Прогулянка фермера максимальна вага. Вправи прогулянки фермера. Як правильно виконується вправа прогулянка фермера

У чому сенс «прогулянки фермера»? Як правильно виконувати цю вправу? Чи варто його включити до програми своїх тренувань? Відповіді на ці запитання ви знайдете у цій статті.

Серед професійних спортсменів «прогулянка фермера» є одним із базових вправале серед новачків воно маловідоме. Це ефективний методопрацювання основних груп м'язів та збільшення їх силової витримки, крім того, даний спосібвикористовують для поліпшення функціонування та зміцнення суглобів та зв'язок.

Ключові моменти

Прогулянку фермера можуть виконувати і жінки, і чоловіки. Однією з основних переваг такого тренування є можливість здійснювати його в будь-якому місці з будь-якими допоміжними предметами. Тобто, якщо ви не відвідуєте спортзал, а займаєтеся вдома, то «прогулянка фермера» виступатиме однією з вправ, що підходять для таких умов. Крім того, якщо у вас немає спеціального обтяжуючого інвентарю, то аналогом можуть бути важкі сумки, баклажки з водою і т.д.

Залежно від ваги допоміжних предметів, які ви будете використовувати під час тренування, та ваших параметрів, вибирається відповідна відстань, яку необхідно пройти спортсмену. Як правило, довжина дистанції коливається від 100 до 200 метрів, але інколи професійні атлети долають до кілометра.

Ще однією перевагою цієї вправи є симетричне прокачування м'язів, адже кожен спортсмен хоче мати пропорційно розвинене тіло. Вагу та дистанцію підбирайте або з тренером, або, спираючись на свої фізичні показники.

М'язи, які задіяні

Використовуючи прогулянку фермера у своїх тренуваннях, ви опрацюватимете відразу кілька груп м'язів. У цій комплексній вправі прокачуються:

• Гомілка.
• Квадрицепси.
• Задня поверхня стегна.
• Дельтоподібні м'язи.
• Прес.
• Плечовий пояс.
• Поперек та м'язи хребта.

Отже, за допомогою прогулянки фермера ви не тільки вдосконалите своє тіло, а й сформуєте рівну поставу і виведете тренування на більш професійний рівень.

Зверніть увагу, що ця вправа також сприятливо впливає на такі аспекти:

• Поліпшення координації рухів.
• Розвиток сили хвата та витримки.
• Можливість збільшити витрати калорій.

Отже, прогулянку фермера можуть здійснювати як спортсмени-початківці, так і професійні атлети будь-якої вікової категорії та будь-якої статі.

Техніка виконання

Зверніть увагу, що вправу важливо виконувати технічно правильно, інакше, ви не досягнете бажаного результату. Спочатку підготуйте все необхідне тренування. По-перше, вирішіть, який метод прогулянки фермера вам підійде більше: тривалий кілометраж з невеликим вантажем або коротка дистанція з вагою. По-друге, підбери для себе зручне обтяження, це можуть бути гантелі, гирі або побутові предмети однієї ваги. Перед заняттям звільніть площу для проходки.

Щодо послідовності виконання дій, дотримуйтесь наступних вказівок:

1. Покладіть обтяжливий інвентар на підлогу та встаньте між ним.
2. Контролюючи поставу, на вдиху візьміть гирі (під час їхнього підняття, тримайте спину рівно і зводьте лопатки).
3. Повільно рухайтесь по дистанції, поступово прискорюючись. Не забувайте звертати увагу на положення лопаток, які повинні бути зведені. Якщо вам не можна сильно напружувати плечові суглоби, рекомендується трохи підняти плечі.

Для виконання цієї вправи, м'язи передпліччя повинні бути добре прокачані, оскільки саме вони відіграють основну роль у здійсненні цього тренування, тому підготовка є обов'язковою.

Ускладнення тренування

Професійним атлетам можна ускладнити завдання, пересуваючись не прямою траєкторією, а гіркою або сходами. На сходах техніка виконання вправи залишається незмінною. Зверніть увагу, що на кожен крок необхідно переносити масу тіла на опорну ногу, після чого ставити другу ногу на цю сходинку. Таке тренування збільшує навантаження на м'язи ніг та прес.

Ще однією інтенсивнішою вправою є пересування з гирями на плечах, які необхідно утримувати пальцями кистей. У такому разі руки повинні бути зігнуті у ліктях у розведеному положенні.

Ключові моменти, на які необхідно звернути увагу

Щоб не травмувати хребет і витягти з вправи максимум результату, дотримуйтесь наступних правил:

• При підйомі обтяжуючого інвентарю, робіть присід із рівною спиною (не беріть снаряд із верхнього положення, так ви травмуєте хребетний відділ);
• Робіть невеликі кроки;
• Для підбору правильного розміру гантелей, використовуйте формулу: поділіть масу вашого тіла на 4 (отримане число і буде необхідною вагою інвентарю для вашого тренування);
• Починайте з трьох підходів до півхвилини;
• Використовуйте корсет або пояс, щоб зменшити рух хребетних відділів;
• Під час виконання вправи тримайте голову прямо, дивіться перед собою, не тримайте плечі вперед.

Зверніть увагу, що прогулянка фермера – це не лише ефективна вправадля рівномірного прокачування м'язів та збільшення сили та витримки спортсмена, а і відмінний спосіб спалювання великої кількості підшкірного жиру.

Кому протипоказана ця вправа

Не рекомендується включати прогулянку фермера в програму тренувань тим, у кого слабкі м'язи спини або сколіоз. Крім того, новачкам протипоказана дана вправа з використанням великої ваги, оскільки атлет, в такому випадку, буде схильний до отримання травм плечового суглоба.

Підбивши підсумок, можна сказати, що прогулянка фермера – комплексна вправа, яка більше підходить людям, які займаються спортом тривалий час. Початківцям виконувати дану вправу рекомендується лише під наглядом тренера, який дасть встановлення правильної технікивиконання.

І історія нашого читача Тимофія: «У мене така проблема: серйозно травмував обидва коліна - пограв на дозвіллі у футбол, називається Не можу робити практично нічого в тренажерці, хоча дуже цю справу люблю. Зрозуміло, що про присідання і тяги мови взагалі не йде, але проблема в тому, що я навіть стискати не можу, упиратися зігнутими ногамина підлогу боляче. У підсумку доступні лише вправи, стоячи на прямих ногах, і все. Дуже не хочеться розгубити форму, накопичену за п'ять років постійних тренувань. Може, ви запропонуєте щось, бо нічого, крім „басейн і пілатес“, мені ніхто порадити не може…»

Тимофію, твоєму горю не важко допомогти, бо є в арсеналі винахідливих тренерів вправи під назвою «фермерська прогулянка». По суті, це проста ходьба з важкими предметами, які ти утримуєш різними способами.

Винахідником цих вправ вважається американський тренер та метальник диска Ден Джон. У 2001 році, будучи сильно травмованим, він, як і ти, не міг повноцінно тренуватися і був змушений робити лише фермерські прогулянки, щоби просто відчувати причетність до процесу підйому ваги. Однак після того, як його травма пішла, Джон помітив, що він став і виглядати краще, і в силових вправахпоказувати серйозніші результати.

Доктор Стюарт МакГілл, професор з Університету Ватерлоо (відомий фахівець у галузі здоров'я хребта), в одному зі своїх досліджень довів, що вправи, які практикував Ден Джон, є серйозним тренуванням для м'язів кора, а це чималий плюс. Адже чим сильніший твій кор, тим з більшою ефективністю працюють стегна, руки та спина. Плюс до всього фермерські прогулянки збільшують силову витривалість, що дозволяє швидше відновлюватися та переробляти більшу кількість тренувальних навантажень.

Гуляй сюди

1. Напруж дельти

Де б ти не тримав вагу - в опущених донизу руках, над головою чи будь-яким іншим способом, - стеж, щоб дельти залишалися напруженими, а твої плечові суглоби - стабільними.

2. Опусти підборіддя

У жодному разі не задирай голову. Дивись суворо перед собою.

3. Тримай спину

Думай про фермерські прогулянки як про планку у вертикальному положенні. Не допускай прогинів у попереку, тримай її в нейтральному напруженому стані.

4. Втягни живіт

Напруж прес. Розслабиш - відразу створиш небезпечне навантаження на поперек. Отже, весь підхід контролюй м'язи живота і не давай їм послаблень.

5. Працюй важко

Дані вправи належать до категорії саморегулівних. Тобто будь-яку вагу, яку ти можеш просто утримати потрібну кількість секунд, можна носити без особливих побоювань травмуватися.

6. Стискай рукоять

Чим сильнішим буде твій хват, тим активніше працюватиме весь кор.

7. Крокуй частіше

Невеликі кроки по 20–30 сантиметрів допоможуть тобі утримати тіло у напруженому стані та не втратити рівновагу.

Інструкція по застосуванню

Усього існує чотири варіації фермерських прогулянок, а основних рухів можна нарахувати близько семи.

1. Вага між ніг

Утримання обтяження між ногами створює особливий акцент на сідничні м'язи.

Візьми в руки гирі, трохи нахилися і, помістивши їх між ногами в опущених руках, тупай уперед. Ноги тримай трохи зігнутими, не округляй поперек. Якщо гир немає, тримай велику гантель обома руками за диск, розташувавши її вертикально. Обтяження має бути на рівні колін, не вище.

Важливо: не дивися вниз! Якщо під час виконання вправ, які розвивають твій баланс, опускатимеш очі, ти все зіпсуєш. Спрямований вниз погляд дає тобі хибне відчуття стабільності та збільшує навантаження на поперек та коліна, зміщуючи центр тяжіння вперед. Тож дивись суворо перед собою на якийсь віддалений нерухомий об'єкт.

2. Вага з боків

Так ти зможеш тягати найважчі снаряди. Тому ці вправи дають нереальні силові надбавки.

Візьми в руки гантелі, гирі чи навіть дві штанги та йди вперед. Тримай м'язи живота в напрузі і трохи зігніть ноги в колінах. Якщо гантелі у твоїй залі легені, використовуй треп-гриф із дисками від штанги.

Візьми важку гантель в одну руку і, намагаючись утримувати корпус вертикально, йди вперед. Пройди рівну відстань для правої та лівої руки.

3. Вага перед собою

Плюс цієї варіації в додатковому навантаженні на біцепси і весь задній ланцюг м'язів.

Помісти штангу на ліктьові згини і, утримуючи снаряд якомога ближче до себе, акуратно рухайся вперед. Якщо тримати штангу тобі некомфортно, обмотайте гриф рушником.

Обійми і притисніть до себе сендбег у вертикальному положенні. Замість нього можна взяти важкий диск від штанги чи просто камінь. На крайній випадок тримай гантель вертикально біля грудей під верхній диск – як під час присідань із гантеллю.

4. Вага над собою

Утримання обтяження над головою навантажує весь кор та покращує стабільність плечових суглобів.

Бери сендбег або штангу і піднімай над маківкою - як при виконанні жиму стоячи. Руки тримай прямими, ноги трохи зігнутими, поперек рівною. Також можна тримати дві гантелі над собою.

Візьми гирю, переверни її дном нагору. Передпліччя утримуй вертикально, а кут між плечем та передпліччям тримай прямим.

Як підібрати навантаження?

Те, скільки кілограмів і як далеко ти понесеш, може визначати, що саме ти розвинеш таким тренуванням. Теоретично прогулянки можуть розвивати як силу, так і гіпертрофію з витривалістю. Скористайся цими простими формулами для варіативності власних тренувань:

Вага снаряда * Відстань, м

* % від твоєї власної ваги

Прогулянка фермера - це ходьба зі штангою, раз-ви-ва-ю-ща мишці ко-ра , м'язи ніг, довгі м'язи спини, тра-пе-ци-е-вид-ний м'яз, си-лу хва-та , плечі і, в осо-бен-нос-ті, яго-дич-ні м'язи. Саме по-е-му прогулянка фермера може входити, як у чоловік-ський план тре-ні-ро-вок , так і в жіночий . Але слід по-ні-мати, що це, хоч і базове, але під-соб-не уп-раж-не-ня. Воно не раз-ви-ва-ю-ще. Їм не можна замінити ста-нову тя-гу або присідання зі штангою . Але прогулянка фермера може їх доповнити. Більше того, це уп-раж-не-ня можна використати як раз-мін-ки або способу пред-ва-рі-тель-но-го втом-ле-ня м'язів. Загалом, спектр його застосування дуже широкий!

Щоправда, виконувати прогулянку фермера треба правильно! З іншого боку, тією чи іншою мірою кожен з нас із цим уп-раж-не-ним знаком за-оч-но. Просто тому, що кожному хоча б раз у житті доводилося носити па-ке-ти з ма-га-зі-на. По суті, це уп-раж-не-ня прак-ти-чес-ки іден-тич-но тас-ка-нія пакетів з ма-га-зі-на додому. Але є нюанс! По-перше, про-гул-ку фермера слід ви-пов-няти не поспішаючи, по-друге, ходити потрібно ма-лень-ки-ми шаж-ка-ми і, по-третє, ступати слід-ду-є через п'яту . А ви-пов-няти уп-раж-не-ня можна, як зі штан-га-ми, так і з ган-те-ля-ми чи гирями. Хоча якщо у Вашому залі є здвоєна штанга, то краще використовувати її. Вона перед-наз-на-че-на, в тому числі, саме для виконання прогулянки фермера.

Здвоєна штанга

Прогулянка фермера

Щоб взяти снаряди в руки, потрібно поставити їх на підлогу, а потім підійти до них і виконати «ста-нову тягу». Після цього, тримаючи спину рівно і не обертаючи головою в сторони, слід виконати кілька кроків вперед. Вагу можна брати будь-хто. Чим більша вага, тим вище інтенсивність. Але брати вагу більше, ніж той, з яким Ви можете ходити 15 секунд поспіль, без смислу. Намагайтеся як розминки підбирати таку вагу, з якою Ви можете ходити 40-120 секунд. А в якості під-соб-но-го уп-раж-не-ня вага, з якою Ви можете ви-пов-няти прогулянку фермера протягом 15-40 секунд. І у випадку, якщо Ви ходи-те зі штангою 15–40 секунд, може бути ціле-про-раз-но-використати

Перевага вправи полягає в тому, що його виконання не вимагає підготовленого майданчика. Дистанція також може бути будь-якою – від 50 метрів до кілометра. Відмінності тут лише у вазі тяжкості: на короткі відстані він має бути значним, на довгі – невеликий. Вигляд обтяжувачів теж принципової ролі не відіграє - це і гантелі, і бочки, і млинці від штанги, і навіть сумки з продуктами.

Виконання

Основна відмінність від звичайних переносів тяжкості у «прогулянці фермера» у техніці його виконання. Коротка дистанція має на увазі швидку ходьбу і велике навантаження, довга - спокійний крок з невеликою вагою. Піднімаючи вантаж, необхідно стежити за поставою: трохи прогнутися, лопатки зведені разом, плечі піднесені. Напружуючи поперек, підняти вантаж і почати ходьбу, незначно прискорюючи темп у міру руху. Важливо не опускати голову та зберігати початкову поставу весь період виконання.

Користь для м'язів

У «прогулянці фермера» задіяні всі м'язові групи, що є основою атлетичного складання. При ходьбі з тяжкістю «працюють» м'язи рук, гомілки, задньої поверхністегна, плечового поясавсього м'язового корсету. Розвивається сильний хват, виробляється динамічна хода.
Чим більше навантаження, тим вище вірогідність правильного розвитку форми атлета: «прогулянка фермера» корисна спортсменам більшості атлетичних видів.

Одна з універсальних вправ, які можна робити хоч із гирями,
хоч із гантелями, хоч із сендбегом чи чимось ще, називається прогулянка фермера. Його принципова відмінність з інших вправ з обтяженнями – це постійне перебування у русі.

Вважається, що рух під навантаженням (а прогулянка фермера – один із
варіантів) розвиває корисну, прикладну силу всього тіла та покращує
загальний фізичний стан.

Присідання,
жими, станові тяги роблять вас сильнішими, але водночас це не все що
потрібно досягнення атлетизму. Крім сили, є ще й координація та,
якщо можна сказати, «усвідомлення свого тіла». Прогулянка фермера
допомагає розвинути як силу, а й зазначені якості.

Скажу
чесно, я до кінця ще не розкуштувала цю вправу. Я його вмикаю
періодично в тренування, але для того, щоб перейнятися на повну
програмі, мені не вистачає вільного простору (займаюся вдома) –
щоб можна було просто йти вперед, а не робити поворот по колу через
крок. Метрів 50 б прямої доріжки.

Отже, перед тим як перейти до практичної частини, перерахуємо плюси вправи:

Витривалість

Робота над м'язами кора

Зміцнення суглобів

Зміцнення хвата

Можливість використовувати в тренуваннях гирю більшої ваги (який в інших вправах ви ще не можете використати)

Особливості прогулянки фермера з гирями

На відміну від інших снарядів, із якими виконується прогулянка фермера,
гірі більш варіативні у своєму становищі у просторі. Базовий варіант
Прогулянка фермера виконується з гирями (або однією) в опущених руках.

Прогулянка фермера – основний варіант

Візьміть 2 гирі досить важкої для вас ваги. Ви повинні бути в
стан підтримувати правильне положення тіла з ними. Виконайте валізу ,
груди підняті - і починайте йти вперед (або колами, якщо приміщення
невелике). У міру руху дихання частішає, серце працює
інтенсивніше, а хват слабшає. Під кінець залишаться 2 думки «тільки б
не розтиснути пальці» і «ще б кілька кроків подужати». Це вже не лише
тренування тіла, а й розумової концентрації.

Прогулянка фермера з однією гирею хоч і здається легшою, але потребує більшого
включення м'язів для того, щоб постава залишалася правильною і ви йшли по
прямий.

Як правильно включити прогулянку фермера у свої тренування та 2 комплекси вправ – у наступній статті