Кругові рухи колінами. Згинання колін стоячи

Вихідне положення:устаньте; ноги випрямлені, обидві ступні щільно притиснуті до підлоги і під час вправи не відриваються від нього.

Злегка зігніть праву ногу у коліні (при цьому воно висувається вперед) – вдих. Потім без зупинки зігніть у коліні ліву ногу - і знову вдих. Таким чином, на вдиху коліно однієї ноги різко висувається вперед, а інша нога тим часом різко випрямляється. Пасивно видихайте після кожного вдиху через ніс чи рот – кому як зручно. Пам'ятайте, що видих – використане, відпрацьоване повітря, про нього заборонено думати!

Вправа «Гарцювання колінами»: фаза вдиху

Вправу можна робити не тільки стоячи прямо, а й нахилившись вперед, як у вправі «Насос» з основного комплексу: спина кругла, голова опущена, шия та плечі розслаблені, кисті рук вищі за коліна.

Можна також покласти кисті рук на коліна та виконати вправу, упираючись долонями в коліна. Таке становище називається позою високого старту. Багатьом пацієнтам набагато легше робити цю вправу саме в цьому положенні.

Норма: 96 вдихів-рухів («сотню»). Починаючи освоювати вправу, після кожних 8 вдихів-рухів відпочивайте протягом 3-5 секунд. Добре натреновавшись, можете робити без відпочинку 16 або 32 вдихи-руху.

Вправа "Гарцювання колінами" зміцнює колінний суглоб, показано при його артрозах. Також зміцнюються тазостегновий та гомілковостопний суглоби. Воно застосовується як профілактичний засіб при переломах та вивихах.

Вихідне положення:встаньте прямо; обидві ступні щільно притиснуті до підлоги і під час вправи не відриваються від нього.

На рахунок «раз» поштовхом подайте праве стегно назад, ліва нога при цьому згинається в коліні – вдих.

На рахунок «два» без зупинки поштовхом відведіть назад до відмови ліве стегно, при цьому ліва нога випрямляється і як би прогинається назад, ніби ви хочете штовхнути стегном людини, що стоїть позаду вас, - вдих.

Тіло розслаблене, при поштовху стегна назад тулуб подається вперед. Руки розслаблені та вільно звисають уздовж тулуба. Якщо вони вам заважають під час руху, кисті можна покласти на стегна.

Вправа «Гарцювання стегнами»: вихідне положення

Вправа «Гарцювання стегнами»: фаза вдиху

Згадайте ганчіркову ляльку-маріонетку, яку смикають за мотузочки. Так само має бути розслаблене і ваше тіло при виконанні цієї вправи. І не забувайте галасливо, на всю квартиру шморгати носом при кожному русі.

Отже, поштовх стегна назад, коліно іншої ноги висувається вперед – вдих. Інше стегно назад вщент – вдих. Видих абсолютно пасивний і відбувається після кожного вдиху самостійно.

Норма: 96 вдихів-рухів. Відпочивайте після кожних 8 або 16 вдихів-рухів, а при добрій тренованості – після 32 вдихів-рухів.

Можна за один раз виконати послідовно всі три перераховані вправи, скоротивши норму для кожного до 32 вдихів-рухів. Загалом у такий спосіб вийде та сама стрільниківська «сотня».

Ця вправа зміцнює кульшовий суглоб, викликає різкий приплив крові до органів малого тазу. Особливо рекомендується підліткам, що відстають у фізичний розвитокале протипоказано для самостійного застосування при S-подібному сколіозі. Є чудовим лікувальним та профілактичним засобом при простатиті, імпотенції та інших розладах сечостатевої системи у чоловіків, допомагає ліквідувати низку гінекологічних захворювань у жінок.

Три вправи з групи "Гарцювання" неймовірно корисні для нижніх кінцівок!

По-перше, вони добре розвивають і зміцнюють ноги, роблячи їх більш рухливими та сильними.

По-друге, поряд з м'язами, зв'язками і сухожиллями зміцнюються тазостегновий, колінний, гомілковостопний суглоби і вся стопа (таранно-п'ятково-човноподібний, п'ятково-кубоподібний і клино-човноподібний суглоби, поперечний суглоб передплюсни, передплюсно-плюсневі ).

По-третє, покращується кровотік в артеріях стегна, гомілки та стопи, зміцнюються стінки поверхневих вен, ліквідуються застійні явища у лімфатичних вузлах та судинах ніг.

Вихідне положення:поза високого старту. Встаньте рівно; ноги випрямлені, ступні та коліна разом. Зігніть спину, голову опустіть, шию та плечі розслабте. Кистями упріться в коліна.

Вправа «Кругові рухи колінами»: фаза вдиху

На рахунок "раз" різко зігніть ноги в колінах (коліни поштовхом висуваються вперед) і коротко, шумно вдихніть носом. Відразу без паузи виконайте круговий рух двома зігнутими колінами вправо і в цей час абсолютно пасивно видихніть. Наприкінці кругового руху коліна випряміть. Потім на вдиху повторіть різкий випад колінами вперед, тобто злегка сядьте на обох ногах, на пасивному видиху знову виконайте круговий рух колінами вправо і поверніться у вихідне положення. Тулуб весь час нахилений, як у вправі «Насос», руки не відриваються від колін.

Зверніть увагу: після кожного кругового руху коліна обов'язково випрямляються, після чого на вдиху різко згинаються, як під час напівприсідання.

Зробивши 16 вдихів-рухів, випростайтеся, опустіть руки та відпочиньте 3–5 секунд. Потім знову прийміть позу високого старту і виконайте 16 рухів, обертаючи колінами вже в ліву сторону. Усього вийде 32 вдихи-руху.

Норма: 96 вдихів-рухів (три «тридцятки»).

При хорошій натренованості можна зробити 32 вдихи-руху без зупинки (по 16 обертань у кожну сторону) і лише потім відпочити 3-5 секунд (якщо втомилися - збільшіть паузу до 10 секунд).

Не забувайте, що короткий і галасливий вдих носом робиться тільки під час згинання колін вперед, а при круговому русі колін повітря йде самостійно через ніс чи рот. «Вдих – це вдих, що йде!» – нагадувала пацієнтам Олександра Миколаївна Стрельникова.

Ця вправа зміцнює колінний суглоб, показано за його артрозах. Також зміцнюються тазостегновий та гомілковостопний суглоби. Застосовується воно і як профілактичний засіб при переломах та вивихах.

Вихідне положення:встаньте рівно; прямі ноги розставлені вже ширини плечей (основна стійка), руки вільно опущені вздовж тулуба.

На рахунок "раз" швидко посуньте ноги в колінах, притисніть їх один до одного - короткий шумний вдих.

Вправа «Хулахуп колінами в положенні стоячи»: вихідне положення

На пасивному видиху злегка зігнутими колінами виконайте кругові рухи (при цьому починайте обертання з руху колін вперед), ніби описуєте циркулем кола: правим коліном – праворуч, а лівим – ліворуч.

У жодному разі не відривайте ступні від підлоги. І намагайтеся «накреслити» кола якомога більшого розміру(тобто якнайдалі розводьте ноги в сторони).

Уникнути травми колінних суглобів, які на його заняттях трапляються нерідко, допоможе більш усвідомлений підхід до практики.

Наприклад, ви легко можете отримати травму, якщо намагаєтеся без розминки сісти на позу лотоса. Щоб цього не відбувалося, важливо завжди слухати своє тіло і не прагнути будь-що-будь виконати асану так само, як це виходить у інструктора. Кожен з нас має свої анатомічні можливості, і до кожної складної асани потрібно підготуватися. Наприклад, якщо ви обов'язково хочете сісти в лотос, регулярно виконуйте вправи для колін, про які я розповім цього разу, і комплекс для кульшових суглобів, про який я вже розповідала ().

Щоб захистити колінний суглоб від травм, у позах стоячи слідкуйте за постановкою стопи: направляйте коліно туди, куди направлений середній палець стопи.

Виконуючи пози стоячи, підтягуйте коліна зусиллям м'язів передньої поверхні стегон. Це не той самий рух, що при виштовхуванні колін назад. Щоб зрозуміти, як утримувати коліно м'язами стегна, сядьте в дандасану (опис нижче) і запам'ятайте відчуття, що у вас виникають, коли ви тягнете шкарпетки на себе. Саме це ви повинні відчувати, коли підтягуєте коліна у положенні стоячи.

Виконуючи скручування з положення стоячи, скручуйтеся від центру талії, а не від стегон. Так ви уникнете так званого ефекту лижника - небажаного скручування колінних суглобів. Коліно повинно бути зафіксовано і підтягнуте, стегна нерухомі і спрямовані вперед, ніби ви торкаєтеся ними стіни, що стоїть попереду.

Комплекс вправ для колін

Я пропоную вам нескладний комплекс вправ для зміцнення здоров'я колінних суглобів. Якщо у вас вже є проблеми з колінами, виконуйте цей комплекс щодня і трохи зменшіть амплітуду рухів. Як профілактика досить тренуватися двічі-тричі на тиждень. Майже всі вправи виконуйте в динаміці, в комфортному для вас ритмі руху - як у швидкому, так і повільному. Повторюйте кожен рух 6-12 разів.

Згинання колін стоячи

Поставте ноги разом і зігніть у колінах, опустившись на комфортну висоту. Покладіть долоні трохи вище колін. Виконуйте кругові рухи колінами, описуючи кола спочатку проти годинникової стрілки, потім у зворотний бік.

Напівприсід

Поставте ноги шириною 50-70 див і зігніть в колінах, опустивши таз. Покладіть долоні трохи вище за коліна, підтягніть м'язи живота. Виконуйте кругові рухи колінами спочатку назовні, потім стільки ж усередину. Потім, не змінюючи положення, згинайте та випрямляйте ноги, не відриваючи долоні від колін.

Присідання на шкарпетках

Поставте стопи разом і підніміться на шкарпетки. Розведіть коліна в сторони та витягніть руки вперед. Працюйте в динаміці: опускайте таз, присідаючи на комфортній висоті та підтягуючи м'язи живота, потім піднімайтеся, з'єднуючи коліна разом. Виконуючи присідання, продовжуйте балансувати на шкарпетках. Повторіть 6-12 разів. Потім знову опустіться вниз, розведіть коліна якнайширше і утримуйте цю позу від 30 секунд до трьох хвилин.

Коліно - анатомічно складний суглоб, на який при русі припадає весь тягар тіла. болісна і надовго виводить із ладу навіть досвідчених спортсменів. За результатами наукових дослідженьвід болів у колінах страждає 26% дорослого населення планети, останні 20 років кількість скарг постійно зростає. Не чекайте на тривожні сигнали, дійте на випередження: регулярно виконуйте нескладні вправи для зміцнення колін, щоб знизити ризик травмування.

Найкращий спосіб запобігти травмі – це мати сильні, гнучкі м'язи та суглоби, які протистоять навантаженням та травмам. У деяких простих випадках біль у коліні певні вправи можуть допомогти полегшити біль. Пам'ятайте, ніколи не робіть жодних вправ, які викликають посилення болю.

Перед заняттям обов'язково розігрівайте м'язи, щоб підготуватися до навантажень, покращити місцевий кровообіг. Гарний варіантрозминки - кругові рухи колінами стоячи на трохи зігнутих ногах.

Існує 2 варіанти вправи. Підйом ноги проводиться з вихідного становищалежачи на спині або нога піднімається з положення лежачи на боці. Перший варіант додатково включає роботу м'язи стегна, другий варіант - м'язи черевного преса.

Варіант 1:

• Ляжте на спину. Лопатки та поперек щільно притиснуті до підлоги. Одна нога зігнута в коліні, інша випрямлена.
• Відірвіть пряму ногу від підлоги, потримайте вагою 15-30 секунд, поверніться у вихідне положення.

Варіант 2:

• Ляжте на бік. Обіпріться на передпліччя. Нижню ногу зігніть під прямим кутом, випряміть верхню.
• Піднімайте та опускайте пряму ногу.

Усі рухи слід виконувати повільно та плавно.

Випади

Випади створюють навантаження на коліна, допомагаючи зміцнити литкові та стегнові м'язи, стабілізувати колінний суглоб.

• Початкове становище стоячи, ноги разом, руки на талії, спина пряма.
• Широко крокуйте вперед однією ногою, одночасно зігніть обидва коліна.
• Нога, що виноситься при згинанні утворює прямий кут. Коліно задньої ноги майже стосується підлоги.
• Поверніться у вихідне положення. Якщо ви все робите правильно, повинні виходити пружні рухи.
• Повторіть аналогічні рухи для другої ноги.

• Початкове положення стоячи, спина пряма.
• Зігніть коліно, зробіть випад ліворуч.
• Не розгинаючи коліна, перенесіть вагу на іншу ногу, виконавши випад вправо.
• Слідкуйте, щоб коліно опорної ноги було рівно над стопою.

Розтяжка

Вправи на розтяг робляться з різного вихідного становища. Положення лежачи допомагає уникнути навантаження власної ваги.

Розтяжка в положенні лежачи, техніка виконання:

• Ляжте на спину. Одну ногу підніміть, зігнувши під кутом 90 градусів. Іншу ногу випряміть на підлозі.
• Повільно розгинайте зігнуту ногу, носок направте на себе. Потім повертайте у вихідний стан.

Розтяжка стоячи, техніка виконання:

• Встановіть тверду поверхню для рівноваги. Зігнуту під прямим кутом ліву ногу потягніть до спини.
• Утримуйте у верхній точці на 3-5 секунд.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть рух правою ногою.

Вправи виконуються без ривків у комфортному темпі. Розтяжка підвищує еластичність м'язів, знімає скутість у колінному суглобі.

«Ластівка»

Вправа «Ластівка» тренує м'язи ніг, одночасно покращуючи баланс та координацію.

Як виконується:

• Початкове положення стоячи, спина пряма, ноги зведені разом. Руки розставте на рівні плечей.
• Обіпріться на одну ногу, нахиліть тулуб вперед, другу ногу відведіть назад, досягнувши паралелі з підлогою.
• Утримуйтеся в цьому положенні скільки зможете, а потім поверніться у вихідну позу.

Всупереч поширеному міфу, що присідання небезпечні для колінного суглоба, це вправа, виконана в правильної техніки, лікує коліна, зміцнюючи зв'язки та м'язи ніг.

Техніка виконання:

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Плечі відведіть назад. Живіт втягніть.
• Повільно опускайтеся, відводячи сідниці та стегна назад.
• Згинайте коліна до появи м'язової напруги. Потім піднімайтеся.
• Зберігайте рівновагу та координацію, не округляйте спину. Коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток.

Виконуючи присідання не можна поспішати, ривком падати вниз

Варіанти виконання для зниження осьового навантаження:

• присідання із опорою на стіну;
• присідання, тримаючись руками за опору.

Намагайтеся щодня приділяти зарядці для колін 20-25 хвилин. Ефективність гарантує лише регулярна фізична активність. Збережіть здоров'я на тривалий час!

Обов'язково прочитайте про це

Сьогодні пропонуємо до обговорення тему: "кругові рухи колінними суглобами". Ми постаралися повністю розкрити тему і подати її у зручному вигляді. Ви можете поставити ваші запитання після прочитання статті у коментарях.

Вихідне положення: ноги разом, тулуб нахилено вперед, кисті обох рук знаходяться на колінах, голова піднята, погляд спрямований уперед (фото 82).

1. Зігнути ноги в колінах, виконати обертальні рухи колінами за годинниковою стрілкою (фото 83).

2. Повернутись у вихідне положення (фото 84).

3. Зігнути ноги в колінах, виконати обертальні рухи колінами проти годинникової стрілки (фото 85).

4. Повернутись у вихідне положення (фото 86).

Виконати вправу 8 разів.

Вправа розробляє основні суглоби ніг, підвищує гнучкість зв'язок колінних суглобів та збільшує їхню міцність.

При виконанні вправи слідкуйте, щоб обертання в колінних суглобах були рівномірними та плавними, амплітуда рухів – максимальною, коли коліна відведені назад, ноги мають бути прямими, п'яти не відривати від підлоги.

При правильному виконанні вправи ви повинні відчувати почуття Кі в колінних та гомілковостопних суглобах.

Вправа «Кругові рухи колінами»

Вихідне положення:поза високого старту. Стати рівно і прямо, ноги випрямлені, ступні та коліна разом. Зігнути спину, голову опустити, шию та плечі розслабити. Кистями рук упертися в коліна.

На рахунок "раз" різко зігнути ноги в колінах (коліни роблять різкий поштовх-випад вперед) і зробити вдих. Відразу без паузи виконати круговий рух двома зігнутими колінами вправо. Видих йде абсолютно пасивно під час кругового руху колінами. Наприкінці цього руху коліна випрямити. Потім під час короткого шумного вдиху носом повторити різкий випад колінами вперед, як би злегка сісти на обох ногах, і знову на пасивному видиху виконати круговий рух колінами вправо з подальшим випрямленням і поверненням у вихідне положення. Тулуб весь час нахилений, як у вправі «Насос», руки постійно впираються в коліна.

Зробивши 16 вдихів-рухів, випростайтеся, опустіть руки і відпочиньте стоячи 3-5 секунд, потім знову прийміть позу високого старту та виконайте 16 вдихів-рухів з обертанням колін у ліву сторону з 3-5-секундним відпочинком наприкінці. Усього вийде 32 вдихи-руху, тобто. "тридцятка". Норма складає 96 вдихів-рухів, тому потрібно виконати 3 тридцятки (сотню).

При хорошому тренуванні можна робити по 32 вдихи-руху без зупинки (по 16 обертань у кожну сторону) і лише потім відпочивати стоячи 3-5 секунд (якщо втомилися – відпочивайте до 10 секунд).

Пам'ятайте, короткий і галасливий вдих носом робиться тільки під час згинання-випаду колін вперед, а видих при круговому русі колін йде самостійно через ніс чи рот. Вдих – активний, а видих – абсолютно пасивний, про нього думати не треба! Думайте тільки про вдих. Видих - це використане повітря, «відпрацьований шлак», він іде після кожного вдиху невидно і нечутно. Він «розчиняється» за кругового руху колінами. «Видих - це вдих, що йде!» – нагадувала пацієнтам Олександра Миколаївна Стрельникова.

Пам'ятайте, після кожного кругового руху коліна обов'язково випрямляються, після чого на вдиху різко згинаються, як під час напівприсідання.

Ця вправа зміцнює колінний суглоб, показано при артрозах колінного суглоба. Зміцнюються також тазостегновий і гомілковостопний суглоби. Застосовується як профілактичний засіб при переломах та вивихах.

Техніка виконання:

Фото 31.

Фото 32.

Характер впливу:

Важливі моменти:

Кругові обертання правою рукою Техніка виконання: з вихідного положення ноги на ширині плечей, ліва рука випрямлена вперед на рівні плечей, виконайте кругові рухи правою рукою спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки. Фото 7. Кругові рухи

Кругові обертання лівою рукою Техніка виконання: з вихідного положення ноги на ширині плечей, права рука випрямлена вперед на рівні плечей, виконайте кругові рухи лівою рукою спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки. Фото 8. Кругові рухи

Обертання рук у плечових суглобах Техніка виконання: з початкового положення ноги на ширині плечей, кисті рук на плечах, виконайте обертання рук у плечових суглобах спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки. Фото 9. Обертання рук у плечових суглобахХарактер

Кругові рухи тулубом Техніка виконання: з вихідного положення ноги ширше за плечі виконуйте кругові рухи тулубом спочатку за годинниковою стрілкою, потім – проти годинникової стрілки. Фото 25. Кругові рухи тулубом за годинниковою стрілкою Фото 26. Кругові рухи

Кругові рухи тазом Техніка виконання: з початкового положення ноги на ширині плечей, руки на поясі, виконуйте кругові рухи тазом спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки. Фото 27. Кругові рухи тазом проти годинникової стрілки Фото 28. Кругові

Кругові рухи стопою за допомогою рук Техніка виконання: з вихідного положення виконуйте активними рухами руки, що тримає стопу, кругові рухи стопою спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки. Виконавши вправу для правої ноги,

Кругові рухи стопою Техніка виконання: з вихідного положення ноги на ширині плечей, руки на поясі, перемістіть вагу тіла на ліву ногу, праву ногу поставте на носок і виконуйте кругові рухи стопою спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.

3. У раціоні повинні бути курага, родзинки, лимон, горіхи, мед. Ця вітамінна суміш виявляє максимальну користьпри захворюваннях суглобів. До того ж дотримання малобілкової дієти, яка рекомендується при артрозі, артриті, значно полегшується.

З фруктів найкориснішими є яблука, абрикоси, зливи. Щодня рекомендується з'їдати по два апельсини або мандарини, які містять значну кількість аскорбінової кислоти, яка потрібна для усунення ризиків патологічних змін у суглобах.

4. Щодня ви повинні випивати два з половиною літри рідини. Ви можете віддавати перевагу звичайній воді, зеленому чаю, березовому соку. Пам'ятайте про те, що нестача рідини призводить до розтріскування хрящових прокладок, погіршення стану суглобів.

5. Відмовтеся від чорного чаю та алкогольних напоївоскільки вони можуть посилювати прояв неприємних симптомів.

Тепер ви знаєте, яке харчування сприятиме покращенню вашого стану здоров'я.

Тепер ви знаєте, як багато способів пропонує народна медицина.

Для успішного лікування артриту, артрозу можна застосовувати спеціальні препарати, які відпускаються як за рецептом, так і безрецептурно. Серед медикаментів, що користуються популярністю, слід відзначити болезаспокійливі препарати, у складі яких відсутні аспірин, протизапальні ліки, модифікатори захворювань, кортикостероїди, снодійні. Незалежно від того, який препарат застосовуватиметься для лікування, спочатку слід пройти консультацію та діагностику у медика.

Ін'єкції

Для тимчасового зняття больового синдрому іноді прийнято використовувати гіалуронову кислоту, яка має вироблятися у здорових суглобах. Крім цього, можливе введення анестетиків із кортикостероїдним протизапальним препаратом. Однак цей вид лікування можливий лише після консультації з досвідченим лікарем.

Яких навантажень слід уникати?

В обов'язковому порядку відмовтеся від інтенсивних підйомів по сходах, підйому та штовхання великогабаритних предметів, сидіння на низьких стільцях, важких спортивних навантажень та вправ, що передбачають швидке чергування старту та зупинки.

Виявіть турботу про себе і колінні суглоби більше не турбуватимуть!

Роль розминки для працездатності при болях у спині

Чи бачили ви, як кішка готується до стрибка?

Спочатку вона приймає стійку, згинаючи кінцівки, потім переминається з лапи на лапу і б'є хвостом з боку на бік кілька разів.

І тільки після цього своєрідного обряду швидко кидається вперед.

Цей ритуал є нічим іншим, як розминкою перед стрибком, або підготовкою до нього. У людей, які займаються спортом чи фізкультурою без розминки, не обходиться жодне тренування. З неї все починається.

Під час розминки наш опорно-руховий апарат та ряд інших систем та залоз внутрішньої секреції готуються до виконання основного тренувального завдання або будь-якого іншого навантаження. Вони відбуваються відповідні оборотні зміни, які забезпечують підвищення працездатності, витривалості, уваги, координації, точності і спритності, швидкості рухів.

Нехтування такою важливою частиною тренування призводить до серйозних травм: переломів, забитих місць, розривів сухожиль, розтягу м'язів і багато іншого, особливо в умовах, коли потрібна велика увага і висока точність рухів.

Крім того, розминка відновлює та покращує кровотік тих органів, які перебували у несприятливих умовах зниженої мікроциркуляції.

Враховуючи позитивний вплив розминки на організм, обов'язково використовуйте:
- Перед початком тренування;
- перед тяжкою фізичною роботою або підйомом ваг;
- Перед роботою, пов'язаною з нахилом тулуба вперед або з тривалим перебуванням в одній (особливо – незручній) позі.

Ранкова гімнастика характером вправ нагадує розминку і насправді є нею. Як і розминка, вона не замінить вам занять спортом та фізкультурою, оскільки не здатна викликати відповідні зрушення в організмі та цілеспрямовано розвивати рухові здібності.

Читайте також: Мрт плечового суглоба на старому селі

Існує безліч фізичних вправ, що використовуються для розминки. Основна їх мета - залежно від характеру майбутніх навантажень у тій чи іншій мірі розім'яти тіло. У багатьох виданнях з лікувальної фізкультури при остеохондрозі вони докладно описані та рекламуються як лікувальна гімнастика.

І якщо ви використовуєте їх для розминки, цього цілком достатньо. Для тих, хто не знає, з чого розпочати, пропонується зразковий комплекс розминки.

Зразковий комплекс фізичних вправ для розминки

Зазвичай розминка починається з легкого бігу дома або пробіжки надворі у невеликому темпі протягом 5-10 хв.

Для осіб похилого віку допустима ходьба.

Наступні вправи виконуються:
- не поспішаючи;
- у праву та ліву сторону;
- З поступовим збільшенням амплітуди рухів;
- у середньому 15-20 разів.

Кругові рухи у плечових суглобах (рис. 15)

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Розвівши руки убік, обертайте ними вперед, а потім назад.

Кругові рухи у ліктьових суглобах (рис. 16)

Вихідне становище: те саме. Руки убік, і, зігнувши їх у ліктях, здійснюйте кругові обертання передпліч за рахунок рухів у ліктьових суглобах. Утримуйте плечі в горизонтальному положенні.

Кругові рухи в променево-зап'ястковому суглобі (рис. 17)

Вихідне становище: те саме. Зігнувши руки в ліктях, стисніть кулаки і обертайте кисті спочатку в одному, а потім в іншому напрямку.

Знизування плечима (рис. 18)

Вихідне становище: те саме. Піднімаючи плечі, додатково виконуйте кругові рухи.

Розведення рук (рис. 19)

Вихідне становище: те саме. Зігнуті в ліктях руки зведіть на рівні грудей, а потім розведіть так, ніби намагаєтесь з'єднати лікті за спиною (рис. 19 а). Потім знову зблизивши руки перед грудьми (рис. 19б), розведіть їх, розігнувши в ліктях.

Кругові рухи в гомілковостопних суглобах (рис. 20)

Вихідне положення: сидячи з витягнутими ногами вперед. Перекинувши ногу через руку, зігнуту в лікті, іншою рукою візьміть стопу і обертайте її спочатку в одному, потім в іншому напрямку.

Кругові рухи в кульшових суглобах (рис. 21)

Кругові рухи в колінних суглобах (рис. 22)

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Тулуб і ноги в колінах злегка зігніть, кисті рук покладіть на колінні суглоби. Здійснюйте кругові рухи в колінах за рахунок випрямлення ніг та невеликого бокового нахилу в колінах. Руки допомагають та контролюють кут нахилу.

Кругові рухи тазу (рис. 23)

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Здійснюйте обертальні рухи тазом спочатку в одну, потім в іншу сторону.

Нахили тулуба в сторони (рис. 24)

Вихідне становище: те саме. Нахиляйте поперемінно корпус ліворуч-праворуч.

Нахили тулуба вперед (рис. 25)

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. При кожному нахилі вперед виконуйте видих, при випрямленні тулуба вдих.

Повороти корпусу (рис. 26)

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведіть убік. Повертайте корпус ліворуч-праворуч. Для залучення вище- та нижчележачих відділів хребта під час виконання вправи піднімайте та опускайте руки щодо рівня плечей.

Кругові рухи корпусом (рис. 27)

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Зчепивши руки на потилиці, робіть кругові рухи корпусом.

«Млин» (рис. 28)

Вихідне становище: те саме. Розвівши руки в сторони, робіть кругові рухи тулуба в нахилі вперед.

Кругові рухи головою (рис. 29)

Вихідне становище: те саме. При виконанні цього та двох наступних вправ будьте обережні, не робіть різких рухів.

Бічні нахили голови (рис. 30)

Повороти голови вправо-ліворуч (рис. 31)

Опускання колін вправо-ліворуч (рис. 32)

Початкове положення: лежачи на спині; зігнувши ноги в колінах і кульшових суглобах, опускайте їх по черзі вправо або вліво щодо осі тіла.

Вихідне становище: те саме. Розведіть руки убік і постарайтеся дістати коліном правої ноги лівого ліктя і, навпаки, коліном лівої ноги - правого ліктя.

Діставання ногою статі з протилежного боку (рис. 34)

Початкове положення: лежачи на животі, руки убік. Не відриваючи рук від підлоги, заведіть ногу назад, торкаючись підлоги протилежної руки. Поступово з кожною спробою намагайтеся наблизитися до пензля.

Використовуйте цей комплекс вправ як розминку та перед початком тренування. Розминка готує нас до занять фізкультурою та будь-якої іншої фізичної роботи, підвищує реакцію та увагу, тимчасово змінює властивості тканин, роблячи їх стійкими до навантажень та навіть перевантажень. Пам'ятайте, що відсутність розминки на початку занять може призвести до серйозних травм.

Цілюща дія фізкультури відома з незапам'ятних часів. Видатні лікарі давнини вважали фізичні вправи засобом, що продовжує життя та молодість. «Якщо займатися фізичними вправами, немає жодної потреби у вживанні ліків», - говорив знаменитий середньовічний лікар і філосо.

Щоб постійно підтримувати в потрібній формі опорно-руховий апарат необхідно з усією серйозністю підійти до вибору меблів. Її конструкція повинна забезпечувати правильну та зручну позу

Відпочивайте задовго до втоми. Влаштовуйте перерви у роботі. Визначте для себе їхню оптимальну кількість і тривалість. Навчіться звертати увагу на втому м'язів та хребта.

Техніка виконання:з вихідного положення ноги разом, зігнуті в колінних суглобах, кисті рук розташовані на колінах, виконуйте кругові рухи в колінних суглобах спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.

Читайте також: Лікування артрозу колінного суглоба в домашніх

Фото 31.Круговий рух у колінних суглобах за годинниковою стрілкою

Фото 32.Круговий рух у колінних суглобах проти годинникової стрілки

Характер впливу:розігрівання зв'язок колінних суглобів та м'язів ніг.

Важливі моменти:за допомогою рук контролюйте навантаження на колінні суглоби. Темп виконання рухів повільний, дихання довільне.

Повороти таза вправо та вліво

Кругові рухи тазом

Техніка виконання:з початкового положення ноги на ширині плечей, руки на поясі, виконуйте кругові рухи тазом спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.

Характер впливу:

Важливі моменти:намагайтеся зберігати верхню частину тулуба нерухомої, ноги в колінних суглобах не згинати, розслабити м'язи тулуба та тазу. Темп виконання вправи повільний, дихання довільне.

Техніка виконання:з початкового положення ноги разом, руки зігнуті в ліктях лише на рівні грудей, виконуйте повороти таза вправо і вліво.

Характер впливу:розігрівається кульшовий суглоб і м'язи кульшової області.

Важливі моменти:намагайтеся зберігати верхню частину тулуба нерухомої, ноги в колінних суглобах не згинати, розслабити м'язи тулуба та тазу. Темп виконання рухів середній, дихання довільне.

Техніка виконання:з вихідного положення ноги разом, зігнуті в колінних суглобах, кисті рук розташовані на колінах, виконуйте кругові рухи в колінних суглобах спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.

Характер впливу:розігрівання зв'язок колінних суглобів та м'язів ніг.

Важливі моменти:за допомогою рук контролюйте навантаження на колінні суглоби. Темп виконання рухів повільний, дихання довільне.

Техніка виконання:з вихідного положення ноги разом, зігнуті в колінних суглобах, кисті рук розташовані на колінах, виконуйте кругові рухи в колінних суглобах спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.

Фото 31.Круговий рух у колінних суглобах за годинниковою стрілкою

Фото 32.Круговий рух у колінних суглобах проти годинникової стрілки

Характер впливу:розігрівання зв'язок колінних суглобів та м'язів ніг.

Важливі моменти:за допомогою рук контролюйте навантаження на колінні суглоби. Темп виконання рухів повільний, дихання довільне.

Деякі спеціалісти ставлять гнучкість за ступенем важливості для здоров'я на друге місце після витривалості. А оскільки рухливість у суглобах із роками погіршується, єдина можливість зберегти, а нерідко й розвинути гнучкість – це постійно тренувати рухливість кожного суглоба.

Таку можливість дає перевірена за ефективністю гімнастика системі цигун.

У Китаї та за його межами популярний своєю дієвістю при лікуванні суглобів ніг комплекс вправ цигун, який по-китайськи називається "Ліангун ши бафа". Секрет його популярності – у простоті та доступності виконуваних рухів.

Їх можна освоїти самостійно, без інструктора цігун. При цьому ефект, що отримується від занять, можна порівняти з ефектом від практики дуже складних комплексів.

Кожна вправа є прекрасним загальнозміцнюючим та профілактичним засобом та несе потужну лікувально-оздоровчу функцію. Для лікування колінних суглобів у складі комплексу є вправа під назвою "Кругові рухи колінними суглобами".

Вихідне положення: ноги разом, тулуб нахилено вперед, кисті обох рук знаходяться на колінах, голова піднята, погляд спрямований уперед.

2. Повернутись у вихідне положення.

3. Зігнути ноги в колінах, виконати обертальні рухи колінами проти годинникової стрілки.

4. Повернутись у вихідне положення.

Виконати вправу 8 разів.

При виконанні вправи слідкуйте, щоб обертання в колінних суглобах були рівномірними та плавними, амплітуда рухів – максимальною. Коли коліна відведені назад, ноги мають бути прямими, п'яти – не відриватися від статі. Дихання довільне та рівне.

Призначення та ефект

Вправа розробляє колінний суглоб- Підвищує гнучкість зв'язок і збільшує їх міцність. Аналогічний вплив виявляється і на інші основні суглоби ніг. При правильному виконанні вправи Ви повинні відчувати так зване почуття Ци в колінах і гомілковостопних суглобах.

Зробивши перший крок у освоєнні цього легкого комплексу вправ цигун, Ви легко зможете самі стати інструкторомта провести навчання цігунВаших знайомих, родичів, які мають проблеми із суглобами. Вони Вам будуть лише вдячні за це. Про решту вправ комплексу “Ліангун ши бафа” буде розказано в інших статтях.

Корисним доповненням до описаної вправи буде використання настоїв та відварів трав, які нормалізують обмін речовин, наприклад, розторопші.

За матеріалами Всекитайської Асоціації Оздоровчого Цигун.

Кругові рухи в колінних суглобах

Техніка виконання:з вихідного положення ноги разом, зігнуті в колінних суглобах, кисті рук розташовані на колінах, виконуйте кругові рухи в колінних суглобах спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.

Фото 31.Круговий рух у колінних суглобах за годинниковою стрілкою

Фото 32.Круговий рух у колінних суглобах проти годинникової стрілки

Характер впливу:розігрівання зв'язок колінних суглобів та м'язів ніг.

Важливі моменти:за допомогою рук контролюйте навантаження на колінні суглоби. Темп виконання рухів повільний, дихання довільне.

Кругові рухи стопою за допомогою рук

Техніка виконання:з вихідного положення виконуйте активними рухами руки, що тримає стопу, кругові рухи стопою спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки. Виконавши вправу для правої ноги, проробіть те саме для лівої ноги.