Щоб досягти значних результатів, тренуючись з метою схуднення, необхідно не лише регулярно виконувати фізичні вправи, а й правильно харчуватися до занять і після. Якщо цьому не приділити належної уваги, то можна порушити основну умову схуднення, що полягає в тому, що кількість калорій, що витрачаються на добу, повинна бути більше споживаних. Не менш важливим є й енергетична цінність харчування – баланс вуглеводів, жирів, білків.
Зменшення калорій за рахунок голодування не дасть тривалого ефекту. Нестача калорій, необхідних нормальної підтримки життєдіяльності, призведе до перебудови організму. Щоб збалансувати обмінні процеси, він перестане розщеплювати жирові клітини, почне запасати жир навіть із мінімальної кількості споживаної їжі.
Люди, які постійно недоїдають, не можуть позбутися жиру через:
- повільного обміну речовин і натомість «запасання» жиру;
- малої м'язової маси, якої не вистачає для жиру спалювання.
Звичайно, за харчуванням можна особливо не стежити, якщо витрачати більше калорій, ніж споживати. Але якщо підійти до питання більш відповідально, ефект перевершить усі очікування.
На харчування до та після тренувань впливає:
- час заняття;
- тип навантаження - аеробне або силове.
Найбільше жиру спалюється під час ранкового тренування на голодний шлунок, коли запас глікогену на мінімумі, а необхідна до виконання вправ енергія вивільняється з жирового депо.
Якщо займатися натщесерце неможливо через напади запаморочення або з якихось інших причин, за півгодини або сорок хвилин до тренування потрібно чимось перекусити. Це має бути легка їжа, наприклад, хлібці з чаєм, банан із кавою. Людям, які займаються вдень чи ввечері, слід звертати увагу на останню трапезу.
Правильно підібрана їжа має сприяти:
- зниження виснаження глікогену у м'язах;
- зниження рівня розпаду білків;
- зменшення концентрації кортизолу.
Домогтися цього дозволяє правильне співвідношення білка та вуглеводу.
За годину чи півтора до занять спортом рекомендується використовувати складні вуглеводи - рис, вівсянку, макарони, дозволяють отримати запас енергії тривалий час. Коли щільно поїсти не виходить, а сили практично закінчуються, за тридцять хвилин до занять потрібне джерело швидких вуглеводів - сухофрукти або кава і банан, які за короткий термін забезпечать сили та енергію для хорошого та інтенсивного тренування.
Жири їжі, що вживається за 60-90 хвилин до занять, потрібно звести до мінімуму. Переважати повинні вуглеводи і білки, що сприяють нарощуванню м'язів. З ранку можна випити смузі чи молоко, перекусити яблуком, бананом, мигдалем. Підбадьоритися допоможе кофеїн, який сприяє викиду жирових клітин. Головне, не перестаратися із білком. Його надлишок може спричинити сонливість.
Існує два підходи до харчування після занять спортом. Перший передбачає вживання їжі протягом 30 хвилин, а другий - вичікування двох годин. І щоб зрозуміти, який з них найбільше підходить для тих, хто бажає схуднути, потрібно розібратися з особливостями кожного.
Витримка двогодинної паузи
Процес спалювання жиру продовжується і після завершення тренування, закінчується лише через кілька годин. І якщо обмежитися виключно водою, можна набагато швидше розпрощатися із зайвими кілограмами. Є цей підхід і недолік. Разом із жирами може губитися й м'язова тканина.
Не допускає цього прийом їжі, що дозволяє відновитися організму і не втратити разом з жировою та м'язовою масою. Перевага надається білковій їжі з невеликою кількістю жиру та вуглеводів, яка сприяє:
- зниження кортизолу;
- постачання витраченого при тренінгу глікогену;
- зняття втоми та напруженості м'язів;
- доставку протеїну для відновлення м'язової тканини.
Щоб досягти цього, потрібно поїсти протягом 30-60 хвилин. При цьому кількість калорій повинна становити не більше половини від витрачається при тренуванні. Цілком відмовитися від їжі можуть лише ті люди, для яких м'язова маса не має жодного значення.
Їжа в перші півгодини
Важливий тим, хто бажає як спалити жир, а й мати добре розвинені м'язи. Енергетична цінністьїжі розраховується у співвідношенні 60 на 40. Після аеробіки це меню, що складається з 60% вуглеводів та 40% білка, а після силового тренінгу – навпаки. Якщо обидва типи навантажень виконуються за одне заняття, перевага надається харчуванню другого варіанту (60% білка та 40% вуглеводу).
До заборонених продуктів належать:
Кофеїн
Заважає засвоєнню білка, перевантаженню глікогену, що негативно позначається на відновленні організму. Какао, кава, чай, шоколад та інші продукти, що його містять, повинні бути повністю виключені з раціону в перші дві години після тренінгу.
Жири
Знижують швидкість надходження в кров вуглеводів та білків. Необхідно ретельно стежити за жирністю білкової їжі, яка входить у післятренувальне меню. Не можна їсти жирний сир (5%), ізоляти на молоці (2,5%).
Після тренування можна випити протеїновий сироватковий коктейль. Добре засвоюється та перетравлюється рідка їжа. Займаються в тренажерному заліможуть перекусити вже вдома Якщо перевага надається більш глікемічній їжі, підійде риба, картопля із зеленню, курка з рисом. Завжди можна випити у правильному співвідношенні протеїн та будь-яке джерело вуглеводу.
Відмінним варіантом стане підсмажений на оливковій олії лосось чи інша червона морська риба. Філе натирають лимонним соком, базиліком, часником, перчать і солять, залишають на чверть години, а потім підсмажують, доки воно не підрум'яниться, подають із лимонними часточками.
Багато хто побоюється їсти після походу в спортзал, вважаючи, що це сприяє набору ваги. Насправді, якщо підраховувати калорії, кілограми не повертатимуться.
Відео огляд
Чи можна їсти вуглеводи після тренування?
Правильне харчуванняпри тренуванні овках у тренажерному заліграє важливу роль. Адже саме від харчування залежить ваш майбутній прогрес. Так, так … саме правильне харчування становить 70% успіху в наборі м'язової маси або при схудненні.
Яким має бути правильне харчування під час тренувань у тренажерному залі?
Що б організм мавможливість отримувати різні, потрібні йому речовини, харчування обов'язково має бути правильним та збалансованим! Для цього потрібно дотримуватися деяких (найважливіших) правил:
- дробове харчування (їсти 4 - 7 разів на день невеликими порціями)
- різноманітне харчування (їсти потрібно різну їжу, щоб організм зміг отримати максимум корисних речовин)
- відмовитися від харчового сміття (Кетчуп, майонез, цукор і т.д.)
- здебільшого їсти тільки корисні жири (джерела корисних жирів: лляна олія, оливкова олія, жирна риба, горіхи)
- вуглеводи рекомендується з'їдати до 18:00 (після 18:00 можна їсти білки та овочі)
- щодня потрібно випивати від 2 до 5 літрів чистої води
Це основні правила, яких потрібно обов'язково дотримуватися, якщо хочете добре виглядати. Ну що ж, тепер давайте докладно розберемо раціон правильного харчування під час тренувань у тренажерному залі.
Перший прийом їжі (Сніданок) :
Сніданок вважається основним прийомом їжі, тому що організм голодував (коли ви спали) і зараз йому як ніколи потрібні поживні речовини. повинен складатися на 70% з вуглеводів та на 30% з білків. Причому вуглеводи повинні бути як швидкі, так і повільні. А білки – лише швидкі.
Приклад:
- велика тарілка вівсяної каші з медом
- 1 великий банан або апельсин
- 2 курячі яйця(жовток + білок)
- 2 – 3 курячі яйця (тільки білок)
Як бачите, обсяг їжі – великий (хоча, для професійного спортсмена – цей великий обсяг їжі здаватиметься смішним). Тому, сніданок і називають - основним прийомом їжі. Йдемо далі!
Другий прийом їжі (перекус):
Під час сніданку організм отримав велику порцію вуглеводів для відновлення втраченої енергії, тепер йому потрібні білки, для інших фізіологічних потреб. Другий прийом їжі повинен складатися на 70% білків і на 30% вуглеводів.
Приклад:
- великий шматок м'яса (яловичина, телятина, індичка тощо)
- запечена картопля (2 – 5 шт.)
- овочі
Третій прийом їжі (обід):
З цього моменту організм потребує як білків, так і вуглеводів в рівному співвідношенні. Тобто обід повинен складатися на 50% з вуглеводів та на 50% з білків. Також будемо вважати, що через 2 – 3 години після обіду, ви йдете на тренування.
Приклад:
- тарілка каші чи макарон (обов'язково із твердих сортів пшениці)
- 1 – 2 курячі яйця (жовток + білок)
- 4 – 7 курячих яйця (без жовтка)
- овочі
Четвертий прийом їжі «Білково - Вуглеводне вікно» (Одразу після тренування):
Насправді, щодо правоти цього правилаіснує 2 думки: позитивне та негативне. Позитивна думка говорить про те, що обов'язково потрібно приймати білки та вуглеводи після тренування, оскільки рівень кортизолу завищений (це може нашкодити м'язам)і організм сильно потребує поживних речовин.
Інша ж думка (негативне) говорить про те, що немає потреби закривати анаболічне вікно, так як це моментально знижує ГР і вантажити ШКТ. При цьому, якщо ви поїсте не відразу, а через 40 хвилин, то ваші м'язи залишаться абсолютно неушкодженими (навіть, у плані м'язового зростання, це буде краще, тому що ГР залишиться на піку), а шлунок краще працюватиме.
Чесно сказати: не знаю, який варіант вам порадити. Швидше за все це потрібно підбирати індивідуально. (методом проб та помилок). Особисто я приймав суміш після тренування та не приймав (експериментував). Скажу вам, що у першому, що у другому випадки, зростання м'язової маси не змінилося (Підвищений рівень кортизолу не руйнував м'язи, але і піковий стан ГР та ж не давала великого поштовху в наборі). Єдине, що я відчув, так це поліпшення роботи шлунка (якщо відразу після тренування не приймати суміш).
Якщо ж ви вирішите закривати, то п Після тренування заходьте в роздягальню, перекусили, одяглися і спокійно пішли додому. Приклад продуктів:
Наприклад:
- 1 – 2 банани
- 2 – 4 курячі яйця (без жовтків)
Або можна зробити такий коктейль:
- 200мл молока (знежиреного)
- 1 банан
- 2 курячі яйця (без жовтків)
П'ятий прийом їжі (вечеря) :
Поки ви йшли додому після тренування, напевно вже встигли зголодніти. П'ятий прийом їжі повинен включати складні вуглеводи (50%) і швидкі білки (50%).
Приклад:
- великий шматок м'яса (Куриця, телятина, індичка і т.д.)
- тарілка каші (гречка, рис, перлівка і т.д.)
- овочі
Шостий прийом їжі (перекус):
Швидше за все – цей прийом їжі у вас буде вже після 18:00 – 19:00. У даному прийомі їжі рекомендую зробити акцент на білки та овочі. Оскільки вуглеводи – це джерела енергії, яких організм потребує першої половини дня. (Коли він максимально активний). Але це не 100% правило, а просто рекомендація. Якщо ви дотримуватиметеся своєї норми калорій, то вуглеводи перед сном не завдадуть шкоди.
Приклад:
- риба (Оселедець, тунець, мінтай, щука і т.д.)
- овочі
Сьомий прийом їжі (перед сном) :
У цьому прийомі їжі не повинно бути вуглеводів, лише білки. Причому білки мають бути – повільними (Ті, які засвоюються протягом 4 – 8 годин). Під час сну організм відновлюється і росте (і для кращого відновлення – йому потрібні будівельні матеріали, тобто – білки).
Приклад:
- сир (200г)
От і все! Тепер ви знаєте, яким має бути правильне харчування при тренуваннях у тренажерному залі. Успіхів на тренуваннях!
З повагою,
Харчування при заняттях у тренажерному залі
Їжа – це робота. До цієї думки доводиться звикнути всім, хто прийшов у зал, щоб схуднути чи навпаки набрати м'язову масу. Зміна раціону, а не виконання важких вправ – ось що найскладніше у битві за ідеальне тіло. Саме від харчування до та після тренуваннянайчастіше і залежить швидкість прогресу. Як скласти раціон, щоб худнути швидко та стабільно, і що є перед тренуванням для набору маси та після неї? Відповіді на ці запитання читайте у моїй статті. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування, на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog
Харчування до і після тренування - це звичайно важливі питання, але спробуй я на них коротко відповісти, вони виявилися б вирваними з контексту основ правильного харчування при заняттях у тренажерному залі. Тому розповідь про раціон людини, що займається силовим тренінгом, я почну з далеких, з самого ранку. А оскільки дієта для схуднення відрізняється від харчування для набору маси, розповідь ділитиму, згідно з цими напрямками.
Харчування перед тренуванням для набору маси
Одні люди вважають за краще тренуватися вранці, а інші ходять на побачення зі штангою ввечері. Але, у будь-якому випадку, відповідь на питання, що є перед тренуванням для набору маси, криється в умінні забезпечити себе енергією ефективного виконанняважких базових вправ. Щоб у тренажерному залі бути бадьорим та активним, необхідно заправити організм вуглеводами. Якщо останній прийом їжі був 5-6 годин тому, організм вважається голодним і непридатним до виконання фізичних вправ.
Примітка:деякі види спорту мають свої особливості у харчуванні перед тренуванням. Заняття йогою, гімнастикою, бойовими мистецтвами, акробатичними танцями краще проводити через 2,5-3 години після їди. Перед майбутньою їсти також особливо не варто. В іншому випадку, нудота, запаморочення та неприємні відчуття у шлунку можуть зірвати тренувальний процес.
Сніданок – найважливіший прийом їжі для будь-якого спортсмена, який набирає масу або спалює жир. Обмін речовин у цей час доби найшвидший, останній прийом їжі був 7-8 годин тому, а це означає, що поживні речовини, отримані під час сніданку, будуть засвоєні швидко та найповніше. Заряд енергії, отриманий вранці, дозволить залишатися бадьорим і енергійним до самого обіду.
РАНКОВА ТРЕНУВАННЯ |Якщо тренування заплановане на ранок, за 1-1,5 години до заняття можна з'їсти 1-2 варені яйця і миску вівсяної (або будь-якої іншої) каші грубого помелу, звареної на молоці, з додаванням сухофруктів і горіхів.
Перший основний прийом їжі (склянка води, випитий натщесерце для розрідження крові, не вважається), повинен містити легкозасвоювані білки, складні вуглеводи, мінімум жирів і простих вуглеводів. Наїдатися перед походом до зали не потрібно, бо після їжі кров приливає до шлунка, замість того, щоб наповнювати м'язи під час тренування.
Хорошим та навіть обов'язковим доповненням до сніданку стануть 5-6 фініків. Крім того, що фініки – чудове джерело енергії, вони можуть значно покращити процес тренування, бо:
- Підвищують імунітет. Отже, ризик захворіти під час зимово-осіннього масонабірного періоду значно знижується.
- Поліпшують травлення.А це означає, що білки та вуглеводи, отримані з їжі, підуть не в унітаз, а на ріст м'язів
- Багаті на магній і калій. Ці мікроелементи покращують роботу серцевого м'яза, що, у свою чергу, підвищує витривалість та працездатність.
- Містять речовини, схожі за своїм ефектом з аспірином. Вони розріджують кров і покращують її приплив у м'язи.
Від свіжих фруктових соків, випитих натще, випічки з дріжджового тістаі каш (мюслі, пластівці) швидкого приготування як харчування перед тренуванням, варто відмовитися. Кислоти, що містяться у фруктах, дратують слизову оболонку шлунка, а дріжджова випічкапризводить до збільшення газів та ускладнює процес травлення.
"Швидкокаші" містять багато цукру, який швидко підвищує рівень енергії і також швидко її знижує. Після такого сніданку захочеться ще на підході до тренажерної зали.
ВЕЧІРНЕ ТРЕНУВАННЯ |Вищеописаний алгоритм сніданку оптимальний за будь-якого часу проведення тренування. Якщо заняття заплановане на вечір або на середину дня, через 2-3 години після сніданку необхідно зробити невеликий перекус. Його завдання - стримати апетит і підзарядити організм поживними речовинами. Оптимальні варіантиперекушування:
- Нежирний йогурт (кефір) та банан
- Бутерброд із сиру зі шматком цільнозернового хліба
- Жменя горіхів
- Овочевий салат та варене яйце
- Нежирний сир з курагою
Харчування перед тренуванням, запланованим на вечір, потрібно будувати за таким же принципом, що і для ранкового заняття. Тільки поїсти потрібно трохи раніше, за 2-2,5 години до фізичного навантаження.
Жорстких вимог до раціону немає, але варто уникати жирних та солоних страв. Вміст білка до вуглеводів має бути 1:2. Така пропорція дозволить ефективно потренуватися та підживить м'язи необхідними амінокислотами. Пропоную подивитися тямущий сюжет на цю тему
Як харчування перед тренуванням для набору маси можна використовувати такі страви:
- М'ясо птиці з гречкою або хлібом, виготовленим з борошна грубого помелу
- Нежирний біфштекс із печеною картоплею
- Запечена риба з бурим рисом
- Макарони твердих сортів з пісним м'ясом
Примітка: обов'язковим доповненням до їди перед тренуванням має стати велика порція овочевого салату. Це стосується будь-яких силових видів спорту. Раціон, багатий на білок, перевантажує травну систему, а овочі мінімізують це навантаження та підвищують рівень засвоєння білка організмом.
Приблизно за 30-45 хвилин до початку тренування (це стосується і ранкового та вечірнього заняття) можна (але не з вершками) або міцний чорний/зелений чай. Такі напої стимулюють процеси синтезу норепінефрину та епінефрину.
Ці гормони прискорюють процес вивільнення жирних кислот із клітин жирових тканин, тому організм зможе використовувати їх як додаткове джерело енергії. Чай та кава відмінно стимулюють нервову системута підвищують працездатність.
Висновок: харчування перед тренуванням для набору маси повинне містити складні вуглеводи для отримання енергії, білок для захисту м'язів від руйнування та овочі для підвищення його біодоступності.
Харчування перед тренуванням для схуднення
Тренування для схуднення, які проводяться на порожній шлунок, дійсно допоможуть розлучитися з 2-3 кг на початковому етапі. Але станеться це не рахунок жиру, а через зменшення кількості рідини, що перебуває під шкірою. Позбутися жиру, тренуючись натще не вийде. Крім того, харчування перед тренуванням для схуднення, що складається лише з чашки кави – . Щоб фізичне навантаження допомагало позбавлятися зайвих кілограмів, свій раціон потрібно скласти за схемою, закладеною в масонабірний тренінг.
Харчування перед тренуванням для схуднення має будуватися за такими принципами:
- Поїсти потрібно за 1-1,5 до тренування, так щоб шлунок до початку заняття був напівпорожнім.
- Основу прийому їжі повинні складати складні вуглеводи ( цільнозерновий хліб, макарони твердих сортів, бурий рис, печена картопля, гречка)
- Джерелом білка можуть виступати відварена, тушкована або запечена курятина/індичата/крольчатина, варені яйця, приготовлений у духовці омлет, салат з тунця.
- Доповнювати кожен прийом їжі повинні овочеві салати.
Харчування для набору маси спрямоване створення надлишку калорій. У такому разі скрупульозний облік спожитих нутрієнтів – це швидше забаганка, ніж необхідність. А от у процесі схуднення контроль за кожною спожитою калорією – вже обов'язкова умова. Тому при складанні меню на день не зайвим буде попередньо вивчити .
Примітка:Тренуючись для схуднення, особливу увагу варто звернути на жирні кислоти Омега 3/6/9. Вони потрібні і при наборі маси, а для зниження ваги просто необхідні. Ці жирні кислоти прискорюють обмін речовин, підвищують працездатність та швидкість ліполізу. Дієта для схуднення повинна включати морську рибу (особливо червоних порід), морепродукти, горіхи, авокадо, оливкову, лляну та деякі інші види олій.
Чашка чорної кави без вершків, міцної чорної або зеленої чаю, випиті за півгодини перед початком тренування допоможуть привести в бойовий настрій нервову систему і впорається з майбутнім навантаженням.
Висновок: їсти перед тренуванням для схуднення потрібно за тими ж принципами, що й у період набору маси, з урахуванням контролю за калорійністю раціону, звичайно. Щоб худнути, треба тренуватися, а щоб тренуватися – треба їсти.
Харчування після тренування для набору маси
ЕТАП 3 |Перед відходом до сну необхідно підкріпитися "довгограючим" білком для захисту м'язів від руйнування під час сну. Його джерелом може стати «нічний» казеїновий протеїн або порція з фруктами.
Висновок: харчування перед тренуванням - це важливо, АЛЕ харчування після тренування для набору маси ще важливіше. Зростання м'язів відбувається вночі, захист м'язів від катаболізму в цей період – необхідна умова набору маси.
Харчування після тренування для схуднення
Одні фітнес-маніяки радять тренуватися натще, а інші кажуть, що після тренування для схуднення не потрібно взагалі. Мовляв, організм буде використовувати в цей період жир як енергію. Добре, звичайно, але не стане організм брати енергію з жирових запасів доти, поки у нього є інше, зручніше джерело енергії - наші м'язи.
По-перше, м'язову масу він розцінює як енергетичного нахлібника, а складки на боках, як запаси на чорний день. А по-друге, розщепити молекулу білка йому легше, ніж молекулу жиру. Якщо дієту для схуднення будувати за методикою «голодних непритомностей», позбутися зайвої ваги буде неможливо. Щоб змусити організм використовувати жири у вигляді палива, необхідно:
- Створити стійкий дефіцит калорій у раціоні
- Підвищити енергетичні витрати організму
- Стимулювати жироспалювання за допомогою
- Захистити м'язи від катаболізму (руйнування)
- Головного жироспалюючого гормону на високому рівні
За бажанням до цього списку можна додати. Але справді робочі засоби для схуднення несуть ризик для здоров'я, а безпечні добавки на кшталт малоефективні. Тому сконцентруватися потрібно на харчуванні при заняттях у тренажерному залі і на самих тренуваннях. І знову невеликий сюжет на цю тему
харчування після тренування для схуднення:
Їсти після жироспалюючого тренування потрібно, але з розумом. Мінімум вуглеводів та жирів, максимум білка, як швидкого, так і повільного. Як і у випадку харчування для набору маси, це можна зробити за допомогою спортивних добавокчи натуральних товарів.
ЕТАП 1 |Через 1,5-2 години після тренування можна з'їсти 6-7 яєчних білків із салатом з овочів, відварену рибу (тріска, сазан, мінтай, хек), варене, тушковане або печене м'ясо птиці/крольчатину.
ЕТАП 2 |Спалювання жиру, як і зростання м'язів, відбувається вночі. Завдання того, хто худне, захистити м'язи в нічний час і запустити процес ліполізу (жироспалювання). Порція нежирного сиру, з'їденого перед сном, забезпечить м'язи поживними речовинами і не дозволить сповільнитися обміну речовин.
Примітка 1:жирна їжа уповільнює розщеплення білка та вуглеводів у шлунку. Тому продукти, які споживаються після заняття в тренажерному залі, повинні бути максимально знежиреними.
Примітка 2:Основна проблема будь-якої дієти схуднення - це почуття голоду, що виникає при переході на неї зі звичайного раціону. Впорається з голодом допоможуть ті самі салати з овочів, багатих на клітковину. грубі харчові волокна, що містяться в них, наповнюють шлунок і знижують апетит. Овочі багаті на клітковину: буряк, огірки, помідори, салати, капуста.
Висновок: харчування після тренування для схуднення має виконувати два завдання: забезпечувати організм білком для захисту м'язів та пригнічувати почуття голоду.
Висновок
У битві за ідеальну фігурудрібниць немає. Харчування до і після тренування - це не набір випадкових перекушування, а чітка схема прийому їжі, що базується на наукових дослідженнях. Звичайно, фізичне навантаження стоїть на першому місці, але грамотно збудований раціон харчування при заняттях у тренажерному залі прискорює досягнення поставленої мети у багато разів. Не лінуйтеся рахувати калорій і продумувати денне меню заздалегідь. Харчуйте правильно, вирощуйте м'язи, спалюйте жир. Хай буде з вами сила. І маса!
Не завжди регулярні та завзяті тренування сприяють схуднення. Поїдаючи після занять торти та тістечка, забрати зайві кілограми неможливо, адже спожиті калорії у кілька разів можуть перевищувати показник витраченої енергії. Тому, щоб схуднути, почніть правильно харчуватися. Але при складанні дієтичного раціону обов'язково враховуйте, що є продукти харчування, які бажано вживати за певну кількість часу до тренування. Існує також їжа, яку слід їсти безпосередньо після занять для схуднення.
Основа та принципи правильного харчування
Якщо ви хочете схуднути назавжди, то запам'ятайте, що відмовитись від шкідливих для організму продуктів харчування потрібно не на час, а назавжди. Їжа - це фундамент нормального функціонування всіх систем та органів, основне джерело енергії для тіла людини. Якщо під час тренувань для схуднення харчування буде раціональним та комплексним, то ви збережете здоров'я на довгі роки.
Основи правильного харчування:
- Різноманітність. Важливо, щоб харчування під час та після схуднення було збалансованим, адже організм має бути насичений мікро- та макроелементами, поліненасиченими. жирними кислотами, мінералами та вітамінами. Самий ефективний спосіботримати всі речовини – це ввести до раціону харчування достатню кількість злаків, овочів, фруктів, бобових.
- Постійний графік. Щодня харчуватися треба в один і той же час, щоб за час схуднення організм звик до переробки продуктів у певний годинник. Але не забувайте, що востаннє харчування проводять за 3 години до сну.
- Частий та дробовий прийом їжі. Деякі люди впевнені, що для того, щоб швидше схуднути на тренуваннях, їсти треба рідше. Але це не так, якщо ви хочете знизити вагу під час тренувань, то їжте, включаючи перекушування, до 6 разів на день.
- Маленькі порції. Середня місткість шлунка людини – 250 мл, тому, дотримуючись правильного харчування, не варто за один раз з'їдати більше продуктів, щоб не перевантажувати органи шлунково-кишкового тракту, перевіряючи їх на витривалість.
- Добова калорійність. Для схуднення необхідно, щоб калорії, що вживаються, в день були менше витрачаються. Чи відвідуєте ви тренування в тренажерному залі або пасивний спосіб життя - враховуйте це при підрахунку щоденних калорій. Контролювати калорійність їжі допоможе щоденник схуднення, який бажано вести щодня.
- Відмова від шкідливої їжі . Шлунок - це не відро для сміття, тому що потрапило не варто туди вкладати. Чіпси, кетчуп, хот-доги, майонез, цукор, пиво тощо їжа нічого крім шкоди не принесе організму. Від такої їжі обов'язково відмовтеся під час схуднення, якщо не одразу, то поступово.
- Більше овочів та фруктів. У щоденний раціон харчування обов'язково вводите овочі та фрукти – це запорука здорового способу життя. Рослинна їжа має багато переваг: має велику кількість корисних речовин, швидко і повністю перетравлюється, очищає кишечник від шлаків, оскільки містить багато клітковини. Щоденна норма фруктів та овочів при схудненні дорівнює 750 г.
- Організму потрібна вода. Про це говорять усюди, але люди не прислухаються до настанов лікарів та дієтологів. Для хорошого самопочуття та швидкого схуднення під час тренувань вживайте на день по 30 мл води на кг ваги. Не входять до цієї кількості рідини чай, кава, молоко, компоти та інші напої. Вода стимулює обмін речовин, покращує метаболізм, очищає від токсинів кишечник.
Як харчуватися перед тренуванням, щоб схуднути
Жінки під час занять спортом хочуть стати володарками стрункої постаті. Але якщо не продумати правильну програму харчування до і після тренування, то зусилля для схуднення легко звести на «ні». Правильна дієта при тренуваннях у тренажерному залі передбачає чітке визначення останнього часу їди, щоб схуднути швидше, надовго закріплюючи результат.
Чому важливо харчуватися перед тренуванням? Організму потрібен певний обсяг енергії, щоб під час занять для схуднення спалити багато калорій. При силових тренуванняхм'язи відчувають сильне навантаженняОтже, для них потрібна додаткова енергія, основним джерелом якої є вуглеводи. За їх відсутності основне фізичне навантаження лягає на внутрішні органи, та й спалити жирові клітини натще складно. Відвідувати тренування для схуднення із повним шлунком теж не варто. Вживати їжу треба розумно, адже ваша мета не робота на зношування організму, а ефективне зниження ваги.
Ідеальний варіант для схуднення – з'їсти перед заняттями за 2 години вуглеводну їжу та випити чашку кави, адже кофеїн сприяє спалюванню жиру. Після невеликого вуглеводного завантаження тілу вистачить сил і на силові, і на кардіо вправи, а щоб отримати енергію, наприклад, при тренуванні ендоморфу, організм стане розщеплювати жирові запаси. Калорійність харчування перед заняттями для схуднення не повинна перевищувати 300 ккал для чоловіків, для жінок – 200 ккал, щоб запустити обмін речовин.
Їжа перед тренуванням:
- Легка каша (вівсяна чи гречана).
- Овочевий салат.
- Фрукти (виключити банани, фініки, виноград).
- Хлібці або цільнозерновий тост.
Чи можна їсти під час тренування для схуднення
Якщо перед тренуванням для схуднення потрібно обов'язково, то під час занять їсти дозволяється тільки тим, хто віддає перевагу тривалим навантаженням (бігунам на довгі дистанції або велосипедистам). Вони використовують для поповнення сил спеціальні вуглеводні добавки, які продаються в невеликих пакетиках або 50 г шоколадні батончики. Якщо ви ходите на годинні тренування для схуднення, то додаткової енергії немає необхідності, адже у ваших інтересах скинути зайві кілограми і відновити стрункість фігури.
Харчування після тренування для спалювання жиру
Якщо ви хочете швидко і надовго схуднути, важливо знати, як потрібно харчуватися до, після і під час тренування. Після занять існує так зване білково-вуглеводне вікно, енергія продовжує витрачатися.
Режим харчування після тренувань передбачає утримання від їжі на 1,5 -2 години, щоб розщеплення жирової тканини пройшло ефективніше. Тим, хто не терпить почуття голоду, дозволяється з'їсти одне зелене яблуко, щоб збити апетит, але не більше. Переважне харчування через 2 години після тренування - нежирне м'ясо, омлети, риба, знежирений сир. Як гарнір будуть корисні овочеві салати, заправлені нерафінованою олією.
Оскільки вуглеводи переробляються під час занять спортом насамперед, після активного тренування для схуднення їх слід виключити, щоб живі молекули, які вивільнилися під час силових навантажень, не перестали розщеплюватися і повернулися назад. Якщо проводиться тренування для схуднення пізно ввечері, то краще дотримуватися легкого режиму харчування у вигляді сиру та чаю, а якщо рано вранці (5 ранку), то з'їжте кілька фруктів і випийте каву за півгодини до занять.
Приклад меню на тиждень
Скласти меню для схуднення однакове для всіх – справа не проста, адже слід враховувати стать, вік, вагу, денну витрату калорій, кількість тренувань на тиждень індивідуально. Також бажано мати на увазі та переваги в їжі, щоб харчування було збалансованим і приносило задоволення людині. Не всі їдять перед тренуванням, вранці ненависну вівсянку, тому процес схуднення буде швидко перерваний. Ми пропонуємо приблизне дієтичне менюна тиждень для правильного зниження маси тіла при схудненні:
Понеділок.
- Сніданок гречана каша, зелений чай.
- Ланч – яблуко, склянка кефіру.
- Обід - тушковані овочі, куряче філе на пару, компот із сухофруктів.
- Вечеря - рибний суп, хлібець висівковий, трав'яний чай.
Вівторок.
- Сніданок - мюслі з йогуртом, натуральна кава.
- Ланч – сир зі сметаною (малої жирності), ягідний відвар.
- Обід - овочевий суп, класичний вінегрет, сік.
- Вечеря – риба на грилі, овочевий салат, чай з медом.
Середа.
- Сніданок - печене яблуко, вівсянка, натуральна кава.
- Ланч – домашній йогурт з горіхами.
- Обід – борщ, рибна котлета, картопляне пюре, свіжий сік.
- Вечеря – овочеве рагу, стейк, чай з ложкою меду.
Четвер.
- Сніданок - сирна запіканка, натуральна кава.
- Ланч - білковий (протеїновий) коктейль із сирим яйцем.
- Обід – куряча котлета, гречана каша, компот.
- Вечеря - Куряче філе, вінегрет, чай.
П'ятниця.
- Сніданок рисова кашаз медом та молоком, натуральна кава.
- Ланч – банан, склянка кефіру.
- Обід – овочевий суп, гуляш, горохове пюре, свіжий сік.
- Вечеря - салат з сирих овочів, відварена курка, чай з медом.
Субота.
- Сніданок – омлет із сиром, тост, какао.
- Ланч – йогурт, мармелад.
- Обід - курячий бульйонз яйцем, вінегрет, компот.
- Вечеря - відварена куряча грудка, картопляне пюре, чай.
Неділя.
- Сніданок - вівсяна каша, натуральна кава.
- Ланч – склянка свіжого кефіру, галетне печиво.
- Обід - Суп із гречки, м'ясо, запечене у духовці з овочами, сік.
- Вечеря – рис, відварена риба, овочевий салат, чай з медом.
Питний режим під час занять
Під час занять для схуднення важливо уникати зневоднення. Кількість рідини, випитої під час силових чи аеробних навантажень, безпосередньо залежить від тривалості та інтенсивності тренування, тому для кожної людини потрібен індивідуальний план витрати води. Під час занять спортом краще орієнтуватись на власні відчуття та не забувати, як правильно пити під час занять спортом, адже зайва вода може негативно впливати на повноцінні м'язові зусилля.
Краще випити воду під час тренування для схуднення малими порціями, затримуючи ненадовго у роті, і тоді спрага зникне швидше. Щоб правильно худнути на тренуваннях, використовуємо негазовану воду кімнатної температури. Приймати спортивні напої можна під час інтенсивних силових навантажень для схуднення.
Відео: правильне харчування при тренуваннях у тренажерному залі для жінок
Харчування при жироспалюючих тренуваннях для жінок відрізняється від чоловічого раціону для схуднення, адже в середньому вони важать на 20 кг менше, ніж сильна половина людства. Потреба в енергії, білках і мікроелементах у жінок теж нижче, ніж у чоловіків. Дізнайтесь докладніше у відео, яким має бути правильне харчування для схуднення під час фітнесу тренувань у дівчат:
Раціон харчування для дівчат та чоловіків від Сергія Югай
Сергій Югай у бодібілдингу вже 23 роки, тому ця людина знає все про раціональне харчування при силових тренуваннях для схуднення. Принцип правильного харчування, на думку бодібілдера, безпосередньо залежить від того, яким спортом людина займається, скільки тренувань у неї на тиждень, які навантаження проводяться і навіть яка група крові. Сергій Югай вважає, що у кожної людини, яка прагне схуднути, має бути розроблений індивідуальний раціон, тому як харчуватися до, під час та після занять спортом, краще проконсультуватися з дієтологом.
Для сушіння тіла
Сушіння тіла передбачає позбавлення від підшкірних жирових відкладень за збереження обсягу м'язів. Харчування для спалювання жиру при таких тренуваннях відрізняється від раціону при схудненні, тому що в цьому випадку недоцільно занадто обмежувати себе калоріями. Докладніше про те, що можна їсти при сушінні тіла, ви дізнаєтесь від Сергія Півдня з відео:
Для рельєфу м'язів
Програма харчування при тренуваннях для покращення рельєфних м'язів містить важливе правило: на 1 кг маси тіла вживайте 2 г протеїну (білка). Основні білкові продукти– це біла риба, нежирне м'ясо, бобові, крупи. Відмовитись треба від молокопродуктів, але не від глюкози, адже вона є основою для нормальної роботи мозку. Дивіться у відео, яке харчування для рельєфу м'язів дівчатам пропонує бодібілдер зі стажем Сергій Югай:
Харчування та тренування: що і як часто їсти, щоб бачити результат?
Вуглеводи на ніч - можна, а перекушувати кожні дві години не обов'язково.
Про правильному підходідо харчування під час інтенсивного тренінгу – експерт «Чемпіонату», велнес-коуч Андрій Семешов.
Зауважив, що якось тільки людина звертається до фітнесу, вона негайно починає цікавитись, як грамотно та правильно вибудовувати раціон. Не дай боже, м'язи наздожене катаболізм, і сорокап'ятихвилинна мука в тренажерному залі виявиться марною.
Є кожні три години. Не їсти після шести. Відразу після тренування (прямо у роздягальні!) потрібен білковий коктейльз бананом. Чи не з бананом, а лише з шоколадом, бо «швидкі вуглеводи»? Чітких рекомендацій щодо того, як чинити з їжею до, під час та після тренування, дуже багато. Жаль тільки, що вони часто повністю суперечать один одному. І як тут бути? Кого зрештою слухати?
Пропоную підійти до питання з позицій здорового глузду та трішки фізіології.
Коли їсти, щоб росли м'язи?
Панічний страх катаболізму переслідує всіх новачків, хто націлився на об'ємні м'язи. Доводилося спостерігати, як хлопці (дівчата в такому не були помічені) приносили контейнери з рисом прямо в спортзал, щоб закинутися вуглеводами між підходами. А вже в роздягальні влаштовує бізнес-ланчі чи не кожен третій.
Але давайте згадаємо, що процес перетравлення їжі та засвоєння найшвидших вуглеводів, не такий стрімкий. Навіть рідка їжа проходитиме через шлунок півгодини, а тверда - від шести годин і довше. Адже перетравлення, під час якого ми засвоюємо всі поживні речовини, триває ще й у кишечнику. Тобто навіть якщо ви почнете закусувати відразу після закінчення тренування, негайно розгорнути назад процеси катаболізму ви не зможете.
У спроб поїсти відразу після фізичного навантаження є ще один мінус. Піднімаючи тяжкості, наш організм перетворюється на стан стресу. А реакція на стрес з погляду фізіології завжди однакова (розрізняється лише сила відгуку). Серед іншого, кровообіг перерозподіляється від органів травлення на користь м'язів. Так наше тіло готує нас до подолання небезпеки – захисна реакція «бий чи біжи». І на те, щоб переналаштуватись на мирний режим, потрібен певний проміжок часу. Заштовхувати в себе їжу раніше - не найрозумніша витівка. Зрозуміло, що до хвилин вам ніхто не скаже, скільки краще почекати. Але на практиці, прийняти душ, дійти/доїхати до будинку чи ресторану - відмінна тактика.
Що і як часто є між тренуваннями?
Не менш важливе значення надається і регулярності прийомів їжі. Чув розповіді, що навіть уночі ставлять будильник через рівні інтервали часу, щоби випити протеїновий коктейль. Однак є такий факт: зовсім без їжі, тільки на воді, людина може прожити близько двох місяців. І не помре. Невже сім чи навіть дев'ять годин сну зведуть нанівець усі ваші зусилля у спортивному залі? Тим більше, деякі види їжі, особливо жири, можуть засвоюватися організмом цілу добу. Тобто цілком достатньо нормально повечеряти і безстрашно засипати - м'язи продовжать відновлення уві сні навіть без додаткових перекусів у напівнесвідомому стані.
Багато хто побоюється вуглеводів у вечірній час. І даремно. Розхожа думка, що вранці макарони підуть у м'язи, а ввечері прямо в жир, істині не відповідає. Значення має загальна добова калорійність та надходження білків, жирів та вуглеводів. Якщо будете їсти менше, ніж витрачаєте, худнутимете. профіцитне - організм почне будувати нові м'язові волокна (а заразом і жирові клітини. Про те, як мінімізувати цей процес обов'язково поговоримо в наступних матеріалах).
Знову ж таки, слухайте себе. Якщо вам некомфортно засипати з повним шлунком, обмежтеся ввечері легкою білковою вечерею з овочами. Якщо проблем із засипанням немає, то можете їсти все, що душа забажає. Хоч круасани зі згущеним молоком.
І пам'ятайте, що повноцінний відпочинок - не менше, а може, і важливіша складова у справі побудови м'язів, ніж грамотно складений раціон.
4 простих правила, які допоможуть накачати та зберегти м'язи
Принципи професора Люка ван Луна, які працюють на 100%.
Тест. Та що ви знаєте про протеїн?
Спробуйте відрізнити найпоширеніші міфи від реальних фактів.
Якщо ваша мета – схуднути
Чули висловлювання про те, що в жодному разі не можна їсти до і після тренування? «У першому випадку це необхідно, щоб організм спалював жир у процесі навантажень. У другому - знову ж таки, щоб відновлення пройшло за рахунок жирів.
А ще дуже люблю рекомендацію під страхом ожиріння термінальної стадії не їсти ввечері, в особливо хардкорних варіантах – після 18:00. Згадую анекдот:
- Після шести їсти не можна! Дівчинко, тобі скільки років?
- Сім...
- Все, не їж!
Насправді природа влаштувала нас дуже мудро. І з таким розрахунком, що харчування завжди буде нерегулярним (сьогодні мамонта вбили, завтра – ні). Організм чудово вміє як запасти енергію про запас, так і витрачати її в разі потреби.
Тому, якщо перед вами стоїть завдання позбавитися деякої частини жирового прошарку, немає жодної необхідності дотримуватися якогось чіткого таймінгу. Ваша глобальна мета – забезпечити собі дефіцит калорійності протягом кожного дня. Було багато досліджень, що порівнюють різні дієтологічні підходи, наприклад, низьковуглеводні дієти з низькожировими, дробове харчування з популярним нині інтервальним голодуванням. Вердикт науки – для втрати ваги вирішальне значення має лише загальний дефіцит калорійності. Інші фактори, з погляду схуднення, є настільки малозначущими, що їх можна знехтувати.
Тоді навіщо вигадуються різні протоколи? По-перше, ми любимо грати в різні ігри, так влаштовані. І дотримання якоїсь хитромудрої дієти можемо сприймати як пригода, челендж. Елемент гейміфікації може допомогти подолати не найприємніше почуття легкого недоїдання. По-друге, кожен із нас індивідуальний. Хтось жити не може без сніданку, обіду та вечері, ще краще з парою перекусів між ними. І нехай порції будуть невеликими (калорії обмежені), їм так легше. Іншим, і я серед них, не становить проблеми пропустити і сніданок, і обід, зате ближче до вечора, особливо перед сном, просто необхідно для психологічного комфорту щільно поїсти. Відповідно, першим розумно вибрати схему з дробовим харчуванням, другим - з інтервальним голодуванням, коли всі прийоми їжі спресовані за часом у проміжок кілька годин.
