являють собою систему гіпертрофії м'язових волокон за рахунок перманентної прогресії навантаження. Грудні м'язи відносяться до великих м'язових масивів, тому тренувати їх слід важко і в першу чергу. Тренування грудних м'язів на масу передбачає використання важких базових вправ, оскільки саме вони здатні забезпечити приріст в силових по-ка-за-те-лях і, як наслідок, сталість прогресії навантаження. Взагалі, тре-ні-рів-ка будь-яких м'язових груп на масу і для розвитку силових показниківпред-по-ла-га-ет ис-поль-зо-ва-ня насамперед базових вправ, оскільки вони обес-пе-чи-ва-ют со-от-вет-с-т-ву-ю-щий гормональний фон, Найбільшу іннервацію цільових м'язових груп і, як слід-с-т-віє, гіпертрофію м'язових волокон. Формуючі уп-раж-не-ня так само важ-ни, але їх правильно називають підсобними, оскільки вони спо-соб-ни про-с-ти-му-лі-ро-вати роз-ви-тіе капілярної сітки, розтягнути м'язові фасції, але гі-пер-тро-фію та гі-пер-пла-зію м'язових клітин забезпечують важкі базові вправи.
Рекомендовані матеріали: як накачати груди; тренування грудей; вправи для грудей;
Отже, для тренінгу будь-якої м'язової групи потрібно використовувати важкі базові уп-раж-ня, але акцентувати навантаження завжди слід на «слабких» місцях. Якщо йдеться про груди, то в даному випадку «слабкими» місцями є верх і середина. Суть в тому, що м'язові волокна кріпляться до сухожилля під різними кутами, в даному випадку це дозволяє швидше іннервувати нижній сегмент грудних м'язів, тому умиш-лен тре- ні-рувати його сенсу немає. Так, це має сенс для розвитку силових пока-за-телів, але для розвитку гіпертрофії грудних м'язів це марно. Щоб ні-ве-ли-ро-вать це пре-и-му-ще-т-во ниж-не-го сегмента грудей, слід лягти на лаву під кутом в 30-45 °. Слі-ду-є окремо помітити, що не існує «нижньої» і «верхньої» груди, велика грудна миш-ца - це цілісний м'яз, тому, виконуючи вправу для груди, Ви, в лю- бом випадку, іннервуєте весь м'яз, змінюється лише акцент навантаження. Іменно по-е-то-му тренувати грудні м'язи на масу рекомендується такими уп-раж-не-ні-я-ми, ко-то-рие гряз-ят «слабкі» місця, тому що нижні груди все одно свою частину на-г-руз-ки по-лу-чит. Докладно про базовий тренінг великого грудного м'яза розповідає Денис Борисов!
Висновок: тренувати грудні м'язи слід важкими базовими вправами, по-з-кіль-ку вони дозволяють досягти найбільшої іннервації м'язових волокон, але ак-цен-ти-рувати навантаження слід на «слабких» ділянках, а саме на верхньому і середньому сег-мен -тах великого грудного м'яза. Виконувати вправи можна, як у тренажерах, так і зі сво-бод-ними ве-са-ми, оскільки «базовість» вправи залежить від кількості ра-бо-та-ю-ючих сус-та-вів, а не від ві-да обтяження. Тим не менш, виконувати вправи зі сво-бод-ни-ми ве-са-ми луч-ше, оскільки вони дозволяють створити більш ін-ді-ві-ду-аль-ний вектор на-г-руз-ки, а тренажери задають один вектор для всіх атлетів, не враховуючи їх ін-ді-ві-ду-аль-ні осо-бен-нос-ті. Кращими вправами для тренування грудей на мас-су є
Вітаю вас на сторінках мого блогу! І сьогодні ми прокачуватимемо грудні м'язи, кому не вистачає м'язової маси. А що формує м'язову масу?
Якщо це верх тіла, то, звичайно ж, це грудні м'язи. У цій статті я представлю вам програму тренування грудей на масуПоїхали!
Тренування бажано починати з позитивного кута, це жим гантелей або жим штанги лежачи. Я вважаю найважливішим розгойдувати верхній пучок грудних м'язів. Він більш важкий для накачування, важчий.
Але саме він створює гарний плечовий масив і надає об'єму верху тіла. Ще об'єм верху надає вправу тяги Т грифа до грудей у нахилі.
І першою вправою буде штанги лежачи під кутом.У тисячний раз повторюся, що розминку потрібно починати з порожнього грифа. Не треба ніколи вішати відразу 20-25, порожній гриф! А далі поступово збільшуємо ваги.
Що стосується техніки цієї вправи, звичайно ж вправа популярна. Воно вже молото-перемолото всім кому не ліньки. Ну загалом: дихання звичайно важливо при опусканні штанги вдих, при підйомі видих.
Коли ми тиснемо плечовий суглоб прибраний максимально назад, лопатки стиснуті якнайсильніше щоб працювали саме груди а не передня дельта. Повинні зробити техніку саме таким чином, щоб працював один конкретний м'яз, в даному випадку це верх грудей!
Враховуючи те, що груди самі не витривалі м'язи з усього організму. Тобто скажемо той самий біцепс або трицепс ми руками по життю махаємо, вони фізіологічно витриваліші.
А рух ось як жим або відштовхування ми загалом не робимо по життю, тому груди вони дуже не витривалі. Отже, на неї не потрібно давати дуже багато навантаження. На неї достатньо 3-4 вправ за тренування, більше не варто.
Починаємо безумовно з важких вправ, потім переходимо до легших вправ. Вправу виконують по повній амплітуді до торкання грудних.
Дуже часто я у залі спостерігаю варіанти коли люди роблять як я називаю «знімання штанги зі стійок» це зовсім не правильний варіант. Груди добре починає працювати ось найнижчі останні сантиметрів 10 від грудей.
А коли ви не до кінця опускаєте, то працює в основному трицепс, потім плечі працюють, а груди не допрацьовують. Також зверніть увагу коли ви тиснете штангу у вас кут у пахві не повинен бути більше ніж 90 градусів.
Якщо рука задирається і кут стає більше, то навантаження йде в плече зокрема в суглоб. І рано чи пізно може призвести до травми, тому кут трохи менше ніж 90 градусів.
Ось така виходить програма тренування грудей на масу. Наступна вправа сподіваюся вам допоможе в накачуванні грудних м'язів. А називаю я його ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА З МЕРТВОЮ ТОЧКУ.
Чим воно ефективне? Воно ефективно тим що, як ви помітили, що початкову точку першу ми робимо в самому низу, в так званій мертвій точці. Що таке мертва точка? Мертва точка це точка в якій суглоби, зв'язки, м'язи найслабші.
І нам її потрібно як би пробити, зробити її сильнішою. Для цього і робиться такий жим, що знімання штанги відбувається саме з мертвої точки.
Але не забувайте, що в нижній точці ви повинні попередньо набрати повітря в груди натягнути грудний м'яз, і після цього з максимальним зусиллям виштовхуємо штангу на верх. Ваги тут будуть набагато меншими, ніж у звичайному жимі.
Ця вправа досить специфічна, не потрібно чекати наступного дня, що буде все хворіти, вона спрямована саме на збільшення вашої сили. А сила рухає масу! І зараз буде третя вправа РОЗВЕДЕННЯ ГАНТЕЛІВа потім доб'ємо наші груди жимом гантелей.
Розведення легша вправа з цього ми ставимо його на початку, а жим гантелей ставимо вже потім як добівальна вправа. Це дуже гарне поєднання вправ.
Бо дуже добре відчувається верхній пучок м'язів грудей. Щодо техніки виконання цих вправ. На верх видих вниз вдих. Дуже часта помилка людей це коли гантелі вичавлюють не до кінця.
Руки повинні йти до центру, сходитися. Тоді груди буде набагато більше скорочуватися, набагато краще це буде. Практично всі ті стандартні правилаякі описані в жимі лежачи під кутом.
Ті вправи, які тут написані, цього вже достатньо для набору м'язової маси в області грудних м'язів. Не потрібно робити багато підходів на груди, вони не такі витривалі.
З мінімуму витраченого часу отримати максимум користі! Але якщо ви такий мега витривалий, і прям ось сильний, сильний. То ви можете добити груди наступною вправою це Віджимання від брусів.
Привіт усім турнікменам! І якщо ви в кінці тренування можете віджатися від брусів з вагою, значить ви ніфіга не відпрацювали на тренуванні і вам по другому колу його повторити. І на цьому все, дякую, що були з нами. Усього вам доброго, до швидких зустрічей, Бувай.
З повагою, адмін
Тренування грудей на масу – це цілий комплекс вправ, який допомагає покращити та зробити більш пружними форми. Але не можна нехтувати системним підходом. Давайте розглянемо, які силові вправина грудні м'язи слід виконувати задля досягнення гарного результату.
Тренування грудних м'язів на масу буде результативнішим, якщо застосовувати важкі жимові вправи, такі як жим штанги в положенні лежачи, віджимання з нахилом від брусів. Більшість вважає, що грудні м'язи – це велика група. Це не так, адже в порівнянні з іншими м'язами, вони є групою середніх розмірів, і для початку її опрацювання не потрібно безліч підходів за період тренування, в середньому - дев'ять.
Проробка грудних м'язів проводиться під трьома різними кутами:
- верхня зона працює на лаві під кутом;
- середня частина опрацьовується на горизонтальній лавіабо на табуретах (в домашніх умовах);
- нижня зона працює при виконанні віджимань на брусах.
Максимальна висота підйому корпусу, лікті повністю розігнуті – ось два принципи ідеально виконаного віджимання на брусах.
Порада! Вправи на масу грудних м'язів будуть ефективнішими, якщо включити роботу з гантелями, а також штангою до комплексу базових тренувань. При занятті на тренажері, наприклад, такому як «жим Сміта», в роботу включаються м'язи-стабілізатори, що забезпечує повну концентрацію на цільовому тренуванні м'язів, але для новачка спочатку потрібно зміцнити корсет м'язів із застосуванням базового тренувального комплексу, і лише після цього додавати ізолюючі .
Число підходів і повторів залежить від тренувальних цілей:
- для м'язового зростанняпотрібно робити 10 повторів у три підходи з робочою вагою, а також розминку - з легкою;
- для зростання сили - якщо потрібно збільшити силу, потрібно від 3 до 6 повторів і 5 підходів.
Комплекс вправ
Вправи для зростання грудних м'язів представлені цілим тренувальним комплексом. Їх слід чергувати, оскільки м'язам властиве звикання до навантажень. Давайте розглянемо основні вправи збільшення м'язів грудей для чоловіків.
Жим штанги лежачи на горизонтальній або похилій лаві
Техніка виконання вправи обох видах лави схожа. До роботи підключаються різні м'язигрудної клітки. На горизонтальній працюють нижні, на похилій – верхні.
Важливо! Якщо жим робиться на лаві з ухилом більше 10-30 градусів, то частина навантаження перейде з грудей на плечі, зменшуючи тим самим результат виконання вправи для опрацювання грудини.
Віджимання з обов'язковим нахилом торсу вперед на брусах
Техніка виконання вправи:
- потрібно упертись прямими руками на планки брусів, після чого зігнути ноги в колінних суглобах;
- далі потрібно опуститися донизу, зігнувши в ліктях руки. Плечо при виконанні знаходиться перпендикулярно до підлоги, а лікті направлені в стелю;
- потім груди потрібно подати трохи вперед, після чого віддатись і повернутися в початкове положення.
Важливо! Якщо не робити нахил вперед, навантаження перейде на трицепси, знизивши ефективність прокачування м'язів грудей.
Жим гантелей у положенні лежачи
Він часто приходить на заміну аналогічної вправи зі штангою, але багато хто вважає, що вона більш ефективна для прокачування м'язів грудини, оскільки амплітуда при виконанні збільшена.
- лягти на лаву і зігнути руки в ліктях під прямим кутом із гантелями. Плечі повинні бути паралельно підлозі, або можна їх опустити трохи нижче;
- на видиху потрібно зробити вижим вгору, одночасно напружуючи м'язи грудей, на вдиху - опустити вниз і розтягнути їх.
Порада! Виконуючи цю вправу, можна прокачати м'язи спини, якщо у нижній точці стискати лопатки.
"Пуловер". Прокачує та розтягує м'язи грудей. Ефективно для надання грудей гарної форми.
Це основний комплекс, що дозволяє наростити м'язову масу. Також їх можна чергувати з такими вправами, як розведення або пуловером з гантелями, зведенням рук у кросовері. Головне, щоб було бажання, завзятість та прагнення.
Як початківці можуть наростити масивні груди? Спробуйте ці 5 відмінних програм тренувань для нарощування грудної мускулатури та дізнаєтеся самі.
Посібник з нарощування пекторальних м'язів для початківців
Ваші груди нагадують швидше лист фанери, ніж гору м'язів, про яку ви завжди мріяли? Ви проводите нескінченний годинник, виконуючи жим лежачи, але розмір грудей не збільшується? Ви вже почали думати, що вам просто не судилося мати розвинені? Негайно припиніть, ви помиляєтесь.
Я не можу пообіцяти вам, що у вас колись будуть груди, як у великого Арнольда Шварценеггера, але я можу пообіцяти вам, що якщо ви прислухаєтеся до мене, то зможете розвинути свої груди до значних розмірів.
Далі в статті я розповім вам про анатомію грудей, її функції, розташування в тілі і про деякі вправи для кожного відділу грудних м'язів. Нарешті, і саме цього ви і чекаєте, я поділюся з вами п'ятьма моїми улюбленими програмами тренувань, які допоможуть вам перетворити ваші плоскі груди на накачені м'язи.
Анатомія Груди
Груди складаються з двох м'язів, які разом забезпечують роботу грудної клітки. Ці м'язи — великий пекторальний м'яз і малий пекторальний м'яз. Як правило, малий пекторальний м'яз розташований безпосередньо під великим пекторальним м'язом.
Розташування:
Починається у внутрішній половині ключиці, проходить через грудину до пахвової ямки (Плечова кістка).
Функції:
Виконує 3 різні функції:
- Обертає плече
- Піднімає та опускає руку з боків
- Виконує рух армрестлінгу
Вправи:
Жим штанги та махи гантелями
Жим штанги на горизонтальній лаві чудово тренує середній відділ пекторальних м'язів
Хоча груди складаються з єдиної м'язової маси, її необхідно тренувати, якби вона складалася з трьох частин. Верхня, середня та нижня частини грудей краще прокачуються залежно від кута, під яким виконуються вправи.
Верхня частина грудей найкраще розвивається під час виконання вправ на лавці під кутом 30-45°. Наприклад, жим штанги та жим гантелей або зведення-розведення рук з гантелями на похилій лаві- це відмінні вправидля накачування верхнього відділу грудей
Середня частина грудей отримує найкращу стимуляцію, якщо вправи виконуються на горизонтальній лаві. Наприклад: жим штанги і жим гантелей або розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві чудово тренують середній відділ пекторальних м'язів.
Нижню частину грудей краще тренувати за допомогою вправ, що виконуються на лаві зі зворотним нахилом (30-45 °). Наприклад: жим штанги і жим гантелей або зведення-розведення рук з гантелями на лаві зі зворотним нахилом чудово підходять збільшення нижнього відділу пекторальних м'язів.
Я вважаю, що всі відділи грудних м'язів спочатку найкраще реагують на низьку (4-6) чи середню (8-12) кількість повторень. Я дуже рідко вмикаю велику кількість повторень для початківців, тому що вважаю, що більш важкі ваги допомагають закласти міцну основу, яку потрібно початківцям. Я також впевнений, що на початку тренувань краще сфокусуватися на вільних терезах, особливо якщо груди — ваше слабке місце. На мій погляд, вільні ваги краще розвивають пекторальні м'язи, ніж тренажери.
Тепер, коли ви розумієте, які м'язи складають грудну мускулатуру, і знаєте про їхні функції, розташування і вправи, необхідні для їх зростання, давайте розглянемо деякі програми тренувань, які допоможуть вам наростити обсяг грудей.
Всі вправи повинні виконуватися точно за правилами, тому що неправильне виконання вправ стає звичкою, яка переслідуватиме вас і завадить досягти великих результатів, або в гіршому випадкупризведе до травми. Тому спочатку ознайомтеся з розділом .
5 моїх улюблених програм тренувань з нарощування грудних м'язів
День верхнього відділу пекторальних м'язів
- : 3 підходи по 8 повторень
День середнього відділу пекторальних м'язів
- : 3 підходи по 4-6 повторень
- : 3 підходи по 8 повторень
- : 3 підходи по 8-12 повторень
- (опускання повинно займати 5-10 секунд): 3 підходи по 12 повторень
День нижнього відділу пекторальних м'язів
- : 3 підходи по 4-6 повторень
- : 3 підходи по 8 повторень
- : 3 підходи по 8-12 повторень
- (опускання повинно займати 5-10 секунд): 3 підходи по 12 повторень
День штанги
- : 3 підходи по 4-6 повторень
- : 3 підходи по 4-6 повторень
Цю методику розвитку сили м'язів грудей для бодібілдерів розробив Грег Токарскі, чемпіон-пауеліфтер, який у 1992 році встановив рекорд у жимі лежачи – 319 кілограмів.
Методика народилася як відповідь на регулярні запити зірок бодібілдингу про те, як розвинути силу.
Що радить Грег?
Його рекомендації починаються з того, що отримати реальну силу без хорошого партнера в жимі лежачи неможливо. Робота з великими вагами на груди травмонебезпечні - груди можуть працювати з такими вагами, які не витримають плечі. А враховуючи запланований результат – зростання показників у жимі на 40-50% за три місяці, то порада просто дуже правильна. За такий короткий термін організму буде складно адаптуватись до різкого зростання силових показників.
Наступний момент. Тренувати груди слід двічі на тиждень з перервою на 3-4 дні. Оскільки програма розроблялася для бодібілдерів, автор запропонував методику, що дозволяє розвивати силу м'язів грудей без шкоди інших груп м'язів.
Пропонується стандартна схема тренувань – 3 тренування на тиждень: понеділок, середа та п'ятниця. Груди прокачуються у понеділок та п'ятницю. Мова йде про спліт-тренування, які охоплюють всі групи м'язів. Ціль – розвинути рекордну силу в жимі лежачи і, при цьому, не втратити і грама м'язової маси на інших групах.
Програма розрахована на 13 тижнів для рядового бодібілдера, що тисне 80 кг. За три місяці тренувань результат у жимі зросте до 136 кг.
Точна схема навантажень для спортсмена, що тисне 80 кг.
(ваги вказані лише для жиму лежачи)
Понеділок
Є така думка, що якщо має бути важке тренування, то не варто налягати на розминку потрібно берегти сили.
Це не правильно. Принаймні для цієї програми.
Перед початком роботи з грудьми виконати не менше 2-3 сетів з легкою вагою. І лише після цього приступайте до справжньої роботи над грудьми.
Дуже важливо правильно відпочивати між сетами. Інтервал відпочинку між сетами – 3-5 хвилин і навіть більше.
Після жиму на горизонтальній лаві переходимо до жиму в нахилі: 4 сета по 5 повторень.
Інтервал відпочинку між сетами – 3-5 хвилин.
У третій вправі – розведення рук із гантелями на горизонтальній лаві – відпочинок між сетами коротше – 1-2 хвилини.
Чому в тренувальну програмувключені вправи для спини та преса? Секрет у цьому, що у жимі лежачи беруть участь майже всі м'язові групи.
Середа
Сильні руки це те, без чого не буває рекорду в жимі лежачи.
П'ятниця
Основна мета тренування – наповнити м'язи кров'ю.
Вага має бути легкою: на 25-45 кілограм менше від тих, що були в понеділок.
Якщо ви у п'ятницю почнете працювати з важкими вагами, то зламаєте всю схему.
