Положення ніг на платформі жим ногами. Жим ногами в тренажері: техніка виконання та рекомендації. Як змістити акценти на різні м'язи в жимі ногами лежачи

Жим ногами тренує усі м'язи ніг без винятку. Робочі м'язи: квадрицепс, біцепс стегна, сідниці, м'язи стегон, що приводять, ікри.

Цільові м'язи в класичному варіанті виконання – квадрицепс стегна.

Жим ногами: 4 варіанти техніки виконання [відео]

Жим ногами - базова вправа, спрямована на прокачування передніх та задніх м'язів стегна та сідниць. Воно виконується, лежачи на спеціальному тренажері з нахилом 45 градусів. Залежно від постановки ніг на платформі при виконанні вправи той чи інший цільовий м'яз отримує максимальне навантаження. Далі у статті поговоримо про 4 основні техніки виконання жиму ногами в тренажері, як правильно робити вправу з вузькою та широкою постановкою ніг і які м'язи задіяні при класичному варіанті.

сайт 2017-11-26 Техніка виконання жиму ногами лежачи в тренажері, правильна постановка ніг

Які м'язи працюють із класичною постановкою ніг: навантаження за 10 бальною шкалою

Застосування вправи «Похилий жим ногами у тренажері»

Кому. Усім від новачка до майстра, чоловікам та жінкам.

Коли. На початку тренування ніг чи сідниць. Після жиму ногами зробіть ізольовані вправина квадрицепс та біцепс стегна.

Скільки. 4 підходи по 15, 12, 10, 8 повторень.

Як правильно робити жим ногами (класичний варіант)

1. Вихідне положення: сидячи у тренажері. Ноги стоять на платформі шириною плечей. Коліна злегка зігнуті. Руками утримуємось за поручні.
2. Зробіть вдих і опустіть платформу вниз до торкання грудей стегнами.
3. Повільно підніміть платформу до початкового положення, зробивши видих.

Увага! Щоб уникнути великого навантаження на колінні суглоби, у верхній точці руху коліна завжди злегка зігнуті.

Основні помилки під час виконання вправи:

• Повне випрямлення ніг. Не допускається! Є небезпечним рухом, можна поламати ноги. Ніколи не випрямляйте ноги повністю. При повному випрямленні м'язи ніг розслаблюються. Все навантаження переходить на колінні суглоби.
• Неправильне положення тіла у вихідному положенні. Спина зігнута чи таз не розташований на сидінні. Намагайтеся розміщуватись на сидінні і упиратися спиною в спинку тренажера щільно. Зафіксуйте таке положення.
• Зведення колін усередину. У класичному варіанті тримайте коліна симетрично лише на рівні стоп. Не допускається зведення усередину.
• Неправильна амплітуда руху. Різкі та махові рухи не допускаються. Укорочена амплітуда – не вітається. Усі рухи робіть плавно.

Варіанти постановки ніг на платформі

Залежно від цільових м'язів виділяють різні варіантивиконання вправи. Вибирайте відповідний для ваших тренувань варіант та виконуйте вправу відповідно до інструкцій фітнес-тренера.

Жим ногами з акцентом на сідниці (з вузькою постановкою)

Цільові м'язи у вправі:сідниці та задня поверхня стегна. Виконується як класичний жим. Постановка ніг інша.

Відмінності:

1. Постановка ніг: ноги стоять разом зверху платформи, коліна разом. При опусканні коліна не розводимо.
2. Токання платформи п'ятами. Упираємося з акцентом на п'яти, шкарпетки стопи трохи натягнуті на себе.
3. Амплітуда руху індивідуальна кожному за. Все залежить від рухливості кульшових суглобів. Якщо дозволяє гнучкість, робіть повну амплітуду руху. В іншому випадку, віддайте перевагу укороченій.

Помилки:

1. Розведення колін у сторони.
2. Жим платформи шкарпетками стоп.
3. Низька постановка ніг на платформі.

Цільові м'язи- Квадрицепси стегна.

Відмінності:

1. Постановка ніг знизу платформи. Відстань між стопами 20-30 див.
2. Основний упор стопи посідає носки. Допускається трохи відривати п'яти 0.5 см.

Помилки ті самі, що у класичному варіанті.

Порада. Вправа сильно навантажує колінні суглоби. При дискомфорті в колінах, відмовтеся від виконання.

Жим ногами для м'язів стегна (з широкою постановкою).

Цільова група- М'язи стегна, що приводять.

Відмінності:

1. Постановка ніг широка. Стопи розгорнуті на всі боки.
2. При опусканні коліна розводимо убік. Розведення та зведення колін – обов'язковий рух.

Помилки:

• Неправильна постановка ніг.
• Опускання та підйом обтяження без розведення та зведення колін.

Жим ногами відноситься до базових вправ. Як правило, виконується жим ногами в тренажері шляхом згинання та розгинання колінного суглоба, на який чинить тиск платформа.

Виконується жим ногами лежачи на тренажері, спеціально призначеному для цієї вправи, і служить головним чином для накачування ніг, а не для схуднення. Ця вправа легша, ніж жим ногами сидячи в тренажері, тому новачкам краще починати з неї.

Роблячи жим ногами під кутом 45 °, бодібілдер піднімає і опускає платформу, в яку впираються його ступні. Платформа переміщається направляючим за допомогою механізму, що діє за принципом санок.

Вона має обмежувач (стопорний важіль), а також обтяжена додатковою вагою, яка повинна підбиратися індивідуально, залежно від статі і ваги самого бодібілдера.

Інший варіант цієї вправи – вертикальний жим ногами виконується у машині Сміта. На відміну від першого варіанта ноги, підняті під кутом 90°, піднімають та опускають вагу вертикально. Таким чином, вправа забезпечує максимальне навантаження, яке припадає на нижню частину стегна.

Незважаючи на простоту, вправа дуже ефективно забезпечує концентроване опрацювання мускулатури ніг і в результаті її потужну гіпертрофію. Анаболізм збільшується за рахунок того, що в одному русі задіяно відразу кілька суглобів та м'язових груп, тоді як м'язи-стабілізатори повністю вимкнені.

Тим не менш, якщо жим ногами лежачиздійснюється з дотриманням всіх правил, то його можна вважати не тільки ефективним, а й безпечною вправою.

• квадрицепс та біцепс – відповідають за згинання/розгинання в колінному суглобі;
• велика сіднична – розширення стегна;
• камбалоподібна – за підошовне згинання кісточки;
• литкова – бере участь у підошовному згинанні кісточки.

Поруч із мускулатурою інтенсивне навантаження посідає також суглоби – тазостегновий, колінний, гомілковостопний – і підколінне сухожилля.

Що дає жим ногами лежачи?

• можливість цілеспрямованого опрацювання різних м'язів з акцентом як на привід/відвід, так і на сідничні;
• завдяки відсутності осьового навантаження на хребет жим платформи ногами– відмінний варіант для дівчат, для тих, хто тільки починає тренування, а також при проблемній спині (травмованій або просто слабкій);
• інтенсивна витрата калорій і, як наслідок, прискорення метаболізму;
• нарощування м'язової маси;
• посилення кровообігу в органах малого тазу, за рахунок чого зростає вироблення тестостерону, який стимулює не тільки зростання м'язів, а й (увага, чоловіки!) підвищення лібідо (статевого потягу).

Найкращі вправидля м'язів ніг

Жим ногами: техніка виконання

Якщо ви тільки приступаєте до цього виду тренувань, не перестарайтеся: не встановлюйте відразу ж надто велику вагу і враховуйте ступінь рухливості, який мають ваші колінні суглоби. Не забувайте – вправа цілком безпечна, тож вам не загрожує перелом чи розтяг.

Як правильно виконувати жим ногами, фото та відео у статті допоможуть розібратися кожному, хто тільки розпочинає тренування.

1) Підготовка тренажера

Тренажер необхідно підлаштувати під свої параметри таким чином, щоб під час руху у верхній та нижній точках вам не доводилося відривати п'яти від платформи.

Встановіть по обидва боки млинці, що дають в сумі необхідну вагу. Взагалі починати виконання цієї вправи краще з невеликою вагою або взагалі порожняком - це послужить розминкою, а потім вже встановлювати повну вагу.

Тут добре допомагає спортивна агресія: хто кого – ви цю платформу чи вона вас? Такий емоційний вибух дозволяє навіть не надто потужним чоловікам справлятися з 10 повтореннями у 3 сетах з повною амплітудою.

Хорошим завершенням стане дроп-сет, тобто додаткові 10-15 повторень, але з вагою, зменшеною на 20 кг, а потім, для наступного підходу - ще на 20 кг.

2) Положення тіла при виконанні вправи жим ногами

Вихідне положення – лежачи на похилій спинці, голова, спина та таз щільно притиснуті до поверхні спинки і під час руху не змінюють свого положення; голова не повертається з боку на бік. Руки міцно тримаються за поручні.

Щоб сформувати красиву попу і надати задній поверхні стегон потрібний вигляд, ноги краще розташовувати на платформі ближче до верхнього краю, а ступні - на ширині плечей.

Про різних технікахжиму ногами для дівчат розповідається в цьому відео:

3)

Ноги на ширині плечей, коліна розташовані паралельно один одному, під час жиму їх не можна зводити, це одна з найпоширеніших помилок. Ступня повністю притиснута до платформи. До речі, різне розташування ступнів на платформі дозволяє цілеспрямовано опрацьовувати певну групу м'язів:

• при постановці ніг на ширині плечей основне навантаження посідає квадрицепсы і стегна, що сприяє набору м'язової маси ніг;
• при постановці ніг ширше за плечі (пальці стопи дивляться назовні) - на аддуктори (привідні), в результаті відбувається опрацювання внутрішньої товщини стегна;
• при постановці ніг вже плечей опрацьовується зовнішня частина квадріцепсів;
• коли ступні упираються у верхню частину підставки, тобто чим вище ноги, тим більше навантаження посідає сідничні м'язи, а також сіднично-підколінні м'язи стегна;
• при виконанні вправи однією ногою відбувається опрацювання всього м'язового шару ноги. Такий жим ногами для сідниць дуже корисний, тому що надає їм округлої форми, тому дівчатам варто звернути на нього особливу увагу.

4)

• Насамперед, необхідно зняти навантаження зі стопорів. Для цього платформу трохи подають ногами вперед, виробляючи поштовх п'ятами.
• Негативна фаза: роблячи вдих, повільно протягом 3 секунд опускають вагу, причому в нижній точці колінний суглоб повинен бути зігнутий не менше ніж на 90°, проте коліна не потрібно доводити до грудей. При нижчому опусканні платформи доведеться відірвати поперек від опорної спинки, чого робити не можна - у цьому випадку основне навантаження припаде на неї, і виникає ризик травмування.
• Позитивна фаза: роблячи видих, платформу потужним, але плавним рухом вичавлюють нагору, зберігаючи прилягання тіла та голови до опори. Основний упор у русі посідає п'яти – вони з силою вдавлюються в платформу, тоді як шкарпетки просто впираються в неї.
• Перебуваючи у верхній точці, ноги не повинні бути повністю випрямленими – коліна залишаються злегка зігнутими, щоб уберегти суглоби та забезпечити навантаження м'язів, що робить вправу особливо ефективною.
• Дайте платформі повільно і плавно опуститися донизу, поки колінний суглоб не зігнеться практично під прямим кутом. Зазвичай рекомендують кут близько 90°, однак досвід показує, що доцільніше безпечна глибина жиму, щоб поперек залишався щільно притиснутим до спинки сидіння.

Важливою умовою того, щоб жим ногамивиконувався якісно, ​​є постійна напруга всього тіла, що забезпечує більш високий рівень вихідної потужності, а також легке нудіння, запаморочення та сильна втома ніг.

Жим ногами сидячи (горизонтальний жим ногами)

Ця вправа аналогічна попередньому – класичному варіанту, тільки тут платформа відштовхується у горизонтальній площині. І ефективність, і техніка виконання практично однакові.

Як виконується жим ногами сидячи, показано у відео:

Вертикальний жим ногами

Жим ногами вертикально виконується у машині Сміта лежачи. За відсутності спеціального тренажера можна використовувати штангу, гриф якої штовхають ногами нагору, а потім плавно опускають вниз.

Жим ногами: чим замінити?

Ця вправа є гарною альтернативою присіданням зі штангою – вона забезпечує повноцінне тренування м'язів навіть при слабкому або травмованій спині. Спеціальні дослідження показали, що вони практично повністю ідентичні з погляду напруги м'язів.

Однак у жиму ногами є серйозні переваги:

• Універсальність: про спину ми вже говорили, але слід додати, що його можна рекомендувати навіть молодим бодібілдерам 15-18 років, які продовжують рости. Завдяки відсутності навантаження на хребет цей процес не зупиниться;
• безпека: присідаючи зі штангою, іноді важко зберегти рівновагу, внаслідок чого можливі надмірна перевантаженість колінних суглобів, попереку та хребта і, як наслідок, травми;
• простота виконання, попри великі вагові навантаження, разом із ефективністю у розвиток мускулатури.

Жим ногами в тренажері - це важка, суперефективна і в той же час відносно безпечна вправа для тренування м'язів ніг, яка задіює тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоб.

Його виконання полягає у згинанні та розгинанні ніг, які знаходяться під вагою платформи. Жим ногами включає в роботу сідничні, квадрицепс, біцепс стегна, литкові, камбаловидні та безліч інших дрібніших м'язів.

Докази, які змусять полюбити жим ногами

• Відсутнє осьове навантаження на хребет, на відміну приседа. Ануляція залучення м'язів попереку робить вправу ідеальним для тих людей, у кого була травма, є проблеми з хребтом або сама по собі слабка спина.
• Акцентоване опрацювання різних м'язових груп нижніх кінцівок: можна змістити основне навантаження на м'язи, що приводять/відводять, або «вбити» сідниці.
• Порівняно проста техніка виконання: правильно виконувати присід з великою вагою набагато складніше, ніж жим ногами. Освоїти правильну технікуВиконання жиму може навіть новачок буквально за пару занять.
• Активне спалювання калорій. Залежно від тунажу, що піднімається, при жимі ногами за пару хвилин витрачається від 20 калорій. Крім того, з виконанням вправи збільшується банальний рівень метаболізму та за весь день організм спалює більше жиру.
• Підвищує лібідо у чоловіків завдяки стимуляції органів малого таза.

Хоча травмонебезпечність вправи мінімальна, але при недбалому ставленні до техніки виконання вона все ж таки має місце бути. Тому варто покроково розглянути виконання цієї вправи:

1. Насамперед поставте потрібну вагу на платформу. Хоча навантаження в жимі допустиме набагато більше, ніж у присіді, головне - реально оцінювати свої можливості.
2. Займіть зручне положення в тренажері і розташуйте ноги на платформі трохи ширше за плечі, злегка розгорнувши шкарпетки назовні.
3. Упершись у платформу, вичавте її ногами вгору, знявши навантаження зі стопорів і опустивши фіксатор.
4. Потім почніть повільне опускання платформи вниз, поки не отримаєте прямий кут у колінах (при акцентуванні навантаження на чотириголовий м'яз стегна кут може бути більшим).
5. Досягши потрібного кута, починайте штовхати платформу, розгинаючи коліна.

Особливості виконання жиму ногами

• Верх спини та сідниці повинні бути притиснуті і не відриватися від опори до закінчення підходу. Голова також має бути зафіксована в одному положенні: притиснута до стін і дивитися рівно вперед.
• Ноги завжди мають щільно стояти на платформі, без найменшого відриву п'ят протягом усього сета. Вагу потрібно тиснути всією ступнею, без відриву п'ят від платформи та натяку піднімання ваги шкарпетками.
• Працювати потрібно всередині амплітуди, зберігаючи напругу квадріцепс протягом усього підходу. У нижній точці коліна не упираються в грудну клітину, а у верхній - ноги не випрямляються до кінця (так мінімізується навантаження на суглоби).

Для шліфування сідничних м'язів та біцепса стегна, ноги потрібно поставити якомога вище на платформі. Для зменшення навантаження на п'яту точку та збільшення на квадрицепс ноги рекомендується зафіксувати нижче.

Відео про вправи, як накачати ноги

Жим ногами, що виконується на тренажері, є основною базовою вправою, яка дозволяє акцентовано пропрацювати різні м'язи ніг.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станіслав Ліндовер

Жим ногами має перевагу перед присіданнями зі штангою, оскільки є менш травмонебезпечним та зводить до мінімуму навантаження на поперековий відділ. Таким чином можна працювати з вельми солідними вагами, що робить цю вправу важливим елементом тренувальної програми, спрямованих на набір м'язової маси.

Ця вправа також вважається незамінною для тих, хто змушений обмежити виконання низки елементів у зв'язку з різними травмами та проблемами зі здоров'ям.

Які м'язи працюють

Основне навантаження при виконанні жиму ногами в тренажері приймає він передня частина стегна і деякі відділи сідниць.

Задня та внутрішня поверхні також піддаються досить інтенсивному опрацюванню. Крім проміжної широкого м'язаі стегнового квадрицепса, вправа торкається ряду підлоги перетинчастих і підлоги сухожильних м'язів, а також біцепс стегна. Активну участь у роботі беруть гомілка, литкові м'язита ряд динамічних стабілізаторів.

Техніка виконання

Існує кілька варіантів постановки ніг під час виконання вправи, кожен із яких дозволяє задіяти різні групи м'язів

У разі вузької постановки ніг основного навантаження піддається зовнішня поверхня стегна.

При широкій постановці ніг задіяна переважно внутрішня поверхня стегна.

Розташування ніг у нижньому відділі платформи акцентує навантаження на квадрицепс. Амплітуда при подібній постановці повинна бути коротшою, оскільки у разі глибокого опускання платформи існує ризик травмувати або розтягнути задню поверхню стегна.

Поставивши ноги у верхню область платформи, можна змістити значну частину навантаження з квадрицепсов на сідничні м'язи та біцепс стегна. Амплітуду варто збільшити, оскільки за такої постановки платформа опускається значно глибше.

Навантаження на робочі м'язи змінюватиметься залежно від постановки ніг на платформу

Так, змінюючи розташування ніг, можна відмінно пропрацювати різні області. Однак багато професіоналів рекомендують використовувати жим у тренажері тільки для тренінгу квадрицепсів, використовуючи постановку ніг у нижній частині платформи на рівні ширини плечей. Дівчатам, що наголошують на зміцненні сідничних м'язів, слід розміщувати ступні у верхній частині платформи дещо ширше лінії плечей.

Класичний жим ноги в тренажері. На фото Станіслав Ліндовер

Для початку необхідно прийняти сидяче положення, спершись на спинку тренажера, і упертися ногами в платформу. Ноги розташовуються на платформі таким чином, щоб шкарпетки були повернені в сторони, а п'яти розташовувалися один навпроти одного. Подібна постановка дозволяє максимально ефективно опрацювати зовнішні пучки квадрицепсу. У разі зворотної постановки акцент навантаження зміщується в область медіальних пучків, що мають краплеподібну форму.

Подальший алгоритм дій виглядає приблизно так:

• Платформа знімається руками з блокувальних упорів і на видиху вичавлюється практично до повного розпрямлення колінних суглобів.
• Досягши найвищої точки, потрібно зробити глибокий вдих і плавно опустити платформу вихідне положення. При цьому торкатися ногами грудної клітки не рекомендується.
• Коли платформа досягає нижньої точки, "візок" із зусиллям вичавлюється назад вгору. Працювати в даному випадку має переважно передня поверхня стегна.

Дуже важливо стежити за тим, щоб ноги не розгиналися до кінця в момент досягнення верхньої фази, оскільки в такому випадку досить значне навантаження зміщується з м'язів на суглоби. Сідниці повинні бути надійно зафіксовані на сидінні, що зведе до мінімуму ризик виникнення травм поперекового відділу хребта.

Жим ногами, що виконується в машині Сміта, відноситься до дуже ефективних базових вправ, що дозволяють опрацювати задню поверхню стегна та сідниці. Виконувати його можна однією чи двома ногами. Тим, хто робить вправу вперше або не має достатньої кількості досвіду, варто заручитися підтримкою інструктора або партнера, в завдання якого входить зняття штанги зі стійок і підстрахування.

Жим ногами в тренажері Сміта підходить як для дівчат, які бажають підтягнути м'язи сідниць, так і для професійних атлетів.

Крім великих сідничних м'язів та біцепса стегна, частина навантаження лягає на триголові м'язи та черевний прес. Джерело фото: Steelsports.ru

Вправа дозволяє створити незвичне стресове навантаження, у результаті якої виробляються певні гормони, які б гіпертрофії м'язових волокон. Жим у Сміті рекомендується робити в кросівках або іншому зручному взутті для того, щоб гриф був зафіксований найбільш надійним чином. У тренажері Сміта можна працювати з досить великою вагою, проте його збільшення не повинно здійснюватися на шкоду техніці виконання.

Горизонтальний жим ногами сидячи

Горизонтальний жим ногами дозволяє розвинути силу та збільшити м'язову масу передньої частини стегна, підтягнути внутрішню сторону стегна та задіяти великі ваги фактично без ризику отримання різних травм. Подібний різновид жиму відмінно підходить для спортсменів, які мають певні проблеми з хребтом (наприклад, грижі) або колінними суглобами. Класична техніка виконання даної вправи виглядає так:

• Встановивши необхідну вагу, потрібно зайняти зручне сидіння в машині для жиму.
• У колінах ноги повинні утворювати прямий кут, погляд спрямований уперед. Спина щільно притиснута до спинки, долонями слід обхопити спеціальні захисні ручки. Ця позиція є вихідною.
• Разом з видихом потрібно штовхнути платформу за допомогою п'ят, пересуваючи її рейками.
• Доходячи до крайнього стану, ноги не варто доводити до повного розпрямлення в колінних суглобах.
• Повернувшись у вихідну позицію, необхідно виконати потрібну кількість повторень.

Для досягнення найкращих результатів, вибухове відштовхування платформи слід поєднувати з повільним згинанням ніг, які не повинні утворювати прямий кут. Початківцям спортсменам не бажано виконувати вправу з постановкою ніг ширше за плечі. Важливо не гнатися за великими вагами і стежити за тим, щоб амплітуда хоч би спочатку була помірною.

Жим у Гакк-машині

Правильніше називати цю вправу гак-присідання.

Воно відмінно підходить тим, хто націлений на максимально результативне прокачування ніг. Машина дозволяє надійно зафіксувати спину, що зводить до мінімуму небезпеку травмування в процесі роботи. У порівнянні з класичними присіданнями зі штангою, володіє більш простою технікою виконання та можливістю самостійного тренінгу без напарника та підстрахування.

• Встановивши потрібну вагу, потрібно сісти в тренажер так, щоб спинка надійно фіксувала спину. Плечі повинні бути розташовані безпосередньо під підплічниками.
• Ноги розташовуються на платформі на ширині плечей, ноги трохи розсунуті.
• Зробивши невеликий прогин у попереку і спрямувавши погляд уперед, замки необхідно розблокувати, після чого випрямити ноги. Ця позиція є вихідною.
• Плавно опускаючись, необхідно сісти трохи нижче за рівень, паралельної підлозі, потім зробити видих і вичавити вагу у верхню точку, повністю розпрямляючи ноги в колінах.

Подібна вправа дуже добре навантажує не тільки квадрицепс і сідничні м'язи, а й прес разом із чотириголовими та литковими м'язами.

Чим замінити вправу

Оскільки жим ногами у тренажері є базовою вправою, замінювати його переважно аналогічними (базовими) елементами. Найкращою альтернативою можна назвати , проте вони відрізняються підвищеним ризиком травм і складнішим технічним виконанням. непогано навантажують квадрицепси і можуть виступати як заміна жиму ногами в тренажері. Ще одним варіантом заміни є потяг Джефферсона.

Недоліки та протипоказання вправи

Тим, хто страждає на гіперекстензію коліна, не варто розпрямляти ноги повністю. У разі нехтування цією рекомендацією спортсмена очікують досить серйозні травми, здатні надовго вибити з тренувального процесу. Найкраще викреслити жим із власної програми атлетам, які нещодавно перенесли розрив зв'язок або травму колінного суглоба. Робота з великими вагами в подібній траєкторії може призвести до рецидивів та різних ускладнень.

Особам з діагнозом протрузія або грижа поперекового відділу хребетного стовпа варто відмовитися від виконання жиму в тренажері, замінивши його більш щадним навантаженням. У разі наявності сколіозу або кіфозу вправу можна виконувати, проте робити її рекомендується з використанням невеликих ваг і атлетичного поясу. Найкраще зупинитися на варіанті жиму, що робиться двома ногами.

Виконуючи жим ногами важливо стежити за положенням колін, які в жодному разі не повинні бути зведені разом. Подібна помилка досить часто зустрічається у дівчат і атлетів-початківців через слаборозвинені м'язи стегна. Надмірний розворот стоп назовні або всередину створює надмірне навантаження на колінні суглоби. При опусканні платформи нижче рівня сідниці, що рекомендується, відриваються від сидіння і виникає підвищений ризик травми попереково-крижового відділу хребта.

Важливо стежити, щоб під час виконання жиму стопи щільно прилягали до платформи. Амплітуда має бути досить високою, проте за нею не варто гнатися на шкоду техніці. Початківцям спортсменам не слід різко схоплюватися з тренажера відразу після того, як вправа добігла кінця. Подібна необачність може спровокувати запаморочення та тимчасове порушення координації. Зупинки у верхній та нижній точках створюють зайве навантаження на колінні суглоби. Не варто забувати і про використання ручок, які дозволяють утримувати торс у нерухомому стані.

Обов'язково прочитайте про це

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Жим ногами у тренажері під кутом.

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Обмеження при травмах/хворобах/болях

Опис вправи

Основні фішки