Привести в порядок мріє багато хто з нас. Коли хочеться досягти досконалості і зробити рельєфним кожен м'яз свого тіла, можна вдатися до переривчастого голодування. Це не просто змусить організм позбутися зайвого жиру, а й висушить тіло, як у спортсменів.
Те, що в минулому столітті вважалося методом боротьби з ожирінням та цукровим діабетом, сьогодні застосовується всіма бажаючими для покращення фігури та очищення організму. Йдеться про систему періодичного голодування. Вона вважається ідеальним рішенням для тих, хто не бажає стежити за калоріями, хоче їсти вдосталь те, що хочеться, зберігаючи при цьому стрункість. Чергування голодування з їдою може йти за різними графіками.
Статті на цю тему До весни ні грама жиру Найбільш енерговитратні вправи Як втрачати по 1 кг на день
Найбільш щадний графік - 5/2, коли 5 днів людина харчується звичайною їжею, 2 дні, що залишилися - дотримується дієти. Суворіший графік - 6/1, де одну добу на тиждень необхідно повністю проводити без їжі. Дні перед голодуванням і після нього потрібно харчуватися виключно легкою їжею. Ще суворіша і частіша відмова від їжі обирають собі ті, хто займається спортом. Вони не беруть до рота ні крихти 12 чи 16 годин поспіль, решту доби приділяючи правильного харчуваннята обов'язковим тренуванням.
Користь періодичного голодування
Голодування щотижня є лікувальним. Те, що здійснюється у певні проміжки часу, підходить спортсменам, щоб максимально ефективно працювати над фігурою. Користь інтервального голодування будь-якого типу полягає в наступному:
- Ви навчитеся контролювати почуття голоду та відрізняти реальну потребу організму в їжі від психологічного бажання поїсти.
- Прискорюється обмін речовин.
- Спалювання жирових відкладень проходитиме повільно, але з гарантією, що досягнутий результат не піде занадто швидко.
- Організм набереться енергії, а стійкість до захворювань стане сильнішою.
- Холестерин та цукор у крові знизяться.
- Навіть без суворого раціону все одно вдається досягти помітного результату.
Періодичне голодування у бодібілдингу
Мета бодібілдингу – створити гарне м'язове тіло. Для цього спортсменам необхідно набрати м'язову масу, інтенсивно тренуватися і періодично позбавляти тіло жирових відкладень, зберігаючи м'язи. Щоб максимально ефективно виконувати ці три умови, використовується періодичне голодування у бодібілдингу. Нюанси:
- Період без їжі стимулює активне вироблення тестостерону, що дає ріст м'язів.
- Спортсмени вибирають для себе індивідуальні графіки: 24 чи 36 годин на тиждень, 12 на 12 годин на добу.
- Найефективнішим вважається відмова від їжі протягом 16 годин щодня.
Останню програму запропонував тренер і фахівець із правильного харчування для спортсменів Мартін Берхан, щоб допомогти своїм клієнтам досягти ідеальної мускулатури. Відмова від їжі 16 годин поспіль, за дослідженнями тренера, є найрезультативнішою методикою сушіння. 8 годин, що залишилися, відводяться на те, щоб вжити допустиму для підтримки форми кількість калорій.
Щоб вписатися в складний розпорядок, доведеться повністю виключити з нього сніданок, при цьому рано прокидаючись. Зразковий розрахунок:
- Якщо ви встаєте близько 7 ранку, перший прийом їжі можна призначити не раніше 12:30-13:00 годин. Для середньостатистичного міського жителя звикнути до такого режиму не так уже й складно, оскільки більшість людей і так не встигає снідати.
- Після 16 години без їжі важливо не накидатися на неї, стежачи за калорійністю продуктів. Шлунок добре прийме лише щось легке.
- Більшість калорій можна буде вжити після фізичного тренування, але не до нього.
Періодичне голодування для схуднення
Багато хто намагається скинути зайву вагу, рішуче відмовляючись від їжі. Інтервальне голодування для схуднення справді буде ідеальним засобом, але лише за умови готовності зробити це способом життя чи хоча б практикувати протягом кількох місяців. Інакше стійкий результат може бути гарантований. Більшість людей зривається дуже швидко, чим збиває роботу організму, що не встигла пристосуватися до нового ритму. Результати виявляються протилежними очікуванням.
Які вітаміни пити при голодуванні
Особливість будь-якого виду голодування полягає в тому, що організму не потрібні ніякі додаткові стимулятори, щоб добитися того результату, який вам потрібен, сушка, схуднення, оздоровлення. Вітаміни при голодуванні приймати не треба. Ефект процедури полягає у повній відсутності надходження до шлунка будь-яких речовин. Тільки тоді настає перехід на власне харчування, тобто організм починає розщеплювати жири, які нагромадив. У дні між голодуваннями вітаміни можна приймати за консультацією лікаря.
Протипоказання голодування
Не всім уривчаста відмова від їжі приносить користь. Існує низка протипоказань голодування. До них відносяться анорексія та булімія. Якщо людина має проблеми з харчовою поведінкою, їй не рекомендуються експерименти з голодуванням. Для людей сенсом є саме почуття голоду, але з результати. Інтервальна відмова від їжі може завдати істотної шкоди, наприклад, зміна гормонального фонуу дівчат та жінок, внаслідок чого збивається менструальний цикл. Обмеженням голодування є:
- вагітність та годування груддю;
- виразка та гастрит;
- дитячий вік.
Лікувальне голодування змінює експресію генів, пригнічує запалення, захищає серце, мозок та судини, попереджає рак, продовжує життя від 35 до 83%.
Лікувальне голодування продовжує життя на 35-83%
Люди змушені були періодично голодувати протягом усієї еволюції. Іноді просто їжа не була доступна, а іноді в рамках релігійного посту, наприклад, в Ісламі, Християнстві, Буддизмі.
Раніше їжу не було де зберігати. Не було супермаркетів, холодильників. Їжа не була однаково доступна цілий рік. Взимку проблема їжі вставала особливо гостро.
Так наш організм еволюціонував, звикнувши періодично обходитися без їжі.
Як ми можемо тепер імітувати такий еволюційний режим харчування?
- Можна, наприклад, пропустити сніданок. Поїсти вперше лише о 12.00, а вдруге о 20.00. Тоді решту 16 годин наш організм технічно голодуватиме щодня. Ця схема найбільш популярна та отримала назву 16/8.
- Другий варіант - це голодувати 1 або 2 рази на тиждень протягом 24 годин (від вечері одного дня до вечері іншого дня)
Якщо Ви хочете практикувати , то спочатку потрібно переконатися, що у Вас немає таких проблем:
- недостатня вага
- виразка, гастрит чи інші захворювання травної системи
- проблеми з фертильністю (здатністю мати дітей) та/або намагаєтеся зачати дитину
- вагітність
- годування дитини грудьми
- цукровий діабет
- порушення рівня цукру в крові
- низький артеріальний тиск
- ви приймаєте ліки, несумісні з голодуванням
Дослідження на щурах показали, що зниження ІФР-1 до оптимального за допомогою коротких циків голоду може зробити самок щурів тимчасово безплідними і змусити їх пропускати цикли
- http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0004146
Лікувальне голодування змінює активність генів
У період голодування через дефіцит та вуглеводи пригнічується активність кінази mTOR, а це запускає важливі клітинні процеси ремонту. Наприклад, видалення внутрішньоклітинного сміття - .
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
Активізується експресія sirt1, sirt2 та sirt3, що дозволяє попереджати рак.
Посилюється активність нейротрофічних факторів, таких як bdnf та гліальної клітинної лінії нейротрофічного фактора gdnf. Активність цих факторів дозволяє попереджати інсульт мозку та хворобу Альцгеймера. Знижується активність IGF-1 і що також дозволяє попереджати рак. Відбуваються і багато інших корисних змін експресії генів:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
Лікувальне голодування змінює роботу гормонів
Під час голодування у крові різко знижується рівень інсуліну, що полегшує спалювання жиру.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
Під час голодування рівень гормону росту в крові може збільшитись аж у 5 разів.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
Вищі рівні цього гормону сприяють спалюванню жиру та набору м'язової маси, і мають безліч інших переваг
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
Нервова система відправляє норепінефрін (норадреналін) на жирові клітини для розщеплення вільних жирних кислот з метою одержати енергію.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107252
Лікувальне голодування допомагає схуднути
Лікувальне голодування дозволяє схуднути
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
Низький рівень інсуліну, вищий рівень гормону росту та збільшення кількості норепінефрину (норадреналіну) – все це посилює розпад жиру в організмі та полегшує його використання для отримання енергії. З цієї причини короткострокове зниження ІФР-1 до оптимального за допомогою коротких циків голоду дійсно підвищує ваш рівень метаболізму в організмі на 3,6-14%, допомагаючи спалювати ще більше калорій, ніж у звичайному житті.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
Лікувальне голодування зберігає м'язи
Одним із найгірших побічних ефектівоптимально-калорійного харчування є те, що організм прагне спалювати і жир, і м'язи
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17075583/
Один коментар дослідження показав, що зниження ІФР-1 до оптимального за допомогою коротких циків голоду викликає втрату м'язової маси менше, ніж постійне. А це дуже важливо, тому що оптимально-калорійне харчування хоч і продовжує життя, але робить людину худою. Це велика перевага голодування перед низькокалорійним харчуванням. Але варто пам'ятати, що такий ефект виникає лише при короткому голодуванні.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 21410865
В одному з досліджень учасники їдять таку ж кількість калорій, як і раніше, за винятком лише одного рясного обіду, увечері. І вони втрачають більше жиру, але мають приріст м'язової маси — поряд з багатьма іншими корисними ефектами в маркерах здоров'я.
- http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/981.short
Лікувальне голодування попереджає діабет
- http://geronj.oxfordjournals.org/content/38/1/36.short
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
А в деяких з цих досліджень результати були дуже вражаючими. Пацюки, які голодували день - через день прожили на 83% довше! , ніж щури, які не голодували зовсім.
- www.karger.com/Article/Abstract/212538
Що можна пити під час голодування?
Голодування – це спосіб повернути організму здоров'я, позбутися неприємних симптомів, спричинених запальними процесами, зайвою вагою, активацією шкідливих клітин та токсичних речовин. Відмова від їжі добровільна, проводиться самостійно або під лікарським контролем. Існують різні методики очищення, що розрізняються за механізмом на організм і цілям. У новачків та практикуючих виникає питання, чи потрібно пити вітаміни при голодуванні.
Лікувальне голодування благотворно впливає на організм. Позитивні ефекти спостерігаються у роботі внутрішніх органів. Людина відмовляється від споживання їжі, починається процес вилучення енергії із резервних запасів, другорядних тканин.
Під час голоду відбувається розщеплення поживних речовин, їх продукти переробки залишаються усередині організму та накопичуються. Процес активізує зсув показника pH у кислу сторону, викликаючи ацидоз. Це важливий фізіологічний механізм, що включає цілющі процеси.
Кисле внутрішнє середовище розчиняє ослаблені чужорідні та власні тканини. Насамперед руйнівному процесу піддаються набряки, гематоми, патогенні мікроорганізми, спайки, пухлини.
Чи потрібно переривати прийом вітамінів
Лікування голодуванням – відмова від їжі. Вода, що вживається, не повинна містити твердих складових. Грунтуючись на цьому, заборонено приймати всілякі харчові добавки, біологічно активні речовини, вітаміни, запаковані у желатинову оболонку
Головне завдання – заспокоєння травного тракту, запуск природних механізмів регулювання хімічного балансу. Прийом вітамінних комплексів та окремих вітамінів, мінералів викликає коливання та дисбаланс. Якщо метою очищення є боротьба з певним станом або захворюванням, для швидкого досягнення посилення ефекту дозволено пити вітаміни та трав'яні настої, відвари, що не суперечать принципам голодування.
Голод – спосіб оздоровлення, невелике відхилення від правил допустиме.
Вітаміни при тривалому сухому голодуванні
На сухому голоді організм перебуває у жорстких умовах, йому доводиться вилучати із внутрішніх запасів енергію та воду. На тлі стресу розщеплення шкідливих речовин, клітин, жиру відбувається у стислий термін.
Безпечним вважається помірність від вживання їжі, рідини протягом трьох днів. Існують жорсткі схеми, коли людина має прожити в обмеженні 11 діб.
Приймати вітаміни у цей період заборонено. Їх надходження суперечить основному механізму. За рахунок відсутності речовин ззовні відбувається очищення крові, вона проходить множинну фільтрацію. Поліпшуються біохімічні показники, поновлюється обмін речовин.
Зважившись на радикальний метод лікування, потрібно ґрунтовно підготуватися і проходити його обережно з дотриманням рекомендацій та правил. Лікар повинен розповісти про небезпеки та можливі ускладнення.
Вітаміни на тривалому мокрому голодуванні
Вода - цілюща сила для людини, і очищення з її допомогою безпечне. Вона може бути кип'яченою, талою, фільтрованою. Вітаміни при мокрому голодуванні не рекомендується приймати, ефект відмови від їжі ґрунтується на повній відсутності надходження поживних речовин. Якщо прийом здійснювався до голодування, зупиніть його. Рішення приймає лікар на основі показників стану здоров'я.
Якщо відмова від поживних речовин заборонена через онкологічне захворювання, то голодування проводиться з включенням до схеми соків: картоплі, моркви, червоного буряка, цибулі, огірки, петрушки, гарбуза, полуниці, смородини, цитрусові.
Лікувальний голод дозволяє випивати за добу сік обсягом 1 л. Кількість рідини на один прийом – 3-4 маленькі ковтки із затримкою в роті.
Тяжкохворі люди на голодуванні знаходяться під контролем лікаря, він розрахує, в яких дозах і який вітамінний комплекс допоможе організму боротися із хворобою.
Вітаміни на періодичному голодуванні
Інтервальна помірність від їжі радикально відрізняється від дієти в її традиційному розумінні. Розроблені різноманітні схеми – довгострокові, щоденні, а суть одна: голодувати та приймати їжу у певні періоди.
Основна перевага – організм не позбавляється важливих елементівдля функціонування систем та органів.
Голодувати протягом тривалого часу, значить провокувати їхній недолік. Внутрішні запаси вистачає ненадовго, вітаміни C і B організм витрачає швидко. Через тиждень сухого чи мокрого тривалого голодування спостерігається різко виражений дефіцит корисних речовин, що загрожує серйозними порушеннями та загостреннями хвороб. Періодичний метод не має таких побічних ефектів, не забороняє прийом певних вітамінів. Не потрібно переривати лікування для голодування.
Організму можна голодувати 16, 12 чи 24 години, після випити вітаміни.
Які вітаміни можна пити, які – не можна
Під час голодування дозволяється прийняти водорозчинні добавки. Перевага надається вітаміну C. За наявності медичних показань у зв'язку з діагностуванням певних захворювань лікар може прописати вітамін B1. Прийом здійснюється під строгим лікарським контролем, добавка виступає у ролі лікарського засобу.
Якщо людина, яка перебуває на лікувальному голодуванні, хоче прийняти таблетку, що містить у своєму складі вітаміни групи B, ризикує створити в організмі дисбаланс. Під час відмови від їжі рекомендується перервати прийом будь-яких речовин, щоб запустити внутрішні резерви.
Вітамін C — єдиний виняток із правил, аскорбінова кислота прискорює процес очищення та підвищує захисні функції імунної системи.
У період голодування в організму немає потреби у додатковому підживленні мінеральними речовинами. Якщо раніше прописувався курсовий прийом, доведеться зробити вимушене переривання. Наслідок надходження до організму сторонніх речовин - порушення хімічного балансу.
Важливо виключити лікування медикаментами із вмістом тайленолу та аспірину. Компоненти пригнічують симптоми багатьох хвороб, порушують природний хімічний баланс організмі. Замість ліків бажано застосовувати ванни, масажні методики, прогулянки, дозволені клізми. За поганого самопочуття можливий кисневий голод, погуляйте на природі, підшукайте свіжим повітрям.
Існує безліч авторських і традиційних методик голодування, що вирішують низку проблем зі здоров'ям і допомагають упорядкувати тіло. Не всі схеми безпечні, сухе голодування підходить лише здоровим людям, а мокре можна спробувати пом'якшити, доповнити. Зважуючись на відмову від їжі та води, заздалегідь пройдіть медичне обстеження. Часто голод провокує розвиток прихованих хвороб, погіршує їх перебіг. Якщо діагностовано авітаміноз, спочатку відновіть показники, а потім голодуйте.
Більшість людей, які вперше починають голодувати, задають це дивне, на перший погляд, питання. Насправді сучасній людині дуже важко звикнути до думки, що всі ми досить тривалий час можемо жити взагалі не вживаючи жодної їжі. Нас виховали з думкою, що якщо ми пропустимо сніданок, то обов'язково погано почуватимемося; якщо пропустимо ще й обід, то навряд чи зможемо працювати; а якщо до сніданку та обіду додатись ще пропущена вечеря – ми будемо вже практично на порозі смерті від виснаження! Такі безглузді погляди прищеплюють нам від народження і тому не дивно, що сучасні люди практично нічого не знають про голодування. Але голодування існує. Це досить чітко відпрацьована практика і має свої правила застосування.
Одне з основних правил голодування повна відсутність їжі. Запам'ятайте - під час голодування людина не повинна зовсім нічого їсти! Не можна вживати соки, чай, каву, не можна смоктати цукерки та використовувати жувальну гумку. Абсолютно протипоказаний будь-який алкоголь. Ваш рот має бути на міцному замку. Тільки за повної відсутності їжі ви зможете перейти на внутрішнє харчування. Розщеплюючи власні жири організм буде постачати себе всім необхідним. Якщо ж зберігається найменше надходження їжі, то переходу не відбудеться і ви страждатимете від виснаження.
Так само не можна вживати вітаміни та харчові добавки. Під час голодування організм сам синтезує все необхідне і нестачі вітамінів і мікроелементів не відчуває.
Особливо слід сказати про лікарських препаратів. Застосування медикаментів під час голодування суворо регламентовано та має свої особливості. Тим, хто регулярно приймає серцеві препарати, препарати, що знижують тиск, гормони, інсулін і в інших складних випадках, слід звернутися до свого лікаря і провести голодування в спеціалізованій клініці під наглядом кваліфікованих фахівців. В інших випадках вживання ліків забороняється. Можливе застосування гомеопатичних препаратів для збільшення лікувального ефекту за певних захворювань.
Єдине, що можна вживати під час голодування – це вода. Воду можна пити будь-яку: кип'ячену, талу, джерельну, колодязну, дистильовану. Основна вимога – вода має бути чистою. Кількість води, яку ви можете вживати під час голодування, суворо індивідуально. Для початківців краще пити більше, це допоможе впоратися з інтоксикацією та легше перенести голодування. Досвідчені голодуючі тонко відчувають скільки води необхідно їм у кожному конкретному випадку, а окремі дні, особливо на початку голодування, можуть проводити зовсім без рідини.
Іноді, у перші дні голодування у початківців Для зменшення почуття голоду дозволяється одноразове застосування води з додаванням незначної кількості меду. Після зникнення неприємних симптомів продовжується голодування виключно на воді.
Таким чином під час голодування забороняється:
Вживати будь-яку їжу, включаючи: соки, чай, каву, фрукти та овочі;
Алкоголь у будь-якому вигляді /пиво, вино, горілка, коктейлі/;
Не можна вживати вітаміни та харчові добавки;
Виключається вживання медикаментів /тим же хто регулярно вживає серцеві препарати, гормони, препарати, що знижують тиск, інсулін та в інших складних випадках слід порадитися зі своїм лікарем/;
Під час голодування дозволяється:
Пити чисту воду;
Вживати гомеопатичні препарати;
У початківців, при нестерпному голоді та поганому самопочутті одноразове застосування розведеного водою меду /половину чайної ложки на склянку води/.
Всі, хто намагався схуднути на будь-якій дієті, знають, як швидко погіршуються настрій, пам'ять та концентрація уваги. Особливо це стосується великої групи популярних дієт з низьким вмістом вуглеводів та монодієт. А тепер уявіть, яку шкоду ми завдаємо мозку своїми спробами домогтися стрункості тіла, і що найприкріше – найчастіше марно, адже кілограми повертаються. Може, підемо від зворотного: як нам харчуватися, щоб допомогти мозку, захистити себе від багатьох захворювань, зберегти ясність розуму до глибокої старості і бути стрункими? Відповідь це питання знають вчені. Давайте прислухаємось…
Інтервальне голодування (періодичне голодування) та робота мозку: нервові клітини відновлюються!
Про позитивний вплив голодування на розумову діяльність було відомо ще в античні часи, але тільки недавно вчені змогли розібратися у всіх механізмах користі голоду для мозку. Інтервальне або періодичне голодування 16 на 8 – точніше, відсутність їжі протягом більше 16 годин – благотворно позначається на мозковій діяльності завдяки активізації нейротрофічного фактора мозку. Давайте зупинимося на цьому детальніше і розглянемо, як новомодний фастинг (те саме періодичне голодування) пов'язаний з ... роботою мозку.
Інтервальне голодування для схуднення: шлунок та мозок взаємопов'язані
Протягом багатьох років медицина розглядала мозок як статичний орган. Вважалося, що після певного віку він не схильний до змін, тому руйнування нервових клітин, пов'язане з деструктивним способом життя, мало незворотні наслідки. Будь-які дегенеративні розлади мозку вважалися невиліковними, тому лікарям не залишалося нічого, як спостерігати за погіршенням стану пацієнтів.
Сьогодні ми знаємо, що мозок є дуже складною і динамічною структурою, яка може змінюватися і розвиватися протягом усього нашого життя. Цей орган пластичний, гнучкий, податливий і сприйнятливий. Динамічну здатність мозку до самостійної перебудови шляхом формування нових нейронних зв'язків вчені називають нейропластичністю. Саме дана властивість мозку дозволяє нервовим клітинам відновлюватися після травм і хвороб, адаптуватися до умов зовнішнього світу, що змінюються.
Для самозцілення мозок може використовувати різні механізми. Насамперед, так зване проростання аксонів. Це процес, у якому на неушкоджених аксонах з'являються нові нервові закінчення, які замінюють пошкоджені сполуки нервових клітин.
Аксон – це довгий відросток нервової клітини, що передає іншим нервовим клітинам, органам та залозам імпульси, що виходять із тіла клітини.
Неушкоджені аксони можуть створювати нові нервові закінчення, щоб відновити зв'язок між нервовими клітинами, утворюючи в такий спосіб нові шляхи передачі у мозку. Якщо одна півкуля головного мозку пошкоджена або функціонує некоректно, здорова півкуля може почати виконувати деякі з її функцій шляхом створення нових нейронних зв'язків. Саме цим науково підтвердженим фактом пояснюються чудові зцілення та повернення до свідомого життя після серйозних травм мозку, які раніше не знаходили зрозумілого пояснення.
Нервова система людини включає головний мозок, спинний мозок, органи чуття і всі нервові закінчення, що з'єднують різні органи. Для того щоб нервова системаадекватно реагувала на зміни довкілля, необхідно, щоб в організмі були присутні нейротрофічні фактори, до яких належить сімейство протеїнів, що забезпечують зростання, виживання та диференціацію розвиваються та зрілих клітин мозку. У зарубіжної літературидля позначення цього фактора прийнято скорочення BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Давайте скористаємося ним і ми.
BDNF дозволяють запустити в організмі механізми, завдяки яким стає можливим перебудова та створення нових нервових клітин. Вчені виявили пряму залежність між виживанням нервових клітин та кількістю доступних нейротрофічних факторів. BDNF також відповідальні за створення та вдосконалення нових нервових зв'язків при відновленні нервових клітин, вони контролюють зростання та перебудову аксонів, забезпечують функціонування мембранних рецепторів, беруть участь у виробленні нейромедіаторів та комунікації клітин. Нейропластичність та здатність нервових клітин до регенерації зберігається у людини та у зрілому віці. Головне, щоб у організмі були присутні BDNF.
У багатьох дослідженнях та наукових працях як основний BDNF, відповідальний за нейропластичність, розглядається білок BDNF. Примітно, що BDNF стимулює клітини мозкового стовбура. нервові клітини.
Для вироблення білка BDNF, який необхідний організму для забезпечення нейропластичності, мозок та нервові клітини мають отримати імпульс від фізичного тіла. Іншими словами, BDNF – це ланка, яка зв'язує активність фізичного тіла з відновленням та створенням нової мозкової тканини.
Якщо BDNF є ключовим елементом, необхідним для оптимального функціонування мозку, напрошується закономірне питання: що забезпечує вироблення цього білка в організмі? І тут у наше рівняння необхідно включити особливу дієту - інтервальне голодування 16 на 8, яке впливає на функціонування головного мозку, значно збільшуючи вироблення BDNF (приблизно на 50-400% залежно від того, яку ділянку мозку ми розглядаємо). Найбільше BDNF виробляється у тих зонах головного мозку, які найкраще регенеруються.
Однією з ділянок мозку, нейропластичність якого суттєво підвищується внаслідок періодичного голодування для схуднення (або інтервального голодування), є гіпокамп, розташований у скроневих частках. Ця ділянка мозку відповідає за довгострокову пам'ять та орієнтацію у просторі. Утворення нових клітин у цій зоні головного мозку внаслідок дозованого голодування може покращити контекстуальну пам'ять, здатність до сприйняття спеціальних знань, розпізнавання відмінностей предметів, регулювання настрою.
Погляньте на наочну схему впливу інтервального голодування (періодичного голодування) на підвищення нейропластичності головного мозку та пов'язані з цим можливості.
Мал. 1 Інтервальне голодування та BDNF
На думку дієтолога Андрія Бобровського, багато років займається дослідженням інтервального голодування (фастингу), дієта 16 на 8 стимулює розвиток нервових клітин гіпокампа і покращує когнітивні (пізнавальні) здібності у більшості прихильників цього стилю харчування, суть дієти 16 на 8: «Періодичне 8 забезпечує мультисистемну регенерацію мозкової тканини, внаслідок чого суттєво покращується стан імунної системи та функціонування головного мозку, підвищується тривалість життя, знижується ризик запальних процесів та розвитку хвороб, пов'язаних з порушенням обміну речовин».
Цікаво те, що мультисистемна регенерація включає скорочення шкідливих внутрішніх жирових відкладень, що оточують наші органи, знижує ризик раку та розвитку запальних процесів в організмі, покращує стан шкіри, запобігає витоку мінеральних речовин із кісткової тканини. Інтервальне голодування або періодичне голодування забезпечує здоровий розвиток та функціонування кісток, запобігає остеопорозу. Таким чином періодичне голодування (фастинг) позитивно впливає на гіпокампус та інші ділянки головного мозку.
Мал. 2 Мультисистемна регенерація
Стреси та запальні процеси негативно позначаються на функціонуванні мозку, надаючи руйнівний вплив на нейрогенез та нейропластичність мозку, скорочуючи показники виживання зрілих нервових клітин та появи нових. Це призводить до погіршення пам'яті, зниження здатності освоювати нову інформацію. Так, при збільшенні в організмі фактора некрозу пухлини TNF-р – потенційного збудника запалень та стресу – спостерігається скорочення кількості нервових клітин у стовбурі головного мозку, погіршення здатності мозку створювати нові клітини, а також інші руйнівні ефекти.
Як білок BDNF пов'язаний із хворобами Альцгеймера, Паркінсона та з клінічною депресією? На сьогоднішній день відомо, що в більшості випадків розвиток цих та інших, пов'язаних з діяльністю мозку захворювань супроводжується критично низьким рівнем BDNF в організмі. Цей білок захищає мозок людини від руйнівних впливів шляхом створення хімічних сполук, необхідних підтримки її нормального функціонування.
Голодування заради перемоги над Альцгеймером
В експериментах на мишах було встановлено, що інтервальне голодування (фастинг) сприяє регенерації нервових клітин, що особливо інтенсивно проходить у гіпокампі (області головного мозку, що відповідає за пам'ять). Пілотний експеримент показав, що при періодичному голодуванні в людському організмі запускається такий же механізм, що позитивно впливає на пам'ять, концентрацію уваги і засвоєння нової інформації.
Ще один схожий експеримент був проведений з дієтою 16 на 8 (інтервального голодування) з метою вивчити вплив періодичного голодування на розвиток хвороби Альцгеймера у мишей, яким був пересаджений ген, що викликає це захворювання.
Застосування методики інтервального (періодичного) голодування призводило до відстрочення появи проблем із пам'яттю мишей на шість місяців. Це суттєвий ефект, еквівалентний 20 рокам людського життя.
У особин, для яких використовувалося дієта 16 на 8 або періодичне голодування, ознаки захворювання з'являлися лише у віці двох років, що рівносильно 90 років за шкалою людського життя. Якщо періодичне голодування не застосовувалося, то хвороба починала розвиватися набагато раніше - у віці одного року, що еквівалентно 40-50 років для людини. А це означає, що захворювання у людей за спеціально організованого голодування можна відстрочити на 40-50 років! Більше того, якщо мишам давали можливість цілодобово їсти нездорову їжу, то ознаки хвороби вони з'являлися вже через 9 місяців. Це ще раз доводить, що психічне здоров'я безпосередньо залежить від способу життя та від того, що ми їмо.
Напевно, у Вас є знайомі, у сім'ях яких хтось страждає від цього захворювання. Наслідки хвороби Альцгеймера жахливі: повна втрата пам'яті, отже хворі іноді можуть згадати навіть імена своїх дітей і своє власне. Тільки уявіть собі, як би піднялася якість життя людства, якби початок цієї хвороби можна було відсунути у часі на 40-50 років!
Білок BDNF захищає від деградації також і нервово- м'язову систему. Це відбувається за допомогою стимулювання нейромоторики, тренування ділянок, де нервова система взаємодіє з м'язами. Через нервові імпульси мозок змушує м'язи скорочуватися і працювати. Без цього механізму людина була б повністю знерухомлена. Якщо м'язову систему уявити як мотор, який рухає фізичне тіло, то нейромоторика – це система запалювання, без якої мотор зможе працювати.
Головний лікар клініки «В'язниця для Жиру» Андрій Князьков, який здобув базову освіту на факультеті спортивної медицини у Санкт-Петербурзькому державному медичному університеті ім. академіка Павлова зазначає, що порушення нейромоторики є причиною втрати з віком м'язової маси.
— Підтримуючи в організмі оптимальний рівень BDNF за допомогою інтервального голодування, Ви покращуєте роботу як м'язів, так і мозку, — пояснює Князьков. — Зв'язок головного мозку з м'язами пояснює, чому фізичні тренування сприяють покращенню роботи мозку. І це ще одна вагома причина, щоб почати поєднувати користь періодичного голодування, наприклад, за системою так званої дієти 16 на 8 (інтервальне голодування), з інтенсивними інтервальними тренуваннями. Ви отримаєте чудовий ефект. Ефективність інтервального голодування та обмеження споживаних калорій цілком можна порівняти з фізичними вправами. До речі, останні відкриття довели, що деякі з позитивних ефектів, які фастинг чинить на кровоносну систему та мозок, є наслідком утворення в організмі білка BDNF. Примітно, що голодування запускає в організмі ті ж механізми, що й фізичні вправи, позитивно впливаючи на кровоносну систему і мозок. В цілому, той факт, що інтервальне голодування за своїм впливом на мозок можна порівняти з фізичними вправами, відкриває величезні перспективи, в тому числі і для зниження ваги.
Крім позитивного впливу періодичного голодування у вигляді дієти 16 на 8 на функціонування головного мозку внаслідок підвищення рівня BDNF в організмі є ще один додатковий плюс: інтервальне голодування забезпечує динамічне витрачання внутрішніх жирових запасів. Спалювання жирових клітин як основного джерела енергії в організмі покращує функціонування мозку, захищаючи механізми пам'яті та покращуючи когнітивні здібності.
Коли Ви в процесі інтервального голодування 16 на 8 нічого не їсте близько 16 годин, організм починає черпати енергію з власних запасів. Але цей механізм запускається лише тоді, коли в організму не залишилося глюкози та глікогену, повне споживання яких займає близько 8-12 годин. Після цього печінка починає розкладати жирні кислотидля утворення кетонів, які потрапляють у кров та використовуються організмом для отримання енергії. Для мозку кетони є якіснішим «паливом», ніж глюкоза, оскільки вони краще захищають нервові клітини. Тому коли основну частину енергії організм отримує з кетонів, а не з глюкози, спостерігається поліпшення пам'яті і роботи мозку. Кетони сприяють також уповільненню розвитку хвороб головного мозку, зокрема тієї ж згаданої хвороби Альцгеймера.
Отже, інтервальне голодування, або дієта 16 на 8 – це ключ до покращення функціонування мозку та уповільнення розвитку таких серйозних недуг, як хвороби Альцгеймера та Паркінсона. Користь періодичного голодування видно на обличчя. Якщо Ви помітили погіршення пам'яті, відчуваєте, що мозок затуманений, або просто маєте намір ефективніше використовувати свій потенціал, спробуйте попрактикувати періодичне голодування, почавши з найпростішої схеми, Назвою для простоти «дієта 16 на 8». Приймаючи їжу за певним графіком, Ви зможете захистити свій мозок, станете виглядати молодшим і стрункішим, і все це – не відмовляючись від улюблених продуктів.
