Присідання вважається базовою вправою, яка торкається різних м'язів. Більшість навантаження стосується сідниць, стегон і попереку. Вправи з вагою можна використовувати людям, які хочуть поліпшити фігуру.
Це питання виникає у багатьох новачків, які вирішили розробити ноги та позбутися недоліків. За допомогою присідань можна надати м'язам рельєфності, прибрати підшкірний жир, який псує зовнішній вигляд.
Для покращення фігури необхідно дотримуватись техніки виконання присідань.
Як виконувати присідання з гантелями для дівчат
Більшість жінок менш розвинена мускулатура і це потрібно враховувати під час виборів ваги гантелей. Для відпрацювання техніки дівчатам найкраще використати стілець. Він допоможе розробити м'язи та зміцнити суглоби.
Дівчатам потрібно спочатку підготувати м'язи до інтенсивних навантажень. Стілець поставте ззаду, щоб зменшити амплітуду рухів. При виконанні присідань торкайтеся сідниць поверхні стільця.
Завдяки такій техніці можна понизити навантаження на хребет людини. Після зміцнення м'язів можна забрати стілець і почати виконувати глибокі присідання.
Такий спосіб підійде дівчатам, які тільки-но починають займатися спортом. Присідання з гантелями для дівчат слід виконувати лише після ретельного розігріву м'язів. Особливу увагу приділяйте вазі гантелей. Не варто виконувати вправи з максимальною вагою, оскільки це може призвести до травмування.
Як тренуватися чоловікам
Чоловікам також потрібно ретельно вибирати вагу обтяжувачів. Щоб розібратися в техніці виконання вправи, достатньо переглянути фото присідання з гантелями. Маленькі гантелі допоможуть пристосуватися до вправ зі штангою. Особливо це стосується людей, які страждають на захворювання спини.
На початковому етапі тренувань можна обійтися без гантелі, щоб зміцнити слабкі суглоби. Техніка присідання із гантелями для сідниць залежить від відстані між стопами.
Завдяки присіданням із гантелями чоловік може розробити такі групи м'язів:
У процесі тренування відбувається зміцнення великого сідничного м'яза.
Вправа зачіпає чотириголовий двоголовий м'яз. За допомогою регулярних тренувань можна набрати м'язову масу.
Домогтися рівномірного прокачування м'язів можна рахунок комбінації різних типів приседов, які відрізняються шириною розміщення ступнів ніг.
Розрізняють сумо, широкий та вузький присяд. Присідання з гантелей між ніг сприяє розробці великої кількості м'язів.
Це одна з базових вправ, яку необхідно виконувати не лише чоловікам, а й дівчатам.
Як правильно присідати з гантелями
Під час присідань у тренуючих опрацьовуються стегнові, сідничні та спинні м'язи. Щоб не розтягнути суглоби при виконанні присідань із гантелями, потрібно дотримуватися наступних правил:
- Ризик виникнення травми можна зменшити, якщо розігріти усі м'язові групи.
- Під час виконання вправ необхідно зайняти правильну вихідну позицію. Шкарпетки повинні знаходитися паралельно колінам.
- Початківцям рекомендується спочатку обійтися без гантелей, тому що необхідно спочатку зміцнити м'язи. Навантаження потрібно поступово збільшувати, щоб не отримати травму.
- Не заокруглюйте спину в процесі присідань. Для початку потрібно привчати себе до правильної техніки тренувань. Тримайте її на всіх етапах виконання вправи. Це допоможе знизити навантаження на хребет.
- При опусканні стегон стежте, щоб п'яти не відривалися від підлоги. При слабких м'язах ніг можна скористатися підставкою, яку підкладають під п'яти.
- Кут між колінами в нижній точці має становити приблизно 90 градусів.
Присідання із вагою підійдуть людям, які вирішили покращити свою фігуру. Завдяки інтенсивним тренуванням можна надати м'язам стегон та сідниць рельєфність, прибрати целюліт.
Гантелі знадобляться новачкам, які хочуть надалі виконувати вправи зі штангою. Завдяки маленьким терезам можна підготувати м'язи до більш інтенсивних навантажень.
Як виконувати присідання сумо
Цей вид вправ отримав таку назву через широке розміщення ніг. Вправу можна виконувати однією гантелями, щоб знизити навантаження. Спина під час присідань має бути прямою. Гантелі утримуйте на витягнутих уздовж корпусу руках.
Початківцям спортсменам потрібно виконувати не більше 12 повторів.
Особливості виконання вправ «пліє»
Цей різновид присідань із гантелями найбільше підійде жінкам. Ноги потрібно розставити на ширину плечей, тримайте спину рівно. На вдиху сядьте і подивіться на положення ніг. Кут у колінах має бути близько 90 градусів.
Затримайтеся в нижньому положенні на 5 секунд, щоб пропрацювати м'язи сідниць та стегон. Тепер видихніть повітря та встаньте. Вправа спрямована на внутрішню частину стегон.
Фото присідань із гантелями
Ніколи не пізно почати займатися спортом та привести себе у форму. Таке бажання може виникнути в різних ситуаціях: на день народження, Новий рікабо ж у відпустці. Перша вправа, яка може спасти на думку, - присідання. І не дарма саме воно.
Присідання – це базова вправа, яке присутнє у програмі тренувань будь-якого початківця та професійного спортсмена . Під час виконання працюютьм'язи не тільки ніг та сідниць, але також спини, рук, живота. Присідання з гантелями чудово допоможуть підтягнути ноги та сідниці, покращити загальний фізичний стан та підготують організм до присіду зі штангою та млинцями на ній.
Однак справді хороших результатів можна буде досягти лише у разі правильної техніки виконання. Деякі не дуже серйозно до цього ставляться, а потім з'являються болі в колінах та попереку або якісь пошкодження. Особливо травмонебезпечні неправильні присідання зі штангою на плечах або фронтальні.
М'язовий атлас
Декілька слів про м'язи, які беруть безпосередню участь у виконанні вправи:
Присід для дівчат
У жінок присідання асоціюються з круглими і підтягнутими сідницями, але про них трохи нижче.
Виконуючи присідання, ви зміцнюєте м'язи ніг та сідниць, надаєте їм форму та пружність. Вправа з обтяженням відмінно підійде для набору м'язової масита прояви рельєфу. Дівчата, які раніше ніколи не займалися, повинні підготувати своє тіло до навантаження і поки що присідати без обтяжувачів.
Гантелі використовують ще в тому випадку, щоб підготувати дівчину до більш серйозної ваги (якщо вона планує займатися зі штангою). Техніка присідань для дівчат не сильно відрізняється від чоловічої, єдиною відмінністю є вага снаряда. Для відпрацювання техніки можна скористатися випорожненням. Поставити його за, при присіді торкатися його сідницями і повертатися назад.
Присідання з гантелями для чоловіків
Присідають чоловіки з гантелями в тому випадку, якщо вони тільки стали на шлях бодібілдингу, не вміють присідати зі штангою або у них проблеми зі спиною. Присід – це багатосуглобова вправа, яка буде ефективно навіть з невеликою вагою, але якщо справа стосується набору маси, то тут потрібні великі ваги.
- Присід із широкою постановкою ніг.
- З вузькою постановкою.
- З гирей або млинцем.
- З гантелями на плечах.
- Сумо/пліє.
- Присід класичний або глибокий (навантаження у кілька разів більше).
Якщо техніка виконання буде правильною, присід допоможе зміцнити м'язи ніг, сідниць та спини.
Правильна техніка
Як правильно присідати? Саме цим питання потрібно спантеличитися насамперед. Краще зробити правильно 10 присідань правильно, ніж 30 разів, але неправильно. Правильна техніка забезпечить не лише гарний результат, але ще знизить ризик отримати травму.
Отже, починати будь-яке тренування потрібно з 5-10-хвилинної розминки. Це може бути будь-яке кардіо, щоб розігріти тіло та підготувати його до подальшої роботи. Початкове положення: ноги на ширині плечей (це не стосується присідань сумо, пліє, а також з вузькою постановкою ніг), шкарпетки трохи розведені убік.
Починаючи рух, дуже важливо стежити за спиною, вона в жодному разі не повинна округлятися або прогинатися. Щоб вона завжди була прямою, потрібно її трохи нахиляти вперед приблизно на 45 градусів. Опускатися слід до досягнення стегон паралелі зі статтю. Потім подивіться на те, щоб ваші коліна не виходили за лінію шкарпеток, а під час повернення в вихідне положенняне завалювалися всередину. Такі помилки дуже згубно впливають на колінні суглоби.
При глибокому присіданні зверніть увагу на ваші п'яти, здебільшого саме в цій варіації вони відриваються від статі. Такого не повинно відбуватися. Якщо не виходить присідати не відриваючи п'ят, під них можна підкласти щось, наприклад, млинець.
Присідання з гантелями для дівчат для сідниць
Існує чимало варіацій присідань, техніка у всіх одна, змінюються лише постановка ніг та глибина. Присід із гантелями для сідниць не відрізняється від класичних присідань.
Види присідань із гантелями
Класичний присід - це не єдине ефективна вправа . Існують різні варіації цієї вправи, які допоможуть досягти максимального результату. Одна з варіацій – присідання сумо.
Це присідання виконується з однієї гантелей у руках. Добре опрацьовується внутрішня поверхня стегна, велика сіднична, квадрицепси та біцепси стегна, а також ікри. Техніка виконання така:
- Беремо в руки гантель, розставляємо ноги ширше за плечі, а шкарпетки розводимо в різні боки. Спина рівна, сідниці відвести якнайдалі.
- Рух вниз – вдих. Гантель перебуватиме між ніг, корпус трохи нахилити, коліна дивляться у бік шкарпеток. П'яти притиснуті до підлоги. Чим нижче присід, тим краще.
- Рух вгору – видих. Воно має бути повільним, як і рух вниз. Ноги остаточно не випрямляємо.
Присідання пліє
Це, так би мовити, близнюк попередніх присідань. Якщо в тому присіді ноги були трохи ширші за плечі, то тут вони ставляться досить широко і носки розводяться настільки сильно, наскільки це можливо. Техніка виконання така сама, як і в сумо.
Ця вправа робить м'язи пружними, залучає в роботу квадрицепси, велику сідничну, литкову, внутрішню частину стегна. Для кращого ефекту рекомендується трохи вивернути назовні стегна.
Протипоказання та обережності
Цю вправу може виконувати навіть дитина, проте є й деякі протипоказання та обережності:
Присідання – це відмінна вправа , яке просто не можна виключати із програми тренувань. Якщо ж ви не можете працювати з вільною вагою через проблеми зі здоров'ям, можна спробувати присідання в тренажері ГАКК. На спину навантаження буде мінімальним, а ноги та сідниці отримають потрібне навантаження.
- Працюючи з гантелями, вам простіше варіювати кут навантаження. Наприклад, ви можете поставити ноги широко або вузько, поставити одну ногу на лаву, підняти гантелі над головою і т.д. Так ви зможете видозмінювати навантаження, зміщуючи акцент на квадрицепс, сідниці, біцепс стегна або м'язи стегна, що приводять. Зі штангою зробити це набагато складніше, потрібен досвід та координація.
- Вам буде простіше зберігати пряму спину і присідати глибше. У цьому основна перевага присідань з гантелями для дівчат – чим більше амплітуда, тим сильніше задіяні м'язи сідниць, а це мета більшості дівчат-спортсменок.
- Наступний важливий чинник – ментальний настрій. Присіданнями з гантелями ваш мозок сприймає як легку вправу, ніж присідання зі штангою. Отже, жодної додаткової стимуляції організму не потрібне. Якщо ви прихильник важких тренувань і щотижня присідаєте з чи не рекордними вагами, урізноманітнюйте тренування. Робіть присідання з гантелями бодай раз на місяць. Так ви трохи розвантажите центральну нервову системувід постійної роботи на межі можливостей та вбережете себе від перетренованості.
- Ще одна перевага присідань із гантелями – їх можна не лише у тренажерному залі, а й у домашніх умовах. Достатньо лише пари розбірних гантелей. Зробіть кілька підходів присідань з гантелями з різною постановкою ніг, болгарських присідань, випадів, станової тяги на прямих ногах, підйомів на шкарпетки і вийде повноцінне об'ємне тренування на ноги.
Користь присідань
Присідання з гантелями втягують у роботу безліч м'язів стабілізаторів. В даному випадку це дельтоподібні та трапецієподібні м'язи, розгиначі хребта, м'язи кора, литкові м'язи, м'язи шиї, біцепси та багато інших. Розумієте, яке навантаження ви задаєте однією лише вправою?
Крім м'язів-стабілізаторів, зміцнюються ще й зв'язки та сухожилля. Ви стаєте сильнішими і витривалішими з кожним тренуванням.
Присідання з гантелями дають менше осьового навантаження на хребет. Це не означає, що її там зовсім немає, і, маючи грижі та протрузії, можна робити їх кожне тренування. Зовсім ні. Просто працюючи з гантелями в режимі, що щадить, ви не посилите вже наявні проблеми, на відміну від присідань зі штангою.
Крім того, робота з гантелями набагато мобільніша. Можна поставити гантелі на стійки і відразу взяти пару легше або важче. Набагато зручніше виконувати дропсети, суперсети та гігантські сети. Всі ці прийоми збільшення інтенсивності сприяють більшому підсумковому результату.
Протипоказання
Не всім спортсменам ця вправа піде на користь. Якщо у вас є проблеми з колінами, потрібно виконувати присідання дуже обережно, працювати з невеликими вагами та беззаперечно дотримуватися правильної техніки. Також необхідна ретельна розминка та використання колінних бинтів. Це стосується не лише присідань із гантелями, а й присідань зі штангою, жиму ногами, випадів та інших вправ на ноги.
Не рекомендується виконувати цю вправу при проблемах з хребтом. Йдеться не про легкий сколіоз або лордоз, а про серйозні грижі і протрузі в грудному або поперековому відділах, коли протипоказано будь-яке силове навантаження. Якщо подібні проблеми вас не мучать, можна сміливо виконувати присідання із гантелями.
Які м'язи працюють?
Залежно від того, де саме ви маєте гантелі, який утримуєте нахил, як широко ставите ноги і як маєте стопи, можна акцентувати навантаження на квадрицепсі, сідницях, задній поверхні або м'язах стегна.
Наприклад, при присіданнях пліє з гантеллю ми розставляємо ноги ширше за плечі і розвертаємо ступні назовні, а корпус тримаємо строго вертикально. Це навантажує внутрішню поверхню стегна та сідниці, частина навантаження забирає квадрицепс. Така ж історія і з широкими присіданнями з гантелями. Подібне навантаження робить стегна об'ємнішим. Внутрішня поверхня стегна добре відгукується на навантаження майже у всіх спортсменів, із зовнішньою поверхнею все набагато складніше, і мало хто навіть із досвідчених атлетів може похвалитися її розвитком.
Для розвитку зовнішньої частини квадрицепса найбільше підходять присідання з вузькою постановкою ніг, присідання з гантелей над головою або присідання з гантелями на одній нозі. Важливо ставити ступні паралельно, щоб додатково скорочувати латеральний пучок квадрицепса.
Також можна зміщувати навантаження цілеспрямовано на сідничні м'язи. Для цього найкраще підійдуть болгарські присідання із гантелями. Навантаження майже ізольовано лягає на сідниці, якщо нахилитися вперед трохи сильніше, почне працювати біцепс стегна. Чим більше амплітуда у цих рухах, тим краще. Глибокі присідання із гантелями відмінно підходять для дівчат.
Загальні засади вправи
- Розробці внутрішньої частини стегна сприяють широка постановка ніг і розворот шкарпеток назовні (понад 45 градусів).
- опрацювання сідничних м'язівсприяє максимально можлива амплітуда руху (нижче рівня паралелі зі статтю).
- Опрацюванню зовнішньої частини стегна сприяють вузька та паралельна постановка ніг.
- Опрацюванню біцепса стегна сприяє невеликий нахил уперед і відведення сідниць назад під час руху.
Види присідань із гантелями
Розглянемо кілька найефективніших видів присідання із гантелями.
Присідання пліє з гантелей
- для ефективного виконанняїї потрібно утримувати двома руками перед собою на рівні пояса. Замість гантелі можна використовувати гирю або диск від штанги. Головне в цій вправі - зберігати правильне положення корпусу.
- Гантель не повинна вас переважувати або нахиляти вниз.
- Ноги ставимо ширше за плечі, шкарпетки розвертаємо назовні, кут дорівнює приблизно 60 градусам.
- Спину тримаємо вертикально.
Бажано ставити ноги на степ-платформи, це збільшить амплітуду руху на дорогоцінні кілька сантиметрів, і ви зможете опускатися нижче. За рахунок цього сідниці і м'язи стегна, що приводять, будуть працювати сильніше. Опускатися вниз потрібно доти, доки ви не торкнетесь задньою поверхнеюстегна до литкових м'язів. Темп виконання вправи плавний, жодних різких рухів робити не слід. Важливо відчувати розтягування та скорочення м'язів у кожній точці амплітуди.
Болгарські присідання
Наступна популярна вправа на ноги, яку можна виконувати з гантелями – болгарські присідання. Для їх виконання знадобиться горизонтальна лава. Ставимо одну ногу на лаву носком униз, іншу виводимо вперед. Відстань між ногами не повинна бути надто великою, передня нога має бути трохи зігнута в коліні. Плавно присідайте на передній нозі. Анатомічно рух схожий на випади. Чим далі ви ставите передню ногу, тим більше працюють сідничні м'язи. сильніше навантаженняакцентується на квадріцепсі. Любителям фітнесу, що починають, рекомендується дотримуватися якоїсь «золотої середини»: виставляти одну ногу вперед настільки, щоб коліно залишалося трохи зігнуте, і міжколіно і стопою залишалося ще кілька сантиметрів.
Якщо хочете додатково «зачепити» ще й внутрішню поверхню стегна, ставте передню ногу не прямо, а трохи розгортайте носок назовні. Вправу слід робити з помірною вагою, в жодному разі не можна заокруглювати грудний відділ хребта під час опускання вниз. Амплітуда тут може бути дещо вкороченою. Часто спортсмени працюють у статодинамічному режимі, не опускаючись повністю вниз і не розгинаючи коліно у верхній точці. Так потрібна м'язова група перебуватиме під постійною напругою, і навіть легких гантелей вистачить для того, щоб створити достатньо передумов для м'язового зростання.
Присідання з гантелями на плечах
Присідання із гантелями на плечах практично повністю імітують класичні присідання зі штангою. Вектор навантаження лягає так само. Єдина різниця - немає потреби статично напружувати практично всі м'язи торсу, як при важких присіданнях зі штангою. Просто розташуйте гантелі так, щоб вам було зручно, і вони вас не переважували. Тримайте спину максимально прямою, щоб не зміщувати навантаження на розгинач хребта.
© artinspiring - stock.adobe.com
Ще один варіант утримання гантелей на плечах:
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Ізольовано навантажити квадрицепс можна, виконуючи глибокі присідання із гантелями у руках. Найпростіше використовувати при цьому одну гантель або гирю та утримувати її перед собою на рівні грудей. Вийде майже повна імітація фронтальних присідань зі штангою. Часто цю вправу називають гоблет присіданнями.
Тут доцільно використовувати відносно вузьку паралельну постановку ніг. Поставте ноги вже трохи ширини плечей, так вам буде комфортно виконувати вправу з пристойною вагою, і ви зможете повністю сфокусуватися на скороченні квадрицепса. У нижній точці можна робити невелику паузу, повністю гасити інерцію та у вибуховій манері підніматися нагору. Такий метод тренінгу добре розвиває вибухову силу та швидкість виконання руху. У такому самому стилі можна виконувати присідання з гантелями в руках, тримаючи випрямлені руки вздовж корпусу. Ця вправа добре розвивають нейром'язовий зв'язок і вчить вас краще контролювати м'язи-стабілізатори, що стане вам у нагоді на рекордних вагах в присіданнях зі штангою.
Для досвідчених спортсменів добре підійдуть і присідання із гантелями на одній нозі. Ця вправа вимагає не лише сили, а й жахливої координації та почуття балансу. Виконувати його потрібно в повільному темпі та з невеликими робочими вагами. Звісно ж, перед цим потрібно навчитися стабільно виконувати присідання «пістолетиком» без додаткової ваги або хоча б за допомогою TRX-петель або іншої опори.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Кросфіт-атлети можуть взяти собі на замітку таку вправу, як присідання з гантелей над головою. Воно мало чим відрізняється від оверхед-присідань зі штангою з біомеханіки, але психологічно дається набагато легше. Ці вправи потрібні для того, щоб збільшити свій результат у базових важкоатлетичних рухах: ривку, поштовху, взяття штанги на груди та інших. Тут можна дати собі волю і попрацювати з важкими вагами, але пам'ятайте, що правильна техніка виконання вправи над усе.
© Arsenii - stock.adobe.com
Як варіант, можна виконувати цей варіант руху з двома гантелями:
Присідання ножиці з гантелями – це різновид випадів. Особливою популярністю вони мають серед дівчат. Робляться вони так само, як і болгарські присідання, тільки без використання лави. Щоб збільшити амплітуду руху, можна підкласти під передню ногу одну чи дві степ-платформи. Так ви зможете максимально низько йти вниз і повністю згинати передню ногу в колінному суглобі. Так квадрицепс виконуватиме більше роботи, ніж при виконанні рухів у половину амплітуди.
Базова техніка виконання вправи
Отже, ми коротко розібрали основні види присідань із гантелями. До всіх них застосовні одні й самі технічні принципи:
- Використовуємо гантелі помірної ваги. Бажаєте ставити рекорди? Ставте їх у присіданнях зі штангою. Присідання з гантелями потрібні нам для того, щоб трохи розвантажити психіку від важких терезів, урізноманітнити тренувальний процес і дати м'язам незвичне навантаження, до якого вони ще не адаптовані. Також багато пауерліфтерів використовують їх як підсобки для класичних присідань, і це приносить свої плоди.
- У всіх вправах потрібно тримати пряму спину. Округлення хребта неприпустимо, це може призвести до отримання серйозної травми. У вихідній точці стоїмо прямо, погляд спрямований вперед або трохи вгору (так вам простіше вставати з нижньої точки). Груди подаємо вперед та вгору. Рух донизу здійснюється на вдиху, бажано робити його повільно, щоб відчути, як розтягуються м'язи.
- Присідання мають бути глибокими. Бажано присідати нижче за паралель. В ідеалі - майже дістаючи сідницями до підлоги. Для цього потрібна хороша координація та гнучкість. Додатково відточуйте ці навички, тоді будь-які вправи даватимуться значно легше.
- У нижній точці коліно не повинно виходити вперед за рівень носіння. Це золоте правилобудь-яких видів присідань.
- Позитивна фаза амплітуди проходить приблизно вдвічі швидше, ніж негативна. Встаємо ми завжди на видиху. Якщо ви не дотримуєтеся правильної черговості дихання, до кінця підходу у вас підніметься артеріальний тиск, а на відновлення дихання піде як мінімум пара хвилин.
- Найважливіше під час вставання – тримати коліно у правильному положенні. Воно має розташовуватись у тій же площині, що й стоїть стопа. У жодному разі не загортайте його всередину, травмувати зв'язки коліна таким чином дуже легко. Невеликий рух коліном назовні припустимий, але краще і цього не робити, так вам буде складніше сконцентруватися на роботі м'язів ніг.
- Пауза у верхній точці не повинна бути надто довгою. По-перше, осьове навантаження на хребет у цей момент максимальне. По-друге, коли ви просто стоїте прямо з випрямленими колінами, м'язи знаходяться в розслабленому стані. Пампінг так домогтися набагато складніше. Бажано не робити паузи у верхній точці або не розгинати коліно до кінця, щоб зберігати постійну напругу в м'язах.
- Якщо ви виконуєте присідання з гантелями у випрямлених руках, використовуйте кистьові лямки. Так ви відвернетесь від хвата і зможете повністю сфокусуватися на квадріцепсі.
- Завжди ретельно розминайтеся та розтягуйтеся перед виконанням присідань із гантелями. Так ви гарантовано убережете себе від травми.
Кросфіт комплекси з вправою
Всі варіації цієї вправи цілком успішно можна використовувати у кросфіті. Це дасть незвичайне навантаження, при якому ви прокачаєте всі великі м'язові групи за короткий час і створите всі передумови, щоб стати сильнішими і витривалішими.
Присідання - прекрасна вправа, яка дозволяє підтримувати в тонусі стегна і м'язи сідниць. Присідання ж із гантелями дозволять швидше та ефективніше наростити м'язову масу або схуднути – залежно від цілей та принципів побудови тренування. Розглянь різні варіанти присідань з гантелями для чоловіків та дівчат.
Які м'язи працюють при присіданнях із гантелями
Під час присідань будь-якого виду задіяна велика кількість м'язів:
- м'язи спини - напружуються для підтримки тіла в момент присідань у прямому положенні;
- м'язи живота та преса - також виступають у ролі стабілізатора торсу під час виконання вправ;
- чотириголові м'язи стегна - відповідають за розгинання та випрямлення ноги в коліні;
- литкові м'язи - забезпечують рівновагу;
- дельтоподібні та трапецієподібні м'язи – напружуючись, забезпечують розгинання хребта;
- м'язи шиї – допомагають утримувати голову у прямому положенні;
- сідничні та підколінні м'язи - відповідають за випрямлення ноги в районі кульшових суглобів;
- м'язи рук – працюють із вагою гантелей.
Класичні варіанти присідань із гантелями
Існує багато видів присідань, спліт-присідання, фронтальні, присідання зі штангою та багато інших. Але в цій статті розглядатимуться лише присідання з гантелями. Кожен із видів присідань з гантелями має свої особливості та забезпечує різний ступінь навантаження на той чи інший спектр м'язів, тому для ефективного тренуванняпотрібно вибрати вид присідань залежно від вашої мети.
Перед початком вправи розташуйте гантелі біля ніг з обох боків від себе.
Техніка виконання:
- Поставте стопи на ширині плечей чи тазу, шкарпетки дивляться одному напрямку.
- Відведіть плечі назад, трохи зведіть лопатки, розправте грудну клітку.
- З цього положення сядьте, щоб узяти гантелі.
- Поверніться у вихідне положення та почніть виконувати вправу.
- З вдихом виконайте присід до паралелі стегна зі підлогою. Коліна при цьому не повинні заходити за лінію пальців ніг. Зберігайте легкий природний прогин у попереку.
- На видиху поверніться у вихідне положення, але не випрямляйте коліна до кінця.
Виконайте вправу у 4-5 підходів по 15-20 разів. Між підходами робіть хвилинні перерви.
Відео: як робити стандартні присідання із гантелями внизу
Присідання з гантелями, що утримуються вгорі
Більше складний варіантприсідань, які краще виконувати після стандартного.
Техніка виконання:
- Ноги на ширині плечей, стопи паралельно або трохи нарізно.
- Лопатки відведіть назад, випряміть спину та розправте грудну клітку.
- Беремо гантелі, вага яких має бути в межах 5 кг.
- Згинаємо руки в ліктях, підвівши гантелі до плечей.
- На вдиху виконуємо присід до паралелі стегна зі підлогою.
- На видиху піднімаємо гантелі вгору і випрямляємось.
Виконувати вправу потрібно близько 20 разів на 3-4 підходи, з перервою в 90 секунд.
Відео: присідання з підняттям гантелей вгору для чоловіків та жінок
Глибокий присід із гантеллю, що утримується двома руками внизу між ніг
Більш складний варіант присідань підходить більше для наступних етапів тренувань після стандартного. Вправа схожа на присідання сумо, але в даному випадку використовується гантель, а не штанга. Відмінно підходить дівчатам для того, щоб накачати м'язи сідниць
Техніка виконання:
- Стопи на відстані, що дорівнює приблизно двом ширинам плечей. Коліна злегка зігнуті. Шкарпетки дивляться по діагоналях убік.
- Візьміть гантель і утримуйте її між ногами, витягнувши руки.
- Спину та шию тримайте рівно. Погляд має бути спрямований уперед.
- На вдиху виконайте присідання до комфортного рівня. Слідкуйте, щоб коліна не завалювалися всередину.
- Затримавшись у присіді кілька секунд, на видиху підніміться у вихідне положення.
Зробіть 20–25 присідань у 3–4 підходи з перервою 60–70 секунд.
Відео: правильне виконання присідання пліє для чоловіків і дівчат
Відео як правильно робити глибокі присідання плі для чоловіків і жінок:
Це ускладнений варіант присідань, який можна використовувати для різноманітності тренування.
Техніка виконання:
- Ноги на ширині плечей чи тазу.
- Візьміть гантель вагою не більше 5 кг і розташуйте її на згині ліктя.
- На вдиху виконайте присід класичним способом, витягуючи вільну рукуу бік підтримки балансу.
- На видиху поверніться у вихідне положення.
Вправу можна повторити 20-30 разів на 3-4 підходи, між підходами зробіть хвилинну перерву.
Відео: техніка присідання з підняттям гантелі догори однією рукою
Переваги вправи
Кожен вид присідань із гантелями має свої особливості та ефект. Однак є й загальні для всіх видів переваги:
- Виконувати такі вправи можна в домашніх умовах, задля цього необов'язково відвідувати тренажерний зал.
- Є можливість змінювати кут присіду, розставляти ноги ширше чи вже, піднімати одну ногу, тобто варіювати навантаження. Штанга надає менше мобільності, ніж гантелі.
- Задіюється відразу кілька груп м'язів. Присідання з обтяженням дозволяють як набрати м'язову масу, так і схуднути.
- Такі вправи практично не можуть нашкодити організму і призвести до якихось хвороб, гриж. Головне – правильно підібрати вагу.
- Навіть якщо у вас є деякі проблеми з кістками, суглобами або м'язами, професійний тренер зможе підібрати програму присідань з гантелями, яка негативно не впливатиме на ваше здоров'я.
Присідання з гантелями здатні привести в норму та накачати м'язи без особливого ризику травмування. Видів присідань з гантелями дуже багато, складніші з них краще виконувати після попередньої розминки, а в кінці обов'язково робити розтяжку, яка допоможе розслабити м'язи та повернути всі системи організму до нормального повсякденного режиму функціонування.
За допомогою присідань скидається вага, упорядковуються сідниці, нарощуються м'язи. Максимального ефекту можна досягти за допомогою обтяження. У статті поговоримо про техніку присідань із гантелями. Розповімо про м'язи, задіяні у вправах, переваги та ступеня ефективності різних його варіацій.
Складність виконання присідань із гантелями – середня. Вправа задіює велику кількість м'язів.
Основні
Основні м'язи, які включаються до роботи в руках, це:
- чотириголовий м'яз стегна, який включає прямий м'яз, латеральний широкий, проміжний широкий, медіальний широкий;
- велика сіднична;
- середня сіднична.
Додаткові
Додатково використовуються:
- внутрішня поверхня стегна;
- задня поверхня стегна.
У середньому 20-30 кг (~ 40%) ваги людини посідає м'язову тканину. Половина всієї маси м'язів у ногах. Роблячи один крок, людина задіє 200 м'язів.
При правильному присіданні з гантелями йде велике навантаження на сідниці та передню частину стегна. Середнє навантаження відчувають поперек, задня та внутрішня частини стегна, передпліччя. Трохи навантаження посідає внутрішній бік стегна.
Варіанти вправи
Є кілька варіантів вправ. Вони підходять як для виконання у спортивному залі, так і в домашніх умовах.
Техніка виконання присідань із гантелями
Класична техніка виконання виглядає так:
- Присядьте, візьміть гантелі у дві руки кожну. Долоні при цьому мають бути звернені у бік ніг.
- Встаньте у вихідну позицію, поставте ноги на ширину плечей, розгорнувши шкарпетки на 45 градусів.
- Дивіться прямо, направивши погляд трохи нагору, наприклад, у верхній дальній кут. Так ви дозволите спині бути у правильному вигнутому положенні.
- На вдиху повільно сядьте, згинаючи коліна і тримаючи гантелі на витягнутих руках. Рух вниз продовжуйте доти, доки стегна не опиняться в положенні паралельно до підлоги.
- Плавно підніміть у вихідне положення до неповного випрямлення ніг.
- Зробіть необхідна кількістьповторів.
Жінкам бажано присідати якомога нижче - так буде краще задіяний сідничний м'яз. Чоловікам достатньо опустити стегна паралельно до підлоги.
Подивіться на відео як правильно присідати з гантелями:
Класичне виконання підходить для новачків, більш просунуті відвідувачі тренажерного залуможуть використовувати інші техніки, у тому числі присідання з гантелями на плечах. Усі варіанти відрізняються тим, що у кожному їх більшою мірою задіяні ті чи інші м'язи. Наприклад, при виконанні присідань з однієї гантелей, яку тримають у двох руках одночасно, сильніше навантаження буде на внутрішній бік стегна.
У наведених випадках, техніка буде приблизно однаковою - ноги на ширині плечей, упор на п'яти, пряма спина, відведення сідниць при присіданні.
У варіанті - присідання на одній нозі - техніка відрізнятиметься:
- Взяти гантелі.
- Ноги розставити на ширину плечей.
- Зігнути одну ногу в коліні і закинути шкарпетку на лавку ззаду.
- На вдиху повільно опуститись униз.
- На видиху повернутися у вихідне становище.
- Після десяти повторів поміняти ногу.
При виконанні цього виду присідань додатково включатиметься литковий м'яз.
Ознайомитись з технікою виконання можна на відео:
Кількість підходів та програма тренувань
Кількість присідань для жінок – 10-15 повторів по три-чотири підходи з гантелями вагою 3-5 кг.
Однак кількість повторів та підходів насамперед залежатиме від мети та бажаного ефекту. Якщо мета - набір обсягу м'язової маси або приведення м'язів у тонус, то обмежтеся 8-10 повторами за один підхід. Якщо головна мета – схуднення та підтягнуті сідниці, то робіть 15 – 30 повторів. Починати слід із двох-трьох підходів, поступово доводячи до трьох-п'яти.
Якщо мета — розвиток ніг, то чудовим варіантом буде об'єднання в одному тренуванні присідань із відносно важкою штангою, розміщеною на плечах (п'ять підходів по п'ять повторів), з глибокими присіданнями з гантелями в руках (п'ять підходів по 20 повторів). 
Протипоказання
До протипоказань відносяться:
- біль у попереку;
- варикозне розширення вен на ногах
З обережністю необхідно включати в програму гантельний варіант тим, у кого в анамнезі:
- грижа чи протрузія;
- остеохондроз.
Відмінності вправ для жінок та чоловіків
Основна відмінність присідань з гантелями для чоловіків та дівчат – вага гантелей. Дівчата прагнуть підтягнути сідниці і надати ногам рельєфної форми. Для цього підійдуть гантелі вагою 2-5 кг. Чоловіки ж прагнуть наростити м'язи сідниць. Їм варто присідати із вагою до 15 кг.
Більше знайдете у цій статті.
Як не травмуватися
Причин травмування під час виконання цієї вправи може бути кілька:
- Вживання препаратів, які допомагають збільшити м'язову масу.
- Допущення помилок під час виконання вправи.
- Погана розминка.
- Неправильно підібрана вага.
- Надмірний поспіх.
Щоб уникнути травм, потрібно:
- Добре розминатись перед тренуванням.
- Правильно підібрати вагу.
- Ознайомитись з правильною технікою виконання вправи та стежити за тим, щоб не допускати поширених помилок.
- Робити м'язи та зв'язки гнучкими за допомогою інших вправ.
Найбільший м'яз у тілі людини — сідничний, його довжина становить 20 см. Найменший — стременний м'яз, який напружує барабанну перетинку. Її довжина трохи більше 1 мм.
Поширені помилки
Грубі помилки при присіданні з гантелями:
- округлена спина - вона повинна бути рівною та злегка увігнутою;
- сильний нахил корпусу вперед - призводить до великого навантаження спини і знімає її з стегон, перевантажується при цьому хребет;
- відрив п'ят від підлоги;
- положення колін у момент виконання вправ у внутрішню або зовнішню сторони - коліна повинні чітко «дивитися» туди ж, куди і шкарпетки стоп.
Щоб досягти максимального ефекту від класичних присідань з гантелями, скористайтеся такими порадами:
- Слідкуйте за тим, щоб спина не була заваленою, заокругленою.
- Присідайте за рахунок відведення назад кульшового суглоба, а не за рахунок згинання колін. Вони мають бути схожі на сидіння на стільці.
- Видих робіть під час підйому, вдих - при опусканні.
- У момент присідання не зводьте коліна усередину. Коліна також не повинні виходити за шкарпетки стоп.
- При опусканні вниз дивіться перед собою, голову не опускайте.
- У верхній точці повністю випрямляти коліна не варто.
- У нижній точці виконайте поштовх п'ятами.
- Упор також робіть на п'яти, шкарпетки в цьому процесі не повинні брати участь.
- Якщо гантелі занадто важкі, скористайтеся ременями кисті.
- Регулюйте за допомогою положення ступнів навантаження на різні частини ніг та стегон.
- При присіданні з гантелями для жінок бажано робити це якнайнижче. Досягти цього можна, нахиляючи корпус вперед, проте при цьому стежити, щоб спина була прогнута. Чим нижче нахилена спина, тим менше працюють ноги та стегна. Тому рекомендований кут нахилу корпусу – не нижче 45 градусів.
- Щоб накачати м'язи, необхідно брати більшу вагу. Щоб схуднути, робіть більше присідань, а вага брати невеликий.
Якщо виконувати вправу правильно, то незабаром у вас налагодиться гормональний фоні почне в достатній кількості вироблятись тестостерон, який дозволить швидко наростити м'язову масу.
Присідання з гантелями мають низку переваг. Безумовно - це одне з кращих вправ, що розвиває силу м'язів ніг та зміцнює сідниці. До того ж робить міцними м'язи та зв'язки, а також розвинути гнучкість суглобів.
При виконанні вправ витрачається багато калорій, покращується обмін речовин та циркулювання рідини, нормалізується гормональний фон, а отже – прямий шлях до схуднення. Такі рухи знімають навантаження з хребта та підкачують ноги. Гантелі – той варіант, з чим можна присідати вдома замість штанги. Ефект від застосування цих снарядів ідентичний, тільки гантельний варіант безпечніший.
