Меню для спортсмена на тиждень для схуднення. Спортивна дієта: меню на тиждень. Правильне харчування для чоловіків

Не лише дівчата хочуть бути підтягнутими та привабливими. Чоловіки теж чекають захоплених поглядів.

Кожен чоловік витрачає в кілька разів більше калорій за добу, ніж жінка, а якщо говорити про спортсменів, то цей показник зростає ще в кілька разів.

Спортивна дієта для чоловіків потрібна, щоб зменшити жирові запаси, при цьому не зменшуючи м'язову масу, що так потрібно будь-якому спортсмену.

Суть даного раціону полягає у виключенні жирної їжі, солодкого та алкоголю. У день у спортсмена має бути 5-6 прийомів їжі. Найбільш рясні за калоріями страви потрібно вживати у першій половині дня.

Специфіка

Не варто думати, що схуднення – це практично повна відмова від їжі. Правильні методики, складені дієтологами чи нутриціологами, виключають шкідливі продукти: овочами, фруктами, білковою їжею.

Суть спортивної дієти для схуднення для чоловіків, полягає в тому, щоб споживаних калорій було менше, ніж витрачаються, інакше спортивні вправи та харчування не принесуть результату.

Крім правильного харчування, потрібно пам'ятати про помірні фізичні навантаження. Тільки так можна швидко впоратися із зайвою вагою, надати м'язам потрібний рельєф та покращити витривалість.

Важливо!Для складання правильного раціону харчування потрібно попередньо здати аналізи, оскільки дієта повинна складатися індивідуально, залежно від особливостей організму.

Пам'ятайте про те, що неправильно складена дієта може спричинити чимало неприємностей, нашкодити здоров'ю.

Суть

Суть спортивної дієти для чоловіків полягає в тому, щоб знизити споживані калорії, замінивши їх правильною білковою та вуглеводною їжею.

Для деяких чоловіків достатньо дотримуватись лише правильного раціону харчування, щоб отримати бажані форми. Для малорухливих чоловіків, і тих, хто хоче не просто прибрати пухкий живіт, а й отримати рельєфний преста м'язи – фізичні навантаження обов'язкові. При цьому слід виключити вживання алкогольних напоїв.

Зазвичай, спортивна дієта для чоловіків при схудненні займає від 1 до 3 місяців.Однак, якщо відчутно серйозне погіршення самопочуття, краще припинити дієту та звернутися до лікаря.

Раціон

Меню спортивної дієти для схуднення для чоловіків має містити:

Увага!Приймати вітамінні добавки потрібно лише за погодженням із лікарем.

Дуже важливо зіспостерігати співвідношення БЖУ в раціоні. Зокрема, для схуднення показники мають бути такими:

• Білки – 40-45%;
• Жири – 15-20%;
• Вуглеводи – 30-40%.

Формула схуднення дуже проста. Д ля обчислення оптимальної кількості ккал. беремо бажану вагу (кг) та множимо на 24.Тільки тут обов'язковою умовою є зайва вага не більше 10 кг. Наприклад, чоловік важить 95 кг і хоче схуднути до 85 кг. Розраховуємо калорійність раціону згідно з формулою: 85 х 24 = 2040 ккал. Як бачите все просто!

Варіанти меню

Варіант №1

Сніданок

• Сирний сир + овочі + варене яйцеабо глазунія.
• + хліб із висівками.
• Чай чи кава без цукру.

Перекус

• Печеного яблука.
• Нежирний кефір.

Обід

• або .
• Чай чи сік + зефір чи вівсяне печиво.

Перекус

• Нежирний сир з журавлиною та родзинками.
• Яблуко чи апельсин.

Вечеря

• зі спеціями без солі + овочі.
• Бурий рис.
• Салат з помідорів та огірків + сир фета чи бринза.

Варіант №2

Сніданок

• Овочеве стільник + яйце пашот.
• Хлібці з висівками чи рисові галети.
• Чай чи кава без цукру.

Перекус

• Сливи/абрикоси/груші. Можна фруктовий салат заправлений йогуртом чи кефіром. Без цукру.
• Нежирний йогурт. Без цукру.

Обід

• Овочевий суп або розсольник. На овочевому бульйоні.
• Салат із квашеної капустибез олії.
• Відвар шипшини.

Перекус

• Фруктовий салат чи нежирний сир.

Вечеря

• Креветки на пару з овочами або запечені куряче філез овочами.
• Рис білий без олії.
• Салат капрезе з моцарелою та оливками.

При перетасовуванні страв, подібне до меню спортивної дієти для чоловіків можна використовувати протягом тижня. У цьому меню можна замінювати деякі продукти, але вміст жирів не повинен перевищувати 20% від загального калоражу на день.

Показання та протипоказання

Багато чоловіків запитують, чи є протипоказання, які можуть вплинути на стан здоров'я під час дієти.

Безумовно, є низка протипоказань, за яких заборонено дотримання спортивної дієти:

• вік до 16 років;
• цукровий діабет;
• хронічні захворювання ШКТ, нирок, печінки, серцево-судинної системи

Що ж до показань до застосування, то тут все просто. Спортивний раціон харчування рекомендується людям, які бажають зменшити жировий запас, але при цьому не зменшити м'язову масу. Переважно таку дієту вибирають люди, які не звикли сидіти на "голодному пайку". Основна перевага – це часте харчування невеликими порціями протягом дня. Людини не залишає почуття ситості, тому цей раціон сміливо можна назвати найбільш оптимальним для тих, хто не може переносити почуття голоду.

Що можна і не можна

1. Не можна змішувати таку дієту з будь-якою іншою.
2. Потрібно харчуватися потрібно невеликими порціями 5-6 разів на день. При цьому ретельно пережовуючи їжу.
3. Не можна пропускати сніданок. За 30 хвилин до їди потрібно випивати склянку теплої води, це прискорить обмін речовин.
4. Необхідне регулярне виконання фізичних вправ.
5. Важливо відмовитися від алкоголю та куріння.
6. Знижувати калорії потрібно поступово.
7. Після фізичних навантажень потрібно приймати лише легку їжу, і краще це робити через 1,5 – 2 години.
8. Необхідно дотримуватись режиму сну. Повноцінний відпочинок надасть організму бадьорості та сил.

Користь та шкода

Якщо дотримуватися дієти та дотримуватися всіх рекомендацій, користь від дієти буде проявлятися у зниженні ваги та покращенні самопочуття.

Однак, при різкому переході від звичайного харчування на дієтичне, може погіршитися самопочуття, також можуть проявитися приховані захворювання та погіршиться хронічні.

У такому випадку потрібно правильно і поступово переходити на недієтичний раціон харчування. Також різка відмова від куріння та перехід на дієту може спровокувати погіршення здоров'я.

Очікуваний ефект

Більшість чоловіків, які використовували таку дієту, говорять про швидкий та позитивний результат. Ви можете сісти на спортивну дієту для чоловіків буквально на тиждень і вже в цей період помітите втрату ваги. За 2 місяці можна позбутися 5-8 кілограм, при цьому покращити стан організму, обзавестися м'язами та пресом.

Чоловіки відзначають те, що швидко зникає обвислий живіт, а також покращується стан шкіри. Дієта благотворно впливає стан кровоносної системи, поліпшує роботу шлунково-кишкового тракту.

Щоб усунення зайвої ваги було ефективним, не варто переходити на дієтичне харчування різко. У більшості випадків люди зриваються, і дієта триває не більше 2 тижнів. Поступове вилучення шкідливих продуктів прискорить процес схуднення.

Меню спортивної дієти для чоловіків сприяє спалюванню жиру, але пам'ятайте про те, що порції повинні бути невеликими, а їди частими. При цьому купуючи продукти, потрібно уважно вивчати склад, адже цукор та цукрозамінники, шкідливі для здоров'я є у складі великої кількості продуктів.

Фізичні навантаження також повинні бути в міру. Не потрібно тренуватись щодня. Достатньо 3-4 активних занять на тиждень.

Дуже важливо дотримуватися водного балансу. Зневоднення впливатиме на самопочуття, а вага не йтиме.

Перше, що спадає на думку, коли йдеться про спортивне харчування, - гейнери, протеїни та інші подібні добавки, які вводять до раціону.

Але, за фактом, людина, яка займається спортом, має значно уважніше ставитися до свого харчування і, можливо, змінити меню.

Раціон спортсмена залежить від того, наскільки інтенсивно і чим саме він займається, які результати хоче досягти на якому етапі знаходиться.

Так, у силових видах спорту розрізняють два етапи – етап набору ваги, коли кількість калорій збільшується по максимуму, та сушіння, коли вага скидається.

У легкій атлетиці, футболі та інших спортивних іграх важливо мати не тільки добре розвинену мускулатуру, а й здорові серця та легені.

Від чого залежить раціон спортсменів?

Спортивне меню розробляється з урахуванням кількох факторів:

1. ваги, ступеня навантаження спортсмена, потреби в калоріях та мікроелементах;
2. інтенсивність обміну речовин;
3. необхідності у підтримці чи корекції ваги;
4. вимог до м'язової маси та жирових відкладень.

Наприклад, меню атлета на етапі набору м'язової маси(а разом з нею – і ваги) має містити максимум білків.

Це будівельний матеріалдля м'язів. Але білок без достатньої кількості жирів та вуглеводів (не кажучи вже про мікроелементи) не засвоюється повністю.

Етап сушіння, навпаки, потребує раціону з мінімальною калорійністю.

При сушінні важливо якнайбільше скинути вагу - так, щоб разом з жиром і водою не пішла і м'язова маса.

Тому в меню білки знижують незначно, а для поповнення запасу вуглеводів використовують свіжі овочі.

При складанні меню не можна підбирати продукти наосліп: підраховується не тільки калорійність, а й кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів у кожній страві.

Замінювати повноцінне харчування «спортхарчом» - протеїновими коктейлями та гейнерами, не приділяючи уваги смаку та складу страв, не варто.

У цьому випадку дуже легко переборщити з харчовими добавкамиі зіпсувати шлунок.

Деякі приклади меню

Нижче наведено зразкові менюдля різних типів спортсменів. Їх поєднує багаторазовий прийом їжі та різноманітність.

Раціон на 1500 калорій на день

Цей варіант підійде чоловікам, які скидають вагу, і дівчатам, які набирають або підтримують масу.

Сніданок:овочевий омлет з тофу та ягідний морс / сирна запіканка з соком / вівсяна каша та компот.

Другий сніданок (перекушування):фрукти / яблучний мус / виноград.

Обід:легкий салат і крем-суп з броколі / салат з буряків, суп-пюре зі спаржі / салат з яблуком та селери та суп-пюре з грибами.

Полудень:рагу з нутом і барлі з грибами та помідорами / спагетті, овочевий рулет з кабачками / гречка та тушковані овочі.

Вечеря:рулети з баклажанів з фетою та салат «Цезар» / лобіо з овочевим салатом / овочеві котлети та салат з ананасом.

Як бачите, харчування для спортсменів може бути різноманітним, і корисним.

Раціон на 6000 калорій на день

Перед вами - одне з "найважчих" меню, розраховане на 13 прийомів їжі.

Використовувати його можуть спортсмени в надважкій вазі на етапі набору маси.

На сніданок йдуть напій (сік, морс чи компот) із омлетом чи кашею. Перекус стандартний – прості фрукти, ягоди чи фруктовий десерт.

Обіди чотири. Кожен з них включає по 2-3 страви: гарнір, салат, гаряче.

Полудень теж чотири - з гарніром і білковою стравою. Вечеря зо три. Вони передбачені салати чи гарніри, страви з сиром чи овочами.

Спортивне харчування потрібно підбирати, виходячи із потреб організму.

Перед тим, як перевантажувати себе екстремальним раціоном на 6000 калорій або, навпаки, сідати на жорстку дієту, потрібно проконсультуватися з лікарем чи тренером.

Вітання! Поговоримо про те, як схуднути атлету чи будь-якій людині, небайдужій до спорту, і почнемо з основи основ – харчування.

Щоб позбавитися жирової маси тіла, необхідно налагодити харчування - це єдино правильний спосіб позбутися «рятувального кола» в області живота або «вушок» на стегнах та інших ділянках тіла.

Жодні інтенсивні тренування не допоможуть схуднути, якщо в «топку» летітиме харчове сміття і особливо, якщо споживання калорій перевищуватиме їх витрату. Атлети досвідчені і не дуже використовують дієту, яку підігнати під себе під силу кожному з нас, і сьогодні ми обговоримо харчування спортсмена для схуднення.

Почнемо з для людей, які займаються спортом 3-4 рази на тиждень.

Розрахуйте добовий раціон споживання калорій

Формула для жінок: BMR = 447.6 + (9.2 x вага, кг) + (3.1 х зростання, cм) – (4.3 х вік, років)

Для чоловіків = BMR = 88.36 + (13.4 x вага, кг) + (4.8 х зріст, см) – (5.7 х вік, років)

Отримана цифра означає: стільки калорій витрачає організм без урахування фізичного навантаження, тепер розрахуємо ще одну норму з урахуванням діяльності:

1. При мінімальному рівні BMR х 1,2
2. При низькому – BMR х 1,375
3. Середній – BMR х 1,55
4. Високий – BMR х 1,725
5. Дуже високий - BMR х 1,9

Калорійність для зниження ваги

Для зниження ваги зменште калорійність щоденного раціону на 200-500 одиниць, поступово скорочуючи цифри і не доходячи до граничної позначки в 1200 калорій у жінок і 1500 - у чоловіків.

Скільки разів їсти?

Харчуйте дрібно, тобто часто (через кожні 2-3 години) потроху (порція близько 200-300 гр. для жінок і до 400 одиниць для чоловіків).

Вибудовуємо баланс

Класична норма бжу: 45-50% вуглеводів, 30-40% білків та 20-25% жирів. Для схуднення трохи інша: скорочуємо вуглеводи до 35-40%, збільшуємо споживання білків до 40-45% і трохи прибираємо жири – споживаємо трохи більше 20%.

Норми бжу

Тепер розрахуємо норми бжу: на 1 кг ваги припадає зразкове споживання 1,5-2,5 гр. білка, 0,8-1 гр. жирів та 1,2 гр. "вугілля".

У 1 гр. білка та вуглеводів міститься приблизно 4 калорії, у жирах – близько 9, тому споживання останніх ми скорочуємо, але не виключаємо взагалі. Їжте переважно рослинні жири: оливкову олію, авокадо, жирний сир і м'ясо заощадите для кращих часів.

Дотримуйтесь принципів збалансованого харчування та розрахуйте власні норми споживання продуктів, наприклад, для дівчини вагою 50 кг бжу становитиме 100 гр. білка, 40 гр. жирів та 60 гр. вуглеводів, для чоловіка 90 кг – 200 грн. білка, 80 гр. жирів, 120 гр. вуглеводів.

Позначте 4-5 разів на тиждень, виділіть час для відпочинку та проаналізуйте результат не менше ніж через 2 тижні. Цифри на терезах зрадницьки стоять на місці? Вимірюйте параметри тіла, найчастіше саме вони говорять про зміни.

Нічого не змінюється? Відстежуйте калорійність страв (вона має бути меншою від витрати калорій). Якщо ви все робите правильно, а вага не змінюється, це привід здати аналіз крові на гормони.

Трохи про раціон + тижневий план харчування

З цифрами ми розібралися, тепер поговоримо про те, що ж їсти в перший прийом їжі, обід та вечеря. Заздалегідь я пропоную ознайомитися з таблицею калорійності продуктів, щоб виключити найнебезпечніші з них. Ще невелика порада – записуйте на папері або помічайте у смартфоні все, що ви їсте протягом звичайного дня або навіть кілька днів.

Потім порахуйте кількість калорій, які ви споживаєте за ці дні, не забудьте відзначити «шматочництво» і частування, які ви з'їли ненароком. Чи збігаються реальні цифри з рекомендаціями?

Ні? Час урізати шкідливі продукти і поступово скорочувати поживну цінність: зменшуйте калорійність раціону на 100-200 калорій на тиждень та не перевищуючи 500 одиниць. Отже, меню на тиждень.

Понеділок

• 2 варених\смажених без олії яйця
• Хліб із цільнозернового борошна, шматочок сиру
• Половина грейпфруту
• Чай \ кава \ чиста вода

• Банан
• Склянка кефіру\нежирної ряжанки\йогурту без добавок

• Половина грудки індички, сирі овочі(огірки, зелений салат, помідори, перець), заправленим маслом та лимонним соком

• 200 гр. сиру з підсолоджувачем

• Запечене філе тріски 200 гр
• Салат з морської капусти з оливковою олією

Вівторок

Перший прийом їжі

• Гречана каша 200 гр
• Банан
• Чорна кава чи чай

• Грейпфрут\апельсин\яблуко
• 150 гр. сиру

• Відварений рис або картопля 100 гр
• Пекінська капуста, листя шпинату, заправлені оливковою олією
• Запечена грудка індички чи курки 100 гр

• Протеїновий батончик
• Склянка кефіру\простокваші\нежирної ряжанки

• Омлет із 2 яєць
• Овочевий салат
• Шматочок цільнозернового хліба

Середа

• Геркулес на воді з невеликою кількістю молока (краще додати в кашу після варіння)
• Пудинг із манної крупи
• Трохи горіхів

• Нарізані фрукти заправлені натуральним йогуртом 100 гр
• Шматок цільнозернового хліба та скибочка твердого сиру

• Зварена картопля 2-3 шт
• Квасоля 50 гр
• Нежирне м'ясо 150-200 гр

• Зернений сир 200 гр
• Грейпфрут зелене яблуко

• Молочний суп
• Філе білої риби
• Шпинат або будь-яка зелень + овочі

Четвер

Перший прийом їжі

• Омлет із 2 яєць
• Шматок сиру + скибочка чорного хліба (можна з олією)
• Легкий десерт

• Сирна запіканка 200 гр

• 150 гр. червоної риби
• Пекінська капуста + огірки, помідори, оливкова олія

• Склянка нежирного кефіру

• Варена грудка індички 150 гр
• Тушковані овочі

П'ятниця

• Лінива вівсянка, заправлена ​​натуральним йогуртом (заливаєте звичайну вівсянку і ставите на ніч у холодильник)
• 1 будь-який фрукт і жменю ягід

• М'який сир у пачці
• Підсолоджувач

• Відварний рис 100 гр
• Запечена індичка зі спеціями
• Овочевий салат

• Протеїновий батончик

• Тушковані овочі

Субота

Перший прийом їжі

• 200 гр. гречі
• Шматок чорного хліба із сиром

• Жменя горіхів

• Спагетті із твердих сортів пшениці
• Запечена грудка
• Томатний соус

• Баночка натурального йогурту

• Філе запеченої риби
• Капуста та сирі овочі

Неділя

• Вівсянка на воді
• Жменя горіхів

• Шматок чорного хліба з сиром та помідором

• Варена картопля
• 200 гр. білого м'яса
• Сирний пудинг

• Протеїновий батончик

• 200 гр. річкової риби
• Відварений рис
• Салат з овочів

Тижневий раціон носить умовний характер, враховуйте потрібну калорійність, обсяг порцій та власні уподобання в їжі.

Не любите рибу - замініть її птахом і готуйте по-різному: запікайте, варіть, тушкуйте, смажте на грилі чи сковороді без олії. Не переносіть молочні продукти - налягайте на яйця, крупи та горіхи, в яких також містяться і білки, і корисні жири.

Що брати в магазині - беріть свіжі натуральні продукти, нежирне м'ясо, овочі, сезонні фрукти, крупи (за винятком манки), яйця. Дивіться відео та фото з рецептами, не дозволяйте своєму шлунку нудьгувати!

Налягайте на білок, зав'язуйте із простими вуглеводами, встигайте з'їдати складні у першій половині дня без тренінгу або ввечері перед «фізрою».

Поки що, побачимося в наступній статті!

Вконтакте

Напевно, багато хто чув про шкоду підвищеного холестерину в крові, але не всі на 100% розуміють, наскільки він небезпечний для здоров'я (може стати причиною інсульту, інфаркту міокарда, емболії легеневої артерії, раптової коронарної смерті), але добре, що є безліч способів зниження шкідливого холестерину в крові, про які ми зараз і розповімо.

Низькокалорійні страви з курки

Страви з ніжної, низькокалорійної курочки - найпоширеніше меню серед тих, хто стежить за своєю фігурою та здоров'ям, адже що може бути краще за їжу, яка поєднує в собі приємне з корисним! Харчуватися смачно та правильно вам допоможуть найсмачніші стравиз курки!

Казеїн для схуднення

Казеїн - це найбільш поживне серед протеїнів джерело амінокислот. Він здатний безперервно постачати в організм до семи годин поспіль. Крім того, це потужний природний жироспалювач, здатний перетворити тіло за лічені дні.

Техніка виконання стрибків

Правильна технікавиконання стрибків дозволяє покращити свій результат і досягти нового. Хочете займати перші місця, бути кращим і непереможним – прокачуйте свою техніку виконання стрибка, робіть силові вправина потрібні м'язи, більше бігайте та думайте, як чемпіон!

Яким видам спорту воліють дівчата з різних країн

У дівчат з різних куточків планети, свої переваги у виборі способів створення ідеального тіла - і це чудово, адже у нас є хороша можливість перейняти у кожної по частинці чогось дійсно нового і корисного. Отже, пропонуємо до вашої уваги найпопулярніші види спортивних занять серед дівчат з різних країн світу!

Правильне співвідношення жиру, м'язів та води в організмі

Дуже часто доводиться чути, що якась дівчина хоче схуднути та важити, наприклад, п'ятдесят кілограмів. Дієта допомагає досягти бажаного, але ненадовго. Щойно припиняється голодування, початкова вага повертається. Це відбувається тому, що ми не замислюємося, за рахунок чого ми худнемо. Нам здається, що йде жир, а насправді відбувається згоряння м'язів або втрата води. Як худнути правильно, щоб при цьому не втрачати м'язи та необхідну рідину і як зрозуміти, яке в організмі має бути співвідношення жиру, води та м'язів – розберемося докладно.

ТОП-10: Beauty-БАДи для шкіри та волосся!

Після тривалих холодів наш організм потребує підтримки. Повернути своєму волоссю і шкірі здоровий вигляд, відновити його красу і силу вам допоможуть БАДи. Разом з організаторами наймасовішого мультиспортивного фестивалю в країні SN PRO EXPO FORUM ми розібралися в цій темі та підготували для вас ТОП-10 beauty-виручалочок.

Чи можна тренуватися на голодний шлунок

Чи можна тренуватись на голодний шлунок? - Поширене питання серед новачків, які не знають про всі тонкощі ефективних тренувань. У зв'язку з цим сьогодні ми розповімо, що краще - тренуватися на порожній шлунок чи ні.

Для досягнення високих результатів у спорті будь-який спортсмен зобов'язаний не тільки бути стрімким, наполегливим, старанним і терплячим, а й систематично вправлятися. Понад те, потрібно бути здоровим. А здоров'я спортсмена пов'язане з його раціоном харчування.

За станом свого здоров'я має стежити кожен. Спортсмени бажають досягти високих результатів у своїй діяльності, а без міцного здоров'я це не вдасться. У процесі тренувань організм відчуває великі навантаження, що не сприятливо позначається на здоров'ї людини. Уникнути таких проблем допоможе – правильне харчування для спортсменів.

Основні принципи харчування

Для досягнення необхідних вершин чоловікам і жінкам потрібно встановити правильні навантаження під час тренувань. Справно відновлюватися і регулярно харчуватися, дотримуючись встановленого раціону.

Витрата калорій має перевищувати їх споживання. Якщо людина регулярно вживає 2 тисячі калорій і займається спортом тричі на тиждень, а вага не витрачається, то рекомендується скоротити калорійність на 150 грам. Або збільшити інтенсивність тренувань. Такі заходи проводяться доти, доки вага не почне падати.

Для спалювання жиру, спортсменкам та спортсменам рекомендується вживати речовини у такій кількості: білки на 1 кілограм маси – 2 грами, жири – півграма, вуглеводи – 1 грам. Тривалість – 1 місяць.

При виснажливих тренуваннях тіло відчуває стрес, тому потрібно регулярно пити вітаміни і постачати організм усіма необхідними компонентами. Перш ніж купувати медикаменти, рекомендується проконсультуватися з дієтологом.