Як тренуватися для пружних грудей та попи. Як накачати грудні м'язи у тренажерному залі Програма для тренування грудей дівчині у тренажерному залі

Бажаєте довести ваші тренування на груди до ідеалу? Спробуйте ці 5 програм для розвитку грудних м'язів від справжніх професіоналів!

М'язи іноді бувають такими вибагливими хлопцями. Ви можете тиснути від грудей 100 кг, а груди все одно не буде колесом, тому що накачування грудних м'язів – це трохи більше, ніж просто піднімати максимальна вага. Ці хлопці-тренери можуть засвідчити: груди треба тренувати під різними кутами, щоб удосконалюватись та домагатися кращого.

Думаєте, як це зробити за умов залу? Не турбуйтеся, ці елітні спортсмени навчать вас, що треба робити. Спробуйте щось із цих вбивчих комбо, щоб пожвавити свою програму на груди.

Нік Твам

Варіативність – ось ключ до програми Ніка Твама щодо зростання м'язів грудей. "Щоб досягти результату, груди треба тренувати під різними кутами, - каже Нік, - це дасть всі умови для зростання м'язів".

Нік воліє починати з важких складних вправ, щоб набрати масу у верхніх грудних відділах "У більшості людей є явна вада саме у верхньому відділі, найважчому" - пояснює він.

"Щоб досягти результату, груди треба тренувати під різними кутами, - каже Нік, - це дасть всі умови для зростання м'язів".

Закінчивши із верхнім відділом, Нік переходить до середнього. Він робить суперсет - спеціальний сет із двох вправ, які робляться одна за одною - з безлічі повторень, щоб досягти максимальної втоми.

"Фокусуючись на великій кількості повторень, я домагаюся кращого стиснення м'язів", - каже він.

І хоча після цього грудні м'язипросто засмажені, він закінчує кросовером та віджиманнями.

Програма:

Жим від грудей під ухилом (2-3 мережі для розігріву, 4-5 підходів по 6-12 повторень, зі збільшенням ваги після кожного підходу).

Прямий жим від грудей (3-4 підходи по 6-12 повторень)

Суперсет:

Жим від грудей у нахилі на тренажері (4 підходи з 12-15 повторень)

(4 підходи до відмови)

Суперсет:

Кросовер (4 підходи по 12-20 повторень)

Віджимання (4 підходи до відмови)

Джиммі Еверетт

Спортсмен, спонсорований MuscleTech, наполягає на тому, що секрет успіху розвинених грудних м'язів - приділяти першорядну увагу формі. "Візьміть досяжну вагу, навіть трохи більше того, і сконцентруйтеся на відчутті, як стискаються ваші м'язи" - каже він. "Багато людей нехтують цим і просто тиснуть, не замислюючись".

"Переконайтеся, що ви добре розігрілися, перш ніж приступати", - рекомендує він. "Почніть із розслаблення плечей, щоб уникнути травми".

Джиммі віддає перевагу у всіх вправах протоколу "10x10", що робить його тренування дуже важким. "Переконайтеся, що ви добре розігрілися, перш ніж приступати", - рекомендує він. "Почніть із розслаблення плечей, щоб уникнути травми".

Програма Джиммі починається з важких базових вправ, а потім, коли м'язи доходять до відмови, він переходить до ізольованих вправ.

Протокол від Джиммі:

Жим від грудей під ухилом

Метелик з гантелями (10 підходів з 10 повторень)

Пуловер з гантелей(10 підходів з 10 повторень)

Кросовер(10 підходів з 10 повторень)

Віджимання на брусах з обтяженням (10 підходів з 10 повторень)

Віджимання(3 підходи до відмови)

Джеймс Пулідо

Модель з обкладинок журналів Джеймс Пулідо вторить Джиммі в тому, що стосується здоров'я плечей. "Плечовий суглоб - найбільш рухливий в організмі і його легко пошкодити, тому дуже важливо добре розігріватися" - говорить він.

Програма Джеймса завжди починається з серйозного розігріву, який включає численні підйоми гантелей в різних напрямків по 12-15 повторень. "Роблячи підйом гантелі в сторони, почніть з опущених вздовж тіла рук. Підніміть руки на 45 градусів, великі пальці дивляться нагору, потім над головою". Ця вправа, що розігріває, зобов'язані робити все, але, на жаль, їм часто нехтують.

"Хоча тренажери для грудних м'язів мають серйозний потенціал, якщо стоїть мета - максимальна гіпертрофія м'язів, то немає нічого кращого за просту похилу лаву з ухилом 15 і 30 градусів".

Що цікаво, Джеймс не використовує жодних тренажерів. "Хоча тренажери для грудних м'язів мають серйозний потенціал, якщо стоїть мета - максимальна гіпертрофія м'язів, то немає нічого кращого за просту похилу лаву з ухилом 15 і 30 градусів". Він стверджує, що під цими кутами задіяні всі м'язові тканини, що веде до більшого м'язового потенціалу.

Програма тренування грудних м'язів від чоловіка з обкладинки

Віджимання (2-3 підходи до відмови)

Метелик на похилій лаві (5 підходів по 8 повільних повторень на 15 та 30 градусах)

Жим штанги лежачи (5 підходів по 8 повільних повторень на 15 та 30 градусах)

Віджимання на брусах з власною вагою або обтяженням (5 підходів з 8 повільних повторень)

Ейрін Голі

Якщо хочете збудувати свої грудні м'язи, потрібно візуалізувати - вважає він. Він також включає паузу на 1 секунду в кінці кожного жимового руху. Для зростання м'язів критична широка амплітуда рухів. Він не доводить рух до випрямлення рук, щоб зберігати напругу у м'язах протягом усього підходу.

Роблячи жим гантелей на похилій лаві, він фокусується на максимально широкій амплітуді руху, використовуючи не лише грудні м'язи, а й трицепси.

Його програма включає і класичне завершення - віджимання. Підхід із сотнею повторень - з перервами, якщо потрібно - доведе ваші груди до ручки. "Я люблю так закінчувати програму, тому що груди наповнюються кров'ю і виходить максимальний пампінг", - каже він.

"Пампінгова" програма від Ейріна

Жим від грудей (6 підходів по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторень, останній підхід – потрійний дропсет)

Метелик з гантелями(5 підходів з 15, 12, 10, 8, 8 повторень)

Жим гантелей від грудей на похилій лаві (3 підходи по 12 повторень, останній підхід – це потрійний дропсет)

Суперсет:

Метелик на лаві під прямим кутом (3 підходи по 25, 20, 20 повторень)

Віджимання на брусах з обтяженням (3 підходи до відмови)

Пуловер з гантеллю (4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень)

Віджимання (100 разів)

Дейв Дріс

Верхній грудний відділ – найголовніша мета тренувань Дейва Дріса, моделі для обкладинок журналів. "Багато людей взагалі не приділяють уваги верхньому відділу, - зауважує він, - тож я хочу наголосити, що приділяю цьому об'єкту особливу увагу".

Дейв також вважає, що важливо якнайдовше продовжити час, коли м'язи знаходяться під тиском під час жиму. "Я майже ніколи повністю не розпрямляю руки, щоб м'язи постійно відчували напругу".

"Багато людей взагалі не приділяють уваги верхньому відділу, - зауважує він, - тож я хочу наголосити, що приділяю цьому об'єкту особливу увагу".

Нарешті Дейв максимально ефективно використовує кількість повторень, щоб провести власні м'язи через кілька рівнів інтенсивності.

Тренування Дейва на верхній грудний відділ

Жим гантелей на лаві під нахилом (5 підходів з 6-8 повторень)

Розведення на кросовері на лаві (4 підходи з 10-12 повторень)

Жим грудей у тренажері(5 підходів з 8 повторень)

Жим лежачи (5 підходів з 8 повторень)

Віджимання з опорою на гантелі(3 підходи до відмови)

Що потрібно

Потужні грудні "плити" - візитна картка будь-якого серйозного атлета. І можна нескінченно твердити про важливість прокачування всього тіла – більшість новачків налягає насамперед на плечовий пояс. Наведені у статті вправи на грудні м'язи тренажерному залідопоможуть створити масивну та красиву мускулатуру. Рухи та комплекси розраховані на чоловіків, але й дівчатам рекомендується використовувати «класику» для формування гармонійної та привабливої постаті.

Загальна стратегія роботи у тренажерному залі має спиратися на розуміння технічних моментівта адекватну оцінку власного фізичного стану.

Щоб досягти результату, дотримуйтесь експертних рекомендацій:

У пріоритеті – базові вправи для м'язів грудей у тренажерному залі. Мускулатуру будують багатосуглобовими рухами, які беруть участь відразу кілька м'язових груп. За допомогою ізольованих вправ м'язи шліфують, детально опрацьовують ті чи інші ділянки (грудні м'язи поділяють на верхню, центральну та нижню зони).
"Базу" слід виконувати на початку тренування, а ізолюючі рухи - наприкінці.
Загалом кількість щотижневих «грудних» тренувань (при роботі зі спліту) – 1. Два заняття на тиждень допускаються для досвідчених атлетів при спеціалізації на цю групу м'язів. Але і тут між походами в зал має пройти щонайменше 3 дні – м'язи потребують .
Число підходів та повторень варіативно і залежить від цілей та можливостей спортсмена. Загальна рекомендація - 2-5 вправ на одному тренуванні по 3-4 підходи, у кожному з яких 8-15 повторень. Але тут вітаються експерименти – одні ростуть від «пампа», іншим потрібен силовий підхід.
У більшості атлетів відстає верхня область грудей, тому не варто виконувати всі вправи на лаві без нахилу.
Тренуючись зі штангою, працюйте з різною шириною хвата. При широкому хваті більше навантажуються зовнішні області грудей, при звуженні розташування рук навантаження йде на внутрішню ділянку, занадто вузька постановка рук розвиває не груди, а трицепсы.
Під час виконання будь-якої вправи слідкуйте, щоб лікті у верхній точці були злегка зігнуті, інакше великий ризик травмуватися. Також це збільшує акцент на опрацюванні грудей, а не трицепсів.
Перед виконанням робочих підходів обов'язкова ретельна розминка з малою, поступово прогресуючою вагою. Інакше неминучі травми.Крім того, недостатньо розігріті м'язи не здатні на максимальний результат.

Найкращі вправи на грудні м'язи

Ці вправи на груди у тренажерному залі відносять до найкращих не просто так. Існує близько сотні вправ на грудну м'язи для тренажерного залу. Але для розвитку м'язів цілком вистачить тих, що наводяться у цій статті.

Однак слідувати вже аскетичній програмі теж недоцільно - збалансовані груди стає результатом тренувального розмаїття. Радимо використовувати всі описані рухи (звісно, не за одне тренування). І бажано додати до програми щось своє.

Жим штанги лежачи

Базова та основна вправа.Як правило, його роблять першим, але доведення до пуття відстаючих зон може мати на увазі заміну горизонтального жиму на інші позиції в комплексі. Тільки в пауерліфтингу жим лежачи незамінний. При звичайній роботі над грудними м'язами ви можете виключити його з програми. За допомогою цього руху розвивається мускулатура і ґрунтовно збільшується сила.

Схема виконання:

Вихідне положення (ІП) - лежачи на лаві, гриф знаходиться на стійках над очима на висоті трохи нижче зап'ясток при випрямлених руках, лопатки зведені, таз і спина притиснуті до лави, поперек трохи прогнутий (але не сильно, не потрібно робити прогин, як у пауерліфтингу), ноги жорстко впираються в підлогу всією ступнею.
Обхопіть гриф прямим кільцевим хватом (долоні від себе, усіма пальцями). Візьміть штангу зі стійок – на старті гриф повинен бути на рівні верхньої частини грудей. Руки ширші за плечі, але їх розташування залежить від їх довжини і тренувальних завдань – з шириною хвату доведеться експериментувати.
На вдиху плавно і підконтрольно опустіть штангу на груди в області трохи вище за соски. Гриф повинен трохи торкнутися тіла. Не треба робити відбивши.
На потужному видиху вичавіть снаряд вгору. Можна не розгинати до кінця лікті, тоді груди будуть у напрузі протягом усього підходу. Але при цьому не робіть амплітуду надто короткою.

Дуже важливо «зловити» рух.Від цього залежить ефективність жиму та кінцевий силовий та бодібілдерський результат. Тиснути треба, починаючи з ніг - зусилля передається від ступнів до найширших і від спини до рук і грудей.

Жим гантелей на горизонтальній лаві

Аналогічна попередня вправа. Різниця в тому, що у цьому випадку підключаються м'язи-стабілізатори. При жимі штанги снаряд більш стійкий, тому додаткової стабілізації немає потреби. Крім того, дозволяє сильніше розтягнути грудні м'язи. Якщо гриф упирається в грудину і не дає досягти необхідної амплітуди, то пара снарядів знімає це обмеження, дозволяючи опустити руки трохи нижче.

Техніка виконання схожа. Спочатку гантелі беруть із підлоги, потім ставлять вертикально на ноги (у позиції сидячи) і опускаються на лаву разом із снарядами, одночасно вичавлюючи їх вгору. Якщо гантелі легкі, можна робити й інакше, але з тяжкими працювати інакше неефективно.

Ступінь розтягування грудних - до точки, що межує з дискомфортом. Вгорі снаряди знаходяться на невеликій відстані один від одного, стукати їх не потрібно.

Після виконання підходу снаряди скидають на підлогу із положення лежачи. Але робити це потрібно обережно, щоб не розтягнути надмірно м'язи та не пошкодити зв'язки.

Жим штанги лежачи під кутом

Є два варіанти цієї вправи – жим на лаві з ухилом вгору та вниз. У першому випадку основне навантаження лягає на верх грудей та передні пучки дельт. При негативному нахилі розвивається нижня зона грудної м'язи. Кут нахилу - 30-45 градусів у той чи інший бік. Більший кут не рекомендується, оскільки йде навантаження з цільової групи м'язів на дельти.

Техніка виконання «верхнього» жиму зі штангою:

ІП – гриф у випрямлених руках над ключицями, спина та таз щільно притиснуті до лави, ноги жорстко впираються у підлогу всією стопою.
На вдиху повільно опустіть гриф на гору грудей, в область під ключицями.
На видиху потужним зусиллям поверніть снаряд до ІП.

Техніка виконання "нижнього" жиму зі штангою аналогічна. В цьому випадку гриф опускають на нижню ділянку грудей. Ноги фіксуються м'якими валиками.

Виконувати дані жими (як і на лаві без нахилу) можна також у тренажері Сміта:

Жим гантелей на похилій лаві

Вправи на грудні м'язи в тренажерному залі з використанням гантелі мають на увазі аналогічну техніку. Як і у випадку зі штангою, можна і потрібно тренуватися на лаві з позитивним та негативним ухилом.

Віджимання на брусах

Один із найважливіших рухів, який можна виконувати не тільки в залі, а й удома. як із власною вагою, так і з додатковим обтяженням. Відстань між опорами має бути трохи ширшою за плечі. Більша відстань робить вправу травмонебезпечною, а меншу зміщує акцент на трицепси.

Для новачків у фітнес-клубах зустрічається спеціальний тренажер — гравітрон, де можна робити віджимання з противагою, яка полегшує виконання:

ІП – на брусах на витягнутих руках. Початківцям та атлетам, які працюють з додатковою вагою, для підйому в ІП рекомендують використовувати опори для ніг.
На вдиху опустіться вниз і трохи нахиліть корпус вперед. Опускайтеся до рівня, при якому плечі приблизно паралельні підлозі. Нахил корпусу є обов'язковим – тільки в цій варіації навантажуються грудні м'язи (при мінімальному нахилі працюють триголові м'язи плеча).
На видиху поверніться до ІП. Також можна не розгинати до кінця ліктьові суглоби.

Вкрай важливо опускатися плавно.Опускаючись, не перестарайтеся з амплітудою. Але й недоопрацьовувати не варто – недостатня амплітуда, знову ж таки, рівносильна перекладанню навантаження на трицепси. Притискати руки до грудей не потрібно.

Починати тренуватися з додатковою вагою доцільно після того, як ви зможете без проблем зробити 15-20 повторень без обтяження.

Жим у тренажері

Більшість залів оснащені спеціальними тренажерами для грудних м'язів, у яких виконується жим сидячи перед собою. Це також вважається базовою вправоюПроте варто ставити його після рухів зі штангою, гантелями та брусів.

Техніка досить проста:

Відрегулюйте положення сивушки по висоті, щоб акцент потрапляв саме на грудні м'язи, а не на дельти.
Навантажте тренажер млинцями з обох боків. Сядьте, щільно притисніть спину і впріться ногами.
На видиху вичавіть ручки тренажера, не потрібно до кінця розгинати лікті. Намагайтеся зосередитися на грудях, не використовуйте трицепси.
На вдиху плавно поверніться до вихідне положення, але не стукайтеся обмежувачі.

У деяких залах тренажер може виглядати так:

Зведення рук у кросовері

Це ізольована вправащо має сенс тільки після напрацювання певних обсягів. Новачки часто «нападають» на тренажери, ігноруючи базу. Це неправильно – не можна сформувати та відшліфувати те, чого немає. Але роботу в блоці можна порадити і неофітам, якщо ті не женуться за м'язовими обсягами, а просто прагнуть повноцінного м'язового тонусу.

Дані рук деталізують мускулатуру і спрямовані в основному на центральну і нижню області грудей (хоча це залежить від положення ручок - верхнє або нижнє). Основна вправа – стоячи – розвиває зовнішню зону. Більш рідкісний варіант – лежачи – розрахований на внутрішню ділянку.

Техніка виконання руху стоячи з верхніх ручок:

ІП - стоячи між блоками, розведені руки тримають рукояті тренажера, корпус трохи нахилений вперед, ноги на ширині плечей. Руки трохи зігнуті в ліктях.
На видиху максимально зведіть руки та затримайтеся в цій позиції 1-2 сек.
Плавно поверніться до ІП.

У разі виконання вправи з нижніх ручок більше використовуються верхні частини грудних:

Техніка виконання руху лежачи (лава розташована між блоками):

ІП – лежачи на лаві, руки тримають ручки, злегка зігнуті.
Зведіть руки разом і затримайтеся у цій позиції 1-2 сек.
Підконтрольно поверніться до ІП.

Намагайтеся якнайменше навантажувати ліктьовий суглоб.Це одна з вправ для чоловіків на грудні м'язи в залі, в якій не потрібно гнатися за вагою. Якщо жими виконують як у багатоповторному, так і в силовому стилі, відомості роблять тільки в режимі пампінгу.

Особливість кросовера в тому, що тренажер чудово підходить всім: просунутим спортсменам, новачкам, атлетам, які відновлюються після травм, дівчатам.

Відомості у тренажері «Метелик»

Альтернативна назва тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Рух схожий на попередню вправу, проте тут виконується сидячи і без нахилу.

Техніка практично аналогічна - потрібно плавно на видиху звести руки перед собою, затриматися на 1-2 секунди та підконтрольно повернутися у вихідне положення.

Пуловер з гантеллю на похилій лаві

Це одна з рідкісних вправ. На відміну від пуловера на горизонтальній лаві, похилий варіант мінімізує включення до роботи найширших м'язів. Головне завдання цього руху – навантажити верхню ділянку грудей. Це альтернатива жиму лежачи на лаві з ухилом нагору. Але, на відміну від останнього, при виконанні пуловера грудним м'язам не допомагають передні пучки дельт.

Техніка виконання:

ІП - сидячи на лаві, спинка якої має нахил вгору 30-45 градусів, обидві руки тримають гантель за одну зі сторін над головою. Руки майже повністю випрямлені – лікті злегка зігнуті з метою безпеки.
Опустіть гантель за голову, не згинаючи руки. Кінцева точка – позиція максимального розтягування грудних м'язів, причому не можна доводити до хворобливих відчуттів.
Поверніть руки до ІП.

Тут будуть доречними експерименти з кутами нахилу спинки. Важливо підібрати той кут, при якому напруга в цільовій зоні буде максимальною.

Перший варіант - класичне поєднання грудей і трицепса для триденного спліту (груди+трицепс, спина+біцепс, ноги+плечі):

Наступний варіант підійде для досвідчених атлетів, яким потрібна спеціалізація на груди. Програма розрахована на два тренування грудей на тиждень. Перша спрямована на опрацювання верхньої зони грудей та дельт. Друга – упор на середню та нижню ділянку та трицепс. М'язи спини та ніг проробляються в два інші тренування в підтримуючому режимі.

Тренування 1:

Тренування 2:

У світі є безліч способів накачати грудну клітину. Для цього користуються різними тренажерами чи роблять вправи в домашніх умовах.

Які існують тренажери та вправи на тренажері на грудні м'язи – поговоримо сьогодні у цій статті.

Які існують тренажери для грудних м'язів і чим взагалі хитатися?

Усі тренажери найпростіше розділити на дві групи - домашні та виїзні (зальні).

У першому випадку ви можете зустріти різні підручні тренажери, на кшталт «метелика», різні пояси, які зазвичай купуються онлайн, напевно, ви це все вже бачили.

Але що не кажи, цього замало. Для отримання більшого результату необхідно посилено тренуватися в спортзалі.

Тут ми зустрінемо масу вже давно всім відомих агрегатів, які дозволять повністю підкачати всі групи м'язів грудної клітки. Їх існує не так багато, ви дуже швидко навчитеся користуватися кожним із них.

Тренажери у залі для грудних м'язів

Якщо ви хочете займатися в залі, доведеться вивчити різні назви тренажерів.

Крім цього, вам знадобиться точно знати які вправи робити на кожному з них, у скільки підходів, а також на які групи м'язів буде розподілятися все навантаження.

Найчастіше тренування грудних м'язів - це рівно те, що роблять останнім у тренуваннях.

Сил залишиться не так багато, тому намагайтеся не робити сильно великого акценту на інші частини тіла, щоб була можливість зайнятися своєю грудною клітиною.

Практично у кожному спортивному залі ви можете зіткнутися з такими тренажерами:

хамер;
машина Сміта;
пек-Дек або метелик;
кросовер;
пуловер.

Тренажер «хаммер»

Тренажер «хаммер» для грудних м'язів є найпростішим і найпоширенішим варіантом у всіх спортзалах світу.

Найчастіше він використовується щоб підтягнути верхні та середні м'язи грудей.

Головне, що він дуже простий у використанні, всі вправи виконуються сидячи. Також існує інший Хаммер, призначений безпосередньо для нижніх м'язів грудей.

«Машина Сміта»

«Машина Сміта», що вийшов у світ ще в 50-х роках, є найпопулярнішим тренажером для новачків. Його зручність у цьому, що він навчає технології правильного підйому штанги, можна регулювати навантаження, поступово її підвищуючи.

Також зручний тим, що ви можете вільно тренуватися в кілька підходів, тим самим тренуючи практично всі грудні м'язи і навіть руки.

Тренажер «метелик»

Тренажер «метелик» для грудних м'язів скоріше служить додатковим до попередніх двох.

Все тому, що він качає різні групиробить акцент на бічні м'язи, зокрема і грудну клітину.

Розводьте руки в сторони і відразу підкачає свою м'язову масуз обох та сторін.

Кросовер

Кросовер дуже схожий на Метелика, але на відміну від нього, перший має набагато складніший механізм. Тут дуже складно робити правильні рухи, тож новачки найчастіше пробують разом із тренером.

Складається з троса, потрібно робити посилені рухи руками та максимально рівні. В іншому випадку ви можете перекинути навантаження не на ті м'язи.

Пуловер

Якщо ми хочемо згадати тренажер для грудних м'язів для жінок, це швидше за все буде саме «пуловер».

За рахунок повністю безпечних рухівВи можете робити правильне навантаження, не хвилюючись про те, що впливаєте зовсім не на ту частину тіла.

Все дуже просто, рухи виходять плавними та рівними.

Отже, підіб'ємо підсумок з тренажерів у спортзалах:

вибирайте ті тренажери, які дозволять зробити потрібні вправи;
грамотно розподіляйте навантаження, не хватайтесь за все і відразу;
бережіть свої сили, інакше буде складно підняти хоч одну штангу;
для ознайомлення з деякими тренажерами, вам знадобиться тренер для безпеки.

Правильно розподіляючи навантаження на м'язи, ви можете качати відразу всі груди.

Якщо хочете зайнятися цією справою до дельтоподібної форми, доведеться впритул розібратися з усіма навантаженнями, вправами, а головне - планом тренувань.

Жим у тренажері на грудні м'язи – універсальний варіант із «машиною Сміта».

Як накачати грудні м'язи на тренажерах

Як же все-таки хитатися? Для цього потрібно буде працювати з кожним тренажером окремо, знати його можливості і на який результат ви вийдете в кінцевому підсумку.

Якщо ви новачок, дотримуйтесь наступних правил:
приділяйте тренуванням не менше двох днів на тиждень;
тренуйтеся по 40-45 хвилин;
виконуйте вправи з поступовим збільшенням навантаження;
харчуйтеся здоровою їжею.

Не забувайте, що якщо ви хочете позбавитися зайвої ваги таким чином, вам знадобиться зробити максимально більше підходів, але з меншим навантаженням.

Якщо ж ви продовжуєте робити вправи, які і так знаєте, просто збільшуйте навантаження з меншою кількістю підходів. Відпочивайте не більше 15 секунд між підходами, інакше м'язи встигнуть охолонути.

Вибирайте час тренування стабільний, який не змінюється протягом усього плану. Тому просто сплануйте свій час так, щоб тіло стабільно отримувало навантаження у потрібний час.

Навантаження потрібно поступово збільшувати, інакше одного разу ви досягнете простого розуміння, що вага, що піднімається, вже не така вже й важка. Розвивайтеся, ставте собі нові цілі та досягайте їх. Мотивуйте себе, слухайте ритмічну музику.

Харчуйте білковою їжею, інакше всі ваші зусилля підуть нанівець. Ви також можете відвідувати конкретні заняття, присвячені тренування грудних м'язів. Це дозволить вам детально ознайомитися з тренажерами, дізнатися більше про вправи, на які групи м'язів вони впливають і що в результаті ви отримаєте.

Складіть план, правильно витрачайте свої сили, розводьте руки повністю, доводьте кожен рух до кінця.

Пам'ятайте, краще виконайте менше повторень, але якісно, ніж ряд неякісних.

Також варто пам'ятати, що деякі тренажери впливаю на верхні та середні м'язи, інші ж – на нижні.

Універсальні не дадуть вам повної пропорції, щоби ви могли качати все одночасно.

Попрацюйте над усіма частинами грудної клітки окремо і лише тоді отримаєте чудовий результат!

Тренуємо грудну клітину в домашніх умовах

Для того щоб тренуватися вдома, ви можете зробити тренажер для грудних м'язів своїми руками. Він не обов'язково повинен мати вигляд звичного нам агрегату.

Адже гойдатися можна гантелями. Купуйте собі кілька гантелі з прогресуючим навантаженням, робіть послідовні вправи, розводячи гантелі в сторони.

Якщо гантелей таки немає, ви можете почати з пляшок, наповнених водою або піском. Виконуйте розмах двома руками одночасно - як нагору, так і в сторони. Це дозволить вам лише злегка підкачати грудну клітину.

Для розмаху цілком не складно буде зробити свій домашній «кросовер». У магазині спорттоварів ви знайдете все необхідне, щоб зробити цей агрегат будинку, прикріпивши його до нерухомої вертикальної поверхні.

Часто роблять лавку зі штангою, ставлять її в окреме місце в будинку або квартирі. Рухи руками лежачи можна виконувати вранці перед роботою і вже за планом занять, через деякий час досягнете успіху.

Жінки часто набувають тренажер для грудних м'язів Easy, який має вигляд палки, що згинається по центру. Згинанням та розгинанням ви завжди задіяйте саме ту частину тіла, якій присвятили цю статтю. Намагайтеся, у вас все вийде!

Якщо ви не встигли подивитись нашу добірку, так і не розпочавши, тоді наш матеріал—для вас! Які вправи потрібно робити щоб накачати попу і зроблять її пружною та дуже апетитною— читайте у нашому матеріалі.

Оцінка

Незважаючи на те, що літо вже в розпалі, це не привід опускати руки і взагалі перестати займатися. Якщо ви все ще мрієте придбати класну попу, але не знаєте, як її накачати, починайте виконувати ці 5 простих вправ, і вже через 3 тижні щоденних тренувань ви отримаєте приголомшливу прокачану попу.

Найефективніша вправа для збільшення попи: присідання

Починаємо з них, адже присідання — одна з найефективніших вправ, яка робить попу округлою та підтягнутою. Головний секрет – навчитися

Займіть вихідну позицію: поставте ноги на ширині плечей, направте погляд вперед. На вдиху починайте присідати, відводячи таз назад (уявіть, що сідайте на стілець). Коліна не зводимо, п'яти від підлоги не відриваємо. На видиху повертайтеся у вихідну позицію.

Крім стандартного, можете робити інші варіанти присідань. Наприклад, присідання-пліє з розставленими вбік ногами або присідання з відведенням ніг убік.

Найкраща вправа для гарної попи: випади

Випади - одна з найефективніших вправ, яка підтягує і збільшує розмір сідниць. Воно опрацьовує квадрицепс, великий сідничний м'яз, а також прямий м'яз стегна. Є кілька: їх можна робити не тільки вперед, а й назад, а також убік.

Правильна техніка виконання випаду тому: поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельні, погляд - вперед. На вдиху зробіть крок, поставивши стопу на носок. Опорна нога має бути на рівні 90 градусів. На видиху повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись підняти своє тіло за допомогою м'язів сідниць, а не ніг. Важливо виконувати випади із рівною спиною.

Ефективневправи для сідниць у домашніх умовах: махи

Не думайте, що мова піде про махи ногами в положенні стоячи. Це дуже просто. Суперкрута вправа для того, щоб і підтягти стегна - махи назад зігнутою та прямою ногою. Якщо правильно його виконувати, вже через 20 повторень ви відчуєте, як великий сідничний м'яз "горить". У цей момент не можна припиняти робити вправу: коли м'язи неймовірно печуть, відбувається їх найсильніше "прокачування".

Встаньте на коліна, обіпріться на руки або лікті (як вам зручно), спина - рівна. Починайте відводити пряму ногу назад. Зробіть підхід із 20 разів, потім зігніть ногу під кутом 90 градусів і зробіть ще один підхід.

Найефективніша вправа для попи: підйом таза лежачи на спині

Як і всі перераховані вище, цю вправу для сідниць можна виконувати в домашніх умовах. Воно добре вписується у весь комплекс вправ для м'язів сідниць. Особливо круто виконувати його після випадів, присідань і махів, коли сил уже немає ні на що.

Щоб ляжте на спину і витягніть руки вздовж тулуба. Ноги зігніть коліна, ступні повністю поставте на підлогу. Починайте на видиху піднімати сідниці, спираючись на ступні. Для більшої ефективності можете підняти шкарпетки, спираючись лише на п'яти. У найвищій точці підняття сідниць затримайтеся на 3-5 секунд. Важливо максимально напружити сідниці в цьому положенні. Опускайтеся у вихідне положення, не торкаючись підлоги.

Виконуючи підйом тазу лежачи на спині повинні бути задіяні лише сідниці та прес. Не напружуйте м'язи шиї, плечі та ноги.

Комплекс вправ для сідниць в домашніх умовах: станова тяга на прямих ногах

Щоб отримати гарні м'язи, їх потрібно не лише тренувати, а й добре розтягувати. Ця вправа допоможе розслабити м'язи і стане завершальним у нашому комплексі ефективних вправ для збільшення сідниць у домашніх умовах.

Щоб правильно виконати та розтягнути м'язи, виконуйте наступне: візьміть дві гантелі (бажано, кожна по 3 кг) або бодібар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. На вдиху починайте повільно опускайте тяжкість до середини гомілки, спина повинна бути максимально рівна. При виконанні цієї вправи важливо відчути, як розтягуються м'язи сідниць та задньої поверхністегна. На видиху поверніться у вихідну позицію. Не розгинайте ноги на вихідній позиції — залиште їх трохи зігнутими.

Ми розповіли вам про самі ефективних вправахдля сідниць, які можна виконувати самостійно у домашніх умовах. Робіть цей комплекс вправ кожен день (2 підходи по 25 разів кожна вправа буде достатньо), і ви не тільки підтягніть попу, але й зробите її більш округлою та рельєфною, збільшивши її візуально.

Які вправи для прекрасної попи знаєте ви?

Широкі плечі та рельєфний прес- Безперечно, красиво, але ще більше захоплення викликає, коли це все доповнено накаченими грудьми. Щоб досягти результатів у накачуванні верху тіла, зробивши його потужним та привабливим, потрібно регулярно займатися у тренажерному залі. У цьому матеріалі йтиметься про ефективні вправи для накачування грудних м'язів.

Тренінги на цю групу м'язів краще проводити двічі на тиждень із перервою між заняттями не менше двох днів. Програма для новачків – одна-дві вправи та не більше 3 підходів, щоб набрати м'язову масу – 10-12 повторень, для посилення – 6-8 повторів. Оскільки тренінг грудей має тісний зв'язок з роботою трицепсів, графік слід скласти так, щоб вправи для цих груп м'язів не були включені в одне заняття.

Тільки за дотримання правил виконання вправи можна досягти справді відчутних результатів. У цьому питанні допоможуть і поради, наведені кожному з елементів тренінгу.

Підходить для новачків. Ця основа і за своїм принципом вправа є одним із варіантів віджимання від статі. Коли змінюється нахил лави, зони впливу зміщуються і це один із головних плюсів. У позитивному нахилі працює верх грудей, позиції вниз головою – низ. Для грудних м'язів це ідеальний тренінг на посилення та нарощування маси. Кількість підходів залежить від тренувальної програми, але зазвичай їх 3-4 із повтореннями 6-12 разів.

Початкова позиція:

На лаві прийняти положення лежачи, при цьому сідниці, плечі та голова мають бути притиснуті до її поверхні. Спина злегка прогнута в попереку, ноги на відстані ширини плечей із упертими у поверхню підлоги стопами.
Штанга береться широким хватом і знімається з наполегливих механізмів, далі піднімається паралельно середині грудей до пікового рівня. Якщо потрібно, можна вдатися до допомоги партнера.

Техніка:

На глибокому вдиху снаряд опускається до нижньої межі (вона повинна злегка торкнутися тіла). Дихання фіксується.
Штанга вичавлюється вгору до вихідної позиції з потужним видихом ближче до кінця. На піку витримується невелика пауза, грудні м'язи напружуються до краю.

Опускати штангу потрібно без ривків, рух має бути плавним, повільним. Але піднімати її слід швидким у міру рухом, при цьому важливо не допускати прогину спини, а снаряд не можна пружинити від тіла.

У питанні опрацювання м'язів цієї групи дана вправа належить до найважливіших. По суті, це один із варіантів жиму штанги в положенні лежачи в нахилі, з однією відмінністю – природність руху. У процесі тренування задіяні практично всі групи м'язів, включаючи руки, плечовий пояс, спину, абдомінальні та стабілізаційні м'язи.

Важливо, щоб брусами між собою були розташовані на відстані трохи більше ширини плечей. Якщо таке буде надто широким, зростає ризик отримання травми плечового відділу, а при вужчому – основне навантаження лягає на трицепси, тому підходить для опрацювання останніх.

Початкова позиція:

Упор на брусах із прямими руками.
Починати слід із цієї позиції, оскільки вона сприяє скороченню м'язів і дозволяє підготувати їх до наступного навантаження.

Техніка:

Корпус нахиляється вперед, потім на видиху плавно опускається з зігнутими в ліктях руками.
Витримати паузу і потім повільно без ривків піднятися нагору з поступовим випрямленням рук. Видих.

Дуже важливо опускатися повільно і плавно, щоб уникнути травм м'язів грудей або ліктьового суглоба. Положення ліктів – розгорнуті убік. При підйомі намагатися уникати їхнього наближення до ребрів. Для того щоб були задіяні всі м'язи грудей, опускатися потрібно глибоко, поки кисті не стануть паралельними до нижньої частини грудей. При недостатньому русі вниз вся робота переважно лягає на трицепс.

Що ж до обтяження, його використання недоцільно доки досягнуто максимальна амплітуда при отжимании на брусах. За кількістю повторень – стільки, скільки під силу.

Ізолювальні вправи

Включення таких вправ до комплексу тренувань рекомендується для досвідчених атлетів. Для спортсменів зі стажем не більше 2-х років достатньо виконання бази на груди.

Ізолюючі вправи дозволяють доопрацювати м'язову форму, тобто зробити її більш рельєфною та виразною. Виконуються вони наприкінці силового тренінгу після бази із максимальною вагою. Розглянемо наступні кілька вправ із гантелями для накачування грудей.

Ця вправа із гантелями є лідером серед ізольованих. При його виконанні працює один плечовий суглоб, тобто основне зусилля зосереджено на грудних м'язах.

Початкова позиція:

На лаві прийняти положення сидячи із зігнутими в колінах ногами.
Поставити гантелі на коліна у вертикальному положенні.
Прийняти положення лежачи.
Руки підняти при злегка зігнутих ліктях так, щоб розташування гантелі було над плечима.

Техніка:

На глибокому вдиху руки розводяться убік до пікових точок. Потім фіксуються у такому положенні. При цьому в м'язах грудей має з'явитись приємне відчуття розтягування, але не без болю.
На плавному видиху руки без ривків повільно зводяться разом до того моменту, поки не доторкнуться до гантелі. Пауза.

Рекомендується стежити за тим, щоб у процесі виконання вправи не допускати повного розпрямлення рук, щоб уникнути травми ліктьового суглоба. Також необхідно утримувати спину в прямому стані, тому що при прогинанні частина навантаження переноситься з грудей на поперек. Що стосується ваги гантелей, то він має бути помірним.

Так як в цій вправі використання великих ваг і стимулювання м'язового волокна дуже важко, його виконання не можна назвати найкращим заняттям для грудей. Але воно сприяє процесу розширення грудної клітки, тому його необхідно включити в тренувальну програмумолодих спортсменів-атлетів.

Початкова позиція:

Взяти гантелі та поставити їх торцем на підлогу біля лави.
Прийняти положення лежачи – на лаві лише верхня частина спини.
Прогнути поперек і взяти гантель двома руками (за верхню частину). Можна попросити когось подати гантелі.
Підняти снаряд над грудною клітиною з майже випрямленими руками.

Техніка:

Гантель опускається за голову при вдиху, при цьому лікті повинні залишатися трохи зігнутими.
За аналогічною траєкторією при видиху гантель піднімається до вихідної позиції.

Дану вправу необхідно виконувати плавно, без поспіху та різких рухів. На верхній межі руки не повинні повністю випрямлятися, щоб уникнути травм ліктьового суглоба. У нижньому краю слід опускати гантелі максимально низько, розтягуючи м'язи грудей.

Розглянемо ізолюючі вправи для грудей із використанням тренажерів.

Незважаючи на безліч різновидів цього тренажера, всі вони ґрунтуються на одному принципі дії. Щоб займатися на ньому не потрібна спеціальна підготовка, а можливість отримати травму практично зведена до нуля. Можливо, цим і пояснюється популярність цього тренажера серед новачків, які ще не готові працювати зі штангою.

Початкова позиція:

На лаві тренажера прийняти становище, сидячи з прямою і щільно притиснутою до неї спиною.
Ноги мають бути зручно розставлені на ширині плечей.
Обхопити руками рукоятки, передпліччям упертися в подушки.

Техніка:

Зробити глибокий вдих, потім сильним рухом на видиху звести руки до торкання.
На вдиху плавно повернути руки у вихідну позицію.

Завдяки цій вправі опрацьовується внутрішня та нижня частини м'язів грудей.

Початкова позиція: