Відео Жими гантелей сидячи вгору для дівчат
Розбір вправи
Армійський жим сидячи з гантелями – одна з основних вправ для розвитку дельтоподібних м'язів(конкретно – фронтального та медіального пучків). Включення вертикальних жимов у програму дозволяє сформувати загальну масу плечей та надати їм форму.
Крім цільової мускулатури в роботу включено велику кількість м'язів-стабілізаторів та асистентів, а саме:
Підготовка до виконання
Тренінг дельтоїдів вимагає особливої уваги до «підготовчого» блоку, оскільки погано розігріті плечові суглоби наражаються на високий ризик травмування. Перед виконанням жимов проведіть глибоку комплексну розминку тіла, виділивши 10-15 хвилин на аеробіку та суглобову гімнастику.
Після цього перейдіть до спеціалізованої (цільової) частини – виконайте кілька легких сетів жимов із мінімальною вагою на 15-20 повторень.
Правильне виконання
Помилки
Поради щодо ефективності
Включення до програми
Початківцям спортсменам можна використовувати вертикальні жими з гантелями як базової вправиу тренінгу плечей, досвідченішим – гантельне навантаження краще залишити на «десерт», приділивши основну увагу рухам зі штангою. Рекомендований обсяг виконання вправи: 6-12 повторень у 3-4 сетах.
Що стосується величини обтяження, що використовується, тут діє правило, справедливе для всіх вправ: у атлета-початківця в пріоритеті повинна стояти вірна біомеханіка виконання, а не ваговий «номінал» гантелей – рух потенційно травмонебезпечний для плеча, тому краще «недобріти» по навантаженню. Спочатку займайтеся з гантелями 2-5 кг, підбираючи комфортне навантаження «під себе».
Досвідченим атлетам з метою убезпечити плечі, рекомендується працювати за методом «піраміди», поступово підвищуючи вагу обтяження від сета до сета.
Протипоказання
Гиря — універсальний інструмент. З її допомогою можна розвивати практично всі фізичні якості, включаючи точність, спритність, витривалість, силу, швидкість. Комплекс вправ, про який я збираюся написати, призначений для розвитку м'язів. плечового поясата грудях, тобто. м'язів, які знаходяться вище за торс. Цей комплекс дуже потужний і дозволяє за досить нетривалий термін збільшити як силу, а й обсяг м'язів. Вперше я познайомився з цим комплексом у програмі Стіва Коттера. Він складається з 8 вправ:
1. Жим гир вгору з положення лежачи (вправа аналогічна жиму гантелей) х10
2. Тяга гир у нахилі х 5
3. Поперемінний жим гир стоячи х 5
4. Зворотний вихід із гирей х 5
5. Ривок гирі сидячи на стільці х 5
6. Вихід із двома гирями сидячи на стільці х5
7. Свінг (махи) двома гирями х 5
8. Пуловер з гирею лежачи на підлозі х 10
Виконання комплексу.Перед виконанням необхідно ретельно розім'ятися. Акцент необхідно зробити на плечовий пояс та суглоби. Виконайте махи руками за годинниковою та проти годинникової стрілки, обертання руками над головою, візьміть у руки скакалку або мотузку і розпрямивши перед собою, виконайте вісімки руками навколо свого тіла. Після цього візьміть гирю і вичавте її над головою. Походьте в такому положенні 10-20 секунд, щоб розтягнути суглоби, а потім поміняйте руки. Коли відчуєте, що готові розпочати виконання, закінчіть розминку. Пам'ятайте, що розминка служить не тільки для того, щоб розігріти м'язи та суглоби та запобігти травмам, але й для правильного психологічного настрою.
Комплекс виконується у 3 підходах. Тобто. необхідно виконати усі 8 вправ без відпочинку між ними. Після цього можна відпочити 1-3 хвилини та знову виконати всі вісім вправ. І так тричі.
Вага гір.Метою комплексу є збалансований розвиток сили та збільшення обсягу м'язів, тому вага гир має бути підібрано відповідним чином. Якщо Ви новачок, спробуйте виконати комплекс із гирями 16 кг. Вагу гир ви повинні підібрати самі так, щоб бути в змозі виконати необхідну кількість повторень, але не легко, тобто. вага гир має бути не «розминковою».
1. Жим гир вгору з положення лежачи
Вправа аналогічна жиму гантелей на лаві. Ляжте на підлогу, візьміть по гирі в кожну руку (так щоб вони спиралися на передпліччя) і виконайте жиму вгору. Кількість повторень – 10 разів. Слідкуйте за диханням, опускання гир - вдих, вичавлювання - видих.
Необхідно виконати 5 повторень. Якщо вам легко виконувати вправу з однією гирею, візьміть дві гирі в одну руку. Слідкуйте, щоб спина була випрямлена. Будьте обережні, при роботі з двома гирями у цій вправі можна потягнути м'яз.
Після перших двох вправ м'язи почуваються досить втомленими, але необхідно напружитись і виконати 5 жимов кожною рукою. Встаньте в вихідне положення(Гіри спочивають на передчіллях і грудях, спина пряма, ноги на ширині плечей). Виконайте жим однією рукою, поверніть її у вихідне положення і одразу виконайте жим другою рукою. Кількість повторень - 5. При виконанні жиму, міцно стискайте ручки гирь, намагайтеся напружувати все тіло. Витискання виконуйте на видиху.
Якщо ви зазвичай виконуєте цю вправу з вагою 16 кг, спробуйте виконати 5 повторень із великою вагою. Спочатку вам буде важко, гиря падатиме, але згодом ви адаптуєтеся. При виконанні притискайте лікоть до торса для стабілізації руки. Після цього починаються вправи на стільці
Ривок гирі на стільці виконується для вимикання м'язів ніг та попереки з роботи та ізоляції м'язів плечового пояса. Сядьте на стілець (бажано не високий), поставте гирю на підлогу. Виконайте ривок гирі, поверніть її в і.п. та повторіть вправу. Ривок гирі на стільці виконується 5 разів кожною рукою.
Якщо вам не вдається виконати цю вправу - замініть її на звичайні ривки стоячи
Вправа виконується на стільці з тих самих причин, що й попередня. Аналогічно, якщо вам воно дається важко замініть його на звичайний вихід з двома гирями.
Вправа аналогічна свінгу з однією гирею, але свінг із двома гирями — ускладнена версія. Якщо вам важко правильно виконати вправу з повною амплітудою, візьміть гирю більш важкої ваги двома руками і виконайте свінг з нею.
8. Пуловер з гирею лежачи на підлозі
Ляжте на підлогу, гиря знаходиться за головою. Візьміть гирю зворотним хватом(тобто дно гирі має дивитися вгору, а чи не вниз). На прямих руках виконайте круговий рухчерез голову, яка закінчується в області низу живота. Якщо ви коли-небудь виконували пуловер з гантелей, то зрозумієте про що йдеться. Виконайте 10 повторень.
Після виконання всіх 8 вправ відпочиньте, але не сідайте, краще бути схожим і глибоко подихати, так навантаження на серце буде менше. Згодом намагайтеся скорочувати час відпочинку. Виконайте три підходи, тобто. три кола з 8 вправ. Після цього можете сміливо відпочивати.
Цей комплекс слід виконувати трохи більше 3-4 разів у тиждень, т.к. ви повинні встигнути відновитися до наступного тренування. Якщо ви хочете розвинути м'язи плечей, рук і грудей, а також збільшити свою силу, цей комплекс вам у цьому допоможе. Його можна виконувати у поєднанні з кардіонавантаженням (гировими кардіо комплексами та бігом тощо). Тобто. у понеділок, четвер, суботу виконувати гирьовий комплекс для м'язів плечового поясу, у вівторок та неділю — давати організму аеробне навантаження. Все залежить від ваших індивідуальних здібностей та самопочуття.
Поперемінний жим гантелей з поворотами зап'ясть дозволяє знизити навантаження на плечі і ідеально підійде новачкам силових тренуваннях.
Задіяні м'язи
Основну роботу виконує передня частина дельт (передній пучок), але працюють також великі грудні м'язи(їхня верхня ключична частина) та трицепси. Задіяні також м'язи тулуба, які утримують тіло у вертикальному положенні.
Для кого призначено цю вправу?
Фактично це звичайний, але в нижній точці ви розвертаєте руки так, що великими пальцями (внутрішнім боком долоні) вони розташовані до вас. Навіщо це потрібно? Поворот зап'ясть дозволяє знизити навантаження на плечі. Дана вправа добре підходить тим, хто тільки починає ходити в тренажерний залі раніше не захоплювався спортом.
Взагалі слід зазначити, що плечовий суглоб легко травмувати в порівнянні, наприклад, з тазостегновим.
Плечовий суглоб дуже рухливий, але забезпечується тим, що закріплений він слабко: різкий рух може призвести до розтягування м'язів або пошкодження сполучної тканини. Тому до плечей слід ставитися особливо дбайливо, якщо у вас немає досвіду в силових тренуваннях, то спочатку на плечі краще робити саме поперемінний жим гантелей з поворотами зап'ясть
Виконуємо вправу
Зазвичай цю вправу виконують сидячи на лаві з вертикальною спинкою спинкою. Бажано, щоб спинка була перпендикулярна до підлоги. Слід жорстко фіксувати тулуб і упиратися в підлогу широко розведеними ногами.
- У вихідній позиції гантелі слід тримати перед собою так, щоб великі пальці (внутрішній бік долоні) були розгорнуті до тіла.
- Далі ви піднімаєте одну руку і одночасно розвертаєте її так, що великий палець уже дивиться від тіла.
- Після цього жим виконується по черзі: одну руку ви піднімаєте, а іншу в цей же час опускаєте.
Спочатку може бути важко зловити ритм і робити вправу синхронно, але вже через кілька підходів ви виконуватимете вправу помітно краще.
Спочатку краще не гнатися за терезами, щоб виконувати вправу правильно. Особливу увагу звертайте на спину та не піддавайтеся бажанню змінити вертикальне положення тіла.
