Чи можна приймати протеїн людям похилого віку. Білок у продуктах харчування для людей похилого віку. Обмеження продуктів із легкозасвоюваними вуглеводами

Як мало людей помирає просто від старості, проживши у доброму здоров'ї 100 років і більше! Про них пишуть у газетах та розповідають по телевізору. Більшість людей помирає від різних хвороб. Серед найбільш частих причинсмерті серцево-судинні та онкологічні захворювання. Неодмінною умовою довголіття, збереження працездатності, бадьорості є правильне харчування.

У літньому віці людина має більше дбати про своє харчування, ніж у попередні періоди життя. ЧОМУ? На це запитання відповідає фізіологія.

Що приносить із собою літній вік

• погіршується перетравлення та засвоєння їжі;
• внаслідок менш рухомого способу життя, слабшає перистальтика кишечника, з'являється схильність до ;
• збільшується потреба організму деяких компонентах, наприклад у вітамінах;
• тривале вживання деяких ліків призводить до нестачі необхідних організму компонентів;
• погані звички, пов'язані з їжею, в старості ще більше посилюються, а це у поєднанні з незнанням правил раціонального харчування легко може призвести до хвороб, постаріння та інших неприємних наслідків.

Щоб залишатися здоровим у похилому віці, необхідно хоч трохи орієнтуватися в тому, як слід правильно харчуватися. Під час обстеження життя довгожителів у різних регіонах планети було виявлено багато спільного:

• добовий раціон літніх та старих людей містить близько 50 г білка, 30 г жиру, 300 г вуглеводів, що становить близько 1700 кілокалорій на добу.
• Довгожителі споживають дуже мало цукру та солодощів, бульйонів та перших страв на бульйонах.
• Багато свіжої та сушеної зелені, цибулі, часнику, червоного перцю, овочів та фруктів, велика кількість страв із квасолі, кукурудзи та інших зернобобових.
• Жири переважно рослинні.
• М'ясо - відварна худа козлятина, баранина, яловичина, птах.
• Спрагу частіше вгамовують водою, пахтою, кислим молоком іншими кисломолочними продуктами.
• У їх раціонах встановлено високий вміст вітаміну Е та інших антиоксидантів (вітамінів С, Р, РР, сірковмісних амінокислот, ).

Рекомендації щодо правильного харчування у літньому віці

Слід уникати переїдання

особливо при малорухливому способі життя. Режим харчування 4-5 разовий (за принципом: є частіше, але помалу, щоб заморити почуття голоду). Розподіл продуктів має бути приблизно однаковим, щоб не перенапружувати шлунково-кишковий тракт. Це особливо важливо для хворих на стенокардію, у яких переповнення шлунка може провокувати.

Найкалорійніший продукт – жири

Необхідно обмежити споживання тваринних жирів, багатих насиченими жирними кислотами. У той же час, на частку продуктів, що містять рослинні жири, багаті на поліненасичені жирні кислоти, фосфоліпіди і вітамін Е, треба збільшити. Вміст жиру має перевищувати 50-70 р, частка 30-40%. Бажано поступово – замінювати в харчуванні тваринні жири низькокалорійними маргаринами, з отриманням жиру до 60%, як це давно прийнято на Заході.

Обмеження продуктів із легкозасвоюваними вуглеводами

Легкозасвоювані вуглеводи (сахароза, глюкоза), які містять багато калорій і, навпаки, збагачення продуктами з харчовими волокнами (клітковиною). Клітковина, що входить до складу зернових, овочів та фруктів, усуває, сприяє “спалюванню” надлишків жиру, виведенню, регулює рівень глюкози (тим самим попереджає діабет), перешкоджає розвитку пухлин шлунково-кишкового тракту. Зернобобові культуриставляться до найдавніших і є основою харчування населення всієї земної кулі, у Європі це пшениця, жито, ячмінь, овес тощо., у Америці – кукурудза, квасоля, у Азії – рис, . Вони є основним джерелом рослинного білка та вуглеводів, клітковини, а також вітамінів групи В.

Будьте обережні з дієтами, які забороняють хліб, каші, картопля. Нестача клітковини призводить до порушення травлення. Гіповітаміноз В1, В2, В6 – до порушення центральної функції нервової системи(Дратівливість, слабкість, зниження пам'яті, пригнічений стан, стомлюваність), проблем зі шкірою (сухість, лущення, випадання волосся). Тому хліб (особливо з борошна грубого помелу), крупи, картопля повинні вживатися кілька разів на день. Овочі та фрукти необхідно вживати 400-500 г на день, переважно свіжих і вирощених у місці проживання. Корисні також варені та тушковані, а також заморожені овочі, фрукти та ягоди. Уникайте смаженої їжі.

Обмеження тваринних білків

Більшою мірою за рахунок м'яса та меншою – молока. М'ясні продукти є важливим джереломбілка та заліза. У той же час м'ясні продукти містять досить велику кількість насичених жирних кислот, що підвищує ризик розвитку гіперхолестеринемії та ССЗ. Тому м'ясні продукти з підвищеним вмістом жиру слід замінювати на худе м'ясо, птицю, бобові, які містять менше насичених жирів.

Повна відмова від продуктів тваринного походження не менш шкідлива, ніж їх надмірне споживання. При тривалому вегетаріанському харчуванні відзначається зниження, анемія, підвищена стомлюваність, слабкість, головний біль, сухість шкіри, випадання волосся, зниження сперматогенезу та статевої активності у чоловіків (дефіцит цинку, вітамінів А та В12, які містяться тільки в продуктах тваринного походження). Оптимальний варіант: м'ясо – 1-2 рази на тиждень, риба – 2-3 рази на тиждень, яйця – один-два рази на тиждень та щодня молочні продукти.

Молочні продукти

є важливим джерелом кальцію та білка. Кальцій особливо необхідний людям похилого віку. Слід вживати молоко з низьким вмістом жиру, а молочні продукти з низьким вмістом солі, причому кальцій і білок залишаються в них у попередній кількості. Багато закордонних дієтологи вважають, що молоко корисне дітям до 3-х років, а ось дорослій людині – ні. Тому що у людини старше 30 років молочний цукор – лактоза – не розщеплюється.

У той же час багато російських дієтологи з цим не згодні. На їхню думку, молоко незамінне для людей старше 50 років як джерело кальцію (але пити його потрібно постійно, тоді в шлунку не буде неперетравлення молока). Мабуть, мають рацію і ті й інші. В даний час точно встановлено, що кількість ферменту, що відповідає за розщеплення молока, з віком зменшується, але цей процес індивідуальний. А тому комусь із дорослих людей молоко справді може нашкодити, комусь навпаки буде корисним. Ті ж дієтологи стверджують, що молоко не напій, а повноцінна їжа, і не варто їм втамовувати спрагу та запивати молоком їжу: воно блокує нормальне виділення шлункового соку. Пити молоко бажано натще невеликими ковтками. Коли молоко п'ють швидко і у великій кількості воно згортається у великі пластівці та важче перетравлюється. Вдалим вважається поєднання молока з хлібом.

Кухонна сіль

знижує активність ферментів (ліпаз), що сприяють перетравленню жирів, і посилює проникність судинної стінки. Тому споживання її має бути обмежене до 5 г на добу. Щоб їсти менше солі використовуйте приправи з трав (кріп, петрушка, кмин, Зелена цибуля, часник, м'ята і т.д.). Вони надають стравам аромату та своєрідного смаку, але найголовніше полегшують травлення.

Вітаміни

необхідні в будь-якому віці, але у літньої людини потреба в них вища. А чому? Тому що він їх гірше засвоює. Важко перерахувати всі хвороби, які може спричинити їх брак. Вітаміни стимулюють окислювально-відновні процеси та покращують у зв'язку з цим процеси переробки жирів та холестерину в організмі, не дозволяючи їм накопичуватися (віт С, Е, Р, В6, РР, А). Вітаміни С та Р, крім того, зміцнюють стінки артерій, знижують їхню проникність для холестерину. Навіть невеликий дефіцит вітаміну С може призвести до серйозних наслідків – смертність від серцево-судинних захворювань серед тих, хто отримує близько 50 мг аскорбінової кислоти на добу, на 15% вища, ніж у тих, хто отримує вдвічі більше. Вітамін С допомагає запобігати недокрів'ї. Справа в тому, що він багато разів збільшує засвоєння заліза, що міститься в тваринних продуктах. На практиці це означає, що якщо ви їсте м'ясо, жовток (тобто продукти, багаті на залізо), то додайте до них якнайбільше зелені, і тоді засвоєння заліза зросте в 3-4 рази. Вітамін С, також як і вітамін Р, міститься в багатьох фруктах та овочах, але найдовше зберігається в капусті, цитрусових, солодкому перці.

Коли людина “треті зуби”, тобто. протези, він намагається не їсти салатів з сирих овочів, а віддає перевагу овочевим пюре. Через "ніжний" шлунок і вже не зовсім здорову печінку відмовляється від чорного хліба. І в результаті в їжі не вистачає тіаміну (вітаміну В1), і хоча літня жінка каже: "У мене напевно, склероз, я все забуваю", погіршення пам'яті не обов'язково викликане склеротичними змінами, а, можливо, нестачею вітаміну В1.

Така неприємна деталь зовнішності, як віялоподібні зморшки над верхньою губою, з'являється при нестачі вітаміну В2 (рибофлавіна).

Нестача вітаміну В3 (ніацин, або вітамін РР) може спричинити симптоми, схожі на неврастенію.

За нестачі вітаміну В6 швидше розвивається атеросклероз.

Вітамін В12 підвищує стійкість до кисневого, знижує рівень холестерину в крові, причому з віком дедалі ефективніше (наприклад, у 50-60 років цей вітамін не так допомагає, як у 70 і старше).

Джерелом більшості вітамінів групи В (крім вітаміну В12) служать крупи, хліб грубого помелу, висівки, насіння, горіхи, бобові.

Вітамін В12 міститься у продуктах тваринного походження – у печінці, м'ясі, рибі, яєчному жовтку, продуктах моря.

Вітамін Е відіграє дуже істотну роль у процесах утворення нових та у продовженні життя старих клітин в організмі людини, сприяє засвоєнню вітамінів А та D. Доведено, що вітамін Е уповільнює старіння. Існує думка, що “квіти старості”, тобто. пігментні плями на шкірі, не з'являються на старості років, якщо в організмі достатньо вітаміну Е.

Мікроелементи

Їжа повинна містити достатню кількість продуктів багатих мікроелементами: кальцієм, магнієм, міддю, хромом, цинком.

Кальційнеобхідний нормального стану кісток. Особливо він важливий жінок, т.к. вони в 5 разів частіше за чоловіків страждають на остеопороз. Джерелом кальцію є молочні продукти. Найбільше кальцію містять сири, але людям похилого віку рекомендується сир і кисломолочні продукти, тому що сир погано перетравлюється. Багато кальцію в сухому молоці, тому його можна додавати до тіста, фаршу, котлет і т.п.

Завдяки магніюлюди менше страждають від склерозу, легше переносять стреси, рідше з'являються і геморой. Багато магнію в гречаній крупі, вівсянці, пшоні, гороху, квасолі.

Йодактивізує розпад холестерину (міститься у продуктах моря).

Селенперешкоджає розвитку онкологічних захворювань - джерелом його є продукти моря, особливо оселедець, краби, омари, жовток, субпродукти, ячмінь (перлова, ячна крупи), дріжджі, пшеничні висівки. Перешкоджають засвоєнню селену прості вуглеводи (солодкі та борошняні продукти).

Цинкбере участь у процесах кісткоутворення, впливає на стан шкіри, робить нас більш стійкими до стресів, простудних захворювань. Цього мікроелемента більше потребують чоловіки, оскільки у літньому віці він попереджає розвиток і рак передміхурової залози (у молодому – сприяє сперматогенезу). До багатих і доступних джерел цинку належать оселедець, макрель, вівсяні пластівці, гриби, хліб з борошна грубого помелу, часник.

Усі необхідні організму речовини краще отримувати з харчовими продуктами. Але в літньому віці часто виникає необхідність додаткового прийому вітамінів і мікроелементів. Окремі вітаміни, як правило, випускаються в лікувальних дозах і застосовуються лише за призначенням лікаря за різних захворювань. З метою профілактики доцільно придбати в аптеці вітамінний комплекс, найкраще з мікроелементами.

Заняття бодібілдингом цікавлять не лише молодих людей, а й тих, хто відзначив знаменний піввіковий ювілей. Безперечно, відвідувати тренажерний зал корисно всім, але з віком до свого здоров'я необхідно ставитися з більшою увагою.

Щоб зберегти і підтримати себе у чудовій фізичній формі, зміцнити організм, підвищити тонус, але при цьому анітрохи не нашкодити здоров'ю, людям після п'ятдесяти років потрібна спеціальна методика. Якщо дотримуватися наведених нижче порад та рекомендацій, прислухатися до потреб власного організму, вносячи ті чи інші коригування до програми занять спортом, кожне відвідування тренажерного залубуде доставляти максимальну користь.

Вік не є перешкодоюні для занять спортом, ні для бодібілдингу. Незважаючи на цей факт, не слід забувати і про те, що в організмі починають відбуватися процеси, які впливають на стан людини далеко не в позитивному ключі. Ці зміни, на жаль, неможливо зупинити. Їх необхідно сприймати як належне, беручи до уваги під час складання програми тренувань.

У тканинах суглобів починають відбуватися дегенеративні зміни, знижується швидкість усіх регенеративних процесів, порушується функція ендокринної системи, уповільнюється метаболізм тощо. Організм загалом починає працювати набагато гірше, ніж раніше. І про це не варто в жодному разі забувати.

Якщо рішення зайнятися культуризмом прийнято вже в літньому віці, то програма тренувань має бути розроблена з урахуванням усіх основоположних принципів щодо побудови тренувального процесу:

Періодичність навантажень - важкі тренінги повинні змінюватися розвантажувальними

Поняття «важкий тренінг» для вікового атлета дуже відрізняється від аналогічного комплексу для молодих спортсменів. Число повторів при роботі з важкою вагою повинне варіюватися від 5 і до 12, а з легким - від 12 і до 20. Цього навантаження достатньо для зупинки катаболічних реакцій, що відбуваються в м'язах, набору невеликої кількості маси. У літньому віці підвищення м'язової масимови йти не може.

Контроль навантажень - рівень має підбиратися максимально оптимальним

Тренування будуть приносити максимальну користь тільки в тому випадку, коли кожна вправа виконується грамотно з технічного погляду, а вага підбирається правильно. У похилому віці рухливість суглобів значно зменшується, тому і амплітуда рухів має бути дещо іншою. На пильну увагу заслуговує дихання.

Відновлення організму – раціонально організовані періоди відпочинку

Швидкість метаболізму із віком знижується. Це стосується й вироблення гормонів. Відновлювальні процеси проходять набагато повільніше, а відтак відпочинку необхідно приділяти більше часу. Якщо не спостерігається підвищеної стомлюваності та нездужань, дводенної перерви між тренувальними днями цілком достатньо.

Харчування - правильно підібраний та збалансований раціон

Цей пункт має не менш важливе значення. Не слід нехтувати своїм здоров'ям для спортивних результатів. Раціон повинен повністю відповідати не лише основам правильного спортивного харчування, а й підбиратися у відповідність з віком і потребами організму.

Кардіо навантаження та силовий тренінг для дорослих атлетів

Посібник із заняття культуризмом після 50 років неможливо вважати повним, якщо в ньому відсутні будь-які практичні рекомендації. Щоб мати чітке уявлення про те, в якому напрямку рухатись, необхідно знати все про організацію кардіо та силового тренінгу.

Кардіо навантаження

Літнім атлетам потрібно особливо ретельно дбати про стан судинної системита серцевого м'яза, з якими найчастіше пов'язана більшість проблем та недуг, що з'являються з віком. Своєрідним «рятувальним колом», що дозволяє підтримувати функцію серцево-судинної системина досить хорошому рівні, і є кардіо тренування.

Кардіо тренування з помірним навантаженням повинні проводитись чотири рази на тиждень. Тривалість заняття, що рекомендується, становить не менше тридцяти хвилин, а навантаження не повинно бути занадто високим.

Головне насамперед визначитися з інтенсивністю занять. Зробити це дозволяє невеликий тест, який полягає у спробі говорити. Якщо під час заняття атлет може продовжувати спілкуватися без будь-яких труднощів, можна спокійно тренуватися в цьому режимі.

Програма кардіо тренування

Можна бігати, плавати, їздити велосипедом. Жодних обмежень не існує. Єдиною рекомендацією є те, що не слід обмежуватись одним видом кардіо навантаження. Перевагу краще віддавати різноманітним тренуванням, тобто чергувати, наприклад, біг із плаванням тощо. Ще цікавіше і цікавіше займатися над самотужки, і з друзями чи родичами.

Силовий тренінг

Атлети в будь-якому віці часто нехтують розминкою. З неї має починатися кожна силове тренуваннявиконувати яку потрібно двічі на тиждень. Загальна тривалість кожного заняття може змінюватись від двадцяти і до сорока хвилин. Інтенсивність слід вибирати помірну. Головне, щоб тренінг відповідав віку атлета.

Силові тренування для спортсменів віком понад 50 років переслідують дещо інші завдання, ніж аналогічні заняття для молодих культуристів. Підвищення фізичних параметрів та набір ваги перестають бути пріоритетом. Основною метою стає підтримання тонусу мускулатури та зміцнення здоров'я. Відпадає будь-яка необхідність наголошувати на роботі з вільною вагою.

Програма силового тренування

Працювати рекомендується на безпечних тренажерах, а не з утруднювачами. Інтенсивність передбачається такою, щоб кожну групу м'язів виконувалося від двох до трьох сетів, які з 8-12 повторів. У тренування повинні входити функціональні рухи, що імітують в повсякденному житті.

Які добавки слід вживати після 50 років?

Більшість видів спортивного харчування не мають жодних вікових обмежень, але у вживанні багатьох з них у культуристів старших за п'ятдесят немає просто жодної необхідності. Існують добавки, які дозволяють підвищити ефективність тренувань та підтримувати добрий рівень здоров'я. Без них користь від занять культуризмом буде не такою високою.

Мікроелементи

Організм потребує мінералів і вітамінів завжди. Єдина різниця полягає в тому, що з віком людина починає вживати набагато меншу кількість поживних речовин. І якщо для повсякденного життя мінеральних добавок може бути достатньо, то на тлі занять культуризмом зростає можливість розвитку дефіциту мінералів і вітамінів, необхідних для нормального функціонування організму. Щоб компенсувати цей недолік, слід приймати добрі та якісні мультивітамінні комплекси.

Риб'ячий жир

Жирні ненасичені кислоти мають велике значення для людей похилого віку. Вони є невід'ємною частиною обмінних процесів, підвищують працездатність суглобового апарату. Дефіцит ненасичених жирних кислот може спровокувати розвиток багатьох хвороб, особливо у людей похилого віку. Уникнути цього дозволяє прийом риб'ячого жиру.

Покращують роботу суглобово-зв'язувального апарату

Ризик порушення працездатності суглобів та зв'язок проявляється переважно з віком. Підтримувати їхню нормальну функцію дозволяє прийом відповідних спортивних добавок.

Протеїни та аміни

Катаболічні процеси, що призводять до руйнування м'язів, відбуваються тоді, коли людина не займається спортом. Це характерно абсолютно для будь-якого віку, але набагато яскравіше проявляється після 50. Ведення активного способу життя протистоїть цим процесам, але без використання білкових та амінокислотних добавок не настільки ефективно.

Замість ув'язнення

Заняття спортом після 50 років.

Білки та вік

Білковий режим харчування найбільшою мірою впливає на зростання та розвиток організму. Він також впливає на процеси старіння. Для здоров'я людей різного віку несприятливий і дефіцит білків, що виникає при переважно рослинній їжі, і надлишок білків, неминучий при надлишках тваринної їжі. У цьому пропорції оптимального балансу змінюються із віком. Виявленням найкращих балансів для різного вікузаймалися в багатьох лабораторіях, проте досліджень, у ході яких спостерігалися досить великі групи людей похилого віку та старих людей, дуже небагато. Одне з них нещодавно провела група українських та німецьких фізіологів у Київському інституті геронтології. До експериментальної групи було включено 110 осіб віком від 70 років, яких порівнювали з молодими. Обидві групи, стара і молода, ділилися навпіл і отримували раціони, в одному з яких містилося 87 г білка, з розрахунку на повноцінний (1,1 – 1,2 г/кг маси тіла), а в іншому 155 г білка (2, 1 – 2,2 г/кг). Старі люди відносно добре справлялися з переробкою 87 г білка на добу, хоча утворення сечовини у них було сповільнене проти молодих. Печінка не встигала проводити через сечовинні цикли надлишок амінокислот, і вони виділялися з сечею. При щоденному споживанні 155 г білка виділення вільних амінокислот із сечею збільшувалося на 50 – 85%. То справді був «аварійний» викид. Організм не встигав асимілювати надлишковий білок і включав захисні реакції, що запобігали аміачному отруєнню.

«Високобілковий раціон у людей похилого віку, – констатували вчені, – супроводжувався несприятливими зрушеннями у функціях серцево-судинної системи та нирок: у 67% випадків підвищувалася частота серцевих скорочень, погіршувався коронарний кровотік, зменшувався обсяг внутрішньониркового кровообігу...» . Ці результати дублювалися й у дослідах на лабораторних тваринах. Вони показали, що у літньому віці високобілкова дієта, навіть із значно меншою пропорцією білків, ніж дієта Аткінса, є, по суті, токсичною для старого організму через послаблення фізіологічних функцій печінки та нирок. На думку авторів, "високий вміст білка в раціонах негативно впливає на метаболізм і може бути віднесено до факторів ризику передчасного старіння". За їхніми розрахунками, у людей похилого віку кількість білка в їжі не повинна перевищувати 0,75 – 0,8 г/кг маси тіла на добу.

У літньому віці слід сильно скоротити споживання тваринних продуктів з високим вмістом нуклеїнових кислот, наприклад паштетів та інших страв із печінки та внутрішніх органів. Переробка пуринів та піримідинів веде до утворення сечової кислоти, яка гірша, ніж сечовина, розчинна у воді. Навіть при нормальному старінні концентрація сечової кислоти збільшується в крові (гіпергліцемія), що є ризиком щодо не лише подагри, а й серцево-судинних захворювань.

У Останніми рокамиу продаж надійшли у вигляді біодобавок препарати деяких чистих незамінних амінокислот: лізину, триптофану та метіоніну, які, судячи з рекламних листівок, покращують білковий баланс при рослинній дієті. Але ця реклама ґрунтується на теоретичних припущеннях, а не на клінічних дослідженнях. Реальні харчові білкиперетравлюються повільно (тварини швидше, ніж рослинні), і похідні амінокислоти всмоктуються в кишечнику поступово протягом кількох годин. При прийомі капсул або таблеток індивідуальних амінокислот їх концентрація в крові швидко виходить за межі фізіологічної та виникає необхідність їх швидкої детоксифікації. У білковому харчуваннізавжди важливі збалансовані суміші, надходження яких у кров відбувається поступово.

Цей текст є ознайомлювальним фрагментом.

Всі добре знають про те, яку важливу роль відіграє в житті людини правильне харчування, але в повсякденності найчастіше не беруть до уваги корисність тієї чи іншої страви, а керуються власним смаком. Однак їжа, яка здається смачною, на жаль, далеко не завжди корисна - нехтування цим фактом нерідко призводить до виникнення різних захворювань та швидкого старіння організму. Саме тому в похилому віці потрібні розумні обмеження в харчуванні.

ПРОДОВОЛЬЧИЙ КОШИК ДЛЯ ЛІТНИХ ЛЮДЕЙ

Щоб вести активний спосіб життя, людині похилого віку необхідно споживати достатньо білків, жирів, вуглеводів, а також вітамінів і мінеральних речовин. Має значення і обсяг рідини, що споживається - він повинен бути достатнім, але не надлишковим.

ЯК ПРАВИЛЬНО Скласти РАЦІОН

При складанні раціону в першу чергу слід врахувати, наскільки той чи інший продукт харчування корисний або, навпаки, шкідливий для організму, і після цього виключити з повсякденного меню продукти, які можуть завдати шкоди до 60 років. Втім, за відсутності серйозних захворювань не варто повністю виключати зі щоденного меню будь-які продукти - за необхідності достатньо скоротити їх вживання. Організм забезпечується енергією тільки в тому випадку, якщо раціон відрізняється різноманітністю. Визначивши набір продуктів, потрібно розрахувати калорійність харчування: як відомо, енергія, одержувана організмом під час переробки жирів, білків та вуглеводів, вимірюється у кілокалоріях (ккал). Енергія, отримана з їжі, що становить добовий раціон, має повністю витрачатися організмом протягом дня. Коли людина виходить на пенсію, її організм вже не відчуває такої калорійності харчування потреби в енергії, як раніше, віком зниження коли доводилося працювати. Однак через вироблену звичку обсяг споживаної їжі залишається тим самим, і організм починає відкладати зайву енергію «про запас». В результаті людина повнішає.

У похилому віці необхідно зменшити загальну калорійність харчування. Добова енергетична потреба організму в їжі для чоловіка 60-70 років становить 2300 ккал, для жінки - 2100 ккал. Після досягнення 75 років потреба організму в калоріях знижується до 2000 ккал у чоловіків та до 1900 ккал у жінок.

Мал. 1. Зумовлене віком зниження калорійності харчування

ПОТРІБНІСТЬ ОРГАНІЗМУ ВІЛОГО ЛЮДИНИ У ЖИВИЛЬНИХ І МІНЕРАЛЬНИХ РЕЧОВИНАХ

Білки є основним будівельним матеріаломвсім тканин організму - м'язових і нервових волокон, шкірних покривів, і навіть волосся. 1 г білка забезпечує організм 4 ккал енергії. Тому білки повинні обов'язково входити до харчування літньої людини.

У природі є дві групи білків - прості (протеїни) та складні (протеїди). Для підтримки життєдіяльності організму і ті та інші повинні бути присутніми в їжі.

Крім того, розрізняються білки тваринного та рослинного походження. У тваринних білках необхідні для організму амінокислоти присутні в оптимальних співвідношеннях. Це особливо важливо, що організм не виробляє ці кислоти самостійно, т. е. їх не можна замінити чимось іншим. Тварини білки засвоюються організмом набагато краще за рослинні білки. У різних продуктах харчування їх вміст неоднаковий.

Найбільше білків (більш ніж 15 г на 100 г продукту) міститься в різних сортахсиру, нежирному сирі, курячому м'ясі, рибі, а також у яловичині. Багато білків присутні в молоці та молочних продуктах. Але жирні молочні продукти (наприклад, сметана або вершки) шкідливі для організму людини похилого віку - краще використовувати

у харчуванні знежирене молоко, сир чи сир. Кисломолочні продукти особливо корисні тим, хто через відсутність в організмі травного ферменту лактози не може вживати молоко. До того ж, ці продукти за деякими показниками мають більшу цінність, ніж свіже молоко.

У деяких рослинних продуктах міститься багато білка. До них відносяться соя, горох, квасоля (у цих бобових білках навіть більше, ніж у продуктах тваринного походження), а також волоські горіхи, гречка, пшоно. У необхідної кількостібілки містяться в пшеничному та житньому хлібі, зелений горошок і рис. За добу людині, що старіє, необхідно вживати 1,5 г білків на кожен кілограм ваги. Надлишок або, навпаки, нестача білків у щоденному раціоні людей похилого віку може призвести до серйозних негативних наслідків.

Їх брак може стати причиною порушення фізичної та розумової працездатності. Крім того, через дефіцит білків послаблюються захисні сили організму, підвищується його сприйнятливість до інфекційних захворювань. Якщо в раціоні є мало продуктів, що містять білок, можуть виникнути голодні набряки та атрофія м'язів.

Надлишок білків у раціоні літньої людини також шкідливий для організму. У товстому кишечнику при цьому активізуються процеси гниття, що спричиняє розлад травлення. Регулярне та повне спорожнення кишечника для старіючої людини може представляти серйозну проблему. Вчені стверджують, що надмірна кількість білків сприяє виникненню та розвитку атеросклерозу. Крім того, при цьому посилюються обмін амінокислот та синтез сечовини, в результаті аміак та сечовина накопичуються в організмі та виводяться насилу.

Жири також повинні бути присутніми в раціоні старіючої людини, оскільки вони забезпечують організм необхідно енергією і, подібно

білкам, служать будівельним матеріалом для клітин та тканин. За своєю хімічною структурою жири є складними сполуками - вони складаються з жирних кислот та гліцерину, з'єднаних ефірними зв'язками.

Мал. 4. Жири – складні за своєю хімічною структурою сполуки.

Розрізняють жири тваринного та рослинного походження. Рослинні жири представлені оливковою, соняшниковою, бавовняною, кукурудзяною, лляною та іншими оліями. Вони містяться також у маргарині та кулінарному жирі. Тварини - це вершкове масло, сало, гусячий і курячий жир.

До продуктів, що містять найбільшу кількість жирів, відносяться жирна свинина, сирокопчені ковбаси, каченя, гусятина, рибні консерви в олії, а також вершки, сметана, волоські горіхи та різноманітні солодощі - шоколад, халва, тістечка і т. п. Трохи менше жирів у сирах і жирному сирі, яйцях і баранині, яловичині та м'ясі курки, вареній ковбасі та жирному оселедці. Найменше їх у знежиреному молоці та кефірі, нежирному сирі, рибі, а також у квасолі та хлібі.

Найбільшою харчовою цінністюмає молочний жир. Він має високі біологічними властивостямита хорошими харчовими якостями, тому легко засвоюється організмом. Головним чином молочний жир вживається як вершкового масла. До його складу входять життєво важливі вітаміни (А, В, Е).

Набагато гірше засвоюються організмом свиняче сало, яловичий, баранячий та гусячий жири. Ці продукти містять багато холестерину, але водночас і достатньо фосфатидів - біологічно активних речовин. Жири тваринного походження рекомендується якнайчастіше замінювати рослинними, у яких холестерин відсутній. До того ж у рослинних жирах міститься багато жирних кислот, вітаміну Е та фосфатидів.

Досить часто виникає питання про те, які рослинні олії корисніші - рафіновані чи нерафіновані. Біологічна цінність рослинних олійнасамперед визначається характером та ступенем очищення. У процесі рафінування масло очищається від шкідливих домішок, але при цьому жири, що містяться в ньому, втрачають стероли (стерини), фосфатиди та інші біологічно активні речовини, тобто його біологічна цінність знижується.

Літнім людям найкорисніші комбіновані жири, представлені різними видамимаргаринів. Вони засвоюються майже так само, як і вершкове масло. Комбіновані жири також містять у своєму складі вітаміни А та D, фосфатиди та інші біологічно активні речовини, які необхідні організму. У 1 г жиру міститься 9 ккал.

Чоловікам у віці 60-74 років на день необхідно вживати з їжею 77 г жирів, а жінкам того ж віку - 70 г. Після 75 років чоловікам потрібно зменшити добовий прийом жирів до 67 г, жінкам - до 63 г. При цьому жири рослинного походження повинні становити щонайменше 30 % від кількості жирів.

Людям похилого віку слід враховувати, що надлишок жирів раціоні призводить до ожиріння. При надмірному вмісті насичених жирних кислот в організмі може розвинутись гіперхолестеролемія - надмірне накопичення холестерину з його відкладенням на стінках судин та в різних органах, що сприяє виникненню атеросклерозу та прискоренню процесів старіння.

Вуглеводи є незамінними поживними речовинами у раціоні людей будь-якого віку. Це головні постачальники енергії організму. Вони відіграють важливу роль обміні речовин. Їхня енергетична цінність приблизно дорівнює енергетичній складовій білків. 1 г вуглеводів міститься приблизно 4,1 ккал.

Найбільше вуглеводів (понад 65 г на 100 г продукту) міститься в таких продуктах, як цукор, цукерки, шоколад, здобне печиво, мед, родзинки, варення, чорнослив, рис, макаронні вироби, манна, гречана, пшоняна, вівсяна та перлова крупи . Досить багато вуглеводів присутній у житньому та пшеничному хлібі, квасолі, гороху, халві та тістечках. Достатня їх кількість є у складі картоплі, буряків, винограду, зеленого горошку, фруктів та фруктових соків. Бідні вуглеводами овочі, гриби та несолодкі кисломолочні продукти.

Надлишок вуглеводів у раціоні завдає організму шкоди: накопичуючись, вони перетворюються на жир, що призводить до появи зайвої ваги, інколи ж і до розвитку ожиріння.

Однак повністю виключати вуглеводи з раціону не можна - це призведе до порушення балансу поживних речовин і, як наслідок, істотних розладів життєдіяльності організму.

Фахівці підрахували, скільки білків, жирів та вуглеводів має входити до раціону людей похилого віку. Чоловікам 60-74 років протягом доби необхідно вживати 69 г білків (з них 38 г повинні становити білки тваринного походження), 77 г жирів та 333 г вуглеводів. Після досягнення 75-річного віку кількість вживаних білків, жирів та вуглеводів слід знизити: у добовому раціоні передбачається 60 г білків (у т. ч. 33 г білків тваринного походження), 67 г жирів та 290 г вуглеводів.

Жінці 60-74 років протягом доби необхідно вживати 63 г білків (у т. ч. 35 г білків тваринного походження), 70 г жирів та 305 г вуглеводів. Після 75 років добовий раціон жінки має складатися наступним чином: 57 г білків (з них 31 г білків тваринного походження), 70 г жирів та 275 г вуглеводів.

Помірність у їжі запобігає розвитку атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, цукрового діабету, т. е. перешкоджає розвитку хвороб, характерних насамперед для людей похилого віку.

У повсякденному меню слід скоротити кількість продуктів, які містять вуглеводи. Насамперед це стосується кондитерських та макаронних виробів, хліба, картоплі тощо. Людям похилого віку, які ведуть не надто активний спосіб життя, потрібно обмежити споживання цукру.

Крім білків, жирів та вуглеводів, у раціоні літньої людини повинні обов'язково бути присутніми вітаміни та мінеральні речовини, без яких неможливо підтримувати нормальну життєдіяльність організму.

Вітаміни (від латинського vitа – «життя») є органічними речовинами, які утворюються в організмі людини (в його кишечнику) під впливом життєдіяльності певних мікроорганізмів чи надходять у невеликих кількостях із їжею. Вони життєво потрібні організму для правильного обміну речовин.

У 1880 р. російський біолог Микола Іванович Лунін у своїй докторській дисертації довів, що у продуктах харчування присутні елементи, які сприяють підтримці активного життя та доброго самопочуття. Він також обґрунтував їхнє значення для організму.

Раніше вважалося, що для нормальної життєдіяльності організму достатньо білків, вуглеводів, жирів, мінеральних солей та рідини, що поєднуються у певних пропорціях. Відкриття вітамінів спростувало цю теорію. До того ж, проти неї говорили й факти: наприклад, мандрівники страждали від цинги, хоча з традиційної точки зору їхнє харчування було цілком повноцінним. Однак у їх раціоні були відсутні свіжі овочі та фрукти, що служать джерелом вітаміну С, що й призводило до розвитку специфічного захворювання ясен з розхитуванням та випаданням зубів.

У продуктах харчування вітамінів міститься значно менше, ніж білків, жирів та вуглеводів. До того ж із віком спостерігається дефіцит вітамінів, які самостійно виробляються в організмі: у процесі старіння їх синтез порушується. Разом з тим, за наявності деяких захворювань, характерних для літнього віку (наприклад, при атеросклерозі), організму потрібно значно більше вітамінів, ніж у здоровому стані. У цих випадках рекомендується не лише вживати в їжу достатню кількість вітамінізованих продуктів, а й приймати спеціальні полівітамінні препарати. Їх необхідно вживати також у зимовий та весняний час, коли організм ослаблений.

У нашому суспільстві прийнято вважати нормою хвороби та погане самопочуття у людей похилого віку. На щастя, медицина впевнено спростувала цей стереотип. У літньому віці можна і потрібно бути здоровим, а правильне харчування у цьому зіграє одну з головних ролей.

Офіційна медицина вже давно визнала, що календарний вік (у паспорті) може значно відрізнятись від біологічного віку. Іншими словами, фактичний стан систем та органів у 60 календарних років відповідатиме 40 рокам. І навпаки, все частіше зустрічаються люди, у яких організм вже до 30 років зношений і відповідає 40-50-річній людині.

Що ж зношує наші органи та клітини, порушує їх правильну роботу? Крім механічних пошкоджень (травм), щодня організм змушений працювати «на знос», борючись зі стресом та отруєннями.

Стрес мобілізує дуже багато систем, змушує м'язи скорочуватися, змінює гормональний фон. Надмірно напружені скелетні м'язи порушують нормальний кровотік, погіршують поставу.
Це призводить до постійних болів у хребті, особливо в області попереку та шиї. А змінене гормональне тло впливає на всі обміни в організмі.

Отруєння стали буденністю та нормою життя. Якщо наявність стресу ми усвідомлюємо і намагаємося з ним боротися, отруєння більшість не бере до уваги. Природа створила людське тілопрактично досконалим і має багато механізмів, щоб мінімізувати наслідки отруєння. Але будь-які ресурси не безмежні, і якщо організму не допомогти, він зношується значно швидше, ніж закладено природою.

Пояснимо, чому ж ми схильні до отруєння щодня. Усього 2 фактори: ми вдихаємо отруєне повітря і їмо отрути. Якщо перестати їсти отрути і трохи допомогти системам очиститися від отруйних речовин, що знаходяться в повітрі, то Ви зніміть з організму жахливе навантаження. Відбудеться оздоровлення та оновлення всіх клітин, тканин, органів. Повернеться легкість та здоров'я молодості.

Можливо, Ви обурилися, прочитавши попередній абзац: «Жодних отрут я не їм!».

Пояснимо, крім величезної кількості добавок, які використовуються в сучасне виробництвопродуктів, отрутою для організму є абсолютно будь-яка речовина, з'їдена понад потребу організму в цій речовині. При невеликих надлишках можливе часткове виведення або «запасання на майбутнє», але при систематичних надлишку ряду речовин організм перестає справлятися, і набуваються різних хвороб.

Отже, що ж, як і скільки потрібно їсти в літньому віці, щоб уберегти організм від отруєнь їжею та допомогти йому впоратися зі стресом та отруєнням повітрям? Або іншими словами, як допомогти собі омолодитися та повернути здоров'я? Розкажемо коротко про основні і дуже прості правила.

Правила правильного харчування людей у ​​літньому віці

1. Не допускається перевищення сумарної калорійності з'їденого щодо добових енерговитрат.
На перший погляд це правило може виявитися складним у виконанні, але задля збереження здоров'я варто докласти небагато зусиль.
З віком потреби людини в енергії зменшуються. На жаль, не багато хто скорочує калорійність раціону і найчастіше в 40 і навіть 60 років багато хто вживає таку ж кількість, що і в 20 років.

Звичайно ж, є люди, які і після досягнення 60-ти і навіть 80-ти літнього віку ведуть вкрай активний спосіб життя. Але, як правило, активність із роками зменшується, також знижується швидкість обмінних процесів, унаслідок чого скорочується потреба у калоріях.

Дослідження показали, що в середньому людині у віці 60-70 років потрібно на 20% менше енергії, ніж у 30 років, а у віці 71-80 років – менше на 30%. Якщо не враховувати даний факт і харчуватися звичним за багато років чином, то неминуче розвиток ожиріння, атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, цукрового діабету, жовчнокам'яної та сечокам'яної хвороби, подагри та багатьох інших хвороб.

Дуже грубо про потребу літніх людей енергії можна сказати, що після 60 років чоловікам потрібно близько 2300 ккал на добу, а жінкам 2100 ккал на добу, після 75 років потрібно 2000 ккал і 1900 ккал на добу чоловікам і жінкам відповідно. Ще раз підкреслимо, що ці норми орієнтовні і не можна слідувати без урахування індивідуальних особливостей. Вони розраховані на людей зі стандартною фігурою, які не мають зайвого жиру. Фактично ¾ населення старше 60 років мають надмірну масу тіла, а тому треба прагнути споживання калорій нижче середніх добових енерговитрат. Але це вже тема інших статей, які розміщені у розділі «Як схуднути».

2. Споживання білківу суворій відповідності до фізіологічної норми.

Клітини в організмі людини постійно оновлюються і кількість з'їдених білків має дати необхідний для будівництва нових клітин матеріал. Нестача білка спричинює стан білкової недостатності. Але й з'їдати білка вище норми годі було, т.к. будь-якому організму, а особливо у похилому віці, при надмірному надходженні білка потрібно виконувати зайву роботу з виведення продуктів обміну. Це додаткове навантаження на печінку, нирки та підвищений ризик розвитку атеросклерозу.

З віком швидкість оновлення клітин зменшується, тому й білків потрібно менше. Середня добова нормау білках для чоловіків та жінок старше 60 років – 70 г та 65 г відповідно, а для осіб старше 75 років – 60 г та 57 г.

Необхідно пам'ятати, що білки у різних продуктах харчування не рівноцінні. Про відмінності докладно написано у статті "Амінокислотний склад білків". Тому раціон становлять те щоб не менше 50% білків було отримано з продуктів тваринного походження. Найкраще, якщо це будуть білки молочних та рибних продуктів. М'ясо у літньому віці бажано споживати небагато, т.к. воно містить низку небажаних для організму речовин. Наприклад, тугоплавкі жири та холестерин.

3. Уважне ставлення до споживання жирів.
Фізіологічна норма споживання жирів у літньому віці становить 75 г на день для чоловіків та 70 г для жінок до 75 років, після 75 років норма зменшується до 70 г та 65 г на день відповідно.

За впливом на організм жири можна поділити на вкрай шкідливі та корисні.

До шкідливих відносяться тугоплавкі тваринні жири, які містяться у м'ясі та м'ясних продуктах.

Молочні жириставляться до корисних, т.к. містять лецитин та жиророзчинні вітаміни. Бажано складати раціон так, щоб даний вид жирів припадало близько 1/3.

Рослинні оліїє важливою частиною раціону в будь-якому віці, але для людей похилого віку їх вживання набуває особливого значення. У соняшниковій, лляній, кукурудзяній та інших рослинних оліях містяться поліненасичені жирні кислоти- Лінолева, ліноленова, арахідонова. Ці кислоти підвищують еластичність судин, зменшують проникність судинної стінки. Але найзначніше, що вони нормалізують так часто завищений у людей похилого віку вміст холестерину в крові. А саме, вони прискорюють перетворення холестерину в печінці на жовчні кислоти та сприяють його виведенню.
Також важливо, що поліненасичені жирні кислоти надають стимулюючу дію на кишечник. Це допоможе своєчасно очищати організм, подарує відчуття легкості.
При нагріванні та рафінуванні кількість корисних кислот, вітаміну Е, фосфагідів та ситостерину в рослинних оліях зменшується, тому краще вживати нерафіновану олію у складі салатів, можливе додавання в каші та інші готові страви.

Незважаючи на користь рослинних олій, вживати їх потрібно у суворій відповідності до норми, яка становить 20-25 г на день або 1/3 від загальної кількості споживаних жирів. Більшість, крім неминучого підвищення калорійності раціону, може призвести до накопичення продуктів окислення ненасичених жирних кислот.

4. Уважне ставлення до споживанню вуглеводів.
Максимальне споживання вуглеводів для чоловіків та жінок віком від 60 років повинно становити не більше 340 г та 310 г на добу відповідно і не більше 290 г та 275 г після 75 років. Вуглеводи найкраще отримувати з овочів та фруктів, які багаті на пектин і клітковину.
Цукор, здобні вироби, солодкі напої повинні давати трохи більше 15% вуглеводів, а за зайвої ваги їх слід виключити. Якщо дуже хочеться солодкого, то можливе використання замість цукру ксиліту. Крім солодощі він має корисні в літньому віці ефекти - невеликий проносний і жовчогінний.
До споживання цукру у разі треба ставитися дуже уважно і перевищувати допустимої норми 15%, т.к. вікові зміни у роботі підшлункової залози бувають практично в 2/3 людей.



5. Вживати вітаміни та мінеральні речовиниу суворій відповідності до особистої норми.
Цей пункт може бути дуже складним, але не варто поспішати з висновками. Пропонуємо Вам скористатися Калькулятором без будь-яких зусиль з Вашого боку автоматично вважатиме відсоткове співвідношення з'їденого до Вашої індивідуальної норми.

Після 60 років досить суттєво змінюються потреби організму в макро- та мікроелементах.

Споживання кальціюрекомендується зменшити до 800 мг на добу. При споживанні більшої кількості солі кальцію можуть відкладатися у різних органах та тканинах. Так багато хто страждає від артеріосклерозу Менкеберга. Це форма ураження артерій, коли солі кальцію відкладаються на стінках і заважають нормальному кровотоку.
У той же час, недолік кальцію призводить до остеопорозу. При цьому захворюванні на брак кальцію організм заповнює забираючи його з кісток, що робить кістки крихкими і призводить до переломів.

Кількість споживаного магніюу літньому віці рекомендують збільшувати, т.к. цей макроелемент

• допомагає зняттю спазмів та розслабленню мускулатури внутрішніх органів;
• стимулює роботу кишківника;
• збільшує жовчовиділення;
• допомагає покращити обмін холестерину.

Споживання натріютакож слід з віком зменшувати, особливо у складі солі (солоних продуктів, копченостей та хлориду натрію). Якщо артеріальний тиск часто підвищено, вживання натрію різко скорочується. Але докладно це говоритимемо, т.к. питанню при гіпертонічній хворобі присвячена окрема стаття.

Норма залізаможе бути визначено однаково всім людей, т.к. Існує ряд станів, які істотно змінюють необхідну кількість. В середньому воно знаходиться в межах від 10 до 15 мг на добу.
Якщо немає порушень у роботі травної системиі не діагностовано залізодефіцитну анемію, то достатньо 10 мг заліза на добу. Якщо ж існують якісь порушення у роботі шлунково-кишкового тракту, або знижено ефективність включення заліза до еритроцитів крові, то споживання заліза збільшують до 15 мг на добу.

На відміну від мінеральних речовин, потреба в вітамінахіз віком практично не змінюється.

Про необхідність вживання рослинних олійбуло сказано вище. Ще раз підкреслимо, що поліненасичені жирні кислоти та лецитин, які містяться в рослинних оліях, запускають цілий механізм, який сприяє виведенню з організму зайвого холестерину, а отже допомагають Вашим судинам залишатися здоровими.

Для збереження здоров'я необхідне щоденне вживання овочів та несолодких фруктів.Допомагають вони за трьома напрямками:

1. містять клітковину, яка збільшує швидкість руху їжі по кишках, допомагаючи цим своєчасно очищати кишечник і виводити холестерин (у вигляді копростерину) з калом;
2. містять пектин, різні стероли, які заважають всмоктуванню з'їденого холестерину в кишечнику;
3. збільшують секрецію жовчі, що також допомагає виводити холестерин.

Антисклеротичну дію мають бобові, вівсяна крупа, оселедець сир завдяки змісту холіну (вітаміну В4). Холін необхідний організму для синтезу лецитину. Про нього вже писалося вище, але варто ще раз наголосити, що користь лецитину в здатності утворювати з холестерином спеціальні сполуки - гідрофільні ліпопротеїнові комплекси. У вигляді таких сполук холестерин не може відкластися на стінках судин і легко виводиться з крові.

Також до антисклеротичних продуктів можна віднести продукти, що містять амінокислоту. метіонін.Його вплив на організм людини дуже схоже з описаним вище холін. Найбільше метіоніну міститься (мг на 100 г продукту):

• з круп найбільше в
  гречці – 320,
  пшоні – 296,
  в інших круп на рівні 120-200;


• з найбільш часто вживаних риб і морепродуктів найбільше в
  коропі – 500,
  крижаній рибі – 620,
  лемонемі - 620,
  мінтаї - 600,
  нототенії мармурової – 574,
  окуні морському - 500,
  пеламіді – 806,
  пікше - 530,
  путасу - 579,
  салаці - 537,
  сардині – 779,
  скумбрії – 600,
  ставриді – 577,
  судаку – 534,
  тріску - 500,
  хеке – 510,
  щуці – 534,
  кальмарі – 492,
  свіжій креветці – 545,
  креветці антарктичної варено-мороженої – 651;
• у м'ясних продуктах та м'ясі птиці вміст метіоніну такий
  у яловичині – 445-515,
  у телятині – 414-453,
  у баранині – 356-453,
  м'ясі кроликів – 499,
  у свинині – 342-410,
  в індичці – 497-518,
  у курях – 471-574,
  у качці – 370-447;
• у яйцях – 424;
• у молочних продуктах найбільше в
  сирі – 384-480,
  сирах – 540-780,
  у молоці, вершках, кефірі близько 70.

1. прийом їжі одночасно з винятком тривалим перерв;
2. невеликий обсяг їжі за прийом.

Рекомендується режим харчування з 4-ма прийомами їжі. Основна частина їжі має бути з'їдена у першій половині дня. за енергетичної цінностірозподіл такий:
Перший сніданок - 25%,
Другий сніданок - 15-20%,
обід – 30-35%,
вечеря – 20-25%.

Можливо і навіть у багатьох випадках вкрай бажано вживання на ніч однієї склянки якогось кисломолочного продукту малої жирності. Наприклад, кефіру.

У віці після 75 років або при наявності різних захворювань рекомендується п'ятиразове харчування з таким розподілом калорійності за їдою:
Перший сніданок - 25%,
Другий сніданок - 15%,
обід – 30%,
вечеря – 20%,
Друга вечеря - 10%.

Стаття написана за матеріалами таких авторів:
проф. Б.Л. Смолянський, доктор медичних наук, завідувач кафедри гігієни та клінічної дієтології Дніпропетровського медичного інституту;
проф. Ж.І. Абрамова, доктор медичних наук.