Протеїнові коктейлі, батончики, амінокислоти – це просто фітнес-джунглі! Для більшості дівчаток величезні банки з агресивним спортивним дизайном виглядають жахливо, склад залишається незрозумілим, а передбачуваний ефект - відлякує. Спортивне харчування, Що містить гормони росту (gainers) обговорювати і нахвалювати я не збираюся, а ось дійсно потрібні та нешкідливі добавки готова із задоволенням обговорити.
До того, як спортсмени почали обходити стороною лактозу і молоко існувало (і існує) три основні типи білкових порошків:
- Сироватковий протеїн, що на 20% складається з молочної сироватки і на 80% з казеїнового білка. Цей вид протеїну засвоюється найшвидше, тому його необхідно прийняти якнайшвидше після тренування. Сироватка містить велику кількість ВСАА та імуноглобуліни, які захищають організм від вірусів. Хочу зауважити, що людина добре засвоює лактозу, зазвичай до віку 15-20 років. Потім фермент, який розщеплює лактозу (лактАза) перестає функціонувати, і переважна кількість дорослих людей лактозу не засвоюють.
- Ізолять сироваткового протеїну. Більш якісне джерело білка, що містить менше жирів та лактози і зовсім не містить холестерину. Дуже швидко засвоюється, допомагає швидко відновлювати м'язи після тренування, пригнічує катаболізм та посилює анаболізм.
- Казеїн. На 80% складається із молочного білка. Засвоюється повільно – протягом 5-7 годин, що робить його найкращим продуктом для вживання перед сном. Довгостроково забезпечує організм необхідними амінокислотами та пригнічує апетит.
Але з посиленням інтересу до веганського харчування, бажання підібрати для себе не тільки ефективний, а й органічний, корисний та безпечний протеїн, на ринку з'явилися інші види протеїну, яким я більше симпатизую і які обов'язково потрібно додавати до свого раціону, якщо ви посилено тренуєтеся та хочете, щоб після та під час тренувань у вас спалювався жир, а не м'язи. Протеїн, як і будь-які інші добавки тому і називаються добавками,тому що не є основною їжею, а лише замінюють її. Тому, якщо у вас є достатньо часу для того, щоб повноцінно поїсти, краще не замінювати нормальну їжу порошковими сумішами. Це варіант тільки для тих, хто поспішає і не може нормально підживити свої м'язи або ж, як ми, вегани, ігноруємо основні джерела білка.
Змішаний протеїн, що підходить для сироїдів. Містить 17 г білка на одну порцію. Його основа: сирий білокгороху, журавлини та конопляного насіння. Відмінно збалансований за амінокислотного складумістить глютамін, аргінін, лізин, лейцин і BCAA. Існує три смаки: класичний, ванільний і шоколадний. Рекомендується розбавляти одну ложку порошку з волою або рисовим молоком за 1 годину до тренування або відразу після неї. Гіпоалергенний, не містить ГМО та на 83% складається з білка. В одній порції такого напою приготованого на воді - 70 ккал.
Містить 17 грам білка (33% від добової норми, як стверджують фахівці). Не містить сої, зате містить справжню ваніль і стевію як підсолоджувач. В одній порції, приготовленій на воді, – 90 ккал. Прекрасно засвоюється та підходить для тих, хто дотримується низьковуглеводних дієт. Основу спортивної добавки становить білок із коричневого рису.
Особисто я зараз використовую конопляний протеїн (на фото зверху: Hemp Protein), до цього пробувала Сhampion Sport, але мені зовсім не сподобався його шоколадний смак. Люблю додавати в шийку трохи порошку з ягід асайї, а також не забуваю випивати після тренувань BCAA, а на ніч - рідкі амінокислоти для швидкого відновлення м'язів. До речі, за участю сухого протеїну можна робити не тільки коктейлі, а й пекти оладки, робити протеїнові батончики, кекси та печива, замінюючи цією сумішшю борошно.
Користь і привабливість для тіла силових видів спорту сьогодні стала настільки очевидною, що в міру сил та можливостей ними почали займатися всі верстви населення та люди різних категорій здоров'я. На перший погляд може здатися, що для успіху у високоінтенсивних заняттях потрібний лише тваринний білок. Насправді, суттєвих результатів можуть досягти і ті, хто з тих чи інших причин відмовилися від харчових компонентів такого типу. Джерелом білка для вегетаріанців можуть бути не лише натуральні продукти, а й протеїн у формі спортивних харчових добавок. Однак щоб такі продукти забезпечували організм спортсмена всіма необхідними нутрієн і не містили навіть слідів тваринного білка, необхідно їх вибір грунтувати на декількох правилах.
Різновиди вегетаріанства
Незважаючи на усталену в суспільстві думку, що вегетаріанство - це повна відмова від їжі тварин, існує кілька його різновидів із включенням до раціону тих чи інших форм продуктів тваринництва. Отже, вегетаріанство буває:
- з відмовою від м'яса, але без винятку решти тваринної їжі (яйця, риба, молочні);
- за винятком вищезгаданої групи продуктів, а також м'яса птиці та яєць;
- з відмовою від м'яса, яєць, пташиного м'яса та молочних продуктів, із збереженням у раціоні лише морепродуктів та риби;
- лише рослинна їжа.
Таким чином, чим суворіше вегетаріанство, тим менше джерел повноцінного білка залишається в раціоні спортсмен і тим важче йому забезпечити повноцінний амінокислотний склад раціону.
Види та джерела білка при віганстві
При строгому вегетаріанстві, що називається також веганством, спортсмен не отримує необхідної кількості амінокислот, якщо не використовує в раціоні змішаних форм рослинного білка. Як виявилося, природа давно подбала про те, щоб навіть харчуючись одними рослинами людина могла отримувати всі необхідні харчові компоненти не тільки для нормального існування, а й розвитку. Відсутність незамінних амінокислот в одному виді рослинного білка легко доповнюються їх присутністю в іншому виді білка. Таке змішування різних видів рослинних протеїнів повністю покриє потребу організму спортсмена у всіх замінних та незамінних амінокислотах. Найбільш корисними з погляду силових тренуваньє білки сої, бурого рису, гороху, гречки, горіхів та квасолі.
Користь спортивних харчових добавок
У наші дні існують високоякісні спортивні харчові білкові добавки на основі чистих рослинних протеїнів, які можна придбати у спеціалізованих магазинах, таких як, наприклад, myprotein. Їх величезна користь полягає в тому, що білок знаходиться в них у концентрованому вигляді і вже повноцінної готової для вживання формулі, що містить всі необхідні амінокислоти. Подібні харчові добавкидозволяють без проблем для ШКТ набирати необхідна кількістьпротеїну, не поглинаючи у своїй гори їжі.
Специфіка раціону харчування важливої групи людей, що активно тренуються, змусила виробників спортивного харчування замислитися і запропонувати їм альтернативні джерела білка не тваринного походження, зібрані або сформульовані в одному продукті, утворивши категорію протеїнів для вегетаріанців.
Це високобілкові суміші, в яких як джерело білка використовуються тільки продукти рослинного походження, але при цьому багаті білком та іншими мікроелементами для підтримки високої фізичної активності, швидкого відновлення, постачання будівельним матеріаломдля м'язових тканин.
Рослинні джерела білка не такі популярні, як сироватковий протеїн або казеїн, але вони є гарною заміною ним, в умовах наявності обмежень у харчуванні, такі як відмова від тваринної їжі. Поширена думка, що білки рослинного походження мають неповноцінний амінокислотний профіль, може бути оскаржене. Звичайно, яєчний та сироватковий білки – лідери з амінокислотного складу для підтримки білкового синтезу в організмі. Однак і рослинні білки мають всі незамінні амінокислоти, просто не в таких кількостях, як у тварин джерелах білка.
Чи можливо отримати всі дев'ять незамінних амінокислот з протеїнів рослинного походження, які необхідні для м'язового зростаннята оптимальної роботи організму? Так, можна, комбінуючи різні їх джерела та заповнюючи за рахунок цього дефіцит амінокислот. З рахунків не варто скидати збалансоване харчування, що дає порцію білка щодня.
Протеїни для вегетаріанців легко засвоюються та смачні
Для тих, хто не ставить перед собою обмежень у харчуванні, основною перевагою протеїнів, заснованих на рослинних джерелах білка, буде їхня властивість легко засвоюватися і не навантажувати шлунок. При цьому не варто боятися за смак протеїнів, їх прісність чи гіркоту. Виробники спортивного харчування копіюють смаки вже наявних протеїнових продуктів, ґрунтуючись на своєму багаторічному досвіді.
Безперечним плюсом рослинних протеїнів є їх низька калорійністьтому їх сміливо можна використовувати під час сушіння або дієти, причому не тільки вегетаріанцям. До того ж рослинні білки несуть користь для здоров'я. Наприклад, соєвий протеїн, який найчастіше становить основу рослинних протеїнів, покращує роботу серцево-судинної системиоскільки сприяє зменшенню рівня холестерину в крові. В основі рослинних протеїнів також часто виявляються гороховий протеїн та рисовий протеїн.
Протеїни для вегетаріанців за своєю суттю – це білок рослинного походження з низьким рівнем калорій, який можна використовувати під час сушіння або дієти, причому не лише вегетаріанцям, а й тим, хто хоче принести користь своєму організму.
Все ще турбуєтеся, що ви – чи ваша друга половинка – недоотримує білок, не вживаючи м'яса? Розслабтеся! За даними наукового дослідження, проведеного в 2009 році Академією харчування та дієтології (США), вегани та вегетаріанці зазвичай споживають достатньо, і навіть іноді більше протеїну, ніж необхідно для нормального функціонування організму. Дорослому чоловікові потрібно лише 56 г протеїну на день, жінці – 46; ця кількість легко "покривається", у тому числі і на "зеленій" дієті!
Не знаєте, які продукти особливо багаті на протеїн? Ми запитали про це фахівця з здорового харчуванняРейчел Мелтцер Уоррен – вона магістр медичних наук та автор книги «Як розумній дівчині стати вегетаріанкою» (TheSmartGirl’ sGuidetoGoingVegetarian). Вона склала список найдоступніших і при цьому багатих на протеїн продуктів для вашого столу.
Тофу
Шматочки сої – як чисте полотно, це запрошення до кулінарної творчості: вони вберуть смак будь-яких спецій, які ви додасте. М'які сорти тофу ідеальні для приготування смузі та пудингів. Твердіші добре запекти або обсмажити у віці, а потім додати в салат, або приготувати з ними сендвіч або вегетаріанську другу страву, в тому числі на основі спагетті. Крім білка, виготовлене з використанням сульфату кальцію тофу багато корисним для кісток кальцієм (читайте інформацію на упаковці).
Порада: мало часу на приготування? Купуйте готове тофу.
Зміст протеїну:майже10 г на стандартну порцію (100 г) твердого тофу.
Квасоля 
Будь-яка страва стане ситнішою, якщо додати до неї квасолю, т.к. в ній міститься багато протеїну та клітковини. «Багата обома типами клітковини – водорозчинною та нерозчинною – квасоля допомагає знижувати рівень холестерину та сприяє покращенню травлення», – каже Уоррен. Вона рекомендує вживати в їжу різні видиквасолі: нут (Cicer arietinum), чорні та інші кольорові боби. Ви можете приготувати велику каструлю бобів – відразу на тиждень, щоб не витрачати час на приготування (для квасолі – зазвичай значне). Або закупіть про запас консервовані боби – тільки банка має бути без проклеювання бісфенолом А, а сам продукт – без додавання солі (знову ж таки, читайте інформацію на упаковці).
Порада:при готуванні додайте в квасолю трохи морської капусти комбу - тоді квасоля буде краще засвоюватися.
Зміст протеїну: 7 г на півчашки готових чорних бобів.
Грецький йогурт 
Варто замінити звичайний йогурт на цей густіший і зернистіший різновид - який, до всього іншого, містить вдвічі більше протеїну. Уоррен зовсім ігнорує низькокалорійний йогурт, і рекомендує грецький йогурт 2% жирності або навіть жирніший - т.к. саме такий продукт надовго дає почуття ситості та задоволення трапезою. По можливості, купуйте йогурт із маркуванням «органік»: останні наукові дослідженнядовели, що в органік-молоці більше корисних для здоров'я серця Омега-3-ненасичених жирних кислот, ніж у звичайному. Найкраще купувати простий грецький йогурт – не підсолоджений і без добавок – і потім самостійно додати до нього натуральний підсолоджувач: наприклад, агаву чи мед.
Порада: любите не солодке, а кисленьке? Додати пару ложок грецького йогурту в крем-суп або тушковану зелень.
Зміст протеїну: близько 15 г на 100 г 2% грецького йогурту.
Яйця*(якщо ви допускаєте яйця у своєму переліку вегетаріанських продуктів – прим.Vegetarian) 
Почніть ранок з одного яйця (а потім протягом дня утримайтеся). Тільки не викидайте жовток! «Це чудове джерело корисного холіну, яке життєво важливе для нормального функціонування клітин тіла» – стверджує Уоррен. У яєчному жовтку також містяться лютеїн та зеаксантин – антиоксиданти, які корисні для здоров'я очей. Зверніть увагу: Департамент сільського господарстваСША рекомендує споживати трохи більше 300 мг холестерину щодня, а одному великому яйці вже міститься 186 мг.
Порада:найкраще купувати продукцію фермерських господарств, причому, бажано, сертифіковану як «органік», т.к. такі яйця корисніші, а умови утримання курей зазвичай більш етичні (у США є навіть неформальний індекс корисності та етичності яєць).
Зміст протеїну: 6 г на велике яйце.
Сочевиця 
У цих дрібних зернятках міститься приблизно скільки ж вгамовує почуття голоду клітковини, скільки і в квасолі. Різниця в тому, що сочевицю можна не замочувати, а просто приготувати – і це займе всього 20-30 хвилин. Що ще важливіше, сочевиця – «прекрасне джерело фолієвої кислоти, важливою для нервової системиі здоров'я загалом – навіть значніший, ніж квасоля», – наголошує Уоррен. Вона пропонує вживати багату на залізо сочевицю разом із продуктами, що містять вітамін С – наприклад, з помідорами (або з апельсинами): вони допоможуть організму засвоїти залізо.
Порада:вам не подобається сочевиця, яка сильно розварюється? Спробуйте більш жорсткі сорти!
Зміст протеїну: 9 г на півчашки готової сочевиці.
Горіхи та горіхове масло 
Усього жменя волоських горіхів, мигдалю, кешью або арахісу забезпечує вас протеїном. Чи ви більше любите горіхову олію? "І те, й інше живить організм мононенасиченими жирами, які допомагають знизити "поганий" холестерин", - нагадує Уоррен. Вона радить вибирати низькокалорійне горіхове масло, т.к. воно вже бідне протеїном. Найкраще – таке горіхове масло, яке містить лише два інгредієнти: горіхи та сіль. Його добре і на хліб мазати, і додавати до гарячих страв, і замішувати в ранкові смузі.
Порада:якщо у вас алергія на горіхи, то горіхову олію можна замінити пастою з насіння соняшника.
Зміст протеїну: 7 г на 2 столові ложки горіхової олії.
Темпі 
Не варто гидувати грубуватим, з горіховим присмаком, темпі. Як і тофу, його роблять із сої, але є один фокус: «Боби ферментуються, що породжує бактерії, корисні для шлунково-кишкового тракту, – каже Уоррен. - Процес ферментації також розбиває вуглеводи, які у багатьох важко перетравлюються, що робить цей продукт більш прийнятним для людей, шлунок яких не сприймає тофу». Для того, щоб приготувати страву «вегетаріанця-початківця» - за смаком альтернативне м'ясному - подрібніть темпі і обсмажте, а потім замішайте в соус для спагетті або начинку для тако, або додайте в гарячу страву.
Порада:Готовий копчений «бекон» з темпу може непогано оживити салати та вегетаріанські сендвічі. Особливо це корисно тим, хто нещодавно став вегетаріанцем.
Зміст протеїну: 21 г на стандартну (100 г) порцію готового темпу.
І остання порада:
Не обов'язково змішувати продукти-джерела неповних білків (така їжа сама по собі не містить усіх 9 необхідних амінокислот) в одному прийомі їжі: наприклад, рис з квасолею. Це можна зробити протягом дня. Якщо ви щодня вживаєте різні вегетаріанські продукти – швидше за все, ваш організм у добрій формі. Якщо ж є якісь сумніви, налягайте на крупу кіноа- один з небагатьох рослинних продуктів, що містять повний білок: 4 г протеїну на півчашки відвареного кіноа.
Вегетаріанство і веганство стає все популярнішим: багато хто відмовляється від м'яса, мотивуючи це турботою про своє здоров'я. Деякі їх не вживають навіть молочні продукти. Існує безліч думок, які протистоїть одна одній: хтось каже, що це дуже корисно, інші стверджують, що такий спосіб життя негативно впливає на здоров'я. Але ми не заглиблюватимемося в цю суперечку, а з'ясуємо, чи сумістимо бодібілдинг із такими поняттями.
Чи можна набрати м'язову масу без м'яса?
Що вегетаріанці, що вегани, не вживають м'ясо для харчування взагалі. Як відомо, основою раціону бодібілдеру є білок. У разі вегетаріанства допускається вживання молочних продуктів. У такому разі цей поживний елемент можна отримувати з молока, сиру та іншої подібної їжі. Вегани не вживають ні м'яса, ні молочну продукцію. Тут складніше: вони намагаються відшкодувати дефіцит білка з допомогою рослинної їжі. У такому разі потрібно налягати на сою, бобові рослини, горіхи, сочевицю.
Звичайно, рослинний білок - це зовсім не повноцінна заміна тваринному протеїну. Біологічна активність перших майже вдвічі поступається другою категорією. Крім цього, тваринний білок набагато багатший на амінокислоти, які необхідні для будови м'язів. І, звичайно ж, вживання бобових у великих кількостях може призвести до неприємних наслідків, що стосуються роботи ШКТ.
Багато клітковини, яку вживають вегани і вегетаріанці, з одного боку приносить користь кишечнику, але з іншого боку може вбирати важливі амінокислоти. Виходить, такому атлету потрібно намагатися напихати себе ще більшою кількістю протеїну.
І, нарешті, останній (хоча їх, швидше за все, більший) недолік такого способу життя – це недолік креатину. Цей компонент необхідний як для зростання м'язів, так і силових показників. Його звичайна людина отримує з м'яса, тоді як у веганів та вегетаріанців такої можливості немає.
Таким чином, набрати м'язову масу без м'ясних продуктів дуже складно. Доведеться дуже сильно попрацювати і напружити мозок, щоб побудувати дієту таким чином, щоб споживання калорій було вищим, ніж їх витрата. Поживні речовини, якими так багате м'ясо, доведеться поповнювати з інших джерел, але з умовами особливостей організму.
Вегетаріанське спортивне харчування
Єдиний вихід для цієї категорії спортсменів – це спеціальні добавки. У вегетаріанців у цьому випадку є невелика перевага: вони можуть вживати молоко та похідні від нього продукти, на цьому й робитимемо акцент. Як помічник у задоволенні потреби додатковому білкуможна використовувати протеїнові коктейлі.
Вегетаріанцям не підійде спортивне харчування, яке виготовляється з яєчного та м'ясного білка. У такому разі залишається два варіанти: соєвий ізолят та сироватковий протеїн. Їх можна змішувати з молоком і вживати до, після тренування та протягом дня.
Інше корисне спортивне харчування для вегетаріанців – це креатину моногідрат та BCAA. Креатин дуже важливий для приросту м'язової масита силових показників. Він здатний покращувати якість тренування, їх тривалість та результат. Комплекс незамінних амінокислот лейцину, валіну та ізолейцину допоможе вегетаріанцям в умовах нестачі цих поживних речовин, показувати пристойні результати.
Веганське спортивне харчування
Тут все набагато складніше і підібрати спортивне харчування для веганів – завдання непросте. По-перше, все те ж відмова від м'яса, тим самим брак амінокислот, креатину та інших, важливих для зростання речовин. По-друге, веганство - це ще й відмова від молочної продукції. Тим самим, замислюючись про спортивних добавкахМи виключаємо ще й сироватковий протеїн, тому що він виготовляється з молока.
Залишається лише два варіанти: соєвий ізолят та протеїн на основі іншого рослинного білка. І той, і інший можна знайти у спеціалізованих магазинах спортивного харчування.
Також як і у випадку з вегетаріанством, як додаткове спортивне харчування можна взяти креатин і BCAA. Креатин у порошковому вигляді буде заміною тому натуральному, який вегани не отримують через відмову від їжі тваринного походження. BCAA дозволять на тлі такої дієти не зазнавати занепаду сил, підвищити працездатність і продуктивність на тренуванні.
Крім іншого, для стимуляції центральної нервової системи та збільшення результату можна використовувати передтренувальні комплекси та жироспалювачі. Вони, зазвичай, відсутні продукти тваринного походження. З їх допомогою можна збільшити ментальну концентрацію, отримати необхідну енергію, покращити циркуляцію крові та багато іншого. Жироспалювачі також можна використовувати, хоча у випадку з такою категорією спортсменів важко говорити про надлишок жиру в організмі.
І, нарешті, з нестачею їжі тваринного походження, у веганів може виявлятися дефіцит певних вітамінів та мінералів. Наслідки можуть бути різними, залежно від того, чого не вистачає в організмі. Однак і тут можна обійтися спеціальними добавками: просто придбати вітамінно-мінеральні комплекси, які підтримуватимуть усі функції організму в режимі нормальної роботи.
На закінчення
Таким чином, вегетаріанці та вегани все одно стикатимуться з проблемою набору м'язової маси. Їхні результати в будь-якому випадку будуть меншими, ніж у атлетів, які не обмежують себе у вживанні м'ясної їжі. Ми в жодному разі не агітуємо всіх вегетаріанців і веганів повернутися до звичного способу життя, але треба пам'ятати про те, що м'ясо, яйця, риба та інші подібні продукти – основні джерела харчування для м'язів (і мозку, в тому числі). Пам'ятаючи це і розуміючи, що ви втрачаєте, потрібно будувати дієту, в якій всі ці втрачені речовини будуть заповнюватися за допомогою протеїну та інших добавок.
