Класична планка та її варіації – зміцнюємо прес та все тіло. Прості або складні вправи Вільний похилий вис на TRX-петлях

Виконувати легкі вправи нудно та безглуздо. А переборщивши з фізичними навантаженнями, ризикуєш отримати травму. То як ускладнювати фітнес-тренування правильно?

Коли ускладнювати фітнес-тренування

Іноді модифікувати та ускладнювати фітнес-тренування має сенс не тільки тому, що звичні фізичні навантаженнянабридають, і ми починаємо виконувати їх на автопілоті, без задоволення, з ризиком отримати травму. Якщо нічого не змінювати, настає ефект тренувального плато. «Він виявляється у відсутності прогресу та досягнень, — каже Надія Криніцина, персональний тренер напряму тренажерних залівмережі фітнес-клубів X-Fit. — Ми не можемо взяти більшої ваги у силових тренуваннях. У кардіо – збільшити дистанцію чи швидкість. Чи не виходить підняти інтенсивність занять, не зростає м'язова маса.

У новачків, які прийшли займатися з нуля, перше тренувальне плато настає через півроку-рік. Але й їм має сенс коригувати тренувальну програмураз на два-три місяці. Саме коригувати, а не змінювати повністю: додавати та прибирати окремі вправи, щось ускладнювати. Підготовленому атлету немає сенсу займатися за однією програмою понад півроку».

Як правильно ускладнювати тренування

Кардіотренінг

• Працюйте на вищому пульсі. «Новичкам рекомендують займатися 30-40 хвилин за 70% від максимальної ЧСС, — нагадує Надія Криніцина. - У пульсовій зоні 60-70% відбувається жироспалювання. Якщо ви піднімете пульс до 70-85%, розпочнеться тренування на витривалість. Є сенс додавати і час, але не більше ніж до 60 хвилин. Потім замість жиру починають “горіти” м'язи, схуднення не відбувається”.
• Проводьте інтервальні тренування. Чергуючи високоінтенсивне навантаження з періодами відпочинку. Загальний час заняття скоротите. "Наприклад, якщо ви звикли ходити протягом години при пульсі 130, проведіть півгодинне інтервальне тренування", - говорить Надія Криніцина.

Силові уроки

• Працюйте з більшою вагою. Це перший і очевидний спосіб ускладнити силові тренування. «Він добре підходить новачкам та дозволяє активно набирати м'язову масу, - Каже Надія Криніцина. - Нарощуючи вагу, зменшуйте кількість повторів. Якщо ви, припустимо, спочатку робили вправу 15 разів, а потім взяли гантелі важче, піднімайте їх лише 10 разів. При цьому в роботу включатимуться інші м'язові волокна, і прогрес піде швидше».
• Виконуйте багатосуглобові вправи. Наприклад, присідання, тяги, віджимання - всі вони задіяють відразу кілька груп м'язів. «Якщо всю базу з багатосуглобових вправ ви вже освоїли, застосуйте принцип піраміди. Спочатку зробіть 12 повторів із робочою вагою. У наступному підході — 10 повторів із важчими гантелями чи штангою. На третьому — лише 6 із максимальними обтяженнями. Потім почніть рух у зворотний бік, від підходу до підходу скидаючи вагу і збільшуючи кількість повторів».
• Збільште швидкість. Якщо ваша мета – схуднути, а не обрости об'ємними м'язами. Вправи в такому випадку роблять або з невеликими обтяжувачами, або без них — з вагою свого тіла. Дуже добре перетворити тренування на кругову, намагаючись зробити за одиницю часу якнайбільше повторів. Пам'ятайте, що частувати можна лише до того моменту, поки виконуєте вправу правильної техніки. «Ставте їх по 6-8 у коло і робіть поспіль, без відпочинку, — радить Надія Криніцина. - Між колами відпочивайте 1,5-2 хвилини».

Функціональні тренування

• Виконуйте вправи на нестабільній поверхні. Наприклад, на Bosu чи з опорою на петлі TRX. Це не тільки в рази ускладнить завдання, а й додасть рухам елемент функціональності, змусить включитися в роботу м'яза кора, дрібні м'язи-стабілізатори, які «філонять» за звичайної силовому тренуванні. Врахуйте, що цей прийом хороший для тих, хто прагне схуднути або краще промалювати м'язовий рельєф. А ось з погляду набору маси він марний.
• Виконуйте рухи з опорою на одну кінцівку. Наприклад, у випадах відведіть другу ногу назад і покладіть стопу на лаву чи стілець. У віджиманнях заберіть одну руку за спину. Це знову ж таки не тільки ускладнить вправу, а й дрібні м'язи, що відповідають за баланс, змусить попрацювати.

Коли ускладнювати практику йоги

Стандартних ознак, які б підказали вам це зробити, не існує. Інструктори з йоги радять орієнтуватися на ваші власні відчуття та робити наступний крок уперед тоді, коли хочеться чогось більшого.

«Як правило, практика ускладнюється поступово, крок за кроком, – розповідає Володимир Чурсін, провідний інструктор з хатха-йоги мережі центрів “Федерація йоги”. — Якщо ви займаєтеся регулярно, розвиток відбувається неминуче. Припустимо, сьогодні ви зробили пашчимоттанасану з зовсім невеликим нахилом, завтра — трохи більшим, післязавтра — досить глибоким. Тобто практика ускладнилася сама собою. А ось форсувати події, виконуючи якісь непрості асани просто тому, що їх робить сусідка по залі, я категорично не раджу. Йога не терпить подвигів. Головний подвиг – це регулярні заняття».

Як правильно ускладнювати практику

• Збільшуйте час утримання асан.
• Освоюйте складніші, акробатичні елементи. Це так само важливо, як і намагатися довше затримуватись у позах. Та й розвиток за обома напрямками зазвичай відбувається паралельно. Пащимоттанасана, наприклад, спочатку стане більш глибоким, а потім уже більш тривалим. А ось баланси поступово ускладнюватимуться. Скажімо, спочатку ви робитимете скручену кагасану, потім скручену кагасану з розведеними ногами, після скручену кагасану з розведеними випрямленими ногами і так далі.
• Освоюйте мудрі. Всупереч поширеній думці, це не лише особливим чином складені пальці. А будь-яке становище в асанах, яке нормалізує перебіг енергії та активізує в організмі нервові центри. З цього погляду будь-яка перевернута асана — це мудра.
• Вбудовуйте у практику пранаями. «Робити це варто лише тоді, коли ви почнете займатися йогою регулярно: пранаями не можна виконувати час від часу, — стверджує Володимир Чурсін. — Освоюйте їх поступово, починаючи з найпростіших технік, і рівно не поспішаючи ускладнюючи».

Інструктор нагадує, що будь-які серйозні зміни на практиці вимагають якщо не прямих вказівок вчителя, то як мінімум його рекомендацій. Освоюйте будь-які складні техніки під керівництвом експерта, якому ви довіряєте. Це стосується як практики йоги, так і фітнес-тренувань.

Теоретично вправи для преса на фітболі рекомендуються тим, хто має протипоказання для тренінгу із значним опором. Лордоз поперекового відділу, кіфози і сколіози – найперше, що спадає на думку. М'яч допомагає не перенапружити поперековий відділ, виконуючи скручування. Є й ускладнені варіанти звичайних вправ оздоровчої гімнастики, у яких м'яч використовується як обтяження, або нестабільна опора, що дозволяє отримати більше навантаження на м'язи.

Доступні всім вправи на фітболі

Таких вправ на фітболі всього два:

1. варіант прямого скручуванняколи поперек укладається на м'яч, а прямий м'яз живота навантажується за рахунок приведення нижніх ребер до тазових кісточок. Рух може здатися складним, але це не так насправді. Просто потрібно підібрати потрібне рознесення стоп, щоб опора була стійкою. Руки у процесі стосуються голови, лікті розведені убік, але рух відбувається за рахунок підйому голови;
2. Приведення різноіменного ліктя до стегна або скручування для косих м'язів на фітбол. Вихідне положення та виконання аналогічні попередньому варіанту, але необхідно стежити, щоб таз не зміщувався по поздовжній осі.

Ускладнені вправи

Так звані ускладнені вправи для преса на фітбол діляться на статичні та динамічні.

Статична планка на фітбол

З опорою на передпліччя

Необхідно виконати згинання в кульшових суглобах, розмістити руки, зігнуті в передпліччях на поверхні м'яча, відступити ногами на таку відстань, щоб корпус розмістився в положенні, близькому до паралелі зі підлогою, і зафіксувати позу. Не допускається підйом тазу вгору або випинання зони лопаток. Необхідно утримувати від 30 до 120 секунд, щоб опрацювати поперечний м'яз преса.

З опорою на шкарпетки

Встати на коліна, фітбол за спиною. Спертися руками об підлогу на ширині плечей, акуратно розмістити ноги на м'ячі, зміститися так, щоб стався упор на шкарпетки та долоні, і вийти в планку. Фіксувати позу, доки це можливо, акуратно по одній нозі ступити на підлогу.

Динамічні ускладнені вправи

Складаний ніж

Вихідне положення – планка з опорою на шкарпетки або гомілки на фітбол. Потрібно знайти те положення, яке буде найбільш стійким, і за рахунок скорочення преса підняти таз вгору та підкотити м'яч до середньої лінії на рівні талії, потім плавно виконати зворотний рух. Ця вправа для преса на фітбол має спрощений варіант - перекат м'яча зі згинанням ніг в колінах і приведенням колін до живота. Вихідне положення те саме, але не слід зберігати ноги прямими, а можна просто підкотити м'яч до живота зусиллям м'язів преса та розгиначів стегна.

Лежачи на спині, розмістити м'яч у руках над головою. Виконати повний підйом корпусу, напружуючи прямий м'яз живота, і передати м'яч ногам, затиснути його між стопами, лягти. Далі виконати зворотне скручування, тобто. підйом ніг, і довести м'яч ногами до рук, що лежать за головою. Ця вправа може бути травмонебезпечною при великому прогинанні в попереку, тому виконувати її слід з обережністю.

Перекат м'яча передпліччям

Приймається упор для планки на передпліччях, потім, скорочуючи прес, м'яч приводять до лінії талії, після чого, "виштовхують" вперед, утримуються в цій точці близько 3-4 секунд, і приводять назад.

Вправи для преса на фітбол виконуються до відчуття печіння в м'язах, зазвичай не більше 20-30 повторів, в 3-4 сетах. А ускладнені рухи починають практикувати наскільки можна, поступово нарощуючи амплітуду, і збільшуючи рухливість. Можливе і виконання скручування з обтяженням на м'ячі, але вони в практиці не дуже поширені, так як цей рух більш ефективний в амплітудному варіанті, на похилій лаві.

Відео про вправи для преса на фітболі, які допоможуть позбутися жиру

​

Вправа планка - це чудовий спосіб зміцнити не тільки прес, але і весь м'язовий корсет, підвищити силу і зробити силует підтягнутим і поліпшити самопочуття. Планка має десятки варіацій, що різняться за ступенем складності, проте всі вони виконуються на основі базової техніки. Вправа використовується у фітнесі, йозі, пілатесі та різних оздоровчих практиках. Давайте розберемо, які м'язи працюють у цій вправі, як його правильно виконувати та які це дає результати.

Робота м'язів

Основними групами м'язів, що підтримують корпус у прямому положенні під час виконання планки, є прес і спина. Крім цього, в роботу включаються м'язи грудей, плечей, передня поверхня стегон та сідниці. Іншими словами, розподіл навантаження по м'язах при виконанні класичного варіанта вправи (стоячи в упорі на ліктях) виглядає так:

• Прес, особливо прямі м'язи живота. На прес доводиться основне навантаження - м'язи живота не дають корпусу провисати вниз під дією сили тяжіння.
• М'язи спини, особливо нижня її частина. Підтримують корпус у випрямленому положенні, стягують ребра, тягнуть руки до тулуба, дозволяючи стабілізувати кут між корпусом і плечима.
• Великі грудні та дельтоподібні м'язи. Ці м'язи дозволяють вам триматися в плечах, не просідаючи грудьми донизу.
• Великі сідничні м'язи, квадрицепси, литкові м'язи. Ці м'язи забезпечують рівне положення ніг і тазу.

Дивлячись на розташований вище список, можна сміливо сказати, що планка тренує практично всі м'язи тіла. Варіації цієї вправи дозволяють збільшувати навантаження або зміщувати акцент на ті чи інші м'язові групи.

Класична вправа планка (іноді ще називають «дошка») належить до ізометричним. Це означає, що якщо робити його правильно, руху в суглобах не відбувається, тобто поза залишається статичною. Однак, є і динамічні варіанти, що включають повороти корпусу, підняття та опускання рук чи ніг.

Користь планки

Планка не відноситься до вправ, призначених для накачування кубиків на животі. Її користь полягає саме у комплексному зміцненні всього м'язового корсету. Об'єм мускулатури при її виконанні не зростає, але м'язи приходять у тонус, підвищується їх сила та витривалість.

Користь вправи планка полягає в наступному:

• Відбувається зміцнення, розвиток сили та витривалості великої кількості м'язових груп (преса, спини, ніг, грудей, плечей).
• Підтягується живіт, талія стає вужчою, йде рихлість силуету, що дуже корисно в процесі схуднення.
• Стабілізується положення нижньої частини хребта. У цьому пункті варто сказати, що за наявності захворювань або травм хребта перед виконанням вправи слід проконсультуватися з лікарем. Іноді підвищення тонусу м'язів, що оточують пошкоджене місце, може бути протипоказаним.
• Виробляється навичка тримати корпус прямо. Це суттєво допоможе вам як у звичайному житті, так і коли ви робитимете інші фітнес-вправи, наприклад, присідання.

Крім вищезгаданого, можна відзначити, що для тренування вам не знадобиться ніякий додатковий інвентар. Займатися можна вдома, у залі чи будь-де.

Чи допоможе схуднути планка

Ефективність планки для схуднення, як і будь-якої іншої вправи, вимірюється тим, скільки енергії ви витрачаєте на її виконання. Іншими словами, розглядати її як чарівний засіб, Що допоможе скинути вагу, не варто. Динамічні варіації цієї вправи витрачають більше калорій, ніж статичні.

Загалом можна скласти ціле тренування виключно із планок. Однак така одноманітність вас швидко втомить. Тому правильно поєднуватиме планку з іншими фізичними вправами. Ефект схуднення з'явиться в тому випадку, якщо ви витрачатимете енергії більше, ніж отримуєте з їжею.

Візуально планка допомагає зробити фігуру стрункішою за рахунок приведення в тонус м'язів живота та боків. В принципі, це дає хорошу підмогу для початку схуднення.

Як правильно робити вправу

Класичних варіантів вправи, по суті, два:

• в упорі на прямих руках;
• в упорі на ліктях.

Робити вправу на прямих руках простіше, ніж на ліктях. Це пояснюється тим, що в цьому випадку більша частина ваги вашого тіла припадає на ноги, що цілком звично, навантаження на верхню частину тіла менше і утримувати положення корпусу легше. Коли ви опускаєтеся на лікті, розподіл ваги між точками опори змінюється. Вам доводиться робити значно більші зусилля для підтримки тіла у рівному положенні.

Техніка виконання планки на прямих руках:

1. Прийміть положення упору на долонях. Кисті поставте точно під плечима. Все ваше тіло має становити абсолютно пряму лінію. Тобто спину ви тримаєте рівно, не прогинаючись у попереку (таз трохи підкручений), ноги складають зі спиною одну лінію – сідниці не піднімаються нагору, живіт не провисає вниз (прес напружений). Окремо приділіть увагу положенню плечей та шиї. Груди не повинні просідати між плечима. Шия є продовженням спини, погляд спрямований у підлогу, піднімати голову не потрібно. Ноги випрямлені в колінах, ви опираєтеся на пальці.
2. Тримайтеся у статичному положенні так довго, як зможете. Продовжуйте стояти доти, доки через втому м'язів не почне порушуватись техніка. Те, що м'язи останніх секундах починають тремтіти – нормальне явище. Як тільки відчули, що підтримувати позу правильно ви вже не в змозі – опуститеся на підлогу, відпочиньте трохи та повторіть вправу ще 1-2 рази.

Щодо ширини постановки стоп, то ключового значення вона не має. Чим ширше розставлені ноги – тим легше робити вправу. Ноги разом – ускладнений варіант.

Техніка виконання вправи з упором на лікті:

1. Вихідне положення таке ж, як у попередньому варіанті, тільки руки ви ставите не на долоні, а на передпліччя. Лікті розташовані строго під плечима, корпус, шия та ноги становлять одну лінію. Слідкуйте за тим, щоб у попереку не було прогину, сідниці не піднімалися вгору, а живіт не провисав.
2. Тримайтеся у такому положенні максимально довго. Повторіть підхід 1-2 рази.

У багатьох, хто займається, виникає питання: а скільки все-таки за часом планку потрібно тримати і як часто треба виконувати цю вправу?

Якщо варіант утримання планки максимально довго здається вам занадто розпливчастим, починайте з 30 секунд. Після того, як освоїте утримання пози по 30 секунд на три підходи - збільшуйте час на 10 секунд і тримайтеся вже по 40. Так, поступово прагнете досягти трьох хвилин в одному підході. Якщо ви досягли хорошого рівня тренованості, починайте освоєння ускладнених варіантів вправи.

Планку можна робити так часто, як дозволяє ваш час та бажання. Вона чудово підходить для завершення тренування преса чи комплексних тренувань на все тіло. Ви можете робити цю вправу окремо будь-якої миті, коли є можливість.

10 варіацій планок

Що називається, ускладнити собі життя можна двома способами:

1. Зменшивши кількість точок опори (піднявши руку чи ногу).
2. Додавши динаміки (віджимаючись руками чи переступаючи ногами чи роблячи скручування).

Урізноманітнити навантаження можна, змінивши положення тіла, тобто за допомогою виконання:

• бічних планок;
• зворотних планок.

Розгляньмо, як правильно виконувати всі ці варіанти, щоб отримати від тренування максимальний ефект.

Піднімаємо руки

Цей варіант виконання вправи підвищить навантаження на м'язи кори та верхню частину тіла, зокрема, на плечі. Крім того, тут включаються до роботи дрібні м'язи стабілізатори, відповідальні за підтримку рівноваги.

1. Прийміть позу класичної планки на витягнутих руках (простіше) чи ліктях (складніше). Перенесіть вагу тіла одну руку, а іншу відірвіть від підлоги і витягніть вперед. Зафіксуйтесь у цьому положенні та намагайтеся тримати його стільки, скільки зможете.
2. Опустіть руку, після чого повторіть рух іншою рукою.

Піднімаємо ноги

Тут додаткове навантаження посідає сідничний м'яз і задню поверхню стегна. Також працюють м'язи стабілізатори корпусу.

1. Встаньте у планку на ліктях чи прямих руках. Підтримуючи стабільне положення попереку, відірвіть пряму ногу від підлоги та підніміть вгору. Зафіксуйтеся у цьому положенні. Підняття ноги виконується без ривка, підконтрольним рухом.
2. Поверніться у вихідну позицію та повторіть вправу іншою ногою.

Опора на дві точки

Ця вправа є синергією двох попередніх. Ви тримаєте опору лише на двох точках – це рівень профі.

1. Прийміть класичну позу планки. Витягніть вперед пряму руку і підніміть протилежну ногу. У цій позі досить важко утримувати рівновагу, тому вона вимагатиме від вас не лише фізичної підготовки, а й ментальної концентрації.
2. Опустіться на підлогу, поміняйте ногу та руку і повторіть рух.

Планка з віджиманнями

Виконання вправи планка у такий спосіб додає у вправу динамічну роботу. Підвищується навантаження на грудні м'язита трицепси.

1. Прийміть позу планки на прямих руках, зафіксуйтесь.
2. Не змінюючи прямого положення корпусу, опустіться однією рукою на лікоть. Потім проробіть те саме з другою рукою. Отже, ви вже стоїте у планці з упором на лікті.
3. Тепер треба піднятися на прямі руки. Тобто послідовно кожною рукою зробити віджимання. Розпряміть руку, яку зігнули першою, потім поставте на долоню та випряміть іншу руку.
4. Повторюйте вправу, скільки можете.

Ноги разом – ноги убік

Цей різновид планки для преса дає додаткове навантаження на сідничні м'язи.

1. Встаньте в планку на ліктях чи прямих руках, залежно від рівня підготовки. З'єднайте ноги разом.
2. Крокніть однією ногою убік. Зробіть крок убік іншою ногою. Поверніть першу ногу на місце. Підставте до неї другу ногу. Під час крокування контролюйте положення попереку.
3. Повторіть вправу.

Зі скручуванням

Ще одна динамічна варіація, що змушує попрацювати косі м'язи живота.

1. Прийміть положення упору на прямих руках.
2. Відірвіть одну руку від підлоги та підніміть її вгору, скрутивши корпус. Обидві ноги при цьому залишаються на підлозі, але плечі змінюють своє положення з горизонтального на вертикальне. Рука витягнута вертикально, погляд спрямований убік.
3. Опустіть руку і поверніть плечі в горизонтальне положення, але замість того, щоб поставити долоню на підлогу, проведіть руку під корпусом і потягніться в протилежний бік.
4. Знову підніміть руку і опустіть, потягнувшись у протилежний бік.

Коліна до плечей

Даний варіант вправи виконується так:

1. Прийміть упор на ліктях чи долонях.
2. Через бік підтягніть коліно до однойменного плеча.
3. Поверніть ногу на місце. Повторіть рух іншим коліном.

Бічна планка дозволяє створити статичне навантаження на косі м'язи живота.

1. Встаньте у класичну планку. Розверніть корпус боком, піднявши одну руку вертикально догори. Ноги можна поставити скрестно один за одним або ногу, що знаходиться внизу, поставити на зовнішню частину стопи, а другу покласти на неї зверху (цей варіант складніше, тому що точок опори стає менше). Ваші ноги, таз, спина, шия та голова повинні становити одну рівну лінію.
2. Зафіксуйте положення та намагайтеся тримати його максимально довго. Потім поміняйте бік.

Цей варіант вправи можна ускладнити. Для цього ногу, яка виявилася зверху, слід підняти нагору. Бічна планка потребує ідеального контролю за рівновагою та добре тренує баланс.

Це останній різновид планок у нашій добірці. Усі основні принципи виконання вправи, такі як абсолютно прямий корпус, залишаються чинними. Змінюється лише положення корпусу.

1. Вам потрібно стати в планку животом вгору. Для цього сядьте на сідниці та обіпріться на руки ззаду. Прямі ноги витягніть перед собою.
2. Переносячи вагу тіла на руки, підніміть сідниці і витягніть струну. Погляд спрямований нагору. Шия та хребет прямі. Це і є зворотна планка.
3. Зафіксуйтеся у цьому положенні. Спустіться на підлогу.

Як ускладнення можна по черзі піднімати вгору ноги.

Отже, ми розібралися, як правильно робити класичну планку, а також перерахували 10 її варіацій, що дозволяють підвищити ефективність тренування, урізноманітнити навантаження та опрацювати практично всі основні групи м'язів.

Початківцям рекомендується починати з виконання базової версії вправи, поступово освоюючи більше складні варіанти. Таким чином, ви зміцните м'язи, приведете організм у тонус, станете сильнішим і витривалішим, а також зможете покращити свої результати в інших вправах.

Що стосується схуднення, то планка може стати гарною підмогою в цьому процесі, але одного її виконання буде замало. Щоб отримати потужний жиросжигающий ефект, потрібно інтенсивно займатися фізичними вправами і .

Усім, хто вже давно тренується, хочеться внести щось нове та різноманітне у свої тренування. Це зробить тренування знову цікавими, ефективними та не нудними. Сьогодні поговоримо про те, як урізноманітнити вправи для і м'язів кора.

Почнемо з вправи. Тим, хто досить давно виконує цю вправу і може досить довго перебувати в потрібній позі, може ставати нудно. Вихід є – ускладнити планку!

1. Планка з поворотом— потрібно прийняти упор лежачи, не на передпліччя, як при звичайній планці, а на долонях, як при віджиманнях. А ступні поставити на лаву. Роблячи невеликі кроки руками, потрібно рухатися по колу. При цьому потрібно тримати в напрузі м'язи преса і стежити, щоб тіло та ноги становили одну пряму лінію. Потрібно зробити 4 підходи, тобто 4 повних кола, з хвилинною перервою між ними. М'язи преса та спини у цьому варіанті вправи працюють набагато сильніше, ніж при виконанні звичайної планки.
2. Бічна планка з тягоюв позиції бічної планки, вільну рукуВізьми легку гантель або гриф від звичайної гантелі. Випрями руку з гантеллю і підтягни назад до грудей. Достатньо виконати 10-15 разів для кожної сторони. Зроби два підходи з хвилинною перервою між ними. У цьому варіанті бічної планки утримати корпус у вихідному положенні набагато складніше.

Ще одна вправа, де потрібно утримувати корпус прямо. гіперекстензії з тягою гантелей. У тренажері для гіперекстензій опустися до горизонтального положення. Візьми в руки гантелі та плавно по черзі підтягуй гантелі до грудей. Стеж, щоб при цьому положення корпусу не змінювалося! Потрібно виконати по 8 тяг кожною рукою – це буде один повтор. А потрібно три з хвилинною перервою між ними.

Угруповання на медболі- Треба прийняти упор лежачи, поставивши ступні на медбол. Ногами підкочуй м'яч до себе, таким чином піднімай таз якомога вище, а положення рук не змінюй. У верхній точці затримайся на секунду і повільно повернися в вихідне положення. Виконай 3 підходи по 10-15 повторів у кожному, з хвилинною перервою між ними.