Як спосіб приготування впливає калорійність. Найбільш низькокалорійні продукти для схуднення та здоров'я. У сирому вигляді

Щоразу, коли ми щось їмо, наш організм споживає певну кількість калорій, яку він отримує з цієї їжі. Якщо наша калорійність харчуваннядорівнює тій кількості калорій, яку наш організм витрачає протягом дня на підтримку роботи всіх наших органів і систем, а також на нашу фізичну активність протягом дня, то ми можемо сказати, що калорійність раціонузнаходиться на золотій середині, де не відбувається ні зниження ваги, ні її набір. Ми споживаємо рівно стільки, скільки витрачаємо. Якщо ж ми починаємо харчуватися з невеликим дефіцитом калорій, тобто споживати менше калорій, ніж потрібно нашому організму, він починає підлаштовуватися під новий режим харчування і переходити на альтернативне джерело енергії – жир – таким чином, ми починаємо худнути. І є ще один варіант: якщо наша калорійність харчуваннязанадто мала і знаходиться нижче основного обміну речовин (ООВ – кількість калорій, яка потрібна організму, щоб продовжувати нормально функціонувати в стані повного спокою), то починаються вже проблеми зі здоров'ям, де в топку йдуть тканини власних м'язів і навіть органів. Це говорить про те, що існує якийсь поріг у калорійності раціону, нижче за який опускатися не просто не рекомендовано, а навіть небезпечно! І у кожного цей поріг індивідуальний.

Сьогодні ми розберемося, як визначити ту тонку грань, якою переступати не варто, інакше можна нарватися на серйозні проблеми зі здоров'ям. Також ми з'ясуємо, чи дійсно ОДНА калорійність раціонувпливає на кінцевий результат або існує ще щось, на що потрібно звертати увагу при складанні свого добового раціону. Загалом тема сьогоднішньої статті – це калорійність харчуванняі все, що нам потрібно знати про це.

Від чого залежить калорійність раціону?

Калорійність раціону залежить від кількох факторів:

• продуктів, які ми споживаємо. Наприклад, овочі менш калорійні, ніж злаки, а горіхи набагато калорійніші, ніж фрукти.
• способу приготування. Наприклад, гасіння і варіння зберігають меншу калорійність продуктів, ніж смаження цих продуктів на маслі.
• поєднання тих чи інших продуктів разом. Наприклад, поєднання простих вуглеводів (борошно, фрукти, цукор) з жирами (вершкове масло, маргарин, шоколад) роблять продукт калорійнішим, ніж поєднання білків (яйця, куряча грудка, риба) з повільними вуглеводами (вівсянка, гречка, рис).
• ступеня подрібненості чи розварювання продукту. Наприклад, свіжий сік з апельсина більш калорійний, ніж цілісний апельсин, а вівсяна каша швидкого приготування з дрібних пластівців у кілька разів калорійніша за вівсяну кашу з великого зерна.

Усі ці фактори впливають на калорійність вашого добового раціону. Тому вибираючи той чи інший продукт, приготовлений певним чином, ви усвідомлено робите вибір у бік висококалорійних або низькокалорійних страв. Знаючи ці маленькі нюанси, ви самостійно можете контролювати свою калорійність харчуваннябез будь-яких надскладних зусиль з вашого боку.

Умовно всі продукти ділять на БІЛКИ, ЖИРИ та ВУГЛЕВОДИ. Про те, які продукти, відносяться до певної групи, я писала у статті, можете ознайомитись за бажання з цими продуктами. А зараз давайте умовно визначимо, яка група продуктів має вищу енергетичну цінністьдля нашого організму (відповідно і калорійність буде найвища), яка – середню, а яка – найнижчу (картинка клікабельна).

Так от, якщо ваша калорійність раціонудень у день протягом тривалого часу буде перебувати нижче основного обміну речовин, то у вас почнуться порушення метаболізму, які можуть стати причиною серйозних збоїв у роботі всіх систем органів. Постраждає і серцево-судинна система, і гормональна, і репродуктивна, і травна, і видільна, і багато інших систем вашого організму. Всі вони можуть злагоджено і правильно функціонувати тільки в тому випадку, якщо організму повністю вистачає енергії і всіх поживних речовин. Як тільки калорійність харчуваннястає нижче, ніж ООВ, то ні про яке не може йтися. Організм починає сам себе потихеньку «вбивати»:

• він починає харчуватися своїми власними органами, видобуваючи потрібний йому білок з м'язової тканини, а також серцевого м'яза;
• починає видобувати кальцій зі своїх кісток та зубів;
• припиняє вироблення жіночих гормонів, тому що цей процес займає багато енергії і сил у вже й так ослабленого організму;
• відбувається зниження метаболізму і перехід на економний режим існування, в якому спалювання жиру відбувається в останню чергу та ін.

Цей перелік можна продовжувати дуже довго. Тому, саме важливе правило, яке потрібно запам'ятати:

НЕ МОЖНА ЖИВАТИСЯ НИЖЧЕ ВАШОГО ОСНОВНОГО ОБМІНУ РЕЧОВИН!

Це має стати для вас найпершим орієнтиром на шляху до правильного харчуванняз метою схуднення.

Але, як і в усіх правилах, є свої винятки, так і в нашому випадку вони можуть бути.

Отже, винятком із цього правила може бути ситуація, коли у вас трапився і що б ви не робили, вага стоїть на місці. У такому випадку, можна вибрати один день на тижні, коли ви можете МАЮЧО знизити вашу калорійність раціонунижче від вашого ООВ. Але цей дефіцит не повинен бути надто великим, достатньо буде знизити калорійність на 100-150 калорій, не більше. Цей маневр може стати стресом для вашого організму, після якого він почне знову віддавати зайві кілограми. Але тут потрібно ще правильно вміти користуватися цим методом, тому що має більше значення, ЯК і ЩО ви будете їсти наступного дня після такого стресу. Тому самостійно вдаватися до такого методу я все ж таки не рекомендувала б, краще це робити під чітким контролем вашого тренера.

З основним обміном речовин розібралися та запам'ятали, що харчуватися нижче ООВ не можна!

Тепер давайте розглянемо такий момент, як калорійність харчуванняз урахуванням фізичної активності.

Калорійність раціону та фізична активність

Щоб розрахувати свою денну калорійність раціону з урахуванням ваших фізичних навантажень, існує кілька методів та формул. Найпоширеніший метод – це метод Харріса-Бенедикта. Ці два вчені виділили кілька коефіцієнтів активності відповідно до рухливості людини та інтенсивності її тренувань протягом тижня.

-Низька (сидячий спосіб життя) – 1,2

-Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) – 1,38

-Інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень - 1,55 -Щоденні тренування - 1.64

-Щоденні інтенсивні тренування або тренування 2 рази на день – 1,73

-Тяжка фізична робота або інтенсивні тренування 2 рази на день – 1,9

Щоб розрахувати свою денну калорійність раціонудля підтримки ваги, потрібно свій ООВ помножити на коефіцієнт активності. Так ви отримаєте денний каллорж, якого вам потрібно дотримуватись, щоб тримати свою вагу в нормі.

Щоб схуднути, вам потрібно від цієї цифри відібрати 500 ккал, таким чином, ви створите дефіцит калорій і зможете спалювати жир як джерело енергії.

Так звучить цей метод у теорії та на папері, але як показує практика, цей метод вже не такий актуальний у наших сучасних умовах, оскільки самі дослідження проводилися, по-перше, на здорових та міцних чоловіках, а не на тендітних жінках; а по-друге, лабораторні умови все ж таки кардинально відрізняються від реального життя. Тому розрахована калорійність раціону згідно з цим методом завжди буде для жіночого організму дещо завищеною, ніж потрібно. Тому особисто я не користуюсь ні цим методом, ні якимось іншим для підрахунку своєї калорійності раціону. Я відштовхуюсь від іншого принципу, про який я розповім нижче.

Підрахунок БЖУ

Всім відомо, що білки, жири та вуглеводи - це головні нутрієнти, які входять до складу будь-яких продуктів, будь то гамбургер з колою або сир з горіхами. І в першому, і в другому варіанті присутні як білки, так і жири з вуглеводами, головна відмінність полягає в тому, що якість цих нутрієнтів може сильно відрізнятися, а сама кількість одного якогось нутрієнта може бути значно більшою в одному продукті, ніж у другом, або ж він може і зовсім бути відсутнім, що також часто буває.

Зараз я хочу сказати, що підрахунок БЖУі калорійність харчуваннядля мене є ближчими поняттями, ніж калорійність харчуванняі розрахунок добової калорійності раціону.

Я дотримуюся тієї думки, що якість їжі, що з'їдається, і повноцінне наповнення нашого організму в потрібній кількості білками, жирами і вуглеводами НАМНОГО ВАЖЛИВІШЕ загальної калорійності раціону! Найголовніше, це стежити за основними нутрієнтами, що надходять в наш організм, а не за калоріями.

Калорійність раціонуЯк я вже казала, можна набрати і за рахунок якогось одного продукту, але це не буде повноцінне і збалансоване харчування, яке потрібне нашому організму, це буде просто «машинальне» наповнення судини чимось, аби його наповнити. Наприклад, якщо ви в бак машини заллєте замість бензину молоко, то вона не поїде, яким би екологічно чистим це молоко не було. Машині потрібний саме бензин, і тільки заливши в бак його, вона зможе відвезти вас туди, куди вам потрібно.

Наш організм подібний до бака машини, тільки йому замість бензину потрібні продукти, що містять усі необхідні речовини – це білки, жири та вуглеводи. Саме тому, коли заходить мова про калорійності харчування, то в першу чергу потрібно вміти вираховувати свою індивідуальну норму БЖУ з урахуванням вашої фізичної активності, а не калорії, які можуть набратися незрозуміло з яких продуктів.

Зразкове меню на день для жінки, яка займається фітнесом (пілатес) 3 рази на тиждень

Мета: схуднути на 5 кг:

• вік 35 років
• вага 67 кг
• зріст 170 см

З цих таблиць ми можемо бачити, що з таким раціоном харчування вона отримує 1,7 г білка на 1 кг ваги її тіла, 1 г жирів та 1,4 г вуглеводів.Тут враховувалися і її параметри, і фізична активністьпротягом усього тижня. Якщо вона харчуватиметься, дотримуючись приблизно цих цифр по БЖУ (причому калорійність при цьому може бути як більшою, так і меншою), то поступово її жировий прошарок почне зменшуватися.

Сподіваюся, ця стаття була для вас корисною, і ви дізналися багато нового для себе на рахунок калорійність харчування.Давайте підіб'ємо невеликий підсумок.

Найголовніше в обліку калорійності раціонуце не підрахунок калорій, а підрахунок денної нормибілків, жирів та вуглеводів. Саме БЖУ відіграє найважливішу роль у формуванні і спортивної постаті, і здоров'я загалом. А ще такий цікавий факт: якщо ви правильно складете своє меню на день, то отримані цифри вашого БЖУ будуть максимально близько до рекомендованої. калорійності раціону. В цьому і полягає майстерність складання збалансованого меню: потрібно навчитися харчуватися так, щоб білки, що отримуються з їжею, жири і вуглеводи протягом дня сформували бажану калорійність вашого раціонуз урахуванням фізичного навантаження. Вона може відрізнятись на 100-200 калорій від цифри, отриманої за формулами в інтернеті, але це не буде розкид у 700-1000 калорій. Так що якщо хочете самостійно навчиться вираховувати калорійність харчування, то перш за все навчитеся вираховувати своє БЖУ.

Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!

У процесі виготовлення продукти змінюють свою калорійність. «Наприклад, коли ми варимо яловичину, то деяка кількість жиру з нього переходить у воду, яка перетворюється на калорійний бульйон, а знежирена у такий спосіб яловичина стає менш калорійною, — каже Наталія Фадєєва , дієтолог-ендокринолог, к.м.н. Центру сімейної дієтології "МЕДЕП". — Якщо у воду для супу додати солодкі овочі (морква, буряк, гарбуз), то м'ясо певною мірою просочиться цукрами, що містяться в них, і його калорійність збільшиться. Овочі при цьому теж вберуть з бульйону м'ясний жир, їхня енергетична цінність зросте». Те саме відбувається при гасінні, запіканні. Якщо посмажити м'ясо без олії (наприклад, на сковороді-гриль), його калорійність теж знизиться за рахунок витоплювання жиру, а також розкладання білків, жирів і вуглеводів на воду та інші елементи. А от якщо готувати той же шматок на олії, він частково це масло вбере і його енергетична цінність підвищиться.

Подрібнення

На енергетичну цінність продукту ніяк не впливає, але якщо ви стежите за фігурою — а вважати калорії зазвичай беруться саме тому — цей фактор теж потрібно брати до уваги. Адже він безпосередньо пов'язаний із швидкістю засвоєння їжі. «Подрібнений продукт вже практично готовий до всмоктування, і його перетравлення організм витратить набагато менше енергії, — каже Наталія Фадєєва. — Стає вищим і глікемічний індекс (ГІ), а отже, продукт швидше і різкіше підніме рівень цукру в крові і в жир переробиться більша кількість глюкози». Картопляне пюре, наприклад, засвоюється значно швидше відвареної картоплі, і глікемічний індекс у неї вищий. «Те саме можна сказати і про густі коктейлі, смузі, які роблять на основі свіжих фруктів та овочів, — додає. Ганна Мелехіна , лікар-дієтолог клініки "Лантан". — Але якщо ми подрібнюємо продукти незначно, наприклад, шаткуємо овочі для салату, то вони будуть перероблятися з тією ж швидкістю, що й цілі».

Додавання води та приправ

Підмішуючи до продукту воду (наприклад, розводячи сік) або просто відварюючи його, ми його розбавляємо. У результаті тарілка вегетаріанського супу буде за калорійністю меншою, ніж того ж обсягу і приготована з тих же овочів порція рагу. «Це можна побачити і на прикладі круп, – каже Ганна Мельохіна. — Енергетична цінність сухої вівсянки становить 303 ккал на 100 г, а звареної на воді вівсяної каші всього 88 ккал. Приправи суттєво на калорійність страви не впливають, оскільки додаються у невеликих кількостях». А от якщо говорити про соуси та заправки, то тут зовсім інша ситуація. Більшість із них містить чимало цукру та/або жирів, тому, вважаючи калорії, їх необхідно враховувати. Коли ми підсолюємо їжу, притягує з продуктів воду, ніби підсушує їх, і їхня калорійність зростає. «Хоча ці зміни і не такі істотні, — каже Наталія Фадєєва. - Щодо солі, важливо пам'ятати, що один її грам затримує в організмі 100 г рідини, тому після вживання солоної їжі ви можете додати в обсягах за рахунок набряків».

Як підрахувати калорійність складних страв

Складіть калорійність всіх його інгредієнтів з урахуванням ваги кожного з них (енергетична цінність у таблицях та довідниках завжди вказується на 100 г продукту) у готовому вигляді або з урахуванням їх уварювання. Потім отриману цифру поділіть на кількість порцій. Заняття утомливе, чи не так? І не така вже обов'язкова, запевняють дієтології. «Щоб організувати правильне дієтичне харчування, не треба намагатися розраховувати все до калорії, — каже Наталія Фадєєва. — Важливіше розуміти, які продукти та які небезпечні для фігури. Стежити за споживанням солі, цукру, олії. І навчитися відрізняти корисну їжу від шкідливої, коли ви харчуєтеся поза домом».

Як спосіб приготування впливає на калорійність Часто ми не замислюємося, як варіння чи смаження впливає на кількість калорій у вихідному продукті. Тим часом майже в усіх таблицях розраховується цінність сирої їжі, а на виході ми отримуємо зовсім інше 1. Варіння. Зменшує калорійність. Частина калорій, як і корисних речовинз м'яса, а також овочів, переходить в бульйон. Наприклад, у відвареній грудці буде лише 100 калорій. 2. Спека. Смажимо ми всі зазвичай на олії. І про його калорійність завжди благополучно забуваємо. А тим часом, у 100 грамах соняшникової (і будь-якої іншої) олії – близько 900 (!) калорій. Тобто в одній столовій ложці олії (15 грамів) буде 130 калорій – майже 10 частина вашої добової дози. Безумовно, рослинна олія дуже корисна для здоров'я, але все ж таки дуже калорійно. Отже, жаріння на олії додає калорій неабияк - випаровується зайва рідина, зменшується вихідна вага продуктів, калорії стають «концентрованішими». Разом у смаженій курячій грудцібуде вже близько 200 калорій. 3. Гасіння. Не дуже відрізняється від варіння. Якась проміжна стадія між жаркою та варінням. Мабуть, єдиний спосіб зберегти вихідну калорійність продукту. За умови, звичайно, що ви не додаватимете в блюдо масло або інший жир. Зазвичай до тушкованого м'яса часто додають овочі, які теж «скрадують калорії». Тушкована грудка без овочів - 120 ккал. З овочами – 90 ккал. 4. Гриль. Ставлення до цього способу приготування у дієтологів подвійне. В останні кілька років на курку гриль постійно нападають американські вчені, запевняючи, що вона може спровокувати рак кишківника. І взагалі, мовляв, у готовій курці-грилі повно канцерогенів. Але йдеться насамперед про курку з фаст-фуду. Там її змащують олією, щоб гарно запекли, довго і вперто готують. Та ще, як правило, цілком. А калорійність цілої курки дуже відрізняється від її дієтичної грудки. Ми ж говоритимемо про домашній гриль. Такий спосіб приготування, загалом цілком дієтичний. Щоправда, у процесі приготування калорійність трохи зростає. Грудка-гриль - 145 ккал. 5. На пару. Ну, і дієтичне, правильне приготування- на пару. Хоч у мультиварці, хоч у пароварці, хоч на плиті у спеціальному кошику. Вважається, що саме цей спосіб приготування зберігає все корисні властивостіне тільки м'яса, а й овочів - усі білки, мікроелементи, вітаміни та мінерали ви отримаєте практично в повному обсязі. Та ще й зменшіть калорійність. Грудка на пару - 113 ккал. ДО РЕЧІ З соусами акуратніше. Ви вже зрозуміли, що додавання олії до будь-якої страви - це зайвий калораж (так дієтологи називають енергетичну цінність їжі). Відмовлятися від нього зовсім не варто (все ж таки в маслі повно корисних речовин), але і про калорії не забувайте. Взагалі, будь-який соус, який вам подають у ресторані, або рекомендують приготувати до страви, повинен насторожити. Взяти той же соус айолі – найніжніший повітряний твір кулінарного мистецтва, що подається до м'яса чи риби. Але соус цей на основі тієї ж олії! Тобто калорій у ньому не менше 800. ВАЖЛИВО Коли маса збільшується. Гречка, макарони, рис – якщо подивитися на вихідну калорійність цих продуктів, можна схопитися за голову. Що ж у них дієтичного? А вся справа в тому, що в процесі варіння крупи і макарони стають вдвічі-втричі більшими в обсязі, відповідно, калорій у них буде втричі менше. Наприклад, у сирій гречці 330 ккал, а у вареній вже 110. Те саме і з рисом, іншими крупами. Калорійність макаронних виробівнайпростіше розрахувати самим, зваживши до і після варіння. У них дуже багато залежить від форми та якості сировини.