Розведення гантелей у нахилі можна виконувати на задню частину плеча, або ж на верхню частину грудних м'язів. Обидві вправи мають однакову назву, але принципово різну техніку. Ми поговоримо про найчастіший варіант, під яким мається на увазі розведення гантелі в нахилі - це тренування заднього пучка дельтоподібних м'язів плеча.
Це потрібно знати
Вправа, що розглядається нами, призначена для опрацювання задніх пучків дельтоїдів. Задня частина дельтоподібних м'язів плеча забезпечує рух рук нагору і назад. Без цих м'язів рухливість руки була б неповною.
Підйом гантелей убік у нахилі – вправа, яка має сенс робити останнім у тренуванні. Незважаючи на те, що воно фактично призначене для плечей, виконується воно зазвичай у день спини, оскільки самостійному варіантівтрачає будь-який сенс.
Задні дельтоїди не такі вразливі, як середні або передні, тому ними можна займатися навіть після важкого навантаження на спину.
Наприклад, ви робили сьогодні підтягування, тягу блоків, біцепси. Закінчіть тренування розведенням у нахилі. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 разів.
Якщо ви відчуваєте біль під час відведення руки вгору і назад – махи гантелей у нахилі робити не можна. Нехай дельтоїд загоїться, потім можна робити такі розведення.
При неправильному виконанні навантаження з потрібних м'язів йде на трапецієподібні м'язи, круглі та ромбоподібні. Так ви не зможете досягти гіпертрофії задньої частини плеча.
Техніка: розведення у нахилі стоячи
Якщо всі лави зайняті, можна зробити вправу, стоячи перед дзеркалом. Важливо, щоб ви бачили себе у відображенні.
Візьміть 2 гантелі вагою 3–4 кг (повірте, якщо ви новачок цього більш ніж вистачить).
- Встаньте на відстані 1-1,5 метра перед дзеркалом.
- Ноги на ширині плечей, стопи паралельно. Ледве зігніть ноги в колінах і нахилиться тулубом до стегон. Спину при цьому тримайте рівно, але плечі не піднімайте. Трапеція не повинна включатись. Бажано нахилитися до кута 45-60 градусів щодо підлоги.
- Зафіксуйте погляд прямо, для цього трохи підніміть голову нагору.
- Гантелі потрібно розгорнути так, щоб їхні ручки були орієнтовані паралельно стопам. Руки трохи зігніть у ліктях, кут зафіксуйте.
- Запам'ятайте, що ваші лікті повинні рухатися вгору. Тому, коли почнете рух руками убік, розгортайте руки таким чином, щоб лікті прямували в стелю.
- Намагайтеся не зводити лопатки - працюйте суто заднім пучком м'язів дельтовидних.
- Підніміть руки до паралелі із підлогою. Затримайтеся на 1–2 секунди та на 5–10 секунд на останньому повторі.
Збоку ви схожі на птаха, що махає крилами.
Підйом гантелі через сторони в нахилі – дуже тонка вправа. Незначні відхилення від правильної техніки призведуть до марності тренування. Тому розглянемо найчастіші помилки, і що в результаті може статися.
Помилки
Ці моменти помилки можуть зробити вправу неефективною і завдати шкоди вашому здоров'ю:
- Малий кут нахилу. У такому стані працює середній пучок дельт. Якщо ви хочете прокачати його – потрібно виконувати інші вправи, наприклад, розведення гантелей, стоячи.
- Лікті розгорнуті назад - у такому положенні знову не навантажується потрібна частина плеча. Лікті повинні дивитися строго вгору, в стелю, у небо. Слідкуйте за цим.
- Руки прямі - в роботу включаються інші м'язи спини, хоча ви збиралися качати лише задню частину плеча. Навіщо це вам?
- Коли вага велика, руки згинаються під час вправи. Кут у ліктьовому суглобі весь час має бути фіксованим. Якщо ви відчуваєте, що не можете виконати жодного повтору (або мало) без згинання рук – візьміть меншу вагу.
- Для новачків є складним напружити потрібний м'яз, вони не знають (бо ще не відчували), що має працювати в конкретній вправі, а що ні. Тому махи в похилому положенні роблять таким чином, що напружують всю спину. Правильна техніка та усвідомлення того, як потрібно працювати, прийде пізніше разом з досвідом тренувань.
- Круглі спини. Ви знаходитесь у нахилі. Якщо округлити спину, навантаження впаде на поперек, що може скінчитися не дуже добре. Правильна позиція при цій вправі - прогин у попереку.
Махи в нахилі, сидячи на лаві
Для тих, кому складно виконувати махи гантелями в сторони в нахилі стоячи, був придуманий більш легкий варіант - сидячи на лаві. У ньому ваш корпус лежить на колінах (у прямому значенні).
Техніка така:
- Знайдіть лавку, візьміть невеликі гантелі.
- Сядьте на край обличчям до дзеркала. Коліна зведіть разом.
- Нахиліться вперед із прямою спиною. Дойдіть грудьми до колін і зупиніться у цьому положенні.
- Ваші груди лежить на колінах. У цій позі ви досягаєте 60-70 градусів нахилу щодо поверхні підлоги.
- З цього положення ви дотягнетеся руками до підлоги. Тобто гантелі стоять на підлозі з обох боків від вас.
- Берете їх і починаєте піднімати, намагаючись розгорнути лікті в стелю. Без цього ви качатимете щось інше.
- Зробіть 3-4 підходи по 10-12 разів. Не забуваймо добре розім'ятися перед вправою. Задні дельтоїди також можна потягнути. М'яз маленький, а зусилля створює досить велике.
Не забуваємо правильно дихати, коли робимо махи з гантелями сидячи: коли піднімаємо руки – видихаємо, опускаємо – вдихаємо.
У такому положенні коліна тиснуть на груди, утруднюючи дихання на повну амплітуду. Тому намагайтеся повністю не лягати на коліна.
Тонкості вибору ваги
Для першого тренування потрібно взяти найменшу вагу, яка є в тренажерному залі. Зазвичай це 1-2 кг. Не варто соромитись – ваше завдання виробити техніку. А це все відпрацьовується на легких терезах.
На друге тренування, тобто через тиждень (задні дельтоїди краще тренувати 1 раз на 6-7 днів). Ви візьмете вже 3-4 кг. Першого місяця краще не гнатися за терезами, як і потім. Працюйте так, щоб вам було зручно. Нехай ваше тіло запам'ятає потрібні рухи.
При нарощуванні ваг слідкуйте за тим, щоб розведення гантелей у нахилі виконувалося правильно! Якщо руки стали згинатися більше, ви не можете розвести їх до потрібного положення - вага велика.
Це ізольована вправана плечі, і не є силовим. Тобто, незалежно від того, чи робите ви розведення гантелей у нахилі з гантелей 15 кг, чи 5, ваше завдання – зробити все якісно, витягти максимальну користь. Тоді й результативність буде максимальною.
Якщо у вас немає проблем зі спиною, ви маєте гарну розтяжку, то робіть розведення рук з гантелями в нахилі стоячи. Сидячий варіант зручніший, але розслаблює спину.
(4
оцінок, середнє: 5,00
із 5)
Можна помітити, що в кожному спортивному залі тренуються роблять цей тренінг, кожен по-своєму. Але дотримуватися техніки все-таки варто, адже саме це дасть можливість досягти бажаних результатів.
Розведення гантелей у нахилі
Цей тренінг можна проводити у різних варіаціях:
- Сидячи;
- Стоячи;
- На блоці кросовера;
- Лежачи нахилі.
Виконують вправу за наступною системою:
- Прийміть положення стоячи та візьміть у руки гантелі. Долоні повинні бути спрямовані один одного в бік.
- Зробіть нахил так, щоб верхня частина тіла була паралельна підлозі, як на картинці. Спину треба трішки прогнути і при цьому тримати у прямому положенні.
- Початкове положення має виглядати так: спина зігнута в попереку, руки вільно зі снарядами звисають прямо.
- Дельти та трапеції введіть у напружений стан та за рахунок цих м'язів розведіть руки з гантелями в сторони від тіла.
- Руки треба піднімати до максимального максимуму.
- Площина руху рук повинна бути вертикально, при цьому треба стежити, щоб не було ніяких відхилень кінцівок. Рух має бути чітким і прямим.
- Коли руки досягають максимальної точки лікті повинні бути вище спини, це дуже важливо.
- Трохи затримайтеся, потім поверніться до початкового положення.
- Після невеликого перепочинку зробіть наступне повторення.
Які м'язи працюють при виконанні
Цей тренінг допомагає прокачати дельтовидний м'яз, який з плечової мускулатури вважають найскладнішою в опрацюванні, і вона завжди відстає. Цей м'яз можна назвати найважливішим у процесі поліпшення дельт, що допомагає в опрацюванні мускулатури ззаду та боків. При розведенні гантелей у нахилі працюють такі м'язи:
- Пучки дельт, середні та задні;
- Ромбоподібна, підостна, трапецієподібна, мала кругла;
- Приводить, трицепс, розгинач, великий сідничний, задня поверхнястегна.
Переваги розведення гантелей у нахилі
Роблячи цю вправу атлет отримує переваги, які наведені нижче:
- Всі головки дельт набувають дуже правильного розвитку, який можна назвати гармонійним;
- Атлет може похвалитися більш округлими плечима;
- Добре зміцнюється спина у верхній частині;
- Рататорна манжета, яка легко травмується при такому тренінгу дуже повноцінно зміцнюється;
- Завдяки цій вправі дельтоподібні м'язименше зазнають травм.
Ця вправа відноситься до ізолюючих, але незважаючи на це відіграє дуже важливу роль у будову тіла та дуже корисне.
Нюанси
Щоб техніка була повністю дотримана, варто пам'ятати та звертати увагу на:
- Не варто експериментувати з великими терезами, задня дельта цього не любить. Тому варто при виконанні вправи брати адекватну вагу, яка не перевищує нормальних меж.
- Так як стійка не дуже зручна, то стоїть для тих, хто тільки починає відвідувати тренажерний залпочинати з упором головою у зручну опору. Це дасть можливість уникнути непотрібного люфта, тобто похитування тіла, яке зіпсує всю техніку.
- Коли рухаєтеся стежте, щоб лікті не гуляли з боку на бік.
- Ліктьові суглоби завжди повинні бути вище рівня кистей і слідкуйте, щоб вони не опускалися.
- Коли розводите руки з боку, це має виглядати як помах крилами.
- Пензлі повинні бути в тій позі, як би ви тримали склянку для того, щоб налити в нього рідину.
- Руки та зап'ястя не повинні обертатися.
- При правильному виконанні вправи спина повинна перебувати в положенні паралельно до підлоги.
- Рух гантелей треба контролювати. Дуже важливо не поспішати з їх підйомів, це має відбуватися плавно та повільно. Коли снаряди прямують донизу, не повинно бути різких рухів, ніби гантелі кидаєте.
- Згинання ліктя має становити приблизно двадцять градусів, це допоможе давати навантаження на правильні м'язи.
- Якщо ви робите вправу на лаві, то вона має бути максимально скоригована та налаштована з упором на зручність атлета.
- Плечі починають тренувати з проблемних зон, тобто із заднього пучка.
- Щоб уникнути травм спини, вона має бути прямою і трохи зігнутою. Варто стежити, щоб не було нікого округлення.
- Гантелі при виконанні розведення повинні бути вище спини, але при цьому лопатки не повинні зводитися.
- Ноги бажано трохи зігнути у колінному суглобі, це допоможе тримати спину у правильному положенні.
Розведення рук з гантелями в положенні сидячи
Розведення рук з гантелями сидячи
Це анаеробна, односуглобова, ізольована, тягова вправа для опрацювання середніх дельтоподібних м'язів. Призначений для прицільного розвитку верхнього плечового пояса. Рекомендується підтримки форми волейболістів, важкоатлетів, гандболістів, гімнастів. Може використовуватися як частина спліт системи для опрацювання верхнього плечового пояса. Застосовується як доповнення до базових вправ.
Особливості виконання розведення рук із гантелями
- Працюючи на силу: зміцнює плечі.
- Працюючи на масу: збільшує обсяг дельтовидних м'язів.
Альтернатива: розведення рук із гантелями стоячи (підсилюється навантаження на спину), розведення рук із гантелями стоячи в нахилі (задіює максимум м'язових груп).
Які м'язи задіяні
Основне навантаження на: дельтоподібні (середні). Додаткове навантаження на: трапецієподібне, передні зубчасті.
Техніка виконання розведення рук із гантелями
- Необхідний рівень підготовки: початковий.
- Складність: середня.
- Траєкторія руху: підйом по прямій без розвороту. При підйомі руки розводять убік, під час опускання зводять до стегон.
- у нижній точці: гантелі паралельні стегнам. Передпліччя стосуються ніг;
- у верхній точці: два плечі утворюють горизонтальну лінію.
Допускається
Задіяні м'язи: 1 – дельтоподібний; 2 - трапецієподібна
- підйом гантелі вище рівня плечових суглобів;
- упор спиною про лаву з кутом нахилу 90 градусів;
- виконання представниками обох статей;
- Забороняється: виконання при травмах верхнього плечового пояса.
Типові помилки
- Прямі руки перевантажують пензлі.
- Розворот гантелі підвищує ймовірність травм, посилює навантаження.
- Зайва вагаснаряд підвищує ймовірність травм, псує техніку виконання.
- Розгойдування корпусу нівелює навантаження, знижує ефективність.
Задіяні суглоби: плечові, лопатки.
Підготовка: Початкове положення сидячи. Спина випрямлена. Гантелі в руках. Досить прямий зверху. Руки опущені, трохи зігнуті в ліктях. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів.
Виконання розведення гантелей сидячи
Повільне, без ривків та форсування. Корпус тіла нерухомий. Акцент на негативну фазу.
Крок 1: Одночасно піднімаються обидві руки на видиху. У верхній точці пауза. Кут у ліктях зберігається. Мізинці в хваті вищі за великі пальці.
Крок 2: На вдиху повернутися в вихідне положення. Пауза не потрібна.
Крок 3: див.
Середня кількість підходів: 3. Середня кількість повторень: 12.
Використання замість лави фітболу дає навантаження на кор, підвищує складність виконання, потребує стабілізації тіла.
Варіації розведення рук (у нахилі)
Знімає навантаження зі спини. Дозволяє сконцентровано опрацювати дельтоїди. Дає додатково навантаження на дельтоподібні м'язи (задні). Знижує можливість помилок техніки виконання.
Необхідний рівень підготовки: середній.
Інструментарій: гантелі, лава.
Основне навантаження на: дельтоподібні (середні, задні).
Додаткове навантаження на: трапецієподібне, передні зубчасті, трицепс плеча.
Траєкторія руху: підйом по прямій без розвороту. При підйомі руки розводять убік, під час опускання зводять разом.
Задіяні суглоби: плечові.
Виконання розведення рук з гантелями сидячи
Початкове положення сидячи. Коліна разом. Груди притискається до колін. Ступні виведені за коліна. Тренуються обидві руки одночасно чи почергово.
Крок 1: Руки повинні підніматися на видиху. У верхній точці витримайте паузу. Кут у ліктях повинен зберігатися. Два плечі мають утворювати горизонтальну лінію. Мізинці знаходяться вище за великі пальці.
Крок 2: На вдиху повернутись у вихідне положення. У нижній точці гантелі йдуть за гомілку.
Пауза не потрібна.
Крок 3: див.
Кількість повторів та сетів індивідуально.
За статистикою, кожна п'ята людина ходить до спортзалу та стежить за станом свого тіла, а також за харчуванням. Це корисне заняття зміцнює організм, завдяки чому він стає потужнішим. Це відбувається внаслідок складних фізичних вправ, за допомогою яких можна накачати руки, спину, груди. Але яким саме тренуваннями зміцнюють м'язи? У залі є і штанга, і тренажери, і турнік, але що з цього ефективніше знає лише досвідчена людина.
Сьогодні ми поговоримо про одну з вправ. Ви дізнаєтесь про всі нюанси, пов'язані з ним, а також про шкоду, яку може принести неправильна техніка. З'ясуємо, які помилки найчастіше допускаються при виконанні і як досягти максимального результату.
Розведення гантелей – найпотужніша вправа. Досвідчені спортсмени виконують його підтримки пропорційності верхнього плечового пояса. При загальних тренуваннях задня частина дельт завжди відстає, а в нашому випадку 90% навантаження йде саме на них. Однак, щоб вона дійсно йшла, потрібно дотримуватися техніки.
Найчастіше величезна кількість людей приділяють багато уваги якимось певним групам, але не досягнуть бажаних результатів. Дуже шкода новачків, які мають мотивацію, але просто недостатньо знань. Просування немає не через те, що виконуючий лінується або не має бажання, а саме через те, що при роботі не враховуються дрібні, але важливі деталі.
Таке ретельне ставлення до техніки вправи пояснюється його складністю. Воно виконується у положенні стоячи чи сидячи. У першому випадку тіло подається вперед до кута в 60 градусів, а в другому - все те саме, тільки на лаві. Роблять його в основному для .
Які м'язи працюють?
Махи з гантелями у нахилі за своїм характером є ізоляційною вправою. Тобто, якщо ми візьмемо жим штанги лежачи, то це база, яка залучає до роботи великі групи м'язів: груди, плечі, трицепс, передпліччя, прес та інші. Але в нашому випадку жодна група повноцінно не працюватиме. При розведенні гантелей убік функціонують лише окремі частини. До їх списку входять:
- Задні пучки дельт - беруть він основне навантаження.
- Трапеція - входить у роботу на 75%.
- Підкістковий, ромбовидний і малий круглі м'язи - вони діють синхронно з дельтами і є допоміжними.
- Трицепс, біцепс, кисті, м'язи ніг та хребта, сідниці – стабілізатори.
Як бачите, на дію наводяться окремі ділянки м'язів. Їх чимало, але робота, яку вони виконують, незначна, порівняно із задніми дельтами. За правильної техніки вони беруть на себе майже все навантаження.
Користь та шкода вправи
Якщо дивитися об'єктивно, то будь-яке фізична вправакорисне для організму. У нашому випадку виділяються такі переваги:
- Колосальне навантаження на задні дельти, через що вони поступово проробляються, і з'являється прекрасний рельєф.
- Зміцнення верхнього плечового поясу, що знижує ризик травмування надалі.
- При виконанні функціонує верхня частина спини та руки.
- Зміцнення манжети плечового суглоба, який часто травмується в бодібілдингу.
Тобто, виходячи з вище перерахованих переваг можна зробити висновок, що ця вправа не тільки закачує задню частину дельт, але і зміцнює плечові вузли зі зв'язками, які легко травмуються. Такий ефект досягається незвичайним рухом - тяга та розведення грудної клітки одночасно.
Єдиний негативний вплив – це хребці. Коли виконуючий не напружує спину, диски починають тертися один за одним і вироблятися. Тобто, при неправильній техніці вправа не тільки малоефективна, але й небезпечна для здоров'я.
Протипоказання
Не варто розводити гантелі через біль. При правильній техніці виконання відчувається лише одне – печіння у задніх дельтах. Спробуйте наступного разу просто ретельніше розім'ятися і взяти менше вагу.
При травмах спини від розведення в положенні стоячи краще відмовитися, тому що при нахилі вгору, крім плечей, працюють і хребетні диски.
Техніка виконання та види вправ
Усього є два види махів гантелями. Перший - це в положенні стоячи і техніка його виконання така:
- Беремо до рук гантелі з робочою вагою, підходимо до дзеркала і стаємо на ширині плечей.
- Присідаючи, трохи згинаємо ноги в колінах і нахиляємось рівною спиною вперед приблизно до 60 градусів.
- Маємо гантелі паралельно стопам, дивимося на себе в дзеркало і починаємо розведення.
- Робимо невеликий вигин рук у ліктьових суглобах і фіксуємо його в такому положенні.
- На видиху тягнемося ліктями до стелі, бажано не зводити лопатки.
- Піднявши руки до паралелі до підлоги, трохи фіксуємо їх у такому положенні.
Ось приклад у відео, для кращого розуміння:
Другий спосіб розведення гантелі - це в положенні сидячи:
- Беремо гантелі, сідаємо на лаву і зрушуємо ноги разом.
- З рівною спиною нахиляємося до тих пір, поки груди не торкнеться колін.
- Потім так само, як і в положенні стоячи - робимо в ліктях невеликий кут і тягнемося ними до стелі, розводячи руки в бік.
Останній спосіб набагато легший, оскільки виключається робота ніг та поперекових стабілізаторів. Також не можна забувати про висоту лави. У будь-якому випадку при торканні грудьми колін кут між рівною спиною та підлогою повинен становити близько 60 градусів. Тоді навантаження буде максимально йти на задні дельти. Щоб краще зрозуміти зміст цієї вправи, перегляньте відео, в якому детально розглядається техніка.
Приклад тренування
В домашніх умовах
Якщо ви не професійний спортсмен, то навряд чи у вас вдома є комплекс тренажерів та снарядів. Однак у багатьох є гирі, пара гантелей, турнік тощо. Незважаючи на вузький вибір, досягти гарної статури можна. Розберемо тренування вдома, використовуючи одні гантелі. Їх необхідно підбирати, виходячи з вашої робочої ваги. Тепер добре розминаємось і починаємо працювати:
- - Для цього потрібно лягти спиною на підлогу, взяти в руки снаряди та виконувати вправу. Необхідно зробити 4 підходи по 12 повторень за один без відпочинку.
- Тяга в нахилі - корпус подається вперед з рівною спиною, після чого тягнемо гантелі до нижньої частини живота. Робимо 4 підходи по 12 повторень, між якими хвилину відпочиваємо.
- Віджимання на гантелях - цей елемент виконується як звичайні віджимання лише на снаряді.
- Розведення в нахилі - прокачуємо задні дельти чотирма підходами по 12 повторень з хвилиною відпочинку між кожним.
- Віджимання широким хватом – робимо 4 підходи по 12 разів без відпочинку.
- Тяга гантелі в упорі лежачи – замість віджимання в упорі лежачи необхідно тягнути гантель до пупка. Виконуємо 4 підходи по 12 разів із відпочинком в 1 хвилину.
Це , яка підтримає фізичну форму і не дозволить знизити рівень ваших здібностей під час відсутності професійного прокачування.
В тренажорному залі
Відвідуючи зал, людина, напевно, дотримується програми тренувань і включити в неї нову вправу буде важко. Але можна розглянути варіант прокачування задніх дельт, склавши план дій:
- Жим лежачи - класичний підйом штанги на рівній лаві. Виконуємо 4 підходи з 10 повторень робочої ваги з хвилиною відпочинку між ними.
- Підтягування - якщо ви здатні зробити більше 20 разів, краще вішати додаткову вагу. У будь-якому випадку робимо вщент.
- Скручування - добре прокачуємо прес, виконуючи 4 підходи по 20-25 повторень.
- Розведення гантелей у нахилі – в останню чергу виконуємо нашу вправу.
Зверніть увагу, що тренування задіяло основні групи м'язів, а в кінці ми виконали ізолюючу вправу, щоб досягти максимального ефекту. Такого порядку виконання важливо дотримуватись, оскільки м'язи ростуть від гормону, який виділяється при великому навантаженні на великі групи. Тобто прокачувати одну задню дельту без потужного тренування немає сенсу.
Екіпірування
Щоб зручно почуватися на тренуванні, потрібно насамперед взяти комфортний одяг. , а у хлопців - спортивні штани та футболка. Також не завадять і рукавички, які врятують вас від мозолів. Бажано брати без пальців, оскільки вони є найбільш зручними для залу.
Підходи та повторення
Для чоловіка оптимальним значенням є 3-4 підходи до 10-15 повторень. Для дівчат і жінок - така сама кількість підходів, тільки до 10 повторень. Якщо ви худнеєте або дотримуєтеся дієти, то можна зменшити вагу до 2-3 кг і робити по 20 разів.
Часті помилки
Вони виникають у техніці через неправильно підібрану вагу. Коли людині важко, вона допомагає собі інерційними рухами, які знижують навантаження на задні дельти:
- Розгойдуються рухи тілом і ногами.
- Викривлення спини під час виконання.
- Швидке опускання гантелі вниз.
- Зведення лопаток у верхній точці.
- Зміна кута в ліктьовому суглобі.
- Швидкий темп махів.
Це список найпоширеніших помилок. Щоб зрозуміти, що вправу виконують правильно, достатньо відчувати, які м'язи працюють. Будь-яка дія, що приводить вправу до полегшення, є помилкою.
Висновки
Розведення гантелей - ефективна вправаза допомогою якого прокачують задні дельти. Робити його краще після важкого виснажливого тренування. Воно підійде як для хлопців, так і для дівчат, а за кількістю повторень нічим не відрізняється від звичайних базових вправ. Його не рекомендується виконувати при травмах плечей та спини, а краще чимось замінити. Особливу увагу потрібно приділяти техніці, оскільки будь-яке відхилення від правильного виконаннявмить робить його марним заняттям.
Вконтакте
Ця вправа є однією з небагатьох, що дозволяє якісно опрацювати задню головку дельти. У більшості вправ на плечі цей м'яз практично не задіяний, тому брак уваги до цієї вправи призводить до непропорційного розвитку плечей. Ця вправа є ключовою для розвитку задніх пучків дельтоподібних м'язів.
Розведення гантелей у нахилі відноситься до категорії ізолюючих вправ, оскільки тут рухаються тільки плечові суглоби. Проте в ході цієї вправи опрацьовуються не тільки дельтоподібні м'язи, а й м'язи, що їх оточують: довгі головки трицепсів, трапецієподібні, ромбоподібні та частина найширшого м'язаспини.
Візьміть гантелі і нахилиться вперед, трохи зігнувши ноги в колінах. Ви можете виконувати цю вправу упершись чолом у край лави, таким чином ви зафіксуєте корпус, що не дозволить вам розгойдуватися під час виконання вправи та збільшить навантаження на дельтоподібні м'язи. На видиху одночасно розведіть руки убік. На вдиху опустіть руки у вихідне положення.
Візьміть гантелі, сядьте на край лави та нахиліть корпус уперед. На видиху розведіть руки убік до паралелі зі підлогою (лікті трохи зігнуті). На вдиху опустіть гантелі у вихідне положення.
Особливості тренування
