Щоб позбавитися зайвої ваги, необхідно створити в організмі нестачу калорій. Для цього потрібно мати план здорового харчування на певний проміжок часу. Інакше кажучи, потрібно скласти збалансоване меню харчування на тиждень. Причому у ньому обов'язково має бути враховано правильне співвідношення БЖУ, тобто баланс білків, жирів та вуглеводів. Маючи під рукою таку таблицю, вам набагато простіше досягти мети та виключити ймовірність зривів.

Важливі особливості складання меню

Спочатку потрібно визначити, скільки калорій витрачає ваш організм на день. Зробити це потрібно за допомогою спеціального калькулятора, який можна знайти в Інтернеті. Там ви вводите свої дані: вік, зростання, поточна вага та рівень вашої фізичної активності. Після чого калькулятор розраховує індивідуальне значення добової калорійності харчування, а також показник БЖУ. Останній допоможе збалансувати раціон та врахувати усі потреби організму.

Ці дані показують, скільки вам потрібно споживати калорій за день, щоб зберегти поточну вагу. Щоб його зменшити, потрібно зменшити енергетичну цінність добового раціону на 20%. На основі отриманих цифр складаємо потрібний нам план правильного харчування для схуднення в домашніх умовах. Якщо ви маєте намір скинути вагу, то слід врахувати деякі тонкощі при складанні меню, а саме:

Зразковий план харчування

Схематичний режим живлення

Як приклад взята добова калорійність 1500 ккал. Якщо ви займаєтеся спортом, необхідно трохи збільшити калорійність харчування приблизно на 200 ккал. Щоденний раціон зі збалансованим розподілом БЖУ може бути таким:

Дієтичні продукти для здорового раціону

Щоб розробити ефективний план пп треба чітко розуміти, які продукти є джерелами білка, жирів або вуглеводів. Саме вони мають становити основу раціону.

Джерела білка (або протеїну)

• риба морська або річкова (скумбрія, щука, хек та інші);
• морепродукти (креветки, мідії, кальмари тощо);
• м'ясо (яловичина, свинина, кролик, печінка та інше);
• молочні продукти (молоко, сир, сметана, ряжанка, йогурти тощо);
• птах (курка, індичка та їх субпродукти);
• яйця (курячі, перепелині);
• бобові (квасоля, соя, сочевиця, нут та інші);
• протеїнові коктейлі (вони в середньому містять по 30 г білка).

Вибираючи білкові продукти, необхідно орієнтуватися на їхню калорійність. Чим вона менша, тим краще. Молочку треба брати без добавок, тобто купувати несолодку.

Невелика кількість жирів має бути присутня в раціоні людини, оскільки вони теж відіграють важливу роль у роботі людського організму.

Джерела вуглеводів

• овочі (картопля, капуста, морква, буряк тощо);
• салати та зелень;
• крупи (пшоно, гречка, рис та інші);
• фрукти та ягоди.

Овочі та зелень, крім вуглеводів, містять ще й клітковину, за винятком картоплі. Ці продукти становлять основу раціону. Фруктами та ягодами краще не захоплюватися, тому що вони містять природний цукор.

Продукти, яких не повинно бути в раціоні

Наступні продукти краще уникати або скоротити їх вживання до мінімуму:

• трансжирів, тобто так званий фастфуд;
• газованих напоїв, особливо солодких;
• майонезу та інших соусів;
• цукру та кондитерських виробів;
• напівфабрикатів (ковбаси, пельмені та інше);
• алкоголю та енергетичних напоїв.

Зразкове меню на тиждень

Розробити здоровий раціондля зниження ваги в домашніх умовах можна, використавши наведену вище інформацію. При плануванні режиму не занижуйте кількість добових калорій, інакше це буде здорове харчування, а дієта.

Як відомо, вони малоефективні і мають короткочасний результат. Принцип дієт – це сильний дефіцит калорій. У результаті після суворого дотримання такого харчування ви, звичайно, схуднете, але при поверненні до звичайної їжі зайва вага швидко повернеться назад.

Правильне харчування - це короткочасна дієта, а обраний вами стиль життя. Його треба буде дотримувати постійно, тож гнатися за швидкими результатами ні до чого.

Таблиця правильного харчування для схуднення на день наведена нижче. Її можна використовувати лише здоровим людям. У всіх інших випадках слід звернутися до консультації лікаря. Вага йтиме планомірно, без різких стрибків.

Якщо скористатися наведеною вище таблицею, можна скласти дієтичне меню на тиждень. Будь-який прийом їжі може супроводжуватись чашкою чаю або кави, але без цукру. Якщо дуже важко обходитися без солодкого, напої слід пити з медом або сухофруктами. Сіль також краще обмежити. Деякими фруктами (банан, виноград) теж варто захоплюватися, оскільки вони містять чимало калорій.

Не забувайте і про воду. Якщо пити щогодини по склянці рідини, то за день цілком набереться 1,5-2 літри. До того ж організм легше звикне до режиму, і в людини з'явиться природна спрага.

Рецепти правильного харчування

Щоб не зриватися з правильного харчування, і воно не було обтяжливим для вас, вибирайте продукти, які любите. Знайшовши з ними рецепти, можна скласти смачне дієтичне меню. Нижче буде наведено найбільш прості приклади страв. Вони чудово підійдуть для низькокалорійного харчування.

Томатний суп (42 ккал на 100 г)

Інгредієнти:

• томати – 700 грам;
• цибуля - 2 штуки;
• часник - 1-2 зубки;
• борошно пшеничне - 5 ст. л.;
• олія рослинна - 3 ст. л.;
• томатна паста – 100 грам;
• сіль, перець – за смаком.

Алгоритм приготування:

Вівсяні млинці (170 ккал на 100 грам)

Інгредієнти:

• вівсяні пластівці (або висівки) – 250 грам;
• молоко – 0,5 літра;
• яйця курячі – 2 шт.;
• олія соняшникова - 2 ст. л.;
• сіль, цукор – за смаком.

Алгоритм приготування:

1. Заливаємо пластівці водою і даємо їм набрякнути. Потім дрібнішаємо масу блендером.
2. Додаємо молоко, яйця, сіль, цукор. Все ретельно перемішуємо.
3. На розпечену сковороду вливаємо тісто і обсмажуємо млинці з обох боків.

Сирні кульки (170 ккал на 100 грам)

Інгредієнти:

• сир знежирений (не більше 1% жирності) – 150 грам;
• цукор – 2 ст. л.;
• манна крупа або вівсяні висівки- 2-3 ст. л.;
• яйце – 1 шт.

Алгоритм приготування:

Нам завжди хочеться виглядати чудово і при цьому бути здоровими. Але це неможливо, якщо людина має зайву вагу. Щоб схуднути, необхідно повністю змінити свій спосіб життя та насамперед харчування. Здорова їжа може бути не тільки корисною, а й смачною. Якщо ви всерйоз вирішили змінити себе, то ніщо не може поміщати ваше бажання, і ця стаття буде гарною підказкою. Ми впевнені, що у вас все вийде!

Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчування на основі грамотного розподілу калорій з урахуванням сумісності та екологічної безпеки продуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

• забезпечувати людський організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб усі життєві системи працювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

Увага! Будь-які суворі обмеження (у тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

• щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
• підтримувався енергетичний баланс (необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
• загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні (здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти – з повною відмовою від різних синтетичних замінників);
• коригувати деякі захворювання (наприклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу подрібненими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментів у потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. Добре відомий факт: люди, що голодують, часто починають швидко набирати вагу після того, як їх дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаженняне повинні занижувати кількість добової норми споживання калорій.

На думку вчених, добова потреба у калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

• скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
• перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
• вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробки фрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковини безпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

• каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видами олій;
• жменя горіхів ( різні сортияк окремо, так і у вигляді сумішей);
• розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
• кисляка, кефір, сироватка з ягідним соком- 1 склянка;
• цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
• нежирний сир 3-4 скибочки;
• скибочка малосольної риби;
• овочевий салат із свіжою зеленню;
• фруктовий салат;
• сир з нежирною сметаною;
• йогурт;
• омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

• свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• чорний шоколад – не більше 25 г;
• кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерти свіжих ягід, домашнього варення чи меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

• макаронні виробиіз твердих сортів пшениці;
• нежирний сир на заправлення макаронів;
• вегетаріанська піца;
• овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
• м'ясо нежирних сортів (куряча грудинка, філе індички, телятина, яловичина пісна);
• тушковані овочі (цвітна та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, ріпчаста цибуля, селера, буряк);
• гуляш із соєвого м'яса з додаванням нежирної сметани та борошна для підливу;
• риба відварена або запечена у духовці;
• нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
• суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
• тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
• салати із свіжих овочів;
• варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

• натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
• жменю розпарених сухофруктів;
• сир з джемом;
• солодкий йогурт;
• гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
• нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
• небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
• горіхи непересмажені.

Вечері

Бажано, щоб у вечірньому меню було якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

• сирні запіканки, сирники;
• овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
• салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
• трохи відвареного курячого білого м'яса або шматочок парової риби;
• легкий омлет з 2 курячих яєцьз овочами;
• рубана свіжа зелень;
• маслини, оливки;
• коричневий рис відвареною або на пару;
• оладки з овочів, іноді – з грибами;
• кефір, кисле молоко - 1 склянка;
  пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини

А ось гарний приклад збалансованого харчування на тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категорія найбільше стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків зовсім не стосується). Чим слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, і ​​зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літра чистої води на добу.

Понеділок

• какао з цукром та молоком - 1 склянка;
• несолодкі сирники або сирна запіканка;
• сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

• свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
• збиті вершки 100 г;
• чорний чай з медом – 1 склянка.

• суп із морепродуктів з овочами;
• бурий рис відвареної;
• шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
• солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
• можна випити ½ склянки сухого вина.

• вівсяне печиво або легкий бісквіт із додаванням висівок;
• фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).

• овочевий салат;
• шматочок дієтичного м'яса, приготовленого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
• чай із смородинового листя з медом.

Вівторок

• молочна каша - пшоняна або рисова;
• горнятко кави;
• висівкові хлібці;
• 2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

• цитрусовий сік;
• крекери або крупнозернове печиво;
• солодкий сир або йогурт.

• густий борщ на м'ясному бульйоні;
• сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
• картопля, затушкована з м'ясом;
• овочева суміш ( зелений горошокз цибулею чи маслини з болгарським перцем);
• житній хліб;
• склянку будь-якого чаю.

• сухофрукти з горіхами;
• какао з нежирним молоком(Можна без цукру, так як сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

• легкий м'ясний салат (овочі, трохи білого курячого м'яса відварене, рубана зелень);
• зелений чай з медом.

Середа

• кава або чай – 1 склянка;
• фруктово-сирова запіканка;
• гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

• сухофрукти;
• солодкий сир.

• тушковане м'ясо;
• гарнір із овочів або бобових;
• зелений салат;
• житній хліб;
• чай або фруктовий сік.

• томатний сік;
• 1-2 хрустких слайсу;
• 3-4 скибочки сиру.

• шматочок парової риби;
• тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
• коричневий чи червоний рис;
• чай з меліси з материнкою.

Четвер

• відварена гречка із грибами;
• сир 3-4 скибочки;
• чай з молоком;
• крекери.

Другий сніданок:

• йогурт жирністю не вище 6-11%;
• свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
• зелений чай.

• житній хліб;
• овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
• шматок індички, запеченої у фользі;
• какао з нежирним молоком та медом.

• компот із ягід;
• легкий бісквіт чи вівсяне печиво.

• нежирний сир із зеленню;
• склянка какао чи чаю;
• жменю сухофруктів.

П'ятниця

• вівсянка на молоці;
• салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
• горнятко кави;
• жменю горіхів.

Другий сніданок:

• 20 г чорного шоколаду;
• зелений чай;
• йогурт.

• гороховий суп на курячих потрошках;
• картопляне пюре;
• котлета із курки або кролика;
• зелень, будь-який овочевий салат;
• томатний сік.

• сир 2-3 скибочки;
• компот із сухофруктів;
• хрусткі крекери 2-3 шт.

• риба на пару;
• тушковані овочі;
• кефір чи йогурт;
• чорний хліб.

Субота

• омлет із грибами;
• хліб висівковий або чорний;
• свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
• какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

• сир солодкий;
• свіжі ягоди;
• кефір або кисле молоко.

• рибний суп;
• рис бурий або червоний відварний;
• свіжий овочевий салат;

• бісквіт або зефір (1 шт.);
• сік із свіжих фруктів;
• вівсяне печиво 2-3 шт.

• парові овочі (броколі, кольорова капуста, морква, стручкова квасоля та ін);
• макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
• шматочок пісного м'ясачи легкої риби на пару;
• зелений чай.

Неділя

• вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
• свіжі ягоди;
• кефір чи йогурт;
• горнятко кави.

Другий сніданок:

• чорний шоколад 20-25 г;
• хрусткі слайси 2 шт.;
• сира булочка грубого помелу;
• фруктовий сік.

• курячий суп;
• овочі тушковані з часником;
• твердий сир 2-3 скибочки;
• томатний сік.

• жменя горіхів;
• фруктовий салат;
• збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;

• тушкована риба;
• свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
• рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
• трав'яний чай (м'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткові заходи щодо зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи живлення – вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, то ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво

Сьогодні більшість молодих заміжніх жінокз цікавістю освоюють домашній тайм-менеджмент. Все встигати, намагатися економно господарювати і при цьому залишатися привабливим – завдання не з легких. Кожна господиня знає, як багато часу займає готування та біганина супермаркетами після роботи. Навчившись складати меню на тиждень для сім'ї, ви відразу вирішите кілька проблем: заощадите час, гроші і позбавитеся зайвої завантаженості.

Порядок та планування сімейного раціону допомагають заощадити час та гроші

Планування меню на кілька днів позбавить вас необхідності кожного дня приймати рішення, що приготувати на сніданок, обід, вечерю. Такий підхід у приготуванні їжі має низку переваг – економія часу, грошей. Одночасно ви зможете здійснити давню мрію перевести своїх домочадців на здорове харчування.

Економія часу

Перехід на закупівлю продуктів за списком значно заощаджує час. Як завжди буває? Недосвідчена господиня робить спонтанні покупки, а потім удома приймає рішення, що можна з цього приготувати. На додаток, витрачає час на пошуки цікавого рецептув інтернеті. В результаті, ми проводимо біля плити більшу частину вільного часу.

Потрібно робити все навпаки. Спочатку складаємо меню на тиждень для сім'ї із рецептами, а потім під нього купуємо потрібні продукти. Так ви зможете приготувати наперед деякі страви. Вам не доведеться бігати до супермаркету повторно, якщо забули щось купити поспіхом. Готування перетвориться на обдуманий процес. Завдяки такому плануванню ви зможете влаштувати собі більш щадний режим роботи на кухні.

Фінансовий зиск

Спонтанна закупівля продуктів має ще один неприємний бік. Ви звертали увагу, що, увійшовши до магазину лише за хлібом та молочними продуктами, ви вивозите цілий візок? А потім виявляється, що лише частину вмісту буде з'їдено. А решта – зіпсується. Адже кожен продукт має свій термін придатності.

Іноді жінки, які втомилися після робочого дня, в бажанні приготувати щось швидше, купують напівфабрикати або всякі «смаки». Коштують вони недешево. Та й користь для здоров'я від них є сумнівною. Такі незаплановані витрати завжди б'ють за сімейним бюджетом.

Якщо ж заздалегідь скласти меню на тиждень для сім'ї і робити закупівлі, економія буде значною. Наприклад, рік такого обдуманого підходу до витрат дозволить заощадити на довгоочікуваний відпочинок, який раніше був недоступний через брак фінансів.

Збалансоване та здорове харчування

Ще один важливий плюс у плануванні раціону – можливість скласти більше корисне менювсім членам сім'ї, долучитися до ЗОЖ. Для тих, хто бажає скинути надмірну вагу, це просто необхідність.

При складанні зразкового менюна тиждень важливо врахувати кілька факторів

Якщо в холодильнику будуть тільки корисні для здоров'я продукти, то у вас не буде жодної можливості з'їсти щось не дозволене.

Збалансоване меню на тиждень для всієї родини – це шанс перейти на здорове харчування. Вам буде простіше контролювати обсяг з'їденої їжі. Вам вдасться спланувати меню на цілий день так, що раціон стане різноманітнішим. Через кілька місяців ви помітите, що відмова від хаотичного харчування сприятливо позначиться на вашому здоров'ї та зовнішньому вигляді.

Планування тижневого меню включає 3 ключові моменти:

• Вибір рецептів, які підходять для конкретної сім'ї. На підставі вибраних рецептів скласти список страв. Тут можна вписати страви, які мають особливу популярність серед членів сім'ї. В ідеалі – у всіх. Якщо не пощастить, можна готувати улюблені страви по черзі. Можна вибрати рецепти, які ви бажаєте освоїти. З метою економії часу варто чергувати складні страви з простими, на які піде мінімум часу.
• З інгредієнтів скласти список продуктів.
• Визначитись із їх кількістю, необхідною сумою. З цим списком вирушайте до супермаркету. Варто приурочити цей захід на той час, коли в магазинах проходять акції. У жодному разі не змінюйте на ходу список. Послідовність – важливий моменту плануванні.

Можна зробити інакше. Провести підготовчу роботу. Протягом місяця щодня записуйте всі куплені продукти, кількість, вартість. Наприкінці місяця проаналізуйте отримані відомості. Ви відразу помітите, які продукти були зайві, де ви витратили більше, ніж потрібно (спонтанні покупки). Вам стане ясно, з якою періодичністю ви купуєте, наприклад, молочні продукти, крупи. Проведіть ревізію холодильника, всіх кухонних шаф, врахуйте всі запаси, що залишилися, у яких не минув термін придатності.

Коли ви звикнете робити покупки за списком, ви зможете за деякий час скоригувати свої записи.

Складання списку продуктів

Після складання плану меню необхідно скласти список необхідних для його приготування

При складанні простого меню на тиждень для сім'ї орієнтуйтеся на смаки домочадців. Також необхідно враховувати сімейний дохід. Важливим фактором у складанні списку грає пора року: краще купувати фрукти та овочі, що відповідають сезону. Якщо ви прагнете не тільки заощадити, але й привчити домочадців до ЗОЖ, віддавайте перевагу корисним для здоров'я продуктам.

У вашому кошику повинні бути:

• кисломолочні продукти низької жирності;
• яйця;
• м'ясо (краще курка чи індичка);
• жирна морська риба; морепродукти;
• різні крупи;
• овочі, зелень, фрукти, ягоди;
• спеції, прянощі;
• рослинна олія;
• цільнозерновий хліб;
• горіхи, курага, родзинки;
• низькокалорійні солодощі, мед.

Якщо намічаються свята, планується прийом гостей, потрібно скласти додатковий перелік продуктів.

Вибір зручної форми меню

Зараз в інтернеті можна завантажити різні програми з калькулятором калорій або рецепти із зазначенням кількості інгредієнтів. Скористайтеся ними для економії часу. Готове меню на тиждень для сім'ї може стати декором для кухні, якщо його оформити як у ресторані. Більш практичні господині зупиняться на електронній формі меню або записаній у щоденнику. Для зручності планування варто поєднувати перелік страв із рецептурою.

Кожна сім'я має свої смакові переваги. Тому пропонуємо один із численних варіантів.

З представленого домашнього меню на тиждень для сім'ї виберемо кілька страв, які готуються за лічені хвилини.

Вівсяні оладки

Інгредієнти (на 1 порцію) – 1 яйце, 3 ст. ложок вівсяних пластівців, 1 ст. ложка цукру.

Подрібнити пластівці, додати яйце, цукор, збити міксером. Залишити на 5-10 хв для набухання. Далі смажити як звичайні оладки.

Суп-пюре з печериць

Інгредієнти – 300 г печериць, 3 картоплини, 2 цибулини, 300 мл 20% вершків, олія, сіль, чорний перець, мелений мускатний горіх (за бажанням).

Приготування – Поставити відварюватися картопля. Очистити цибулю, гриби, все нарізати. Просмажити до прозорості цибулю, потім додати печериці, спеції. Смажити, помішуючи, до готовності грибів. З'єднати разом відварену картоплю, склянку картопляного відвару, смажені гриби з цибулею, вершки. Збити міксером. Якщо суп-пюре дуже густий, додати ще трохи картопляного відвару.

«Фосфоглів» – сучасний комбінований препарат для профілактики та лікування захворювань печінки:

• оптимальний склад активних компонентів;
• протизапальну дію;
• сприятливий профіль безпеки;
• безрецептурна відпустка з аптек.

Чому здорове харчування таке важливе і як правильно підібрати раціон на кожен день

Стародавні казали: ти те, що ти їси. Сучасні дослідження підтверджують цей вислів. Від раціону залежать не лише здоров'я та довголіття, а й настрій. На жаль, в Останніми рокамилюди рідше відрізняють правильне харчування від дієт зниження ваги. Проте багато хто з останніх не тільки не має жодного відношення до здорового харчування, але й може серйозно нашкодити здоров'ю. Тоді як збалансоване меню допоможе не тільки привести вагу в норму, а й помітно покращити самопочуття.

Здорове харчування - запорука гарного самопочуття та довголіття

Чому так важливо харчуватися правильно, навіть якщо ваша вага в нормі? Біологічно людина не в змозі вживати таку різноманітність їжі, яку ми маємо зараз. Коли природа «проектувала» нас, вона передбачала, що ми проходитимемо довгі кілометри в пошуках кожного корінця чи шматка м'яса, харчуватимемося дрібними порціями, більшу частину нашого раціону складуть фрукти та овочі, а м'ясо та мед будуть траплятися нам значно рідше. Але цивілізація все змінила – сьогодні навіть люди з невеликим статком легко можуть дозволити собі калорійну, жирну, солону та солодку їжу. І для цього майже не треба рухатись! Але ж у природному середовищі середньостатистичний Homo sapiens має проходити щонайменше 10–20 кілометрів на день. В результаті майже всі люди цивілізованого світу мало рухаються та переїдають, але при цьому не отримують достатньої кількості вітамінів та мінералів.

Наслідками неправильного харчування можуть стати не лише зайва вага та ожиріння. Незбалансоване меню - причина млявості та постійної втоми (навіть якщо ви отримуєте достатньо калорій), хвороб печінки, підшлункової залози та шлунково-кишкового тракту, проблем зі шкірою, різних видівалергії, ламкого та рідкого волосся, дратівливості та низької працездатності, а також таких грізних хвороб, як цукровий діабет, виразка, гастрит, інсульт, атеросклероз, цироз. Більше 70% всіх сучасних хвороб - наслідок неправильного харчування, надмірного захоплення алкоголем, переїдання або, навпаки, руйнівних для здоров'я дієт.

Принципи правильного харчування

Здорове харчуванняздатне вирішити багато неприємностей зі здоров'ям, і чим раніше ви почнете дотримуватися принципів раціональної дієти, тим краще. Коли ми говоримо «дієта», ми маємо на увазі не короткострокове голодування, яке нібито вирішить усі проблеми зі здоров'ям. Правильний раціон - це не вживання одного салатного листя, а спосіб життя. Ось основні принципи здорового харчування:

1. Їжте лише тоді, коли голодні.Доступність їжі призвела до того, що ми нерідко сідаємо за стіл без найменшого бажання поїсти, «заїдаємо» смуток чи гризем калорійні чіпси та попкорн у кіно лише для того, щоб чимось зайняти руки.
2. Віддавайте перевагу мінімально обробленій їжі.Фарш, пюре, муси, всілякі смузі – надто м'яка їжа. Процес жування – дуже важлива частина травлення. Харчуючи такою їжею, ми витрачаємо набагато менше калорій, ніж маємо.
3. Слідкуйте за калоріями.У середньому людині щодня потрібно 1800–2200 калорій, ці цифри варіюються залежно від ваги, статі, віку, стану здоров'я, рівня навантажень та періоду життя. З віком потреба в калоріях знижується, але слід урізати не споживання білків, а жирів і простих вуглеводів (хліба, макаронів, солодощів).
4. Їжте невеликими порціями.Наша система травлення розрахована на 5-6 прийомів їжі в невеликих кількостях, а не на 2-3, як ми звикли. Кожна порція їжі має бути розміром з кулак або менше. Якщо є лише раз чи два на день, тіло почне накопичувати жир.
5. Слідкуйте за співвідношенням білків, жирів та вуглеводів. 50% вуглеводів, 25% жирів та 25% білків - формула, яка підходить більшості.
6. Вносите різноманітність.Тиждень на одному рисі чи салаті не зробить вас здоровим – він зробить вас дратівливим. Їжа має бути різноманітною та смачною – по-перше, це добре для настрою, а по-друге, це забезпечить вас усіма необхідними вітамінами.
7. Уникайте готової їжі та фастфуду.Заморожена піца, пельмені або гамбургер можуть здаватися не такими калорійними, але технологія виробництва таких страв передбачає дуже високий відсоток вмісту «прихованого» жиру, консервантів і солі.
8. Не їжте увечері.Вночі ваш шлунок теж спить і не може справлятися з травленням щільної вечері. Їсти слід як мінімум за 2 години до відходу до сну.

Це цікаво
Зростає як калорійність страв, а й їх обсяг. Навіть у «Макдоналдсі» 1950-го року стандартна порція газування становила 225 грамів. Сьогодні у цих кафе найменша порція коли – 340 грамів, а велика – 900. Це приблизно 310 ккал.

Продукти здорового харчування

Як правильно харчуватись? Коли ми чуємо слова «здорова їжа», ми часто уявляємо собі купу салатного листя. Що й казати, листові овочі дуже корисні, але мало у кого вони викликають апетит. На щастя, здорові продукти – це не лише зелень. Ось список складових для правильного харчування кожного дня.

Риба.Особливо океанські сорти - риб'ячий жир дуже корисний для здоров'я, він знижує рівень холестерину, очищуючи судини від бляшок і знижуючи ризик інфаркту та інсульту майже вдвічі. Переважна більшість риби в раціоні - застава гарного станушкіри та волосся. Крім того, риба активізує діяльність мозку та містить вітамін Е, який необхідний для здоров'я печінки.

Яйця.Ними не слід захоплюватися - 4-5 яєць на тиждень цілком достатньо, щоб попередити виразку шлунка та дванадцятипалої кишки, панкреатит та розлади нервової системи.

Ягоди.Будь-які ягоди багаті на антиоксиданти, що уповільнюють процес старіння - це стосується не тільки зовнішності, але і всіх систем організму. Ягоди обов'язково повинні бути присутніми на столі тих, хто страждає на ожиріння і діабет.

Боби.Бобові – практично ідеальний дієтичний продукт. Страви з квасолі та сочевиці швидко насичують, дають нам необхідний запас білка та клітковини для гарного травлення. Вони корисні для людей, які страждають на ожиріння, цукровий діабет, атеросклероз, хвороби нирок і печінки, а також для всіх, у кого ослаблений імунітет.

Цільнозерновий хліб та макарони.Це «хороші» вуглеводи, які насичують надовго. Організм витрачає чимало енергії, щоб їх переварити, і вони не такі небезпечні для нашої фігури, як булочки та торти. Більше того - цільнозернові продукти сприяють схуднення. Страви з борошна грубого помелу допомагають перемогти ожиріння, діабет, авітаміноз, депресію, хвороби серця та судин. Вони багато вітамінів групи У.

Молочні продукти.Вибирайте необезжирені – у них багато білка та кальцію, необхідного для зубів, кісток та обмінних процесів. Є в них і ліпоєва кислота, яка сприяє оздоровленню печінки. Знежирені продукти втрачають більшу частину своїх корисних властивостейта смак. Через останнього виробники нерідко додають у них величезну кількість цукру.

Овочі.Справжня криниця вітамінів і клітковини, а калорій у них дуже небагато. Особливо корисні будь-які овочі яскраво-жовтогарячого та червоного кольорів - у них багато вітаміну А, необхідного для зору, красивої шкіри та здорової печінки. У зелених овочах міститься весь комплекс вітамінів групи В, а також калій та кальцій.

Оливкова олія.Це «чарівний» продукт, що знижує рівень холестерину, очищає печінку і виводить токсини.

До речі
Психологи підрахували, що ми думаємо про їжу приблизно 100 разів на день.

Заборонені продукти

Деякі продукти несумісні зі здоровим харчуванням. Ось лише неповний їхній список.

КонсервиДля того, щоб консервовані овочі, м'ясо, фрукти або риба зберігали смак і товарний вигляд протягом довгих місяців, у них нерідко додають барвники, консерванти, величезну кількість цукру та солі. До того ж корисних речовин у них дуже мало – наприклад, жирні кислотиомега-3, які роблять тунець таким корисним сортом риби, при консервуванні повністю руйнуються.

Готові жирні соуси.Наприклад, настільки улюблений багатьма майонез. Домашній майонез, зроблений із свіжих сільських яєць та оливкової олії, зрідка можна собі дозволити. Але на виготовлення готового соусу йде масло далеко не кращої якості, в ньому багато консервантів, оцту, до того ж це дуже калорійна заправка, яка зводить нанівець всю користь страв, наприклад, овочевих салатів.

Копченості.У копченому м'ясі та рибі дуже багато солі, такі закуски – колосальне навантаження на нирки. Крім того, давно доведено, що м'ясо, що пройшло обробку, містить канцерогенні речовини. Іншими словами, все, що можна купити і одразу з'їсти (ковбаси, шинки, сосиски, бекон, грудинка та інші подібні продукти) не тільки корисно, але й небезпечно для здоров'я.

Обережно, м'ясо!
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я та Міжнародного агентства з вивчення раку, перероблене м'ясо є однією з причин виникнення раку кишечнику. Так, вживання 50 г бекону або іншого переробленого м'яса збільшує ризик розвитку онкології на 18%!

Смажене.Картопля фрі, продукти в клярі, пиріжки та чебуреки - всі ці страви настільки ж популярні, як і небезпечні. Вони містять дуже багато жиру - і часто готуються з використанням низькоякісних олій. Надлишок жиру взагалі небажаний - він призводить до зайвої ваги, а клітини печінки під його впливом перероджуються в жирові та перестають виконувати свої функції.

Солодкі напої.Наш мозок не використовує калорії, отримані із соків та газування. А тим часом і в лимонадах, і в пакетованих соках дуже багато цукру – одна склянка може містити до 170 і більше калорій!

Випічка та цукерки.Це звані швидкі вуглеводи - енергія, отримана від нього, повинна витрачатися негайно. В іншому випадку надлишкові вуглеводи стають причиною відкладення жирової тканини.

Правильний раціон харчування на кожен день

Перш ніж переглядати свій раціон, потрібно поговорити з лікарем. Існують продукти, що протипоказані при деяких захворюваннях. Здорові люди цілком можуть скласти власне меню на основі нашого прикладу правильного харчування на кожен день тижня.

Понеділок

Сніданок:вівсянка на воді з додаванням молока, одне варене яйце, цільнозерновий тост, чай чи каву без цукру.

Обід:овочевий суп-пюре, бутерброд із цільнозерновим хлібом та нежирним сиром.

Полудень:сир із сухофруктами.

Вечеря:курячі грудки, запечені з овочами.

Вівторок

Сніданок:пшоняна каша з родзинками, чай або кава без цукру.

Обід:зелений борщ, запіканка з брокколі.

Полудень:овочевий салат.

Вечеря:курка, запечена в духовці, з|із| відвареною картоплею.

Середа

Сніданок:натуральний йогурт із жменькою ягід, чай або кава без цукру.

Обід:курячий суп з вермішель, сирна запіканка.

Полудень:фруктовий салат.

Вечеря: парові рибні котлети із овочевим гарніром.

Четвер

Сніданок:яйце-пашот на цільнозерновому тості, чай чи каву без цукру.

Обід:окрошка з куркою, цільнозерновий хлібець.

Полудень:склянку ряжанки.

Вечеря:запечена риба, відварений рис.

П'ятниця

Сніданок:мюслі з фруктами та горіхами, чай або кава без цукру.

Обід:грибний суп, ледачі голубці з нежирної курятини.

Полудень:рисова запіканка із сухофруктами.

Вечеря:овочеве рагу, салат із кальмарів.

Субота

Сніданок:гречана каша, чай чи кава без цукру.

Обід:суп-пюре з кабачків з курячою грудкою, овочевий салат.

Полудень:сирні сирники.

Вечеря:макарони із твердих сортів пшениці з овочевим соусом.

Неділя

Сніданок:омлет із 2 яєць, чай або кава без цукру.

Полудень:фруктовий салат заправлений йогуртом.

Обід:вуха, вінегрет.

Вечеря:рагу з квасолі

Як бачите, здорове харчування дуже далеке від голодування. Але немає сенсу сприймати його як дієту - щоб зберегти красу і здоров'я, потрібно харчуватися так завжди, зрідка дозволяючи собі відступу від правил - все-таки ми всі люди.

Помічники у боротьбі за здоров'я

Життя середньостатистичного городянина ніяк не можна назвати здоровим – стреси, погана екологія, брак часу і, як наслідок, – велика частка фастфуду в раціоні. Деякі зняття напруги використовують алкоголь, і це теж не додає здоров'я. Першою страждає печінка – саме цей орган виводить токсини та розщеплює жири. 30-річна людина з хворою на печінку - не рідкість. Але чи можна назвати таку ситуацію нормальною? Звичайно, ні.

Більшості з нас для хорошого самопочуття вже недостатньо здорового харчування – печінка потребує додаткової підтримки. Цим і зумовлена ​​популярність препаратів-гепатопротекторів для захисту печінки.

Найпоширеніший активний компонент гепатопротекторів – есенціальні фосфоліпіди – рослинні речовини, що зміцнюють клітинні мембрани. Фосфоліпіди сприяють швидкому відновленню пошкоджених клітин печінки. Вони хороші власними силами, але найефективніше фосфоліпіди працюють у поєднані із гліцирризиновой кислотою. Це речовина, яка у природі міститься в корені солодки – відомому засобі від захворювань печінки. Вчені вивчали ці речовини протягом десятиліть та довели, що такий тандем ефективний при лікуванні неалкогольної жирової хвороби печінки, алкогольної та лікарської хвороб печінки та інших захворювань. Фосфоліпіди та гліциризинова кислота зміцнюють клітини печінки, прискорюють їх регенерацію, мають протизапальну, антифібротичну та антиоксидантну дію. Комбінація цих речовин з 2010 року включена до Переліку життєво необхідних та найважливіших лікарських засобів, який щорічно затверджується Урядом РФ, також вона входить до стандартів лікування захворювань печінки. Це підтверджує клінічну ефективність та сприятливий профіль безпеки даного комплексу.

Четвер, 01.03.2018

Думка редакції

Складаючи здорове меню, думайте не лише про користь, а й про свої уподобання. Брокколі дуже корисна, але ви з дитинства не можете терпіти цей овоч? Замініть його на щось інше – шпинат чи кабачки. Чи страждаєте без солодкого? Не відмовляйтеся від нього зовсім, просто замініть цукерки на фініки, курагу та чорний шоколад. Це важливо, оскільки стрес від несмачної їжі може звести нанівець всю користь здорового раціону.

Головне питання, яке цікавить багатьох жінок, що таке правильне харчування? Якщо говорити простою мовою, це збалансована їжа, яка допомагає організму якісно функціонувати.

Правильна їжа - це продукти, які включають всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Вони допомагають організму заповнити енергію, зберігають здоров'я та сприяють схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення

Існує безліч дієтичних меню для схуднення, які збудовані на правильному харчуванні.

Процес схуднення у домашніх умовах є стресовим періодом. Тому організму необхідно заповнювати все корисні речовини , які губляться разом із кілограмами. А перш ніж змінювати раціон важливо розрахувати індекс маси тіла.

популярне:

• ✅ Правильне харчування для схуднення - меню на тиждень
• ✅ Як схуднути на 7 кг за тиждень у домашніх умовах
• ✅ Як позбавитися від прищів за допомогою дієти?
• ✅ Дієта під час місячних для схуднення

Не можна обмежувати себе одним видом дієти. Правильне харчування включає себе велика різноманітність корисних рецептівта продуктів для схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення в домашніх умовах:

• Різноманітність раціону. Можна підбирати продукти на свій смак і збагачувати ними меню;
• Неприпустимість голодування та переїдання;
• Свіжість продуктів. Свіжі фрукти та овочі містять у собі багато клітковини. Вони сприяють поліпшенню обміну речовин та містять у собі необхідну кількість вітамінів;
• Поєднання їжі. Деякі продукти не вживаються в один прийом їжі. Вони можуть негативно впливати на організм у сукупності;
• Розрахунок калорійце найважливіший чинник у процесі схуднення. Потрібно вибрати добову нормуі слідувати їй.
• Вживання необхідної кількостірідини. Вода – основний продукт правильного харчування. Чим більше води випито протягом дня, тим краще.

З чого почати?

Вносити певні зміни до звичного способу життя жінки. непросте завдання. Тим більше, якщо це стосується їжі.

У сучасному світішироко розвинений культ їжі. Щоб почати схуднення на правильному харчуванні, важливо не піддаватися спокусам. Жінці необхідно вживати здорову та корисну їжу.

1. Перше, що потрібно зробити при схудненні - скласти менюна день/тиждень/місяць.
2. Далі, скласти добовий графік прийомів їжі. Найкраще розділити його на 5 прийомів.
3. Важливо розписати меню щодня по годинниках.
4. Щоб перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, важлива поступовість. Потрібно плавно прибирати зі звичного менюїжу, яка містить прості вуглеводи. Це солодке, випічка, смажене, копчене та інша шкідлива їжа.

Правильний перехід на правильне харчування

Знаючи, як перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, ви зможете покращити стан здоров'я та позбутися зайвих кілограмів.

Щоб убезпечити себе від зривів, жінці потрібно виключити різкий перехід на новий раціон харчування.Необхідно поступово прибирати шкідливі продуктизамінюючи їх корисними.

Важливо не допустити голодування при схудненні. Організм завжди має бути ситим, інакше переїдання не уникнути.

Яким має бути раціон?

Раціон правильного харчування для схуднення на кожен день повинен містити в собі повний комплекс білків, жирів та вуглеводів. Вони добре засвоюватимуться в організмі та збагачуватимуть його вітамінами та корисними речовинами.

Як правильно скласти раціон харчування для схуднення? - Правильний раціон повинен включати 5 прийомів їжі, наприклад:

1. Сніданок. Вівсяна чи гречана каша на воді, без цукру та солі. Можна додати фрукти, ягоди чи горіхи;
2. Перекус - йогурт, фрукт чи овоч;
3. Обід – легкий суп або друге – овочі з нежирним м'ясом;
4. Перекушування - тільки овочі або несолодкий йогурт;
5. Вечеря – більше клітковини – овочі та риба; можна шматочок курки.

Таке раціональне харчування та збалансоване меню наповнять організм усіма необхідними речовинами та почнуть сприяти схуднення.

Не варто забувати про воду під час схуднення. Необхідно вживати 2 літри чистої води щодня.

Перелік продуктів

Список продуктів для правильного харчуванняі схуднення має бути збагачений необхідним запасом корисних речовин.

Продукти харчування повинні містити в собі повільні вуглеводи, білки та жирні кислоти.

До продуктів харчування, які містять «повільні» жири, відносять:

• оливкова, кукурудзяна та соняшникова олія;
• різновиди горіхів (насіння соняшника та інші);
• авокадо;
• темний шоколад з максимальним вмістом какао.

Велика кількість білкаміститься в:

• нежирне м'ясо;
• яйця без жовтка;
• рибі та морепродуктах;
• сирних виробах, до 30% жирності;
• молочної продукції із мінімальною жирністю.

Кількість повільних вуглеводів, які не відображаються на вазі, можна знайти в:

• крупах (гречки, рису, вівсянки та пшона);
• макаронні вироби з твердих сортів;
• хліб на основі висівок, без дріжджів;
• запечена картопля без олії та солі.

перелік корисних продуктівхарчування дуже різноманітний. Це дозволяє значно збагатити меню та зробити його не тільки корисним, але й смачним.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок за 30повинно включати продукти, багаті кальцієм. Саме після 30 років відбувається значне зниження даної речовини в організмі.

Правильне харчування в домашніх умовах має на увазі виняток з раціону жінки алкоголю та кавових напоїв.

При схудненні вживання консервованих продуктів харчування, копченостей та їжі з високим вмістом холестерину – заборонено.

У меню для схуднення потрібно включити якомога більше овочів та фруктів, щоб відновити обмін речовин та стабілізувати вітамінний баланс в організмі

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок.залежить від індивідуальних особливостей.

У цьому віці через гормональні зміни сповільнюється метаболізм. Повний перехід на правильне харчування покращує стан здоров'я та сприяє схуднення.

Їжа повинна мати низьку кількість Ккал, але при цьому бути максимально корисною.

У меню для схуднення необхідно включити продукти, що прискорюють метаболізм і покращують травлення:

• молочну продукцію;
• нежирні сорти м'яса/риби;
• крупи;
• овочі фрукти;
• зелень;
• морепродукти і т.д.

Меню та раціон на тиждень

Щоб скласти меню на тиждень для схуднення, потрібно визначити свої смакові уподобання. Важливо враховувати поєднання продуктів і розділяти їх по днях. Наприклад, один день – курка, другий – риба.

Розрахуйте щоденну добову норму необхідних речовин та Ккал. Кількість білків, жирів та вуглеводів на кожен день становить:

• 50% - вуглеводи;
• 30% - білки;
• 20% - жири.

Перекушування повинні бути легкими, щоб злегка приглушити почуття голоду під час схуднення.

Згідно зі схемою правильного харчування основний раціон повинні складати овочі та фрукти. Усі калорійні продукти краще вживати у першій половині дня, причому не перевищуючи добову норму калорій.

Отже, меню на тиждень для правильного харчування при схудненні:

1. Сніданок: рисова кашаз гарбузом;
2. Перекушування: нежирний сирок;
3. Обід: нежирний суп; запечений лосось з овочами;
4. Перекус: 1 велике яблуко;
5. Вечеря: овочевий салат та відварена грудинка.

1. каша вівсяна та скибочка сиру твердих сортів;
2. сухофрукти;
3. суп овочевий, гречка відварена та запечена нежирна риба;
4. нежирний йогурт;
5. сирна запіканка та зелений чай.

1. сир нежирний та 1 яйце;
2. 1 банан;
3. суп пюре, рисова каша та запечена риба;
4. 2 яблука;
5. відварена грудинка з овочами;

1. омлет із овочами;
2. жменя горіхів;
3. суп овочевий, картопляне пюре з котлетою на пару;
4. кефір;
5. салат овочевий та 120 г риби на пару.

1. Гречана каша на молоці та 1 яйце;
2. фрукти;
3. Суп овочевий, гречана каша, грудинка відварена;
4. 1 нежирний йогурт;
5. Салат з свіжих овочів, риби на пару.

1. сир нежирний та 1 яйце;
2. 1 банан;
3. суп овочевий, овочі та грудинка на пару;
4. сухофрукти;
5. риба запечена та рис з овочами.

1. каша вівсяна, 2 сирники;
2. 1 банан;
3. суп-пюре, гречка з нежирною рибою;
4. нежирний сир;
5. салат зі свіжих овочів та грудинки.

Складаючи меню на тиждень для схудненняважливо врахувати фізичне або розумове навантаження на організм протягом дня.

Програма на місяць

Програма правильного харчування для схуднення на місяць включає наступне:

• дробове харчування;
• сумісність продуктів;
• розподіл білків, жирів та вуглеводів;
• вживання продуктів із низькою Ккал;
• переважання клітковини;
• заборона на сіль та цукор;
• регулярне вживання чистої води;
• заборона на борошняне, жирне, копчене;

Основним моментом даної програми схуднення є калорійний баланс. Важливо зберігати стабільність споживання калорій протягом місяця. Витрата калорій має бути більшою за споживання.

Найкращі рецепти

Правильне харчування та меню на кожен день включають рецепти смачних і корисних страв.

Простий рецепт, заснований на правильному харчуванні запіканка з курячого філета овочів.

Для приготування запіканки знадобиться:

• морква (1 шт. середнього розміру);
• філе курки (200 грам);
• капуста цвітна та броколі (по 250 грам);
• помідори Черрі (можна і звичайні);
• петрушка;
• 30 г пармезану.

Для соусу:

• бульйон курячий (150 мл);
• приправи - перець, мускатний горіх;
• твердий сир;
• борошно;
• молоко чи нежирні вершки;
• 2 жовтки.

Спосіб приготування:

Капусту промити та розділити на суцвіття, відварити до напівготовності. Додати в капустяну воду бульйон, вершки, приправи та варити протягом 5 хвилин, постійно помішуючи соус. Збити жовтки і додати|добавляти| в соус, потім залишити до загусання на водяній бані.

Форму для запіканки змастити олією і викласти варену курку, капусту та моркву. Залити соусом. Додати помідори та посипати сиром. Випікати 15 хвилин|мінути| до утворення сирної скоринки.

Такий простий і смачний рецептідеально підійде до обіду чи вечері.

Рецепти сніданків

Всім відомо, що найкращий період їди - сніданок. Саме після пробудження, організм здатний швидко засвоювати їжу, що поступає в нього. Для повноцінної роботи всіх органів важливо щоранку починати зі склянки чистої води кімнатної температури.

Меню включає повноцінний сніданок, здатний збагатити організм необхідною енергією.

Рецепти сніданків, корисні для здоров'я та схуднення, включають такі страви:

Фріттата овочева

Інгредієнти:

• яйця курячі;
• пармезан (за бажанням);
• броколі;
• перець болгарський;
• пастель;
• помідори;
• зелень;
• Зелена цибуля;
• олія оливкова або рослинна (овочевий склад можна змінити).

Спосіб приготування:

Беремо миску. Збиваємо в ній 4-5 яєць. Ріжемо овочі однакового розміру. Беремо сковороду, наливаємо олію та нагріваємо. Далі, вливаємо до неї добре перемішані яйця, засипаємо овочевий склад та зелень. Все це посипаємо за бажанням сиром. Ставимо в духовку на 8-10 хвилин.

Сирна запіканка для схуднення

Інгредієнти:

• сир - 250 гр;
• молоко - 100 мл;
• яйця - 2 шт;
• ваніль
• масло вершкове (для змащування форми).

Спосіб приготування:

Збиваємо блендером сир, молоко, цукор, ваніль та жовтки. Перетворюємо все на однорідну масу. Далі, окремо збиваємо 2 білки до стану «повітряності». І все це додаємо у сирну масу. Перемішуємо. Викладаємо в змащену олією форму. Запікаємо 30-35 хвилин при температурі 160-170 градусів.

Рисова каша з гарбузом

Інгредієнти:

• рис - 200 гр;
• вода;
• гарбуз:
• молоко.

Спосіб приготування:

Чистимо гарбуз, нарізаємо кубиками. Викладаємо у каструлю. Додаємо молоко, рис та трохи цукру. Варимо кашу доти, доки не буде готовий рис.

Під час сніданку краще утриматися від кави чи чаю, наскільки можна не запивати їжу.

Корисний обід

Обід, при правильному харчуванні, має бути повноцінним та корисним. Для нормальної роботи травної системиНеобхідно вживати супи. При схудненні важливо виключити смажену їжу. Краще її відварювати, тушкувати, запікати чи готувати на пару.

Суп-пюре з броколі та шпинату

Інгредієнти:

• броколі - 500 гр (свіжі/заморожені);
• 2 пучки шпинату;
• 2 невеликі цибулини;
• овочевий бульйон;
• вершки нежирні - 200 гр;
• сіль, спеції.

Спосіб приготування:

Відварюємо броколі (заморожені – 30 хв, свіжі – 15 хв). Бульйон не виливати. Ріжемо цибулю і дрібно рубаємо шпинат. Після того, як бульйон зварився, дістаємо з нього брокколі. Беремо миску, кладемо в неї нарізану цибулю, шпинат і варену броколі. Подрібнюємо все блендером до утворення однорідної консистенції. Все це додаємо в бульйон, доливаємо до нього вершки та ставимо на вогонь.

Суп на повільному вогні доводимо до кипіння. Додаємо спеції. Після цього варимо ще 5 хвилин і вимикаємо. Суп готовий!

Риба, запечена у духовці

Інгредієнти:

• лосось/короп;
• лимон;
• петрушка;
• 2 ст л оливкової олії;
• цибуля - 1 шт;
• спеції.

Спосіб приготування:

Чистимо рибу. Солимо і перчимо її до смаку. Ріжемо лимон на 2 половини. З однієї частини видавлюємо сік, другу - ріжемо кружальцями. Лимонний сікзмішуємо з петрушкою, оливковою олією.

Далі, беремо лист і застилаємо його папером для випікання. Викладаємо на нього рибу. У черевну частину кладемо лимонні кружечки (можна гілочку розмарину/м'яти). Все це збризкуємо олією (з петрушкою та соком лимона). Викладаємо цибулю по колу. Ставимо у духовку (розігріту до 180 градусів). Запікаємо 30 хвилин.

Котлети на пару для схуднення

Інгредієнти:

• куряче філе - 500 гр;
• білий хліб - 2,5 скибочки;
• молоко - 1/3 ст;
• цибуля - 1 шт;
• 1 яйце;
• сіль перець.

Спосіб приготування:

Беремо хліб і замочуємо його у молоці. Філе рубаємо в блендері (можна і в м'ясорубці). Ріжемо цибулину і також додаємо її в блендер. Далі, збиваємо яйце, солимо. Можна додати зелень та часник. Все це перемішуємо та робимо котлети. Далі, ставимо їх у пароварку на півгодини.

Що можна їсти на вечерю?

Рецепти вечерь при правильному харчуванні для схуднення різноманітні. Вечеря має бути легкою, з великим вмістом клітковини. Повільні вуглеводи краще виключити з меню.

Гарніри можуть стати чудовим варіантом вечері для схуднення:

• всі види капусти;
• кабачки, баклажани, картопля, перець;
• крупи;
• тверді сорти макаронів.

До овочевих страв можна додати тваринний білок у вигляді:

• риби;
• нежирного м'яса;
• сиру;
• бобових.

Запечений лосось

Інгредієнти:

• 1 стейк лосося;
• сіль, перець, сухий базилік.

Спосіб приготування:

Стейк лосося солимо і кладемо на 20 мн у холодильник. Після цього дістаємо, перчимо, додаємо базилік. Далі рибу необхідно загорнути у фольгу, збризкати оливковою олією і покласти в розігріту духовку на 25 хвилин.

Після 25 хвилин, якщо зробити у фользі невеликий отвір і залишити рибу ще на кілька хвилин, можна досягти золотистої скоринки.

Рис з овочамидля правильного харчування та схуднення

Інгредієнти:

• 1 болгарський перець;
• зелень;
• 1 цибулина;
• морква – 1 шт;
• сіль, спеції (перець, куркума);
• кукурудза консервована (або зелений горошок).

Спосіб приготування:

Відварюємо рис (він повинен вийти розсипчастим). Далі, ріжемо цибулю кубиками. Кладемо його на сковороду з олією і гасимо 4-5 хвилин. Додаємо терту моркву та нарізаний перець. Гасимо до напівготовності.

Після цього додаємо туди відварений рис, горошок (кукурудзу). Гасимо 5-7 хвилин. Солимо, перчимо, посипаємо куркумою і томимо ще 5 хвилин. Після цього рис готовий до вживання.

Такі рецепти для здорового харчування не тільки сприяють схуднення, а й покращують травлення.

Правильне перекушування

Перекушування при правильному харчуванні особливо важливі для схуднення. Щоб досягти бажаного результату, важливо весь час бути ситим, але не переїдати.

Перекус сприяє поповненню енергії та ефективної роботи головного мозку, тому він має бути легким, корисним та ситним.

Для легкого перекушування при схудненні ідеально підійдуть:

• свіжі фрукти/овочі;
• несолодкий йогурт чи кефір;
• нежирний сир;
• сухофрукти;
• жменю горіхів (фісташки, кешью, фундук тощо);
• батончики з натуральних інгредієнтів (сухофруктів, лаків тощо);
• якісний гіркий шоколад та зелений чай.

Які можуть бути результати?

Дотримання правильного харчування та активні фізичні навантаження дозволять досягти ефективного схуднення.

Здорове харчування при схудненні та збалансоване меню, здатні омолодити організм жінки, зробити її стрункою та привабливою.

Результати людей, яким удалося скинути вагу на правильному харчуванні, просто приголомшують.

Отже, результати схуднення на правильному харчуванні — фото «до» та «після»: