Продукти правильного харчування. Список продуктів для правильного харчування та схуднення Як харчуватися здоровою їжею

Здорове харчування− запорука довгого життя, про це знає і дитина. Що потрібно робити, щоби прожити до ста років? Дієтологи запевняють, що секрет довголіття – саме у здоровому та повноцінному раціоні.

Що ми знаємо про правильне харчування?

Вживати продукти, що містять клітковину (злаки, овочі, фрукти, сухофрукти).

Вживати свіжоприготовлені страви.

Не смажити на вершковому маслі та повністю ліквідувати з раціону маргарин.

Відмовитись від надмірно солоних продуктів.

Замість молока вживати молочнокислі продукти (кефір, йогурт, ряжанку).

М'ясо, рибу та птицю вживати свіжоприготовленими і тільки з травами та овочами (петрушкою, селера, кропом, салатом, зеленою цибулею, капустою та ін.).

Щодня є салат із свіжих овочів або фруктовий салат.

Свіжі овочі

Щоб дотримуватись правил здорового харчування, необхідно обмежити споживання таких продуктів: цукор, соління, копченості, смажені страви, жирна свинина, вироби з здобного тіста, консерви та консервовані продукти .

Звичайно, повна відмова від «шкідливих» продуктів вимагатиме величезної напруги волі, і не факт, що зусилля будуть виправдані: якщо поганий настрій підніме шматочок торта – нічого страшного. Стрес для організму набагато небезпечніший, ніж тістечко, яке допоможе впоратися з ним. Намагатися жити без стресів, у ладі із самим собою – це ще одне важливе правило, що формує наш здоровий спосіб життя.

Не забувайте вживати у їжу (бажано щодня) всілякі каші.Вони – головний «здоровий» продукт, з якого краще почати ранок: це смачно і корисно. У злаках багато клітковини(яка необхідна для правильного травлення), мінераліві вітамінів групи В, які підтримують нашу нервову систему. В умовах постійних стресів каша – найкраще заспокійливе! Злаки – це «довгі» вуглеводи, саме вони забезпечать організму ситість та енергію до обіду.

Харчуйтеся правильно, і результати не забаряться!

Що таке здорове харчування, як правильно харчуватися, які продукти, коли та в яких кількостях повинні надходити в наш організм щодня чи хоча б щотижня? Такі питання хвилювали вчених ще з давніх-давен, актуальні вони і в наш час. Причому погляди дослідників на користь та шкоду тих чи інших продуктів періодично змінюються і найчастіше кардинально.

А навіщо нам взагалі потрібно правильно харчуватись, що в цьому харчуванні такого корисного для здоров'я?

• Здорове правильне харчуванняповинно забезпечувати організм необхідними для його зростання, нормального розвитку та життєдіяльності речовинами, причому надходження цих речовин має бути адекватним, відповідаючи потребам органів і тканин даної людини у вітамінах і мікроелементах.
• Здорова їжа у поєднанні з регулярною фізичною активністю допомагає знизити ризик виникнення різних хронічних захворювань внутрішніх органів та ендокринних порушень, у тому числі ожиріння, цукрового діабету, гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, артритів та артрозів, захворювань шлунково-кишкового тракту та сечовивідних шляхів.
• Збалансований раціон життєво необхідний дітям і вагітним, матерям, що годують, і літнім людям, спортсменам, причому раціон здорового харчування в кожному конкретному випадку буде значно відрізнятися.
• Повноцінне правильне менюна кожен день допомагає покращити і фізичну працездатність, а значить підвищити успіхи у навчанні, настрій, життєву активність
• Спеціальне дієтичне харчування і зокрема кетогенна дієта, а також зменшення в раціоні продуктів, що містять глютен та казеїн, допомагає покращити стан здоров'я при аутизмі та шизофренії, дозволяє зменшити кількість нападів у хворих на епілепсію.
• Велике значення має правильне харчування для профілактики розвитку залежності від алкоголю та різних психоактивних речовин у дітей та підлітків. Ефективна спеціальна дієта з включенням корисних та виключенням небажаних продуктів та при вже наявному алкоголізмі
• Здорова їжа допомагає зміцнити захисні сили організму, підвищити опірність до інфекцій і навіть значно знизити ризик виникнення злоякісних пухлин.
• Дотримуючись основних правил здорового харчування можна продовжити активні роки життя, збільшити його тривалість, уповільнити старіння

1.Відповідність калорійності раціону енергетичним витратам організму.

• Для підрахунку знадобляться такі антропометричні показники, як зростання, вага тіла, обсяг талії і стегон, товщина жирової складки, величина сухої маси і кількість жиру в організмі даної людини. Крім цього важливо врахувати вік та стан здоров'я, а також інтенсивність фізичної активності. При цьому при дотриманні будь-якої дієти (з метою схуднення або при наборі маси тіла, інтенсивних фізичних навантаженьта при різних захворюваннях) необхідно забезпечувати надходження мінімально необхідної кількості енергії для нормальної роботи всіх органів та систем.
  У середньому для людини з нормальною вагою, яка веде сидячий спосіб життя і не займається активно фізкультурою та спортом, потреба в енергії для збереження та зміцнення здоров'я становить 2000-2500 ккал на добу.
• Негативний вплив на організм функціонує в режимі жорсткого дефіциту енергії (при добовій калорійності раціону 800-1100 ккал) протягом тривалого часу - тижнів, місяців. Нерідко таке харчування використовується для схуднення. Адже в такому режимі страждає репродуктивна система людини (знижується здатність до запліднення, зачаття та нормального розвитку плода), пригнічується функція щитовидної залози та імунітет, зменшується розумова та фізична працездатність, знижується настрій, з'являється дратівливість, наростає слабкість.
• Організм «кричить про допомогу», закликаючи господаря опритомніти та повернутися до повноцінного здорового харчування. Ситуація погіршується у разі, коли одночасно зі мізерним раціоном харчування ще й підвищується фізична активність. Порахуйте, скільки залишається доступною енергії організму при добовій калорійності в 1000 ккал та щоденних витратах 300-400 ккал під час занять у спортзалі чи тривалій ходьбі? Всього 600 ккал на добу! Це сильний стрес для організму і така самодіяльність може призвести до непередбачуваних і незворотних наслідків. Так, на такій дієті можна схуднути зовні, тобто кількість підшкірного (хорошого) жиру зменшиться, тільки ось вісцеральний (поганий) жир нікуди не зникне.
• Тому будь-яке рішення знизити вагу, швидко схуднути на 10-20-30 кг і більше має бути ретельно прораховано зі спеціалістом зі здорового харчування. Індивідуально підібраний раціон має бути повноцінним за всіма показниками, а зниження добової калорійності має бути більше 20-30% від вихідної цифри (загалом не нижче 1400-1600 ккал). Тільки в цьому випадку харчування для схуднення буде правильним і можна дійсно схуднути, позбавитися численних проблем зі здоров'ям і при цьому не зашкодити своєму організму.

2. Збалансований раціон харчування, при якому в організм надходять усі необхідні поживні речовини у певному, правильному поєднанні:

• , жири, вуглеводи (у співвідношенні 1:1:4 у здорової людини з нормальною вагою та за відсутності супутніх захворювань), причому при оптимальному співвідношенні тварин та рослинних джерел. При цьому насичені жири повинні становити не більше 10% загальної калорійності, а транс-жири – не більше 1%, вільний цукор – 5-10%.
• Наявність незамінних амінокислот, ненасичених жирних кислот необхідної кількості(у продуктах, а не з аптеки), переважання повільних вуглеводів з низьким
• Достатня кількість вітамінів A, групи B, C, E, K, PP та ін., а також макро- та мікроелементів – заліза, фосфору, калію та кальцію, йоду та цинку, магнію, фтору, селену…
• З продуктами харчування в організм щодня надходить пектин та клітковина, природні антиоксиданти – лікопін, поліфеноли, таніни та антоціани… (в основному – з овочами та фруктами, ягодами, травами)

3.Максимально обмежити прийом марних та шкідливих для здоров'я продуктів харчування:

• Напівфабрикати, фаст-фуд (магазинні пельмені, ковбаси та сосиски, «моментальні» супи та бульйонні кубики, а також каши і вермішель, що не вимагають варіння, хот-доги та гамбургери, картопля фрі та чіпси, суші та піци…) – не частіше 1 -2 рази на місяць
• Кондитерські вироби (торти, тістечка, печиво), здобні булочки та білий хлібз борошна вищого ґатунку, сушіння, бублика, морозива тощо. – не частіше ніж 1 раз на тиждень
• Цукор, мед, варення – не більше 3-5 чайних ложок на день (з урахуванням прихованого цукру в магазинних сирках та йогуртах, томатному соусі…)
• Шоколадні цукерки, льодяники – 1 цукерка через день для здорового харчування не зашкодить
• Сіль – 1 чайна ложка на день (з урахуванням додавання у процесі приготування страв). А для правильного харчування готову їжу краще взагалі не досолювати
• Майонез, кетчупи, соуси з магазину, а також знежирені сирні десерти та йогурти бажано виключити з раціону (як правило, у їх складі – транс-жири, цукор, крохмаль, сіль, глютамат натрію тощо) або ретельно вибирати, читаючи склад на етикетці. Як варіант, можна готувати соуси будинку з натуральних продуктів (оливкової олії, сметани та домашнього йогурту, спецій)
• Газовані солодкі напої та магазинні соки, цукрозамінники – бажано відмовитися повністю, адже до здорового харчування вони стосунку не мають.
• Алкоголь – обмежити вживання до рівня не більше 2 одиниць чистого алкоголю на добу для чоловіків та не більше 1 – для жінок (1 одиниця алкоголю – це 30 г горілки чи коньяку, 100-120 г вина або 330 г пива)

4. Забезпечити щоденне надходження до організму п'яти основних видів продуктів (піраміда здорового харчування Волтера Віллетта):

• Вуглеводні продукти(6-10 одиниць на добу) – хліб (краще чорний, цільнозерновий) – 1 шматок – 1 одиниця, каші із цільного зерна (вівсяна, гречана, рисова) – 1 тарілка каші – 2 од., суп круп'яний або з додаванням макаронних виробів– 1 тарілка – 2 одиниці.
• Овочі та фрукти (5-8 одиниць на день для здорового харчування) – 1 од. = 1 середньому овочу або фрукту (100 г свіжих або тушкованих овочів), 1 тарілці овочевого супу, 0,5 склянки фруктового соку. Протягом дня бажано з'їдати тарілку овочевого салату + порцію тушкованих або приготовлених на пару овочів + хоча б 1 яблуко або апельсин або 2-3 ківі. І ще – не забувайте про сухофрукти (курагу, чорнослив, родзинки та ін.)
• М'ясо (птиця без шкіри – 3-4 рази на тиждень, телятина або нежирна свинина – максимум 1-2 рази на тиждень) та риба (2-3 рази на тиждень), яйця, бобові та горіхи– 3-4 рази на тиждень (всього 2-3 еде на день) – для правильного харчування ці продукти необхідні
• Молочні продукти(2-3 од. на добу) - сир і сир, молоко і кефір, кисле молоко і домашній йогурт. В одній одиниці - 250 мл кефіру або йогурту, 30 г твердого або м'якого сиру, 50-100 г сиру
• та олії (2-3 од. на добу) – в одній одиниці – 1 столова ложка рослинної олії або майонезу, 2 столові ложки вершкового масла. З рослинних олійкраще використовувати оливкову, лляну або рапсову (для салатів та приготування страв). Вершкове масло - 10-15 г на добу

5. Оптимальний спосібприготування здорової їжі– у сирому вигляді (овочі та фрукти), на пару або на грилі. Якщо варіння – кидати продукти в киплячу воду, закривати кришку та варити на невеликому вогні. Можна запікати у духовці та гасити. Від сковорідки бажано відмовитись або смажити без додавання олії.

6. Дотримуватися правильного режиму здорового харчування- їда 3-4 рази на день з проміжками 4,5-5 годин. При більш тривалих проміжках – використовувати перекушування у вигляді свіжих фруктів, сухофруктів, горіхів або кисломолочних продуктів. Останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну.

7. Харчування має бути не тільки корисним, здоровим, а й смачним, різноманітним. Зменшуйте порції, але менше забороняйте, дозволяйте собі улюблені і не дуже корисні ласощі хоч іноді - 2-3 рази на місяць.

Якщо ви розумієте, що здорове правильне харчування вам необхідно, якщо ви вирішили змінити свої харчові звички, покращити зовнішній вигляді стан здоров'я, скинути зайві кілограми або погладшати, позбутися постійної втоми, порушень травлення, підвищити розумову та фізичну працездатність, імунітет, варто негайно взятися за зміну свого способу життя.

Про те, як правильно харчуватися, ви загалом дізналися з цієї статті. Не завадить звернення до досвідченого дієтолога на вироблення індивідуальних рекомендацій. Але будувати свою нове життяви все одно будете самі, адже правильне харчування - це не швидкоплинне захоплення модною дієтою, це - на все життя, тільки в цьому випадку можна повернути собі здоров'я, працездатність, активність і зберегти їх на довгі роки.

Використана література:

1. Рекомендації ВООЗ зі здорового харчування – https://www.who.int/ua/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Дієтологія. Керівництво за ред. А.Ю. Барановського. Пітер. 2012

Всі ми рано чи пізно замислюємося про своє харчування: проблеми зі вагою, зі шкірою, зі здоров'ям загалом змушують нас відкрити свій холодильник і скептично оглянути його вміст. Ми ставимо запитання «що виключити з раціону?» і «як мені почати правильно харчуватися?», шукаємо свій шлях до здорового та красивого тіла.

Тим часом, здорове і правильне харчування - це не строга виснажлива дієта, не знущання над організмом і не позбавлення його радостей, це лише ряд правил, при дотриманні яких можна кардинально змінити себе, знайти нові корисні звички, красиву фігуру і суттєво продовжити життя.

Наше тіло – відображення того, що ми їмо

Ні для кого не секрет, що ожиріння стало величезною проблемою сучасних людей – ми менше рухаємось, споживаємо велику кількість жирних продуктів, калорійних соусів, солодощів. Усюди нескінченні спокуси, і виробники змагаються, хто запропонує черговий суперпродукт, проти якого не встоїть жоден споживач. Результат цих перегонів можна спостерігати на вулицях будь-якого мегаполісу – за статистикою, чи не кожен другий житель розвинених країн має зайва вага. Ожиріння, на жаль, веде до проблем не тільки в естетиці та самооцінці, а й до серйозних наслідків для організму: ризик багатьох захворювань прямо пропорційний до кількості зайвої ваги. Діабет, проблеми з серцем, шлунково-кишкового тракту, з репродуктивною функцією – це лише мала частина можливих захворювань, що виникають при недотриманні режиму харчування.

Хороша новина полягає в тому, що за Останніми рокамитурбота про стан свого тіла почала входити в моду: все більше закликів займатися спортом лунає з боку держави, громадських організацій, на полицях магазинів з'являються органічні та дієтичні продуктиУ пресі поширюються поради, як правильно харчуватися.

Основи здорового харчування, або як правильно харчуватися

При складанні меню здорового харчування слід пам'ятати про кілька загальних правил: по-перше, їсти потрібно часто і маленькими порціями. Найзручніше завести собі невелику тарілку, в яку міститься порція розміром із жменю. Не треба боятися голоду! Здоровий спосіб харчування передбачає 5-6 прийомів їжі на день. Добре також привчити себе харчуватися в один і той же час – це стабілізує роботу шлунка та сприятиме схуднення.

Друге важливе правило – пам'ятаємо про калорії. Немає необхідності скрупульозно вираховувати їх протягом усього життя щоразу після їжі, достатньо тиждень-другий слідкувати за своїм харчуванням, і звичка автоматично «прикидати» калорійність їжі з'явиться сама собою. Норма калорій у кожного своя, дізнатися про неї можна, наприклад, скориставшись спеціальним калькулятором, який легко знайти в Інтернеті. Наприклад, жінці 30 років, вагою 70 кг при зростанні 170 см та невеликій фізичній активності на добу необхідно близько 2000 ккал. Щоб скинути вагу, потрібно вживати 80% калорій від норми, тобто у прикладі близько 1600 ккал на день. Додатково урізати раціон немає жодного сенсу - організм просто загальмує обмін речовин, та й шкоди від такої дієти більше, ніж користі.

Правило третє – дотримуємося балансу між «доходами» та «витратами», тобто тією енергією, яка витрачається організмом на основний обмін, роботу, заняття спортом та калорійністю харчування. Їжа включає чотири основні складові: білки, жири, вуглеводи і харчові волокна – всі вони необхідні нашому організму. Питання тільки в тому, які саме з них (жири та вуглеводи бувають різними), у яких кількостях та пропорціях вживати. Орієнтовні рекомендовані показники – 60 г жирів, 75 г білків, 250 г вуглеводів та 30 г волокон. Четверте правило – пийте воду. Найчастіше ми не хочемо їсти, просто наш організм приймає нестачу рідини за голод і змушує нас з'їдати те, що насправді не потрібне. Півтора і більше літри чистої питної водидопоможуть позбавитися псевдоголоду, зроблять більш пружною шкіру, покращать загальний стан організму, прискорять процес обміну речовин.

І п'яте правило - вибирайте продукти з розумом. Читайте етикетки, склад та калорійність продуктів, виключіть із раціону фастфуд, майонезні соуси, продукти з хімічними добавками, консервантами, барвниками. Ви повинні знати, що ви їсте, і тоді шлях до краси та здоров'я стане швидким та приємним.

Здорові продукти харчування

Ми спробуємо відповісти на споконвічне запитання «що з'їсти, щоб схуднути?». Головне при складанні меню для здорового харчування - дотримання балансу між витратами та продуктами, що споживаються.

Отже, обов'язково потрібно включити до раціону здорового харчування на кожен день:

• злаки, як каш і мюслі, багаті повільними вуглеводами, які забезпечать наш організм енергією;
• свіжі овочі (капуста, морква) забезпечують організм харчовими волокнами – клітковиною;
• бобові - багате джерело рослинного білка, особливо необхідне тим, хто рідко чи зовсім не вживає м'ясо;
• горіхи, особливо волоський та мигдаль, благотворно впливають на весь організм і є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-6 та омега-3, мікроелементів;
• кисломолочні продукти: натуральні йогурти (без додавання цукру), кефір, знежирений сир забезпечують кальцієм та покращують роботу ШКТ;
• морська риба містить білок та незамінні жирні кислоти омега-3;
• фрукти та ягоди – криниця вітамінів, оздоровлюють шкіру та захищають організм від захворювань;
• нежирне м'ясо - куряча грудка, кролятина, яловичина - джерело білка.

Корисні продукти не повинні мати у складі консервантів, штучних барвників, пальмової олії. Соління краще обмежувати - можна побалувати себе ними час від часу, але захоплюватися не варто.

Якщо у вас є проблема зайвої ваги, то від цукру варто відмовитися зовсім, навіть якщо ви ласун і ніяк не можете без чашки солодкої кави вранці - цукрозамінники вирішать цю проблему. Не варто їх боятися, якісні замінники на натуральній основі нешкідливі, практично не містять калорій та приємні на смак.

Під суворою забороною!

З корисними продуктами ми визначилися, давайте подивимося на список їжі, яка несумісна зі здоровим способом життя та правильним харчуванням:

• Солодкий газованих напоїв. Вони не вгамовують спрагу, дратують слизову оболонку шлунка, як правило, містять жахливу кількість цукру – близько 20 г у кожній склянці, штучних барвників та ароматизаторів, консервантів.
• Їжа, смажена у фритюрі. Картопля фрі, чіпси, сухарики і все, що смажиться у великій кількості олії, має бути викреслено з раціону. Канцерогени, відсутність корисних речовині жир – не те, що потрібне здоровому організму.
• Бургери, хот-доги. Всі подібні страви містять суміш із білого хліба, жирних соусів, незрозумілого походження м'яса, що розпалюють апетит приправ та великої кількості солі. Що ми отримуємо у результаті? Справжню калорійну «бомбу», яка миттєво перетворюється на складки на тілі та не несе жодної харчової цінності.
• Майонез та аналогічні соуси. По-перше, вони повністю приховують натуральний смак їжі під спеціями та добавками, змушуючи з'їдати більше, по-друге, майже всі соуси майонезу з магазину – майже чистий жир, щедро приправлений консервантами, ароматизаторами, стабілізаторами та іншими шкідливими речовинами.
• Ковбаси, сосиски та м'ясні напівфабрикати. У цьому пункті навряд чи потрібні якісь роз'яснення – достатньо почитати етикетки товару. І це лише офіційні дані! Пам'ятайте, що під пунктами «свинина, яловичина» у складі найчастіше ховаються шкура, хрящі, жир, які ви навряд чи стали їсти, якби вони настільки вміло оброблені і красиво упаковані.
• Енергетичні напої. Містять ударну дозу кофеїну у поєднанні з цукром та підвищеною кислотністю, плюс консерванти, барвники та багато інших компонентів, яких варто уникати.
• Обіди швидкого приготування. Локшина, пюре та аналогічні суміші, які достатньо залити окропом, замість поживних речовин містять велику кількість вуглеводів, солі, спецій, підсилювачів смаку та інших хімічних добавок.
• Борошно та солодке. Так-так, улюблені нами солодощі – одні з самих небезпечних продуктів. Проблема не тільки у великій калорійності: поєднання борошняного, солодкого та жирного множить шкоду у кілька разів і миттєво позначається на фігурі.
• Пакетовані соки. Вітаміни та інші корисні речовини практично повністю зникають у процесі обробки. Яка користь може бути від концентрату, розведеного водою і присмаченого неабиякою кількістю цукру?
• Алкоголь. Про шкоду його для організму сказано вже достатньо, ми лише вкотре зазначимо, що алкоголь містить калорії, підвищує апетит, заважає засвоєнню корисних речовин, а при недотриманні мінімальних доз – повільно руйнує організм, адже етанол є клітинною отрутою.

Перехід на збалансоване здорове харчування не буде тягарем, якщо дотримуватися простих рекомендацій.

По-перше, не варто мучити себе голодом. Якщо відчули дискомфорт, з'їжте яблуко, трохи горіхів, сухофруктів чи мюслі.

По-друге, багато пийте та вибирайте корисні напої. Добре сприяє схуднення цикорій – він пригнічує почуття голоду за рахунок великої кількості волокон у складі, що благотворно впливає на організм. Також корисний зелений чай, особливо з імбиром.

Урізноманітнюйте раціон! Що більше різних корисних продуктів ви споживаєте, то більше організм отримує різних мікроелементів, вітамінів, амінокислот.

Якщо дуже хочеться чогось забороненого - з'їжте це на сніданок. Звичайно, краще відмовитися від шкідливих продуктівзовсім, але спочатку допомагає думка про те, що іноді все-таки можна себе побалувати.

Чим менше у їжі ненатуральних складових, тим краще. Хочете їсти корисні продукти – краще вибирати шматок м'яса замість ковбаси, свіжі овочі замість консервованих, мюслі – замість здобних булочок.

Складаємо меню «Здорове харчування»

Як почати правильно харчуватися? Насамперед, необхідно дізнатися, скільки калорій потрібно саме вашому організму. Допустимо, це 2000 ккал щодня. Для того, щоб скидати вагу, потрібно вживати 1600 ккал на добу, розподіливши їх на 5-6 прийомів їжі.

Отже, складемо здорове менюхарчування на кожен день:

Сніданок.Повинен бути багатий на повільні вуглеводи і білки, в нього можна включити:

• кашу вівсяну, мюслі чи зерновий хліб;
• кефір, несолодкий йогурт або шматочок сиру.

Другий прийом їжі– легкий перекус між сніданком та обідом:

• будь-який фрукт, вага якого приблизно 100-200 г, або трохи горіхів, сухофруктів;
• 100 г сиру або несолодкий йогурт.

Обідповинен бути найвагомішим прийомом їжі за день:

• 100 грамів гречки або бурого рису, макарони з борошна твердих сортів У страву можна додавати моркву, цибулю, перець;
• відварена куряча грудка;
• Салат зі свіжих овочів, заправлених йогуртом, невеликою кількістю соєвого соусу або лляної оливкової олії.

Полудень, між обідом та вечерею – ще один легкий прийом їжі:

• Невеликий фрукт або склянку свіжого соку, краще з овочів.

Вечеря– легкий та смачний:

• 100-200 г нежирної яловичини, кролятини, індички, курки, риби або бобових;
• Салат з капусти, моркви та інших овочів, багатих на клітковину.

І наостанок, за пару годин до сну:

• Склянка кефіру, цикорію чи питного несолодкого йогурту.

Протягом усього дня у необмежених кількостях можна вживати воду, зелений чай та напої з цикорію з натуральними екстрактами шипшини, імбиру чи женьшеню.

Обсяги порцій вказані приблизно та залежатимуть від індивідуальних параметрів – добової норми калорій, швидкості схуднення та інших індивідуальних факторів. У будь-якому випадку краще проконсультуватися у дієтолога.

Правильне харчування допомагає не тільки швидкого схуднення, воно суттєво покращує стан здоров'я та зовнішності.

При ПП не потрібно дотримання виснажливих дієт.

Найголовніше – це підтримання збалансованого раціону та чіткого режиму.

ПП не накладає обмежень у щоденне меню, а лише пропонує принципи, що сприяють повноцінному харчуванню для всієї родини.

Що це означає і як правильно харчуватися

Здорова їжа - це вживання збалансованого раціону, який складається з корисних інгредієнтів. Відповідаючи питанням, що це таке – правильне (здорове, раціональне) харчування, обов'язково відзначити, що це саме їжа, а усвідомлений вибір і стиль життя.

Говорячи про раціон ПП, не оминути три аспекти:

1. Не допускається голодування.
2. Раціональне споживання товарів.
3. Наявність можливості вибирати (варіативність).

Основні правила раціонального харчування – це норми, як потрібно харчуватися, щоб бути здоровим, і яким має бути щоденне меню, щоб підтримувати себе та фігуру у формі.

Фізіологічні основи, принципи, основні правила здорової та раціональної їжі

1. Дробно – порційна їжа. Людський організм потребує повноцінних сніданків, обідів та вечерь. Щоб уникнути дратівливого почуття голоду, допустимі два легкі перекушування.
2. Правильний сніданок. Сніданком не можна нехтувати: вранці відбувається максимальна швидкість метаболізму.
3. Овочі та фрукти – друзі на кожен день. Вони багаті на вітаміни, мікроелементи і клітковину. Тому добре насичують і допомагають роботі кишечника. Весною, коли їх мало, варто компенсувати цей фактор вітамінними комплексами.
4. Якщо м'ясо, то нежирна телятина та філе птиці. Слід враховувати обсяг порції та спосіб приготування. Розумно поїсти м'ясо в обід, поєднуючи його з овочами.
5. Кисломолочні продукти щодня. Вся нежирна кисломолочна продукція повинна бути при ПП.
6. Її Величність – вода. При грамотному харчуванні необхідно пити воду: вона прискорює метаболізм, очищає кишечник і робить еластичною шкіру: пити 250 мл теплої води відразу після пробудження.
7. Цукор та сіль – вороги. З цукром у кров надходить надлишок глюкози, що призводить до помилкового відчуття голодного шлунка і, відповідно, до загрози переїдання. Надлишок солі призводить до набряків.

Актуальність та важливість ПП у тому, що система навіть без дієт та фізичних занятьздатна підтримувати відмінне самопочуття та стан організму. А якщо правильно підібрати продукти і скласти відповідне меню, можна поступово скинути зайве і досягти ідеальної фігури. І підтримувати її за умови правильної їжібуде просто.

Як впливає на здоров'я людини

На ПП з організмом починають відбуватися дивовижні зміни: покращується як здоров'я, а й зовнішність людини.

Спочатку під час переходу на ПП можливий занепад сил. Це означає, що тіло перебудовується, мобілізуючи свої ресурси на очищення внутрішніх органів. Така перебудова сприймається клітинами мозку, насправді, як слабкість.

При ПП, особливо на початковому етапі, слід зменшити витрати енергії і більше відпочивати. Тоді в організмі включається процес відновлення, який зазвичай дається взнаки:

• слабкістю та сонливістю;
• головним болем;
• жаром та застудою;
• шкірними висипаннями;
• діареєю;
• дратівливістю.

Важливо!Головне – не припиняти ПП з огляду на циклічність роботи організму. З кожним днем ​​самопочуття істотно покращуватиметься. Повна перебудова організму внаслідок ПП відбувається за 1,5-2 місяці.

Правильне харчування забезпечує людину необхідними тваринними білками та полінасиченими жирними кислотами, сприяючи:

1. Якісному зростанню.
2. Поліпшення розумового розвитку.
3. Відсутності стомлюваності.
4. Відсутності сонливості.
5. Помітному поліпшенню стану шкіри, нігтів, зубів та волосся.
6. Нормалізації роботи ШКТ.
7. Відсутності депресії та дратівливості.
8. Появі легкості та активності.
9. Поліпшення настрою.

Особливості збалансованого раціону

Що таке здорове харчування?

Збалансоване харчування не потребує великих зусиль і не має заборон, на відміну від багатьох дієт.

Основне у такому харчуванні – це дотримання режиму та щоденне споживання поживних продуктів.

Особливості раціонального харчування полягають у дотриманні низки принципів:

Раціональне харчування повинно включати:

• нежирне м'ясо;
• філе із морської риби;
• овочеві культури, зелень;
• фруктові та ягідні культури;
• горіхи;
• молочні продукти без жиру;
• хлібні вироби із цільного зерна;
• макаронні вироби із твердої пшениці;
• кашки та різні висівки;
• дотримання водного балансу.

Важлива інформація!Вуглеводи слід споживати до обіду, а наприкінці дня – білки. Денна норма – 1200-2000 ккал, у своїй 45% цих калорій має вживатися у першій половині дня.

Для чоловіків

Сильна половина людства потребує контролю над своїм раціоном. Головним чином, це стосується чоловіків, які відзначили свій сороковий день народження.

Пропонуємо перелік вимог до чоловічого раціону:

• збільшити споживання складних вуглеводів;
• дотримуватися норм жирів;
• отримувати білок у достатній кількості;
• вживати багато клітковини.

Важливо!Часто у чоловіків, особливо після 40 років відбувається порушення гормонального фону: зменшується рівень тестостерону, погіршується пам'ять, підвищується нервозність. Щоб уникнути цього, треба вживати продукти з цинком.

Для вагітних і годуючих матусь

Раціональна система ПП залежить від наявності:

1. Енергетична цінність їжі.
2. Збалансований раціон.
3. Багатства на вітаміни та мікроелементи.

Харчування вагітних пов'язане із фізіологією розвитку плода. Воно відрізняється залежно від терміну та співвідноситься з триместрами:

1. У перший триместр, коли дитина формується, треба харчуватись чотири рази протягом дня, але маленькими дозами. Денна норма становить 2500 ккал.
2. Період другого та третього триместру – це час, коли малюк вже сформувався та підростає, збільшуючись у вазі. Потрібно шестиразове харчування, але невеликі дози.
3. При годівлі грудьми жінка повинна щодня вживати: 150 г білка, 100 г жиру та 500 г вуглеводів. Денний обсяг їжі жінки, що годує – 3500 ккал. Харчуватися треба дрібно, до 6 разів на добу. Найкраще їсти перед безпосереднім початком годування малюка.

Для дітей

Раціональне харчування для дітей – це:

1. Вживання необхідних зростаючому організму поживних речовин.
2. Суворий режим харчування.
3. Віковий підхід до харчування.

При складанні меню ПП для дитини треба враховувати таке:

1. Коли дитина активна і спортивна, її добові калорії повинні становити 2400 ккал.
2. У віці від 7 до 10 років дитина повинна отримувати на добу 2000 ккал.
3. Заправляти салати тільки олією.
4. М'ясо, риба та фрукти обов'язкові в раціоні.
5. Сніданок продуктами із обов'язковим вмістом кальцію.
6. Виключити продукти переробки м'ясоводства.
7. Виключити газування та фаст-фуд.

Важливо!У дитини має бути енергія для зростання та розвитку. Тому діти потребують більшої кількості поживних речовин, ніж дорослі.

При схудненні

Основні плюси ПП у тому, що за його дотримання втрачена вага ніколи не повертається. Ось навіщо використати саме цю методику!

При схудненні треба дотримуватися наступних принципів раціонального харчування:

1. Обмежити споживання цукру.
2. Обмежити споживання солі.
3. Замінити пшеничний хліб на зерно.
4. Жири тварини замінити рослинними.
5. Вживати їжу за режимом, часто й невеликими порціями.
6. Суворо обмежити алкоголь до келиха червоного вина на тиждень.
7. Щодня споживати 2 літри чистої води.
8. Обов'язково снідати вуглеводною їжею.
9. Зробити їжу максимально різноманітною.
10. Не голодувати, щоб організм не відчував стресу.
11. З'їдати багато фруктів та овочів.
12. Обов'язково їсти цитруси та ананаси, що спалюють жир.

При нарощуванні м'язів

Спортивні тренери для збільшення м'язової тканини радять:

1. Багато енергії для тіла, ув'язненої у вуглеводах.
2. Багато будматеріалів для тіла, ув'язнених у білках.

Увага!Можна забезпечити стабільний м'язове зростанняДля чого потрібно щодня вживати близько 2 г білка на кілограм ваги.

Таблиця корисних та шкідливих продуктів

Що ж має входити до корисний раціоні чого там не місце? Наводимо таблицю ТОП-10 здорових та шкідливих продуктів:

Збережіть цю таблицю, щоб завжди мати під рукою перелік того, що можна їсти і що не можна.

Організація раціону та зразкове меню на тиждень

Коли організму вистачає корисних речовин, він працює без збоїв. Тому складати меню ПП на сім днів дуже раціонально.

Буде ще краще, якщо звернутися до лікаря-дієтолога: він розробить програму та здорове меню, ґрунтуючись на індивідуальних показниках стану організму.

Наводимо приклад меню на ПП, що включає корисні продукти без урахування їх ваги з розрахунку 1 порція = 250 мл:

Поради та секрети фахівців у сфері правильного харчування

Ксенія Дрожжина, досвідчений спеціаліст зі здорового раціону, спортивний інструктор

Ксенія просить не забувати і про те, що корисно мати базове уявлення про гінекологію, ендокринологію та психологію. Адже наше бажання «заїсти» – це психологічна проблема.

Ксенія Дрожжина радить уявити собі, як можна виглядати, якщо грамотно харчуватися та візуалізувати цей гарний образ.

Доктор Майкл Грегер, американський дієтолог, вчений та автор наукових праць

Доктор Грегер випустив диск під інтригуючою назвою «Їжте більше, щоб важити менше», де розповів, що цей принцип відмінно відповідає здоровому способу життя.

Лікар звертає увагу на продукти з підвищеною калорійністю: горіхи, тофу, авокадо, сухофрукти та інші. Він рекомендує включати їх невеликими дозами у свою їжу. Грегер віддає перевагу приготованим на пару, а не сирим продуктам.

Доктор Комаровський, широко відомий педіатр та прихильник здорового харчування

Лікар Комаровський пропонує свої принципи здорового харчування. Рекомендації відомого лікаря такі:

1. Скільки їмо: їсти треба в міру, не переїдаючи.
2. Що їмо: вживати треба лише свіжу їжу.
3. Можливість вибору: їсти треба різноманітно.
4. Принцип харчової тарілки: всю їжу треба ділити на чотири частини. Чверть «тарілки» – це злаки, чверть – білки, решта дві третини – овочі та фрукти.
5. Хай живе, вода! Пити лише чисту воду, а не чаї та напої.

Цікава інформація!Найбільше нітратів знаходиться у твердій частині овочів та фруктів. У капусті – це качан, в огірку – шкірка, у петрушці – стебла.

Корисне відео

Основні висновки: коротко насправді

Резюмуючи все сказане вище, хочеться сказати, що необхідно вкрай усвідомлено підходити до питання вибору їжі. Її значення та вплив на організм складно переоцінити.

Здорова їжа – це запорука збереження міцного здоров'я сучасної людини у віці. Ось чому потрібно харчуватися правильно та з користю для організму.

Поняття та закони раціонального харчування далекі від дієт та болісних розвантажень. Це здоровий спосіб життя.

Переходити до ПП треба плавно без стресу для організму. Воно має стати щоденною нормою.

Меню може містити смачні улюблені страви, зовсім не потрібно відмовлятися від звичок.

Харчуватися слід дробово, збалансовано та різноманітно.

Краще скоротити порцію їжі, збільшивши частоту споживання. З-за столу корисно вставати з невеликим почуттям голоду.

Збалансоване харчування однаково корисне для всіх категорій громадян: дітей, жінок, майбутніх та годуючих матусь, чоловіків. Воно сприяє схуднення та постійному утриманню досягнутого результату.

Таке харчування є корисним при нарощуванні м'язів, актуальних для спортсменів.

Можемо з упевненістю заявити, що, зрозумівши формулу і вставши одного разу на шлях здорового життя, коли нічого не болить, і немає проблем із вагою, більше ніколи не захочеться зійти з нього.

Щоб почати вживати здорову їжу, не потрібно нічого, крім бажання. Серед народу блукає думка, що правильно харчуватися можна лише дорогими продуктами. Дуже велика помилка так думати. Не треба бути олігархом, щоб перейти на здорову та корисну їжу. Необхідно лише дотримуватися деяких правил.

Ми те що ми їмо?

Насправді так. Чим більше людина поглинає жирної, вуглеводної та солодкої їжі, тим більше вона провокує свій організм на виникнення хвороб. Все, що смачно, але так шкідливо, окрім хвилинного задоволення, принесе із собою цукровий діабет чи атеросклероз. При надлишку шкідливих речовин погіршується самопочуття, зовнішній вигляд і, звичайно, виникають проблеми з вагою.

Як же перейти на здорову їжу та жити довго та щасливо? Потрібно лише дотримуватися принципів здорового харчування.

Принципи правильного харчування

Якщо їх дотримуватись, то перехід від звичайного раціону до здорового виявиться максимально безболісним та швидким. Кожен із принципів розглядатимемо окремо.

Часті прийоми їжі

Фахівці вже давно радять переходити на дрібне харчування. При такому стилі їжі не завдається шкоди шлунку, тому що в рідкісні прийоми їжі порція дуже велика. Шість прийомів їжі за день забезпечить постійне почуття ситості та легкості.

Непізня вечеря

Якою б здоровою їжа не була, не потрібно спочатку щільно наїдатись, а потім лягає спати. Найкращим варіантомвечерятиме не пізніше, ніж за три години до сну. Так організм вже перетравить їжу і відчуватиметься легкість.

Тимчасовий відрізок

Період, що пройшов від сніданку і до вечері, не повинен перевищувати дванадцятої години. Але найщільнішими повинні бути всього три прийоми їжі. До них відноситься сніданок, вечеря та обід. Перекушування не повинні бути дуже поживними, тому що в такому випадку важливіші прийоми їжі доведеться зменшувати або зовсім відмовлятися від них.

Їжа

До здорової їжі належать фрукти та овочі, вони повинні становити не менше сорока відсотків від усієї денної їжі. Вони приносять організму лише користь завдяки вітамінам і мінералам, які у них. Клітковина ж допомагає травленню.

Злаки також потрібні в раціоні будь-якої людини. Адже це своєрідні фільтри, що очищають організм.

Добовою нормою калію та харчових волокон зможуть забезпечити горішки та насіння.

Молоко та молочні продукти згадані у багатьох книгах про смачну та здорову їжу. Вони сприятливо впливають на шлунково-кишковий тракт.

М'ясні та рибні продукти – найкращий носій протеїну. Останній необхідний для побудови м'язів та клітин людського тіла. Ті, хто не вживає м'ясо, можуть звернути увагу на бобові культури, а також горох, броколі, гриби.

Пиття

На день потрібно випивати не менше двох літрів чистої негазованої води. Все це потрібно для того, щоб тримати в нормі водно-сольовий баланс. Потрібно пам'ятати, що чай, кава, мінеральна вода та інші напої не прирівнюються до води і не варто намагатися набрати їх. денну норму.

Калораж

Коли людина переходить на правильне харчування, у неї автоматично зменшується денна калорійність. Все тому, що холестеринових та вуглеводних продуктів стає менше в раціоні, а корисних більше. Відповідно, калорійність на здоровому харчуванні не має перевищувати двох тисяч калорій на день.

Обмеження

Навіть маленькі діти знають, що фастфуд, газування, снеки, копченості, смажені у фритюрі продукти, консерви, здобу та білий хліб не можна назвати здоровою їжею щодня. Найкраще замінити всі смакоти на більш корисні продукти. Наприклад, газування з успіхом замінить морс або компот, а білий хліб - цільнозерновий або житній.

З принципами розібралися, тепер розберемося з тим, що собою являє здорова їжа.

Харчова піраміда

У самому верху піраміди розташовані продукти, які потрібно вживати по мінімуму. Там знаходяться солодощі, швидкі вуглеводи, продукти холестерину і так далі.

Слідом за ними йдуть молочні продукти та сири. Так, ці продукти корисні, але ними не можна зловживати.

Усередині розташувалися необроблені крупи, продукти з низьким глікемічним індексом, тваринні білки, рослинні жири. Овочі та фрукти, які містять клітковину також знаходяться в середині.

В основі піраміди знаходяться ті самі овочі, фрукти, чиста вода та фізична активність.

Здорове харчування

Є безліч книг про смачну та здорову їжу, але для того, щоб харчуватися правильно, необов'язково слідувати лише їм. Потрібно включати фантазію та експериментувати.

Найефективнішим способом переходу на правильне харчування вважається продумування меню. Щоб не було спокуси з'їсти те, що погано лежить, потрібно заздалегідь розпланувати всі їди.

Варіанти сніданку

Сніданок має бути щільним, щоб заряду енергії вистачило надовго і за годину не з'явилося почуття голоду. Ідеальним варіантом стане каша з фруктами або горіхами та медом. У випадку, коли каша набридла і хочеться чогось нового, можна приготувати вівсяноблін. Це один із рецептів здорової їжі, який щоразу виходить різним. Всередину можна покласти будь-що, починаючи від броколі і закінчуючи бананом і сиром. Омлет з наповненням або сир з топінгами у вигляді джему, меду, згущеного молока не потрібно забувати, вони чудово насичують.

Що приготувати на обід?

Найкраще вибирати ті продукти, в яких багато харчових волокон. Останні благотворно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту. Крім харчових волокон, в обідній прийом їжі потрібно вживати білки. Чудовим варіантом буде шматок м'яса чи риби з овочами та крупою на гарнір. Овочева запіканка з м'ясом також чудово наситить та дасть заряд енергії.

Останній прийом їжі

Рецепти здорової їжі на вечерю здебільшого пропонують дуже низькокалорійні страви, і це не зовсім правильно. Якщо вечеря буде надто легкою, то може виникнути бажання поїсти пізніше. Тому останній прийом їжі має бути середньої густини, але складатися переважно з білків. Натуральний йогурт, сир або омлет найкраще задовольнить потребу організму в протеїні.

Важливо пам'ятати, що прості вуглеводи все ж таки краще обмежити у вечірній час, так як їх пізнє вживання може призвести до набору ваги.

Перекушування

Напевно, на роботі ніхто не їсть здорову їжу під час перекушування. Зазвичай харчуються за принципом "що простіше купити та швидше з'їсти". І це докорінно неправильно. Приготування здорової їжі не займає багато часу, і її можна взяти з собою на роботу. Можна зробити здорові бутерброди з цільнозернового хліба та курячого філез салатом. А можна приготувати сирники чи солоні мафіни. Варіантів дуже багато, потрібно лише не боятися експериментів.

А щоб було простіше зрозуміти, що корисно, а що ні, вивчимо список.

Найздоровіші продукти

Їжа, виготовлена ​​з цих інгредієнтів, принесе найбільше користі.

1. На першому місці морквина. Вона має властивості антиоксиданту і покращує склад крові.
2. Капуста. З усіх видів найбільш корисними є брокколі та білокачанна. У ній багато не тільки мінералів та вітамінів, а й клітковини. І той і другий вид капусти допомагає організму виводити холестерин, перешкоджає розвитку онкології, зміцнює імунну систему. Овоч відмінно підходить для людей, які бажають зменшити вагу.
3. Цибуля і часник. Вони містять величезну кількість фітонцидів, які підвищують імунітет. Ті, хто вживає ці овочі, захищені від усіх бактерій та вірусів.
4. Томати. Ще один сильний антиоксидант, який до того ж позитивно впливає на зір.
5. Яблука. У яблуках дуже багато пектину, клітковини, заліза. Вони допомагають виводити поганий холестерин та токсини. Крім того, яблука чудово допомагають схуднути та стимулюють роботу кишечника.
6. Банан. Фрукти насичені калієм, фруктозою та вуглеводами. Добре насичують та не викликають алергії.
7. Авокадо. Дуже корисний продукт, насичений жирами, вітамінами та мікроелементами. Вживання авокадо продовжує молодість і є профілактикою раку.
8. Ягоди. Багато властивостей однакові із фруктами, але це не означає, що вони не корисні. Якщо щодня з'їдати жменю ягід, можна розігнати свій метаболізм, підвищити настрій та зміцнити імунітет. Звернути увагу потрібно на морошку, полуницю, малину, вишню, обліпиху, чорницю, виноград, чорну смородину, черемху, журавлину.
9. Бобові. Складаються з рослинного білка, клітковини, мікроелементів та вітамінів. У них немає поганих жирів, тому організму тільки користь від їх вживання. Перешкоджають утворенню онкології, допомагають вирішити проблему запорів. З бобових можна приготувати багато страв здорової їжі для вегетаріанців. Останні дуже люблять бобові культури за заповнення норми білка у раціоні.
10. Горіхи. Містять хром, цинк, вуглеводи, вітаміни групи В, а також А та Е. Мають насичений смак та дарують почуття ситості надовго. Але з ними треба бути обережним, бо горіхи – дуже калорійний продукт. Найкориснішими вважаються мигдаль, лісовий горіх, кешью, каштани, арахіс та волоські горіхи.
11. Мед. Все корисне є у меді. Це і антибактеріальний ефект, і підвищення імунітету, і зміцнення організму, і ефект, що бадьорить. Мед допоможе, якщо є проблеми з травленням їжі, судинами або анемією.
12. Чай зелений. Природний антиоксидант, багатий вітаміном С, мінералами та поліфенолом. Якщо його пити постійно, то нормалізується робота серця та нирок. А також зменшується ризик онкологічних захворювань та проблем із печінкою. Але він має і протипоказання, тому перед застосуванням потрібно проконсультуватися з лікарем.
13. Риба. Кожна з видів - джерело вітамінів, але найкориснішими вважаються лососеві. Вміст у рибі омега-кислот, протеїну, фосфору та інших корисних речовин впливає на організм. Наприклад, якість крові при систематичному вживанні може змінитися, а холестерин прийде до норми.
14. Олія олії. Ще один помічник проти поганого холестерину. Є чудовою профілактикою проти ракових пухлин, а все завдяки вмісту лінолевої кислоти, вітамінів К, Е, Д, мікроелементів та олеїнової кислоти.
15. Борошно грубого помелу. Це ідеальний варіант для тих, хто худне, тому що в ній усі вуглеводи складні. Є хліб із такого борошна, здоба. Є профілактикою цукрового діабету, проблем із судинами та шлунково-кишковим трактом.

Здорове харчування - це не так вже й складно. Головне, зрозуміти всі нюанси та обмеження. Не треба самотужки намагатися себе переробити, краще готувати здорову їжу для всієї родини. Це покращить стан здоров'я рідних, і підтримає на перших етапах.