Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

1. Неправильне виконання вправ

Зазвичай це заокруглення спини. Під час виконання таких вправ як – хребет відчуває осьове навантаження. Тобто вага снаряда безпосередньо чи опосередковано тисне на хребет зверху вниз. Також небезпечні. Але не через округлення спини. А, навпаки, через зайвий прогин у попереку. Спробуйте скласти якісь кубики на підлозі прямо в одну лінію. І натисніть на них руками по краях стовпа, що вийшов. Як би ви не тиснули, кубики, якщо вони побудовані рівно, не зрушать з місця. Тепер складіть їх трохи за дугою. Якщо ви натиснете тепер, то під тиском кубики видавлюють один одного в сторони. І кривий стовпчик одразу зламається. Так ось, те саме відбувається і з хребцями, якщо ви округляєте спину або занадто сильно її прогинає. Хребці також можуть зміщуватися один щодо одного. Або видавлювати міжхребцевий диск у будь-який бік, утворюючи грижу.

2. Недостатній розвиток глибоких м'язів спини

Уздовж усього хребта, від куприка до потилиці, пролягають м'язи-розгиначі спини. Вони знаходяться впритул до хребта і створюють так званий корсет м'язів навколо нього. Функція цих м'язів як розгинати спину, а й тримати хребці на місцях, не даючи їм зміщуватися. Так ось, при недостатньому розвитку цих м'язів створюються передумови для зміщення хребців та травм спини. Звичайно, всі вищезгадані вправи тренують ці м'язи. Але цього не достатньо. Так як при виконанні цих вправ у вас вже має бути гарний м'язовий корсет. Інакше ви можете травмуватись раніше, ніж зміцните спину. Це означає, що з перших занять необхідно виконувати таку вправу як . За відсутності осьового навантаження, воно відмінно тренує розгинач спини. І немає ризику травмуватись. Причому на перших етапах цю вправу краще виконувати на початку тренування та 2 – 3 рази на тиждень. Усі мої вихованці так і роблять. Тому не повторюйте. Не ігноруйте цю вправу. І в міру тренованості починайте виконувати його з додатковою вагою. Якщо ви тягнете та присідаєте близько 100 кг, то потрібно вже брати вагу 15 – 20 кг. Якщо 150 кг – 25 – 30 кг. Я особисто роблю до 50 кг.

Що робити, якщо спина вже болить?

Якщо це все ж таки сталося, то необхідно тимчасово повністю відмовитися від вправ з осьовим навантаженням. Або значно знизити вагу цих вправах. І на початку КОЖНОГО тренування виконуватиме гіперекстензію. Зазвичай протягом місяця біль проходить. Після цього можна поступово повертатися до тренувань у повному обсязі. Не забуваючи при цьому про гіперекстензію. Буває й таке, що біль не минає. Тоді необхідно звернутися до лікаря та обстежитись. Швидше за все – у вас грижа. Але і з грижею також можна тренуватися (). На цій оптимістичній ноті дозвольте вклонитися. Успіхів!

Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter. І ми її виправимо!

Грег Зулак (Greg Zulak)

Запитання:У мене проблема – після присідань поперек болить кілька днів. При виконанні важких сетів я ледве відчуваю опрацювання ніг - мені здається, що в основному навантажуються низ спини та сідниці. Що я роблю неправельно?

Відповідь:Ваша проблема досить поширена серед новачків і тих просунутих атлетів, які приділили достатньо часу вивченню правильної техніки присідань. Усім нам кажуть, що треба тримати голову високо, а спину настільки пряма, наскільки можливо. Нас вчать не нахилятися вперед при виході з глибокого присіду. Це майже абсолютно гарантує, що більшість атлетів нададуть надто великий стрес на випрямлячі спини та поперек. Саме тому природним прагненням кожної людини при опусканні в присід є нахил уперед. Організм просто робить те, що йому зручніше. Потім, починаючи підніматися, ми раптом згадуємо, що спину слід тримати прямо, і щосили намагаємося зайняти правильну позицію. Такі вигини хребта сюди-туди при кожному повторенні дуже важко відбиваються на нижній частині спини. В результаті ви робите щось на зразок напівнахилів вперед зі штангою на плечах та напівприсідань. Якщо ваги дуже великі і не дозволяють працювати у правильній формі, то голова часто опускається, таз піднімається, і все це накладає величезний стрес на м'язи сідниць.

Саме такий тип присідань не любив Вінс Жіронда, чому й прибрав зі своєї зали всі силові рами для цієї вправи. Він вважав, що воно розвиває лише сідниці, м'язи тазу та верх стегна. Він ненавидів «схожі на ріпу» стегна тих, хто надмірно захоплювався важкими присіданнями та напівприсідами. Натомість він віддавав перевагу гакк-присіданням і сисси-присіданням, які не перерозвивають м'язи тазового пояса і сідниць, а пропорційно впливають на стегна, даючи їм більш збалансований розвиток та естетичну форму. Вінс вважав, що тільки людям із плоскими сідницями варто виконувати звичайні присідання або, як він їх називав, «ягідні» присідання. Таких людей він інструктував при виконанні вправи відставляти сідниці назад настільки, наскільки це можливо. Так м'язи сідниць отримували максимальний стрес.

З Вінсом можна посперечатися, коли йдеться про присідання. У всякому разі, жоден з бодібілдерів, що вийшли з його залу в Північному Голлівуді, не міг похвалитися таким розвитком ніг, як, наприклад, Тома Платца. А подивіться на сьогоднішніх містерів Олімпія — тепер у всіх стегна, як у Тома. Виконувані правильно, присідання можуть зробити чудові стегна без зайвого розвитку сідниць.

Перше, що ви повинні зробити, це змінити психологічний настрій. Перед тим, як почнете присідати, прогніть поперек. І не дозволяйте їй округлятися. Щоб встановити таке положення попереку, коли ви знімаєте штангу зі стопорів, потрібно трохи відхилитися вперед (на 10-15 градусів від лінії ніг), згинаючись у кульшових суглобах, і зайняти вихідне положеннядля присідань. Зовсім не обов'язково дивитися вгору - можна звернути погляд уперед або навіть трохи нижче. Завдання полягає в тому, щоб підтримати прогин у спині як під час опускання в присід, так і під час підйому.

Можете розмістити гриф на трапеціях трохи нижче, ніж зазвичай. Він не повинен бути високо на шиї. Якщо необхідно, оберніть навколо нього рушник, щоб м'якше.

З прогнутим і закріпленим у такому положенні попереком ваша спина утворюватиме з підлогою кут десь між 60 і 70 градусами, а не 90. Напружте прес і опускайтеся в присід до рівня паралелі стегон підлоги або трохи нижче. Якщо вага відповідає вашому силовому рівню, у вас не з'явиться бажання опустити голову та підняти сідниці. Як тільки опуститеся в присід до паралелі підлоги або нижче, виводьте стегна вперед, прикладайте зусилля по лінії вертикальної проекції штанги.

Якщо ви відчуєте бажання округлити низ спини, голова захоче опуститися, а сідниці піднятися першими - знайте, вага для вас занадто велика. Знижуйте його, доки всі ці тенденції не зникнуть.

Якщо все робиться правильно, кут між торсом і підлогою зберігатиметься незмінним під час усього сету, і ви відчуєте стрес у квадрицепсах, а не в сідницях та попереку. Навантаження на поперек сильно знизиться. Однак, врахуйте, що під час присідань вона завжди буде присутня, і випрямлячі спини працюватимуть, тому що ви тримаєте на плечах десятки кілограмів. Навіть просто стоячи зі штангою у силовій рамі, ви накладаєте значний стрес на свій кістяк. Для зниження навантаження на спину можна застосовувати добрий силовий пояс.

Болить спина та поперек після присідань

Болі в попереку і спині - одна з найпоширеніших проблем, що тренуються. Дискомфортні відчуття турбують як початківців, так і досвідчених.

Як правило, вона з'являється після різних багатосуглобових і базових вправ. Сьогодні ми розберемося, чому ж болить поперек після присідань. Детально поговоримо про причини та наслідки, а також про те, як цього уникнути.

Почнемо з того що якщо болить поперек після присідань – це значить, що це погано.Адже дискомфортні відчуття можуть виникати з різних причин. І це можуть відгукуватися як перетруджені м'язи, і вже хворі суглоби і хребці.

Якщо у першому випадку турбуватися не варто, то у другому слід негайно припинити тренування з обтяженням та почати займатися своїм здоров'ям.

Варто відзначити, що немає потреби обмежувати фізичну активність. Тренуватись у будь-якому випадку буде корисно. Справа лише в тому, що характер навантаження та фізичних вправдокорінно інший. Але про все по порядку.

Чому після присідань болить поперек?

Як правило, причин може бути безліч. На жаль, але не завжди новачки можуть визначити самостійно, чому після присідань болить спина. Тому рекомендується звернутися до компетентного фахівця. Він зможе допомогти визначити походження больового синдрому та виробити заходи протидії йому.



Як показує практика, основними причинами виникнення проблем зі спиною та попереком є ​​недотримання техніки виконання вправи.Саме це і спричиняє різні травми. Від цього ніхто не застрахований – ні досвідчений, ні новачок.

Основні види хворобливих відчуттів:

1. М'язові мікротравми.Виникають внаслідок перевтоми та розтягування м'язових волокон. Як правило, виникають у результаті хорошого навантаження. Це природний та нормальний процес для зростання м'яза. Характеризуються тягнутими больовими відчуттями.
2. Остеохондроз.Як правило, виникає у поперековому відділі через деформацію хребетного стовпа.
3. Защемлення нерва.Через високу рухливість хребців, вони можуть затискати нервові закінчення і викликати дуже неприємні і різкі болючі відчуття.
4. Міжхребцева грижа.Якщо грижа досить великого розміру, вона може дратувати нерв чи викликати запалення навколишніх тканин. Це супроводжуватиметься болем у спині.

Розберемося детальніше, що означає кожна з перерахованих вище проблем.

М'язовий біль

Можна сказати, найбезпечніша і навіть природніша, після виконання присідань. Коли ми її відчуваємо, то говоримо - "потягли поперек". Але за фактом це не зовсім правильно:

• При виконанні присідань м'язи спини на рівні поперекового відділу беруть активну участь у роботі. Тому м'язи цієї області природним чином можуть пізніше боліти від втоми.
• Дискомфорт може залишатися протягом 2-7 днів, залежно від ступеня перевтоми та відновлювальних здібностей організму. Навіть при правильної технікивиконання.

При роботі з великою вагою певна його частина компенсується поперековими м'язами. Тобто ваші м'язи ще не готові до такої ваги, тому тіло рівномірно розподіляє навантаження. При м'язових болях гарним засобомстануть:

• теплі ванни,
• регулярна розминка,
• мазі, що зігрівають.

Остеохондроз поперекового відділу хребта

Як правило, таке захворювання формується роками, а присідання лише погіршують ситуацію. Щоб цього не сталося, краще працювати з невеликими вагами, при цьому можна використовувати спеціальний ортопедичний пояс, який дасть хребту додаткову опору:

• За наявності такого захворювання можна присідати, але обережно.А це означає, що неухильне дотримання техніки виконання – обов'язкова умова.
• Краще зайві кілька разів поприсідати з порожнім грифом,Однак зробити це максимально технічно.
• Крім того, найкращим рішенням стануть присідання сумо.За рахунок широкої постановки ніг біля попереку скорочується амплітуда руху.

Тип болю при остеохондрозі поперекового відділу – гострий.Як правило, вона може з'явитися як при виконанні вправи, так і наступного дня протягом 12 годин після тренування.

Больові відчуття досить неприємні, викликають дискомфорт при довгому сидінні та згинанні попереку:

• За такої ситуації краще знизити навантаження або взагалі виключити його.
• При сильному больовому синдромі за призначенням лікаря можуть бути використані знеболювальні препарати.

Защемлення нерва

Відбувається практично миттєво, внаслідок передавлювання нерва м'язами, хрящами чи сухожиллями. Ще секунду тому все було добре, і тут різкий біль.

Ступінь больового синдрому залежатиме від сили передавлювання. Вона може бути настільки сильною, що важко можна ходити, а в гіршому випадку- Загалом ледве рухатися. Тоді слід терміново викликати швидку медичну допомогу.

Якщо опинилися в такій ситуації під час присіду - скидайте штангу назад або опуститеся максимально вниз, до постановки її на рамки страхування. У такій ситуації варто відмовитися від тренування та піти додому.

Найчастіше больовий синдром спочатку не сильний, але наступного дня може загостритися настільки, що важко ходити. Рекомендується звернутися до лікаря.

Причин, з яких сталося защемлення нерва, може бути кілька:

• Наявність міжхребцевої грижі;
• Округлення спини через неправильну техніку;
• Занадто велика вага на штанзі, з якою не впоралися м'язи.

Міжхребцева грижа

Досить часто явище у спортсменів, а й звичайних людей. Як правило виникає через підняття великих ваг із заокругленою спиною, недотримання техніки присідання. Хребці не витримують такого навантаження.

При міжхребцевих грижах тренуватися можна, але потрібно робити це правильно. Рекомендується регулярно проходити обстеження та стежити за станом грижі.

Як правильно присідати, щоб не викликати біль у спині?

Помилки та недбалості в техніці виконання призводять до травм.І, як наслідок, все це відбивається у вигляді больових відчуттів у попереку.

Розглянемо основні їх:

1. Вузька постановка ніг.Таке становище не тільки збільшує амплітуду роботи попереку, а й змушує корпус сильно нахилятися вперед. Виходить, що при розгинанні ніг вага штовхається спиною, а не ногами. Тому не рекомендується присідати з вузькою постановкою ніг із великою вагою, особливо новачкам. Через помилки у техніці можна легко травмуватися.
2. Неправильне розташування штанги.Багато новачків ставлять її на шию, а не на трапецію. У такому разі легко отримати шийний остеохондроз. Також, у рази зростає навантаження на поперек.
3. Відсутність розминки.М'язи обов'язково треба готувати до роботи. Вони мають бути добре розігрітими для роботи з вагою.
4. Тренуватися у теплі.М'язи люблять тепло. Чим тепліше в приміщенні, тим вони еластичніші. Не варто нехтувати цим правилом. Особливо стосується дівчат, які займаються в одному топіці. У процесі тренування м'язи то розігріватимуться, то охолоджуватимуться, що може позначитися на ефективності роботи.

Що робити, якщо після присідань із штангою болить спина?

Найважливіше та головне – не панікувати! Дуже важливо правильно визначити тип болю і, виходячи з цього, будувати стратегію подальших дій.Якщо самостійно не виходить зрозуміти м'язовий чи патологічний біль, то краще звернутися до кваліфікованого фахівця, який допоможе.


Їм може бути не лише лікар, а й досвідчений тренер. Якщо виявилося, що біль патологічний, то доведеться зробити рентген, МРТ і зі знімками здатися лікареві.

При патологічному болю не рекомендується зволікати з кваліфікованим та грамотним дослідженням. Лікуванням потрібно займатися якнайшвидше, щоб не посилити ситуацію. Якщо цього не зробити та продовжити тренуватися, то нічого добре чекати не доведеться.

Ігнорування проблеми – надто висока ціна у майбутньому. Тому не варто сподіватися на “диво”. Як лікувати – підкаже кваліфікований лікар, який з'ясує всі моменти та визначить схему відновлення.

Чи можна присідати при болях у попереку?

Вище ми вже перерахували основні джерела виникнення дискомфорту.

• Якщо це м'язовий біль, то присідати можна, але краще з невеликою чи помірною вагою. Справа в тому, що в цей момент м'язи ще не повністю відновилися і робота з великою вагою викличе ще більше мікротравм. Як результат – уповільнене відновлення та перевтома.
• Якщо ж причина виникнення болю не м'язова, то у такому разі рекомендується звернутися до компетентного фахівця для того, щоб можна було провести діагностику.

У будь-якому разі, за наявності болю присідання не рекомендується. Краще почекати, доки відновляться м'язові волокна і відпочити тілу.

Однозначно, перед виконанням вправи, варто проконсультуватися з досвідченим тренером з питання - "можна присідати з хворою спиною". Він допоможе визначити тип болю та розробити подальшу стратегію поведінки, порекомендує дослідження та складе тренувальну програмуз урахуванням патологічних особливостей.

Чому болить поперек після присідань і як із цим боротися

Буває так, що після присідання болить поперек, хоча під час виконання вправи ви не відчували жодного дискомфорту. Це відбувається в тому випадку, якщо ви зробили щось неправильно, піддавши м'язи та хребет занадто великому навантаженню. Але нижня частина спини може хворіти і з інших причин. Давайте розберемося в тому, чому може виникати біль і як з нею боротися.

Чому болить спина

Поперекова область спини може хворіти з різних причин.

Ось основні з них:

1. М'язовий біль. Як правило, у разі присідань це біль, що тягне в нижній частині спини.
2. Прояви остеохондрозу поперекового відділу хребта.
3. Защемлення нерва.
4. Міжхребцева грижа.
5. Наслідки переохолодження.

М'язовий біль

Коли починає боліти поперек після присіду, ми говоримо так: потягнув спину, або зірвав її. Насправді, якщо ми займаємося вперше або дали занадто велике навантаження, поперековий відділ спини в 90% випадків хворітиме. А ще, якщо ви недостатньо розігріли поперек, що найчастіше буває, з'явиться тривалий біль.

Дискомфорт триватиме протягом 2–7 днів, залежно від того, наскільки сильно перепрацював м'яз.

При правильній техніці присідань низ спини сильно хворіти не повинен.

Надмірна болючість – наслідок того, що ви компенсували зайва вагаштанги роботи м'язів попереку. Швидше за все, ви більше за потрібне нахиляли корпус вперед. А з нижньої точки виходили за рахунок м'язів спини та вже потім ніг. Або округляли спину в нижній точці. Це неправильні варіанти виконання присідань, вони небезпечні для ваших суглобів та м'язів. Саме тут можна і зірвати спину.

Якщо у вас болі м'язового плану (ви зрозумієте, коли це суглоб, а коли м'яз), використовуйте теплі ванни та знеболювальні мазі. Виконуйте інструкції, що додаються до мазем. Попросіть когось пром'яти хворий м'яз руками, буде боляче, але це потрібно! Якщо біль не надто сильний, можна зробити підхід гіперекстензії для розминки, щоб розігнати кров у мийці, що ниє.

Якщо біль посилюється, а на попереку утворився синець чи жовтизна – краще зверніться до травматолога.

Зазвичай болить місце від куприка до низу грудей.

Остеохондроз

При остеохондрозі рекомендується присідати з невеликими вагами та строго у спеціальному поясі. Ми рекомендуємо замість атлетичних ременів використовувати ортопедичний пояс із твердими ребрами жорсткості. Потрібно, щоб ваш хребет мав додаткову опору.

Дізнатися, який пояс вам потрібен, ви можете у лікаря в будь-якому УЗД-центрі вашого міста. Заодно уточніть і діагноз.

Якщо у вас хворий поперековий відділ, тим більше не можна нахиляти і округляти спину під час присідання. Слідкуйте за тим, щоб штанга не тягнула вас уперед. Для цього ширше розставляйте ноги. Пам'ятаєте, як у становій тязі сумо? Чим ширші ноги, тим менше амплітуда рухів у попереку. Це добре для вашої спини.

До речі, удосконалюючи техніку, ви зводите нанівець всі ризики погіршити ситуацію зі своєю спиною.

При остеохондрозі можна відчувати різку болючість під час вправ на спину. Частіше відбувається так, що дискомфорт виникає наступного дня або протягом 12 годин після тренування. Ви не можете зігнутися без болю, вам важко довго сидіти, тому що болючі відчуття посилюються.

Що робити? Поки у вас гострий біль, виключіть навантаження для спини. Краще не ходити до тренажерної зали взагалі, поки біль не вщухне. Потрібно здатися неврологу, або завітати до УЗД-центру, там вам порадять потрібний ортопедичний пояс. Останній стане вашим найкращим другом на все життя.

Лікарі можуть прописати знеболювальні уколи або спеціальні вітаміни для нервової системи. Потім, коли біль вщухне, ви можете приступати до тренувань. І будьте обережні – звертайте увагу на будь-який дискомфорт. І не слухайте тренерів, які переконують вас начхати на всі ці обережності. Вони не лікарі і ніколи не були ними. І, якщо що, хворітиме саме ваша спина, а не їх.

Защемлення нерва

Це відбувається раптово та миттєво. Ви щойно нормально робили повтор. А потім різкий біль, і ось ви ледве ходите. Іноді затискання відбувається в нижній частині присіду, і ви не можете встати. Добре, якщо ви працювали в Сміті, ви можете поставити штангу на найближчий блок. А як бути зі штангою, якщо ви не в Сміті? І якщо немає страхувальників?

Скидайте її назад. Якщо за вами народ – попередьте їх, щоб ніхто не постраждав. Потім орієнтуйтесь за обставинами.

Якщо ви не можете ходити, або робите це важко - викликайте швидку медичну допомогу прямо в тренажерний зал.

Найчастіше відбувається так, що біль під час вправи не настільки сильний, щоб завадити вам дійти до дому. Але надвечір, або наступного дня вона загострюється настільки, що ви не можете рухатися. У такому разі також необхідно викликати допомогу. Потрібно, щоб лікарі зняли больовий синдром та усунули проблеми болю.

Чому це сталося:

• У вас була грижа, і вона защеміла нерв.
• Ви округлили спину
• Ви взяли занадто велику вагу, внаслідок чого постраждала техніка вправи.

Жодного самолікування тут бути не повинно. Лише кваліфікована медична допомога.

Міжхребцева грижа

У процесі тренувань потрібно стежити за динамікою змін грижі. Якщо вона росте, присідати в жодному разі не можна.

Якщо від присідань відчуває біль спина у людини, яка має грижу – потрібно пробувати різні варіанти: від зниження ваги до зміни варіанта вправи (може бути, варто перейти в машину Сміта).

Лікування проводиться за показаннями. Якщо ви знайшли свій індивідуальний спосіб присідань, у вас немає болю – все гаразд, займайтеся. Просто регулярно обстежуйте грижу на наявність змін.

Переохолодження

Холод може бути пов'язаний з тренажерним залом, а може й ніяк до нього не ставитись.

Найчастіше в тренажерному залі зпотівши можна потрапити під струмінь холодного повітря від кондиціонера. У групі ризику дівчата, які люблять оголювати поперек.

Вплив холоду на оголену шкіру може спричинити запалення спинномозкових нервів. Це дуже болісно. Біль з'явиться протягом 12 годин після холоду.

Однак, найчастіше біль після холоду ніяк не пов'язаний із тренажерним залом, це наслідок недбалого ставлення до свого здоров'я.

Запалення лікується амбулаторно, але іноді потрібно лягти тиждень у лікарню для якіснішого лікування.

Як присідати, щоб спина не хворіла

Розглянемо основні помилки або недбалості, які ведуть до болю у спині після присіду.

1. Ноги вузько поставлені. При такому розташуванні стоп спина змушена сильно згинатися вперед. Виходить, що при вставанні вага штовхається не ногами, а спиною. Виходить, що це не присід, а якась дивна станова тяга. Ноги слід розставляти широко. При цьому не забуваємо розводити шкарпетки убік, а також коліна.
2. Штанга розташовується не так на м'язах спини, але в шиї. У цьому випадку ви ризикуєте заробити ще й шийний остеохондроз. Присідати зі штангою на шиї небезпечно і тим, що в рази зросте навантаження на поперек.
3. Ви опустили голову під час вправи. Саме тому й не можна робити таких помилок. Погляд під час присіду завжди має бути спрямований прямо. Якщо ви згинаєте шию, це відбивається на всьому хребті. У тому числі і на попереку.
4. Ви погано розігрієтеся. Завжди добре розминайте поперек. Тягніть її.
5. Погана розтяжка – часта причинабагатьох травм та болю. Будь-яку вправу можна виконувати правильно лише за хорошої розтяжки. І знову – тягніться.
6. Тримайте поперек у теплі.

Приходячи в тренажерний зал, пам'ятайте, що хоч спортивні результати і важливі, здоров'я завжди має бути на першому місці!

Iron Health

Науковий підхід до розвитку тіла

Чому болить поперек після присідань зі штангою?

Дуже часто доводилося чути про те, як багато атлетів у залі скаржаться на біль у попереку після виконання присідань зі штангою. При цьому ця проблема переслідує не лише новачків, а й досить досвідчених спортсменів. У чому причина та як це уникнути?

Почну з того, що біль буває різний - це можуть бути як хворобливі відчуття в м'язах, так і цілком конкретний суглобовий біль в області попереку. Перший тип є нормальним явищем і не становить жодної загрози здоров'ю, оскільки такий біль пов'язаний з мікроушкодженнями м'язової тканини, яка швидко відновлюється. Другий тип серйозніший і свідчить про наявність травмуючого навантаження на хребет внаслідок порушення техніки виконання.

Чому болить спина після присідів зі штангою?

Головною причиною болю в попереку після виконання присідів є її згинання у нижній точці вправи. Більшість атлетів, виконуючи присідання зі штангою правильно, допускають невелике поперекове згинання в самому низу амплітуди, при цьому лопатки можуть бути зведені, а спина ідеально рівною. Коли робоча вага не дуже велика, таке порушення техніки не призводить до больових відчуттів, проте зі зростанням робочої ваги зростає і травмуюче навантаження на поперек, що призводить до болю в цій галузі. Згодом, якщо не звертати на це уваги, це може призвести до тяжких хронічних травм спини.

Як уникнути болю в попереку після присідань зі штангою?

По-перше, навчитеся виконувати вправу правильно, не допускаючи згинання попереку в нижній точці. Для цього скоротите робочу вагу і спробуйте присідати менш глибоко.

По-друге, намагайтеся відводити таз якнайдалі назад. Попросіть також партнера з тренувань або тренера простежити за вашою технікою – чи ви згинаєте поперек у нижній точці вправи.

По-третє, як профілактика, після виконання присідів, виконуйте гіперекстензії – 3-4 підходи по 15-20 повторень. Це зміцнить вашу поперек і гарантовано зніме біль.

Поперек та присідання: як прибрати ризик травми

Дізнайтеся, як правильно присідати, щоб убезпечити себе від травми попереку, важливі поради та приклади вирішення проблеми.

Присідання- це серйозна вправи для набору м'язової масиніг, округлення сідниць і потужний поштовх викиду тестостерону в організм, завдяки чому відбувається загальне зростання сили та збільшення обсягу мускулатури.

Багато хто займає правильне вихідне положення, дотримується техніки руху, навіть стопи нігзаймають правильне становище, але є один нюанс, який більшість не звертають увагу. У нижній точці присіду, поперек, ця невелика ділянка 10 см. у висоту, округляється, а це прямий шлях до підвищеного ризику травми. Адже без здорового попереку, про присідання можна забути.

Щоб уникнути цього, не потрібно присідати на ½ всі амплітуди руху, адже результат падає на 50%, але й присідати до паралелі стегон зі підлогою, коли таз трохи йде вперед під тулуб, округляючи поперек теж не можна. У кожного міцність попереку різна, в одних може стрільнути на 100кг, а інші відчують різкий біль і потемніння в очах на 180кг, але ризикувати не варто, краще вивчити, як правильно робити.

Поперек та присідання взаємопов'язані, для цього потрібно розвинути гнучкість та чітко скоординовану роботу суглобів, особливо це важливо при важких робочих вагах, у базових масонабірних вправах.

Види положення попереку

Існує 3 положення попереку, в яких вона знаходиться під час присідання:

• А – коли поперек опуклий
• В – коли поперек прямий
• С – коли поперек увігнутий

Коли ви тримаєте гриф із пристойною вагою, та й із середньою теж, опуклий поперек, це як атомний реактор підвищеної небезпеки з порушеною системою безпеки, може вистрілити будь-якої миті.

Прямий стан попереку, безпечний і не надає особливого впливу на силові показники.

Увігнутий поперек, у нижній фазі руху, також небезпечна, оскільки навантаження на хребці попереку зростає через вигинання хребта, ви його перегинає, викликаючи критичне навантаження.

Правильним варіантом виконання буде, коли опускаєтеся з злегка опуклим попереком, а у фазі підйому буквально через 5 см. вона переходить у пряме положення. Щоб цьому навчитися, станьте боком до дзеркала, візьміть порожній гриф і потренуйтеся, можливо, у вас на це піде не один тиждень, але здоровий поперек важливіший.

Невелике округлення, не дає попереку стати увігнутим, це дуже важливий моментприсідання та станової тяги . Повірте, краще здоровий поперек, ніж накачена мускулатура.

Як навчитися прибирати опуклу поперек

Якщо ви, напарник чи тренер побачив, що поперек округляється під час підйому, у цьому винні дві причини:

1. Анатомічні особливості

У кожного з нас є невеликі вади в кістковій тканині, вони викликають дискомфорт у русі і призводять навіть до болів у суглобах, при цьому інші виконуючи техніку точнісінько нічого подібного не відчувають.

Вирішення проблеми:

Для ліквідації цього недоліку, пробуйте різні стійки, змінюйте положення ніг, не забувайте присіди в машині Сміта, якщо не допомагає, пробуйте для присідань великі гирі та гантелі, тільки зрозуміла справа руки будуть уздовж тулуба. Для тих, хто високий на зріст, приділіть увагу розвитку гнучкості в суглобі гомілкостопа, це може мати ключове вирішення проблеми.

2. Погана розтяжка біцепса стегон

Коли задня частина стегна має низький рівень гнучкості, то для того, щоб опустити штангу в потрібне положення, таз починає відхилятися від правильної амплітуди руху. У цей час, скуті м'язи стегна, не дають тазу зайняти правильне положення, вони його тримають, тим часом поперек не випрямляється і стає опуклою.

Вирішення проблеми:

Щоб вирішити цю проблему - приділіть увагу вправ на розтяжку, також можна використовувати присідання зі штангою на прямих руках та з гирею.

Ці дві вправи, дають можливість присідати з правильної траєкторій, коли спина пряма, стегна розсуваються, біцепс стегна розтягується, що покращує його гнучкість, а попереку можливість бути в рівному положенні.

Для тих, хто чайники в роботі з навантаженнями, присідайте з гирею, присідання на прямих руках зі штангою більше підійде для досвідчених спортсменів.

Якщо ви починаєте присідати, залиште гординю вдома, вивчіть ази техніки руху, для цього присідайте з вагою власної ваги дивлячись на себе в дзеркало або користуючись порадами тренера, не соромтеся цього і будуйте супер знавця фітнесу і бодібілдингу.

Коли вистрілить поперек, шкодуватимете, що не маєте за спиною необхідний багаж знань. Тому налагодьте у зв'язці поперек та присідання повний зв'язок, використовуйте вищенаведені поради та йдіть світлою доріжкою до розвитку сили та м'язових об'ємів.

Років зо два не було такої пригоди, але сталося. Проте через п'ять днів (коли пишу ці рядки) я практично повністю відновився, випередивши звичний графік у чотири рази. Нижче розповім, як досягти такого результату.

Для мене це далеко не перший випадок люмбаго (простріл у попереку) з тією різницею, що в минулому на відновлення витрачалося мінімум два тижні, а в середньому - 20-30 днів. У принципі, всі проблеми зі спиною вирішив пару років тому і написав велику статтю на цю тему:

Рекомендую ознайомитися і серйозно поставитися до написаного. Я це перевірив на власному досвіді як у минулому, так і зараз. Низка прийомів зі статті допомогла мені скоротити реабілітацію в рази. Але одна справа відновлювати поперек, якщо просто болить, ниє при тривалій ходьбі або сидінні в незручному кріслі, і зовсім інша - коли повністю розігнутися або лягти на спину не можеш через жорстокі «простріли».

Звичайно, далеко не всім так само ефективно допоможуть описані нижче дії, та й причини травми можуть бути різними, стан хребта та м'язового корсету теж. Але якщо м'язи більш-менш у тонусі, ви не нехтували тренуванням преса та розгиначів спини, а після травми на своїх двох дійшли до дому (нехай і в маленько зігнутому стані), тоді спосіб буде цілком робочим і так само стрімко підніме вас на ноги, як і мене.

Як я примудрився травмуватися і трохи теорії

Подібних травм та пригод за останні 15–20 років в особистій практиці було багато, тому особливо сильно вони не лякають, але й приємного мало.

Причинибувають різні, починаючи з банальної типу перестарався у тренажерному залі з вагою» або « схопив якусь тяжкість і потягнув її "горбом"» і закінчуючи зовсім вже смішними типу « нахилився зав'язати шнурки і розігнутися вже не зміг» або « чхнув, сидячи/стоячи у незручному положенні».

Описані проблеми у тренажерному залі у переважній більшості випадків відбуваються через неправильну техніку виконання вправ. Тому я завжди рекомендую відповідально підходити до тренувань і починати не з того, щоб « тягати більше, кидати далі», а вивчати саме техніку виконання вправ, працюючи мінімальними навантаженнями. У результаті досягнете більшого і швидше, ніж очманілий новачок, бажаючий. накачатися за три місяці будь-якими способами». Більше того, якщо зовсім вже немає жодного досвіду, і ви прийшли до тренажерної зали (респект і поважуха за це!) – не пошкодуйте грошей хоча б на десяток занять із досвідченим тренером:

Але повернімося ближче до теми сьогоднішньої статті. Що ж таке люмбагоабо « простріл у попереку»? Це утиск корінця спинномозкового нерва в поперековому відділі хребта. Як писав вище, трапляється у різних ситуаціях, але часто неприємностям передують різного роду негативні порушення у роботі хребетно-рухових сегментів. Саме в поперековому відділі вони зазнають найбільшого навантаження.

Симптоми, Думаю, знайомі багатьом - різкий «простирує» біль у спині, в той час як останній приймає вимушене зігнуте положення. Іноді біль віддає в сідниці та стегна, буває важко ходити, стояти і, взагалі, хочеться лягти та знайти становище, щоб поперек не нила та не «стріляла».

Ситуації різні та утиск може бути пов'язаний з дуже серйозними порушеннями в роботі хребта, у тому числі зміщенням хребців, прогресуванням остеохондрозу хребта, наявністю міжхребцевої/хребцевої грижі, грижі диска тощо.

Хтось скаже, мовляв, менше залізяки треба було тягати, але, судячи з досвіду спеціалістів відповідного профілю, практично у будь-якого офісного працівника «за 30», який не піднімав за все життя нічого важчого за перст вказівного або мишки, проблем з хребтом набагато більше, ніж у роками спортсмена, який займається з обтяженнями, чи то силовик, важкоатлет чи культурист.

Причина проста - сильний корсет м'язового навколо хребта міцно його тримає і не дає відчутно деградувати міжхребцевим дискам. Останні завжди у русі, саме за рахунок руху відбувається харчування хрящової тканини, що втягує поживні речовини як насос. Немає руху – немає і харчування. Немає м'язового корсету – немає підтримки хребта. Проте є підвищений тиск на міжхребцеві диски, які через це деградують сильніше, ніж від осьових навантажень важкоатлетів.

Додайте сюди ще й неправильну поставу, та незбалансоване харчування (брак білка - одна з причин серйозних проблем із суглобами, зв'язками та хребтом). Але про це розповім нижче.

А тепер, що стосується конкретно моєї ситуації

Траплялися, коли не міг зігнутися через простріли, а розгинався без проблем. Бували зворотні – це якраз поточний випадок. І він вийшов дивним.

У минулому здебільшого косячив під час жиму ногами (на останніх повторах розслаблювався і надто низько опускав плиту, підгинаючи спину) або станової тяги (аналогічно – міг розслабитися на останніх повторах і потягнути горбом). Іноді банально важкі гантелі брав або навпаки опускав на підлогу, зігнувшись у попереку, і теж міг заробити «простріл». Бувало, що нахилився до дитини – клацання! - І потім ходиш два тижні «раком».

Але кілька років тому всіх цих проблем позбувся - контроль при виконанні вправ, приведення в тонус і активне тренування м'язів кора, ранкова зарядка - все разом дало відмінний результат. От тільки й на стару буває проруха.

В останні пару місяців я акуратно присідаю без важкоатлетичного поясу, щоб більше навантажувався прес та інші м'язи стабілізатори, як результат – більше енергії витрачається (що добре для «сушіння»), краще м'язитренуються. Дійшов до пристойної для себе ваги 125 кг, з якою працюю в трьох підходах по 12 повторень. Добре розім'явся, присів із порожнім грифом, із 50 кг, із 90 кг, потім перейшов до робочих підходів.

Перший зі 125 кг на 12 разів виконав досить легко – без пояса. Другий теж без пояса і 12 разів далися дуже складно, з невеликими перервами на секунду-дві починаючи з восьмого повтору. На третій підхід вирішив одягнути пояс. Затужив його по максимуму і, мабуть, надто сильно зрушив угору. Плюс ще й явно розслабив поперек – типу пояс страхує. У результаті, повернувши штангу на стійки після 12 повторень, відчув дискомфорт у попереку. Але не звернув уваги, некритично та без прострілів.

Потім чотири підходи розгинання ніг з вагою від 80 до 109 кг. І ось після четвертого підходу, коли спробував взяти розминочну штангу (40 кг) для потягу до живота, відчув недобре - тупо не міг тримати тіло з цією вагою в потрібному положенні - ниючий біль у спині та бажання сісти.

Після цього кілька трійку підходів підтягнувся, стільки ж - віджався від брусів зі своєю вагою, акуратно зробив гіперекстензії і вирушив додому з трохи нахиленим вперед корпусом. Цілком розігнутися я не міг – почалися «простріли».

Припускаю, що сильно затягнувши пояс і зрушивши його вгору по талії, я міг трохи змістити хребці, а потім, під час розгинання, випадково смикнув тіло в попереку і затиснув нерв. Або банально занадто розслабив розгинач спини і прес під час присідання, поклавшись на пояс, який не використав останні два місяці. Це мені хороша наука на майбутнє – не розслаблятися навіть у важкоатлетичному поясі!

В принципі, легко відбувся, бо дійшов до будинку сам. Був випадок у тренажерному залі, коли людина, невдало опустивши блок, не змогла після цього стояти. Швидка забирала. У нього теж виявилося просте затискання нерва, викликане сколіозом і різким рухом із вигином у попереку, коли опускав блок, але лікарі традиційно сказали: « Жодних навантажень, не піднімати нічого важчого 3 кг», - і т. п. Тим не менш, ця людина через місяць повернулася до зали і успішно займається, на спину не скаржиться, та й почувається сильно краще після відновлення тренувань.

Моя травма зараз виявилася зовсім не в тему на фоні, тому треба швидко відновлюватися. Ось що я для цього зробив.

Швидка реабілітація

На невдалому тренуванні наприкінці акуратно зробив гіперекстензії без обтяження, щоб трохи нагнати крові до поперекового відділу.

Коли дошкандибав додому, виконав як зміг ось цю гімнастику на розтягнення хребта (детально вона описана):

« Як зміг», - це через біль, але акуратно, щоб без диких прострілів та зайвої напруги. Так як я міг нормально зігнутися, але в попереку стріляло, коли розгинався, то вдалося виконати лише вправи з номерами 1, 3, 5, 6, 7 і 11. Решта - абияк і з прострілами, але хоч щось . Знову ж таки ідея в тому, щоб хребет трохи витягується і дивишся, менше навантаження буде на нерв, а то й у процесі вивільниться.

Спати на спині не міг, тільки на боці. Хоча, додумайся відразу підкласти під ноги подушку, то й на спині ок було б. До речі, під час таких травм є кілька положень для сну і для розслаблення поперекового відділу:

Під бік нічого не підкладав, а ось подушка у мене саме така, як на зображенні з синім напівпрозорим мужиком – особливої ​​форми та з натурального латексу, привіз. Класна веш, рекомендую. Хоча до неї доведеться звикати. Але потім не буде проблем з шийним відділом хребта, коли встаєш з ранку і не можеш голову повернути через незручну подушку і погане положення тіла уві сні.

Також перед сном натягнув еластичний зігріваючий поястипу такого:

Продається в будь-якій аптеці, і він набагато зручніший, ніж шарф або грілка на спину. А сухе тепло дуже рекомендується за люмбаго. Цей пояс я простягав, не знімаючи, дві доби. Плюс одягав його на тренування у понеділок та середу.

З аптечних препаратіввикористовував увечері пару пігулок Ібупрофену(всього 400 мг) та таблетку Парацетамолу(500 мг) – і біль трохи зняли, і запалення.

Зі спортивного харчування почав приймати глюкозамін-хондроїтиновий комплекс(якраз чотири місяці минуло з останнього прийому) і гідролізований колаген(обов'язково з вітаміном C та бажано з флавоноїдами). Це не панацея, не ліки, а скоріше харчування для сполучної тканини, у тому числі й міжхребцевих дисків. Детальніше про нього поговоримо трохи нижче, а поки що продовжу про досвід швидкої реабілітації.

Першої ночі будь-який переворот з боку на бік давався важко, сповзання з ліжка і заповзання на неї відбувалися з прострілами. На ранок самопочуття було краще. Вставши, випивши склянку води, амінокислоти та колаген (приймається натщесерце за півгодини до їжі) знову зробив зарядку для спини. І знову через біль та страждання, але акуратно, без фанатизму.

У рухах себе не обмежував, хоч і кажуть лікарі, мовляв, треба відлежуватись кілька днів. Субота – сімейний день, тож погуляли з дітьми у місцевому розважальному комплексі, та й загалом у цей день «нагуляв» понад 10 км і нічого – не зламався. Увечері - знову зарядка, самопочуття було ще краще, ніж вранці, хоч спина продовжувала "стріляти" при незручному прогині назад і спати міг тільки на боці.

У неділю – аналогічно. Зарядка для спини вранці та ввечері (вже міг із горем навпіл робити 2-, 8- та 9-е вправи, тобто нерв затискало все менше, відстань між хребцями збільшувалася), плюс 7,5 км ходьби.

У понеділок - знову зарядка вранці та ввечері, плюс пішов на тренування, незважаючи на те, що простріли все ще були, і ходив я трохи зігнувшись вперед. Але рух, як то кажуть, життя. Добре наповнити м'язи кров'ю в ділянці нирок, та й загалом почистити лімфу - це дорогого коштує.

Щоправда, акуратно підійшов до вибору вправ та обтяження:

• Замість планових присідань зі штангою на плечах робив жим платформи однією ногою(Так краще контролюю поперек), причому з невеликою вагою (90 кг) і дуже повільно, в режимі статодинаміки (4-5 секунд на кожен повтор з 12).
• Ноги розгинав також невеликою вагою(60 кг при поточному робочому 109 кг) і теж у статодинаміці. До речі, ноги навантажилися не гірше, ніж під час роботи з більшими вагами.
• На спину: 4 підходи підтягувань широким хватом без обтяжень, 4 підходи тяги важеля (поперек взагалі не вантажиться, так що працював з майже своєю робочою вагою в 80 кг).
• На груднівибрав жим лежачи, але не класичний, а закинувши ноги на лаву. У такому випадку майже немає навантаження на поперек і прогину в ньому. До речі, саме так груди навантажуються у цій вправі найкраще, без підключення зайвих м'язів.
• Так само зробив жим вузьким хватом на трицепс.
• Плечіпохитав за допомогою тяги штанги до підборіддя (хват трохи ширший за плечі, невеликий нахил вперед; швидше навіть до грудей тягнеш, ніж до підборіддя).
• На біцепскласичний підйом штанги, але з невеликою загальною вагою в 30 кг і в режимі статодинаміки, щоб і поперек не навантажувати, але при цьому змусити добре попрацювати двоголовий м'яз.
• Наприкінці зробив гіперекстензію без обтяжень.

У вівторок вранці я вже почував себе огірком, хоча скептики сказали б, що після такого тренування взагалі не встану. Рух, розумний підхід до вибору вправ та гімнастика на розтягнення хребта творять чудеса!

У середу, тобто вчора, вже не було жодного прострілу, а на тренуванні дозволив собі навіть зробити мертву тягу із відчутною вагою (80 кг) і віджиматися від брусів із 25 кг на поясі (прокачування грудних). Крім цього, були жим платформи однією ногою в статодинаміці, підтягування вузьким хватом і тяга блоку до грудей. зворотним хватом, жим штанги сидячи з мінімальним нахилом лавки (щоб не було серйозного осьового навантаження на хребет), суперсерія з тренуванням преса (вправа «Книжка») та гіперекстензії без обтяжень. Увечері гімнастика.

Сьогодні, в принципі, можу сказати, що з люмбаго повністю розібрався. Тиждень із присіданнями та іншим серйозним осьовим навантаженням на хребет я почекаю, звичайно, але дискомфорту в попереку, прострілів, нахилу при ходьбі – цих проблем уже немає. П'ять днів замість 20-30, як це було в минулому.

Так, можна сказати, що я ризикував, мовляв, потрібен спокій і таке інше і за три дні все само пройде при несильному защемленні нерва. Я так куштував і не раз. Ось при такому лікуванні, що рекомендується традиційною медициною, - коли мінімум руху і максимум спокою, плюс купа мазей, та ще якісь люті протизапальні таблетки - мені і потрібно було від трьох тижнів і більше на відновлення.

Описаний вище спосіб мені допомагає вже не вперше. Основою в ньому вважаю гімнастику для хребта. Здавалося б, найпростіша штука, на яку від сили йде 5 хвилин, але саме вона дає найбільший ефект. До речі, я її роблю на постійній основі, лише у звичайний час лише вранці, без вечірнього сеансу.

Як продовжити молодість суглобів та хребта

Тепер трохи банальщини, на яку простий люд здебільшого не звертає уваги та продовжує шукати чарівні пігулки.

Суглоби та хребет - це здебільшого сполучна тканина (крім кісткової). Коли з нею починаються проблеми, виникають болі та складності. В основному сполучна тканина складається з колагену, тобто білка фібрилярного. Як і інші тканини, сполучна постійно харчується і їй потрібен пластичний матеріал - амінокислоти, з яких складається фібрилярний білок (30% гліцину, 25% проліну та оксипроліну, 11% - аланін, також є креатин та інші ланцюжки, але у значно меншій кількості) .

При нормальному, збалансованому харчуванні та надходженні достатньої кількості якісного білка з їжею (від 1 г на кг ваги тіла для жінок та від 1,5 г – для чоловіків) речовин для оновлення сполучної тканини достатньо. Якщо ж у раціоні в основному цукор, трансжири, прості вуглеводи та інше харчове сміття - про який пластичний матеріал для зв'язок і суглобів може йтися?

Тобто основа – це харчування. Рекомендують холодець їсти. Фактично він є денатурованим до желатину колагеном. Як варіант - харчовий желатин, але не в чистому вигляді. Варто робити свого роду густе желе (щоб як «желейні ведмедики»), до складу якого також входить вітамін С та флавоноїди, необхідні для засвоєння продукту та його розкладання в організмі до потрібних амінокислот. Робочий рецепт є у Бориса Цацуліна:

Але, знову ж таки, - це не лікування, а лише харчування або, так скажімо, насичення організму потрібними амінокислотами, якщо до того був дефіцит. Щоб відчути ефект, доведеться їсти такі желешки місяць-два з розрахунку 0,2 г желатину на 1 кг ваги тіла на добу. Тобто 100-кілограмовому чоловікові потрібно вживати 20 г желатину на добу.

Що стосується гідролізованого колагену – то це дорожчий варіант. Ще сильніше перероблений і готовий до споживання продукт, ніж желатин. Але ефект той самий. Так що якщо ліньки морочитися з желе, то можна і гідролізованого колагену накупити, але не забувати приймати його з вітаміном C, флавоноїдами та кількома мінералами.

Вище – важлива, але лише одна складова здоров'я вашого хребта та суглобів, у тому числі колін, з яким у людей найбільше проблем.

Друга складова – рух! Хрящова тканина харчується не за рахунок крові, як м'язи. У суглобах за харчування відповідає синовіальна рідина, яка також постійно оновлюється, але лише за наявності руху в суглобі. У хребті - губчасті міжхребцеві диски, що втягують корисні речовинипри стисканні та розтисканні.

Крім того, у випадку з хребтом потрібен ще й потужний корсет м'язовий навколо, щоб не на одних міжхребцевих дисках лежали хребці. М'язи теж мусять його тримати. У випадку з колінами - сильні і гармонійно розвинені стегна також запорука здоров'я цих суглобів. Тобто хитаючи ноги, розвивайте як квадріцепси стегна, так і задню поверхню.

А ще м'язи, особливо в нижній частині тіла – це дуже важлива складова серцево-судинної системи. Народ звик розглядати серце як окремий орган, який ганяє кров усередині нашого тіла. Але воно є лише мотором та клапаном, що задає рух крові та початковий імпульс. Саме м'язи допомагають проганяти її по всьому тілу всередині замкнутого кола. Чим менше вони працюють, чим менше руху, тим більше навантаження на серце, а потім проблеми з тиском, судинами, варикозом. Якщо додати сюди куріння (що вбиває судини геть-чисто), взагалі сумна картина виходить.

Отже, друзі та шановні читачі, рух – це життя. Навіть якщо іноді рухатися боляче, а часто – ліниво. Не треба лінуватися, інакше життя пройде повз.

PS.Якщо залишився хоч якийсь дискомфорт у попереку і існує потенційна можливість прострілу при розгинанні (тобто ще повністю не відновилися), не варто відчувати оргазм, лежачи на спині. Краще на боці. Хоча, можете спробувати – досвід прикольний та відчуття запам'ятаються на все життя:).

Останнє оновлення статті: 30.08.2014

Болі у спині – це дуже поширена проблема серед людей, які займаються силовими видами спорту, зокрема бодібілдингом. З чим це пов'язано, коли виникають ці болі і як цього уникнути. Сьогодні ми з вами поговоримо про цю проблему.

Всі знають, що базові вправи, це запорука успіху в .
На жаль, багато досвідчених атлетів-початківців іноді надто перестараються з цими вправами, зокрема не дотримуючись елементарних правил безпеки.

Що потрібно робити, щоб уникнути травм спини?

Для того, щоб знизити до мінімуму можливість травмування спини, а також уникнути болю в попереку, потрібно дотримуватися дуже простих правил:

1. Коли ви виконуєте якусь вправу, потрібно завжди дотримуватися правильної техніки виконання вправи. Особливо якщо ви робите важкі базові вправи, які сильно навантажують спину.
2. Виконуйте вправи, які допомагають, наприклад:
3. Якщо у вас виникають болі при виконанні присіду з великою вагою, знайдіть альтернативні вправи. В такому випадку, чудовою вправоюбуде «присідання із гантелями».
4. Завжди використовуйте при виконанні важких базових вправ, якщо це стосується великих ваг.
5. Завжди контролюйте рухи.

Деякі моменти, які ви повинні знати.

Слабкою ланкою в нашому тілі є поперек. Її потрібно постійно зміцнювати, справи всілякі вправи, наприклад: вправу «доброго ранку», гаперекстензія, станова тяга (не для новачків) і т.д. Такі вправи допоможуть зміцнити спину, м'язовий каркас хребта. Це дасть вам можливість контролювати та ретельно опрацьовувати м'язи ніг, вчасно присідань. Звичайно ж, не варто забувати про м'язи преса, які також важливі у ролі підтримки всього корпусу під час присіду.

Станову тягу не варто виконувати, якщо ви новачок, на перших парах, вам буде достатньо ізолюючих вправ, жиму лежачи, присідань (з невеликими вагами). А вже потім, через деякий час, коли ваше тіло зміцніє, можна трохи включати в програму станову тягу.

Завжди перед присіданнями зі штангою потрібно завжди гарненько розминатися. Звичайно ж і потрібно виконувати завжди, але в цій статті ми більше приділяємо увагу спині та присіданням. Перед виконанням робочих ваг, потрібно добре розім'яти не тільки спину, а й ноги, виконавши кілька сетів розминки з великою кількістю повторенням. Перед присіданнями потрібно надягти атлетичний пояс, щоб убезпечити ваші хребці. Якщо ви початківець, і ваги зовсім невеликі, можна обійтися без пояса. Але з часом він повинен стати обов'язковим пристосуванням у ваших тренуваннях.

Виконувати присідання слід строго за технікою, щоб основне навантаження йшло не на спину, а на м'язи стегон. Таким чином, це суттєво знизить можливість появи болю у спині.

Існує такий тренажер, який називається "тренажер Сміта". Він може суттєво полегшити ваше життя, оскільки заняття в цьому тренажері суттєво знімається навантаження зі спини та посилюється навантаження на стегна. Проте, не думайте, що заняття у цьому тренажері послаблять ваші ноги. Навіть Доріан Ятс вихваляв цей тренажер у своєму інтерв'ю, де говорив, що його ноги стали масивнішими саме через виконання присідань у тренажері Сміта.

Якщо ж вас таки турбує спина, тоді краще на якийсь час, виключити присідання з

Робимо сталеву поперек. Найкращі вправи від болю та тяжкості в низу спини

Болі та тяжкість у попереку – частий побічний ефект від базових вправ на кшталт станової тяги та присідань. А ще – поперек може хворіти від довгого сидіння в офісі, від повної відсутності навантаження та навіть від стресу.

«Радянський спорт» зібрав найкращі вправидля низу спини. Вони дозволять забути про неприємні відчуття і зроблять м'язи низу спини сильнішими. Весь комплекс рухів займе близько 10 хвилин, а виконувати його можна вдома, не маючи взагалі тренажерів.

Скручування

Лягаємо на спину. Ноги згинаємо в колінах і ставимо на підлогу, руки розкинуті убік. На вдиху зігнуті в колінах ноги повертаємо вліво до торкання коліна землі. У цей час тулуб скручуємо вправо. Затримуємось у цій позиції на 2-3 секунди. На видиху повертаємось у вихідну позицію. Наступний вдих – ноги опускаємо праворуч, тулуб скручуємо вліво. Повторюємо приблизно 8-10 разів на кожну сторону.

Котяче вигинання

Стаємо на карачки. На вдиху прогинаємо спину у хребті – затримуємось на 2-3 секунди. На видиху максимально округляємо спину і опускаємо голову. Фіксуємось 2-3 секунди. Повторюємо вправу 10-12 разів.

Опускання таза у сторони

З положення стоячи рачки починаємо плавно опускати таз вправо і вліво (бажано до торкання підлоги). Коліна не відриваємо від підлоги, стопи залишаються на підлозі. 10-12 разів на кожну сторону.

Розгинання спини

Ця вправа – аналог гіперекстензії («перерозгинання»). Воно відмінно розтягує хребет і зміцнює поперекові м'язи. Лягаємо на живіт руками упираємося в підлогу на рівні грудей. На видиху - випрямляємо руки, вигинаємо спину і закидаємо голову трохи назад. Фіксуємось на 2 секунди в цьому положенні, потім знову опускаємося на підлогу. Повторюємо 7-10 разів.

Підйом ніг та колін

Лягаємо на спину. Ноги, зігнуті в колінах, піднімаємо перед собою. На вдиху акуратно тягнемо коліна до грудей (допомагаємо собі руками): відчуваємо натяг у м'язах низу спини. На видиху – опускаємо коліна.

Повторюємо 8 разів, потім переходимо до підйому ніг: випрямляємо ноги і кладемо на підлогу. На вдиху повільно піднімаємо одну ногу вгору перед собою, не згинаючи так сильно, як вийде. На видиху – опускаємо його. Повторюємо рух з іншою ногою, по 8-10 разів на кожну ногу.

Нахили до ноги

Сідаємо на підлогу, одну ногу випрямляємо, іншу кладемо під себе. На видиху тягнемося руками і тулубом до носка ноги. Намагаємося вхопитися руками за носок і затриматися на 1-2 секунди в цьому положенні. Повторюємо 8-10 разів, потім міняємо ноги.

Віси та скручування на турніку

Звичайне висіння на турніку добре розтягує хребет – це особливо корисно, якщо ви виконували станову тягу. Повисніть на турніку без руху, руки та ноги повністю випрямлені. Висіть 25-40 секунд, потім акуратно ступіть на землю - не зістрибуйте з турніка, щоб уникнути розтягування м'язів. Повторіть 2-3 рази.

У висі робіть невеликі скручування тілом вправо-ліворуч. Повторіть по 10 разів на кожну сторону.

Виконуйте цей комплекс щодня. Можна робити його вранці відразу після пробудження (замість ранкової гімнастики) та ввечері;

У день станової тяги чи присідань – робіть цей комплекс для спини замість затримки. Завершуйте їм своє тренування;

Скорочуйте амплітуду рухів, якщо відчуваєте біль;

Добре розігрівайтеся перед виконанням важких базових вправ. Включіть у свою програму гіперекстензії та нахили корпусу зі штангою на плечах. Гіперекстензії можна виконувати перед основною вправою – робіть їх спочатку без додаткової ваги, 12-15 повторів у підході. Мета гіперекстензій – розім'яти та розтягнути поперекові м'язи, підготувати їх до роботи;

Після станової тяги виконуйте вправи, які допоможуть розтягнути хребет. Найкраще підійдуть звичайні підтягування чи тяги верхнього блоку;

Якщо ви погано відновлюєтеся після станової тяги – робіть цю вправу рідше. Наприклад: один тиждень робите станову, а інший – обходьтеся без неї;

Підвищуйте ваги в базових вправахпоступово і слідкуйте за технікою. Не збільшуйте вагу на штанзі, якщо виконали вправу з меншою вагою, але поганою технікою.

Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем!

джерело: «Радянський спорт»

Так собі подарунок… Росіянки провалили стрілянину в естафеті У день народження тренера збірної зі стрільби наші біатлоністки допустили 14 промахів і залишилися лише сьомими у жіночій естафеті в Оберхофі. 11.01.2020 16:30 Біатлон Мисин Микола

Фуркад виграв біля вітру у лотерею. І очолив загальний залік Кубка світу Етап Кубка світу в Оберхофі завершився чоловічим мас-стартом. Золото завоював француз Мартен Фуркад. Найкращий із наших Матвій Єлісєєв фінішував десятим. 12.01.2020 18:15 Біатлон Тігай Лев

Данило Самсонов: У групі Тутберідзе сказали: «У нас подвійні не стрибають» У чоловічому одиночному катанні на III зимових юнацьких Олімпійських іграх росіяни виграли дві медалі: Андрій Мозалєв – срібло, Данило Самсонов – бронзу. 14.01.2020 19:00 Фігурне катання Волохів Юрій

Сергій Шахрай: Три четверні та чистий прокат – доданки перемоги Щербакової Оглядач «Радянського спорту» підбив підсумки чемпіонату Росії з фігурного катання. 28.12.2019 20:30 Фігурне катання Волохів Юрій

Медведєв – найкращий з перемог. Сезон-2019 у цифрах та фактах В очікуванні нового сезону, «Радянський спорт» підбиває підсумки минулого. Ми зібрали головні цифри та факти 2019 року. 04.12.2019 10:30 Теніс Мисін Микола