Втратити 5 кг на місяць. Схуднути за місяць. Стрибки зі скакалкою

Схуднути на 5 кг за 1 місяць неважко. Це можна зробити у здоровий спосіб. Звісно, ​​ефективність схуднення залежить від стартової позиції. Але вже через 30 днів можна надіти улюблені джинси, що «сіли», або сукню. Дізнайтесь, як схуднути на 5 кг на місяць, та зберегти результат надовго.

То знайте, що можна схуднути на 5 кг на місяць. Причому без радикальних дієт. При їх дотриманні схуднення відбувається переважно за рахунок втрати м'язової маси. При цьому жир залишається дома. При раціональній дієті 5 кг на місяць йде без цього небажаного ефекту, тому що саме м'язи формують тіло, підтримують базальний метаболізм. Єдиний спосіб схуднути, надати форму тілу – це поєднання силових тренувань, аеробної активності, збалансованого харчування та тільки в останню чергу – застосування дієтичних добавок, спалювачів жиру.

Спалювачі жиру можуть допомогти схуднути за місяць на 5 кг, але лише за умови активності, наприклад, фітнесу, що надає всі переваги активного способу життя. Почати можна негайно. За відсутності можливості відвідування спортзалу можна займатися вдома з вагою власного тіла. Для бігу, ходьби потрібне лише гарне взуття. Але рух схуднення вимагає доповнення правильним харчуванням.

Як схуднути за місяць на 5 кг у домашніх умовах?

Вирішуючи питання, як швидко схуднути в домашніх умовах на 5 кг на місяць, люди схильні приділяти увагу дрібницям, забуваючи про важливий чинник. Немає необхідності відмовлятися від цукру, глютену, молока, слідувати іншим обмеженням. Альфа та омега будь-якої дієти для схуднення – дефіцит калорій.

Йдеться про споживання меншої кількості калорій, що отримуються з їжею та питтям, ніж їх витрачання. Тіло починає забирати необхідну енергію із жирових запасів, починається процес схуднення. Потрібно враховувати калорійність усієї їжі, що споживається за день. Кожен шматочок торкається метаболізму.

Простий принцип схуднення має одне "але": витрата енергії, тобто кількість калорій, що використовується організмом за день, варіюється у кожної людини. Для 60-кілограмової жінки віком за 30, яка щодня протягом години займається в спортзалі, зайнята на середньо фізично вимогливій роботі, витрати становитимуть 1900–2300 ккал. З віком витрата зменшується; із збільшенням фізичної активності, ваги тіла підвищується.

Тому спочатку рекомендується дізнатися про власні значення. Найпростіший спосіб – використання калькуляторів споживання та витрати енергії, доступних в інтернеті. Також можна звернутися за порадою та розрахунком до фахівця (тренера, дієтолога).

Як мотивувати себе, щоб схуднути за 1 місяць на 5 кг?

Щоб схуднути на 5 кг на місяць, важлива мотивація. Але це не одноразове рішення. Часто йдеться про постійну щоденну боротьбу із самим собою. Мало хто має достатню силу волі для схуднення, вони «дають збій».

Складіть список цілей

Якщо причина питання, як схуднути за місяць на 5 кг у домашніх умовах, - покращення стану здоров'я, помістіть десь на видному місці список змін, що забезпечуються здоровою втратою ваги. Наприклад:

• зниження рівня холестерину;
• стабілізація кров'яного тиску;
• запобігання ризику діабету.

Можна розмістити список з окремими пунктами на користь схуднення на стіні робочого кабінету, кімнати. Він нагадуватиме про поставлені цілі. Згодом він зафіксується у підсвідомості.

Також можна помістити цитати про здоров'я та харчування на холодильник, на робочий стіл біля комп'ютера, біля телефону. Вони щодня нагадуватимуть про переваги схуднення.

Мудрості про шкоду переїдання, приклеєна на холодильник, стане умовною перешкодою відвідування без необхідності. Спосіб, як схуднути за місяць на 5 кг без шкоди здоров'ю, стане набагато простіше.

Хороша мотивація для схуднення – фото улюбленої знаменитості з ідеальною фігурою. Розташуйте її на видному місці.

Шукайте інформацію про здорове харчування

Цікавтеся здоровим харчуванням. Це важливий аспект у питанні, як схуднути за місяць на 5 кг, та гарна мотивація. Читайте публікації про здоровому харчуванні, куховарські книги з здоровими рецептами. Ви дізнаєтеся, наскільки здоровий раціон корисний для тіла, і бачення цього також може мотивувати схуднення. Ви навчитеся створювати різноманітне ненудне меню.

Для відстеження прогресу у схудненні можна завести блокнот. Записуйте всі зроблені кроки, своє ставлення до них. Кожен прогрес стане мотивацією продовження. Ви навчитеся працювати над собою, отримувати задоволення від вдосконалення.

Причиною радості та подальшої мотивації до схуднення може бути відкриття нового смачного рецептуовочевий блюдо.

Найменший одяг як мотивація

Реальні поради, як схуднути на 5 кг на місяць у домашніх умовах (особливо, серед жінок), включають перспективу носіння гарного одягу. Тому доцільно доглянути в магазині гарний костюм і з нетерпінням чекати, коли зможете надіти його без зусиль.

Щоб мотивація була відчутною, не забулася згодом, можна купити на розмір менший одяг. Вона стане попереджувальним знаком, що нагадує про поставлену мету.

Як схуднути на 5 кг на місяць: меню, дієти

Ви вважаєте за краще конвертувати їжу в калорії? Але це не обов'язково означає перемогу. Найбільша помилка у схудненні – підрахунок калорій наприкінці дня. При вживанні більшої кількості енергії шкода вже завдана, її не виправити. Надія на пам'ять - теж не найкращий помічник у процесі, як схуднути за місяць на 5 кг без шкоди здоров'ю; дієти, меню не містять 100% підрахунку калорій, тому протягом дня обов'язково щось забудеться. Є 2 варіанти рішень:

1. Попереднє складання меню. Цей процес займає більше часу, але допоможе досягти цілей.
2. Запис калорій, що містяться в їжі, безпосередньо перед її вживанням. При перевищенні допустимої кількості можна відразу скоригувати меню (не забувайте враховувати гарніри та рідини).

Занадто великі паузи між їдою призводять до голоду. В результаті тіло зберігає кожну одержану калорію. Реальні поради, відгуки про те, як схуднути на 5 кг на місяць, свідчать:

1. Їжте кожні 3:00.
2. Снідайте протягом години після пробудження. Пам'ятайте, що їжа має бути збалансованою: високоякісні вуглеводи (цільнозернова випічка, макарони), білок (0,8–1 г білка на 1 кг ваги), клітковина, фрукти чи овочі.

Такий збалансований раціон забезпечить тривале насичення, запобігатиме коливанням рівня цукру в крові, отже, потягу до солодощів.

Фрукти, овочі можна включати в кожен прийом їжі. Але пам'ятайте, що у фруктах багато цукру. Це може перешкоджати схуднення. Подивіться, як виглядає здорове меню із добовою дозою енергії 8800 кДж (білки – 120 г, жири – 68 г, вуглеводи – 240 г).

• Сніданок: 45 г пластівців, відварених у воді, 80 г фруктів, 20 г горіхів або насіння, грецький йогурт.
• Ранкова закуска: 1 фрукт, 10 г горіхів.
• Обід: 150 г яловичого стейку, 130 г жасмин рису, овочі.
• Полудень: паштет із нуту з 2 хлібцями, овочі.
• Вечеря: салат, 2 яйця.

• Сніданок: сирні оладки, горіхи, фрукти.
• Ранкова закуска: 50 г житнього хліба, 4 скибочки Едама.
• Обід: 160 г цільнозернової пасти з соусом (150 г курки + томатна паста + базилік).
• Полуденок: овочі, 120 г сиру.
• Вечеря: 120 г бобів, що проросли, 200 г варених овочів, 100 г свинини.

• Сніданок: 100 г житнього хліба, намазаного 70 г сиру, помідори, 10 г мигдалю.
• Ранкова закуска: фруктові маффіни.
• Обід: кукурудзяна тортилья.
• Полуденок: грецький йогурт, варення, 10 г горіхів.
• Вечеря: запечені овочі зі 160 г сиру.

• Сніданок: 3 яйця (омлет), 80 г хліба на заквасці, овочі.
• Ранкова закуска: йогурт, 20 г кураги, 10 г мигдальної олії.
• Обід: 180 г тріски, 150 г запеченої картоплі, овочі.
• Полудень: напівжирний сир.
• Вечеря: 120 г сочевиці, 100 г рису, 2 яйця.

• Сніданок: фрукт, 1 ст. л. меду, грецький йогурт.
• Ранкова закуска: 2 бутерброди з олією фундука.
• Обід: 150 г курячої локшини, тушковані овочі, 120 г рису жасмин.
• Полуденок: овочі з тунцем.
• Вечеря: 200 г тушкованих овочів, 120 г копченого тофу.

• Сніданок: 2 яйця (омлет), шинка, 5 помідорів чері, овочі.
• Ранкова закуска: смузі (2 фрукти, 80 г грецького йогурту, 8 горіхів кешью).
• Обід: 150 г лосося з скибочками імбиру, лимонним соком, 1 ст. л. соєвого соусу. Подавайте із рисом жасмин.
• Полудень: сир котедж з овочами.
• Вечеря: 100 г печеного батату, 120 г стейку з індички, овочі.

• Сніданок: 40 г гречки, виготовленої в рисовому молоці, 8 шт. чорносливу, 1 ст. л. меленого маку, 20 г горіхів пекан.
• Ранкова закуска: 50 г хліба на заквасці з|із| червоною цибулею, помідорами.
• Обід: яловичий бульйон (120 г яловичини) з овочами та 150 г рисової локшини.
• Полуденок: кефір.
• Вечеря: 150 г курячого стейку, запеченого з моцарелою, 100 г запеченої картоплі, овочі.

Чи можна схуднути без спеціальної дієти?

Вам не хочеться змінювати харчування? Як схуднути на 5 кг на місяць? Реальні поради щодо цього говорять: займайтеся спортом. Для спалювання калорій ідеально підходять кардіо-вправи. Але не перестарайтеся з тренуванням, інакше організм втомиться, почне економити енергію. Спробуйте менш інтенсивні, але триваліші заняття. Відповідні приклади щоденної активності для схуднення – швидка ходьба, пробіжка.

Як харчуватись, щоб схуднути без дієт?

Щоб схуднути на 5 кг за місяць у домашніх умовах, краще поєднувати фізичну активність із певними змінами звичок. Наступні поради допоможуть схуднути без дотримання дієт.

Використовуйте меншу тарілку

Вчені виявили, що люди, які вживають їжу з великої тарілки, відчувають, ніби з'їли набагато менше, ніж насправді. Навпаки, вибір меншої тарілки для тієї ж порції дасть найкращу поінформованість про кількість їжі.

Використовуйте великі вилки

Одне італійське наукове дослідженняпоказало, що люди, які використовують велику вилку під час їжі, з'їдають менше, ніж при використанні маленької вилки. Причина невідома, але факт залишається фактом.

Їжте з представниками протилежної статі

Ніколи не їжте поодинці. Під час їжі оточіть себе представниками протилежної статі (це особливо стосується жінок). На думку вчених, для вгамування голоду досить менших порцій. У присутності чоловіків жінки бажають почуватися привабливішими, тому зазвичай ніколи недоїдають свою порцію.

Читайте етикетки на харчових продуктах

Люди, які читають етикетки на продуктах, споживають на 5% менше жиру, ніж особи, які не зацікавлені у складі їжі.

Пийте воду перед кожним прийомом їжі

Багато наукових досліджень показали, що пиття 2 склянок чистої води перед кожним прийомом їжі сприяє схуднення краще, ніж різні дієти.

Уникайте нічного світла

Тривалий перегляд телевізора, нічний інтернет-серфінг, сон із увімкненим телевізором перешкоджає схуднення. Існує наукове дослідження, яке стверджує, що люди, які зазнають впливу яскравого світла вночі, набирають на 50% більше ваги, ніж особи, які сплять у повній темряві.

Сховайте все нездорове

Чим менше хворих (солодких, жирних, солоних) ласощів трапляється на очі, тим легше їм протистояти. Водночас оточення здоровими делікатесами перешкоджає потягу до шкідливих продуктів.

Уникайте худих друзів, які багато їдять

Їжа разом із худорлявим їдцем – найгірший варіант для нормальних смертних. У такій компанії «звичайна» людина з'їсть більше, обов'язково потішить себе калорійним десертом.

Яку дієту вибрати, щоб схуднути на 5 кг на місяць?

Ви заблукали між різними типамидієт? Не знаєте, що вибрати із пропозиції сотень дієтичних меню, харчових програм, чудодійних рецептів, таблеток, препаратів для схуднення? Пам'ятайте: можна без особливих зусиль схуднути на 5 кг на місяць. Реальна дієта має бути здоровою, утримувати корисні продукти, не призводити до почуття голоду

Дієта Дюкана

Багато людей зазнали ефективності схуднення з дієтою Дюкана. Вона ґрунтується на принципі спалювання калорій шляхом перетравлення білків. Дієта включає 4 етапи:

• наступальний;
• плавний;
• закріплюючий;
• стабілізуючий.

Тривалість кожної фази залежить від бажаного схуднення. У меню включено лише дозволені продукти.

Коробкова дієта

Це одна з найпопулярніших і найефективніших дієт для схуднення. Основа - регулярне збалансоване харчування, яке поділяється в невеликі коробки на цілий день.

Тренування Джилліан Майклс

Джилліан Майклс - відомий тренер з фітнесу. Вона прославилася створенням комплексу домашніх вправ. Основна програма називається "30 Day Shred". Вона спрямована на покращення фізичної форми, формування фігури.

Палео-дієта

Ця дієта для схуднення заснована на зниженні споживання вуглеводів як основне джерело енергії. Вони замінюються споживанням корисних жирів. Під час дієти їжа вживається у максимально природному стані, в ідеалі свіжа. За дотримання палео-дієти допускаються лише дозволені продукти.

Дієта через день

Це відносно легкий спосіб схуднення. Один день можна їсти будь-що (без переїдання), а наступного дня обмежити споживання енергії до 500 ккал на день. За дотримання цієї дієти можна скинути до 5 кг на місяць. Більший успіх забезпечить додатковий рух.

Швидка дієта

Ця дієта для схуднення також називається 5:2, тому що вона заснована на 5 днях, коли все дозволено, і 2 днях з обмеженою кількістю калорій (2 дні на тиждень споживається тільки 600 калорій на день).

Збираючись схуднути, прочитайте обговорення в інтернеті, ознайомтеся з досвідом інших людей. Ви помітите, що кожній людині підходить щось інше. Але в цілому, на форумах можна оцінити, які дієти та харчові схеми працюють найкраще.

Важливо! Стаття інформаційного характеру Перед застосуванням слід проконсультуватися з фахівцем.

Зайва вага суттєво погіршує не лише фізичний, а й моральний стан людини, знижує самооцінку та буквально позбавляє сил, тому бажання, якнайшвидше скинути ці ненависні кілограми, цілком зрозуміле.

Але дієтологи застерігають: голодування, важкі дієти та інші стресові стани для організму ніколи не проходять безвісти. Погана шкіра, нігті та волосся, порушення в роботі ШКТ і гормональні збої - це лише небагато з того, що очікує після швидкого схуднення. Але найсумніше те, що всі ці жертви, як правило, виявляються марними: скинута таким чином зайва вага повертається і навіть із додатковими кілограмами.

Після такого результату, маючи порушене здоров'я та сильний стрес, важко взяти себе в руки та почати займатися собою. Тому не варто проходити цей шлях, сподіваючись, що у вас все буде інакше. Вага має йти зі швидкістю 1 кг на тиждень.

До кінця місяця ви побачите на терезах мінус 5 кг, і ви скинете їх природним чином.

Щоб схуднути на 5 кг на місяць, потрібно:

• Коригувати харчування.
• Скласти зразкове меню на місяць.
• Виконувати за день кілька фізичних вправ, щоб ефективно втрачати зайву вагу. Як альтернатива можна записатися на фітнес.

Правила правильного харчування без дієт

Щоб схуднути за 1 місяць на 5 кг, знадобиться невелике коригування харчування. Правильне харчування – це основа міцного здоров'я та прекрасної фігури. Якщо правильно харчуватись весь час, а не тільки на місяць схуднення, втрачена вага назад не повернеться.

Існує лише кілька базових принципів, яких необхідно дотримуватися не лише бажаючим схуднути, а й усім людям:

1. Випивати на день достатню кількість чистої води (не менше 2 л). Причому пити потрібно за півгодини до кожного прийому їжі та через півгодини після нього, але не в процесі їди. Вранці натщесерце потрібно випивати склянку теплої води, знову ж таки за півгодини до сніданку.
2. Харчуватися слід регулярно. Це розганяє метаболізм, покращує роботу травлення, що й забезпечує зниження ваги.
3. Раціон має бути різноманітним, це забезпечить вітамінний баланс в організмі. Для цього включіть до раціону необроблені овочі, фрукти.
4. Виключити з раціону солодке, солоне, жирне, копчене, борошняне, напівфабрикати (ковбаси) та газовані напої. Готуйте всі страви на пару або в духовці, без додавання олії взагалі або мінімальної кількості. Один місяць схуднення не вживайте алкоголю.
5. Зменшити кількість їжі за прийом до обсягу однієї склянки. Краще харчуватися частіше (5-6 разів на день), але невеликими порціями. За місяць ви звикнете до такого режиму і далі його підтримуватимете.
6. Є повільно, щоб насичення спіткало вас до моменту порожньої тарілки і не було спокуси накласти ще. Хитрість, яка допоможе збільшити час споживання: їжте китайськими паличками для їжі або маленькою ложкою.

Додатково слід зазначити, що незважаючи на сувору вимогу виключення з раціону солодощів та іншого, дієтологи радять бути гнучкішими у таких питаннях. Не бійтеся їсти те, що дуже хочеться, але краще знайдіть бажаному продукту ідеальну заміну. Якщо ви любите солодке, дозвольте його собі з'їсти, але тільки до 12 години дня і небагато. Практично будь-який шкідливий і смачний продукт можна замінити на щось близьке за смаком, але корисним і для здоров'я, і ​​для схуднення.

У правильному харчуванні підтримуються перекушування. Голод, що раптово наздогнав, може зіпсувати настрій або навіть призвести до зриву і об'їдання. Перекус правильними продуктами: яблуко, злаковий батончик, жменю сухофруктів або горіхів, буде корисним у схудненні. Це знову ж таки покращує обмін речовин.

Щодня ви повинні точно знати, що ви приготуєте вранці, в обід і ввечері і чим перекусуватимете між їдою. Інших продуктів у холодильнику не повинно бути.

Щоб уникнути споживання корисної для схуднення їжі, складіть список страв на тиждень та закупіть потрібні продукти. Визначте для себе оптимальний часприйому їжі та слідуйте графіку. Дієтологи рекомендують витримувати 2,5 години між їдою, але і тут можливі поодинокі винятки, головне - не заганяти себе в стресовий стан, як при жорстких дієтах.

Позитивні зміни лише за дотримання цих простих правилможна спостерігати вже за перші два тижні. Підуть перші кілограми, з'явиться відчуття легкості, налагодиться робота ШКТ, покращиться настрій.

Які продукти і в який час краще їсти для схуднення на 5 кг на місяць

У правильному харчуванні важливо, щоб страви, що становлять тижневе меню, містили все необхідне організму кількість вуглеводів, білків та жирів для адекватної роботи всіх систем.

Для сніданку ідеально підійдуть комбінації з таких продуктів: кефір, вівсяна каша, м'яслі відрубів, молоко, сир. Сніданок має бути легким, але ситним, щоб наповнити організм енергією на весь день. Вранці можна з'їсти трохи солодкого, але краще, якщо це буде солодкий фрукт або ягоди.

Другий сніданок триває через 1,5-2 години після першої. Тут підійдуть легкі продукти: яблука, сухофрукти, ягоди, 1 вівсяне печиво, трохи гречки з корисною клітковиною. Під час другого сніданку корисно випити сік грейпфрутовий.

В обід обов'язково повинні бути овочі та бажано у свіжому вигляді. Можна з'їсти чашку свіжого салату, кілька скибочок цільнозернового хлібця або вареного м'яса.

Полудень, як і другий сніданок, має бути легким. Ідеально підійдуть: яблучне пюре або запечене з медом яблуко, 1 апельсин, чашка попкорну, жменю чорносливу. Це не зовсім повноцінний прийом їжі, як і другий сніданок, це скоріше перекушування, необхідні для вгамування голоду.

На вечерю традиційно готується білкова їжа. Підійде запечена чи відварена риба, курка чи пару, на гарнір - відварені овочі, гречка. Але якщо ви не відчуваєте сильного голоду ввечері, можна просто з'їсти сир.

На ніч. Якщо вечеря була досить легка, приблизно за годину до сну слід випити склянку знежиреного йогурту або кефіру, з'їсти свіже зелене або запечене яблуко, кілька штук сухофруктів.

Такий раціон за середньої фізичної активності дозволить плавно схуднути за один місяць на 5 кг.

Зразкове меню на тиждень для схуднення

Зразкове менюдля схуднення включає 5 прийомів їжі. Як перекушування між основними прийомами їжі можна вживати в невеликій кількості свіжі несолодкі фрукти, сухофрукти, горіхи, 1/2 склянки кефіру або нежирного йогурту.

Варіанти сніданку для правильного харчування:

• вівсяна каша із сухофруктами бажано на воді (200 грам), 1 фрукт;
• 1 варене яйце, 1 фрукт, 2 цільнозернові хлібця, скибочка сиру;
• нежирний сир (200 г), 1 склянка свіжого соку несолодкого фрукта, жменя горіхів.

Варіанти обіду для правильного харчування:

• відварена куряча грудка(150 грам), легкий салат з овочів із зеленню та оливковою олією, цільнозерновий хлібець;
• чашка салату з відвареною куркою, томатами, булгуром, зеленню, заправлений медом, 1 фрукт;
• бутерброд із висівкового хліба з червоною рибою, кропом, авокадо, 1 склянка нежирного йогурту.

Варіанти вечері для правильного харчування:

• запечена нежирна риба (200 г), салат з овочів;
• відварене філе курки (150 грам), запечені овочі (броколі, кольорова капуста, гарбуз), помідор та 1 столова ложка сиру фети;
• 3 житніх хлібця, запечені буряки (100 грам), шматочок козячого сиру - оформити у вигляді бутерброду.

Вправи для схуднення в домашніх умовах

Навантаження на основні групи м'язів зміцнять тіло, зроблять його витривалішим, дозволять уникнути появи в'ялості шкіри після зменшення об'ємів.

Фізичні вправи – необхідний помічник під час схуднення. Середня фізична активність дозволить швидше запустити процес жироспалювання та уникнути зниження ваги за рахунок зменшення м'язової маси.

Проте вправи потрібно робити правильно. Починати тренування слід з невеликої розминки, щоб не пошкодити м'язи: нахили, обертання шиї, корпусу, рук та стегон, рухи в колінному суглобі.

Не намагайтеся обов'язково включати в програму важкі вправи, особливо якщо ви ніколи не тренувалися. Краще кожен день виконувати комплекс із простих вправпротягом 20-30 хвилин.

Присідання

Ця вправа є базовою і задіє не тільки ноги та сідниці. При правильному присідіпрацюють також м'язи преса, спини. Присідати потрібно 30-40 разів за один підхід без утруднювачів, 15 разів з утруднювачами, всього бажано робити 3 підходи.

Техніка виконання: поставте ноги на ширину плечей, пряма спина. Коліна дивляться наперед, як і стопи. На вдиху потрібно повільно відвести таз максимально назад, опускаючи стегна до паралелі із підлогою. Коліна не виходять за стопи, спина зберігається рівною. Основна вага має припадати на п'яти. У найнижчій точці затриматися на секунду і на видиху повільно підвестися.

Обертання хула-хупа

Ця вправа не тільки зменшить талію в обсязі, але й дозволить зміцнити м'язи спини та преса. Обертати хула-хупа потрібно мінімум 7-10 хвилин щодня.

Стрибки зі скакалкою

Посильні кардіонавантаження потрібні в період схуднення. Активний вид тренування допоможе швидше втрачати зайву вагу, покращить роботу серцево-судинної та дихальної системи.

Добре, якщо ви зможете стрибати 6-8 хвилин, проте при слабкій фізичній підготовці краще скоротити цей час вдвічі, поступово нарощуючи кількість стрибків.

Махи ногами

Ця вправа добре зміцнює м'язи ніг. Лежачи на правому боці, витягніть праву руку вперед і покладіть голову на неї, ліву поставте перед грудьми для підтримки корпусу.

Повільно підніміть ліву ногу до паралелі зі статтю, зафіксуйте її на секунду і плавно опустіть. Зробіть 20 махів. Потім переверніть на інший бік і повторіть те саме. Поступово через 2-3 дні збільшуйте навантаження.

Коли м'язи досить зміцніють, ускладніть вправу. З тієї ж вихідної позиції, піднявши ногу до паралелі, утримуйте її на вазі, а до неї повільно піднімайте нижню ногу. Повторів таких махів буде менше, можна почати з 15 разів і поступово нарощувати навантаження. Хоча працюють обидві ноги, але по-різному, тому бік міняти обов'язково.

Психологічний настрій: як схуднути без стресу

Для ефективної втрати ваги потрібний правильний психологічний настрій. Вирішивши схуднути, необхідно твердо його дотримуватися, не піддаючись спокусам з'їсти шкідливий продуктабо пропустити тренування.

Обов'язково слідкуйте за результатом. Вимірювати вагу необхідно лише один раз на тиждень в той самий час, натще і без взуття. Худнути буде легше у компанії однодумців. Добре, якщо ви знайдете групу таких же, що худнуть, наприклад, для спільних тренувань.

Як схуднути на 5 кг за місяць - питання, яке цікавить багатьох дівчат, особливо тим, кому, по суті, втрачати нічого. Чому ми акцентуємо увагу на цьому факторі? Та тому, що тим, хто має понад 20-30 зайвих кг, схуднути на 5 кг куди легше, ніж дівчаткам з впевненою "М-кою" та розміром "L". Перші можуть скоротити раціон на 500-700 ккал та втратити ці 5 кг за тиждень. Другим же потрібно бігати щоранку по 10 км, урізати раціон і додати ще якісь фізнавантаження, щоб позбавитися хоча б 3 кг на місяць. Але ми знаємо, як схуднути на 5 кг на місяць навіть дівчатам із мінімальними жировими відкладеннями. Та так, щоб скинута вага ніколи не повернулася.

Ми не влаштовуватимемо тут тренінги з бодіпозитиву, кожен вирішує сам, як він хоче виглядати. Але, якщо до ідеальної фігуриабо параметрів твоєї мрії тобі не вистачає скинутих 5 кг, то тобі може стати в нагоді ця дієта і план тренувань.

Дієта Аткінса

На цій дієті після других пологів сиділа Кім Кардаш'ян, яка за місяць скинула близько 10 кг лише за допомогою раціону харчування, оскільки тренуватися реаліті-зірка першого місяця не могла. Загалом, ця дієта вважається досить строгою, повільною, проте дуже ефективною.

Принцип дієти Аткінса простий: позбавлення зайвого жиру і набір м'язової маси. Для цього різко скорочується споживання вуглеводів, натомість упор робиться на білки.

У першу фазу дієти(14 днів) з раціону забираються цукор та швидкі вуглеводи, на заміну їм приходять корисні жири та білки. У перші дні ти можеш відчувати слабкість та млявість – це від відмови від солодкого. Через 3-5 днів симптоми зникнуть. Дотримуючись дієти Аткінса, потрібно харчуватися кожні 2-3 години. Під час першої фази можна з'їдати 20 г вуглеводів на добу.

Дозволені продукти:

• Будь-яка морська риба, нежирна річкова риба
• Морепродукти (не більше 110 г)
• Птах без шкірки та жири
• Пісне м'ясо
• Яйця у будь-якому вигляді
• Овочі (сирі, на пару, тушковані, запечені, крім картоплі та буряків)
• Будь-які приправи та трави (не більше 1 столової ложки)

Обов'язково дотримуйся питного режиму - від 2 до 3 літрів рідини на день залежно від ритму життя. Їжа має бути максимально простою.

У другу фазу дієти АткінсонаНеобхідно як і вживати білки і жири, а кількість вуглеводів варто збільшити на 5 г на добу. Друга фаза може тривати тиждень-два, головне - стеж за втратою ваги. Переходити до третьої фази та збільшувати рівень споживання вуглеводів потрібно поступово та дуже повільно, поки схуднення не складе менше 500 г на тиждень.

До другої фази можна додати такі продукти:

• Сири та молочні продукти
• Горіхи та насіння (волоський горіх – 4 шт., арахіс 28 г, фісташки – 25 шт., насіння соняшнику – 2 ст. л., горіх макадамія – 6 шт., кешью – 9 шт., бразильський горіх – 5 шт., горіх пекан - 5 шт., Мигдаль - 24 шт.)
• Свіжі ягоди(¼ чашки)
• Соки (¼ склянки на день)

На третій фазі дієти можна збільшувати споживання вуглеводів до 10 г на день, але тільки в тому випадку, якщо ти продовжуєш худнути. Якщо мети досягнуто, і ти схудла на 5 кг, можеш плавно вводити в раціон більше вуглеводів. АЛЕ! Щоб вага не повернулася слідкуй за кількістю споживаних калорій і відмовся від швидких вуглеводів - кондитерських виробів, борошняного, солодощів та фастфуду.

У третю фазуможна поступово повернути до раціону овочі з високим вмістом крохмалю (1/2 овочі на день), бобові, фрукти, зернові.

Досягши четвертої фази, ти позбавишся всього зайвої ваги за рахунок втрати жиру, при цьому збережеш м'язи. Однак такий режим харчування має стати стилем життя. Тобто, швидкі вуглеводи та шкідливості можна дозволити собі лише раз на тиждень, в обмеженій кількості під час читтингу, щоб організм не відчував брак чогось такого. Так ти точно не зіб'єшся зі шляху правильного харчування.

План тренувань

Щоб подути на 5 кг за допомогою дієти та тренувань можна обмежитися 15-хвилинним комплексом вправ. Наприклад, ангел Victoria's Secret Ромі Стрейд щодня виконує ці вправи, які допомагають їй підтримувати тіло в ідеальній формі у перервах між шоу. Перед показами вона, звичайно, збільшує силові навантаження, але для підтримки форми їй вистачає і цього.

Комплекс вправ розрахований на втрату жиру на стегнах, заокруглення сідниць, проте в ньому задіяні м'язи рук, спини та преса. До речі, вони допомагають позбавитися целюліту, що відмінно для пляжного сезону.

Багато людей мріють про швидке та безпечне для здоров'я схуднення. Наприклад, деякі бажають позбутися за один місяць п'яти зайвих кілограмів. У цьому немає нічого складного, і навіть дієтологи вважають такий темп зниження маси абсолютно нормальним, що не шкодить здоров'ю.

Якщо хочете швидко схуднути на 5 кг, вам доведеться нормалізувати раціон харчування та додати деякі фізичні вправи, які можна виконувати навіть у домашніх умовах. У цій статті ми вам розповімо про всі тонкощі порятунку від п'яти кілограмів за один місяць.

Від раціону залежить багато, особливо якщо ви хочете ефективно худнути без дієт та шкоди здоров'ю.

Тиждень 1 Перше і найголовніше, що вам потрібно зробити на самому початку, це збільшити кількість прийомів їжі до п'яти на день: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря. При цьому вам потрібна максимально поживна їжа з мінімальним вмістом жиру.

Відмовтеся від усього, що може нашкодити вам: смажені пиріжки, хот-доги та інші подібні продукти. Упоравшись із цим простим завданням у перший тиждень, ви зробите перший впевнений крок на шляху до красивої фігури.

Тиждень 2 Необхідно прибрати зі свого раціону будь-які смажені страви, вершки, вершкове масло та сметану. Вищезгадані п'ять прийомів їжі на день повинні залишитися. Додайте в раціон овочеві салати (по двічі на день). Овочі, що містять клітковину, нормалізують травні процеси та речовий обмін, покращуючи стан вашої шкіри, волосся та організму в цілому.

Тиждень 3 Тепер важливо виключити жирне м'ясо (стегенця, свинину та ін), переключившись на морепродукти. Можна вживати куряче філеу невеликих кількостях.

Ви повинні зменшити свої порції їжі приблизно на третину, знизивши кількість споживаних калорій.

Тиждень 4 Якщо ви дотримувалися системи схуднення, ви на правильному шляху. На четвертому тижні важливо відмовитись від вуглеводів. Найкращими стравами для вас мають стати риба, овочеві салати, чай без цукру. Вранці можна з'їдати невелику скибочку хліба.

Відмовтеся від фруктових соків та кави. Замініть їх корисними та ефективними овочевими соками. На день необхідно випивати їх по 5-6 склянок. Домогтися кращого результатувам допоможуть допоміжні фізичні навантаження, Про які поговоримо нижче.

Дієта для схуднення на 5 кг на місяць

Розглянемо конкретний варіант дієти для ефективного позбавлення зайвої ваги з описом допустимих страв. У кожній з нижченаведених груп вам слід вибрати один із варіантів:

Сніданок

• склянка нежирного молока, чай або кава з парою крекерів відрубів або несолодким печивом, і яблуко;
• склянку нежирного молока, каву або чай з скибочкою відрубного хліба з варенням або вершковим сиром, та одне яблуко;
• знежирений йогурт з парою відрубних крекерів із сиром або шинкою, а також яблуко.

Другий сніданок

Тут вибір невеликий. Ви можете випити чашку будь-якого несолодкого чаю – зеленого, чорного чи червоного.

Обід

• куряча грудка на грилі без шкірки з трьома шматочками відвареного гарбуза;
• 200 г червоного нежирного м'яса із салатом;
• салат із бобових із хлібом;
• 150-200 г тунця із овочами.

Полудень

• салат із фруктів, чай/кава і маленький бутерброд з варенням або плавленим сиром;
• пара знежирених йогуртів, апельсин та крекер з варенням;
• чай/кава, два цільнозернові крекери з шинкою або сиром, і один сезонний фрукт;
• фруктове желе, чай/кава та невеликий кекс.

Вечеря

• омлет із двох яєць із сиром та томатною пастою;
• дві порції пирога з овочами;
• рибний салат (наприклад, з сардинами чи салакою).

Які продукти заважають схуднути на 5 кг на місяць?

Як ви вже зрозуміли, насамперед необхідно переглянути раціон харчування. Серед продуктів, що заважають позбавлятися зайвої ваги, виділяють таке:

• борошняні вироби;
• солодкі та солоні продукти;
• копчене, смажене;
• будь-який фаст-фуд;
• газування;
• алкогольні напої(допускається півкелиха червоного сухого вина один раз на тиждень).

Заняття спортом для схуднення на 5 кг на місяць

Невід'ємною частиною схуднення на 5 кг на місяць є регулярне фізичне навантаження. Ви можете займатися в домашніх умовах, у парку або записатися до тренажерного залу.

Існують різні видифітнесу та спортивних центрів з різними програмами, тому ви запросто підберете варіант на свій смак та гаманець. Якщо вам до вподоби домашні тренування, ми вас навчимо декільком ефективним вправам. Цей варіант хороший тим, що займатися ви можете у зручний час та не витрачати гроші на абонементи.

Для скидання зайвих кілограмів вам необхідно щодня виконувати наступний комплекс вправ:

1. Стрибки зі скакалкою. Відомі всім нам ще зі шкільних часів вони ефективно спалюють калорії, даючи рівномірне навантаження всім м'язовим групам. З його допомогою ви швидко позбавитеся жирових відкладень на животі і підтягніть в'ялі стегна і сідниці.
2. Стретчінг. Так називають вправи на розтяг м'язів для створення стрункої фігури. Стретчінг рекомендується поєднувати зі стрибками зі скакалкою або бігом, виконуючи розтяжку після цих активних навантажень.
3. Планки. Елементарна вправа, що не вимагає особливої ​​активності, але допомагає зміцнювати всі м'язи тіла і підвищує вашу витривалість. Існують різні варіантиїх виконання, але основний виглядає наступним чином: треба прийняти горизонтальне положення з упором на передпліччя та носки ніг (тіло має бути витягнуте у пряму лінію). На перший погляд, ця вправа здається простою, але спробуйте так простояти 60-90 секунд, і ви зміните свою думку.

Корисні поради

Декілька корисних порад, що стосуються фізичних навантажень:

• Вам буде потрібний зручний спортивний одяг, який забезпечить свободу рухів і дозволить опрацювати всі м'язові групи.
• Починати слід із малого, поступово збільшуючи кількість повторень чи час виконання. Цей підхід дозволить вам ефективно спалювати жир без шкоди здоров'ю, створюючи гарну фігуру.
• Починати заняття спортом необхідно не раніше ніж через 2 години після їди.

Для збереження досягнутих за місяць результатів вам потрібно дотримуватись деяких основних правил.

Стабілізація ваги. Якщо вам вдалося за місяць позбутися п'яти зайвих кілограмів, частина з них - це проста рідина, що залишила організм. Вам слід продовжити дотримуватись вищеописаного раціону та займатися спортом протягом певного часу для збереження результату. Наприклад, слід обмежитися 1200-1400 ккал на день. Ваша вага може не змінюватися, але фігура покращуватиметься, оскільки організм почне нарощувати м'язи, пристосувавшись до втрати води.

Не допускайте зривів. Важливо навчитися уникати спокус, оскільки схуднення може призвести до переїдання. Запобігти цьому нескладно: насолоджуйтесь улюбленими продуктами, але пам'ятайте про почуття міри.

Наприклад, деякі люди після денного голодування зриваються і починають їсти вночі. Намагайтеся щільно снідати та обідати, наповнюючи себе енергією на весь день. Вечеря обов'язково має бути легкою.

Дивуйте організм. Для того, щоб зберегти тенденцію скидання зайвої маси, важливо дивувати свій організм, змінюючи дієту та фізичні навантаження. Можете додати силові тренуваннядля нарощування м'язів При схудненні за допомогою аеробних вправ, що спалюють калорії, люди втрачають м'язову масу, внаслідок чого уповільнюються речовий обмін.

Біг можна замінити плаванням або їздою велосипедом, а замість шестиразового харчування малими порціями можна спробувати триразове з порціями середнього розміру. Дивуйте свій організм і не дозволяйте йому звикати до одного режиму.

Декілька додаткових порад

• Обмежте або виключіть м'ясо. Краще замініть цей продукт рибою або хоча б курячою грудкою.
• Відмовтеся від оброблених продуктів, які готуються з натуральних за допомогою промислових технологій. До таких відносяться сухі сніданки, що заварюються окропом каші, солодощі, сухарики та ін.
• Їжте більше свіжих овочів і фруктів. Вони насичують організм корисними вітамінамита покращують роботу всіх органів систем.

Отже, тепер ви знаєте все необхідне про схуднення на п'ять кілограмів всього за місяць, тому можете братися за справу прямо зараз!

При належному підході втрата 5 кілограмів за місяць може підвищити вашу впевненість у собі та спрямувати вас на шлях здорового способу життя. З правильним настроєм ви, без сумніву, зможете скинути вагу та відчути себе краще у власному тілі!

Кроки

Менше їмо

Щодня з'їдайте на 500–1000 калорій менше.Зменшення споживаних калорій - це один з кращих способівскинути вагу. Скоротивши щоденний прийом калорій на 500–1000 одиниць, ви втрачатимете від 500 грам до 1 кілограма на тиждень (залежно від вашої ваги та того, скільки ви їсте зараз). У поєднанні з фізичними вправами це допоможе вам позбутися 5 кілограмів на місяць.

• Мінімальна кількість калорій, яку необхідно споживати щодня, становить 1200 для жінок та 1800 для чоловіків. Не їжте менше цього мінімуму, щоб втрата ваги протікала здоровим та безпечним чином.
• Обговоріть із лікарем чи дієтологом варіанти того, як у вашому випадку краще скоротити калорії.

1. Щодня рахуйте, скільки калорій ви споживаєте.Підрахунок калорій допоможе вам планувати щоденні прийоми їжі, а також з'ясувати, чи просуваєтеся ви до своєї мети. Що б ви не почали їсти, перевірте на упаковці скільки калорій міститься в цьому продукті, а потім запишіть це число в телефон або блокнот.

   • Якщо ви не впевнені, скільки калорій міститься в продукті, пошукайте інформацію в інтернеті. Наприклад, можна ввести запит: "Кількість калорій в одній порції бурого рисуабо Скільки калорій в яблуку?

2. Замініть висококалорійну їжу (наприклад, оброблені м'ясні продукти) на фрукти та овочі.Це легкий спосіб скоротити кількість калорій, які ви споживаєте щодня. Крім того, подібні продукти загалом корисніші для вашого здоров'я.

   • Персики, апельсини та грейпфрут – усі вони містять менше 70 калорій.
   • Помідори, 3/4 склянки квасолі, 1 чашка броколі – все це містить 25 калорій.
   • До висококалорійної їжі, яку варто уникати, відносяться морозиво, сир, арахісова паста, картопля фрі, білий хлібта чіпси.

3. Готуйте їжу вдома, щоб контролювати, скільки калорій ви споживаєте.У кафе чи ресторані складніше вибрати здорові, низькокалорійні страви. Готуючи вдома, ви зможете точно виміряти калорійність тієї чи іншої страви.

   Заздалегідь плануйте свої прийоми їжі, щоб унеможливити зривів.Якщо ви сидите на дієті, не варто покладатися на нагальні рішення, це може призвести до неправильного вибору. Заздалегідь плануючи свої прийоми, ви зможете виключити цей ризик.

   • Щовечора складайте список того, що ви будете їсти наступного дня, включаючи сніданок, обід, вечерю та будь-які перекушування між ними.
   • Щоб заощадити час, готуйте заздалегідь порції і зберігайте їх в холодильнику.

4. Не пийте висококалорійні напої – це стосується газованих напоїв та деяких видів кави.Рідкі калорії не дають такого ж насичення, як регулярні їди, тому з ними легко переборщити. Виключивши висококалорійні напої зі свого раціону, ви можете скоротити кількість калорій, які щодня споживаються. Замініть ці напої на воду, чай або газовану воду без добавок.

   • Якщо ви щодня п'єте каву, дотримуйтесь чорного ґатунку. Уникайте видів кави, які насичені жирами та цукром.

5. Щоб швидше насититися, випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі.Якщо після їди ви постійно відчуватимете голод, вам буде важко знижувати кількість калорій, що споживаються щодня. Один із способів уникнути цього - випивати повну склянку води перед початком трапези. Частково заповнюючи шлунок водою, ви швидше насититесь, а отже, з'їсте менше.

Більше займаємось спортом

Щодня виконуйте фізичні вправи протягом 1 години.І хоча вага можна скинути, просто почавши менше їсти, було б непогано також ввести у свій графік та фізичні вправи. Це допоможе вам не тільки швидше скинути вагу, але й утримувати її на бажаному рівні.

• Якщо у вас немає цілої вільної години на вправи, спробуйте розділити її на 2 сеанси по 30 хвилин. Наприклад, можна займатися 30 хвилин з ранку та 30 хвилин увечері.
• Для більшої мотивації купіть абонемент у фітнес-клуб або запишіться на заняття будь-яким видом спорту.

1. Поставте мету спалювати 500 додаткових калорій щодня за допомогою фізичних вправ.Це допоможе вам худнути приблизно на 500 г на тиждень. Подібна тактика разом із скороченням споживаних калорій дозволить вам скинути 5 кілограмів на місяць.

2. Щоб спалити більше калорій, виконуйте активні аеробні вправи.Так як ви намагаєтеся скинути 5 кілограмів на місяць, вам потрібно дуже інтенсивно займатися спортом, щоб спалити багато калорій. Звичайно, помірні аеробні вправи, такі як плавання або ходьба, теж допомагають скинути вагу, проте активні аеробні вправи зроблять це за короткий проміжок часу. Ось деякі активні аеробні вправи, які варто спробувати:

   • їзда на велосипеді;
   • прогулянка пішки на великі відстані або з різкими підйомами;
   • стрибки на скакалці;
   • танцювальна аеробіка.

3. Щодня підтримуйте фізичну активність, щоб спалювати більше калорій.Пошукайте способи включити у свій графік помірні фізичні вправи, наприклад, піднімайтесь в офіс сходами, а не на ліфті. Фізична активністьпротягом дня допоможе вам досягти мети спалювання додаткових 500 калорій.

   • Якщо ви живете поруч із роботою, відмовтеся від машини і ходіть туди пішки або їздите велосипедом.
   • Поставте мету щодня гуляти пішки по 30 хвилин під час обідньої перерви.

4. Якщо ви хочете не лише скинути вагу, а й накачати м'язи, виконуйте силові вправи. Силові вправине спалюють так багато калорій, як аеробні, проте вони допомагають збільшити м'язову масу. Якщо, скидаючи вагу, ви також хочете накачатися, розділіть свої спортивні заняття на силові та аеробні. Але не забувайте менше їсти, тому що одні тільки фізичні вправи не сприяють спалюванню великої кількості калорій.

   • Ви можете виконувати комплекс вправ зі штангою чи гантелями, займатися на силових тренажерах та віджиматися.