Перш ніж описати вправи на розтяжку м'язів плечового пояса, ознайомимося з невеликим шматочком теорії
З чого складається плечовий суглоб?
Він утворений суглобовою западиною лопатки та головкою плечової кістки.
Верхній відділ м'язів грудей та спини несе на собі відповідальну місію, яка полягає у забезпеченні якісного з'єднання ключиці та лопатки між собою, з хребтом та з грудною клітиною.
Це з'єднання створює стабільну опору для рухів плечей та рук.
Вправи на розтяжку м'язів плечового пояса
Якщо розглядати вправи для розтяжки плечового суглоба, то можна виділити п'ять пар основних рухів.
- приведення та відведення рук;
- опускання та підйом плечового суглоба;
- розгинання та згинання рук у плечовому суглобі;
- розведення та зведення плечових суглобів;
- обертання рук усередину та назовні.
Вправи на зведення та розведення, підйом та опускання відносяться тим, що розтягують м'язи стабілізатори. Більшість м'язів, що у процесі стабілізації плеча, розміщуються із боку спини. До них відносяться надкістковий, підкістковий і підлопатковий м'язи, а також малий і великий круглі м'язи, триголовий і дельтоподібний м'язплеча, м'яз, що піднімає лопатку, підключичний м'яз і найширший м'яз спини, найширший, трапецієподібний і ромбоподібний м'язи спини.
Чи не мало, чи не так?
Але, крім задньої групи, є ще й передня група м'язів, до якої відносяться малий і великий грудні м'язи, передній зубастий м'яз, дельтовидний м'яз, двоголовий і клювоподібний плечові м'язи.
Часто закріпаченість м'язів антагоністів (м'язових груп, що створюють протидію один одному, тобто діють на згинання та розгинання суглобів) викликає біль у ділянці шиї, верхнього відділу спини, плечей та грудей. Так, наприклад, напруга м'язів грудей викликає розтягнення верхнього відділу спини. Саме тому перед тренуванням будь-якої групи м'язів, а також після слід проводити розтяжку м'язів-антагоністів. Якщо робити це не рідше, ніж тричі на тиждень, то можна підвищити м'язову еластичність і збільшити їхню силу.
Нижче наведено вправи на розтяжку однієї половини тіла, але обов'язково виконайте їх для іншої половини.
Розтяжка м'язів, що згинають руку в плечовому суглобі та опускають плечі
Це дуже проста вправа, для виконання якої ви повинні стати в отворі дверей, розмістивши ноги на ширині плечей, але так, щоб одна нога була на крок попереду другої. Прямі руки підніміть на рівень плечей, розташувавши їх по обидва боки дверей. При цьому великі пальці рук мають бути спрямовані нагору. Після цього нахиліться всім тілом уперед.
Ця вправа дозволить добре пропрацювати великий грудний м'яз, передній пучок дельтовидного м'яза, біцепс і клювовидний плечовий м'яз. До того ж, хоч і меншою мірою тягнуться підкістковий м'яз, найширший м'яз спини, нижній пучок трапецієподібного м'яза і підключичний м'яз.
Виконуючи цю вправу, пам'ятайте, що ліктьовий суглоб повинен бути вимкнений, а спина пряма. А від того, на скільки ви нахилиться вперед, залежатиме ступінь розтяжки.
Після цього підніміть прямі руки вище за рівень голови, розмістивши їх так само по обидва боки дверного отвору великими пальцями вгору. Нахиліться вперед.
Вправи на розтяжку м'язів, що приводять руку та розводять плечові суглоби.
Розташуйтеся біля дверного отвору так, щоб ліве плече було поруч із лівим косяком. Ноги повинні бути на ширині плечей, а стопи паралельно один одному. Правою рукою візьміться за лівий одвірок на рівні плеча так, щоб великий палець був повернутий до підлоги. Повертайте тіло вліво доти, доки не відчуєте розтягнення в задньому відділі правого плеча.
Така вправа дозволить достатньо пропрацювати задній і середній пучки дельтоподібного м'яза, найширший м'яз спини, правий трицепс, середній пучок правого трапецієподібного м'яза, ромбоподібні м'язи. Ще така вправа, в дещо меншій мірі дозволить розтягнути малі і великі круглі м'язи, надкістковий і передній зубчасті м'язи.
Не забудьте повторити цю вправу на розтяжку для другої половини тіла. Ще пам'ятайте, що, виконуючи розтяжку м'язів, що приводять, ліктьовий суглоб повинен бути вимкнений. Через час, коли ваші м'язи стануть більш еластичними, для вимикання ліктя потрібно буде триматися за косяк трохи нижче за рівень плеча. Якщо розташовувати руки вище рівня плеча, це не знизить цінність вправи, але в міру підняття руки рівень розтяжки ромбовидних м'язів буде знижуватися, а передній зубчастий м'яз підвищуватиметься.
Вправи на розтяжку м'язів, що приводять руку, а також зводять і піднімають плечові суглоби.
Початкове положення стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Праву руку максимально приведіть до лівого стегна, а лівою рукою візьміть за лікоть.
Притягуйте його вниз та вліво. Ця вправа розтягує переважно середній і нижній пучки трапецієподібного м'яза, задній пучок дельтовидного м'яза, найширший м'яз спини і трицепс.
Трохи менше ця вправа на розтяжку опрацьовує велику і малу круглі м'язи, надкістковий м'яз, м'яз, що піднімає лопатку та ромбоподібні м'язи.
Виконуючи цю вправу, намагайтеся не піднімати плечі, а хребет повинен зберігати природний вигин.
Якщо ж, розглянути варіант цієї вправи з піднятою прямою рукою, то більшою мірою будуть тягнутися м'язи, які зводять і піднімають плечовий суглоб.
Для цього розташуйте ноги на ширині плечей, праву руку підніміть і притисніть до голови, не згинаючи в ліктьовому суглобі. Візьміться за лікоть лівою рукою та потягніть його за голову.
При виконанні такої вправи опрацьованими будуть задній пучок дельтоподібного м'яза, найширший м'яз спини, трицепси, нижній пучок трапецієподібного м'яза, передній зубчастий м'яз, плюс великий і малий круглі м'язи, кісткові та ромбоподібні м'язи, малий грудний м'яз.
Вправа для розтяжки групи м'язів, що згинають руку в ліктьовому суглобі.
Прийміть вихідне положення, сівши на стілець без спинки або встаньте прямо. Одну з рук відведіть за спину, зігнувши в лікті під кутом 90 градусів. Ноги розташуйте на ширині плечей, стопи паралельні один одному. Іншою рукою візьміться за лікоть, відведеної назад руки і притягуйте його вгору та до середини спини.
Виконуючи цю вправу, ви добре розтягнете великі грудні м'язи, передні та середні пучки дельтоподібних м'язів. Трохи меншою мірою будуть опрацьовані м'язи, що піднімають лопатку, малі грудні м'язи, передні зубчасті м'язи, надкісткові та клювовидно-плечові м'язи.
Багатьом, хто тільки починає відкривати для себе стретчінг, буде складно дотягтися до ліктя, у такому разі беріть себе за передпліччя. Незважаючи на те, що тягнути руку буде простіше в горизонтальному напрямку до хребта, кращого ефекту можна досягти, якщо підтягувати руку і вгору. Якщо вам дуже непросто утримувати спину в рівному положенні, то можете трохи нахилитися вперед, але не сильно, інакше втратите рівновагу.
Вправи для м'язів, що приводять руку і розгинають у плечовому суглобі
Прийміть вихідне положення трохи зігнувши ноги в колінах біля отвору дверей так, щоб ліве плече знаходилося проти правого косяка. Лівою рукою візьміться за правий одвірок на рівні плеча. Утримуйте руку у прямому положенні. Потім не відриваючи від підлоги ступні, присядьте якомога нижче, опускаючи таз вниз. Якщо виконаєте вправу для обох сторін, ви добре розтягніть задній пучок дельтоподібних м'язів, середній пучок трапецієподібних м'язів, трицепси, великі круглі та ромбоподібні м'язи, підкісткові м'язи. Дещо менше потягнуться найширші м'язи спини, малі круглі м'язи, надкісткові та передні зубчасті м'язи.
Пам'ятайте, що чим глибшим буде ваш присід, тим якісніша буде розтяжка, але виконуючи цю вправу, ви не повинні відчувати біль у ногах. Якщо напруга занадто сильна, то можна змінити рівень захоплення, але не залежно від того, наскільки високо або низько ви тримаєтеся, хребет повинен зберігати природний вигин. Для більш просунутих можна ускладнити цю вправу, повернувши корпус ліворуч.
Як варіант цієї вправи можна розглянути його з більш високим захопленням. Це дещо змінить групу м'язів, що проробляється.
Пам'ятайте, що наше тіло симетричний об'єкт, тому дуже важливо виконувати вправи на розтяжку для обох сторін у рівному співвідношенні
Розтягуватись потрібно після розминки. Так ви зможете поглибити розтяжку, не травмуючи м'язи та зв'язки.
Розминка перед розтяжкою
Коли ви розтягуєтесь після тренування, м'язи вже розігріті та додаткової розминки не потрібно. Якщо ж ви вирішили влаштувати окреме заняття зі стретчингу, спершу зробіть кілька вправ:
- Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили та повороти корпусу.
- 5–7 хвилин кардіо: біг або вправи Jumping Jacks, «Скелолаз», біг на місці з високим підніманням колін, .
Після того, як ви трохи розігрієтеся, можна приступати до розтяжки.
Як і скільки розтягуватись
За допомогою цих вправ ви зможете влаштувати самостійне заняття зі стретчингу і добре розтягнути всі м'язи тіла. Однак це займе близько 60-90 хвилин. Для швидкої розтяжки оберіть одну-дві вправи на кожну групу м'язів, задіяних у тренуванні.
Щоб добре розтягнути м'язи, затримуйтесь у кожній позі від 30 секунд до двох хвилин. Можете зберігати нерухомість чи м'яко пружинити. Різкі рухи загрожують травмою, тому залиште їх для іншого спорту.
Ми наведемо вправи для розтяжки зверху вниз: шия, плечі та руки, груди та спина, прес, сідниці, стегна, гомілки.
Вправи для розтяжки шиї
Відкиньте голову назад, натягуючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частину голови, але сильно не тисніть.
Праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і вбік, підсилюйте тиск за допомогою руки.
Повторіть у інший бік.
Покладіть одну руку на потилицю, а іншу - на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямою, потилицю прагне вгору. Ви повинні відчувати в задній частині шиї, особливо біля основи черепа.
Вправи для розтяжки плечей
4. Розтяжка передньої частини плечей
Заведіть руки за спину, обхопіть однією рукою зап'ястя другою. Зігніть лікті і підніміть зап'ястя вище. Подайте груди вперед і відчуйте розтяг передньої частини плечей.
5. Розтяжка середньої частини плечей
Візьміться рукою за протилежний лікоть, притисніть плече до себе і потягніть його вниз. Повторіть з іншою рукою.
6. Розтяжка задньої частини плечей
Обхопіть праву руку лівою вище ліктя, притисніть її до тіла і випряміть, опустіть праве плече вниз. Лівою рукою тягніть праву вгору, піднімаючи її ліктем. Відчуйте напругу в задній частині.
Повторіть із іншої руки.
7. Розтяжка трицепсів
Підійдіть до стіни, підніміть лівий лікоть догори, передпліччя заведіть за спину. Опустіть ліву лопатку вниз. Щоб перевірити, що вона дійсно опустилася і не підніматиметься під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої пахви.
Повторіть на інший бік.
8. Розтяжка біцепсів
Візьміться за ручку дверей, стійку чи іншу опору, поверніться до неї спиною. Розгорніть руку ліктем нагору і подайте корпус трохи вперед.
Повторіть з іншою рукою.
Ця поза дозволяє одночасно розтягнути трицепс однієї руки та передню частину плеча іншої. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився нагору, а другу знизу - лікоть дивиться на підлогу. Постарайтеся з'єднати зап'ястя на рівні лопаток.
Змініть руки.
10. Розтяжка розгиначів зап'ястя
Сядьте навколішки, поставте перед собою руки так, щоб тильні сторони кистей торкалися підлоги, а пальці були спрямовані один до одного. Обережно перенесіть вагу на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб підсилити ефект, спробуйте стиснути кулаки.
Вправи для розтяжки грудей
11. Розтяжка грудей у дверному отворі
Підійдіть до дверного отвору, обіпріться об косяки ліктями і подайте груди вперед, грудні м'язи.
Поставте руку на стіну, опустіть плече і розгорніться на протилежний бік. Повторіть з іншою рукою.
Вправи для розтяжки спини
Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або іншою опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз праворуч і донизу, розтягуючи всю праву сторону тіла.
Повторіть у інший бік.
14. Розтяжка м'язів попереку
Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть вперед, ліву назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть униз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручуйте у бік правої ноги.
Змініть ноги.
Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками із внутрішньої сторони, зап'ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед якомога нижче.
Сядьте на підлогу, сідниці повинні торкатися п'ят. Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна і витягніть руки.
Встаньте рачки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки та спина повинні витягнутися в одну лінію, коліна можна зігнути, а п'яти – відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без заокруглення у попереку.
Вхопитеся за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги мають залишатися землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.
Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. Підніміть ноги, а потім закиньте їх за голову. Руки упираються ліктями в підлогу, кисті підтримують. Не спирайтеся на шию, точка опори – плечі.
Вправи для розтяжки преса
Встаньте на коліна, подайте груди вгору, витягаючи хребет, а потім відхилиться назад, поклавши руки на п'яти. Намагайтеся прогинатися у грудному відділі. Голову не закидайте, дивіться нагору.
Ляжте на підлогу на живіт, поставте руки під плечі. Вижміть себе нагору, таз піднімається, ноги залишаються на підлозі. Опустіть плечі, прогніть у грудному відділі.
Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки та з'єднайте долоні над головою. Прогніть у грудному відділі і відкиньте корпус назад. Напружте, щоб виключити сильний прогин у попереку.
Встаньте прямо, підніміть руки над головою, зчепить пальці в замок і виверніть долонями вгору. Потягніться вгору і нахиліться спочатку в один, а потім в інший бік.
Ляжте на підлогу на спину, руки розкиньте убік долонями вниз. Посуньте таз вліво, підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, заведіть її за праву ногу і постарайтеся покласти коліно на підлогу. Поверніть голову вліво і розслабтеся.
Повторіть вправу в інший бік.
Вправи для розтяжки сідниць
25. Розтяжка лежачи
Ляжте на підлогу на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги. Човенчик лівої ноги покладіть на коліно правою. Натисніть коліном правої ноги на ліву, щоб заглибити . Повторіть з іншою ногою.
Встаньте на карачки, кісточку правої ноги покладіть на коліно лівої. Подайте таз назад, щоб заглибити розтяжку. Повторіть з іншою ногою.
27. Розтяжка сидячи
Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, випряміть спину. Зігніть одну ногу в коліні, візьміться за гомілку руками і притисніть її до грудей. Гомілка має бути паралельна підлозі, передпліччя лежать зверху і притискають її до грудей, одна кисть накриває іншу.
Повторіть з іншою ногою.
Сядьте на підлогу, одну зігніть ногу в коліні під прямим кутом і перенесіть вперед, другу відведіть назад і випряміть. Можете нахилитися вперед і поставити на підлогу передпліччя.
Якщо вам важко виконувати цю позу на підлозі, спробуйте покласти ногу на піднесення.
Вправи для розтяжки передньої частини стегна
Вправи для розтяжки гомілок
48. Розтяжка біля стіни
Носком правої ноги упріться в стіну, ліву відведіть на крок-півтора тому. Стопи щільно притиснуті до підлоги, ліва нога пряма. Намагайтеся правим коліном дістати до стіни, розтягуватимуться при цьому м'язи лівої ноги.
Змініть ноги.
Встаньте впритул до стіни. Правий носок покладіть на стіну, ліву ногу відведіть на крок-півтора тому. Зігніть ліву ногу в коліні, збільшуючи розтяжку. Поміняйте ноги та повторіть.
Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед собою. однієї ноги покладете на стегно іншої. Візьміться за стопу протилежною рукою і натягніть носок.
Змініть ноги.
Останнє оновлення статті: 30.08.2014
Вправи на розтяжку м'язів дуже ефективні та користуються великою популярністю серед професійних спортсменів, а це говорить саме за себе. Часто новачки, та й люди з досвідом не приділяють великого значеннярозтяжці, це груба помилка. Чому розминка та розтяжка м'язів є дуже важливим етапом. ефективного тренування, ми вже розглядали ось у цій статті: . Зараз ми просто поговоримо про головні аспекти, яких слід дотримуватися і звичайно, про самі вправи.
Для чого потрібні вправи на розтяжку? В першу чергу, щоб добре розігріти і розтягнути м'язи. Особливо розтяжка перед тренуванням дозволяє уникнути всіляких травм, покращує ефективність вправ, що виконуються, а також підвищує еластичність м'язів і зв'язок. Це не всі достоїнства, які можна відзначити. Також, хочеться додати розтяжку і, зокрема, розминку перед тренуванням потрібно виконувати, тому що вона допомагає налаштуватися на силовий тренінг, так скажемо збільшити ментальну концентрацію.
1. Вправи для розтяжки м'язів шиї та трапецієподібних м'язів
Почнемо розтяжку із м'язів шиї. Притисніть підборіддя до грудей, затримайтеся в такому положенні кілька секунд, потім відхиліть голову назад, повторивши затримку в такому положенні на кілька секунд, потім виконайте, нахиливши голову в лівий бік, потім у правий. Можна допомагати виконувати розтяжку шиї руками (як показано на малюнку), посилюючи розтяжку м'яза (це робити не обов'язково, особливо якщо ви не підготовлені). Не можна виконувати різких рухів, поворотів та нахилів, особливо коли нахил голови йде назад (таким чином, ви можете себе сильно травмувати).
Крім цього, можна виконати кругові обертання головою спочатку в ліву сторону, потім в праву. Виконувати вправу у повільному темпі, плавно.
2. Вправи для розтяжки м'язів плечей, спини та грудей.
Вправа перша
Почнемо з м'язів грудей. Першу вправу слід виконувати так:
Стати в дверному отворі, поставте ноги на ширину плечей так, щоб одна нога була трохи далі за іншу. Руки слід підняти на ширину плечей, а долоні оперти об стіну (пальці повинні дивитися вгору). Зігніть обидва лікті на 90 градусів. Коли ви у вихідній позиції, всім тілом робимо нахил уперед, плавно та затримуємось у піковій точці на 10 секунд. Лікті не повинні включатися в роботу, спина повинна бути рівною. Чим сильніший ви робите нахил, тим більше розтяжка. Не варто занадто старатися, якщо ви відчуваєте біль у плечовому суглобі, слід або знизити рівень нахилу, або взагалі припинити виконання вправи.
Також можна виконати цю вправу з кожною рукою окремо.
Друга вправа
Ноги на ширині плечей, пряма спина. Підніміть ліву руку вгору, притиснувши її до голови, потім правою рукою візьміть лікоть 
лівої руки та обережно потягніть його за голову. У такому положенні слід утримуватись 10-15 секунд. Потім те саме повторити з іншою рукою. Повторити рухи слід кілька разів.
Як видно на картинці, вправа опрацьовує досить велику кількість груп м'язів. Воно є дуже ефективним.
Третя вправа
Спина пряма, ноги на ширині плечей. Відведіть ліву руку за спину та зігніть її під кутом 90 градусів. Потім правою рукою треба взяти ліву руку, якомога ближче до ліктьового суглоба і потягнути її вправо і вгору. У такому положенні потрібно перебувати від 10-15 секунд. Потім слід також повторити з правою рукою.
Якщо розтяжка вам не дозволяє дотягнутися до ліктя лівої руки (або правої), нічого страшного, можна взятися за передпліччя. Для більшого ефекту слід тягнути руку не тільки в горизонтальному напрямку, але й трохи вгору.
3. Вправи на розтяжку м'язів рук та зап'ястя.
Перша вправа
Стати рівно, ноги на ширині плечей. Ліву руку закиньте за голову і зігніть у лікті. Правою рукою візьміть лікоть і потягніть його до відчуття розтягнення трицепсів у задній частині плеча. Затримайтеся в такому положенні на 10-20 секунд і повторіть те саме з правою рукою.
Друга вправа
Встаньте на коліна, щоб максимально комфортно, потрібно постелити килимок. Покладіть долоні на підлогу, щоб пальці дивилися на коліна. Стегна майже торкаються стоп. Прогніть спину і повільно відхилиться трохи назад (відчуйте розтягнення в біцепсі, передпліччі та зап'ястях). Утримуйтеся в такій вправі протягом 15-20 секунд, потім розслабтеся та повторіть вправу ще кілька разів.
3. Вправи на розтяг м'язів преса.
Перша вправа
Встаньте біля стінки лівим боком на відстані витягнутої руки. Ноги разом. Праву руку покладіть на стегно, а лівою долонею обіпріться об стінку, рівно на рівні плеча. Потім повільно повертайте таз до стінки, допомагайте прогинати таз правою рукою. Зробіть також з іншою стороною.
Слідкуйте за рівновагою, при виконанні цієї вправи її дуже легко втратити. Щоб підвищити рівень розтяжки бічних м'язів преса, слід поставити ноги трохи далі від самої стінки.
Друга вправа
Ляжте на килимок на живіт. Поставте руки перед собою. Підніміть гору 
тулуба (груди та голову), при цьому вигинаючи спину до того моменту, як відчуєте розтягнення в районі м'язів живота, косих м'язів. У цьому положенні слід затриматися на 20-25 секунд, потім відпочиньте та виконайте ще кілька підходів.
4. Вправи для розтяжки м'язів ніг та нижньої частини спини.
Вправа перша
Стати на коліна. Поставте праву ногу вперед, коліно має бути під кутом 90 градусів. При випаді правої ноги ви повинні відчувати розтягнення квадрицепса лівої ноги. У такому положенні слід затриматися на 20-25 секунд, потім повторити вправу з іншою ногою. Виконувати вправу кілька підходів.
Вигнута спина допоможе посилити розтяжку на квадрицепс.
Вправа друга
Сядьте на килимок, ноги разом витягнуті перед собою. Починайте тягтися до ваших шкарпеток. Якщо вам розтяжка не 
дозволяє утримуватися за носки, це не страшно, просто намагайтеся до них дотягнутися.
Вправи на розтяжку м'язів плеча, включаючи стретчинг передньої частини плеча, грудної клітки, трицепса та найширшого м'яза спини.
Стретчинг передньої частини плеча
Існує кілька способів розтягування м'язів спереду плеча.
Варіації:
Покладіть долоні на нижню частину спини.
Спробуйте поєднати лікті за спиною.
Задіяні м'язи:
дельтоподібна великий грудний м'яз
Стретчінг - це тренувальна комплексна методика, яка розтягує кінцівки тіла, м'язи. Своя первісна назва«Stretching» вона отримала завдяки тому, що стала практикуватися окремо від аеробних вправ, з метою оздоровити тіло і надати йому гнучкість.
Стретчінг передньої частини плеча. Варіант No2
Для цієї вправи на тренування плечового поясу можна використовувати меблі, дверний отвір та інші стійкі предмети, як показано на малюнку
Задіяні м'язи:
дельтоподібний м'яз
Великий грудний м'яз
Стретчинг грудної клітки
Задіяні м'язи:
Великий грудний м'яз
Пекторальні м'язи
Розтяжка грудних м'язів та плечового поясу за допомогою партнера
Вправи, які виконуються за допомогою партнера можуть бути досить ефективними. Головне – контролювати процес і говорити партнеру, коли потрібно зупинити стретчинг-вправу.
- Стати прямо і зчепити руки за спиною, трохи піднявши їх.
- Ваш партнер повинен стояти позаду вас і тримати руки.
- Попросіть партнера трохи надавати на ваші руки в районі зап'ясть.
- Тримайте таке положення протягом 10-30 секунд.
Задіяні м'язи:
Великий грудний м'яз
Малий грудний м'яз
Розтяжка трицепса руки: вправи в картинках і відео
Коли справа доходить до м'язів руки, то часто забувають саме і про тренування трицепса. Розтяжка трицепса руки особливо після тренування з вагою допоможе позбутися або зменшити синдром відстроченої м'язової хворобливості.
Розминка на розтяжку трицепса
Задіяні м'язи:
Триголова
Подивіться на відео, як правильно виконувати розтяжку трицепса:
Стретчинг трицепса рекомендується виконувати після силового тренування, т.к. розтяжка розслаблює м'язи. Коли ви виконуйте силову вправу, після закінчення м'язи так і залишаються стиснутими. Відновлення відбувається під час відпочинку. Розтяжка дозволяє цей час скоротити до мінімуму.
Стретчинг найширшого м'яза спини
Не складна вправа на стретчінг трицепса, яку можна включити в будь-яке тренування
Варіації:
можна тягнути по одному плечу.
Задіяні м'язи:
Найширший м'язспини
Розтяжка задньої частини плеча
Стретчинг м'язів задньої частини плеча буде ефективним при лікуванні травм плеча, а також при напруженості м'язів верхньої частини спини та шиї для розтяжки трицепса.
Задіяні м'язи:
Задній дельтоподібний м'яз
Надійний м'яз
Підкістковий м'яз
Великий ромбоподібний м'яз
Розтяг задньої частини плеча. Варіант No2
Задіяні м'язи:
Надійний м'яз
Підкістковий м'яз
Вправа на стретчинг надкісткового м'яза
Задіяні м'язи:
Кістковий м'яз
Примусова розтяжка трицепса руки за допомогою партнера
- Партнер підтримує лікоть та утримує зап'ястя іншою рукою.
- Рука переміщається у бік плеча, доки спортсмен не відчує розтяжку.
Задіяні м'язи:
Триголовий м'яз плеча
Повторюйте за інструктором, як показано на відео:
Щоб покращити гнучкість м'язів та суглобів, також зменшити біль у плечі – вправи для розтяжки рук та плечей стануть найкращим засобом. Однак майте на увазі, якщо ви пошкодили плече, ви повинні проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом перед початком будь-яких розтяжок!
Багато атлетів вважають, що стретчинг допомагає не тільки зменшити біль після фізичного навантаження, але й покращує техніку виконання силових вправоскільки збільшує амплітуду руху.
Користь розтяжки м'язів
Плечо є рухомим суглобом у всьому тілі – ніяке інше з'єднання не проходить через такий великий діапазон у кожному напрямку. Але, незважаючи на це, закріпачення м'язів плеча легко розвивається, отримуючи постійне силове навантаження. Дані вправи допоможуть привести м'язи до нормального фізіологічного стану, збільшити гнучкість і зменшити біль у плечі, які виникають при нестачі еластичності м'язів, здійснюючи певну амплітуду руху.
Неправильне та надмірне витягування м'язів при виконанні вправ на розтяжку може призвести до подальшого пошкодження, зокрема травми, розриву м'яза або сухожилля. Якщо ви хочете робити розтяжку для дельт та рук, тому що в плечах є скутість, важливо спочатку з'ясувати, чому існує ця проблема. Можливо, це є захисним механізмом для запобігання подальшим ушкодженням. У будь-якому випадку, може бути доцільніше почати з комбінації більш м'яких вправ на розтяжку після хорошого розігріву м'язів, щоб поліпшити мобільність, стабільність і силу м'язів плеча, або після закінчення тренування.
Існує багато суперечок про те, як найкраще виконувати техніку розтягувань після тренування на руки і плечі, деякі люди воліють велику кількість повторень, кожне з коротким часом утримання, інші виконують невеликі пружні рухи в кінці розтяжки. Але самий ефективний спосібвиконувати комплекс вправ на розтяжку, коли ви зосереджені на подовженні м'язів та утриманні положення протягом тридцяти секунд, виконуючи три-п'ять повторень. Спочатку це може бути неможливим, і в цьому випадку можна скоротити час утримання.
Розтяжка плечей і рук у картинках:
Нижче ви можете переглянути опис деяких вправ.
Плечі
Кутоварозтяжка біля стіни
У цій вправі виконується розтяг плеча, м'язи передньої поверхні плеча розтягуються одночасно з двох сторін.
- Початкова позиція: встаньте обличчям у кут або дверний отвір і покладіть долоні на стіну, розвівши руки на рівні плечей. Ваші лікті мають бути зігнуті під 90 градусів;
- Зробіть крок однією ногою вперед і зігніть переднє коліно, доки ви не відчуєте розтягнення на передній частині плечей. Утримувати протягом 15-30 секунд. Повторіть 3-5 разів.
- Ви можете змістити місце витягу - де ви відчуваєте розтяжку, змінивши висоту ваших рук. Спробуйте перемістити їх вгору або вниз на невелику відстань, щоб знайти найкраще положення для вас;
- Контролюйте кількість розтягу шляхом вигину або випрямлення переднього коліна;
- Якщо ви хочете розтягнути одне плече трохи більше, розверніть своє тіло на протилежний від цієї руки бік.
Витягнення плеча лежачи
Вправа впливає на гнучкість плечових суглобів, призначена для більшого витягування. задньої поверхніплечей.
- Початкова позиція: лягайте на лівий бік, нахиліть голову до лівого плеча, поклавши на невелику подушку або валик, а руку, яку ви хочете розтягнути, під собою. Ваш лікоть має бути зігнутий. Передпліччя має вказувати на стелю;
- Використовуючи вільну руку, акуратно підтягніть передпліччя до себе, відчуваючи розтяг у плечі. Утримувати протягом 15-30 секунд. Поміняйте на інший бік і повторіть 3-5 разів.
Обертання плеча
Вправи призначені для покращення обертання у плечовому суглобі.
- Початкова позиція: встаньте на край відкритого дверного отвору і помістіть праву долоню біля краю стіни. Ваш лікоть повинен бути зігнутий під прямим кутом, і упиратися у вашу талію;
- Тримаючи руку в упорі, повільно відвертайте своє тіло від дверей, повертаючи голову до лівого плеча, відчуваючи розтяг на лицьовій стороні плеча, коли ви крутитеся. Утримуйте протягом 15-30 секунд, відчуваючи легке обертання в лопатках, повторюйте на інший бік також 3-5 разів.
Плечовий замок
Розвиває гнучкість суглоба та розтягує передню частину дельт.
- Стати прямо, з'єднайте долоні в замок за спиною, тримаючи лікті прямими;
- Піднімайте долоні вище для посилення витягу, контролюйте положення, не доводячи до болю.
Біцепс
Займаючись стретчингом, не забувайте після тренування розтягувати всі м'язи, які працювали. Наступні вправи на розтяжку рук розвивають гнучкість двоголового м'яза плеча.
Розтягування біцепса стоячи
- Початкова позиція: станьте боком до стіни та помістіть долоню на стіну на відстані між плечем та талією. Ваші пальці повинні вказувати назад;
- Зробіть крок уперед, поки ваш лікоть не стане повністю прямим, а потім акуратно поверніть своє тіло від стіни, і тягніть біцепс, відчуваючи витяг від передньої частини плеча до ліктя. Поміняйте руку, затримуйтесь у кожному положенні 15-30 секунд. Повторіть 3-5 разів.
Трицепс
Вправи для трицепса на кожну руку повинні виконуватися однаково за часом, утримуйте кілька секунд і повторіть для іншої сторони.
Витяг трицепса за головою
- Початкова позиція: сидячи або стоячи, підніміть руку, витягнувши її до стелі, зігніть руку в лікті. Зігніть лікоть так, щоб ваша долоня лежала на тильній стороні плеча, ближче до лопатки;
- Візьміться за лікоть вільною рукою і обережно витягніть лікоть назад, ви повинні відчути розтяг трицепса. При болючих відчуттях тримайте 10 секунд. При комфортних відчуттях витягайте м'яз до 30 секунд та повторіть на інший бік. Повторіть 3-5 разів.
Також ви можете подивитися цікаве відео про розтяжку рук та плечей:
Нееластичні, закріпачені м'язи можуть бути схильні до травм, викликаних надмірним розтягуванням або розривом тканини в м'язах або сухожиллях. Ці травми можуть виникати під час раптового, різкого руху. Симптоми напруги м'язів включають біль, м'язові спазми, набряки та обмежений рух. Декілька поживних речовин відіграють важливу роль у загоєнні ваших травмованих м'язів.
Амінокислоти
Амінокислоти, що становлять білок, є будівельними блоками м'язової тканини. Білок допомагає відновити пошкоджену м'язову тканину та побудувати нову. Недостатнє споживання білка може сповільнити ріст м'язів та призвести до втоми. Спортсменам рекомендується додавати до раціону додатковий прийом амінокислот.
Вітаміни
Вітамін А допомагає відновити тканину, є важливою поживною речовиною для м'язового загоєння. Дорослим чоловікам рекомендується споживати 900 одиниць вітаміну А, а жінкам – 700 одиниць на день. Вітамін C необхідний у виробництві колагену, важливої речовини, яка дозволяє вашим клітинам формувати нову тканину. На додаток до загоєння пошкоджених м'язів та сухожиль, цей вітамін допомагає зміцнити ваші кістки та інші тканини.
Мінерали
Різні мінерали допомагають у відновленні м'язів. Вашим клітинам потрібно залізо, щоб допомогти їм отримати кисень та усунути вуглекислий газ. Цей мінерал допомагає організму виробляти міоглобін, що є важливим елементом здоров'я м'язів. Рекомендована кількість заліза становить 8 мг для чоловіків та 15 міліграмів для жінок. Магній – це мінерал, який допомагає організму використати білок. Він допомагає підтримувати тонус ваших м'язів, і це може вплинути на їхню здатність скорочуватися і розслаблятися. Рекомендується чоловікам споживати щонайменше 400 міліграмів, а жінкам – 310 міліграмів магнію щодня. Кальцій, знайдений у молочних продуктах, овочах та збагачених продуктах, працює у тісному контакті з магнієм для розслаблення м'язів.
Резюме
При розтягуванні плечей і м'язів рук, якщо немає різкого болю, ви повинні відчувати терпиме та комфортне витягування. Але будь-який дискомфорт після вправи повинен проходити швидко, звичайно, не пізніше, ніж протягом тридцяти хвилин після припинення вправи. Якщо після цього все ще болить, можливо, ви перестаралися.
Майте на увазі, якщо зазнаєте болю при розтягуванні рук, що призводить до травм, а не гнучкості, ви можете завдати більше шкоди, ніж користі. Завжди слідуйте вказівкам свого лікаря або тренера.
