Раціон здорового харчування спортсменів. Правильне харчування спортсмена: меню на тиждень. Техніка виконання стрибків

Харчування спортсменів відрізняється від харчування звичайних людей із кількох причин. По-перше, активні заняття спортом вимагають набагато більшої кількості енерговитрат, ніж робота в офісі чи навіть на виробництві. По-друге, важкі навантаженняі досить специфічні вимоги до функціональності організму спортсмена вимагають особливого підходи до складу раціону.

Правильне харчуваннядля спортсменів має бути калорійним, здоровим та різноманітним.

Основні вимоги до спортивного харчування

Щоб досягти високих спортивних результатів, важливо правильно дозувати навантаження та забезпечувати відновлення після них. Відновлення неможливе без повноцінного харчування — це те, що постачає організму енергію та матеріал для відтворення нових клітин.

Раціон спортсмена повинен розроблятися з урахуванням виконання таких завдань:

• Забезпечення організму необхідною кількістю калорій, мікроелементів та вітамінів (показники калорійності залежать від конкретних спортивних завдань);
• Активація та нормалізація обмінних процесів (цей пункт забезпечують біологічні активні речовини та різні натуральні добавки);
• регуляція ваги (на різних етапах спортсменам необхідно збільшувати, зменшувати або підтримувати масу в незмінному стані);
• Зміна морфологічних показників (збільшення м'язової маси та зменшення жирових відкладень).

Спортсмени витрачають величезну кількість енергії для підтримки під час навантажень найважливіших життєвих функцій (роботи серця, травлення, дихання): внутрішні органи під час атлетичних вправ працюють у посиленому режимі. Якщо поживних речовин буде недостатньо, виникне енергетичний дисбаланс, що призведе до виснаження організму.

Ось чому правильне харчування спортсмена таке важливе. Раціон атлета повинен бути оптимально збалансований і покривати енерговитрати: до складу споживаної їжі повинні входити виключно натуральні та здорові продукти рослинної та тваринної природи.

Харчовий раціон для спортсменів

Якісний склад їжі для атлетів повинен підбиратися з урахуванням індивідуальних фізичних характеристик, особливостей спортивної дисципліни, рівня навантажень. Але незалежно від того, в якому виді спорту зайнятий спортсмен, його їжа повинна містити всі необхідні макро- та мікроелементи.

За якісним складом правильне харчування для спортсмена має бути наближено до формули: 30% – білки, 60% – вуглеводи, 10% – жири.Слід пам'ятати також про мікроелементи і вітаміни, які можуть поставлятися в організм як у складі різноманітної їжі, так і у вигляді спеціальних лікарських комплексів.

Білки

Це найважливіший компонент у спортивному харчуванні. Значення білків в організмі багатогранне:

Основні джерела білків для спортсменів:

• Риба (у рибі крім білків, містяться також жирні кислотита вітаміни);
• М'ясо (для спортсменів краще вживати нежирні м'ясні сорти – птицю, кролика, ніжні сорти телятини);
• Яйця (в яйці містяться найважливіші для організму амінокислоти, а також жири та вітаміни);
• Молочні продукти (у молочному білку міститься багато метіоніну – незамінної амінокислоти, яка не виробляється організмом людини).

Вуглеводи

Вуглеводи – основа для метаболічних та енергетичних процесів. Під час навантажень вуглеводні сполуки витрачаються особливо інтенсивно. Для спортсменів корисніше вживати «складні» вуглеводи, які містяться в коричневому рисі, пшениці, чорному хлібі, фруктах та овочах, а не «прості» — ті, що в надлишку знаходяться цукор, солодощі та лимонад. Цукор спортсменам краще замінити на мед, в якому, крім вуглеводів, міститься неймовірна кількість вітамінів і мікроелементів.

Жири

Ще одне джерело енергії та будівельного матеріалущо входить до складу всіх клітинних мембран. Основний відсоток витрати жирів у спортсменів посідає виконання трудомістких і повільних вправ, підтримку постійної температури тіла і стабільну роботу внутрішніх органів під час навантажень.

У меню спортсмена на тиждень доцільно комбінувати рослинні та тваринні жири, які виконують в організмі різні завдання. Жири рослинного походження потрібно постачати в організм у складі рослинного масла(краще - оливкового), жири та жирні кислоти тваринної природи містяться у вершковому маслі та жирних сортах риб.

Приклади спортивних меню

У зразкове менюспортсмена на день з урахуванням формули для балансу білків, вуглеводів та жирів можуть входити:

• 400 г пташиного м'яса;
• 4-5 яєць;
• 400 г сиру;
• 30 г олії;
• 200 г хліба;
• 500 г каші із корисних зернових;
• 300 г фруктів;
• 300 г овочів.

Раціон спортивного харчування для набору м'язової маси для атлетів-силовиків повинен містити додаткові джерела протеїнів. Частина спортсменів віддає перевагу спеціальним добавкам — гейнерам, амінокислотам, протеїнам для приготування білкових коктейлів.

Правильне харчування для дівчат спортсменів має свої особливості. У їхньому меню повинна переважати рослинна клітковина, складні вуглеводи та мононенасичені жири. До того ж для дівчат переважно дрібне харчування: перерви між прийомами їжі не повинні перевищувати 3 години.

Приблизне меню для дівчат, які активно займаються спортом, має виглядати так:

• Сніданок №1: 100 г вівсяної каші та 3 яйця;
• Сніданок №2: 0,5 л кефіру чи молока;
• Обід: 200 г риби або білого м'яса птиці, 150 г рису (краще коричневого), салат зі свіжих овочів з оливковою олією;
• Полуденок: 200 г сиру + горіхи;
• Вечеря: 200 г риби (м'яса), фрукти чи салат;
• Перед сном: півлітра кефіру чи іншого кисломолочного продукту.

Раціон харчування спортсмена на тиждень (місяць) має складатися за тими самими принципами. Дві умови, яким повинні задовольняти продукти, що споживаються, — різноманітність і натуральність.

Продукти, які краще виключити зі спортивного меню- цукор, звичайна харчова сіль (слід використовувати тільки морську сіль з корисними елементами), смажену, гостру їжу, гриби, алкоголь, напівфабрикати, фруктові сокиіз порошку, йогурти.

Спортсменам не можна переїдати та залишатися голодними.Під час їжі протипоказано поспіху та настійно рекомендовано ретельне пережовування їжі. Важливим є також постійний контроль за своєю вагою та самопочуттям, а також настрій на перемогу.

Вітання! Поговоримо про те, як схуднути атлету чи будь-якій людині, небайдужій до спорту, і почнемо з основи основ – харчування.

Щоб позбавитися жирової маси тіла, необхідно налагодити харчування - це єдино правильний спосіб позбутися «рятувального кола» в області живота або «вушок» на стегнах та інших ділянках тіла.

Жодні інтенсивні тренування не допоможуть схуднути, якщо в «топку» летітиме харчове сміття і особливо, якщо споживання калорій перевищуватиме їх витрату. Атлети досвідчені і не дуже використовують дієту, яку підігнати під себе під силу кожному з нас, і сьогодні ми обговоримо харчування спортсмена для схуднення.

Почнемо з для людей, які займаються спортом 3-4 рази на тиждень.

Розрахуйте добовий раціон споживання калорій

Формула для жінок: BMR = 447.6 + (9.2 x вага, кг) + (3.1 х зростання, cм) – (4.3 х вік, років)

Для чоловіків = BMR = 88.36 + (13.4 x вага, кг) + (4.8 х зріст, см) – (5.7 х вік, років)

Отримана цифра означає: стільки калорій витрачає організм без урахування фізичного навантаження, тепер розрахуємо ще одну норму з урахуванням діяльності:

1. При мінімальному рівні BMR х 1,2
2. При низькому – BMR х 1,375
3. Середній – BMR х 1,55
4. Високий – BMR х 1,725
5. Дуже високий - BMR х 1,9

Калорійність для зниження ваги

Для зниження ваги зменште калорійність щоденного раціону на 200-500 одиниць, поступово скорочуючи цифри і не доходячи до граничної позначки в 1200 калорій у жінок і 1500 - у чоловіків.

Скільки разів їсти?

Харчуйте дрібно, тобто часто (через кожні 2-3 години) потроху (порція близько 200-300 гр. для жінок і до 400 одиниць для чоловіків).

Вибудовуємо баланс

Класична норма бжу: 45-50% вуглеводів, 30-40% білків та 20-25% жирів. Для схуднення трохи інша: скорочуємо вуглеводи до 35-40%, збільшуємо споживання білків до 40-45% і трохи прибираємо жири – споживаємо трохи більше 20%.

Норми бжу

Тепер розрахуємо норми бжу: на 1 кг ваги припадає зразкове споживання 1,5-2,5 гр. білка, 0,8-1 гр. жирів та 1,2 гр. "вугілля".

У 1 гр. білка та вуглеводів міститься приблизно 4 калорії, у жирах – близько 9, тому споживання останніх ми скорочуємо, але не виключаємо взагалі. Їжте переважно рослинні жири: оливкову олію, авокадо, жирний сир і м'ясо заощадите для кращих часів.

Дотримуйтесь принципів збалансованого харчування та розрахуйте власні норми споживання продуктів, наприклад, для дівчини вагою 50 кг бжу становитиме 100 гр. білка, 40 гр. жирів та 60 гр. вуглеводів, для чоловіка 90 кг – 200 грн. білка, 80 гр. жирів, 120 гр. вуглеводів.

Позначте 4-5 разів на тиждень, виділіть час для відпочинку та проаналізуйте результат не менше ніж через 2 тижні. Цифри на терезах зрадницьки стоять на місці? Вимірюйте параметри тіла, найчастіше саме вони говорять про зміни.

Нічого не змінюється? Відстежуйте калорійність страв (вона має бути меншою від витрати калорій). Якщо ви все робите правильно, а вага не змінюється, це привід здати аналіз крові на гормони.

Трохи про раціон + тижневий план харчування

З цифрами ми розібралися, тепер поговоримо про те, що ж їсти в перший прийом їжі, обід та вечеря. Заздалегідь я пропоную ознайомитися з таблицею калорійності продуктів, щоб виключити найнебезпечніші з них. Ще невелика порада – записуйте на папері або помічайте у смартфоні все, що ви їсте протягом звичайного дня або навіть кілька днів.

Потім порахуйте кількість калорій, які ви споживаєте за ці дні, не забудьте відзначити «шматочництво» і частування, які ви з'їли ненароком. Чи збігаються реальні цифри з рекомендаціями?

Ні? Час урізати шкідливі продукти і поступово скорочувати поживну цінність: зменшуйте калорійність раціону на 100-200 калорій на тиждень та не перевищуючи 500 одиниць. Отже, меню на тиждень.

Понеділок

• 2 варених\смажених без олії яйця
• Хліб із цільнозернового борошна, шматочок сиру
• Половина грейпфруту
• Чай \ кава \ чиста вода

• Банан
• Склянка кефіру\нежирної ряжанки\йогурту без добавок

• Половина грудки індички, сирі овочі(огірки, зелений салат, помідори, перець), заправленим маслом та лимонним соком

• 200 гр. сиру з підсолоджувачем

• Запечене філе тріски 200 гр
• Салат з морської капусти з оливковою олією

Вівторок

Перший прийом їжі

• Гречана каша 200 гр
• Банан
• Чорна кава чи чай

• Грейпфрут\апельсин\яблуко
• 150 гр. сиру

• Відварений рис або картопля 100 гр
• Пекінська капуста, листя шпинату, заправлені оливковою олією
• Запечена грудка індички чи курки 100 гр

• Протеїновий батончик
• Склянка кефіру\простокваші\нежирної ряжанки

• Омлет із 2 яєць
• Овочевий салат
• Шматочок цільнозернового хліба

Середа

• Геркулес на воді з невеликою кількістю молока (краще додати в кашу після варіння)
• Пудинг із манної крупи
• Трохи горіхів

• Нарізані фрукти заправлені натуральним йогуртом 100 гр
• Шматок цільнозернового хліба та скибочка твердого сиру

• Зварена картопля 2-3 шт
• Квасоля 50 гр
• Нежирне м'ясо 150-200 гр

• Зернений сир 200 гр
• Грейпфрут зелене яблуко

• Молочний суп
• Філе білої риби
• Шпинат або будь-яка зелень + овочі

Четвер

Перший прийом їжі

• Омлет із 2 яєць
• Шматок сиру + скибочка чорного хліба (можна з олією)
• Легкий десерт

• Сирна запіканка 200 гр

• 150 гр. червоної риби
• Пекінська капуста + огірки, помідори, оливкова олія

• Склянка нежирного кефіру

• Варена грудка індички 150 гр
• Тушковані овочі

П'ятниця

• Лінива вівсянка, заправлена ​​натуральним йогуртом (заливаєте звичайну вівсянку і ставите на ніч у холодильник)
• 1 будь-який фрукт і жменю ягід

• М'який сир у пачці
• Підсолоджувач

• Відварний рис 100 гр
• Запечена індичка зі спеціями
• Овочевий салат

• Протеїновий батончик

• Тушковані овочі

Субота

Перший прийом їжі

• 200 гр. гречі
• Шматок чорного хліба із сиром

• Жменя горіхів

• Спагетті із твердих сортів пшениці
• Запечена грудка
• Томатний соус

• Баночка натурального йогурту

• Філе запеченої риби
• Капуста та сирі овочі

Неділя

• Вівсянка на воді
• Жменя горіхів

• Шматок чорного хліба з сиром та помідором

• Варена картопля
• 200 гр. білого м'яса
• Сирний пудинг

• Протеїновий батончик

• 200 гр. річкової риби
• Відварений рис
• Салат з овочів

Тижневий раціон носить умовний характер, враховуйте потрібну калорійність, обсяг порцій та власні уподобання в їжі.

Не любите рибу - замініть її птахом і готуйте по-різному: запікайте, варіть, тушкуйте, смажте на грилі чи сковороді без олії. Не переносіть молочні продукти - налягайте на яйця, крупи та горіхи, в яких також містяться і білки, і корисні жири.

Що брати в магазині - беріть свіжі натуральні продукти, нежирне м'ясо, овочі, сезонні фрукти, крупи (за винятком манки), яйця. Дивіться відео та фото з рецептами, не дозволяйте своєму шлунку нудьгувати!

Налягайте на білок, зав'язуйте із простими вуглеводами, встигайте з'їдати складні у першій половині дня без тренінгу або ввечері перед «фізрою».

Поки що, побачимося в наступній статті!

Вконтакте

При заняттях спортом правильне харчування особливо важливе. Грамотно складений раціон грає вирішальну роль деяких видів спорту.

Особливості

Меню для спортсмена має бути набагато калорійнішим, ніж для людини, яка не займається спортом.

Заняття спортом можуть мати різну мету. Для більшості людей спорт – спосіб покращити фігуру та заняття 3 рази на тиждень, а для деяких – щоденна робота та виступи. Іноді люди прагнуть отримати рельєфні м'язи, а іноді – лише позбутися зайвого жиру. Для професійних спортсменів індивідуальний раціон складають спеціалісти зі спортивного харчування.

Крім достатньої кількості калорій, харчування має забезпечувати організм людини вітамінами та мікроелементами, які витрачаються при фізичної активності.

Правильне харчування передбачає 4 – 5 прийомів їжі щодня. Основна кількість їжі має з'їдатися під час другого сніданку та обіду. Переїдання сприяє слабкості та поганому самопочуттю, тому за один раз не варто вживати великого обсягу їжі.

Основи харчування

Для спортсмена особливо важливим є правильне співвідношення поживних речовин. Приблизна кількість білків, жирів та вуглеводів у раціоні становить 30%, 10% та 60% відповідно.

Білок

Достатня кількість білка – основа дієтичного та спортивного харчування. Саме з нього організм відновлює м'язи. Білки беруть участь у формуванні гормонів та є каталізаторами для біохімічних процесів.

Багаті білком продукти:

• м'ясо;
• риба;
• молочні продукти;
• морепродукти;
• яйця.

При деяких видах спорту використовують протеїнові коктейлі та батончики для насичення організму білком.

Жири

Найбільш корисним вважається комбінація рослинних та тваринних жирів у меню спортсмена. До раціону варто включити:

• рослинні олії;
• жирні сорти риб;
• вершкове масло;
• горіхи;
• оливки та маслини;
• біологічно активні добавки – риб'ячий жир, олія льону та шипшини в капсулах або інші.

Жири необхідні для функціонування внутрішніх органів, правильного теплообміну та відновлення клітин м'язів та шкіри. Без них неможливий нормальний обмін речовин, тому прибирати всі жировмісні продукти з раціону не можна, навіть коли хочеться знизити вагу.

У меню спортсмена має бути приблизно 1,5 г жирів на 1 кг його ваги.

Вуглеводи

Для всіх енергетичних процесів організму потрібні вуглеводи. Під час занять спортом вони витрачаються дуже швидко. Рекомендуються до вживання складні вуглеводи, які забезпечують організм енергією на тривалий термін.

У меню спортсмена корисно включити рис, гречку, пшоно та фрукти.

Цукор, лимонад та нудотні кондитерські виробиіз раціону зазвичай виключають, оскільки ці продукти не мають відношення до здорового харчування.

Вода

Під час занять спортом та при відновленні після тренувань організм витрачає велику кількість води. Для збереження здоров'я важливо підтримувати водний баланс тіла та не терпіти спраги.

Перед змаганнями деякі спортсмени залишають у меню лише білок та обмежують вживання води, щоб зробити рельєф м'язів помітнішим. Це – шкідливий для здоров'я тимчасовий захід, до якого вдаються лише на кілька днів. Для недостатньо витривалого організму такі дії небезпечні тяжкими наслідками.

При заняттях спортом середній об'єм рідини, що випивається за день, повинен становити приблизно 2,5 літра. Точна цифра залежить від віку, статі, ваги та багатьох інших факторів.

Вітаміни

Правильне харчування зазвичай позбавляє людини необхідності додаткового прийому синтетичних вітамінів, але для спортсменів цього може бути недостатньо. Під час тренувань витрачається велика кількість вітамінів та мінеральних речовин, без яких відновлення після тренувань проходитиме важко.

Вітаміни необхідні для:

• синтезу колагену та амінокислот;
• засвоювання поживних речовин та мікроелементів;
• синтезу гормонів;
• зростання та відновлення м'язової тканини;
• відновлення клітинних мембран;
• правильного обміну речовин, у організмі.

Вживати вітамінні комплекси слід курсами. Не рекомендується перевищувати вказане на упаковці дозування, оскільки деякі вітаміни токсичні у великих кількостях.

При регулярних та важких тренуваннях варто звернути увагу на вітамінні та мінеральні комплекси, які призначені саме для спортсменів. Їх можна придбати в точках продажу спортивного харчування або в онлайн магазинах. Якщо спорт займає невелику частину загальної зайнятості людини, то буде достатнім приймати вітаміни з аптеки - Дуовіт, Мульті-табс та інші.

Меню

Щоб постійно дотримуватися правильного харчування, можна складати раціон на тиждень наперед. Після складання меню буде майже готовим і список продуктів. Частину з них, особливо м'ясо та рибу, зручно одразу купити на весь тиждень та заморозити.

Популярна основа меню:

• сир;
• куряча грудка;
• рис та гречка;
• яловичина;
• молоко;
• риба для відварювання чи гасіння;
• яйця;
• вівсянка, геркулес;
• сезонні фрукти та овочі, банани;

Корисно включити в харчування:

• кальмари;
• кисломолочні напої, йогурти, сметану, вершкове масло;
• картопля;
• натуральні соки;
• локшину;
• фарш для фрикадельок та котлет;
• морської капусти.

При відмові від шкідливих продуктів спортивне харчуванняна тиждень вийде не дорожчим, ніж при звичайному раціоні.

Зразкове харчування в основні прийоми їжі наведено у таблиці.

Правильне харчування – основа відмінного самопочуття та хороших результатівпід час занять спортом. Для спортсменів особливо важливо скласти повноцінне меню та підібрати вітамінні комплекси.

Цілком природно, що харчування при заняттях спортом (фітнес, бодібілдинг) має суттєві відмінності в порівнянні з підходом до їжі у людей, які ведуть неспортивний спосіб життя. Це пояснюється тим, що для виконання спортивних вправ і навантажень потрібна велика кількість енергії. Тому для хорошої роботи організму в даних умовах слід звертати увагу на вибір раціону харчування спортсмена.

Як впливає харчування на спосіб життя спортсмена?

Розглянемо основні вимоги, яким має відповідати їжа для спортсменів, щоб отримувати максимальні результати тренувань:

• організм протягом дня має отримувати з їжею необхідна кількістькалорій, вітамінів та корисних речовин. Воно розраховується з урахуванням завдань, які виконуються на тренуваннях;
• їжа має сприяти хорошому метаболізму;
• залежно від мети (набір чи зниження м'язової маси, позбавлення жирових відкладень), підбирається денний раціон;
• стабілізація та підтримка гормонального фону, що дозволяє «розкрити» всі фізичні можливості організму спортсмена.

Кожен вид спорту потребує певного підходу до харчування, т.к. цілі та навантаження різні. Бодібілдери, наприклад, повинні надавати перевагу білковій їжі, що пов'язано з необхідністю нарощування м'язової маси.

Багато спортсменів вважають, що акцент повинен робитися тільки на тренування і пускають на самоплив харчування. Однак, як доведено фізіологами в галузі спорту, кожен компонент у спортивній підготовці (тренування, відпочинок та відновлення, харчування) є важливими, але тільки не окремо, а всі разом.

Правила харчування при спортивних тренуваннях

Заняття спортом припускають хороше насичення організму, а продукти, що вживаються в їжу, повинні надавати сили займається і не бути шкідливими.
Наведемо перелік моментів, куди слід звернути увагу під час складання меню спортсмену:

1. Вуглеводні продукти повинні бути з низьким глікемічним індексом, який розраховується за вмістом цукру в продуктах, що приймаються. Така їжа має здатність повільного розщеплення та всмоктування у кров глюкози. Завдяки цьому ви не наберете вагу та зарядите організм енергією.
2. Не варто їсти в той момент, коли почуття голоду досить сильне. Кращий варіант- харчування через кожні 2-2,5 години, порції не повинні бути більшими.
3. Організму потрібно отримувати необхідну кількість чистої води (2 л на добу). Якщо її буде недостатньо, то при фітнес-тренуваннях можливе порушення рідинного обміну в організмі і, як наслідок, з'являться набряки на ногах. Також, не слід забувати, що займаючись спортом, ви потієте, а це призводить до додаткової потреби води.
4. Багато спортсменів вважають, щоб схуднути, потрібно їсти лише знежирені продукти. Ця думка є помилковою, т.к. при відмові від жировмісних продуктів, організм не отримуватиме необхідних кислот, що беруть участь в обміні речовин. Також при виробництві знежирених продуктів використовується більша кількість цукру та крохмалю для посилення їх смакових якостей, а це підвищує калорійність.

Як бачите, якщо знати, як правильно приймати їжу при заняттях фітнесом або бодібілдингом, з'являється можливість стати володарем красивої, підтягнутої фігури, а також загалом оздоровити організм і відчути бадьорість та приплив сил.

Стаття написана за підтримки сайту http://p-food.ru/ - це інтернет-магазин збалансованого харчування, тобто та ж їжа для спортсменів з доставкою.

Сьогодні троє професійних атлетів поділяться з нами своїми програмами харчування, які допомогли їм побудувати чудове тіло.

Коли справа стосується харчування, багатьом з нас важливо мати своєрідні зразки для наслідування. Під час пошуків дієти для нарощування (або як мінімум підтримки) м'язової маси, ви, ймовірно, стикалися з величезною кількістю суперечливої ​​інформації від незліченних експертів щодо часу прийому їжі, рівня споживання жирів, вуглеводів і т.д.

Чому б не знайти рольову модель у вигляді атлетів, які мають статуру, про яку ви завжди мріяли? У цій статті троє чоловіків із чудовими тілами – серед них професійний бодібілдер, фітнес-модель та боєць ММА – поділяться з нами своїми секретами харчування.

Марк Дагдейл

Рід занять: Професійний бодібілдер IFBB

Марк описує свою дієту у міжсезоння як нетрадиційну. Навіть під час набору маси він вважає за краще тримати споживання вуглеводів під контролем, на відміну від багатьох інших атлетів, які налягають на вуглеводи, навіть не боячись того, що більша їх частина перетвориться на жирові відкладення.

«Я прихильник підтримки жиру в організмі на рівні, що не перевищує 9% цілий ріктому, що відчуваю, як м'язи ростуть навіть без надлишків жиру в організмі», – каже Дагдейл.

Ще одна незвичайна деталь його раціону – велика кількість дичини. Він настільки любить м'ясо бізона, що їсть його на сніданок. «Я готую м'ясо (грудину) протягом 8 годин у мультиварці. 2,5 кілограми м'яса забезпечують мене сніданками на весь тиждень», – каже він.

Марк віддає перевагу м'ясу диких тварин трав'яної відгодівлі, таких як бізон, кабан і лось. Для цього є 3 причини:

1. Невисокий вміст жирів.
2. Підвищена кількість жирних кислот.
3. Менша токсичність (без гормонів та хімічних речовин), що позитивно позначається на відновленні та зростанні м'язів.

План харчування бодібілдера Марка Дагдейла:

Перший прийом їжі

• М'ясо бізону – 170 г
• Квашена капуста – 1 чашка
• Єзекіїльський хліб з 1/2 ложки кокосової олії – 1 шматочок

Другий прийом їжі

Третій прийом їжі

• Мигдаль – 1/4 чашки

Четвертий прийом їжі

• Салат: куряча грудка, рукола, салат-латук, грецький йогурт, подрібнені волоські горіхи, оливкова олія, морська сіль – 1 порція

П'ятий прийом їжі

• Протеїновий коктейль – 1 порція
• Мигдаль – 1/4 чашки

Шостий прийом їжі

• Передтренувальний комплекс добавок – 1 доза
• ВСАА – 10 мг

Сьомий прийом їжі

• Стейк із лосятини – 220 г
• Пюре з|із| цвітної капусти: 1/2 головки відвареної цвітної капусти змішаної з|із| сиром пармезан, 1 ст.л. органічного вершкового масла та морської сіллю.

Грег Плітт

Рід занять: фінтес-модель

Дієта Дагдейла видалася вам нетрадиційною? Ви ще не бачили план харчування Грега Плітта! Він називає його дієтою печерної людини, тому що уникає всіх оброблених продуктів, роблячи акцент на натуральні м'ясо і овочі. Його дієта справді унікальна. Він робить всього один, але великий (3500 ккал) прийом натуральної їжі в день.

У зв'язку з цим дієта Плітта нагадує дієту воїна, яка передбачає прийом невеликих порцій протягом дня, та однієї великої порції увечері. «Я волію робити великий прийом їжі в середині дня, тоді як більшість людей їдять лише 5-6 невеликих порцій. Мій підхід гарантує, що вся їжа перевариться перед сном», – каже Плітт, одна з найвідоміших фітнес-моделей у світі.

Решта калорії Грег споживає з рідиною до і після тренувань. Його раціон може змінюватися з кожним
дим вдень і залежить головним чином робочого графіка.

«Мій план харчування безпосередньо залежить від робочого розкладу. Тобто, якщо у мене заплановані зйомки (Плітт підробляє актором) або фотосесія, моя дієта змінюється. Зазвичай, у періоди підготовки до них я відвідую тренажерний залдвічі на день. Я починаю їсти лише після того, як закінчив роботу, щоб заповнити запас поживних речовин. Я не маю сніданку, обіду чи вечері як таких, і я не їм строго за розкладом. Я вживаю їжу лише для того, щоб харчувати своє тіло, а не задовольнити апетит», – каже Плітт.

План харчування фітнес моделі Грега Плітта:

Перед ранковим тренуванням

• Коктейль з "Met-RX Amped ECN NOS Powder", глутаміну, креатину, гідроксиметилбутирату (НМВ), омега-3, мультивітамінів, сироваткового протеїнута 1 ст. л. сирий мед.

Після тренування

Головний прийом їжі за день

• М'ясо, риба чи птиця, овочі – лише 3500 ккал.

Наприклад:

• Сьомга, приготовлена ​​на грилі та спаржа

• Запечений палтус зі шпинатом та зеленою квасолею

• Курка на грилі або приготовлені на пару креветки з морквою та огірками.

Перед вечірнім тренуванням чи кардіо

• Коктейль з «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутаміну, креатину, гідроксиметилбутирату (НМВ), омега-3, мультивітамінів, сироваткового протеїну та 1 столовій ложці сирого меду.

Після тренування

• Коктейль із сироваткового протеїну (0,6 г на 1 кг маси тіла), декстрози (0,4 г на 1 кг маси тіла), креатину, глутаміну та НМВ.

Брайан Стан

Рід занять: професійний боєць ММА

На піку тренувального сезону Браян харчується 11 разів на день. Чи є у цьому необхідність? Якщо ви тренуєтеся 3 рази на день, то безперечно так.

«Якщо ви збираєтеся стати справжнім спортсменом, то маєте бути цілеспрямованим не лише на тренуваннях, а й відповідально ставиться до свого харчування», – каже Станн, боєць у середній ваговій категорії.

«Їжа – паливо, яке допомагає вам працювати. Від нього залежать ваші результати. За свою дієту Станн дякує дружині Терезу, яка має вчений ступінь з дієтології. Система живлення заснована на якісних джерелах білка, таких як курячі грудки, лосось, яйця, а також на фруктах, овочах та багатому здоровими жирами мигдалі.

Крім цілісних продуктів, на початку та часто протягом дня Брайан приймає добавки.

Суворий розклад прийому добавок має вирішальне значення підтримки сил у період схуднення для підготовки до боям. Вони також допомагають йому підтримувати м'язову масунезважаючи на щільний графік тренувань. "При 3-4 тренуваннях на тиждень, останнє, що мені потрібно - втрата м'язової маси".

План харчування бійця Брайана Станна

Перший прийом їжі

• Яєчні білки – 6 шт
• Мигдаль – 1/2 чашки
• "Gaspari Anavite" - 3 таблетки

Перед тренуванням

• Грецький йогурт – 1 порція
• Мигдальне масло - 1 столова ложка
• «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скупий
• "Gaspari BCAA" - 4 таблетки

Перше тренування

– ключ до успіху та спортивних досягнень. Основи раціонального харчування допомагають скласти меню на тиждень та на кожен день. Раціон спортсменів має допомагати готуватися до змагань та відновлювати сили після виступів.Підбір харчування неможливий без знань у фізіології та дієтології.

Правила збалансованого харчування важливі підтримки не лише спортивної форми, а й здоров'я. Продукти мають бути якісними, у достатній кількості, налагоджений режим харчування та відсоток засвоєння з'їдених продуктів. Правильне харчування враховує рекомендації збалансованого харчування, веде спортсменів до певної мети.

• Радимо почитати: і

Без правильного харчування не досягти необхідної фізичної форми. Харчування допомагає виходити на енергетичний максимум у змаганнях та швидко відновитися після них.

Для досягнення поставленої мети, треба почати з .Без копіткої роботи з підрахунку отриманих та витрачених калорій, аналізу кількісних складових вжитої їжі та власного самопочуття та працездатності, просунутися у складанні меню не можна.

Існують різні видифізичної активності спортсменів:

• З мінімальним навантаженням (шахи, шашки);
• Зі значними, але короткочасними навантаженнями (спринтерський біг, фехтування, кінний спорт);
• З тривалими та інтенсивними навантаженнями (боротьба, плавання, спортивні ігри);

Розглянемо харчування спортсменів, які займаються силовими тренуваннями. Це тренування з тривалими та інтенсивними навантаженнями.

Меню щодня

Правильне харчування – шестиразове харчування. При цьому спортсмен забезпечений постійним припливом енергії, він не може переїсти, їжа засвоюється набагато повніше. Оптимальним вважається семиразове харчування. Але варто спочатку звикнути до шести прийомів їжі.

Спортсменам при великому обсязі споживання продуктів бракує необхідних вітамінів та мікроелементів. Ліквідувати цей дефіцит може або щоденне споживання 400 г овочів і 500 г фруктів і ягід, або вітамінні комплекси.

Важливо дотримуватися вагового балансу між вуглеводами і білками у співвідношенні 2:1. На день випивається не менше 2 літрів. Пити треба до їди або за годину після неї. Перед першим сніданком випивають склянку води з вичавленим соком лимона. Це допоможе організму очиститися від шкідливих продуктів метаболізму набагато ефективніше.

• Перший сніданок: із високоочищеного гідролізованого ізоляту сироваткового білка.Такий коктейль засвоюється за 15 хвилин. Можна замість коктейлю випити склянку фруктового чи овочевого соку.

Перший сніданок має запустити обмінні процеси в організмі. Перед ним виконують ранкову пробіжку чи легку зарядку, прийняти контрастний душ. У першій половині дня у меню споживається основний обсяг вуглеводів та білків. Ці постачальники енергії запустять роботу всього організму. За дотримання режиму харчування спортсмен не відчуває голоду.

• Другий сніданок: порція, омлет з 4-х яєць, 2 скибочки хліба, 1 фрукт, пігулка полівітаміну.

У цей час належить ґрунтовно перекусити. Кількість їжі така ж, як в обід. У першій половині дня спортсмен може дозволити собі ті продукти, які заборонені на вечерю, наприклад, у меню можна включити фрукти. Таблетку полівітаміну можна замінити на склянку молока.

• Обід: 150 г телятини (будь-якого нежирного м'яса), 300 г рису, 100 г свіжих овочів.

Другий ґрунтовний прийом їжі. Фрукти як натуральні солодощі після обіду не вживаються.

• Полудень: порція вівсянки, склянка молока.

Основною складністю в організації полуденка є можливість знайти час для нього та заздалегідь підготувати необхідні продукти. Вихід із цієї ситуації – вироблення умовного рефлексу на дробове харчування.

• Вечеря: 200 гр грудки індички, 300 гр вареної картоплі, 100 гр овочів.

Вечеря має бути не пізніше 18.00. Хоча багато дієтологів не згодні з цим твердженням і дозволяють вечеряти за 2 години до сну. Але фізіологія диктує свої закони. Травна системалюдини не працює цілодобово, їй потрібен час на засвоєння їжі та відпочинок. Тому після 18.00 перестають вироблятися гормони, які відповідають за засвоєння їжі. Якщо спортсмен слідує природним циклам роботи власного організму, то користі для здоров'я буде більше.

• Вечірнє перекушування: склянка кефіру або 4 .

Невеликий перекус покликаний не так придушити голод, як забезпечити рівномірне надходження поживних речовин протягом дня. Склянка кефіру на ніч – класика радянського харчування. Враховуючи велику кількість досліджень у галузі харчування, що проводяться на той час, не треба винаходити велосипед. Краще слідувати добрим порадам.

Меню на тиждень

Меню на тиждень складається так, щоб спортсмен не виходив за межі отримання достатньої кількості калорій. Набір продуктів має бути якомога різноманітнішим. Натуральні продукти становлять основу меню людини, яка дбає про своє здоров'я. Складання меню на тиждень допоможе зробити необхідні покупки заздалегідь. Нічого не треба буде готувати нашвидкуруч.

Зручно користуватися вивішеним на кухні списком страв на тиждень і дотримуватися відпрацьованих рекомендацій. Повторивши цей прийом протягом місяця, можна закріпити звичку раціонального та запланованого харчування, уникнувши хаосу в цьому питанні.

У ваговому співвідношенні вуглеводів використовують більше 2 разу, ніж білків. Овочів, фруктів та ягід на день з'їдають не менше 1 кг, каші та хліб – ще 0,5 кг. Тоді білкової їжі з'їдають 700-800 г на день. Такий раціон складає 3500 кілокалорій. Щодня вживаються яйця, хліб, молоко, сир, м'ясо. Урізноманітнити раціон можна включаючи різні види м'яса: курка, індичка, кролик, телятина, дичина. Так само щодня спортсмени повинні їсти каші та овочі. Розмаїття в меню домагаються вживанням каш: геркулесової, гречаної, . Тепер стали доступні зерна амаранту, крупа з полби та інші забуті зернові.

При підвищених навантаженнях спортсменам бракує біологічно-активних речовин у харчуванні, що викликає необхідність прийому вітамінів і протеїнів. Однак багато хто нехтує різноманітністю овочів. Замість постійного вживання картопляного гарніру, спробуйте приготувати гарнір із п'яти видів капусти, пастернаку, ріпи, топінамбуру, скорцонери (Козелець іспанський), вівсяного кореня, чуфи, стахісу, артишоків, квасолі стручкової, бобів. Кабачки, баклажани, морква, черемша – це привносить новизну та різноманітність. Склад овочів багатий і на поживні речовини, і на вітаміни, і мікроелементи, що і потрібно в харчуванні.

Професійний спортсмен не замислюється над складанням меню. Його обслуговують спеціалісти, які цим займаються. Проте знати правила раціонального харчування необхідно професіоналу спорту.

Правильне харчування спортсменів – головний біль як для них самих, а й тренерів і навіть Інститутів харчування. Кожен видатний спортсмен вносить у цю науку частину свого досвіду. Змінюється характер харчування та склад звичних продуктів. Змінюються правила змагань. Результати стають швидше, вищими, сильнішими. Людина залишається та сама. І щоб не розлучитися на догоду результатам зі своїм здоров'ям, спортсмен повинен досконально знати та користуватися правилами правильного харчування.

ЦІ СТАТТІ ДОПОМОЖУТЬ ВАМ СХУДНІ

Ваш відгук на статтю: