Через низку причин я не відвідував тренажерний залтрохи більше місяця. Хвороба, лінощі, зміни на роботі і всяка інша дрібниця сприяла цьому. Але я набрався сил і вирішив, що це чудовий момент для нової програми тренувань. Весь цей час я не припиняв стежити за своїм харчуванням і їв приблизно на 5% менше калорій на день. Води пив стільки ж, скільки й раніше. Зі спортивного харчування вживав тільки сироватковий протеїні протеїнові батончики, але тільки в крайніх випадках, коли не було можливості поїсти. Через зменшення фізичної активностізібралося трохи підшкірного жиру, настав час його розтрусити і повернутися до тренувань після тривалої перерви!
З чого розпочати тренування?
Можна сказати, я почав все з самого початку. Оскільки досвіду складання програм у мене практично немає, то за основу я взяв програму тренувань для новачків у Дмитра Головинського. У його програмі я замінив вправу жим стоячи на жим сидячи. Так, у цьому випадку буде задіяно менше м'язів, але так я не відчуваю дискомфорту у спині.
Під час підготовки програми тренування під себе я у всіх вправах зменшив вагу. Перший тиждень тренувань був схожий більше на розминку, ніж на повноцінне тренування. Але з кожним тижнем я додавав по 2,5-5 кг, залежно від вправи. Моя програма тренувань для відновлення виглядає так:
Програма тренувань після перерви
Перший день
- Присідання зі штангою – 3×10
- Жим штанги лежачи - 3×10
- Розгинання ніг у тренажері - 2×10
- Груди у тренажері - 2×10
- Підйоми колін у висі - 2×15
Другий день
- Станова тяга - 3х8
- Жим сидячи гантелями - 3×10
- Підтягування – 3×5
- Підйом на шкарпетки у тренаж. жим ногами - 2×12
- Гіперекстензії – 2×12
- Згортання тулуба на підлозі – 2×15
Третій день
- Жим вузьким хватом- 3×10
- Трицепс на блоці – 2×10
- Біцепс стоячи зі штангою - 3×10
- Біцепс із гантелями - 2×10
- Підйоми тулуба на похилій лаві- 2×15
Декілька зауважень по програмі. В обов'язковому порядку перед кожним тренуванням потрібна розминка. Кожне моє тренування починається з 5-хвилинної ходьби на еліптичному тренажері. Далі я розминаю всі м'язи тіла, роблю розтяжки. На все про все у мене йде 10-15 хвилин. У кожному підході поступово збільшую ваги. Між підходами відпочиваю 1-2 хвилини. Ваги у всіх вправах взяті із запасом, необхідно повільно і поступово їх збільшувати, навіть тоді, коли ви відчуваєте, що можете зробити набагато більше.
Зважаючи на мій графік роботи я тренуюся 2х2 тобто. два дні я тренуюсь, два дні відпочиваю (працюю). Виходить, що я тренуюся, приблизно так: Перший день, 3 дні відпочинку, Другий день, Третій день, 2 дні відпочинку, Перший день, три дні відпочинку, Другий день, Третій день і т.д. Це звичайно не зовсім ідеально, хто має можливість тренуватися в понеділок, середу, п'ятницю. Я планую зробити 4 мікроцикли (по три тренувальні дні) і перейти до наступної вже робочій програмітренувань. Про неї я розповім пізніше.
Чи бувають у вас перерви і як ви повертаєтеся до тренувань? Відповіді залишайте у коментарях.
Як швидко привести себе у форму після тривалої перерви, поради від перевірених експертів+відео.
У житті бувають ситуації, коли необхідно відновити тренування після тривалої перерви, при цьому не по своїй волі настала вимушена перерва у тренінгу, одні це роблять через травму, інші через життєвих ситуацій, Маю на увазі не перерву тривалістю 2-3 тижні, а коли він затягується на кілька місяців. За цей час організм сильно здає в силі та об'ємах м'язів, втрачається фізична витривалість та загальна форма організму знижується на кілька рівнів.
Нормальною реакцією було б прийти в тренажерний зал і в шаленому темпі почати тренуватися, намагаючись «семимільними» кроками повернути попередню форму, адже свідомість пам'ятає, якою ви були потужними та витривалими, але ось тут потрібно не наламати дров гаряча, інакше травма і затримає ще довше.
Не засмучуйтеся, м'язи пам'ятають техніку і тому часу для набору попередніх результатів знадобиться набагато менше, ніж новачкам, що прийшли в зал.
Як розпочати тренування після перерви
1. Розминка
Перш за все приділіть 5-10 хвилин загальної розминки організму перед початком силових тренувань, за час тривалої перерви м'язи втратили еластичність і гнучкість, якщо почати тренування не розігріваючи їх, можна набагато швидше отримати травму сухожилля, суглобів або розтягнення м'язів, що знову виб'є Вас з колії тренувань.
2. Не поспішайте зі спортивним харчуванням
Немає необхідності одразу заправлятися спортивним харчуваннямабо ще гірше фармакологією, організму зараз потрібен повноцінний відпочинок, правильно побудований тренувальний процес та здорове натуральне харчування. Як мінімум працюйте за такою схемою 1-2 місяці, щоб організм прийшов у тонус тренувального режиму.
Прийшовши в тренажерний зал після тривалої перерви, згадайте техніку вправ і можливі помилки, які припускалися у вправах. Згадайте всі Ваші хитрощі, щоб підняти більше чи хитрість, щоб легше закінчити вправу. Намагайтеся зараз прибрати всі ці недоліки, удосконалити техніку та зробити тренування близьким до ідеального.
Отже, ви довго пропускали заняття у спортзалі, ось нарешті повернулися і хочете скоріше відновити колишню форму. Велика спокуса почати з того місця, де ви зупинилися востаннє, тобто відновити звичні вам навантаження.
Не варто піддаватися спокусі: після тривалої відсутності серйозні навантаження можуть обернутися травмами або такою втомою та болем у м'язах, що ви не змусите себе знову прийти до спортзалу.
Ось що говорить про повернення в спортзал Лайл Макдональд (Lyle McDonald), автор блогу Body Recomposition:
Mika Hiltunen/Flickr.comПочинайте повертати свою колишню форму повільно. Поступове відновлення забезпечує тілу потрібний час для адаптації до тренувань. У цей час зміцнюються сполучні тканини та відновлюється робочий потенціал організму.
В першу чергу стримайте свої очікування - ви не зможете займатися так само добре та ефективно, як до вимушеної паузи.
Чим менше ви очікуєте, тим менше буде розчарування, коли ви не зможете підняти звичну вагу або задихнетесь на біговій доріжці. А чим менше розчарування, тим більша ймовірність, що ви прийдете до спортзалу знову.
Визначте період відновлення
Період відновлення залежить від того, скільки ви пропустили. Якщо ви не заглядали до спортзалу 5–7 днів, втрата м'язової масибуде незначною. А от якщо не ходили близько двох тижнів, період відновлення буде набагато довшим.
Взагалі, можна встановити собі правило у разі тривалого відсутності:
Період відновлення має бути вдвічі довшим, ніж відсутність тренувань.
Тобто, якщо відсутність тривала два тижні, ви поступово відновлюватимете звичну інтенсивність тренувань протягом місяця.
Займайтеся так, ніби ви новачок
Щоб це не сильно засмучувало вас, пам'ятайте: ваш прогрес буде набагато помітнішим, а рух уперед - швидше, ніж у реальних новачків.
Знижуйте інтенсивність
Піднімайте 50–60% того, що могли до перерви. Нарощуйте інтенсивність тренувань поступово, щоб не відчувати сильний біль у м'язах.
Не робіть всю програму
Виберіть кілька вправ (в ідеалі - комплекс із присіданнями, тягою та стисками) і в перший тиждень робіть лише за одним підходом.
Після травми
Kendra/Flickr.com Перш ніж розпочинати тренування після травми, дайте тілу достатньо часу на відновлення. Як визначити, що ви вже готові повернутись? Ось що каже тренер Лайл Макдональд:
Зачекайте, доки ви будете впевнені, що травма пройшла. А потім зачекайте ще тиждень.
Лайл радить виконувати по одному підходу кожної вправи, що дозволяє м'яко та безболісно відновити ушкоджені м'язи.
Наприклад, якщо у вас болять плечі, зробіть один підхід жиму лежачи. Наступного разу спробуйте один підхід жиму від плечей і дивіться по відчуттях, чи варто продовжувати, чи ще рано.
З такою системою ви знатимете, які вправи і скільки підходів можуть посилити травму, і зможете вибудувати свої тренування так, щоб не нашкодити собі.
З особистого досвідузнаю, що зазвичай стикаєшся з такими проблемами. М кишки відвикають від навантаження. Це супроводжується втратою м'язової маси, робочої сили, витривалість.Серце та легені відвикають від важких навантажень. В результаті втомлюєшся швидше, відновлюєшся повільніше. Попередній комплекс вправ виконати проблематично.Суглоби та зв'язки втрачають еластичність, що призводить до травм.Мотивація і бажання тренуватися відсутня.
Як повернути колишні результати та піти далі?
Все починається із мотивації. Замотивуйте себе на тренування. Для цього можна згадати, що раніше змушувало вас займатися спортом чи знайти нові варіанти.Мотивація веде людину до зали. Усього решти вистачить на 2-3 рази.
Переосмислюємо роль розминки. Тепер розминки має бути більше, ніж раніше. Розминка – це ваш розігрів перед навантаженням (збільшується еластичність м'язів та зв'язок) – зменшується ризик травмування. Размінка – це ваше тренування дихання (збільшення швидкості роботи органів дихання та кровообігу) – підвищується працездатність організму. Размінка - це ваша бойова готовність (підвищення тонусу нервової системи), що робить тренування більш ефективним
Знижуємо основне навантаження. Сміливо кращий результатділимо на 2. З особистого намагання: присідала 75. У перше тренування після перерви роблю максимум 40. Так, соромно. Але в результаті:даю організму згадати техніку та відпрацювати її на повторах,плавно включаю організм у тренувальний процес, немає скоків та зниження мотивації.
Якщо є бажання накинути вагу на штангу, згадайте слово «молочна кислота», яка утворюється в організмі і завдає маси неприємностей (і приємностей, звичайно теж) – через день-два біль у м'язах обов'язково прийде після тренування. Зазвичай, чим вище навантаження, тим сильніше болючі відчуття. Говорять, що гаряча ванна чи сауна допомагають зняти біль після тренування. Але в моєму випадку це жодного разу не спрацювало. Тому волію і рекомендую починати з малого, щоб наступного дня нічого не відірвалося.
Поступове збільшення навантаження. Так, повільніше увійдете у форму, проте комфортніше. Отже, менше ризик зірватися з тренувань.
Переглядаємо режим живлення. Організм тренується вимагає більше білків і вуглеводів, поліненасичених жирів, вітамінів, заліза та інших мікроелементів.
Ось вони прості, але дуже важливі правилавходження у тренувальний процес. Так, ці правила працюють і для новачків. Змінюється тільки пункт 3, який, швидше, перетворюється на допустиме навантаження.
Успіхів у спорті та праці! Хто куди, а я – на тренування.
Після тривалої перерви повертатися до тренувальних занять непросто, потрібно знати низку нюансів, щоб таке повернення до зали стало приємним та безболісним.
Зазвичай тренування у залі після довгої перерви спортсмен починає з подвоєною енергією – це серйозна помилка.
Таке прагнення психологічно виправдане і конструктивне, але потрібно дотримуватися кількох принципів, щоб швидко повернутися у колишню фізичну форму і не зашкодити організму.
- У тренуванні має бути багато вправ, кількість підходів можна тимчасово зменшити. Різнопланові вправи дадуть заряд бадьорості розслабленим після відпочинку групам м'язів, а щоб не перестаратися - кількість підходів невелика.
- Кожній групі м'язів має відповідати одна-дві вправи. Цього достатньо, при надмірному навантаженні на наступному тренуванні ви не зможете займатися через біль у м'язах.
- Оптимальна кількість повторень вправи – 6-12 разів за підхід. Якщо повторювати більше, то забезпечено тижневу болючість у м'язах.
- Не тренуйтеся до краю можливостей перші два-три тижні.
- На перших тренуваннях починайте з базових вправ. Вони допоможуть якнайшвидше повернутися у форму.
- Повернення до тренувань після тривалої перерви – чудова можливість переглянути загальну техніку. Якщо ви раніше помічали у своїй техніці недоліки, але не хотіли знижувати навантаження, щоб відступити та почати спочатку, то після перерви це реально.
- Приділяйте увагу розминці на початку тренування. Без цього можливість отримання травм збільшується.
- Досвідчені тренери зазначають, що для відновлення форми знадобиться часу вдвічі менше, ніж тривалість перерви. Якщо ви не тренувалися рік, то відновите за 6 місяців.
Коли можна розпочинати тренування після пологів
Спеціально для молодих мам, торкнемося теми “Коли приступати до тренування після пологів”.
У природі передбачено, що породілля одразу повертається до активного життя. Вправи допоможуть не лише відновити фігуру та уникнути швидкої втоми, але й сприяють згладжуванню симптомів післяпологової депресії.
Самодіяльність у питанні вибору рухів не вітається – потрібно консультуватися з медиками.
Перше заняття не перевищує 5 хвилин, поступово тренування подовжуються. Надалі достатньо трьох тренувань на тиждень по 45-60 хвилин.
Вправи спочатку лише з власною вагою, до додаткових навантажень переходять лише через 6-8 тижнів після пологів. Щоб не було впливу на лактацію, тренування потрібні низькій інтенсивності. Підвищувати навантаження можна дуже акуратно і поспішаючи, щоб не зникло молоко.
Операція кесаревого розтину не відноситься до природних пологів, тому обов'язково слід проконсультуватися з лікарем щодо деяких обмежень.
Найчастіше гінекологи дозволяють повноцінні тренування через 6 тижнів після пологів. У цей час не можна робити вправи в колінно-ліктьовому положенні через ймовірність розвитку емболії. Інші обмеження існують тільки доти, доки шов не зажив. Після його загоєння оперована жінка тренується як інші молоді мами.
Як розпочинати тренування після хвороби
Час повернення в спорт сильно залежить від діагнозу і думки лікаря. Після хвороби необхідно провести ряд вступних тренувань.
Строго заборонено після одужання одразу намагатися повторити свої особисті рекорди.
Якщо тренування по силовому виду спорту, слід починати працювати з невеликою або мінімальною вагою. При фітнес-тренуваннях навантаження теж мають бути скромними.
Завдання вступного тренування – розігріти м'язи та зв'язки, активізувати ресурси організму, які до цього були зосереджені на протистоянні хвороби. Спортсмен після такого тренування має відчувати приємні почуття, а не виснаження. При правильному підходінудьгував за навантаженням організм із задоволенням починає роботу. Після простудних захворювань важливо займатися в легкому одязі та своєчасно знімати його після тренування, щоб одягнути сухий.
Після перенесеного захворювання особливо важливо ретельно розминатися та уважно прислухатися до сигналів власного організму. Не є винятком захворювання, пов'язані із загостренням болю у спині. Після лікування спини важливо своєчасно повернутись до тренувань, чому деякі лікарі перешкоджають – вони не хочуть брати на собі відповідальність, дозволяючи заняття. В цьому випадку краще знайти досвідченого лікаря-реабілітолога, який допоможе зміцнити м'язовий корсет та скелетні м'язи. Зазвичай, при болях у спині даються такі рекомендації.
- Виключити вправи, пов'язані з осьовим навантаженням на спину.
- Виключити горизонтальні тяги без фіксації спини.
- Виключити скручування на прес (в упорі, висі, римському стільці).
- Виключити виси на брусах чи турніку.
- Виключити біг та стрибки.
Для розслаблення м'язів спини відмінно підійде лежання в позі ембріона, плавання у басейні та фітбол.
Вправи на фітболі входить до числа дозволених при хворій спині
Починати тренування в залі після тривалої перерви слід з великою акуратністю, поступово збільшуючи навантаження. Найважливіше на цьому етапі – не перестаратися, адже організм ослаблений, при надмірній запопадливості хвороба може повернутися або розвинеться нове захворювання. Термін початку занять обговоріть із медиками. Після пологів здорова породілля може почати займатися на другий день, з кесаревим перетином все трохи складніше, але тренажерний зал не табу. Пацієнти із захворюваннями хребта можуть займатися, використовуючи деякі обмеження у вправах.
Обов'язково прочитайте про це
