Кожна дівчина мріє мати плоский і привабливий животик, що привертає увагу оточуючих. Набагато приємніше позитивна увага, коли всі дивляться на тебе і захоплюються, ніж усвідомлення факту, що погляди оточуючих притягують твої боки, що відвисли, і далеко не ідеальний прес.
Запам'ятайте, що не існує чарівної вправи, виконуючи яку щодня по 5 хвилин, ви отримаєте ідеальний живіт та підтягнуту фігуру. Наш організм - це складний комплекс, в якому все взаємопов'язане і, якщо ви хочете досягти результатів, не можна зациклюватися на чомусь одному.
Після того, як ви це усвідомлюєте, буде набагато легше працювати над собою і потрібний вам ефект від занять не забариться.
Ось список максимально корисних вправдля м'язів преса, які допоможуть якісно і найшвидше привести себе до ладу.
1. «Планка»
Ефективна вправа, про існування якої багато хто навіть не підозрює. Адже, виконуючи його, ви зміцнюєте прес, стегна, плечовий пояста сідниці.
Спина при виконанні має бути ідеально пряма, при наростанні напруги відразу припиняйте вправу, щоб не травмувати себе.
Напружте сідниці, це значно полегшить вправу.
Ноги не згинайте в колінах, це створить надмірне навантаження.
На малюнку зображено класична планказ упором на лікті. Ніколи не ставте ліктьові суглоби ширше, ніж плечові. Завдяки цьому правилу ви не завдасте суглобам шкоди.
Час виконання – до перших неприємних відчуттів, але не більше двох хвилин. Виконувати бажано не більше одного разу на день. Тут принцип – що більше кількість повторів, то краще – не діє.
2. «Скручування та велосипед»
Ляжте на підлогу, з'єднайте руки на потилиці. Запам'ятайте, ніколи не зчіплюйте пальці, це може травмувати шийний відділ! Намагайтеся доторкнутися ліктем до протилежного коліна, при цьому нога, яка не бере участі в процесі, випрямлена.
Кількість повторень - 3 підходи по 10-15 разів.
3. «Скручування ліктем до коліна»
Ляжте на підлогу, з'єднайте руки на потилиці. Пальці не зчіплюйте. Потім схрестіть ноги, як показано на малюнку. Торкніться правого ліктя лівого коліна. Далі, поміняйте ноги подекуди і тягніться, відповідно, лівим ліктем до правого коліна.
Кількість повторень – 15 разів на одну ногу та 15 разів на іншу.
4. «Скручування»
Ляжте на підлогу, ноги при цьому зігніть у колінах. Руки покладіть на потилицю, пальці не зчіплюйте. Поперек не повинна відриватися від статі. Напружуючи тільки м'язи преса, тягніть голову, шиї та лопатки вперед, тільки не за рахунок рук! Ви повинні відчувати, як напружується саме прес. Плавно опустіться назад.
Кількість повторень - 2-3 підходи по 20-25 разів.
5. «Подвійне скручування»
Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла. Потім, напружуючи м'язи преса, одночасно підтягніть обидві ноги, при цьому тулуб підніміть назустріч. Руки повинні торкатися ніг як на малюнку. Поверніться у вихідне положення.
Кількість повторень - 1-2 підходи по 10-15 разів.
6. «Ножиці»
Одна з найвідоміших і найпростіших вправ. Лежачи на підлозі, витягніть руки вздовж тіла. Голову не піднімайте, інакше буде зайве навантаження на шийний відділ, а це нікому не потрібне. Підніміть повністю прямі ноги над підлогою і уявляючи, що це ножиці, розтинайте повітря ліворуч і навпаки.
Кількість повторень - 2 підходи по 15-20 разів.
7. «Зворотне скручування»
Лежачи на підлозі, підніміть ноги так, щоб вони були перпендикулярні до тулуба. Руки витягніть уздовж тіла, голову не піднімайте. Після цього, намагаючись напружувати м'язи преса, тягніться ногами до грудей. Якщо це занадто важко, спочатку можете згинати ноги в колінах.
Кількість повторень - 2 підходи по 10-15 разів.
8. "Альпініст"
Хороша річ не тільки для тренування м'язів преса, але й для тренування кардіо. Встаньте в позицію, ніби ви відтискаєтесь. Не прогинайте спину і поперек, від голови до ніг має бути одна пряма лінія. Підніміть одну ногу, як показано на малюнку та підтягніть її до грудей. М'язи преса повинні бути напружені. Опустивши ногу, зробіть паузу, підніміть іншу.
Кількість повторень - 2-3 підходи по 15-20 разів.
9. «Скручування з торканням пальців ніг»
Вправа, яка виглядає дуже просто, але при цьому тяжка для виконання. Лежачи на підлозі, підніміть ноги вертикально. Потім, тягніться до них руками, щоб вийшла своєрідна буква V. Торкнувшись пальців ніг, опустіться у вихідне положення.
Кількість повторень - 1-2 підходи по 8-10 разів.
10. "Вакуум"
Вкрай корисна річ, яку, на жаль, мало хто використовує. Ця вправа дозволить вам привести в тонус поперечний м'яз, який відповідає за те, щоб живіт виглядав плоским.
Початкове положення таке ж, як на малюнку, тіло розслаблене. Наберіть повітря в живіт, а потім повністю видихніть. Намагайтеся видихати навіть після повного виходу повітря. При цьому напружте м'язи преса.
Час виконання та кількість повторень – 3-5 разів по 20-30 секунд.
Дівчата хочуть бути стрункими, хлопці хочуть бути більшими та сильними. Незалежно від твоєї мети, ти, мабуть, хочеш накачати прес. І це чудове бажання. Проте є проблема. Ти напевно помітив, що існує маса худорлявих людей, але без кубиків на животі.
І тут «на допомогу» приходять досвідчені маркетологи, що ховаються в тіні або ширяють над головою, шукаючи розгубленого видобування. Окей, це все звучить трохи драматично, але дивися, яка ситуація.
Проблема полягає в існуванні маси хибних порад про те, як зробити кубики на пресіза 30, 15 та навіть 10 днів.
- Одні люди кажуть, що тобі просто потрібно робити спеціальні вправи на прес щодня… і вони помиляються.
- Другі твердять, що тобі просто потрібно робити присід і станову для чудового преса... і вони неправі.
- Треті стверджують, що треба відмовитися від певних продуктів... і знову повз.
- Четверті, начебто, ближчі до істини: потрібно просто мати низький відсоток жиру в організмі… але й це неправда.
- П'яті наполягають – треба приймати… але вони просто брешуть.
Насправді щоб прибрати живіт і накачати прес, потрібно дотримуватися двох правил,про які я розповім нижче. Поїхали!
Як накачати прес – 2 простих правила
Накачати м'язи живота нескладно. Але будь-яка програма тренувань на прес буде неефективною, якщо ти не дотримуватимешся наступних принципів.
1. Спали жир на животі
Я вирішив, що почну з очевидного. Основна причина, через яку в тебе не видно прес, - це занадто багато жиру в абдомінальній зоні (на животі). Позбудься зайвих жирових відкладень - і ти станеш ближче до своєї мети або навіть зовсім її досягнеш. Постає питання: як правильно топити жир?
По перше, локальне спалювання жиру неможливе.Міф про точкове жироспалювання активно використовується виробниками різних тренажерів (поясів для преса), видавцями журналів та авторами псевдонаукових сайтів. Нібито існують спеціальні вправи для ніг, наприклад, і такі ж вправи для преса, які допоможуть тобі швидко досягти мети.
Хотілося б, щоби все було так просто. Однак наука говорить про інше. Дослідження показали, що тренування певної м'язової групи призводить до збільшення рівня кровотоку та ліполізу (перетворення жирових клітин на паливо для організму) у цій галузі, але дані ефекти мізерні.
Тренування м'язів спалює калорії і може призвести до їхнього зростання, що допомагає втраті жиру. Однак вона безпосередньо не зменшує жировий прошарок, що покриває їх.
Розумієш, жироспаление – це процес, що відбувається у організмі загалом.
Якщо ти підтримуєш дефіцит калорій (читай як це зробити правильно), твоє тіло зменшує жирові запаси. Спалювання жиру відбувається скрізь, проте в деяких зонах швидше (докладніше про це трохи нижче).
Суть у тому, що ти можеш робити сотні скручувань на прес щодня, але ти не побачиш кубики на животі доти, доки у твоєму організмі не буде певного відсотка жиру. 15% і нижче для чоловіків, 25% і нижче для жінок. На зображенні нижче все показано наочно.
Як бачиш, кубики починають просвічуватися в районі 15% та 25% у чоловіків та жінок відповідно. Їх реально добре видно при відсотку жиру менше 10 у чоловіків та нижче 20 у представниць прекрасної статі.
Вище я згадав, що деякі області тіла втрачають жир швидше, ніж інші. На жаль, відкладення на животі є неймовірно «упертими». І я говорю не про людину, а про фізіологію.
Існує науково доведена причина того, чому жирові клітини у певних областях тіла спалювати набагато складніше, ніж у інших. Такі області, зокрема живіт, містять набагато більше альфа-рецепторів, ніж бета, що уповільнює мобілізацію відкладень жиру. Але є й конкретні методи боротьби з цим. Про них ти дізнаєшся у наступних статтях на Зожно.
2. Накачай м'язи преса
Зазвичай вважається, що люди, які роблять багато важких багатосуглобових вправ (присідання, тяги, армійський жим тощо), не потребують тренування преса. Я не згоден з цим. Щоб зрозуміти чому, давай швидко розглянемо структуру абдомінальних м'язів.
Головний м'яз, що асоціюється з кубиками, – це прямий м'яз живота ( rectus abdominis).
Також існує кілька інших основних м'язів, які завершують образ, включаючи косі м'язи живота, поперечні м'язи та передній зубчастий м'яз:
Не слід недооцінювати важливість розвитку цих м'язів на додаток до красивого прямого м'яза живота. Подивися на це фото – типу «накачані» кубики і м'язи кора (м'язи корпусу), що явно відстають.
Це не можна назвати поганою фізичною формою, але тут не видно ні конусності талії, ні переднього зубчастого м'яза, ні поперечних м'язів.
У деяких людей протилежна проблема: їх rectus abdominisнедостатньо розвинена, а решта зони живота перекачана. Ось приклад:
Таке може статися, якщо косі м'язи живота надто розвинені, прямий м'яз живота відстає, а поперечних м'язів та/або передньої зубчастої взагалі немає.
Тепер давай подивимося, як виглядають всебічно розвинені м'язи кори.
Звичайно, у моделі (Греґ Плітт) набагато краща генетика, ніж у двох хлопців вище, але він тут не набагато сушіший, ніж другий. Просто у нього ідеальне співвідношення прямого м'яза живота та інших м'язів кора.
Власне, більше немає жодних порад для накачування пресу. Незалежно від того, хлопець чи ти чи дівчина, тобі потрібно мати низький відсоток жиру в організмі та розвинені м'язи кора. Перше завдання досягається за допомогою правильного харчуванняз дефіцитом калорій, а друга – базовими та ізоляційними вправами.
Найкращі вправи щоб накачати прес
Я бачив багато людей з погано розвиненим пресом, які могли зробити сотні скручувань і стояти в планці багато часу.
Проблема тут у тому, що м'язи кори схожі на будь-які інші м'язи. Вони потребують прогресивного навантаження для зростання. Це вимагає акценту на вправах з вагою та підвищення спортивної продуктивності з часом.
Одна з найбільших помилок при тренуванні преса – невиконання вправ з додатковою вагою.Як ти побачиш нижче, я рекомендую робити щонайменше кілька сетів цих вправ під час тренінгу. Однак перед тим як моделювати тренування, поговоримо про окремі вправи.
Існує неймовірна безліч вправ для прес і маса думок про те, що краще, а що – ні. На щастя, тобі потрібно вибрати лише кілька, щоб розвинути м'язи кори.
Вправи, наведені нижче, ґрунтуються на наукових дослідженнях та моєму особистому досвіді. Є ще багато варіантів, які можна зробити, але навряд чи тобі знадобляться.
Багатосуглобові вправи
Присід, стаючи, жим лежачи і армійський жим є вправами для преса як такими, проте вони зміцнюють кор. Також вони вкрай важливі для зростання м'язової масиі сили у всьому тілі. Якщо ти не робиш їх щотижня (або не приділяєш належної уваги), хорошого прогресу тобі не бачити.
Скручування в кросовері
Скручування в кросовері – це одна з моїх улюблених вправ, тому що вона передбачає роботу з вагою і опрацьовує весь прямий м'яз живота.
Ти також можеш використовувати скручування для опрацювання косих м'язів, виконуючи «бічне» повторення після звичайного. Під бічним повторенням я маю на увазі торкання правим ліктем лівого коліна і навпаки.
Виходить:звичайне повторення, правий лікоть до лівого коліна, звичайне повторення, лівий лікоть до правого коліна.
Підйом ніг в упорі
Підйом ніг в упорі - це одне з кращих вправдля розвитку прямого м'яза живота, включаючи «нижній прес», а також косих м'язів. На початку ти можеш виконувати вправу із зігнутими колінами, але твоя мета – працювати з випрямленими ногами. Через час можеш додати вагу, поклавши гантель між ногами.
Підйом ніг у висі
Підйом ніг у висі схожий на попередню вправу, але він вимагає від тебе великих зусиль для стабілізації тіла. Знову ж таки, спочатку можеш працювати із зігнутими колінами, але потрібно прагнути до прямих ніг. А підйом ніг у висі з гантеллю змусить тебе реально попітніти.
«Велосипед»
Вправа «велосипед» – відмінний додаток до тренувань преса, який особливо добре опрацьовує косі та поперечні м'язи.
Ролик для пресу
Я не фанат різних пристроїв для тренувань, але гімнастичний ролик – це гарна річ для прокачування преса.
Правила тренування преса
Правила тренування преса дуже прості.
1. Комбінуй вправи з вагою та без
Всебічно розвинений прес вимагає набагато більшого розвитку м'язів, ніж думає більшість людей. Чергування вправ з додатковою вагою та без – самий ефективний спосібзробити це.
2. Тренуй прес часто
Як часто можна качати прес? Оптимальна частота тренувань є предметом нескінченних дебатів, але, як правило, невеликі групи м'язів відновлюються швидше, ніж великі. Важкі вправи, такі як присід та тяга, вимагають більше часу для відновлення, ніж ізоляційні вправи, такі як підйом гантелі на біцепс або підйом гантелі в сторони.
Я виявив, що прес (як і ікри, між іншим) можна спокійно тренувати 2-3 рази на тиждень на додаток до базових тренувань.Це оптимальна частота, яка не призведе до перетренованості.
Звісно, не варто тренувати прес три дні поспіль. Між заняттями має бути 1-2 дні відпочинку. Особисто мій графік – понеділок, середа та п'ятниця при трьох базових тренуванняхна тиждень і вівторок і четвер, якщо я тренуюсь двічі.
3. Прогресуй у вправах
Як і в тренуваннях будь-яких інших м'язових груп, твоя мета у тренінгу «кубиків» – поступово прогресувати та вдосконалюватись. Додай кілограми при вправах з гантелями (додатковою вагою) та збільшуй кількість повторень при
Як побудувати тренування преса
Отже, ти знаєш основні правила, тепер давай подивимося, як краще збудувати тренінг преса. Все просто – тобі потрібно робити кругове тренування, Що складається з трьох вправ, що виконуються один за одним. Ти відпочиватимеш між колами, а потім повторюватимеш їх.
Ось як має проходити кругове тренування:
- Зроби 1 сет вправ з вагою, таких як скручування в кросовері, підйом ніг в упорі або підйом ніг у висі, від 10 до 15 повторень. Це означає, що якщо ти не можеш зробити більше 10 повторів, вага занадто велика. Але якщо ти можеш зробити більше 15, настав час накинути ще 2 кг.
- Відразу ж виконуй будь-яку вправу з власною вагою вщент.
- Без відпочинку зроби ще одну вправу з власною вагою вщерть.
- Відпочинок між колами – 2-3 хвилини.
Наприклад, ось моя програма тренувань на прес:
- 1 підхід скручування в кросовері, 10-12 повторень;
- 1 підхід підйому ніг в упорі, вщент;
- 1 підхід вправи «велосипед», вщерть.
- відпочинок 2-3 хв.
Я зазвичай виконую ці кола між сетами вправ для великих м'язових груп, щоб заощадити час.
Наприклад:
- 1 підхід становий;
- 1 коло на прес;
- відпочинок 60-90 с;
- 1 підхід становий;
- 1 коло на прес;
- відпочинок 60-90 сек.
Чи допоможе спортивне харчування?
Ніяка природна речовина не здатна сама по собі, хоча в інтернеті ти можеш побачити масу псевдонаукових теорій про це.
Виробники спортивного харчуваннячасто говорять про підвищення рівня окислення жирів, збереження сухої м'язової маси, підтримку роботи щитовидної залози, запуск термогенезу, зміну рівня гормонів і нейротрансмітерів, зниження затримки води, поліпшення розподілу поживних речовин, інгібування ферментів, що відповідають за зберігання жиру і підвищення рівня ферментів, що викликають жир .
Насправді все це – аспекти втрати жиру. Але даний тип маркетингу - не що інше, як спроба засліпити тебе термінологією та науковою напівправдою в надії, що ти просто купишся на переваги продукту.
Якщо ти подивишся тверезим поглядом на те, що каже наука з цього приводу, то побачиш, що справді може допомогти тобі. Але воно ніколи не компенсує погані звички у харчуванні та нерегулярність тренувань.
Висновок
Багато фітнес-гуру обіцяють дати тобі 6 кубиків на пресі. Але мало хто може виконати цю обіцянку, бо це не так швидко і просто, як здається.
Не існує жодних «секретів», «лайфхаків» чи ще чогось. Якщо ти хочеш чудовий і сексуальний прес, тобі доведеться правильно тренуватися та запастися терпінням.Якщо ти готовий присвятити свою мету кілька місяців, а не днів, тоді в тебе все вийде.
Тепер ти знаєш все, що потрібно, щоб нарешті отримати 6 кубиків на животі, так що підривайся з дивана та бігом до зали!
Джерела
- Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Чи є blood flow and lipolysis в subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
- Kostek M. та ін. Subcutaneous fat alterations результат від upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
- Vispute SS та ін. Ефект від abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
- Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Відомості про космічні альфа-2-адренорецептори в регулюючій lipid mobilization з людського adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May; 91 (5): 1997-2003.
- Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
- Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery від тренування: brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.
© chesterF - stock.adobe.com
- покращують роботу внутрішніх органів;
- нормалізують травні процеси;
- позитивно впливають працювати статевої системи.
Що потрібно
Тренування преса – невід'ємна частина будь-якої спортивної дисципліни. Важко уявити собі досвідченого спортсмена, який не приділяв би цій групі м'язової уваги. Щоб знайти рельєфний прес, зовсім не обов'язково виснажувати себе щоденними інтенсивними тренуваннями тренажерному залі. Створити гарні кубики на животі цілком реально і вдома. Для цього достатньо лише вашого бажання та мінімального інвентарю на кшталт турніку та гантелей. Плюс грамотна програма тренувань на прес у домашніх умовах.
Але пам'ятайте, що накачати м'язи преса – це ще половина справи. Щоб надати пресу рельєф, потрібна низькокалорійна дієта для позбавлення від зайвого підшкірного жиру. Якщо у вас надлишок жирової тканини на животі та талії, жодних кубиків не буде, навіть якщо ви тренуєте прес по п'ять разів на день. Візуально м'язи преса стають рельєфними, коли відсоток жиру в організмі знижується нижче 10-12%. Якщо жиру в організмі більше, м'язи живота ставатимуть сильнішими, але отримати візуально спортивний і естетичний торс не вийде.
У цій статті ми розповімо, як тренувати прес чоловікам та жінкам у домашніх умовах і які вправи для цього найкраще підійдуть.
Прес – це стабілізатор у всіх базових рухах, і якщо він – ваше слабка ланка, то серйозні ваги у присіданнях чи становій тязі вам ніколи не підкоряться.
Вправи на прес:
Зовнішній аспект не менш важливий: рельєфний живіт. універсальний індикаторвашого ставлення до свого тіла. Крім того, це підвищує привабливість в очах протилежної статі.
Зробити упор на м'язи преса у своїй тренувальній програмідосить просто. Достатньо лише кілька разів на тиждень виконувати комплекси з 2-4 вправ наприкінці тренувань інших частин тіла. Якщо ви правильно харчуєтеся і тренуєтеся, прогрес буде негайно. Якщо цього немає, є дві причини: повільне спалювання підшкірно-жирової тканини (чи його відсутність) і недостатній обсяг навантаження (чи неправильно побудований тренувальний процес загалом).
Частота та обсяг тренувань
Найчастіше питання, яке чують фітнес-тренери: як часто тренувати прес? Відповідь проста. Прес – це така сама м'язова група, як і решта. Скільки разів на тиждень ви тренуєте, наприклад ноги? При занадто частих тренуваннях м'язи не встигають відновитись, що зводить до нуля результат.
Майже завжди після хорошого тренування м'язів живота болять так, що неможливо навіть підвестися з ліжка. Це індикатор правильного тренування. Якщо наступного дня м'язи живота не болять, значить ви тренували щось інше, але точно не прес. Оптимальна частота тренувань не частіше двох разів на тиждень, новачкам і одного разу буде цілком достатньо.
Наступний важливий момент: тренувальний обсяг. Багато хто робить тисячі скручувань, наївно вважаючи, що від цього м'язи преса стануть рельєфнішими, а жир на животі згорить. Це поширена помилка. Локального жироспалювання не існує. Тому прес потрібно тренувати в класичному силовому стилі - 2-4 вправи по 10-15 повторень. Бажано додавати статичні елементи на кшталт планки чи вакууму, це зробить прес сильнішим, а талію вже.
Розподіл навантаження
Складаючи програму домашніх тренувань для преса, важливо грамотно розподіляти навантаження протягом усього тренувального тижня. Не варто тренувати прес за день до тренування спини чи ніг. Ви не встигнете відновитися, а присідати чи робити станову тягу з «убитим» пресом – погана витівка. Занадто сильне навантаженнялягатиме на розгиначі хребта, а при роботі з серйозними вагами це може призвести до травми.
Робота із власною вагою – це добре, але для досягнення найбільшого прогресу знадобиться додаткове обладнання. Це можуть бути гирі та гантелі, щоб зробити класичні вправина кшталт скручування трохи важче.
Хороший варіант - ролик для преса, за його допомогою можна повністю навантажити прямі м'язи живота, найширші, грудні та передні дельти. Він продається у будь-якому спортивному гіпермаркеті і коштує недорого. Якщо вдома завалявся медбол — чудово, а якщо у кімнаті чи дворі висить турнік — ще краще. Чим більше вправ арсеналі, тим різноманітнішим і продуктивнішим буде тренувальний процес.
Поступово розподіляйте навантаження - тренуйте як верхню, так і нижню частину преса. Косі м'язи живота теж варто залишати поза увагою.
Багато хто вважає, що нижня частина преса вимагає особливих зусиль і виконує безліч підйомів ніг у висі. Це ще одна помилка. Рельєф двох нижніх кубиків на 90% залежить кількості жиру внизу живота. Якщо ваш підшкірно-жировий прошарок великий, ніякі надоб'ємні тренування не допоможуть.
Інтенсивність тренувань
Тренуйтеся інтенсивно. Прес – невелика група м'язів, не варто на її тренування витрачати багато часу. Якщо працювати дійсно продуктивно, то тренуючи прес в домашніх умовах, ви з легкістю вкладетеся в 20-30 хвилин.
Дівчатам слід бути обережнішими при тренуванні косих м'язів живота. Якщо вони будуть гіпертрофовані, візуально це зробить талію ширшою. Навряд чи комусь із дівчат цього хочеться. Косі м'язи малі у вигляді і вимагають великого обсягу роботи. Виконуйте для них по одній вправі в 3-4 підходи раз на тиждень. Цього цілком достатньо, щоб підтримувати м'язи в тонусі, але не збільшувати в обсязі.
Необов'язково робити окреме тренування для преса — воно сумісне майже з будь-якою групою м'язів. Це слушно як для домашніх тренувань, так і для занять у залі. Вправи для преса - відмінний варіант розминки та затримки. Також можна виконувати їх у перервах між підходами до інших груп м'язів.
Єдина тонкість у цьому моменті – не варто качати прес після тренування ніг. По-перше, ви вже витратили всі сили, і навряд чи тренування вийде продуктивним. По-друге, вправи на ноги збільшують внутрішньочеревний тиск. Вправи на прес посилюють цей стан. Можливі судоми у прямому м'язі живота, слабкість і почуття нудоти. У довгостроковій перспективі зростає ризик виникнення пупкової грижі.
Програма домашніх занять для дівчат
У гонитві за плоским животом дівчата часто виснажують себе постійними тренуваннями преса, не розуміючи, що цього м'яза потрібен час на відновлення, а спалювання залежить зовсім не від вправ.
Нижче наведено тижневу програму тренувань для преса для дівчат, яка підійде всім дамам, які активно займаються спортом:
| Тренування №1 | ||
| лежачи на підлозі | 4х15 |  |
| Підйом ніг лежачи на підлозі | 4х15 |  |
| 3х10 |  |
|
| 30-60 секунд |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Тренування №2 | ||
| 4х15 |  |
|
| 30-45 секунд |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
|
| 30-60 секунд для кожної сторони |  © ikostudio - stock.adobe.com |
|
| 10 на максимум |  |
|
Ще один непоганий варіант для занять вдома без будь-яких додаткових пристроїв:
© artinspiring - stock.adobe.com
Тут вправи 1-5 виконуються як 3х10-15.
Програма тренувань вдома для чоловіків
Якщо ви регулярно тренуєтеся у тренажерному залі та виконуєте базові вправи, такі як станова тяга, присідання зі штангою, жим лежачи і потяг у нахилі, то особливо напружуватися, тренуючи прес, сенсу немає. У цих заняттях він виконує близько 20% роботи. Однак якщо ви хочете зробити його сильнішим і рельєфнішим, вам на допомогу спеціальна програма тренувань преса для чоловіків:
| Тренування №1 | ||
| Скручування з додатковою вагою | 3х10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| 3х15 |  |
|
| 3х10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
|
| 60-90 секунд |  |
|
| Тренування №2 | ||
| Скручування з піднятими ногами | 3х12 | |
Щоб побачити кубики на пресі, потрібно, по-перше, стежити за своїм харчуванням. Від цього дійсно залежить, як виглядатиме ваш прес. По-друге, необхідно виконувати вправи, причому не обов'язково лише на м'язи живота. Якщо ви не тренуєте переважно прес, то вправи, призначені для ніг, спини та інших великих м'язових груп, дадуть ефект і м'язи живота теж будуть в порядку. Обов'язково варто відзначити, що не потрібно приходити на тренування в стресовому стані - такі заняття абсолютно марні, тому що ви не сконцентруєтеся на точному виконанні вправи. Приходьте відпочиваючим, у хорошому настрої, і тоді ви точно досягнете бажаного результату.
Що стосується техніки виконання, слід зазначити: будь-які вправи на м'язи живота потрібно робити, одночасно видихаючи і втягуючи живіт у себе. Це покращить ефективність кожної вправи.
І хотілося б додати: не стежте за кількістю виконаних повторів, покладайтеся лише на свої відчуття. У той момент, коли ви починаєте відчувати свої м'язи, то як вони напружені і як працюють, тільки тоді починайте відраховувати кількість повторів у своєму підході. Ви можете зробити 5 підходів по 20 повторів, а можете 3 підходи по 15. І швидше за все, останній варіант буде набагато ефективнішим для ваших м'язів, тому що в цьому випадку ви були максимально включені в процес і не давали розслаблятися ні собі, ні своїм м'язам. .
З великою вагою і вважаєте себе справжнім качком, що робить базу і тільки базу! Але десь глибоко всередині все одно є бажання мати ті самі кубики преса, через які ви колись почали тренуватися. Гарні новини! Домогтися рельєфного пресаможуть не лише виступаючі бодібілдери, а й пересічні відвідувачі «гойдалки». Як це зробити – читайте далі.
Щоб отримати кубики преса, потрібно 2 компоненти:
- правильно спланувати
- ефективні тренування на прес
Без правильного харчування можете забути про кубики – якого б об'єму ви не наростили м'язи, під шаром жиру їх видно не буде. Забирайте фастфуд та смажене, скорочуйте та . Зменшуйте живлення. можна насамперед рахунок дефіциту калорій.
Як скласти ефективну програму тренувань м'язів преса?
- Підбирайте по 1 вправі для кожної частини преса - верхньої, нижньої та косих м'язів. Нижче знайдете 3 приклади програм тренувань на прес та посилання на докладний описвправ.
- Порядок вправ у типовому тренуванні на прес: нижня частина преса, верхня частина, косі, кор. Нижній прес зазвичай найслабша частина, тому вправи для нього краще робити на самому початку. «Кір» (включає всі м'язи від грудей до низу живота) тренуйте в кінці, інакше для окремих зон залишиться менше сил.
- Якщо хочете зробити акцент на якійсь зоні преса (косі, наприклад), то пересуньте вправи на неї ближче до початку і зробіть 2 вправи замість 1 (наприклад, низ-кос-верх-кор).
Чи можна розпочинати тренування з вправ на прес?
Якщо ви поставите вправи для м'язів преса на самий початок, то сил для базових вправ залишиться менше, що вплине на результати в базі – робочі ваги впадуть, кількість виконаних повторів зменшиться. Тому завжди робіть прес наприкінці тренування.
Як тренувати м'язи преса найефективніше?
Кругове тренування – дуже ефективний спосіб збільшити інтенсивність, відповідно і витрата енергії. В результаті жир палитиметься швидше. Робіть усі вправи (3-4) одна за одною по одному підходу з мінімальною перервою. Потім відпочиньте хвилину і зробіть ще 2 таких кола.
Скільки потрібно відпочивати між підходами?
6 кубиків преса всього за хвилину
М'язи преса – порівняно невелика група м'язів, що допомагає утримувати тіло у вертикальному положенні. Вони відновлюються досить швидко – відпочинок між підходами не повинен становити більше ніж 1 хвилину.
Кількість повторень у сеті?
Якщо ви використовуєте велику вагу обтяження, зменшіть кількість повторень (8-10), середня вага – 12-15 повторень, легка вага або зовсім без обтяження – 15-25 повторень.
У якому темпі виконувати вправи?
При максимально швидкому темпі працює більше м'язівніж під час повільного підконтрольного виконання вправ. Чергуйте вправи у «вибуховому» стилі та повільніші – змінюйте темп на різних тренуваннях. Заняття в тренажерному залі щоразу в одному стилі можуть знизити ефективність тренувань.
Чи потрібно використовувати додаткове обтяження під час занять у тренажерному залі?
Так, коли це можливо. Щоб стимулювати зростання м'язів потрібно збільшувати навантаження. Кількість повторень можна збільшувати до певної межі. Потім потрібно додати обтяження. Не бійтеся при цьому наростити величезні м'язи – прес росте до певної межі.
Як часто робити вправи на прес?
Чи варто тренувати прес щодня? 48 годин – мінімальний час, необхідне відновлення м'язів преса. Можна тренувати їх через день, при цьому щоразу робіть різні вправидля кожної зони преси. Щодня качати прес не має сенсу.
Програми тренувань для м'язів преса
Будь-яку з цих програм можна включити до плану тренувань
| Вправа | Кількість підходів |
Кількість повторень |
Відпочинок |
|---|---|---|---|
| 3 | до відмови | 1 хвилина | |
