Тренер Nike та засновник The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знає, як правильно визначити необхідна кількістькардіотренувань і як включити їх у свій стандартний план занять.
Це не просто кардіотренування. Це загартування!
Загартування - це своєрідний інструмент, який покращує стан вашої серцево-судинної системи та робить це без втрати м'язової маси. Для багатьох із нас означають біг, заняття на еліптичному тренажері або стомлюючі заняття на біговій доріжці. Насправді, це не зовсім правильне уявлення. Кардіотренування розвивають аеробну систему, але не дозволяють досягти максимально ефективного стану. Загартування працює набагато краще, розвиваючи всі наші енергетичні системи.
Нам потрібні красиві та об'ємні м'язи в парі з добре розвиненою та здоровою серцево-судинною системою. Домогтися цього можна, поєднуючи спринт із силовими тренуваннями у залі, практикувати темпові тренування та відновлювальний біг.
Основні енергетичні системи
У нас є три основні енергетичні системи: анаеробна алактатна, анаеробна лактатна та аеробна.
Анаеробна алактатна системавідповідає за енергетичні сплески у короткі проміжки часу (до 20 секунд), які збільшують максимальну силу та/або швидкість. Вона не використовує кисень і не створює молочної кислоти. Система отримує необхідну їй енергію рахунок розщеплення фосфатних сполук - аденозинтрифосфата (АТФ) і креатинфосфата (КФ). Щоб розвинути цю систему, потрібно тренуватися тривалий час при максимальних навантаженнях.
Анаеробна лактатна системазабезпечує енергією діяльність тривалістю до однієї хвилини. Їй не потрібен кисень, і вона виробляє енергію за рахунок розщеплення глюкози та глікогену. Побічний ефектланцюжки складних реакцій – поява молочної кислоти, яка потім розкладається з утворенням солі (лактату). Саме лактат відповідає за відчуття втоми у м'язах (сповільнюється відновлення запасів АТФ, припиняється розщеплення глікогену).
Аеробна системавідповідає за забезпечення організму енергією на більш тривалі проміжки часу, розбиваючи вуглеводи, амінокислоти та жирні кислоти. Цей процес вимагає кисню, і в результаті може вироблятися молочна кислота – якщо тренування досить інтенсивне.
Кожна з цих систем має своє призначення, і в залежності від ваших цілей потрібно наголошувати на розвитку потрібної саме вам.
Ідеальне тренування
Якщо ви хочете максимально збільшити свою м'язову масу, тренуйтеся 2–3 рази на тиждень.
Проводячи кардіотренування низької інтенсивності більше трьох разів на тиждень, ви, швидше за все, нехтуєте силовими тренуваннями, які зберігають наявний на даний момент обсяг м'язів та сприяють його подальшому нарощуванню. Також ви, можливо, уникаєте активностей, які загартовують та зміцнюють енергетичні системи загалом. Але ж ви пам'ятаєте, що наша мета - зміцнення аеробної системи і при цьому збереження, навіть збільшення, м'язової маси.
Якщо ви проводитимете тренування-загартування 3 рази на тиждень, м'язова маса збережеться. Більше чотирьох тренувань на тиждень призведуть до того, що обсяг м'язів почне зменшуватися, тому що тіло буде підлаштовуватися під те, до чого його готують (приклад - худі та жилисті тіла бігунів на довгі дистанції). Не забувайте про це!
Тижневий розклад правильних кардіотренувань
Слід проводити три кардіотренування на тиждень: одна розвиває анаеробну алактатну систему, інша - анаеробну лактатну, третя спрямована на розвиток аеробної енергетичної системи.
Холдер вважає, що для перших двох тренувань чудово підходять спринти. В результаті будуть збільшуватись швидкість відновлення тіла та ваша працездатність під час тренувань, а також поглинання енергії м'язами під час тренувань. силових тренувань.
Третє тренування призначене для розвитку аеробної системи (біг, велосипедний спорт, бокс). Також це може бути темпове тренування або відновлювальний біг.
Приклад спринту
Два підходи: п'ять пробіжок по 20–40 метрів, 2 хвилини відпочинку між ними та 4 хвилини відпочинку між підходами. Докладні зусилля під час цього тренування є ключовими. Поступово збільшуйте відстань і кількість спринтів щотижня тренувань. Якщо є можливість, додайте біг по пагорбах.
Також тренування можна проводити велосипедом за наступною схемою: 8-секундний спринт, 12 секунд на відновлення. Повторювати протягом 20 хв.
Приклад темпового тренування з бігу
- Тричі по 800 м-коду.
- Тричі по 400 м-коду.
- Один раз – 1 600 м.
Це тренування можна виконувати як на вулиці, так і в залі. Не забувайте додавати 90 секунд відпочинку після кожного інтервалу.
Приклад відновлювального бігу
Це може бути швидка ходьба на біговій доріжці з невеликим кутом підйому, біг підтюпцем або їзда велосипедом у дуже спокійному темпі протягом 20–30 хвилин.
Також ви можете додавати невеликі спринти після легкого розігріву перед основним тренуванням в залі. Для цього підійдуть 5-секундні спринти з інтервалами відпочинку між ними за 30–60 секунд. Бажано виконати 5 підходів. Потім відпочиньте протягом 4 хвилин і починайте силове тренування.
Як відомо, аеробні навантаження існують для того, щоб допомагати людині, скинути зайву вагу, підтримувати себе у хорошій фізичній формі та тренувати серцево-судинну систему. Правильні силові навантаження, безумовно, також сприяють покращенню роботи серця. Однак щоб повноцінно розвивати найголовніший м'яз у нашому організмі, вправ із вагою недостатньо, потрібно вдаватися до використання кардіотренувань.
Як відомо, в бодібілдингу, основним завданням є набір чистої м'язової маси, це має на увазі виконання в більшій мірі силових вправ. У багатьох людей для аеробних навантажень у тренуванні на масу місця взагалі немає, тому що більшість бояться включати у свій тренінг довгі аеробні навантаження типу бігу, бо не хочуть втратити дорогоцінні кілограми. То що залишається, чи потрібно робити кардіо при наборі м'язової маси? Безумовно, що потрібно, адже здорове серце куди важливіше за велику купу м'язів, проте це слід робити правильно і про це ми зараз з вами і поговоримо.
Для початку давайте розберемо, що означає аеробне навантаження. Це тривалий вид навантаження, який передбачає використання кисню як основного джерела енергії для утримання фізичної активностітіла. Якщо говорити простою мовою, коли людина виконує базові вправи, тривалість навантаження в яких становить 10-30 секунд, в цей момент використовуються молекули АТФ, глюкоза та інші речовини для підтримки фізичної активності людини в момент навантаження. Тобто йде прискорений процесрозпаду різних речовин, у якому кисень не бере участі. Такий вид навантаження називається анаеробним. Коли навантаження не значне і триває більше хвилини, наприклад біг на біговій доріжці або будь-яку іншу аеробну вправу, в енергетичний процес вступає кисень.
ВАЖЛИВІСТЬ КАРДІОТРЕНІНГУ У БОДИБІЛДИНГУ
При тривалих навантаженнях подібно до бігу, організм краще спалює жирові відкладення, сприяє зміцненню серцево-судинної системи, прискорює обмін речовин, збільшує серце в обсязі, знижує ризик діабету та захворювань, пов'язаних із серцем. Як ви бачите, плюсів дуже багато, і я хочу виділити один з основних. Як я вже сказав раніше, метою бодібілдингу є приріст м'язової маси, а відповідно, зростає об'єм крові в організмі атлета. Наприклад, людина багато років займалася в тренажерному залі, набирав м'язову масу, проте виконував різні аеробні вправи, щоб тренувати своє серце. Уявіть, цей спортсмен з 70 кілограмів підвищив свою вагу до 100 кілограмів, тим самим збільшивши об'єм крові в організмі. Але через те, що він практично не приділяв уваги кардіо, серце у нього залишилося з таким же обсягом, як і при вазі 70 кг. Тепер уявіть, яке навантаження отримує наш головний м'яз, перекачуючи таку кількість крові. Через це можуть виникнути різні проблеми, пов'язані з серцево-судинною системою. Щоб цього не сталося, обов'язково потрібно виконувати кардіотренування.
ЧИ ВАРТО ВИКОНАВАТИ КАРДІО ПРИ НАБОРІ МАСИ?
Будь ви на масі або схудненні, обов'язково потрібно виконувати даний вид навантаження. Все залежить від того, скільки місця займає аеробне навантаження у вашому тренуванні і якою вона є інтенсивністю. Все досить просто, якщо ви хочете схуднути, приділяйте кардитренуванню більше уваги, робіть її інтенсивнішою, тривалішою і так далі. Можете виділити окремий день для бігу.
Якщо ви набираєте масу, просто зменште інтенсивність аеробного навантаження та її тривалість. Наприклад, достатньо 5-15 хвилин бігової доріжки на початку тренування як розминка і 5-15 хвилин бігу в кінці тренування як затримка. Існує ще й інтервальне кардіо, яке навіть сприяє набору м'язової маси, безумовно, при правильному харчуванні. Це дуже до речі корисний виглядтренінгу, який є ефективним при схудненні. Однак якщо інтервальне тренування з'єднати разом із силовою, вийде чудова програма, при якій можливий набір чистої м'язової маси без жиру.
Особливу увагу слід приділити частоті серцевих скорочень під час виконання аеробних вправ. Справа в тому, що за певної частоти серцевого ритму залежить те, яким чином навантаження впливатиме на організм. Наприклад, із ЧСС 50-60% від максимальної частоти, це помірне навантаження, при якому ви зможете спалити невелику кількість калорій, з мінімальним впливом на м'язи. Якщо брати частоту в межах від 80-90% від максимальної частоти серцевого ритму, то це вже тренування на схуднення і так далі. Тобто чим інтенсивніший тренінг, тим більше упору на спалювання ваги. Можна вибрати оптимальний приділ, наприклад від 60-70% від максимальної ЧСС і зробити тренування коротким, наприклад, як було сказано на початку: 5-15 хвилин на початку тренування і 5-15 хвилин в кінці.
Максимальна частота серцевого пульсу
Пам'ятайте, що найважливіше це харчування. Основний упор робіть на харчування, тому що навіть якщо ви постійно виконуватимете базу, без правильного харчування на масу, ефект буде як від тренування спрямованої на схуднення.
Кардіо і типи тілоскладання
Ще один момент, на який слід звернути увагу, це тип статури. Справа все в тому, що вчені виділили три основні типи, які називаються: ектоморф, мезоморф та ендоморф. Це три типи, які докорінно відрізняються один від одного, наприклад, ектоморф худий від природи людина, з довгими кінцівками і не дуже гарною генетикою. Такому спортсмену не бажані високоінтенсивні аеробні тренування, достатньо в міру інтенсивного кардіо протягом 10 хвилин. Можете звичайно експериментувати, я думаю нічого не трапитися, якщо аеробне навантаження буде інтенсивним, але не довгим, наприклад 5 хвилин швидкісного бігу. Однак, я рекомендував би помірний біг протягом 10 хвилин, який відмінно розігріє ваші м'язи, і ваш організм буде готовий до силового тренування.
Ендоморф – це людина з постійними проблемами із зайвою вагою. Зрозуміло, перш ніж набирати м'язову масу, потрібно позбавитися основної частини зайвого жиру. Таким людям просто необхідно виконувати кардіотренування, причому більш інтенсивне, ніж для інших спортсменів, щоб набирати чисту м'язову масу без жирових відкладень. Тому тут взагалі без варіантів, а основну увагу потрібно приділяти харчуванню, оскільки без правильної дієти людина легко може набрати зайву вагу.
Мезоморф - це ідеальний тип статури для заняття бодібілдінгом. Такі люди легко набирають м'язову масу, скидають зайву вагу при правильному тренінгу та харчуванні. Тому їм також можна виконувати аеробні навантаження, як в інтенсивному темпі, так і в помірному режимі.
Щоб дізнатися, який у вас тип статури та отримати рекомендації з приводу тренувань, харчування та іншого, ви можете скористатися нашим тестом, перейшовши за цим посиланням.
ВИСНОВОК
Загалом, з усього перерахованого вище, можна зробити цілком зрозумілий і логічний висновок, що кардіо потрібно як при наборі м'язової маси, так і при схудненні, відмінність лише в інтенсивності і тривалості аеробного навантаження. Повірте, при правильному харчуванні та виконанні кардіонавантаження разом із силовим тренуванням, ви зможете ефективно набирати м'язову масу, при цьому тренуючи серце та своє здоров'я.
Суперечки навколо поєднання бодібілдингу та кардіо тренувань ведуться вже кілька десятиліть. Стандартно силовий тренінг асоціюють з набором м'язової маси, а біг із тренуваннями на сушінні, але що ми отримаємо, якщо спробуємо поєднати ці 2 протилежні види тренінгу, як відобразитися кардіо на нашій м'язовій масі? Про це ми й поговоримо у цій статті.
Ще в 1998 році було проведено дослідження, які показали, що 3-місячний силовий тренінг у комбінації з кардіо призвів до більшої втрати м'язової маси, ніж звичайні силові навантаження. Також було доведено, що при підключенні кардіо до силової роботи швидкість зростання силових показниківпадає у 2 рази, чому так відбувається?
- Першою можливою причиноює додаткове навантаження, яке ускладнює процеси відновлення після силових тренувань.
- Другою причиною є те, що аеробний тренінг викликає викид катаболічних гормонів, які руйнують м'язи, на відміну від анаеробного силового тренінгу, який стимулює викид анаболічних гормонів.
Незважаючи на всі відомі факти про негативний вплив аеробного навантаження на ріст м'язів, деякі навіть професійні атлети використовують кардіо на масі. Є спортсмени, які силові тренування поєднують із їздою на велосипеді, до речі, деякі дослідження показали, що їзда на велосипеді не так сильно впливає на зменшення швидкості зростання м'язової маси, ніж той же біг підтюпцем. Тому якщо ви хочете використовувати кардіо на масі, то при виборі між велосипедом і бігом на довгі дистанції варто вибирати перший варіант.
Дослідження про вплив спринтерського бігу на зростання м'язової маси кардинально змінили звичні міркування щодо комбінування кардіо та силового тренінгу. У той час як тривалі аеробні навантаження з низькою інтенсивністю напевно негативно впливають на зростання м'язів, спринтерські забіги на максимальній швидкості з тривалістю по 15-30 секунд навпаки мають незначний анаболічний вплив і не тільки не перешкоджають процесам росту мускулатури, а іноді і допомагають рости. нижній частині тіла (ніг). Тому якщо ви хочете використовувати кардіо в період набору маси, краще вибирайте короткі спринтерські забіги.
Якщо ви вирішили використовувати кардіо навантаження на масі, то найкраще вам підійдуть спринтерські пробіжки, але коли їх виконувати - це окреме питання, адже після силового тренування ви іноді навіть ходити нормально не можете. Досвідчені атлети радять розділяти аеробні та анаеробні тренування так, щоб між кардіо заняттям та силовим тренінгом був як мінімум 1 вихідний день. Наприклад, ви сьогодні тренували ноги, значить, ви повинні не задіяти цю м'язову групу в наступні 24 години, а краще й усі 48, після бігу, швидше за все, вистачить і однієї доби, адже кардіо навантаження не так сильно навантажує м'язи як силове тренування.
Тепер ви знаєте, як діяти, якщо є бажання використовувати кардіо на масі. Варто сказати, що більшість бодібілдерів цього не робить, все, чим вони обмежуються - це бігова розминка в повільному темпі протягом 5-10 хвилин, але якщо ви так любите бігати, то навіщо відмовляти собі в задоволенні? Що стосується кардіо і сушіння, то тут все ясно, біг завжди був відмінним інструментом для швидкої втрати жиру.
Вплив професійного бодібілдингу на силовий тренінг зробив як багато хорошого, так і чимало поганого. До останнього відноситься стереотип про те, що кардіо потрібно робити лише під час сушіння, а при наборі маси таке навантаження протипоказане. Міф став однією з найпоширеніших помилок, які будь-коли існували в силовому спорті. Ця стаття допоможе розвіяти міф у тому, що кардіо при наборі м'язової маси є шкідливим навантаженням. Більше того, такий тип тренінгу може мати неабияку користь і навіть прискорити м'язове зростаннятому свідоме уникнення кардіо є серйозною помилкою.
Народження міфу про шкоду кардіо
Щоб не заглиблюватися в історію, що призведе лише до непотрібної витрати часу, варто коротко розглянути причини, які привели до думки про те, що робити кардіо на масі – шкідливо. Теорія прийшла виключно з професійного бодібілдингу та атлетів, чия підготовка та тренування дуже сильно відрізняються (насамперед через використання анаболічних стероїдів). Сама популяризація міфу мала такий вигляд:- Монстри маси, які виступали на "про сцену", уникали кардіо через те, що в результаті таких навантажень активно спалюватиметься м'язова маса (щоправда, за наявності величезної кількості м'язів);
- Любителі уважно спостерігали за професійними атлетами, наслідуючи та переймаючи принципи їх тренувань;
- Народився стереотип про те, що кардіо шкодить масі, яка була популяризована серед широких мас.
Це твердження буде правильним тільки тоді, коли йдеться про тривалі сесія повільного бігу (підтюпцем), які ставляться після силового тренування і без достатньої кількості білкової їжі (або без вживання BCAA або протеїну).
У всіх інших випадках кардіо при наборі маси принесе лише користь, але важливо правильно використовувати таке навантаження. Варто зазначити, що згідно з останніми даними різних авторитетних досліджень, біг підтюпцем є найгіршим варіантом. Він приносить чимало шкоди, тому фахівці рекомендують замінювати його будь-який інший вид навантаження. Серед мінусів можна виділити: - Негативний вплив на коліна та поперек;
- Спалювання м'язової маси (організм під час кардіо спалює не менше м'язів, ніж жиру);
- Не підходить для новачків і вимагає ретельного дотримання правильної технікибігу (що геть-чисто ігнорують не менше, ніж 2/3 бігунів).
Яке кардіо підходить при тренуваннях на масу
Коли ви перестали ставити питання "а чи можна робити кардіо", саме час переходити до тих видів навантаження, які допоможуть покращити результати в наборі маси. Для тих, хто сумнівається, є приклади десятків і навіть сотень атлетів, які роблять кардіо та мають неймовірні обсяги. Більше того, це стосується тих, хто займається пауерліфтингом, бодібілдінгом та навіть важкою атлетикою.
Насамперед слід запам'ятати, що обрані рухи мають бути інтенсивними та функціональними. Це дозволить задіяти велику кількість м'язових волокон та енергії, а також виконувати кардіо за невелику кількість часу, що дуже важливо. Одним із самих вдалих прикладівможна виділити спринтерський біг. Зробіть серію з 8-10 невеликих забігів по 20-30 секунд, і це дасть неймовірний ефект, Забезпечивши не тільки жироспалювання, а й зростання маси, а також збільшення вибухової сили ніг. - Стрибки на тумбу;
- Стрибки через лаву чи серія стрибків із перешкодами;
- Віджимання від підлоги;
- Кидки медболу;
- Підтягування.
Чим кардіо може допомогти при циклі набору маси? Зазначимо низку безпосередніх і непрямих причин: - Поліпшення жироспалювання та набір якісніших м'язів (особливо важливо для ендоморфів);
- Зміцнення м'язових волокон;
- Поліпшення нервово-м'язової концентрації;
- Підвищує сприйнятливість до інсуліну;
- Чинить загальний зміцнюючий і омолоджуючий вплив.
Як варіант, можна використовувати навіть силові вправинаприклад, роблячи станову тягу, присідання або румунську тягу з гантелями, але тільки в правильному режимі, з невеликими вагами та циклічному стилі.https://youtu.be/C0NjoszOrm0
Як правильно поєднувати кардіо з силовими тренуваннями
Багато атлетів вже приходять до думки, що кардіо необхідно поєднувати з силовими тренуваннями. Але мало хто розуміє, як це робити і як необхідно комбінувати два типи навантажень. Спочатку потрібно розглянути важливі відмінності, які в основному стосуються типів складання. Людям з таким типом складання необхідно самостійно вирішувати, чи потрібно вставляти такий тип навантаження у своє тренувальну програму. Мезоморфам достатньо виконувати кардіо 3 рази на тиждень. Ендоморфам такий вид тренінгу найважливіше, тому оптимально ставити по 4 кардіо сесії на тиждень. Це дозволить набирати якіснішу масу і уникнути швидкого приросту жирового прошарку навіть при значному перевищенні калорій.
Також при поєднанні навантажень варто зазначити, що останні дослідженняпоказують, що важливою є лише загальна тривалість виконаного кардіо, а не тривалість однієї сесії. Наприклад, виконавши 3 сесії по 10 хвилин з перервою в 10–20 хвилин у рамках одного тренування, ви отримаєте такий же результат, як за однієї 30-хвилинної сесії. При цьому виконати три десятихвилинки куди простіше, ніж одне півгодинне тренування. Усього існує 4 види чергування, кожен з яких має свої плюси: - Силове тренування + HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг);
- Тренування середньої тривалості (20-25 хвилин) у пульсовій зоні 60-70% HR;
- Базові вправиз вагою 30% від 1ПМ (одноповторний максимум) у циклічному стилі;
- Чергування невеликих кардіо сесій (пліометрика або аеробні рухи) із силовим тренуванням.
Тепер коротко про кожний пункт. У першому варіанті йде саме базове та універсальне чергування, коли виконується звичайне силове тренування, після якого йде HIIT. Як правило, 10-20 хвилин буде більш, ніж достатньо. з невеликою вагою. Рухи повинні максимально функціональними, тому краще вибирати базові вправи. Останній варіант досить новий, але він уже довів свою ефективність. Він дозволяє отримати максимум ефекту при трьох тренуваннях на тиждень, що відмінно підходить для більшості програм. Саме тренування має виглядати так: - Кардіо – 10 хвилин;
- Силове тренування однією групу м'язів;
- Наступна сесія – 10 хвилин;
- Силове тренування іншу групу м'язів;
- Завершальна сесія – 10 хвилин.
Але мало хто знає, що кардіо так само корисно при наборі м'язової маси. Вірніше, дана тема викликає масу суперечок. Хтось вважає, що застосування кар-діо при на-бо-ре мас-си не дозволить їм вос-ста-нав-ли-ва-тися між тренуваннями, хтось вважає, що кар-діо воспре-пятст-ву-є гіпертрофії м'язових волокон. Інші стверджують, що кар-діо на мас-сі може навіть по-спо-собст-во-вати її набору, або, по край-ній ме-ре, що його не-об -хо-ді-мо робити для профілактики па-то-ло-ги-чес-ких з-мене-ній у сер-деч-ної мишці. Але хто ж має рацію?
І ми не вигадуємо собі опонентів, хоча це і нормальна наукова практика – ви-ду-мати оп-по-нен-тов, вкласти їм у вуста твердження, а потім розбити їх. Але ми цього не робимо! На-пи-сать статтю про кардіо при наборі маси ми вирішили після небагато-шого спору в коментарях до однієї з попередніх наших статей про набір ми-шеч-ної мас-си для дівчат . У будь-якому випадку, можливо, Ви стикалися з подібними споро-ми в інших місцях, або просто не знаєте, чи потрібно робити кардіо тре-ні-ров-ки під час мас-со-на -Бор-них циклів. Якщо Вас мучить це питання, то відповідь на нього – треба! Кардіо тренування потрібно застосовувати після силових тренувань в якості заминки, і можна виносити так само в окремі тренувальні дні. А ось те, по-чому і навіщо, ми розглянемо далі.
Плюси кардіо при наборі маси
Плюси кардіо тренувань реалізуються за допомогою гіпертрофії та гіперплазії мі-то-хон-дрій. Кардіо тренування сприяють збільшенню кількості, розміру і окис-тель-них здібностей мітохондрій. Мітохондрії - це органели ор-га-ні-чеської тканини, у функції яких входить перетворення ліпідів і вуглеводів в АТФ за допомогою кисню. Так само мітохондрії бере участь у багатьох ме-та-бо-лі-чес-ких про-цес-сах, починаючи з конверсії ка-та-бо-лі-чес-кой енергії і закінчуючи ана-бо-ліз-мом про-ме -жу-точ-них продуктів біосинтезу. Саме тому кардіо тре-ні-рів-ки спо-собст-ву-ють по-ви-ше-ню чутлив-ви-тель-нос-ти клітин до інсуліну , , пре-пятст-ву-ють ка-та-бо -лі-чес-ким про-цес-сам у м'язовій тканині – і сприяють ана-бо-лі-чес-ким – .
І йдеться не тільки про непрямий вплив, а й про пряму залежність здатності до гіпертрофії міофібрил і кількості мітохондрій. Саме тому Ю.В. Вер-хо-шанс-кий у своїй книзі «Основи спеціальної силової підготовки» писав, що си-ло-во-му цик-лу повинен перед-шест-во-вати цикл на витривалість. Але треба зауважити, що кар-діо по-ло-жи-тель-но впливає не тільки на показники витривалості спортсмена, , або по-мо-гая його ор-га-низ-му в цілому краще реагувати на тренінг. Кардіо в кінці си-ло-вої тре-ні-рів-ки так само ока-зи-ва-є не-по-средст-вен-ний вплив на окислювальні про-цес-си в ске-лет-ної мус-ку -ла-ту-ре, перешкоджаючи катаболізму і сприяючи зростанню м'язової мас-си – . Тому робітників кардіо при наборі маси!
Мінуси кардіо на масі
Реальним мінусом кардіо при наборі маси є навантаження на коліна. Взагалі, всі види тренінгу ніг створюють навантаження на коліна. У цьому сенсі, аеробіка не виключення. Прос-то, оскільки кардіо тренування є під час набору м'язової мас-си допо-мож-ним видом тренінгу, то можна говорити про те, що це мінус. Більше всього коліна навантажує біг, тому краще використовувати не бігові доріжки або біг на свіжому повітрі, а велотренажер або велосипедні поїздки. Хо-тя, ве-ло-сі-пед теж навантажує коліна, просто відносно менше. Також мож-но по-про-бо-вать вос-поль-за-вать-ся тренажером АМТ, але нівелювати проблему пов-нос-тью не-воз-мож-но. Так що їжте більше желе .
Висновок: кардіо тренування повинні обов'язково бути присутніми в тре-ні-ро-очному циклі для набору м'язової маси, оскільки вони сприяють гі-пер-тро-фії міо-фіб-рил-ляр-ного апарату і допомагають витримувати тренувальний режим .
Джерела
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911859/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536063/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882902/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3618765/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267523/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139145/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773702/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18166693/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19118097/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506079/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883043/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725284/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4403464/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4797912/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660554/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5248430/
