Розминка на усі випадки життя. Ефективні вправи для прокачування дельт Стретчінг найширшого м'яза спини

Вправи на розтяжку м'язів плеча, включаючи стретчинг передньої частини плеча, грудної клітки, трицепса та найширшого м'язаспини.

Стретчинг передньої частини плеча

Існує кілька способів розтягування м'язів спереду плеча.

Варіації:

Покладіть долоні на нижню частину спини.
Спробуйте поєднати лікті за спиною.

Задіяні м'язи:
дельтоподібна великий грудний м'яз

Стретчінг - це тренувальна комплексна методика, яка розтягує кінцівки тіла, м'язи. Своя первісна назва«Stretching» вона отримала завдяки тому, що стала практикуватися окремо від аеробних вправ, з метою оздоровити тіло і надати йому гнучкість.

Стретчінг передньої частини плеча. Варіант No2

Для цієї вправи на тренування плечового поясу можна використовувати меблі, дверний отвір та інші стійкі предмети, як показано на малюнку

Задіяні м'язи:
дельтоподібний м'яз
Великий грудний м'яз

Стретчинг грудної клітки

Задіяні м'язи:

Великий грудний м'яз
Пекторальні м'язи

Розтяжка грудних м'язів та плечового поясу за допомогою партнера

Вправи, які виконуються за допомогою партнера можуть бути досить ефективними. Головне – контролювати процес і говорити партнеру, коли потрібно зупинити стретчинг-вправу.

Стати прямо і зчепити руки за спиною, трохи піднявши їх.
Ваш партнер повинен стояти позаду вас і тримати руки.
Попросіть партнера трохи надавати на ваші руки в районі зап'ясть.
Тримайте таке положення протягом 10-30 секунд.

Задіяні м'язи:

Великий грудний м'яз
Малий грудний м'яз

Розтяжка трицепса руки: вправи в картинках і відео

Коли справа доходить до м'язів руки, то часто забувають саме і про тренування трицепса. Розтяжка трицепса руки особливо після тренування з вагою допоможе позбутися або зменшити синдром відстроченої м'язової хворобливості.

Розминка на розтяжку трицепса

Задіяні м'язи:
Триголова

Подивіться на відео, як правильно виконувати розтяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендується виконувати після силового тренування, т.к. розтяжка розслаблює м'язи. Коли ви виконуйте силова вправапісля закінчення м'язи так і залишаються стиснутими. Відновлення відбувається під час відпочинку. Розтяжка дозволяє цей час скоротити до мінімуму.

Стретчинг найширшого м'яза спини

Не складна вправана стретчинг трицепса, яке можна включити у будь-яке тренування

Варіації:

можна тягнути по одному плечу.

Задіяні м'язи:
Найширший м'яз спини

Розтяжка задньої частини плеча

Стретчинг м'язів задньої частини плеча буде ефективним при лікуванні травм плеча, а також при напруженості м'язів верхньої частини спини та шиї для розтяжки трицепса.

Задіяні м'язи:
Задній дельтоподібний м'яз
Надійний м'яз
Підкістковий м'яз
Великий ромбоподібний м'яз

Розтяг задньої частини плеча. Варіант No2

Задіяні м'язи:
Надійний м'яз
Підкістковий м'яз

Вправа на стретчинг надкісткового м'яза

Задіяні м'язи:
Кістковий м'яз

Примусова розтяжка трицепса руки за допомогою партнера

Партнер підтримує лікоть та утримує зап'ястя іншою рукою.
Рука переміщається у бік плеча, доки спортсмен не відчує розтяжку.

Задіяні м'язи:
Триголовий м'яз плеча

Повторюйте за інструктором, як показано на відео:

Дельтовидний м'яз, беручи початок від ключиці та лопатки, простягається вздовж плеча до верхньої частини передпліччя. Вона ще відома як триголова, оскільки складається з трьох пучків, за формою вона нагадує грецьку букву «дельта». Завдяки дельтовидному м'язі, що покриває плече, останнє має характерну округлу форму.

Складається дельтовидний м'яз із передньої, середньої та задньої частин, кожна з яких функціонує по-своєму. Разом з тим одночасно всі три частини відповідають за підняття руки і надійність утримання плечової кістки в заданих межах під час здійснення руху.

Причини розтягування

Навантаження, що вимагають руху рук у будь-якому напрямку, може спровокувати розтягування дельтоподібного м'яза. Наприклад, . Причини травмування можуть бути такі:

падіння чи удар безпосередньо у область плеча;
різка напруга, спровокована спробою перешкодити падінню.

Передня частина м'яза, працюючи з великим грудним м'язом, забезпечує підняття руки вперед і здійснення нею обертальних рухів. Середня частина відповідає за підняття руки у бічну сторону. Задня частина разом з великим круглим м'язом і найширшим спинним м'язом розгортає назад верхню частину піднятої руки.

Отримати розтягнення дельтоподібного м'яза можуть не тільки спортсмени, які здійснюють активні рухи руками, ризик розвитку точок напруги, існує і у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Так, зокрема, точки напруги в дельтоподібному м'язі можуть з'явитися у людей, які працюють за комп'ютером, якщо його клавіатура неправильно розміщена – надмірно низько або високо.

Симптоми розтягування

Клініка фіксує часте розтягування дельтоподібного м'яза. Симптоми травмування відзначені проявом глибокої хворобливості у таких ситуаціях:

рух плечем;
спроба підняти плече до горизонтального рівня;
піднесення руки до обличчя;
спроба дістати рукою надлопаткову частину спини.

У стані спокою біль виражений слабо. Локалізація болю безпосередньо залежить від її джерела. Наприклад, якщо уражена передня частина дельтовидного м'яза, те й біль проявляється у передній і середній її області. Якщо ж уражена задня частина – біль виникає у задній та середній області дельтоподібного м'яза.

Біль, що супроводжує розтягнення дельтоподібного м'яза цілком може нагадувати больовий синдром, що супроводжує артрит плечового суглоба, субдельтовидний бурсит, пошкодження манжети ротаторів, тендиніт, розтягнення зв'язок, вивих або підвивих суглобових поверхонь акроміально-ключичного суглоба. Нерідко травмування разом із дельтоподібним м'язом захоплює акроміально-ключичний суглоб.

Лікування та діагностика

Якщо в плечі з'явилися болючі відчуття, виникає підозра, що їх причиною є запалення або
розтягнення дельтоподібного м'яза. Лікування повинен призначати лише лікар-фахівець, здатний правильно діагностувати проблему та знайти її вирішення.

Так, наприклад, при пошкодженні пахвового нерва, рухові волокна якого здатні іннервувати дельту, шкіру плеча і малий круглий м'яз. При такому пошкодженні неможливо підняти плече, крім того, порушується чутливість шкіри плеча. При ураженні дельтовидного м'яза біль зосереджується саме в ураженій його частині, а не поширюється на прилеглі області, як це відбувається з усіма іншими м'язами.

Щоб уникнути травмування дельтоподібного м'яза, слід стежити за правильністю виконання вправ. Перед фізичною активністюобов'язково потрібно розім'яти сухожилля. Не варто, виконуючи жими, робити широкий хват рук. Найкраще становище – ширина плечей чи трохи ширше. Крім того, потрібно правильно відводити руки назад. При появі травми слід негайно припинити навантаження на груди, а також всі інші вправи, що провокують болючість у дельтоподібному м'язі.

Лікування дельтоподібного м'яза передбачає такі способи:

Мобілізація розтягуванням- Виконується лікарем.
Постизометрична релаксація- Виконується під наглядом лікаря.
Самостійна постізометрична релаксація. Щоб виконати самостійно, без допомоги лікаря, розтягнення задньої частини травмованого дельтовидного м'яза, хворий опускає кисть пошкодженої руки на плече іншої руки. Потім, захопивши лікоть здорової руки, розтягує задню частину, використовуючи тракцію за лікоть через грудну клітку. Процедура розтягування виконується під наглядом лікаря. Щоб запобігти зсуву лопатки в ході виконання прийому, лікар своєю долонею фіксує її ззаду.
Глибокий масаж. Намацавши болючі ущільнення, виконують масаж разом з ішемічною компресією. Подібний вплив виконують і при пасивному укороченні м'яза, що передбачає кліщеподібне захоплення і розминання, і при легкому натягу м'яза, що передбачає точковий або поздовжній масаж.
Самостійна мобілізація розтягуванням. Вона виконується у положенні стоячи. Травмований, стоячи у дверному отворі, кладе внутрішню поверхню передпліч на бічні косяки (двері повинні бути відчинені) при опущених руках або на середньому рівні. Голову пацієнт тримає прямо, шия не витягнута, поперек розігнутий. Одна нога попереду, коліно її зігнуте. Пацієнт, зігнувши ногу, виставлену вперед, плавно зміщується на кілька секунд у дверний отвір. Далі пацієнт розслаблюється та виконує дихальні рухи, готуючись до повторного розтягування.

Дельтовидний м'яз з'єднує верх передпліччя з лопаткою, перебуваючи між плечем та ключицями. Її формують три пучки, тому називається триголовою, а зовні схожа на букву «дельта», через що і отримала свою назву. Дельтовидний м'яз вирішує різні завдання, такі як згинання, розгинання та пронація плеча. Від неї залежить можливість обертання руками. При болях в області дельтоподібного м'яза потрібно обов'язково з'ясувати першопричину і зайнятися її усуненням. Справа може бути у травмі чи запальних процесах.

Чому болить дельтоподібний м'яз?

Болі в дельтоподібному м'язі періартикулярного характеру зазвичай обумовлені нестабільністю суглоба, яку провокують такі фактори:

Розтягування та перенапруга зв'язок внаслідок інтенсивних силових тренувань.
Поразка суглобової сумки.
Пошкодження хряща суглобової западини.

Всі причини болю в дільтоподібних м'язах діляться на три групи:

Запальне, дегенеративне або травматичне ураження сухожиль м'яза у вигляді кальцифікуючого тендиніту, тендиніту м'язів обертального або двоголового м'яза, розриви сухожиль і ін.
Капсуліт – поширене пошкодження капсули плечового суглоба, що має незапальний характер.
Субакроміальний синдром або комплексне ураження періартікулярної системи.

Діагностика болю в області дельти

Для точної діагностики, коли болить передня або задня дельтапотрібно визначити локалізацію хворобливості, дізнатися, як починав розвиватися синдром і переконатися в наявності/відсутності специфічних ознак, якими супроводжуються м'язові болі.

Діагностику починають з огляду пацієнта та визначення симетричності лопаток, ключиць та верхніх кінцівок. Методом пальпації м'язи обстежуються наявність гіпотрофованих областей.

Дельти перевіряють на наявність можливих порізів, тестують для виявлення балансу та співвідношення пасивних та активних рухів. Також потрібно перевірити силу м'язів-згиначів та розгиначів. Лікарі виявляють важливі для діагностики тригерні точки з метою підтвердження фіброміалгії. Насамкінець фахівці пальпують точки корінкових виходів з метою виявлення ознак радикулярного ураження.

Для підтвердження діагнозу може знадобитися рентген, УЗД, МРТ та КТ, а також електрофізіологічне дослідження для визначення тонусу м'язових тканин.

Як лікувати болі в дельтоподібному м'язі?

Якщо після тяг чи виконання болить задня дельта дуже сильно, лікування починають із нейтралізації всіх факторів, які провокують болючість: руці потрібно забезпечити повний спокій. Додатково лікарі іноді призначають протизапальні нестероїдні засоби у вигляді мазей, таблеток та гелів. Також вони розкажуть, як швидко зняти біль у ділянці дельт.

У деяких випадках вдаються до знеболювання за допомогою компресів із розчину Димексиду. Можуть бути призначені ін'єкції кортикостероїдних препаратів та періартикулярне введення таких гомеопатичних засобів, як Zeel та Траумель.

Лікарі при болях у дільтовидних м'язах досить часто призначають фізіотерапію для активізації трофіки періартикулярних тканин і поліпшення процесів обміну. Додатковий лікувальний ефект створюють масажі, а також комплекси мікроелементів та вітаміни групи B.

У більшості випадків процес лікування, коли болить передня або задня дельта, триває не більше 5 днів. Іноді вдається обмежитися гарним відпочинком та коригуванням програми тренувань для того, щоб позбавитися болю в дельтоподібному м'язі плеча. Докладніше про те, що ви можете прочитати на нашому порталі. В інших випадках може знадобитися курс лікування препаратами для зняття хворобливості, нейтралізації запалення та покращення трофіки м'язових тканин.

Відео

Поверхневий м'яз плеча, його ще називають дельтовидним, розташований між ключицею і лопаткою, з'єднуючи її з верхом передпліччя. Біль у цьому місці – поширене явище, причини її виникнення різноманітні. Але якщо болить дельтовидний м'яз постійно, то приводом може бути запалення чи травма. У такій ситуації важливо визначити першопричину та розпочати своєчасне лікування.

Причини м'язового болю

Передня поверхня дельти разом із грудним м'язом відповідають за рух руки вперед і її обертання, середня поверхня контролює відведення руки убік, а задня разом із м'язами спини допомагають руці розвернутися. Навантаження, що супроводжується переміщенням кінцівок у будь-якому напрямку, може спровокувати розтяг м'язових волокон. Травму може отримати будь-яка людина – як спортсмен, так і провідний малорухливий спосіб життя. Основні причини, що викликають біль, такі:

травмування пахвового нерва;
міосфасцинальний больовий синдром;
спазм м'язових волокон;
наслідки артрозу чи остеохондрозу;
запалення сухожилля.

Запалення дельтоподібного м'яза може бути спровоковане механічним ушкодженням.

Всі причини, які можуть викликати постійні болючі відчуття, діляться на 3 категорії:

Поразка м'язових зв'язок, викликана запальним, дегенеративним чи травматичним процесом.
Пошкодження плечової суглобової капсули незапального характеру.
Утиск сухожиль плеча, відповідальних за обертання плеча.

Як виявляється біль?

Не помітити болю плеча неможливо, при їх появі зникає звична рухливість у плечі. Утруднено виконання звичних дій: зав'язати шнурки, одягнути одяг чи щось перенести. Біль ділиться на гострий і ниючий, згідно з механізмом виникнення больових відчуттів поділяється наступним чином:

Біль зосереджений у верхній частині плеча. Спочатку відходить від шиї, поступово поширюється на всю руку. Неприємне відчуття посилюється під час руху кінцівкою. Людина може відчувати печіння, поколювання та оніміння. Головним винуватцем такої симптоматики буває міжхребцева грижа.
Скутість м'язової тканини верхнього плечового пояса. Виникають труднощі при відведенні руки убік, піднімаючи її вгору, і навіть неможливо завести за спину. У крайніх ситуаціях людині важко піднести ложку під час їжі до рота. Розвивається патологія непомітно та поступово.
Перенапруга групи м'язів, розташованих навколо плечового суглоба. Виникає внаслідок тривалого нестандартного руху верхніх кінцівок (фарбування стелі). Гострий більз'являється наступного дня, рухливість обмежена.
Реактивний запальний процес сухожиль плечового пояса. Сильні болі спровоковані відкладення у м'язах кальцію. Рухливість кінцівки знижена як пасивна, і активна. Больові відчуття поширюються на шию та область передпліччя.

Діагностика

При постійних больових відчуттях у плечі необхідно терміново звертатися до лікаря для діагностики та призначення терапевтичних процедур.

Лабораторні дослідження встановлять наявність запального процесу.

При болях у дельтоподібному м'язі важливо встановити больове вогнище, з'ясувати з чого починався розвиток болю, та визначити наявність або відсутність особливої симптоматики. Лікар оглядає хворого, визначає рівновіддаленість розташування ключиць, лопаток, а також наявність ділянки м'яза, що збільшилася в обсязі. Підхід до обстеження має бути комплексним у зв'язку з великою кількістю причин виникнення болючих відчуттів у дельті. Пошук причин, що викликали неприємні відчуття, включає такі методи:

аналіз крові загальний та біохімічний;
рентгенологічне дослідження;
Артроскопія.

Що потрібно

За задумом природи, чоловіки повинні мати гармонійні V-подібні фігури. Збудувати широкі плечі допоможуть вправи на дельти. У статті описані найефективніші рухи для опрацювання цієї групи м'язів. Навантаження на плечі можна давати і вільними терезами, і в тренажері. Найкращі варіанти допоможуть і дівчатам – підтягнутий плечовий поясу представниць слабкої статі виглядає дуже привабливо.

Анатомія дельт

Дельтовидний м'яз – це не цілісний масив, а група, що складається з трьох пучків:

переднього (ключична частина);
середнього (акроміальна частина);
заднього (остиста частина).

Фронтальна зона бере участь у більшості вправ – її накачати найпростіше. Бічні пучки відповідають за ширину плечей – їм потрібно приділити особливу увагу. Тильна область помітна побачивши збоку – ігноруючи її, ви отримаєте ідеальних кулястих дельт.

Універсальної вправи на дельтоподібні м'язи немає. Базові вправизадіють кілька пучків, але в пріоритеті все ж таки окремі зони. Тому тренувальна програмаповинна включати різноманітні рухи на всі три пучки.

Вкрай рідко ця група м'язів розвивається поступово.Як правило, деякі пучки відстають - найчастіше це задній і середній, тому що про них або забувають, або неправильно виконують вправи, або виконують недостатньо роботи, сконцентрувавшись на одних жимах. Згодом можна наголосити саме на цих пучках, починаючи день плечей не з жиму, а з махів на задні та середні дельти. Але на початковому етапі необхідно налягати на базу, не забуваючи при цьому приділяти увагу кожному пучку. Початківцям цілком вистачить двох-трьох рухів. Досвідчені атлети використовують 2-4 базові та 2-4 ізолюючі вправи.

Рекомендована кількість підходів на один рух – 3-5, кількість повторень – 8-15. Тренувати плечі рекомендується раз на тиждень.Лише за спеціалізації у досвідчених атлетів дельти можуть розбиватися на два-три дні по пучках.

Особливу увагу приділяйте розминці. Плечі – складний комплекс, який легко зашкодити. Є сенс ставити у програмі плечові рухи після тренування великих м'язових груп корпусу. Це підготує дельти до навантаження та знизить ризик травм.

При виникненні болючих відчуттів у суглобах і зв'язках відразу припиняйте тренування. Найкраще в таких випадках звернутися до фахівця. Ігноруючи проблему, ви ризикуєте випасти з прокачування корпусу на кілька місяців.

Вправи на дельти

Вправи для прокачування дельт ділять на базові, в яких задіяно відразу кілька суглобів, та ізолюючі, що дають навантаження на окремі ділянки та один суглоб. Навіть на самому старті не варто відмовлятися від ізоляції – такі рухи позитивно вплинуть на результат загалом і дозволять даній групі м'язів розвиватися рівномірно.

Вправи на передній пучок

Всі рухи жиму на плечі слід відносити до базових на передній пучок. Багато з них працює і середній, але акцент все одно йде саме на передню частину.

Жим штанги стоячи і сидячи з грудей

Основний рух, який слід виконувати як новачкам, і досвідченим спортсменам.

Техніка виконання вправи стоячи:

Встановіть штангу на стійки на рівні плечей.
Підійдіть до снаряда і зніміть його зі стійок, взявшись прямим хватом трохи ширше плечей (щоб передпліччя у вас були строго перпендикулярні до підлоги) і поклавши штангу на верхню частину грудей.
Зробіть крок назад, встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі і трохи зігнуті в колінах - це вихідне положення(ІП). Спину не можна прогинати протягом усього підходу! Якщо ви прогинає спину - знизите вагу.
Плавно, без ривка та допомоги ніг вичавіть штангу вгору. Лікті при цьому у верхній точці злегка зігнуті – це допоможе уникнути травм ліктьового суглоба.
Плавно поверніть снаряд в ІП, можна не торкатися штангою грудей, а одразу починати наступне повторення.
Поверніть штангу на стійку.

Це найпоширеніший варіант. Але деякі атлети беруть штангу на груди не зі стійок, а з підлоги ривком. Для цього потрібно мати досвід і відповідну техніку. Крім того, більшість у цьому варіанті втрачає певний відсоток ваги снаряда.

Вправу можна виконувати і сидячи, техніка буде аналогічною, але в цьому випадку збільшується навантаження на хребет, а ось дельти працюють гірше, тому що починають вмикатися грудні м'язи.

Різновидом останнього варіанта є жим сидячи у Сміті. У даному випадку траєкторія руху задана тренажером, що знижує кількість м'язів-стабілізаторів, що включаються. Однак ця варіація може допомогти зосередитися саме на прокачуванні дельт, виключивши грудні м'язи та трицепси, тому що тут не потрібно багато уваги приділяти рівновазі та стабілізації снаряда. Спробуйте всі варіанти та виберіть для себе той, у якому ви краще відчуваєте навантаження на плечі.

Жим штанги через голову

Цю вправу можна також виконувати стоячи, сидячи і в Сміті. Рух травмонебезпечний, тому вимагає певної підготовки – як фундаментальної ( гарна розтяжка, міцні зв'язки), і локальної (ретельна розминка).

Техніка виконання також аналогічна жиму з грудей, тільки снаряд знаходиться за головою, відповідно, у вихідне положення ми беремо штангу як при класичних присіданнях. Вага тут буде трохи меншою, тому що складніше контролювати снаряд, а рух — нефізіологічний для плечових суглобів. Будьте обережні при опусканні, щоб не вдарити голову. Також не слід опускати штангу надто низько - цілком достатньо до нижнього краю вух.

Жим гантелей стоячи і сидячи

Одне з кращих вправна плечі. Найчастіше рух виконують сидячи, у разі гантелей це найкращий варіант:

ІП - сидячи на лаві з вертикальною спинкою (або розташованою під кутом, близьким до 90 градусів), руки з гантелями розведені в сторони і зігнуті в ліктях, снаряди торкаються дельт, долоні дивляться назовні.
На видиху вичавіть гантелі вгору широкою дугою. Не потрібно торкатися ними у верхній точці. Лікті повинні розташовуватися під кистями, не йти вперед. Не можна прогинати спину, щоб уникнути підвищеного навантаження на міжхребцеві диски. У верхній точці лікті повинні залишатися трохи зігнутими. Намагайтеся також тримати гантелі таким чином, щоб мізинці були вищими за інші пальці.
На вдиху повільно поверніть руки до ІП.

При жимі стоячи техніка аналогічна, однак такий варіант виконання рідко зустрічається в тренажерних залах.

Ще один різновид цього руху - жим гантелі (або гирі) однією рукою. Коли ви вже дійшли до серйозних терезів, при жимі двох важких гантелей так чи інакше може прогинатися спина. Щоб уникнути цього, можна зменшити навантаження, виконуючи жими однією рукою по черзі. Це можна робити, як сидячи, так і стоячи. Також при такому варіанті виконання менше включаються до роботи трапецієподібні м'язи.

Жим Арнольда

Варіант жиму з гантелями, в якому протягом руху змінюється положення кистей. У стартовій позиції долоні звернені до обличчя, а кінцевої – назовні. Лікті при цьому на старті спрямовані вперед. В іншому техніка аналогічна попередній вправі.

Головна різниця у тому, що жим Арнольда більше задіє середні пучки, ніж у стандартному випадку.

Жим сидячи в тренажері

Цей рух найбільше схожий на жим гантелей, проте тут траєкторія строго обмежена конструкцією тренажера. Вправа є базовою, проте її слід виконувати після жиму штанги або гантелей. Ще один варіант - виконання як розминка з легкими вагами перед важким стисканням штанги стоячи.

Підйоми (махи) перед собою

Це перше ізольована вправана дельти у цьому огляді. Його роблять стоячи, з невеликими вагами. Можна виконувати з гантелями (поперемінно і відразу двома), штангою, у нижньому блоці або кросовері (аналогічно двома руками відразу і по одній).

Техніка виконання з двома гантелями одночасно:

ІП - стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз і розташовані перед стегнами, хват прямий.
Без ривка та інерції підніміть руки перед собою, зафіксувавши їх на мить на рівні плечей. Вище піднімати не потрібно - навантаження з дельт йде на трапецію.
Повільно поверніть руки до ІП.

У разі виконання зі штангою, однією гантеллю чи на блоці техніка абсолютно така сама.

Популярні та поперемінні махи. У цьому випадку простіше зосередитись на одній стороні. Крім того, асинхронні підйоми дозволяють попрацювати з більш серйозними навантаженнями. Однак не забувайте, що не потрібно розгойдувати корпус і закидати гантелі за допомогою інерції.

Поперемінні махи також можна виконувати у кросовері:

Вправи на середні пучки

Тут акцент іде на медіальну область.

Тяга до підборіддя (протяжка)

Базова вправа виконується стоячи. Найчастіше використовується штанга, проте допустимі варіанти з гантелями, а також на нижньому блоці/кросовері і навіть у Сміті.

Традиційний варіант виконання має на увазі вертикальну стійку та акцент на середні пучки. Для цього хват повинен бути широкий — ширший за плечі. Вузька постановка рук веде до більшого навантаження на трапеції та передні дельти.

Техніка:

ІП – стоячи, опущені руки прямим широким хватом тримають гриф перед стегнами.
Зусиллями середніх пучків дельт підніміть гриф рівня ключиць чи нижче, рівень залежить від хвата – що він ширше, тим нижче виявиться гриф. Лікті у верхній точці знаходяться трохи вище за плечі.
Підконтрольно поверніть руки до ІП.

Як і жим із-за голови, ця вправа травмонебезпечна. Тому рухи плавні, а вага снаряда відносно невелика. Набагато корисніше у разі віддати перевагу багатоповторному стилю — 12-15 повторень.

Розведення (махи) у сторони

Ізольований рух. Кращий варіантвиконання - повільно та технічно. Хоча частіше в залах можна побачити виконання у силовому форматі – з читингом та закиданням гантелі вгору за допомогою розгойдування корпусу. Залишіть останній варіант професіоналам, для більш ефективного прокачування плечей цю вправу варто робити з невеликою вагою, без читингу і в кількості 12-15 повторень.

Техніка виконання махів стоячи:

ІП - стоячи прямо, вперед нахилятися не потрібно. Руки з гантелями опущені вниз і розташовані з боків, а не перед стегнами, нейтральний хват. Можна трохи зігнути їх у ліктях.
Повільно розведіть руки убік. У верхній точці, в якій кисті знаходяться на рівні плечей, долоні повертають так, щоб мізинець виявився зверху – це максимально збільшує навантаження на середні пучки.
Поверніть руки до ІП. Відпочивати внизу і торкатися снарядами стегон не потрібно відразу починайте нове повторення.

Аналогічним чином ця вправа виконується та сидячи. У такому варіанті читати складніше, що в даному випадку є плюсом.

Махи можна робити і в кросовері, використовуючи нижні ручки (як однією рукою по черзі, так і відразу двома). При такому виконанні амплітуда руху збільшується (у нижній точці можна завести ручку трохи далі), а м'язи знаходяться в напрузі протягом усього підходу.

Також у багатьох залах можна зустріти спеціальні тренажери для бічних махів. Тут техніка трохи відрізняється - як правило, потрібно зігнути руки в ліктях і вперти їх зовнішньою стороною в подушки тренажера. Надалі рух той самий — треба розводити руки убік до рівня плечей.

Останнім варіантом цієї вправи можна вважати підйоми убік однією рукою сидячи боком на лавці. Можна використовувати як горизонтальну, так і похилу лаву. Потрібно лягти на неї боком (якщо лава горизонтальна - підставте лікоть), взяти нейтральним хватом гантель вільну рукуі піднімати її трохи вище за рівень плечей (не до вертикалі). Згинати руку при цьому не потрібно. Намагайтеся відчути саме середній пучок дельтоподібних.

Вправи на задні пучки

Розведення (махи) у нахилі

Положення корпусу в цьому русі практично паралельно підлозі. Техніка виконання:

ІП - стоячи в нахилі, руки з гантелями опущені вниз, хват нейтральний або прямий, ноги в колінах трохи зігнуті.
Розведіть руки в сторони, у верхній точці на мить зафіксувавши їх і намагаючись досягти максимального м'язового скорочення.
Повільно поверніть руки до ІП.

Другий варіант виконання передбачає канатну рукоятку. Візьміть її двома руками, відійдіть на пару кроків від стійки кросовера і тягніть ручку до себе, відводячи лікті убік. Важливий момент- У більшості випадків цю вправу виконують з руками, розташованими в площині, паралельній підлозі. Досягти кращого ефекту допоможе дещо інша техніка, в якій руки в крайній позиції знаходяться в положенні, начебто ви показуєте подвійний біцепс ззаду. Це докладно розібрано на наступному відео:

Програма тренувань

Розглянемо, як прокачати дельти в домашніх умовах та в залі.

Програма для тренувань вдома

Розрахована на одне окреме тренування на тиждень та роботу з гантелями:

Програма для тренувань у залі

Перший комплекс теж розрахований на одне тренування на тиждень, що буде достатнім для більшості відвідувачів залу:

Варіант для досвідченіших спортсменів із відстаючими плечима — поділ дельт на пучки щодня.

День 1 - товщина спини, задня дельта, біцепс:

День 2 - груди, передня дельта, трицепс:

День 3 - ширина спини, середня дельта, трапеції:

У четвертий день можна окремо опрацювати м'язи ніг.