Класична станова тяга. Станова тяга класична Станова тяга т

Багато спортсменів вважають станову тягу обов'язковою вправою. Подібне твердження дуже важко оскаржити і залишається лише з'ясувати, як домогтися досконалої техніки виконання.

Станова тягавідноситься до однієї з базових вправ. При її виконанні в роботу вступає чимала частина м'язів, а фігура швидко набуває атлетичного вигляду. Але про все по порядку.

Розминка – основа успіху

Перед виконанням станової тяги необхідно зробити якісну розминку. Потрібно розігріти сухожилля в районі попереку, щоб зробити їх більш еластичними, уникнути розривів та розтягувань. Потрібно зробити два-три підходи з мінімальним навантаженням (наприклад, з порожньою штангою).

Потім вага можна трохи збільшити і знову повторити два-три підходи, не роблячи різких рухів. Будь-яку серію рекомендується виконувати у такому ключі, збільшуючи навантаження поступово.

Виконувати станову тягу рекомендується з млинцями вагою 20 кг або 45 фунтів – вони підходять не тільки за масою, але й за своїм діаметром, оскільки гриф у такому разі знаходиться на оптимальній висоті. Якщо до цієї ваги ще немає готовності, можна використовувати менші млинці, але при цьому потрібно встановити штангу таким чином, щоб висота грифа від землі відповідала ніби використовуються млинці по 20 кг.

Коли вага штанги значно збільшиться, необхідно буде придбати взуття з мінімальною товщиною підошви, яка не ковзатиме по поверхні і дозволить рівно стояти. Не варто використовувати пористе взуття - воно не здатне забезпечити стійкість.

Ступні необхідно розставити на ширині таза та розгорнути шкарпетки назовні.Виконуючи станову тягу, немає певної позиції для шкарпеток, якої обов'язково необхідно дотримуватися. Тому кут їхнього розвороту у кожного може бути індивідуальним і підбирається таким чином, щоб було простіше піднімати штангу. Перебуваючи в нижньому положенні, потрібно переконатися, що руки дістають до гомілки.

Вибираючи становище ніг, рекомендується провести кілька експериментів. Залежно від того, в яку позицію ви їх поставите, залежатиме розподіл ваги штанги на м'язи спини, сідниць та ніг. Воно має бути рівномірним - не варто допускати ситуацій, коли більшість усієї ваги припадає на одну м'язову групу, а друга, навпаки, знаходиться в розслабленому стані.

Центр ваги повинен проходити крізь п'яти, щоб не спостерігалося жодних рухів до нахилу назад чи вперед. Піднімаючи штангу, не потрібно відразу випрямляти коліна, якийсь час вони повинні перебувати у зігнутому положенні над ступнями.

Гриф необхідно розташовувати таким чином, щоб він ковзав під час виконання вправи по ногах.Якщо розташувати його занадто далеко або навпаки занадто близько, основне навантаження припаде на м'язи спини і може спричинити серйозну травму. Ще одна порада: перебуваючи в нижній позиції, гриф повинен трохи торкатися гомілки.

Необхідно також простежити, як розташовані руки. Вони повинні бути у випрямленому стані. Виконуючи станову тягу, протягом усієї вправи руки потрібно тримати постійно у вертикальному положенні.

Хап має бути пронованим. До різнохвату рекомендується переходити тільки в тому випадку, якщо ціль виконання вправ – змагання. При цьому міняти хват рекомендується не раніше, ніж за два-три тижні до виступу.

Ноги повинні розташовуватись від грифа на однаковій відстані. Нехтуючи цим правилом, навантаження на м'язи стане асиметричним, момент, що крутить, істотно знизиться. Можна з упевненістю говорити, що домогтися по-справжньому правильної симетричної техніки вийде лише в тому випадку, коли дзеркально розташовуватимуться ноги.

Умовно проведена лінія, яка проходить через шкарпетки – буде місцем, де має розташовуватись гриф штанги. Перш ніж приступати до повноцінної вправи з великою вагою, все налаштування потрібно проводити на легкому снаряді. Необхідно дотримуватись правила: не можна приступати до вправи на великій вазі з перших днів, спочатку слід відточити техніку, підібрати правильну та зручну позицію, і тільки після цього можна починати серйозно тренуватися.

Техніка виконання станової тяги

Після того, як гриф та ноги розмістилися у потрібному положенні, можна приступати до першого підходу серії. Необхідно стати, випрямивши спину і руки вздовж тулуба. Потроху присідаємо, становище рук не повинно змінюватися, але при цьому вони повинні лягти прямо на гриф штанги.

Зробивши глибокий вдих, варто затримати подих і не поспішаючи присідати, починаючи цей рух зі згинання колін, переходячи на таз. При цьому центр ваги тіла повинен відставати на лінії п'ят, інакше можна втратити рівновагу і доведеться все повторювати спочатку, проаналізувавши досконалі помилки.

Потрібно постаратися, щоби руки на гриф лягли з першого разу. Якщо їх доведеться переставляти під час вправи, велика ймовірність втратити натяг, що спричинить розслаблення м'язів і можливу травму.

Перебуваючи в нижньому положенні, суглоби ніг повинні бути зігнуті таким чином, щоб таз був якомога нижчим від рівня плечей, а гриф прилягати до гомілки впритул. Під час виконання станової тяги необхідно стежити, щоб вага розподілялася на м'язи ніг і спини рівномірно.

Вказати точний кут, на який потрібно зігнути ноги в колінному суглобі, неможливо, так як у кожної людини вона буде різна і залежить від довжини її рук і її співвідношення з тулубом. Протягом усієї вправи необхідно стежити, щоб голова, таз і плечі відносно один одного розташовувалися на одному положенні (має залишатися пряма спина).

У жодному разі не можна намагатися підняти штангу за допомогою різкого ривка, тому що за цим піде згинання рук у ліктях і істотно зросте навантаження на поперек. Якщо плавне піднесення не виходить, рекомендується скинути кілька млинців або замінити їх на легші.

Коли штанга відірветься від землі, її треба прискорити, ніби упираючись ногами в підлогу. При цьому, ноги повинні розгинатися з однією силою, щоб не вийшло скручується руху.

Разом із силою і потребує роботи практично всіх м'язів. Йдеться про станову тягу. Щоправда, техніка виконання вправи складна і вимагатиме чимало знань та навичок, отриманих у процесі тривалої підготовки.

Чому саме становий потяг?

Навіть новачки в бодібілдингу чули про цю вправу, яка сприяє активному набору маси. Це пов'язано з тим, що 75 відсотків тіла задіюється у процесі правильного виконання станової тяги. Поруч із ефективністю, вправу навіть професійні бодібілдери відносять до категорії складні.

Але освоїти його треба. Справа в тому, що станова тяга сприяє зростанню практично всього тіла. Та й замінити її нічим – аналогічних вправ немає. Правильна техніка виконання задіє:

руки (передпліччя, біцепс)
ноги (ягідниці, квадрицепс та біцепс стегна)
спину (трапеції разом з ромбоподібними м'язами, розгиначами хребта та найширшими м'язамиспини)

А найвражаюче те, що весь цей комплекс задіяний при єдиному русі. Тому зараз докладно розглянемо вправу та з'ясуємо, як її використовувати без шкоди для власного організму.

Що важливо знати про станову тягу до його використання

Станова тяга є вправою з основним впливом на м'язи ніг та спини. Реалізація техніки передбачає обов'язкове використання штанги, гантелі або спеціального треп-грифа. Існує кілька різновидів вправи (про них ми поговоримо пізніше), але всі вони базуються на єдиному русі - спортсмену потрібно підніматися, одночасно випрямляючись і повертатися в вихідне положення.

Важливо відразу оцінити стан своєї спини – будь-які проблеми виключають використання цієї вправи.

Обов'язково потрібно пам'ятати правило, яке не можна порушувати - пряма спина в процесі всіх етапів виконання тяги стону разом з природно прогнутим попереком і максимальною її напругою. Виконується вправа повільно, з урахуванням усіх нюансів техніки, що дозволить унеможливити небезпечні навантаження на поперек. Складно знайти ще якусь вправу з такою великою кількістю вимог до техніки та важливістю її дотримання. Ваги в становій тязі збільшуються повільно і лише до рівня, що дозволяє повністю дотримуватись усіх пунктів техніки.

Ризики для здоров'я

Становий потяг відноситься до вправ з високим ризиком отримання серйозних травм. Список ймовірних пошкоджень включає:

зміщення дисків
спондилолістез
грижа хребта
люмбаго

Це не всі серйозні наслідки порушення техніки виконання. Та й попередні травми хребта, незалежно від термінів їх отримання, можуть загостритися.

Тому важливо стежити за своєю спиною, адже надмірний прогин у попереку, а також округлення грудного відділу призведуть до пошкодження хребта через істотне зростання навантаження на його відділи. Професійним спортсменам рекомендується користуватися важкоатлетичним поясом, що сприяє стабілізації нижньої частини спини. Якщо ж раніше були пошкодження хребта, то від станової тяги варто відмовитись.

Включати станову програму тренувань потрібно лише після досконального вивчення всіх елементів техніки. Тільки навчившись ідеальної техніки починайте робити станову тягу з робочими вагами.

Вихідне положення та підготовка до станової тяги

Трохи забіжимо вперед і покажемо вам інфографіку за становою тягою:

Починається все з взуття, що забезпечує стійкість під навантаженням. Ідеально взуватись у модель кросівок з плоскою та широкою підошвою, що облягають щільно повністю всю ногу. Краще, якщо товщина підошви на п'яти не перевищуватиме 1 сантиметра, а саме взуття не використовуватиметься поза тренажерним залом.

Якщо взуття носить у звичайних умовах, то обов'язково з'являється деформація від пальців. Таке взуття не дозволяє правильно розташовувати стопу в процесі виконання тяги. Все може закінчитися травмою, адже пальці ніг підніматимуться, порушуючи стабільність пози і надмірно навантажуючи нижню частину спини.

Перед виконанням станової тяги (як і перед будь-якою силовим тренуванням) обов'язкове проведення повноцінної загальної розминки з акцентами на попереку та колінних суглобах. Перший підхід обов'язково виконується без млинців на штанзі, що додатково розігріває м'язи та дає можливість згадати на практиці механіку станової тяги.

Важливо не відкривати від підлоги п'яти і не переносити вагу зі штангою на носіння протягом всього виконання тяги. Стопа має міцно і повністю стояти на підлозі.

Ноги ставляться на ширині плечей, можна вже трохи, як і напрям шкарпеток: можна паралельно, а можна трохи розвести. Тут все залежить від індивідуальної зручності, доведеться підбирати оптимальний варіантпід власні відчуття, що дозволяє повністю дотримуватися техніки.

Хват штанги повинен бути таким, щоб руки торкалися ніг у нижньому положенні, але не впиралися в них. Оптимально обраний хват дозволяє рівномірно навантажити м'язи сідниць, ніг і спини, не перевантажуючи окрему групу.

Підсумкове становище тіла має бути повністю стійким, не повинно тягнути вперед і змушувати округлити поперек. Центр тяжкості всього положення тіла повинен припадати на п'яти, але не на шкарпетки.

Як тільки вся біомеханіка буде освоєна, зникне ризик негативного навантаження на коліна та спину, що зробить станову тягу повністю безпечною частиною програми тренувань. Ступні обов'язково повинні заходити під гриф, а гомілки фактично його стосуватимуться. Якщо це не дотримуватись і стати далеко від штанги, то при її підйомі тіло просто потягне вперед.

Грамотно складена програма тренувань з урахуванням особливостей Вашого організму та рівня підготовленості – це запорука успіху в тренажерному залі. Дізнайтеся, як правильно складати програми тренувань самостійно.

Відстань від штанги визначає і положення рук, які повинні за технікою завжди бути у вертикальному положенні. За фактом, це «батоги», що з'єднують плечі зі штангою і потрібні для її утримання. Не можна згинати їх у ліктях у процесі виконання станової тяги! Шийний відділ теж потрібно зафіксувати, дивлячись виключно перед собою. Варто лише опустити підборіддя, як поперек одразу округлиться і виникне ризик отримання травми. Щоб зафіксувати грудний відділ, достатньо лише випинати груди вперед.

Важливим є використання правильного захоплення штанги, яке у стандартному виконанні має бути прямим. Доцільно розглядати різнохват лише за участю у змаганнях, адже він дасть змогу взяти великі ваги. Правильно ним користуватися зможуть тільки професіонали, адже подібне захоплення призводить до появи моменту, що крутить, у хребті і суттєво збільшує ризик отримання травм.

Якщо кисті не можуть утримувати необхідну вагу прямим хватом, то краще користуватися кистьовими лямками. Екіпірування теж відіграє важливу роль у становій тязі, якісно доповнюючи техніку. Рекомендується ще користуватися крейдою/магнезією, коли дійде до серйозних ваг.

Потрібно додати, що симетричне навантаження не вийде, якщо ставити ноги на різній відстані від грифа. Тому стежимо за цим і завжди пам'ятаємо про високу важливість техніки, здатної виключити захід вашої кар'єри культуриста в самому її початку.

Техніка станової тяги

Спочатку потрібно стати прямо і розташувати ноги по відношенню до грифу за правилами, описаними вище. Руки повинні бути прямими та розташованими по швах, щоб у процесі опускання вони одразу правильно лягли на гриф. Глибоко вдихаємо і затримуємо дихання, фіксуючи спину (напруга та прогин попереку), а далі плавно опускаємося вниз до моменту, коли руки торкнуться штанги.

Важливо опускатися без прогину спини, згинаючи тільки коліна та відсуваючи назад таз, зберігаючи рівновагу лише за рахунок переміщення навантаження на п'яти. Опускаючись без навантаження, важливо відразу правильно взяти руками штангу, щоб потім не розгубити всю напругу в корпусі. Коли руки вже будуть на штанзі, таз повинен бути суттєво нижчим за плечі, адже коліна теж згинаються. У нижньому положенні гомілки злегка торкаються грифа.

Піднімати вагу потрібно лише за рахунок спільної одночасної роботи м'язів ніг та спини. Якщо ж працюватимуть лише м'язи ніг, то ноги повністю випрямляться і таз буде лише на рівні плечей - поза мертвої тяги. Ця поза небезпечна, адже провокує надмірне навантаження на спину. Якщо ж розгинатися виключно за рахунок роботи м'язів спини, то ваги без травми витягнути не вийде. Тому ноги і спина повинні працювати синхронно.

Говорити про потрібне вугілля згинання ніг складно, адже тут все індивідуально. Якщо у спортсмена довгий тулуб, але короткі ноги, то йому доведеться більше їх згинати, ніж бодібілдеру довгими ногами. Тут орієнтуватися потрібно тільки на той факт, що гриф ковзає поверхнею ніг і його проекція обов'язково проходить через середину стопи. Саме таку траєкторію потрібно утримувати, регулюючи кут вигину колін.

Правильний підйом ваги

Починається підйом із вертикального шрагу. Плавним рухом у напрямку вгору скорочується трапецієподібний м'язщо допомагає правильно зафіксує спину. При цьому штанга не піднімається. Погляд обов'язково постійно спрямований уперед.

Після цього уявляємо, що зараз виконується жим ногами в тренажері, тільки замість платформи у нас «вичавлюється» підлога. Тиск обов'язково симетричний і рівномірний до моменту, поки штанга доходить до колінних чашок, адже далі слід «виконувати» гіперекстензію, коли починається розгинання кульшового суглоба. Вже зараз починається видих і прискорюється підйом ваги.

Штанга продовжує ковзати поверхнею ніг, не можна її відривати і змінювати вертикальну траєкторію. Якщо це правило порушити, то обов'язково круглитиметься спина, а може і доведеться сильніше нахилятися вперед.

Вже наприкінці, коли ви практично випрямитеся, потрібно стежити за плечима. Їх потрібно відводити назад та зводити лопатки разом. Коли повністю випрямитеся, не потрібно відхилятися назад, намагайтеся, щоб уся вага припадала на п'яти.

Правильне опускання ваги

Найзначніший ефект у цій вправі справляє опускання, тому тут теж важлива техніка. Основне, що потрібно пам'ятати – опускається вага теж вертикально. Але тут основною проблемою стають коліна, адже обгинати їх треба не рухом рук, а нахилом корпусу. З нахилом теж не все так просто, адже вигинати потрібно не поперек, а кульшовий суглоб.

Реалізація нахилу має бути такою, щоб штанга далеко від ніг не йшла, адже інакше він надто навантажить поперек. Гриф весь час повинен ковзати по ногах і вздовж гомілок. Безпосередньо опускання відбувається лише за допомогою ніг, адже згинаються коліна та таз відводиться назад. Нахил корпусу не керує штангою, він лише витримує вертикальний рух снаряда.

Весь процес опускання має контролюватись і проходити повільно. Як тільки штанга проходить коліна, їх потрібно продовжити згинати до моменту, поки млинці не торкнуться підлоги. Постійно потрібно вести гриф вниз близько до гомілок, що сприятиме зниженню навантаження на поперек.

Як тільки млинці торкнуться підлоги, без ривків та послаблення м'язів потрібно почати рух нагору.

Станова тяга відео

Навантаження має бути симетричним, не можна давати штанзі «свободу». Не переносіть вагу із п'ят.
Бажано використовувати на штанзі замки, адже інакше млинці можуть зміститися і дати більше навантаження на одну із сторін тіла.
Піднімати вагу у становій тязі легше, ніж опускати. Тому завжди контролюйте процес і дотримуйтесь повільного темпу виконання вправи з максимальною концентрацією на техніці.
Слідкуйте за диханням, вдихайте у верхній точці, видихайте під час підйому.
Не можна працювати зі становою тягою вщент і користуватися негативними і форсованими повтореннями.
Процес відбивання від підлоги потрібно виключити, адже це може призвести до травм.
Не додаємо ваги, доки механіка не відпрацьована до ідеалу.
Не потрібно відхилятися у верхній точці, пауерліфтери роблять це виключно для заліку підйому суддями на змаганнях.

Станова тяга сумо, які її відмінності від класики?

У самій техніці відмінності тут мінімальні, і полягає у ширині хвата із постановкою ніг. У класичній становій тязі ноги відносно вузько розташовані, а руки розташовані трохи ширше за плечі, щоб не заважали підйомам і опусканням. Що стосується модифікації сумо, то ноги розташовуються тут широко, носками назовні, які практично стосуються млинців. Руки тут знаходяться ближче, щоб вони не заважали підйомам і опусканням.

Подібна поза актуальна для спортсменів зі слабкими м'язами спини та непропорційно довгими руками. Більше навантаження в такій варіації станової тяги зазнають стегна. А ось у самій техніці тут складнощів немає, вона практично ідентична класиці.

Підходимо до грифу і ставимо ноги настільки широко, що шкарпетки майже дістають до млинців.
Згинаємо ноги розводячи коліна в сторони і сідаємо так, щоб руки у прямому положенні могли взяти гриф хватом зверху.
Випрямляємось, прогинаючи спину та поперековий відділ, розпрямляючи груди та плечі (дивимося обов'язково вперед).

Особливості мертвої тяги

Ця техніка рідко використовується у звичайних умовах та актуальна більше для дівчат. Користуються нею і професійні культуристи, адже вона добре впливає на задній бікстегна. Крім біцепсів, вправа позитивно впливає на сідниці з м'язами попереку.

Особливість техніки у забороні на надмірну вагу. Гонитва за суттєвими показниками у цьому плані обов'язково призводить до травми. Не можна тут ставити рекорди, їх залишаємо на інші модифікації станової тяги.

Техніка виконання в мертвій тязі інша, основна відмінність – прямі ноги. Так, тут згинати коліна не потрібно, якщо тільки зовсім небагато через анатомічні особливості організму. Ще бажано, щоб штанга була на стійках, а не на підлозі.

Стійка аналогічна класиці (ноги розташовуються на ширині плечей, а стопи паралельні).
Досить аналогічний класиці (згори, на ширині плечей).
Згинаємо в ліктях руки (трохи) і тримаємо спину прямо, начебто ззаду вона зафіксована планками. Лопатки обов'язково зведені протягом усього процесу підйому ваги.
Вже рухаючись вниз, прогинаємо спину і нахиляємось, відводячи таз назад (синхронно). Обов'язково лопатки залишаються зведеними разом, а спина залишається з прогином. Не можна в самому низу округляти спину, має відчуватися максимальне розтягнення м'язів, що розташовані на задній частині стегна. Руки випрямляти не потрібно, коліна трохи зігнуті. Опускаємо гриф до середини гомілки.
Підйом. Штанга піднімається лише за рахунок напруги біцепса стегна. Піднімати снаряд потрібно не вище за середину стегна, а рухається гриф уздовж гомілок вгору. Починати підйом важливо без ривків, а секрет криється саме у правильному підйомі. Його потрібно продавати не м'язами спини, а ногами. Стопи повинні стояти на підлозі, а ноги штовхати вагу вгору. Тоді спина не втомлюватиметься, а ефект буде максимальним.
Погляд завжди у процесі виконання вправи спрямовано вперед.
Штанга рухається виключно вертикально вздовж ніг, ніяких відхилень не повинно бути.

Мертву тягу часто виконують не зі штангою, а з гантелями.

Особливості треп-штанги у становій тязі

Знаючи про особливості основних типів станової тяги, залишається ще одне питання - треп-штанга. За фактом, ця вправа з використанням грифа, реалізованого у вигляді ромба, усередині якого є вертикальні ручки для хвату.

Подібний снаряд із паралельним хватом дає можливість піднімати обтяження вертикально з меншими зусиллями. Тобто набагато простіше тут утримуватиме спину прямою. А ось у всьому іншому, станова тяга з треп-штангою ідентична класичній техніці, крім того, що бодібілдер знаходиться в ромбі і користується паралельним хватом.

Найчастіше подібного пристрою в тренажерних залах немає, та й атлети воліють користуватися класикою у вигляді олімпійської штанги.

Підіб'ємо підсумки по становій тязі

Техніка, техніка та ще раз техніка – ось що головне у становій тязі. Якщо спочатку виконання неправильне, то потім досягти ідеальної реалізації буде складно. Спочатку обов'язково потрібно вивчати теорію, лише після цього приступаємо до практики без обтяження. І як тільки механіка повністю вивчена - додаємо ефективна вправау власну програму тренувань.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

(4 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Станова тяга- Це вправа, яка задіює практично всі м'язи в нашому організмі. Вага, яка доводиться піднімати найважчий із усіх вправ і відгук на таке навантаження – збільшення сили і як наслідок маси.

Якщо Ви хочете наростити величезну масу м'язів, без станової тяги цього не зробити. Ваші колишні майки та сорочки будуть рватися на Вас, у міру прогресу в цій, воістину, багатосуглобовій вправі.

Правильна станова тяга: вичерпне керівництво

Станова тяга - вправа дуже енергоємна. Воно включає в себе в механіці наступні вправи: жим ногами, гіперекстензія для м'язів спини (лежачи на фітболі – таз і ноги нерухомі, працюють у динаміці прямі м'язи спини), класична гіперекстензія (працює тазостегновий суглоб, м'язи розгиначів та біцепс стегна), відведення ніг на тренажері для сідничних м'язів, тренування передпліч, підтягування, шраги та підйом штанги на біцепс.

Вражає! І все це в одному русі. Давайте розберемося, як отримати всю користь від цієї вправи і не зашкодити собі.

Що потрібно знати заздалегідь

Щоб освоїти правильну техніку, Вам потрібно бути досить гнучким. Приділіть увагу наступним суглобам і м'язам: ахіллесові сухожилля, біцепс стегна, сідниці, а також м'язи стегна, що приводять. Витратьте час на розвиток гнучкості не менше місяця, інакше ризикуєте розучити неправильну техніку, відмовитися від якої буде дуже важко.

Впевніться, що з Вашою спиною все гаразд. А тепер раз і назавжди запам'ятайте - спина пряма по ходу всієї вправи, поперек природно прогнутий і максимально напружений у всіх фазах руху - це аксіома. Фіксуйте так само шийний відділ. Погляд уперед і собі допомагає утримувати прямоту хребта. Як тільки Ви опустите підборіддя, Ваш поперек округлиться. Фіксація у грудному відділі досягається за рахунок випинання грудей уперед.

Пряма спина під час виконання станової тяги

У цій вправі темп виконання повільний для того, щоб Ви максимально концентрувалися на техніці та не перевантажували небезпечними навантаженнями Вашу поперек. Це найвибагливіша вправа. Поставтеся до нього з усією серйозністю. Прогресуючи, постійно стежте за якістю виконання та збільшуйте вагу дуже повільно.

Безперечно, станова тяга зі штангою- це найбільш ефективна базова вправа для збільшення м'язової масита сили. Як і в присіданнях зі штангою, час виконання станової тяги працюють практично всі м'язи нашого тіла, завдяки чому досягається такий приголомшливий анаболічний відгук. Проте, незважаючи на користь станової тяги, далеко не всі люблять цю вправу через побоювання травмувати спину. Однак, при дотриманні правильної техніки виконання, станова тяга не тільки не зашкодить вашій спині, а й прискорить відновлення та покращить поставу. Як правильно робити станову тягута які м'язи працюють при виконанні цієї вправи? Про це читайте далі.

Станова тяга зі штангою: які м'язи працюють?

Під час виконання станової тяги зі штангою працюють майже всі м'язові групи. Тим не менш, основне навантаження припадає на чотириголові м'язи стегна (квадрицепси), двоголові м'язи стегна, великі сідничні м'язи, розгиначі хребта, трапецієподібні та ромбоподібні м'язи спини. Крім того, станова тяга відмінно навантажує м'язи черевного преса та передпліччя. Як бачите, під час виконання станової тяги працюють практично всі м'язи нашого тіла. Ось чому станова тяга і це найкращі вправидля збільшення м'язової маси та сили. Наочно подивитися які м'язи працюють при виконанні тяги можна на малюнку.

Як правильно робити станову тягу. Техніка виконання класичної станової тяги:

Помістіть штангу на поміст. Потім підійдіть до середини грифа і поставте ноги на рівні ширини плечей або трохи вже. Шкарпетки злегка розгорніть убік. Гриф штанги повинен бути максимально близько до ваших ніг.
Прогніть у попереку і відводячи таз назад, опустіться в положення присіду. Візьміться за гриф штанги хватом трохи ширше за ширину плечей. Зробіть глибокий вдих і напружте всі м'язи тіла.
Акцентованим зусиллям м'язів ніг, відірвіть штангу від підлоги і підніміть рівня колін, роблячи у своїй видих. Потім тягніть штангу зусиллям м'язів спини, доки повністю не випрямитеся. У верхній точці амплітуди зробіть невелику паузу.
Повільно опустіть штангу по тій же траєкторії вздовж тіла у вихідне положення, роблячи при цьому вдих. Зробіть необхідна кількістьповторень та підходів.

Перш ніж приступити до виконання цієї вправи, не забудьте провести ретельну розминку. Вона допоможе розігріти, підготувати всі м'язи та суглоби до інтенсивної роботи. Правильно робити станову тягу, починаючи з легких ваг і поступово збільшувати вагу на штанзі.
Чим ширша постановка ніг, тим коротша амплітуда. Особисто я прихильник виконання класичної станової тяги, коли ноги знаходяться на ширині плечей або трохи вже хват середній.
Не намагайтеся тягнути вагу руками, інакше ризикуєте травмувати біцепс. Утримуйте штангу на прямих витягнутих руках і тягніть тільки за рахунок м'язів ніг, сідниць та спини.
Не заокруглюйте спину під час виконання станової тяги. Якщо ви не можете утримати спину рівною, значить вага штанги надмірно важка для вас. Скиньте кілька млинців і продовжуйте виконувати вправу.
При роботі з великими вагами обов'язково використовуйте атлетичний пояс, щоб запобігти травмі попереку. Доведено, що застосування поясу не тільки знижує ризик травми, але й збільшує силові показникиприблизно 10%.
Виконуйте станову тягу на початку тренування спини, коли ви свіжі та сповнені сил. Щоб добре опрацювати м'язи, достатньо 3-4 робочих підходів з 6-10 повторень. При роботі на силу рекомендую виконувати 5 підходів до 3-5 повторень.
Щоб утримати велику вагу, використовуйте кистьові ремені або різнохват.

Тепер ви знаєте як правильно робити станову тягу зі штангою і які м'язи працюють при виконанні цієї потужної вправи для збільшення м'язової маси та сили.

Для створення гарного та здорового тіла існує не один десяток вправ. Аеробіка чи заняття з силовими тренажерами – все працює однаково добре, але потребує різного підходу. Вправи з «залізом», а в нашому випадку зі штангою, можуть серйозно травмувати вас, так і значно збільшити результати. Давайте ж поговоримо, як правильно займатися становою тягою, про її плюси та важливість.

Що таке станова тяга? Теоретичні основи. Види станової тяги

Станова тяга є однією з базових вправ, яку виконують зі штангою, іноді гирею або гантеллю.

Виконуючий стає перед снарядом, нахиляється, злегка зігнувши ноги в колінах, бере і піднімає гриф, повільно випрямляючись.

Станова тяга разом з і входить до ряду класичних дисциплін пауерліфтингу.Грамотне виконання дозволяє тренується за кілька місяців досягати хороших результатів і чудово розвиває мускулатуру. Це складна вправазадіює більшість м'язів вашого тіла, особливо зміцнюючи поперек.

Усього існує чотири види тяги: «станова», тобто класична, «мертва», «сумо» тяга і тяга «треп-грифом».

Класичну станову тягувиконують із вузько поставленими ногами, які ледве торкаються самого грифу. Під час вправи більшість навантаження лягає на спину, ноги працюють лише спочатку, під час підйому снаряда. Зазвичай цей тип тяги рекомендують спортсменам зі слабкими ногами, невеликими (по довжині) руками та короткими пальцями.

Така статура та анатомічні ознаки істотно впливають на техніку, не дозволяючи атлету довго утримувати великі ваги. Для досягнення найкращого результатувикористовуйте хват «замок», коли фаланга великого пальця підпирає решту.

Щоб мінімізувати ризик травми деякі спортсмени використовують кистьові ремені, що фіксують штангу в руках. Важливо знати, що у змаганнях вони заборонені.

Або "dead lift", виконується на прямих ногах.

При русі вниз ноги відсмоктуються прямими. ПРЯМИМИ! Не треба злегка підсідати, хоча коліна можуть залишатися "м'якими", тобто злегка зігнутими в одному положенні протягом усієї вправи.

Цю тягу не можна використовувати на змаганнях пауерліфтингу, зважаючи на надмірну кількість травм, що одержуються спортсменами. Коли атлет нахиляється до снаряда та піднімає його, він практично не згинає ноги, що сильно навантажує коліна.

Якщо ви новачок, почекайте з "мертвою тягою", поки не освоїте класичну.

- Це потяг з випрямленими ногами.При виконанні потрібно широко розставити ноги, щоб носки ледве торкалися млинців, і завжди тримати рівною спину.

Така стійка найсильніше навантажує м'язи стегон, саме тому її радять атлетам зі слабкою спиною та довгими руками.

Тяга "сумо"

Румунська станова– дуже популярне вправу як і чоловічих, і у жіночих колах, т.к. воно дуже сильно опрацьовує задню поверхню стегна - біцепс. Встановіть штангу на упори на висоту середини стегон. Візьміться за гриф штанги прямим хватом на відстані трохи більше за ширину плечей. Тримайте коліна у трохи зігнутому стані. Зробіть вдих, зігніть у поясі і починайте опускати штангу на висоту середини гомілок. При цьому рух таз відводьте назад, як при виконанні станової тяги. Без зупинок у нижній точці вправи починайте випрямлятися.

Мало чим розходиться з класичною технікою виконання. Головні відмінності – ноги ставляться широко, буквально торкаючись млинців, а руки тримають гриф. вузьким хватом. Це спрощує останню фазу вправи (опускання снаряда) і дозволяє атлету піднімати більшу вагу.

Основні задіяні м'язи

Станова тяга недарма рекомендується всіма тренерами, як головний стимулятор зростання маси тіла, поряд з і . При її виконанні працює майже ¾ всіх м'язів, в основному це: розгиначі спини, сідниці, біцепси, м'язи стегон, спини, передпліччя та трапеції. Згадана вище також навантажує біцепси стегон, забезпечуючи їм максимальне навантаження, та верхню частину сідниць.

Розминка при виконанні станової тяги

У будь-якому виді спорту будьте обережні, якщо не хочете отримати травму. У жодному разі не можна заплющувати очі на розминку перед тренуванням, особливо коли ви тільки почали займатися. Навіть такий звичний для нас біг вимагає розминання ніг, щоб максимально можливо зменшити ризик розтягування чи перелому.

Базові вправи зі снарядами вимагають як розминку, і підстраховку. І якщо безпомилкове виконання – це перший стовп, на якому тримається ваш майбутній успіх, то розминка є другим.

Для початку розімніть суглоби та проведіть зарядку. Зробіть з десяток нахилів, «млин», розімніть зап'ястя, ліктьові та плечові суглоби. Далі, розігрійте сухожилля в ділянці попереку, щоб уникнути розривів і розтягувань.

Проведіть пару-трійку підходів станової тяги з маленькими вагами або з порожнім грифом, а потім поступово збільшуйте навантаження. Важливо також виконувати вправу повільно, не поспішаючи.

Техніка виконання класичної станової тяги

Грамотне виконання вправи – запорука успіху. Щоб уникнути травм і досягти результатів, виконуйте такий план:

Підготовка

Підійдіть до штанги та поставте ноги на ширині таза. Важливо коректно зайняти позицію, щоб вага розподілялася рівномірно по всіх групах м'язів. Нерідко у новачків виходить так, що м'язи ніг навантажені більше ніж спина. Що ж до розташування шкарпеток, тут немає принципових відмінностей. Зазвичай їхній кут підбирається індивідуально, залежно від того, як зручніше піднімати штангу.

Тепер поговоримо про типові бігові кросівки не підходять. Кеди або будь-яке інше взуття на плоскій підошві краще, дозволяючи простіше утримувати рівновагу і не допускати перевантажень, що призводять до болю в спині.

Упор зробіть на п'яти так, щоб не було ухилів взад або вперед. Коли ви почнете піднімати снаряд, не розгинайте коліна різко та одразу. Випрямлятися слід повільно, щоб унеможливити травми.

Розташування

Якщо розмістити гриф далеко чи навпаки, занадто близько до ніг, тоді ви ризикуєте пошкодити спину. Необхідно встати біля снаряда так, щоб він трохи торкався гомілки, а під час самої вправи ледве ковзав по ногах. Правильна, буквально симетрична постановка ніг принесе вам найкращі результати.

Симетрична постановка ніг, штанга ледве торкається гомілки.

Не згинаючи колін, опустіть корпус вниз і покладіть руки на штангу так, щоб коліна опинилися всередині (відстань близько 40 см). Руки тримайте у випрямленому положенні. Піднімаючи штангу, завжди тримайте вертикально і не згинайте.

Щодо хвата, то тут все стандартно.Завжди використовуйте пронований хват, тобто долонями донизу, і не вдайтеся до різнохвату. Останній застосовують рідко, і лише на змаганнях.

Правильні види хвата при становій тязі

Плечі повинні трохи виходити вперед за лінію штанги (уявляйте, що лопатки немов накривають штангу) - це допоможе рівномірно навантажити плечовий суглоб. Голова і шия повинні бути в нейтральному положенні, погляд бути спрямованим уперед.

Будучи новачком, доведіть правильне прихильність до автоматизму у порожнього грифа. Витратьте нехай і тижні, але відточіть техніку до ідеалу, щоб не гаяти час потім. Вкрай не рекомендується використовувати великі ваги на ранніх етапах.

Рух вгору

Починайте перший підхід серії, як тільки розберетеся з розташуванням. Вставши біля снаряда, випряміть спину та руки. Повільно опускайтеся, не втрачаючи правильної стійки, та беріть штангу.

Виставте груди вперед, глибоко вдихніть і піднімайтеся спокійно і розмірено, тримаючи гриф штанги максимально близько до ніг. Ривок використовувати не можна, тому що при ньому ви зігнете руки, що збільшить навантаження на спину. У першій фазі руху (підняття штанги до колін) у роботі бере участь передня поверхня стегон, у другій - задня поверхня. Якщо ви втрачаєте рівновагу і не можете плавно підняти штангу, спробуйте зменшити вагу і попрацюйте зі стійкою. Пам'ятайте, що центр ваги необхідно зміщувати на п'яти.

Як тільки штанга відірветься від землі, упріться сильнішими ногами і трохи прискоріть підйом. Ноги мають розгинатися одночасно і з однією силою. Не намагайтеся тягти вагу виключно силою спини.Піднявши снаряд, вигніть поперек (але не надто сильно) і відсуньте лопатки назад.

Рух вниз

Опускання ваги починається не зі згинання колін, а з виставлення стегон назад - це допоможе звільнити шлях для штанги, не даючи їй зачіпати коліна. Опускайте штангу таким чином до положення колінних чашок, потім починайте згинати коліна. Опускати гриф слід суміжним чином, не прискорюючись і стежачи за плавністю рухів. Не менше 2 секунд ви повинні витратити на повернення у вихідне положення, оскільки ривки можуть призвести до травмування.

Опустивши штангу, зробіть пару вдихів та видихів (не змінюючи положення) та продовжуйте підхід. Кількість підйомів встановлюйте за один раз самі, наскільки вистачить сил.

Станова тяга для новачків

Вище у статті вже було згадано, що не лише базові вправи із залізом, а й взагалі будь-який вид спорту може травмувати. Вперше відвідавши тренажерний зал, здебільшого новачки впадають у крайнощі. Хтось одразу біжить до травмонебезпечного тренажера і виконує вправи неправильно, шкодячи своєму здоров'ю, інші ж беруться за аеробні вправи або гантелі, і не злазять з них тижнями, а то й місяцями. Але істина, як відомо, у золотій середині.

Потрапивши до зали, найкраще для новачка знайти тренера, щоб той розписав йому програму і прикинув можливі початкові ваги за його. зовнішньому вигляду. Якщо такого немає, і ви не можете запитати поради, слід ознайомитися з правильною технікою на відповідних джерелах. Це стосується і станової тяги. Її можна робити новачкові, але тільки з невеликими вагами чи порожнім грифом. У цьому немає нічого поганого, тому що тільки правильна технікаможе принести гарні результати. В іншому випадку ви лише травмуєте себе.

Станова тяга для дівчат

Чи варто дівчатам робити станову тягу? Багато представниць прекрасної статі обходять стороною тренажери з великими вагами на кшталт жиму лежачи та станової, вважаючи їх виключно чоловічими вправами. Очевидно, що це проста помилка. Станова тяга, як і присідання, проробляють м'язи спини і нижні частини тіла, включаючи ноги і сідниці.

Всі види станової тяги різною мірою задіяні стегна, сідниці та поперек. Залежно від техніки виконання, на нижню частину тіла можна дати велике навантаження, що ставить станову тягу в один ряд із присіданнями. Майте на увазі, що не варто займатися тягою при проблемах зі спиною. Порадьтеся з лікарем і тренером перед тим, як приступати до станової тяги.

Чи потрібна страховка та ремені?

Якщо ви займаєтеся чисто для себе і не плануєте виходити на змагання, то страховка вам навряд чи знадобиться. Зазвичай ремені використовуються атлетами на турнірах, що дозволяє піднімати важчі ваги. Але рядовим, хто тренується, важливо в першу чергу виконати вправу без помилок, щоб не травмуватися.

На відміну від тих самих присідань, виконання станової тяги не вимагає двох осіб. При неправильній техніці, різкому болю або іншій форс-мажорній ситуації штангу можна завжди кинути, для чого вам не знадобиться страхувальник.

Не приступайте до вправи без розминки. Витратьте хоча б 5 хвилин на розігрів м'язів, щоб уникнути травмування.
В основному людям з хворою спиною забороняють станову тягу. Але іноді допускається робота з низькими вагами та атлетичним поясом, який трохи знизить ризик потенційної травми та знизить навантаження на поперек.
Якщо ви вже перейшли на великі ваги, є сенс користуватися крейдою, щоб гриф не вислизав.
Якщо гриф немає різьблення на кінцях, необхідно одягати замки, щоб під час вправи частина млинців не змістилася. Через це ви можете втратити рівновагу і випустити снаряд, отримавши при цьому розтягнення.
Не робіть різких рухів, працюючи згідно з інструкцією.
Слухайте поради завсідників залу, а особливо тренера. Інструкції в інтернеті – це добре, але іноді краще один раз подивитися, ніж десять разів прочитати.

Відео класичної станової тяги

На завершення представляємо вам відео, в якому детально розбирається правильна техніка виконання тяги зі штангою.

Висновок

Тепер ви знаєте, як робити станову тягу, її плюси та важливі моменти. Працюючи з базовими вправами, Ви зможете досягти найбільшого успіху та швидкого приросту м'язової маси, якщо робитимете все правильно. Ніякі інші вправи, крім штангових, не дають подібних досягнень за загальної, видимої простоти. Дотримуйтесь інструкцій та порад нашої статті, щоб уникнути травм і проводити час з користю.