Головна » Арматура

Яка вправа найкраще будує форму грудей. Тренування грудей. Віджимання на брусах

1. Комплекс із трьох віджимань

Цей комплекс допоможе по черзі прокачати всі частини грудних м'язів. Кожну з цих вправ Лайфхакер детально розбирав у .

  • Зробіть віджимання з ногами на пагорбі. Ця вправа забезпечує навантаження на верхню частину грудних м'язів.
  • Відразу після цього зробіть віджимання на підлозі з широкою постановкою рук. Руки розташовані на одному рівні з плечима. Цей вид віджимань прокачує середню частину грудних м'язів.

  • Останнє віджимання в комплексі – з руками на височини. Воно забезпечує навантаження на нижню частину грудних м'язів.

Якщо ви хочете ускладнити комплекс, надягніть на спину рюкзак з гантелі або іншим обтяжувачем. Головне, щоб рюкзак щільно прилягав до спини та не рухався під час віджимань. Добре підійде туристичний, який фіксується на тілі за допомогою додаткових застібок.

2. Віджимання з перенесенням ваги тіла однією руку

Ця вправа набагато складніша за класичні віджимання, вона забезпечує серйозне навантаження на грудні м'язи, але вимагає тренування і сили рук.

  • Встаньте в упор лежачи, зруште вагу тіла у бік правої руки.
  • Опустіться у віджимання і в нижній точці переведіть вагу тіла на ліву руку.
  • Вижміть себе вгору, спираючись переважно на ліву руку, а потім знову переведіть вагу тіла на праву руку і повторіть вправу.
  • Повторіть підхід із іншої руки. У другому підході опускайтесь з упором на ліву руку, а піднімайтеся з упором на праву.

3. Розведення рук на підлозі

Для цієї вправи вам знадобиться досить слизька підлога - кахель або гладкий лінолеум - і два рушники або шматки тканини.

  • Встаньте в упор лежачи, поставте руки на рушники.
  • Обережно розведіть руки в сторони так широко, як можливо, щоб потім піднятися.
  • Зберіть руки, прийнявши вихідне положення.

Виконуйте вправу якомога більш усвідомлено та обережно: розводьте руки тільки до тієї ширини, з якої зможете піднятися.

4. Бічні віджимання

  • Ляжте на підлогу на правий бік, праву руку покладіть на ліве плече, а ліву поставте перед собою.
  • Вижміть себе вгору лівою рукою, щоб корпус піднявся з підлоги. Таз залишається на підлозі.
  • Знову опустіться на підлогу і повторіть вправу.
  • Повторіть з іншого боку.

5. Віджимання на брусах

Для цієї вправи вам знадобляться бруси. Продаються такі комплекси з турником та брусами для будинку, на яких можна виконувати безліч вправ. Якщо ви не налаштовані витрачати гроші, можна знайти бруси на будь-якому спортивному майданчику чи шкільному стадіоні.

  • Застрибніть на бруси та утримуйте вагу тіла на випрямлених руках. Опустіть плечі, схрестіть і трохи зігніть ноги.
  • Опустіться вниз, згинаючи лікті, до паралелі плечей із підлогою чи трохи нижче. Намагайтеся тримати лікті ближче до тіла, відводити плечі і вниз, стискати лопатки.
  • Щоб працювали саме грудні м'язи, а не трицепс, під час віджимання нахиляйте груди трохи вперед – під кутом близько 30 градусів.
  • Вижміть себе нагору, напружуючи прес, і повторіть вправу.

Вправи з вільними вагами

1. Жим гантелей лежачи

  • Ляжте на лаву або на підлогу, якщо займаєтеся вдома, і візьміть гантелі в руки так, щоб долоні були звернені один до одного.
  • Витягніть руки перед собою.
  • Розведіть гантелі так, щоб у лікті утворився прямий кут.
  • На видиху вичавіть гантелі вгору і повторіть вправу.
  • Під час виконання вправи притискайте поперек до підлоги, не прогинайте спину.

2. Розведення рук із гантелями

Ця вправа добре опрацьовує грудні м'язи і не застосовує трицепс.

  • Ляжте на підлогу на спину, візьміть у руки гантелі та підніміть їх перед собою.
  • Розведіть руки, злегка згинаючи їх у ліктях, настільки широко, щоб торкнутися ліктями підлоги. Не згинайте лікті сильно, щоб зведення рук не перетворилося на жим гантелей.
  • На видиху зведіть руки перед собою та повторіть вправу.

Якщо можна виконувати вправу на лаві, використовуйте її. Так ви збільшите амплітуду руху, зможете краще розтягнути та навантажити грудні м'язи.

3. Півколо гантелями

  • Ляжте на підлогу або лаву на спину, візьміть гантелі прямим хватом і тримайте їх поряд з стегнами.
  • Переведіть руки, злегка зігнуті в ліктях через сторони за голову, розвертаючи долонями вгору.
  • По тій же траєкторії поверніть руки назад, з'єднавши гантелі лише на рівні стегон.
  • Виконуйте вправу без зупинок у крайніх точках: як тільки завели руки за голову, відразу ж повертайте їх назад, доторкнулися гантелями до стегон - відразу починайте нове півколо.

Вправи з опором

Для таких вправ вам знадобиться вертикальна стійка або ручка, за яку можна його зачепити. Еспандери можна купити в будь-якому магазині спортивного інвентарю.

Якщо ви займаєтесь у спортзалі, ці вправи можна виконувати у кросовері.

1. Тяга еспандера вбік

  • Закріпіть еспандер на рівні плеча, встаньте правим боком до стійки та візьміть петлю у праву руку.
  • Переборюючи опір еспандера, переведіть руку вперед. Кінцеве положення - навпроти грудей чи протилежного плеча.

2. Тяга у випаді

Ця вправа опрацьовує нижню головку грудного м'яза.

  • Закріпіть еспандер трохи вище за рівень плеча.
  • Візьміть петлю в праву руку, трохи відійдіть, розтягуючи еспандер і поверніться правим боком до стійки.
  • Зробіть випад лівою ногою вперед, поставте на неї ліву руку, щоб було простіше зберігати положення.
  • У вихідному положенніправа рука з еспандером витягнута убік і трохи зігнута у лікті.
  • Переборюючи опір еспандера, переведіть праву руку вперед і вниз, щоб у кінцевій точці вона розташовувалася над зігнутим коліном.
  • Поверніть руку у вихідне положення та повторіть.
  • Виконайте вправу з іншої руки.

3. Тяга двома руками вгору

Ця вправа дозволить опрацювати середню та верхню частини грудних м'язів.

  • Закріпіть еспандер на рівні стегон, візьміть петлі двома руками та поверніть спиною до стійки.
  • Відійдіть від стійки, натягуючи еспандер.
  • Зробіть крок вперед і перенесіть близько 70% ваги тіла на ногу, що стоїть попереду.
  • Підніміть плечі до паралелі зі підлогою, лікті зігніть під кутом 90 градусів – це вихідне положення.
  • Переборюючи опір еспандера, виведіть руки вперед і вгору, щоб долоні витягнутих рук знаходилися на рівні обличчя.
  • Поверніть руки у вихідне положення та повторіть.

4. Віджимання з еспандером на спині

Це звичайне віджимання, ускладнене рахунок використання еспандера.

  • Візьміть еспандер за обидва кінці, провівши його за спиною.
  • Встаньте в упор лежачи, притиснувши кінці еспандера до підлоги.
  • Виконуйте віджимання, долаючи опір еспандера.

Що стосується кількості підходів та повторень, вибирайте його самі, виходячи зі своїх можливостей, опору еспандера чи ваги гантелей. Головне, щоб останні два-три рази у підході вам давалися справді важко.

І не забудьте про харчування! Навіть найсуворіші тренування не допоможуть накачати об'ємні грудні м'язи, якщо у вашому раціоні не буде.

Потужні груди є символом мужності та героїзму, тому в бодібілдингу грудним м'язам надається особливого значення. Існує багато неоднозначної інформації щодо правильного тренінгу грудей, проте наука та спортивна медицина не стоять на місці, і нині вже є достовірні дані про правильну та ефективну методику тренування м'язів грудей. Тому, перш ніж приступити до виконання вправ, ми рекомендуємо вивчити анатомію та особливості тренування цих м'язів. Про це ми писали раніше (посилання нижче).

Всі вправи залучають грудний м'яз практично повністю, проте кожна вправа має свій акцент на певну її область. Для зручності ми розбили вправи на категорії, залежно від навантаження на певні зони.

Вправи для верхньої частини грудей

Ці вправи допоможуть вам акцентувати навантаження на верхню частину грудей (ключичну).

Ця вправа впливає на верхню частину великого грудного м'яза.

М'язи, що працюють:

  1. Верхня грудна
  2. Передня дельтоподібна
  3. Трицепс

Ляжте на похилий лаву (кут нахилу 45 градусів) і візьміться за гриф штанги прямим закритим хватом. Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються у підлогу. Плавно на вдиху опустіть штангу до торкання верхньої частини грудей. На видиху вичавіть штангу вгору, повернувшись у вихідне положення.

Важливі нюанси:

Опускайте штангу на верх грудей, так найсильніше працюватиме саме верхня частина великого грудного м'яза. Під час виконання вправи не використовуйте відкритий хват, це може призвести до травмування.

У цій вправі основне навантаження отримує верхня частина великого грудного м'яза.

М'язи, що працюють:

  1. Передня дельтоподібна
  2. Верхня грудна
  3. Трицепс

Техніка виконання вправи:

Візьміть гантелі в руки і ляжте на похилій лаві (кут нахилу 45 градусів). Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються у підлогу. Плавно на вдиху опустіть гантелі вниз. На видиху вичавте руки вгору і трохи зведіть їх.

Важливі нюанси:

Плавно опускайте лікті вниз, адже якщо вони різко опускатимуться нижче паралелі, це перенесе надлишок стресового навантаження на ваші плечі. Так що намагайтеся повільно опускати руки, але при цьому дотримуватись повної амплітуди і потужно вичавлювати вагу вгору.

У цій вправі основний акцент лягає на верхню частину грудей.

М'язи, що працюють:

  1. Передня дельтоподібна
  2. Верхня грудна

Техніка виконання вправи:

Візьміть гантелі в руки і ляжте на похилій лаві (кут нахилу 45 градусів). У вихідній позиції тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного. Плавно, на вдиху, розведіть руки убік. На видиху поверніться у вихідну позицію.

Важливі нюанси:

Гантелі не повинні вдарятися у верхній точці руху. При виконанні вправи сильно не згинайте руки в ліктях.

Ця вправа спрямована на опрацювання верхньої частини грудей.

М'язи, що працюють:

  1. Верхня грудна
  2. Передня дельтоподібна

Техніка виконання вправи:

Візьміть ручки нижнього блоку в обидві руки і станьте посеред кросовера. У вихідній позиції руки перебувають унизу. На видиху зведіть руки одночасно піднімаючи їх до рівня плечей або трохи вище. На вдиху поверніться у вихідну позицію.

Важливі нюанси:

Для більшої стійкості можна поставити одну ногу попереду. Чим сильніше в нижній точці розводять руки в сторони, тим більше працюють груди. Що ближче руки притиснуті до боків, то більше працюють плечі.

Ця вправа впливає на верхню частину грудей.

М'язи, що працюють:

  1. Передня дельтоподібна
  2. Біцепс
  3. Верхня грудна

Техніка виконання вправи:

Візьміть ручки нижнього блоку в обидві руки і ляжте на похилій лаві. У вихідній позиції руки розведені убік і трохи зігнуті в ліктях. На видиху зведіть руки перед собою. На вдиху поверніться у вихідну позицію.

Важливі нюанси:

На відміну від зведення (розведення) рук з гантелями, у цій вправі руки у верхній точці необхідно зводити повністю, оскільки опір зверху зростає.

Вправи для середньої частини грудей

Ці вправи допоможуть вам якісно опрацювати середню частину грудей (грудино-реберну).

Ця вправа впливає на середню частину грудей.

М'язи, що працюють:

  1. Трицепс
  2. Середня грудна
  3. Передня дельтоподібна

Техніка виконання вправи:

Ляжте на горизонтальну лаву, візьміться за гриф хватом трохи ширше за плечі і зніміть штангу зі стійок - це будить ваше вихідне положення. Плавно на вдиху опустіть штангу до торкання нижньої частини грудей. На видиху вичавіть штангу вгору.

Важливі нюанси:

Ширина хвата має бути такою, щоб у нижній точці руху передпліччя були вертикальні. Під час виконання вправи слідкуйте, щоб штанга рухалася тільки у вертикальній площині. Лікті при цьому перебувають під грифом. Протягом усієї вправи голова притиснута до лави, ноги розставлені широко, стопи щільно впираються в підлогу, лопатки зведені, в попереку прогин.

Ця вправа розрахована на опрацювання середньої частини грудей.

М'язи, що працюють:

  1. Трицепс
  2. Середня грудна
  3. Передня дельтоподібна

Техніка виконання вправи:

Візьміть у руки гантелі та ляжте на горизонтальну лаву. У вихідному положенні руки випрямлені та знаходяться вгорі. Плавно на вдиху опустіть гантелі вниз. На видиху випряміть руки вичавлюючи гантелі вгору і трохи зведіть їх.

Важливі нюанси:

Під час виконання вправи слідкуйте за траєкторією руху гантелі. Ви повинні вичавлювати їх рівномірно. Лікті розгорнуті убік. Руки рухаються в одній вертикальній площині. За рахунок невеликого зведення гантелей вгорі, збільшується динаміка роботи грудних м'язів, і як наслідок, ефективність усієї вправи.

3. Зведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Ця вправа ефективно опрацьовує середню частину грудей.

М'язи, що працюють:

  1. Середня грудна
  2. Передня дельтоподібна

Техніка виконання вправи:

Візьміть у руки гантелі та ляжте на горизонтальну лаву. У вихідному положенні руки розведені убік і трохи зігнуті в ліктях. На видиху зведіть руки перед собою. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Важливі нюанси:

Не слід сильно згинати руки в ліктях, оскільки це перекладатиме частину навантаження з грудей на трицепс. Намагайтеся виконувати рух широкою дугою, без обертання кистями рук і в одній площині. Також, не з'єднуйте гантелі повністю вгорі, щоб зберегти безперервність навантаження на м'язах грудей.

Ця вправа впливає на середню частину грудних м'язів.

М'язи, що працюють:

  1. Середня грудна
  2. Передня дельтоподібна
  3. Біцепс

Техніка виконання вправи:

Візьміть ручки нижнього блоку в обидві руки і ляжте на горизонтальну лаву. У вихідній позиції руки розведені убік і трохи зігнуті в ліктях. На видиху зведіть руки перед собою. На вдиху поверніться у вихідну позицію.

Важливі нюанси:

На відміну від зведення (розведення) рук з гантелями, у цій вправі руки у верхній точці необхідно зводити повністю до торкання один з одним.

5. Зведення рук у тренажері "Метелик"

Виконуючи цю вправу, ви навантажуєте середню частину грудних м'язів.

М'язи, що працюють:

  1. Середня грудна
  2. Передня дельтоподібна

Техніка виконання вправи:

Сядьте на тренажер (або виконуйте вправу стоячи, залежно від конструкції тренажера) і візьміться обома руками за ручки – це будить ваша вихідна позиція. На видиху зведіть руки перед собою. На вдиху поверніться у вихідну позицію.

Важливі нюанси:

У кінцевій точці руху зводьте руки повністю до торкання один з одним.

Вправи для нижньої частини грудей

Ці вправи допоможуть вам змістити навантаження на нижню частину грудей (черевну).

Виконуючи цю вправу, ви качаєте нижню частину грудних м'язів.

М'язи, що працюють:

  1. Нижня грудна
  2. Трицепс

Техніка виконання вправи:

Ляжте на лаву з негативним нахилом (кут нахилу -45 градусів) і візьміться за гриф штанги хватом трохи ширше за плечі. Лопатки зведені. У попереку прогин. Зніміть штангу зі стійок і плавно, на вдиху, опустіть її до торкання нижньої частини грудей. На видиху вичавіть штангу вгору.

Важливі нюанси:

Опускайте штангу саме на груди. Слідкуйте, щоб штанга рухалася тільки у вертикальній площині.

Ця вправа розрахована на опрацювання нижньої частини грудей.

М'язи, що працюють:

  1. Нижня грудна
  2. Трицепс

Техніка виконання вправи:

Візьміть гантелі до рук і ляжте на лаву з негативним нахилом (кут нахилу -45 градусів). На видиху вичавіть гантелі вгору і трохи зведіть їх. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Важливі нюанси:

Протягом усієї вправи в попереку прогин, голова щільно притиснута до лави.

Ця вправа розрахована на опрацювання нижньої частини грудей.

М'язи, що працюють:

  1. Нижня грудна
  2. Передня дельтоподібна
  3. Трицепс

Техніка виконання вправи:

Візьміть гантелі та ляжте на лаву з негативним нахилом (кут нахилу -45 градусів). Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного. На вдиху почніть розводити руки на сторони, злегка згинаючи в ліктях. На видиху поверніться у вихідне положення.

Важливі нюанси:

У верхній точці руху гантелі не повинні торкатися один одного. Лопатки зведені. У попереку прогин.

У цій вправі максимальне навантаження отримує нижня частина грудей.

М'язи, що працюють:

  1. Нижня грудна
  2. Передня дельтоподібна
  3. Трицепс

Техніка виконання вправи:

Візьміться за ручки верхнього блокуобома руками і трохи нахиліть корпус вперед. На видиху зведіть руки і з'єднайте їх на рівні низу живота. На вдиху поверніть руки у вихідне положення.

Важливі нюанси:

Для більшої стійкості можна поставити одну ногу попереду. Під час виконання вправи руки повинні рухатись в одній площині. Лікті злегка зігнуті протягом усієї вправи.

Відмінна вправа для тренування низу грудей.

М'язи, що працюють:

  1. Трицепс
  2. Передня дельтоподібна
  3. Нижня грудна

Техніка виконання вправи:

Прийміть положення упору на брусах на прямих руках. Схрестіть ноги і злегка зігніть в колінах. Погляд спрямований униз. Нахиліть торс вперед, і на вдиху повільно опустіться між брусів, згинаючи руки в ліктях. На видиху відіжміться від брусів повернувшись у вихідне положення.

Варіанти:

Використовуйте додаткове обтяженняпідвищення ефективності вправи.

Грудні м'язи складаються з великого і малого, вони відповідають за згинання, поворот і приведення плеча. Анатомічно груди зручно прокачувати горизонтально, використовуючи різні видижимов.

Більшість вправ на опрацювання грудних м'язів є базовими. Вибираючи підходящу саме для ваших цілей вправу та освоюючи техніку його виконання, ви зможете перейти до великих навантажень і сформувати гарні груди.

Організація тренувань на грудні м'язи

Грудні м'язи досить об'ємні, тому їхнє опрацювання енерговитратне для організму. При виконанні вправ на цю групу м'язів ви спалюєте багато калорій.

Всі вправи робляться з обтяженнями: зі штангою, з гантелями або на спеціальних тренажерах. Після розвитку прогрес піде набагато швидше, ніж під час занять на тренажерах.

Не забувайте, що на початку будь-якого тренування необхідно, а після закінчення дайте м'язам охолонути, використовуючи .

Прокачані груди не виглядають естетично, якщо її не компенсують м'язи-антагоністи. Тому не зациклюйтесь на розвитку виключно м'язів грудей – для гармонійного верху фігури варто приділити увагу м'язам рук, та .

Основні вправи

Основні вправи залучають м'язи грудей, дельти та трицепси. Як стабілізатори служать зубчасті, клювовидно-плечові та ромбоподібні м'язи. У базових вправахтакож працюють м'язи живота та спини.

Всі рухи виконуються повільно та підконтрольно, уникайте ривків за рахунок імпульсу. Хребет знаходиться в нейтральному положенні. Освойте впевнену техніку вправи, перш ніж збільшити обтяження.

Жим штанги

Для класичного варіанта використовується горизонтальна лава. На вдиху опустіть повільно штангу, на видиху підніміть на витягнутих руках. Сідниці весь час притиснуті до лави, ноги стоять на підлозі.

Поекспериментуйте з хватом – вузьке положення рук на грифі переносить акцент на трицепси та внутрішню частину м'язів грудей.

Жим можна робити на похилій лаві для акцентування верхньої та нижньої частини грудних м'язів. Чим вище становище голови, тим сильніше навантаженняна верхню частину. Зворотний ухил лави добре опрацьовує нижню частину м'язів грудей.

Жим гантелей

Вправа робиться лежачи на горизонтальній лавіабо під нахилом замість штанги в цьому випадку використовуються гантелі.

Така видозміна розвиває м'язи грудей симетричніше і вимагає дотримання балансу. Тримайте гантелі так, щоб великі пальці рук були розгорнуті один на одного.

Початкова позиція рук - лікті утворюють прямий кут до корпусу, гантелі піднято в кистях. На вдиху піднімайте гантелі над корпусом, опускайте на видиху.

У верхній позиції напружте м'язи рук, щоб посилити навантаження на внутрішню частину грудей. Допустимо розгортати долоні вгорі один до одного – це навантажить середню частину грудей.

Розведення гантелей

Для виконання вправи використовується горизонтальна або похила лава, ноги можна поставити на підлогу або на лаву.

Гантелі піднято над корпусом, долоні повернуті один до одного. Розводьте на вдиху гантелі на всі боки, концентруючись на розтягуванні м'язів грудей.

Допоміжні вправи

Після того, як ви освоїли основні вправи на грудні м'язи, через 4-5 тижнів можна додати в тренування ще одну вправу.

Жим у тренажері

Вправа здійснюється штовхальними рухами. Принцип роботи схожий при виконанні жиму штанги, але тренажер робить цей рух безпечнішим.

З положення лежачи на лаві на видиху піднімайте рукоятки тренажера вгору, розгинаючи лікті.

Напружуючи м'язи грудей, повільно опускайте рукоятки, розводячи лікті на всі боки.

Навіть при виконанні вправ на тренажері слідкуйте, щоб передпліччя були паралельні один гдугу в нижній точці. Це забезпечить безпеку ліктьовим суглобам та не перерозподілить навантаження на трицепси.

Жим у тренажері Сміта

Вправа у тренажері Сміта опрацьовує слабкі місця, недоступні під час виконання жиму зі штангою, але не може повністю замінити його, оскільки тренажер обмежує амплітуду руху грифа.

Принцип виконання такий самий, як із звичайною штангою, за винятком того, що гриф фіксується на стійці.

Зведення рук у тренажері

Вправа робиться сидячи у тренажері, нахил спинки дозволяє додати навантаження на нижню частину м'язів грудей.

Верхня частина рук паралельна підлозі, плечі опущені, груди розправлені. Працюючи передпліччям, зведіть перед грудьми ручки тренажера. Затримайтеся в такому положенні та повільно розведіть руки на початкову позицію.

Зведення рук у кросовері

Злегка нахиліть корпус, візьміться за ручки верхнього блоку кросовера і зведіть на вдиху руки перед собою.

Виконуйте вправу за рахунок м'язів грудей, а не рук. Повертаючись у початкову позицію, розправте плечі та видихніть. Щоб уникнути травми ліктьового суглоба, повністю не випрямляйте руки.

Варіанти тренування грудних м'язів для чоловіків

  • Принцип тренування грудних м'язів будується на виборі початкової вправи, залежно від того, на що ви хочете зробити акцент.
  • Потім виконується допоміжна вправа, в кінці робиться вправа на розтяг м'язів.

Зразкові варіанти програми можна побудувати так:

Початківцям рекомендується не ставити вправи на груди частіше двох разів на тиждень. Зверніть увагу, що всі вправи на грудні м'язи задіяють роботу трицепсів, це слід враховувати при плануванні решти тренувальних днів. Можете спробувати програму тренувань чи доповнити. Для прогресу в жимі рекомендуємо подивитися.

Розвиток м'язів грудної клітки дуже важливо для гармонійної та красивої статури як у чоловіків, так і у жінок. І хоча жіночий бюст, головним чином, молочні залози, збільшити не допоможе гімнастика, зміцнення та збільшення грудних м'язів за рахунок важкоатлетичних занять все-таки може позначитися на загальній формі та тонусі, тому вправи на груди дівчина в жодному разі ігнорувати не повинна. А тому ми пропонуємо комплекс подібних вправ, які може включити до свого домашнього або тренувального плану занять кожна жінка.

Розвиток грудних м'язів дуже важливий також, якщо спортсмен — чоловік. Особливо, якщо він захоплюється культуризмом і враховуючи, що це не таке просте завдання, як може здатися на перший погляд.

До м'язів грудної клітки відносяться:

  • Великий грудний м'яз;
  • Малий грудний м'яз;
  • Передній зубчастий м'яз;
  • Підключичний м'яз.

Великий грудний м'язбере свій початок на ключиці, грудині та перших п'яти реберних хрящах, а кріпиться до горбка плечової кістки. М'яз дуже великий - покриває передні ребра і утворює пахвову западину. Великий грудний м'яз виконує такі функції:

  • Відводить лопатку від хребта та рухає її вперед;
  • Приводить, пронулює та згинає плечову кістку при зафіксованому тулубі;
  • Підтягує тулуб угору при зафіксованих вільних кінцівках;
  • Піднімає ребра під час вдиху;
  • Зміцнює плечовий суглоб.

Малий грудний м'яззнаходиться під великою. Бере свій початок від 2-5 ребра і кріпиться до клювоподібного відростка. Бере участь у обертанні лопатки до хребетного стовпа, піднімає ребра, рухає пояс верхніх кінцівок уперед.


Передній зубчастий м'язрозташована під малим і великим грудними м'язами. Бере початок на верхніх 8-9 ребер і кріпиться до нижнього кута лопатки та її внутрішнього краю. Основне її завдання – рухати лопатку назовні та вперед.

Підключичний м'язрозташована між ключицею та першим ребром. І тренування повинне вирішувати основне завдання - підтяжка ключиці вниз і вперед, а також зміцнення грудинно-ключичного суглоба.

Як бачите, для того, щоб отримати добре розвинені та красиві грудні м'язи, недостатньо просто робити жим штанги, необхідний комплекс вправ для грудей, який буде єдиною умовою включати в роботу всі грудні м'язи.

Жим штанги

Ця вправа, своєю чергою, ділиться кілька видів. Кожен із варіантів може атлет виконувати на спеціальній лаві (якщо він відвідує тренажерний зал) або на іншій поверхні (якщо заняття проходять вдома).

На похилій лаві

Жим штанги лежачи на похилій лаві включає в роботу велику і малу грудні м'язи, передню зубчасту, а також передню дельтоподібний м'язта трицепс.

Техніка виконання:

  • Лежачи на похилій лаві, схопите гриф трохи ширше плечей.
  • На вдиху опустіть груди рівня ключиці і на видиху випряміть руки в ліктьовому суглобі.
  • Важливо. Слідкуйте, щоб лава була встановлена ​​на кут, що не перевищує 60 градусів, інакше основне навантаження на себе братиме на грудний м'яз, а дельтоподібний.

На горизонтальній лаві

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві включає в роботу малу і велику грудні м'язи, а також передню дельтоподібну, передню зубчасту і трицепс.

Техніка виконання:

  • Необхідно лягти на лаву так, щоб ступні були щільно притиснуті до підлоги, сідниці притиснуті до лави.
  • Вхопитеся за гриф трохи ширше за плечі.
  • На вдиху опустіть гриф до середини грудей, потім випряміть руки на видиху.

Важливо. Щоб підняти більшу вагу, необхідно робити прогин у попереку, тоді все навантаження на себе братимуть нижні пучки грудного м'яза. Але якщо у вас є проблеми з попереком – цю вправу необхідно виключити.

Вузьким хватом

Залежно від того, який хват штанги ви візьмете, вправа навантажуватиме більше ті чи інші м'язи. Жим штанги лежачи вузьким хватомбільше завантажує середину грудних м'язів та трицепс, тоді як при широкому хваті більше навантажуються зовнішні пучки.

Техніка виконання:

  • Ляжте на лаву так, щоб стопи були притиснуті до підлоги, а сідниці до лави.
  • Штанга має бути захоплена так, щоб відстань між зап'ястями була від 10 до 40 см (залежить від гнучкості променево-зап'ясткового суглоба).
  • На вдиху опустіть штангу на середину грудей, на видиху розігніть руки.

Важливо. Якщо жим штанги вузьким хватом викликає біль у зап'ясті – необхідно зробити хват ширшим.

Жим і розведення гантелей

Вправи для грудей з гантелями можуть виконуватися на горизонтальній або похилій лаві. Відповідно, завантажуються верхні чи нижні пучки. Якщо робити розведення – завантажуються зовнішні пучки, якщо робити жим – ухил іде на середину грудей. Крім того, вправи для м'язів грудей із гантелями створюють велику амплітуду руху.

Техніка виконання:

  • Необхідно лягти на лаву так, щоб стопи були притиснуті до підлоги, а сідниці до лави.
  • Гантелі треба взяти у положенні пронації.
  • На вдиху опустіть руки вниз і випряміть на видиху.

Техніка виконання розведення дещо відрізняється:

  • Гантелі треба тримати так, щоб долоні дивилися один на одного. Лікті трохи зігнуті.
  • На вдиху розведіть гантелі так, щоб лікті опинилися на рівні плечей горизонтально.
  • На видиху підніміть руки назад, щоб вони виявилися вертикально.

Ця вправа задіює великий і малий грудні м'язи і клювовидно-плечовий м'яз.

Техніка виконання:

  • Сядьте на тренажер. Розташуйте руки паралельно підлозі.
  • Зробіть вдих і на видиху зведіть руки разом, зберігаючи положення ліктів.

Вважається, що ця вправа - найкращий тренінг, який підходить для програми тренувань для початківців, оскільки порівняно легка в плані техніки і відмінно вписується в комплекс для поки що не розвинених м'язів. Аналогічну вправу можна виконувати у тренажері Кросовер.

Також чудовою вправоюдля грудних м'язів як для початківців, так і для досвідчених спортсменів є віджимання. Про те, які види віджимань існують, і як правильно їх виконувати, ми маємо окрему статтю з відео-сюжетами – « ».

Резюме

Підіб'ємо невеликий підсумок і в скороченому вигляді розкладемо вправи для верхнього, середнього та нижнього відділом грудних м'язів.

Верхній відділ:

  • Жим штанги на похилій лаві;
  • Жим гантелей на похилій лаві;
  • Зведення та розведення гантелі на похилій лаві.

Середній (внутрішній) відділ:

  • Жим лежачи вузьким хватом;
  • Зведення та розведення гантелей із затримкою в кінцевій точці;
  • Перехресне зведення рук у блоці.

Нижній відділ:

  • Жим штанги або гантелі на похилій лаві (зі зворотним нахилом);
  • Зведення та розведення на похилій лаві (зі зворотним нахилом);
  • Віджимання на брусах;
  • Зведення рук у блоці з акцентом на нижню частину.

Важливо розуміти, що навантаження на ті чи інші пучки грудного м'яза залежить від того, під яким кутом виконується вправа. Відповідно, похила лава дозволяє завантажувати або верхні або нижні пучки. Але! Щоб накачування дозволило отримати якісний і гарний результат, кут нахилу потрібно постійно міняти, тобто. не брати лише 50 чи 60 градусів. Почніть із 15, потім зробіть 25, потім 35 і т.д. Таким чином, ви не пропустите жодної області.

Крім штанги треба обов'язково включати в роботу гантель, тому що саме за допомогою таких снарядів можна добре пропрацювати зовнішні області, особливо, якщо ви дотримуватиметеся відповідної техніки - а саме, максимально низько опускати руки і піднімати їх тільки на три чверті, не доводячи до вертикалі . Однак цей варіант підходить тільки досвідченим спортсменам, фізичний рівень розвитку якого набагато перевищує початковий.

Що стосується внутрішньої ділянки, то тут все протилежно до попереднього варіанту – чим ближче будуть розташовані руки, і чим більше ви їх випрямите, тим більше навантаження буде на внутрішній ділянці. Тому найбільш доречними тут будуть блокові тренажери, тому що вони дозволяють не просто зводити руки разом, а й схрещувати їх, доводячи скорочення грудного м'яза до межі та забезпечуючи ефективніший результат.

У статті були використані такі матеріали:

  1. Фредерік Ділав'є «Анатомія силових вправдля чоловіків та жінок»

  2. Арнольд Шварцнеггер «Нова енциклопедія бодібілдингу»

є однією з найважливіших складових частинвсього тренувального спліту бодібілдера. Особливість грудних м'язів полягає в тому, що вони завжди на увазі, тому накачати їх – це одне з найпріоритетніших завдань, крім того, грудні м'язи становлять велику групу м'язів, а саме великим м'язамслід приділяти увагу насамперед. Тим не менш, хоч у даній статті будуть розглянуті всі аспекти тренування грудних м'язів, анатомія будови грудей, практичні рекомендаціїз опрацювання різних частин грудних м'язів, причини відставання грудей, як правильно тренувати груди і на що варто зробити акцент, але все ж таки в даному випадку йдеться про програму тренувань, що спеціалізується на розвитку грудних м'язів, а не на базових принципах тренування грудей.

Якщо ж Ви тільки починаєте займатися в тренажерному залі, то ми рекомендуємо Вам ознайомитися з схемою тренування грудей , а також вивчити матеріал про бодібілдинг для початківців . Втім, ця стаття так само буде корисна, але перш, ніж приступити до вивчення тонкощів, ми рекомендуємо Вам вивчити базову інформацію. Також обов'язково підписуйтесь на оновлення щоб не пропустити й решту корисної інформації!

Що являє собою груди? Грудні м'язи складаються із зовнішніх грудних м'язів, внутрішніх міжреберних та діафрагми. Бодібілдерів, природно, насамперед цікавлять зовнішні, оскільки саме їхня гіпертрофія найбільш помітна. Найбільше значенняграє великий грудний м'яз, який є парним, тобто розташовується з двох сторін грудної клітини. Менш важливою є мала грудна м'яз, яка цікавить тому, що виштовхує великий грудний м'яз вперед, унаслідок чого груди візуально стає більше. Інші м'язи атлети зазвичай не тренують, але це, звичайно, неправильно, оскільки ці м'язи теж виконують важливі функції. Більше того, наприклад, якщо Ви відчуваєте дискомфорт в області ключиці, то Вам обов'язково потрібно опрацьовувати м'яз підключини.

Великий грудний м'яз – займає левову частку тренування грудей, саме її тренують усілякими жимами штанги та гантелей. До функцій цього м'яза входить приведення руки до себе або від себе, відповідно, за рахунок цього м'яза відбувається штовхальний рух – жим. Так само цей м'яз виконує обертальну функцію, саме за рахунок великого грудного м'яза людина може обертати рукою, ну, в даному випадку, якщо йдеться про культуризм, то це розведення гантелей. Це дуже важливо, оскільки під час тренування атлет тренує м'язові волокна, що виконують ті, чи інші функції, відповідно якщо різні функції, то і м'язові волокна задіяні різні. Це не означає, що жим тренує одні волокна, а розведення інші, але відбувається зміщення акценту навантаження і, так, задіяні додатково різні м'язові волокна.

Оскільки великий грудний м'яз, так чи інакше, є цільовим, то в тренуванні грудей саме йому приділятиметься особливе значення. Умовно груди можна розділити на середні, верхні і нижні, хоча все це буде один і той же м'яз. Сенс поділу великого грудного м'яза на сегменти полягає в тому, що м'язові волокна мають різні точки кріплення, одні кріпляться до середини грудей, інші до ключиці, і всі вони кріпляться до плечової кістки. Відповідно, залежно від положення корпусу різні волокна будуть під різним кутом, коли атлет лежить на горизонтальній лаві, то під прямим кутом знаходяться ті волокна, які кріпляться до середини грудей, коли атлет лежить під кутом вгору, то під прямим кутом знаходяться ті волокна які кріпляться до ключиці. А Вам анатомічно зручніше використовувати ті волокна, які знаходяться саме під прямим кутом, отже, для зміщення навантаження на потрібні м'язові волокна, необхідно змінювати вектор навантаження.

Малий грудний м'яз і підключичний м'яз багато в чому схожі, однак, перша відповідає за приведення лопаток вниз і вперед, а друга за приведення ключиці вниз і вперед. Щоб навантажити ці м'язи, необхідно під час виконання розводок, причому бажано на блоці виконувати при зведенні рук додаткове зусилля, виводячи плече вперед. Тобто, Ви можете просто звести руки, а можете додатково за рахунок приведення лопатки та плеча вперед ще трохи скоротити грудний м'яз, ось це і є тренування малого грудного та підключичного м'язів. Інші м'язові групи з практичної точки зору культуристам не цікаві. Єдине, що може бути корисним тим атлетам, які застосовують програму тренувань на силу , Це внутрішньочеревний тиск, збільшити який можна за допомогою страхового поясу. Тиск збільшується через стискання діафрагми, що дозволяє потиснути більш важку вагу, тому пауерліфтери і тренують навіть груди в поясі.

Причини відставання грудей

Відсутність прогресії - це найважливіша причина відставання чогось, оскільки, якщо атлет прогресує навантаження за рахунок цільової м'язової групи, то так чи інакше, але відбуватиметься її гіпертрофія. З практичної точки зору, ключовими моментами, які роблять прогресію можливою, є щоденник тренувань та система. Прогресувати навантаження можна по-різному, але найефективніше це робити за рахунок збільшення робочих ваг на штанзі. На практиці, яким би ефективним не було Ваше тренування грудей, Ви здійснюватимете прогресію, як за рахунок робочої ваги, так і за рахунок збільшення повторень у робочих підходах. Оптимальною кількістю повторень для нарощування м'язової масиє 8-12 повторень у підході. У цьому діапазоні Ви і маніпулюватимете з кількістю повторень.

Після того, як Ви збільшили вагу на штанзі, Ви виконуватимете 8 повторень, поступово намагаючись збільшити кількість повторень у підході до 10-12, після чого переходити до нової ваги та 8 повторень. Це не означає, що Ви повинні збільшувати вагу або повторення одразу у всіх підходах. Скажімо, Ви виконали у першому підході з Вашою робочою вагою 12 повторень, відповідно, на наступному тренуванні Ви поставили вагу більше і виконали у першому підході 8 повторень, а у другому 7. Значить, у третьому підході Ви скидаєте вагу до попереднього та виконуєте з ним максимальна кількість повторень. Наслідуючим тренуванням Ви виконуєте в першому підході 8 повторень, у другому намагаєтеся виконати 8, якщо виходить, то і в третьому намагаєтеся виконати 8 повторень з новою вагою. Якщо у Вас виходить, то на наступному тренуванні Ви намагаєтесь виконати у першому повторенні більше тощо. Якщо Ви дотримуватиметеся принципу прогресії у своїх тренуваннях м'язів грудей, то нікуди вона не подінеться і все одно виросте!

Погане м'язове почуття – це теж не мало важлива причина, оскільки прогресія навантажень повинна здійснюватися за рахунок цільової м'язової групи, тобто коли Ви збільшуєте ваги в жимі лежачи, то це має відбуватися за рахунок збільшення навантаження на груди, а не на плечі, найширші м'язиспини, трицепс, ноги чи ще щось. Для цього потрібне що? Правильна техніка! Але не тільки, м'язове почуття можна розвивати, тому досвідчені атлети можуть дозволити собі чітинг.

Неправильні пріоритети - ця причина може бути виражена в тому, що атлет віддає перевагу силовим показникамабо ж не тому сегменту грудей. Тренування грудей на гіпертрофію - це тренування саме м'язів грудей, тому, якщо Ви використовуєте силовий жим, а груди у Вас генетично відстає м'яз, то нема чого дивуватися, що груди не зростають. М'язові групи, що відстають, потрібно ізолювати, оскільки більше сильні м'язиприродно крадуть все навантаження. Саме в цьому полягає принцип прогресії навантажень за рахунок цільової м'язової групи. Що ж до відставання сегментів грудей, то тут все те саме! Якщо у Вас відстає верх грудей, а Ви вперто робите жим на горизонтальній лаві, то верх у Вас ніколи і не зросте, оскільки для зміщення навантаження у верхню частину грудей необхідно виконувати жим під кутом. Пріоритетними ділянками м'язів мають бути ті, що відстають!

Особливості тренування грудей

Розширення кістяка - це дуже ефективна технікащо дозволяє розширити грудну клітину не за рахунок м'язів, а за рахунок кісток, що не просто робить груди візуально більше, але підвищує кінцевий потенціал її зростання. Про те, як таке тренування виглядає на практиці, ми вже писали у статті про розширення грудей .

Попередня втома – це спосіб акцентування навантаження на грудних м'язах в умовах, коли допоміжні м'язові групи під час вправ на груди досягають позитивної відмови раніше від грудей. Наприклад, Ви робите жим лежачи, зробили 6 повторень, груди ще здатні виконати 1-2 повторення, а трицепс вже втомився і більше вичавити штангу Ви не можете. Відповідно, в таких умовах груди недопрацьовують, але, якщо Ви попередньо її втомите ізолюючою вправою, то вони вже будуть втомлені, і Ви зможете досягати позитивної відмови в грудях раніше, ніж у допоміжних м'язах. Крім того, цей метод дозволяє добре розім'яти груди, заповнивши її кров'ю, а мозок налаштувати саме на опрацювання грудних м'язів.

Супінація та пронація – це методи ускладнення навантаження ізольовані вправи, але їхня головна перевага не тільки в тому, що вони дозволяють більше навантажити м'яз, але ще й у тому, що вони завантажують потрібні сегменти грудей. Супинація - це розворот пензля до обличчя, а пронація - від обличчя. Наприклад, Ви виконуєте розведення гантелей, руки в нижній точці у Вас знаходяться в нейтральному хваті, а коли Ви піднімаєте їх вгору, то пронуруєте пензель, розгортаючи її від себе, тобто ніби намагаючись звести великі пальці рук. Під час супінації Ви, навпаки, намагаєтеся звести мізинці, при цьому в нижній фазі долоня може бути не в нейтральному хваті, коли долоньки дивляться один на одного, а в пронованому стані. Тобто в нижній точці долоні розгорнуті у бік ніг, а у верхній у бік обличчя. Дуже важливо здійснювати розворот кисті з допомогою розвороту плеча, а чи не ліктьового суглоба.

Тренування грудей та трицепсу - це один з часто практикованих видів тренування м'язів грудей, який під час самого тренування не дає якихось особливих переваг грудним м'язам, але цей метод має перевагу в плані відновлення. Суть у тому, що під час тренування трицепса груди так само опосередковано одержують навантаження, особливо під час жиму, а якщо Ви поєднуєте тренування трицепса і грудей, то, відповідно, скорочувальні білки відпочивають повноцінніше.

Тренування грудей та біцепса - Це теж такий вид поєднання м'язових груп, при якому груди під час самого тренування виграє незначно. Так, звичайно, як і в попередньому випадку, Ви поєднуєте тренування м'язів грудей з тренуванням маленької групи м'язів, що дозволяє більше сконцентруватися саме на грудних м'язах. Це тренування одне з найбільш оптимальних у тому випадку, якщо Ви не спеціалізуєтесь на грудях, оскільки під час тренування трицепса груди побічно задіюються, що, по суті, є для неї легким тренуванням, що підтримує енергетику.

Тренування грудей та спини - Це вже досить просунутий варіант тренування грудних м'язів, оскільки передбачає поєднання м'язів антагоністів. Груди – штовхаюча м'язова група, а спина тягне, але обидві є великими групами м'язів, внаслідок чого повноцінно прокачати і те й інше складно. Величезним плюсом є те, що під час тренування спини Ви розтягуєте грудну клітку. Під час спеціалізації на груди можна застосовувати це тренування, використовуючи суперсети, але спину в такому випадку слід тренувати легшими вагами.

Тренування грудей та плечей – це теж тренування м'язів антагоністів, тому з грудьми Ви тренуватимете не передню дельту, а середню та задню. Це тренування дозволяє прокачати плечі в тому випадку, якщо Вам нікуди вставити їх тренування, в чому, власне, і плюс такого поєднання м'язових груп. Тобто особливих плюсів немає, але й мінусів теж немає. Якщо Вам потрібно потренувати плечі, а їх нікуди вставити, то можна використовувати таке тренування.

Тренування грудей та ніг - Це дуже ефективна схема тренування м'язів грудей, але, само собою, ноги в даному випадку не є метою, тобто їх тренують рівно настільки, наскільки це допомагає тренуванню м'язів грудей. На початку тренування Ви виконуєте легкі присідання на 50% від робочої ваги на 5 підходів за 10 повторень, після чого переходите безпосередньо до тренування основної м'язової групи. Суть у тому, що присідання стимулюють вироблення тестостерону, внаслідок чого подальше тренування відбувається набагато веселіше. Єдиний мінус у тому, що присідання займуть у Вас 10 хвилин, а тренування необхідно укласти в 1 годину.

Програма тренуваньна груди

Понеділок – важкі груди та легкі ногиДва дні відпочинку а потім програма повторюється знову. Дуже важливо виконувати всі вправи на груди всередині амплітуди, тобто, не розгинаючи лікті повністю, щоб навантаження не йшло з грудних м'язів у трицепс та лікті. Взагалі, для якіснішого м'язового почуття Вам варто уявляти, що Ваші руки закінчуються в ліктях і вичавлювати ментально не штангу, а саме лікті. Пробуйте, експериментуйте, дорогу здолає той, хто йде!