Найбільш ефективна вправадля зміцнення м'язів ніг. Через неправильне виконання може принести безліч травм спини та колін. У цій статті докладно розбирається техніка виконання, плюси та різновиди присідів.
Що таке присідання зі штангою
Присідання - одна з базових вправ, що дозволяє розвинути сильні ноги. І це ще не всі його переваги. Без цієї вправи немає якісного атлетизму. Крім сідниць та квадрицепсів, при виконанні задіяні м'язи кора, поперек та стабілізатори плечового поясу. Напрацювання великої сили та будівництво потужного корсету неможливе без використання такої вправи.
Вплив ваги на велику групу м'язів надає серйозний стрес на організм, змушуючи тіло адаптуватися, виділяючи тестостерон і гормон росту, що дозволяє стрімко розвинути мускулатуру.
Ніяка вправа, за винятком станової тяги, не використовує стільки енергетичних резервів. Що вирізняє випадкового відвідувача тренажерного залу від спортсмена? Потужний фундамент. Ноги – візитна картка атлета. Запитайте важкоатлета, бодібілдера, будь-кого, хто не з чуток знайомий із силовим спортом, як стати сильним? Відповідь проста: присідання зі штангою на плечах.
У технічному аспекті вправа складно у виконанні, на відміну ізольованих рухів. Досить травмонебезпечно при неправильній постановці ніг, корпусу та інших нюансів. Щоб досягти максимального ефекту, не нашкодивши організму – дочитайте статтю до кінця.
Міфи про шкоду та марність присідань
Велика кількість інформації часто не дозволяє детально розібратися в питанні, що породжує безліч міфів. Відвідувачі тренажерних залів, зокрема чоловічої статі, рідко включають у тренувальну програму цю вправу. Розберемо основні міфи та помилки:
- Неправильне розуміння. Хлопці не бажають навантажувати ноги, боячись сильного зростання сідниць та нижньої частини тулуба. А даремно. Присідання зі штангою для чоловіків – основа стабільного м'язового зростання. Організм не зростатиме тільки в плечовому поясі. До того ж, все взаємопов'язане. Більше того, щоб розвинути величезні квадріцепси, доведеться витратити роки. Не варто боятися непропорційного зростання, залишаючи присід жінкам.
- Травмонебезпечність. Існує думка, що подібна вправа обдарує виконавця розбитими суглобами та грижами в майбутньому. Не варто брехати собі. При правильній техніці присід не небезпечніший за інші рухи. Далі ми розберемо докладніше виконання вправи.
- Некорисність. Багато, тренуючи ноги, виконують лише розгинання, випади та біг, вважаючи заміну гідною альтернативою. Люди забувають, що величезне навантаження, яке дають присідання зі штангою на плечах, змушує організм виділяти гормони та прискорює метаболізм, що принесе більше користі, ніж тисяча розгинань ніг у тренажері.
Рух справді складний у технічному плані і за неправильного виконання призведе до травм. Але вивчивши всі тонкощі вправи, можна отримати лише достоїнства, які ніяк не придбати замінниками.
Коли варто почати присідати
Виконувати вправу рекомендується від початку спортивних занять. Також воно незамінне для худих людей з нестачею м'язової маси. Задіяння великої кількості м'язів-розгиначів, суглобів та стабілізаторів виявить якісніший анаболічний ефект, порівняно з ізолюючими вправами.
Людям, які бажають позбутися зайвих кілограмів, теж варто звернути увагу на присід. Багатосуглобовий рух витрачає багато енергії, дозволяючи спалити більшу кількість калорій. Понад те, прискорення метаболізму позитивно позначиться процесі жиросжигания.
Різновиди базових вправ
Існує 4 варіації присідань зі штангою, що дозволяють опрацювати стегна та квадрицепси:
Перший варіант найбільш поширений за рахунок доступності та простішої техніки. Тренуватися таким методом можна в будь-якій залі і навіть вдома, маючи штангу та партнера, який допоможе покласти та зняти гриф.
Другий варіант дозволить більш детально опрацювати квадрицепси, зменшуючи навантаження на поперек та стегна. Виконання у такому стилі складніше технічно. Вага снаряда зменшена за рахунок часткової ізоляції.
Стійка та ГАКК тренажер схожі. Вони дозволяють тренувати ноги людям з антропометрією, яка не підходить для звичайних присідань. Люди з довгим стегном і короткою гомілкою будуть відчувати додаткове навантаження на коліна. Її неможливо зменшити без скорочення амплітуди. ГАКК та стійка повністю приберуть тиск на колінні суглоби. Єдиний мінус – не завжди подібні тренажери присутні у залі.
Правильне становище грифа на плечах
Від того, як зафіксується снаряд, залежатиме, в яку область зміститься навантаження. Найкраще становище - середина трапеції, можливо трохи нижче. Високим людям буде зручніше присідати, помістивши штангу нижче. Невисоким – вище. Неприпустимо високе становище, коли гриф лежить на середньому пучку дельтоподібних м'язів(Плечі). Двигати ближче до шиї небезпечно для здоров'я.
Високе положення зміщує баланс у передню частину, що може спричинити падіння вперед. Крім того, чим вище розташований снаряд, тим сильнішим стає навантаження на колінні суглоби.
Правильний варіант - середнє та низьке положення. Тиск від снаряда рівномірно розподілитися по хребту, тазостегнових суглобах і стопах, крім травм. Не завжди гнучкість ліктьових суглобів дає змогу низьку фіксацію. Тут потрібно пробувати найзручніший варіант.
Яка амплітуда дасть найкращий результат
Поширене питання – наскільки глибоко присідати? Варто визначитись, яку мету людина переслідує, виконуючи вправу. Головне завдання присіду - прокачування сильних квадріцепсів. Як непряма – зміцнення стегон, попереку та м'язів кора.
Правильна техніка присідання зі штангою має на увазі опускання таза до паралелі стегон зі підлогою, створюючи кут 90°. А якщо ще зменшити? Рух нижче задіє м'язи стегон. Багато атлетів опускають таз "в підлогу", забуваючи яке навантаження отримують коліна. Більше того, при недостатній еластичності біцепса стегна в нижньому положенні скривиться поперек, створюючи навантаження на хребет. Такі присідання дуже травмонебезпечні.
Чи варто додатково навантажувати стегна, створюючи непотрібне навантаження на колінні суглоби та хребет, коли існує безліч безпечних вправ? Вирішує кожен собі сам.
Як широко ставити ноги
Чим вже поставлені ноги, тим більше навантаження піде на зовнішню частину ноги, створюючи ефект ізоляції для квадрицепсів. При широкому розташуванні підключаються м'язи внутрішньої сторони стегна, тому така постановка є найбільш поширеною у жіночої половини відвідувачів тренажерних залів.
Стандартна постановка має на увазі під собою середнє становище. Ноги на ширині плечей. Ступні розгорнуті у зовнішній бік під невеликим кутом (30-45°). Коліна згинаються строго за напрямом ступнів. Неприпустимо "провалювання" колін усередину. Це обіцяє серйозні травми.
Оптимальне положення спини при присіді
Протягом усього руху спина повинна залишатися прямою, без найменшого прогину в попереку. Також хребет майже у всій амплітуді перпендикулярний підлозі. Всупереч думкам, необхідний лише на навколокритичних терезах. При тяжкій вазі снаряда створюється великий тиск на м'язи кора, що може створити мікротравми та хворобливі розтягування в ділянці попереку. При робочих терезах пояс не потрібен. Його відсутність створить умови для природної освіти міцного м'язового корсету.
Якщо біцепс стегна недостатньо еластичний, розтяжка не дозволить у нижчій точці амплітуди тримати поперек прямо. Вигин може утворити розтяг у області крижів. Тому потрібно приділити 5-10 хвилин розтяжці перед тренуванням.
Як правильно ставити п'яти
Ідеальна техніка присідання зі штангою на плечах включає правильне розташування п'ят. Виконання вправи з відривом п'яти або на мисках, крім втрати рівноваги, завдає удару по колінних суглобах. Зміщення навантаження у передню частину згодом зітре суглоби на "потерть".
Спочатку дуже багатьом людям проблематично не відривати п'яти. Справа в тому, що зв'язки в цій галузі практично не задіяні у повсякденному житті. І тому новачкам підкладають під п'яти невеликі диски чи інші предмети. Паралельно проводиться розтяжка, і за 1-2 місяці людина позбавляється підкладок. Можна відразу купити спеціалізоване взуття – штангетки. Це черевики з міцного матеріалу, на невеликому підборі, які міцно фіксують гомілковостопний суглоб, оберігаючи ноги від травм.
Як не пошкодити коліна
У перспективі найбільше навантаження набувають коліна. Тому правильне розташування та згинання - обов'язковий атрибут правильних присіданьзі штангою. Основні нюанси:
- коліна не повинні заходити за миски;
- згинати ноги з колінами, спрямованими у зовнішній кут;
- не "провалювати" усередину.
Вихід за миски – основна помилка новачків і дуже небезпечна. У такому положенні створюється сильний тиск на суглоб. Слід привчити своє тіло присід шляхом відхилення таза назад, а не виносом коліна за лінію миска. Починати треба з невеликих навантажень, поступово збільшуючи їх. Тоді рух доведеться до автоматизму.
Правильна техніка виконання вправи
Виконуючи всі вказівки щодо пунктів, можна легко освоїти техніку виконання присідання зі штангою:
- Встановіть тримачі для грифа трохи нижче рівня плечей. Це допоможе легко знімати та повертати штангу після вправи.
- Підсідьте під гриф, зігнувши одну ногу, другу залиште у первісному положенні, утворюючи "ножиці".
- Долоні знаходяться ширше за плечі на 20-30 см.
- Прогнувши поперек, за допомогою ніг повертаємось у вихідне положення.
- З ногами на ширині плечей почніть плавний рух униз.
- Після досягнення тазу рівня паралелі з підлогою розгинаємо ноги.
Зверніть увагу, що голова повинна бути трохи піднята. Це позбавить завалювання штанги вперед. Багатьом новачкам одразу важко буде зрозуміти, де грань, коли амплітуда завершена. Для цього під сідниці встановлюється лава чи будь-який інший предмет на висоту паралелі. Людина присідає до торкання. Такий прийом дозволить напрацювати відчуття глибини виконання присідань зі штангою.
Стійка для присідань та ГАКК тренажер
Часто людина не здатна правильно дотримуватись усіх технічних вказівок при виконанні вправи. Причиною можуть послужити ранні травми хребта та колін, але найчастіше – антропометрія. Наприклад, занадто довгі кістки стегон і короткі гомілки не дадуть можливості присіду без закладення колін за миски, створюючи травмонебезпечну ситуацію.
Для таких випадків існують спеціальні стійки та ГАКК-тренажери. У першому випадку для присідань зі штангою гриф фіксується на силовій рамі, за винятком тиску вільної ваги. Техніка трохи відрізняється. Ступні ставляться не лише на рівні тіла, а трохи спереду. За такого руху повністю виключається навантаження на колінні суглоби.
ГАКК служить за таким же принципом. У тренажері можна ставити ноги як зручно, тим самим розподіляючи навантаження. Можна завести сильно вперед, створюючи особливий наголос на сідниці. Також ГАКК використовується для жимов ногами - однієї з базових вправ для зростання сили та маси.
Єдиний недолік – відсутність вільної ваги. Це спрощує рухи, дозволяючи м'язам-стабілізаторам не вмикатися в роботу. Тому загальний анаболічний ефект від такої вправи буде нижчим. Але такий варіант буде кращим за повну ізоляцію, як розгинання ніг у тренажері та інші.
Як часто тренувати ноги
Ноги – найбільша група м'язів. Момент суперкомпенсації відбувається через триваліший час, ніж у маленьких м'язових пучків. Оптимальний часдля відновлення - 1-1,5 тижні між важкими силовими тренуваннями. Між цими заняттями можна давати ногам легке навантаження бігом або невеликими масами, щоб підвищити кровотік та надходження поживних речовин.
Не потрібно форсувати події, навантажуючи низ тіла кілька разів на тиждень. Надмірне навантаження викликає катаболізм. Слід пам'ятати, щоб від присідань зі штангою м'язи росли, їм потрібний якісний відпочинок.
Для досвідчених атлетів можливе додавання до тренувальної програми на тиждень два дні з присідом. В такому випадку в один день проводиться важке тренування, в інший - легке, коли вага не перевищує 60-70% робочих показників. Однак для непристосованих м'язів такі заняття виявляться згубними.
Скільки повторень робити у присіданнях
Кількість підходів та повторень залежить від мети. Якщо головне бажання – збільшення силових показників, то достатньо виконувати 3 робочі підходи, без урахування розминальних ваг. Перший підхід - близькомаксимальний. У другому підході береться вага, яка максимум піднімається 6 разів. У третьому відбувається спроба взяття нової ваги (якщо другий був запас) чи повторення першого підходу. Рух на 5-6 повторень.
Якщо основна мета - нарощування м'язової маси, кількість змінюється. Необхідно згадати, які м'язи присідання зі штангою тренують. Ноги – найбільша група. М'язи ростуть у момент відновлення після руйнування. Тому кількість повторень складе 10-12 разів за 4 підходи.
Підсумок: робити чи не робити?
Висновок такий: присідання зі штангою необхідно робити всім, незалежно від статі та досвіду. Це найкраще базова вправа, що задіяє ікри, чотириголовий м'яз, сідниці, спину, руки, м'язи кора та стабілізатори. Має сильний анаболічний ефект. При правильній техніці мінімізується ризик травмування. Не варто відмовлятися від таких достоїнств.
Високорослий атлет виглядає значно солідніше, ніж низькорослий, проте високорослому складніше набирати вагу. За нашими даними лише 10% з тих, чиє зростання перевищує 188 см, не мають проблем з набором м'язової маси.
Варто вказати також на певний візуальний момент: люди з однаковим індексом маси тіла та однакового тілобудування (наприклад, ектоморфи) виглядають по-різному, маючи значні відмінності у зростанні, і перевага тут на боці тих, хто нижче – вони здаються масивнішими.
Є ще одна проблема. Назвемо її «механічною» – їй і присвячено цю статтю.
Механіка виконання вправ у високорослих людей
Механічна проблема – одна з суттєвих перешкод, що лімітують прогрес у наборі м'язової маси у високорослих хлопців. Суть цієї проблеми в наступному: високе зростання – це насамперед довгі кінцівки (ноги, руки). Особливо якщо людина – ектоморф за своєю тілесною природою. Вся основна (базова) робота в тренажерному заліздійснюється кінцівками.
При цьому необхідно розуміти важливість та особливість довжини кінцівок. Адже що довше кінцівки, то довший механічний важіль. Що таке важіль? Уявіть собі простий експеримент: дві людини утримують на лопаті по цеглині (лопату руками утримують на її кінці). Але в однієї людини лопата 1-метрова, а в іншої – 2-метрова. Уявімо, що лопати – однакової ваги. Кому складніше утримувати цеглу на лопаті? Звичайно, тому, у кого лопата довша!
Крім того, довгий важіль створює умови не тільки для додаткових зусиль, але і для більшої амплітуди руху. Все це не може не впливати на виконання вправ та їх результативність.
Для людей з довгими кінцівками ця проблема дуже відчутна у таких вправах, як жим стоячи, жим лежачи та присідання.
У цих (і деяких інших) вправах високорослі люди (з довгими важелями) зазвичай демонструють силові показники нижче за середні (див. табл. 1). У свою чергу, нездатність дійти до більш важких ваг (через довгі важелі) може перешкодити набирати м'язову масу. Головне – не розчаруватися, а зрозуміти суть проблеми і далі шукати шляхи її вирішення.
Табл. 1.Середні показники максимальних результатів
у деяких вправах (для любителів-бодібілдерів)
| Жим штанги лежачи | 100 кг |
| Присідання зі штангою на плечах | 125 кг |
| Станова тяга | 140 кг |
| Жим штанги стоячи | 70 кг |
| Згинання рук зі штангою стоячи | 55 кг |
Доречно навести слова Артура Джонса з однієї його статті, коли він порівнював силові показники Арнольда Шварценеггера та Франка Коломбо: «Арнольд Шварценеггер має принаймні втричі більше м'язів, ніж його друг Франко Коломбо, і все ж таки Франко може підняти більше, ніж Арнольд, що не означає абсолютно нічого. Передпліччя Арнольда на три дюйми довше, ніж у Франка, таким чином, при піднятті штанги на біцепс Арнольду потрібно підняти вагу на більшу відстань. Тобто навіть при піднятті однакової ваги Арнольд повинен буде перемістити штангу на шість дюймів далі за Франка, і тим самим виконавши більшу кількість роботи».
А ось у деяких інших вправах – насамперед у становій тязі – високий ріст, навпаки, є помічником при виконанні вправ, що дозволяє мати силові досягнення вище за середні. Тут ефект важеля – у протилежному. Згадайте Архімеда та його відому фразу: «Дайте мені точку опори, і я переверну землю». При становій тязі точка опори – це підлога, а важіль – ноги + торс. І чим довший важіль, тим легше підняти важчий вагу. До речі, чисто технічно для високорослого станова тягаможе не піти за певних пропорцій довжини ніг, рук і тулуба. За таких пропорцій позитивний ефект важеля буде йти на другий план.
Як вирішити проблему?
Перший варіант. Людям з довгими важелями слід приділити багато часу на експерименти з технікою руху, щоб визначити положення найменшого радіуса важеля. Тобто завдання мінімум – знайти найбільш оптимальний вектор (напрямок) руху у тій чи іншій вправі.
Другий варіант. Людям з довгими важелями можна експериментувати не тільки з вектором руху, але і з амплітудою руху. Посудіть самі: що довший важіль, то більша амплітуда руху. Порівняйте двох людей в жимі лежачи з різницею в зростанні близько 30 см (наприклад, 190 см і 160 см) і поспостерігайте за якою відстанню (кільки сантиметрів) займає амплітуда руху штанги від положення випрямлених рук до торкання грудей. Ви виявите, що людина, яка поступається в зростанні, опускає штангу на відстань, яка для високорослого дорівнюватиме десь половині його амплітуди руху.
З нашого боку немає заклику перейти виключно на напівжими та напівприсяди та назавжди забути про повноамплітудні рухи. Однак ми настійно рекомендуємо не ігнорувати дані варіанти вправ (читайте про варіанти в і ) і не сприймати їх як якусь технічну помилку (а саме так багато хто підходить до цього питання). Пам'ятайте, якщо ви високого зросту (з довгими важелями), ви маєте повне право діяти всупереч визнаним правилам, тому що ці правила писалися не з вас.
Опитування у статті: Піррон М. 5 порад худим і високим хлопцям з набору м'язової маси // Бодібілдинг для хардгейнерів, 2013,
Джонс А. Розмір та сила // Ironman. 1972 № 1.
2014 © Бодібілдинг для хардгейнерів
0 7163 2 роки тому
Для тих, хто бажає накачати м'язи ніг, вправа присідання зі штангою на плечах стане справжньою знахідкою. У ході тренінгу не тільки прокачаються сідниці, біцепси стегон та квадрицепси, а й розвинеться сила спини, преса та плечей.
Які м'язи задіяні?
В основі вправи лежить розвиток м'язів ніг, зокрема:
- сідничні м'язи;
- квадріцепси;
- камбалоподібні м'язи;
- стегнові привідні.
Крім основної групи, працюють і стабілізатори:
- розгиначі хребта;
- біцепс стегна (докладні вправи на цю групу м'язів);
- м'язи литок;
- м'язи живота: як прямий, так і косий прес;
- інші м'язи тіла
Існує також прямий зв'язок між постановкою тіла та роботи тих чи інших м'язів. Залежність наведена у таблиці:
Присід зі штангою на плечах передбачає три його варіації:
- важкоатлетичний;
- пауерліфтерський;
- бодібілдерський.
Перший передбачає максимально глибокий присід, другий – до паралелі зі статтю, а третій – вище паралелі. Відповідно розподіляється і навантаження: від ніг та спини через сідниці до стегон. Тому для максимальної ефективності тренінгу рекомендується чергувати усі ці варіації.
Користь від елемента неоціненна.Сьогодні він актуальний не тільки для бодібілдингу та пауерліфтингу, але й для людей, які просто займаються спортом. Чоловіки можуть наростити м'язи спини та ніг. Присідання зі штангою на плечах для дівчат дозволять досягти гарних і пружних сідницьта приваблива форма стегон.
Саме в цій вправі спортсмен може взяти максимально велику вагу. Елемент тією чи іншою мірою опрацьовує абсолютно все тіло.
До списку переваг вправи можна включити:
- Нарощування м'язової маси
- Сприяння спалюванню жиру
- Поліпшення стану суглобів
- Підвищення енергії та рухливості
- Поліпшення координації руху
- Підвищення гнучкості та запобігання травмам.
Техніка виконання вправи
Незважаючи на легкість, присід зі штангою на плечах вважається одним з найбільш трудомістких елементів. При неправильній техніці виконання можна не тільки не досягти поставленого завдання, а навпаки травмувати ноги, спину або поперековий відділ. Тому новачкам рекомендується відпрацьовувати техніку виконання елемента без ваги, а надалі поступово додавати навантаження. Не можна забувати і про розминку, що попередньо розігріває, на все тіло.
Техніка виконання присідань зі штангою на плечах полягає у наступному.
Підготовчий етап
Перш ніж розпочинати присіди, необхідно підготуватися. Для цього потрібна стійка зі штангою. Останню потрібно виставити за своїм зростом. Гриф не повинен розташовуватися низько або високо: працювати має бути зручно та комфортно.
Рух
Крок 1.Заходимо під гриф і розташовуємо його у себе на трапеціях.
Крок 2Прогинаємось у поперековому відділі та знімаємо штангу зі стійки.
Крок 3Робимо крок назад і ставимо ноги на ширині плечей. Спина напружена, лопатки зігнуті, лікті відведені назад.
Крок 4.На вдиху починаємо повільний підконтрольний присід. Слідкуємо за тим, щоб коліна не виходили за шкарпетки.
Крок 5.На видиху починаємо підйом нагору.
Робимо необхідну кількість повторів.
У ході тренінгу слід звернути увагу на такі моменти:
- Спина завжди має бути прогнута. Її округлення може призвести до травмування.
- Погляд повинен бути завжди спрямований уперед.
- Таз у присіді необхідно відводити назад.
- Сідати треба повільно, а підніматися швидше, роблячи невелику зупинку в нижній точці.
- Не можна остаточно розпрямляти ноги у точці підйому, інакше навантаження перейде на колінні суглоби.
- Основна напруга в присіді має проходити через п'яти ніг, а не через шкарпетки.
- Коліна у присіді повинні бути розгорнуті назовні, а не зведені разом.
Альтернатива класичним присідам зі штангою на плечах
Класичний присід зі штангою на плечах не є винятковим у своєму роді. Відомі такі різновиди вправи:
- Присіди на лаву або стілець.Елемент корисний для відпрацювання техніки виконання класичних присідань. Також він корисний для відпрацювання динамічного підйому нижньої точки. Для тренінгу знадобиться стілець такої висоти, щоб у положенні сидячи стегна утворювали паралель із підлогою. Ступня при цьому повинна повністю стояти на підлозі.
- Присідання з широкою постановкою ніг – сумо.У такому варіанті присідів добре опрацьовується внутрішня частина стегна. Елемент корисний тим, у кого у класичних присідах коліна зводяться разом. У ході тренінгу необхідно ноги розставити ширше за плечі, а шкарпетки розгорнути на 120 градусів. Елемент дозволяє взяти більшу вагу, ніж при класичних присіданнях.
- Присіди зі штангою на грудях - передні присіди.Тут зростає навантаження на квадрицепс. Гриф при цьому кладеться на груди і плечі і обхоплюється руками навхрест. Стопи можна розташувати вже трохи, ніж при класичних присіданнях. При фронтальних присіданнях потрібно особливу увагу звертати на нахил корпусу вперед - тут він має бути мінімальним, інакше ризик завалитися вперед. Вага в цьому елементі має бути меншою, ніж при класичних присіданнях.
- Присіди зі штангою над головою.Елемент додає навантаження на верхню частину тіла. Вправа вважається травмонебезпечною, тому рекомендується починати її освоєння з невеликими вагами. Під час тренінгу гриф береться широким хватом та піднімається над головою. Під час присіду руки не повинні виходити з площини перпендикулярної підлозі.
- Спліт-присідання.Цей варіант незамінний для спортсменів, які мають проблеми з хребтом. Елемент є комбінацією приседа і випаду. Тобто. перед присіданням потрібно виставити одну ногу вперед, роблячи випад. Шкарпетка передньої ноги при цьому необхідно повернути трохи всередину, а задній - назовні. У такому положенні корпус буде стабілізовано.
- Присіди з вузькою постановкою ніг.Це самі класичні присідання, але ноги розташовані не так на ширині плечей, а вузько, з допомогою чого навантаження йде на квадрицепс. Особливість елемента у тому, що з такій постановці ніг працювати на повну силу не вийде, тобто. сісти в повну амплітуду за такого положення неможливо.
- Присід зі штангою на плечах у тренажері Сміта.Особливість елемента в тому, що штанга рухається тільки по певній траєкторії, за рахунок чого займається не припуститься помилок, які він може припустити при звичайних присідах. Також тренажер дозволяє висунути ступні трохи вперед і зняти за рахунок цього навантаження з попереку.
- Присіди «Сіссі».Техніка, що рідко зустрічається, мета якої - опрацювання нижньої частини поверхні стегон. Техніка вправи полягає в тому, що для утримання рівноваги однією рукою потрібно взятися за опору, а виконуючи присід потрібно піднятися на носки ніг, таз відвести вперед, а плечі та голову – назад. Ноги згинаються до того часу, поки коліна майже торкнуться підлоги, а п'яти – сідниць.
- Присідання пліє з гантеллю.У цьому елементі штангу замінюємо за гантель, ноги розставляємо широко, шкарпетки розгортаємо убік. Під час присіду спина має залишатися ідеально прямою.
- Гакк-присідання.Ці присіди виконуються у спеціальному тренажері, який спрямований на розвиток сідниць та стегон. Траєкторія руху задана, потрібно просто підніматися та опускатися. Елемент знижує навантаження на хребет.
Типові помилки
У ході тренінгу при неправильній його техніці можуть виникнути різноманітні травми. Тому необхідно уникати таких поширених помилок:
- неправильне розташування грифа;
- неправильний хват;
- відходження зі штангою далеко від стійки;
- піднята чи опущена голова;
- неправильна позиція ніг;
- нахил корпусу вперед або округла спина;
- швидке опускання;
- відрив п'ят від підлоги;
- виведення колін за носіння.
Висновок
Присідання зі штангою на плечах є чудовою вправоюдля опрацювання всіх м'язів тіла, особливо ніг, сідниць та спини. Більше ваги дозволяють збільшити навантаження та отримати максимальний ефект від тренінгу. Але щоб уникнути травм, елемент вимагає дотримання всіх заходів безпеки та правильної техніки виконання.
Білл Старр (Bill Starr)
IM № 8, 2000
Оскільки присідання - це основа будь-який силової програми, то вам слід знати, як досягти успіху в цій вправі. Часто, коли прогрес у ньому сповільнюється, атлети губляться і починають шукати заміну як випадів, жимов ногами й інших вправ для ніг. Звичайно, зміни в тренувальних програмахприносять певну користь. Але, надмірно захопившись цими вправами на шкоду приседам, спортсмени насправді роблять крок назад у розвитку сили ніг.
А це зовсім неприпустимо.
На початку будь-якої програми необхідно приділити особливу увагу техніці присідань. Це стосується і тих, хто розпочинає тренування після перерви. Багато хто з тих, хто присідав у чудовій формі раніше, відновивши тренування, показують просто жахливу техніку – як правило, тому, що вони надто поспішають досягти своїх колишніх результатів. Те саме можна сказати і про новачків. Вони надто стурбовані тим, щоб сісти з якоюсь певною вагою, забуваючи про форму виконання вправи.
Якщо ви не виробите правильну техніку на самому початку своєї бодібілдерської кар'єри, ваш прогрес не буде таким, яким міг би, і кінцеві результати будуть набагато нижчими від потенційно можливих. До того ж, неправильна техніка руху – це свого роду "запрошення до травматолога". Все це настільки елементарно, що, здавалося б, не потребує повторення. Але в багатьох залах люди, покликані стежити за правильною технікою виконання вправ, такі стурбовані тим, щоб їхні підопічні досягли певних цифр, що вони дозволяють їм у неправильній формі піднімати такі ваги, до яких ті явно не готові.
Іноді у моєму залі складається така ситуація. Мені повідомляють, що до мене до зали прийде тренуватися новий спортсмен, який присідає з вагою більшою, ніж рекордна для моєї зали - 285 кг. Зазвичай називають цифру близько 320 кг. Все звучить дуже переконливо, доки я не побачу самі присідання, які насправді зазвичай виявляються напівприсідами. Коли я змушую "рекордсмена" опуститися нижче паралелі підлоги, то зазвичай 320-кілограмовий присід раптово стає 175-кілограмовим. Іноді удар по самолюбству спортсмена настільки сильний, що він вже ніколи не може оговтатися від нього. Ніхто з цих чудових присідальників ніколи не робив справжніх, повних присідань. І це швидше вина тренерів. Високі показники виставляють їх у хорошому світлі. Часто це буває у великому спорті. Зрештою, найбільше втрачає сам атлет.
Другий важливий пункт у науці присідати правильно – це шліфування техніки у процесі зростання сили. Досвідчені атлети теж припускаються помилок, але вони дещо іншого роду, ніж у початківців. Найчастіше це відбувається з тими, хто досяг успіху в порівнянні з іншими в даному залі. Мається на увазі, що вони чудово знають, що роблять, і ніхто не наважиться зробити їм зауваження. А як же інакше, адже вони найкращі! Але справа в тому, що кожному атлету на будь-якому рівні розвитку потрібний моніторинг дотримання форми виконання вправи та пошук слабких місць.
Інший важливий аспект досягнення успіху - це час, необхідний створення силової бази та поступове її поліпшення. Здається, я знову сказав цілком очевидну річ, але багато спортсменів на догоду своєму его забувають про це в гонитві за цифрами. Тут підійде порівняння із пірамідою. Стійкість верхівки повністю залежить від ширини основи. Те саме стосується присідань або будь-якого іншого силової вправи. Ваші кінцеві результати повністю залежать від виконаної базової роботи. Цей процес не можна підганяти. Той, хто поспішає у цій справі, неодмінно закінчує травмою чи перетренованістю, а то й тим, і іншим одразу.
Отже, якщо хочете чогось досягти у присіданнях, постійно вдосконалюйте техніку виконання вправи, поступово збільшуйте загальний обсяг роботи, шукайте та долайте слабкі точки. Значення хорошого тренерського ока тут важко переоцінити. Досвідчений наставник помітить, якщо якась із м'язових груп відстає і запропонує вправу або цілу програму для її опрацювання.
Важливо також зрозуміти, що в такій вправі, як присід, кожна людина має певні обмеження. Навіть якщо людина виробила прекрасну форму і витратила півжиття на закладку силової бази, результат багато в чому залежить від власної ваги кожної конкретної людини та від її анатомічних особливостей. Ви можете побачити тут суперечність із тим, що я говорив раніше. Зрозумійте, ви повинні прагнути реалізувати свій реальний потенціал. Спортсмен вагою 75 кг ніколи не зможе присідати із 205 кг, але зі 185 – цілком. Якщо ж він захоче перейти цей рубіж, йому треба додати у вазі. Багато хто, однак, не хоче цього. Вони зупиняються на досягнутому та продовжують присідати для підтримки форми або для покращення показників в іншому виді спорту.
Якось я працював зі спортсменом (він займався велосипедним спринтом), який чудово прогресував у присіданнях, доки не досяг 194 кг. Ми намагалися збільшувати вагу і зменшувати, але результат залишався незмінним. Єдиним способом подолання цієї перешкоди було збільшення власної ваги, але не хотів цього. Присідання зі 194 кг - це цілком пристойний результат, і, якби він додав у вазі, це негативно позначилося б на його результатах у велоспринті. Тому він продовжував працювати з цією вагою для підтримки форми.
Не секрет, що деяких людей матінка-природа створила такими, що їм ніколи не вдасться присідати з величезними вагами, незалежно від того, наскільки більшою буде їхня власна вага, і скільки вони тренуватимуться. Але навіть такі надважкі люди можуть значно збільшити свою силу, якщо будуть досить старанні. Можливо, ваги, що піднімаються ними, і не справлять враження на оточуючих, але для себе вони знатимуть, що чогось домоглися і для них цього цілком достатньо. Яким би не був ваш досвід, ваші цілі та генетичні дані, ви можете реалізувати свій потенціал у присіданнях.
Основну увагу при виробленні техніки виконання присідань треба звернути на положення грифа та ніг. Це дуже індивідуально, але є деякі загальні правила. Більшості людей зручно ставити ноги трохи ширші за плечі. Шкарпетки повинні бути злегка розгорнуті, але не занадто, інакше це може призвести до травм колін. За моїми спостереженнями, ширша постановка ніг зручна для високих людей. Чим вона ширша, тим менші шкарпетки мають бути розгорнуті назовні.
Вищім людям також зручніше класти гриф трохи нижче звичайного. А звичайне становище грифа - це верх трапецієподібного м'яза. Якщо високі атлети кладуть гриф таким чином, то вони зазвичай під час присідань подають торс надто далеко вперед. Якщо у вас високий зріст, розташуйте гриф нижче. Але не перестарайтеся, занадто низьке положення може призвести до травм плечей. Крім того, якщо ви не пауерліфтер, вам потрібні глибші присідання.
Однак, незважаючи на все, сказане вище, ви повинні деякий час поекспериментувати зі становищем ступнів і грифа і вибрати для себе оптимальний варіант. Єдине, чого ви повинні боятися під час вироблення форми, то це поганої звички нахилятися вперед під час присіду. Так, пауерліфтери роблять так спеціально - для того, щоб підняти більшу вагу. Але не забувайте, що вони попередньо роблять велику роботу для зміцнення поперекових м'язів. А перед тим, як ви значно зміцните їх, нахилятися вперед досить небезпечно.
Одне з дуже важливих вимогдо техніки виконання вправи - це залишатися дуже напруженим протягом усієї амплітуди руху. Ви повинні напружити м'язи майже до судом. Багато спортсменів трохи розслабляють м'язи, опускаючись у нижню позицію. Їхні думки зайняті тим, як вони будуть підніматися нагору. Це не так страшно, якщо ви працюєте з легкими вагами, але тільки не у випадку гранично важких! Розслаблення під час опускання небезпечне з багатьох причин, одна з яких – коліна. За такого розслабленого спуску з'являється тенденція до "відбивання" в нижній позиції, що дуже небезпечно для колінних суглобів - особливо для новачків і тих, хто відновлює тренування після перерви.
Досить важко напружити всі м'язи, необхідні для підйому з нижньої позиції, коли гриф уже рухається. Тіло має бути готовим до цього заздалегідь. Якщо ви рухаєте гриф вгору, вже повністю зібравшись і підготувавшись, ви легко зможете провести його через мертву точку.
Найкраще готуватися до цього ще до початку руху, напружити всі м'язи та зосередитися на цьому. Знявши гриф зі стійки, розпочинайте процес підготовки. "Вчепиться" в підлогу ступнями, нехай хвиля напруги піднімається вгору по всьому тілу - ноги, таз, спина, плечі. Я весь час раджу моїм учням, перш ніж вони почнуть опускатися, уявити, що вони збираються сісти з 300 кг. Напружте трапеції, як би намагаючись підняти ними гриф, зробіть вдих і починайте рух. Якщо всі м'язи напружені, вам набагато легше буде підніматися.
До того ж це допомагає привести гриф у правильну позицію внизу. Цей момент багато хто втрачає, але якщо ви опустилися в неправильну нижню позицію з великою вагою, ваші шанси піднятися сильно падають. Збереження напруженого торса дозволяє вам вести гриф правильною траєкторією. Якщо ви опустилися розслабленим, то підйом буде ще гіршим, особливо з більшими вагами
Не упускайте цієї підготовки навіть під час розминочного підходу. Через деякий час це увійде у звичку, що вам потрібно. Як тільки ви навчитеся робити кожне повторення так, ніби воно єдине, і з максимальною вагою, ваші результати у присіданнях почнуть стабільно зростати.
Як щодо положення голови? Деякі тренери вчать своїх підопічних дивитися нагору, деякі - вниз. Це також дуже індивідуально. Я бачив багатьох досвідчених спортсменів, які по-різному тримали голову. Але в будь-якому випадку, ви не повинні насильно змушувати її перебувати в певній позиції, тобто дивитися вгору або вниз. Це досить великий стрес для верхнього відділу хребта, який і так отримує неабияке навантаження під час важких присідань. Голова повинна бути в зручному для вас положенні.
Якщо я помічаю, що атлет надто нахиляється вперед при виході з нижнього положення, я раджу йому трохи підвести голову. І навпаки, якщо він відхиляється – опустити. Як і гімнасти, атлети під час присідань повинні використовувати голову як балансир.
Я навчаю своїх підопічних дуже міцно тримати гриф, не даючи йому рухатись на плечах. Багато хто приходить до мене з упевненістю, що гриф має вільно лежати на трапеціях, і звичкою до дуже широкого хвату – майже під диски. Але це не дозволяє контролювати гриф під час роботи з важкою вагою. Дуже багатьом атлетам, які сповідують широкий хват, просто не вистачає гнучкості у плечових суглобах. Декілька тижнів розтяжки легко вирішують цю проблему.
Коли ви приступаєте до тренувань після тривалої перерви, дотримуйтесь схеми "п'ять із п'яти", застосовуйте важку, середню та легку концепції. Деякі радять новачкам виконувати по 10 і більше повторень, тим самим намагаючись обмежити ваги. Але найчастіше хлопці швидко втомлюються і втрачають техніку до кінця підходу, що зовсім неприпустимо. У п'яти повтореннях ви завжди зможете уважно стежити за формою, а якщо захочете дати більше навантаження – збільшіть кількість підходів.
Влаштовувати легкий день особливо раджу новачкам, він допоможе сконцентруватися на техніці виконання рухів. Через деякий час ви зможете виконувати важкі підходи з трьох повторень на помірний день, а також додайте завершальний сет з 8-10 повторень у важкі або помірні дні. Це перші кроки щодо створення вашої силової бази.
Я завжди дотримувався програми присідань тричі на тиждень. Після багатьох років роботи з людьми я дійшов висновку, що така схема призводить до найкращим результатам. Присідання двічі на тиждень не дають такого завантаження та не дозволяють особливої варіативності ваших програм присідань. Але в міру зростання робочих ваг, ви можете відчути необхідність більшого часу на відновлення м'язів, і тоді має сенс перейти на присідання двічі на тиждень. Якщо вам це спрацьовує - чудово.
Багато атлетів займаються з обтяженнями лише три чи чотири місяці на рік, а потім переходять до тренувань в інших видах спорту. У таких випадках виконання присідань тричі на тиждень буде найкращою схемою для важких тренувань. За такий короткий період часу атлети мають збільшити силу ніг, і вони це роблять саме за триденної програми. Я знаю безліч спортсменів, які додали на гриф по 100 кг і більше за три місяці, а це, на мою думку, непоганий результат.
А тепер програма моїх учнів. Понеділок зазвичай буває днем важкого навантаження. Вони роблять п'ять сетів у п'яти повтореннях, останній – на межі. Потім виконується завершальний сет із зменшеною вагою, що допомагає додати небагато роботи без особливого стресу. Цей сет також допомагає їм підкоригувати техніку, якщо це потрібно. З якою вагою його виконувати? Це залежить від результатів програми. Якщо вона була успішно виконана, я роблю його помірним по навантаженню, якщо ні – важчим. Хлопці називають його "штрафним", і я з ними згоден.
Моє основне правило в завершальному сеті - це вага на 20 кг менше, ніж найважчий на тренуванні. Наприклад, якщо ви виконали 3-5 присідань зі 165 кг, то в завершальному сеті ви повинні працювати з 145 кг у восьми повтореннях. Однак це не догма. Якщо я помічаю, що вправа виконувалася з порушенням техніки, то ставлю вагу ще меншу, щоб атлет міг її підкоригувати. Адже з великою вагою він не зможе цього вдіяти. Попрацювавши в п'яти походах із п'яти повторень із 230-кілограмовою штангою, він уже достатньо навантажив квадрицепси, щоб попрацювати ще й із 200 кг. Все, що він отримає – це перетренованість. Тому я змушую його виконати підхід зі 175 кг, що теж не "подарунок" після важкої роботи, але й не надто втомлює.
На закінчення хочу ще раз підкреслити важливість правильної техніки виконання вправи. Освоївши техніку, атлет починає прогресувати з вагами, тоді я вишукую його слабкі сторони, включаю нові вправи чи методики ліквідації цих слабких місць. У другій частині цієї статті я докладніше розповім про техніку виконання присідів. Зокрема, порушу питання розвитку вибухового зусилля при підйомі з нижньої позиції, посилення м'язів і біцепсів ніг, що приводять, а також проходження мертвої точки, що дозволить підняти результати ваших присідань до захмарних висот.
Дехто стверджує, що присідання зі штангою для дівчат не є обов'язковими, а то й навіть шкідливими. Мовляв, від них ростуть не лише сідниці, а й квадрицепси. А ту й неестетичні ноги футболіста та інша радість, якої ми зовсім не хочемо, йдучи за стрункістю до спортзалу.
Інша річ, жодних конструктивних замін зазвичай не пропонується. Максимум, радять плі з гантеллю робити. Або болгарський спліт-присід, який, як відомо, трохи складніший, ніж простий присід. І практично нездійсненний, якщо техніка у новачка нульова. Заради справедливості, квадрицепс працює у всіх видах присідань, і ізолювати його не вдасться. Тож із деяким зростанням доведеться змиритися. Але при правильній техніці, сідниці працюють більше.
Присідання зі штангою для дівчат: користь та шкода
Проблема всіх виключають присід зі свого тренінгу полягає не тільки в тому, що вони позбавляються веселощів і приводу здатися ну дуже крутою в очах побратимів по тренажерці чоловічої статі. Біда полягає в тому, що відмовляючись від присідання та потягу, ми отримуємо тренінг без потрібного гормонального відгуку.
Базові вправи викликають масоване збільшення споживання кисню під навантаженням та сплеск рівня ГР.
Ці два фактори допомагають не тільки краще відновлюватися після двох десятків ізолюючих махів для «горіха», які всі у нас практикують, але й спалювати більше жиру до, під час та після тренування. Так що вся справа не тільки в округлості, а й у їхній відсутності в непотрібних місцях.
Присідання зі штангою для дівчат також вирішують такі проблеми:
- дозволяють позбутися сутулої постави. Ви просто не опуститеся в присід, якщо ваші лопатки «розтеклися» по спині, поперек прогнувся вперед, а живіт вивалений на загальний огляд. Збиратися – перше чого вчить правильний присід. Стягнути та опустити лопатки, зафіксувати рідний поперековий відділ жорстким втягуванням живота. Ці навички дуже підходять і для звичайного життя. Наприклад, тих її періодів, коли відчайдушно хочеться виглядати стрункішою, але не виходить;
- зміцнюють прес у статиці краще, ніж мільйон скручування під різними кутами на будь-яких дивних предметах. Саме сили поперечних м'язів живота не вистачає тим товаришам, чий живіт вивалюється вперед, незважаючи на величезну кількість роботи над пресом;
- за наявності правильної техніки допомагають уникнути травм у типових «жіночих» заняттях на кшталт багатоповторного тренінгу на якість м'язів та 100 форм бігу для спалювання жиру;
- допомагають скоротити кількість кардіонавантаження, що виконується, до розумних меж, за рахунок збільшення витрати калорій, і, нарешті, проводити менше часу в залі
Але з недбалою технікою присідання зі штангою на плечах можуть бути небезпечні. Строго кажучи, на жодних плечах штанга взагалі не повинна лежати. Починати вчитися варто з положення «гриф нижче трапеції», продовжуючим можна класти обтяження на верх трапеції, як тільки вони навчаться прибирати розгойдування, і підйом плечей.
Правильно присідати зі штангою непросто ще й тому, що існують індивідуальні особливості розвитку, які мають враховуватись при постановці техніки. Часто в інтернеті можна зустріти думку, що дівчина повинна присідати зі штангою на плечах, тазом у підлогу, глибше за паралель. І чудове пояснення методичних «викладок» — мовляв, дівчата ж сідниці хочуть накачати, вони там і працюють. «Там» вони працюють далеко не у всіх, а багатьом такий присід протипоказаний через лордоз поперекового відділу. Загалом з індивідуальною технікою краще визначитися заздалегідь.
Правильно робити присід зі штангою може кожен
Стандарти цього руху відрізняються в пауерліфтингу та бодібілдингу. Особливість у тому, що ліфтерський варіант більш анатомічно обумовлений:
- під штангу схожі з уже втягнутим животом і стягнутими до хребта лопатками, гриф встановлюють досить низько, трохи нижче середньої лінії, що проходить через задні дельти;
- перевіряють поставу, збираються, знімають снаряд, відступають назад, за два кроки розташовують на зручній ширині ноги і починають вправу;
- стопи стоять на тій ширині, яка зручна для стегон, і не дозволяє зміщувати колінні філіжанки всередину;
- гриф лежить низько, що унеможливлює розведення лопаток і втрату стабільності, що супроводжується травмою спини, зазвичай;
- шкарпетки помірно розведені убік, додаючи позі стійкості;
- рух починається тазом вниз-назад, тому згинаються коліна. Цей присід нагадує те, як ми зазвичай сідаємо на низьку лаву;
- протягом руху прес втягнутий, спина в природному прогині, нахил вперед дуже помірний, корпус на стегна не лягає;
- у точці максимальної глибини поперековий відділ не «розкручується», таз не робить характерний «клювок» вниз. Іноді допускається присід із цим рухом, але ніяк не для новачків, які тренуються для естетики. «Клювання» та «відбиття» за рахунок згинання ніг можуть мати місце при присіданнях на «потужність», з невеликими вистрибуваннями, в оздоровчому фітнесі вони не застосовуються;
- далі слід плавний підйом ваги за рахунок розгинання в кульшовому та колінному суглобі.
Індивідуальна техніка присідання включає визначення доступної глибини і максимального нахилу вперед. Встаньте у профіль до дзеркала і сядьте. Як тільки помітите, що поперековий відділ "розкручується", а таз "клює" - ви досягли максимальної глибини, фіксуйтеся на ній, більше форсувати не варто.
Нахил повинен бути таким, який вийде, якщо сісти колінами у стіну зі шкарпетками на відстані 10-15 см від її поверхні. Нижче опускати грудну клітину не варто.
Ну а рознесення стоп та відстань між колінами підбирається так, щоб не було перенесення ваги тіла на шкарпетки, та різних коливань стегон (їх відомостей та розведень).
Техніку присідань зі штангою найкраще ставити у тренера. Самостійні заняття теж хороші і знадобляться, але вже після того, як ви автоматично правильно братимете вагу зі стійок, збиратиметеся, і плавно виконуватимете як опускання, так і підйом ваги. У більшості залів можна взяти кілька персональних тренувань, це допоможе.
Тренер потрібен і для того, щоб визначити, які додаткові вправи допоможуть вам позбутися неправильних звичок у присіді. Такі звички виробляються тим, як ми ходимо і сидимо з самого дитинства, і можуть сильно нашкодити, коли вага стане більшою.
Не хочете присідати з великою вагою? Силове тренування має мати прогресивний характер. Ви не можете досягати результату, тренуючись із порожнім грифом все життя. Дівчата, що зазвичай займаються, досягають півтори власних ваг на штанзі за рік-два занять у форматі «три тренування на тиждень», і це не рекорд, а цілком типовий показник.
Види присідань зі штангою
Крім так званого ліфтерського присідання, є важкоатлетичний варіант - він передбачає високе становище грифа, трапецієподібного м'яза, і винятково велике згинання в кульшових суглобах. У практиці оздоровчого фітнесу застосовується вкрай рідко.
Варіанти, що використовуються в бодібілдингу, передбачають гру з шириною постановки стоп. Широкий присід з розведеними убік шкарпетками – пліє, що вважається навантажуючим сідниці. Положення з вузькою постановкою стоп та відведенням тазу назад – для опрацювання передньої поверхні стегна
За типом положення грифа присідання розрізняють на:
- фронтальні - штанга кладеться на груди, і утримується або гакоподібним хватом (передпліччя паралельні один одному, штанга лежить на плечах), або за допомогою схрещування рук;
- зі штангою над головою - а якщо точніше, гриф пролягає трохи за головою. Штангу беруть із підлоги ривковим (руки майже під млинці, широким) хватом, і ривком виводять нагору, провернувши плечі і направивши снаряд трохи за голову. У цьому положенні виконується присід. Початківцям часто дають рух у спрощеному форматі, з легким гімнастичним ціпком. Воно допомагає виправити невеликі порушення постави і навчитися тримати спину правильно.
Спорідненими присідання зі штангою є однойменні вправи в машині Сміта та гак-тренажері. Вони спрямовані на ізоляцію ніг і створюють незначне навантаження на стабілізатори.
Для новачка не буде великою проблемою присідати кожне тренування, якщо виконуються 3 сесії на тиждень. У міру зростання ваги необхідно організувати свої заняття за принципом «тільки присід, або тільки тяга», щоб уникнути перевантаження ЦНС.
