У спекотну літню погоду, коли всі навколо одягаються в шорти, відразу можна легко визначити, хто і наскільки серйозно приділяв увагу тренуванням ніг. Незважаючи на те, що має на увазі гармонійний і пропорційний розвиток всіх частин тіла, чимала частина атлетів в основному «качають» лише торс, або відводячи ногам другорядне місце на заняттях, або ж зовсім нехтуючи опрацюванням їх м'язів. З боку результат таких тренувань виглядає не дуже красиво: широкий і потужний корпус з розвиненою мускулатурою, а внизу – дві тонкі сірники.
Щоб уникнути подібних результатів, не забувайте про те, що тренування м'язів ніг так само важливе і необхідне, як і опрацювання інших м'язових груп. І зараз ми розглянемо одну з вправ - підйоми на шкарпетки стоячи - яка дозволить досить швидко і легко отримати потужні та об'ємні ікри.
Підйоми на шкарпетки стоячи
Працюючі м'язи
Мускулатура ніг є досить великою кількістю м'язових груп, що мають невеликі розміри. Більшість з них бере активну участь в одних і тих же рухах, так що підйоми на шкарпетки стоячи включають у роботу цілих 6 груп:
- Ікроніжна - розташовується посередині верхньої частини, ззаду кісточки.
- Камбаловидна – знаходиться під литковою.
- Підошовна – розташована позаду коліна.
- Довга малогомілкова - розташована на задній частині гомілки, ближче до зовнішньої частини.
- Задня великогомілкова – розташована на задній частині гомілки, посередині, під литковим і камбаловидним м'язами.
- Довгий згинач великого пальця – знизу та збоку задньої частини гомілки.
Незважаючи на чималу кількість м'язових груп, всі вони виконують ту саму функцію – згинання гомілковостопного суглоба. Виконання цієї вправи необхідне не тільки для надання красивої форми литок, але й для зміцнення гомілкостопа, який є дуже крихким суглобом – це дозволить зменшити ризик травми.
Коли, кому і навіщо потрібно виконувати підйоми на шкарпетки
Зважаючи на важливість та ефективність вправи його слід постійно включати до тренувального комплексу атлетам усіх рівнів. Для литкових м'язівпідйоми, по суті, є базовою вправою.
До речі, крім бодібілдерів, його виконують усі, без винятку, професійні спортсмени, чий вид спорту так чи інакше навантажує гомілковостопний суглоб. Серед них – футболісти, баскетболісти, тенісисти, волейболісти, легкоатлети тощо.
Коли?
По суті, підйоми на шкарпетки можна робити хоч цілий рік. Ікри – це не спина чи прес, і вони, в принципі, не вимагають набору м'язової масита подальшої «сушіння». Регулярне виконання вправи – це все, що потрібно.
Зазвичай підйоми ставляться наприкінці тренувального комплексу. Як варіант – їх можна робити суперсетом, у перервах між підходами інших вправ на ноги.
Кому?
Актуально спортсменам усіх рівнів підготовки. Єдиний нюанс – для новачків, які нещодавно розпочали тренування, краще зосередитися та витрачати всі сили на виконання «бази». Однак якщо залишається запас енергії, і все, що потрібно, вже зроблено – можна виконати ще й підйоми на носки.
Навіщо робити підйоми?
По-перше – щоб отримати гарні та опуклі ікри, а по-друге (що не менш важливо) – щоб зміцнити гомілковостопний суглоб, який отримує суттєве навантаження при багатьох вправах, та й просто при ходьбі.
Техніка виконання
Найефективніше і найпростіше робити підйоми у спеціально призначеному для цього тренажері, який зараз є у будь-якій залі.
- Ставимо краї стоп (передню третину) на платформу тренажера. При цьому відстань між ними – приблизно по ширині плечей, а шкарпетки – або стоять паралельно один одному, або дивляться злегка нарізно. Плечами упираємося у спеціальні валики, і повністю випрямляємось. Це – вихідна.
- Починаємо рух, опускаючи п'яти вниз, наскільки це можливо.
- Вдихнувши і затримавши дихання, швидко розгинаємо гомілковостопний суглоб, піднімаючись якомога вище над рівнем платформи. У верхній точці робимо невелику витримку, максимально напружуючи литкові м'язи.
- Видихаємо і знову плавно опускаємо п'яти вниз.
- Повторюємо необхідна кількістьразів.
Важливі нюанси та аспекти
- Робоча вага. Найефективніше використовувати середню вагу - надто маленька буде недостатньо навантажувати м'язи, а максимальна - не дасть зробити велику кількість повторень, що в цій вправі є одним з головних критеріїв.
- Кількість повторень. Опрацювання даних м'язових груп потребує великої кількості повторень. Оптимально – 10-20 разів на 3-5 підходах.
- Корпус та ноги. Слідкуйте, щоб п'яти, таз та плечі знаходилися на одній вертикальній лінії. Хребет має бути повністю прямим, а голова – нерухома. Дія виконується тільки в гомілковостопному суглобі.
- Амплітуда. Чим ширша амплітуда руху – тим велике навантаження отримують ікри. Так що намагайтеся піднятися якомога вище, і опуститися якомога нижче.
- Дихання. Його затримка потрібна, щоб допомогти утримати хребет випрямленим під час руху.
- Швидкість виконання. Опускатися слід плавно - особливо під час роботи з великою вагою, щоб уникнути можливого розтягування або навіть розриву сухожиль. Підніматися можна різко і потужно, якнайсильніше напружуючи ікри.
- Затримка у нижній точці. В принципі, не потрібна, проте її можна застосовувати, якщо ви хочете розтягнути м'язи та сухожилля. Не слід виконувати її, працюючи з максимальною вагою.
- Затримка у верхній точці. Дозволяє створити максимальну напругу на м'язи.
Ноги – слабке місце багатьох бодібілдерів. Такі атлети багато працюють над руками, спиною, але забувають, що тіло має бути розвинене пропорційно.
Особливо часто можна зустріти недостатнє опрацювання литкових м'язів, які багато хто просто ігнорує. Тим часом їм обов'язково потрібно приділяти достатньо уваги. Підйом на шкарпетки стоячи - це найкраща вправадля литок.
Визначити, чи є литкові м'язи відстаючими, дуже просто: якщо обхват гомілки більше або дорівнює обхвату плеча (ділянки руки між ліктьовим та плечовим суглобами), то все гаразд. Якщо ж вона менше руки, це привід ретельніше зайнятися роботою над ікрами.
Які м'язи працюють
При виконанні підйомів на шкарпетки стоячи працюють литкові та камбалоподібні м'язи. Камбаловидний м'яз розташований під литковим, тобто між литковим м'язом і кісткою. Таку назву вона отримала через свою форму. Якщо завдання литкового м'яза - розгинання гомілки (рух, при якому шкарпетка рухається в напрямку від коліна), то камбалоподібна працює при її згинанні.
Варіанти виконання вправи
Постановка ніг
Основний варіант постановки ніг – нейтральний, при якому стопи розташовані паралельно. Якщо ставити ноги таким чином, у роботу рівномірно включаються медіальна та латеральна головки литкового м'яза, розташовані з внутрішньої та зовнішньої сторони ноги відповідно.
Якщо шкарпетки розвести в сторони, основне навантаження ляже на медіальну голівку, якщо їх зводити один одного в напрямку - латеральне. Ці варіанти вправи підходять переважно досвідченим атлетам, які займаються більше року. Для того, щоб «здивувати» литкові м'язи і змусити їх рости далі, таким культуристам потрібно дати своїм ногам новий варіант навантаження, тому підйоми на носки з розведеними та зведеними стопами – те, що їм треба.
Початківцям для опрацювання гомілок, як правило, цілком достатньо двох основних вправ - підйомів на шкарпетки стоячи і підйомів на шкарпетки сидячи (обидва виконуються з нейтральною постановкою ніг).
Підйом на шкарпетки у тренажері Сміта
Підйом на носки у тренажері Сміта можна назвати основним варіантом для занять у залі. Штанга в цьому випадку рухається напрямними, тому немає необхідності балансувати, немає ризику завалитися вперед або назад. Це дає можливість комфортно працювати з максимальною вагою.
Підйом на шкарпетки у спеціальному тренажері
Існує спеціальний тренажер для виконання підйомів на шкарпетки стоячи. Той, хто займається в ньому, розташований не вертикально, а під нахилом. Це дозволяє дати максимальне навантаження литок. Цей варіант вправи можна порекомендувати всім, хто займається у залі, де є тренажер.
Якщо ви займаєтеся вдома, доведеться робити підйоми на шкарпетки без тренажера. Такий варіант теж дуже гарний, головне – правильно підібрати вагу та стежити за технікою виконання вправи.
Підйом на шкарпетки по черзі
У цьому варіанті послідовно опрацьовується спочатку права, потім ліва нога. Такий спосіб виконання вправи забирає вдвічі більше часу, але дозволяє дуже якісно опрацювати цільові м'язи. Він відмінно підійде тим, хто займається без спеціального тренажера для виконання підйомів на шкарпетки та без тренажера Сміта.
Для того, щоб виконати підйоми на носок для правої ноги, необхідно взяти обтяження праву руку, а лівою взятися за якусь надійну опору, потім руки і ноги потрібно поміняти.
Техніка виконання
Техніка виконання вправи надзвичайно проста і зазвичай не викликає труднощів:
- Займіть вихідне положення: Візьміть обтяження та встаньте носками на піднесення. Це може бути дошка для степу чи млинці від штанги. Вагу можна тримати як на плечах, так і знизу, в районі стегон.
- На видиху швидко, але плавно підніміться вгору, вставши на шкарпетки.
- На вдиху повільно опустіться вниз, наскільки це можливо, добре розтягуючи литкові м'язи.
Затримуватись у нижній точці не варто, сенсу в цьому немає. Більше того, з литкових м'язів у такому положенні навантаження знімається, а давати їм відпочинок під час виконання підходу ні до чого. А ось у верхній точці рекомендується робити пікове скорочення – на одну-дві секунди фіксувати це положення, максимально напружуючи при цьому ікри. Наприкінці підходу ви повинні відчувати печіння у м'язах - це означає, що вони отримали справді гарне навантаження.
Підбір ваги
Ікроножні м'язи – це ті м'язи, які працюють постійно, особливо активно вони задіяні при ходьбі. Для того, щоб змусити їх рости, потрібно дати їм гарне навантаження. Якщо ви хочете збільшення розміру і сили литкових м'язів, займайтеся з максимальною вагою, з якою у вас виходить зробити вправу правильної техніки.
З недостатньо обтяженням ви можете займатися місяцями або навіть роками, але так і не дочекатися по-справжньому хорошого результату.
Кількість повторень
При виконанні підйомів на шкарпетки стоячи потрібно правильно вибрати кількість повторів в одному підході. Якщо при тренуваннях для підвищення сили м'язів та їх збільшення в обсягах для більшості інших вправ потрібно 8-12 повторів, то при роботі над гомілками їх потрібно більше – зазвичай 15-25, а в деяких випадках і 30.
Пов'язано це з тим, що для опрацювання м'язів важливо насправді не кількість повторень як така, а час, який м'язи знаходяться під навантаженням. Щоб вони зростали максимальними темпами, час повинен складати близько 30 секунд. За ці півхвилини цільові м'язи необхідно напрацювати повністю.
У більшості вправ, таких, як підйом гантелі на біцепс, за ці тридцять секунд той, хто займається, якраз встигає зробити близько 10 повторень.
Але при виконанні підйому на носіння амплітуда рухів менше, а тому за півхвилини повторів вдається зробити вдвічі або навіть втричі більше. Таким чином, щоб підібрати відповідну цифру для себе, орієнтуйтеся на час, який ви витрачаєте на підхід.
Якщо ваша мета - не великі та сильні м'язиа менш об'ємна, але витривала мускулатура, на один підхід вам необхідно витрачати до однієї хвилини. І тут може знадобитися 50 і більше повторень.
Поширені помилки
Так як техніка виконання вправи нескладна, помилки при виконанні підйомів на шкарпетки в положенні стоячи трапляються відносно рідко. Єдине, про що варто тут згадати – це виконання руху у малій амплітуді.
Оскільки спочатку амплітуда руху при виконанні підйомів на носки і так невелика, додатково скорочувати її в жодному разі не варто. Для того, щоб якісно опрацювати ікри, у нижній точці треба опускатися максимально, добре розтягуючи гомілки. Підніматися також потрібно так високо, наскільки це можливо.
Скоротити амплітуду можна лише при виконанні останніх повторень – коли м'язам вже не вистачає сили, щоб підняти вас повністю. Виконання останніх повторень у частковій амплітуді допоможе «добити» м'язи, цей прийом дозволить досягти максимальних результатів від тренувань.
Лі Пріст, професійний автогонщик і бодібілдер, дворазовий переможець австралійської першості IFBB, не використовує у цих тренуваннях великі ваги, а робить від семи до десяти підходів із обтяженням помірної ваги.
Також він стверджує, що взагалі можна відмовитися від ваги, але в цьому випадку підйоми необхідно виконувати по черзі для правої і лівої ноги, роблячи по 100 повторень за сет.
Те, наскільки великими можуть бути ікри тієї чи іншої людини, залежить насамперед від генетики. Наприклад, визнаний володар найкращих у світі литкових м'язів Майк Матараццо заявляв, що ніколи не приділяв великої уваги цій частині ніг, а такі великі гомілки йому дала сама природа.
Однак це, звичайно, не означає, що потрібно наслідувати приклад Майка - як було зазначено вище, приділяти достатньо часу на опрацювання литок необхідно в будь-якому випадку.
Для того щоб добре пропрацювати гомілку, підйоми на шкарпетки стоячи необхідно поєднувати з підйомами на шкарпетки сидячи. Зовні ці вправи дуже схожі, проте насправді вони навантажують різні м'язи: перше змушує працювати в першу чергу литкову, а друге - розташовану під нею камбалоподібну.
Камбаловидний м'яз, незважаючи на свої невеликі розміри, є важливою частиною м'язів ніг. На її опрацювання варто відвести час. Крім того, завдяки її збільшенню в розмірах литковий м'яз підніметься, візуально збільшившись у розмірі.
Як досягти хороших результатів
- Якщо ви тільки починаєте займатися, вам буде достатньо одного варіанта підйомів на шкарпетки стоячи – з нейтральною постановкою ніг. Досвідченим атлетам варто спробувати постановку ніг шкарпетками нарізно та шкарпетками разом для того, щоб дати ногам новий вид навантаження.
- Якщо ви прагнете до збільшення розміру та сили литкових м'язів, підберіть максимальна вагаобтяження, з яким ви можете зробити вправу правильно.
- Виконуйте рух у максимальній амплітуді, у нижній точці добре розтягуйте ікри, а у верхній робіть пікове скорочення, фіксуючи положення та напружуючи гомілки. Інші автори
Однак якщо м'язи гомілки непропорційно слабкі і не дозволяють робити базу, або коли перший піврічний період «входу в тренінг» вже минув, запускати гомілку не слід. Слабка гомілка, нерозвинена ікра не забезпечують міцну стійку і не лише обмежують можливості атлета при виконанні бази (і тим самим гальмують загальне зростання м'язової маси), але й призводять до підвищення травмонебезпечності вправ.
З другого півріччя в програму можна вводити ізолюючі вправи на гомілку, спрямовані і збільшення сили, і обсяг м'язів. Як правило, до цього часу вже можна зробити точну оцінку стану мускулатури гомілки і прогноз на її зростання (це важливо, тому що литкова - одна з найпримхливіших і нечуйних м'язів нашого тіла).
Занадто суха, «витривала» гомілка вимагатиме роботи на гіпертрофію, навіть якщо основний тренінг «напівсухий». Для початку тренування найкращими будуть вправи, що навантажують весь комплекс м'язів гомілки – «прогулянка фермера» та «гомілка однією ногою стоячи».
Загальний опис вправи
Вправа «гомілка однією ногою стоячи» при правильній техніці навантажує всі м'язи гомілки – передні, задні та латеральні, оскільки абсолютно фізіологічно і імітує звичайне навантаження на гомілку при ходьбі. Виконується у двох варіаціях – « підйом на шкарпетки стоячи» та « розгинання гомілки стоячи».
Так як при максимальній напрузі цільової групи її антагоністи працюють не менше, ніж основна мускулатура, і в тій же мірі постачаються кров'ю, за фактом обидві варіації повністю качають гомілку, просто з різним акцентом.
Варіація «Підйом на шкарпетки стоячи» більшою мірою навантажує задні (трицепс гомілки, задню великогомілкову, довгий згинач чотирьох пальців, довгий згинач великого пальця) і латеральні м'язи (довгу і коротку малогомілкові м'язи).
Одна нога ставиться на опору пучковою частиною стопи (подушечка та пальці) так, щоб п'ята не торкалася підлоги. Друга нога згинається в коліні та утримується на вазі. Тримаючи коліно опорної ноги трохи зігнутим або випрямленим, опустити тіло так, щоб п'ята виявилися нижчими за рівень опори. З цього положення постаратися, розігнувши гомілковостоп, підняти п'яту якомога вище.
Опора лише на передню частину стопи, ікра максимально напружена. У верхній та нижній точках потрібно затримуватись, але при цьому не фіксувати суглоби нерухомо. Рух плавний. Дихання – спокійне, рівномірне, під час вправи повинно збиватися. Рух вгору – вдих, вниз – видих.
Варіація «Розгинання» акцентується на передніх м'язах (передній великогомілковій, довгому розгиначі пальців, довгому розгиначі великого пальця). Також виконується робота в гомілковостопному суглобі, але з коротким важелем. П'ятка на підлозі або на опорі, а шкарпетка робочої ноги на підлозі. Суть вправи - згинання гомілки, при якому стопа піднімає вантаж, що лежить на ній - наприклад диск від штанги, потім - контрольоване розгинання суглоба.
Бажано виконувати обидві варіації на одному тренуванні можна суперсетами.
Правильна техніка
Підйом на шкарпетки стоячи
- Встати шкарпетками стоп (подушечками та пальцями) на опору. Висота опори не менше 10 см. П'яти мають бути на вазі. Спина пряма, правильна постава, живіт втягнутий.
- Коліна напружені, трохи зігнуті для амортизації колінного суглоба та адекватного включення камбаловидного м'яза.
- Зігнути одну ногу в коліні, підняти – вона «відпочиває»
- Зігнувши гомілку робочої ноги, опустити п'яту якнайнижче, витягнути сухожилля і м'яз. Затриматись у нижній точці на одну-дві секунди, не розслаблюючи м'язи.
- Плавно розігнути гомілковостопний суглоб, намагаючись піднятися на пальцях якомога вище. Максимально напружити всі м'язи гомілки. У верхній точці затриматися на одну-дві секунди, так само не розслаблюючи м'язи.
- Повільно опуститися вниз, потягнутися п'ятою до підлоги, змушуючи себе відчути опір м'язів-антагоністів та роботу сухожилля.
Повтори та підходи: з навантаженням роблять по 8-15 повторів, якщо працюють зі своєю вагою, кожен підхід виконують до появи до печіння в м'язах плюс ще 2 рухи вгору-вниз. Фактично весь підхід - це один довгий безперервний рух вгору-вниз, "по синусоїді", що розтягує м'язи. Виконують 3-7 підходів на кожну ногу, залежно від мети тренування.
Акцентування: При випрямлених ногах особливо потужно прокачується литковий м'яз, камбаловидний буде лише допомагати їй як синергіст. При трохи зігнутих в колінах ногах м'язи працюють однаково, при зігнутих камбаловидна буде включатися повністю, а литкова асистуватиме.
Максимальний ефект досягається, якщо стояти на пальцях (позиція максимально включає згиначі та розгиначі пальців, м'язи-стабілізатори). Ротація ступні зміщує навантаження на головки литкового м'яза – якщо «шкарпетки всередину», то акцент зміщується на латеральну головку, якщо «шкарпетки назовні» більше працює на медіальна.
Антагоніст у будь-якому разі – передня група м'язів. Стабілізаторами виступають м'язи стегна, глибокі м'язи спини, розгиначі хребта
Розгинання
- Робоча нога рівно стоїть на підлозі (або так, що п'ята на невисокій сходинці, а пальці на підлозі), на її пальці (і на частину тильної поверхні стопи) кладуть вантаж, наприклад край гуми штанги.
- Притискаючи п'яту до підлоги, повільно піднімати вантаж, згинаючи стопу вгору, максимально напружуючи м'язи передньої групи гомілки та антагоністи.
- Затриматись у точці пікового навантаження.
- Плавно повернутись у вихідне положення, не знімаючи навантаження повністю. Пальці не повинні лягти на підлогу та розслабитися!
Вправа – один довгий плавний рух із кількох повторів. Вся передня група гомілки працює дуже активно.
Повтори та підходи: з навантаженням роблять по 8-15 повторів, якщо працюють зі своєю вагою, кожен підхід виконують до появи до печіння в м'язах плюс ще 2 рухи вгору-вниз. Фактично весь підхід – це один довгий безперервний рух нагору-вниз, «по синусоїді». Виконують 3-7 підходів на кожну ногу, залежно від мети тренування.
Антагоністи- М'язи задньої поверхні та латеральні. Стабілізатори – м'язи стегна, хребта. Зміщення навантаження щодо осі стопи прокачує переважно розгиначі 4х пальців або розгинач великого пальця, і відповідні антагоністи.
Безпека
Вправа при правильному виконанні практично безпечна. Працюють суглоби пальців, гомілковостоп і меншою мірою коліно. Новачку не варто починати вправу зі стійки на пальцях - можливі травми цих маленьких і слабких суглобів. Стійка новачка – завжди на передній подушечці стопи та пальцях.
Якщо були травми гомілкостопаї коліна або вправа виконується після серйозної роботи на ноги, бажано зробити бинтовку суглобів еластичним бинтом. Потрібно стежити за тим, щоб коліно ніколи не випрямлялося повністю і тим більше не перегиналося, а гомілковостоп працював строго по вертикальній осі і не завалювався вбік.
Завжди варто триматися за вертикальну опоруособливо якщо використовується обтяження. Втомлена нога може відмовити, при цьому падіння неминуче. Переростання м'язів гомілки може призвести і до спазму м'язів і судом, тому не можна зайве фанатіти при їх напрузі. При спазмі потрібно або вколоти (подряпати шкіру) гострим предметом, або потягнути він великий палець ноги. Несподіваний різкий біль або рух антагоніста рефлекторно відволікає нерв на іншу «завдання», знімаючи спазм.
При виконанні вправ на підйом п'ята ніколи не повинна торкатися підлоги, а при розтягуванні занадто сильно в нього упиратися під час підйому стопи. Перше може призвести до ударної травми гомілкостопа та коліна, друге – до деформуючого навантаження на гомілковостоп і кістку п'яти (аж до компресійного перелому).
Важливо стежити за поставою та використовувати обтяження лише після того, як вичерпані можливості роботи з власною вагою. Згинальне тривале бічне навантаження на хребет при занадто великому обтяженні може призводити до компресійних переломів.
Типові помилки
Занадто швидка роботаз великою додатковою вагою – спортсмену здається, що він крутий та його м'язи стали дуже сильними, а насправді включається «ефект пружини». При цьому м'язи гомілки перестають працювати, задаючи лише початковий імпульс, а подальший рух забезпечує ахілове сухожилля. Воно здатне розтягуватися та скорочуватися з мінімальними витратами енергії. Природно, що м'яз, що відпочиває, здійснює пасивний рух розтягування і стиску, не тренується і не росте.
При занадто великому обтяженніпідвищується стираюче навантаження на колінний суглоб, а частина навантаження з м'язів гомілки беруть він м'язи стегна. Оскільки вони сильніші за гомілки, може сформуватися негативна м'язова звичка, зламати яку дуже важко. У результаті зростатиме не гомілка, а стегно.
Перерозгинання в колініпризводить до травм колінного суглоба. Будь-який рух у коліні небажаний. Цей суглоб під час вправи може бути практично нерухомий.
Якщо нога залишається завжди надто зігнутою в коліні, то основне навантаження падає на камбаловидний м'яз, якщо нога швидко розгинається повністю і фіксується, навантаження лягає тільки на литковий.
Якщо всі підходи завжди робляться при одному звичному розвороті стопи(не змінюється напрям шкарпетки), один з пучків литкового м'яза завжди буде перекачаний, а другий – недокачаний.
Повне розслаблення м'язів, скидання напруги у верхній та нижній точках руху знижує ефективність вправи.
Екіпірування
Для виконання вправи «підйом на носки» стануть у нагоді будь-які предмети, які можуть виконати роль «сходинки»: диски штанги, сходи, степова дошка, цегла. Бажано так само мати те, за що триматиметеся під час виконання вправи: підійдуть поручень, поручні сходів, стіна, стійка тренажера.
Коли тренування зі своєю вагою перестає давати результат, для обтяження додатково використовують гантель або гирю, або переходять на роботу стоячи на одній нозі в тренажері Сміта - зі штангою на плечах. Для варіації «розгинання гомілки» додатково потрібен ще один диск штанги, що виконує роль обтяжувача для ноги, що розгинається. Можна працювати з петлею нижнього блоку кросовера.
Дуже важливо дотримуватись повільного темпу і тримати м'язи максимально напруженими на всьому протязі вправи – ні робітники, ні антагоністи не повинні повністю розслаблятися ні у верхній, ні в нижній точці руху. Тоді навантаження наростає до кінця вправи, а м'яз не встигає відпочити або скинути частину навантаження на ахіллове сухожилля.
Якщо під час звичайної ходьби по залі між іншими вправами стежити за тим, щоб був «перекат» з п'яти на шкарпетку (або з шкарпетки на п'яту), напружувати відразу всі м'язи гомілки і стежити за їх роботою усвідомлено, змушувати їх «опиратися» один одному , тобто використовувати елементи надстатики, вийде прокачати гомілку і без часу, що окремо виділяється на неї.
Тяжке взуття, ходьба на пальцях або біг по воді, коли ноги не піднімаються над поверхнею, а «випаровують» її, імітуючи «розгинання», призведуть до додаткового прокачування.
Трицепс гомілки та біцепс стегна здатні частково замінювати один одного при згинанні ноги в колінному суглобі, тому тренувати їх треба синхронно, не допускаючи різкого посилення одного м'яза порівняно з іншим (точніше за рахунок іншого).
Перекачана ікра здатна зняти частину навантаження з біцепса (хоча зазвичай буває навпаки), в результаті перестане рости біцепс, і на задній поверхні стегна утворюється некрасива «яма». А саме стегно виглядатиме збоку як вигнута крапля.
Якщо потрібне додаткове навантаження, не варто гнатися за збільшенням ваги гантелі, краще уповільнювати темп вправи і збільшувати кількість підходів і повторів. Це убереже хребет від тривалого навантаженого бічного згинання, а обсяг м'яза збільшуватиметься не стільки за рахунок глікогену, скільки за рахунок зростання м'язових волокон та капілярної мережі.
«Короткий» литковий м'яз – особливість непоправна, функціонально такий м'яз нічим не поступається «довгим», але коротке черевце погано росте. Однак це не означає, що розгойдувати гомілку до гарного стану неможливо. Щоб зробити ікру більш естетичною, потрібно більше уваги приділити глибоким м'язам – камбалоподібним та м'язам-згиначам пальців. Вони піднімуть короткий литковий м'яз, давши ікрі нормальний об'єм і гарний рельєф.
Висновок
Ця універсальна вправа здатна повною мірою прокачати весь комплекс м'язів гомілки. Через 1-2 місяці можна доповнити його спеціальними вправами на м'язи, що відстають. Перетренувати гомілку і зупинити її зростання дуже легко, так само як і переключити частину її навантаження на ахіллове сухожилля та біцепс стегна, а змусити рости – складно. Зростати ікра буде тільки якщо тренування ведеться після настання відчуття печіння в м'язі, решта варіантів навантаження сушать її.
Важливо дотримуватися темпу, навантаження, періодичності тренувань і спочатку не захоплюватися експериментами з «новими вправами» і високоізолюючими варіантами. Якщо ікра погано зростає, потрібно перевірити: чи не перехоплює з неї навантаження ахіллове сухожилля (робота в уповільненому темпі зі звичним навантаженням виявиться неможлива), чи не перехоплює навантаження біцепс стегна (у разі, якщо дивитися збоку, задня поверхнястегна виглядає майже так само опукло, як і передня, а ікра майже плоска).
Підйом на шкарпетки стоячи розвиває литкові м'язи. Виконання вправи змушує ікри максимально розтягуватися в крайній нижній точці під час руху та скорочуватися, але вже статично. Може здатися, що робити такі підйоми досить легко, але це абсолютно далеко від істини. Більшість атлетів-початківців не знають правильну техніку даної вправи. Вони вибирають надто великі робочі ваги і виконують підйом із малою амплітудою без фокусування на опрацювання литкових м'язових груп. Якщо не дотримуватись правильної техніки, ефективність від вправи буде мінімальною. Щоб вправа приносила максимум користі, потрібно знати, як правильно її робити. Час, витрачений освоєння, повністю виправдає себе.
Підйом на шкарпетки стоячи - це найважливіша вправа для нарощування об'ємних гомілок. Воно може виконуватися у найрізноманітніших варіаціях. Використовують гантелі, штангу на плечі, а також виконують підйоми у спеціальному тренажері чи Сміті. Результат, звичайно, відрізнятиметься. Всі інші існуючі вправи на опрацювання литкових м'язів є похідними від підйомів на шкарпетки з положення стоячи.
Біомеханіка вправи повністю повторюється під час тренування литкових м'язів для жиму ногами. Відмінність полягає в тому, що немає осьового навантаження на відділ хребта. Вправа «віслик» із золотої доби культуризму є той самий підйом на шкарпетки стоячи. Відмінність полягає лише в тому, що корпус нахиляється вперед. Це призводить до того, що навантаження трохи видозмінюється.
Щоб досягти гіпертрофії, достатньо виконувати підйом на шкарпетки стоячи раз на сім днів. Вправу можна робити наприкінці заняття тренування ніг. Ікроніжні м'язи задіяні при виконанні безлічі базових рухів як стабілізатор, наприклад, фронтальні присідання зі штангою, становою тягою.
Чим сильніше і розвиненіші литкові м'язи, тим більші ваги зможе піднімати атлет. Ікри необхідно тренувати не тільки заради гарної мускулатури гомілки, але й тим, хто бажає піднімати великі робочі ваги під час виконання базових рухів. Пауерліфтери та кросфіт-атлети, що тренуються тривалий час, обов'язково включають у свій графік час на розвиток литкової мускулатури.
Протипоказання до виконання
Щоб оцінювати ризики, із якими пов'язане виконання вправи, необхідно розуміти механізм розподілу навантаження. Сильне тиск виявляється на підколінний сухожилля. Людям, які вже мали певні проблеми з ним, наприклад, роблячи фронтальні присідання, виконувати вправу вкрай не рекомендується.
Осьове навантаження виявляється і на хребетний відділ. Вона невелика, але є. Найбільше таке навантаження відчувається при виконанні вправи в тренажері та Сміті, а також зі штангою на плечах. Чим більша робоча вага, тим вищий ступінь навантаження. Щоб сфокусувати всю увагу на роботі литкових м'язів, рекомендується працювати із середньою вагою.
Людям, які страждають від грижі, протрузії шийного окремо, остеохондрозу, кіфозу та інших серйозних проблем, пов'язаних з хребтом, краще тренувати литкові м'язи в тренажері, призначеному для жиму ніг. Біомеханіка не відрізняється від класичного підйому на шкарпетки стоячи, але позбавляє зайвого навантаження.
На литкові м'язи припадає майже все динамічне навантаження. Це приблизно дев'яносто відсотків. Решта розподіляється на розгиначі хребетного відділу, сідниці, квадрицепси, трапецієподібні. Щоб мускулатура гомілки розвивалася повноцінно, необхідно приділяти увагу тренуванню камбаловидного м'яза, розташованого прямо під литковим.
Щоб досягти рівномірного прокачування гомілки, виконують підйоми на шкарпетки не стоячи, а сидячи в тренажері. Добре розвинений камбаловидний м'яз буквально «виштовхує» назовні литкову. Це надає гомілки пікову форму. Аналогічно працюють задні та середні пучки дельтоподібних м'язових груп.
Різновиди вправи
Існують різні способивиконання вправи. Залежно від способу, що тренується може знадобитися різний інвентар.
У тренажері
Є найбільш поширеною варіацією. Верстат для тренування литкових м'язів є сьогодні практично в кожному сучасному тренажерному залі. Його основною перевагою є максимальна зручність для розтягування м'язових груп у нижній точці амплітуди. Це обумовлено відстанню, яка залишається між платформою та поверхнею підлоги.
Техніка виконання:
- Стають у вихідне становище. На платформі знаходяться лише шкарпетки стоп, а п'яти опущені вниз. Вони мають максимально провалюватися. Про правильність прийнятого положення свідчить розтяг у литкових м'язах. З цієї точки виконують кожне наступне повторення.
- У нижній точці затримуються на кілька секунд. Це дозволяє максимально розтягнути литкові м'язи. Необхідно намагатися робити вправу максимально можливої амплітуді.
- Знову піднімаються на шкарпетки. Намагаються стати якомога вищим і нагорі виконують пікове скорочення.
Утримуватись у крайній верхній позиції необхідно максимально довго. Слід долати біль та стискати литкові м'язи. Чим довше, тим краще. Це дозволяє досягти максимально можливого ефектута результату.
Пікове скорочення, яке утримується протягом 3-4 секунд, - це досить хороший показник. Сильний пампінг починає відчуватись вже після 6-8 підйомів. Необхідно виконати ще як мінімум 5 повторів, які даватимуться через біль.
Основним завданням при виконанні цієї вправи є опрацювання литкових м'язів до повної відмови. Декілька скорочень необхідно виконати вже після того, як неможливо буде зробити пікового скорочення та максимального розтягування. Це дозволяє повністю "добити" м'язи.
Ще одним альтернативним варіантом є Сміт. У разі штангу утримують на трапеціях аналогічно присіданням чи витягнутих руках.
Не в кожному тренажерному залі, на жаль, є верстат для роботи над литковими м'язами. Якщо це ваш випадок, підйоми виконують або у Сміті, або зі штангою. Щоб імітувати всю біомеханіку вправи у тренажері, під шкарпетки слід підкласти невелику платформу. Це дозволяє збільшити амплітуду руху і розтягнути ікри в крайній нижній точці. Ця умова є обов'язковою. Відсутність платформи миттєво знизить ефективність вправи наполовину, і навантаження стане неповноцінним. Захоплюватися занадто великою вагою не рекомендується, оскільки потрібно відчувати роботу кожного м'яза, а не просто кілограми, що піднімаються.
Особливої різниці із попередніми варіаціями немає. Відмінність у тому, що робочі ваги утримуються не так на спині, а руках. Цей різновид вимагає також підкладання платформи під шкарпетки для розтягування литкових м'язів у нижній точці амплітуди. Без даної умовинавантаження не буде акцентовано на литкових м'язах. Це, як і попередніх варіантах, знижує ефективність на 50%.
Ікроножні м'язи і камбаловидні складають м'язовий масив гомілки. У житті ці м'язи постійно скорочуються, коли ми ходимо, піднімаємось на шкарпетки, носимо взуття на підборах. Вони сильні та витривалі. Саме тому качати ікри складно, вони не розвиваються при використанні звичайної амплітуди вправи та легких обтяжень.
Підйоми на шкарпетки добре працюють, якщо:
- Атлет забезпечує достатню амплітуду. Просто вставати на шкарпетки з підлоги і розвивати м'язи можуть тільки спортсмени-початківці. Для тих, хто постійно займається, краще вибрати інший варіант - підйом на шкарпетки на сходинку, млинець від штанги, або невелику платформу або брусок;
- Вага обтяження вибирається значна. В ідеалі спортсмен має виконати 10-12 повторень із цією вагою. Тому найзручніше використовувати штангу в тренажері Сміта, або верстат для Гакк-присідань, якщо немає навичок стабілізації ваги штанги
Масив литкових м'язів – це камбаловидний і м'яз гомілки, а також ахіллове сухожилля. Зовнішній виглядлиток залежить від обсягів м'язів, а ось сила та амплітуда руху і від сухожилля теж. Якщо ви виконуєте підйоми, задіяні сухожилля та зв'язки.
Усунення положення шкарпеток дає можливість навантажити м'яз з акцентами:
- При паралельній стійці обидві головки м'яза працюють однаково, і акценту немає;
- При постановці, коли шкарпетки вже п'ят більшу частину ваги тіла приймає зовнішня головка м'яза, але є високий ризик перевантаження зв'язок гомілковостопного суглоба і травми, тому такий варіант хороший тільки для тих, хто може тримати стопи стабільними і не втрачати контроль над м'язами;
- Якщо шкарпетки ширші за п'ят, можна пропрацювати внутрішню поверхню литок. Це місце у багатьох людей залишається проблемним
Такий варіант вправи, як підйом на носки сидячи, призначений не стільки для литкових м'язів, скільки для камбалоподібних. Цей рух надає обсяг саме у центрі м'яза.
Для атлетів усіх видів спорту, де важлива сила та потужність ніг, ці вправи важко переоцінити. Проробляють гомілку не тільки пауерліфтери та важкоатлети, а й представники ігрових видів спорту, де потрібна гарна стрибучість.
Тим, хто прагне покращити пропорції, важливо знати, що без розвитку литкових складно зробити ноги стрункими. Чоловіки, які мають потужні біцепси стегна та квадрицепси, сильно втрачають у пропорціях, якщо не качають гомілку.
Жінкам ці рухи допомагають вибудувати візуально тонші щиколотки, і витончені коліна. До того ж, розвинені ікри допомагають позбутися болю, які часто виникають від ходіння на підборах.
Протипоказання при накачуванні литок:
- Серйозні стадії варикозного розширення вен;
- Травми ахіллового сухожилля, вивихи суглоба, розтягування зв'язок, надриви м'язів
Підніматися на шкарпетки стоячи можна у тренажері Сміта, Гакк-машині, а також із вільними вагами – штанга, гантелі, сендбеги, гирі.
Варіант для тих, хто вміє стабілізувати кор і правильно тримати вагу в становій. Якщо такої навички немає, варто навчитися, а поки що – виконувати вправи для гомілки у тренажерах.
Насправді, варіантів зі штангою два – зі штангою на спині та у прямих витягнутих руках.
У прямих витягнутих руках техніка така:
- Встати прямо, підняти вагу на рівень кишень за рахунок розгинання в кульшових та колінних суглобах, утримувати вагу на ширині трохи ширше за стегна;
- Потім розташувати шкарпетки на опорах чи млинцях;
- Виконати необхідну кількість підйомів природним рухом, як би встаючи навшпиньки;
- зійти з опори;
- Опустити штангу на підлогу
Якщо немає можливості утримати робочу вагу прямим хватом або «замком», можна виконувати варіант вправи, коли робоча вага береться на спину, як у присіданні. Потрібно встановити гриф на висоті, доступній для присідання, розмістити долоні трохи ширше за плечі, підступити, зігнути ноги в колінних суглобах і одним рухом зняти штангу зі стійок, відійти від них, і розмістити шкарпетки на млинцях. Потім виконується необхідна кількість повторень і снаряд повертається на стійки.
Цей варіант більш простий для тих, хто має проблеми з утриманням балансу, і стабілізацією м'язів кора.
Варіант із гантелями робиться так:
- Встати прямо, з підлоги підняти гантелі одним рухом, як у становій;
- Розмістити їх з обох боків, грифи паралельні один одному;
- Виконати всі повторення підйомів;
- Прибрати шкарпетки з млинців, відійти, покласти гантелі на підлогу
Варіант на одній нозі з однією гантеллю або млинцем, та утриманням вільною рукоюза вертикальну опору (стіна або тренажер) хороший для створення симетричних литкових, якщо у людини сколіоз, а також для різноманітності тренінгу.
Загальний плюс усіх тренажерів - можливість виконувати вправи більш ізольовано, без віддачі зайвого навантаження в м'язи корпусу.
Техніка така:
- Розмістити обтяження на спині чи плечах;
- Зняти страхувальний акцент тренажера;
- Поставити шкарпетки так, щоб було зручно підніматися;
- Виконати необхідну кількість підйомів;
- Поставити вагу на місце і зафіксувати страховий упор
Техніка підйомів сидячи
Вправа сидячи більше опрацьовує середню частину гомілки, і задіює камбаловидний м'яз. Варіантів його виконання може бути два – у тренажері або з вільними вагами
Все просто:
- Відрегулюйте висоту упорів тренажера так, щоб стегно було паралельним підлозі, коли ви сидите;
- Зніміть тренажер із фіксатора, перенесіть вагу обтяження на стегна;
- Виконайте необхідну кількість повторів підйомів на шкарпетки;
- Поверніть тренажер у стабільне положення
Вагу доведеться розмістити на стегнах. Якщо використовується штанга, можна підкласти килимок, щоб гриф не залишав на ногах синців. З гантелями ще простіше – використовують допомогу партнера та розміщують їх на стегнах.
Техніка така:
- Вага розміщується на стегнах;
- Атлет сидить на стійкій лаві, можна виставити спинку так, щоб було зручно;
- Підйом на носочки виконується активно, вага обтяження стабілізується руками;
- Після закінчення руху помічник знімає вагу з ніг атлета, або спортсмен сам справляється з цим завданням.
Скільки підходів та повторів треба робити
