Підйом зігнутих ніг, лежачи на спині. Супермережі – що це? Як використовувати? Суперсети для схуднення та маси! Бічний підйом ноги

Якщо у вас були травми коліна або ви страждаєте на артроз колінного суглоба, ви можете боятися давати хворому кістковому зчленуванню навантаження. І це — найбільша помилка, яку тільки може припустити людина, яка має проблеми із суглобами.

І після травм, і за артрозів, і за артритів, і за інших суглобових недуг, коліну обов'язково треба давати фізичне навантаження. Інша річ, що робити це слід правильно. Нижче наведено 12 безпечних вправ для зміцнення як здорового, так і хворого колінного суглоба.

Це – найпростіша вправа, яку мають виконувати навіть люди із серйозними ураженнями суглоба.

• Сядьте на стілець. Ноги стоять на підлозі. Руки спочивають на колінах або опущені з обох боків тіла.
• Повільно підніміть одну ногу, розігнувши її в коліні.
• Тримайте позу 2-3 секунди, потім поверніться до вихідне положення.
• Повторіть по 10-15 разів для кожної ноги.

Напруга підколінного сухожилля

• Встаньте прямо. Можете триматися за стіну або стілець. Однак буде краще, якщо ви виконаєте вправу без опори. Це дозволить не лише дати навантаження на сухожилля, а й покращити роботу вестибулярного апарату.
• Повільно зігніть одну ногу коліна, відвівши стопу назад.
• Повторіть 20 разів для кожної ноги.

Якщо у вас немає серйозних проблем з колінами, дайте їм додаткове навантаження. Для цього піднімайте не вільну ногу, а тягніть нею гумку чи еспандер.

Розтяжка гомілки

• Встаньте обличчям до стіни, поклавши долоні.
• Праву ногу відведіть назад, а ліву виставте вперед і зігніть у коліні, перенісши на нього всю масу тіла. При цьому коліно правої ноги має залишатися випрямленим, а стопи обох ніг притиснутими до підлоги.
• Тримайте позу 30 секунд.
• Повторіть для другої ноги.

Бічний підйом стегна

• Ляжте на підлогу на ліву сторону.
• Підніміть тіло, спершись на ліве передпліччя. Відірвіть від підлоги ліве стегно, прийнявши .
• Тримати позу довго не треба. Можете одразу опускатися назад.
• Зробіть по 30 повторів кожної боку тіла.

Бічний підйом ноги

• Ляжте на підлогу на ліву сторону.
• Підніміть тіло, спершись на ліве передпліччя. Підніміть праву ногу, намагаючись не згинати її в коліні. Піднімайте так високо, як ви це тільки можете.
• Зробіть по 30 повторів кожної ноги.

Прямий підйом ноги

• Ляжте на спину. Руки паралельні тулубу і притиснуті кистями до підлоги.
• Одну ногу зігніть у коліні, а другу підніміть нагору. Нога має залишитися прямою і утворити з тулубом кут 90 градусів. Не відривайте від підлоги ні попереку, ні рук.
• Повторіть по 10-12 разів для кожної ноги.

Підйом ноги, лежачи ниць

• Ляжте на живіт.
• Підніміть одну ногу вгору, не згинаючи її в коліні, так високо, як це можливо.
• Тримайте позу 3-5 секунд.
• Повторіть по 10 разів для кожної ноги.

• Встаньте прямо, розвівши ноги на 1,2-1,4 метра.
• Руки складіть перед грудьми.
• Повільно згинайте ноги в колінах. В ідеалі ваші стегна повинні стати паралельними підлозі. Але якщо це неможливо, просто згинайте ноги до того ступеня, наскільки це дозволяє ваша фізична підготовка.
• Тримайте спину прямо, а коліна – розведеними убік (вам може хотітися звести їх, але не піддавайтеся цьому бажанню).
• Тримайте позу протягом 15 циклів дихання, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Повторіть тричі.

• Встаньте прямо.
• Повільно сідайте так, щоб утворився кут 45 градусів (коліни не повинні вийти за пальці ніг).
• Зафіксуєте позу на кілька секунд. Щоб не впасти, страхуйте себе ззаду стільцем.
• Повторіть 10-15 разів.

Підйом сходами

• Встаньте прямо, поставивши перед собою невелику лавку.
• Підніміть праву ногу, а потім підтягніть ліву.
• Поверніться у вихідне положення і зробіть підйом на лавку, починаючи з лівої ноги.
• Повторіть для кожної ноги по 20 разів.

Для збільшення навантаження візьміть гантелі.

Вітаю, шановні пані та панове! Ну, от і настало календарне літо, із чим я Вас і вітаю! Однак це не привід згортати нашу лавочку і писати менше статей або ще відхилятися від наміченого курсу. Тому ми продовжимо наш цикл технічних нотаток і поговоримо про підйоми ніг у висі. Після прочитання кожен дізнається, які переваги несе ця вправа, як її правильно виконувати і взагалі – чи варто.

Отже, займайте свої місця, ми починаємо.

Підйоми ніг у висі. Що, до чого та чому?

Думаю, вгадаю, якщо скажу, що підйоми ніг у висі - одна з найпопулярніших вправ на прес. Зазвичай, коли мова заходить про опрацювання нижнього відділу прямого м'яза живота (нижні кубики), то на думку першим спадає саме воно. У сучасних (і не дуже) залах є спеціальні конструкції - бруси зі спинкою, які і покликані для виконання подібних підйомів ніг. Огляньтеся у своєму залі, Ви напевно знайдете цей інвентар, що самотньо стоїть у якомусь кутку. Якщо не знайшли, не біда, є безліч варіантів виконання і без нього. Про все це ми й поговоримо далі у дописі.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Підйоми ніг у висі відносяться до розряду одного з самих складних вправна прес. Воно вимагає від атлета всебічної розвиненості його тіла – сильну верхню частину, м'язів ніг та кора. Якщо розглядати висовий варіант вправи, то крім перерахованих вище м'язових груп, Ви також використовуєте передпліччя, плечі і спину для стабілізації свого положення.

Основними м'язами у підйомах ніг у висі є:

• таргетована - клубово-поперекова;
• синергісти – напружувач широкої фасції стегна, кравецька, гребінчаста, довга/коротка, що приводять;
• стабілізатори – прямі, косі м'язи живота;
• динамічні стабілізатори – прямий м'яз стегна.

Повний м'язовий атлас виглядає наступним чином (клікабельно):

Підйом ніг у висі починається силою м'язів-згиначів стегна. Всі ці м'язи є м'язами глибокого залягання і майже не промацуються. Групу згиначів доповнює прямий м'яз стегна. Потім “управління” з підйому ніг передається прямий м'яз живота. Одночасно в русі беруть участь косі м'язи живота, розташовані з обох боків тулуба. Разом "прямі + косі" утворюють міцний м'язовий "корсет" (м'язи кора) корпусу.

При згинаннях ніг у висі більша частина навантаження (У питомому відношенні)посідає м'язи живота. М'язи-згиначі стегна піднімають ноги на кут 30-45 градусів від вертикалі, потім вся робота передається прямим/косим м'язам живота. Для подовження робочої амплітуди і сильнішого скорочення нижньої області ПМП можна підкинути таз догори (не кухонне начиння:))у верхній точці траєкторії.

Переваги

Виконуючи підйоми ніг у висі, Ви отримуєте такі переваги:

• разом працює великий “м'язовий ансамбль”, як основних м'язів живота, і допоміжних, допомагають їх скорочення;
• розвиваються м'язи, необхідні для правильної постави;
• відбувається загальний розвиток сили м'язів живота та створення більш щільного м'язового каркаса корпусу;
• відбувається корисне розтягування хребетного стовпа (варіант у висі);
• поперек не наражається на ризик отримання травм;
• відмінна альтернатива скручування на прес для тих атлетів, які мають болі в попереку/хребті;
• велика варіативність виконання.

Техніка виконання

За технікою виконання сама по собі вправа не складна, просто вона вимагає певного рівня підготовки атлета, і покрокове дотримання наведених нижче інструкцій-кроків.

Крок №0.

Підійдіть до турніку і повисніть на ньому - хват прямий, руки прямі на ширині плечей або трохи ширші. Ноги внизу тримайте прямими та злегка відхиленими назад. Це Ваше вихідне становище.

Крок №1.

Вдихніть, затримайте дихання і почніть піднімати ноги вгору до кута 90 градусів. Видихайте, як виконайте цю частину руху. У кінцевій точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки, потім повільно та підконтрольно поверніться до ІП. Виконайте задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

У русі так (Варіант із зігнутими колінами):

Варіації

Крім класичних підйомів прямих ніг у висі, існує різноманітна кількість варіацій вправи, зокрема:

• на турніку, зігнуті в колінах ноги;
• на брусах зі спинкою, прямі/зігнуті в колінах ноги;
• з рукавами для ліктів.

Тонкощі та секрети виконання

Існує маса нюансів, дотримання яких гарантує Вам 100% ефект від вправи, тому запам'ятайте:

• не використовуйте сили інерції у русі;
• не розгойдуйте корпус і виконуйте рух чисто;
• у кінцевій точці траєкторії затримуйтесь на 1-2 рахунки та додатково напружуйте м'язи живота;
• якщо Ваша вага занадто велика, то замість турніку використовуйте спеціальні бруси зі спинкою;
• якщо руки розчіплюються на перекладині і не можуть утримати вагу тіла, використовуйте лямки/кистьові ремені;
• для новачків первісним варіантом підйомів ніг у висі може стати шведська стінка або бруси з вертикальною спинкою, а також підйом не прямих ніг, а зігнутих у колінах;
• більш просунутий варіант передбачає використання обтяження у вигляді гантелі/млинця між ступнями ніг;
• класичний варіант передбачає підйом прямих ніг до кута 90 градусів, проте Ви можете піднімати їх так високо, як зможете;
• дотримуйтесь кількості підходів 2-3 , повторень від 10 до 15 .

Власне, з теоретичною частиною закінчили, тепер займемося практикою.

Як у вправі навантажити прес на повну?

На початковій стадії руху, коли ноги піднімаються на кут 30-45 градусів, прес напружується ізометрично, тобто. практично не працює, допомагаючи м'язам-згиначам стегна. І тільки після перевищення кута в 45 градусів прес починає активно включатися і якісно навантажуватися, - бере на себе головне навантаження підйому ніг. Таким чином, щоб продовжити впливати на прес, потрібно подовжити амплітуду руху за рахунок максимально можливого підйому ніг. Остання досягається за рахунок інерційної подачі тазу верх.

Відхиляючи ноги на старті трохи назад і подаючи таз нагору (більше скручуючи корпус),ми створюємо балістичний момент. Все це дозволяє закидати ноги високо, подовжуючи амплітуду, передаючи більше роботи м'язам преса. Важливо розуміти, що розпрямляючи ноги повністю, Вам буде дуже складно підняти їх вище горизонталі, а тому, підводячи таз до корпусу, тримайте коліна злегка підсогнутими.

Підйоми ніг у висі дозволять побачити нижні кубики?

Хотілося б кілька слів сказати про сушильний ефект цієї вправи. Багато хто вважає, що "довбання" преса, зокрема, виконання 50-100 підйомів ніг у висі, прибере жир із живота та проявить нижні кубики. Насправді, ніякі вправи на прес не впливають на жир в черевній ділянці, вони тільки розвивають/зміцнюють м'язову тканину і все. Тому не варто мати ілюзій щодо того, що збільшення числа повторень і дике печіння виявлять Ваш прес. Можливо, неяскраво виражений прес у Вас вже й так є, проте він прихований під шаром жирової клітковини, його просто не видно. Головним проявником кубиків є дієта (і, як наслідок, певний відсоток жиру в організмі)якщо її немає, то ми замість кубиків бачимо одну кульку:).

Яка вправа є найкращою для опрацювання нижніх кубиків?

У 2006 році в інституті США, який займається фізіологією вправ, було проведено виміри ЕМГ-активності м'язів преса при виконанні різних вправ. Завданням досліджень було виявлення кращих вправіз заданого списку на верхній/нижній відділи преса.

Ось які результати було отримано.

Дослідження показали, що ролер (ролик для преса)і підйоми колін у висі є найбільш ефективними вправамияк верхнього, так і нижнього відділу м'язів живота. Також роллер показав найменшу напругу м'язів низу спини. Скручування лежачи на підлозі із зігнутими ногами показали найнижчу ефективність. Ну от тепер Ви знаєте, які пресові вправи варто тримати у своєму арсеналі, а які ні.

На цьому все, давайте підіб'ємо підсумки.

Післямова

Сьогодні ми познайомилися з вправою "Підйоми ніг у висі". І щоб теорія залишалася не тільки такою, дуємо до зали та перевіряємо ефективність підйомів на практиці. Ви ще тут? Сподіваюся, вже у залі, до зв'язку!

PS.а Ви використовуєте підйоми ніг у своєму тренуванні м'язів преса?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

У бодібілдингу існує безліч способів, які дозволяють збільшити інтенсивність на тренуванні та створити більш високі стресові умови. Один із цих способів – це використання суперсетів. З цієї статті ви дізнаєтесь: Що це таке? Як використовувати? Суперсети для схуднення та маси(Приклади) .

Суперсети – це поєднання двох вправ на протилежні м'язові групи (м'язи – антагоністи). Виконувати це необхідно без відпочинку між вправами. Швидкість має бути середня. Якщо ви виконуватимете дуже повільно, то це сильно затягне час виконання самого суперсету. Якщо ж ви виконуватимете дуже швидко, то не зможете добре відчути цільову групу м'язів. Як правило, цей метод можна використовувати як для набору м'язової маси, і для схуднення.

М'язи – антагоністи, це такі м'язи, які виконують протилежні функції. Наприклад, трицепс і біцепс відносяться до цих м'язів, тому що виконують різні (Протилежні)функції. Трицепс – розгинає руку, а біцепс – згинає її.

Щоб ви не заплуталися, ось вам приклади основних м'язів антагоністів:

№1. грудні м'язи+ м'язи спини

№2. триголовий м'яз (трицепс) + двоголовий м'яз (біцепс)

№3. квадрицепси + біцепси стегон

№4. м'язи преса + поперек (розгиначі спини)

№5. передні дельти + задні дельти

№6. Ще як варіант, можна поєднати так:

• грудні м'язи + задні дельти
• м'язи спини + передні дельти

У бодібілдингу існує одна якась помилка. Більшість спортсменів (аматорів) вважає, що будь-які дві вправи, що виконуються без відпочинку між ним – є суперсетом. Тобто: трицепс + біцепс і трицепс + трицепс - це той самий сенс. Насправді, це не так. Трицепс + трицепс - це вже комбінований сет

Як використовувати супермережі?

Розберемо дві протилежні м'язові групи (біцепс та трицепс). Починаємо з трицепсу (можна почати з біцепса). Робите певну вправу (наприклад: віджимання від лави на трицепс), з певною вагою, на заздалегідь задану кількість повторень (до відмови) . Після цього відразу без відпочинку переходьте до біцепса. Робите певну вправу (наприклад: підйом гантелі на біцепс стоячи)

Приклади:

Суперсети на грудні м'язи + м'язи спини:

• жим штанги лежачи на лаві з нахилом вгору + тяга штанги в нахилі
• підтягування на турніку широким хватом + жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Суперсети на трицепс + біцепс:

• жим лежачи вузьким хватом+ підйом штанги на біцепс стоячи
• підйом гантелі на біцепс стоячи з супінацією + віджимання від лави на трицепс

Суперсети на квадрицепси + біцепси стегон (ягідниці також беруть участь):

• присідання зі штангою + згинання ніг лежачи
• мертва тяга на прямих ногах зі штангою + розгинання ніг сидячи

Суперсети на м'язи преса + розгинач спини:

• підйом ніг у висі на турніку + гіперекстензія (Акцент на спину)
• нахили зі штангою на спині + скручування лежачи

Суперсети на передні дельти + задні дельти:

• армійський жим штанги стоячи + махи гантелями в нахилі
• тяга штанги в нахилі на задні дельти + підйом гантелі перед собою

Суперсети на грудні м'язи + задні дельти:

• жим штанги лежачи на горизонтальній лаві + махи гантелями в нахилі
• тяга штанги в нахилі на задні дельти + розведення гантелями лежачи

Суперсети на м'язи спини + передні дельти:

• підтягування на турніку широким хватом + підйом гантелі перед собою
• армійський жим штанги стоячи + тяга штанги в нахилі

Суперсети на литкові м'язи+ камбалоподібні м'язи:

• підйом на шкарпетки, стоячи в тренажері + жим шкарпетками в тренажері для жиму ногами, зігнувши коліна
• підйом на шкарпетки, сидячи в тренажері + жим шкарпетками в тренажері для жиму ногами

(від 30 до 120 секунд)

• і так далі …

Як використовувати комбіновані мережі?

Розберемо таку групу м'язів, як – трицепс. Робите першу вправу на трицепс (наприклад: жим штанги лежачи вузьким хватом), з певною вагою, на заздалегідь задану кількість повторень (до відмови) . Після цього, відразу без відпочинку, переходьте до другої вправи на трицепс (наприклад: французький жимштанги лежачи), з певною вагою, на заздалегідь задану кількість повторень (до відмови) . І тільки після цього настає відпочинок.

Приклади:

Комбіновані мережі на біцепси:

• підйом штанги на біцепс стоячи + підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лаві
• підйом гантелей на біцепс стоячи з супінацією + підйом штанги на біцепс на лаві Скотта

Комбіновані мережі на трицепси:

• жим штанги лежачи вузьким хватом + розгинання на вертикальному блоціна канатах
• віджимання на брусах + французький жим штанги лежачи

Комбіновані мережі на плечі:

• армійський жим штанги стоячи + підйом гантелей перед собою
• тяга штанги до підборіддя широким хватом + махи гантелями в сторони
• тяга штанги в нахилі на задні дельти + махи гантелями в нахилі

Комбіновані сети на спину:

• підтягування на турніку широким хватом + тяга важеля
• тяга штанги в нахилі + пуловер у вертикального блоку

Комбіновані сети на грудні м'язи:

• жим штанги лежачи на горизонтальній лаві + зведення рук у кросовері
• жим гантелей лежачи на похилій лаві + розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Комбіновані мережі на прес:

• підйом ніг у висі на турніку + скручування лежачи на підлозі
• скручування в римському стільці + вправа «велосипед»

Комбіновані мережі на сідниці:

• присідання в плі з гантеллю + підйом таза лежачи на підлозі
• випади з гантелями + відведення ноги назад у нижньому блоці стоячи

Комбіновані мережі на квадрицепси:

• присідання зі штангою на плечах + розгинання ніг сидячи
• жим ногами (Акцент на передню частину стегна)+ розгинання ніг сидячи

Комбіновані мережі на біцепси стегон:

• мертва тяга на прямих ногах + згинання ніг лежачи
• жим ногами + гіперекстензія (Акцент на задню частину стегна)

Комбіновані мережі на литкові м'язи:

• підйом на шкарпетки, стоячи в тренажері + жим шкарпетками в тренажері для жиму ногами

Комбіновані мережі на трапецію:

• шраги з гирями стоячи + шраги зі штангою за спиною стоячи
  
• тяга штанги до підборіддя вузьким хватом + шраги зі штангою стоячи

Відпочинок між сетами підбирається індивідуально (від 30 до 120 секунд). Якщо це схуднення, відпочинок може бути 30 – 40 секунд. Якщо це набір м'язової маси, тоді 60 – 120 секунд. Кількість повторень у вправах підбирається індивідуально. Робіть від 8 до 20 повторень у кожній вправі. Наприклад, можна робити так:

• вправа №1 – 10 повторень + вправа №2 – 10 повторень
• вправа №1 – 8 повторень + вправа №2 – 15 повторень
• і так далі …

Суперсети для схуднення та набору маси!

Даний метод добре працює як при наборі маси, так і під час схуднення (сушіння тіла). Під час набору маси – це чудовий спосіб шокувати свої м'язи та дати їм потужний поштовх у зростанні. Це як би буде новий над стрес, який прискорить масонабір. А під час схуднення (сушіння тіла) даний метод зробить ваше тренування максимально продуктивним і енерговитратним. Що у свою чергу дозволить спалити набагато більше калорій (як наслідок – швидше схуднете).

Також відмінною перевагою є те, що при такій величезній роботі відбувається дуже сильне накачування крові в цільовій м'язовій групі. У результаті ця м'язова група забезпечується всіма поживними речовинами в підвищеному режимі, оскільки кров є переносником всіх поживних речовин. (від кисню, до амінокислот та гормонів).

Якщо я вже торкнувся цієї теми, то хочу ще розповісти вам про так звані розтягнуті супермережі. Це такі мережі, які також залучають до роботи м'язи – антагоністи, але мають відпочинок між підходами.

Як виглядає на практиці робота з розтягнутими суперсетами (Наприклад, візьмемо: жим лежачи вузьким хватом і підйом штанги на біцепс стоячи):

відпочинок: 20 - 40 сек

відпочинок: 20 - 40 сек

жим лежачи вузьким хватом: 20 - 30 сек (виконання)

відпочинок: 20 - 40 сек

підйом штанги на біцепс стоячи: 20 – 30 сек (виконання)

відпочинок: 20 - 40 сек

Такі мережі мають кілька переваг:

• довший відпочинок між вправами (Ви відпочиваєте більше звичайного, тому зможете підняти більше ваги)
• тренуючи біцепс, ви активно відновлюєте трицепс, і навпаки
• максимальний пампінг (по суті, ви працюєте «нон-стоп», і через це ваші м'язи постійно знаходяться в режимі пампінгу … кров взагалі не встигає виходити з цільового м'яза)

З повагою,

Підйом зігнутої в коліні ноги або зворотний підйом дозволяє дати відчутне навантаження на сідниці та задню сторону стегна. Так само ця вправа навантажує довгі м'язи спини. Для цієї вправи не потрібно особливих умов та попередньої підготовки, вона оптимально підходить для тренувань вдома.

Вправа ідеально підходить для тренувань у домашніх умовах. Під час виконання вправи зосередьтеся на техніці. Намагайтеся все робити не поспішаючи. На завершення підходу можна додати фіксацію ноги на кілька секунд у верхній точці.

Підйом зігнутих ніг лежачи на спині

Виконання

• Вихідне положення. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах під кутом приблизно 90 градусів. Поставте ступні на мат на ширині стегон. Витягніть руки вздовж тулуба долонями вниз.
• Видих. Не змінюючи кут між гомілом і стегном, підніміть одну ногу, щоб стегно прийняло вертикальне положення, а гомілка була паралельна підлозі, як показано на малюнку, що ілюструє 2 фазу.
• Вдих. Опустіть ногу до торкання пальцями матюка. Кут у колінному суглобі залишається тим самим. Повторіть вправу п'ять разів однією ногою, потім поставте ступню на мат. Зробіть те саме іншою ногою.

Основні працюючі м'язи при підйомі зігнутих ніг лежачи на спині

М'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: здухвинно-поперековий м'яз (згинає ногу в тазостегновому суглобі!), Прямий м'яз стегна, кравецький м'яз, гребінчастий м'яз, напружувач широкої фасції стегна, тонкий м'яз.

М'язи, що стабілізують положення хребта: прямий м'яз живота, зовнішні косі м'язи живота, внутрішні косі м'язи живота, поперечні м'язи живота.

Допоміжні м'язи

М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириголовий м'яз стегна.

• Особливу увагу при виконанні підйому зігнутих ніг лежачи на спині звертайте на те, щоб таз постійно залишався в нейтральному положенні, а вага тіла була рівномірно розподілена між обома половинами у фазах підйому і опускання ноги. Не переносіть вагу протилежну половину тазу.
• У фазі підйому ноги напружте м'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі, щоб зберегти прямий кут між стегном і гомілкою і не допустити опускання гомілки під дією сили тяжіння.
• Намагайтеся, щоб рухи в тазостегновому суглобі здійснювалися ізольовано, не впливаючи на кут між стегном і гомілкою і на положення грудної клітки та тазу.
• Думковий образ. Щоб домогтися ізольованого руху ноги в тазостегновому суглобі, уявіть, як обкладинка важкої книги легко відкривається і закривається, не впливаючи на книгу, що лежить на столі. У ролі обкладинки у разі виступає ваша нога. Ви відразу відчуєте легкість у рухах.

Примітки

М'язи живота

Підйом зігнутих ніг лежачи на спині просте, але дуже корисна вправавчить вас цілеспрямовано керувати діями м'язів, насамперед м'язів живота, щоб зберігати нерухоме положення тулуба під час здійснення рухів нижніми кінцівками.

Стабілізація тулуба при згинанні ноги в кульшовому суглобі. У підйомі зігнутих ніг лежачи на спині не здійснюють рухів, а виступають у ролі стабілізаторів. Оскільки багато м'язів, що згинають ногу в тазостегновому суглобі, у своїй верхній частині прикріплюються до нижніх відділів хребта та передньої сторони таза, їх сильне скорочення при підйомі ноги може викликати прогинання попереку та нахил таза вперед. Цим рухам і мають протидіяти м'язи живота.

Дослідження показують, що поперечні м'язи живота відіграють надзвичайно важливу роль у стабілізації тулуба при рухах кінцівок. Волокна поперечного м'яза живота мають практично горизонтальний напрямок, тому, притягуючи передню стінку черевної порожнини до хребта, ви активізуєте цей м'яз, що дозволяє зберігати нейтральне положення тазу.

Вміння використовувати м'язи живота та інші м'язи силового центру для стабілізації тулуба вважається однією з головних цілей пілатесу, оскільки це забезпечує правильне виконаннябагатьох інших складніших вправ, наприклад «

Зігнуті в колінах ноги дають додаткове навантаження на квадрицепс. Прямі ноги зменшує навантаження, більш активно включаючи в роботу м'язи спини та сідниць.