Потужні та рельєфні ноги – ознака відмінного здоров'я як у чоловіків, так і у жінок. Подумайте, адже чоловіків інстинктивно тягне до жінок з гарними стегнами та сідницями. Жінкам теж подобаються чоловіки із накаченими ікрами. Це є однією з причин, через яку нам усім потрібно тренувати ноги. Сьогодні ми з вами і про це говоритимемо. Ви дізнаєтесь, за допомогою яких вправ можна добре прокачати ноги.
Як накачати ноги?
Почнемо з того, що це велика група м'язів. Коли ми її тренуємо, у нас активно входять у роботу дрібні та стабілізуючі м'язи. А також, опрацьовуючи м'язи ніг, ви зміцнюєте ваші зв'язки. Умовно їх можна поділити на 4 групи:
- Передня поверхня стегна.
- Задня поверхня стегна.
- Сідничні м'язи.
- Литкові м'язи.
Для повноцінного опрацювання м'язів ніг необхідно прокачати кожну з цих частин. Однак почати необхідно з базової вправи, яка включає в роботу всі ці групи. присідання зі штангою. Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторів, і переходьте до більш детального опрацювання кожного м'яза. Для цього нам потрібно буде виконувати ізолюючі вправи.
Так, для опрацювання передній поверхні стегнанеобхідно виконувати:
- Розгинання.
- Жим ногами.
Жим ногами- Дуже ефективний рух. Воно є альтернативою класичним присіданням. Відмінність у цьому, що корпус вимикається з роботи. Рух здійснюється лише рахунок роботи колінного суглоба. Ця вправа не забирає так багато сил, як присідання, але добре прокачує передню поверхню стегна.
У жимі ногами робота здійснюється з більшими вагами. Середній спортсмен може взяти в цій вправі 200 кілограмів, і в цьому немає нічого надприродного. Воно виконується у спеціальному тренажері.
Плюс жиму ногами полягає в тому, що ви можете вибирати різну постановку ніг у цій вправі, і тим самим включати в роботу різні м'язові волокна. А також у верхній точці ви можете попрацювати шкарпетками та прокачати ваші литкові м'язи.
Якщо у вас є проблеми з попереком та колінними суглобами, тоді вам краще не виконувати цю вправу. А в присіданнях потрібно брати невелику вагу. У такому випадку для більш детального опрацювання квадріцепсів вам ідеально підійдуть розгинання ніг у тренажері. Це дуже хороша вправа, яка не забере у вас багато сил, але чудово підкреслить форму ваших стегон.
Вправи на біцепс стегна
Опрацювання задньої поверхністегна не повинна забирати у вас багато сил. Адже всі вправи є елементарними.
Мертва тягає базовою вправою, отже, включає у роботу все тіло. Однак наша мета – опрацювання біцепсів стегна. А це означає, що ми візьмемо невелику вагу, щоб інші м'язи не заважали нам як слід навантажити біцепс стегна. Цю вправу не варто виконувати новачкам, оскільки вона вимагає високої гнучкості попереку та ніг.
Нахили вперед зі штангоюнакачують не тільки біцепс стегна, а й поперекові м'язи. Цей варіант більше підходить для новачків, адже це альтернатива мертвої тяги, лише менш небезпечна.
Біцепси стегон, як і інші м'язи, що тягнуть, люблять інтенсивний тренінг. Основний показник того, що ви все робите правильно – печіння у м'язах. Досягти цього вам допоможуть згинання ніг у тренажері. Беріть таку вагу, щоб за підхід ви могли виконати 10-12 повторень. У момент виконання останніх 2-3 повторень, ви відчуватимете приємне печіння в м'язах. Можливо, у вас з'явиться дивне відчуття, ніби вам лоскітно. Це те, що вам потрібно.
Вправи для сідниць
Щоб накачати сідниці, нам необхідно максимально розтягувати їх у нижній точці. Домогтися цього допоможуть присідання з гантелями та широкою постановкою ніг. Ця вправа ідеально підходить для дівчат, адже їм для підтримки себе у формі досить невеликої ваги. Отже, техніка виконання:
- Ноги розставлені широко. У руках у вас гантель.
- Присядьте до рівня паралелі зі статтю.
- Затримайтеся у нижній точці на 2-3 секунди, щоб відчути натяг сідничних м'язів.
- Потужним рухом встаньте та напружте сідниці.
- У верхній точці не потрібно більше 1 секунди.
При виконанні цієї вправи важливо пам'ятати про прогин у попереку.
Для чоловіків і дівчат, яким легко виконувати сумо присідання, ідеально підійдуть випади з гантелями чи штангою. Суть у тому, що у нижній точці нога, відведена назад, максимально розтягується, а друга нога перебуває у скороченні. Таким чином, випади допомагають вам досягти максимального опрацювання ваших сідниць.
Важливо розуміти, що у запропонованих вам вправах для сідниць необхідно брати адекватну вагу. Якщо ви візьмете занадто велику вагу, це знизить ефективність вашого тренування і може травмувати вас.
Вправи для литкових м'язів
Тут усе дуже просто. Щоб накачати литкові м'язи, необхідно вставати на шкарпетки. Гантелі тут є не найкращим обтяженням, так як з ними ви виконуватимете дуже багато повторень.
Спробуйте краще виконати цю вправу у спеціальному тренажері. Вони є у кожному тренажерному залі. Головне – це правильно підібрати вагу. Ікроножні м'язи працюють у короткій амплітуді, а значить, їм потрібен інтенсивний тренінг. Тому намагайтеся підібрати таку вагу, щоб у підході ви могли зробити близько 20 повторень.
Програма тренувань для ніг
Зараз ми запропонуємо вашій увазі дуже ефективну програмутренувань для ніг. Програму для новачків ми описувати не будемо, оскільки їм достатньо класичних присідань. Ця програма буде призначена для спортсменів, які займаються понад півроку:
- Присідання зі штангою на плечах - 3 підходи по 8-10 повторень.
- Жим ногами - 3 рази по 12-15 разів.
- Згинання ніг у тренажері - 3 підходи по 12-15 разів.
- Опрацювання литкових м'язів- 3 підходи по 20-25 повторів.
Тренуватися за такою програмою потрібно раз на тиждень. Кожні 2 місяці необхідно влаштовувати тренування з легкими вагами та великою кількістю повторень. Якщо у вашому тренувальному процесі мають місце такі високоінтенсивні тренування - дуже добре. Адже вони чудово стимулюють зростання м'язової масиніг і допомагають розбудити м'язові волокна, що «заснули».
Перед тренуванням необхідно як слід розминатися. Краще витратити 15 хвилин на початку тренування і заощадити кілька тижнів, протягом яких вам доведеться відновлюватися, якщо травмуєте коліна.
Для прокачування ніг потрібно відвідувати тренажерний зал. У домашніх умовах ви ніколи не досягнете бажаних об'ємів м'язів. Основне правило успіху у цій справі – регулярне відвідування тренажерного залу. Ніколи не пропускайте тренувань. Це допоможе вам досягти мети в максимально стислі терміни. Люди, які пропускають тренування, зазвичай не мають значних результатів.
Не вибирайте тренажерний зал, виходячи з того, чи є там якісь модні тренажери. Для накачування ніг цілком достатньо наявності штанги. І неважливо, наскільки вона нова чи гарна. Залізо скрізь однакове. У перервах між підходами необхідно ходити. Це не дасть вашій крові застоятись у ногах. Поки відновлюєте подих після важкого підходу, пройдіть по залі. Вам легко, а ніг корисно.
Тепер ви знаєте все про опрацювання м'язів ніг. Займайтеся нашою тренувальній програмі, і вже через кілька місяців ви будете дивувати ваших знайомих великими обсягами стегон. Успіхів вам!
Ноги людини відносяться до найбільшої групи м'язів. У цю групу м'язів входять квадрицепси, біцепси стегон, сідничні та литкові м'язи. У процесі тренувань ніг організм викидає необхідні гормони, внаслідок чого нарощується маса м'язів ніг, у тому числі й багато інших м'язових груп. Можна вибрати різні підходитренування м'язів ніг. Має сенс зупинитися на одному з відомих і результативних тренувань, що здійснюються в тренувальному залі, для ніг.
Основні принципи
Тренування м'язів ніг слід розпочинати, здійснюючи базові вправи. Якщо розпочати тренування на основі ізольованого принципу, то надалі не вдасться освоїти базові рухи, що зменшить результативність тренувань загалом. Подібним чином роблять деякі новачки, після чого настає розчарування і, як наслідок, вони кидають тренування. Перед початком тренувального процесу є сенс почати виконувати базові рухи з мінімальним вантажем, як розминку перед основним базовим опрацюванням.
У процесі роботи з максимальним вантажем бажано одягати атлетичний пояс, інакше можна перевантажити м'язи спини. Крім цього, бажано убезпечити колінні суглоби за допомогою бинтів, оскільки вони зазнають серйозних навантажень. Тренувати ноги реально та з оптимальним вантажем, тому підбирати максимальна вагане рекомендується.
Перед початком тренувань бажано ознайомитись із технікою виконання рухів. Як правило, на те, щоб досконало опанувати техніку виконання рухів, знадобляться тижні, а то й місяці. Ігнорувати такий похід до тренувального процесу в жодному разі не можна. Від техніки рухів залежить кінцевий результат. Крім цього, у цей початковий період не слід ризикувати та використовувати великі маси спортивних снарядів. Збільшення ваги має бути плавним та обдуманим.
Програма тренування ніг у бодібілдингу
Якщо брати до уваги все вищезгадане, то можна постаратися скласти програму вправ для ніг. Тренування слід розпочинати з базових рухів:
- Присідання зі штангою на плечах (2 розминочні підходи по 30 повторень + 3 робочі підходи по 20 повторень) – опрацьовує квадрицепси;
- Жим ногами лежачи (3 підходи з поступовим збільшенням ваги по 20 повторень) - закінчуємо опрацювання передньої частини стегна;
- Мертва тяга (2 розминочні + 3 робочі підходи по 15-20 повторень) – опрацьовуємо задню частину ніг – біцепси стегон;
Після цього можна приступати до проведення ізолюючих рухів:
- Розгинання ніг у тренажері (3-4 підходи з поступовим збільшенням ваги по 15 повторень) – ізольоване опрацювання квадріцепсів;
- Згинання ніг у тренажері (також 3-4 Х 15) – тренуємо біцепси стегон;
- Підйоми на шкарпетки стоячи (2-3 підходи по 15-20 повторів) – тренуємо литкові м'язи;
- Підйоми на носки сидячи (2-3 підходи по 15-20 разів) – опрацювання камбаловидних м'язів (тих, що знаходяться під литковими).
Між підходами слід робити невелику паузу в 1,5-2 хвилини під час виконання базових рухів, і навіть 45 секунд – під час ізолюючих рухів. Зусилля на м'язи у процесі тренувань збільшується поступово. Подібний підхід до тренувального процесу підходить для атлетів, які тренуються не більше ніж рік.
Багато атлетів-початківців, надивившись різних відео-роликів в Інтернеті, відразу починають свої тренування з 10 вправ. Попрацювавши таким чином пару місяців і не здобувши відчутних результатів, кидають ці заняття.
Якщо атлет до цього жодного разу не мав справу з серйозними навантаженнями, то, на початковому етапі, всі тренування можуть складатися лише з пари вправ – це присідання зі штангою на плечах і мертва тяга. Подібний підхід виправданий і під час тренувань інших груп м'язів. М'язи спини тренуються підтягуванням і тягою в нахилах, а груди та плечі – жима.
Початок тренувань, це відпрацювання техніки виконання рухів. Саме від цього і залежатиме позитивний результат.
Потужні та рельєфні ноги – ознака відмінного здоров'я як у чоловіків, так і у жінок. Подумайте, адже чоловіків інстинктивно тягне до жінок з гарними стегнами та сідницями. Жінкам теж подобаються чоловіки із накаченими ікрами. Це є однією з причин, через яку нам усім потрібно тренувати ноги. Сьогодні ми з вами і про це говоритимемо. Ви дізнаєтесь, за допомогою яких вправ можна добре прокачати ноги.
Як накачати ноги?
Почнемо з того, що це велика група м'язів. Коли ми її тренуємо, у нас активно входять у роботу дрібні та стабілізуючі м'язи. А також, опрацьовуючи м'язи ніг, ви зміцнюєте ваші зв'язки. Умовно їх можна поділити на 4 групи:
- Передня поверхня стегна.
- Задня поверхня стегна.
- Сідничні м'язи.
- Литкові м'язи.
Для повноцінного опрацювання м'язів ніг необхідно прокачати кожну з цих частин. Однак почати необхідно з базової вправи, яка включає в роботу всі ці групи. присідання зі штангою. Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторів, і переходьте до більш детального опрацювання кожного м'яза. Для цього нам потрібно буде виконувати ізолюючі вправи.
Так, для опрацювання передній поверхні стегнанеобхідно виконувати:
- Розгинання.
- Жим ногами.
Жим ногами- Дуже ефективний рух. Воно є альтернативою класичним присіданням. Відмінність у цьому, що корпус вимикається з роботи. Рух здійснюється лише рахунок роботи колінного суглоба. Ця вправа не забирає так багато сил, як присідання, але добре прокачує передню поверхню стегна.
У жимі ногами робота здійснюється з більшими вагами. Середній спортсмен може взяти в цій вправі 200 кілограмів, і в цьому немає нічого надприродного. Воно виконується у спеціальному тренажері.
Плюс жиму ногами полягає в тому, що ви можете вибирати різну постановку ніг у цій вправі, і тим самим включати в роботу різні м'язові волокна. А також у верхній точці ви можете попрацювати шкарпетками та прокачати ваші литкові м'язи.
Якщо у вас є проблеми з попереком та колінними суглобами, тоді вам краще не виконувати цю вправу. А в присіданнях потрібно брати невелику вагу. У такому випадку для більш детального опрацювання квадріцепсів вам ідеально підійдуть розгинання ніг у тренажері. Це дуже хороша вправа, яка не забере у вас багато сил, але чудово підкреслить форму ваших стегон.
Вправи на біцепс стегна
Проробка задньої поверхні стегна не повинна забирати багато сил. Адже всі вправи є елементарними.
Мертва тягає базовою вправою, отже, включає у роботу все тіло. Однак наша мета – опрацювання біцепсів стегна. А це означає, що ми візьмемо невелику вагу, щоб інші м'язи не заважали нам як слід навантажити біцепс стегна. Цю вправу не варто виконувати новачкам, оскільки вона вимагає високої гнучкості попереку та ніг.
Нахили вперед зі штангоюнакачують не тільки біцепс стегна, а й поперекові м'язи. Цей варіант більше підходить для новачків, адже це альтернатива мертвої тяги, лише менш небезпечна.
Біцепси стегон, як і інші м'язи, що тягнуть, люблять інтенсивний тренінг. Основний показник того, що ви все робите правильно – печіння у м'язах. Досягти цього вам допоможуть згинання ніг у тренажері. Беріть таку вагу, щоб за підхід ви могли виконати 10-12 повторень. У момент виконання останніх 2-3 повторень, ви відчуватимете приємне печіння в м'язах. Можливо, у вас з'явиться дивне відчуття, ніби вам лоскітно. Це те, що вам потрібно.
Вправи для сідниць
Щоб накачати сідниці, нам необхідно максимально розтягувати їх у нижній точці. Домогтися цього допоможуть присідання з гантелями та широкою постановкою ніг. Ця вправа ідеально підходить для дівчат, адже їм для підтримки себе у формі досить невеликої ваги. Отже, техніка виконання:
- Ноги розставлені широко. У руках у вас гантель.
- Присядьте до рівня паралелі зі статтю.
- Затримайтеся у нижній точці на 2-3 секунди, щоб відчути натяг сідничних м'язів.
- Потужним рухом встаньте та напружте сідниці.
- У верхній точці не потрібно більше 1 секунди.
При виконанні цієї вправи важливо пам'ятати про прогин у попереку.
Для чоловіків і дівчат, яким легко виконувати сумо присідання, ідеально підійдуть випади з гантелями чи штангою. Суть у тому, що у нижній точці нога, відведена назад, максимально розтягується, а друга нога перебуває у скороченні. Таким чином, випади допомагають вам досягти максимального опрацювання ваших сідниць.
Важливо розуміти, що у запропонованих вам вправах для сідниць необхідно брати адекватну вагу. Якщо ви візьмете занадто велику вагу, це знизить ефективність вашого тренування і може травмувати вас.
Вправи для литкових м'язів
Тут усе дуже просто. Щоб накачати литкові м'язи, необхідно вставати на шкарпетки. Гантелі тут є не найкращим обтяженням, так як з ними ви виконуватимете дуже багато повторень.
Спробуйте краще виконати цю вправу у спеціальному тренажері. Вони є у кожному тренажерному залі. Головне – це правильно підібрати вагу. Ікроножні м'язи працюють у короткій амплітуді, а значить, їм потрібен інтенсивний тренінг. Тому намагайтеся підібрати таку вагу, щоб у підході ви могли зробити близько 20 повторень.
Програма тренувань для ніг
Зараз ми запропонуємо до вашої уваги дуже ефективну програму тренувань для ніг. Програму для новачків ми описувати не будемо, оскільки їм достатньо класичних присідань. Ця програма буде призначена для спортсменів, які займаються понад півроку:
- Присідання зі штангою на плечах - 3 підходи по 8-10 повторень.
- Жим ногами - 3 рази по 12-15 разів.
- Згинання ніг у тренажері - 3 підходи по 12-15 разів.
- Проробка литкових м'язів - 3 підходи по 20-25 повторів.
Тренуватися за такою програмою потрібно раз на тиждень. Кожні 2 місяці необхідно влаштовувати тренування з легкими вагами та великою кількістю повторень. Якщо у вашому тренувальному процесі мають місце такі високоінтенсивні тренування - дуже добре. Адже вони відмінно стимулюють зростання м'язової маси ніг і допомагають розбудити м'язові волокна, що заснули.
Перед тренуванням необхідно як слід розминатися. Краще витратити 15 хвилин на початку тренування і заощадити кілька тижнів, протягом яких вам доведеться відновлюватися, якщо травмуєте коліна.
Для прокачування ніг потрібно відвідувати тренажерний зал. У домашніх умовах ви ніколи не досягнете бажаних об'ємів м'язів. Основне правило успіху у цій справі – регулярне відвідування тренажерного залу. Ніколи не пропускайте тренувань. Це допоможе вам досягти мети в максимально стислі терміни. Люди, які пропускають тренування, зазвичай не мають значних результатів.
Не вибирайте тренажерний зал, виходячи з того, чи є там якісь модні тренажери. Для накачування ніг цілком достатньо наявності штанги. І неважливо, наскільки вона нова чи гарна. Залізо скрізь однакове. У перервах між підходами необхідно ходити. Це не дасть вашій крові застоятись у ногах. Поки відновлюєте подих після важкого підходу, пройдіть по залі. Вам легко, а ніг корисно.
Тепер ви знаєте все про опрацювання м'язів ніг. Займайтеся за нашою тренувальною програмою, і вже через кілька місяців ви будете дивувати ваших знайомих великими обсягами стегон. Успіхів вам!
Ноги вважаються найбільшим м'язовим масивом у тілі людини. Тому для якісного опрацювання та стабільного прогресування нижньої частини тіла атлетам необхідно приділяти увагу кожному великому м'язі в групі. Розглянемо вправи на ноги у тренажерному залі, які підходять для атлетів будь-якого рівня та дозволяють якісно навантажити кожну м'язову область.
Топ 15 вправ для ніг у тренажерному залі
1. Присідання зі штангою
Не можна уявити тренування ніг у тренажерному залі без. Воно опрацьовує майже всі м'язи нижньої частини тіла, з упором на і сідничні.
- Зніміть гриф зі стійки та помістіть його на плечі. Ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті убік.
- Повільно опускайтеся вниз, зберігаючи рівну спину. Основний рух виконується в колінних та кульшових суглобах.
- Сідайте до рівня, коли в коліні буде сформований прямий кут, після чого повертайтеся в стартову позицію.
2. Румунський потяг
- Встаньте рівно, ноги вже трохи ширини плечей. Штанга утримується на вільних руках(При рівній спині).
- Нахиляйтеся вперед доти, доки дозволяє розтяжка (індикатором є рівна спина, яка повинна залишатися в такому положенні протягом усього руху).
- Зробіть мінімальну паузу і потужним рухом поверніться до початкової позиції.
3. Жим ногами
Відмінна базова вправа для тренування ніг у залі, в якій знижується навантаження на хребет. Проробляє квадрицепс та сідниці, хоча фокус навантаження можна змінювати за допомогою постановки ніг.
- Розмістіть ноги на платформі, вичавіть вагу і зніміть ручки-фіксатори.
- Повільно опускайте платформу донизу, згинаючи коліна.
- У нижній точці коліна має бути прямий кут, не можна допускати зайвого згинання, це шкодить суглобам.
4. Розгинання ніг сидячи
Одна з найпопулярніших ізолюючих вправ для ніг у залі. Направлено на ретельне опрацювання чотириголового м'яза. Також трохи навантажує литкові.
- Розмістіть ноги так, щоб верхня частина підйому знаходилася під валиком.
- Зафіксуйте корпус, взявшись за ручки.
- Розгинайте ноги у повільному темпі, роблячи мінімальну паузу у верхній точці.
- При розгинанні не можна випрямляти ногу, це створить підвищене навантаження на суглоб, тому необхідно залишати мінімальний вигин коліна.
5. Згинання ніг лежачи
Необхідний елемент тренування ніг у тренажерному залі для чоловіків. Вправа не тільки розвиває біцепс стегна та сідниці, а й покращує циркуляцію крові в органах малого тазу.
- Прийміть положення лежачи і зафіксуйте валик трохи вище за п'ять.
- Повільно піднімайте ноги, виконуючи розгинання коліна.
- У верхній точці зробіть невелику паузу та поверніться у вихідну позицію.
- Для збереження навантаження у м'язах ноги слід розгинати до утворення прямого кутау коліні.
6. Випади вперед
- одне з кращих вправна ноги у тренажерному залі, який можна підлаштовувати під будь-які потреби. Навантажує майже все, з упором на квадрицепс.
- Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Гантелі (у разі потреби) утримуються на вільних руках.
- Робіть крок уперед вільною ногою, зберігаючи рівновагу (упор на другу ногу).
- Опускайтеся до тих пір, поки в обох колінах не буде сформований прямий кут (заборонено торкатися підлоги коліном опорної ноги).
- Повільно та без ривка піднімайтеся, повертаючись у стартову позицію.
7. Зворотні/бічні випади
У цій вправі достатньо виконувати крок не тільки вперед, але й назад або убік, зміщуючи навантаження на зовнішню чи внутрішню частину стегон.
- Зробіть крок назад (або широкий крок убік), зберігаючи рівну спину.
- Витримайте мінімальну паузу і в одному темпі (без ривка) поверніться до початкової позиції.
- Ширина кроку залежить від довжини ніг.
8. Випади дома
Можна робити з більшими вагами (штанга чи гантелі). Відмінність від звичайних випадів у тому, що більше навантаження йде біцепс стегна.
- Виставте одну ногу вперед на один крок і прийміть упор (упор йде на обидві ноги рівномірно розподіляючи центр тяжіння).
- Сідайте вниз до тих пір, поки дозволяє розтяжка (або за 1-2 см до торкання коліном підлоги).
- Вставайте у початкову позицію.
У цьому виді випадів руху робляться не по черзі, а за цілим підходом на кожну ногу.
9. Присідання зі стрибком
Відмінна вправащо розвиває вибухову силу і навантажує майже всі м'язи нижньої частини тіла. Може виконуватися як із вагою, так і без обтяжень.
- Поставте ноги трохи ширше за рівень плечей, руки зігніть і утримуйте навпроти грудей (бажано сплести пальці).
- Робіть максимально глибоке присідання, після чого із граничною потужністю вистрибуйте вгору.
- У верхній точці розведіть руки убік і трохи назад для стабілізації корпусу.
- Опускайтеся на підлогу строго на носки.
10. Підйом на шкарпетки стоячи
Класична вправадля ніг у спортзалі для чоловіків, яке спрямоване на опрацювання литок. Його можна виконувати як із вагою, так і без обтяжень.
- Встаньте шкарпетками на будь-який виступ або складені млинці. Гантелі утримуються на вільних руках, спина рівна.
- У середньому темпі піднімайтеся на шкарпетки, здійснюючи рух тільки в гомілковостопному суглобі.
- Виконувати вправу варто до вираженого печіння або у кількості 15-30 повторень.
11. Присідання на одній нозі
Це дуже складна та технічна вправа, яка навантажує всі м'язи ніг. Воно не підходить новачкам, які нещодавно купили абонемент та ще не знають, як накачати ноги у тренажерному залі. Забезпечує неймовірне навантаження на ноги та розвиває координацію та рівновагу.
- Стати рівно, ноги на ширині плечей (або трохи вже).
- Починайте повільно згинати опорну ногу коліна.
- Другу ногу паралельно відводьте вперед (можна не випрямляти коліно до кінця, зберігаючи мінімальний вигин).
- На етапі освоєння можна дотримуватися рукою будь-яку опору для стабілізації становища тіла.
12. Кроки на платформу
Хороша вправадля всіх м'язів нижньої частини тіла, яке може застосовуватися як (без ваги), і для розвитку мускулатури (з обтяженнями).
- Встаньте прямо перед тумбою, руки утримуйте на грудях (хрест на хрест) або у вільному положенні.
- Робіть крок на тумбу (важливо ставити на тумбу всю стопу, а не лише шкарпетку), після чого переносіть опору на передню ногу.
- Відривайте задню ногу та ставте її на тумбу.
- Опускайте протилежну ногу донизу, повертаючись у вихідну позицію.
13. Присідання у Гакк-машині
Хороша альтернатива для атлетів, які шукають, як накачати ноги в залі без вираженого навантаження на хребет. Фокусується на квадріцепсі.
- Зафіксуйте вагу на плечах і розмістіть ноги на середині платформи (ширина і висота, залежно від області, що опрацьовується).
- Повільно опускайтеся до рівня паралелі стегна з платформою, після чого повертайтеся в початкову позицію (не розгинаючи повністю коліно).
14. Підйом на шкарпетки сидячи
Ця вправа дозволяє потужно прокачувати ікри, використовуючи велику вагу. Виконується зі штангою.
- Сядьте на лаву з прямою спинкою і розмістіть гриф (бажано в машині Сміта) так, щоб він лежав трохи вище колін. Для зручності використовуйте валик.
- Потужним рухом піднімайтеся на шкарпетки якомога вище.
- Після невеликої паузи поверніться у вихідну позицію.
- Нахиліть корпус уперед і утримуйтеся руками за опору.
- Посадіть партнера трохи нижче попереку (в області куприка, ближче до сідниць).
- Повільно вставайте на шкарпетки, намагаючись піднятися якомога вище.
Приклад програми тренувань на ноги у тренажерному залі
Стандартна програма для опрацювання ніг виглядає так:
- Розминка.
- Присідання зі штангою.
- Румунський потяг.
- Випади (будь-яка варіація).
- Згинання.
- Розгинання.
- Жим ногами лежачи.
- Підйом на шкарпетки сидячи.
- Підйом на шкарпетки стоячи.
Висновок
Не потрібно робити всі доступні вправи на одному тренуванні, це призведе до і зменшить силові показникита зростання м'язів. Оптимально виконувати по 2-3 та 2-3 ізолюючих за тренування, рівномірно розподіляючи навантаження на всі м'язові групи нижньої частини тіла.
Тренування ніг у спортзалі у відео форматі
Ноги вважаються найбільшим м'язовим масивом у тілі людини. Тому для якісного опрацювання та стабільного прогресування нижньої частини тіла атлетам необхідно приділяти увагу кожному великому м'язі в групі. Розглянемо вправи на ноги у тренажерному залі, які підходять для атлетів будь-якого рівня та дозволяють якісно навантажити кожну м'язову область.
Топ 15 вправ для ніг у тренажерному залі
1. Присідання зі штангою
Не можна уявити тренування ніг у тренажерному залі без. Воно опрацьовує майже всі м'язи нижньої частини тіла, з упором на і сідничні.
- Зніміть гриф зі стійки та помістіть його на плечі. Ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті убік.
- Повільно опускайтеся вниз, зберігаючи рівну спину. Основний рух виконується в колінних та кульшових суглобах.
- Сідайте до рівня, коли в коліні буде сформований прямий кут, після чого повертайтеся в стартову позицію.
2. Румунський потяг
- Встаньте рівно, ноги вже трохи ширини плечей. Штанга утримується на вільних руках (при рівній спині).
- Нахиляйтеся вперед доти, доки дозволяє розтяжка (індикатором є рівна спина, яка повинна залишатися в такому положенні протягом усього руху).
- Зробіть мінімальну паузу і потужним рухом поверніться до початкової позиції.
3. Жим ногами
Відмінна базова вправа для тренування ніг у залі, в якій знижується навантаження на хребет. Проробляє квадрицепс та сідниці, хоча фокус навантаження можна змінювати за допомогою постановки ніг.
- Розмістіть ноги на платформі, вичавіть вагу і зніміть ручки-фіксатори.
- Повільно опускайте платформу донизу, згинаючи коліна.
- У нижній точці коліна має бути прямий кут, не можна допускати зайвого згинання, це шкодить суглобам.
4. Розгинання ніг сидячи
Одна з найпопулярніших ізолюючих вправ для ніг у залі. Направлено на ретельне опрацювання чотириголового м'яза. Також трохи навантажує литкові.
- Розмістіть ноги так, щоб верхня частина підйому знаходилася під валиком.
- Зафіксуйте корпус, взявшись за ручки.
- Розгинайте ноги у повільному темпі, роблячи мінімальну паузу у верхній точці.
- При розгинанні не можна випрямляти ногу, це створить підвищене навантаження на суглоб, тому необхідно залишати мінімальний вигин коліна.
5. Згинання ніг лежачи
Необхідний елемент тренування ніг у тренажерному залі для чоловіків. Вправа не тільки розвиває біцепс стегна та сідниці, а й покращує циркуляцію крові в органах малого тазу.
- Прийміть положення лежачи і зафіксуйте валик трохи вище за п'ять.
- Повільно піднімайте ноги, виконуючи розгинання коліна.
- У верхній точці зробіть невелику паузу та поверніться у вихідну позицію.
- Для збереження навантаження у м'язах ноги слід розгинати до утворення прямого кута в коліні.
6. Випади вперед
— одна з найкращих вправ на ноги в тренажерному залі, яку можна підлаштовувати під будь-які потреби. Навантажує майже все, з упором на квадрицепс.
- Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Гантелі (у разі потреби) утримуються на вільних руках.
- Робіть крок уперед вільною ногою, зберігаючи рівновагу (упор на другу ногу).
- Опускайтеся до тих пір, поки в обох колінах не буде сформований прямий кут (заборонено торкатися підлоги коліном опорної ноги).
- Повільно та без ривка піднімайтеся, повертаючись у стартову позицію.
7. Зворотні/бічні випади
У цій вправі достатньо виконувати крок не тільки вперед, але й назад або убік, зміщуючи навантаження на зовнішню чи внутрішню частину стегон.
- Зробіть крок назад (або широкий крок убік), зберігаючи рівну спину.
- Витримайте мінімальну паузу і в одному темпі (без ривка) поверніться до початкової позиції.
- Ширина кроку залежить від довжини ніг.
8. Випади дома
Можна робити з більшими вагами (штанга чи гантелі). Відмінність від звичайних випадів у тому, що більше навантаження йде біцепс стегна.
- Виставте одну ногу вперед на один крок і прийміть упор (упор йде на обидві ноги рівномірно розподіляючи центр тяжіння).
- Сідайте вниз до тих пір, поки дозволяє розтяжка (або за 1-2 см до торкання коліном підлоги).
- Вставайте у початкову позицію.
У цьому виді випадів руху робляться не по черзі, а за цілим підходом на кожну ногу.
9. Присідання зі стрибком
Відмінна вправа, яка розвиває вибухову силу та навантажує майже всі м'язи нижньої частини тіла. Може виконуватися як із вагою, так і без обтяжень.
- Поставте ноги трохи ширше за рівень плечей, руки зігніть і утримуйте навпроти грудей (бажано сплести пальці).
- Робіть максимально глибоке присідання, після чого із граничною потужністю вистрибуйте вгору.
- У верхній точці розведіть руки убік і трохи назад для стабілізації корпусу.
- Опускайтеся на підлогу строго на носки.
10. Підйом на шкарпетки стоячи
Класична вправа для ніг у спортзалі для чоловіків, яка спрямована на опрацювання литок. Його можна виконувати як із вагою, так і без обтяжень.
- Встаньте шкарпетками на будь-який виступ або складені млинці. Гантелі утримуються на вільних руках, спина рівна.
- У середньому темпі піднімайтеся на шкарпетки, здійснюючи рух тільки в гомілковостопному суглобі.
- Виконувати вправу варто до вираженого печіння або у кількості 15-30 повторень.
11. Присідання на одній нозі
Це дуже складна та технічна вправа, яка навантажує всі м'язи ніг. Воно не підходить новачкам, які нещодавно купили абонемент та ще не знають, як накачати ноги у тренажерному залі. Забезпечує неймовірне навантаження на ноги та розвиває координацію та рівновагу.
- Стати рівно, ноги на ширині плечей (або трохи вже).
- Починайте повільно згинати опорну ногу коліна.
- Другу ногу паралельно відводьте вперед (можна не випрямляти коліно до кінця, зберігаючи мінімальний вигин).
- На етапі освоєння можна дотримуватися рукою будь-яку опору для стабілізації становища тіла.
12. Кроки на платформу
Хороша вправа для всіх м'язів нижньої частини тіла, яка може застосовуватися як (без ваги), і для розвитку мускулатури (з обтяженнями).
- Встаньте прямо перед тумбою, руки утримуйте на грудях (хрест на хрест) або у вільному положенні.
- Робіть крок на тумбу (важливо ставити на тумбу всю стопу, а не лише шкарпетку), після чого переносіть опору на передню ногу.
- Відривайте задню ногу та ставте її на тумбу.
- Опускайте протилежну ногу донизу, повертаючись у вихідну позицію.
13. Присідання у Гакк-машині
Хороша альтернатива для атлетів, які шукають, як накачати ноги в залі без вираженого навантаження на хребет. Фокусується на квадріцепсі.
- Зафіксуйте вагу на плечах і розмістіть ноги на середині платформи (ширина і висота, залежно від області, що опрацьовується).
- Повільно опускайтеся до рівня паралелі стегна з платформою, після чого повертайтеся в початкову позицію (не розгинаючи повністю коліно).
14. Підйом на шкарпетки сидячи
Ця вправа дозволяє потужно прокачувати ікри, використовуючи велику вагу. Виконується зі штангою.
- Сядьте на лаву з прямою спинкою і розмістіть гриф (бажано в машині Сміта) так, щоб він лежав трохи вище колін. Для зручності використовуйте валик.
- Потужним рухом піднімайтеся на шкарпетки якомога вище.
- Після невеликої паузи поверніться у вихідну позицію.
- Нахиліть корпус уперед і утримуйтеся руками за опору.
- Посадіть партнера трохи нижче попереку (в області куприка, ближче до сідниць).
- Повільно вставайте на шкарпетки, намагаючись піднятися якомога вище.
Приклад програми тренувань на ноги у тренажерному залі
Стандартна програма для опрацювання ніг виглядає так:
- Розминка.
- Присідання зі штангою.
- Румунський потяг.
- Випади (будь-яка варіація).
- Згинання.
- Розгинання.
- Жим ногами лежачи.
- Підйом на шкарпетки сидячи.
- Підйом на шкарпетки стоячи.
Висновок
Не потрібно робити всі доступні вправи на одному тренуванні, це призведе до та зменшить силові показники та зростання м'язів. Оптимально виконувати по 2-3 та 2-3 ізолюючих за тренування, рівномірно розподіляючи навантаження на всі м'язові групи нижньої частини тіла.
Тренування ніг у спортзалі у відео форматі
