Підтягування зворотним середнім хватом які м'язи працюють. Чим замінити підтягування на турніку? Ось десять вправ, які допоможуть вам навчитися підтягуватися та збільшити кількість повторень

Підтягування широким хватом на турніку - це рух, який має велику кількість шанувальників і, поряд з віджиманнями, є улюбленою базовою вправою для багатьох чоловіків і дівчат, тому що ґрунтовно проробляє м'язи спини, а також основні м'язові групи верхньої частини тіла.

І хоч підняття на перекладині багато хто вважає досить простим рухом, насправді основним моментом є правильне його виконання.

Які м'язи працюють?

Зрозуміло, включати до своєї тренувальну програмутаку вправу можна лише у двох випадках. Перший випадок: коли ви вже добре освоїли класичні підняття на турніку і можете виконувати його з легкістю по багато підходів за один раз. Другий випадок не виключає першого: широкі підтягування можна виконувати тоді, коли вам їх призначив тренер.

Отже, користь такого тренування очевидна: чим ширший хват, тим активніше навантажуються найширші, ромбовидні, великі круглі м'язи спини, відповідно, тим краще видно підсумковий результат тренувань.

Здається, що в такої вправи не може бути мінусів, але це не так. При неправильному його виконанні можна легко перевантажити м'язи спини, а в гіршому випадкунавіть отримати травму.Особливо від цього страждають новачки, які вже на перших етапах намагаються «перестаратися» і беруть дуже широкий хват, що може легко призвести до мікротравм плечових суглобів. Також необхідно з обережністю використовувати обтяження.

Обережно!Якщо Ви новачок, не практикуйте одразу широкий хват – це сприяє травмуванню м'язів та суглобів. Відстань між долонями має відчуватися комфортною особисто для вас. Зазвичай воно розраховується так: ваша ширина плечей плюс двадцять двадцять п'ять сантиметрів.

Класичний варіант виконання

Розгляньмо виконання поетапно. Правила виконання не складні:

Підніміть руки, розставте їх на ширині плечей і схопіться за турник;
Якщо поперечина розташована низько, то підігніть ноги так, щоб тулуб висів у повітрі. Бажано, щоб поперечина була розташована вище для комфортного виконання вправи.
Повисіть трохи під вагою свого тіла. Потім плавним, але енергійним рухом почніть підніматися до грудей так, щоб підборіддя піднялося трохи вище поперечини. Не робіть різких рухів!
Коли ви дійдете до цього положення, не затримуючись, опустіть корпус униз.
Тримайте під контролем всі рухи вгору та вниз. Стабілізуйте тіло за допомогою схрещування ніг, якщо ви почали розгойдуватися.

Повернення до вихідного положення здійснюємо без застосування різких рухів.

Найширшу;
Ромбоподібну;
Велику круглу.

Також залучаємо допоміжні м'язи:

Велику та малу грудні;
Біцепси та трицепси.

Ще 3 різновиди

Крім класичного варіанту, існує ще 3 ефективні види даної вправи, з використанням широкого хвата.

1. Підтягування широким хватом за голову

Цей вид занять є складнішим порівняно з класичним варіантом. Даний вид тренування сприяє залученню тих самих м'язів, що й у попередніх вправах. Підвищеному опрацюванню піддається круглий м'яз. Цей вид занять активно її розробляє і надає спині додатковий рельєф.

Етапи виконання:

Повисніть на перекладині, напружте м'язи, прогинаючись вперед, щоб потилицю зайшла за поперечину;
Рекомендується схрещувати ноги для блокування розгойдування корпусу та надання стійкого положення;
Повертаючись до вихідного положення, розпряміть руки.

Детальніше дивіться на відео:

Важливо!Не допомагайте собі, розгойдуючи корпус, оскільки це знижує ефективність виконання вправи кілька разів.

2. Зворотним хватом

Підтягування зворотним хватом на спину належить до «просунутого» рівня. Виконується за принципом класичного підтягування на турніку на спину. Вправа виконується в наступній послідовності:

Повисніть хватом ширше за плечі, долонями до обличчя.
Піднімайтеся, поки підборіддя не опиниться над поперечиною;
При виконанні рекомендується трохи згинати в колінах і схрещувати ніг.

Виконуючи вправу, ми направляємо навантаження на наступні м'язи:

Найширшу;
Ромбоподібну.

3. Поперемінні

Цей тип вправ дозволяє навантажувати ромбовидний і найширший м'язи. Вони виконуються в наступній послідовності:

Повисніть прямим широким хватом;
Піднімайтесь, спрямую голову до однієї руки;
При наступному підйомі спрямовуйте голову в бік іншої руки.

Чим замінити цю вправу вдома?

Даний вид занять успішно замінюється тягою гантелей в нахилі. При цьому працюють ті самі м'язи, але з меншим навантаженням. Тяга в нахилі може бути навіть більш підходящим рухом для дівчат і жінок, оскільки вага гантелей може бути незначною.

Можна застосовувати віджимання від підлоги з колін.

Даний вид підтягувань спрямований формування рельєфної форми м'язів спини. V-подібна форма спини, що формує торс, досягається саме за допомогою цього руху. З його допомогою опрацьовуються м'язи верхньої частини спини, які відповідають за візуальне сприйняття «потужного торсу». Зрозуміло, не всім дівчатам це підійде.

Для того щоб виконувати підтягування з максимальною ефективністю, потрібно використовувати деякі рекомендації:

Віс на турніку виконуємо з широким хватом рук, спрямованими пензлями від себе. Широко розставлені руки навантажують спину та формують її силует.
Оскільки цей вид тренування спрямований на максимальне опрацювання найширших м'язів, зусилля при піднятті має бути сконцентровано на м'язах спини, а не рук. Зверніть увагу, що працює спина, а руки допомагають, а чи не навпаки.
Ліктьові суглоби не можна зрушувати до боків.Це дуже важливий момент, оскільки навантаження з найширшого м'яза спини піде на біцепс. Не робіть ривки руками – піднімайте торс, залучаючи м'язи спини.
Якщо вам важко, відкоригуйте техніку за допомогою інструктора. Не женіться за кількістю підходів, що виконуються. Приділяйте більше часу для вдосконалення техніки.
Тіло піднімаємо до тих пір, поки груди не зупиниться на рівні турніку, а підборіддя - вище за поперечину. Рух не припиняйте до досягнення максимальної позиції. Якщо ви не дотяглися підборіддям до поперечини, краще скоротите на якийсь час кількість підходів.
При погано опрацьованих спинних м'язах це підтягування виконати досить складно. Потрібно почати із загального фізичного розвитку. У міру зміцнення м'язів спини можна включати їх, поступово доводячи до трьох підходів по десять вправ.
Для просунутого рівня рекомендується використовувати додаткову вагу, додаючи вантаж на пояс.

Привіт всім!

Нещодавно я розбирав програми тренувань у залі. Підібрав найбільш поєднані вправи на одному тренуванні, розписав їх охочим, і раптом зрозумів, що в цьому блозі можна знайти від сили третину вправ, які я рекомендую виконувати своїм читачам. Ось і вирішив виправити ситуацію, відкрив, взяв звідти найпершу вправу і почав її розбирати. Так я і вирішив почати з видів підтягувань на турніку.

Підтягування на турніку - всі за і проти

Закріплена в горизонтальному положенні поперечина дуже корисна та практична штука.Скільки корисних і не дуже вправ вже вигадано на турніку, від звичайних підтягувань до виходу на одній руці з бавовною за спиною (згоден, перебільшив). Я спеціально не став наводити у статті всі види підтягувань на турніку. Справедливо вважаю що на увагу заслуговують найзручніші, практичні та універсальні види підтягування, які підійдуть для переважної більшості аудиторії рунета.

Користь від підтягувань на турніку

Всю користь, яку несе горизонтальна палиця, підвішена в повітрі, важко переоцінити. Мабуть з існуючих вправ, які мають на увазі роботу з власною вагою, підтягування на перекладині з лишком перебивають всі інші. Адже крім прокачування м'язів ця вправа ще й розтягує хребет уздовж, що дуже позитивно позначається на зростанні спортсмена, що підростає.

Особливо добре підтягуватися юнакам, які вже прагнуть придбати собі Аполлонську фігуру, але їхній організм ще росте і приступати до штанги поки що зарано. Ну і звісно турнік особливо корисний практикуючим спортсменам.

Я справедливо вважаю, що жодна чоловіча програма тренувань у тренажерному залі не повинна залишати осторонь підтягування на перекладині.Величезний плюс підтягувань на турніку ще й у тому, що інвентар для підтягування доступний абсолютно кожному. Турник є у кожному залі, на шкільних спортмайданчиках, у дворах, парках, та й до того ж кожен може повісити його спокійно вдома.

Щоправда, справедливо буде відзначити тяжкість цієї вправи. Особисто для мене досі підтягування на перекладині залишається однією з найважчих вправ, і якщо працюючи з вагами можна профілонити і повісити на штангу кілограм на 5 менше, то від власного тіла зайву вагу не відріжеш. Ну хіба що кросівки зняти, щоправда, таким прийомом можна всіх дівчат у залі розлякати.

Класно те, що ця вправа несе в собі величезну користь як самостійно, так і в комплексі з будь-якими видами спорту. Особливо важливо наголосити на необхідності в підтягуваннях саме для бодібілдерів, сумнівно, що вдасться накачати широку потужну спину без допомоги турніка. До того ж, високі біцепси будуються саме на підтягуваннях на турніку. В рамках статті розібрані підтягування, види та особливості цього найдостойнішого з найдостойніших вправ. Турник не дуже допоможе в наборі м'язової масиЗате чудово підкреслить рельєфність верхнього плечового корсета. Непрямо навантажуються всі м'язи, які знаходяться вище за пояс, що гарантує турнікмену сформовану фігуру верхньої частини тіла.

Особливу увагу необхідно звернути на м'язи спини, які дуже навантажуються при підтягуваннях на турніку. V - образна, конусна фігура турнікмену гарантована! І навіть незважаючи на те, що більшість відвідувачів тренажерного залупоняття не мають про правильної технікипідтягувань та інших нюансах цієї вправи, перекладина по-любому несе в собі неоціненну користь для того, хто тренується.

М'язи, що працюють при підтягуванні на перекладині

Хоча й існують різні види підтягувань на турніку (вони перераховані трохи нижче), але загалом турнік задіє одні й самі м'язи, незалежно від хвата чи положення кисті. Різні видизлегка зміщують навантаження від одного м'яза до іншого, злегка полегшують або ускладнюють виконання вправи, але загалом працюючі м'язи одні й ті самі. Ось їх повний перелік:

Трапецієподібні, найширші, трицепс, біцепс, дельта, плечі, передпліччя, прес та ін.

Говорячи коротше при підтягування напружуються всі м'язи верхньої частини тіла, від попереку і до вух.

Особливості підтягувань на турніку

Якщо говорити про прості підтягування, справедливо буде відзначити, що класифікувати підтягування на перекладині можна за трьома основними відмінностями:

Види хватів при підтягуванні:

Власне, цей показник є ключовим. Від ширини хвата залежить те, які м'язи більшою чи меншою мірою навантажуватимуться при підтягуваннях. Ширину хвата можна умовно розбити на три варіанти:

Вузька постановка рук;
Середня постановка рук;
Широка постановка рук.

Варіанти хвату при підтягуванні:

Також важливо враховувати напрямок пензля при підтягуваннях. При класичних варіантах підтягування положення кисті має також три варіанти

Прямий хват;
Зворотний хват;
Паралельний (нейтральний) хват.

Верхнє положення тіла при підтягуванні:

При підтягування на перекладині доречно буде виділити два варіанти верхнього положення тіла:

Поперечина до грудей;
Поперечина за голову.

Положення пальців на перекладині:

Два варіанти положення пальців на перекладині:

Мавпячий хват (великий палець зверху);
Титановий хват (великий палець знизу).

Щоб не навантажувати твій мозок зайвою роботою в кожному розібраному мною вигляді підтягування будуть враховані всі чотири параметри.

Положення ніг при підтягуванні

Досить спірне питання. Одні стверджують що для кращої технікиВправ ноги необхідно згинати і схрещувати під тулубом, інші впевнені, що підтягуватися потрібно тільки з прямими ногами. Шановні мої, раджу взагалі не паритися про те, як тримати ноги. Спробуй один і інший варіант і вибери для себе найбільш зручний і комфортний.

Види підтягувань на різні групи м'язів

Підтягування вузьким прямим хватом

Цей вид підтягувань допомагає змістити навантаження для ретельного опрацювання дельт і зубчастих м'язів, відмінно допоможе непідготовленим спортсменам швидше освоїти інші види підтягувань. Оскільки вправа є найлегшою з вправ з прямим хватом, досвідчені атлети часто роблять з додатковим обтяженням, що, своєю чергою, позитивно позначається на наборі загальної м'язової маси.

Які м'язи працюють при підтягуванні вузьким прямим хватом? Зубчасті, найширші та дельтоподібнім'язи. На передні і бічні пучки плечей у цій вправі лягає гарне навантаження, проте лише одними підтягуваннями вузьким прямим хватом широкі дельтине розвинути.

Виконання вправи:Руки потрібно поставити максимально близько один до одного, в ідеалі великі пальці повинні торкатися один одного. Правда такий підхід може бути ускладнений викручуванням пензля, і якщо таке положення кистей викликає дискомфорт, допускається відстань між руками до 10 сантиметрів, бо більшу відстань можна прирівняти до підтягувань середнім прямим хватом (наступна вправа). Цю вправу краще виконувати з титановим хватомхоча кому зручно може використовувати і мавпий хват.

Спина трохи прогнута в попереку, в нижній точці має місце легкий згинання рук у ліктьовому суглобі, бо якщо повністю розпрямляти руки можна і зв'язки потягнути, особливо якщо ми говоримо про підтягування з обтяженням. Поперек злегка прогнутий, тіло рухається вертикально вгору, у верхній точці підборіддя піднімається вище лінії поперечини.

Це, мабуть, найтрадиційніший, найзвичніший і взагалі самий вид підтягувань на турніку. Якщо підтягування має для тренується (тобто тобі) мета загального розвитку мускулатури, раджу пильну увагу приділити саме цьому способу виконання підтягувань. Золота середина навантаження розподіляється практично рівномірно між усіма м'язами верхнього плечового корсета. Цей вид потягування не несе високої небезпеки для організму, тому його можна сміливо виконувати з додатковим обтяженням (тільки для досвідчених).

Які м'язи працюють при підтягуванні прямим середнім хватом?Найширші, трапецієподібні, дельти, трицепс, передпліччя та прес. Виконання вправи:Досить приблизно на ширині плечей, великий палець обіймає поперечину, тулуб рухається практично по вертикальній лінії, лише злегка відхиляючись плечима назад у верхній точці. Вгорі підборіддя піднімається вище за лінію поперечини, внизу руки розпрямляються максимально повністю.

Підтягування широким прямим хватом до грудей

Такий вид підтягувань має на увазі порівняно невелику амплітуду руху, при цьому несе в собі небезпеку для суглобів та зв'язок. Виконувати його з обтяженням украй небажано. По суті цей вид підтягувань для спини має найбільшу силу, бо розвиває. найширші м'язиспини.

Які м'язи працюють при підтягування широким прямим хватом до грудей?Найбільше в такому вигляді підтягувань навантажується верхня частина найширших (крила в народі). До того ж чудово проробляються трапецієподібні, а також великі та малі круглі м'язи спини.

Виконання вправи:Ширина хвата приблизно як у жимі лежачи, на долоню – півтори ширші за плече з кожного боку. У цьому варіанті підтягувань важливо вловити основну суть вправи: тягнути тулуб до перекладини потрібно за допомогою сили найширших м'язів, причому максимально вимкнувши біцепс з вправи. Руки - це виконавці у цій вправі, вони допомагають його виконати, але з забирають він багато навантаження. Погляд спортсмена спрямований вгору до перекладини, плечі можна трохи відхиляти назад і тягнути груди максимально близько до турніку. Але це не означає, що потрібно торкнутися перекладини грудними, таке можливе тільки при неправильній техніці. Поперек злегка прогнутий, ноги краще схрестити (особисто мені так зручніше робити підтягування з широким прямим хватом до грудей).

Підтягування широким прямим хватом за голову

Відразу хочу попередити: цей вид підтягувань досить травмонебезпечний, і саме через неприємні відчуття у спині я перестав його виконувати свого часу. У порівнянні з широким підтягуванням до грудей такий вид вправи спрямований більше на розширення верхньої частини найширших м'язів. Ця вправа абсолютно неприйнятна тим, у кого є хоч якісь проблеми у верхньому відділі хребта, шиї чи плечових суглобів (чи то недуги, чи колишні травми).

Які м'язи працюють під час підтягування прямим хватом за голову?Найширші м'язи спини отримують насамперед розширюючий ефект, якщо при підтягуванні широким до грудей крила крім того, що розширюються, ще й потовщуються, то ціль цієї вправи максимально розширити свої найширші. До того ж чудово опрацьовується шия та трапеція. Ще підтягування широким хватом за голову задіює круглий м'яз спини, який набагато менше задіюється в інших видах підтягувань. Отже, виконуючи цю вправу, можна дістати ті м'язи, які не отримують належного навантаження в інших вправах. Але знову-таки попереджаю – через травмонебезпечність я вважаю цю вправу неприйнятною.

Виконання вправи:Хват ширший за рівень плечей сантиметрів на 10-15, в нижній точці руки злегка зігнуті в ліктьовому суглобі (трохи менше). Важливо звернути увагу на положення ліктів: вони під час виконання вправи розводяться убік. Нижня половина амплітуди робиться практично як у попередній вправі, подолавши ж мертву точку руху необхідно прогнути шию і спрямувати голову вперед так, щоб шия у верхній точці руху торкалася поперечини (ну або була максимально наближена до торкання поперечини).

Цю вправу не можна виконувати з обтяженням через високу травмонебезпеку. Знаменитий Арні рекомендував новачкам не робити підтягування за голову широким прямим хватом більше ніж у шести повтореннях у підході.

Підтягування зворотним вузьким хватом

Цей вид підтягування досить легкий, що забезпечує можливість використання додаткових обтяжувачів для вправи. Робота з терезами у свою чергу спрощує спортсмену набір м'язової маси. Вправа досить безпечна для зв'язок і суглобів, але від цього її не можна назвати неефективною або незначною у процесах м'язобудування.

Які м'язи працюють при підтягуванні зворотним вузьким хватом? Навантаження максимально зміщується на нижню частину найширших м'язів, до того ж дуже добре працює двоголовий м'яз плеча (біцуха). Крім цього працюють зубчасті м'язи, потроху ромбовидні та трапецієподібні м'язи. Ну і трохи груди з пресом.

Виконання вправи:Краще користуватися титановим (закритим хватом). Руки зворотним хватом стоять максимально близько одна до одної, і на відміну від підтягувань вузьким прямим хватом ніякого дискомфорту таке положення рук не викликає. У нижній точці необхідно максимально розправити руки, а у верхній піднятись до рівня верху грудей. Біцепс вимкнути з вправи не вийде сильно цього не побажав, але все одно потрібно на цей момент звернути особливу увагу і робити вправу за допомогою сили крил, і цей момент необхідно відчути.

Такий вид підтягувань дійсно легкий, і не потрібно допомагати собі за допомогою розгойдування та ривків, тільки плавне чітке виконання! У верхній точці потрібно лікті максимально можливо тримати близько один до одного і притиснути до корпусу. Коли вправа є легкою і робиться раз на 10–15 повторень без особливої праці, потрібно використовувати додаткове обтяження. Це допоможе набрати завжди відсутні кілограми м'язової маси.

Підтягування зворотним середнім хватом

Цей вид вправи трохи складніший за попередній, хоча також є досить легким. Навантаження як і в попередньому: біцепси та нижній відділ найширших.

Які м'язи працюють при підтягуванні зворотним середнім хватом?Ця вправа краще за інших опрацьовує біцепс і низ найширших за рахунок збільшення амплітуди руху. Завдяки тому, що руки розташовані паралельно один одному амплітуда злегка виграшніше, ніж при підтягуваннях вузьким зворотним та широким зворотним. Ну і ясна річ також працюють трапецієподібні, грудні, зубчасті і прес.

Виконання вправи:У нижній точці руки максимально розпрямлені. На видиху силою найширших м'язів підтягуємося максимально вгору, настільки високо, наскільки це можливо. Ідеальним буде вважатися виконання, в якому поперечина у верхній точці дорівнює соскам. Важливо лікті не розводити в сторони, інакше цільове навантаження розтече між м'язами і біцепсу з крилами нічого не залишиться.

Підтягування зворотним широким хватом

Вправа зміщує частину навантаження з найширших м'язів на двоголовий м'яз плеча та дельти.

Які м'язи працюють при підтягуванні широким зворотним хватом?Як я вже сказав навантаження трохи переміщається на плечі та біцепс. І все б нічого, якби не висока травмонебезпечність вправи. Не рекомендував би виконувати його з обтяженням, та й без особливої потреби взагалі вдаватися до цього виду підтягувань.

Виконання вправи:Необхідно взятися за перекладину зворотним хватом ширше рівня плечей, у нижній точці ліктьовий суглоб злегка зігнутий, у верхній відхиляємося назад і тягнемо підборіддя до одного горизонтального рівня з перекладиною.

Підтягування паралельним (нейтральним) хватом

Цей вид підтягувань особисто мені (хоч моєї думки ніхто й не питав) подобається, мабуть, більше за інших. Не дуже важкий, при цьому і не найлегший, даний вид дуже чудово розподіляє навантаження між м'язами всього верхнього корсета і не викликає жодних хворобливих відчуттів у м'язах та зв'язках.

Які м'язи працюють при підтягуванні паралельним хватом?Як я сказав вище, вправа практично рівномірно розподіляє навантаження по всьому верху тіла тренуючого, задіявши як м'язи спини, так і плечі з руками.

Виконання вправи:Для виконання цієї вправи потрібен турнік з ручками для брусів (ну чи бруси з можливістю регулювання висоти). Руки розгорнуті одна до одної долоньками, самі руки протягом усієї вправи паралельні один одному. У нижній точці руки повністю випрямлені, рух нагору супроводжується легким відхиленням корпусу назад. Амплітуда руху максимальна, наскільки можливо, опускаємося вниз, після чого наскільки вийде піднімаємося вгору. Вгорі спина хіба що прогинається трохи тому, а верхня частина грудних прагне вгору й уперед.

Підтягування вузьким паралельним хватом

Цей вид підтягування вимагає наявності спеціальних рукоядей з можливістю їх фіксації на перекладині. Він не так загальнорозвивальний, скільки спрямований на опрацювання заднього пучка дельти.

Які м'язи працюють при підтягуванні вузьким паралельним хватом?Навантаження забирається з найширшої і віддається задньому пучку дельтоподібних м'язів. В роботі також задіяний біцепс, зубчасті та трохи грудні м'язи.

Виконання вправи:Берешся за закріплені ручки і тягнешся до них грудьми. У верхній точці плечі відхиляються назад, спина прогнута, мета дотягнутися грудьми до ручок.

Види підтягувань на турніку для дівчат

Я не пишу статей для професійних атлеток і якщо мета дівчини мати привабливу та бажану фігуру, тоді достатньо робити імітацію підтягувань на блочному тренажері. Хоча по секрету скажу, що краще не придумати способу знайомства з красенем в залі, ніж попросити його підстрахувати тебе при підтягуваннях. Про це я писав у статті.

Який вид підтягувань вибрати?

Та все потроху. Якщо на турніку підтягуватися важко, потрібно прикласти зовсім небагато фантазії і на вертикальному блочному пристрої можна імітувати будь-який вид підтягувань, описаний вище.

Однією пропозицією перекреслюю всі свої праці

Ось я в кожному виді підтягувань писав який м'яз краще працює. Але різниця в навантаженні на м'язи настільки мізерна, що я впевнено ставлю під сумнів усе, про що писав сьогодні.

У ВСІХ ВИДАХ ПІДТЯГАНЬ ЗАДАЄТЬСЯ ВСЯ ВЕРХНЯ ЧАСТИНА ТІЛА!!!

Підтягування або імітація підтягувань на верхньому блоцібуде корисна абсолютно кожному, хто так чи інакше вирішив мати гарне і здорове тіло. І єдиний вагомий аргумент, який може зупинити тебе від підтягувань, це медичні протипоказання (сподіваюся таких немає).

Все, друзі Ви мої вірні, настав час нам прощатися. Точніше говорити до побачення, адже як висловився один філософ: «Якщо душі не вмирають, значить прощатися – заперечувати розлуку». Ну все, тепер точно настав час закінчувати, поки автора остаточно не понесло. PS. Щоб добротно підтягуватися, потрібно почистити карму шляхом натискання кнопок соціальних мереж.Здоров'я та довголіття всім! Радий бачити кожного з Вас у лічильниках відвідуваності.

На дроті був Вітаха Охріменка!

Переклад – Андрій Осколков, для порталу

Колись я не міг підтягнутися й одного разу. Чорт забирай, навіть не міг віджатися від статі! Я просив маму написати записку для вчителя, щоб відпроситись з уроку фізкультури, настільки боявся фізичних вправ. Мене неохоче брали грати у команду.

Часи змінюються, і у віці близько 20 років я навчився примушувати своє тіло робити те, чого хочу, і підтягнувся вперше. Тепер я підтягуюсь з обтяженням у 20 кг, і це одна з моїх улюблених вправ.

Люди постійно питають мене як навчитися підтягуватися, або як підтягуватися більше разів. Тому я вирішив зібрати в одну статтю всі ті поради та вправи, які допомогли мені самому.

Спочатку скажу те, що НЕ ПРАЦЮЄособисто для мене. Це не означає, що і для вас також не спрацює. Я помітив, що багато чого, що працює для більшості, не працює на мені, так що можливо, я – своєрідна аномалія. Отже:

Тяга блоку до грудей. Я вважаю, що це не працює з кількох причин. По-перше, ви не зможете багато тягнути без бар'єра на ногах - в якийсь момент ви "підстрибнете" слідом за вагою. Бар'єри упираються у ваші згиначі стегна, для яких таке становище неприродне при підтягування. По-друге, тяга блоку до грудей не імітує підтягування, тому є не найкращою допоміжною вправою.
Гравітрон. (Для наших залів – рідкість). Тренажер із допоміжним механізмом для підтягування. Я ніколи навіть не підходжу до нього. На вигляд здається, що він може допомогти в підтягуваннях більше, ніж тяга. Однак, в обох випадках, моя здатність робити підтягування в гравітроні покращилася, а звичайні підтягування залишилася незмінною. Теж саме і з використанням еластичних бинтів.

Я розумію, чому ці методи не працювали – все через те, що в той час, крім них, я не робив інших вправ. На щастя, я це зрозумів і спробував нові методи. Отже, якщо хочете навчитися підтягуватись, потрібно підтягуватись і виконувати допоміжні елементи для цієї вправи.

Ось десять вправ, які допоможуть вам навчитися підтягуватися та збільшити кількість повторень:

1. Віси

Якщо ви хочете підтягуватися з вису, то логічно спочатку навчитися робити сам віс. Для багатьох просто висіти, тримаючись за поперечину, є найважчою частиною вправи. Я завжди говорю – сильний хват дає сильний верх тіла. Так що робіть вис.

Спробуйте висіти на перекладині стільки, скільки можете. Якщо ваші руки вже досить сильні, можна ускладнити вправу розширювачами поперечини (спеціальні накладки, або обмотати рушником), спробуйте висіти на трьох, двох, одному пальці, на одній руці і таке інше. Також можна спробувати вправу з обтяженням або зі зміною положення ніг. Мені подобається робити вис на одній руці, з підйомами ніг.

2. "Лопаткові" підтягування.

Це чудова підмога для людей, у яких проблеми з латеральними м'язами спини (які в першу чергу задіяні під час руху вгору). Прийміть положення вису на випрямлених руках, і підтягніть вгору ваші лопатки. Ця вправа допоможе зрозуміти механіку руху та зробить спину сильнішою.

3.Мишачі крила.Я дізнався про цю вправу від Дена Джона. Ви лежите обличчям униз на лавці, і тримаєте дві важкі гирі чи гантелі. Тягніть гирі вгору так, ніби хочете торкнутися пальцями пахв, і в піковому положенні стисніть лопатки на 5 секунд. Це фантастична вправа для підвищення сили в рухах, що тягнуть.

4.Підйом і жим гирі.

Ця вправа посилить силу хвата, м'язи кора, рухливість та стабільність плечового суглоба, все це дає великі переваги при підтягуванні.

5."Банани".

Якщо ви хочете навчитися дійсно добре підтягуватись, вам потрібно навчити тіло приймати гімнастичні положення. "Банани" навчатимуть приймати потрібне становище, а також посилять абдомінальні м'язи.

Прийміть положення лежачи, постарайтеся щоб не було просвіту між підлогою та попереком. Зімкніть ноги та зафіксуйте коліна. Підніміть плечі та ноги від підлоги, при цьому руки заведіть назад або зімкніть за головою. Тримайте це становище скільки зможете. Для ускладнення можете похитуватися вперед-назад.

6. Зворотні "Банани".

Зі становища перед віджиманням, підніміть таз і витягніть руки вперед так далеко, як можете. Утримуйте позицію.

7. Підтягування на підлозі.

Прийміть положення "банан" на підлозі. Беріться за поперечину та підтягуйтеся до неї (можна також робити з партнером, а не на тренажері). За допомогою лопаток прийміть вихідне положення. Тягніть тіло до тих пір, поки горло не буде на одному рівні з поперечиною.

8. Ізометріка.

Я великий фанат ізометричних вправ для побудови сили. Для підтягувань мені подобається робити ізометрику у слабких точках руху на 5-10 секунд (для мене це пікова частина руху). Також я роблю ізометрику з вагою тіла та обтяженням у різних точках руху. Це неймовірно корисна вправапідвищення сили.

9. Негативні повторення.

Це єдиний тип негативу, який я дозволяю у залі. Прийміть пікове положення вісу на поперечині, тіло підтягнуте вгору так що підборіддя знаходиться вище за поперечину (застрибніть, або за допомогою підставки). Утримуйтеся в цій позиції кілька секунд, потім починайте повільно опускатися вниз, поки руки не розпрямляться повністю. Зараз я роблю цю вправу з 24 кг і більше обтяженням, щоб досягти мети підтягуватися з 24 кг.

10. Підтягування з помічником (партнером).

Якщо ви не можете підтягнутися, попросіть когось допомогти вам. Замість хапати за ноги чи ступні, нехай він підтримує за ребра. Переконайтеся, що ви правильно виконуєте вправу, і нехай він допомагає вам стільки разів, скільки це потрібно.

Типові помилки під час підтягування

1. Дригання ногами.

Багато хто намагається трясти ногами, щоб надати тілу імпульсу на початку руху. Цього робити не потрібно, тримайте тіло у правильній позиції.

2.Стиснення плечей та опускання підборіддя на груди.

Це робить вас слабшими, оскільки порушується механіка руху та роботи м'язів, а також може призвести до головного болю. Та й дивитися на таке не дуже приємно.

3. Чи не розпрямлення рук у нижній частині руху (негативної).

Якщо ви розпочали або закінчили підтягування із зігнутими руками – ви не виконали повторення! І ви чітер 🙂

Сподіваюся, ця стаття допоможе вам навчитися підтягуватись, або збільшити кількість повторень. Використовуйте ті поради та вправи, які працюють саме для вас. Організм кожної людини індивідуальний. Переконайтеся, що ви працюєте зі слабкими місцями максимум, хоча це і не дуже приємно.

Підтягування зворотним хватом – це ефективна базова вправа, що акцентує навантаження на біцепсах. Воно чудово підходить як для розвитку мускулатури рук, так і для підвищення загальної сили та витривалості. Давайте розглянемо техніку таких підтягувань та відмінності у роботі м'язів від .

Правильно навантажуємо м'язи

Як було зазначено вище, підтягування зворотним хватом є базовим вправою. Це добре чи погано? У чому відмінності у роботі м'язів від підтягувань прямим широким хватом?

Базовими називаються вправи, і під час яких рух відбувається більше ніж у одному суглобі, й у роботі беруть участь кілька м'язових груп. У згаданих нами підтягуваннях рух відбувається в ліктьових і плечових суглобах, а крім біцепса піднімати та опускати тулуб щодо перекладини допомагають найширші м'язи спини.

Ізолюючі вправи мають на увазі рух тільки в одному суглобі і максимально задіяють лише одну групу м'язів. Згадайте підйом штанги на біцепс або . Рух відбувається виключно у ліктьовому суглобі. Крім біцепса в роботі беруть участь стабілізатори корпусу, але вони не беруться до уваги.

Всі вправи хороші, і не можна сказати, що базові або ізолюючі краще. Для комплексного тренування вам необхідно робити і те, й інше.

Перевага базових вправ у тому, що:

Навантажують більше м'язів, отже, дозволяють дати велике силове навантаження. Базові вправидозволяють пропрацювати мускулатуру комплексно, підвищивши загальну ефективність тренування, вони становлять основу більшості тренувальних програм.
Навантаження розподіляється між кількома суглобами, що знижує навантаження кожний їх окремо.
Виробляються координаційні навички та загальна узгодженість рухів.

Ізолюючий тип вправ призначений для того, щоб:

Максимально донавантажити саме цільовий м'яз, виключивши з роботи все інше. Іншими словами, виконуючи їх, ви витрачаєте менше енергії, і використовуєте менші ваги, але все навантаження при цьому йде у вибраний м'яз.

Повернувшись до нашої вправи, можна сказати, що підтягування комплексно тренують руки та спину. Але, використовуючи зворотний хват і вузьку постановку пензлів, ми акцентуємо навантаження саме на біцепсах, мінімально задіяні найширші.

Тоді як підтягування прямим широким хватом, навпаки, знімають навантаження з рук і максимально навантажують спину. Додатково при підтягування як зворотним вузьким, так і прямим широким хватом працює прес, плечі, і передпліччя.

Далі ми перейдемо до розгляду техніки підтягування. Але перш за все варто сказати пару слів про те, чому її дотримання важливіше, ніж кількість повторів. І річ тут не тільки в травмах плечових суглобах та хребта, які можна отримати, виконуючи ривкові рухи або зістрибуючи з турніку на землю.

Порушуючи техніку, спортсмен не лише ризикує здоров'ям, а й зводить ефективність тренування до мінімуму. Адже нам потрібно якісно навантажити біцепс, а найширші – це значно більша та сильніша м'язова група. При кожній нагоді спина буде перетягувати навантаження на себе, а біцепс буде, що називається, ледарювати.

Техніка виконання вправи

Отже, переконавшись у необхідності дотримання техніки руху, переходимо до алгоритму виконання підтягування на біцепс.

Вам необхідно вхопитися за турнік, використовуючи зворотний чи супінований хват, тобто хват долонями до себе. Кисті ставимо вже трохи плечей. Для ефективної роботи біцепса, під час виконання вправи, ваші лікті повинні рухатися вздовж корпусу і не розходитися в сторони. Тому ми не ставимо кисті занадто вузько: по-перше, це травмонебезпечно для суглобів, а, по-друге, при занадто вузькому положенні вам таки доведеться розводити лікті, щоб підтягнути тіло до поперечини.
Схопившись за турнік вищеописаним чином, трохи зігніть руки в ліктях, щоб відчути напругу в біцепсах. Ноги можна схрестити чи зігнути в колінах – як вам зручніше. Головне, щоб вони не бовталися. Це вихідне становище.
Зробіть глибокий вдих і на видиху підтягніться грудьми до поперечини. Підборіддя потрібно завести вище за її рівень. М'язи преса при цьому напружені, корпус щільний, не розгойдується. У верхній точці затримайтеся на 1–2 секунди та повільно опустіться вниз на видиху. Дуже важливо не кидати тіло вниз, а опускатися повільно і підконтрольно. Намагайтеся уникати ривків та контролювати кожен момент свого руху. У нижній точці руки до кінця не розгинайте.
Повторіть вправу потрібну кількість разів. Спустіться з турніку, м'яко ставши стопами на підлогу, без стрибка.
Відповідаючи на запитання про те, скільки разів робити підтягування, можна сказати, що все залежить від ваших тренувальних цілей. Щоб накачати масу та обсяг біцепса, підтягуватися потрібно по 8–12 повторів у 3–4 підходах. Працюючи на витривалість, робіть скільки зможете, вщерть.

Початківцям можна порадити відпрацьовувати вправу у спеціальному тренажері – гравітроні. Підтягуватись у гравітроні значно простіше, ніж на простому турніку, оскільки тренажер створює додаткову опору для ніг. Зворотний хват і постановка кистей вже плечей дозволяє максимально пропрацювати біцепси, у той час як підтягування прямим широким хватом дозволять зміцнити мускулатуру спини.

Для того, щоб були максимально результативними, скористайтеся цими порадами:

Тримайте прес напруженим, а корпус стабільним. Не бовтайтеся і не розгойдуйтеся ногами.
Краще виконати один повільний повтор, ніж кілька ривкових. Різкі рухи під час підтягувань протипоказані.
Не використовуйте занадто вузький або широкий хват. Кисті ставте вже трохи плечей. Підтягуючись надто вузьким хватом, ви створюєте травмонебезпечне навантаження на суглоби і розводите лікті, ставлячи руки на ширині або ширше за плечі – перекладаєте навантаження на спину. Тоді вже прямим широким краще підтягуйтеся.
Якщо ви зміните зворотний хват на прямий, не змінюючи відстань між кистями, то збільшіть навантаження на брахіаліс. Цей м'яз знаходиться під біцепсом і також сприяє збільшенню його обсягу.
Коли освоїте підтягування зі своєю вагою, можете збільшувати навантаження за рахунок більш повільного виконання руху або за допомогою додаткового обтяження.

Підтягування вузьким хватом є чудовою вправою на біцепс на турніку. Ви можете тренуватися вдома, у залі чи на вулиці. Для більш вираженого результату доповнюйте підтягування іншими вправами для тренування біцепса.