Один з найдоступніших та найефективніших способів домашніх тренувань – це виконання комплексу вправ з однієї гантелі. Ринок спортивних товарів надає на вибір набірні гантелі, вага яких можна змінювати, знімаючи або додаючи до них диск (млинець). Це дуже підвищує якість тренувань, оскільки вам знадобляться важкі та легкі гантелі.
Особливості тренувань з однієї гантелей
Для вправ з 1 гантелей особливо важлива симетріяпри виконанні.
- Якщо виконуєте згинання та розгинання однієї руки, обов'язково виконуйте ту саму кількість разів іншою.
- Якщо виконуєте , такі як присідання та будь-які види тяг - тримайте гантель двома руками.
Але в жодному разіне тримайте в одній руці, це деформуватиме хребет і зміщуватиме навантаження.
Вправи з однієї гантелей
Представлений комплекс вправ з 1 гантелей в домашніх умовах підходить не тільки для чоловіків, але і для жінок, різницябуде полягати у навантаженні та кількості повторень.
Присідання
Ця базова вправа виконується з важкої гантелі.
- Гантель тримаємо двома руками за рукоятку або долонями під млинцями з одного боку.
- Вихідна позиція: стопи на відстані трохи ширші за плечі, шкарпетки трохи розгорнуті в сторони.
- Вдих: з прямою спиною, не завалюючи корпус уперед, присідаємо, торкаючись гантелей підлоги. Коліно не гостре, присідайте тазом до паралелі статі. (Більш просунутим спортсменам можна виконувати глибокі присідання – таз опускається нижче колін).
- Видих: відштовхуйтеся п'ятами, відчуваючи роботу сідниць та стегон, і випростайтеся, залишивши коліна злегка зігнутими – це зніме навантаження з колінного суглоба.
Виконуйте 12 повторень для силової роботи , або 15 для спалювання жиру, по 3-4 підходи, Залежно від рівня підготовки.
Пліє-присідання
Вигляд присідань, у якому більше включається до роботиповерхня стегна, що приводить. Також тримайте гантель двома руками, можливо, вага гантелі знадобиться трохи менше, ніж у першому варіанті присідань.
- Поставте стопи широко один від одного, розгорнувши шкарпетки убік під 45 градусів.
- Вдих: присідайте так, щоб коліна «дивилися» у напрямку шкарпеток, але не виходили за них. Таз відводимо також назад, не завалюючи корпус вперед.
- Видих: відштовхуючись ногами, піднімаємося.
Виконати 12-15 разівв залежності від цілей тренувань, по 3 або 4 підходи.
Мертва тяга
Виконується на прямих ногах для опрацювання та розтяжкибіцепса стегна.
- Двома руками тримайте гантель.
- Стопи по ширині плечей, паралельно одне одному.
- Вдих: з рівним хребтом нахиляємося вперед, не згинаючи коліна, відчуваючи витяг задньої поверхні стегна. Кут нахилу залежить від гнучкості та еластичності м'язів, достатньо до паралелі із підлогою.
- Видих: відштовхуючись від п'ят, сідницями та поперековим відділом розгинаємо тулуб.
Виконуйте 12-15 разівз великим обтяженням, а також 3-4 підходи.
Тяга однієї гантелі у нахилі
Вправа опрацьовує найширші м'язиспини, по черзі кожен бік.
Вага обтяження середня – важливоне травмувати спину. Не робіть ривків.
- Упріться на край дивана, стоячи збоку, на ліву долоню та коліно. У правій руці тримайте гантель, а права нога упиратиметься в підлогу. Тримайте спину у горизонтальному положенні максимально прямо.
- Видих: зусиллям м'язів спини, виконайте тягу гантелі до пояса, ближче до кульшового суглоба. Лікоть тягнеться до стелі, не розвертайте тулуб та плече.
- Вдих: повільно опустіть руку вниз.
Виконайте 12-15 разів однією рукою, потім другий, помінявши наголос на правий бік. Також 3-4 підходи.
Пуловер
Середня вага гантелі дозволить опрацюватим'язи грудей і трицепс лежачи. Виконувати потрібно лежачи на височини всім тілом, поставивши стопи ближче до тазу. Для збільшення навантаження, можна лягти лише лопатками на стілець, утримуючи корпус у напрузі, як «міст».
- Двома руками тримаємо гантель над грудним відділом.
- Вдих: опускаємо руки за голову, зігнувши лікті, розтягуючи грудну клітку.
- Видих: грудними м'язами та трицепсами виконуємо підйом гантелі з-за голови в вихідне положення.
Виконати 12-15 разів, 3-4 підходи.
Тяга гантелі до підборіддя
Ця вправа включає в роботу дельтоподібні м'язи, зокрема - .
- Двома руками обхопіть гантель по центру перекладини.
- Прийміть таке положення: стопи по ширині таза. Руки тримають гантель перед собою на стегнах.
- Видих: уздовж корпусу простягаємо гантель до підборіддя, прагнемо ліктями в стелю.
- Вдих: повільно опускаємо. Не розгойдуйте корпус. Виконуйте підйом м'язами плеча.
Повторювати 12-15 разів, 3-4 підходи, вибравши оптимальну вагу гантелі.
Фронтальний підйом гантелі
Виконуйте вправу двома руками одночасно. Можливий варіант послідовної роботи кожною рукою. До роботи включаються, вага гантелей значно зменшується.
- Стопи залишаються в положення на ширині плечей, як і в попередньому варіанті – руки на стегнах перед собою.
- Видих: виконуємо, піднімаючи до рівня підборіддя, злегка зігнувши лікті. Не допомагайтеспиною виконувати мах.
- Вдих: опускаємо руки вниз.
Як зазвичай - 12-15 разів, 3-4 підходи.
Коник
Виконується з невеликою вагою (3-4 кг і більше), тренуєтрицепс плеча поперемінно.
- Як і в положенні, прийміть упор на одну сторону.
- Підніміть лікоть до тулуба і притисніть його, утримуючи нерухомо протягом вправи, передпліччя вільно звисає.
- Видих: розгинайте лікоть до прямої лінії паралельно із підлогою.
- Вдих: згинаємо і розслабляємо передпліччя, не змінюючи положення плеча.
Виконується по 12-15 разів на кожну рукупотім змінюйте бік. Так 3-4 цикли на кожну руку.
Докладніше про розгинання гантелі у нахилі на трицепс.
Підйом гантелі на біцепс із розворотом
Виконується на кожний бік окремо, вага гантелі невелика, намагайтеся ізолюватибіцепс від допоміжних м'язів
- Стоячи в одній руці гантель, пряма рука вільно звисає вздовж тулуба, вільна на поясі.
- Видих: зусиллям біцепса піднімаємо руку, повертаючи внутрішній бік кисті до плечового суглоба, не відриваючи лікоть від тулуба.
- Вдих: повільно опускаємо руку.
Виконайте 12-15 разів на одну, потім на інший бік, по 3-4 підходи на кожну.
Скручування з гантелей
Тренувати м'язи животатеж можна з гантелей, це потрібно для додаткового навантаження, якщо з власною вагою займатись стало легко.
- Розташуйте руки, схрестивши на грудях і обхопивши гантель, або заведіть за голову (цей варіант складніше).
- Видих: у положенні лежачи на підлозі, заокругливши спину, підніміть корпус, скорочуючи м'язи преса.
- Вдих: плавно, не випрямляючи спину, опускайтесь на підлогу.
Виконувати потрібно багато разів – 20-30, до печіння, 3-4 підходи.
Головне у тренуваннях, щоб вага обтяженнябув досить важким для певних груп м'язів. Наприклад:
- для ніг, спини та грудей підійде важка гантель – від 8 до 12 кг і вище;
- для рук необхідна вага значно нижча.
Навантаження підбирається суто індивідуальнопотрібно, щоб до кінця підходу м'язи відчували втому і не могли виконати більше повторень, ніж потрібно.
- Для чоловіківчастіше бажаний режим набору м'язової маситому виконуйте до 12 разів.
- Для жінокі чоловіків, які бажають схуднути або привести м'язи в тонус, необхідно виконувати тренування з однієї гантелі від 15 і більше повторень, з паузою між підходами до 1 хвилини.
Тренування з однією гантеллю у відео форматі
Гантелі є досить прості, але дуже ефективні спортивні снаряди, що дозволяють залучити до роботи максимум м'язових груп, тобто практично все тіло. Перераховувати вправи з гантелями, дуже складно, їх безліч.
Основна перевага гантелі перед більшістю видів спортивного інвентарю полягає в універсальності. Вони підходять для занять у тренажерному залі, і для самостійного тренінгу в домашніх умовах. Люди, які звикли займатися спортом у себе вдома, здебільшого віддають перевагу саме цим снарядам.
Виробники спортінвентарю випускають безліч різних гантелей. Найдорожчими вважаються розбірні. Вони відрізняються від простих можливістю регулювати вагу, тому коштують набагато дорожче. Це дозволяє проводити тренування з одним снарядом абсолютно кожному, незалежно від рівня підготовки та підлоги.
Будь-яке обтяження вимагає дотримання деяких запобіжних заходів. Вони спрямовані на мінімізацію ризиків отримати травму та полягають у наступному:
- Потрібно обов'язково розігріватись перед початком тренінгу. Розминка має бути спрямована на ретельну підготовку суглобів та м'язів до наступних навантажень.
- Суворого дотримання техніки виконання. Найменше відхилення від правильного виконання може стати причиною травми та відповідних негативних наслідків.
Кількість підходів для домашніх тренувань становить від 3 до 5 сетів. Число повторів у кожному дорівнює від 6 до 10 разів. Головним орієнтиром у побудові тренінгу має стати рівень власної підготовки та фізичних можливостей.
Початківцям рекомендується тренуватися з перервою на один або два дні. Це зумовлено тим, що м'язові волокна відновлюються зі значно меншою швидкістю у новачків, ніж досвідченіших атлетів. Останні можуть займатися з гантелями від п'яти та більше днів на тиждень.
Щоб залучити до роботи кожну групу м'язів, робити потрібно не просто окремі вправи, а спеціально розроблені комплекси. Головне, дотримуватися рекомендацій та правил, у тому числі й порядку виконання. Це дозволяє ізольовано впливати на потрібні м'язибез залучення інших частин тіла.
Комплекс вправ з гантелями
Відрізняється достатньою простою. Прекрасно адаптований під людей з різним рівнемпідготовки. Включає лише ті вправи, які під силу виконати буквально всім, незалежно від рівня власної підготовки. Деякі вимагають задіяння стільця чи лавки.
Ноги розставляють трохи більше або на рівні ширини плечового пояса. У руках тримають гантелі та починають повільно присідати. Опускатися, вдихаючи повітря, потрібно до того часу, поки не буде утворена паралель до поверхні підлоги, а підніматися в початкову позу, роблячи видих. Якщо збільшити амплітуду присідання, опускаючись нижче прямого кута, сідничні м'язиотримають велике навантаження.
Оптимальна кількість сетів становить 3-5 разів, у кожному з яких здійснюють по 10-15 повторів.
Стають прямо. Ноги ставлять шириною плечового пояса. Руки з повернутими до себе долонями, опускають вниз.
Праву руку, що утримує гантель, згинають у лікті і піднімають до плечового суглоба з видихом чи затримкою дихання. Вихідну позу приймають із вдихом. Повторюють аналогічну дію на ліву руку.
Правильна техніка виконання «молота» має на увазі повну нерухомість корпусу та ліктів. Темп має бути повільним, щоб відчути, як працюють біцепси. Сетов по 8-12 молотів роблять від 3 і до 5.
Вимагає певної підготовки та виконується з лавою, яка поставлена під кутом 30-40 градусів. Її надійно фіксують. Вона не повинна хитатися. На лаву лягають спиною, а ноги ставлять на підлогу максимально комфортно.
Руки на початку вправи можуть розташовуватися або на одній висоті або нижче рівня лави. З видихом руки піднімають нагору. У вихідну позу повертаються на повільному вдиху. Вправа схожа на жим зі штангою, але тільки тут використовують гантелі. Руки повинні розташовуватися одному рівні рівні.
Число жимов у 3-5 підходах варіюється від 8 до 12.
Здійснюється із задіянням горизонтальної лави. Підходи роблять виключно з чергуванням рук.
Праві рука та коліно впираються в лаву. Ліву ногу, трохи зігнуту в колінному суглобі, ставлять на поверхню підлоги, а руку з гантеллю опускають. Робочу руку тягнуть до поясного відділу, лопатки зводяться разом. Зміну сторін проводять через 10-15 тяг, а кількість сетів роблять від 3 до 5.
- Сідають або на стілець, або залишаються стояти на підлозі. В останньому випадку ноги ставлять трохи ширше за плечовий пояс. Розведені в сторони руки в обох випадках дивляться нагору долонями. Їх, згинаючи у ліктьовому суглобі, піднімають разом із гантелями на рівень плечей.
- Виконується з використанням лави або стільця. На опорну поверхню сідають так, щоб спина була трохи нахилена наперед, а ноги широко розставлені. Лівим ліктем упираються в ліве коліно. Згинаючи руку, її підносять до плеча. Аналогічний вплив роблять на протилежний бік.
Обидві вправи припускають те, що у верхній точці кисті рук скручують назовні. На кожен бік роблять 10-15 повторів. Число сетів дорівнює 3-5.
Проробка трицепсів
Стають прямо. Ноги ставлять на одному рівні із плечима. Гантель, що утримується обома руками, піднята над головою. З зітханням вона опускається до потилиці, а з видихом знову піднімається. Ліктьові суглоби повинні розташовуватися паралельно один до одного і не рухатися по сторонах.
Аналогічно першому, але робиться окремо і праву, і ліву руку. Таким чином, амплітуда помітно збільшується, а гантель опускається набагато нижче.
На кожну руку потрібно зробити від 8 до 12 повторів. Оптимальна кількість підходів, як і у всіх інших вправах, дорівнює від 3 до 5.
Вправа для плечей та верхньої частини спини
Передбачає виконання комплексу із трьох вправ:
Стоячи на підлозі, ноги ставлять трохи ширше ніж плечі. Руки з гантелями опущені вниз. Силою трапецієподібних спинних м'язів, видихаючи, плечі піднімають у напрямку до вушних раковин. Ліктьові суглоби повинні залишатися рівними. Жодних згинів допускати не можна. Вдихаючи повітря, плечі повільно опускають.
Передбачає імітацію рухів, які виконують лижники руками. Ноги на одній ширині із плечима. Одна з рук разом із гантеллю винесена вперед і зігнута під кутом 90 градусів вгору, а інша, навпаки, знаходиться ззаду і зігнута в ліктьовому суглобі вниз під прямим кутом. Вправа передбачає зміну становища рук, тобто вперед-назад.
Махи з гантелями
Ноги у положенні стоячи зводять разом, а коліна трохи згинають. Руки зі снарядами опускають уздовж тіла. Гантелі піднімають до пахв, згинаючи лікті під прямим кутом, але з виведенням вперед і розворотом назовні. Це дозволяє ізольовано використовувати виключно плечову мускулатуру.
Вправи роблять за схемою 3-5х8-12.
Щоб зайняти вихідну позу, тулуб під кутом 90 градусів нахиляють вперед, ноги при цьому ставлять за рівнем плечей. Руки, де тримають снаряди, опущені, долоні спрямовані всередину.
Виконання передбачає підняття рук убік. Допустимо легке згинання в ліктьових суглобах, якщо не виходить утримувати їх прямими. Розгинати тулуб не можна. Воно має залишатися нахиленим у всіх повтореннях, яких передбачається робити від 8 до 12 у кожному з 3-5 підходів.
Стоячи на підлозі, ноги ставлять на відстані ширини плечей. Це вихідне становище передбачає те, що притиснуті до грудної клітки руки розгорнуті усередину долонями. Руки піднімають нагору, по черзі розгортаючи назовні то ліву, то праву долоню. На кожну сторону роблять лише один поворот. Коли руку повертають у початкову позицію, то долоню знову розвертають і притискають руку до грудної клітини. Робити потрібно від трьох до п'яти сетів, число повторів у яких становить від 8 і до 12 разів.
Складається із двох вправ:
- Щоб зайняти вихідну позицію, стають прямо, ноги розташовують на відстані, яка дорівнює ширині плечового пояса. Утримувана обома руками гантель витягується перед собою так, щоб вона знаходилася на одній лінії з плечима. Снаряд підтягують до грудної клітки за рахунок згинання ліктьових суглобів. Повертаються у початкову позицію.
- Виконується з аналогічного становища, як і перше. Руки, утримуючи гантелі, випрямляють перед собою і роблять захльостування, поперемінно проводячи однією рукою над іншою, роблячи рухи схоже на ножиці.
Зробити потрібно щонайменше 3-5 підходів, у яких здійснюють по 8-15 раз.
Вправи для м'язів ніг
Щоб розвинути та накачати м'язи нижніх кінцівок, займаючись самостійно, слід виконувати:
Поперемінно робляться на кожну сторону. Робочу ліву ногу виставляють уперед, а стегно стає опорою, на яку упираються руками, що утримують гантелі. Праву ногу витягають назад. Вона випрямлена, тобто не зігнута, але не має лежати на поверхні підлоги. Коліно знаходиться на вазі, а упор припадає виключно на носок. Коли випади в один бік зроблено, змінюють ноги і повторюють усі дії наново.
Являють собою ефективний спосібзалучення мускулатури ніг. На відміну від випадів, воно виконується із положення стоячи. Руки зі снарядами відіграють роль додаткового обтяженняі витягуються з обох боків тулуба, що дозволяє підвищити навантаження. Самі підтягування здійснюються за рахунок перенесення ваги тіла на шкарпетки, коли у верхній точці затримуються як мінімум на 5 або 10 секунд, а потім знову опускаються на п'яти.
Робити необхідно мінімум 3, максимум 5 підходів із 10-15 рухами в кожному.
Цей перелік вправ не є повним. Існує ще безліч варіацій того, як працювати з гантелями, але представленого комплексу достатньо для того, щоб розвинути міцне тіло. Коли техніка освоєна та поточна вага йде легко, її необхідно збільшувати. Головне робити це поступово, а не починати з максимального. Число повторів і підходів дано відносно і може збільшуватися в міру натренованості, а також з урахуванням початкової фізичної форми, відсутності спортивного досвіду.
На жаль, не всі передплатники нашого блогу мають змогу відвідувати фітнес-центр. Хлопці, така обставина не повинна ставати непереборним бар'єром на шляху здорового способу життя. Запевняю, що результату можна досягти навіть у домашніх умовах!
Дорогий абонемент до елітного фітнес-центру не може гарантувати досягнення бажаного ефекту – все залежить виключно від морального настрою людини.
Якщо ви готові непохитно рухатися до омріяної мети, не згортаючи з наміченого курсу, то обов'язково станете володарем ідеальної фігури, не виходячи із квартири. Запитайте мене: Як? Відповідь досить проста: Тренування з гантелями вдома. ?
Перевірений часом метод, актуальний як для професійних спортсменів, так і для атлетів-початківців. Головне – захотіти. Чи не можете в це повірити? Запрошую вас до прочитання статті-інструкції, яка стане формулою підтягнутого тіла в домашніх умовах.
Особливості тренувальної системи
Особливістю тренувальної програми є базове опрацювання всіх груп м'язів. Для занять нам не знадобиться різноманітний інвентар та сучасне спортивне обладнання XXI століття – необхідно дві гантелі, конструкція яких передбачає збільшення ваги.
Захоплюватися силовими навантаженнями ми не будемо, зупинимося на три дні на тиждень – понеділок, середу та п'ятницю. Для кожного заняття визначте групи м'язів, які прокачуватимете - не потрібно навантажувати відразу весь організм. Вільне від силових тренуваньчас можете присвятити аеробним вправам, які допоможуть спалювати підшкірний жир, що приховує заповітний рельєф.
Актуальна порада: «Система тренувань ефективна як для дівчат, так і для чоловіків – змінюється лише «робоча» вага. Такими вправами можна займатися спільно, морально підтримуючи партнера та надаючи необхідну у деяких заняттях страховку».
Прості вправи з гантелями для дому
Пропоную докладно розібрати вправи, що оптимально підходять для виконання в домашніх умовах. Дехто виконую сам. ? Базова тренувальна програма, актуальна для приміщень будь-яких розмірів:
- Класичний присід.
Встаємо у вихідне положення - ноги поставлені на ширині плечей, гантелі тримаємо в руках, щільно зафіксувавши гриф у долонях. Робимо глибокий вдих, починаючи присідання і поступово згинаючи ноги в колінах. Коліна не повинні виходити за шкарпетки стоп. Руки при цьому залишаються нерухомими і розташовані вертикально щодо підлоги. У такому занятті задіяні м'язи стегон, кора та сідниць. Рекомендується робити 3-5 підходів щодо 12-15 повторень.
- Молоток.
Ноги поставлені на ширині плечей, руки опущені долонями до тіла. Після глибокого вдиху на видиху починаємо повільно згинати руку в лікті, піднімаючи снаряд до плеча.
Слід зазначити, що корпус та таз під час виконання вправи залишаються нерухомими – прокачується біцепс. Компетентні інструктори пропонують здійснювати 3-5 підходів по 8-10 повторень.
- Жим гантелей лежачи.
Для тренування знадобиться інвентар - добре закріплена до підлоги лава, розташована під кутом 30-40 о. Лягаємо на спину, ноги розставивши на ширині плечей.
Заняття ідентично жиму штанги: руки, спрямовані долонями від себе, повільно піднімаємо від грудей, а потім опускаємо. Грифи гантелі знаходяться на одній лінії (для зручності можна з'єднати торці снарядів). Амплітуда рухів має бути максимально глибокою.
- Тяга гантелі.
Для цього заняття також знадобиться лава, розташована горизонтально до підлоги. Повторення виконуються поперемінно кожної руки.
Коліном і пензлем правих ноги та руки спираємось на лаву. У долоні лівої руки, опущеної до підлоги, зафіксовано гриф гантелі. Повільно підтягуємо снаряд до пояса,
зводячи лопатки.
Після повноцінного підходу робимо таку ж кількість повторень іншої руки, змінивши опорне положення на лаві. Достатньо буде зробити 3-5 підходів на кожну руку по 12-17 повторень.
- Прокачування біцепса.
Займаємо вихідне положення - встаємо, розташувавши ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба долонями вгору. Одночасно згинаємо руки в ліктях, підносячи гантелі до плечового відділу. Такі вправи проробляють біцепс і виконуються у 3-5 підходах по 10-12 повторень.
- Трицепс.
Займаємо таку саму стійку, як у попередньому тренуванні на біцепс, лише снаряд тримаємо перед собою на рівні плеча, обхопивши гриф долонями до себе. Піднімаємо руки вгору, потім повільно опускаємося за спину і повертаємо у вихідне положення.
Необхідно врахувати, дорогі друзі, що таке заняття може проводитися одночасно на обидві руки або кожної окремо. Достатньо буде зробити 3 підходи по 8-10 повторень.
- Спина та плечі.
Встаємо, спина пряма, ноги разом, а руки опущені вниз, розташовуючись уздовж тулуба долонями до себе. Повільно починаємо піднімати та опускати гантелі за допомогою сили плечового відділу та м'язів верхнього поясаспини. Кількість підходів, що рекомендується, – 4, повторень – 8–12.
- Плечовий пояс та задні пучки дельтоподібних м'язів.
Ноги розташовані на ширині плечей, корпус нахилений уперед під прямим кутом, руки з гантелями опускаємо вниз долонями всередину. Повільно піднімаємо снаряди в полярні сторони, не розгинаючи ліктів та тулуба. Тренування передбачає 3-5 підходів з 10-12 повторень.
- М'язи верхнього пояса спини.
Займаємо звичне, вихідне становище – стоїмо, ноги розставлені на ширині плечей, грифи зафіксовані біля плечового відділу в долонях, розташованих від себе.
Почергово або одночасно (передбачено два варіанти) піднімаємо руки нагору, а потім повільно опускаємо. Виконуємо 3-5 підходів з 10-15 повторень.
- Плечі та трохи грудні м'язи.
Встаємо у вихідне положення, розставивши ноги на ширину плечей. Двома руками охоплюємо гриф однієї гантелі перед собою. Піднімаємо снаряд вгору до вертикального до підлоги положення, після чого повільно опускаємо руки у вихідну позицію. Рекомендується виконувати 3-4 підходи до 10-12 повторень.
- Чотириголовий м'яз стегна і сідниці.
Виставляємо праву ногу вперед, спираючись обома руками, в яких зафіксовано гриф, на праве стегно. Ліва нога при цьому відведена назад, шкарпетка упирається в підлогу, а коліно знаходиться на вазі.
Акцентовано, повільно та зберігаючи амплітуду, виконуємо випади вперед на праве коліно. Після 3-5 підходів та 8-12 повторень робимо таку ж вправу на ліву поверхню стегна.
Запам'ятайте, хлопці: «Наведені числові показники підходів та повторень – рекомендації професіоналів. У виконання вправ обов'язково враховуйте фізичні можливості власного тіла. Залежно від індивідуальних особливостей організму збільшуйте навантаження або починайте комплексне тренування з меншої ваги.
Хлопці, для того щоб правильно розвивати м'язи в домашніх умовах, необхідно дотримуватись деяких правил, виявлених професійними спортсменами:
- Закінчуйте кожний підхід.
Вибирайте для вашого організму лише підйомну вагу. У виконанні вправ за вами ніхто не спостерігатиме, допомагатиме, радитиме – важливо зробити не багато повторень, а оптимальну кількість якісних підходів.
Зберігайте амплітуду, стежте за положенням ліктів та колін, адже для досягнення результату має значення кожен нюанс тренувального процесу.
- Не перевантажуйте організм до м'язової відмови.
Регулярні силові заняття допомагають не тільки нарощувати м'язову масу, але й надають жироспалюючий ефект.
Кожна вправа має максимально забивати певну групу м'язів.
Однак підходити до вибору ваги та кількості повторень слід з особливою відповідальністю – результатом неправильного підходу може бути м'язова відмова, яка виб'є вас із тренувального режиму на жодний тиждень.
Ми ж розуміємо, що рельєф не проявиться через 2–3 заняття, правда? Запам'ятайте, головне – раціональний підхід у виборі навантажень. ?
- Поступово збільшуйте «робочу» вагу.
Згодом, як виконання вправи видасться вам легким, «робочу» вагу необхідно збільшувати, щоб підвищувати рівень впливу силових занять на групи м'язів. Додавання навантажень має бути поступовим, щоб не шокувати організм і уникнути м'язової відмови.
- Правильно харчуйтесь.
Навіть якщо ви тренуєтеся вдома з гантелями для схуднення, щоб позбавитися зайвих кілограмів, необхідно багато їсти. Вибирайте корисну їжу, заміняйте шкідливу їжуздоровими аналогами, набираючи м'язову масу, а не повертаючи вигнані з вашого тіла жирові відкладення.
Секрети спортивного харчування: «Актуальним помічником у наборі м'язової маси стає «Креатин», що покращує силові показники. Приймайте також комплекс корисних вітамінівта омега-3 жирних кислот, що прискорюють процес метаболізму».
Не забувайте, що ділитися особистими досягненнями ви можете в коментарях під кожною статтею – процедура написання не займає багато часу, а конструктивні поради, безсумнівно, виявляться корисними для спортсменів-початківців. ?
До швидких зустрічейна веб-сторінках нашого блогу, дорогі однодумці!
Припустимо, що ви не маєте можливості ходити в тренажерний залале вдома у вас є гантелі. Більшість із представлених тут вправ можна виконувати в домашніх умовах. Все що знадобиться – це пара гантелей. Лаву можна сміливо замінити звичайним стільцем чи табуреткою.
Майте на увазі: при сумлінному підході до справи, результат буде не гірший за той, якого ви досягли б у спортзалі. Поєднуйте силові тренування з кардіовправами та тренінгом для розвитку гнучкості, і тоді успіх вам буде забезпечений.
Груди
Для зміцнення грудного м'яза потрібні 3 речі: концентрація, контроль та скорочення. Потрібно концентруватися та знати, які м'язи працюють у вправі. Контроль означає, що ви стежите за рухами та швидкістю виконання вправ. Що повільніше ви їх виконуєте, то більше навантажуєте м'язові волокна. Повільний темп також зменшує ризик травмування. Коли ви фокусуєте увагу на м'язах, що тренуються, ефективність вправи збільшується.
Чудова вправа для тренування грудей. Його можна виконувати на горизонтальній лаві, похилій, або лаві з негативним нахилом Таким чином, ви можете перемістити навантаження на середину, верх, або низ грудних м'язів. Намагайтеся опускати вагу повільно, щоб відчувати таку ж напругу м'язів, як і підняття ваги. Якщо піднімати гантелі занадто швидко, виникає ризик травми плечового суглоба. Також важливо підібрати відповідна вагагантелей. Опір має бути достатнім для того, щоб ви відчували, як працюють ваші грудні м'язи.
Прекрасна вправа у розвиток грудних м'язів. Його цінність полягає в тому, що воно дає можливість виключити з роботи все допоміжні м'язиі навантаження на груди буде концентрованим. Зведення рук з гантелями можна виконувати на горизонтальній лаві, похилій і лаві з негативним нахилом. Це дозволить якісніше опрацювати різні ділянки грудей. Для виконання вправи візьміть гантелі та ляжте на лаву. Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються у підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного. На вдиху почніть розводити руки на сторони, злегка згинаючи в ліктях. На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.
За допомогою цієї вправи можна збільшити об'єм грудної клітки. Для його виконання ляжте спиною на лаву. Ноги щільно впираються у підлогу. Гантель тримайте перед собою на витягнутих руках. На вдиху опустіть гантель за голову (у кінцевій фазі руху можна трохи зігнути руки у ліктях). На видиху поверніться у вихідне положення.
Спина
У повсякденному житті ми використовуємо м'язи передньої частини тіла, тому м'язи спини часто виявляються недорозвиненими, що призводить до сутулості. Ваша мета – рівномірно розвинути все тіло. Пропоновані нами вправи з гантелями допоможуть вам у цьому.
Тяга гантелі у нахилі - відмінна базова вправа для розвитку центральної та верхньої частини спини. При виконанні цієї вправи використовується спеціальна стійка, яка дає можливість повністю вимкнути з роботи поперек, щоб уникнути травми. Цінність вправи у цьому, що може допомогти вирівняти диспропорцію спини. Для його виконання зробіть таке: ліве коліно поставте на лаву. Потім нахилиться і впріться в неї рукою. Тулуб практично паралельно підлозі. У попереку прогин. Права нога стоїть на підлозі. Правою рукою тримайте гантель нейтральним хватом. На видиху підтягніть гантель до низу живота за рахунок скорочення м'язів спини. На вдиху повільно опустіть гантель у вихідне положення. Повторіть вправу на інший бік.
Ця вправа для опрацювання м'язів спини. Основне навантаження тут отримують найширші м'язи. Головним достоїнством цієї вправи і те, що з його виконанні знімається навантаження з попереку. Тому ця вправа підійде людям, яким не можна навантажувати нижню частину спини. для його виконання візьміть ганлелі і ляжте на похилій лаві обличчям донизу. Тримайте гантелі нейтральним хватом, на прямих руках з обох боків лави. На видиху підніміть гантелі, згинаючи руки в ліктях. На вдиху опустіть гантелі у вихідне положення.
Шраги - вправа, яка спрямована на тренування трапецієподібного м'яза. Кроки виконуються як з гантелями, так і зі штангою. Перевага гантелей у цьому, що рух вправи стає природнішим і збільшується амплітуда виконання. Для його виконання візьміть гантелі до рук і встаньте прямо. Руки витягніть по швах. На видиху тягніть плечі на стільки високо, наскільки зможете. Зафіксуйтеся в цьому положенні на секунду і поверніться у вихідне положення.
Ноги та сідниці
Хоча для м'язів ніг і сідниць найбільш ефективними вважаються вправи зі штангою (за рахунок можливості використання великих ваг), все ж таки, за допомогою гантелей теж можна досить якісно опрацювати ці групи м'язів. Щоб досягти бажаного головне правильно виконувати вправи. Усі рухи мають бути чіткими та точними. І як результат, окрім вражаючих зовнішніх результатів, ви отримаєте сильні ногита сідниці, які дозволять вам помітно покращити свої результати в інших видах спорту, наприклад у бігу та стрибках.
1. Тяга на прямих ногах із гантелями
У цій вправі найбільше навантаження отримують м'язи сідниць, задньої поверхні стегна та поперек. Щітки під час тяги гантелі знаходяться в зручнішому положенні, ніж фіксований гриф штанги. Завдяки такому положенню рук можна змістити центр тяжіння, за рахунок чого знижується навантаження на розгинач спини і навантаження на задню поверхню стегна виходить більш концентрованим. Для виконання цієї вправи візьміть гантелі та встаньте прямо. Ноги поставте на ширині плечей. На вдиху відводячи таз назад і нахиляючись уперед, плавно опустіть гантелі вниз. На видиху поверніться у вихідне положення.
Присідання - базова вправа для зміцнення м'язів передньої та задньої поверхні стегон та сідниць. Виконуючи його ви також задієте м'язи внутрішньої та зовнішньої поверхонь стегон. Для виконання цієї вправи візьміть у руки гантелі та встаньте прямо. Ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розведені убік. Руки з гантелями опущені вздовж тіла, долоні дивляться усередину. Утримуючи таз у нейтральному положенні, розправте грудну клітку. Вдихніть, затримайте дихання та втягніть живіт. Зробіть присідання, ніби хочете сісти на край стільця. Не відривайте п'яти від підлоги. Опускайтеся доти, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення. У момент максимального зусилля зробіть видих.
Випади з гантелями - це одне з кращих вправдля тренування ніг та сідниць. У цій вправі максимальне навантаження отримують біцепси стегон та сідничні м'язи. Для його виконання візьміть у руки гантелі та встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. З'єднайте лопатки, опустіть плечі, напружте прес. Руки з гантелями опущені вздовж корпусу, долоні звернені усередину. Зробіть широкий крок уперед з лівої ноги і опустіться у випад так, щоб ліве коліно було над кісточкою, а праве дивилося в підлогу. Права нога спирається на носок. Випряміть ноги і зробіть крок уперед і випадання з правої ноги. Продовжуйте чергувати ноги необхідна кількістьразів.
Біцепс
Як і при виконанні будь-яких силових вправПри тренуванні біцепса з гантелями дуже важливі правильна техніка та концентрація уваги. Намагайтеся також уникати типових помилок, роблячи вправи на двоголові м'язи. Наприклад, багато хто не фіксує плечі і корпус у нерухомому положенні, що знімає частину навантаження з біцепса. Працювати повинні тільки м'язи, що підтримують ліктьовий суглоб, а плечі, зап'ястя та корпус залишаються нерухомими.
1. Згинання рук із гантелями
Підйом гантелі – одна з найкращих вправ для тренування біцепса. Перевага гантелей над штангою у збільшеній амплітуді розвороту кисті, що забезпечує більш якісне опрацювання двоголового м'яза. Дану вправу можна виконувати стоячи або сидячи на вертикальній або похилій лаві. Для його виконання візьміть гантелі та встаньте прямо (або сядьте на лаву). Лікті притиснуті з боків тулуба і залишаються нерухомими протягом усього руху. На видиху зігніть руки у ліктях. На вдиху розігніть руки, повернувшись у вихідне положення.
2. Згинання рук із гантелями хватом «молоток»
Молоток - ізолююча вправа спрямована на розвиток плечовий м'яз(брахіалісу), м'язи, які розташовані під біцепсом і які надають йому такий бажаний для всіх атлетів пік. Виконуйте вправу стоячи або сидячи на лаві. Для цього візьміть гантелі нейтральним хватом і встаньте прямо або сядьте на лаву. Руки витягнуті з боків корпусу. На видиху підніміть гантелі рівня плечей. На вдиху опустіть гантелі, повернувшись у вихідне положення.
Особливість даної вправи у великій амплітуді руху та потужному піковому скороченні у верхній точці. Максимальне навантаження в цій вправі отримує біцепс. Для правильного виконаннявправи сядьте на лаву і поставте ноги трохи ширше за плечі. Візьміть гантелю, трохи нахилиться і впріться ліктем правої руки у внутрішню частину правої ноги. На видиху підніміть гантель до верхньої частини грудей. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість разів та повторіть вправу для іншої руки.
4. Згинання рук із гантелями на лаві Скотта
Підйом гантелі на біцепс на лаві Скотта - вправа для цілеспрямованого тренування біцепса. Плюс цієї вправи в тому, що вона виключає використання чіттінга, тому двоголовий м'яз плеча отримує максимальне навантаження. Для його виконання сядьте на лаву Скотта і візьміть гантелі обидві руки, долоні дивляться нагору. Ви також можете взяти гантелі хватом "Молоток" (долоні звернені один до одного) - для опрацювання плечового м'яза (брахіалісу). На видиху, напружуючи біцепс, максимально зігніть руки, піднявши гантелі до плеча. На вдиху опустіть гантелі.
Трицепс
Коли ви тренуєте трицепси, як і будь-які інші групи м'язів, потрібно використовувати різне обладнання, в тому числі і гантелі, щоб максимально урізноманітнити навантаження. Намагайтеся відчути роботу трицепсів і завжди стежте за технікою. Не забувайте, що коли ви під час тренування концентруєте увагу на тому, як працюють м'язи, то задієте більше м'язових волокон. Тому кожен повтор і підхід виявляється ефективнішим, і ви отримуєте бажані результати набагато швидше.
Французький жим – є унікальною вправою для тренування трицепсу. Ця вправа дозволяє опрацювати трицепс по всій його довжині. При виконанні цієї вправи ставка робиться на навантаження довгої головки трицепса. Цю вправу можна виконувати лежачи або сидячи. Ми пропонуємо розглянути варіант виконання французького жимулежачи. Ляжте на лаву і візьміть гантелі хватом долонями один до одного. На вдиху зігніть руки і опустіть гантелі до вух. На видиху виконайте розгинання рук у ліктях, повернувшись у вихідне положення.
Ще одна вправа з гантелі для прокачування трицепса. Цю вправу не можна назвати найкращою для тренування трицепса, але її виконання урізноманітнить ваш тренінг рук, що, безсумнівно, піде вам на користь. Виконується воно в такий спосіб: візьміть у праву руку гантелю і впріться коліном лівої ноги сидіння лави. Лівою рукою також упріться в спинку або сидіння лави. Робочу руку зігніть під прямим кутом – це буде ваше вихідне положення. Тепер розігніть руку в лікті до повного випрямлення, затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість разів та повторіть вправу для другої руки.
Плечі
У більшості вправ для дельтоподібних м'язів ви тримаєте гантелі на значній відстані від корпусу, тому вони здаються важчими за штангу. Тому, щоб добре пропрацювати м'язи, починайте займатися з не дуже важкими гантелями. Подані нижче вправи покращать форму плечей, розвинувши та зміцнивши дельтоподібний м'яз.
Вправа зміцнює середні та передні пучки дельтоподібних м'язів. Для його виконання встановіть спинку лави під прямим кутом. Візьміть гантелі та сядьте. Коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Зігніть руки під кутом 90 градусів і розведіть їх у сторони так, щоб плечі були паралельні підлозі. Долоні дивляться вперед. Напружте прес. Спина пряма, поперек щільно притиснута до спинки лави. Утримуючи положення тулуба, підніміть руки з гантелями над головою. Повільно поверніться у вихідне положення.
Жим Арнольда – базова вправа для розвитку дельтоподібних м'язів. У даній вправі задіяні всі три пучки, проте, основний акцент посідає середній і передній пучок. За рахунок розвороту рук, в роботу також включаються м'язи-обертачі плеча: клювовидно-плечова, надостная і підостна. Техніка виконання цієї вправи наступна: встаньте прямо або сядьте на лаву. Візьміть обидві руки гантелі і зафіксуйте їх на рівні шиї, долоні при цьому направте до себе. Зробіть вдих і затримавши дихання, вичавте гантелі вгору, при цьому обертаючи руки в зап'ястях. Наприкінці руху зробіть видих. Зробіть вдих і опустіть гантелі за тією ж траєкторією.
Розведення гантелей у нахилі - саме ефективна вправадля заднього пучка дельтоподібного м'яза. Ця вправа є єдиною, що дозволяє якісно опрацювати задню головку дельти. Для його виконання візьміть гантелі та нахилиться вперед, трохи зігнувши ноги в колінах. Руки з гантелями опущені вниз. На видиху одночасно розведіть руки убік. На вдиху опустіть руки у вихідне положення.
4. Розведення гантелей у сторони
Це ізолююча вправа для опрацювання середніх пучків дельтоподібних м'язів. Ви можете виконувати його стоячи або сидячи на лаві. Для цього візьміть гантелі нейтральним хватом долонями один до одного. Встаньте прямо чи сядьте на лаву. Руки трохи зігнуті у ліктях. На видиху розведіть гантелі убік не змінюючи кут у ліктях. На вдиху опустіть руки у вихідне положення.
(9
оцінок, середнє: 5,00
із 5)
Вправи з гантелями в домашніх умовах - ефективний і доступний спосіб не лише підтримувати відмінну фізичну форму, але й успішно займатися будівництвом свого тіла. Підходить він і для чоловіків і жінок, з різною метою схуднути або для набору м'язової маси, все залежить від вашої програми тренувань і харчування (Все є у нас на блозі).
Цей компактний спортивний снаряд дозволяє навантажувати більшу частину м'язів, цілеспрямовано опрацьовувати один м'яз або їх групи. Гантелі не мають вікових обмежень, з ними можуть працювати чоловіки та жінки, новачки та досвідчені атлети.
У вас немає можливості чи бажання відвідувати тренажерний зал? Грамотно складений комплекс вправ з гантелями допоможе повноцінно та ефективно тренуватися у затишній домашній обстановці.
Важливо! Домашні тренування необхідно починати з розминки для розігріву мускулатури та суглобів. Кожна вправа повинна виконуватись технічно грамотно. Тільки за виконання цих рекомендацій домашні заняття матимуть позитивний результат.
Базові вправи з гантелями
Давайте познайомимося з кількома базовими вправамиз гантелями, які є дуже результативними, а тому популярні серед атлетів. Кількість навантаження визначається індивідуально і залежить від фізичної форми та поставлених цілей.
Для спортивних занять вдома оптимальний вибір- Розбірні гантелі, що дозволяють змінювати вагу в досить широкому діапазоні.
Вправи на біцепс
Біцепс - один з головних м'язів, що визначають красу та силу рук. Атлети приділяють її прокачування особливу увагу. Двоголовий м'яз плеча добре розвиває тренінг з помірною вагою та багаторазовими побудовами. Для роботи над біцепсом достатньо двох виділити два тренування на тиждень.
Підйом гантелі стоячи (супінація)
Початкове положення (ІП): встаньте, розправивши плечі, пряма спина. Візьміть гантелі. Лікті притисніть до тіла, долоні направте всередину. Ноги мають бути на ширині плечей, колінах злегка зігнуті. Снаряд переднім диском стосується середньої лінії стегна.
Зробіть короткий вдих, на видиху починайте плавно переміщати вантаж до плечей. Виконуючи рух, підключайте остановку: плавно повертайте долоні вгору. Поворот виконується під час загального руху, закінчується одночасно з підйомом вантажу рівня плечей.
Підйом гантелей сидячи
Попередню вправу виконують сидячи, техніка рухів аналогічна. Треба підготувати лаву/табурет/ стілець. Ускладнити тренінг та збільшити віддачу, допоможе стілець із вертикальною спинкою. Також можна спертися спиною об стіну, розташувавши табурет поруч.
Положення «сидячи» дає можливість максимально правильно (технічно) виконати рухи, оскільки спортсмен у такій позиції не зможе допомагати собі м'язами спини або рухом тіла, що збільшує ефективність опрацювання конкретного м'яза.
Руки можуть працювати одночасно чи по черзі. Про дану технікуописано у статті.
Hammer (молот)
Устаньте, спина пряма. Ноги розташуйте трохи ширше за плечі, колінні суглоби злегка зігніть. Долоні зі снарядом поверніть до себе. Положення пензлів під час виконання вправи не змінювати. Лікті, розташовані поруч із корпусом, зміщувати не можна. (Детально і з нюансами читайте)
Зусиллями біцепсів починайте плавно згинати руки. Працювати мають лише передпліччя! На піку (біцепси скорочено) секундна пауза, потім повернення в ІП за тією ж траєкторією.
У нижній точці не зупиняйтесь, відразу починайте рух рук нагору. Аналогічно виконується планова кількість повторень. Працювати можна обома руками або чергуючи їх. «Молот» дуже популярне вправ. Він не лише якісно прокачує біцепс, а й навантажує брахіаліс.
Вправи на трицепс
Трицепси – важливий показник розвитку мускулатури рук. Його інтенсивно опрацьовують атлети, намагаючись наростити обсяг. Сформувати потужний триголовий м'яз можна в домашніх умовах.
Жим гантелі з-за голови однією рукою
Один з найвідоміших тренінгів з гантелями для якісного опрацювання трицепсу. Встаньте, спину тримайте прямо. Захопіть гантель лівою рукою. Підніміть руку зі снарядом нагору. Долоню розгорніть вперед. Праву руку розташовують на талії, опускають або повторюють обхват Арні. На видиху згинайте руку з вантажем, плавно опускаючи голову. Зона плеча нерухома, задіяне лише передпліччя. Сконцентруйтеся на роботі трицепса, відчуйте його розтягнення. Затримайся у крайній позиції. Переведіть руку у верхнє положення.
Після виконання запланованого числа повторень, повторіть рухи правою рукою.
Ця вправа виконується з ІП стоячи чи сидячи.
Жим гантелі з-за голови двома руками
Перевірте стан гантелі, затискачі мають бути надійно закріплені. При вазі снаряда більше 15 кг рекомендують одягнути атлетичний пояс. Це дозволить убезпечити себе від травм.
Гантель тримайте за млинець обома руками. Гриф підтримуйте великими пальцями, щоб підвищити безпеку.
Виконується із положення стоячи (або сидячи). Спина пряма, стопи розташовані на ширині плечей. Руки з гантель над головою (прямі).
Обережно опускайте вантаж до потилиці. Лікті не розводити! Концентрація на розтягуванні трицепсів.
Розігніть руки (працюють трицепси). Виконайте необхідну кількість повторів.
Розгинання руки назад у нахилі
Виконується із ІП стоячи. Спина пряма. Ноги розташуйте ширше за плечі, забезпечте хорошу стійкість. Колінні суглоби трохи зігнуті, корпус нахилений уперед.
Ліву руку покладіть на коліно (опора), права – робоча. Зігніть під прямим кутом, щільно притисніть до корпусу.
На вдиху руку розгинайте, випрямляючи назад. Видих після завершення руху.
Вправи на плечі
Гармонійна фігура відрізняється рельєфною плечовою зоною. Це важлива група м'язів, що потребує особливої уваги.
Жим гантелей сидячи
Це чудове навантаження для бічних зон дельтоподібних м'язів. Регулярний тренінг призведе до того, що плечі стануть ширшими.
Знадобиться табурет або зручний стілець зі спинкою. Сядьте, притисніть спиною до стіни. Корпус постійно тримайте прямо.
Гантелі захопіть так, щоб передпліччя були спрямовані нагору. Енергійно та ритмічно вичавлюйте снаряд. Не допускайте ривків, не висувайте лікті вперед. ()
На піку жиму секундна пауза, плавне повернення до ІП. Відразу (без паузи) перехід у фазу підйому.
Жим Арні
змушує працювати м'язові тканини, які не задіяні в класичному жимі, навантажує такі важливі м'язи:
- дельтоподібну (фокусування на передніх пучках);
трапецієподібну; - трицепс.
Виконується сидячи/стоячи (техніка виконання збігається). Спину важливо тримати прямо у ході всього тренінгу.
Гантелі попереду на лінії підборіддя, долоні до себе. Ліктьові суглоби розведені на ширину плечей. З цієї позиції розпочинають рух.
Розводьте лікті убік, плавно повертаючи кисті. Коли гантелі досягнуть верхівки, зробіть тисни вгору, намагаючись підняти вагу максимально високо. Не допускайте пауз та ривків у верхній та нижній точці траєкторії!
Опустіть гантелі до лінії верхівки, починайте плавно зводити лікті, переміщаючи їх уперед. Одночасно повертайте кисті до себе. Не опускайте руки дуже низько, це значно зменшить навантаження дельт.
Зворотне розведення гантелей у нахилі
Махи руками з обтяженням навантажують бічні частини та глибоко впливають на дельти. Важлива техніка та кількість повторів, вага підбирають невеликий (від 3 до 10 кг, професійні атлети можуть тренуватися з великою вагою).
Нахиліться вперед, корпус повинен розташуватися практично паралельно підлозі. Ступні разом. Для комфортного виконання та більшої стійкості трохи сядьте. Візьміть снаряд. Розслабте плечову зону. Це вихідна позиція.
Злегка зігніть ліктьові суглоби, зафіксуйте цю позу. Енергійно розведи руки з вантажем у сторони до лінії голови. Зупиніться на секунду.
Тренуємо трапеції: Шраги з гантелями
Один з найкращих домашніх тренінгів для роботи з трапецієподібним м'язомспини. Має велику робочу амплітуду, змушуючи трапецію скорочуватись по всій своїй довжині.
Техніка виконання проста. Устаньте, спина пряма. Руки з гантелями опущені, долоні усередину. Це ІП. А далі просто знизуйте плечима: потужним зусиллям трапеції піднімайте їх на максимально можливу висоту.
У піковій точці – коротка пауза. Потім повернення до ІП. Стежте, щоб не відбувалися обертальні руху плечима. Виконуйте необхідну кількість сетів та повторень (від 8 до 12 разів).
Розвиваємо м'язи грудей
Накачати м'язи грудей, займаючись із гантелями складно, це досить великі м'язові утворення та вимагають посилених силових тренувань. Але є кілька ефективних тренінгівякі добре навантажують м'язову групу.
Пуловер з гантелей
Це дуже корисний тренінг для домашнього комплексу, що змушує добре попрацювати велику групу м'язів. Основне навантаження йде на грудні м'язи, але також задіяна практично вся мускулатура плечової області. Без пуловера проблематично прокачати міжреберні м'язи.
Якщо виконувати варіант без опори на поперек (поперек лави), потужне навантаження отримають м'язи шиї, буде якісна розтяжка грудної клітки та м'язів живота. Пуловер здатний збільшити (розширити) грудну клітину, якщо спортсмену до 25 років.
Для початку вибирають невелику вагу – 5-10 кг. Згодом вантаж збільшують до 14-16 кг.
Опустіться на середину лави (поперек), гантель не забудьте поставити поряд. Обіпріться рукою, трохи спустіться до підлоги, розташувавшись так, щоб верхня частина корпусу спиралася на лаву зоною лопаток.
Ще одна опора – ноги, зігнуті у колінних суглобах. Ступні розташуйте на ширині плечей. Поперек абсолютно вільна. Захопіть гантель двома руками (снаряд перед грудьми перпендикулярно торсу).
Рекомендовано від 10 до 15 повторень та 3-4 сетів. (Як правильно )
Розведення гантелей лежачи
Ця проста вправа, крім м'язів грудей, змушує працювати біцепси, дельтоподібні м'язи (передній пучок).
Виконується на спортивній лаві, лежачи на спині. Ноги потрібно надійно зафіксувати на підлозі. В області попереку - прогин. Руки з вантажем напівзігнуті, підняті вгору (перпендикулярно до підлоги), долоні всередину.
Повільно розведіть руки з гантелями убік. Вони мають описати у повітрі широку дугу. Рух виконується на вдиху. (Як робити правильно описано)
Як тільки гантелі опустяться трохи нижче за рівень грудей, зупиніться на секунду, робіть видих і енергійно повертайте руки в ІП по тій же дузі.
Висновок
Даний набір вправ охоплює всі основні групи м'язів. Можна скласти індивідуальний повноцінний комплекс для домашніх тренувань та успішно займатися конструюванням свого тіла. Про деталі вправ читайте за посиланнями, які прикріплені.
Стайте краще і сильніше з
Читайте інші статті у блогу.
