Програма тренувань для жінок-початківців. Програми тренувань для дівчат. Створення умов для здоров'я серцево-судинної системи та жироспалювання

Зараз здоровий спосіб життя та його атрибути – правильне харчуваннята заняття спортом на піку популярності. Дівчата стають у чергу до спортзалу, не тільки віддаючи данину моді на ЗОЖ або «щоб поправити фігуру до літа». Заняття в тренажерному залі- Це ціла філософія побудови тіла та спосіб життя.

Коли дівчина приходить у тренажерний зал, результат залежить від сукупності факторів: генетики, цілей, мотивації та зусиль, що додаються, харчування, грамотного тренера та ін. Але все ж таки основний фактор побудови тіла – правильна програма занять. Як тренуватися, щоб досягти бажаного результату у вигляді красивого тіла, не нашкодивши здоров'ю, розглянемо нижче.

Фізіологічні особливості

При складанні програми занять потрібно враховувати особливості жіночої фізіології, яка відрізняється від чоловічої, що і визначає специфіку занять.

1. Тестостерон. Багато дівчат бояться перекачатися у тренажерному залі та придбати чоловічу фігуру. Цього не станеться лише тому, що чоловічого гормону тестостерону у дівчат у рази менше. І вони не можуть виконувати вправи вщент, що не дає рости м'язам так, як у чоловіків.
2. М'язи.
   1. По перше, будова м'язів у жінок інше, вони містять менше м'язових волокон, які відповідають за скорочення та розтягування. Тому і менше гіпертрофуються при силовому тренінгу з малою кількістю повторів зростання маси.
   2. По-другеУ жінок по-іншому розподілені м'язи – їх більше в нижній частині тіла – ноги, сідниці. Тому накачати цю частину швидше ніж верх, плюс до всього м'язи нижнього преса слабше.
3. Метаболізм. Жіночий обмін речовин повільніший, ніж у чоловіків, зокрема, і вуглеводний обмін. Це стає причиною, що надлишок вуглеводів швидше перетворюється на жир. Це потрібно враховувати, вживаючи правильні вуглеводи, які запасаються як глікогену в м'язової тканини. Чим більше глікогену в м'язах, тим швидше вони набудуть форми та виразності, а силове тренуваннябуде ефективнішим.

Основи тренувань та як скласти програму

Щоб почати займатися у спортзалі, потрібно знати основи та скласти програму.

Розкажемо про 5 китів тренування для дівчат.

Цілі

До тренажерного залу дівчата приходять займатися з трьома основними цілями:

• Скинути вагу і надати м'язам рельєф,
• Наростити м'язову масута скоригувати фігуру,
• Підтримувати фігуру у формі.

Є й інші цілі: підготовка до змагань фітнес-бікіні, професійне заняття бодібілдінгом.

Програма

На основі цілей підбирається програма.

1. Жирозпалююча програмаспрямована на скидання ваги та формування м'язів. Вона включає більше кардіонавантаження. Силові вправи виконуються у 3 підходи по 12-20 повторень з високою інтенсивністю, але з невеликою вагою та поступовим його збільшенням. Перерви між підходами менше хвилини (від 40 секунд до 1 хв). Для жироспаления добре підійдуть кругові тренування.
2. Програма набору м'язової масиспрямовано зростання м'язів, у разі кількість повторень у підходах зменшуємо, але збільшуємо ваги, роблячи перерви між підходами 2 хвилини, і виключаємо кардіо.

Програму тренувань можна проводити двома способами:

1. На все тіло, коли протягом години виконуються вправи попри всі м'язи (як верху, і низу тіла). Цю програму деякі тренери вважають за краще, якщо мета - підтримувати форму, в цьому випадку рівномірно прокачується все тіло. Також вона зручна, якщо не вистачає часу відвідувати спортзал постійно та виникають вимушені перерви.
2. Спліт-програма, коли у певний день ви прокачуєте лише одну групу м'язів, наприклад:
   1. 1 день – ноги та сідниці,
   2. 2 день – руки, плечі, груди,
   3. 3 день – спина, прес.

Система

Щоб отримати результат, важлива система відвідування залу та система занять у рамках одного тренування.

1. Ідеальним вважається відвідувати зал 3 рази на тиждень з перервою на 1 день, але не менше 2 разів на тиждень для отримання результату.
2. Між тренуваннями має бути відпочинок для відновлення м'язів (1-2 дні).
3. Якісне силове тренування займає не більше 1 години плюс час на кардіо і розтяжку до і після заняття.

Техніка та база

Два важливі постулати, які скаже вам будь-який тренер, це:

1. Дотримуйся техніки,
2. Роби основу.

Техніка – це свята святих будь-якого тренінгу та виду спорту. Без правильної технікизусилля пропадуть задарма.

Декілька порад з техніки:

• Не хапайтеся відразу за великі ваги,
• Приділіть час техніки, відпрацюйте вправи вдома або в залі (з тренером),
• Виконуйте вправи повільно, краще перед дзеркалом,
• Обов'язково дивіться відео з техніки виконання вправ,
• Не нехтуйте технікою. Одна правильно виконана вправа приносить більший результат, ніж 10 без техніки.

В основі будь-якої програми лежить база, це вправи, які будують тіло та формують м'язи – зі штангою, гантелями.

Другий тип вправ – ізолюючі, вони додатково прокачують м'язи, виконуються на всіх видах тренажерів та допомагають доопрацювати м'язи.

Щоденник

Щоденник потрібен для фіксації результатів та відстеження прогресу. Зараз його можна вести в електронній формі, благо є безліч програм та мобільних додатків для цього, але якщо на це немає часу, то основні результати потрібно фіксувати у блокноті.

Якщо ваші заняття проходять із персональним тренером, то тренер веде щоденник сам.

Програму тренувань можна скласти двома способами.

1. Самостійно, якщо ви маєте знання у сфері фітнесу, або у вас є знайомі або друзі спортсмени, тренери. Вони завжди допоможуть змінити ваш план. Зараз багато мобільних додатків та готових циклів відео-уроків від відомих спортсменів та чемпіонок фітнес-бікіні із занять у тренажерному залі. Однак все-одно потрібно пам'ятати про мету і ваш тип статури.
2. З тренером. Якщо ви новачок у спорті, самостійні експерименти зі своїм тілом краще не проводити та звернутися до професійного тренера. Тренер складе грамотну програму, враховуючи цілі та тип статури, буде фіксувати ваші результати, рівномірно розподілить навантаження, поставити техніку виконання вправ, складе план харчування та ін.

Важлива частина – розминка

Розминка - це обов'язкова частина тренування, але, на жаль, якої багато хто нехтує.

Розминка потрібна для розігріву суглобів, зв'язок та м'язів, що допоможе запобігти травмам у процесі заняття.

Ніколи не беріться за залізо без розігріву. Як розминку можна зробити інтенсивні вправи без ваги (присідання, махи руками та ногами, нахили убік та ін.), стрибки на скакалці, вправи на розтяжку.

Якщо у вас немає мети скинути вагу, замість розминки можна виконати кардіо навантаження не більше 5 хвилин. Якщо мета жироспалювання, то розминку замінить інтенсивне кардіо 15-30 хвилин - бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд або скакалка.

Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для схуднення

Заняття 3 рази на тиждень, 3-4 підходи по 15-18 повторень, ваги брати в залежності від власної ваги та підготовки, якщо ви новачок вага краще брати невелику або проконсультуватися з тренером. Відпочинок між вправами 1-1,5 хвилин, між підходами 40 секунд.

1 день

• Кардіо до 30 хвилин, розминка.
• Гіперекстензія,
• Присідання зі штангою (перший підхід із порожнім грифом) або в тренажері Сміта.
• Випади «ножиці» з гантелями (або млинцями),
• Розведення ніг у тренажері,
• Зведення ніг у тренажері,
• Згинання ніг у тренажері, лежачи на животі,
• Розгинання ніг сидячи,
• Тяга горизонтального блоку на плечі,
• Тяга горизонтального блоку до грудей,
• Скручування на прес у нахилі,
• Кардіо 10-15 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

2 день

• Будь-яке кардіо до 30 хвилин.
• Гіперекстензія.
• Присід із гантелями.
• Випади з млинцями (або гантелями),
• Жим ногами лежачи вертикальної платформи,
• Розведення рук з гантелями стоячи,
• Жим гантелі з опорою на лаву,
• Віджимання в гравітоні,
• Підняття ніг вертикальне,
• Скручування,
• Кардіо 10 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

3 день

• Кардіо до 30 хвилин,
• Гіперекстензія з обтяженням,
• Присід плиє з гантелей,
• Зворотні випади у тренажері Сміта,
• Румунська станова тяга,
• Підйом гантелі на біцепс,
• Тяга верхнього блокудо грудей,
• Підтягування широким хватом,
• Підтягування ніг у висі,
• Скручування на прес,
• Кардіо до 15 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для набору м'язової маси

У цій програмі для маси зменшуємо кількість повторів у підході до 6-12, збільшуємо вагу, необхідну виконання цієї кількості повторів. У тренуванні не використовуємо кардіо, лише розминку. Відпочинок між підходами – 2 хвилини, між вправами – 1 хвилина.

1 день

• Розминка,
• Гіперекстензія,
• Скручування на прес,
• Присід зі штангою,
• Випади з гантелями,
• Віджимання широким хватом,
• Зведення та розведення рук у тренажері «метелик»,
• Жим гантелей кожною рукою поперемінно,
• Тяга верхнього блоку за голову,
• Розтяжка.

2 день

• Розминка,
• Гіперекстензія,
• Підйом ніг до грудей,
• Станова тяга,
• Випади з гантелями (або в тренажері Сміта),
• Жим штанги лежачи,
• Розведення гантелей у сторони,
• Віджимання або підтягування широким хватом,
• Скручування,
• Розтяжка.

3 день

• Розминка,
• Скручування,
• Присідання з гантелями,
• Випади «ножиці» з гантелями,
• Жим штанги стоячи з грудей,
• Тяга штанги до підборіддя,
• Тяга горизонтального блоку
• Тяга верхнього блоку вузьким хватом,
• Пуловер з гантелями,
• Розтяжка.

Круговий цикл тренування для дівчат у тренажерному залі

Кругове тренування підійде для тих, хто скидає вагу.У циклічного тренінгу потужний жироспалюючий ефект, що спустошує всі запаси глікогену в м'язах. Декілька вправ виконуються без перерв у швидкому темпі, після чого робимо 2 і 3 коло повторень цих вправ. Повтори збільшуємо до 20 максимально.

приклад кругове тренуванняКатерини Усманової

Виконується повних три кола:

1. Тяга верхнього блоку за голову.
2. Розгинання ніг у тренажері.
3. Тяга нижнього блоку до пояса в сидячому положенні вузьким хватом
4. Присідання «ножиці» (з обтяженням чи без).
5. Розгинання рук на трицепс.
6. Підйом гантелі поперемінно на біцепс із супінацією.
7. Скручування на прес.

Вправи у тренажерному залі для спини

Часто дівчата нехтують опрацюванням спини, зосереджуючи увагу на ногах та сідницях. Тим часом, робота над м'язами спини важлива, щоб тіло виглядало рівномірно рельєфним, укріплені м'язи спини допомагають виконувати решту базових вправ.

Найефективніші вправи для м'язів спини:

1. Тяга горизонтального блоку за голову,
2. Гіперекстензія,
3. Усі види станової тяги,
4. Підтягування та віджимання,
5. Тяга гантелі в нахилі,
6. Планка,
7. Жим штанги до грудей у ​​нахилі.

Вправи на прес у тренажерному залі

Багато хто радить закінчувати тренування скручуваннями на прес перед розтяжкою. Варіантів скручування існує багато.

У тренажерному залі найголовніші:

• Скручування на лаві в нахилі,
• Підйом ніг до грудей з упором на руки.

Також прес задіяний майже у всіх базових силових вправах (присід, випади, станова тяга та ін.).

Тренування та менструальний цикл

Жіночі тренування та менструальний цикл безпосередньо взаємопов'язані поняття. Це слід враховувати у програмі. У перші тижні після овуляції жіночий організм сповнений сил, коли потрібно збільшувати навантаження та працювати інтенсивно, за 2 тижні до овуляції краще знизити навантаження і не старатися з вправами на нижню частину тіла.

У перші дні місячних у жінок знижується витривалість, з'являється швидка стомлюваність. Тому в цей час краще не проводити важкого тренінгу.

Правильне харчування

Ще одна заповідь усіх тренерів – без правильного харчування не збудувати здорового красивого тілата не отримати якісних м'язів. Що це означає?

Якщо ви зібралися знизити вагу, приготуйтеся до дефіциту калорій, але не до голодування.

Прийде відмовитися від солодкого, швидких вуглеводів (випічки, хліб і т.д.) і замінити їх повільними вуглеводами, а також повною мірою вживати білок і клітковину, підраховувати калорії і є дрібно до 5 разів на день.

Якщо ви набираєте масу, вам доведеться виконувати те саме, але в більшому обсязі.

Для набору якісної маси, а не жиру, не вийде сидіти на булочках і тортах, лише правильне харчування з корисною їжею, підрахунок калорій та жодного голодування.

Організм повинен отримувати повною мірою і жири, і білки, і вуглеводи у правильному співвідношенні.

Результати та час

За правильної програми тренувань з урахуванням харчування та системності занять перші результати з'являться вже через 2 місяці.

Тіло швидко адаптується до навантаження, відбувається звикання та прогрес зупиняється. Тренери радять міняти програму раз на три місяці та обов'язково підвищувати ваги та навантаження, у процесі також можна замінювати вправи на аналогічні, щоб не було ефекту звикання.

Щоб стежити за прогресом, обов'язково ведіть щоденник (що ми говорили вище).

Якщо прогрес зупинився, застосовуємо два методи, збільшуємо кількість повторень, або збільшуємо вагу, якщо кількість вже підвищити не можна.

На закінчення, кілька порад.

1. Займайтеся системно, обов'язково має бути план, не пропускайте заняття.
2. Розігрівайтеся перед заняттям.
3. Обов'язково виконуйте базові вправи, це основа побудови м'язів.
4. Дотримуйтесь техніки.
5. Запорука гарного тіла, правильне харчування – без цього заняття у тренажерному залі не принесуть 100% ефективності.

Моя повага, пані! Сьогодні ми приділимо найпильнішу увагу нашим красуням-панянкам і дізнаємося, як мають виглядати тренування в тренажерному залі для дівчат. Ми розберемо, у чому полягають особливості жіночих тренувань та організму, розглянемо питання харчування та, звичайно ж, вправи/програму тренувань для створення смачних та обтічних форм.

Отже, займайте свої місця, поїхали.

Тренування у тренажерному залі для дівчат: основи

Тренажерний зал вже давно перестав бути суто чоловічою вотчиною (тепер і там нам не сховатись від своїх коханих і не дуже:))і все частіше в ньому можна зустріти саме переважання панночок. Я Вам не скажу за всю Одесу, але у моїй залі на 15-20 хлопців доводиться до 50 представниць прекрасної статі. Причому якщо нещодавно вважалося, що жінка приходить у зал виключно схуднути, то сьогодні сфера – фронт робіт з роботи (Пардон за тавтологію)над собою дещо розширився, і жінки хочуть бачити себе не тільки стрункими, а й м'язовими, з плавними вигинами ліній, а в деяких випадках навіть дещо масивними. Загалом розширилися пріоритети, і однієї худорлявості їм (Вам) тепер мало.

У зв'язку з цим мені на пошту все частіше стали приходити сигнали від панночок, які незадоволені, що я висвітлюю виключно схудні питання тренінгу. Я тверезо (Ваше здоров'я:)) подивився на фітнес-нотатки і справді зрозумів, що їм не вистачає саме висвітлення питань тренувань для дівчат із залізом у тренажерному залі, і сьогодні ми якраз і займемося проведенням робіт у цьому напрямку – розглянемо особливості жіночих занять з обтяженнями. Ну, приступимо.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Тестостерон у жінок: чи не перекачаюсь я?

Більшість дам бояться вільних ваг, гантелей через те, що вважають, ніби це зробить їхню фігуру чоловікоподібною. Щоб у цьому розібратися, необхідно знати деяку інформацію з біохімії та гормонів.

Тестостерон – чоловічий статевий гормон, який відповідає за збільшення м'язової маси, коли люди піднімають залізо. Нормальний рівень у чоловіків складає 200-1200 ng/dl, для жінок – 15-70 ng/dl. Значення відрізняються у рази. Навіть якщо чоловік має найнижче значення рівня тестостерону ( 200 ) , це все одно вдвічі вище, ніж максимальне значення з жіночого діапазону ( 70 ) .

Якщо взяти звичайного чоловіка та звичайну жінку, наприклад, які вирішили піти до зали, то середні рівні їхнього гормону тестостерону будуть 700 і 45 відповідно, виходить різниця в 16 разів! Тому, дами, запам'ятайте, займаючись з базовими вправами, гантелями і збільшуючи вагу снаряда, Ви мінятимете свою статуру у бік створення більш привабливих форм, але чоловічих м'язів (натуральними способами)Вам ніколи не досягти.

Тренування у тренажерному залі для дівчат: на що звернути увагу

Багато тренерів складають своїм підопічним панночкам програми, націлені на фігню:). Вони включають різні тренажерно-машинні вправи і розважальні побігушки в кардіо зоні. Кількість повторень – від 15 і вище, ваги легкі, так би мовити, робота на рельєф.

Останні дослідження показують, що чоловіки та жінки (за інших рівних)повинні тренуватися однаково, якщо хочуть змінити свою композицію тіла на краще. Однак це не означає, що потрібно повністю копіювати чоловічі схеми тренінгу та робочі ваги, але дотримуватися деяких “ чоловічі правила” будьте ласкаві, зокрема такі:

• робота повинна проводитись із відносно важкими вагами;
• кількість повторень: 1-5 - для розвитку сили, 6-12 – гіпертрофія м'язових волокон (міозин-актинового скорочувального комплексу), 12+ - Витривалість;
• силове тренування має тривати не більше 60 хвилин;
• програму мають складати базові (наприклад, присідання, )та умовно-базові вправи на ту чи іншу м'язові групи.

Дієта та харчування

Отже, ми з'ясували, що чоловік та дружина одна сатаначоловіки та жінки повинні тренуватися у схожій манері. А що із харчуванням, запитаєте Ви? І тут, треба сказати, все дуже схоже – чоловічі та жіночі метаболізми дуже схожі, тобто. обмінні процеси у представників різних статей відбуваються однаково. Винятком є ​​лише те, що жінки спалюють більше співвідношення жиру до вуглеводів, ніж чоловіки. Останнє може бути однією з причин, чому жінки більш процвітають у зміні свого тіла, сидячи на низьковуглеводних дієтах.

Єдиною істотною відмінністю у харчуванні є коригування кількості споживаних калорій. Жінки потребують меншу кількість калорій, ніж чоловіки, т.к. в останніх більше м'язових структур і менше жиру (стосовно загальної маси тіла)ніж у жінок. Отже, кількість поживних нутрієнтів (БЖУ) у раціоні визначатиметься, виходячи з кількості споживаних калорій та ступеня фізичної активності.

Як має виглядати правильне харчування для дівчат, які займаються у тренажерному залі?

Хлопці, питання, до Вас... У Вас є власна панночка? І що вона їсть на сніданок і загалом протягом усього дня? Часто дівчата неправильно поінформовані щодо свого продуктового кошика під час занять у тренажерному. Йогурт Actimel і банан на сніданок - це, звичайно, здорово, але цим спокусливих форм і об'ємів, що хвилюють, не домогтися. Тому мотаємо на вус наступні поживні постулати:

• правильний підрахунок калорійності раціону

• відсоткове співвідношення мікронутрієнтів

Важливо не тільки загальну кількість споживаних калорій, але й джерела та відсоткове співвідношення за білками, жирами, вуглеводами. Загалом і в цілому відсоткове співвідношення по мікронутрієнтам в залежності від цілей виглядає наступним чином.

• завжди залишайтесь наповненою (гідратованою)

Дівчатка не люблять пити воду, вони вважають, що вона затримується в шлунку і роздмухує їх животик, а так хочеться, щоб він завжди залишався плоским. Насправді організм звикає до всього, і в тому числі - збільшеного споживання кількості води, налагоджуючи обмінні процеси. Тому пити треба протягом дня 5-7 зтаканів (до 1,5 літрів), ав день тренування до 10 склянок.

• контроль інсуліну

Інсулін – транспортний гормон, який розтягує поживні речовини по клітинах. Також він є гормоном "зберігання", зокрема, коли він секретується, спалювання жиру притуплюється. Керуючи секрецією інсуліну (за допомогою вибору продуктів з низьким та середнім)ви можете регулювати зменшення/збільшення підшкірно-жирової клітковини. Стабільний рівень цукру – це те, що сприяє компактній м'язовій масі без набору жиру.

Висновок:якщо ваша мета схуднути, то після тренування краще приймати сироватковий протеїнякщо мета - набір маси, то пийте гейнер на простих вуглеводах після залу і протягом дня на складних вуглеводах (вівсяне борошно і тп).

• збільшена кількість споживання білка

М'язи не беруться з повітря, їм потрібен пластичний будівельний матеріалЩоб після кожного тренування “заліковувати” мікронадриви та мікротравми волокон, а тому потрібен додатковий прийом протеїну. Для дівчини ці значення порядку 1,8-2 гр на 1 кг ваги тіла, тобто. якщо дамочка важить 50 кг, то білка на добу їй потрібно споживати порядок 100 гр.

Тут слід розуміти, що 100 гр – це вага продукту, а кількість білка. Тобто, наприклад, ми купили 200 грамову баночку тунця. Вміст білка в 100 гр продукту – 25 гр. Щоб закрити добові білкові потреби, потрібно охом'ячити 2 баночки по 200 гр.

• незамінні жирні кислоти(НЖК)

Здавалося б, навіщо дівчинці є жири, якщо вона хоче схуднути, адже від них жиріють. Насправді, правильні жири є компонентом збалансованого харчування. ПНЖК (Поліненасичені жирні кислоти, омега 3/6/9)допомагають організму в процесах жироспалювання та підтримання оптимальної м'язової маси тіла. Тому вкрай важливо, щоб у раціоні були і гірчичні олії, а також і ведмежий жири в капсулах.

З харчуванням закінчили, переходимо до тренувань та розглянемо…

Чесно сказати хлопцям не подобаються просто стрункі дівчата, в тому сенсі, що якщо вибирати між стрункі і повною дамою, він вибере перший варіант. Однак якщо на горизонті замаячить панночка з обтічними формами і чуттєвими вигинами талії, стегон, то він забуде про просто струнка і всю свою увагу переключить на цей новий об'єкт. У чоловічому середовищі (Нехай простить мене мій блідолиций брат:))це називається - "є за що потриматися". Ось саме таким представницям прекрасної статі ми і віддаємо перевагу і надаємо найбільшу увагу.

Тому якщо Ви прийшли в зал саме за форменими обсягами та потрібними згинами, то виконуйте наступні вправи.

№1. Станова тяга

Стрижнева вправа як для чоловічого, так і для жіночого тренінгу. При мертвій тязі працює виняткова кількість груп м'язів: ноги, спина, трапеції, м'язи живота. Як правильно виконувати, описано тут. Вам не потрібно тепер стояти у ізолюючих тренажерів і робити безліч повторень, просто включіть станову в свою програму тренувань, і форми, а разом з ними сила і міцність м'язів, обов'язково прийдуть.

Виконувати раз на тиждень (на початку) при тренуванні з 3 днів, кількість повторень 8 , підходів 3 . Як варіант можна виконувати станову з плінтів чи рамі з обмежувачами, тобто. виключаючи нижню частину амплітуди.

№2. Присідання

Найбільш ефективна вправа, який може бути виконаний для загального розвитку ніг. Якщо Ви хочете мати підтягнуті, гарної форми та об'єму ноги, то виконуйте присідання зі штангою на плечах. Багато дівчат нарікають, що не можуть виконувати присідання зі штангою в принципі – їх перекошує та кренить у різні боки, болять коліна та інше. Це справді складна координаційна вправа, тому необхідно спочатку попрактикувати звичайні присідання в 1/2 , потім 3/4 амплітуди і лише потім "попою в підлогу". Тільки після навчання виконання класичних присідань можна переходити до штанги та додатковим обтяженням. Як варіант, можна деякий час відточувати техніку в тренажері Сміта, виконуючи присід там.

№3. Випади

Відмінна попно-формуюча вправа, націлена на розвиток сідниць, стегон та квадріцепсів. Ця вправа впливає на форму і лінії ніг і може скоригувати їх на краще. Випади - складна координаційна вправа, тому дівчатам-початківцям її найкраще виконувати на місці з гантелями або в тренажері Сміта. Більш просунутим варіантом є ходьба випадами з гантелями та зі штангою на плечах.

№4. Підтягування

Найнелюбніша чоловіча і жіноча вправа, тому що змушує попітніти і рідко коли виходило на шкільній фізкультурі. У підтягування працюють, . Далеко не факт, що будь-яка панночка зможе підтягнутися з власною вагою, тому виходом зі становища може стати тренажер гравітрон, що дозволяє виставити вагу меншу вагу Вашого тіла.

№5. Віджимання на брусах

Відмінна вправа для розвитку м'язів верхнього плечового пояса. Може виконуватися як на брусах, між лавами (провали), так і в спеціальному тренажері, що імітує зворотні віджимання. Якщо Ваша мета – підтягнути руки (прибрати "бовтання" під ними), то віджимання на брусах для цього відмінно підійде.

Примітка:

Представлені вправи так чи інакше вже були розглянуті в жіночих нотатках, але тут вони наведені з метою показу, як ми їх вписуватимемо в нашу програму тренувань.

Переходимо до практичної частини, а саме…

Тренування у тренажерному залі для дівчат: 12-тижнева програма

Отже, зараз ми розглянемо 12 -тижневу силову програмутренувань для дівчат зі створення непоганих форм та обсягів:).

Як було зазначено вище, дівчатам для отримання м'язів (так само, як і хлопцям)необхідні адекватні ваги для запуску зростаючих процесів. Основний принцип програми "мужик, лягай штабелями!" полягає у зменшенні кількості повторень та збільшенні навантаження у міру прогресу на кожному наступному тижні. Крім того, кількість сетів (підходів) залишається незмінною, змінюється лише діапазон повторень. Вона розрахована на 4 -х разові заняття на тиждень

Власне, самі тренування у тренажерному залі для дівчат виглядають так.

№1. Тиждень 1-4

Робочий діапазон повторень 8-12 . Це означає, що достатнім мінімумом є 8 повторень, але не більше 12 у кожному сеті. Якщо 8 виконати не виходить, необхідно зменшити вагу у конкретній вправі. Якщо 12 повторень даються легко, необхідно збільшити навантаження. Час відпочинку між кожним сетом 1 хвилина.

Картинний варіант програми тренувань виглядає так.

• Понеділок – верх тіла А

• Вівторок – верх тіла

• Четвер – низ тіла А

• П'ятниця – низ тіла В

№2. Тиждень 5-8

6-8 , тобто. мінімальне число – 6 , але не більше 8 90 секунд.

№3. Тиждень 9-12

Діапазон повторень тепер знаходиться у позначці 4-6 , тобто. мінімальне число – 4 , але не більше 6 повторів у сеті. Час відпочинку між кожним сетом 2 хвилини.

Після завершення роботи з цієї 12 -Тижневій програмі Ви не дізнаєтеся своє відображення в дзеркалі - форми стануть набагато виразнішими, а криві -спокусливішими. Найголовніше, після завершення не забудьте купити сковорідку, щоб відбиватися від настирливих шанувальників, які злітатиметься як мухи на мед:).

На закінчення давайте підсумуємо всю цю болтологію і ще раз озвучимо особливості тренінгу прекрасної статі. Отже:

• жінки не стануть великими і громіздкими від підйому ваги, натомість вони втрачатимуть жир і отримають “тоновані” м'язи;
• жінки повинні працювати з вільними вагами та збільшувати робочу вагу обтяження;
• жінки не повинні харчуватися якось особливо, їм необхідно робити підрахунок калорій, виходячи з ваги тіла;
• жінки більше, ніж чоловіки, процвітають у зміні тіла при сидінні на низьковуглеводній дієті;
• проблемні жирові зони викликані високою щільністю альфа-рецепторів і низьким кровотоком, для втрати жиру потрібно збільшити приплив крові до жирової тканини, тобто. задіяти цю зону у вправах;
• незалежно від цілей, жінки повинні вести щоденник тренувань та графік харчування та дотримуватися їх.

Ну ось, мої красуні, тепер Ви знаєте, як стати ще кращим! На цьому все, давайте прощатися.

Післямова

Сьогодні ми досконало вивчили питання тренування у тренажерному залі для дівчат. Тепер ви знаєте, як харчуватись, як тренуватися і які існують у Вас особливості, загалом, повний карт-бланш у Вас на руках, залишилася справа за малим – відірвати свою "женечку" і погнати її в зал:). Ну а з цим Ви вже чудово впораєтеся без мене, вперед!

До нових зустрічей, ад'ю!

PS.А як Ви займаєтесь у залі, що виконуєте?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Які плюси?

Ритм життя сучасної дівчини зобов'язує її розриватися між роботою, навчанням, домашніми справами, сім'єю та особистими стосунками. При цьому підтримувати своє тіло у добрій формі теж необхідно.

Знайти кілька годин на відвідування фітнес-клубу в таких умовах буває зовсім не просто. Крім того, вирішальними факторами у відмові від тренажерного залу нерідко є нестача фінансів із банальним збентеженням.

Домашні тренування – чудовий вихід із обох проблем. Навіть у завантаженому дні можна виділити годину на такі заняття, підігнавши буденний розклад під свої потреби. У цьому випадку дівчина не потребує сильних витрат, складного обладнання – досить щирого бажання бути підтягнутою і здоровою.

Регулярні вправи у власній кімнаті разом з розумним чином харчування не змусять на результат чекати, завжди допоможуть схуднути і підтримувати потрібні обсяги. Домашні тренування, безумовно, мають низку переваг перед відвідуванням спортзалу. У роздумах, що ж вибрати, крок уперед допоможуть зробити такі позитивні аспекти самостійних занять:

Мінуси занять вдома

Розповімо також і про мінуси тренувань, які відбуваються в домашніх умовах:

Необхідне обладнання

Вдома можна обійтися без обладнання або замінити його підручними предметами. Купувати лави для присідань, преса, жимов, затяті платформи часто немає сенсу.

Їх роль можуть успішно грати стільці, ліжка, тумбочки. Для пробіжок і кардіо-сетів предмети також не дуже потрібні (обтяжувачі на ноги та руки можливі, але опціональні).

Однак, якщо зібрати доступний мінімум помічників, ефективність тренувань можна значно збільшити.

Дівчатам для занять можуть стати в нагоді:

• гантелі – в ідеалі розбірні, але підійдуть і цілісні по 1-5 кг залежно від потреб та підготовки;
• обруч, ролик для преса, «диск здоров'я» - непогана підмога у боротьбі за тонку талію та плоский живіт;
• еспандер – зробить розтяжку спини, грудної клітки та рук більш ефективною;
• фітбол – дозволить урізноманітнити та ускладнити деякі вправи;
• килимок для фітнесу та йоги – пом'якшить стійки на колінах, трохи звукоізолює та зігріє підлогу;
• домашня бігова доріжка, велосипедний, еліптичний тренажери – доцільні до придбання, якщо дозволяють засоби та простір у будинку, а бажання додаткового навантаження дуже велике.

Тренувальні схеми

Заняття на жироспаление мають досить інтенсивну форму. У них включаються кардіо-навантаження та вправи на розвиток загальної витривалості тіла.

Приклад програми для схуднення

• Пробіжка в повільному темпі – 15 хв / стрибки зі скакалкою 5-10 хв / активні махи руками та ногами убік – по 20 разів (вибір залежить від можливості вийти на вулицю та простору у квартирі).
• Повороти корпусу, нахили тулуба вправо та вліво – по 20 разів.
• Віджимання від підлоги (з колін чи прямих ніг), опорної поверхні (край столу чи ліжка, м'яч) чи стіни – 2 підходи по 15 разів.
• Присідання «сумо» ( глибокий присідз широко розставленими ногами) - 2-3 підходи по 15 разів;
• Випади ніг назад по черзі – 2 підходи по 15 разів.
• Скручування преса класичні та бічні – по 2 підходи з 15 разів.
• Ногами «велосипед», «ножиці» горизонтальні та вертикальні із положення лежачи на спині – 2 підходи по 15-20 разів.
• Розтяжка: нахили до ніг, повороти тулуба, сидячи і стоячи, «поза немовляти» до відновлення дихання.

Для додаткового спалювання жиру перед розтяжкою можна додати фінальний сет із 50-100 стрибків зі скакалкою або 5-10 хвилин обруча/бігу на місці.

Приклад програми на рельєф

Для підтримки стрункості, побудови по-жіночому красивого рельєфу потрібен комплекс з упором на м'язовий тонус та обтяженням:

• Розминка у вигляді нахилів тулуба в сторони та махів руками, стрибків на місці – по 20-30 разів.

• Присідання з гантелями (ноги на ширині плечей та «сумо»).
• Віджимання від стіни, підлоги чи іншої поверхні
• Випади ніг убік і назад з одночасним згинанням рук у ліктях. У руках гантелі руки розгинаються при поверненні у вихідну позицію.
• Жим руками з гантелями нагору стоячи, потім нахилившись уперед.
• Підйом на шкарпетки з гантелями в руках.
• Махи ногами в сторони з опорою на стілець.
• Скручування на прес (прямі та косі).
• Підйом повністю розігнутих ніг лежачи (долоні під попереком).
• Підйом стегон лежить на лопатках з упором на п'яти (ноги зігнуті в колінах).
• Розтяжка попри всі групи м'язів.

Правила

При схудненні

• Не пізніше ніж за 1-1.5 години до тренування з'їсти порцію білка (курка, сир, риба) з овочевим салатом. Виключити усі вуглеводи у вигляді фруктів, хліба, круп, крохмалистих овочів.
• Через 30 хвилин після занять можна вжити до 100 г чистої білкової їжі, ще за годину можна перейти до трапези з кашею або фруктами. Після 14 години дня вуглеводи звести до мінімуму.
• Під час тренування можна та потрібно пити чисту воду без добавок. Частота пульсу не повинна перевищувати 120 ударів/хв. Інакше слід зменшити інтенсивність.
• При кардіо потрібна хороша спортивна білизна з товстими лямками для підтримки грудей. Загальна тривалість сетів 30-60 хвилин, перепочинки між підходами 30-45 секунд.

Для придбання рельєфу

• До тренування за 30-60 хв з'їсти 1 фрукт. Після занять також з'їсти 100-150 г білка (риби, курки, сиру) з овочами або випити скуп протеїнового ізоляту.
• Відпочинок між підходами 30-60 секунд, загальна тривалість 30-40 хвилин. Пити воду за потребою. Для отримання рельєфу кращі гантелі 3-5 кг, менша вага не сприяє зростанню м'язів.
• Відразу не слід збільшувати кількість повторень і підходів, щоб уникнути перетренованості.

У домашніх тренуваннях результат присутній так само, як і в клубних. Грамотний підхід та міцна мотивація до роботи зі своїм тілом допоможуть знайти бажані параметри, стати сильнішими та витривалішими без зайвих витрат часу та грошей.

Займаючись самостійно, необхідно пам'ятати кілька правил:

1. Вдих проводиться носом під час руху гантелей/тіла вниз, видих - ротом під час підйому вгору. Затримувати дихання НЕ МОЖНА.
2. Заняття мають бути регулярними, але не надмірними. 2-4 тренування на тиждень - цілком достатня кількість для схуднення та роботи з рельєфом. Між днями вправ переважно активне проведення часу з великою кількістю прогулянок та ігор на повітрі.
3. Кращий результатдосягається від тренувань об 11-13 та о 17-19 годині дня. Потрібно планувати фітнес так, щоб шлунок встиг переварити їжу.
4. Раціональне харчування – головний супутник будь-яких тренувань.
5. В другій половині менструального циклусм і кг можуть залишатися без змін і навіть збільшуватися через особливості жіночого організму. З початком нового циклу показники зміняться у менший бік.
6. Для жінок немає потреби посилено тренувати плечовий пояс. Робота над силою спини, преса, стегон та спалювання – основна.
7. Вправи на талію (нахили та скручування різного типу) необхідно робити без обтяження, щоб не перестаратися з розвитком бічних м'язів і не надати головній жіночій гордості прямої форми.

Спортивний лікар, дієтолог, реабілітолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.

Представляю вашій увазі тренувальну програму для дівчат початківців у тренажерному залі. Мета даного комплексу підготувати дівчат-початківців, які вперше йдуть у зал займатися фітнесом або робили тривалу перерву в тренуваннях.

Найпоширеніша помилка або міф серед дівчат, що після відвідувань тренажерного залу вони стають чоловікоподібними. Стереотип про перетворення дівчат на Шварценеггера у спідниці після роботи з обтяженнями або на тренажерах, зустрічається повсюдно. Це абсолютна неправда.

На практиці навіть хлопцям важко стати більш мужнім, при тому, що у них переважає чоловічий гормон тестостерон і вони схильні до набору м'язової маси. Тому дівчата, я даю вам гарантію, що від відвідувань тренажерного залу ви точно не перетворитеся на чоловіка у спідниці. Щоб таке сталося, потрібно витратити багато сил, часу і грошей на хімічні препарати, які дуже шкідливі. А при звичайних тренуваннях на власних можливостях організму ви тільки підніміть тонус м'язів, станете стрункішим і зміцните здоров'я.

Займаючись у спортивному клубі та виконуючи силові вправиви зможете трохи збільшити м'язову масу, тим самим збільшити швидкість обміну речовин, за рахунок чого активніше спалюватиметься зайвий жир і витрачається непотрібні калорії. Так ви зможете схуднути і позбудеться жиру, який вам завжди заважав або просто не набирати його.

За допомогою силових тренувань ви зміцните м'язовий корсет, який підтримуватиме вашу фігуру стрункої та спортивної.

Для занять у залі потрібно завести щоденник тренувань, у якому відзначати вагу прогресу за заздалегідь спланованою тренувальною програмою. Потрібно завжди чітко розуміти, що потрібно робити, скільки разів і яку вагу потрібно використати. Без наперед наміченого плану тренувань і не маючи поняття про техніку виконання вправ, у кращому випадку можна не отримати жодних результатів від тренування, а в гіршому – можна травмуватися.

Якщо ви тільки збираєтеся піти до тренажерного залу або у вас був довга перервау тренуваннях, то необхідно перші 2-4 тижні займатися загальнорозвивальними комплексами на всі групи м'язів. Приклад такого тренувальної програмидля новачків ви знайдете тут. Перший тренувальний план розрахований для абсолютних новачків та допоможе м'язам звикнути до підвищеної фізичного навантаженняі підготує тіло до більш серйозних тренувань.

Тепер перейдемо до програми тренувань для дівчат для тренажерної зали

Програма для дівчат-початківців у тренажерному залі розрахована на 3 заняття на тиждень, основна мета - схуднення. Відвідувати зал потрібно з перервою на один день. Тобто можна ходити до зали в понеділок – середа – п'ятниця. Якщо зайвого жиру у вас досить багато, але у вас вже є досвід занять спортом і тіло достатньо підготовлене, то до комплексу можна включити аеробні тренування (наприклад, біг чи велопробіжки) у дні відпочинку від відвідувань залу. Так ви посилите витрати калорій і прискорите схуднення, але не перестарайтеся.

Перші три фази тренувань для дівчат, які лише починають займатися у спортзалі

Програма на 1-й місяць занять у залі для дівчат

Тренуватися за цією програмою потрібно 3 рази на тиждень з перервою в один день між тренуваннями. У цій програмі мета не ваги на тренажерах та штангах, головне техніка та робота м'язівпід час виконання вправ.

Прийшовши перший раз у спортзал на своє перше тренування зробіть кардіо та розминку як зазначено у програмі, у тому ж діапазоні часу. Інші вправи для першого разу зробіть лише за одним підходом. Перерву між підходами робіть не більше хвилини.

Друге тренування має пройти з більшою інтенсивністю. Потрібно зробити вже по два підходи у кожній вправі, а перерву скоротити бажано до 50 секунд між підходами і навіть менше.

Третє тренування має бути повноцінним, тобто робіть уже все як написано в програмі для кожної вправи. Тренуватися за цією схемою потрібно 4-5 тижнів(або провести 12-15 тренувань) та потрібно зробити перерву у тренуваннях на 7 днів.

Місяць 2 та 3 для дівчат новачків у фітнесі

День А

День Б

Ця фаза тренувань розрахована на 3 заняття на тиждень за схемою: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б і т.д. Як і в попередній фазі перші два тренування проводяться лише за одним підходом у кожній вправі. На третьому та четвертому тренуванні варто робити вже по два підходи в кожній вправі, і, починаючи з п'ятого тренування, переходити вже до повного діапазону зазначених підходів.

Дуже важлива вимога: повністю освоїти техніку нових вправ.

Починаючи з 8 тренування, переконавшись у правильності техніки, можна в кожному останньому підході кожної вправи (при роботі на прес це стосується всіх підходів!) домагатися відмови, тобто робити поки що можете, а зупинятися коли вже просто немає сил виконувати вправу! Час відпочинку між підходами намагайтеся тримати в районі 50-90 секунд! Відпрацювавши за цією схемою 20-26 тренувань, йдемо на відпочинок на 7-10 днів! Після відпочинку переходь до наступної фази:

День А

День Б

Тренування в цій фазі проводяться через день тричі на тиждень за схемою: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б і т.д. Відпочинок між підходами має бути не довшим за 60 секунд. У кожній вправі останній підхід потрібно виконувати до відмови, тобто поки що можете поки що й робите. При тренуванні преса всі підходи виконуються вщерть.

Особливу увагуприділяйте техніці виконання вправ. У згинаннях ніг лежачи та у зведенні рук у Батерфляї виконується лише один підхід, зі статичним утриманням ваги відразу після останнього повторення у підході! Якщо вага обрана занадто легка і виходить її утримати довше, ніж 60 секунд, то на наступному тренуванні варто збільшити обтяження.

Після кожного тренування можна робити пробіжку на біговій доріжці або на орбітреці тривалістю 10-15 хвилин, з пульсовим діапазоном 120-130 ударів на хвилину (такий ритм є оптимальним і безпечним для роботи серця). Якщо тренувань - схуднення, то можна після кожного тренування попрацювати на кардіотренажера хвилин по 20-30, починаючи з першої фази. Після проходження цієї фази варто відпочити 7-10 днів і приступати до нових тренувань, які описані далі.

Вітання! Я зовсім забув про жінок! Дуже мало статей ще написано для прекрасної статі, адже їм теж потрібні специфічні знання для прогресу. І вони відрізняються від чоловічої теорії та практики. Сьогодні хочу трохи виправити цей недогляд. Хочу дуже докладно розглянути ПРАВИЛЬНІ тренуваннядля дівчат, дам робочий варіант тренувальної програми.

Я займався у різних тренажерних залах. Там, де я тренуюсь, тепер жінок досить багато. Є дуже худі, є дуже повні, молоді та вже у віці. Хтось тренується із тренером, хтось сам по собі. Як чоловік, скажу що дуже незвично спостерігати за жінкою, що тренується. Чому? Навіть не знаю...

Є в цьому щось таке собі. У моїй гойдалці переважна більшість відвідувачів – це хлопці. Вони грубі за своєю природою, роблять силові вправи у розвиток ще більшої сили та створення ще брутальнішого образу. Але коли тяжкості піднімають ніжні дівчата і роблять вони це з властивою їм м'якістю — у цьому справді щось є. Їхня мета — не брутальність, а підкреслення своєї природної жіночності.

Жодна нормальна дівчина не приходить до спортзалу для того, щоб розгойдатися як чоловік. Багато дівчат досі думають, що тренажерний зал перетворить їх на чоловіків. З цього приводу раджу вам почитати статтю щодо силових тренувань.

Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі – річ важлива, і я, як і обіцяв, дам вам її. Але спочатку розглянемо теоретичні моменти специфіки жіночого тренування.

До речі, є чудові статті на тему і Якщо ви дівчина-новачок, вам має бути це корисно.

Відразу хочеться сказати, що уявлення багатьох дівчат про те, якою має бути ефективне тренування— У КОРНІ НЕВЕРНІ! Вони все ще думають, що пострибавши на скакалці, покрутивши обруч і побігавши на новомодній біговій доріжці - буде їм щастя.

Або наприклад, думають, що купивши якийсь пояс, секретний крем для спалювання жиру або вібруючий прилад — спалять жир без особливих зусиль. Здавалося б вже всім ясно, що це нісенітниця, що це не працює - але тоді чому це все ще добре продається? Великий маркетинг не спить! Зростають прибутки продажу марних товарів для спорту, але постать багатьох так і залишається без змін.

В результаті жінкам це все набридає і вони кидають навіть спроби змінити себе. «Мабуть це не моя», «напевно, у мене просто статура така», «нічого не допомагає»і т.д. Адже до ефективного тренування дівчина так і не наблизилася навіть на 50%.

Найефективніше тренування це те, за якого ти РЕАЛЬНО СПРАВЖУЄШсвої м'язи та ВІДЧУВАЄШ ЇХ РОБОТУ!Це дуже легко зробити в тренажерному залі - там все для цього передбачено, але набагато складніше вдома. Тому в цій статті ми говоритимемо ЛИШЕ ПРО ТРЕНУВАННЯ В ЗАЛІ.У домашніх умовах все набагато складніше.

Справжнє жіноче тренування і те, яким займаєтеся зараз ви - можливо 2 абсолютно різні речі!

І знаєте — наші тіла практично однакові за своїми базовими функціями. Будь-яке тіло реагує на тренування, на нестачу калорій, на вступ до організму тих чи інших нутрієнтів.

Я не говорю за винятковий випадки, я говорю за загальні стандарти для всіх людей.

• НЕ буває так щоб ви правильно тренували м'яз, а він залишався в колишньому стані.
• НЕ буває так, щоб ви споживали менше калорій, ніж витрачаєте і при цьому не худнули.

Наше тіло - це витвір мистецтва великого математика, де все дуже закономірно! Ми створені з вшитими у нас автоматичними процесами, які відбуваються без нашого відома. Нам просто потрібно навчитися знати, як працює наше тіло і використовувати це для досягнення своїх цілей (набрати масу м'язів, спалити жир і т.д.)

Чому вам потрібна саме тренажерна зала

Якщо мова йде про жіноче тренування, то впевнений, що багато дівчат відразу представляють себе аеробіки, що тренується в стилі. Машем ручками, ніжками, бігаємо, стрибаємо тощо.

Це все класно, але у «тренажерки» є як мінімум 3 головні переваги перед аеробікою:

1. Спортзал вам допоможе індивідуально підкачати ноги, руки, сідниці. Тобто це БІЛЬШЕ ТОЧКОВОЕ ЗМІНИ ТІЛА. Це не означає, що в спортзалі потрібно качати тільки те, що ви хочете - там теж опрацьовується все тіло. Але ніхто не скасовував акценти на різні групим'язів за необхідності. У спортзалі це легко зробити, в аеробіці — ні.
2. Після тренінгу в тренажерному залі ваш обмін речовин розганяється на цілі 24 години, і навіть не наступна доба працює швидше за звичайний стан. Аеробні навантаження дають такий ефект лише на 4-5 годин. Різниця більш ніж очевидна.
3. Саме спортзал допоможе вам наростити м'язи, які згодом самі поглинатимуть велику кількість калорій навіть у спокійному стані, коли ви спите наприклад. Аеробіка м'язове зростанняне забезпечує.

Ключові особливості жіночого тіла

Головна відмінність чоловіка від жінки полягає в тому, що жінка має здатність народжувати. Цим зумовлений цілий комплекс дрібніших відмінностей на всіх рівнях фізіології та біохімії.

1. Жіноче тіло легко накопичує поживні речовини «про запас», тому дівчата легше повніють. У зв'язку з цим слід уважно стежити за споживанням вуглеводів. Краще їх вжити менше, ніж більше.
2. У жінок рівень анаболічних гормонів (testosterone) суттєво нижчий. Нижчий рівень Це все впливає на тренування. Досягти м'язової відмови жінкам набагато складніше, ніж чоловікам (коли м'яз настільки стомлена, що більше не може скорочуватися). Фізично жінка буде здатна виконати ще кілька повторень, але навряд чи це зробить. Мозок дасть команду припинити вправу. А мужики, скріпивши зубами, пихкаючи, крякаючи, гавкаючи — виконають ще пару повторень. У цьому різниця! Тому для жінки краще робити багато повторень (12-15) та багато підходів (4-5), замість того щоб працювати більшими вагами по 6-10 повторень у 3 підходах.
3. У жіночому організмі менше міофібрил (волокна наших м'язів). Тому тренування «до відключення» в 6-10 повтореннях не діє на жінок так само добре, як на чоловіків. Загалом у чоловіків 45% м'язів у тілі від загальної маси, тоді як у жінок лише 35%.
4. У верхній частині жіночого тіла менше м'язів, у нижній – більше. Ноги у жінок сильніші, що зумовлено їхньою здатністю виношувати та народжувати дітей. Тренування ніг для жінок проходить легше, ніж для чоловіків (м'язи краще відгукуються на навантаження). Тому потрібно стежити зростання нижньої частини тіла.
5. Болі під час місячних – ще одна важлива особливість. В області нижнього преса у жінок слабший нейром'язовий зв'язок. Це зроблено, ймовірно для того, щоб трохи знизити болючі відчуття в області живота. Тому дівчатам більш проблематично накачати нижній прес.
6. Жіночий метаболізм суттєво повільніший, ніж чоловічий. Це теж впливає на здатність накопичувати жир у тілі та пов'язане з меншою наявністю м'язів. Навіть у спокійному стані чоловік витрачає більше енергії, ніж жінка. У тілі жінки жир становить приблизно 28%, тоді як у чоловіків – 18%.
7. Жіночий організм швидше запасає енергію для роботи м'язів. Саме глікоген згоряє насамперед під час тренувань. Це ще один фактор на користь швидшого накопичення жиру жіночим організмом. У той же час дівчина більш просто спалити цей жир. Чоловікові це зробити значно важче. Тому кардіо-тренування для жінок крутіше працює.

Деяких дівчат, як я чув, дуже турбує їхня генетика. Мовляв, якщо «природа не нагородила»- Значить сенс паритися в спортзалі? У цьому лише частка правди. Так, ви не зробите зі своїм тілом неймовірні речі лише одним тренуванням і харчуванням, якщо йдеться про форму грудей та її розмір, про загальну структуру тіла і т.д.

Ви не виправите проблему поганого волосся, шкіри, непривабливих рис обличчя і т.д. На все це спорт мало впливає.

Але 100% можете вплинути на покращення своїх фігурних даних. Хоч би спробуйте. Якщо протренуєтеся правильно хоча б рік, не їстимете будь-що — зможете оцінити різницю. Обов'язково зробіть фото «до» та «після».

Тестостерон та ріст м'язів

Все ж таки хочу додати кілька слів для жінок, які думають що силові тренування можуть перетворити їх на чоловіків. Я впевнений, що в наш час розвитку фітнесу та бодібілдингу, у вік доступності інформації на цей рахунок — вже набагато менше жінок мислять помилково. Але все ж таки повторюся...

Головна думка полягає в тому, що жінка ніколи не зможе накачати такі ж м'язи, як чоловік з однієї простої причини - у неї в організмі дуже мало тестостерону для цього. А цей гормон відповідає за збільшення м'язової маси.

Якщо в цифрах, то норма вмісту тестостерону в крові для чоловіків. 200-1200 ng/dl (нанограм/децилітр),тоді як у жінок - 15-70. Різницю відчуваєте? При такому розкладі навіть найнетестостероновіший чоловік (200) перевершуємо саму тестостеронову жінку (70) майже втричі.А якщо взяти середні значення (700 та 42), то різниця буде у 16 разів.

За таких відмінностей у жінок просто немає шансів знайти чоловікоподібні м'язи природними методами. За фармакологію ми навіть не говоримо.

Менструація та тренування

1) МЕНСТРУАЛЬНА ФАЗА (1-7 дні циклу).

Інформація про період: знижується рівень еритроцитів та в крові.

• Мінуси.Дана фаза характеризується занепадом м'язової сили у жінок, почастішання серцебиття та дихання. Погіршуються швидкість та моторні реакції.
• Плюси.Зростання здатності до короткочасної роботи. В організмі жінки виділяються особливі гормони, які називають «розслаблюючими». Вони дають більш високу рухливість у суглобах та загальну гнучкість.

Тренування: розтягуючі вправи та стретчинг. Навантаження на черевний прес та ноги можна виключити, оскільки воно буде майже марним.

Живлення: калорійність їжі можна збільшити, пити більше рідини для більш швидкого її виведення.

2) ФОЛІКУЛЯРНА ФАЗА (8-14 дні циклу).

Інформація про період: поступово підвищується рівень естрогенів (жіночих статевих гормонів) у крові.

• Плюси.Зростає координація, покращується робота нервової системита серцево-судинної, збільшується працездатність.

Тренування: силове тренування на максимальних значеннях, тренінг на витривалість та швидкість.

Живлення: калорійність можна знизити, якщо не тренуєтеся.

3) овуляція та лютенова фаза (15-28 дні циклу).

Інформація про період: все ще тримається високий рівень естрогену на тлі прогестерону, що збільшується (стероїдний статевий гормон, який впливає на менструальний цикл).

• Мінуси.Загострюється апетит. Організм готується до передбачуваної вагітності та запасає жири про запас.
• Плюси.Сили дуже швидко відновлюються.

Тренування: жироспалюючи тренування для схуднення та кардіо.

Живлення: головне - не переїдати.

Принципи жіночого тренування

Досить довгий час серед таких же розумників блогерів як я, панувала категорична думка, що жіноче тренування має сильно відрізнятися від чоловічого. Але потім були проведені докладніші дослідження і в мережу почала надходити інформація, що жіноче тренування не повинно сильно відрізнятися від чоловічого.

Це ще раз підтверджує умовність усіх цих досліджень у бодібілдингу та взагалі будь-якій сфері. Цілком можливо, що багато з того, про що так категорично говорять сьогодні, — через час буде оскаржено та обґрунтовано. Так ось...

Основні правила для жінок майже такі ж, як і для чоловіків, а саме:

• Тренування в діапазоні 4-6 повторень для збільшення сили і 7-12 для нарощування об'ємів (гіпертрофія м'язів). Все що понад 12 - це вже тренування на витривалість серцево- судинної системи.
• Але є одне але". У жіночому тілі є багато м'язових волокон 1-го типу (маленькі волокна, які важко ростуть, і реагують тільки на високу кількість повторень, аеробні навантаження на витривалість). Такі волокна мають низьку стомлюваність, можливо тому жінки витриваліші. Враховуючи цей факт жінкам все ж таки потрібно прагнути до 8-15 повторень у підході. Але це не означає, що 4-6 повторень не можна застосовувати. У жінці є ще й швидкі м'язові волокна, які скорочуються швидко, мають велику силу, але швидко втомлюються. Висновок: упор робимо на повільні волокна (8-15 повторів), але не забуваємо і про швидкі волокна (4-6 повторів).
• Тягати потрібно відносно важкі ваги.
• Як я вже говорив вище, тренування «до відмови» не для дівчат. Втім, багато крутих бодібілдерів минулого сумнівалися у його необхідності і для чоловіків. І сьогодні суперечки про необхідність його не вщухають. Наприклад, вчений Мікел Ізкуердо виявив, що після відмовного тренінгу різко підвищується і знижуються аналобічні фактори зростання ІГФ-1. Було помічено і те, що клітини відчувають настільки гостру нестачу енергії, що в них порушується синтез протеїну, а отже, сповільнюється ріст. Іншими словами, ми просто виснажуємо свій організм і в довгостроковій перспективі, зловживаючи «відмовою», ми можемо самі уповільнити свій прогрес.
• Працювати в базових вправах(ну чи схожих на них). Наприклад, якщо вам не можна присідати, робіть жим ногами. Жодні випрямлення ніг і поряд не стояли в даному випадку.
• Не знаходитись у залі довше 1 години, максимум 1,15.
• Проробляти все тіло. Ваше бажання підкачати там трішки і тут трішки цілком зрозуміло. Але потрібно розуміти, що опрацювання потребує все тіло. Згодом можна наголосити на будь-якій частині тіла, але не качати виключно її. І пам'ятайте, що опрацювання всього тіла в базових вправах набагато ефективніше спалює калорії та регулює вагу, ніж зосередженість лише на одній частині тіла.
• Наголошуйте на нижній частині тіла. Жіноче тренування має на 50% складатися із вправ на ноги. 20% можна виділити для опрацювання спини, 10% - руки, 10% - плечі, 10% - груди.
• Для дівчини-новачка необхідно опрацьовувати все тіло за одне тренування. Лише згодом можна переходити на спліт-програми (окремо тренувати різні групи м'язів, або окремо верх тіла, окремо низ).

Варіанти робочих програм

Настав час переходити до практики. Нижче я наведу план тренувань у тренажерному залі для жінок різного ступеня складності. І намагатимемося врахувати все те, про що ми говорили вище, перенести всі базові теоретичні принципи на реальне тренування. Займатися можете тричі на тиждень.

Для дівчат-новачків (1-2 тижні після місячних)

Примітки до програми: Отже, коли ваші місячні пройшли, можете тренуватися на повну котушку. Ваше тіло зараз готове до таких навантажень. Як бачите, ця жіноча програма тренувань дозволить вам прокачати ВСЕ ТІЛО за одне відвідування зали.

Її бажано провести за 1 годину, не більше. Відпочивайте між підходами спочатку до 1,5 хв. Потім можна зменшити відпочинок до 50 сек. Пам'ятайте, що менше відпочинку, тим вища інтенсивність і швидше результат! Але заганяти серце також не варто. Якщо відчуваєте, що дихання ще не відновилося, краще відпочиньте трохи більше.

Вправа для сідниць і ніг тільки одна - присіди. Воно є самим ефективним методомпобудови ніг загалом. За бажання чи реальної потреби - можете ще додати в програму вправ на сідниці. У цьому вам точно допоможе моя

Як ви помітили - у цій програмі немає особливих вправ на груди. Для прокачування грудей досить давати їй лише невелике навантаження, оскільки м'язів у грудях жінки практично немає. На цю тему я писав у Обов'язково почитайте!

Вузький жим, які є в цій програмі, задіює м'язи під молочною залозою і тим самим приводить груди в тонус. Більш спеціалізовані вправи на кшталт класичного жиму штанги або гантелей можуть трохи зменшити молочну залозу, а вона впливає на об'єм всіх грудей. Для дівчат з великими грудьми це не страшно, але якщо дівчина навпаки днями й ночами думає про те, як її збільшити, їй це не піде на користь.

Також хочу згадати про те, що дівчатам, що тренуються, потрібно прагнути навчитися повноцінно підтягуватися, віджиматися на брусах, від підлоги і т.д. Ці вправи розкішно будують верхню частину тіла.

Але на початковому етапі ви, можливо, не зможете виконувати ці вправи. Тоді замінюйте їх легшими:

• Класичні підтягування замініть на тягу вертикального блоку до грудей або підтягування у гравітроні (спеціальний тренажер для полегшених підтягувань). Якщо такого немає - гума на допомогу. Намотує її на турнік і підтягуйтеся разом з нею. Вона вас трохи підніматиме в активній фазі руху вгору.
• Віджимання від підлоги замініть на віджимання з колін або широкі віджимання від лавки.
• Якщо проблема з брусами - використовуйте ту саму тренувальну гуму або гравітрон.
• Якщо проблема з присіданнями – робіть жим ногами у тренажері тощо.

На малюнку нижче я показав вам як виглядає гравітрон (ліворуч). Зверніть увагу, що на ньому можна підтягуватися і віджиматися на брусах. Праворуч ви бачите варіант використання тренувальної гуми:

Тобто завжди намагайтеся знайти альтернативу! Підганяйте програму під себе, бо унікальних програм немає! Це лише кістяк. Комусь він підійде як є, а комусь доведеться його змінити. Комусь потрібна маса, а хтось хоче попрацювати на рельєф тощо.

Для досвідчених дівчат (1-2 тижні після місячних)

Коли вступна програма стане для вас надто легкою – можете переходити на наступний рівень.

Примітки до програми: Що ми тут зробили? Ми взяли за основу минулу програму та просто додали додаткові вправи, які ви виконуватимете СУПЕРСЕТОМ, тобто без відпочинку.

Наприклад, ви присідали і відразу ж виконали «мертву» тягу (та, що виконується на прямих ногах, не плутайте її з ). Не відпочили та виконали інші підходи.

Відпочинок між підходами намагайтеся тримати 1 хвилину. Якщо важко – 1,5 хв. Але більше відпочивати не варто, тому що ефективність сильно знижується. Кров має кипіти!

Легка програма (3-4 тижні циклу)

Примітки до програми: У програмі виключено навантаження на прес та ноги. Кількість підходів та повторень знижено. Це означає, що потрібно вибрати відповідна вага, щоб витягнути до 20 разів у підході.

Кардіонавантаження можна провести або швидкою ходьбою, або повільним бігом. Частота серцевих скорочень (ЧСС), або наш пульс - має бути в районі 120 ударів на хвилину, тому що ця частота є найбільш сприятливою для жиросжигания.

Ця програма, за якою ви займатиметеся деякий час до і, можливо, під час менструації. Слідкуйте за своїми відчуттями і якщо дуже тяжко – краще більше відпочиньте.

За харчування - не споживайте занадто багато вуглеводів. На 3-4 тиждень циклу будь-які вуглеводи (швидкі та повільні) легше відкладаються в жир.

Правила харчування спортивної дівчини

Що ж до харчування, то тут є 2 головні цілі, які завжди потрібно пам'ятати (це стосується і чоловіків):

1. Важливо підрахувати кількість споживаних калорій і дізнатися, скільки потрібно для нормального функціонування організму. Про те, як визначити мінімально необхідна кількістькалорій я писав у
2. Крім калорій, дуже важливо орієнтуватися на відсоткове співвідношення БЖУ (білки-жири-вуглеводи).

Орієнтуватися виключно на підрахунок калорій – НЕПРАВИЛЬНО. Більш важливо стежити за якістю їжі та вмістом у ній БЖУ.

Не можна не озвучити неправильну психологію багатьох жінок. «Якщо я сходила до зали — значить тепер можу собі дозволити їсти будь-що!».Насправді іноді це необхідно — трошки побалувати себе. Так легше переноситиме обмеження в їжі.

Але це має бути правилом. Саме вони відкладаються на боках і сідницях за жіночим типом. Це відбувається через наявність у жіночому організмі таких статевих гормонів як естрогену та прогестагенів.

І нарешті базові поради для жінок, що тренуються:

1. ВОДА.Пийте багато! Не допускайте спраги. Якщо ви захотіли пити, то треба було це зробити вже 5 хвилин тому — так часто кажуть спортсмени.
2. ПРОДУКТИ З НИЗКИМ «ГІ». Мається на увазі низький глікемічний індекс товарів. Високий ГІ їжі сприяє накопиченню жиру під час її засвоєння. Таблиці цих продуктів можна знайти в інтернеті.
3. ІНСУЛІН.За його рівнем бажано стежити не лише діабетикам, а й усім спортсменам. Стабільний рівень цукру в крові – це сигнал нарощування сухої м'язової маси.
4. ПРОТЕЇН.Жінкам, як і чоловікам білка, необхідно 1,8 - 2 гр. на кілограм. ваги тіла. Його не повинно бути більше, інакше можливі проблеми з нирками та печінкою. Можна використовувати додаткові протеїнові суміші як доповнення до основного харчування.
5. НЕЗАМІННІ ЖИРНІ КИСЛОТИ. Це риб'ячий жир, омега-3-6-9 жирні кислоти, лляна оліяі т.д. Раджу пити в капсулах дуже зручно. Особисто я щодня п'ю щонайменше 2 капсули якісного риб'ячого жиру!

На цьому я завершую цю статтю про жіноче тренування у спортзалі. Впевнений, вона вам буде корисною. Не бійтеся йти до зали, милі дівчата — це не страшно! Все у вас вийде! Якщо є якісь питання — пишіть у коментарях, ділитесь цією статтею, або жадібно читайте самі))) А у мене все...

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram