Головна » Армування

Присідання зі штангою за спиною в руках. Присідання зі штангою. - М'язовий дисбаланс

Останнім часом почали говорити, що присідання зі штангою не потрібні. Справді, простіше сказати новачкові, що його доля – розгинання та згинання в тренажері, і якийсь жим ногами, ніж пояснювати технічні нюанси цього базової вправи, планомірно працювати над силою та гнучкістю, ставити техніку, стежити за корпусом, роботою колін, гомілок, стегон, не допускати «клювання» тазом. Насправді ж, присід доступний всім, у кого немає протипоказань до згинання в колінних, гомілковостопних і кульшових суглобах, і немає протипоказань до осьового навантаження на хребет. Рух виконується у всіх видах спорту, і у фітнесі цілком є ​​місце гарному технічно вірно виконаному присіду, а не тільки напівприсідам з бодібаром.

Навантаження рівномірно розподіляється між довгими м'язами спини, квадрицепсами, сідницями, біцепсами стегон та литковими. Як стабілізатори працюють м'язи преса, дельти, найширші. Іноді вважають, що довгі м'язи спини також стабілізують у присіді, але реальна ситуація залежить від техніки. Якщо спортсмен довгоногий і стегно у нього теж довге, природний нахил спини вперед компенсуватиметься роботою довгих м'язів спини.

Переваги вправи

Для фітнесиста головна перевага – можливість опрацювати максимум м'язів за мінімум часу. Правда сувора - людина, яка робить, наприклад, 4 робочі сети присідань по 8-10 повторень з відносно високою вагою, качає прес і йде додому або на роботу буде складний краще, ніж його товариш, що стирчить у залі по півтори години, але виконує тільки згинання та розгинання, і, максимум, якісь жими платформи ногами.

Для спортсменів і просунутих любителів присід хороший тим, що:

  • Будує загальну м'язову масу тіла. Спина теж росте від присіду, недарма досвідчені люди завжди визначать того, хто прибріхує про свої робочі ваги в інтернеті саме за його «стовпами» (довгих м'язів спини);
  • Дозволяє потужніше працювати ногами у всіх спортивних дисциплін . Бійці ММА та боксери, легкоатлети та футболісти присідають зі штангою. Так, вони не беруть такі ж ваги, як пауерліфтери, але для напрацювання потужності у міжсезон виконують цю вправу. До того ж силові присідання – ключовий спосіб профілактики травм;
  • Змінює форму стегон та сідниць. У бодібілдингу "старої школи" немає тренувань ніг для здорової людини без присідань. Випади та жими платформи – допоміжні вправи, Присід - основне;
  • Служить показником загальної сили. Хоч чисту силу і тестують, в основному, лише на змаганнях з пауерліфтингу знати корисно. І вправи на зразок жиму ногами показниками сила не є, тому що в них не працюють м'язи корпусу;
  • Поліпшує здоров'я, у тому числі, кровообіг в органах малого тазу, та підвищує міцність кісток;
  • Збільшує витрати енергіїна тренуванні, допомагає спалити жир та побудувати м'язи

Щодо користі присіду для новачків та любителів фізкультури думки розійшлися. Об'єктивно присід із мінімальними вагами покращує координацію рухів, підвищує рухливість суглобів та зміцнює зв'язки. Він не сприяє травматизації, якщо виконувати плавно та підконтрольно. Противники присідань у новачків стверджують, що м'язи таких людей надто слабкі, щоб утримувати вагу на спині і виконувати рух технічно правильно. Насправді має сенс давати невеликий період «закачування» м'язів у тренажерах перед присіданням, але затягувати його на 4-5 місяців, як це роблять деякі тренери, щоб не ставити новачкам техніку, не варто. Проблема з початківцями та аматорами полягає саме у відсутності навички та невеликої рухливості суглобів. Напрацювати це найпростіше якраз присіданням.

Новачки починають вивчати вправу з сива на ящик нижче паралелі стегнової кістки з підлогою. Вони виконують рух без штанги, з обтяженням, що утримується біля грудей, або бодібаром на плечах. Як тільки людина отримує навичку сива з рівною спиною, без розкручування поперекового відділу в нижній точці вправи, і без сильного нахилу вперед, його можна починати навчати класичному присіду зі штангою.

Перед підходом навіть на мінімальну вагу потрібно налаштуватися і «прокрутити» в голові послідовність дій. Не треба бігти під штангу якнайшвидше, і знімати її абияк, навіть якщо в залі і чергу на снаряд. Концентрація у присіданні – запорука відсутності травм.

  1. Штанга встановлюється на висоті ключиць атлета або трохи нижче. Потрібно підійти, одним рухом стати під штангу і розташувати її на нижній ділянці трапецієподібного м'яза. У фітнесі краще уникати присідів зі становищем грифа на верх трапеції. Вони досить травмонебезпечні для шийного відділу хребта, і спортсмен-початківець не завжди може акуратно зняти і поставити штангу зі стійок, тому і травмує шию;
  2. Хват повинен бути трохи ширшим за плечі, але стабільним, так щоб руки не ковзали до млинців. Допускаються ширші хвати, якщо рухливості плечових суглобів не вистачає, але слід уникати втрати балансу. Спина має бути напружено-прогнутою, тобто лопатки приведені до хребта та опущені, але прес підтягнутий та компенсує природний лордоз. Закидати кіпчик догори не слід, якщо такий рух виходить природним чином, потрібно напружити передні поверхні стегон і перекинути таз вперед так, щоб тазові кісточки стали дивитися строго вперед;
  3. Гриф розташовується рівно. Стопи стоять під грифом на одній лінії, гриф проектується на середину склепіння стопи, коліна трохи зігнуті. Одним рухом спортсмен розгинає обидва коліна та піднімає штангу над стійками;
  4. Потім необхідно підтягнути живіт усередину для стабілізації, переконатися, що гриф лежить рівно, і виконати три кроки - правою ногою назад, лівою ногою до правої, і розставляння стоп на ширині плечей або трохи ширше. Шкарпетки розвертають убік, а не вперед. Зі штангою з паралельними стопами не присідають. Якщо потрібен саме цей варіант присіду, краще зафіксувати гомілку у спеціальному тренажері та утримувати обтяження перед собою;
  5. Далі атлет переконується, що його спина трохи нахилена вперед, лопатки зведені та опущені, прес підтягнутий, робить вдих, і починає розводити та згинати коліна у напрямку до шкарпеток. Жодних рухів тазом робити не потрібно. І тим більше, не слід тягнутися їм назад, сідати на уявний стільчик і т.д. Енергії від згинання колін і гомілок вистачить, щоб кульшові суглоби змогли відпрацювати в задуманій для них природою, а не уявної бодібілдерами-новачками, площині. Навпаки, під час присіду треба стежити за «проворотом» тазу та нахилом спини. Перший доль відсутній, а другий – бути мінімально допустимим. У «складку», тобто спочатку з нахилом спини, присідають лише високі людиз довгим стегном, вони не мають іншого анатомічного варіанту;
  6. Присідати потрібно не до паралелі стегна з підлогою, а поки що тазові кісточки не підуть нижче верху колінної чашки. Всупереч поширеній думці про «безпеку присіду в паралель для коліна» пік навантаження в техніці з паралеллю припадає на передні хрестоподібні зв'язки. Якщо сісти трохи нижче, навантаження рівномірно розподілиться між тазостегновими, гомілковостопними та колінними суглобами, і зв'язки не постраждають;
  7. Як тільки досі досягнуть, потрібно потужно відштовхнутися ногами і почати розгинати коліна і підніматися. Рухи у спині у фітнесі на невеликих та середніх вагах виконуватися не повинні. Аналогічно слід уникати усунення центру тяжкості в шкарпетки;
  8. Присідати швидко не треба. Слід повертати спину в вихідне положеннята контролювати прес перед кожним повторенням;
  9. Коли всі повтори виконані, потрібно підійти до стійок і за рахунок згинання обох колін повернути штангу на них.

  • Не потрібно знімати та опускати штангу «в ножиці», тобто в положенні випаду. З робочою вагою атлета може хитнути вперед чи убік, і він упаде;
  • Допускається присід із низькою штангою, але не положення «гриф через лопатки». Це іноді дають дівчатам, щоб "навантажити сідниці". Фанати навантаження сідниць можуть після присідань зробити будь-який нахил зі штангою або сідничний міст, але ламати плечові суглоби заради примарного зміщення акцентів не варто. Тим паче, що більшість людей екстремально низька штанга означає такий самий суттєвий нахил корпусу вперед;
  • Поради безграмотних любителів з приводу відведення тазу назад і дотримання при цьому глибини нижче паралелі мають взаємовиключний характер. Якщо людина щось там відводитиме, досяде вона тільки за рахунок «клювання тазом», або в положенні, коли корпус лежить на стегнах. Тому потрібно чітко визначитися. Якщо травм, що перешкоджають присіді, немає, варто присідати в глибину за рахунок руху колін і без відведення тазу назад. Якщо вони є, варто обговорити з тренером варіанти заміни присіду на інший багатосуглобовий рух нижньої частини тіла;
  • Виведення колін за шкарпетки в присіданні безпечне, а точніше, воно - необхідна умова досіда для людей з довгим стегном. Небезпечно присідати колінними філіжанками суворо вперед з паралельними стопами. Шкарпетки повинні бути розгорнуті так, як дозволяє кульшовий суглоб, всі інші варіанти носять не прийнятний характер;
  • А ось розстановка стоп ширша за анатомічну ширину, яку допускає тазостегновий суглоб небезпечно теж. Це може викликати травми суглоба, що довго відновлюється, та ще й розтягання м'язів, що приводять, як неприємне доповнення;
  • Ширина присіду «для здоров'я» визначається просто. Спортсмена змушують зробити стрибок у висоту та приземлитися на зручну ширину. Постановка ніг при приземленні визначатиме можливий варіант ширини постановки. Допускається рухати ноги на 2-3 см назовні або всередину, але не «вивертати» їх у сторони заради примарного бажання накачати сідниці. До речі, широкий присід крім сідниць непогано вирощує м'язи стегна, що приводять, тому любительки великих тазів і тонких ніг не отримають тут бажаного.

Розминка – найвідповідальніший момент. Просто бігати і крутити педальки - найкорисніший спосіб розминки перед присідом. Кардіо роблять не більше 5 хвилин, далі виконують без обтяження серію сідничних мостів з опорою на лавку, серію випадів з правої та лівої ноги та кілька підходів присідань без ваги. Потім – з порожнього грифа піднімаються до робочої ваги від підходу до підходу, збільшуючи вагу. Крок індивідуальний.

Якісь екзотичні способи підбору терезів – не для присіду. Це не вправа для виконання «у відмову», принаймні поки людина не навчиться контролювати становище свого тіла в будь-якому стані втоми. Повторень роблять від 3 до 12, іноді більше, це обумовлено рівнем атлета і метою тренування.

В іншому, дотримуються правил:

  1. Останні два повтори повинні даватися насилу, але з метою оздоровчої фізкультури «праця» — це пекельні нахили спини вперед, зведені всередину коліна, і підйоми тазом вгору. Це відчутний опір м'язів навантаженню, от і все;
  2. Починати треба завжди з порожнього грифа, далі рухатися кроками від 5 до 10 кг до робочої ваги;
  3. У різні дні можливе виконання з різними вагами, оскільки відновлення після тренування не є лінійним;
  4. З досягненням рівня «присідаю свою вагу» для жінок, і «присідаю 1,5 своїх ваги» для чоловіків потрібна періодизація, тобто циклування легких та важких тренувань, навіть якщо присідати 1 раз на тиждень

Травмовані атлети, і люди з гіперлордозом повинні ставитись до тренування присідання свідомо. Багатьом не слід виконувати присіди принаймні до того моменту, поки не буде досягнуто повного відновлення.

Сам собою рух не є небезпечним для попереку і колін, і з вагами не більше власного може виконуватися без похилих, бинтів, і пояса.

Для профілактики травм слід слідкувати за:

  • Роботою преса. Живіт не повинен випадати вперед і бути розслабленим. Поштовх пресом у пояс виконується тільки якщо атлет робить силові присідання, у фітнесі його слід уникати;
  • Початковим становищем тазу. Не треба тягнутися сідницями вгору, що ми часто бачимо на фото з фітнес-журналів. Це виглядає красиво, але дуже травматично для попереку;
  • Становищем колін. Вони рухаються в площині стопи, до пальців ніг, а не всередину;
  • Мобільністю гомілкостопа. Якщо гомілка «забита» від ходіння на підборах або спроб накачати литкові, варто прокотити її роликом і трохи розтягнути до початку присідання.

Це має бути найкоротший розділ. Сміт-машина із вертикальними стійками не призначена для присідань. У ній можна ще якось робити жим, випади та вертикальний жим, але не присідати. Чому? Все просто. Під час присіду штанга рухається прямою лише у супергнучких атлетів професійного рівня. У більшості фітнесистів вона «їде» еліптичною траєкторією, і це нормально. Якщо «насильно» намагатися випрямити траєкторію, навантаження на кульшовий суглоб збільшується. Варто трохи неправильно поставити ноги і можна травмуватися.

Присід у змиті "квадратиком", тобто в положенні "стопи попереду" - один з найбільш анатомічно неприродних рухів, що перевантажують хребет. Воно протипоказане при сколіозах, грижах, протрузіях і навіть простих болях у поперековому відділі через гіпертонус. Його виконують у бодібілдингу для зміщення навантаження в сідниці, але роблять це або здорові люди, або ті, у кого в пріоритеті накачування сідниць, а не збереження здоров'я.

Переваги тренування в Сміті є хіба що для бодібілдингу на високому рівні:

  • Під час тренування спортсмен може використовувати роботу «майже у відмову», оскільки він має можливість поставити штангу на упори в будь-якій точці амплітуди;
  • В одному підході можна змінювати постановку стоп;
  • Допускається різне положення грифа на спині, у тому числі - дуже високе

Якщо людина не може присідати зі штангою за рівнем своєї фізпідготовки, їй варто робити гоблет-присід або присідання із утриманням ручки блочного тренажера, але не рух у тренажері Сміта.

Багато хто боїться «розгойдувати стегна», але так як у цьому питанні вирішують не тренування, а харчування, страхи можна залишити за межами тренажерного залу. Дівчата, які харчуються «на схуднення», не накачають собі значну масу.

Ось приклад тренування з присіданням для схуднення, всі вправи виконуються на 12-15 повторень, з відпочинком строго 45 секунд між сетами:

  • Присід із грифом;
  • Румунський потяг з гантелями;
  • Згинання на біцепс стегна;
  • Сідничний міст;
  • Розгинання стегна в кросовері на сідниці

Види присідань

Ці різновиди виконуються для більш глибокого опрацювання м'язів, або опрацювання слабких місць силового руху в пауерліфтингу.

«Сумо»

Імітується стійка у тягі сумо. Розвиває стегна, сідниці, що приводять стегна.

Фронтальний

Штанга утримується на грудях, обов'язковий чіткий досід. Виключається нахил корпусу вперед.

Зерхера

Штанга утримується за рахунок згинання ліктя на рівні талії. Рух служить для корекції надлишкового нахилу вперед у класичному присіді зі штангою.

Гаккеншмідта

Штанга береться прямим хватом за спиною. Деякі вважають, що так краще опрацьовується біцепс стегна та сідниці.

Один із рухів у «ножиці», який коригує дисбаланси ніг, фактично одна нога стоїть трохи ззаду на носінні, і атлет просто опускається в присід із цього положення.

Атлет стає на коробку, витягує вперед або просто опускає опорну ногу і виконує рух спочатку з однієї ноги, потім - з другої. Це потрібно для корекції різниці в силі ніг.

Екіпірування

Для фітнес-варіанту з невеликими вагами екіпірування не потрібне. Дуже бажані кросівки з жорсткою підошвою, що не пружинить. Для занять пауерліфтингом або просто присіду з істотними вагами обтяжень потрібно придбати штангетки або кеди на плоскій підошві, взуття залежить від зручності, чим вертикальніша гомілка в присіді у конкретної людини, і чим мобільніша гомілковостоп, тим менше їй потрібне взуття на підборах.

Протипоказання

Присіди протипоказані при:

  • Сильні градуси сколіозу;
  • Защемлення нерва або радикуліт;
  • Захворювання суглобів у стадії загострення або больового синдрому;
  • Порушення координації

Конкретні протипоказання та набір вправ варто обговорювати з лікарем.

Що таке часткові присідання, присіди з ланцюгами або джгутами, важкоатлетичні підйоми з плінтів (ящиків, висів). І куди зрештою класти гриф?

Флейм імені Леброн Джеймса

Нещодавно в інтернет потрапило відео з напівприсідом зірки баскетболу Леброна Джеймса:

Яке просто вразило качків та силовиків, викликавши море питань; найбільше хвилювала пара наступних:

  • на чому "сидить" його тренер?
  • як він став чемпіоном із таким присідом?

Розберемося, навіщо Леброн зробив це і як вам із цим жити (і присідати).

Сенс часткового присідання

Атлети різних видівСпорт використовують часткові присідання (у половину або навіть чверть звичайного діапазону) для опрацювання певної ділянки амплітуди.

Наприклад, це стосується баскетболістів – вони не опускаються на повний сив для стрибка під час матчу, тому є сенс попрацювати на тренуваннях у частковому діапазоні. Так можна використовувати більшу вагу та отримати більший специфічний ефект для свого спорту.

Але є нюанс: щоб напівприсід пішов на користь, треба спочатку відпрацювати (і розвинути достатню силу) у повноамплітудному. Інакше частковий може нашкодити через низку недоліків.

Мінуси напівприсіду

1 – Перевантаження колін

Коли ноги згинаються до кута в 90 градусів, колінні суглоби опиняються в найуразливішому положенні. Їм доводиться зупиняти опускання (з більш високим обтяженням) у середині діапазону, щонайменше порушення техніки може призвести до травми. Якщо ж ви відточили до досконалості повний присід, то й частковий виконуватимете правильно.

2 – М'язовий дисбаланс

Глибокий присід комплексно опрацьовує великі м'язи низу – квадрицепси, сідничні, біцепси стегон. Якщо ж захоплюватися частковим, то квадри своє навантаження отримають, а інші групи відставатимуть. Звичайно, можна додати додаткові вправи і для них, але це забере більше часу як на тренування, так і на відновлення. А наші ресурси обмежені (якщо, звичайно, не розширюватися спортивними «вітамінками»).

3 – Скорочення (скороченої) амплітуди

Рано чи пізно ті, хто перейшов на напівприсід, починають несвідомо урізати діапазон, женучись за вагою. Чим більше звалюють на плечі, тим менша глибина опускання. Так, принцип прогресивного навантаження повинен дотримуватися, але якщо амплітуда стає занадто короткою, то корисний ефект від такого присідання втрачається.

Разом: навіть не думайте про напівприсід, якщо не дісталися двох своїх ваг (як мінімум) у повному. Присідаєте лише зі своєю вагою? Спочатку дійдіть до 200-250%, потім повернемося до розмови про часткове.

То що щодо Леброна?

Зрозумійте дві речі:

  1. На відео лише один підхід із усієї його програми тренувань. Ви не знаєте, що він ще робить.
  2. Леброн дуже високий (203 см), і, мабуть, це максимальна глибина, яку він міг якісно сісти після літніх канікул. Він не повинен був відразу травмуватися, щоб будь-кому довести.

Альтернативи напівприсіду

Поліпшити стрибок та посилити верхню частину діапазону можна іншими способами: присіданням з ланцюгами/джгутами та ривком/підйомом на груди з плінтів.

Присіди з ланцюгами чи джгутами

Більш безпечні (оскільки ви продовжуєте опускатися в повну амплітуду з тією ж технікою) і ефективні (оскільки при підйомі навантаження збільшується ланцюгами або джгутами, що розтягуються).

Тяжкоатлетичні підйоми з плінтів (з ящиків, з висів)

Ривкова тяга з лав:

Тяжкоатлетичні тяги, підйом на груди та ривок – чудові засоби покращення стрибка. Саме такі рухи допомагають конвертувати набрану повільними становими та присіданнями силу в потужність та швидкість, які необхідні в різних видахспорту.

Звичайно, змагальний ривок або підйом на груди в сив технічно складні (та й не кожному вистачить гнучкості та мобільності суглобів), але простіші рухи на кшталт ривкової тяги або ривка з вису в стійку цілком доступні більшості людей.

Присід з низьким становищем грифа на спині (ліфтерський)

Пауерліфтера хвилює лише одне - присід до заданої глибини з максимальною вагою. Тому багато хто помітно нахиляється вперед, переносячи навантаження з квадрицепсов інші м'язи тазового пояса. Для цієї мети вони присідають, розташувавши гриф на спині нижче: це дозволяє далі відвести таз назад і більше використовувати потужні сідничні.
В екіпірувальні федерації цей варіант також дозволяє отримати більше вигоди від костюма для присідань.

У нижній точці тазодомінантного присіду костюм сильніше розтягується і - стягуючись по дорозі назад - допомагає встати з великою вагою.

Через механіку (і плюс від екіпірування) у такому присіді найчастіше ставлять рекорди. І тому багато хитавиць вважають його оптимальним. Але оптимальна вона лише для підйому ваги з точки А в точку Б, а не для розвитку ніг. У ліфтерському присіді більше згинання в кульшових суглобах, ніж у колінних, тому більше працюють сідничні (і напружується низ спини), ніж квадрицепси. За положенням тіла такий присід ближче до станової.

Так що якщо ви захоплюватиметеся присіданням з низьким становищем грифа, то ризикуєте залишитися «без стегон», особливо якщо у вас відносно довгі кінцівки та квадри ніяк не накачуються. Адже присідання спочатку було вправою для ніг.

До речі, хоча цей варіант зазвичай називається ліфтерським, не всі зірки триборства віддають перевагу. Наприклад, знаменитий Ед Коен нахиляється в присіді значно менше, ніж більшість пауерліфтерів. З нових зірок Ден Грін теж на тренуваннях сідає з майже вертикальним корпусом (і ще захоплюється фронтальним присідом), переходячи на похилий варіант лише у передзмагальній підготовці.

Присід з високим становищем грифа (бодібілдерський)

І ось ми дісталися до «масивного» варіанта. Хоча з такою ж технікою сідають і штангісти, яким потрібна максимальна сила ніг у повному діапазоні руху.
Більшості людей просто не потрібен ліфтерський присід, хоч би яким «оптимальним» його називали. Більше того – багатьом пауерліфтерам теж було б корисно включити у свої тренування високогрифне присідання з мінімальним нахилом, переключаючись на варіант змагання за пару місяців до змагання.

Для якісного виконання вам знадобляться штангетки (спеціальне взуття з високим підбором) або доведеться підкладати млинці під п'яти. Це допоможе опуститися на повний сив зі штангою на спині, зберігаючи майже вертикальне положення корпусу. Комусь більше підійде кубковий присід або присід Зерхера (зі штангою в ліктьових згинах), проте в них не вийде використовувати солідну вагу.

Якщо ваша мета – максимальна м'язова маса та видатні квадрицепси, то вчитеся робити повний присід з високим становищем грифа та мінімальним нахилом корпусу.

У часткового та ліфтерського присідань свої специфічні цілі, їх потрібно застосовувати певним атлетам з певною статурою у певні тренувальні періоди. Навіть якщо так сідають усі улюблені чемпіони в роликах YouTube, вам їх варіації можуть просто не підійти через індивідуальні особливості та уподобання.

Визначтеся з метою своїх тренувань, ви присідаєте для того, щоб:

  • вище стрибати з невеликого підсіду?
  • піднімати рекордну вагу з точки А до точки Б?
  • досягти максимальної гіпертрофії квадрицепсов?

Дайте відповідь самі собі, і буде ясно, який присід для вас краще.

  1. Присідання зі штангою на плечах входять до багатьох комплексів для атлетів різних рівнів підготовки.
  2. Без технічно правильного присіду можете забути про такі рухи, як ривок, поштовх, трастер, взяття штанги на груди та ін.
  3. Присід – одна з тих вправ, які «піднімають» інтенсивність і темп вашого тренування. Виконання по-справжньому важких присідань вимагає шалених енерговитрат, емоційного настрою та мотивації, що значно збільшують частоту серцевих скорочень, чим сприяють процесу ліполізу.

Які м'язи працюють?

  • Квадріцепс;
  • Біцепс стегна;
  • М'язи стегна, що приводять;
  • Сідничні м'язи;
  • Розгинач хребта.

У ролі м'язів-стабілізаторів протягом усього руху виступають м'язи преса, литкові, камбаловидні та трапецієподібні м'язи.


Плюси та мінуси присідань зі штангою

Присідання зі штангою – це базова комплексна вправа, яка включає в роботу практично всі великі м'язові групи вашого організму. Навряд чи хоч одна вправа, окрім станової тяги, зможе зрівнятися з присіданнями за цим показником. Подібного роду навантаження не може не привести до результатів: ви стаєте сильнішими, витривалішими і м'язистішими.

Користь від вправи

Для чоловіків важкі присідання – це вправа №1. Численні дослідження доводять гіпотезу, що виконання цієї вправи призводить до посиленої секреції головного анаболічного гормону – тестостерону. Саме цей гормон відповідає за всі риси, властиві справжньому чоловікові: фізична сила та витривалість, впевненість у власних силах, Стабільно висока сексуальна енергія, бадьоре самопочуття, а також те, що прийнято називати «чоловічою харизмою». З цієї причини ми рекомендуємо виконувати присідання зі штангою всім чоловікам незалежно від віку, якщо на це немає медичних протипоказань.

Починайте з маленьких робочих ваг і поступово додавайте диски на штангу, тоді з часом ви побачите, що не тільки досягли серйозного прогресу в заняттях у тренажерному залі, але й загалом стали почуватися впевненіше та енергійніше.

Однак усе це зовсім не означає, що присідання – це суто чоловіча вправа. Для дівчат присідання зі штангою також мають стати однією з основ тренувального процесу. Саме цей рух найсильніше навантажує стегна і сідничні м'язита надає їм атлетичну форму.

Крім того, інтенсивне виконання присідань має на увазі досить серйозну витрату енергії. За кілька по-справжньому важких підходів ви витратите більше калорій, ніж за півгодини ходьби біговою доріжкою. Тому присідання потрібно виконувати не тільки в тому випадку, якщо ваша мета - трохи підкачати ноги і сідниці, але і в період позбавлення зайвого жиру, так процес сушіння буде протікати набагато ефективніше.

Можлива шкода від вправи

Вся потенційна шкода від присідань зі штангою зводиться до наслідків, спричинених порушенням техніки. Сильне відхилення від правильної технікиабо робота з критично важкими вагами може призвести до травм колінних зв'язок та суглобів, а також виникненням протрузій та гриж у поперековому відділі хребта. Також не рідкісні травми плечових суглобів та ротаторної манжети плеча. Як правило, вони виникають в результаті неправильного (надто низького) розташування штанги.

Також вважається, що присідання зі штангою призводять до одного неприємного. побічного ефекту- Збільшення обсягу талії. Це не зовсім так, тому що обсяг вашої талії задається генетикою, схильністю косих м'язів живота до гіпертрофії та обсягом шлунка. Однак навантаження на косі м'язи і прес під час присідань дійсно серйозне, і якщо ви цінуєте свою талію і відчуваєте, що вона починає рости, то в присіданнях та становій тязі краще пригальмувати з використанням важкої ваги. Також присідання сприяють збільшенню внутрішньочеревного тиску, що може призвести до утворення пупкової грижі, однак у більшості випадків цю проблему можна уникнути за рахунок використання атлетичного поясу.

Протипоказання

Під час присідань зі штангою створюється сильне осьове навантаження на хребет, тому ця вправа суворо протипоказана всім атлетам, які мають будь-які проблеми з опорно-руховим апаратом. Те саме стосується колінних або кульшових суглобів: якщо в недавньому минулому у вас були травми, то виконання присідань зі штангою варто звести до мінімуму. Для реабілітації та відновлення травмованих тканин краще використовувати ізольовані вправи, наприклад, згинання та розгинання ніг у тренажері.

Техніка виконання


Існує безліч гіпотез щодо правильної техніки присідань зі штангою на плечах. Їх кількість обумовлена ​​тим, що техніка може змінюватись в силу анатомічних особливостей конкретної людини (наприклад, від довжини кінцівок, обсягу сідниць, гнучкості в тазостегновому та плечових суглобах тощо). Тому наведені нижче рекомендації мають виключно загальний характер, більш прийнятну для Вас техніку може допомогти напрацювати компетентний персональний тренер. Що ж, давайте розберемося, як правильно робити присід зі штангою.

Взяття штанги на спину

Перша фаза руху- Зняти штангу зі стійок. Щільно охоплюючи гриф на ширині трохи ширше за плечі, підсідаємо під штангу рівно по центру грифа, вдавлюючись у гриф трапеціями, і знімаємо штангу рухом ніг. Надзвичайно важливо тримати спину прямої при зніманні штанги зі стійок, оскільки саме в цей момент наш хребет зазнає максимального осьового навантаження.


Наступна фаза– відійти від стійок та зафіксуватися. Необхідно зробити кілька кроків спиною вперед, знайти стабільне стійке положення і приступити до виконання вправи. Не поспішайте, коли крокуєте спиною вперед, рухи мають бути плавними та впевненими. В іншому випадку Ви втратите баланс і контроль над рухом, тим самим ризикуючи отримати травму.

Присід


Тепер необхідно правильно виконати саме присідання. Немає однозначної думки щодо таких питань, як: глибина амплітуди, ширина ніг, рівень нахилу корпусу та градус розвороту ступнів. Все залежить від того, які цілі Ви маєте.

  • Наприклад, якщо Ви виступає пауерліфтер, Вам підійде ширша постановка ніг і більший кут нахилу корпусу, оскільки це дозволить підняти більшу вагу.
  • Якщо Ви хочете ізольовано попрацювати над квадрицепсами, слід виконувати присідання з паралельною постановкою ступнів та у більш укороченій амплітуді, для сідниць – виконуємо глибокий присідзі штангою.

Головне – не забуваємо тримати спину прямою і намагаємось не виводити коліна за лінію шкарпетоку нижній точці амплітуди, оскільки такий варіант виконання присідань страшенно травмонебезпечний. Пам'ятаємо про дихання: видих завжди робиться на зусиллі.

Використовуйте атлетичний пояс, працюючи з важкими вагами, щоб фіксувати положення нижньої частини спини та мінімізувати ризик отримання пупкової грижі. Ще один корисна порададля силовиків – використання штангеток замість звичайних кросівок допомагає дещо скоротити амплітуду руху. Остання фаза – поставити штангу на стійки. Зберігаючи рівновагу та пряму спину, робимо кілька кроків у напрямку до стійок і акуратно ставимо. Нічого складного.

У цьому відео докладно описано техніку виконання вправи, а також найпоширеніші помилки новачків кросфіту:

Як збільшити присід зі штангою?

Кожен другий відвідувач тренажерного залу ставить питання, як збільшити присід зі штангою. Методик багато, але сенс завжди полягає у двох аспектах: грамотне циклування навантажень (використання процентівок та чергування легких/важких тренувань) та виконання підсобних вправ. На практиці пауерліфтер, що готується до змагань, зазвичай виконує два тренування присіду на тиждень, на одному з якого працює з вагою, що дорівнює 50-60% від максимального, на 5 повторень у трьох підходах, а на іншій - з вагою, що дорівнює 75-85% від максимального, на 5 повторень у п'яти підходах. Ближче до змагань вага штанги збільшується, а кількість повторень – зменшується.

Що стосується підсобних вправ, переваги найчастіше віддаються присіданням з паузою, фронтальним присіданням, нахилам зі штангою, присіданням на лаву та присіданням зі штангою над головою.

  • Присідання з паузою- Різновид присіду, при якій атлет працює в максимально глибокій амплітуді, фіксуючись на кілька секунд в нижній точці. Рух вгору має вибуховий характер, тим самим значно збільшуючи швидкість підйому при звичайних присіданнях.
  • Фронтальні присіданнявідрізняються від класичних присідань зі штангою становищем грифа - тут він знаходиться на грудях. Завдяки цьому вектор руху трохи змінюється, і квадрицепс отримує більш серйозне навантаження.
  • Нахили зі штангоюнадзвичайно важливі для силовиків, оскільки допомагають стійкіше тримати корпус під час важких присідань.
  • Присідання на лаву- Різновид присідань в більш короткій амплітуді (опускаємося вище паралелі), де наше завдання - опуститися до рівня лави.
  • Присідання зі штангою над головою- Вправа на координацію, дуже складна для новачків. Допомагає краще відчути кути та мертві точки.

Типові помилки

Якщо виконання присідань не призводить до бажаного результату, ви робите щось неправильно. Нижче представлений короткий перелік із найпоширеніших помилок, які властиві більшості спортсменів-початківців:

Неправильна амплітуда руху

Тільки глибокі присідання дають по-справжньому серйозний ефект. Якщо ви не опускаєтеся навіть до рівня паралелі зі статтю, то не чекайте результатів. У нижній точці задня поверхня стегна повинна торкатися литкових м'язів. Не у всіх атлетів це виходить відразу через слабку розтяжку, тому не забувайте тягтися після тренувань, особливу увагу слід приділити квадрицепсам і м'язам стегна, що приводять.


Округлення спини під час підйому

Таке можна побачити у кожному тренажерному залі, коли атлет присідає з максимальною вагою. Якщо ваша спина недостатньо сильна для того, щоб залишатися прямою при важких присіданнях, значить вага слід трохи знизити і почати додатково тренувати розгинач хребта. Для цього найкраще підійдуть гіперекстензії з додатковим обтяженням. Використання атлетичного поясу також частково вирішує цю проблему.


Рух у попереково-крижовому відділі хребта

Можливо, ви не раз бачили, як деякі атлети «клюють» куприком у нижній точці амплітуди. Це трохи полегшує підйом, але робити цього в жодному разі не можна – це прямий шлях травми.


Рух у колінному суглобі

Протягом всього виконання вправи коліна повинні розташовуватись у тій самій площині, що й ступні. Рух колінами всередину щодо належної траєкторії неприпустимий. Травма меніска здатна поставити хрест на спортивній кар'єрі.


Неправильне положення стоп

Ступні повинні бути трохи розгорнуті і розташовуватися трохи ширше за рівень плечей. Тільки так ви зможете сісти досить глибоко і при цьому не створити сильного навантаженняна колінний суглоб.


Неправильна техніка дихання

Запам'ятайте одне просте правило: видих завжди робиться на зусиллі. Отже, вдихати треба під час опускання вниз, видихати під час підйому. Якщо не дотримуватися цієї техніки, ваші м'язи не отримуватимуть достатньо кисню, а ефективність вправи сильно знизиться. Також можливі погіршення самопочуття, головний біль, нудота та непритомність внаслідок недостатнього мозкового кровопостачання та підвищення внутрішньочерепного тиску.

Альтернатива присіданням зі штангою

Через медичні протипоказання або інші причини деякі відвідувачі тренажерного залу вперто ігнорують таку вправу, як присід. Чим замінити присідання зі штангою?

  1. . При цьому варіанті виконання ступні трохи виносяться вперед, що знижує навантаження на колінні суглоби.

    © Artem - stock.adobe.com

  2. Гакк-присіди. Якщо Вам пощастило знайти гарну гакк-машину, сміливо можете приступати до виконання присідань у ній, не переживаючи за свій хребет – осьове навантаження тут мінімальне.

    © splitov27 - stock.adobe.com

  3. Жим ногами. По біомеханіці ця вправа схожа на класичні присідання зі штангою, робота здійснюється виключно на рахунок згинання-розгинання колінного суглоба, квадрицепси і м'язи стегна, що приводять, працюють більш ізольовано.

  4. Випади. У випадах присутнє осьове навантаження на хребет, але робочі ваги тут набагато менше. Акцент зміщується на м'язи стегна і сідниці.

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    Мабуть, це 4 основні вправи, які хоч якось можуть конкурувати з присідом за ступенем стресу, що задається для організму. Справа не тільки у навантаженні на м'язи, а й у загальний впливна організм людини, зокрема, на його гормональний фон- Виконання важких базових благотворно впливає на вироблення ендогенного тестостерону і гормону росту, що в свою чергу спричинить зростання силових показниківі м'язової маси, підвищення лібідо та сексуальної активності, а також нормалізацію роботи статевої системи

    Нормативи по присіді без екіпірування

    На жаль, федерального бюджету нашої країни не вистачає на те, щоб сприяти розвитку пауерліфтингу, тому у нас лише одна офіційно акредитована Держкомспортом РФ федерація - Федерація Пауерліфтингу Росії (ФПР).

    Норматив присвоюється за сумою трьох рухів (присідання, жим лежачи, станова тяга). Окремого заліку на присіданнях немає. Якщо Ви хочете по-справжньому випробувати себе на міцність, рекомендую взяти участь у змаганнях. Змагання регулярно проводяться на всій території РФ, з календарем змагань та положеннями можна ознайомитись на офіційному сайті федерації.

    Також існує понад десять недержавних федерацій, які здійснюють свою діяльність на комерційній основі. Основне фінансування йде за рахунок приватних інвесторів, реклами тематичних товарів ( спортивне харчування, одяг та екіпірування) та стартових внесків учасників змагань. Найпопулярніша недержавна федерація – WPC/AWPC (без допінг-контролю/з допінг-контролем). Нижче представлені їхні нормативи з пауерліфтингу без екіпірування на 2019 рік.

    Розрядні нормативи AWPC-Росії з пауерліфтингу без екіпірування для чоловіків:

    Вагова категоріяЕлітаМСМКМСКМСI розрядII розрядІІІ розрядІ юн.ІІ юн.
    52 490 432.5 377.5 340 302.5 265 227.5 187.5 150
    56 532.5 470 410 367.5 327.5 287.5 245 205 162,5
    60 570 505 440 395 350 307.5 262.5 220 175
    67,5 635 562.5 490 440 392.5 342.5 292.5 245 195
    75 692.5 612.5 532.5 480 425 372.5 320 265 212,5
    82,5 737.5 652.5 567.5 510 455 397.5 340 285 227,5
    90 777.5 687.5 597.5 537.5 477.5 417.5 357.5 297.5 240
    100 817.5 725 630 567.5 502.5 440 377.5 315 252.5
    110 852.5 752.5 655 590 525 457.5 392.5 327.5 262.5
    125 890 787.5 685 617.5 547.5 480 410 342.5 275
    140 920 812.5 707.5 635 565 495 425 352.5 282.5
    140+ 940 832.5 725 652.5 580 507.5 435 362.5 290

    Для жінок:

    Вагова категоріяЕлітаМСМКМСКМСI розрядII розрядІІІ розрядІ юн.ІІ юн.
    44 287.5 255 222.5 200 177.5 155 132.5 110 90
    48 317.5 282.5 245 220 195 172.5 147.5 122.5 97,5
    52 345 305 265 240 212.5 185 160 132.5 107,5
    56 372.5 327.5 285 257.5 227.5 200 172.5 142.5 115
    60 395 350 302.5 272.5 242.5 212.5 182.5 152.5 122.5
    67,5 432.5 382.5 332.5 300 265 232.5 200 165 132.5
    75 462.5 410 355 320 285 250 212.5 177.5 142.5
    82,5 487.5 432.5 375 337.5 300 262.5 225 187.5 150
    90 507.5 450 390 352.5 312.5 272.5 235 195 157,5
    90+ 520 460 400 360 320 280 240 200 160

    Кросфіт комплекси, що містять присід зі штангою

    Нижче представлено кілька комплексів, розроблених адептами функціонального тренінгу, які допоможуть урізноманітнити Ваш тренувальний процес, а також покращити силову витривалість, розкрутити обмін речовин та витратити зайві калорії, які Ви наберете за новорічні свята.

    Big Deal Виконати 800 м бігу, 10 присідань зі штангою, 800 м бігу, 20 фронтальних присідань, 800 м бігу, 30 присідань зі штангою над головою.
    Fight Gone Body Виконати максимальну кількість берпі, підтягувань, віджимань, присідань зі штангою та сіт-апів на прес по одній хвилині на кожну вправу. Усього 3 раунди.
    Die Hard Виконати 6 присідань зі штангою, 8 кантівок покришки, 12 підтягувань, 20 віджимань. Усього 5 раундів.
    Lunchbreak Workout Виконати 10 жимів штанги стоячи, 15 присідань зі штангою над головою, 20 жимових швунгів штанги, 25 фронтальних присідань, 30 поштовхових штангових швунгів, 35 класичних присідань зі штангою.
    Fire In The Hole Виконати 10 взяття штанги на груди, 10 присідань зі штангою, 10 стрибків на коробку з глибокого сива і по 8 віджимань на кожній руці. Усього 3 раунди.

Як присідати зі штангою якщо нема кому підстрахувати.

Ця стаття народилася як відповідь на запитання одного з моїх підопічних, якого я треную за допомогою Інтернету. Питання звучало приблизно так: «У залі, де я займаюся, немає тренажерів ні для розгинання ніг, ні для жиму ногами – є тільки стійки для присідань. Я люблю присідання, але виконувати цю вправу я звик з великою вагою, а в залі немає нікого, хто міг би мене підстрахувати. Як мені бути? Що з вправ для ніг Ви мені можете порадити? Відповідь на запитання нескладна: я радив би виконувати гакк-присідання зі штангою за спиною в опущених руках.

Про цю вправу я вам зараз розповім.

Присідання Гаккеншмідтаабо просто «гакк-присідання» — вправа не нова, її навіть можна назвати класичною. Але при цьому гакк-присідання – дуже ефективна вправа, до того ж менш травмонебезпечне, ніж присідання зі штангою на спині - зважаючи на те, що навантаження на хребет при їх виконанні істотно нижче.

Виконуються присідання Гаккеншмідта таким чином:
1. Стати спиною до штанги, що лежить на підлозі.
2. Присядьте та візьміться за гриф штанги прямим хватом; руки розташовуються на грифі трохи ширше за плечі.
3. Підніміться, розпрямивши коліна практично повністю. Під час підйому гриф штанги повинен ковзати вздовж ваших литок та задньої поверхні стегна.
4. Знову присядьте, не допускаючи торкання штангою підлоги. Не намагайтеся сісти "до паралелі" - це не вийде.
5. Виконайте задану кількість повторень у сеті.

Декілька порад
Під час виконання вправи тримайте спину рівною. Груди повинні бути випнуті вперед, підборіддя має бути піднято вгору. Руки тримайте повністю випрямленими та не згинайте їх. Упирайтеся в підлогу п'ятами.
Якщо ви збираєтеся працювати з великою вагою, використовуйте важкоатлетичний пояс, а також лямки, які дозволять надійно утримувати гриф і не думати, що штанга вислизне з ваших рук.

Орієнтовна тренувальна програма
А ось програма тренінгу ніг, в якій зібрані вправи, що не потребують допомоги партнера:
1. Гакк-присідання зі штангою за спиною в опущених руках: 1 розминальний сет (12 повторень) та 3 робочих по 8 повторень у кожному.
2. «Мертва» тяга зі штангою: 1 розминальний сет (15 повторень) та 3 робочих по 8-10 повторень.
3. Випади дома з гантелями в опущених руках: 1 разминочный сет (12 повторень) і 3 робочих по 8 повторень.

Програма є досить короткою, але з її допомогою можна отримати чудовий результат.

Відео «Гакк-присідання зі штангою за спиною в опущених руках»

І знову привіт, це знову ми! На календарі середа, 9 листопада, а це означає, що прийшов він саме - час для технічної замітки на . І сьогодні ми поговоримо про присідання зі штангою за спиною.

По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку виконання вправи, також ми проведемо якийсь порівняльний аналіз і з'ясуємо доцільність використання незвичайних присідань у своїй тренувальній програмі.

Отже, розсідайте зручніше, ми починаємо.

Присідання зі штангою за спиною. Що, до чого та чому?

Коли ви востаннє присідали зі штангою? А зі штангою за спиною? Впевнений, що одиниці з Вас чули про таку вправу і, раз-два й усе, виконували її у своєму залі. Навіщо винаходити велосипед, якщо є перевірена часом класика - або? Так, вона є, але часто атлети (зараз йдеться про дівчат)Які застосовують класику, наприклад, присідання для сідниць, не розуміють: чому попа об'ємно практично не змінюється, зате переднє стегно росте як на дріжджах. А вся річ у тому, що свого часу десь і кимось було сказано, що без класичних присідань м'язи сідниць не розвинути. І дамочка від тренування до тренування працює над практичним втіленням теоретичної поради. Наші читачки, впевнений, в курсі, чому у їхніх колег з прикладу "женя" не росте, а ростуть стегна? Правильно, вся річ у постановці ніг. Вони мають бути винесені вперед, а "тренажер" змінено зі штанги на машину Сміта.

Ще одним показовим прикладом, що класика є не завжди гуд, є виконання присідань при грижі поперекового відділу хребта. Цього разу хлопцеві сказали: хочеш ноги – присідай зі штангою. Однак у людини забули запитати, чи все у неї в порядку зі спиною. Ах, так, до чого я все це? А все до того, що часто нестандартним атлетам потрібні нестандартні вправи. І часом вони навіть краще за класику дають відчути роботу м'язів. Ось про одне з таких, присідання зі штангою за спиною, ми й поговоримо далі.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу багатосуглобових з типом сили push (штовхати) і має основною метою опрацювання м'язів передньої поверхні стегна.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

  • таргетована – квадрицепс;
  • синергісти – велика сіднична, велика ведуча, камбалоподібна;
  • динамічні стабілізатори – біцепс стегна, литкові;
  • стабілізатори - розгинач хребта, верх/середина трапецій, леватор лопатки;
  • антагоністи-стабілізатори – прямі, косі м'язи живота.

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Переваги

Виконуючи вправу присідання зі штангою за спиною, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

  • збільшення м'язової маси та обсягу м'язів стегон;
  • розвиток сили квадрицепсу;
  • розвиток сили хвата;
  • включення в роботу великого м'язового масиву разом;
  • підвищений реліз анаболічних гормонів;
  • підвищена енерговитратність;
  • можливість тренувати ноги при проблемах зі спиною (наприклад, за наявності протрузій, гриж);
  • можливість присідати без партнера, що страхує.

Техніка виконання

Присідання зі штангою за спиною відноситься до вправ середнього рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Маючи штангу на підлозі спорядіть її вагою. Встаньте до неї спиною, розташувавши ноги на ширині плечей і підсядьте до позиції, коли стегна паралельні підлозі. Тримаючи спину рівно, схопитеся руками за гриф. Погляд направте вперед. Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Сидячи навпочіпки вдихніть і на видиху почніть підніматися вгору, розгинаючи колінний суглоб. Підштовхуючись п'ятами від підлоги, за рахунок м'язів стегон, підніміть вагу вгору, повністю розгинаючи при цьому колінний суглоб. У верхній точці затримайтеся на 1-2 рахунки і потім поверніться до ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так.

У русі так…

Варіації

Крім класичного варіанта, існує кілька варіацій вправи, зокрема:

  • присідання у гак-тренажері;
  • присідання з грифом за спиною в машині Сміта.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

  • стежте, щоб підйом ваги здійснювався за рахунок м'язів стегон, а поштовх здійснювався п'ятами;
  • повільно та підконтрольно присідайте вниз і потужно вибухово "стартуйте" вгору;
  • не клюйте носом і не дивіться собі під ноги – протягом усього руху погляд спрямований уперед;
  • протягом усього руху спину тримайте рівною;
  • якщо Ви завалюєтеся назад, то підкладайте під п'ята млинці;
  • при виході на великі ваги для утримання снаряда використовуйте лямки/кистьові ремені;
  • техніка дихання: видих – на зусилля/підйом нагору, вдих – на присідання/опускання вниз;
  • чисельні параметри тренування: кількість підходів 3 , повторень 15-20 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Присідання зі штангою за спиною – ефективна вправа?

За ефективність тієї чи іншої вправи відповідає миша в процесі реалізації навантаження електрична активність м'язів. Зважаючи на малу популярність присідань зі штангою за спиною немає жодних наукових дослідницьких даних щодо його ЕМГ. Тому ефективність вправи має оцінювати сам конкретний атлет собі.

Одне можна сказати абсолютно точно: ефективним “запинні” присідання можуть бути для двох категорій атлетів – людей, які мають проблеми зі спиною (є грижі) і тих, у кого довгі кінцівки вони постійно завалюються вперед у класиці.

Гакк-присідання та присідання зі штангою за спиною – це одне й теж?

Дійсно, механіка вправ схожа, проте є дві істотні відмінності. Перше - в гакк-машині спина постійно притиснута до спинки тренажера і в неї немає "простору" свободи і, як наслідок, можливості закруглитися. Друге – у гакк-машині навантаження тисне на плечі та хребетний стовп.

Тому якщо у Вас є проблеми з хребтом, то оптимальним варіантомє присідання зі штангою за спиною в бічній проекції до дзеркала (Для контролю постави). Якщо перед Вами стоїть завдання об'ємно-м'язового розвитку ніг, використовуйте гакк-тренажер.

Власне, із суттєвою частиною закінчили, переходимо до…

Післямова

У кожному новому технічному дописі ми намагаємося розбирати нові вправи, сьогодні це присідання зі штангою за спиною. Якщо у Вас за планом планується тренування ніг і Ви не знаєте, чим їх ще можна здивувати, то ось готовий варіант- Пущай ніжки порадіють:). Ну, а тепер дочитуємо нотатку, збираємо сумку і дуємо до зали – створювати емоції своєму низу. Успіхів!

PS:а Ви використовуєте щось незвичайне у своїх “похитуваннях”? Що?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 очок до карми гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.