Харчування для м'язової маси. Користь рису для організму після тренування Пропарений рис у бодібілдингу

Привіт, дорогі читачі! Немає сумнівів, що будь-який спортсмен завжди перебуває у своєрідному пошуку: яку ж їжу вибрати, щоб покращити своє самопочуття та фізичну форму. І думаю, всі знають, що рис у бодібілдингу – це незамінна частина раціону як для культуристів, так і для струнких фітоняш. Розберемося ж, чим він такий корисний, які в ньому поживні властивості і як його готувати!

Трохи з історії

Рис – це рослина із сімейства злакових, які застосовується як у вигляді зерна, так і як крохмаль, крупи. А із зародків успішно роблять олію. Ну і хто не чув про саке, що теж робиться з рису. Японці та всі азіати в принципі використовують цю рослину для різних цілей: починаючи від солодощів і закінчуючи папером.

Прийшов рис до нас з Індокитаю та Індії. До цих пір у цих країнах є шанс знайти дикі сорти-прабатьки, які ростуть без допомоги людини. Широке поширення культури відбулося після того, як з'явилися зрошувальні системи. Тоді її почали вирощувати поблизу річок.

Корисні властивості

«Підноготна» риса може й цікава, але думаю вам важливіше, ніж він корисний. Усі, хто цікавився спортивним харчуванням, знає, що у зерна цінуються за наявність у складі білків. Якщо бути точним, то 7-8% складу – це протеїн. А ще точніше – це цілих 8 амінокислот, що дозволяють швидше відновлюватись після серйозних тренувань.

Але це далеко ще не все. Чому ж рис настільки активно використовується у спортивному харчуванні? По-перше, він без глютену, на який у багатьох спостерігається алергія. По-друге, багатий на вітаміни групи B, PP, E. Завдяки цьому страви з цього злаку сприяють поліпшенню стану нігтів, шкіри та волосся. І тоді не лише ваші м'язи будуть у тонусі!

Також з рису ви зможете отримати багато корисних мікроелементів: кальцій, йод, фосфор, цинк, селен, залізо. А завдяки складним вуглеводам ви можете вибрати його, щоб швидко насититися без ризику набрати зайві кілограми. Поживність вареного рису – близько 110 кілокалорій залежно від сорту.

Окремо хочу наголосити, що зерно дозволяє покращити здоров'я. Так кишечнику допоможе олігосахарид, а лецитин покращить діяльність мозку. Завдяки калію ви нейтралізуєте вплив на організм солі, який отримуєте з іншими стравами.

І в цілому рис відмінно справляється з виведенням шлаків, особливо якщо вибиратимете бурі неочищені сорти. А за рахунок того, що у складі близько 50% крохмалю ви можете не сумніватися, що після кожного прийому їжі будете почуватися наповненим енергією!

У сухому залишку, кожне зерно рису – це:

• близько 73-81% вуглеводів;
• 6-8% білків;
• 0,6-2,6% жирів;
• 0,2-1% клітковини.

Якщо вам цікаво, то зерно складається з квіткової луски, насіннєвої шкірки (їстівна та має у складі безліч) корисних речовин), зародка, який найчастіше і потрапляє до нас на стіл.

Який вид рису кращий

Зайшовши в будь-який більш-менш великий магазин, ви побачите мінімум кілька різновидів злаків. Але який найкращий для раціону атлета? Для початку варто розібратися з матчами. І так формою розрізняють рис наступних типів:

1. довгозерний – сильно витягнутий у формі, за розмірами наближається до 8 мм;
2. середньозерний - коротший, зерно має довжину в районі 5 мм;
3. круглозерний - як відомо з назви зовні практично круглий, довжина - всього близько 3 мм.
4. Також існують відмінності за кольором, а точніше вид обробки:
5. коричневий, який часто називають бурим, – зерно очищається лише від лусочки;
6. золотистий або пропарений - попередньо видаляються лусочки і шкірка, замочується у воді, обробляється парою, сушиться - це дозволяє зберегти близько 80% поживних речовин;
7. білий - очищається до зародка, при цьому втрачаючи більшу частину корисного;
8. чорний – насправді це не рис, рис Цицанія водяна, який за користю порівняти з білим;
9. червоний – один із найбагатших на білок, вітаміни та мінерали, тому що піддається мінімальній обробці, відрізняється горіховим ароматом.

То що найкраще готувати спортсмену, щоб підвищити опір метаболічного синдрому і отримати такі потрібні амінокислоти? Зрозуміло, нешліфований коричневого чи червоного кольору, а про бажану форму – трохи нижче. Якщо він злак у найближчих магазинах, то можна обійтися і пропареним. Але лише на сьогодні. І пообіцяйте, що завтра поїдьте до супермаркету!

Гречана крупа чи рис

Багато хто задається питанням, що ж краще – гречка чи рис? Я не можу дати абсолютно правильної відповіді. З одного боку, у гречаній каші більше заліза, але й засвоюється воно гірше. З іншого ж – у рисі загалом більше вітамінів. Особисто я дотримуюся думки, що харчування має залишатися різноманітним, тому можете сміливо чергувати два види злаків. Або вибирати, що вам смачніше.

Як готувати та зберігати

Якщо ви розібралися, який краще за рис за кольором, то настав час визначитися з тонкощами його споживання в їжу. Але спочатку кілька слів про зберігання, інакше є ризик отримати на вечерю додаткові білкиу вигляді якихось жучків. Якщо вам чужі подібні кулінарні експерименти, дотримуйтесь таких порад:

• використовуйте герметичні ємності - чи це скло або пластик не має значення;
• не кладіть його у місці, де волого чи куди постійно світить сонце;
• для додаткового захисту від шкідників підійдуть перевірені «бабусині» способи – у ємність із рисом варто покласти пару зубчиків часнику або суху лимонну цедру, каштани;
• дотримуйтесь термінів зберігання: для нешліфованих злаків – до 18 місяців, а шліфовані не псуються роками – точніше дивіться на упаковці.

А тепер про приготування! Насправді, все залежить від вашої фантазії. Ви можете їсти рис як звичайний гарнір або інгредієнт іншої страви. Але є кілька секретів. По-перше, при варінні зазвичай використовує проста пропорція - одна частина злаків до двох частин води.

Якщо згаяли момент, то лийте рідину до того часу, як її рівень не буде вище крупи приблизно на два пальці. Час до готовності – близько 20 хвилин після приміщення в окріп. Ще один важливий момент: чим довше зерно, тим менше потрібно води. І не забувайте попередньо промити рис під проточною водою. В ідеалі – до прозорості останньої.

І так – у вас все вийшло. У цьому випадку варені довгозерні злаки найкраще для гарнірів і салатів, оскільки він розсипчастий і твердий. Середнє зерно м'якше і трохи липке, тому ідеально підійде для різотто, супів. А ось круглозерний рис буквально злипається, що дозволяє його використовувати для каш, ролів та суші, запіканок та різних десертів.

Невеликі висновки

Якщо ви зайшли в мій блог, щоб знати, чи потрібен рис спортсмену, то відповідь однозначна – так. І причин чимало:

• поживність та невисока калорійність;
• містить амінокислоти, необхідних будівництва м'язів;
• захищає від метаболічного синдрому;
• зміцнює нервову систему;
• буде корисний на сушінні та при опрацюванні рельєфу;
• сприяє зниженню ваги, оскільки має низький глікемічний індекс.

І наостанок ще один відео рецепт приготування рису від профі.

Так що сміливо включайте рис у свій раціон у будь-якому вигляді, щоб почуватися краще. Головне уникайте «порожнього» білого та чорного злаку. І тоді результати виснажливих тренувань незабаром стануть помітними. Успіхів!

Рис – одне з основних джерел вуглеводів у раціоні бодібілдеру. На жаль, багато новачків у спробах набрати м'язову масу роблять одну серйозну помилку - роблять з рису основне і єдине (!) джерело вуглеводів. Натуральний бодібілдинг обмежує не лише швидкість м'язового зростання, але і можливості шлунково-кишкового тракту. З'їдати по півкілограма «сухого» рису на день може лише атлет, який використовує анаболічні стероїди або спеціальні добавки, що значно покращують травлення. Останній випадок – «монстри» генетики, якими не є 95% тих, хто читає ці слова.

Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно використовувати рис у бодібілдингу, а також навчимося поєднувати «головний вуглевод у бодібілдингу» з іншими крупами. Так поєднувати, щоб від їжі не з'являвся блювотний рефлекс за тиждень, а підшлункова залоза не вимагала термінового лікування через місяць «масонабора».

Причини популярності рису

Рис – це один із найкращих вуглеводистих продуктів для набору сухої м'язової маси. У бодібілдерському середовищі цей білий вуглевод набув популярності завдяки:

Рис у бодібілдингу. Основні недоліки

Рис є ідеальним продуктів тільки для культуристів-хіміків, які не обмежені в:

Можливості засвоювати нутрієнти з їжі. Високий рівень тестостерону суттєво підвищує можливості вашого ШКТ. Якщо в натурала і 300 грам сухого рису за добу не влізе, то цей спортсмен, почавши «курсити», зможе безперешкодно з'їдати по 500 грам рису в день і не відчувати дискомфорту.

Анаболічні гормони. Постійне споживання несмачної їжі збільшує рівень кортизолу та знижує тестостерон. Гіпотетичний натурал, який «черезнемогу» щодня впихає у свою утробу тазик рису, за 2 місяці набере 10 кілограм. 9,5 їх – це жир. Рис у бодібілдингу допоможе набрати м'язову масу лише за нормального рівня тестостерону та інших анаболічних гормонів. Хімік не обмежений у тестостероні. Він отримує його ззовні, у дозах, які в рази, десятки, а то й сотні разів перевищують природне вироблення «тесту». Їжа не впливає на його гормональний баланс.

Не слід зациклюватися на одному джерелі вуглеводів. До рису додаємо гречану, вівсяну, кукурудзяну, перлову, пшеничну та будь-яку іншу (за смаком) крупу. «На виході» отримуємо повноцінний, смачний, різноманітний та недорогий раціон. Насправді споживання довгих вуглеводів протягом дня може бути приблизно так:

Ми легко наїли 500 грам круп, 1664 калорії, 336, 5 грам вуглеводів, 48,5 грам рослинного білка, всього 11 грам жиру і 34 грама харчових волокон (закриває денну нормуклітковини для спортсмена).

Рис у бодібілдингу краще використовувати разом з іншими крупами. Такий спосіб харчування підвищує засвоєння білка із усіх круп.

Рис у бодібілдингу. Для гурманів

Для гурманів зазначу, що «рис у бодібілдингу» – це не лише білий вуглевод, до якого ми всі звикли. Існує 9 видів рису, які можна дістати у вітчизняних магазинах.

Так, вартість чорного рису приблизно в 4 рази перевищує ціну стандартного. білого вуглеводу». Але відмінність тут не тільки в смаку, але і як (і кількість) білка і кількість харчових волокон. Якщо рис – єдина крупа, яка «лізе до вас у горло», то ґвалтувати свій організм не потрібно. Рис у бодібілдингу можна використовувати так:

Не обов'язково харчуватися одним рисом навіть у тому випадку, якщо ви рідкісний рисовий гурман, а матеріальний стан дозволяє їсти рідкісні сорти рису на постійній основі. Можна влаштовувати «рисовий день» раз на 7 днів, а протягом останнього тижня використовувати стандартні джерела вуглеводів. Пам'ятайте: чим різноманітнішим є ваш раціон, тим краще засвоюються нутрієнти, і тим швидше росте м'язова маса. Для спортсмена, який не використовує анаболічні стероїди, різноманітність у харчуванні – це основа гормонального анаболічного фону.

Рис – це повноцінне джерело повільних вуглеводів, непогане джерело рослинного білка та харчових волокон за низькою ціною. Але це лише один із повільних вуглеводів, які має використовувати натуральний (!) атлет у своєму раціоні.

Рис у бодібілдингу використовується не тільки для набору м'язової маси. Наступного разу ми поговоримо про те, як використовувати рис для схуднення, а також складемо дієту схуднення, основою якої стануть різні сорти рису.

На моєму сайті вже є ціла серія статей, присвячених харчування. Сьогоднішня стаття була першою в цій серії, її тема: «Харчування для тих, хто переймається зростанням м'язової маси».

Стандартний прийом їжі під час роботи «на масу»

Якщо ви хочете, щоб ваші м'язи росли, вам доведеться забути про щоденні виміри жирової складки на животі. Вашим основним завданням у тренінгу буде робота над підвищенням силових показниківАле якщо ви добре не поїсте, то не зможете піднімати важку штангу. Режим харчування з акцентом на набір м'язової маси варто дотримуватися хоча б протягом 2-3 місяців. Порції виходять досить великими, але їх потрібно обов'язково подужати.

Але перейдемо безпосередньо до раціону. Давайте розглянемо стандартний прийом їжі при роботі «на масу», який складається всього з двох страв, що білково-і вуглеводо-містить. Це можуть бути, наприклад: рисова каша на молоці з ложкою меду, омлет із трьох цільних яєць з помідорами та листком салату;

Такий прийом їжі містить приблизно 60 г білка, 100 г вуглеводів і 30 г жиру. Загальна калорійність – близько 900 кілокалорій. Дивуватися великою кількістю білка не варто - твердження про те, що за один раз засвоюється лише 30 грам цього макронутрієнта, не відповідає дійсності. Вуглеводи у нас тут переважно «швидкі», тобто засвоюються вони легко. Джерела білка різноманітні; білок дуже добре збалансований за амінокислотним складом.

Якщо говорити про калорійність одного прийому їжі, то вона підбирається індивідуально: хтось не зможе подужати більше п'ятисот кілокалорій за один присід, хтось зможе впхнути в себе і більше тисячі. Все залежить також і від власної ваги: ​​якщо вона у вас не перевищує 60-65 кілограм, то навряд чи вам потрібно з'їдати по тисячу кілокалорій за один раз. Основне посилання тут має бути таким: харчування «на масу» має бути стабільно висококалорійним, що перевищує ваші щоденні витрати енергії.

І тут нас чекає каверза: при регулярному висококалорійному харчуванні у вас може дещо збільшуватися жировий прошарок. Якщо ви відразу почнете боротися з нею, почавши «сушитися», то здійсніть серйозну помилку: в результаті ви і масу не наберете, і «просушитися» нормально не зможете. Продовжуйте харчуватися на масу, але контролюйте кількість простих і, можливо, складних вуглеводів у вашому щоденному раціоні.

Пройдемося стравами

Ретельно підраховувати калорійність вашого раціону не варто: по-перше, це досить стомлююче заняття, по-друге, ви навряд чи зможете точно оцінити ваші енерговитрати протягом дня, тому співвіднести калорійність раціону буде просто нема з чим. Але оцінювати кількість з'їденого, а ще краще записувати, потрібно: так ви зможете визначити, орієнтуючись на власну вагу, чи варто вам збільшувати кількість їжі або зменшувати. Як приклад оцінки з'їденого пройдемося по наших стравах.

Білий рисможна їсти лише у період набору маси – його глікемічний індекс досить високий. 100 грам рису – це приблизно 300 кілокалорій та 70-75 грам вуглеводів. Мед використовується лише для смаку. Цей продукт містить ряд вітамінів і мікроелементів, він набагато корисніший, ніж цукор. Меду у нас 10 грам, і майже всі ці 10 грам – вуглеводи.

При приготуванні рису було використано 300 г молока, що дало нам 15 г лактози, а також по 300 мг кальцію та калію. Обидва мікроелементи беруть участь в обмінних процесах, що відбуваються в організмі; при їх нестачі може порушитись обмін речовин. Тому до нашого раціону обов'язково повинні входити молочні продукти.

Але молоко таїть і одну небезпеку: багато людей не переносять лактозу, яку отримують із молока в чистому вигляді. Але з лактозою, що входить до складу рисової каші, наша травна системасправляється легше. Хоча факт індивідуальної непереносимості лактози під час приготування страв слід обов'язково враховувати.

Омлет, Приготовлений з трьох яєць, кожне з яких важить приблизно 60 грам, якщо воно відноситься до першої категорії, і приблизно 70 грам, якщо це добірне яйце. У середньому виходить 65 грам. Три яйця дадуть нам приблизно 25 г білка, 20 г жирів і 2 г вуглеводів.

До складу омлету входять також овочі. Але не сирі, а тушковані. Вуглеводи з сирих овочівне засвоюються, з тушкованих - засвоюються "на ура". Тому тушковані овочі – це плюс для тих, хто працює над набором маси, та мінус для тих, хто «сушиться».

Ферменти
Ще раз повторю: порції у нас виходять досить великими, їжі за раз потрібно з'їсти багато. Тому для полегшення процесу перетравлення цілком допустимо деякий період часу користуватися травними ферментами, благо, вибір їх в аптеках досить широкий. Полегшують ферменти також перетравлення лактози. Втім, зловживати ферментами не варто, бо якщо їх приймати часто і багато, ви можете потрапити в медикаментозну залежність, і після відмови від ферментів вашому організму доведеться туго.

Дізнайся більше про бодібілдинг.

Рис є одним із найбільш суперечливих продуктів для спортсмена. Він відмінно підходить для набору маси, але вимагає ретельного контролю порцій і кількості крупи, що споживається. Дуже часто неправильне ставлення до рису може призводити до того, що у атлетів буде суттєвий перебір вуглеводів у раціоні, що призведе до збільшення жирового прошарку. Рис добре підходить під опис «у малих дозах – ліки, у великих – отрута».

Харчові властивості та глікемічний індекс рису

• Білий;
• Коричневий;
• Дикий;
• Чорний;
• Басматі.

1. Наприклад, глікемічний індекс рису швидкого приготування становить 90 одиниць, що майже дорівнює білому хлібута цукру (100 одиниць). Рисова локшина має ГІ в 95 одиниць, що робить її однозначним представником швидких вуглеводів.
2. Щодо нейтральної позиції займає звичайний білий рис. З одного боку, його ГІ в 70 одиниць - це досить високий показник, який можна порівняти з картопляними чіпсами. З іншого – він засвоюється довше за інші швидкі вуглеводи і не так сильно підвищує рівень цукру в крові, що краще за будь-яких умов. Невелика порада для атлетів, які хочуть отримувати більше сухих м'язів, знижуючи набір зайвого жиру – намагайтеся купувати довгозерний рис, його ГІ трохи менше (60), ніж у звичайного рису.
3. Басматі та коричневий рис приблизно рівні за показником ГІ (50 одиниць), але перший є кращим і смачнішим, тому частіше використовується в деяких стравах. Найвигіднішим з погляду показника ГІ є дикий рис – лише 35 одиниць. Його можна без особливих проблем вживати навіть під час дієти, а при маснаборі взагалі є у великій кількості. Також у ньому міститься величезна кількість корисних мікронутрієнтів, але єдиним мінусом зазвичай вважається висока вартість.
4. Бурий ристакож досить популярний, але з 2012 року навколо цієї крупи спалахнув справжній скандал. Справа в тому, що Consumer Reports подали запит до уряду про те, щоб провести інспекцію та обмежити споживання рису через наявність у ньому миш'яку. Пізніше ця теорія повністю підтвердилася, але у 2017 році проблема, як і раніше, актуальна. В даний момент проводяться дослідження, метою яких є заборона на використання рису дитячому харчуванні. Найшкідливішим видом крупи, з погляду вмісту миш'яку, є коричневий рис. Дослідження FDA від 2015 року показали, що кількість миш'яку, що міститься майже у всіх видах рису, не перевищує критичну норму і не можна говорити про шкоду здоров'ю. Проте саме наявність настільки шкідливої ​​речовини, яка має властивість накопичуватися в організмі, у крупі, яку активно споживають у всьому світі, викликає певну настороженість у дієтологів.

Дикий сорт рису через особливі властивості і мінімальну обробку є майже найкращим варіантом, в той час як білі види краще обмежити.

Корисні властивості рису

Загалом рис є чудовою крупою, яка може дати масу переваг, але варто правильно підходити до вибору.

(5 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Рис в бодібілдингу злак, який займає одну з ключових позицій через свою здатність надовго забезпечувати спортсмена енергією.

Це відносно не дорогий і поширений у торгових мережах товар. Але пропонована різноманітність видів змушує замислитися, який краще. Тобто найповніше відповідає вимогам до спортивного харчуванняпід час занять.

Сорти

Розрізняється за формою зерна:

• кругле
• подовжене
• середня

За видами:

• червоний
• коричневий (бурий)
• чорний

У списку немає дикого, оскільки ці зерна являють собою насіння трави – цокання водяне. Індіанці Північної Америкизбирають їх уручну, що значно підвищує вартість. У дикому у 5 разів більше необхідних людині мікроелементів, ніж у посівному.

Білий колір – це результат шліфування. При якій збільшується глікемічний індекс та знижується кількість корисних речовин.

червоний

Найпопулярніші представники: «Камарг» (вирощується у Південній Франції) та середньоазіатський «Девзіра». Від природи оболонка у них червоного кольору через природні антиоксиданти - антоціани. Шліфування цей тип не піддається, тільки обробці лущенням. Відрізняється великою різноманітністю мінералів та вітамінів, підвищеним вмістом клітковини, що робить його незамінним засобом у боротьбі зайвою вагою. Належить до продуктів з низьким, сприяє нормалізації рівня цукру в крові.

Причому йдеться саме про дикий червоний злак, а не про ферментований. Ферментований має багато протипоказань, а в Європі заборонено до продажу.

Коричневий

Свого кольору він завдячує висівковій оболонці, з якої видалені тільки квіткові лусочки. Вживаний на сніданок, підтримуватиме тонус атлета весь день і особливо гарний як джерело бадьорості перед тренуванням. Харчові волокна забезпечать ситість та нормалізують обмінні процеси, магній та калій захистять від набряків, зміцнять серцево-судинну, нервову систему.

Чорний

Популярні два найменування: нанкін та тайський. Крім клітковини та корисних речовин, він містить достатню кількість білка, що важливо для підтримки м'язової маси. Будучи відмінним природним сорбентом, виводить із тканин надлишки рідини та токсини.

Будь-який із злаків – це повільне «вугілля». Але завдання бодібілдера вибрати найкорисніші для тренувань. З цієї точки зору не шліфовані (неважливо, якого кольору), краще.

Склад:

• Вітаміни групи В, Е.
• Каротин.
• Мікроелементи (калій, натрій, залізо, йод, селен, фосфор, цинк, мідь, селен, кальцій).
• 8 замінних амінокислот.
• Рисові олії.
• 12 незамінних амінокислот.
• аспарагінова кислота, .
• 20% .
• 73% ненасичених жирів.
• 8% харчових волокон.

Незамінна для спортсмена суміш за досить низького відсотка жиру.

Як готувати

Неправильне приготування здатне зіпсувати будь-який продукт. Навіть такий невибагливий, як неочищений рис. Завдяки своїй оболонці він стійкий до розварювання, але не варто перетримувати. Інакше вийде неапетитна каша.

Для збереження поживних властивостей рекомендується замочувати. Найкраще на ніч. Тоді час варіння скорочується до 25-30 хвилин. Якщо без замочування, достатньо залити холодною водою і варити до готовності близько 40 хвилин. Чорному сорту може знадобитися година. Не чекаючи повного вбирання води, відкинути на друшляк.

Часто спортсмени сіль при варінні не додають взагалі, воліючи сушений часник, насіння анісу та інші прянощі.

Кожному сорту – свій час

У будь-якого бідібілдера бувають цикли набору ваги та роботи на рельєф. Кожен період диктує свої правила харчування. При роботі на масу важливо часто, калорійно та збалансовано харчуватися. Причому необхідно забезпечити тіло не лише будівельним матеріаломдля м'язів, але і достатнім потенціалом для цього будівництва. Інакше почнеться переробка м'язової тканини, оскільки енергетичні м'язи не приносять користі. Цього бодібілдер допустити ніяк не можна.

Енергією тривалий час організм здатні постачати складні вуглеводи. Левову частку у цій ніші займає саме рис. Під час масонабору цілком підійде будь-який тип: і білий, і золотистий пропарений, і басмати. Чим більше калорій – тим краще.

Читайте інші статті у блогу.