Розглядаючи фотографії сучасних атлетів та бодібілдерівЧи звертали ви увагу на те, яка частина тіла отримує найменше, порівняно з іншими, навантаження? Цілком вірно, це ноги! НогиПереважна більшість атлетів вимагають дуже серйозної роботи. Чому? Тому що саме стегна та гомілкивизначають міць всього тіла. Без міцного фундаменту неможливо звести другий поверх будівлі. А правильна опрацювання нігвимагає таких величезних витрат розумової та фізичної енергії, і приносить такий біль, який ви і уявити не можете.
Ноги для бодібілдера- Дуже важлива частина тіла. Саме в них зосереджена міць та сила. Як показують останні дослідження, ноги ще й найпривабливіша для погляду частина тіла, після м'язів черевного преса. Хто б міг подумати? Адже дійсно, добре розвинена пара ніг є по-справжньому грандіозним видовищем!
Кожен може порівняно легко «побудувати» грудиабо пресале ноги вимагають набагато більшої старанності. Ця м'язова група має найпотужнішу мускулатуру, яка містить найбільшу кількість волокон. Щоб надати їй форму, рельєфність та поділ, потрібна сильна стимуляція, хороший стретчинг та низький рівень підшкірного жиру.
Не має значення, хто і що говорить, але якщо ви не працюєте над своїми ногами, ви не атлет, і буде краще, якщо ви поступитеся місцем у залі справжнім чоловікам. Отже, тепер ви знаєте наскільки важливий фундамент бодібілдінг, і чому у багатьох бодібілдерів такі слабкі ноги. Тепер давайте подивимося, які вправинам знадобляться для правильного опрацювання м'язів ніг.
- Розвиток сильних та потужних ніг
Що ненавидять абсолютно всі культуристи, і з чого починається тренування будь-якого справжнього атлета? Правильно із присідань! Присідання- ось основа будь-якої тренувальної програми для ніг. Навіть найбезнадійніший хардгейнер за рахунок одних тільки присідань може додати до своєї маси кілограмів п'ять чистої мускулатури всього за кілька місяців! Тільки не треба говорити про необхідність додаткових вправ. Якщо ви вкладаєте в присідання максимальні зусилля з граничною інтенсивністю, то можете спокійнісінько забути про будь-які інші вправи на ноги.
Звичайно дуже шкода, що не всі, з тих чи інших причин, можуть виконувати присідання, тому ми все-таки маємо включити для них кілька додаткових вправ у програму тренувань, щоб вони не відчували себе неповноцінними поруч із нами, які пропрацювали свої м'язи важкими сетами. Так, присідання завдають дуже сильного болю і дискомфорту, але ті, хто розуміє важливість і значення цього вправи, повинні наперед на нього налаштуватися, щоб, увійшовши в зал, вступити в бій зі штангою не на життя, а на смерть.
Отже, якщо у вас є проблеми з попереком чи колінами, тоді жим ногамина тренажерібуде для вас альтернативною заміною присідань. Крім того, тренажер дозволяє працювати з більшими вагами. Але не забувайте, що ніколи не можна жертвувати правильною технікою заради більшої ваги!
Наступна вправа, яку ви обов'язково маєте включити до свого комплексу — випади зі штангою на плечах. Чудово - ось все, що я можу сказати про цю вправу. Результати, які ви отримаєте, безсумнівно компенсують біль, який вам доведеться витерпіти. Ця вправа впливає на сідничні м'язи, згиначі стегнаі квадрицепси. Випади дійсно піднімуть вас на більш високий рівень, але перш за все ви повинні стежити за вашою технікою. Багато елітні атлети є завзятими прихильниками цієї вправи, і якщо ви одного разу включите її до свого атлетичного арсеналу, то виявите, що ваші м'язизростають буквально на очах.
І, нарешті, дві останні вправи. Згинання та розгинання ніг на тренажері, що чергуються щотижня. Навіщо їх чергувати? Щоб дозволити м'язам добре відновитися, перш ніж ви прийде час знову піддати їх збільшеному навантаженню. Забудьте про ізолюючі вправи, зосередьтеся на нарощуванні м'язової маси. Ви ніколи не зможете змінити форму м'язів, ви можете тільки збільшувати обсяги. Отже, дайте м'язу трохи додаткового часу для відпочинку, а потім поверніться і струсіть його важчими вагами.
І на закінчення м'язах гомілки. Три ключові вправи для цієї м'язової групи - ось все, що вам потрібно. У перший тиждень виконуйте підйоми на шкарпетки стоячи (завжди виконуйте вправу «до відмови»). на наступного тижнязамініть його на жим шкарпетками нігна тренажері. Ще через тиждень виконуйте підйоми на шкарпетки сидячи. Це і є базові вправидля гомілки. Підйоми на шкарпетки стоячи розвивають верхню частину литкових м'язів, жим шкарпетками ніг і підйоми на шкарпетки сидячи надають V-подібну форму нижньої частини вашої гомілки, яка, розширюючись, плавно переходить у м'язову масу
. Багато атлетів мають проблеми з гомілкою до тих пір, поки не включають у своє тренування дві останні вправи.
Підтягнуті ніжки не лише ефектно виглядають, а й чудово допомагають у різних життєвих ситуаціях. Дізнайтесь про всі переваги сильних нігзі статті, мотивуйтеся та тренуйтеся!
Існує маса переваг сильних, міцних та підтягнутих ніжок. Так, від нескінченних присідань, випадів і кардіотренувань можна неабияк втомитися і ви відразу ж захочете повернутися на доріжку. Сильні ноги допомагають вам не лише у тренажерному залі, а й у повсякденному житті. Наступного разу, коли захочете пропустити тренування, згадайте, чого ви позбавляєте себе.
Здорове серце
Здорове серце – одна з головних переваг сильних ніг. Будь то кардіотренування або силові вправи, дослідження показують, що постійні тренування ніг призводять до покращених показників серця. Пам'ятайте, що ви не обов'язково повинні виснажувати себе багатогодинними навантаженнями, щоб досягти хороших результатів- Іноді навіть коротка прогулянка після вечері оздоровить серце.
Більше м'язів
Чим сильніше м'язи тіла, тим вищий метаболізм і тим більше жиру ви спалюватимете. Квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці – найбільші групи м'язів. Вони не тільки спалюють більше калорій під час тренувань, а й покращують загальний рівень метаболізму. Регулярне тренування ніг виразно збільшить м'язову масу і зробить ваше тіло красивішим і рельєфнішим.
Покращена верхня частина тіла
Можна подумати, що міцні ноги впливають лише на нижню частину тіла, але це негаразд. Такі складно-складові вправи, як присідання, випади і станова тяга можуть впливати і на верхню частину тіла. Використання гантелей або штанг для додаткової ваги та інтенсивність допоможуть зміцнити плечі, руки та верхню частину спини. Додавши вправи для ніг у свої тренування, ви допомагаєте не лише ногам, а й усьому тілу.
Відмінна попка
Давайте дивитися правді в обличчя: всі жінки хочуть мати чудову попку. І хоча головну роль тут грає генетика, є дещо, що може допомогти вам наростити м'язову масу і створити попку-ягідку, про яку ви завжди мріяли. Вправи на сідниці та м'язи задньої частини стегна особливо хороші, тому спробуйте додати навантаження на них. Ви не лише зміцните ніжки, та й підкачаєте попу.
Міцний торс
Мало хто розуміє обсяг роботи торса під час виконання вправ на ноги. Присідаючи, ви задієте не тільки квадрицепси та ахіллові сухожилля. Ваш торс та черевні м'язи проводять складну роботу, щоб утримати хребет рівно. Спробуйте при кожному підході скорочувати як м'язи ніг, а й преса. Вже за кілька тижнів ви помітите покращення у всій фігурі, не тільки в ногах.
Менше травм
Найчастіше спортсмени одержують такі травми, як розтягнуті кісточки та вивернені коліна. А все через слабкі ноги! Міцні ноги допомагають запобігти цим травмам. Ваші квадрицепси, наприклад, підтримують багато зв'язків і сухожилля в колінах, і отримавши травму коліна, можна помітити, що згинання та розгинання ніг можуть допомогти впоратися з болем та нерухомістю. Якщо ви хочете зменшити шанси отримати травму в нижній частині тіла, міцні сильні ноги - це обов'язкова умова.
Поліпшена стійкість
Навіть коли ви не займаєтеся спортом, справи домашні, вирішення різних проблем і просто повсякденні дрібниці можуть позначитися на рівні енергії. Якщо ви хочете підкріпити свою стійкість і життєву силу, то міцні ноги допоможуть в цьому. Додайте кілька вправ на ноги до своїх тренувань, і ви помітите поліпшення вже через тиждень.
Сильні красиві ногине лише виглядають сексуально, а й допомагають здоров'ю! Так що не варто уникати всіма «улюблених» присідань і ножиць, якщо хочете виглядати на всі 100 і залишатися здоровою!
ДоНа жаль, у наш час більшість чоловіків давно забули про свої дитячі мрії і вважають за краще проводити все життя за роботою в тісних та задушливих офісах. Бодібілдінг їм просто потрібний! Потенціал у розвиток мускулатури і створення чудового складання є у кожному з нас, отже, його потрібно реалізувати. Навіщо задовольнятися меншим, ніж нам дано від народження?
Це моя перша стаття із передбачуваної серії статей про реалізацію потенціалу та розвиток потужного, сильного, енергійного тіла. Того тіла, що спочатку задумала сама Природа!
Фундамент бодібілдера
Серію своїх статей я починаю з розповіді про потужних ногах, про цей «фундамент» кожного бодібілдера Хочу поставити запитання. Дивлячись на фотографії сучасних бодібілдерів та атлетів, чи звертали ви увагу на те, яка частина тіла отримує найменше (порівняно з іншими) навантаження?.. Цілком вірно, це ноги! Ноги більшості бодібілдерів вимагають серйозної роботи. Чому? Тому що саме стегна та гомілки визначають міць всього тіла. Без міцного фундаменту неможливо звести другий поверх будівлі. А правильне опрацювання ніг вимагає таких величезних витрат розумової та фізичної енергії, і приносить такий біль (як верхній, так і нижній частині тіла), який ви й уявити не можете.
Ноги для атлета – дуже важлива частина тіла. Саме в них зосереджена вся міць та сила. До речі, як показали останні дослідження, ноги, до того ж, є найбільш притягальною для погляду частиною тіла, після м'язів черевного преса. Хто б міг подумати? Адже дійсно, добре розвинена пара ніг є воістину грандіозним видовищем!
Кожен може порівняно легко «побудувати» груди чи прес, але ноги вимагають значно більшої роботи. Ця м'язова група має найбільшу масивну мускулатуру, що містить найбільшу кількість волокон, і щоб надати їй форму, рельєфність і поділ, потрібна сильна стимуляція, хороший стретчинг і низький рівень підшкірного жиру.
Не має значення, хто що говорить, але якщо ви не хитаєш ноги, ви — не бодібілдер, і буде краще, якщо ви поступитеся місцем у залі справжнім чоловікам для справжнього культуризму. Отже, тепер ви знаєте наскільки важливим є «фундамент» у тілобудівництві і чому у багатьох атлетів такі слабкі ноги. Тепер давайте подивимося, які вправи нам знадобляться для правильного опрацювання ніг.
Розвиток сильних та потужних ніг
Що ненавидять абсолютно всі культуристи і з чого починається тренування будь-якого справжнього бодібілдера? Правильно з присідань! Присідання - основа будь-якої тренувальної програми для ніг. Навіть найбезнадійніший хардгейнер за рахунок одних тільки присідань, здатний додати до своєї маси кілограмів п'ять чистих м'язів, всього за кілька місяців! Тільки не кажіть мені про необхідність додаткових вправ. Якщо ви вкладаєте у присідання максимальні зусилля із граничною інтенсивністю, то можете спокійно забути про будь-які інші вправи на ноги.
Звичайно дуже шкода, що не всі, з тих чи інших причин, можуть робити присідання, тому ми все-таки повинні включити для них кілька додаткових вправ у тренувальну програму, щоб вони не відчували себе «неповноцінними» поряд з нами, які пропрацювали свої м'язи найважчими підходами. Так, присідання завдають дуже сильного болю та дискомфорту, але ті, хто розуміє всю важливість і значення цієї вправи, повинні заздалегідь на нього налаштуватися, щоб, увійшовши до зали вступити в бій «не на життя, а на смерть».
Отже, якщо у вас проблеми з попереком чи колінами, тоді жим ногамина тренажері чудова альтернативаприсіданням. Крім того, робота на тренажері дозволяє працювати з більшими, вагами. Але пам'ятайте, що ніколи не можна жертвувати правильною технікою заради більшої ваги!
Наступна вправа, яку ви обов'язково маєте включити у своє тренування – це випадизі штангою на плечах. Великолепно - це все, що я можу про нього сказати. Результати, які ви отримаєте, безсумнівно, компенсують той біль, який вам доведеться зазнати. Хай віддасться кожному у справах його!Ця вправа впливає на сідничні м'язи, згиначі стегна та квадрицепси. Випади дійсно піднімуть вас на більш високий щабель, але, як я вже сказав, перш за все, стежте за правильною технікою. Багато елітні атлети є завзятими прихильниками цієї вправи, і якщо ви одного разу включите у своє тренування підхід важких випадів, то виявите, що ваші м'язи підросли буквально за тиждень.
І, нарешті, дві останні вправи. Згинання та розгинання нігна тренажері, що чергуються щотижня. Навіщо їх чергувати? Щоб дозволити м'язам добре відновитися, перш ніж повернутися до вправи, і дати максимум стимуляції більш важкими вагами. Забудьте про ізоляцію, зосередьтеся на нарощуванні маси. Ви ніколи не зможете змінити форму м'язів, ви можете тільки збільшувати обсяги. Отже, дайте м'язу трохи додаткового часу для відпочинку, а потім поверніться і «струшіть» його більш потужною вагою.
І на закінчення про м'язи гомілки. Три ключові вправи для цієї м'язової групи це все, що вам потрібно. Першого тижня виконуйте підйоми на шкарпетки стоячи(завжди «до відмови»), наступного тижня змінюйте його на жим шкарпетками ніг на тренажері, а ще через тиждень виконуйте підйоми на шкарпетки сидячи. Це і є основні вправи для гомілки. Підйоми на шкарпетки стоячи розвивають верхню частину литкових, тоді як жим шкарпетками ніг і підйоми на шкарпетки сидячи надають V-подібну форму нижньої частини гомілки, яка, розширюючись, плавно переходить у м'язову масу. Багато атлетів мають проблеми з гомілкою доти, доки не включають у своє тренування ці дві останні вправи.
Проста тренувальна програмадля опрацювання м'язів ніг
Програма #1 — Чергується з програмою #2
Присідання: 1 Х 20
Розгинання ніг на тренажері: 1 Х 4-6
Стоячи, підйоми на шкарпетки: 2 Х 4-6
Сидячи, підйоми на шкарпетки: 2 Х 4-6
Програма #2 — Чергується з програмою #1
Присідання: 2 Х 6-8
Випади зі штангою на плечах: 2 Х 6-8
Згинання ніг на тренажері 1 Х 4-6
Стоячи, підйоми на шкарпетки: 2 Х 6-8
Жим шкарпетками ніг на тренажері: 2 Х 4-6
Ви можете виконувати цю програму в будь-якому порядку, переставляти послідовність вправ так, як вам зручно, і в будь-якому випадку вона дасть результати. Чому така мала кількість повторень? Тому що саме стільки повторень одночасно нарощує силу та збільшує обсяг.
Як я вже казав, ноги — дуже потужна і сильна м'язова група, і тому потребує сильнішого стимулювання, що, звичайно, має на увазі використання більших ваг. Виконуйте кожен підхід «до відмови» і ви найближчим часом перетворите свої ноги на пару потужних «колон».
Ноги - це основа тіла воїна, і без неї вам ніколи не досягти справжнього успіху. Без потужного «фундаменту» ви — просто посередність, а бути посередністю — доля невдах!
На цьому я закінчую першу статтю із цієї серії. Наступного разу я розповім про основи ментального налаштування, про яке потрібно знати кожному бодібілдеру.
У цій статті дізнаєтеся, як стопи впливають на присідання та станову тягуЯк зміцнення стоп впливає на силу ніг, важливі поради та рекомендації.
Прийшовши в тренажерний зал, особливо в годину пік, можна побачити кабанів спортзалу, які по 180кг., а виходить близько 200кг., їх основна увага приділена правильної технікиі , а ось на збільшення сили стоп, увага якщо і є, то дуже мінімальна, а дарма - сильні стопи для сильних ніг, зміцнивши їх отримаєте кращий результат.
Весь шлях до досягнення нових висот починається зі статі, з самого фундаменту тіла, яким і є стопи, приділіть їм увагу, а не відкидайте убік, вважаючи це дрібницею і не потрібною справою, яку слід звертати увагу.
Нижче буде розказано, як стопи впливають на силу ваших ніг, яку краще позицію займати, будуть розказані деякі основні навички для стійкості стоп. Коли все прочитаєте, зрозумієте, чому стопи такі важливі.
Стопи потужна основа
Наші стопи – це початкова точка опори у русі, саме від них починається весь складний процес опорно-рухового апарату. Звичайно багато хто звертає увагу на правильно положення стоп, але до кінця не розуміє який відбувається зв'язок між стопами та ногами у складній біомеханіці руху.
Стопа - це плоска кісткова основа, тільки задумайтеся, вона містить близько 26 кісток, а це не багато майже мало всіх кісток організму! Вона також має велику кількість м'язів, які якраз і стабілізують стопу на поверхні. Коли йде навантаження на стопу, відстань між пальцями стоп збільшується, але м'язи інтенсивно скорочуються.
Коли відбувається скорочення м'язів у стопах, пускається імпульс у мозок, а звідти надходить команда як нервових імпульсів, для запуску м'язових реакцій, у яких скорочуються всі м'язи ніг.
Чим сильніше стопи, тим потужніше надходить імпульс скорочення м'язів ніг, усе це позначиться збільшення у тренуваннях.
Стопи як єдине ціле
Окрім участі у м'язовому скороченні, наші стопи регулюють положення стегон, ніг, колін та координують рух всього організму. Це особливо важливо у присіданні та різних , тому ступні слід трохи розвернути назовні на 20-30 градусівЦе дозволить додатково включити в роботу зовнішні м'язи ніг, біцепси стегон (задню частину) та зовнішні тазові м'язи, а чим більше включається м'язів, тим більше можна підняти вагу і це прямий шлях до зростання сили та збільшення об'єму.
Для створення щільної основи, спочатку міцно вперти в підлогу великий палець, потім мізинець і в останню чергу п'яту, зазвичай всі намагаються щільно поставити п'яту на підлогу і звертають увагу, щоб вона не відривалася від підлоги, додатково стежте, щоб пальці ніг також мертвою хваткою з'єднувалися з поверхнею.
Все це дозволить координувати спільну роботустопи – коліна – суглоби стегна, тому зберігайте правильну позицію стоп від А до Я вправи. Перед тим як узяти штангу, спочатку приділіть особливу увагу стопам і потім початковому положенню тулуба і правильної техніки.
Масаж ступнів
Стопи беруть активну участь у рух всього організму, вони першими приймають удар на себе і весь час віддмухуються за те, де ми 
ходимо і стрибаємо, хочуть вони того чи ні, вони вірні супутники та помічники. Тож давайте ж їм періодично дякувати за це і доставляти свято та відпочинок.
Для цього використовуйте масаж ступнів, використовуючи окрім звичайних розминання пальцями рук, покладіть на підлогу м'яч для великого тенісу або для гольфу, наступіть на нього та просто качайте перекочуйте стопу на ньому. Зусилля варто постійно збільшувати, але не допускайте болючих відчуттів, масаж повинен тривати для кожної стопи близько 1 хвилини.
Катання м'яча збуджує нерви, які в ступні є у великій кількості, після чого ефект як прогрів двигуна автомобіля перед їздою. Тому масаж ефективно робити після сну чи виконуючи та м'язів перед вправами.
Зміцнення стоп
Масаж це не єдиний спосіб допомогти стопам, щоб сильні стопи для сильних ніг були не тільки по чутці, їх потрібно зміцнити. Для цього станьте на сходинку або іншу височину, щільно спираючись на великий палець, при цьому інші 4 максимально піднімайте вгору.
Піднявшись нагору затримайтеся на 10 секунд, потім зробіть все з точністю навпаки, спираючись на 4 пальці, а великий залишається на вазі. Ви можете відпочити 1-2 хвилини і знову виконати вправу, а якщо витримуєте навантаження, то виконати відразу без відпочинку на кожну сторону по 2-3 рази.
Заведіть собі за правило і починайте свій ранок із цього простого, але дуже ефективної вправи, сильні стопи для сильних ніг ніколи не будуть перешкодою в житті.
Правильно ставте стопи на початку вправи, грайте катаючи м'ячик вранці стопами, тренуйте ступні піднімаючись на пальцях ніг і ви однозначно зробите сильніше тіло від самих кінчиків пальців. Сподіваюся, тепер ви знаєте, що сильні стопи це великий плюс для сильних ніг.
