Підняття ніг на турніку якісь м'язи. Підйом ніг у висі на турніку. Зворотні скручування на прес: відео

Підйоми ніг у висі - це базова вправадля опрацювання преса. Воно поєднує простоту та універсальність з великою ефективністю.

Для його виконання буде досить простий перекладини, при цьому підйоми у висі не тільки допоможуть створити потужний прес, впливаючи насамперед на його нижню частину, але й дозволяти зміцнити ноги, руки та м'язи кора.

Вправа може стати частиною тренувальної програми, головною метою якої є схуднення.

У цій статті ви знайдете всю необхідну інформацію про підйом ніг у висі.

Які м'язи працюють

Живіт – найпроблемніша зона як у жінок, так і у чоловіків. Як відомо, для того, щоб спалити жир в організмі, необхідно нормалізувати харчування та виконувати регулярні кардіотренування.

Але вправи на прес також допомагають усунути надмірну вагу на животі. Їх регулярне виконання дозволяє покращити кровообіг у цій галузі, у результаті жир буде згоряти швидше.

При підйомі ніг у висі задіяні:

прямий м'яз живота;
косі м'язи;
м'язи передньої поверхні стегон;
м'язи-згиначі кистей;
найширші м'язи.

Варіанти виконання вправи

Є три основні варіанти:

стандартний: підйом ніг виконується на перекладині, у цьому випадку необхідно докладати зусилля, щоб зберігати корпус нерухомим під час виконання підходу, не допускаючи розгойдування;
підйом ніг на шведській стінці:в цьому випадку спина упирається в стінку, що дає можливість повністю сконцентруватися на опрацюванні цільових м'язів, не відволікаючись на стабілізацію корпусу, такий варіант особливо добрий для початківців.
ще один варіант – використовувати замість шведської стінки бруси,які також забезпечують надійну фіксаціюпопереку.

Ноги під час виконання вправи можна згинати чи тримати прямими. Перший варіант простіше, він добре підійде для початківців.

Він передбачає, що коліна розташовані вище за таз, коли ноги підняті вгору, при цьому гомілки висять вертикально. Підйом прямих ніг складніше, це відмінна вправадля розвинених атлетів.

Також можна додати до вертикального руху бічне скручування. Такий спосіб виконання вправи дозволить добре навантажити косі м'язи живота, щоб зробити торс потужним та міцним.

Варіанти хватів

Вправу можна виконувати як з прямим, так і з зворотним хватом. Ці варіанти відрізняються характером навантаження на руки, плечі та м'язи спини. Який з них вибрати - здебільшого справа смаку.

Техніка виконання

На перший погляд, техніка цієї вправи дуже проста:

схопитеся за поперечину, вільно витягнувши ноги вниз;
на видиху швидко, але без ривків підтягніть коліна до грудей, згинаючи ноги під кутом понад 90 градусів;
на вдиху плавно опустіть ноги;
зробіть необхідна кількістьповторень, потім відпочиньте та приступайте до наступного підходу.

Насправді зробити необхідну кількість повторень підйому ніг досить складно. Корпус при його виконанні має бути нерухомим. Ноги необхідно піднімати плавно, без ривків за рахунок потужного видиху, при цьому ви повинні відчувати, як працює прес.

Поширені помилки

До поширених помилок належать:

розгойдування корпусу під час виконання вправи;
виконання підйомів ніг із ривками;
неправильне дихання.

Як було зазначено вище, при виконанні вправи на перекладині необхідно не допускати розгойдування корпусу. Ноги потрібно піднімати швидко, але без ривків, за рахунок потужного видиху, при цьому подумки концентруючись на пресі.

Не бійтеся дихати голосно, навіть якщо ви займаєтеся в залі - саме потужний видих під час підйому ніг дозволить навантажити м'язи живота на повну.

Якщо виконувати вправу у неправильній техніці, ефект від неї буде мінімальним.

Тим, хто не може робити підйоми ніг на поперечині, необхідно виконувати цю вправу на шведській стінці. Інший варіант - замінити його підйомами ніг лежачи або іншими вправами для опрацювання преса.

Американські вчені з Сан-Дієго провели дослідження, щоб визначити найефективніші вправи для опрацювання преса.

Вони використовували електроміограф, щоб оцінити навантаження, яке дають животу найпопулярніші вправи для опрацювання преса.

У Топ-7вправ, що вони склали за результатами тестування, підйом ніг у висі зайняв друге місце. На першому виявилася вправа "велосипед". Згідно з результатами вчених, підйом ніг у висі на 112% ефективніше зворотного скручування, який знаходиться на сьомому місці в цьому рейтингу ефективності.

Втім, ще до дослідження американських учених підйоми ніг у висі завжди входили до різних рейтингів. кращих вправдля преси.

Вони традиційно вважалися самим ефективним способомпрокачування нижньої частини прямого м'яза живота, що й підтвердила електроміографія.

Підйом ніг у висі - це найенерговитратніша і найважча вправа для преса. З цієї причини воно підійде далеко не всім - жінки та новачки можуть або відкласти його включення до своєї тренувальну програму, або виконувати.

Є багато інших вправ на прес, якими його можна замінити. Також підйоми у висі мають і протипоказання – травми плечових суглобів та проблеми з попереком.

Жінкам також потрібно звернути увагу, що ця вправа навантажує косі м'язи, тому її включення до тренувальної програми може призвести до того, що талія зникне, в результаті торс стане схожим на чоловічий.

Інші автори

Христос Воскрес, Дорогі Друзі!

На зв'язку знову я, Віталій Охріменко, і сьогодні ми вивчатимемо другу за важливістю вправу. Минулого разу ми розібрали вправу, хто не читав рекомендую.

Сьогодні ж на порядку денному підйом ніг у висі. Хоч ми вже з тобою і знаємо з того, що так званий верхній і нижній прес це один м'яз, і що немає вправ «на нижній» або «на верхній» прес, проте піднімаючи ноги у висі ти зумієш збільшити навантаження, яке випадає на нижню частину преса. А для косих м'язів підйоми ніг у висі взагалі чудова вправа!

Користь від підйому ніг у висі. Які м'язи працюють?

Безперечно підйом ніг у висі відбирає багато енергії. Адже це саме енерговитратне, Та мабуть і найважча вправа для преса з тих, які мені відомі.

Але водночас це і найпотужніша вправа. Піднімаючи ноги, ми максимально задіємо як прямий м'яз преса, так і косі м'язи живота.

Робити вправу можна як із прямими, так і з зігнутими ногами. Роблячи підйоми з прямими ногами ти більшою мірою залучиш до роботи прямий м'яз стегна. Ну і на прес, зрозуміло, навантаження буде більшим. Однак не потрібно сильно морочитися з цього приводу. Підйоми з рівними ногами робити незручно і важко, а прес при цьому працює набагато більше. Звичайно, у кого дуже круто розвинений прес, ті нехай роблять на здоров'я. Однак злегка згинаючи коліна і торкаючись при цьому шкарпетками поперечини, можна домогтися кращого прокачування преса, ніж роблячи підйоми з рівними ногами до рівня горизонту.

Техніка виконання підйомів ніг у висі.

Спочатку потрібно повиснути на перекладині. Рекомендовано використовувати прямий хват, хоча я періодично застосовую хват, де руки розгорнуті одна до одної, і ніяк від цього не страждаю. Не рекомендовано триматися за поперечину зворотним хватом, при такому підході навантаження знімається з м'язів преса, та й робити вправу не так зручно.

У стартовому положенні висіти потрібно на повністю випрямлених руках і з випрямленими ногами, спина трохи прогнута в поперековому відділі, ноги не дістають до підлоги.

З нижньої точки починається сам підйом ніг у висі. Ноги піднімаються сильним концентрованим рухом, виходить щось на кшталт кидка ніг уперед. При підйомі можна трохи «смухлевать» - відвівши ноги трохи назад перед ривком. Піднімаємо ноги наскільки це можливо, ідеальним буде вважатися коли ти торкнешся шкарпетками перекладини або дістанеш колінами до свого носа. Різниця в тому, як зігнуті твої коліна при виконанні вправи.

По-доброму допускаємо легкий згин колін, у кого черевний м'яз слабше можна сильніше зігнути коліна. Тут головна умова, щоб кут згинання колін протягом вправи був приблизно однаковим. Мені якось доводилося бачити як один хлопець починав вправу з випрямленими ногами, а закінчував з кутом градусів 30 в колінному суглобі. Отак робити не треба.

У верхній точці потрібно напружити прес і трохи зафіксуватися. Зрозуміло, що неможливо вимагати від тебе втриматися хоча б секунду нерухомо на верхньому кордоні амплітуди, сила тяжіння тобі не дозволить. Але постаратися наблизитись до цього просто необхідно. Тобто зафіксуватися нагорі хоча б на частки секунди.

А після цього починається опускання ніг униз. І цей момент найважчий у вправі. Адже так і хочеться кинути ноги довільно вниз, нехай летять собі фізики, що рухаються законами. Але цього допускати ніяк не можна, тому що негативна стадія в цій вправі не менш важлива, ніж позитивна. Потрібно плавно опустити ноги в нижню точку, постійно утримуючи прес напруженим. Так ти зробиш набагато менше повторень, зате загальний ефект від вправи буде набагато більшим.

Плавне опускання ніг допоможе тобі уникнути розгойдування корпусу, хоча повністю запобігти розгойдування не вдасться. У нижній точці потрібно витримати маленьку паузу, близько однієї секунди, а то й менше. Після того, як корпус стабілізується приступайдо наступного повторення.

Коли робити підйом ніг у висі на поперечині, скільки відпочивати, як часто, скільки підходів та повторень?

Коли? Оскільки підйоми ніг вважається найважчою вправою для преса, логічно розпочинатиме тренування преса саме з нього.

Скільки відпочивати?Вправа важка, тому відпочиваємо між підходами від 30 секунд до 1,5 хвилини.

Як часто? З цієї вправи починаємо тренування преса двічі-тричі на тиждень. Якщо легші вправи ти можеш робити хоч щодня, витрачати свої високі енергетичні запаси на підйом у висі не треба. Після підйому ніг можна зробити ще 2-3 вправи на прес.

Скільки підходів та повторень? 3–4 підходи, а от із кількістю повторень так навскідку не скажеш. Все залежить від твоєї підготовки. Однозначно можу сказати, що не менше 6 і не більше 20. Оптимально буде 8–12 для жінок та 10–15 для чоловіків. Якщо не вдається зробити 6 чистих повторень у підході, дозволь собі спочатку згинати ноги з кутом в коліні менше 45 градусів - так легше робити.

Дихання під час виконання вправи.

Перед першим повторенням, після того, як повиснеш на перекладині, зроби вдих, а сам рух роби на видиху. Сильний видих додасть енергії при виконанні позитивної фази, але видих варто робити не від початку підйому ніг, а приблизно тоді, коли твої ноги наближатимуться до горизонтальної лінії.

Які бувають помилки під час підйому ніг у висі?

Найбільш типова помилка новачків (та й не лише новачків) – це розгойдування під час виконання вправи . Щоб її уникнути, потрібно навчитися плавно опускати ноги, робити паузу в нижній точці або пригальмовувати тіло в нижній точці торкаючись ногами підлоги (ну це вже крайній варіант).

Допомога руками - Руки це дві мотузки на яких висить твоє тіло, вони ніяк не повинні допомагати тобі при виконанні вправи.

Кидання ніг - Про це я вже писав двічі вище, але ця помилка настільки часто що напишу і втретє. Ноги повинні плавно опускатися вниз, їх не можна кидати, як тільки досягнеш верхньої мітки.

Нерівне дихання - Це ключова помилка багатьох новачків. У всіх вправах бодібілдингу твоє дихання має бути чітким та рівним. Підйом - видих, опускання - вдих, і ніяк інакше!

Ноги піднімати якомога вище. Недостатньо підняти ноги рівня паралелі з підлогою. Потрібно піднімати ноги вище. Прес активно включається в роботу тільки після проходження ¾ руху, відповідно якщо підняти ноги лише до рівня горизонтальної лінії, то ти просто не даси своєму пресу нормально попрацювати.

У верхній точці необхідно трохи зробити скручування тазом. Тобто ти підіймаєш що є сил ноги за рахунок зусилля преса, а у верхній точці допомагаєш злегка тазом. Таким чином, м'язи преса отримують контрольне навантаження у верхній точці.

Не треба боятись легкого відхилення ніг назад перед початком вправи. Такий нехитрий трюк надасть тобі трохи інерції для проходження тих ¾ руху, де прес ще не ввімкнувся.

Можна не до кінця опускати ноги донизу. Таким чином вправа буде набагато важчою, але і результат від нього буде набагато крутішим!

Можна провертати коліна вправо та вліво під час руху нагору. Такий варіант забирає навантаження з прямого м'яза живота, і віддає його косим м'язам. На мій погляд, це вже крайність, хоча не всі так вважають.

Підйоми ніг у висі відео.

Ну от, власне, і все. Сьогодні я настільки глибоко розглянув цю вправу, що в тебе навряд чи знайдуться питання. Ну а якщо все-таки знайдуться, то з задоволенням на них відповім.

Ну гаразд, прощатимемося, бажаю удачі і до нових, хвилюючих зустрічей!

Цілком заслужено вважається однією з найскладніших, але й водночас дуже ефективних вправ для черевних м'язів живота. Це підтверджено не лише численними науковими дослідженнями, але і на особистому досвідіпрофесійні атлети. Сьогодні я розповім вам, як робити підйом ніг у висі на турніку. Також ви дізнаєтесь які м'язи працюють, коли ми виконуємо цю вправу для преса.

Крім того, нижче дам кілька рекомендацій і наведу приклади найчастіших помилок під час виконання підйому ніг у висі. Ознайомившись із цими рекомендаціями та прикладами помилок, ви дуже суттєво збільшите ефективність тренування преса.

Особливості виконання

Існує кілька способів, як виконати підйом ніг у висі. Всі вони відрізняються між собою за складністю та технікою виконання. Класичну варіацію підйомів ніг у висі до перекладини зможуть виконати хіба що лише треновані атлети. Початківцям більше підійдуть підйоми колін у висі або підйоми ніг в упорі.

Щоб виконати вправу для преса «Підйом ніг у висі» вам достатньо мати під рукою тільки турнік або поперечину висоти. До речі, турнік є, мабуть, у будь-якому тренажерному заліабо дворовий спортивний майданчик. Завдяки цьому дана вправа доступна практично кожному і користується великою популярністю серед спортсменів. Для зручності ви можете купити турнік у дверний отвір і виконувати підйоми ніг у висі навіть у домашніх умовах у будь-який час.

За допомогою вправи для преса «Підйом ніг у висі»можна добре прокачати не тільки прямий, але і зовнішній косий м'яз живота. Крім того, якщо ви хочете акцентовано накачати бічний прес, раджу робити підйом ніг або підйоми колін у висіз поворотами колін у сторони у верхній точці амплітуди руху.

Задіяні м'язи

Багатьох новачків цікавить, які саме м'язи працюють, коли вони роблять підйоми ніг у висі на турніку. Насамперед, як і все для тренувань абдомінальних м'язів живота, підйоми ніг у висі безпосередньо включають роботу м'язи преса. Зокрема, прямі і зовнішні косі м'язи живота. Крім того, на початку руху, до того моменту, коли ви підняли ноги на 30-45 градусів, також посилено працюють м'язи ніг. У першу чергу це довгий м'язи стегна, що приводить і прямий.

Потім усе навантаження переходить безпосередньо на абдомінальні м'язи живота. У той час передпліччя одержують непряме статичне навантаження. Тому, якщо ви хочете не тільки накачати прес, а й зміцнити передпліччя та кисті рук, тоді замість звичайного скручування на прес робіть підйоми ніг у висі на турніку.

Підйом ніг у висі: техніка виконання

Тепер настав час вивчити правильну технікувиконання традиційних підйомів ніг у висі на турніку. Класичний варіант вправи виконується переважно рахунок зусилля абдомінальних м'язів живота і з підняттям трохи зігнутих в колінах ніг рівня перекладини. Необхідно відмітити, що дана технікапідйому ніг у висі підходить лише для підготовлених атлетів. Початківцям варто вдатися до більш елементарних різновидів виконання цієї вправи на прес. Наприклад, підйом колін у висі на перекладині або підйом ніг в упорі.

Техніка виконання підйомів ніг у висі на перекладині дуже проста. Перш за все вам потрібно прийняти початкове положення - вис на перекладині прямим хватом трохи ширше за ширину плечей. Тепер можете приступати до виконання вправи для м'язів живота. Для цього вам потрібно зусиллям цільових м'язів підняти трохи зігнуті в колінах ноги до рівня перекладини або хоча б вище за паралель зі підлогою. Пройшовши найскладнішу ділянку амплітуди руху, зробіть видих.

Потім, зберігаючи напругу в м'язах живота, опустіть ноги вниз, роблячи при цьому вдих. Головне завдання не допустити розгойдування тіла у висі на турніку і піднімати не тільки ноги, а й піднімати таз угору, при цьому округляючи спину, як при виконанні скручування для преса. Тільки так можна максимально ефективно прокачати абдомінальні м'язи живота.

Під час виконання вправи для преса «Підйом ніг у висі» не розгойдуйте ногами вперед-назад, щоб уникнути інерції і не розсіювати навантаження по всьому тілу. Запам'ятайте, якщо ви хочете накачати м'язи преса, вам необхідно сконцентруватися на роботі цільових м'язів, тобто на м'язах живота.
Висота поперечини або турніку повинна бути такою, щоб ноги злегка торкалися або зовсім не торкалися статі.
Щоб посилити навантаження на черевні м'язи живота, намагайтеся під час виконання вправи утримувати ноги разом.
У верхній фазі руху намагайтеся піднімати таз догори, як під час виконання скручування на прес. Тільки в цьому знаходженні максимально ефективно відбувається скорочення та опрацювання м'язів живота.
Виконуючи підйоми ніг до поперечки у висі, не намагайтеся робити підтягування або згинати руки в ліктях. Руки повинні залишатися прямими протягом усього підходу. Таз можете трохи подати вперед, щоб м'язи преса зберігали постійну напругу.
Щоб , виконуйте підйоми ніг у висі двічі на тиждень наприкінці тренування. Робіть 3-4 підходи до відмови, що настає через пекельне печіння в м'язах преса.
Підйом ніг у висі на перекладині відноситься до складних вправ для преса, які можуть виконати підготовлені атлети, що мають сильні м'язи кори. Тому, як правило, підйоми ніг виконують без додаткового обтяження. Тим не менш, якщо ви без особливих зусиль змогли подолати 3-4 підходи по 20 повторень, тоді можете скористатися спеціальними обтяжувачами для ніг як додаткове обтяження. Це дозволить вам додатково посилити робоче навантаження на черевні м'язи живота.
Якщо у вас слабкий хват, використовуйте спеціальні кисті лямки або виконуйте підйом ніг в упорі на тренажері.

Виконується вправа в вихідному положенні– «вис на перекладині». Після самовитягування хребет фіксується, глибокі м'язи спини напружуються та працюють «стабілізаторами» протягом усього підходу. Важливо не допустити включення хребта в роботу та використання хребців як «опор для важеля». Грудний відділ хребта максимально розпрямлений, поперековий з невеликим вигином.

Висота підйому колін завжди така, щоб стегно трохи перейшло через паралель із підлогою (95 градусів). Траєкторія рух колін – до грудей. Підйом прямих ніг значно вищий за паралель (більше 100 градусів у тазостегновому суглобі) призводить вже до прокачування середнього преса (починається скручування) і роботи поперекових м'язів, активно включається весь квадрицепс (а не тільки прямий м'яз стегна), рідше біцепс, ікри.

До досягнення кута підйому в 40-45 градусів навантаження на прес ще мінімальне, працює в основному квадріцепс.

Чим слабше м'язи, тим гостріший кут згинання в коліні під час підйому ніг. Сильні м'язидозволяють піднімати практично прямі ноги, лише трохи згинаючи в коліні наприкінці руху. При більш слабких м'язах ноги на початку руху нагору згинаються незначно (кут у коліні буде близько 120-150 градусів) і під час всього виконання вправи кут не змінюється.

Початківцям рекомендується згинати коліна під прямим кутом. Це змушує більше працювати ноги, ніж прес, але береже поперек. Для жінок рекомендовано модифікацію зі згинанням колін у верхній точці руху під гострим кутом, коли п'яти майже наближаються до сідниць. Вона найбільше щадить органи малого тазу.

Правильна техніка

Виконати вис на турніку, руки прямим хватом, на ширині плечей чи трохи ширше. Руки та ноги абсолютно прямі.
Зробити самовитяг хребта, потягнувшись поперемінно носками ніг і п'ятами до підлоги, потім розслабити м'язи.
Зусиллям м'язів вивести хребет у положення правильної поставита зафіксувати його тягою м'язів спини. Поперек трохи прогнутий. Ноги спрямовані прямо вниз, зімкнуті, випрямлені в колінах. Це Початкове Положення.
Зробити вдих, затримати подих і затримці, напружуючи м'язи нижнього преса, плавно потягнути ноги вгору. На початку руху можна допомогти собі м'язами ніг, щоб обертання в кульшовому суглобі було фізіологічним. Однак піднімається нагору, підкручується, також і таз. Не можна розгойдувати торс, робити ривки.
У верхній точці, додатково напружуючи прес, підкрутити таз нагору, затриматися в цьому положенні.
Роблячи видих, плавно опускати ноги вниз.
У нижній точці повністю випрямити ноги в коліні, але залишити невеликий кут у стегні. Затримати дихання.
Розпочати новий цикл руху.

Підйоми ніг у висі на відео:

Виконується зазвичай 3 підходи по 10-15-20 повторень, тому що робота йде переважно зі своєю вагою.

Синергісти: згинач стегна (прямий м'яз, напружувач широкої фасції)
Антагоністи: розгинач хребта.
Стабілізатори: глибокі м'язи живота (поперечна), косі м'язи живота, частково м'язи спини, плечового пояса.

Безпека

Вправа потенційно травмонебезпечна для поперекового відділу хребта, тому не рекомендується новачкам або після довгої перервиу тренуваннях. При виконанні важливо тримати хребет зафіксованим, не розгойдуватися на перекладині, не згинатися вбік, не прогинатися в попереку. Небезпечна вправа також для ліктя (бо на нього припадає велике навантаження, що розтягує).

Лікоть краще завжди тримати «підпружиненим», трохи зігнутим. Якщо руки дуже слабкі, не можна використовувати кистьові ремені. Це «замінить» силу хвата, що бракує, але не вбереже ліктьовий, плечовий і АК-суглоб від розтягнення зв'язок.

Типові помилки

До помилок, що найчастіше зустрічаються:

розгойдування на перекладині, вигини вбік у спробі «допомогти» собі підняти ноги;
сильний прогин у попереку;
підйом ніг на видиху;
підтягування;
скручування, підйом колін по траєкторії до голови;
зміна під час руху кута згинання ноги під коліном (переносить навантаження переважно на ноги);
Використання кистьових ременів.

Вправа дозволяє навчитися краще відчувати та контролювати м'язи. Під час руху треба намагатися максимально навантажувати прес та обмежувати ентузіазм квадрицепсу. Надалі це дозволить уникнути проблем з нерівномірною тягою та перехопленням навантаження, а за фактом покращить поставу та рельєф торсу.

Верхня частина торсу не повинна включатися в роботу під жодним приводомВона в цей момент тільки витягується і працює на опір, готується до важкої роботи. Тому можна опрацювати нижній прес у висі перед початком важкої роботи на груди та плечі.

Починати знайомство з цією вправою можна з виса-самовітяжіння, потім перейти до вису в верстаті (що дозволяє працювати з упором на лікті і оснащений турником і подушкою, до якої можна притиснути спину).

Можна почати тренування на шведській стінці, із щільно притиснутим попереком, при цьому треба спочатку вчитися:

піднімати прямі ноги на невеликий кут (відводити п'яти від стінки на 20-30 см);
тягнути ноги вгору, згинаючи в коліні, але з відриваючи п'ят від поверхні стіни («вважати п'ятами перекладини»);
робити підйом зігнутих у коліні під прямим кутом ніг.

Небезпечно починати вивчати вправу в вільному висіна турніку, що не дає опори для спини, і намагаючись одразу піднімати у паралель прямі ноги. Найчастіше це призводить до травм поперекового відділу хребта.

Вітаю, шановні пані та панове! Ну, от і настало календарне літо, із чим я Вас і вітаю! Однак це не привід згортати нашу лавочку і писати менше статей або ще відхилятися від наміченого курсу. Тому ми продовжимо наш цикл технічних нотаток і поговоримо про підйоми ніг у висі. Після прочитання кожен дізнається, які переваги несе ця вправа, як її правильно виконувати і взагалі – чи варто.

Отже, займайте свої місця, ми починаємо.

Підйоми ніг у висі. Що, до чого та чому?

Думаю, вгадаю, якщо скажу, що підйоми ніг у висі - одна з найпопулярніших вправ на прес. Зазвичай, коли мова заходить про опрацювання нижнього відділу прямого м'яза живота (нижні кубики), то на думку першим спадає саме воно. У сучасних (і не дуже) залах є спеціальні конструкції - бруси зі спинкою, які і покликані для виконання подібних підйомів ніг. Огляньтеся у своєму залі, Ви напевно знайдете цей інвентар, що самотньо стоїть у якомусь кутку. Якщо не знайшли, не біда, є безліч варіантів виконання і без нього. Про все це ми й поговоримо далі у дописі.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Підйоми ніг у висі відносяться до розряду однієї з найскладніших вправ на прес. Воно вимагає від атлета всебічної розвиненості його тіла – сильну верхню частину, м'язів ніг та кора. Якщо розглядати висовий варіант вправи, то крім перерахованих вище м'язових груп, Ви також використовуєте передпліччя, плечі і спину для стабілізації свого положення.

Основними м'язами у підйомах ніг у висі є:

таргетована - клубово-поперекова;
синергісти – напружувач широкої фасції стегна, кравецька, гребінчаста, довга/коротка, що приводять;
стабілізатори – прямі, косі м'язи живота;
динамічні стабілізатори – прямий м'яз стегна.

Повний м'язовий атлас виглядає наступним чином (клікабельно):

Підйом ніг у висі починається силою м'язів-згиначів стегна. Всі ці м'язи є м'язами глибокого залягання і майже не промацуються. Групу згиначів доповнює прямий м'яз стегна. Потім “управління” з підйому ніг передається прямий м'яз живота. Одночасно в русі беруть участь косі м'язи живота, розташовані з обох боків тулуба. Разом "прямі + косі" утворюють міцний м'язовий "корсет" (м'язи кора) корпусу.

При згинаннях ніг у висі більша частина навантаження (У питомому відношенні)посідає м'язи живота. М'язи-згиначі стегна піднімають ноги на кут 30-45 градусів від вертикалі, потім вся робота передається прямим/косим м'язам живота. Для подовження робочої амплітуди і сильнішого скорочення нижньої області ПМП можна підкинути таз догори (не кухонне начиння:))у верхній точці траєкторії.

Переваги

Виконуючи підйоми ніг у висі, Ви отримуєте такі переваги:

разом працює великий “м'язовий ансамбль”, як основних м'язів живота, і допоміжних, допомагають їх скорочення;
розвиваються м'язи, необхідні для правильної постави;
відбувається загальний розвиток сили м'язів живота та створення більш щільного м'язового каркаса корпусу;
відбувається корисне розтягування хребетного стовпа (варіант у висі);
поперек не наражається на ризик отримання травм;
відмінна альтернатива скручування на прес для тих атлетів, які мають болі в попереку/хребті;
велика варіативність виконання.

Техніка виконання

За технікою виконання сама по собі вправа не складна, просто вона вимагає певного рівня підготовки атлета, і покрокове дотримання наведених нижче інструкцій-кроків.

Крок №0.

Підійдіть до турніку і повисніть на ньому - хват прямий, руки прямі на ширині плечей або трохи ширші. Ноги внизу тримайте прямими та злегка відхиленими назад. Це Ваше вихідне становище.

Крок №1.

Вдихніть, затримайте дихання і почніть піднімати ноги вгору до кута 90 градусів. Видихайте, як виконайте цю частину руху. У кінцевій точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки, потім повільно та підконтрольно поверніться до ІП. Виконайте задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

У русі так (Варіант із зігнутими колінами):

Варіації

Крім класичних підйомів прямих ніг у висі, існує різноманітна кількість варіацій вправи, зокрема:

на турніку, зігнуті в колінах ноги;
на брусах зі спинкою, прямі/зігнуті в колінах ноги;
з рукавами для ліктів.

Тонкощі та секрети виконання

Існує маса нюансів, дотримання яких гарантує Вам 100% ефект від вправи, тому запам'ятайте:

не використовуйте сили інерції у русі;
не розгойдуйте корпус і виконуйте рух чисто;
у кінцевій точці траєкторії затримуйтесь на 1-2 рахунки та додатково напружуйте м'язи живота;
якщо Ваша вага занадто велика, то замість турніку використовуйте спеціальні бруси зі спинкою;
якщо руки розчіплюються на перекладині і не можуть утримати вагу тіла, використовуйте лямки/кистьові ремені;
для новачків первісним варіантом підйомів ніг у висі може стати шведська стінка або бруси з вертикальною спинкою, а також підйом не прямих ніг, а зігнутих у колінах;
більш просунутий варіант передбачає використання обтяження у вигляді гантелі/млинця між ступнями ніг;
класичний варіант передбачає підйом прямих ніг до кута 90 градусів, проте Ви можете піднімати їх так високо, як зможете;
дотримуйтесь кількості підходів 2-3 , повторень від 10 до 15 .

Власне, з теоретичною частиною закінчили, тепер займемося практикою.

Як у вправі навантажити прес на повну?

На початковій стадії руху, коли ноги піднімаються на кут 30-45 градусів, прес напружується ізометрично, тобто. практично не працює, допомагаючи м'язам-згиначам стегна. І тільки після перевищення кута в 45 градусів прес починає активно включатися і якісно навантажуватися, - бере на себе головне навантаження підйому ніг. Таким чином, щоб продовжити впливати на прес, потрібно подовжити амплітуду руху за рахунок максимально можливого підйому ніг. Остання досягається за рахунок інерційної подачі тазу верх.

Відхиляючи ноги на старті трохи назад і подаючи таз нагору (більше скручуючи корпус),ми створюємо балістичний момент. Все це дозволяє закидати ноги високо, подовжуючи амплітуду, передаючи більше роботи м'язам преса. Важливо розуміти, що розпрямляючи ноги повністю, Вам буде дуже складно підняти їх вище горизонталі, а тому, підводячи таз до корпусу, тримайте коліна злегка підсогнутими.

Підйоми ніг у висі дозволять побачити нижні кубики?

Хотілося б кілька слів сказати про сушильний ефект цієї вправи. Багато хто вважає, що "довбання" преса, зокрема, виконання 50-100 підйомів ніг у висі, прибере жир із живота та проявить нижні кубики. Насправді, ніякі вправи на прес не впливають на жир в черевній ділянці, вони тільки розвивають/зміцнюють м'язову тканину і все. Тому не варто мати ілюзій щодо того, що збільшення числа повторень і дике печіння виявлять Ваш прес. Можливо, неяскраво виражений прес у Вас вже й так є, проте він прихований під шаром жирової клітковини, його просто не видно. Головним проявником кубиків є дієта (і, як наслідок, певний відсоток жиру в організмі)якщо її немає, то ми замість кубиків бачимо одну кульку:).

Яка вправа є найкращою для опрацювання нижніх кубиків?

У 2006 році в інституті США, який займається фізіологією вправ, було проведено виміри ЕМГ-активності м'язів преса при виконанні різних вправ. Завданням досліджень було виявлення найкращих вправ із заданого списку на верхній/нижній відділи преса.

Ось які результати було отримано.

Дослідження показали, що ролер (ролик для преса)і підйоми колін у висі є найбільш ефективними вправамияк верхнього, так і нижнього відділу м'язів живота. Також роллер показав найменшу напругу м'язів низу спини. Скручування лежачи на підлозі із зігнутими ногами показали найнижчу ефективність. Ну от тепер Ви знаєте, які пресові вправи варто тримати у своєму арсеналі, а які ні.

На цьому все, давайте підіб'ємо підсумки.

Післямова

Сьогодні ми познайомилися з вправою "Підйоми ніг у висі". І щоб теорія залишалася не тільки такою, дуємо до зали та перевіряємо ефективність підйомів на практиці. Ви ще тут? Сподіваюся, вже у залі, до зв'язку!

PS.а Ви використовуєте підйоми ніг у своєму тренуванні м'язів преса?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.