Головна » Види

Розтягнення квадрицепсу. Стречинг: найкращі вправи на розтяжку м'язів Анатомія йоги: розтягуємо жорсткі квадрицепси

Причини: Найсильніше скорочення чотириголового м'яза стегна зазвичай при спробі уповільнити швидкість.

Додаткові фактори ризику:

Гострий, пронизливий біль у передній частині стегна.

Можлива деформація, зміна кольору, локалізована чутливість.

У разі легких або помірних розтягувань біль на передній поверхні стегна при спробі випрямити ногу в коліні може з'явитися тільки після завершення остигання після закінчення спортивних занять.

Спортсмени, що наражаються на особливий ризик:

Представники видів спорту, що вимагають вибухових стартових та зупиняють біг рухів.

Розтяжка квадріцепсів

РОЗТЯГ КВАДРИЦЕПСІВ

Техніка виконання вправи:

Повторіть вправу для іншої ноги.

Техніка виконання вправи:

Техніка виконання вправи:

Повторіть вправу для іншої ноги.

Техніка виконання вправи:

Чим лікувати розтягнення стегнових м'язів та зв'язок?

Лікувати розтяг м'язів стегна необхідно обов'язково. Так називається патологічний стан, що характеризується деформацією м'яких тканин із різним ступенем інтенсивності. Симптоми відрізняються, на що впливає низка факторів, таких як стан здоров'я пацієнта, його вік. Однак головну роль при цьому відіграє рівень ураження м'язів: чим сильніший надрив тканин, тим складніше переноситься патологічний стан. Важливо своєчасно розпочати лікування, що дозволить повністю повернути рухливість нижнім кінцівкам.

Які м'язи та чому травмуються?

При розтягуванні зв'язок мають місце мікротравми. У більшості випадків вони виникають у ситуації, коли відбувається одночасно кілька дій: стискування м'язів задньої поверхні стегна, згинання ноги в колінному суглобі. Щоб уявляти, де саме сталося пошкодження м'яких тканин, потрібно розібратися у структурі стегна. Групи м'язів:

Перші два варіанти відповідальні за такі рухи, як згинання та розгинання. Як можна здогадатися з назви, м'яз, що призводить, наводить стегно. Задня група м'яких тканин включає напівсухожильну, напівперетинчасту м'яз. Сюди ж входить і двоголовий м'яз. М'які тканини на деяких ділянках сильніше схильні до деформації. До таких відноситься м'яз задньої поверхні стегна. Набагато рідше відбувається розтягнення чотириголового м'яза.

Основні причини патологічного стану:

  • травми при падінні, невдало виконаній вправі;
  • вплив інтенсивного навантаження на нижні кінцівки;
  • дегенеративно-дистрофічні процеси, наприклад, у літньому віці, за наявності захворювань опорно-рухового апарату.

У більшості випадків розтягнення м'язів стегна спостерігається у спортсменів або людей, які воліють вести активний спосіб життя. Ймовірний механізм травми: навантаження на м'які тканини за відсутності попереднього розігріву; різкий старт з місця з положення упор лежачи. Будь-яка невдала поза, що супроводжується згином коліна та напругою м'язів задньої поверхні стегна, з великою часткою ймовірності призведе до травмування.

Симптоматика та ступеня розтягування

Інтенсивність проявів може бути різною. На це впливає стан ушкодженої кінцівки. Загальні для різних патологій симптоми при надриві стегнового м'яза:

  • біль, що особливо сильно проявляється під час спроби руху ногою;
  • набряклість;
  • гематома, що виникла внаслідок великого ушкодження кровоносних судин;
  • розтягнення стегна, яке часто супроводжується характерним звуком, що нагадує клацання.

Травма зазвичай супроводжується порушенням цілісності волокон м'яких тканин. М'яз може деформуватися незначно чи, навпаки, сильно. Залежно від інтенсивності ураження різняться симптоми. Ступені розтягування м'язів:

  1. Перший. У цьому випадку мають місце мікротравми. Волокна м'язових тканин не розриваються, але спостерігається незначний надрив. Це призводить до появи неінтенсивного болю. Набряклості та гематом при такому ступені поразки зазвичай не спостерігається. Подібні травми не потребують стаціонарного лікування. Іноді біль настільки незначний, що травма залишається непоміченою.
  2. Друга. Спостерігається сильніше розтягнення м'язів стегна, що приводить, або інших ділянок м'яких тканин. Біль помірний або інтенсивний, розвивається набряк. Якщо відбулося пошкодження стегнових зв'язок поряд із надривом м'язових тканин, хворобливі відчуття посилюються, може виникнути гематома. При такій травмі відбувається сильніший розрив м'яза, відзначається обмеження рухливості.
  3. Третій. При цьому волокна м'яких тканин у пучку біцепса стегна або іншого м'яза повністю розриваються. Така травма супроводжується нестерпними болями, які посилюються при спробі зробити рух ногою або під час пальпації. У разі завжди розвивається сильний набряк, з'являються гематоми.

Діагностика

З подібною травмою слід звертатися до травматолога або хірурга-ортопеда. Лікар має зібрати анамнез. У цьому уточнюється рід занять пацієнта, оцінюється стан ураженої кінцівки, методом пальпації визначається локалізація ушкодженої ділянки.

Ділянка деформації зазвичай залежить від механізму травмування. Наприклад, повний розрив частіше відбувається на одній із ділянок чотириголового м'яза. У цьому випадку страждає прямий м'яз. У більшості випадків вона рветься в точці переходу в сухожилля.

А ось часткові розриви та мікротравми частіше зачіпають двоголовий і приводить м'язи. В даному випадку порушення цілісності відбувається на різних ділянках, включаючи місце кріплення до лонної кістки. Розтягнення зв'язок стегна та м'язових тканин діагностується за результатами УЗД. Щоб унеможливити перелом, пацієнта направляють на рентген. Якщо необхідно оцінити ступінь пошкоджень, то може бути призначена комп'ютерна томографія.

Методи лікування

При порушенні цілісності м'яза внутрішньої або зовнішньої сторони стегна перші дії, які необхідно виконати, мають бути такими:

  1. Забезпечення спокою пошкодженої кінцівки, оскільки фізична активність за такої травми призведе до погіршення стану м'яких тканин.
  2. Накладення пов'язки. Використовують еластичний бинт або компресійні панчохи. В даному випадку важливо забезпечити достатній тиск на уражену ділянку тканин, що дозволить знизити ймовірність розвитку внутрішньої кровотечі та гематом.
  3. Холодові компреси. Їх прикладають до ураженої кінцівки, схема лікування: 2-3 рази на добу по 30 хвилин.
  4. Рекомендується розташувати ногу так, щоб вона знаходилася на піднесенні. Завдяки цьому знижується ймовірність розвитку сильного набряку.

Так можна лікувати розтяг м'язів у випадках, коли стався надрив волокон 1-го або 2-го ступеня. Якщо болючі відчуття занадто сильні, приймають анальгетики. При серйозних розривах призначають протизапальні засоби. Можуть бути рекомендовані протинабрякові ліки. Найчастіше лікування розтягування проводиться з допомогою нестероїдних протизапальних препаратів. Кортикостероїди призначаються за умови, що сильно пошкоджені зв'язки або розірвані м'язи, а організм пацієнта не реагує на терапію засобами групи нестероїдних протизапальних засобів.

Якщо розвинулася гематома, роблять пункцію для видалення рідини. Лікарські засобиможуть вводитися під шкіру м'язово-зв'язувальний апарат безпосередньо на ділянці, де пошкоджені м'які тканини. При кровотечі проводиться коагуляція ушкодженої судини.

У важких випадках, коли стався розрив волокон м'язово-зв'язувального апарату 3-го ступеня, вилікувати патологію можна за кілька місяців – у середньому на це йде півроку. При цьому проводиться радикальна терапія шляхом оперативного втручання. Пошкоджені м'язи зшиваються.

Після операції відводиться кілька місяців відновлення: пацієнт повинен пройти курс фізіотерапії, ЛФК.

Активні рухи на початковому етапі слід виключити.

Протягом кількох тижнів після операції пошкодженої кінцівки забезпечують спокій. Починати розробку м'язів необхідно зі статичних вправ. При цьому виключається інтенсивне навантаження на м'які тканини. Поступово рівень фізичної активностінаростає.

Профілактика розриву м'язів

Якщо дотримуватися низки правил, можна знизити можливість деформації м'яких тканин у майбутньому. При цьому звертають увагу на кілька моментів:

  1. М'язи перед заняттями будь-яким видом діяльності, що характеризується інтенсивними навантаженнями (спорт, активний відпочинок та ін.), рекомендується розігріти. Для цього проводиться короткочасна, але результативна розминка. Слід розігріти всі групи м'язів, особливу увагу приділяють м'яким тканинам кінцівок, оскільки вони піддаються впливу найбільшого навантаження.
  2. М'язи, які найбільш схильні до розривів (чотириголова і пряма в її складі, двоголова, що приводить), необхідно підтримувати в тонусі. Це означає, що необхідно регулярно забезпечувати достатній рівень навантаження на низькі кінцівки, а особливо на задню, внутрішню поверхню стегна.
  3. Іноді у спробі розробити м'язи пацієнти, які нещодавно пройшли курс відновної терапії, беруться за тренування дуже старанно. При цьому відбувається навантаження, і м'які тканини знову виявляються під ударом. Щоб зменшити ризик розриву, необхідно вдаватися до помірних навантажень, але не перевантажувати ноги.

Народні засоби

У домашніх умовах можна полегшити стан пошкодженої кінцівки, частково прибрати симптоми, але вилікуватися від патології, використовуючи лише народні засоби, не вийде. Подібні методи застосовують, якщо має місце мікротравма чи слабкий розрив м'язів стегна. Що робити у цьому випадку?

Потім переходять до усунення залишкових явищ, використовуючи домашні засоби:

  1. Застосовують пиво або інший слабкий спиртний напій. У ньому потрібно змочити марлю, складену кілька разів. З одного боку, на матеріал насипається тонким шаром чорний мелений перець. Роблять компрес, за 10 хвилин його можна прибрати.
  2. Роблять цибульно-цукровий компрес. Для цього необхідно подрібнити 1 головку цибулі, використовуючи м'ясорубку або блендер. У кашку додають пару щіпок цукру, ретельно перемішують. Отриманий засіб необхідно накладати на уражену ділянку. Тривалість лікування – 1 год.
  3. Роблять настій з кореня оману. Готують 5 ст. л. сировини, 250 мл окропу. Компоненти змішують і залишають настоюватись на 1 годину. Потім засіб проціджують, змочують у ньому марлю, складену кілька разів. Компрес необхідно закріпити на нозі. Замість оману допустимо застосовувати колір пижми.
  4. Готують у рівних частках кашку сирої картоплі та капусти. Їх попередньо подрібнюють на м'ясорубці. У суміш додають трохи меду, потім роблять компрес. Його необхідно зафіксувати, тому що рекомендується накладати ліки на уражену ділянку перед сном. Вранці компрес прибирають.
  5. Використовують барбарис: коріння, кора, гілки. Беруть 1 ст. л. сировини, що заливають 1 ст. гарячої води. Суміш проварити протягом 5 хвилин. Коли охолоне, роблять компрес. Для цього необхідно змочити марлю у відварі, віджати та прикласти до хворого місця. Ці ліки використовують і для вживання: 2 ст. л. додають у молоко (1 ст.).
  6. Блакитна глина. Її можна розвести водою чи відваром подорожника. У кожному випадку готується засіб сметаноподібної консистенції. Глину слід нанести тонким шаром на лляну, бавовняну тканину, зверху накрити поліетиленом та утеплити вовняним шарфом.
  7. Холодовий компрес застосовують протягом перших 48 годин після отримання травми. Його готують на основі спиртової настойки календули. Беруть 3 ст. л., розбавляють водою (300 мл). Розчин необхідно охолодити, потім за його допомогою роблять компрес.
  8. Використовують капустяне листя. Їх рекомендується подрібнити чи зробити надрізи, щоб з'явився сік. Компрес залишають на всю ніч.

Деякі домашні засоби мають протизапальну дію, тому їх можна вживати внутрішньо, а додатково прикладати до ураженої ділянки. Такий захід дозволить прискорити процес одужання.

Анатомія йоги: розтягуємо тверді квадрицепси

Як працюють квадрицепси і що допоможе збільшити їхню гнучкість.

Квадрицепси - сильна група м'язів, що утворюють передню поверхню стегна, особливо її латеральну частину. Дана група м'язів (а саме 4) бере активну участь в основних рухах людини - ходьбі, бігу, присіданні, вставанні, утриманні рівноваги. Без активного залучення до роботи цієї зони неможливо уявити повноцінну практику йоги, а також більшість видів спорту та фізичної активності. Пропоную розібратися на практиці, як значно підвищити якість роботи квадрицепсу та розширити його функціонал.

Квадрицепс складається з прямої, латеральної, медіальної та проміжної частин, що з'єднують кульшовий та колінний суглоб. таким чином, ми можемо говорити про дуже потужне поєднання двох великих суглобів, які постійно перебувають у русі. З перебігом життя, якщо людина спеціально не займається розтягуванням передньої поверхні стегна або, наприклад, більшу частину часу проводить сидячи, квадрицепси коротшають і утворюють тугорухливе міжсуглобове з'єднання, що значно знижує мобільність нижньої частини тіла і «червоної порожнини вперед».

Безліч вправ та практик йоги вимагають вже розтягнутої та еластичної передньої поверхні стегна. Прикладами можуть бути Ека Пада Раджа Капотасана, Хануманасана, Уштрасана, навіть досить прості варіації Паригхасани. Однак підготовка цього комплексу м'язів до повноцінної і, що найважливіше, безпечної роботи – процес дуже тривалий і регулярний, що вимагає постійної уваги та спостереження за відчуттями від практикуючого, а від викладача – скурпульозного «пом'язового» розбору вправ і практик і грамотного коригування.

Поділюсь кількома йогатерапевтичними прийомами для самостійної практики. Ця інформація жодною мірою не замінить вам повноцінної консультації досвідченого фахівця, проте дасть ключі до розуміння особливостей роботи з цією групою м'язів.

  1. Використовуючи будь-які вправи на розтяг передньої поверхні стегна, ніколи не «бухайтеся» в позу. Наприклад, ви - у широкому випаді з опорою одне коліно, готові подовжувати і витягувати квадрицепс опорної ноги. Не йдіть на поводу у типового бажання швидше опустити таз якнайнижче і дійти до больового порога розтягнення зазначеного м'яза! Ви просто не даєте часу тілу усвідомити, що відбувається і включити не захисну реакцію («втекти» від болю, коли жорсткий м'яз або «встромляє», або дає різкий больовий сигнал, а часто це супроводжується розривами тканин), а спокійна взаємодія з наявним ресурсом та поступовим просуванням через «правильний» біль до нової довжини м'яза.
  2. Квадрицепс - «складносурядний м'яз». Розберіться до тонкощів, який саме вплив надається на кожну з складових і яка саме ваша унікальна будова цієї частини тіла з урахуванням справжнього віку, минулої тілесної історії та способу життя. Серйозну допомогу в цьому надасть оцінка постави ніг. Наприклад, X-подібні ноги можуть свідчити про значне скорочення латерального і проміжного ділянок квадрицепса, а О-подібне положення, навпаки, на жорсткий медіальний м'яз і напружувач широкої фасції стегна. дуже ефективним у вашому випадку.
  3. Не обмежуйтеся стандартними розтяжками для квадрицепса, наприклад, у широкому випаді або відведенні зігнутої в коліні ноги назад у положенні стоячи. Як я вже говорила, «складені» квадрицепс вимагає багатогранного опрацювання та різноманітної практики. Не забувайте про обертання в кульшовому суглобі, розробляючи м'язові фасції та місця прикріплення м'язових пучків, згинання-розгинання колін у різних положеннях, що надають еластичності жорстким волокнам у місці прикріплення до суглоба, всілякі діагональні та бічні випади та захоплення.

Вивчайте своє тіло через практику. Зробіть індивідуальний підхід максимально професійним, вдаючись до знань у всіх виразах. Пропускайте все через призму своїх відчуттів та нарощуйте унікальний досвід іншої якості руху та життя!

Розтягнення м'язів стегна: симптоми, лікування та профілактика

Розтягнення м'язів стегна – одна з травм, що найчастіше зустрічаються, лікування якої не рекомендується нехтувати. Являє собою пошкодження м'язової тканини та сухожилля внаслідок травмуючої ситуації. Найчастіше з такою травмою стикаються спортсмени. Якщо під час фізичного навантаження або вправи з'явився різкий біль, що не дозволяє виконати його ще раз, можна говорити про розтягнення стегнових м'язів, лікування якого проводиться під контролером травматолога. До найбільш травмонебезпечних видів вправ належать присідання, випади, махи ногами.

Стегно включає себе 3 види м'язів, які можна легко травмувати при надмірних навантаженнях:

  • задні стегнові м'язи (розгинальні);
  • медіальні (привідні);
  • передні стегнові м'язи (згинальні).

Розтягнення м'язів задньої поверхні стегна

на задній стороністегна знаходиться двоголовий, напівсухожильний і напівперетинчастий м'яз, разом вони і наводять ногу в рух: розгинають у тазостегновому суглобі і згинають в ділянці коліна.

Під час руху, коли людина повністю розгинає ногу в коліні, відбувається скорочення м'язів позаду стегна. Однак, при виконанні вправи без попередньої підготовки та розминки, можливе розтягування заднього м'яза. Травма супроводжується різким болем.

Розтягування м'язів стегна, що приводить.

М'яз, що призводить, відноситься до медіальної групи, куди також входять тонкий і гребінчастий. Знаходиться на передній стороні стегна, тобто. вона з'єднує кістки тазу та ніг. Якщо говорять про розтягнення внутрішнього м'яза стегна, то мають на увазі саме м'яз, що призводить. Головна її функцій – зводити стегна разом.

Розтягнення м'яза стегна, що приводить, а іноді і розрив, виникає у разі невдалої спроби сісти на шпагат, при прямому ударі по ній або під час невдалого стрибка. У разі травми людина відчуває різкий біль в області паху.

Розтяг переднього м'яза стегна

До передніх м'язів відносяться:

  • кравецька;
  • чотириголова;
  • пряма;
  • медіальна широка;
  • латеральна широка;
  • проміжна широка.

Передні м'язи або розгинальні кріпляться з одного боку до передньої сторони стегна, а з іншого - до гомілки.

Найбільший з передніх м'язів – чотириголовий. Свою назву отримала завдяки будові, оскільки включає 4 м'язи: прямий, латеральний, проміжний і медіальний. Усі вони у дистальній третині стегна формують загальне сухожилля. Розтягнення чотириголового м'яза стегна або його забій виникає, коли по ньому було здійснено прямий удар. Часто з подібною травмою поводяться футболісти або люди, які займаються бойовими видами мистецтва.

Розтягнення чотириголового м'яза стегна зустрічається досить часто і проявляється гострим болем.

Важливо! М'язи та зв'язки функціонують найкращим чином при досягненні певних температур. Розтягнення зв'язок або м'язів відбувається на непідготовлених/не розігрітих м'язових волокнах, саме тому так важливо перед вправою провести розминку. Також до травм найбільш схильні перевтомлені м'язи.

Симптоми розтягування стегнового м'яза

Будь-яке пошкодження м'язових волокон і сухожиль схоже на свої прояви незалежно від локалізації. Розтягування м'язів стегна симптоми:

  1. Спочатку травма проявляється відчуттям раптового клацання. Зазвичай він супроводжує надрив м'язів;
  2. постраждалий відчуває сильний і болісний біль, що не дозволяє продовжувати рух;
  3. область травмування чутлива до дотиків;
  4. якщо пошкоджені судини, то в області травми утворюється гематома;
  5. якщо торкнувся задній стегновий м'яз, то ймовірно поява припухлості.

Найбільш травмоване місце – там, де з'єднуються сухожилля та м'язи.

Ступені розтягування

Залежно від тяжкості травми виділяють ушкодження трьох ступенів:

  • Перший ступінь - найлегший ступінь ушкодження. Потерпілий може продовжувати рухи, але зазнає неприємних відчуттів на задній стороні стегна. Наступного дня після травми може зберегтися болючість, але це не заважає ходьбі чи бігу;
  • Другий ступінь - постраждалий відчуває більш сильні хворобливі відчуття і змушений припинити виконувати вправи. Болючість і чутливість зберігаються протягом кількох днів. Через 5-6 днів у місці травмування можна помітити синець. Хворий зазнає труднощів при ходьбі та підйомі прямої ноги;
  • Третій ступінь - супроводжується різким нестерпним болем. Потерпілий не може продовжити тренування, біль може бути настільки сильним, що він падає. Рухи ногою дуже болючі, хворий не може самостійно ходити. Важливо своєчасно розпочати лікування, якщо цього не зробити, то через тиждень можливі сильні синці. Перші тижні, доки не спаде запалення, хворий змушений пересуватися на милицях.

Що робити при розтягуванні м'язів стегна

Перше, що необхідно зробити у разі травми, – забезпечити спокій постраждалої кінцівки. Необхідно виключити зайвий натяг стегнових м'язів, тому хворого потрібно укласти та підкласти під коліно м'який валик. Перебувати в спокійному положенні нога повинна доти, поки біль повністю не вщухне і спаде набряклість.

Друге, що важливо зробити, якщо є розтягнення м'язів задньої поверхні стегна – прикласти холод до місця ушкодження. Далі прикладати холод кожну 3 години і тримати по 20 хвилин. Можна використовувати протизапальні мазі із знеболюючим ефектом.

На травмовану ногу накладають еластичний джгут, так як це дозволяє уникнути набряклості та синців. Якщо біль не вщухає, набряк не спадає і з'явилися гематоми, тоді в обов'язковому порядку необхідно здатися лікареві, тому що тільки він підкаже як лікувати розтягнення м'язів стегна правильно.

Лікування розтягування

Щоб підтвердити діагноз, необхідно звернутися до лікаря-травматолога. Як правило, спочатку він проводить огляд та збирає анамнез. Для встановлення точного діагнозу лікар просить поворухнути хворою ногою, зігнути і випрямити, щоб перевірити роботу суглобів, оглядає місце синця і оцінює хворобливість травми. Якщо є сумніви, чи пошкоджена кістка, додатково призначається проходження рентгенографії. Також можуть направити на МРТ чи УЗД.

Після огляду та проведення всіх діагностичних процедур лікар призначає необхідне лікування. Те, як лікуватимуть розтягнення м'язів стегна залежить від ступеня ушкоджень.

При першому та другому ступені хворому призначається спокій. Необхідно уникати будь-яких фізичних навантажень до повного відновлення м'язової тканини та зв'язок. Щоб зменшити навантаження на ногу, особливо при ходьбі, лікар може порекомендувати ходіння на милицях. Щоб зняти запальний процес, можуть бути призначені нестероїдні препарати, такі як: диклофенак, кетопрофен, піроксикам. Після зняття больового синдрому лікування розтягування заднього м'яза стегна не припиняється. Хворому призначаються фізіопроцедури та лікувальна фізкультура, оскільки з їх допомогою процес одужання пройде набагато швидше та легше. Як правило, при розтягуванні першого та другого ступеня відновлення відбувається за 2-3 тижні.

При третьому ступені тяжкості пошкодження лікування може вимагати радикальніших заходів, так при розриві проводиться операція на пошкодженій м'язовій тканині. Після оперативного втручання можуть призначити нестероїдні препарати, також обов'язково проводяться фізіопроцедури та лікувальний масаж. Відновлювальний процес може тривати до півроку, залежно від особливостей організму. Після розтягування рухливість та функції м'язових волокон можна відновити повністю за умови проведення правильної терапії. Щоб лікування розтягування заднього м'яза стегна було ефективним, важливо дотримуватися всіх рекомендацій лікаря.

Лікування народними методами

Часто при розтягуванні люди вдаються до засобів народної медицини, які протягом уже багатьох десятків років допомагали впоратися з болем та прискорити процес одужання. Лікування розтягування стегна народними засобами рекомендовано лише як доповнення до основного лікування.

Рецепти народної медицини:

  1. Пиво розігріти на водяній бані, але не доводити до кипіння. Рушник або марлю ретельно в ньому змочити, віджати і посипати меленим перцем, після чого покласти до місця ушкодження та залишити на 15 хвилин.
  2. Столову ложку гілок, коріння та кори барбарису додати в каструлю і залити склянкою води, відварити на дрібному вогні. У відварі змочити ганчірку, віджати і прикласти до хворого місця.
  3. Ретельно подрібнити 1 головку цибулідодати до нього цукор, так щоб отримати пастоподібну суміш. Викласти все на марлю і прикласти до хворого місця на годину. Процедуру можна повторювати через день.
  4. У лікування розтягування стегна використовується народний засіб із застосуванням блакитної глини. Попередньо глину змішують з водою до щільної консистенції та відправляють охолоджуватися в холодильник. Після чого прикладають до хворої мрії, процедуру можна повторювати кожну 4-5 годин.
  5. Добре зарекомендували себе молочні компреси. Для лікування найкраще підходить молозиво, молоко, яке з'являється одразу після отелення корови. Теплі молочні компреси прикладають до хворої області та змінюють після їх остигання.
  6. В емальований посуд насипати до середини тари соснових гілочок і доверху залити водою. Відварювати протягом тридцяти хвилин і після використовувати для ванн.

Важливо! Використання народних засобівне виключає лікування, призначене лікарем.

Профілактика розтягувань

Щоб виключити розтягнення, важливо дотримуватись певних заходів безпеки:

  • перед важкими фізичними навантаженнями провести ретельне розминання, щоб розігріти всі групи м'язів;
  • обов'язково під час тренування здійснювати вправи, націлені на розтягнення зв'язок та м'язової тканини, щоб підвищити їхню еластичність;
  • навантаження під час тренування поступово збільшується. Так спочатку рекомендується перший підхід зробити розминальний;
  • не намагатися «стрибнути вище голови», якщо ви не впевнені, що зможете виконати вправу правильно, не варто за нього братися доки не досягнете певної техніки та витривалості;
  • важливо вчасно зупинитися, якщо ви відчуваєте, що м'язи вже перенавантажені рекомендується припинити тренування, оскільки підвищується ризик отримання травми.

Помірні заняття спортом, правильна техніката здоровий спосіб життя зведуть до мінімуму травми та розтягнення. Однак якщо не вдалося уникнути неприємної ситуації, слід відразу ж обмежити рухливість і навантаження, прикласти холод і краще звернутися до лікаря, щоб унеможливити будь-які можливі ускладнення.

Абетка тіла

Розтяжка квадріцепсів

РОЗТЯГ КВАДРИЦЕПСІВ

1 Розтяжка квадрицепсів лежачи на боці

Ляжте на бік, одну зігніть ногу в коліні і візьміться рукою за ступню.

Техніка виконання вправи:

Почніть підтягувати ногу назад.

Повторіть вправу для іншої ноги.

2 Розтяжка квадрицепсів стоячи на коліні

Встаньте на коліна, винесіть одну ногу вперед і впріться долонями в коліно.

Техніка виконання вправи:

Плавно, нахиляючись, подайте корпус уперед.

Повторіть вправу для іншої ноги.

3 Розтяжка квадрицепсів, сидячи на колінах

Сядьте навколішки, візьміться долонями за п'яти і подайте таз вперед і вгору. Перекиньте голову назад, у попереку прогин.

Техніка виконання вправи:

Повільно нахиляйтеся назад та вниз.

4 Розтяжка квадрицепса з використанням платформи

Встаньте спиною до степ платформи і поставте одну ногу, упираючись на носок.

Техніка виконання вправи:

Повільно згинайте ногу, що стоїть попереду, в коліні, упираючись в неї руками.

Повторіть вправу для іншої ноги.

5 Розтяжка квадріцепсів з випадом

Встаньте прямо, зробіть правою ногою крок уперед і зігніть коліна. Корпус тримайте у вертикальному положенні.

Техніка виконання вправи:

Відірвіть п'яту ноги, що стоїть ззаду і максимально розтягніть квадрицепс.

Розрив м'яза стегна

М'язи тіла, що забезпечують рух, пов'язані з кістками сухожиллями. Якщо м'язи зазнають занадто сильного навантаження, здатні отримати пошкодження, наприклад, розриви. Причому вразливим місцем є сухожилля.

Головною причиною, що зумовлює розрив м'яза стегна, виступає різке скорочення м'яза ноги, пов'язане з факторами:

  • Різке початок руху;
  • Удар по перенапруженому м'язі;
  • відсутність розминки перед спортивними заняттями;
  • Занадто тривалі за часом тренування.

Така травма передбачає повне лікування.

Характеристика травми

Відомі види травм м'язів стегна, пов'язані з розриванням тканин:

  • Неповний (частковий) розрив чи надрив – характерно часткове розривання сухожилля, м'язи.
  • Повний розрив - характерна втрата м'язом кріплення з кісткою, м'язи скорочуються.
  • Ситуація, коли м'яз у місці прикріплення сухожиллям, відриваючись, відламує шматочок кістки (травму називають відривним переломом).

Подібні травми трапляються незалежно від віку. Однак відривні переломи часто зустрічаються у молодих людей до 20 років, у спортсменів з розвиненими дегенеративними процесами в сухожиллях. Правильне визначення виду травм дозволяє швидко вибрати лікування.

Діагностування розриву

Надрив або розрив м'яза стегна відбувається через надто інтенсивне навантаження. Для відривання м'яза характерно виникнення гострого больового синдрому, у дітей та підлітків процес супроводжується клацанням.

Специфіка пошкодження залежить від місця виникнення відриву. Класична травма – відрив м'яза в зоні сідничного бугра, пов'язаний з тим, що розгинається нога в суглобі коліна та розгинається – у тазостегновому. Відриви, що виникли в області розташування клубової кістки, виникають, якщо розгинати стегна або згинати гомілки, долаючи опір чотириголового м'яза стегна. Подібне трапляється, коли людина робить пробіжку на коротку відстань або робить удари ногами. Відривання сухожиль у місці розташування клубової кістки відбувається, якщо відбувалося розгинання стегна і гомілки, що виробляється насильно.

М'язові розриви, що відбулися в зоні розташування клубової кістки (розрив прямого м'яза стегна), виражені больовим синдромом, якщо пасивно розгинати та активно згинати стегно та згинати-розгинати гомілки. Травма зв'язки надколінка супроводжується провисанням гомілки під час підняття стегна.

Симптоми хвороби: негайно після травми з'являється болючість, що посилюється при натисканні на місце ушкодження, або якщо спробувати виконати дію, передбачену скороченням травмованого м'яза. Наприклад, відриву в зоні лобкової кістки характерно поява гострого болюу паху.

Зовнішній вигляд ураженої зони, постраждалого аналогічний виду забитих місць стегна, пошкодження можна легко сплутати. Точнісінько визначити вид травми здатний виключно кваліфікований медик.

В результаті розриву м'язів ноги виникають гематоми (накопичення крові в просторі, що виник через травмування тканин), синці - синці (просочування тканин кров'ю). Для синця характерно утворення синьо-червоної плями, у міру загоєння стає зеленим, потім жовтим.

Виключаючи наявність переломів, потрібно зробити рентгенографічне дослідження. Важливим стає дослідження МРТ, завдяки процедурі часто вдається побачити місце розриву, оцінити ступінь та наявність набряків та крововиливу. Симптоми розриву м'язів полягають у появі судом, спазмів м'язів. Судоми становлять мимовільне стискування, спазм м'язів, стають захисною реакцією організму на травму. Виникає відчуття, що хворий м'яз тягне, симптом характерний для розтягування.

Судоми та м'язовий спазм здатні вказувати на розтягування, додатково підтверджуючи, що правильне визначеннястану хворого можливо лише медичним працівником.

Особливості розриву чотириголового м'яза стегна

При хворобі часто страждає широкий м'яз. Розриви чотириголового м'яза зустрічаються у осіб старше 35 років, у сухожиллях починають протікати дегенеративні процеси, при тому, що фізичні навантаженнязалишаються високими. Якщо відбулося повне відривання сухожилля м'яза, відбувається крововилив у суглоб колін (гемартроз).

У поодиноких випадках відбувається двостороннє м'язове розривання, травма локалізується на обох стегнах одночасно. В основному, подібне травмування трапляється, коли у людини в організмі протікають захворювання, що потребують прийому стероїдних препаратів. Трапляється, що через захворювання розрив відбувається мимовільно, без впливу травмуючого фактора.

При розриванні надколінка буде видно і відчувається западіння, через скорочення відірваного м'яза, сухожилка піднімається вгору.

При діагностуванні розриву чотириголового м'яза чи сухожилля виконуються описані діагностичні процедури, призначається УЗД. При травмі важливо виключити пошкодження надколінка та інші хвороби.

Лікування травми

Неповні розриви лікуються консервативним шляхом проведення операції. Лікування вимагатиме знерухомлення ноги з фіксацією в прямому положенні терміном 3-6 тижнів, остаточний період визначається лікарем індивідуально, виходячи зі специфіки розриву.

Знерухомлення ноги буде припинено, якщо хворий здатний самостійно, безболісно тримати постраждалу ногу, лікувати травму за допомогою іммобілізації вже не потрібно. Після зазначеного етапу хворий має пройти курс реабілітаційних вправ, відновлюється сила і нормальне функціонування м'язів.

Якщо відбувся повний розрив, потрібне обов'язкове операційне втручання, м'язи та сухожилля потрібно пришити назад до наколінника. Окремо надається увага термінам проведення операції – чим раніше проведено, тим оптимістичніший прогноз одужання. Найкраще операцію провести протягом 72 годин після травмування. Максимальний термін проведення операції та початку лікування – 5-6 днів. Якщо пройшов більший термін, виникає ризик скорочення м'яза настільки, що відновити природну довжину неможливо, потрібно використовувати різні хірургічні пристрої. Подібне подовжує процеси одужання та відновлення функціонування пошкодженого м'яза.

Відповідну методику операції вибирають індивідуально. Якщо стався розрив у центрі, і з обох боків залишається досить тканин, кінці розривів зшивають стандартним способом.

Перед лікуванням двосторонніх розривів обстежують організм для встановлення захворювань, що спричинили дегенеративні процеси у тканинах сухожиль.

Застарілі розриви лікувати набагато складніше, особливо коли сухожилля скоротилося. Для відновлення доводиться розсікати спайки між сухожиллям та стегнової кісткою. Після цього допустимо зводити разом краї сухожилля і пошити. Якщо довжини сухожилля не вистачає, у проксимальній частині чотириголового м'яза доводиться вирізати невеликий клапоть, завдяки якому компенсується недостатній розмір тканини.

Якщо ігнорувати лікування чи намагатися впоратися з проблемою самостійно, не звертаючись до лікаря, можливе виникнення патологій: повна чи часткова втрата функціонування пошкодженої кінцівки, постійні судоми м'язів, м'язовий спазм. Ситуація затягування з відвідуванням лікаря загрожує хворому важкими наслідками зі здоров'ям.

Післяопераційний період, ускладнення та профілактика

Після операції на коліно, що знаходиться в розігнутому стані, накладається шина або гіпсова пов'язка, доки не відбудеться повне зрощування тканин. Насправді період займає шість тижнів. Після зняття шини або пов'язки хворому можна негайно починати ходити. Для відновлення нормального функціонування м'язів (включаючи чотириголовий) пошкодженої кінцівки потрібно займатися фізичними вправами, які передбачають поступове збільшення інтенсивності

В обраних відновлювальних програмах передбачене поступове навантаження м'язів чотириголової, задньої поверхні стегна, полягає у застосуванні системи згинання та розгинання ноги. Остаточне відновлення рухів відбувається до дванадцятого тижня, проте рухатися в колишньому режимі люди починають через 4-6 місяців після операції.

Щоб відновити кровотік і уникнути надалі судом та м'язового спазму, пропонується масаж.

Якщо судоми і спазм м'язів з'являються, призначається новий курс масажу, а для прийому всередину - препарати, що включають кальцій і магній.

На жаль, після проведення операції можуть виникати ускладнення хвороби:

  1. відсутність можливості повністю розвернути ногу в коліні;
  2. Слабкість чотириголового м'яза стегна, заднього та внутрішнього пошкоджених поверхні;
  3. Інфікування післяопераційної рани;
  4. Розбіжність швів та країв рани;
  5. Тривалий гемартроз;
  6. Порушення конгруентності суглобів стегна та коліна ноги.

Після проведення операції та реабілітації виникають відчуття, що м'язи ніг «тягне», що свідчить про затискання нервів або порушення кровообігу. Якщо м'яз тягне тривалий період – подібне стає серйозним приводом звернутися до лікаря.

Однак при негайному проведенні лікування та своєчасному операційному втручанні виявляються високі шанси повністю відновити рухову здатність. Після операційного втручання обсяг рухів ушкодженого суглоба знижений приблизно п'ять градусів, сили м'язи ноги десять відсотків. Виникає ризик повторного відривання м'язів. Чи здатні виникати судоми, м'язовий спазм. Лікувати травму потрібно під наглядом лікаря і протягом певного часу.

  • Перед проведенням занять, пов'язаних із фізичною підготовкою, спортом, показано проводити попередню розминку.
  • Фізичні вправи потрібно робити з огляду на власні можливості правильно чергувати навантаження з відпочинком.
  • Своєчасне лікування та профілактика різних захворювань дозволить знизити ризик виникнення дегенеративних процесів у сухожиллях.
  • Відмова від шкідливих звичок, правильне харчування, вітамінізація сприяють зміцненню тканин

Зазначені загальні заходи допоможуть знизити можливість виникнення розриву м'язів стегна.

Стречінг – це тренувальна методика, що дозволяє зробити м'язи еластичнішими, а тіло – більш гнучким. Дослівний переклад слова "стрєчінг" - розтягування.

Але свою англомовну назву методика отримала завдяки тому, що вона практикується окремо від фітнесу та атлетизму, з метою оздоровити тіло та зробити його гнучкішим.Особливо популярний стречинг у людей середнього та похилого віку.Якщо вірити статистичним даним, люди, які після 35 років почали займатися фітнесом та стречингом, до 70 років виглядають краще і рівень гнучкості у них вищий, ніж у «пасивних» індивідів.

Стречінг

Існує кілька видів розтяжки– статична, балістична та пропріоцептивне м'язове полегшення (ППМО).

Статична розтяжка– це нормальна розтяжка м'яза з утриманням тулуба деякий час у розтягнутому положенні.

При балістичній розтяжцім'яз розтягується у вигляді коротких ривкових рухів.

ППМО- Це ускладнений варіант балістичної розтяжки; у цьому випадку досягти більшої розтяжки допомагає партнер – за допомогою м'яких коротких натискань на частину тіла, що працює.

Комплекс вправ на розтяжку ніг

У програмі стречингу передбачено три види вправ для розтяжки м'язів ніг:

  • вправи для розтяжки квадріцепсів (передніх м'язів стегон),
  • для розтяжки біцепсів стегон ( задніх м'язівстегон),
  • вправи для розтяжки литкових м'язів.

Ноги мають, крім передніх і задніх м'язів стегон і литкових, ще безліч м'язів, але розтягувати їх додатково не має сенсу - оскільки вони задіяні у вищеназваних вправах.

Розтяжка квадріцепсів

Ляжте на правий бік. Ліву ногу зігніть у коліні, і, обхопивши стопу рукою, тягніть її за спину, максимально розтягуючи передній м'яз стегна. Повторіть аналогічну вправу для іншої ноги.

Розтяжка біцепсів стегон

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. За допомогою рук тягніть ноги до себе, не відриваючи спини від підлоги.

Розтяжка литкових м'язів

Стати на відстані кроку від стіни. Зробіть крок однією ногою вперед, упріться її носком у стіну. Притискаючись всім тілом до стіни, не відривайте п'яту робочої ноги. З кожним днем ​​поступово збільшуйте ширину кроку.

Вправи на розтяжку спини

Спина – це м'язи попереку та найширші м'язи, плюс безліч дрібних м'язів, що з ними. Виконуючи вправи для розтяжки головних м'язів спини, ви робите профілактику решти.

Вправи для розтягування довгих м'язів спини (поперекових м'язів)

Опустіться на коліна. При цьому ваш таз має бути розміщений на п'ятах або між ними. Нахиляючись уперед, максимально витягайте руки. Як тільки відчуєте, що долоні досягли максимальної точки, продовжуйте нахилятися - поки не відчуєте пік розтяжки в попереку.

Вправа для розтяжки найширших м'язів спини

Стоячи на відстані кроку від одвірка двері, нахилиться і візьміться за одвірок правою рукою. Над нею розмістіть ліву руку. Тягніть торс назад, розтягуючи правий найширший м'яз. Повторіть аналогічну вправу з іншого боку.

Вправи на розтяжку плечей

Для повної розтяжки плечей існують три вправи. І виконувати краще одразу всі три. Кожна вправа задіяє певні головки дельтоподібних м'язів, також м'язи, пов'язані з плечовими суглобами – ромбовидні та м'язи, що повертають лопатку.

1. Випряміть руку до рівня паралелі із підлогою. Візьміться за лікоть витягнутої руки іншою рукою, і тягніть її до плеча. Повторіть теж вправу для іншого плеча.

2. Піднявши одну руку верх, зігніть її в лікті, і постарайтеся дістати до неї іншою рукою, тільки знизу. Потім повторіть вправу, змінивши позицію рук.


3. Упріться тильною стороною долоні в поперек, іншою рукою візьміться за лікоть або трохи вище. Тягніть руку вперед до відчуття розтяжки в плечі. Повторіть вправу для іншого плеча.

Розтяжка м'язів рук

Виконуючи вправи, що розтягують, для біцепсів і трицепсів, ви робите профілактику для ліктьових суглобів, тягових сухожиль і зап'ясткових суглобів.

Розтяжка трицепсів

Піднявши руку нагору, зігніть її, завівши за голову і візьміться за її лікоть іншою рукою. Плавно тягніть робочу руку в бік донизу. Аналогічна вправа – для іншої руки.

Розтяжка біцепсів

Візьміться за одвірок дверей. При цьому великий палець вашої руки повинен дивитися вниз, а рука повинна бути паралельна підлозі. Потім розгорніться так, щоб погляд був у протилежний бік від робочої руки. Стоячи в такому положенні, повертайте плечовий відділ руки нагору – до відчуття розтяжки в біцепсі. Повторіть аналогічну вправу для іншої руки.

Розтяжка грудей

Стоячи біля одвірка, упріться в нього руками - так, щоб плечові відділи рук були паралельні підлозі. Вдавлюйтеся в одвірок, максимально розтягуючи грудні м'язи.

Розтяжка шиї

Стречінг шиї корисний не лише для профілактики захворювань шийних м'язів та суглобів. Він корисний для зняття втоми після довгого розумового праці, і навіть для розслаблення нервів після виснажливого атлетичного тренінгу.

Три простих вправи, які виконуються після роботи або тренування, допоможуть вам зберегти зір, швидше відновитися і оберігають м'язи шиї від мікротравм.

У положенні стоячи, нахиліть голову вниз – до дотику підборіддям грудей, потім прийміть вихідне положення, і нахиліть голову назад; 10 - 15 повторень.

Відпочивши 30 секунд, максимально нахиліть голову вліво, потім повільно поверніться у вихідну позицію і нахиліть голову максимально вправо; 8 – 10 повторень у кожну сторону.

Після короткого інтервалу, плавно поверніть головою проти годинникової стрілки, потім у зворотному напрямку.

Наведений вище комплекс – це вправи на розтяжку для початківців.Для тих, хто бажає просто підтримувати свої м'язи та суглоби у потрібному тонусі, такого стречингу цілком вистачить. Але слід обов'язково пам'ятати умови, недотримання яких може нашкодити.

  • Перед виконанням комплексу, що «розтягує», необхідно виконати легкий фітнес-комплекс.
  • Або виконуйте відразу по одному легкому підходу присідань, віджимань і підтягувань або перед кожною вправою робіть атлетичну вправу в низькій інтенсивності.

Наприклад, перед розтяжкою м'язів ніг поприсідайте, а перед розтяжкою біцепсів – похитайте біцепс із найлегшою вагою.

  • Любителі атлетизму та фітнесу повинні знати, що розтяжку необхідно виконувати або відразу після закінчення тренування, або не раніше ніж через добу після неї.
  • Якщо виконувати стречинг раніше, ніж через добу після тренінгу, це лише посилить ушкодження, і може призвести до мікротравм та проблем із суглобами.

Вправи на розтяжку та гнучкість

Поданий нижче комплекс включає вправи, за рахунок яких можна зробити тіло більш гнучким.

Для того, щоб тіло стало гнучкішим, недостатньо простого комплексу для зняття втоми або м'язової напруги. Потрібні динамічні руху, виконувані з допомогою свого зусилля, чи з допомогою партнера.

Розтяжка грудних м'язів


Встаньте у дверному отворі. Упріться передпліччям об одвірок дверей – так, щоб плечові відділи рук були в одній лінії.

Зробіть кілька рухів, що розтягують, вдавлюючись грудьми в дверний отвір.

Потім попросіть партнера натиснути вам на спину і утримувати ваш торс у точці максимальної розтяжки грудей.

Виконайте 3 таких утримання.

Перед стречингом виконайте легкий підхід віджимань.

Вправа для розтяжки спини

Сидячи на п'ятах, нахилиться максимально вперед, поклавши руки перед собою. У нижній точці затримайтеся, і легким ривковим рухом ще більше прогніть у попереку. 8 - 10 повторень.

Перед цією вправою виконайте підхід нахилів у положенні стоячи або гіперекстензій.

Коли вам набридне і стане зовсім простим вправадля розтягування довгих м'язів спини, ускладніть його. Виконуйте аналогічну вправу, але не сидячи на п'ятах, а сидячи на підлозі з випрямленими ногами.

Розтягуюча вправа для біцепсів стегон

Стати рівно, ноги разом. Нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися пальцями до підлоги. Зробіть 6 - 8 спокійних нахилів.

Потім випрямитеся, глибоко вдихніть і видихніть і приступайте до балістичної розтяжки біцепсів стегон. Нахиляйтеся максимально низько за рахунок ривкових рухів, торкаючись пальцями до підлоги, та затримуйтесь у нижній позиції максимально довго. 5 - 6 повторень.

Перед розтягуванням виконайте підхід присідань. Якщо у вас тугорухливі суглоби ніг і попереку, виконайте після присідів вправу, що розтягує, для задніх м'язів ніг з першого комплексу.


Якщо ви маєте достатню гнучкість, і дістати пальцями рук до підлоги для вас зовсім не проблема, вам краще віддати перевагу іншій вправі – розтяжку біцепсів стегон біля стінки.

Стоячи біля стіни, підніміть ногу. Попросіть партнера, щоб допоміг вам максимально розтягнути біцепс стегна. 3 – 4 вправи кожної ноги.

Перед такою вправою у будь-якому випадку потрібна розминка та попередня розтяжка в режимі, що щадить.

Вправа для розтяжки квадріцепсів

Стоячи рівно, зігніть праву ногу в коліні, візьміться за її стопу правою рукою. Тягніть стопу вгору до повної розтяжки в передньому м'язі стегна. Зробіть 2 – 3 вправи кожної ноги.

Потім робіть ту ж вправу, але в балістичному режимі. Виконайте 5 повторень кожної ноги.

Якщо ви робите цю вправу після попередньої, жодної попередньої розминки не потрібно.

Якщо ви з будь-якої причини робите її першою вправою, виконайте легкий підхід присідань. Потім зробіть вправу, що розтягує, для квадрицепсов з першого комплексу.

Вправа для розтяжки литкових м'язів

Виконайте максимальну кількість підйомів на шкарпетки, стоячи на підставці. Потім відпочиньте 1-2 хвилини.

Виконайте вправу «ослик» (підйом на носки в нахилі (торс паралельний підлозі), стоячи на перекладині), але не робіть максимальну кількість повторень. Зробіть 5 - 6 повторень, потім максимально розтягніть ікри і затримайтеся в цій точці. Виконайте 3 підходи.

Вправа для розвитку гнучкості рук та плечей

Поставте перед собою стілець зі спинкою. Спинка стільця має бути розташована у ваш бік. Стілець повинен стояти від вас на такій відстані, щоб нахилившись, ви могли покласти на нього долоні.

Нахилиться, упріться долонями об спинку стільця, і продовжуйте вдавлюватися. Зробіть 5 ривкових рухів, не відриваючи рук від спинки стільця і ​​змінюючи позиції спини.

На кожному тренуванні намагайтеся збільшувати час затримки у нижній точці. Коли ви без особливих зусиль зможете утримувати максимальну розтяжку 10 секунд, трохи зміните комплекс. Заберіть вправу для розтягування біцепсів стегон та «віслюк», але увімкніть вправу «метроном». І виконуйте його після вправи для розтягування квадріцепсів.

Вправа "Метроном"

Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, нахиляйтеся в правий бік, торкаючись рукою до однойменної ноги. Зробіть 8 розмірених рухів, потім обхопіть рукою ногу в нижній точці, до якої зможете дотягнутися. Затримайтеся на 5 секунд. Зробіть 5 сетів кожної сторони.опубліковано

СимптомиВідчуття стягнутості в м'язах або сильний біль, що виникає при навантаженні цієї групи м'язів. ЛікуванняЗупиніться. Не намагайтеся перетерпіти біль, зменште навантаження, інакше буде тільки гірше. Динамічний відпочинок. Уникайте навантажень на квадрицепси, виконуйте закріплюючі вправи для верхньої частини тіла. Прикладайте кригу. Якнайшвидше начиніть прикладати лід на м'язи: по 15 хвилин чотири – шість разів на тиждень у перші два дні. Акуратно розтягуйтесь. Через кілька днів, акуратно розтягуйтеся кілька разів на день. Залежно від інтенсивності болю відновлення має займати від двох до восьми тижнів. Поступово збільшуйте навантаження. У міру того, як болючі відчуття будуть проходити, поступово повертайтеся до колишніх навантажень - швидкісних тренувань, працюйте на підйомах. Якщо боляче, не старайтеся. ПрофілактикаВам потрібно працювати над зміцненням сідничних м'язів, згиначів стегна, квадріцепсів та верхньої частини тіла. Всі ці м'язи взаємопов'язані і повинні бути сильними та рухливими. Для кращого результатувиконуйте комплексні вправи. Кроки з гантелямиВізьміть у руки гантелі, опустіть їх уздовж тулуба. Поставте ліву ногу на низьку лаву чи сходинку. Коліно має згинатися під прямим кутом. Відштовхніться лівою ногою, встаньте на неї, права нога випрямлена і ні на що не спирається. Опустіть праву ногу на землю. Виконуйте 10-15 підходів, потім змініть ногу.

Крокуючи випади(можна з гантелями) Виконуйте крокуючі випади обома ногами, на кожному випаді міняйте ведучу ногу. Виконайте 10 кроків уперед, потім поверніться на вихідну позицію зворотними кроками. Підйом стегнаЛяжте спиною на підлогу, зігніть коліна, поставте стопи на підлогу. Руки вздовж тулуба, долоні вгору. Витягніть ноги вперед, щоб тіло утворило пряму лінію, напружте м'язи сідниць. Тягніть шкарпетки вперед. Затримайтеся на 5 секунд у такому положенні, поверніться до стартової позиції. Повторіть 15-20 разів.

Статтю перекладено за підтримки нашого партнера RockTape

Ефективним методом, що поєднує в собі і лікування, і профілактику, є кінезіотейпування. При розтягуванні квадрицепса важливо якнайшвидше зняти напругу та больовий синдром у пошкодженому м'язі і RockTape чудово справляється з цим завданням. Для цього необхідно підготувати шкіру – шкіра має бути чистою та без волосяного покриву, для цього можна використовувати звичайну бритву та спиртові серветки. Потім ми відміряємо необхідну довжину тейпу від рівня паху до великогомілкової бугристості (область на 1,5-2 см нижче колінної чашки), бажано взяти тейп шириною 10 см, але також можна використовувати і тейп стандартної ширини. Потім ми закруглюємо кінці тейпу, надрізаємо один кінець, щоб "охопити" коліно, як показано на фотографії. Накладаємо смугу без натягу, зігнувши коліно на 90 градусів.

Оскільки сухожилля квадрицепса відповідає, зокрема, і стабілізацію колінного суглоба, то надрізаними кінцями тейпа ми дублюємо цю функцію, розвантажуючи пошкоджену м'яз. Для більшої підтримки суглоба можна додатково накласти тейп «перевернутою підковою», а для більш вираженого знеболювального ефекту – короткий відрізок тейпу наклеїти поперек основної стрічки над областю максимальної хворобливості, при цьому розтягнувши рівномірно по ширині в центральній частині, а кінці накласти без натягу.

Активне тренування ніг може призвести до проблем із суглобами, тому що вправи для нижніх кінцівок можуть сприяти руйнуванню хрящових поверхонь за рахунок використання дуже великої ваги. Розтяжка квадрицепсов знижує ризик травмування, покращує еластичність зв'язок та суглобів, підвищує кровообіг у м'язах, готує суглоби (підсилюється секреція синовіальної рідини, яка змащує суглобові поверхні та запобігає пошкодженню хряща). Крім того, у тренуванні ніг особливе значення надається розтяжці після виконання вправ.

Вправи для розтяжки

1. Розтяжка квадріцепсів лежачи на боці

Ляжте на бік, одну зігніть ногу в коліні і візьміться рукою за ступню. Почніть підтягувати ногу назад. Повторіть вправу для іншої ноги.

2. Розтяжка квадрицепсів стоячи на коліні

Встаньте на коліна, винесіть одну ногу вперед і впріться долонями в коліно. Плавно, нахиляючись, подайте корпус уперед. Повторіть вправу для іншої ноги.

3. Розтяжка квадрицепсів сидячи навколішки

Сядьте навколішки, візьміться долонями за п'яти і подайте таз вперед і вгору. Перекиньте голову назад, у попереку прогин. Повільно нахиляйтеся назад та вниз.

4. Розтяжка квадрицепса із використанням платформи

Встаньте спиною до степ платформи і поставте одну ногу, упираючись на носок. Повільно згинайте ногу, що стоїть попереду, в коліні, упираючись в неї руками. Повторіть вправу для іншої ноги.

5. Розтяжка квадріцепсів з випадом

© fizkes - stock.adobe.com

    Друзі, ми підготували для вас дуже корисних вправдля розтяжки м'язів сідниць. Розтяжка після тренування дуже корисна, і не варто її нехтувати. Для сідниць передбачені такі вправи, що підходять людям будь-якого віку. Виберіть ті, які ви можете виконувати з достатньою легкістю, але водночас потрібно, щоб вони давали відчутну напругу в цільовому м'язі. До болю розтягуватись не можна.

    Важливо! Для занять треба використовувати зручний одяг. Краще, якщо вона буде із натуральних тканин. Починати заняття слід повільно, без різких рухів.

    Розтяжка лежачи

  1. Ляжте на спину і підніміть зігнуті в колінах ноги. Стегна повинні виявитися перпендикулярні до підлоги.
  2. Заведіть носок однієї ноги за коліно іншої. Цим коліном тисніть на носок, посилюючи розтяг у сідничних м'язах.
  3. Також повторіть з іншою ногою.

© fizkes - stock.adobe.com

Рачки

  1. Встаньте на карачки і покладіть гомілка однієї ноги на литковий м'язінший. Нижня нога має бути розгорнута у бік другої ноги.
  2. Подайтеся всім корпусом назад, посилюючи розтягування. Повторіть для іншої ноги.

Тягнемося сидячи

  1. Сядьте на підлогу на сідниці та витягніть ноги перед собою.
  2. Обхопіть обома руками одну з ніг за гомілку, зігнувши її в коліні і притиснувши до грудей. Кисті рук повинні накривати одна одну. Відчуйте напругу.
  3. Повторіть рух із другою ногою.