Присідання з гирями: гоблет або кубкові присідання. Гоблет присідання: техніка виконання, варіанти, поради та рекомендації Присідання з гирею на плечах

Як правило, жінки обирають гирі із вагою від 8 до 16 кілограмів, а чоловіки – від 16 до 32.

Щоб знайти свою вагу, спробуйте виконати п'ять повторень однієї вправи. Якщо легко, беріть більш важкі гирі. Якщо ж не можете закінчити вправу, вам потрібна менша вага.

Коли ви знайдете свою вагу, не варто виконувати з ним усі вправи. Якісь з них ви зможете виконати з більш важкою вагою, для інших знадобляться легші. Перевіряйте вагу для кожної вправи окремо.

Щодо кількості повторень, орієнтуйтесь на п'ять підходів по 10–15 разів. Якщо відчуваєте, що можете зробити більше, – робіть.

Вправи з гирями

Російські махи гирей відрізняються від звичайних тим, що гиря піднімається не над головою, а лише трохи вище за плечі. Якщо ви незнайомі з цією вправою, краще починати з найпростіших російських махів.

• Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше за плечі.
• Візьміться за гирю обома руками, зробіть невеликий нахил уперед і заведіть гирю між ногами.
• Спина повинна залишатися прямою, без заокруглення.
• Зробіть мах гирей, довівши її до рівня плечей. Рух починається від стегон, а не від рук, що забезпечує силу поштовху.
• Опустіть гирю вниз, знову завівши її між ногами, і повторіть вправу.

Цей рух схожий на попередній. Різниця лише в тому, що ви працюєте однією рукою.

Махи однією рукою дозволяють краще прокачати цільові групи м'язів та підходять для тих, хто вже освоїв махи гирей двома руками.

Ця вправа допомагає добре прокачати спину. Воно стане чудовою заміною тяги гантелі у нахилі. За рахунок зміщеного центру ваги гирі виконувати вправу буде трохи складніше.

Техніка виконання вправи

• Візьміть дві гирі і нахилиться вперед із прямою спиною та трохи зігнутими колінами.
• Підтягніть гирі до живота. У фінальній точці ручки гир повинні розташовуватися в ділянці шлунка.
• Тягніть гирі м'язами спини, а не рук.
• Тримайте лікті близько до тіла, не розставляйте їх убік.
• Опустіть гирі в вихідне положенняі повторіть.

Ця вправа добре прокачує м'язи кора, а також забезпечує навантаження на руки та ноги. Крім того, воно виглядає досить ефектно.

Техніка виконання вправи

• Поставте ноги ширше за плечі і візьміть гирю в праву руку.
• Зігніть коліна, злегка нахилиться вперед із прямою спиною і занесіть гирю між ніг за рівень тіла.
• Ліву руку заведіть назад і візьміть гирю з правої руки.
• Переведіть ліву руку з гирею вперед і заведіть її між ногами назад.
• Заведіть праву руку назад і перехопіть гирю з лівої.

Під час виконання цієї вправи ви описуєте вісімку навколо ніг, передаючи гирю з руки в руку. Спочатку може бути складно скоординувати рухи, але, трохи потренувавшись, ви звикнете.

За рахунок інерції вправа виконується досить легко, так що ви можете взяти гирю важче. Головне - не сутульте спину, інакше це може погано позначитися на .

Ця вправа допоможе навантажити ноги та сідниці. За рахунок обтяження у вигляді гирі ви отримаєте заповітні форми набагато швидше, ніж виконуючи повтори без ваги.

Техніка виконання вправи

• Встаньте прямо, гирю тримайте перед грудьми двома руками.
• Тримайте лікті близько до тіла.
• Зберігаючи спину прямий та відводячи таз назад, зробіть глибоке присідання.
• У нижній точці присідання тазостегновий суглоб повинен перебувати нижче колін.
• Поверніться у вихідну позицію та повторіть.

Якщо ви хочете більше навантажити м'язи ніг і прокачати, спробуйте доповнити присідання вистрибуванням.

Техніка виконання вправи

• Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, гирю тримайте на витягнутих руках унизу.
• Зробіть присід до паралелі стегон із підлогою або трохи менше.
• Вистрибніть з присіду вгору і повторіть.
• Щоб ускладнити вправу, можна підкласти під ноги млинці або степи. Це допоможе поглибити присідання, розширить діапазон руху та збільшить навантаження.

Під час випадів проробляються м'язи ніг та сідниці, а підйом гирі забезпечує навантаження на плечі та руки.

Техніка виконання вправи

• Встаньте прямо, тримайте гирю в зігнутій руці на рівні плеча, лікоть близько до тіла, рука розгорнута долонею до тіла.
• Зробіть випад уперед і одночасно підніміть руку з гирею над головою.
• Поверніться у вихідне положення, опускаючи руку з гирею під час підйому.
• Повторіть з іншої ноги.

Вправа відмінно прокачує м'язи кора, проте вона досить складна для виконання і має низку протипоказань.

Його не варто виконувати тим, у кого слабо розвинені прямі м'язи живота, закріплений грудний відділ хребта або є проблеми зі спиною.

Техніка виконання вправи

• Сядьте на підлогу на сідничні горби, гирю притисніть до тіла і тримайте в обох руках, не розставляйте лікті убік.
• Підніміть від підлоги ноги, зігнуті в колінах.
• Намагайтеся тримати спину прямою.
• Повертайте корпус у праву та ліву сторону, не округляючи спину та не опускаючи ніг.

Ця вправа вимагає деякої гнучкості та хорошої мобільності кульшового суглоба. Воно одночасно розтягує найширші м'язиспини і зміцнює м'язи кора, рук та плечей.

Техніка виконання вправи

• Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гирю за одну руку і підніміть її над головою.
• Зробіть нахил убік, наскільки дозволяє розтяжка. В ідеалі потрібно торкнутися рукою стопи. Гиря при цьому залишається у витягнутій руці нагорі.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Ця вправа допоможе вам прокачати грудні м'язи, руки і м'язи кори.

Техніка виконання вправи

• Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте на підлогу стопи.
• Гирю тримайте у зігнутій руці, плече лежить на підлозі, лікоть притиснутий до тіла, кут між плечем та передпліччям – 90 градусів. Долоня розгорнута до тіла.
• Вижміть гирю вгору, розвертаючи лікоть убік, а зап'ястя долонею до ніг. У крайній точці гиря розташовується над підборіддям.
• Опустіть гирю у вихідне положення та повторіть.

Це ще одна досить ефектна вправа, яка відмінно прокачує м'язи кори та рук.

Техніка виконання вправи

• Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гирю за одну руку.
• Заведіть гирю за спину та перехопіть її за спиною іншою рукою.
• Виведіть руку вперед і перехопіть гирю іншою рукою.

Це універсальна вправа, яка поєднує у собі звичайні махи гирей із пересуванням по залі. Відмінне кардіо для тих, хто втомився від бігової доріжки.

Техніка виконання вправи

• Виконайте російський мах гирей. Коли гиря буде у верхній точці (на рівні підборіддя), приставте праву ногу до лівої, з'єднавши їх разом.
• Коли гиря опускається з верхньої точки, зробіть крок убік лівою ногою, поставивши ноги шириною плечей.
• Коли гиря пройде між ногами і знову піде вгору, приставте праву ногу до лівої і з'єднайте їх разом.
• Повторіть цю вправу в один бік, а потім в інший. Щоб йти праворуч, потрібно під час маху приставляти ліву ногу, а коли гиря йде вниз, крокувати правою ногою.

Ця вправа відмінно прокачує сідниці та біцепс стегна. Також навантаження йде на м'язи кори.

Техніка виконання вправи

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, тримайте гирю в обох руках.
• Нахиліть корпус, відведіть таз назад і опустіть гирю до підлоги.
• Тримайте спину під час нахилу.
• Поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці та прес.
• Повторіть вправу.

Це досить складна вправа, тому спробуйте спочатку її з легкою вагою і додайте кілограми дуже обережно. При правильному виконанні вправа забезпечує навантаження на ноги, сідниці та спину.

Техніка виконання вправи

• Поставте гирю між ногами, нахилиться до неї з прямою спиною і візьміться за гирю однією рукою.
• Заведіть гирю між ніг за тіло, набираючи інерцію, а потім з махом підніміть її до рівня плеча, розгорнувши руку так, щоб долоня була спрямована до тіла.
• Лікоть повинен розташовуватись близько до тіла, зап'ястя продовжує лінію руки, без вигинів. Гиря ніби висить на поглибленні між великим та рештою пальців.
• Опустіть гирю, щоб вона пройшла між розставленими ногами, і знову виведіть її нагору.

Ця вправа відмінно прокачає верхню частину тіла: руки, спину та плечі. Також у ньому беруть участь м'язи кора.

Техніка виконання вправи

• Візьміть дві гирі та закиньте їх на плечі. Лікті знаходяться близько до тіла, долоні спрямовані один до одного.
• Витягніть гирі вгору, розвертаючи долоні вперед так, щоб у верхній точці гирі розташовувалися за рукою.
• Опустіть гирі у вихідне положення на рівні плечей та повторіть вправу.

Це не тільки силова вправа, а й кардіонавантаження. Якщо ви правильно виберете вагу, вже перший підхід відмінно підніме пульс. Крім того, вправа прокачує плечі, груди та м'язи кора.

Техніка виконання вправи

• Поставте ноги трохи ширше за плечі, гирю поставте на підлогу між ногами.
• Нахиліться до гири з прямою спиною, відводячи таз назад, візьміться за неї однією рукою, а другу відведіть назад за спину.
• Заведіть гирю між ногами, зробивши невеликий мах назад, потім подайте її вперед.
• Зробіть ривок гирі, виводячи її над головою. Долоня дивиться вперед, гиря знаходиться позаду руки.
• Опустіть гирю вниз, щоб знову пройшла між ногами назад, а потім повторіть ривок вгору.

Спробуйте ускладнити та урізноманітнити варіантом з гирями. Ця вправа насамперед розвиває прес, а рахунок поперемінних підйомів гир дає навантаження на руки і спину.

Техніка виконання вправи

• Встаньте у планку, поставивши руки на ручки гирю.
• Підніміть одну руку разом із гирею.
• Намагайтеся тримати корпус під час підйому гирі, не обертайте стегнами. В ідеалі стегна мають бути жорстко зафіксовані.
• Тягніть вагу спиною, а не руками.
• Опустіть гирю на підлогу та підніміть іншу руку.

Це дуже цікава вправа. У ньому досить багато рухів, тому вам доведеться докласти великих зусиль, щоб утримати рівновагу. За його допомогою можна забезпечити навантаження на всі м'язи тіла.

Техніка виконання вправи

• Ляжте на підлогу, витягнувши руку з гирею над головою. Якщо ви тримаєте гирю у правій руці, зігніть праву ногу та поставте стопу на підлогу.
• Піднімайте корпус, утримуючи гирю над головою, вийдіть у сідничний місток. Спирайтеся на праву ногу, ліву випряміть і витягніть убік.
• Ліву ногу заведіть за праву і поставте на коліно. Ви опинитеся в нижній точці випаду з гирею над головою.
• Встаньте з випаду та поставте ноги на ширині плечей.
• Повертайтеся у вихідне положення, проходячи через всі етапи у зворотній послідовності: випад, сідничний місток, положення на підлозі зігнутою ногоюі гирей у витягнутій руці.
• Повторіть вправу.

Ця вправа опрацьовує ті ж м'язи, що і груди, трицепс, м'язи кора. За рахунок того, що руки розташовані не на підлозі, а на ручках гир, вправа стає складнішою.

Техніка виконання вправи

• Встаньте в упор лежачи, помістивши руки на ручки гирь.
• Зробіть віджимання, тримаючи лікті близько до тіла.
• Намагайтеся напружувати прес та сідниці, щоб утримувати тіло прямим.

Ця вправа поєднує два попередні, а тому вона ще складніша і ефективніша для прокачування рук, спини та грудей.

Техніка виконання вправи

• Встаньте в упор лежачи, спираючись на ручки гирю.
• Виконайте віджимання.
• Підніміть одну руку з гирею до талії. Тримайте лікоть близько до тіла, намагайтеся тягнути гирю м'язами спини.
• Поставте руку з гирею на підлогу та повторіть вправу з іншої руки.

Полум'яне привітання всім спортсменам і просто читачам мого спортивного блогу. З вами Олександр Білий, і сьогодні ми поговоримо про нижню частину тіла, а саме про ноги. Так як пляжний сезон ось-ось почнеться, і всі активно розгулюватимуть в шортах, важливо привести ноги в гарну форму. Завдяки моїй сьогоднішній статті під назвою гоблет присідання з гирею ви зможете зміцнити та підтягнути м'язи ніг. Але про все по порядку. Отже...

Користь від присідань із гирею

Присідання з гирей в даний час дуже рідко зустрічається, проте завдяки своїй сутності ця чудова вправа спрямована на розвиток м'язів нижньої частини тіла. Даний вид присідань має відмінну властивість - його виконання найкраще підійде для новачків, завдяки більш простому технічному виконанню. Для людей, які або гирями, ця вправа є панацеєю для м'язів.

Вправа чудово розвиває нижню частину тіла, саме м'язи стегон, сідниць, . Насамперед, велике навантаження на себе забирає квадрицепс, саме тому гоблет присідання можуть повноцінно замінити присід зі штангою. Завдяки тому, що ви руками тримаєте гирю в ділянці грудей, ваші плечі та руки також навантажуються, це сприяє відмінному прокачування практично всього тіла.

Розглянемо основні плюси вправи

• За рахунок великої амплітуди присідань відбувається гарна розтяжкастегон та сідничних м'язів. Якщо м'язові волокна перед скороченням сильно розтягуються, це сприяє максимальної інтенсивності вправі.
• Вправа покращує кровообіг у нижній частині тіла, що сприяє профілактиці застійних явищ.
• Ще одна користь можна виконувати в домашніх умовах завдяки простій техніці.

Однак не все так просто, як здається. Якщо ви раніше були не треновані і не займалися кросфітом, то велика амплітуда присідань наражає на велику небезпеку ваше тіло, зокрема колінні суглоби.

Тому якщо ви тільки розпочинаєте заняття з гирями, то найкращим варіантомбудуть для вас присідання до паралелі. Людям з хворою спиною не рекомендується випробовувати долю, спочатку зверніться за консультацією до лікаря.

Правильна техніка виконання

1. Початкове положення — стоячи, ноги трохи ширші за ширину плечей. Шкарпетки розгорніть на 30 градусів назовні. Існує два хвата як брати гирю - перший має на увазі брати гирю в руки, другий - за ручку, беріться так, як вам зручно. Тримати гирю необхідно на зігнутих руках у грудях, практично притискаючи її.

2. При видиханні, зберігаючи пряму спину, необхідно зробити присідання. Як говорилося раніше, новачкам не рекомендується сідати нижче за паралель. Якщо ви раніше займалися кросфітом, або в тренажерному залі, Ваші м'язи в тонусі і мають хорошу еластичність, то ви можете сміливо виконувати глибокі присідання. Важливо враховувати стан колін, оскільки насамперед вправу шкодить саме їм. Лікті спрямовані вниз, при присіданні вони проходять між ніг.

3. Коли ви присіли до кінцевої точки, зробіть видих і підніміться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторень.

1. Слідкуйте за диханням. Дуже важливо щоб під час підходу ваше дихання проходило в одному режимі, тому що при перепочинку або задишці ваша інтенсивність стрімко падає.

2. Проводьте ретельну розминку перед тренуванням, а особливо перед цією вправою. Адже хороший розігрів зв'язок та суглобів позитивно позначиться на вашому настрої та на ефективності тренування. До того ж це запобіжить можливості травмуватися.

3. Підберіть ідеальну робочу вагу. При надто маленькій вазі ваше тіло не відчуватиме належного навантаження. Однак узявши занадто велику вагу, ви просто можете травмувати колінні суглоби або не утримавши рівновагу впасти. Щоб цього не трапилося, я рекомендую підібрати робочу вагу, при якій вам достатньо буде зробити 10-12 повторень при правильному диханні. Пам'ятайте, якщо ви перестаєте дихати під час підходу, значить вага на снаряді занадто важка.

4. Слідкуйте за правильною технікою. Спочатку я раджу пристосуватися та навчитися з гирями, а вже потім підвищувати робочу вагу.

Дорогі друзі, ми з вами розглянули таку цікаву статтю як гоблет присідання. При правильному виконанні та регулярності тренувань, ви зможете досягти хороших результатівв найкоротші терміни.

Я поділився з вами цікавими порадами, виконуючи які ви покращити свої тренувальні результати та стан тіла. На завершення рекомендую подивитися цікаве відео. Любіть спорт, будьте здорові.

Присідання з гирею - це чудова вправа для розвитку мускулатури стегон та сідниць. Такий вид присідань технічно простіше, ніж присідання зі штангою і цілком підходить для тренувань спортсменів-початківців. Для тих, хто захоплюється гирьовим спортом, цю вправу можна назвати елементом обов'язкової програми.

Глибокі присідання з гирями: відео

Правила виконання вправи

Отже, розглянемо правильну техніку виконання глибоких присідань з гирями. Багатьом вона може здатися простою, але при неправильній техніці виконання вправа може втратити свою ефективність і стати дуже травмонебезпечною.

Вихідне положення:

Перед початком вправи поставте гирі перед собою. Далі закиньте гирі на груди, лікті притиснуті до тулуба. Ноги стоять трохи ширше за плечі.

Положення 1

Виконайте глибоке присідання. Намагайтеся тримати спину прямо, допускається невеликий нахил уперед. Коліна в сторони у напрямку шкарпеток не виходять за шкарпетки.

Кінцеве становище

Підніміться, розігнувши ноги у всіх суглобах.

Повторіть вправу необхідна кількістьразів. Варіаціями присідань з гирями можуть бути присідання зі штангою. Основними помилками зазвичай є і зайвий нахил вперед і завалювання на шкарпетки.

З детальною технікою виконання вправи ви можете ознайомитись у наступному відео.

Опис вправи

Присідання з гирею - це чудова вправа для розвитку мускулатури стегон та сідниць. Такий вид присідань технічно простіше, ніж присідання зі штангою і цілком підходить для тренувань спортсменів-початківців. Воно є універсальним та підходить як чоловікам, так і жінкам. Для тих, хто захоплюється гирьовим спортом, цю вправу можна назвати елементом обов'язкової програми.

М'язи, задіяні у вправі

Давайте разом розглянемо які м'язи працюють при виконанні вправи. Такі присідання є базовими та мають різні варіації виконання: з вузькою, середньою та широкою постановкою ніг. Залежно від цього змінюватиметься навантаження на сідничні м'язита задню поверхню стегна.

М'язи з динамічним (активним) навантаженням – це м'язи ніг: біцепси стегон, квадрицепси, сідничні та литкові м'язи. Ці м'язи є основними у виконанні цієї вправи. Більшість м'язів, що беруть участь, носять статичне навантаження і є допоміжними м'язами. Серед них поперекові м'язи, дельти, найширший м'яз, трапеція.

Переваги присідань з гирями перед іншими видами вправ

1. Є статичне навантаження на верхню частину тіла, а саме на біцепс, трицепс і найширшу;
2. Вправа задіює одночасно велику кількість м'язів та суглобів, воно сприяє швидкому зростанню м'язів;
3. Присідання з гирями допомагають розвивати силову витривалість;
4. Сідничні м'язи та квадрицепси проробляються набагато краще за рахунок глибини виконання вправи.

Альтернативні заміни глибоким присіданням із гирями на плечах

Глибокі присідання самі по собі досить складні в частині техніки виконання, а гирі, як нестандартний снаряд, ще більше ускладнюють цю вправу. Тому, щоб уникнути зайвих помилок та травматизму, ми порадимо вам замінити глибокі присідання з гирями на інші вправи, які також спрямовані на розвиток квадрицепсів та сідничних м'язів.

Однією з таких вправ є присідання зі штангою. В даному випадку мінімізується навантаження на дельти та трицепс. Усю увагу можна приділити правильній техніці виконання присідань.

Присідання зі штангою

Наступною альтернативною вправою будуть присідання з гантелями. Дана вправа підійде тим, хто має проблеми зі спиною або хто боїться її травмувати. Тут ми знімаємо навантаження з плечового пояса, трапецій та поперекового відділу.

Присідання з гантелями

Також при травмах спини відмінно підійдуть присідання в машині Сміта. Повністю знімається навантаження з поперекового відділу, якщо правильно виконувати техніку вправи.

Присідання в машині Сміта

Альтернативою присіданням також можуть бути випади зі штангою у тренажері Сміта або з гантелями. Тут основне навантаження йде на задню поверхню стегна та на сідничні м'язи.

Ця вправа була забута до появи. Завдяки цьому спорту можна знову спостерігати присідання із гирею. Взагалі, спочатку кубкові присідання активно використовувалися в , але сьогодні він не в моді, зате більшу частину старих ефективних вправувібрав у себе кросфіт і одним із таких є присідання гоблет.

Користь та недоліки присідань з гирею

Гоблет присідання актуальні не тільки для кросфіту. Його можна використовувати для розвитку м'язів ніг і в бодібілдингу, і в інших видах спорту, які потребують силового навантаження на нижню частину тіла. Навіть вдома, не маючи штанги і гантелей, тільки з однією гирею цілком реально тренувати квадрицепси та сідничні м'язи.

Але в кросфіті гоблет присідання актуальні як альтернатива іншим присіданням. Справа в тому, що кросфіт відрізняється від бодібілдингу та інших силових видів спорту різноманітністю вправ та частотою їх заміни. Зроблено це для того, щоб м'язи не звикали до навантаження, зробити тренувальний процес різноманітним та ефективнішим. Але на цьому користь цього виду присідань не закінчується.

• Особливість гоблет присідань у тому, що вони дають максимально наближене навантаження до побутових умов, тобто завдяки зміщеному центру тяжкості м'яза повинні адаптуватися під нову навантаження для утримання рівноваги. Отже включити більше м'язів і використовувати більше енергії для його виконання.
• Кубкові присідання передбачають статичне навантаження на біцепси, а також трапецієподібні та найширші м'язи. Дана вправа відноситься до базових, тому що в ній задіяна більша частина суглобів і м'язових груп, що позитивно позначається на синтезі, який запускає інші процеси в організмі як снігова куля - це і втрата жиру, і, звичайно ж, збільшення якісної маси.
• Присідання з гирей високоефективні у розвитку. Це досягається завдяки специфіці виконання вправи.
• Ще однією перевагою цих присідань є велика амплітуда. Причому працюють м'язи у присіданнях гоблет під такими кутами, під якими у багатьох інших вправах м'язи не навантажуються. Непрямою перевагою кубкових присідань є розвиток швидкісно-силових показників, проте розвивати ці здібності можна лише за високої швидкості виконання вправи.
• Гоблет присід часто включають у тренування, спрямовані на розвиток швидкості бігу. Також ця вправа покращує кровообіг загалом, зокрема в органах малого тазу зокрема.

Які м'язи працюють

• та литкові м'язи (малою мірою).
• та (статична напруга).

Техніка виконання кубкових присідань

Вправу потрібно розпочати з підбору правильної ваги. Оптимальною вагою для спортсмена, котрий виконує вправу вперше, буде гиря масою від 8 до 12 кілограм. Займаючи вихідне положення потрібно обов'язково зберегти прогин у попереку.

1. Гирю потрібно підняти двома руками до грудей вертикальним хватом.
2. Ноги поставити ширше за плечі.
3. Шкарпетки розгорнути в сторони, як і коліна.
4. Рух та амплітуда схожа на виконання.
5. Таз та тулуб при такому виконанні відводиться назад у момент опускання вниз.
6. Після досягнення нижньої точки амплітуди, без затримки поверніться у вихідне положення.
7. При зворотному русі необхідно зберегти природний прогин у попереку.
8. Вдих слід робити в момент присідання, а видихати на зворотному русі.
9. Ще один важливий момент – це притиснуті лікті до торсу. Руки мають бути максимально зігнутими у ліктях.
10. Пам'ятайте, що навантаження має приходити на п'яти, а не на носок. Під час присідань спина має бути максимально у вертикальному положенні.
11. Гиря не повинна опускатися нижче за ліктьовий суглоб.

Гоблет присідання з гантеллю

Якщо у розпорядженні атлета немає гирі, виконувати вправу можна з гантеллю. Даний варіант буде навіть цікавішим, оскільки вправа ускладнюється відсутністю зручного хвату. Принцип виконання гоблет присідань ідентичний присіданням з гирею, проте утримувати гантель доведеться за диски-обтяжувачі. Якщо гантель розбірна, то можна зосередити вагу з одного боку спортивного снаряда для дестабілізації центру тяжіння. При виконанні присідань гоблет із гантеллю збільшується статичне навантаження на м'язи рук.

Присідання з двома гирями

Такий варіант присідань із гирями підійде для спортсменів високого рівня підготовки. Техніка вправи ідентична іншим варіантам гоблет присідання. Відмінність полягає у використанні відразу двох гирь. Руки в цій вправі також притиснуті до корпусу та зігнуті в ліктях, проте гирі розташовуються із зовнішнього боку передпліччя. Руки не з'єднаються разом і перебувають на рівні плечей.

Для правильного виконання даного виду присідань слід приділити увагу рухливості та гнучкості кульшових суглобів. Цю вправу не варто виконувати спортсменам, які не мають достатнього тренувального стажу, тому що при виконанні глибоких присідань високому навантаженню піддаються колінні зв'язки, що може призвести до отримання травми. Початківцям у тренажерному заліможна виконувати вправу з більш короткою амплітудою, коли ноги, зігнуті в колінах, утворюють прямий кут. Для цього можна використовувати лаву.

Гоблет присідання у відео форматі

Висновок

У домашніх умовах такий вид присідань стане чудовою альтернативою багатьох вправ, його можна виконувати різними методами та групувати з іншими вправами, виконуючи . Гоблет присідання будуть гарним виборомдля жінок, оскільки завдяки широкій постановці ніг та великій амплітуді глибоких присідань збільшується навантаження на сідничні м'язи. До речі, дівчатам кубкові присідання теж потрібно комбінувати з іншими вправами для досягнення кращого тренувального ефекту.

Що потрібно

Кросфіт-атлети, щоб не страждати на тренуваннях від монотонних вправ на зразок станової тяги або жиму Арнольда, намагаються постійно вносити різноманітність у свої програми. На відміну від бодібілдингу і де з року в рік використовуються одні й ті ж тренувальні комплекси, в кросфіті існують сотні абсолютно незвичайних програм і вправ, що дозволяють зробити процес тренування цікавим і неповторним. Одна з таких оригінальних вправ, що використовуються під час занять кроссфітос, має дуже незвичайну назву - гоблет присідання. Що це, в чому їхня користь і як виглядає правильна техніка виконання цієї вправи, розповімо в цій статті.

Спершу потрібно зрозуміти – чому присідання називаються саме гоблет? Вся справа у прямому перекладі «кубок», тобто. підйом ваги невизначеної форми зі зміщеним центром. Саме завдяки цьому вони набули особливої ​​популярності на заході!

Користь вправи

Гоблет присідання – це компроміс між класичними присіданнями зі шкільної фізкультури та більш досконалою технікою важкоатлетичного присіду. У кросфіт вони прийшли безпосередньо з програм підготовки гирьового спорту.

Гоблет присідання з гирею, наприклад, мають комплексний вплив і найбільш наближені до побутових умов підняття ваги зі зміщеним центром тяжіння.

У чому перевага гоблет присідань над іншими видами вправ?

• Наявність статичного навантаження на біцепс, трапецію та найширший м'яз.
• Велика базовість. Більше задіяних суглобів забезпечують більший приріст тестостерону і відповідно більший ріст м'язових волокон.
• Можливість розвивати силову витривалість з допомогою специфіки виконання.
• Велика амлпіуда виконання. Завдяки цьому квадрицепси та сідничні м'язи проробляються набагато глибше, а найголовніше під тими кутами, під якими вони зазвичай не відпрацьовують.

Крім цього - висока швидкість виконання вправи в сукупності з вельми строгою технікою, розвивають не тільки силову витривалість, а й швидкісно-силові показники. Завдяки чому це присідання дуже корисне не тільки для підготовки до серйозного присяду, або тренування рук, але і для розвитку швидкості бігу.




Які м'язи працюють?

При правильному виконанні гоблету присіду, задіяні практично всі основні м'язові групи. Зокрема, це базові суглоби:

• плечового пояса;
• спинної групи;
• групи ніг.

Завдяки такій комплексності, разом з простими, ця вправа здатна на довго забезпечити безперервне зростання всіх м'язових груп. Звичайно, як і будь-яке інше базова вправа, воно вимагає додаткового опрацювання в ізоляційних форматах, які краще виконувати після базової програми.

При втомленні м'язів – зазвичай виконати норму гоблет присідань не можна через зростання статичного навантаження на м'язи попереку, що може призвести до травм і мікровивихів нижньої частини спини.

Такі групи – як передпліччя, так і ромбоподібні не вказані в таблиці, оскільки навантаження на них незначне.

Техніка виконання

Тож як правильно виконувати гоблет присідання? Незважаючи на простоту, ця оригінальна вправа має найбільш складну техніку виконання. В іншому випадку його ефективність знижується, і воно стає дуже травмонебезпечним.

Отже, правильна техніка виконання гоблет присідань виглядає наступним чином:

1. Спочатку здійснюється підбір правильного снаряда. В ідеалі, для атлетів-початківців це гиря вагою 8-12 кг з короткою ручкою.
2. Далі займанням вихідне становище. Зберігаючи прогин у попереку, потрібно підняти гирю двома руками середнім хватом до рівня грудей та утримувати снаряд у цій позиції.
3. Після того, як положення гирі зафіксовано, необхідно зробити присід. Техніка самого присіду дуже проста - це схоже на глибокий присідз великим випинання корпусу назад.
   
   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Опустившись у нижню точку, необхідно здійснити кілька пружних рухів носками із збереженням рівноваги.
5. Після цього піднімаємо корпус із збереженням прогину в попереку.

Які є важливі моментипри виконанні цієї вправи? Зверніть увагу на такі нюанси:

• По-перше, при досягненні нижньої фази руху амплітуди у вправі необхідно максимально випинати куприк назад. В іншому випадку поперек під зміщеним центром тяжіння піддається надмірним навантаженням.
• По-друге, стежте за рухом колін. Знову ж таки, зважаючи на змінене навантаження та загальний центр тяжкості корпусу, потрібно стежити за тим, щоб коліна йшли співспрямовано носкам. Будь-яке відхилення від цієї траєкторії сильно шкодить суглобам.
• Дихання. Через статичне навантаження, правильне дихання потрібно постійно контролювати. Зокрема видих здійснювати лише під час підйому.

Для збереження колінних суглобів – вправа робиться у відносно швидкому темпі, але при цьому ноги в колінному суглобі до кінця не розгинаються, зберігається невеликий нахил до 5 градусів.

Найкраще під час виконання вправи (особливо спочатку) використовувати потрійну страховку:

• тяжкоатлетичний пояс – для збереження м'язів низу спини;
• лямки для утримання гирі м'язами передпліч – тому що для багатьох статичне навантаження може виявитися спочатку надмірним;
• наколінники та еластичні бинти, які фіксують суглоб.

Висновки

З точки зору техніки гоблет присід - це одне з найбільш складних вправу кросфіті. Звичайно, він досить ефективний, однак, спочатку навіть тренованим людям рекомендується:

• використовувати під час тренування невеликі ваги (гантелі та гирі вагою до 8 кілограм);
• на початковій стадії тренувального процесу виконувати присідання без ваги;
• працювати з партнером чи самостійно перед дзеркалом для того, щоб контролювати правильність виконання вправи.

І найголовніше - перед тим як почати робити гоблет присід, краще все-таки освоїти класичні вправи- тягу на прямих ногах, присід зі штангою на грудях, і тягу штанги вузьким хватомдо підборіддя.

У сукупності кожна з цих вправ дозволить освоїти правильну техніку в потрібних суглобах і підготує м'язи до комплексного навантаження.