Підходи та повторення. Міфи. Підходи та повторення в силових тренуваннях Що означає два підходи по 20 разів

Це не дуже поширена помилка, але я хочу її обговорити.

Це частково вірно і тому тут новачків чекає пастка.

Справа в тому, що 20 разів за підхід ефективно лише в тому випадку, якщо атлет повністю викладається за цей один підхід, але не переходить межу перетренованості.

А цю тонку грань вловити дуже важко.

Якщо ви трохи не дотренуєтеся, то ефективність вправи різко знижується і можна вважати, що тренування пройшло даремно.

Якщо ви трохи перетренуєтеся, то вас блідого, знесиленого, виснаженого і блювання просто винесуть із зали дбайливі товариші.

Адепти (фанати) присідань по 20 разів за підхід ставлять по всьому залу відра, щоб далеко не треба було бігти, коли захочеться блювати від перетренованості після підходу. І це не жарт.

Тому нікому з атлетів-початківців не раджу пробувати цю рекомендацію на собі. У 99% у вас розвинеться стійка огида до присідань та станової тяги.

Хочу звернути увагу на те, що особливо активно наполягає на цих 20-ти разових присіданнях і тягах один із нині "модних" гуру аматорського бодібілдингу Стюарт МакРоберт (автор книг "Думай!", "Думай-2", "Руки титану" та ін.) .), чиї книжки останні 8-10 років почали активно поширюватися біля Росії.

Я пропоную придивитися уважніше до самого МакРоберта і подумати, а чи можемо ми довіряти його порадам.

Хто він, цей "модний" гуру і що він сам може? Яких результатів він досяг?

Давайте розберемося в цьому питанні, тому що воно досить важливе. Погодьтеся, безглуздо читати книгу, наприклад, за ремеслом муляра, написану людиною, яка не вміє викласти цегляну стінугаража.

У книзі "Думай!", на щастя, наводяться кращі результатиСтюарт МакРоберт. Вони такі. Жим лежачи – 120кг, присідання – 160кг та станова тяга- 200кг. У сумі це дає 120+160+200=480кг.

На жаль, у книзі не вказана власна вага Стюарта, але ми можемо приблизно його прикинути самі.

Він пише, що має зріст 175см і за своєю методикою наростив 25 кг м'язів. Таким чином, навіть якщо він спочатку при своєму зростанні в 175 см був худорлявим 60-кілограмовим дистрофіком, то наростивши 25кг м'язів він досяг маси в 60 + 25 = 85кг. А швидше за все 90-95кг. Але зупинимося на мінімумі 85 кг.

Отже, що все це означає і навіщо всі ці обчислення і припущення?.. Це потрібно для того, щоб перевести розмову в звичнішу нам площину спортивних розрядів і звань. Це, звичайно, суто наші, російські мірки, але подивимося на результати Стюарта з цього боку. Хоча б із інтересу.

Нижче я наводжу таблицю нормативів з пауерліфтингу для чоловіків (зазначено суму трьох вправ).

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал з певною метою, вам слід дотримуватись відповідного способу занять, або просто програми. А програма має на увазі не тільки набір вправ, а й те, скільки підходів робити на масу, на витривалість, на силу чи рельєф, а також скільки повторень має бути в кожному з цих підходів. Залежно від того, якого результату ви хочете досягти, ці значення відрізнятимуться.

Навіщо дотримуватись правил

Підходи та повторення є важливою частиною тренування.

Для того щоб підвищити ефективність тренінгу, досягти певних результатів, весь тренувальний процес поділяється на відпочинок та роботу. Кожен м'яз потрібно опрацьовувати кілька разів, даючи йому при цьому час відпочити. Така циклічність потрібна для того, щоб м'язи працювали максимально ефективно.

Якщо просто взяти штангу і зробити кількість повторів на максимум, це не дасть особливого ефекту. Витривалість і сила надто повільно збільшуватимуться від такої неефективної витрати фізичних ресурсів організму.

Якщо зробити, наприклад, 10 повторень і перейти до наступної вправи, прогресу не буде. Єдине, що ви отримаєте - "профілактичне" навантаження на м'язи. Такий підхід корисний лише у разі виконання зарядки вранці. Завдання подібного способу виконання вправ – підтримувати м'язову та кровоносну систему у нормальному стані і не більше.

А ось самий ефективний варіант- Спершу навантажити м'яз, потім дати їй відпочити, повторювати так до потрібного ступеня вироблення її ресурсу. Час відпочинку має дозволити м'язу відновити запас енергії для подальшої роботи. Однак, якщо цей проміжок перевищує час, через який м'яз починає «остигати», така перерва може призвести до травми.

Зазвичай відпочинок триває від 30 секунд до 4-5 хвилин. Як індивідуально підібрати цей час для вас – розповімо згодом.

Таким чином, підходи та повторення потрібні для досягнення найкращого результатувід тренувань.

Виконувані повтори та підходи залежать від цілей ваших занять і відповідно тренувальних ваг. Тут цілком природна логіка: чим вище, тим менше повторень ви можете з ним зробити.

Це ще не все: що більше вага, то довше вам потрібно відпочивати, щоб зробити наступний підхід.

Різні цілі – різна кількість повторів

Ви повинні розуміти, скільки потрібно робити підходів та повторень у різних ситуаціях.

Наприклад, атлет-бодібілдер повинен знати і кількість повторень для зростання м'язів, тобто те, скільки повторень робити на масу (якщо він набирає вагу), і скільки робити підходів та повторень на рельєф (якщо він сушиться).

Кількість повторень у підході залежить від того, що ви хочете отримати у результаті тренувань.

1. Для зростання сили зазвичай виконується 2-4 повтори у підході. Ваги при цьому беруться великі, близькі до максимальних.
2. Для набору маси атлету потрібно виконувати по 5-10 повторів. Робоча вага буде меншою, ніж при роботі на силу, але все одно досить значна. Кількість повторень на масу не повинна бути більшою. Часто набори маси та сили позначають як окремі тренінги. Хоча сила росте за масою, тоді як маса за силою – який завжди. Буває, що невеликий м'язовий об'єм ефективніший, ніж накачені гори м'язів. Ви можете зустріти таке і у своєму житті – все залежить від того, який відсоток м'язових волокон залучений до роботи.
3. Працюючи на рельєф чи схудненні важливо спалити багато енергії з допомогою жиру. Зробити це вам дозволить велику кількість повторів із середніми та легкими вагами. Робіть по 15-20 повторень до стану, поки ваші м'язи не почнуть горіти.

Зверніть увагу ще раз, що для оптимального тренінгу потрібно правильно вибирати робочі ваги. Потрібно домагатися того, щоб із цією вагою ви змогли зробити саме заплановану кількість повторів. Якщо ви не зможете зробити навіть одного зайвого повтору – це було б ідеально. На практиці ж таке виходить рідко, так що не впадайте у відчай.

Варто сказати і про те, скільки повторень робиться на масу зі збільшенням робочої ваги. Тут усе просто. Коли переходите на нова вага, спочатку виконайте з ним мінімальну кількість разів у діапазоні (тобто 5), а потім збільшуйте до максимального (до 10).

Коли потрібно збільшувати кількість

Бувають випадки, коли людина бере участь у змаганнях, де потрібна максимальна кількість повторів (наприклад, у кросфіті). Тут потрібно тренуватись саме на кількість. Вам доведеться забути, про те, скільки робити повторень і підходів на масу, рельєф або щось інше.

Отже, як збільшити кількість повторень. Ось пара методик:

1. Перша – потрібно працювати на максимум повторів із гарним відпочинком. Природно, що у кожному наступному підході у вас буде менше повторів, ніж у попередньому.
2. Друга методика – різні «сходи». Наприклад, збільшення робочої ваги та робота на максимум за кількістю. Або ви можете вибрати конкретну вагу і зробити з ним 50 повторів. Потім збільшити вагу і зробити стільки ж повторів. Якось настане момент, коли ваші м'язи вже не зможуть виконати жодного повтору.

Підходи

Для повторення все відомо. А ось з тим, скільки робити підходів справа складніша.

Підхід – це безперервне виконання вправи. Наприклад, навіть у одному повторі може називатися підходом. Коли ви поклали штангу – підхід закінчився, розпочався відпочинок. Потім, коли ви знову станете робити вправу, розпочнеться наступний підхід.

Так ось, кількість підходів підбирається також індивідуально. Буде дуже добре, якщо ви знайдете свій мінімум. Тобто така кількість підходів для кожної вправи, яка не дозволить вам деградувати у м'язовому плані, а ще краще – дасть змогу рости далі.

• Отже, що робити для зростання м'язової маси: виконуйте 3-4 підходи, крім розминочних.
• Стільки підходів потрібно робити для схуднення. Розминка в цьому випадку може бути комплексною на все тіло перед початком тренування.
• А для збільшення сили краще виконати на кілька підходів більше.

Як ви помітили, кількість повторень зменшується, а підходів збільшується.

Час відпочинку між вправами

Стандарти наказують відпочивати 45, 60, 90 секунд. Але сліпо слідувати своєму секундоміру - безглуздо. Звичайно, з анатомічної точки зору всі люди схожі, і їх організми функціонують однаковим чином. Але кожна людина має свої фізичні особливості. Це проявляється у різниці часу відновлення, швидкості набору маси, сили. Таким чином, усі ми схожі, але все одно відрізняємось.

Ваше завдання – спираючись на стандарти, виробити власні часові межі.

Стандарти такі:

• Для набору маси відпочивайте 60-90 секунд.
• Для схуднення намагайтеся відпочивати мінімальну кількість часу.
• А коли працюватимете на силу – ви можете відпочивати і три та п'ять хвилин. Орієнтуйтесь за своїми відчуттями. Важливо дати м'язам відновитись, але при цьому почати наступний підхід раніше, ніж вони «охолонуть».

Спираючись на ці цифри, керуйтеся своїми відчуттями. Якщо після чергового відпочинку ви не можете зробити і 2-3 повторень, хоча заплановано 10 - ви взяли важку вагу або просто дуже мало відпочили.

Новачку або спортсмену після травми

Після тривалої перерви або коли людина вперше приходить займатися тренажерним залом, потрібно тренуватися в легкому режимі. Це означає не лише малі ваги, а й зменшене число підходів.

Початківцям, які вперше прийшли піднімати залізо, рекомендується розпочати з двох підходів на кожну вправу. Повторень можна одразу робити стільки, скільки належить.

Досвідчені атлети після перерви самі знають, як краще, тому щось їм рекомендувати немає сенсу. Якщо ж досвіду не вистачає, щоб із цим визначитися, робіть теж по два підходи в перше тренування, по три в наступне і далі – за звичайною програмою.

До речі, у розігрітому стані м'язи не так добре відчувають ушкодження. Розрив м'язового волокна чітко позначить себе лише тоді, коли ваш м'яз «охолоне». До цього моменту крім незначного дискомфорту ви можете нічого не відчувати.

Це небезпечно у разі, коли ви вирішуєте зробити кілька додаткових підходів. М'яз надривається, ушкоджується. Під час тренінгу, звичайно, ви цього не можете помітити. Тому фанатичні перегони на кількість підходів небезпечні для здоров'я. Убезпечити себе допоможе спостереження за власним тілом - якщо ви вже не можете правильно виконати 1 повтор - пора закінчувати.

Іншими словами, вибирайте кількість підходів та повторень виходячи не тільки з цілей, а й зі свого фізичного стану та самопочуття.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Метод одного підходу полягає в тому, що кожну вправу ви робите лише по одному робочому підходу, але до повної відмови.

Як це виглядає практично? Ну, наприклад, ви хочете потренуватися сьогодні спину. Зазвичай (наприклад) на спину ви робите 3 вправи:

• 3 підходи
• 3 підходи
• 3 підходи

• 1 підхід
• 1 підхід
• 1 підхід
• 1 підхід
• 1 підхід
• 1 підхід
• 1 підхід
• 1 підхід
• 1 підхід

Переваги методу одного підходу

Мінуси цього методу

Поєднання з іншими методами

Пам'ятайте, у нашій попередній статті ми розглядали теоретичні питання щодо визначення кількості підходів і повторень. Так ось, я вирішив не відкладати справу в довгих ящиках і написав її продовження. З цієї нотатки Ви дізнаєтесь про два (і ще одному, моєму найулюбленішому)методах у визначенні кількісних показників тренувального процесу Ми розберемо все по кісточках і в результаті Ви самі визначитеся з варіантом, що сподобався, і навчитеся виводити подібні цифри, причому навіть не вдаючись до допомоги персонального тренера, тобто. не викидаючи гроші на вітер:).

Розсідайте зручніше буде багато всього цікавого, поїхали.

Кількість підходів та повторень: так скільки все-таки?

Для тих, хто до нас щойно приєднався (або просто в танку), нагадаю, перша частина статті перебуває тут: . А другу ми почнемо з чого…

Як я вже говорив раніше, цифри щодо кількості підходів і повторень вже давно відомі і виглядають вони так (Див. зображення).

…де, під цифрами вказані такі функціональні показники, як розвиток:

1. максимальної сили;
2. сили, швидкості та потужності;
3. функціональної гіпертрофії м'язів (Саркоплазматична, СГ);
4. структурної гіпертрофії м'язів (міофібрилярна, МГ);
5. витривалості (В т.ч. як здатності тривало тренуватися).

Примітка:

СГ – пов'язана із збільшенням розміру нескоротливої ​​частини м'яза;

МГ - збільшення скорочувального апарату м'язів (кількості та обсягу міофібрил).

Це так званий загальноприйнятий розширений (Американський варіант)шаблон з “дозування” підходів та повторень. Російський варіант, який найчастіше всучують радять усім, хто активно відвідує тренажерний зал, виглядає так (Див. зображення).

Як видно з малюнка, для розвитку сили необхідно виконання 1-5 повторень за сет. Тут можна використати максимальна вагаснаряда і добре простимулювати м'язи до зростання з допомогою МГ. Кількість повторень у діапазоні 9-12 раз, найкраще позначається СГ. Як тільки кількість повторень перевалює за позначку в 12 раз, процеси м'язової гіпертрофії знижуються і починає розвиватися анаеробна витривалість.

Вважається, що якщо Ви хочете стати максимально великим, необхідно балансувати між двома типами гіпертрофії та опрацьовувати обидва типи волокон. (швидкі/повільні), а це означає, що сет повинен складатися з 6-8 повторень, всього ж їх (підходів) ідеально має бути 3 . Початківцям зазвичай радять “вджобувати” в залі по 3 рази на тиждень і тренувати все тіло виконуючи при цьому 2-3 вправи на кожну групу м'язів. Усього необхідно робити 2-3 підходу щодо 10-15 повторень. Все це дозволить непогано прокачати базовий рівень фізичної активностіта підготує організм до більш серйозних навантажень у майбутньому.

Отже, це стосується стандартної схеми кількості підходів та повторень, також є наукова та інтуїтивна, яку я вважаю найбільш адекватною та правильною і якою я Вас навчу наприкінці.

А зараз розглянемо науковий підхід щодо питання кількості підходів та повторень, тож поїхали.

Нещодавно, хитаючись просторами інтернету в пошуках нових досліджень у галузі бодібілдингу, я натрапив на одному авторитетному зарубіжному ресурсі на цікаве дослідження, яке стосується нашої сьогоднішньої теми. У ньому йшлося, що знайдені однозначні відповіді щодо ідеальної кількості повторів та повторень для досягнення максимальних результатів. Саме його викладки я і наведу далі.

Примітка:

Дослідження проводилося як у початківців (beginners) , і просунутих (advanced) атлетах, тому його результати справедливі саме цих категорій.

Почнемо з…

BEGGINERS

№1. Кількість підходів.

Дослідження показало, що новачки (стаж занять до 1 року)повинні працювати з великою кількістю повторень та меншою вагою. За підхід необхідно виконувати від 12 до 15 повторень. Така кількість дозволяє розвинути силу адаптації нервової системи до навантаження. Підняття тягарів вчить нервову систему, як швидко та ефективно включити необхідна кількість“правильних” м'язових волокон підняття ваги обтяження. Використання великої кількості повторень дозволяє нервовій системі отримати більше практики у питанні, т.к. вона повинна контролювати кожен повторений.

У дослідженні говориться, що для отримання хороших “об'ємних” результатів новачки мають виконувати 3-4 сетів на кожну частину тіла. Тобто. необхідно виконувати 3 підходу по одній вправі на кожну групу м'язів.

Причому слід враховувати, що ця одна вправа має бути базовою або умовно-базовою - до роботи повинна включатися жодна група м'язів. Добре підійдуть такі вправи, як: жим штанги лежачи на горизонтальній (похилій) лаві; жим гантелей для плечей; присідання; підйом штанги/гантелей на біцепс, жим вузьким хватомна трицепс. Враховуючи низький обсяг вправ, можна провести одне тренування відразу на все тіло або розділити м'язові групи на 2 дня (1 день – груди, стегна, трицепс, квадріцепс; 2 день – спина, плечі, ікри, біцепс).

Примітка:

Найкращим типом тренування вважається 2-3 денний спліт (Поділ м'язових груп по різних днях).

№3. Частота тренувань.

Новачки повинні тренувати кожну групу м'язів тричі на тиждень. Вони можуть розділити свій спліт на два тренування, внаслідок чого вийде 6 днів занять на тиждень. Високочастотні тренування швидше навчають нервову систему новачка і вона пристосовується до роботи із залізом у швидшому темпі. На перший погляд може здатися, що це нонсенс, займатися таку кількість разів новачкові. Однак у основі такої концепції, “велосипед” лежить одне просте явище – практика, тобто. що частіше виробляються певні однотипні дії, то швидше організм їм навчається. Згадайте їзду на велосипеді маленьких дітей, чим частіше вони на нього залазять, тим швидше починають кататися.

З новачками закінчили, переходимо до більш просунутого рівня.

ADVANCED

№1. Кількість підходів.

Для більш просунутих атлетів (стаж більше 1 року)найбільшу вигоду приносять важкі ваги та нижча (на відміну від новачків)кількість повторень. Оптимальним для розвитку силових та м'язових показників є кількість повторень у сеті від 6 до 8 . Тут вже працює принцип поступового перевантаження, це коли м'язи адаптувалися до обтяжень і повторне їхнє навчання необхідно проводити з важчою вагою.

№2. Загальний тренувальний обсяг.

Дослідження кажуть, що оптимальною кількістю сетів вважається від 4 до 6 на частину тіла, тобто. це виходить три підходи у двох вправах на одну м'язову групу. Самим найкращим варіантомє вибір однієї основної вправи для кожного м'яза та одного допоміжного (Вправа допомоги).

До базовими вправамиможна віднести: груди – жим штанги/гантелей лежачи; плечі – вертикальний жим штанги/гантелі над головою; спина - потяг однією рукою гантелі до пояса, кабельна потяг на тренажері; ноги - присідання або "візок" (жим ногами у платформі)з наступними випадами; трицепс – жим ваги донизу на кабельному тренажері, жим вузьким хватом, віджимання від брусів; біцепс - підйом штанги стоячи або розгинання руки з гантеллю.

В якості допоміжних вправНеобхідно використовувати ті, які виконуються в подібній манері з базовими та готують її для основної роботи. Приклади таких “помічників”: груди – метелик на тренажері, зведення рук у кросовері; плечі - підйом грифа до підборіддя; ноги – розгинання у тренажері сидячи: трицепс – розгинання на блоці з рукояттю та тп.

№3. Частота тренувань.

Просунуті атлети не повинні тренувати м'язову групу більш ніж двічі на тиждень. Нервова систематаких людей вже адаптовано до навантажень і тому збільшення сили (і як наслідок м'язової маси)відбувається за рахунок адаптації самих м'язових волокон. Важкі ваги та більша кількість сетів завдають серйозного удару по організму і тому йому потрібно більше часу на відновлення. У період відновлення відбувається посилена регенерація м'язових білків і м'язи стають більшими і сильнішими.

Власне з просунутим рівнем також закінчили, тепер підіб'ємо…

Глобальний висновок

Представлені результати дослідження говорять нам про те, які "числові фішки" найкраще працюють для більшості атлетів, проте останнє зовсім не означає, що такі рекомендації краще працюватимуть для Вас. Спробуйте практично запропоновані викладки і зафіксуйте результат. Якщо він позитивний (є збільшення силових показників/м'язової маси), то використовуйте їх часто у своїй тренувальній програмі, в іншому випадку змініть будь-які "змінні" і спробуйте знову.

Отже, я виклав усе, що знав з цієї теми, тепер Вам тільки залишилося ще раз перечитати і зробити висновок, а він простий - слухайте свій організм і самі визначайте необхідну кількість підходів та повторень. Ну а щоб зробити це максимально правильно та ефективно, та й взагалі, щоб ще раз “устаканити” всю вищевикладену інформацію, запам'ятайте наступні поради:

• не дотримуйтесь жодних стандартних кліше, просто берете, пробуєте, фіксуєте результат і в залежності від нього коректуєте цифри;
• включайте у свою тренувальну програму роботу у всьому діапазоні “репітів” (наприклад, понеділок - 5 ; середа – 15 , п'ятниця – 10 повторень);
• орієнтуйтеся на такі крайні діапазони повторень: 1-3 - Розвиток максимальної сили; 4-10 – одночасне збільшення м'язової витривалості та розвиток сили; більше 11 – опрацювання рельєфу/спалювання жиру;
• орієнтуйтеся на такі крайні діапазони підходів: робота на рельєф – 2-3 ; набір маси – 3-4 ; розвиток сили – 4-5 ;

Також дуже важливо у визначенні кількості підходів та повторень відповісти самому собі на прості запитання: 1) скільки мені років; 2) тренувальний стаж (Рівень фізичної підготовки); 3) тип статури.

Виходячи з відповідей, своєї логіки та вищеозвученої інформації, Ви легко виведете конкретні цифрові значенняз урахуванням ваших особливостей організму. Вони і будуть тою відправною точкою, у справі тягання залізниць, від якої і треба буде танцювати.

Власне у мене на цьому все, про три методи (стандартний, науковий, самостійний)у визначенні кількісних показників тренувального процесу я вам розповів, так що совість моя чиста:).

Післямова

Сьогодні ми розбиралися з питаннями - "кого, чого і скільки?" робити в тренажерному залі. Я просто впевнений, що тепер Ви легко відповісте на цьому питання, причому не тільки собі, але й допоможете в ньому розібратися менш досвідченим побратимам по залізякам. Ну от якось так, до нових зустрічей мої шановні, не нудьгуйте!

PS.Відписуємо коментарі, питання, побажання та інше, буду радий!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Але він не став обмежуватися лише однією програмою, і потім, протягом кількох років, публікував у коментарях інші свої тренувальні програми. У цій добірці ми зібрали всі його програми, присвячені тренуванню ніг!

Програма №1: Присідання

Програму присідань розраховано на два місяці. Відпочинок між підходами приблизно хвилини півтори максимум дві.

1 день
1.Підхід 5 повторень
2.Підхід 5 повторень
3.Підхід 10 повторень
4.Підхід 10 повторень

2 День
1.Підхід 10 повторень
2.Підхід 10 повторень
3.Підхід 5 повторень
4. підхід 5 повторень
5.Підхід 10 повторень

3 День
1.Підхід 10 повторень
2.Підхід 10 повторень
3.Підхід 10 повторень
4.Підхід 15 повторень

4 День
1.Підхід 10 повторень
2.Підхід 10 повторень
3.Підхід 15 повторень
4.Підхід 15 повторень
5.Підхід 5 повторень

5 День
1.Підхід 15 повторень
2.Підхід 20 повторень
3.Підхід 10 повторень
4.Підхід 20 повторень

6 День
1.Підхід 15 повторень
2.Підхід 15 повторень
3.Підхід 20 повторень
4.Підхід 25 повторень

7 день
Відпочинок

Збільшуйте кількість повторень у підходах за цією схемою доки не досягнете (під кінець другого місяця) наступної кількості підходів та повторень:

1. Підхід 100 повторень
2. Підхід 100 повторень
3. Підхід 100 повторень
4. Підхід 100 повторень
5. Підхід 100 повторень

Коли ви досягнете цієї позначки, переходьте на більш складна вправа- пістолетик (присідання на одній нозі):

1.Підхід 5 повторень
2.Підхід 5 повторень
3.Підхід 5 повторень
4.Підхід 5 повторень

Найголовніше у присіданні на одній нозі – ТЕХНІКА! Якщо робити цю вправу неправильно, можна травмувати коліно.

Якщо вам буде складно робити цю вправу і не вистачатиме розтяжки, раджу перед цією вправою розтягнутися і добре розім'ятися. Для цього чудово підходить біг на пару кілометрів повільним темпом або присідання одним підходом на максимальну кількість повторень.

Програма №2: Різноманітні вправи
(Темп вправ: повільний)

1. Присідання з вузькою постановкою ніг 4 підходи з 15 повторень

Вихідне положення під час виконання вправи – стопи ніг разом, руки вздовж тулуба, спина пряма. На видиху присідайте, поки стегна не виявляться паралельні підлозі, коліна за ступні не виходять! Затримайтеся в нижній точці, відчувши напругу в стегнах, і на вдиху поверніться в вихідне положення.

2. Пліє 3 підходи по - повторень

Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться на сторони, коліна розведені. Повільно виконуйте присідання, у присідання затримайтеся наскільки зможете і повертайтеся у вихідне положення

3. Випади 4 види 4 підходи з 10 повторень

I.Поставте ноги на ширині плечей, руки тримайте вздовж тіла. Піднімаємо зігнуту в коліні ногу, потім витягуємо вперед і опускаємо, роблячи випад. Зверніть увагу, що коліно має бути перпендикулярно до підлоги і не виступати за носок. Піднімаємо ногу і повертаємо у вихідне положення

ІІ.Можна зробити зворотний випад, технологія виконання вправи, як у звичайному випаді, тільки нога витягується назад.

ІІІ.І подвійний випад: після випаду вперед нога повертається над вихідне становище, а відразу назад.

IV.Випади убік. Випади убік виконуються із положення стоячи, руки на ширині плечей. Робите максимально довгий крок убік. Присідаєте на нозі (тій, на яку було зроблено крок). Друга нога залишається витягнутою убік і не згинається
Поштовхом ноги повертаєтеся у вихідне положення. Робите поперемінно на кожну ногу.

4. Вистрибування колінами до грудей 2 підходи по 12-15 повторень

Мета - вибухове вистрибування у висоту, в якому активно задіяні м'язи черевного преса та коліна в повітрі підтягуються до грудей. Спина при цьому розташована максимально вертикально.

5. Підйом на лаву 3 підходи по 10 повторень

Зробивши вдих, поставте ногу на лаву та підніміться на ній. Розпрямляйте ногу повністю. Стоячи на основній нозі, підніміть другу ногу зігнуту в коліні. Зробіть видих. Плавно опуститеся на носок другої ноги і робіть вдих. Коли друга нога впевнено стане на підлогу, підніміть стопу основної ноги та повторіть вправу.

6. Пістолетик 3 підходи по 10 повторень

Пістолетик виконується із положення стоячи. Руки та нога, яка вільна, витягуються вперед для підтримки рівноваги. Дозволяється виконувати присідання на одній нозі, підтримуючись за щось (за лаву, стіну, стілець і т. д.), але не спираючись. Забороняється у нижній точці відривати п'яту від підлоги. І тут повторення зараховується. Намагайтеся при присіді ногу не згинати щоб не травмувати коліно. Тягніть шкарпетки

7. Нахили по-спартанськи 4 підходи по 10 повторень

Поставте ноги ширше за плечі, шкарпетки повинні дивитися максимально в сторони, руки тримайте на стегнах

9. Махи ногами стоячи убік (убік, назад, вперед)
Махи убік. 3 види 3 підходи 20 повторень

I.Прийміть стартове положення. Спину тримайте рівно, поблизу опори, якою може виступати звичайна стіна або стілець.
Тримайтеся лівою рукою за опору, піднімайте праву ногу в правий бік. Дуже важливо, щоб під час виконання вправи піднята нога з корпусом та лівою ногою складали одну лінію!

Тіло має бути прямим, а підйоми ніг - максимально високими, тому що тільки в цьому випадку вправа буде дійсно ефективною.

ІІ.Махи назад. Поверніть обличчям до опори і схопите її. Тримайте спину рівно. Відведіть одну ногу назад, виконуючи мах нагору таким чином, щоб вона знаходилася на висоті. Зафіксуйте тіло і повільно поверніться у вихідне положення.

ІІІ.Махи ногами вперед. Встаньте біля опори, тримайтеся за неї рукою і піднімайте ноги по черзі вперед таким чином, щоб вони утворювали з поверхнею підлоги паралельні площини.

10. Підйом на носок однієї ноги 4 підходи по 25-50 повторень

Підставка під носок необхідна для того, щоб була можливість опускатися нижче і сильніше розтягувати гомілку. У верхній точці бажано робити паузу.

Ікроніжний м'яз - це такий м'яз, який "любить" велику кількість повторень. За тренування ви повинні робити 100 - 200 підйомів, якщо хочете зростання обсягу цього м'яза.

11. Підйом таза лежачи на спині 4 підходи по 15-20 повторень

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Ступні розташуйте якомога ближче до сідниць і міцно впріться в підлогу, уникаючи ковзання. Відштовхніться п'ятами від підлоги і підніміть стегна максимально вгору, зберігаючи рівну спину. У верхній точці вправи зробіть паузу 2-3 секунди. Виконуйте вправу напружуючи сідничні м'язи. Намагайтеся не використовувати силу стегон, спробуйте розслабити їх. Після статичної паузи повільно поверніться назад у вихідне положення.

.: Інші статті