Вуглеводи відіграють найважливішу роль натуральному тілобудівництві. Через брак вуглеводів позбавляють себе видимого прогресу чимала частина відвідувачів фітнес клубів, та й просто качалок. Справа в тому, що на засвоєння білкової їжі організму потрібно багато енергії, а білка, як ми вже з'ясували, нам потрібно їсти більше, ніж простому обивателю. А вуглеводи якраз і є основним джерелом енергії для людини. Легко провести аналогію з паливом чи електрикою. І якщо паливо поганої якості або його кількість мало, то далеко ви на своїй машині не поїдете.
Вуглеводи - найпростіший спосіб отримання кілокалорій. Всі про них чудово чули, але не кожен уявляє, що це таке. Калорії - це лише одиниця вимірювання кількості теплоти (1 Калорія = 4,18 Дж). Під калорійністю їжі мається на увазі кількість енергії, яку організм отримує за повного її засвоєння. Зазвичай калорії асоціюються з чимось поганим, наприклад, із зайвою вагою, але тільки не в бодібілдингу. При заняттях культуризмом для набору м'язової масижиттєво необхідно отримувати ззовні більше енергії, ніж витрачається цієї енергії у процесі життєдіяльності. Іншими словами ви повинні отримувати з їжі більше кілокалорій, ніж ви їх витрачаєте. Без дотримання цього правила зростання м'язової тканини неможливе!
За бажання ви можете зайнятися розрахунком калорійностівашого раціону, виходячи з даних, вказаних на етикетках від продуктів. Проблема виникне у підрахунку витрати калорій. Зробити це досить проблематично, тому в даному питанні, можливо, слід покластися на інтуїцію та дані про ваш прогрес або його відсутність щодо зміни ваги тіла, робочих навантажень, вимірів тощо. До речі, в одному грамі вуглеводів міститься приблизно 4 кілокалорії, незалежно від типу вуглеводів. Стільки ж міститься і у грамі білка.
Види вуглеводів
Переважну частину вуглеводів ми отримуємо з рослинної їжі. Тваринна їжа містить здебільшого білки та жири. Винятком є лактоза – молочний цукор, що міститься у молочних продуктах. Залежно від своєї будови вуглеводи поділяються на прості (моносахариди та дисахариди) та складні (полісахариди).
Всі! Нудна теорія закінчена! Хай пробачать мені біологи... Я думаю, у читача вже давно назріло питання - "А че жерти те?!"
Вживати в їжу при масонабір необхідно, як і прості, так і складні вуглеводи, але в певній пропорції. У середньому це приблизно 20% простих вуглеводів та 80% складних. Складним засвоюваним вуглеводам надається пріоритет. Вони забезпечують максимальне енергетичне підживлення організму, причому ймовірність відкладення жирів мала. Але прості вуглеводи також важливі для відновлення м'язів після важкого навантаження та забезпечення їх енергією. Також важливо, що чим менше було у продукту стадій обробки, тим корисніша для нас його енергетична цінність.
До найбільш бажаних джерел простих вуглеводів відносяться фрукти, ягоди, чорний хліб. Менш бажані швидкі вуглеводи - більшість хлібобулочних виробів, шоколад, солодкі напої.
Найкращі носії клітковини - вівсянка та овочі.
Для наочності розпишемо прийом вуглеводів протягом дня за аналогією з білками:
Час прийому вуглеводів
- Час пробудження.Непоганим варіантом вживання вуглеводів для нашого ослабленого організму буде поєднання клітковини та простих вуглеводів, або щось одне із цього короткого списку. Завантаження складними вуглеводами, що перетравлюються, в цей період навряд чи призведе до чогось, крім огиди до них.
- Подальший годинник неспання.Ударно завантажуємось складними засвоюваними вуглеводами. Чи не зловживайте простими.
- Час після тренування.Заміщаємо втрачену енергію корисними простими вуглеводами, або за аналогією з білками - нічого не їмо, а через 30-90 хвилин маємо повноцінний прийом їжі зі складними вуглеводами, що засвоюються.
- Час перед сном. Жодних вуглеводів. У пріоритеті м'язова маса, а не жирова. Крапка.
Але ми не намагатимемося узагальнити вищезгадану інформацію. Кожен організм індивідуальний, у всіх нас різна швидкість метаболізму, генетичні схильності, стан шлунково-кишкового тракту і т.д. Але ціль у нас загальна - збільшення рівня калорійності їжі до рівня, що перевищує енергетичні витрати. І саме за рахунок вуглеводів найпростіше регулювати калорійність!
Якщо ви розумієте, що вам не вдається за рахунок складних вуглеводів покрити енергетичні витрати (короче, маса не пре), то не соромтеся додавати до раціону більше простих. І, навпаки, на початку великого відкладення жирової тканини збільшуйте акцент на складні вуглеводи. Ніколи не пізно експериментувати. Але тільки перед тим як накупити гори шоколаду перевірте решту складових масонабору - правильні тренування, сон, споживання білка... Чи відповідають вони рекомендаціям Хардмяса? Адже успіх - це сукупність багатьох чинників. Якщо все гаразд, тоді магазини чекають на вас. А може, ви їсте багато жирів? До речі про
Правильне та збалансоване харчування вкрай важливе для кожного з нас. Але в деяких випадках необхідність скрупульозно планувати раціон стає особливо вираженою. Це стосується в першу чергу людей, які страждають від різних захворювань, а також спортсменів і тих, хто бажає позбавитися проблеми зайвої ваги. Їм постійно доводиться прораховувати калорійність продуктів та приділяти увагу якісному складу їжі. І темою нашої сьогоднішньої розмови стане список продуктів зі складними вуглеводами, наведемо його, а також розглянемо таблицю для набору м'язової маси та схуднення.
Вуглеводи є важливою складовою раціону харчування. Саме вони постачають у наш організм необхідну кількість енергії, забезпечуючи повноцінне функціонування органів та систем. Фахівці поділяють вуглеводи на прості і складні залежно від кількості структурних одиниць, що містяться в них. Ті вуглеводи, які називаються простими, з легкістю засвоюються організмом людини, викликаючи підвищення об'єму цукру в крові, що загрожує посиленим апетитом, набором зайвої ваги та порушеннями метаболізму. Що стосується складних вуглеводів, то вони мають у своєму складі безліч пов'язаних сахаридів, і включають ряд елементів. Лікарі вважають їх корисними, тому що під час перетравлення в органах травного тракту вони насичують організм енергією поступово, через що людина відчуває тривале та стабільне відчуття ситості. При споживанні складних вуглеводів рівень цукру (глюкози) в організмі збільшується поетапно, повільно, що допомагає уникнути стрибків цукру, перепадів настрою та нападів голоду. Для простих чи швидких вуглеводів характерний високий глікемічний індекс – понад сімдесят, складні чи повільні вуглеводи характеризуються низьким глікемічним індексом – менше сорока.
Складні вуглеводи представлені:
Бобовими (квасолею, горохом, сочевицею, бобами та ін.);
- крупами та кашами (за винятком манної);
- макаронами, виготовленими з цільних пшеничних зернят, ячменем;
- фруктами (які відрізняються низьким вмістом цукру, а саме ківі, яблуками, грейпфрутами, грушами, апельсинами, персиками);
- ягодами (вишнею, сливою та ін.);
- всілякими овочами (різновидами капусти, томатами, кабачком, болгарським перцем, цибулею, порієм, стручковою квасолею та ін.);
- зеленню (шпинатом, листовим салатом та ін.);
- грибами.
Крім того, складні вуглеводи перебувають у складі. цільнозернового хліба, що випечений з борошна грубого помелу. Ними багатий неочищений рис.
Складні вуглеводи для схуднення
При позбавленні зайвої ваги важливо забезпечити правильну збалансованість раціону по поєднанню білків, жирів і вуглеводів. На час схуднення в жодному разі не можна виключати продукти, що містять вуглеводи, з їжі, оскільки ці елементи дуже важливі для повноцінної діяльності організму. Дефіцит вуглеводів загрожує ослабленням імунної системи та виникненням низки захворювань.
Складні вуглеводи допоможуть читачам «Популярно про здоров'я» скинути зайві кілограми, адже вони забезпечують нормальну роботу кишківника, сприяючи покращенню перистальтики та живленню корисної мікрофлори.
Крім того, саме складні вуглеводи допоможуть не зриватися під час дієти, поїдаючи шкідливі та висококалорійні солодощі. Їжа, багата на такі елементи, допоможе надовго забути про голод і попередить виникнення нападів невмотивованої дратівливості.
Норма вуглеводів при схудненні обчислюється індивідуально. В середньому на кожен кілограм маси тіла організм повинен одержувати дві-три грами вуглеводів. Під час окиснення одного грама вуглеводів відбувається вивільнення чотирьох калорій. Але при цьому їжу, багату на складні вуглеводи, слід споживати в першій половині дня (не пізніше шести годин вечора). Вечеря ж має бути білковою.
фото №1
Складні вуглеводи для набору м'язової маси
Вуглеводи найактивніше беруть участь у виробленні енергії. Але також такі елементи необхідні для нарощування м'язової маси і для спалювання жиру. Адже для того, щоб організм спортсмена наростив всього півкілограма м'язів, йому потрібно витратити близько двох з половиною тисяч кілокалорій. Звичайно, це значну кількість енергії. І найкращим її джерелом можуть стати вуглеводи. Саме складні вуглеводи здатні постачати клітинам тіла найбільш чисту енергію, а системи, органи та тканини віддають перевагу вуглеводам жирам і білку. Насправді, достатнє надходження вуглеводів дозволяє зберегти необхідну кількість запасів білка до виконання його основних функцій – нарощування і подальшого відновлення всіх тканин тіла, зокрема і м'язової тканини.
Крім усього іншого, вуглеводи - це найважливіший компонент для ефективного позбавлення жиру. При перебігу найскладніших хімічних реакційЯкі відбуваються всередині клітин нашого тіла, організм трансформує жир в енергію. Вуглеводи сприяють цій переробці на клітинному рівні. Тому при їх недостатньому споживанні жири не спалюються так, як могли б.
фото №2
Людям, які бажають наростити м'язову масу, варто споживати щонайменше сім грамів вуглеводів на кожен кілограм маси тіла. Паралельно потрібно збільшувати силове навантаження, адже організм отримає більше енергії, що дозволить займатися інтенсивніше та довго, досягаючи кращих результатів. При опрацюванні на рельєф необхідно їсти продукти з найменшим глікемічним індексом, оскільки їжа з високим глікемічним індексом запускає формування жирів. Кращий часдля споживання таких продуктів – перша половина дня.
Привіт друзі! Коли ми погано почуваємося, то говоримо про те, що нам не вистачає енергії. Активну та здорову людину називають енергійною. Загалом, як не крути, але наше життя практично повністю пов'язане з цим показником.
Коли він падає, ми вважаємо, що необхідно купувати дорогі кошти чи напої з незрозумілими побічними діямиобіцяють дати бажаний заряд. Але мало хто знає, що для того, щоб заповнити таку прогалину, цілком достатньо поїсти вуглеводів, адже саме вони є основним джерелом енергії в нашому організмі.
Сьогодні ми поговоримо з вами про їхню роль, з'ясуємо, чи допомагають вуглеводи для набору м'язової маси, спробуємо прорахувати необхідну їх кількість і зрозуміємо, які з них підійдуть для цього краще.
Вуглеводи також можна зустріти назви сахариди - це великий клас органічних речовин, Що складається з вуглецю та води. Зараз вони часто зазнають незаслуженого переслідування з боку дієтологів, однак є найважливішою групою харчування, поряд із жирами та білками.
В одному грамі вуглеводів міститься близько 4 калорій. Для бодібілдерів ця група продуктів є найдоступнішим джерелом отримання енергії, допомагає набрати м'язову масу та забезпечує інші потреби вашого організму. При цьому зберігати вуглеводи нашому тілу дуже не вигідно, тому що доводиться витрачати велику кількість води. Саме цим і зумовлений той факт, що всі надлишки енергії організм переводить у жир.
Навіщо нам потрібні вуглеводи?
Ця органічна групадопомагає вибудовувати нові клітини та бере участь у побудові таких складних структур, як ДНК та РНК.
Як я вже сказав вище, це основний постачальник енергії. У природі вуглець міститься у різних формах. Їх прийнято називати глюкоза (або декстроза), фруктоза або її різновид інулін, крохмаль, лактоза, лактулоза, рибоза, дезоксирибоза, трегалозу, сорбітол, ксилітол, сукралоза та деякі інші.
- Найпримітивніша класифікація виділяє прості та складні вуглеводи.
- Прості також називають цукрами або моно-і дисахаридами.
- А складні –оліго- та полісахаридами.
- Існують також і вуглеводи, які наш організм не здатний засвоювати. Їх називають клітковина.
Моносахариди містять одну групу, це може бути фруктоза чи глюкоза.
Дисахариди складаються з часткових елементів двох сахаридів. Це лактоза (молочний цукор) та сахароза (звичайний цукор). Існує і корисний різновид - ізомальтулоза, яка може служити хорошим замінником цукру.
Полісахариди - це з'єднання з 3 або більше молекул. До них відносять різні крохмалі, целюлози, глікогени та декстрини. Найчастіше полісахариди можна знайти в овочах, а також різних бобових.
Швидкі та повільні вуглеводи відрізняються тим, з якою швидкістю їх переробляє організм. Чим простіше йому це зробити – тим швидше вони засвоюються. Це залежить від глікемічного індексу, про який ми поговоримо ще трохи нижче.
Як не дивно, але взаємозв'язок у цьому випадку обернено пропорційний, тобто чим вищий цей індекс, тим «простіше» вуглевод і навпаки. Тому ваше завдання – вибирати саме складні вуглеводи.
Будь-які вуглеводи під час переробки їх в організмі перетворюються на глюкозу. Саме такий компонент дуже необхідний для роботи нашого мозку та нервової системи. Він є ідеальним джерелом енергії цих складних структур.
Відповідно, якщо мозок недоотримує глюкози, то ваша працездатність, та й загалом загальне хороше самопочуття прагнуть нуля. З урахуванням того, що мозок відповідає за роботу всіх внутрішніх органів і систем і стан м'язів, то при нестачі глюкози ви відчуєте млявість, сонливість і занепад сил. Тому в тих видах спорту, де просто потрібна витривалість, ніяк не обійтися без належного рівня вуглеводів.
Потрапивши у ваш організм глюкоза з часом перетворюється на глікоген, запаси якого частково зберігаються в печінці, але основна їхня маса знаходиться в м'язових волокнах. Пізніше саме з глікогену ваші м'язи отримуватимуть додаткову енергію. Чим менше глікогену, тим сильніше ви відчуватимете втому під час тренування.
Метаболізм вуглеводів залежить від кількості глюкози, яка у вас є на даний момент в крові. Мінімальний її рівень, як можна припустити, припадає на ранковий годинник, коли організм протягом 7 або 9 годин перебував у стані спокою і не отримував ніякого додаткового підживлення. Саме цей момент є ідеальним для переробки жиру.
Тому якщо ви спантеличені скиданням зайвої ваги, то кардіонавантаження до сніданку стануть найвідміннішим рішенням на думку тренерів та дієтологів. Основна кількість вуглеводів на день повинна припадати у вас також на ранковий час, максимум до обіду. Це зумовлено тим фактом, що тільки в ці чотири-шість годин накопичується глікоген внутрішньом'язовий, потім ця здатність знижується аж до наступного ранку. Навіть якщо ви перебуваєте на твердій дієті, то частка вуглеводів повинна становити не менше 50 відсотків.
В даному випадку є свої нюанси. Дуже важливо брати до уваги такий показник, як глікемічний індекс. Таблиці цих індексів можна знайти без проблем в інтернеті. Але основна суть полягає в тому, що чим вищий такий індекс, тим більше інсуліну надійде в кров після прийому певного продукту. Це означає, що найближчим часом у вас також стрімко впаде рівень глюкози. Підсумком такого стану є почуття голоду.
Друга неприємність, яку можуть доставити вам продукти з високим глікемічним індексом, це той факт, що, як правило, всі вони відносяться до простих вуглеводів, які організм прагне переробляти чистий жир.
У тому випадку, коли вашим завданням є схуднення або ви знаходитесь на сушінні, то необхідно практично повністю відмовитися від продуктів з високим глікемічним індексом. Це правило не працює для тих, хто набирає м'язову масу або в невеликий проміжок часу після тренувань, який ще називають закриттям вуглеводного вікна, коли організму потрібна чиста енергія для відновлення зруйнованих тканин.
Хочу ще коротко розповісти вам про те, в яких продуктах ГІ високий, а в яких низький. Отже, до першої категорії потрапляють всілякі кондитерські вироби, алкоголь, солодощі, цукор та крохмаль. Також це будь-яка випічка, включаючи білий хліб. Якщо вам дорога постать, то раз і назавжди відмовтеся від цих продуктів у щоденному раціоні, залишаючи їм місце лише у святкові дні.
Порівняйте для прикладу: ГІ помідорів дорівнює 10, також як у броколі чи капусті. А ось у крохмалі або в глюкозі він дорівнює 100. А в пиві ще вище – 110, а в кукурудзяному сиропі – 115.
Ваш щоденний список вуглеводних продуктів повинен включати лише повільні або складні органічні сполуки. До них належать такі крупи, як гречана, вівсяна або будь-які цільнозернові (практично всі, крім манки та миттєвих каш).
До списку потрапляють вироби з цільнозернового борошна, причому навіть макарони (дивіться лише, щоб на пачці було зазначено, що вони виготовлені з твердих сортів пшениці). Повільні вуглеводи можна виявити також в овочах, грибах і несолодких ягодах і фруктах.
Крім своєї основної функції щодо вироблення енергії, вуглеводи відповідають і за інші процеси. Зокрема, вони допомагають збільшувати м'язову масу та спалювати зайвий жир в організмі. Щоб у вашому тілі з'явилося всього 500 грамів додаткових м'язів потрібно витратити на це близько двох з половиною тисяч калорій.
Необхідну для цього енергію найкраще одержати саме з вуглеводів. Без належної кількості вуглеводів у раціоні ваш організм не зможе повноцінно та переробляти жир.
Як визначити норму вуглеводів?
Відповідаючи на запитання: "Скільки потрібно вуглеводів?" - Варто розуміти і ще один факт. Нагромаджувати такі нутрієнти нескінченно наш організм не здатний. Тому рано чи пізно настає межа, коли він починає трансформувати надлишки енергії, що надійшли, в жирові запаси і розподіляти їх по всьому тілу.
Подібна здатність до накопичення залежить виключно від обсягу вашої м'язової тканини. Тобто чим її більше, тим можливості вищі і тим більша кількість глікогену здатна відкластися на майбутнє.
Існує досить проста формула, за якою можна вирахувати необхідний вам обсяг вуглеводів. Скільки їсти підкаже простий розрахунок. Для цього вашу вагу в кілограмах потрібно помножити на 30. Отримана цифра – це кількість ккалорій, яка потрібна вам для підтримки належного рівня енергії.
Як правильно набирати м'язову масу?
Якщо ви хочете отримати порцію вуглеводів, які засвояться максимально швидко, спробуйте зробити фруктовий коктейль. Особливо ця порада може бути корисною для ектоморфів, тобто людей зі зниженим апетитом та невеликою м'язовою масою. Також такий напій можна рекомендувати після інтенсивних силових навантажень.
В цілому, якщо говорити про основні принципи харчування, які дадуть вам найкращі результати, можна виділити такі моменты:
Є необхідно 5-6 разів на день, це дозволить вам підтримувати обмінні процеси на одному рівні та не давати організму відкладати надлишки їжі у жирове депо.
Якщо ви набираєте м'язову масу, то основна її частина має бути калорійною (не менше ніж 70%). У протилежному випадкуви отримаєте надмірне навантаження на травний тракт.
При цьому кількість продуктів з великим вмістом тварин та рослинних жирів має бути мінімальною. Ми вже пам'ятаємо про те, що основна частка енергії надходить до нас із вуглеводів, причому перевагу віддавати слід саме повільним. Жири слід вибирати полінасичені типу Омега-3 та Омега-6. Однак повністю відмовлятися від рослинного або тваринного жиру не можна, невелика їх кількість повинна бути у вашому меню.
Коли ви знаходитесь на етапі набору маси, збільшується потреба у воді, тому не забувайте дотримуватися питного режиму (до 3 літрів на добу).
Порції необхідно розподіляти таким чином, щоб до обіду ви з'їли основну частину (близько 70%) добового раціону.
Пам'ятайте, що вечеря та весь період незадовго перед сном – це лише білкова їжа.
Не забувайте про овочі та фрукти, які є важливим джереломвітамінів, а також ще однієї дуже потрібної нам вуглеводної частини – клітковини. І нехай вона не засвоюється нашим організмом, проте її роль полягає в тому, що клітковина добре вичищає шлунково-кишковий тракт і звільняє від шлаків та токсинів.
Коли ви набираєте масу, то слід харчуватися з профіцитом калорій, тобто з надлишком. В цілому, збільшення у вазі має становити від 600 до 800 грам на тиждень.
Правильне менювключає також різні додаткові добавки. Це можуть бути різні спеціальні коктейлі чи таблетки. Як правило це протеїн, гейнер, BCAA, вітамінно-мінеральні комплекси та креатин.
Останній важливий компонент для вдосконалення тіла – це прокачування мозку. Чим більше ви читаєте спеціалізованої літератури – тим відповідальніше підходите до процесу.
Тому я хочу запропонувати познайомитись ось із цим курсом, в якому ви знайдете ще більше інформації, адже в жодній навіть докладній статті неможливо розписати все, що відомо щодо тієї чи іншої теми:
На сьогодні це все, друзі! Запам'ятайте, що тренування не приведуть вас до ідеальних результатів, проте вони дозволять досягти іншої мети – стабільності. Бажаю, щоб ваша дорога на шляху до заповітної мети була легкою і на ній не зустрічалися ями та ковдобини.
У цій статті я розповім, скільки вуглеводів потрібно в день для зростання м'язів (набору м'язової маси).
Моя порада така: як мінімум 4-7 гр. вуглеводів на кожний кг ваги тіла.
Приклад: припустимо вашу вагу 70 кг, значить 70х4 = 280 грам вуглеводів/день, і це як мінімум! Взагалі, потрібно див. по ситуації самостійно, але орієнтовні цифри такі.
Звідки брати (одержувати) ці вуглеводи? (джерела)
Як ви, можливо, знаєте, вуглеводи бувають двох видів:
- СКЛАДНІ (вони ж повільні та корисні);
- ПРОСТІ (вони ж швидкі, не корисні/шкідливі).
Якщо коротко, то вживати потрібно, звичайно ж, СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ, і уникати прості, щоб мінімізувати накопичення зайвого жиру і уникнути різних хвороб.
Основними складними вуглеводами (які і підраховують) є крупи (у нашій сфері, найпопулярніші, які використовують абсолютно всі качки, це - і, трохи рідше вівсянка (часто вранці, багато хто любить), і ):
Саме цю їжу повинні вживати і ви, і саме це потрібно підраховувати в першу чергу.
Овочі та фрукти формально теж є джерелами вуглеводів.
Однак, як правило, їх в основний облік (підрахунок) хитавиці не беруть (ну тут, таке, кожен на свій розсуд, хтось вважає, хтось ні, я наприклад, веду облік тільки з круп). Це перший момент. Другий момент полягає в тому, що у фруктах = багато простих цукрів, тому їх вживання варто обмежити, і вживати тільки в першу половину дня (до 15.00).
Чому ВУГЛЕВОДИ такі важливі для зростання м'язів?
Тому що основне правило харчування на етапі набору м'язової маси (зростання м'язів):
Надлишкова калорійність (надлишок калорій).
Надлишок калорій - це коли ви отримуєте більше енергії, ніж витрачаєте (витрачаєте), власне, це і призводить до збільшення ваги тіла. Розумієте?
А до чого тут вуглеводи?
А при тому, що вуглеводи і є ЕНЕРГІЯ! => Основну частину енергії, ми отримуємо саме з них, іншими словами, вуглеводи є ОСНОВНИМ ДЖЕРЕЛОМ ЕНЕРГІЇ (ось чому вони такі важливі для зростання м'язів), тобто. хто не зрозумів, тому вживання їх у потрібній кількості і дозволяє створити (досягти) цього надлишку калорій, а значить досягти і збільшення ваги тіла, що нам і потрібно.
Вуглеводи, є, так би мовити «паливом (пальним)» для наших м'язів.
Ну, ось, уявіть собі таку аналогію, автомобіль — але без палива. Поїде? => фігушки)), ось і тут та ж фігня, і в разі відмови від їх вживання, почнуться серйозні проблеми, у вигляді появи безлічі фізичних та психічних розладів, зокрема, виснаження та зниження інтенсивності тренувань, що, як ви можливо розумієте, дуже дуже погано.
Чому погано? => Тому що ви не зможете повноцінно тренуватись.
А якщо ви не зможете повноцінно тренуватися, то про зростання м'язів можна забути в принципі, адже саме повноцінні силові тренуванняі запускають МАЙБУТНЄ можливе зростання м'язів, тобто. не буде повноцінних правильних тренувань, Решта складових, а саме: ЖИВЛЕННЯ і ВІДПОЧИНОК (відновлення) які реалізують сам «ріст м'язів», не дадуть потрібного результату. Тільки взаємозв'язок:
ЖИВЛЕННЯ<= ТРЕНИРОВКА =>ВІДПОЧИНОК.
Докладніше про взаємозв'язок я розповідав в основній статті:
Відбувається це тому, що білки є резервним джерелом енергії!
Так от, організм почне використовувати білки як другорядне резервне джерело енергії (палива) замість основного (вуглеводів, яких немає або мало). Це не є добре, тому що білок витрачається на енергію замість того, щоб бути витраченим на будову м'язів. Тобто. нутрієнт використовується не за призначенням, а це дуже-дуже погано!!!, адже, хто не в курсі або забув, БІЛОК є БУДІВЕЛЬНИМ МАТЕРІАЛОМ для м'язів, а не джерелом енергії.
Все має використовуватись за своїм призначенням. Тому кожен із нутрієнтів важливий за своїм, т.к. обговорюємо ми сьогодні вуглеводи, не допускайте нестачу вуглеводів, використовуйте необхідну їх кількість.
ВИСНОВКИ ЗА СТАТТЮ:
- Для зростання м'язів, вживати, як мінімум, 4-7 гр. вуглеводів на день на кожний кг ваги тіла.
- Вживати тільки СКЛАДНІ (вони ж повільні) вуглеводи та ігнорувати всілякі прості вуглеводи (винятком є фрукти, їх вживання допустимо в першу половину дня, до 15.00), щоб мінімізувати накопичення зайвого жиру та уникнути хвороб.
- Для набору м'язової маси (для зростання м'язів) ПОТРІБЕН НАДЛИШОК КАЛОРІЙ. Вуглеводи у плані, невід'ємна частина (яка становить), т.к. є основним джерелом енергії для організму людини, без них не обійтись (без них досягти надлишку калорій неможливо, а значить без них і зростання м'язів неможливе).
З повагою, адміністратор.
Навряд чи секрет, що наші м'язи потребують протеїну для зростання. Білок містить амінокислоти, м'язи повинні стати більшими у відповідь на тренування з вагою.
Без достатньої кількості дієтичного білка м'язове зростаннянеможливий. М'язова гіпертрофія відбувається, коли міофібрили збільшуються у розмірах у відповідь на достатній тренувальний стимулятор.
Коли міофібрили збільшуються у розмірах, починають збільшуватись і м'язові волокна разом із розміром ваших м'язів.
Це збільшення розміру волокон потребує синтезу білка. Тому вам потрібно мати у своєму раціоні достатню кількість білка, щоб забезпечити будівельні блокидля зростання м'язів.
Білок не єдиний дієтичний компонент, необхідний для росту м'язів. Але як щодо вуглеводів? Вуглеводи безпосередньо не беруть участь у синтезі білка, тоді чому вони необхідні для процесу росту м'язів.
Вуглеводи мають білковий ефект. Це найбільш важливо, коли ви обмежуєте калорійність харчування, щоб схуднути або виконати значну кількість вправ, особливо тренуючись на витривалість.
У певному сенсі вуглеводи є «анаболічними», тому що допомагають уникнути розриву м'язового білка під час фізичних вправта допомагають підтримувати м'язи у відповідь на обмеження калорій.
Вуглеводи захищають м'язи від руйнування.
Як вуглеводи допомагають вам нарощувати м'язи? Протягом тривалих тренувальних періодів або низького споживання калорій ви спалюєте жир. Більшість клітин вашого тіла можуть використовувати цей жир як джерело палива. Це добре, якщо ваша мета – втрата жиру.
При екстремальних обмеженнях вуглеводів і калорій, ваша печінка починає виробляти кетонові тіла як альтернативне джерело палива, коли запаси глюкози дуже низькі. Звісно, це не дуже хороша ідеявідмовитися від споживання калорій чи вуглеводів, навіть якщо ви намагаєтеся скинути вагу.
Кетонові тіла є джерелом енергії, але деякі тканини у вашому тілі все ще потребують глюкози. Звідки ця глюкоза? Якщо ви не забезпечуєте своє тіло достатньою кількістю вуглеводів зі свого раціону, м'язовий білок стає джерелом глюкози.
Ваша печінка здатна перетворювати білок на глюкозу через процес, званий глюконеогенез. Це саме те, що відбувається, коли ваші вимоги в енергії є високі, а глюкоза в дефіциті. Це відбувається навіть до певної міри під час нічного голодування.
Звідки береться білок? Звісно, з ваших м'язів. Таким чином, вуглеводи є білками, тому що вони захищають вашу м'язову тканину від руйнування.
Вони роблять це, забезпечуючи клітини глюкозою, якої вони потребують. Білок бережно ставиться до будь-якого джерела палива, яке «запасає» м'язову тканину. Це включає вуглеводи, але також кетонові тіла, отримані у відповідь на спалювання жиру під час, коли глюкоза обмежена.
Високобілкова дієта також є дещо щадною. Коли ваше тіло має доступ до великої кількості дієтичного білка, печінка може використовувати цей білок, щоб відтворювати глюкозу, а не руйнувати м'язову тканину.
Важливість вуглеводів після тренування.
Ви помічали, як багато експертів рекомендують білково-вуглеводний перекус відразу після тренування? Деякі дослідження показують, що після тренування з обтяженнями спостерігається період анаболічного вікна, приблизно годину, коли ваші м'язи потребують амінокислот і вуглеводів для зростання і відновлення.
Чому вуглеводи, а не лише білки? По-перше, вам потрібно заповнити запаси глікогену у м'язах. По-друге, вуглеводи викликають більший сплеск інсуліну, ніж білок.
Це допомагає швидко перетворювати амінокислоти на клітини, тому вони можуть служити як будівельні блоки для зростання, коли ваші м'язи найбільш сприйнятливі до них.
Це єдиний прийом їжі, де ви можете з'їсти швидкі вуглеводи, тому що вони викликають більше вивільнення інсуліну.
Вуглеводи також допомагають у розвитку м'язової маси. Один момент, щоб мати на увазі, деякі дослідження підтверджують важливість часу поживних речовин і періоду анаболічного вікна, а інші – ні!
Чи сповільнюють низьковуглеводні дієти набір м'язової маси.
Ви можете припустити, що низьковуглеводні дієти є смертельним вироком для зростання м'язів. Цікаво, що стаття, опублікована в журналі "Харчування та обмін речовин", передбачає інше.
У цій статті були наведені результати декількох невеликих досліджень, в яких показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів (щоденне споживання до 10 г) призводять до втрати жиру без значної втрати м'язової тканини.
Ці дослідження дійшли до того, що запропонували доказ, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть захищати від втрати м'язової маси за достатнього споживання дієтичного білка. Чому це може бути?
По-перше, дієти з низьким вмістом вуглеводів мають високий рівень білка. Вищий рівень білка означає, що більше амінокислот доступне для використання, щоб відтворити глюкозу без використання м'язової тканини, яку ви так старанно набирали.
По-друге, дуже низьковуглеводні дієти збільшують виробництво кетонів. Кетони є джерелом заміни палива для багатьох тканин, коли навколо недостатньо глюкози. Таким чином, не потрібно, щоб глюкоза була виготовлена з розщеплення м'язового білка через глюконеогенез за наявності кетонових тіл навколо.
Висновок.
Більшість доказів свідчать, що вуглеводи запобігають розщепленню м'язового білка, коли ви сидите на дієті або спалюєте багато калорій за допомогою тренувань.
Тим не менш, є деякі свідчення того, що кетонові тіла, які продукуються у відповідь на дієту з низьким вмістом вуглеводів, зменшують руйнування м'язових білків і можуть бути достатніми для запобігання втраті м'язової маси.
Якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводної дієти, але споживаєте відносно високу кількість білка та протеїнових добавок, це може забезпечити деякий захист від втрати м'язової маси.
Як щодо вуглеводного вікна? Чи потрібно споживати швидкі вуглеводи одразу після тренування? Незалежно від часу вуглеводного вікна споживання білково-вуглеводної їжі мають свої переваги крім харчування на дієті, яка містить достатню кількість цих макроелементів, досі не підтверджена, але має сенс з фізіологічної точки зору.
Споживання вуглеводів разом з білком допомагає швидко вносити амінокислоти до м'язових клітин, щоб допомогти їм відновитися. Ваше тіло є найбільш "стійким до простих вуглеводів" відразу після тренування, коли чутливість до інсуліну висока, тому ви можете приймати швидкі вуглеводи без несприятливих метаболічних наслідків після сеансу тренування.
Ось чому поєднання вуглеводів та білка корисне, особливо після тренування з обтяженнями та після тренувань високої інтенсивності Tabata або (CrossFit). Їжте білок, але не забувайте, що вуглеводи теж мають свою харчову цінність.
