> Не засмучуйтесь, побачивши і тут правила. Ви пам'ятаєте: грамотне ставлення – швидше прогрес. Розглянемо приклад тренувальної програми із заняттями 3 дні на тиждень: Лежачи жим штанги (8 сетів): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10 У нахилі тяга штанги (6 сетів): 15; 10; 8; 6; 10; 15 Скручування на прес (три мережі до відмови) Станова тяга (8 сетів): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10 На біцепс стоячи підйом штанги (6 сетів): 15; 10; 8; 6; 10; 15 Армійський жим (4 сета): 15; 10; 8; 10 Зі штангою присідання (8 сетів): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15 Підйом ніг на носки сидячи (4 сети): 15; 10; 10; 20 Підтягування на перекладині (три сету вщерть) Особливо уважні читачі зараз, швидше за все, обурюються і готуються писати гнівні відгуки, адже вище було сказано не більше ніж п'ять повторів в одному підході. Зачекайте небагато, зараз все проясниться. Основна вправа тренувального дня стоїть першою у програмі. Ви ще сповнені сил і можете зробити його з повною віддачею. Зверніть увагу на третій, четвертий, п'ятий та шостий підходи – це будуть ваші робочі підходи. Перші два - розминочні, працювати з великими вагами без розминки буде самогубним рішенням для м'язів і суглобів. Останні два підходи необхідні для більшого прокачування крові через ваші м'язи (пампа). Під час присідань повторень буде більше. Це з особливістю м'язів ніг, їх треба трохи більше тримати під навантаженням. Друге вправу в тренувальному розкладі необхідне злагодженого розвитку всього м'язового корсета. М'язи повинні бути не тільки великими та сильними, вони повинні ще й естетично красиво виглядати на тілі. Відстаючі групи м'язів завжди впадають у вічі. Наприклад: нерозвинені м'язи ніг – найпоширеніший гріх любителів тренажерного залу. Заключна вправа є своєрідною затримкою, а в третій день підтягування на турніку ще й розтягують хребет після важких навантажень. Чудовим рішенням буде виконання розтяжки на завершення кожного тренувального дня. Для новачків дана програма підійде дуже вдало, а якщо чергувати її з цією програмою тренувань, то стабільний приріст маси та сили вам буде забезпечений на найближчі два – три роки. Потім кожному атлету необхідно буде коригувати кожен тренувальний курс під свої особливості та потенціал. Найчастіше атлетам потрібно підтягнути свої силові показники у певній вправі. І тут постає питання: як правильно тренуватися без шкоди для інших м'язових груп? Всі ви знаєте, що в силових вправахє три основні кити? Цими трьома китами є: Жим є улюбленою вправою у атлетів. Найчастіше питання, яке доводиться чути – «Скільки тиснеш?». Тому багато хто намагається наголошувати на жим у своїх тренуваннях, на жаль успіху досягає мала кількість любителів залізного спорту. Візьміть до уваги наступну програму на розвиток сили в жимі лежачи: Перший тренувальний день: Другий тренувальний день: Третій тренувальний день: У цій програмі вказані тільки робочі мережі, не забувайте виконувати по два підходи розминки перед виконанням важких вправ. Це не стосується вправ на прес і підтягування на турніку. Тяжка і нелюбима багатьма вправа. Якщо ви працюєте зі становою тягою, ваш організм і центральна нервова система отримують великий стрес. Тут головне дати організму відпочити між тренуваннями. Не слід робити вправи в розвитку сили в станової тязі частіше 1 разу на тижневий період. Виділіть окремий день вашої тренувальної програми, а інші групи м'язів розбийте на два тренувальні дні. Тренувальний день станової тяги: Відсоток ваги береться від разового максимуму. Будьте обережні під час виконання цих вправ. Приділяйте особливу увагу техніці. Користуйтеся страховими ременями. Адже вам потрібен здоровий і сильний м'язовий корсет, а не проблеми зі спиною, чи не так? Присідання, як і лежачи, потрібно тренувати 2 рази на тиждень. Різниця лише в тому, що один день ви виконуєте силові підходи, а в іншій для розвитку м'язової маси. Перший тренувальний день: Другий тренувальний день: Третій тренувальний день: Тут також не забувайте розминатись перед важкими сетами. Дивно, що при зростанні силових показників у присіді силові показники в інших вправах також зростають. Ноги це ваш фундамент, не забувайте про нього. Багато атлетів воліють комбінувати програми тренувань на силу та масу, на силу та витривалість. Але слід зазначити, що з кращої ефективності краще тренуватися періодами. А при суміщенні тренувальної програми на силу і витривалість потрібно бути вкрай акуратним, при такому виді тренувань ваше серце отримує позамежні навантаження. Силові тренування дуже важливі, великі м'язипросто повинні бути сильними. Тепер ви дізналися, як покращити свої силові якості. Також вам буде корисно знати і про . А тепер пропоную дізнатися про те, для зйомок фільму про Тора. Це дуже вражаючий прогрес. Якщо ж вам ніколи або стрімко йди в зал, то натренуйте силу рук і ви зможете за допомогою . Ще зацініть це відео. Тут показано 4 кращих вправина силу та масу для натурала. На цьому я все, прощаюся, підписуйтесь на оновлення блогу та ділитесь з друзями у соцмережах цікавими статтями. Як казали джедаї у фільмі «Зоряні війни»: Хай прибуде з вами сила. Чекаємо на ваші запитання в коментарях.Тренування на силу три дні на тиждень
Перший тренувальний день:
Другий тренувальний день:
Третій тренувальний день:
Тренування на розвиток сили у різних вправах
Спрямована на зростання силових показників в одному русі. Мається на увазі, що атлет тренує свою здатність підняти більшу вагу в одному підході. Звичайно, при цьому зростатиме й інші силові показники, але насамперед вага на штанзі зросте саме в одному повторенні.
Для чого це потрібно? Справа в тому, що є золоте правилободібілдингу – два м'язи завжди сильніші, ніж один. М'язові волокна поділяються на швидкі та повільні. Повільні м'язові волокна тренуються об'ємними тренуваннями на масу, а ось швидкі м'язові волокна найкраще тренуються у силових програмах. Відповідно, якщо Ви качатимете всі м'язові якості, то, зрештою, результат буде вищим, ніж, якщо Ви качатимете лише одні м'язові волокна.
Програма тренувань на силу погано прокачує повільні м'язові волокна, які дають основну масу м'язів, але в масі Ви додасте все одно. Неможливо збільшити силу, не збільшивши масу, при цьому Ви не тільки збільшите свій потенціал, розвинувши швидкі м'язові волокна, а й піднявши силові показники, зможете легше прогресувати, тренуючись за програмою тренувань для набору маси.
Під час тренування силових показників Вам доведеться часто працювати з субмаксимальними вагами, тому Вам знадобиться мікроперіодизація навантаження. Суть цього процесу у тому, що Ви завжди рухаєтеся вперед, а робите це хвилями. Тобто. Ви повинні чергувати легкі, середні та важкі тренування. Якщо Ви цим нехтуватимете, то заробите перетренованість і, або перестанете прогресувати, або Ваші силові показники взагалі почнуть скочуватися вниз.
Необхідність мікроперіодизації виникає тому, що організм просто не встигає відновлюватися. Але, якщо Ви присідаєте з вагою менше, ніж вага, що перевищує Ваш власний у два рази, то Ви можете обійтися і без мікроперіодизації, постійно даючи собі важкі тренування. Правда, тільки в тому випадку, якщо Ви висипаєтеся і не дуже втомлюєтеся у повсякденному житті. Програма тренувань на силу вимагає самовіддачі, забудьте про алкоголь! Відмінним рішенням буде пройти курс креатину, ця спортивна добавка буде дуже ефективною для цієї програми.
Перш ніж розпочати тренувальну програму, Ви повинні виконати «прохідку». Суть полягає в тому, що Ви розминаєтеся, потім ставите на штангу якусь вагу, з якою Ви приблизно можете зробити 2-3 повторення, але робите лише 1, після чого починаєте нарощувати вагу штанги з кожним підходом, доки не зможете виконати підхід. Максимальна вага, з якою Ви змогли зробити вправу і є Ваша максимальна вага, від якого Ви рахуватимете відсотки.
I день– ноги та груди
Присідання зі штангою 90% - 7 підходів: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Жим лежачи 70% - 5 підходів по 5 повторень
Необхідність розвитку сили безпосередньо пов'язана з результативністю вправ на розвиток м'язової маси та здатністю піднімати більш важку вагу.
Для ефективності програм тренувань необхідно знати про основні принципи збільшення сили та найбільш популярні види тренувань.
Які вправи розвивають силу?
У спорті заведено виділяти кілька видів сили. Найчастіше використовуються такі поняття як максимальна сила та силова витривалість. Під максимальною силою мається на увазі здатність м'язів піднімати найбільшу вагу. Силова витривалість тісно пов'язана з тренуваннями, спрямованими на опрацювання рельєфу і передбачає застосування максимальних зусиль протягом певного часу.
Заняття на силу завжди спрямовані на зростання силових показників при виконанні одного руху, тобто людина прагне підняти за один підхід більшу вагу. Правило бодібілдингу свідчить, що робота двох м'язів завжди краще, ніж одного. Як відомо, всі м'язові волокна поділяються на повільні та швидкі. Перші тренуються об'ємними заняттями, у яких відбувається зростання маси, а другі задіяні у виконанні силових програм. Тренування всіх м'язів буде завжди ефективніше, ніж опрацювання лише одного виду м'язових волокон.
Існує ряд прийомів для розвитку сили та маси, які прийнято називати базовими.
Деякі з них вимагають спеціального спортивного інвентарю, такого як штанга, бруси, спортивний тренажер. Ряд вправ виконуються лише за допомогою навантаження власного тіла.
До базових відносяться:
- присід;
- жим із становища лежачи;
- виконання станової тяги;
- віджимання з використанням брусів.
Для ефективного зростаннямаси м'язових тканин та його навантаження, рекомендується загострювати увагу до правильності виконання вправ.
Основні вправи: основні правила
Присідання зі штангою задіють практично всі групи м'язів, тому ефективні для занять для розвитку силової витривалості та м'язової маси. Під час виконання вправи рекомендується надягати страховий пояс та не нехтувати допомогою партнера. Варто дотримуватися правил:
- тримати спину прямо;
- при розподілі ваги стежити, щоб навантаження не прямувало на хребет;
- дотримуватися глибокий рівеньпосадки оптимальним вважається досягнення положення трохи нижче рівня, при якому кут нахилу ноги становить 90 C 0 ;
- уникати нахилів уперед, інакше навантаження йде на спину;
- розташовувати гриф у місці трапеції;
- сідати повільніше порівняно зі встанням.
Станова тяга штанги в нахилі добре опрацьовує спину, стегна, сідниці, прес. При правильному використанні спортивного інвентарю збільшується маса та витривалість, при цьому основне навантаження припадає на ноги та хребет. Положення хвата може відрізнятися від того, яку мету переслідує тренування. Якщо при виконанні станової тяги долоні розташовані донизу, то працюють м'язи плечей. При зворотному розташуванні долонь - м'язи рук.
Жим може виконуватися в положенні лежачи, при цьому програма тренувань на силу спрямована на розвиток м'язів грудей. При жимі не можна допускати вивертання кистей, оскільки такі дії можуть призвести до травмування. Армійський жим дозволяє опрацьовувати зону плечових м'язів. При виконанні вправ варто користуватися допомогою партнера, який у разі ризику може підстрахувати.
Програма тренувань на силу завжди пов'язана з виконанням комплексу базових вправ та підняттям великої ваги.
Що важливо знати?
Для збільшення сили та витривалості дуже важливе навантаження. Для ефективності програми тренувань на силу для кожної базової вправи з використанням грифа визначається індивідуальний максимум. Таке навантаження дорівнює максимальній вазі, яку здатна штовхнути або підняти людина.
Для визначення максимуму необхідно скористатися допомогою тренера чи партнера. Після визначення максимального навантаження програма тренування на силу має бути спрямована у бік збільшення цього значення.
У тренуваннях на силу кількість підходів розраховується з урахуванням базових вправ. Таке значення є орієнтиром складання програми тренувань на силу. Для розвитку максимальної сили та витривалості програма тренувань у більшості випадків складається з 5 підходів та 5 повторень із навантаженням у 85%, так звана схема 5×5.
Наприклад, при розрахунковому значенні максимуму 100 кг, загальна вага штанги повинна становити 85% від максимуму, тобто в даному випадку 85 кг. Якщо метою є нарощування обсягу м'язової маси, рекомендованим значенням вважається 75-80% від цього значення, а при необхідності підвищити силу і витривалість від 85 до 100%.
Результативність безпосередньо залежить від частоти та правильності занять.
Тренування повинні мати регулярний характер, а оптимальною кількістю занять є триразове щотижневе відвідування спортзалу з перервою в 1 день.
Ефективність програми тренувань можна оцінити через 1 місяць шляхом повторного визначення максимуму.
Програма на збільшення сили для початківців
Будь-яка програма тренувань на силу та масу обов'язково повинна починатися з розминки. При цьому ретельно розігріваються ті м'язи, які найбільше задіяні при виконанні вправи:
- зап'ястя;
- плечові суглоби;
- лікті.
Попередню розминку часто спортсмени зі стажем називають «прохідка». Суть її полягає з послідовним збільшенням ваги при кожному наступному повторенні.Навіть якщо можна зробити 2 або 3 повторення, то при розминці виконується лише одне, а потім додається вага. Добре розігріває м'язи підхід із порожнім грифом із 15 повторень. Для кожної базової вправи рекомендується виконувати поступове навантаження штанги, яка проводиться до 5×5 при 85%.
Розглянемо приклад програми збільшення сили тривалістю 1 місяць. У перший місяць комплекс базових вправ рекомендується виконувати двічі на тиждень. Оптимальним часомвідпочинку між заняттями вважається період рівний 48 годин. Усі підходи робляться за схемою 5×5.
Перший підхід:
- присід;
- жим із становища лежачи;
- тяга штанги в нахилі.
Усі вправи робляться за схемою 5×5.
Другий підхід:
- станова тяга;
- армійський жим;
- тягові вправи
Усі вправи виконуються за схемою 5×5.
Третій підхід:
- віджимання за допомогою брусів за схемою 5×8;
- виконання тяги до підборіддя 5×8;
- вправу з розгинанням спини на верстаті за схемою 5×15;
- виконання планки для навантаження м'язів преса та торсу по 5 разів протягом 45 секунд;
- вправа з навантаженням м'язів плечей на блоці за схемою 3x
Через місяць варто оцінити ефективність занять і при необхідності скоригувати програму.
Програма на силу: розвинений рівень
Така програма тренувань на масу та силу підходить людям із гарною фізичною підготовкою. Заняття розраховані з урахуванням триразового щотижневого відвідин спортивної зали.
Перший день ставить за мету опрацювання ніг і м'язів грудей. Виконуються такі вправи
- 90% присідання зі штангою у кількості 7 підходів за схемою 5x5x5x4x3x2x1;
- 70% виконання жиму лежачи за схемою 5×5;
- пуловер за схемою 3
Друге тренування ставить за мету опрацювання плечові м'язи, м'язи спини та трицепс. Виконується наступний комплекс:
- жим вузьким хватом- 5×8;
- армійський жим - 4×8;
- тяга штанги у нахилі - 4×8;
- шраги - 3×20;
Метою тренування третього дня є опрацювання м'язів спини та грудей. Виконується наступний комплекс:
- 55% присідання зі штангою – 5×5;
- 90% жим лежачи – програма тренувань на силу по 5 підходів із використанням схеми 5x5x4x3x2;
- 90% станова тяга 5
Програма тренувань, спрямована на розвиток сили та витривалості, розрахована на 30 занять протягом 12 тижнів. Між кожним відвідуванням спортзалу передбачається відпочинок для відновлення в 1 день, але перерва при необхідності може становити 2 дні.
Для досягнення бажаного результату достатньо дотримуватись програми виконання комплексу базових вправ, спрямованих на розвиток силових навичок. Головним для досягнення поставленої мети можна вважати впевненість у власних силах, правильність виконання основних вправ та періодичність тренувань
За багато років розвитку бодібілдингу атлети, відомі тренери та спортсмени склали безліч програм тренувань, які спрямовані на розвиток витривалості або сили, нарощування м'язової маси або жироспалювання. Тренування спортсменів мають бути побудовані по-різному, залежно від цілей та бажаного результату. У цій статті ми поговоримо про програму тренувань на силу, яка підходить як для культуристів, так і силовиків.
При тренінгу підвищення силових показників потрібно використовувати невеликі діапазони повторень – від 1 до 6 повторів у підході. Також варто збільшувати відпочинок між підходами від звичної 1 хвилини до двох. Основу програми мають складати базові вправи. Під час силових тренувань з великими вагами атлет обов'язково повинен мати партнера, що страхує, щоб не придавити себе важким снарядом і не отримати травму.
Програма тренувань на розвиток сили у бодібілдингу
Понеділок (ноги):
Середовище (спина + трицепс + передні дельти):
- Підтягування на турніку з додатковою вагою (2 розминальні + 4 робочі підходи по 8,6,5,4 повторення);
- Тяга штанги в нахилі (2 розминочні + 4 робочі по 8,6,5,4 повторення);
- Тяга гантелі однією рукою (4 робітники по 8,6,5,4 повторення);
- Жим штанги вузьким хватом (2 розминочні + 3-4 робочі підходи по 6,5,4,3 повторення);
- Французький жим лежачи (1 розминковий + 3 робітники по 10,8,6 повторень);
- Армійський жим (2 розминочні по 4 робочі підходи по 8,6,5,4 повторення).
П'ятниця (груди + біцепс + задні дельти):
Дана програма тренувань на силу сприяє підвищенню спортивних показників для всіх м'язових груп і тому більш розрахована на бодібілдерів, а не на пауерліфтерів. Так як під час тренінгу використовуються великі ваги, які завдають великого стресу. нервової системиЩоб не отримати перетренованість, спортсмен повинен спати не менше 8 годин на добу, їсти 2г білка на 1кг ваги і отримувати всі інші необхідні поживні елементи.
Щоб не травмуватися, ви повинні перед кожним тренуванням проводити якісну розминку, що розігріває (тривалість близько 10-15 хвилин). Навіть якщо ви тренуєте тільки ноги, то треба розминати все тіло.
Спортивне харчування для підвищення ефективності тренувань
Якщо у вас стоїть мета максимально підвищити свої силові можливості, то ви повинні обов'язково використовувати таку спортивну добавкуяк . Цей продукт збільшує силу, анаеробну витривалість і навіть сприяє нарощуванню м'язової маси, але найголовніше, що він дуже дешевий у порівнянні з протеїнами та іншими видами спорту, дозволити собі купівлю креатину можуть навіть безробітні студенти. Інша добавка яка вам допомогла б у підвищенні сили, це звичайно ж, але він дуже дорогий і при бажанні можна обійтися без нього, якщо у вас повноцінний і збалансований раціон харчування. Основу вашого харчування повинні становити складні вуглеводи (гречка, рис, вівсянка, макарони з твердих сортів пшениці), а також білки тваринного походження (яйця, сир, м'ясо, риба).
Силове тренування для грудей
Силове тренування ніг
Будь-яка програма тренувань на силу призначена у тому, щоб у одному русі збільшити силові показники. Іншими словами, атлет прагне підвищити свою здатність підняти в одному підході велику вагу. Паралельно з цим зростають і інші показники, хоча найпомітнішим надбавкою відзначиться саме вага на штанзі в одному повторенні.
Яка ж мета такого тренування?У бодібілдингу є золоте правило, що говорить, що завжди два м'язи сильніші, ніж один. М'язові волокна поділяються на повільні та швидкі. Перші тренуються, переважно, об'ємними тренуваннями на масу, тоді як швидких волокон найефективнішими виявляються силові програми. Тому, якщо ви застосовуватимете обидва види тренувань, то і результат вийде свідомо краще, ніж при тренуванні одного з видів м'язових волокон.
Програма силових тренувань погано прокачує повільні волокна м'язів, що становлять основну їхню масу, але ви все одно додасте в масі. Не збільшивши маси, неможливо збільшити силу. Розвивши швидкі волокна м'язів, можна не тільки підняти свій потенціал, але і, збільшивши силові показники, можна прогресувати далі, дотримуючись програми тренувань, що призводять до набору маси.
При тренуванні силових показників доводиться багато працювати з дуже великими вагами, тому необхідно дотримуватись певної періодичності навантаження. Суть цього підходу у тому, щоб рухатися вперед який завжди, а періодично, хіба що хвилями. Іншими словами, необхідне чергування важких, легких та середніх тренувань. Якщо ж цим нехтувати, то почне виявлятись перетренованість, і атлет перестане прогресувати, а іноді навіть починають деградувати силові показники.
Необхідність у чергуванні навантажень пояснюється тим, що в іншому випадку організм не встигатиме відновлюватися. Можна також присідати з удвічі меншою вагою, ніж власна, тоді можна не чергувати навантаження, а постійно виконувати лише важкі тренування. Але такий варіант можливий тільки для тих, хто добре висипається і в повсякденному житті не надто втомлюється.
Програма тренувань на силу не тільки вимагає самовіддачі, але також доведеться відмовитися від алкоголю. Дуже сприятиме процесу проходження курсу креатину, оскільки ця добавка дає саме такий ефект, який потрібний для даної програми.
Перед початком тренувальної програми необхідно виконати так звану «прохідку», суть якої полягає в тому, що після попередньої розминки на штангу ставиться певна вага, яка б дозволила вам зробити 2-3 підходи. Але зробити при цьому потрібно лише один підхід, а далі з кожним підходом слід збільшувати вагу штанги доти, доки підхід стане непосильним. Остання вага, якої ви досягли при цій вправі, і є та максимальна вага, від якої будуть вестись розрахунки.
Програма тренувань на силу
- Перший день – ноги, груди
- 90% - 7 підходів: 3х5, 4,3,2,1;
- 70% - 5 підходів х 5 повторень;
- - 3 підходи х 12 повторень.
- Другий день – плечі, трицепс, спина
- - 5 підходів х 8 повторень;
- - 4 підходи х 8 повторень;
- - 4 підходи х 8 повторень;
- - 3 підходи х 20 повторень.
- Третій день – груди, спина
- 55% - 5 підходів х 5 повторень;
- 90% - 5 підходів: 5х2, 4, 3, 2;
- 90% - 5 підходів х 5 повторень.
Між тренуваннями 1-2 дні відпочинку залежить від швидкості відновлення організму. Тренувальна програмарозрахована на 30 тренувань, що укладаються у проміжку 12 тижнів.
5 Принципів Тренувань На Силу
