У міру того, як ми старіємо, фізична та розумова активність організму починає знижуватися, але деякі правильні добавки можуть допомогти зменшити симптоми та ризики цих станів.
Фізіологічні зміни, що відбуваються в організмі, несуть із собою багато негативних наслідків. Кістки стають більш крихкими, з'являється біль та малорухливість у суглобах, уповільнюється час реакції, знижується когнітивна функція та збільшується ризик захворювань серця. З роками ми навіть трохи зменшуємось у зростанні через стиснення хребетних дисків.
Ступінь цих змін багато в чому залежить від того який спосіб життя ви вели у молодшому віці, як харчувалися, чи займалися спортом.
Тим не менш, тренування з обтяженнями та кілька добре підібраних харчових добавок можуть уповільнити деякі «фізіологічні зниження», пов'язані зі старінням.
Також важливо, що деякі добавки можуть покращити когнітивну функцію, зменшуючи ризик розвитку деменції та покращити пам'ять. Поліпшення фізичного та психічного здоров'я допоможе вам стати більш активними та незалежними від сторонньої допомоги, покращити якість повсякденного життя.
Жодні таблетки або порошки не можуть повністю уповільнити процес старіння або замінити правильно збалансовану дієту та хорошу, підходящу тренувальну програму, але наведені нижче харчові добавкиможуть допомогти вам залишатися на піку форми ще довгий час.
Добавки підтримки м'язової маси.
Не плутайте підтримання м'язів із підтримкою м'язів у культуризмі. Може здатися, що м'язова маса - це не те, на що потрібно звернути увагу, але втрата м'язів пов'язана з дивовижною кількістю проблем у людей похилого віку. Загальне зниження або атрофія м'язів, стан відомий як саркопенія, вважається однією з головних причин інвалідності, багатьох захворювань та зниження якості життя у людей похилого віку.
На щастя, деякі з найбільш ефективних добавок для м'язів також є одними з найбільш досліджених, і їх легко знайти у продажу.
Моногідрат креатину.
Ця добавка необхідна для людей похилого віку. У поєднанні з підходящою фізичним навантаженнямкреатин може глибоко впливати на міцність м'язів, регулювання рівня жиру в тілі та функціональну працездатність.
Більше того, попередні дані свідчать про те, що креатин збільшує вміст мінеральних речовин у кістках у поєднанні з фізичними вправами.
Для міцності та сили кісток та м'язів щодня приймайте по 5 г моногідрату креатину. А щоб підвищити ефективність креатину, спробуйте приймати його разом з кон'югованою лінолевою кислотою (CLA), оскільки було доведено, що вона має адитивну дію (сумарний ефект) на м'язову витривалість, силу та склад тіла.
Сироватковий Протеїн / Лейцин
Споживання білка призводить до збільшення м'язової масита сили, особливо якщо людина фізично активна. Нині рекомендації щодо білків для людей похилого віку варіюються між 0,8-1,2 грамів на кілограм ваги тіла на день. Тим не менш, ця кількість, можливо, буде потрібно збільшити для тих, хто особливо слабкий або травмований.
Хоча це щоденне рекомендоване споживання нижче, ніж для інших вікових груп, багато людей похилого віку необхідно більше білка для підтримки м'язової маси. Було доведено, що поєднання тренувань із прийомом сироваткового протеїнузбільшує м'язову масу у людей похилого віку. Багато з цих людей, які не хочуть приймати таблетки, насолоджуються білковими коктейлями, тому що вони сприймають їх як ласощі і використовують різні смаки протеїну.
Оскільки люди похилого віку мають знижену здатність до синтезу білка, додатковий прийом лейцину може бути дуже корисним. Існує кілька досліджень, які передбачають, що добавка лейцин може нормалізувати чи навіть збільшити синтез білка у людей похилого віку.
Випивайте два коктейлі на день з 25-30 г сироваткового протеїну і додайте 4-6 г лейцину до одного з коктейлів для стимуляції синтезу білка.
Добавки для міцності кісток та суглобів.
Міцність кісток з віком знижується, зменшуючи стабільність тіла та збільшуючи ризик падіння чи нещасних випадків. Додайте до цього той факт, що нездорові кістки можуть бути неймовірно тендітними, і це ніщо інше як ідеальний рецепт перелому. Загальний стан здоров'я також знижується, викликаючи скутість, біль та зменшення діапазону руху у суглобах.
Фізичні заняття та підтримання ваги тіла в нормі – це найкращі речі, які ви можете зробити для свого скелета, але також є кілька добавок, які можуть покращити стан здоров'я кісток та суглобів.
Вітамін Д
Вітамін Д допомагає абсорбції кальцію та необхідний для міцних та здорових кісток. На жаль, люди похилого віку відчувають дефіцит вітаміну Д внаслідок нижчого впливу сонячного світлата зменшеної здатності відтворювати та засвоювати вітамін Д. Цей недолік сприяє ризику отримати перелом кісток при падінні. На щастя, трохи вітаміну Д як добавка може вплинути на міцність скелета.
Було також доведено, що добавка вітаміну Д покращує час реакції та функціональні характеристики організму, що може допомогти знизити ризик нещасних випадків та травматизму. Поліпшена нейром'язова функція означає зниження ймовірності втрати рівноваги як наслідок — падіння, а й загальне поліпшення стану здоров'я для людей похилого віку.
Кальцій
Кальцій є важливим мінералом і знаходиться у ваших кістках та зубах. З віком людина починає відчувати дефіцит кальцію в кістковій тканині, що в свою чергу збільшує ризик розвитку остеопорозу і робить ваші кістки крихкими і схильними до переломів. Ось чому добавки, що містять кальцій, так важливі!
Фізичні заходи, такі як ходьба та тренування з обтяженням, допомагають підтримувати міцність кісток, але добавка кальцію посилює цей ефект і робить кістки здоровішими та сильнішими. Вживання кальцію також може допомогти уповільнити втрату кісткової маси у жінок у постменопаузі, які наражаються на найбільший ризик остеопорозу.
Вибираючи кальцієву добавку, шукайте карбонат кальцію, в якому більший вміст кальцію, ніж у цитраті кальцію. Добавку слід враховувати для будь-якої людини, у кого погане всмоктування кальцію, або для людей, які мають проблеми з дотриманням збалансованого раціону харчування.
Глюкозамін сульфат
Глюкозамін – речовина, яка природним чином виробляється організмом; він допомагає у освіті синовіальної рідини, яка омиває і пом'якшує тертя поверхні суглоба. У міру того як ми стаємо старшими, то схильні втрачати частину цієї захисної рідини, а також хрящової тканини, що змушує наші кістки тертися один за одного! Остеоартрит або знос хряща торкається мільйонів людей у всьому світі і може зробити будь-яку фізичну активністьдуже болісною.
Довгострокове застосування глюкозаміну як добавка сприяє зменшенню болю в суглобах, формуванню суглобової жорсткості та підтримці хряща в робочому стані.
Дія глюкозаміну сульфату полягає в тому, щоб захистити хрящ, а не відновлювати його, тому слід використовувати добавку протягом тривалого часу для профілактики, а не для лікування болю в суглобах. Іншими словами, не чекайте, поки у вас не виникнуть серйозні проблеми із суглобами, почніть приймати глюкозамін чим раніше, тим краще.
Спробуйте зробити такий коктейль для оптимального здоров'я кісток і суглобів: 1500 міліграмів глюкозаміну сульфату, 1000 міліграмів кальцію і 0,025 міліграма вітаміну D. Приймайте один раз на день.
Добавки до здоров'я серця.
Захворювання серцево – судинної системияк і раніше, є основною причиною смертності по всьому світу, на які припадає приблизно 20% всіх смертей щороку. Це спонукало вчених, лікарів до пошуку біологічно активних антиоксидантів – речовин, які зменшують окислення та утворення вільних радикалів для профілактики та лікування захворювань серця.
Деякі захворювання, пов'язані з серцем, не мають помітних симптомів, поки стан людини не стає надзвичайним, тому підтримання та профілактика здоров'я серцево-судинної системи має вирішальне значення, особливо у людей похилого віку.
Коензим Q10 (CoQ10)
CoQ10 є одним із найважливіших антиоксидантів. Його рівень в організмі з віком знижується, тому застосування добавок коензиму може допомогти запобігти початку захворювань серця. Хоча в цій галузі потрібно більше досліджень, проте прийом 100-200 міліграм CoQ10 на день може компенсувати природне зниження рівнів коензиму в організмі і підтримати серце в здоровому стані.
Зелений чай
Зелений чай сповнений сполук з антиоксидантною активністю. Його споживання пов'язане із зменшенням ризику захворювань серцево-судинної системи, а регулярне споживання зеленого чаю, яке визначається як три або більше чашок щодня, потенційно знижує ризик серцевого нападу.
Як зелений чай підтримує здоров'я серця? Потужні антиоксидантні властивості поліфенолів, виявлених у зеленому чаї, зменшують кількість вільних радикалів у клітинах та запобігають окисленню ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) та перешкоджають утворенню бляшок на стінках кровоносних судин.
Якщо ви не бажаєте випивати три або більше чашок зеленого чаюна день, можете замінити це прийомом 300-400 міліграм біологічно активної добавки екстракту зеленого чаю, щоб отримати той самий ефект.
Добавки для покращення роботи мозку.
Одним із найбільш тривожних аспектів старіння є потенційне зниження когнітивної функції. Погана пам'ять, зниження інтелекту, погіршення сприйняття інформації із зовнішнього середовища, знижена увага та концентрації – це не просто не зручно, це перешкоджає жити літній людині самостійно як раніше у молодшому віці.
Однак дослідження показали, що деякі антиоксиданти та протизапальні добавки можуть знизити ризик розвитку когнітивних порушень.
Жирні кислоти Омега – 3
Зазвичай ми вживаємо омега - 3, тому що їхня дія приносить користь всьому організму в цілому. Але також ця добавка може благотворно впливати на пам'ять і когнітивну функцію. Фактично, споживання риб'ячого жиру пов'язане зі зменшеним ризиком розвитку деменції та більш загального стану здоров'я головного мозку. Це особливо актуально для людей, які не споживають багато омега-3 у своєму раціоні.
Ви можете отримати омега-3 безпосередньо зі свого раціону харчування, вживаючи щонайменше дві порції жирної риби на тиждень (наприклад, палтус, лосось або тунець).
З іншого боку, вам може бути легше приймати риб'ячий жир як добавка по 2 грами (2000 міліграмів) кожен день з найвищими рівнями EPA та DHA.
Креатин
Ви вже знаєте, що прийом креатину допомагає зберегти м'язову масу, але ви знаєте, що він може також поліпшити функцію мозку? Британські вчені провели дослідження щодо можливих когнітивних покращень від прийому добавок креатину у людей похилого віку.
У ньому повідомлялося, що прийом 20 грамів креатину на день протягом тижня покращили розв'язання задач для короткочасної та довготривалої пам'яті порівняно з плацебо.
Вітамін Е
Вітамін Е є потужним антиоксидантом в організмі, а низький його рівень пов'язаний з більш високим ризиком погіршення когнітивної функції, втрати пам'яті та неврологічних розладів. Таким чином, споживання вітаміну Е важливе для підтримки здорової функції мозку та зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера.
Щоденне дозування споживання вітаміну Е становить 15 міліграм на день. У людей похилого віку, які дотримуються дієти, багатої на поживні речовини, добавка з вітаміном Е може допомогти зберегти хорошу пам'ять в ідеальному стані.
Як мало людей помирає просто від старості, проживши у доброму здоров'ї 100 років і більше! Про них пишуть у газетах та розповідають по телевізору. Більшість людей помирає від різних хвороб. Серед найбільш частих причинсмерті серцево-судинні та онкологічні захворювання. Неодмінною умовою довголіття, збереження працездатності, бадьорості є правильне харчування.
У літньому віці людина має більше дбати про своє харчування, ніж у попередні періоди життя. ЧОМУ? На це запитання відповідає фізіологія.
Що приносить із собою літній вік
- погіршується перетравлення та засвоєння їжі;
- внаслідок менш рухомого способу життя, слабшає перистальтика кишечника, з'являється схильність до ;
- збільшується потреба організму деяких компонентах, наприклад у вітамінах;
- тривале вживання деяких ліків призводить до нестачі необхідних організму компонентів;
- погані звички, пов'язані з їжею, в старості ще більше посилюються, а це у поєднанні з незнанням правил раціонального харчування легко може призвести до хвороб, постаріння та інших неприємних наслідків.
Щоб залишатися здоровим у похилому віці, необхідно хоч трохи орієнтуватися в тому, як слід правильно харчуватися. Під час обстеження життя довгожителів у різних регіонах планети було виявлено багато спільного:
- добовий раціон літніх та старих людей містить близько 50 г білка, 30 г жиру, 300 г вуглеводів, що становить близько 1700 кілокалорій на добу.
- Довгожителі споживають дуже мало цукру та солодощів, бульйонів та перших страв на бульйонах.
- Багато свіжої та сушеної зелені, цибулі, часнику, червоного перцю, овочів та фруктів, велика кількість страв із квасолі, кукурудзи та інших зернобобових.
- Жири переважно рослинні.
- М'ясо - відварна худа козлятина, баранина, яловичина, птах.
- Спрагу частіше вгамовують водою, пахтою, кислим молоком іншими кисломолочними продуктами.
- У їх раціонах встановлено високий вміст вітаміну Е та інших антиоксидантів (вітамінів С, Р, РР, сірковмісних амінокислот, ).
Рекомендації щодо правильного харчування у літньому віці
Слід уникати переїдання
особливо при малорухливому способі життя. Режим харчування 4-5 разовий (за принципом: є частіше, але помалу, щоб заморити почуття голоду). Розподіл продуктів має бути приблизно однаковим, щоб не перенапружувати шлунково-кишковий тракт. Це особливо важливо для хворих на стенокардію, у яких переповнення шлунка може провокувати.
Найкалорійніший продукт – жири
Необхідно обмежити споживання тваринних жирів, багатих насиченими жирними кислотами. У той же час, на частку продуктів, що містять рослинні жири, багаті на поліненасичені жирні кислоти, фосфоліпіди і вітамін Е, треба збільшити. Вміст жиру має перевищувати 50-70 р, частка 30-40%. Бажано поступово – замінювати в харчуванні тваринні жири низькокалорійними маргаринами, з отриманням жиру до 60%, як це давно прийнято на Заході.
Обмеження продуктів із легкозасвоюваними вуглеводами
Легкозасвоювані вуглеводи (сахароза, глюкоза), які містять багато калорій і, навпаки, збагачення продуктами з харчовими волокнами (клітковиною). Клітковина, що входить до складу зернових, овочів та фруктів, усуває, сприяє “спалюванню” надлишків жиру, виведенню, регулює рівень глюкози (тим самим попереджає діабет), перешкоджає розвитку пухлин шлунково-кишкового тракту. Зернобобові культуриставляться до найдавніших і є основою харчування населення всієї земної кулі, у Європі це пшениця, жито, ячмінь, овес тощо., у Америці – кукурудза, квасоля, у Азії – рис, . Вони є основним джерелом рослинного білка та вуглеводів, клітковини, а також вітамінів групи В.
Будьте обережні з дієтами, які забороняють хліб, каші, картопля. Нестача клітковини призводить до порушення травлення. Гіповітаміноз В1, В2, В6 – до порушення центральної функції нервової системи(Дратівливість, слабкість, зниження пам'яті, пригнічений стан, стомлюваність), проблем зі шкірою (сухість, лущення, випадання волосся). Тому хліб (особливо з борошна грубого помелу), крупи, картопля повинні вживатися кілька разів на день. Овочі та фрукти необхідно вживати 400-500 г на день, переважно свіжих і вирощених у місці проживання. Корисні також варені та тушковані, а також заморожені овочі, фрукти та ягоди. Уникайте смаженої їжі.
Обмеження тваринних білків
Більшою мірою за рахунок м'яса та меншою – молока. М'ясні продукти є важливим джерелом білка та заліза. У той же час м'ясні продукти містять досить велику кількість насичених жирних кислот, що підвищує ризик розвитку гіперхолестеринемії та ССЗ Тому м'ясні продукти з підвищеним вмістом жиру слід замінювати на худе м'ясо, птицю, бобові, які містять менше насичених жирів.
Повна відмова від продуктів тваринного походження не менш шкідлива, ніж їх надмірне споживання. При тривалому вегетаріанському харчуванні відзначається зниження, анемія, підвищена стомлюваність, слабкість, головний біль, сухість шкіри, випадання волосся, зниження сперматогенезу та статевої активності у чоловіків (дефіцит цинку, вітамінів А та В12, які містяться тільки в продуктах тваринного походження). Оптимальний варіант: м'ясо – 1-2 рази на тиждень, риба – 2-3 рази на тиждень, яйця – один-два рази на тиждень та щодня молочні продукти.
Молочні продукти
є важливим джерелом кальцію та білка. Кальцій особливо необхідний людям похилого віку. Слід вживати молоко з низьким вмістом жиру, а молочні продукти з низьким вмістом солі, причому кальцій і білок залишаються в них у попередній кількості. Багато закордонних дієтологи вважають, що молоко корисне дітям до 3-х років, а ось дорослій людині – ні. Тому що у людини старше 30 років молочний цукор – лактоза – не розщеплюється.
У той же час багато російських дієтологи з цим не згодні. На їхню думку, молоко незамінне для людей старше 50 років як джерело кальцію (але пити його потрібно постійно, тоді в шлунку не буде неперетравлення молока). Мабуть, мають рацію і ті й інші. В даний час точно встановлено, що кількість ферменту, що відповідає за розщеплення молока, з віком зменшується, але цей процес індивідуальний. А тому комусь із дорослих людей молоко справді може нашкодити, комусь навпаки буде корисним. Ті ж дієтологи стверджують, що молоко не напій, а повноцінна їжа, і не варто їм втамовувати спрагу та запивати молоком їжу: воно блокує нормальне виділення шлункового соку. Пити молоко бажано натще невеликими ковтками. Коли молоко п'ють швидко і у великій кількості воно згортається у великі пластівці та важче перетравлюється. Вдалим вважається поєднання молока з хлібом.
Кухонна сіль
знижує активність ферментів (ліпаз), що сприяють перетравленню жирів, і посилює проникність судинної стінки. Тому споживання її має бути обмежене до 5 г на добу. Щоб їсти менше солі використовуйте приправи з трав (кріп, петрушка, кмин, Зелена цибуля, часник, м'ята і т.д.). Вони надають стравам аромату та своєрідного смаку, але найголовніше полегшують травлення.
Вітаміни
необхідні в будь-якому віці, але у літньої людини потреба в них вища. А чому? Тому що він їх гірше засвоює. Важко перерахувати всі хвороби, які може спричинити їх брак. Вітаміни стимулюють окислювально-відновні процеси та покращують у зв'язку з цим процеси переробки жирів та холестерину в організмі, не дозволяючи їм накопичуватися (віт С, Е, Р, В6, РР, А). Вітаміни С та Р, крім того, зміцнюють стінки артерій, знижують їхню проникність для холестерину. Навіть невеликий дефіцит вітаміну С може призвести до серйозних наслідків – смертність від серцево-судинних захворювань серед тих, хто отримує близько 50 мг аскорбінової кислоти на добу, на 15% вища, ніж у тих, хто отримує вдвічі більше. Вітамін С допомагає запобігати недокрів'ї. Справа в тому, що він багато разів збільшує засвоєння заліза, що міститься в тваринних продуктах. На практиці це означає, що якщо ви їсте м'ясо, жовток (тобто продукти, багаті на залізо), то додайте до них якнайбільше зелені, і тоді засвоєння заліза зросте в 3-4 рази. Вітамін С, також як і вітамін Р, міститься в багатьох фруктах та овочах, але найдовше зберігається в капусті, цитрусових, солодкому перці.
Коли людина “треті зуби”, тобто. протези, він намагається не їсти салатів з сирих овочів, а віддає перевагу овочевим пюре. Через "ніжний" шлунок і вже не зовсім здорову печінку відмовляється від чорного хліба. І в результаті в їжі не вистачає тіаміну (вітаміну В1), і хоча літня жінка каже: "У мене напевно, склероз, я все забуваю", погіршення пам'яті не обов'язково викликане склеротичними змінами, а, можливо, нестачею вітаміну В1.
Така неприємна деталь зовнішності, як віялоподібні зморшки над верхньою губою, з'являється при нестачі вітаміну В2 (рибофлавіна).
Нестача вітаміну В3 (ніацин, або вітамін РР) може спричинити симптоми, схожі на неврастенію.
За нестачі вітаміну В6 швидше розвивається атеросклероз.
Вітамін В12 підвищує стійкість до кисневого, знижує рівень холестерину в крові, причому з віком дедалі ефективніше (наприклад, у 50-60 років цей вітамін не так допомагає, як у 70 і старше).
Джерелом більшості вітамінів групи В (крім вітаміну В12) служать крупи, хліб грубого помелу, висівки, насіння, горіхи, бобові.
Вітамін В12 міститься у продуктах тваринного походження – у печінці, м'ясі, рибі, яєчному жовтку, продуктах моря.
Вітамін Е відіграє дуже істотну роль у процесах утворення нових та у продовженні життя старих клітин в організмі людини, сприяє засвоєнню вітамінів А та D. Доведено, що вітамін Е уповільнює старіння. Існує думка, що “квіти старості”, тобто. пігментні плями на шкірі, не з'являються на старості років, якщо в організмі достатньо вітаміну Е.
Мікроелементи
Їжа повинна містити достатню кількість продуктів багатих мікроелементами: кальцієм, магнієм, міддю, хромом, цинком.
Кальційнеобхідний нормального стану кісток. Особливо він важливий жінок, т.к. вони в 5 разів частіше за чоловіків страждають на остеопороз. Джерелом кальцію є молочні продукти. Найбільше кальцію містять сири, але людям похилого віку рекомендується сир і кисломолочні продукти, тому що сир погано перетравлюється. Багато кальцію в сухому молоці, тому його можна додавати до тіста, фаршу, котлет і т.п.
Завдяки магніюлюди менше страждають від склерозу, легше переносять стреси, рідше з'являються і геморой. Багато магнію в гречаній крупі, вівсянці, пшоні, гороху, квасолі.
Йодактивізує розпад холестерину (міститься у продуктах моря).
Селенперешкоджає розвитку онкологічних захворювань - джерелом його є продукти моря, особливо оселедець, краби, омари, жовток, субпродукти, ячмінь (перлова, ячна крупи), дріжджі, пшеничні висівки. Перешкоджають засвоєнню селену прості вуглеводи (солодкі та борошняні продукти).
Цинкбере участь у процесах кісткоутворення, впливає на стан шкіри, робить нас більш стійкими до стресів, простудних захворювань. Цього мікроелемента більше потребують чоловіки, оскільки у літньому віці він попереджає розвиток і рак передміхурової залози (у молодому – сприяє сперматогенезу). До багатих і доступних джерел цинку належать оселедець, макрель, вівсяні пластівці, гриби, хліб з борошна грубого помелу, часник.
Усі необхідні організму речовини краще отримувати з харчовими продуктами. Але в літньому віці часто виникає необхідність додаткового прийому вітамінів і мікроелементів. Окремі вітаміни, як правило, випускаються в лікувальних дозах і застосовуються лише за призначенням лікаря за різних захворювань. З метою профілактики доцільно придбати в аптеці вітамінний комплекс, найкраще з мікроелементами.
Заняття бодібілдингом цікавлять не лише молодих людей, а й тих, хто відзначив знаменний піввіковий ювілей. Безперечно, відвідувати тренажерний зал корисно всім, але з віком до свого здоров'я необхідно ставитися з більшою увагою.
Щоб зберегти і підтримати себе у чудовій фізичній формі, зміцнити організм, підвищити тонус, але при цьому анітрохи не нашкодити здоров'ю, людям після п'ятдесяти років потрібна спеціальна методика. Якщо дотримуватися наведених нижче порад та рекомендацій, прислухатися до потреб власного організму, вносячи ті чи інші коригування до програми занять спортом, кожне відвідування тренажерного залубуде доставляти максимальну користь.
Вік не є перешкодоюні для занять спортом, ні для бодібілдингу. Незважаючи на цей факт, не слід забувати і про те, що в організмі починають відбуватися процеси, які впливають на стан людини далеко не в позитивному ключі. Ці зміни, на жаль, неможливо зупинити. Їх необхідно сприймати як належне, беручи до уваги під час складання програми тренувань.
У тканинах суглобів починають відбуватися дегенеративні зміни, знижується швидкість усіх регенеративних процесів, порушується функція ендокринної системи, уповільнюється метаболізм тощо. Організм загалом починає працювати набагато гірше, ніж раніше. І про це не варто в жодному разі забувати.
Якщо рішення зайнятися культуризмом прийнято вже в літньому віці, то програма тренувань має бути розроблена з урахуванням усіх основоположних принципів щодо побудови тренувального процесу:
Періодичність навантажень - важкі тренінги повинні змінюватися розвантажувальними
Поняття «важкий тренінг» для вікового атлета дуже відрізняється від аналогічного комплексу для молодих спортсменів. Число повторів при роботі з важкою вагою повинне варіюватися від 5 і до 12, а з легким - від 12 і до 20. Цього навантаження достатньо для зупинки катаболічних реакцій, що відбуваються в м'язах, набору невеликої кількості маси. У літньому віці підвищення м'язової маси мови йти неспроможна.
Контроль навантажень - рівень має підбиратися максимально оптимальним
Тренування будуть приносити максимальну користь тільки в тому випадку, коли кожна вправа виконується грамотно з технічного погляду, а вага підбирається правильно. У похилому віці рухливість суглобів значно зменшується, тому і амплітуда рухів має бути дещо іншою. На пильну увагу заслуговує дихання.
Відновлення організму – раціонально організовані періоди відпочинку
Швидкість метаболізму із віком знижується. Це стосується й вироблення гормонів. Відновлювальні процеси проходять набагато повільніше, а відтак відпочинку необхідно приділяти більше часу. Якщо не спостерігається підвищеної стомлюваності та нездужань, дводенної перерви між тренувальними днями цілком достатньо.
Харчування - правильно підібраний та збалансований раціон
Цей пункт має не менш важливе значення. Не слід нехтувати своїм здоров'ям для спортивних результатів. Раціон повинен повністю відповідати не лише основам правильного спортивного харчування, а й підбиратися у відповідність з віком і потребами організму.
Кардіо навантаження та силовий тренінг для дорослих атлетів
Посібник із заняття культуризмом після 50 років неможливо вважати повним, якщо в ньому відсутні будь-які практичні рекомендації. Щоб мати чітке уявлення про те, в якому напрямку рухатись, необхідно знати все про організацію кардіо та силового тренінгу.
Кардіо навантаження
Літнім атлетам потрібно особливо ретельно дбати про стан судинної системи та серцевого м'яза, з якими найчастіше пов'язана більшість проблем та недуг, що з'являються з віком. Своєрідним «рятувальним колом», що дозволяє підтримувати функцію серцево-судинної системина досить хорошому рівні, і є кардіо тренування.
Кардіо тренування з помірним навантаженням повинні проводитись чотири рази на тиждень. Тривалість заняття, що рекомендується, становить не менше тридцяти хвилин, а навантаження не повинно бути занадто високим.
Головне насамперед визначитися з інтенсивністю занять. Зробити це дозволяє невеликий тест, який полягає у спробі говорити. Якщо під час заняття атлет може продовжувати спілкуватися без будь-яких труднощів, можна спокійно тренуватися в цьому режимі.
Програма кардіо тренування
Можна бігати, плавати, їздити велосипедом. Жодних обмежень не існує. Єдиною рекомендацією є те, що не слід обмежуватись одним видом кардіо навантаження. Перевагу краще віддавати різноманітним тренуванням, тобто чергувати, наприклад, біг із плаванням тощо. Ще цікавіше і цікавіше займатися над самотужки, і з друзями чи родичами.
Силовий тренінг
Атлети в будь-якому віці часто нехтують розминкою. З неї має починатися кожна силове тренуваннявиконувати яку потрібно двічі на тиждень. Загальна тривалість кожного заняття може змінюватись від двадцяти і до сорока хвилин. Інтенсивність слід вибирати помірну. Головне, щоб тренінг відповідав віку атлета.
Силові тренування для спортсменів віком понад 50 років переслідують дещо інші завдання, ніж аналогічні заняття для молодих культуристів. Підвищення фізичних параметрів та набір ваги перестають бути пріоритетом. Основною метою стає підтримання тонусу мускулатури та зміцнення здоров'я. Відпадає будь-яка необхідність наголошувати на роботі з вільною вагою.
Програма силового тренування
Працювати рекомендується на безпечних тренажерах, а не з утруднювачами. Інтенсивність передбачається такою, щоб кожну групу м'язів виконувалося від двох до трьох сетів, які з 8-12 повторів. У тренування повинні входити функціональні рухи, що імітують в повсякденному житті.
Які добавки слід вживати після 50 років?
Більшість видів спортивного харчування не мають жодних вікових обмежень, але у вживанні багатьох з них у культуристів старших за п'ятдесят немає просто жодної необхідності. Існують добавки, які дозволяють підвищити ефективність тренувань та підтримувати добрий рівень здоров'я. Без них користь від занять культуризмом буде не такою високою.
Мікроелементи
Організм потребує мінералів і вітамінів завжди. Єдина різниця полягає в тому, що з віком людина починає вживати набагато меншу кількість поживних речовин. І якщо для повсякденного життя мінеральних добавок може бути достатньо, то на тлі занять культуризмом зростає можливість розвитку дефіциту мінералів і вітамінів, необхідних для нормального функціонування організму. Щоб компенсувати цей недолік, слід приймати добрі та якісні мультивітамінні комплекси.
Риб'ячий жир
Жирні ненасичені кислоти мають велике значення для людей похилого віку. Вони є невід'ємною частиною обмінних процесів, підвищують працездатність суглобового апарату. Дефіцит ненасичених жирних кислот може спровокувати розвиток багатьох хвороб, особливо у людей похилого віку. Уникнути цього дозволяє прийом риб'ячого жиру.
Покращують роботу суглобово-зв'язувального апарату
Ризик порушення працездатності суглобів та зв'язок проявляється переважно з віком. Підтримувати їхню нормальну функцію дозволяє прийом відповідних спортивних добавок.
Протеїни та аміни
Катаболічні процеси, що призводять до руйнування м'язів, відбуваються тоді, коли людина не займається спортом. Це характерно абсолютно для будь-якого віку, але набагато яскравіше проявляється після 50. Ведення активного способу життя протистоїть цим процесам, але без використання білкових та амінокислотних добавок не настільки ефективно.
Замість ув'язнення
Заняття спортом після 50 років.
