Як зробити біцепс круглим. Робимо біцепси як кулі для боулінгу. Важливі нюанси у тренуванні біцепса

Хлопці люблять качати біцепс, адже велику руку видно здалеку, на відміну від ніг, що ховаються у штанах. Щоправда, накачати цю найбільшу руку проблематично через чотирьох банальних причин:

Почну з кінця. Навіть якщо рука в обхваті 50+ см, але вона виглядає як жирна палиця вареної ковбаси, такого ефекту не буде, як від сухого, рельєфного біцепса, навіть якщо його об'єм на 3-7 см менший. Хочете досягти класного ефекту - .

Також не забувайте, що біцепс складає лише одну третину руки. Ще дві третини – це трицепс. Справді масивну кінцівку можна зробити, лише активно тренуючи обидві згадані м'язові групи.

Що стосується навантаження, тобто як проблема кульгавої техніки виконання вправ, так і нерозуміння того факту, що руки добре навантажуються у всіх тягових та жимових рухах.

Людина тренує біцепс і так і так, з різними хватами, з різною шириною розташування рук, зі штангою і з гантелями, з упором у лікті і без такого, а він, гад, не росте. Але якщо поспостерігати за такою людиною збоку, то бачиш, як вона згинається всім тілом, закидаючи надто важку штангу вгору під час підйому на біцепс і кидаючи її назад.

Аналогічно і з гантелями - ривок усім тілом, снаряд за інерцією злетів нагору, потім просто кидають його назад і де тут робота біцепса? Немає її. Це називається " качати своє его», а якщо серйозно, то банальна відсутність техніки виконання вправи.

Підбір вправ у межах мікроциклу має значення

Бувають моменти, коли з технікою все ок, але, виділивши на руки окреме тренування, а то й тренуючи окремо біцепс і трицепс, людина просто перевантажує ці дрібні м'язи. Припустимо, потренував він на одному тренуванні спину та грудні, а через день бомбардує руки. Але вони вже добре попрацювали у всіх тягових і штовхаючих вправах, особливо, якщо людина дійшла до значних робочих терезів, зіставних зі своєю масою тіла. Це нерозумне складання мікроцикла.

Має сенс або вставити день ніг між тренуванням спини з грудними руками, або поміняти вправи в спліті. Наприклад, після тренування немовлят додати 1-2 вправи на трицепс, щоб добити його після роботи в жимових вправах. Аналогічно з тренуванням спини, під час якої добре працює біцепс. Досить 1-2 вправ, щоб добре його наприкінці захитати. Тобто програма складається з упором на роботу м'язів-помічників (у жимі лежачи також працює трицепс, у тязі блоку до живота та грудей – біцепс).

Другий варіант розбивки тренувань - упор на не пов'язані один з одним м'язові групи, щоб максимально їх пропрацювати. Знову ж таки, беремо велику м'язову групу і дрібну. У нашому випадку це буде окреме тренування грудних та біцепсів (спочатку грудні 2-4 вправи, оскільки більша та енерговитратна група, потім біцепс - пара вправ) та окрема спини та трицепсів. Дельти можна тренувати разом із ногами.

Що краще? Кожному своє, спробуйте різні варіанти, Витративши на кожну тренувальну програмухоча б 6-8 тижнів, щоб зробити висновок.

Мені особисто більше подобається навантажувати м'язи незалежно, що фактично дозволяє тренувати руки по парі раз на тиждень за умови триразового тренінгу в мікроциклі. Під час тренування спини біцепс попрацював як асистент, а потім я його ще й гарненько прокачав разом із грудними в окремий день. Аналогічно і із трицепсом. Нагадаю, що для ефективної спеціалізації на тій чи іншій м'язовій групі потрібно її тренувати хоча б двічі на тиждень, про що згадував у .

Що ж, з циклуванням навантаження розібралися, тепер перейдемо безпосередньо до найбільш ефективних вправ.

П'ять могутніх вправ для формування рук-базук

Нижче найефективніші на думку автора вправи для тренування рук, але це не істина в останній інстанції. У кожного свої важелі, кріплення м'язів та домінуючі групи, відповідно, те, що добре працює на одному, не факт, що спрацює на іншому. Але ще є така штука як анатомія та біомеханіка рухів, дослідження та досвід. Виходячи з цього і підбирав вправи.

Так, біцепс має всього дві точки кріплення і в будь-якому випадку задіюється весь і повністю в тягових рухах і при згинанні рук. Відповідно, ширина хвата значення не має. Просто підбирайте зручну вам, як і варіант грифа – EZ або класичний прямий. Винятком є ​​лише положення пензлів типу «Молот». У такому разі вже працює брахіаліс.

Відповідно, навіщо вигадувати велосипед, коли для ефективного розвитку рук досить старого доброго.

…Підйому штанги на біцепс

Це класика. Початківцям при роботі в режимі FullBody лише цієї вправи вистачить на 3-4 місяці для тренування біцухи. Основні нюанси я описав вище, а побачити їх можна у відео нижче:

Підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лавці

Ще одна дуже ефективна вправа для тренування біцепса. Причому за моїми спостереженнями воно більш якісно навантажує двоголовий м'яз руки, ніж класичний підйом гантелей, стоячи з супінацією. У принципі пари цих вправ вистачить якісного розвитку біцепса.

Але є ще одне базове і вважається самим ефективним вправа. Це…

…Підтягування зворотним хватомна біцепс

Задіює відразу кілька суглобів, на відміну описаних вище рухів (працює лише ліктьовий суглоб). Особливостей тут мінімум - використовуйте вузький зворотний хват і намагайтеся, щоб основний рух був у ліктьовому суглобі, крім м'язів спини. Іноді можна підтягуватися вузьким прямим хватом для розвитку плечового м'яза (брахіаліс), який знаходиться під біцепсом і коли він розвинений, то як би виштовхує двоголовий, роблячи його ефектнішим.

Як додаткові альтернативні вправи можу порекомендувати підйом штанги на біцепс у лавці Скотта. Варіанти роботи в блоці, по суті, аналогічні до таких зі штангою або гантелями.

Переходимо до трицепсу. У минулому робив купу всіляких розгинань у блоках з різними ручками та хватами, з гантелями тощо, але найбільш ефективними для розвитку триглавих м'язів рук виявилися лише дві вправи. Перше…

…Жим штанги лежачи вузьким хватом

Базова вправа, що залучає до роботи всі три головки трицепса. З важливих особливостей виокремлю:

• ширину хвата - лише на рівні плечей чи трохи ширше, щоб кисті не загиналися всередину;
• розташування штанги - виходячи з долоні;
• траєкторія руху - до нижньої частини грудей і опускати штангу до торкання не варто, як тільки руки зрівнялися з тілом - піднімаємо снаряд назад, не довівши 10-15 см вниз.
• лікті паралельно тілу, у верхньому положенні розгинаємо руки повністю.

Французький жим

Трохи більш ізольований рух, в якому важливо фіксувати лікті в одному положенні і не розводити їх убік.

Якщо вправа вам не підходить (зіштовхувався в практиці і з таким - деяким людям не вдається зафіксувати лікті, не розводячи їх в сторони, або відчувається в них гострий біль) можна замінити на розгинання рук у блоці:

Секретні секрети

Основний секретний секрет у ефективному тренуваннірук, та й будь-яких інших частин тіла – планомірне збільшення навантаження від тренування до тренування. Детально про це читайте у цій статті:

Другий секретний секрет - хочете великі рукитренування ноги. Принаймні якщо мова про натуральний тренінг. Ноги - найбільша м'язова група, тренування якої дає найбільший викид анаболічних гормонів, що позитивно впливає зростання всіх м'язів, зокрема і рук. Дослідження на тему описані.

Розвинені біцепси завжди були символом сили. Руки виглядають красиво тільки при гарному промальовуванні кожного пучка. Крім того, рельєфні руки створюють ілюзію збільшення їх обсягу на 3-4 см. Саме тому необхідно качати "рельєф", адже поряд з масою не менш важлива і "огранювання". Пропонуємо до вашої уваги кілька програм прокачування біцепсів на "рельєф".

Розвинені біцепси завжди були символом сили. Зупини на вулиці будь-кого та попроси показати м'яз. Якщо перехожий виявиться людиною адекватною, він покаже тобі саме напружений біцепс, а не яловичу вирізку. Новачок, що вперше прийшов у тренажерний зал, Як правило, відразу починає шукати відповідь на питання «Як накачати руки?».
Для того, щоб накачати біцепс, та, власне, всі маленькі м'язові групи, необхідно спершу наростити загальну. м'язову масу, це слід враховувати. Тому, перші кілька місяців забудьте про біцепс, забудьте про трицепс і робіть базові вправи. Після того, як Ви приступите до опрацювання окремих м'язових груп, розбивши їх за тренуваннями, Ви зможете розпочати тренування та біцепс.
Накачати біцепс, тренуючи тільки його пучки, можна, але набагато ефективніше прокачуватиме і променевий м'яз. Цей м'яз відповідає за товщину руки, розділяючи біцепс і трицепс, він виштовхує головки біцепса вгору, роблячи його вищим.
Накачати біцепс, поєднуючи його тренування з тренуванням трицепса, набагато легше, ніж качати його з іншими м'язовими групами. Біцепс та трицепс – це м'язи антагоністи, тому, коли Ви робите біцепс, Ваш трицепс відпочиває. Понад те, відпочиває він набагато якісніше, т.к. йде приплив крові до рук. З іншого боку, Ви взагалі заганяєте кров, а разом із нею і поживні речовини, цілеспрямовано до рук, що допомагає організму легше та якісніше їх відновлювати.

Руки виглядають красиво тільки при гарному промальовуванні кожного пучка. Крім того, рельєфні руки створюють ілюзію збільшення їх обсягу на 3-4 см. Саме тому необхідно качати "рельєф", адже поряд з масою не менш важлива і "огранювання".
Виконуйте один із наведених нижче комплексів 1-2 рази на тиждень так, щоб між ними була перерва щонайменше 4 дні для забезпечення максимальних результатів. Ви можете чергувати вправи та вибирати ті, які вам найбільше підходять.
Вибирати робочу вагу, щоб важко виконувати зазначений брой повторень. Для прогресу необхідно додавати не поспішаючи вагу, а не збільшувати брой повторень.
Необхідно виконувати 2 підходи по 10-15 повторень першої вправи з легким або помірним обтяженням для того, щоб розігріти м'язи.

У другій програмі пропонуються варіанти повісити інтенсивність тренування застосовуючи дроп-сети та подвійні дроп-сети. Дроп-сет - в останньому підході знижуємо навантаження на 30% і без відпочинку добиваємо додаткові повторення до "відмови" у манері пампінгу. Подвійний дроп-сет складається з двох міні-сетів, кожен наступний з меншою вагою.

Привіт, мої друзі, що прагнуть до досконалості! Хочу поставити вам кілька запитань. Яка вправа в залі є найпопулярнішою? Де ви можете знайти черги з качків, що з усіх сил прагнуть прокачати омріяні м'язи?

Зазвичай народ товпиться біля штанг, щоб зробити важкі багатосуглобові базові вправи типу чи присідань. Рівноцінним за популярністю є тренажер Скотта або спеціальна лава для ізольованого опрацювання біцепса.

У цій же зоні постійно зайняті різні вигнуті короткі грифи, а також гантелі. Звичайно, найчастіше тут можна зустріти тільки хлопців, але іноді в ці куточки чоловічого панування забредають і жінки. Не мудруватиму і інтригуватиму, але сьогодні я у всіх подробицях хочу розповісти вам про те, як правильно накачати біцепс.

Заглиблюємось в анатомію

Щоб досягти красивих, великих і рельєфних біцепсів, вам потрібно підбирати такі вправи, які максимально ізолюють їхню роботу і не підключатимуть інші м'язові групи.

Крім цього, у будь-якому тренуванні важливий саме свідомий підхід до того, що ви робите. Так, при цьому доведеться вивчити хоча б на поверхневому рівні анатомічні особливості нашого тіла. Ви чітко повинні розуміти та уявляти, де знаходяться у вас біцепси, де трицепси, а де квадрицепси.

Тільки таким чином ви зможете ізольовано пропрацювати цікаві для вас групи м'язів. Тільки це допоможе вам під час виконання вправи змістити акценти на м'язові волокна, що проробляються.

З цього твердження випливає і наступний постулат про те, що ви в ідеалі повинні знати технічні нюанси, а ось ваги, що використовуються, у цьому випадку будуть другорядним питанням.

Якщо ви напружите руку в передпліччі, то побачите круглу гарну кульку, яку і називають біцепсом. У когось він більш витягнутий та довгастий, все залежить від ваших анатомічних особливостей. Але незважаючи на те, що вам здається ніби це єдина структура, біцепс має дві голівки.

• Довгу, вона розташована на зовнішній частині руки.
• Коротку, яка затишно влаштувалася на внутрішній.

Власне тим, хто хоч хоч трохи знайомий з латиною приставка «бі-» вже повідомляє про те, що йдеться про двочастинну структуру. Пік цих пучків припадає приблизно на середину передпліччя і воно звужується до ліктьового суглоба, утворюючи біцепсове єдине сухожилля.

Що вміє робити цей м'яз? Як правильно накачати біцепс? Саме відповідь на такі питання дозволить нам розібратися в тому, які вправи для тренування цих волокон ми будемо підбирати надалі.

Основне його завдання – це згинати руку. До того ж він вміє розвертати вашу долоню назовні. Якщо у вас цей м'яз має хоча б невиразні обриси, то можете поекспериментувати з даними рухами тіла і вивчити, як працює наш герой.

Зважаючи на те, що згинати руку нам доводиться практично постійно, то внутрішня головка може бути добре видно навіть у дуже повних людей або у тих, хто ніколи не займався спортом. А ось зовнішня, тобто довга, прикріплюється до плечового суглоба і для її розвитку вам потрібно постійно відводити лікті назад, що у звичайному житті ми здійснюємо не так часто. Отже, вона виражена завжди набагато менше.

Також у районі плеча у нас знаходиться такий важливий м'яз, як брахіаліс. Ніхто про неї не чув, а вона є та розташована під біцепсом. Чому вона важлива? Та тому що відповідає за більшу частину згинань. І під час серйозних силових тренуваньна біцепс ви будете задіяти саме брахіаліс.

Зверніть увагу на той факт, що він відповідає саме за розгинання, а до супінації, тобто до підвороту пензля не має жодного стосунку.

Піднімаємо штангу

Як ефективно накачати біцепс, використовуючи цей універсальний снаряд? Це досить просте з технічної точки навантаження задіяє і брахіаліс, і біцепс, і деякі м'язи передпліччя. Встаєте прямо, ноги приблизно на ширині плечей. Навантажену штангу або гриф утримуйте в руках таким чином, щоб вони йшли вздовж корпусу, а лікті не розходилися убік. У класичному варіанті використовують зворотний хват, коли пальці розгорнуті до себе.

Ваше завдання зігнути руки в ліктях і підняти гриф до зіткнення з грудьми або плечима. Використовується в цій вправі і різнохват, а також прямий хват. Все це дозволить дещо зміщувати акценти чи полегшує роботу руки.

Важливо, щоб усі задіяні м'язи залишалися постійному напрузі під час одного підходу. Для цього не потрібно розслабляти руки в нижній точці та кидати штангу собі на стегна.

• Не закидайте снаряд нагору, а розумієте його повільно.
• Не розгойдуйтеся корпусом, допомагаючи дотягувати м'язами спини.
• Щоб точно вимкнути спину з цього процесу, можна робити цю вправу біля стіни або сидячи з опорою на спинку.
• У верхній точці краще затримати штангу на дві секунди.

Відповідно до моїх спостережень працювати з вигнутим EZ-гриф набагато зручніше, ніж з прямим. Його ручка дозволяє дотримуватися анатомічного положення кистей (з невеликим підворотом всередину), що знімає зайве навантаження із зап'ясток. Це сприятиме тому, щоб ви точно і збалансовано відчули потрібне навантаження.

Якщо у вашому залі є лава Скотта, вона також допоможе вам ізольовано попрацювати з біцушечками. Тут важливо оптимально відрегулювати її висоту, а потім стати в упорі, висунувши одну ногу вперед. Слідкуйте за тим, щоб лікті були паралельні один одному і не роз'їжджалися убік.

Ідеальним тренуванням буде таке, коли ви будете використовувати різні видигрифів як короткі, і довгі. Також доцільно працюватиме з різними хватами. Все це дозволить вам максимально уважно опрацювати всі присутні в даному сегменті м'язові волокна.

Тренуємо біцепси з гантелями

По суті це другий великий блок робочих вправ, які відповідають на запит, як накачати м'язи біцепса.

Одна з перших вправ, що рекомендуються, тут - це молотки або хамери. Це базова вправащо допомагає збільшувати загальну м'язову масу. Молотки - багатогранне навантаження, техніка якого передбачає як вертикальну позицію корпусу, так і сидячи на спеціальній лаві з опорою.

Можна піднімати руки одночасно, а можна по черзі (але для балансу краще тримайте у другій руці гантель). Деякі вибирають варіант, коли спочатку працює одна рука серії, а потім інша. Загалом компонувати та змінювати підходи можна досить часто.

Подивимося, як робити його у вертикальному положенні. Ви повинні встати, розсунувши ноги приблизно на ширині плечей, і обидві руки взяти по гантелі. Лікті притискаємо до корпусу і на видиху намагаємося підняти снаряди вгору. У нижній точці намагайтеся практично повністю розтягнути біцепс, але не розслабляйте руку. Не робіть затримки і знову починайте піднімати кінцівки вгору.

Ви ж пам'ятаєте, що біцепс у нас починає включатися в роботу при супінації? Тобто коли ви піднімаєте гантелі, то можете трохи у верхній точці підвертати долоню.

Один із маленьких секретів цієї вправи полягає в тому, що не слід дотягувати гантель до самого верху, тому що пікова точка навантаження м'яза буде приблизно на ¾ підйому, а далі біцепс починає відпочивати. А ми ж із вами в цьому не зацікавлені, мої залізні друзі?

Читингувати в цьому комплексі не можна (тобто допомагати собі м'язами спини під час ривка), тому що так легко травмувати зв'язки.

Забили всі цвяхи нашими молотками і тепер починаємо працювати з гантелями, сидячи на похилій лаві.

Адже ви пам'ятаєте про те, що зовнішня головка нашого біцепса найкраще опрацьовується при відведенні ліктя назад?

Підібрати вправи для такого складного руху досить проблематично, але це допоможе прицільно пробити вам потрібну зону. Руки тримаємо якомога ближче до корпусу, це також спрямує зусилля туди, куди потрібно.

Техніка виконання наступна: сідаємо на горизонтальну лаву, Спинка у якої опущена вниз під кутом приблизно на 45 градусів. Беремо в руки гантелі і починаємо згинати та розгинати лікті, наблизивши їх до тіла. Не кидайте гантелі вниз, а зберігайте руки у напрузі. Працюйте максимально повільно.

За бажання лаву можна опускати ще нижче, аж до горизонтального положення. Спробуйте і вам неодмінно сподобається. Про верхню точку ми вже пам'ятаємо і не доводимо гантелі до межі, зберігаючи необхідне нам навантаження.

Отже, сьогодні це все, що ви повинні вивчити про біцепс, а якщо цього мало, тоді дивіться ще ці статті:

Пам'ятайте, що це дуже вдячні м'язи, які добре реагують на тренування. Але не захоплюйтеся надто сильно, тому що перевтомити їх досить легко, враховуючи той факт, що це маленька група м'язів. Якщо ви врахуєте всі ці поради, то у вас не виникне жодної проблеми з тим, як швидко накачати біцепс.

О так! Бачу тебе мій упертий качок, який скептично скривив обличчя і каже: обмаль! Хочу більше вправ! Мені не шкода! Закривай це вікно і переходь ось сюди:

Тут чекає на тебе найцікавіше і найсмачніше!

Ніколи не кажіть собі під час тренування: «Не вмію, не можу, не виходить»... Загалом будь-які словосполучення з приставкою «ні». Тільки через подолання себе ви досягнете приголомшливих результатів. Бажаю вам у цьому удачі та чекаю в гості знову. Приходьте, буде цікаво.

І настав час заповнити рукави і дізнатися, як зробити біцепс ширшим. Не обов'язково завжди зациклюватись на піку біцепса, оскільки можна розвивати і ширину. Зрештою, якщо його виміряти, в обхваті ми також побачимо прогрес – він побільшає.

До речі, щодо прогресу, Джессі покажи свій результат. Можна помітити, що хлопець трохи набрав. Ну як покажи з іншого боку, ззаду, непогано, а тепер давай подивимося на них прямо - подружжя не вражає. Його біцуха досить тонка з цього ракурсу, і це часто проблема у спортсменів.

Поговоримо про те, чому так виходить і як це виправити

Швидше за все ви чули про м'яз під назвою брахіаліс. Брахіаліс - це м'яз, який кріпиться у верхній частині руки, йде нижче через лікоть і відповідає за згинання руки так, як і біцепс. Ну на цьому і все, вона не бере участі в супінації як біцепс або згинання плеча. Проте, насправді, нам так навіть простіше її тренуватиме.

Брахіаліс, ну щоб ви розуміли на що ми робитимемо акцент, ви можете самі відчути його. Якщо дивитися на руку з боку і напружити біцепс, узятися за довгу головку біцепса можна запустити пальці під неї.

У цей момент можна буде побачити, дивіться з іншого боку трицепс, а посередині випирає такий невеликий м'яз.

Якщо на неї натиснути, можливо, ви відчуєте біль, оскільки це досить поширена точка тригера у людей, які займаються тренуваннями верхньої частини тіла. Біль саме ось у районі брахіалісу.

Але що ще важливіше, треба розуміти:

1. Він працює разом з біцепсом і якщо тренувати його неправильно, то руки не ставатимуть ширшими.
2. Якщо не тренувати його досить часто, руки не стануть ширшими.
3. Якщо неправильно підходити до тренування, у плані підходів та вправ, які я вам покажу, руки навряд чи стануть ширшими.

Почнемо власне з самих вправ

Можливо, ви робите молоткові згинання, якщо ні, то швидше за все ви не навантажуєте цей м'яз досить ефективно. Чому? Тому що кожного разу згинаючи руку в лікті, ви зміщуєте навантаження повністю на біцепс і вимикаєте брахіаліс.

Молоткові згинання виконуються нейтральним хватом. Великий палець дивиться вгору. Я тримаю гантелі нейтральним хватом посередині між пронованим і супінованим становищем. Звичайно, біцепс все одно буде напружуватися, адже ми згинаємо руку в лікті, а це одна з його основних функцій.

Але як вимкнути його з роботи ще трохи? Краще змінити позицію та перейти від супінації до пронації. Тобто виконувати не звичайні молотки, а перехресні (як показую на прикладі).

Можна помітити, коли я виконую молотки саме в такій техніці, передпліччя пронизується трохи більше. Все, що я тепер роблю, це згинаю і розгинаю лікоть у положенні пронації, при цьому руку я піднімаю досить високо. Це допоможе максимально навантажити саме брахіаліс і збільшити обсяг цього м'яза з часом.

Але є й інші варіанти

Як ви знаєте, я люблю різні вправита одне з них – підтягування. Їх можна використовувати навіть для того, щоб качати руки і саме брахіаліс, замість того, щоб робити звичайні підтягування зворотним хватом, коли навантаження в основному йде на біцепс. Через такий хват і положення супінації, що робить цю вправу більш ізольованою для біцепса. Ми можемо перейти на класичний хват, але взятися дуже-дуже вузько.

В чому сенс? Таким чином, ми переходимо в проноване становище, руки притискаються до тіла, і ми практично повторюємо техніку перехресних молоткових згинань.

Як бачите, коли я виконую вправу в такій техніці, я намагаюся не просто тягнутися вгору під однаковим кутом у ліктях, а й намагаюся максимально зігнути руки. Тобто я підтягуюсь так, щоб кут у лікті залишився якнайменше. Так само, як і в згинаннях з гантелями, але тут ви використовуєте вагу тіла, а це кращий спосібмаксимально навантажити м'язи.

Допустимо для вас це дуже складно, адже це справді важка вправа. Не треба здаватися, є інший варіант. Прийміть положення як для зворотної тяги і виконуйте те саме: візьміться вузьким хватом і тут головне не намагатися тягнути лікті вздовж тіла, оскільки так ви не зменшуєте кут в ліктях досить сильно, щоб навантажити брахіаліс. Натомість сфокусуйтеся на тому, щоб підтягнути тіло за рахунок того, що ви тягнете передпліччя до грудей.

У такій вправі ви відчуєте свій брахіаліс як ніколи!

Згодом це допоможе додати у його обсязі. І ось у чому сенс якщо прокачувати ширину, ви все одно додаєте обсягом усієї руки. Тобто, прокачуючи в ширину або висоту, руки будуть відгукуватися на навантаження і незабаром стане тісно в рукавах.

Як ми знаємо, м'язи залучаються до роботи за принципом ланцюгової реакції залежно від потреби. Якщо тягнути різко велику вагу, виконувати у вибуховій манері не важливо яка вправа, потрібно розуміти – біцепс включатиметься в роботу. Це одна з його функцій, як не крути. Однак, його навантаження можна мінімізувати, якщо виконувати рух повільніше. Так як початкова фаза руху нижня її частина (знизу до середини) навантажує більше брахіаліс, а після біцепс починає брати вже більше на себе (особливо, коли починається згинання в плечі), просто виконуйте повільніше.

Робіть все не поспішаючи. Переконайтеся, що ви добре навантажуєте брахіаліс у початковій фазі. У нього однакова з біцепсом функція. Тому в нас не так багато способів мінімізувати включення біцепса і змістити акцент саме на брахіаліс.

Сподіваюся вам допоможе ця стаття. Джессі скоро теж прокачає ширину своїх гілок. Вони будуть краще виглядати з усіх ракурсів і у вас теж, якщо підете цим порадам. Ну а якщо стаття була для вас корисною, то пишіть свою думку в коментарях і поділіться нею з друзями. Обов'язково підписуйтесь на наші оновлення, попереду ще багато корисної інформації! До зустрічі.

Поставте в центр мішені коротку головку біцепса і накачайте м'язові руки.

Підтягнути якусь м'язову групу нескладно, достатньо присвятити кілька додаткових вправ. Якщо відстають верхні грудні, просто зробіть трохи більше жиму на похилій лаві. Чи не вражають середні дельти? Додайте розведення в сторони та жим над головою. Кульгають квадрицепси? Фронтальні присідання, і розгинання ніг у тренажері вам на допомогу.

Але що робити, якщо треба підтягнути коротку голівку біцепсів? І тут завдання дещо ускладнюється.

Коротка голівка знаходиться під довгою, тому іноді її називають внутрішньою. Але те, що ви її не бачите, ще не означає, що її можна ігнорувати. Прокачавши коротку і довгу головки біцепса, а заразом і плечовий м'яз, ви зробите гігантський крок у напрямку своєї мети - великих та м'язистих рук.

То як же сфокусуватися на короткій головці? У своїй книзі «Сильні руки та тулуб» Джо Веббен та Джим Стоппані пишуть: «Оскільки довга головка біцепса лежить зовні від короткої, використання вузького хвата (вже ширини плечей) під час підйому штанги на біцепс зміщує акцент на довгу головку. І навпаки, широкий хват буде націлений на коротку голівку».

Це ваш перший ключ до розгадки.

Під час підйомів на біцепс не тільки хват, а й становище рук впливає на те, яка головка біцепса – або обидві, адже біцепс означає «двоголова» – бере участь у роботі більшою мірою. Як правило, якщо довга головка вправі розтягується не повністю, акцент зміщується на коротку голівку, і навпаки.

Різниця найбільш очевидна при порівнянні підйому гантелі на похилій лаві (руки звисають вниз за площиною тулуба) з ізольованим згинанням на лаві Скотта. У першій вправі довга головка повністю розтягується у нижній точці; у другому випадку вона практично не розтягнута.

Вибір правильних вправз акцентом на короткій головці – один із пунктів глобальної стратегії її розвитку. Пропонуємо вам 6 прекрасних способів націлитись на коротку головку біцепса в гонитві за м'язистими руками.

1. Два тренування в одному спліті

Малі м'язові групи, до яких належать і біцепси, швидше відновлюються після інтенсивних навантажень, ніж великі м'язові масиви ніг чи спини. Ви можете тренувати їх частіше, якщо ваш спліт розрахований на п'ять днів і більше.

У цьому випадку структурування спліта набуває першорядного значення. Не слід тренувати біцепси у понеділок, спину у вівторок, і знову біцепси у середу, це найгірший із можливих сценаріїв. Згиначам рук просто не вистачить часу на відновлення та зростання.

Тренувати біцепс за день до або після тренування спини не варто

Тренувати біцепс за день до або після тренування спини також не варто. Щоб оптимізувати графік тягових вправ, доцільно використовувати інші тренування у верхній частині тіла, дні ніг або дні відпочинку між тренуваннями біцепса.

Те, що ви тренуєте біцепси двічі протягом одного спліту, не означає, що ви повинні повторювати ті самі вправи. Вважайте, що перше тренування націлене на розвиток маси і включає вправи для довгої та короткої голівки. Другий блок присвячений короткій голівці і складається з інших рухів з іншими хватами і діапазонами повторень.

Можете навіть спробувати альтернативні прийоми – замість форсованих повторень, часткові повторення замість дроп-сетів – щоб опрацювати біцепси всіма можливими способами.

2. Тренуйте біцепси після спини

Просте вирішення проблеми з вибором часу для тренування біцепсів – приступати до неї одразу після тренування спини. (Ніколи не тренуйте біцепси до спини; це погіршить силові показникиу багатьох тягових вправах і послабить хват штанги або рукоятки тренажера. Залишається лише довести справу до логічного кінця, бо біцепсам і так уже добре дісталося.

Тренування невеликих м'язових груп відразу після великих м'язів - стратегія, знайома багатьом бодібілдерам, але, як правило, ви не зможете генерувати те саме зусилля після серії тяг, що виснажують.

Це пояснює, чому друге тренування біцепсів слід виконувати в день, присвячений лише м'язам рук. Тут не буде попередньої втоми біцепсів, і ви зможете прокачати їх з більшою інтенсивністю та великою вагою – відмінна комбінація для генерації максимального тренувального стимулу.

3. Починайте з масонабірних вправ для короткої голівки

Згинання на біцепс практично завжди є, тому стандартна рекомендація почати з багатосуглобового руху тут не доречна. Натомість виберіть вправу, в якій ви можете підняти найбільшу вагу. Більшість людей таким будуть згинання стоячи. Згинання стоячи дозволяють генерувати невеликий імпульс від нижньої частини тіла та відмінно підходять для початку тренування рук.

Згинання стоячи дозволяють генерувати невеликий імпульс від нижньої частини тіла та відмінно підходять для початку тренування рук

Як уже було сказано, трохи ширший хват штанги (або EZ-грифа, якщо хочете) допоможе змістити акцент на коротку голівку. Я використовую таку стратегію: 2 підходи з вузьким хватом і ще 2 з трохи ширшим (або 3 та 1) замість 4 підходів із хватом на ширині плечей. Це дозволить вам сильніше навантажити і коротку, і довгу голівку у різних сетах вже на початку тренування рук.

Не забуватимемо, на початку тренування ви сповнені сил, а тому можна повісити на штангу кілька додаткових млинців і перевірити м'язи на міцність. Працюйте в нижній частині діапазону повторень на масу: після розминки візьміть вагу, з якою дістанетеся до відмови за 6-8 повторів. Якщо можете підняти штангу більше восьми разів, додайте пару млинців.

4. Зосередьтеся на короткій головці

На початку статті ми говорили про те, як пропрацювати м'язову групу, що відстає, так що за будь-яку ціну додайте 1-2 вправи спеціально для короткої головки. Зробіть ставку початку тренування, як у баках повно палива. Припустимо, насамперед ви зробили кілька підйомів штанги широким хватом. Тепер настав час додати ще один рух для короткої головки. Хороші варіанти- ізольоване згинання на лаві Скотта, концентровані згинання на блоці лежачи, згинання на верхньому блоці.

Змінюючи інтенсивність навантаження, ви зможете дати короткій голівці нові тренувальні стимули. Наприклад, замість ваги, з якою ви добираєтеся вщент за 6-8 повторів, поставте вантаж, який дозволить вам повторити вправу 10-12 разів.

Додавання другої вправи з дещо іншим кутом та іншою інтенсивністю навантаження - найкращий спосіб пропрацювати коротку голівку і досягти вражаючих результатів.

5. Спробуйте «нові» вправи для короткої голівки

Оскільки ізольовані згинання на біцепс переважно фокусуються не на довгій, а на короткій головці, вони є очевидним вибором для вашого тренування. Але виконувати їх можна різними способами: підйом гантелі однією рукою, варіант з EZ-грифом або згинання на лаві Скотта зі штангою, гантелями та EZ-грифом. Виконання цієї вправи стоячи, а не сидячи, навіть дозволить вам створити невеликий імпульс і закінчити кілька повторів читингу.

Згинання на біцепс

Згинання на верхньому блоці стоячи – ще одна вправа для короткої головки. Спробуйте виконувати його однією рукою або трохи змініть кут тяги, розташувавши рукоятки трохи вище (чи трохи нижче) звичного рівня.

Ви зможете знайти більше вправ для короткої головки в каталозі вправ сайт. Коли знайдете вправу, яка вам сподобається, використовуйте її протягом 6-8 тижнів. Після цього доцільно змінити програму для генерації нових стимулів, інакше прогрес сповільниться, і ви почнете тупцювати на місці.

6. Тренуйтеся за відмовою

Вибір правильних вправ з правильною інтенсивністю навантаження - гарний початок, але вам ще доведеться зробити чимало роботи. Коли йдеться про стимуляцію зростання на клітинному рівні, не варто зупинятися на м'язовій відмові. Більше того, для максимального зростання в 1-2 підходах потрібно виходити за межі м'язової відмови. З цього випливає, що прийоми високоінтенсивного тренінгу можуть стати чудовим ростовим стимулом.

Для тренінгу рук деякі прийоми високоінтенсивного тренінгу найкраще підходять:

• . За допомогою партнера не так вже й складно закінчити за м'язовою відмовою 1-2 виснажливих підходу в ізольованих підйомах на біцепс. Страхуючий просто допомагає вам пройти мертву точку. Якщо ви виконуєте ізольовані згинання однією рукою, використовуйте вільну рукудля завершення кількох екстра-повторів.
• Часткові повторення.Прийом добре працює для біцепсів, але краще використовувати його ближче до кінця тренування, щоб не підірвати сили з самого початку. Зробіть повне скорочення, потім опустіть снаряд на кілька сантиметрів і знову зігніть руку, не дозволяючи повністю розпрямитися. Ця техніка фокусується на пікових скороченнях.
• . Дроп-сети легко виконувати в тросових тренажерах, оскільки можна швидко міняти робочу вагу. Замість завершення підходу щодо досягнення відмови, скиньте 25% вантажу і дістаньтеся до другої точки м'язової відмови.
• Домагайтеся пампінгу.В кінці тренування, коли накопичиться втома, зробіть кілька багатоповторних сетів для короткої головки (і вдвічі скоротите паузи), щоб накачати м'язи кров'ю, наповнити їх рідиною, розтягнути фасцію, яка сковує м'язові волокна, та стимулюватиме секрецію гормону росту. важко не помітити - удачі, коли зніматимете просочену потім футболку!