Корпус прямий, у нахилі, руки широко розставлені трохи нижче за лінію плечей, долоні паралельні один колу. Згинаючи руки в ліктях, наблизитися до стіни і потім плавно відтиснутись від неї, намагаючись робити це мінімально м'язами рук і максимально грудними м'язами. Лікті при віджиманнях йдуть убік і не опускаються вниз. Повторити 10 разів.
Вправа 2. "Ножиці руками"
Стоячи прямо, руки розведені максимально в сторони (відчути розтяг грудних м'язів), долоні спрямовані вниз. З'єднати руки перехресно перед собою: спочатку одна рука зверху, при повторі інша. Виконувати повільно, обов'язково свідомо напружуючи та розтягуючи грудні м'язи. Повторити 30 разів.
Вправа 3. "Кругові махи"
Стоячи прямо, обома руками, трохи зігнутими в ліктях, виконувати синхронні махи з максимальною амплітудою: спочатку вперед (як при плаванні батерфляєм), потім назад (як при плаванні на спині). Повторити 15 разів на кожну сторону.
АНТИЦЕЛЮЛІТНИЙ КОМПЛЕКС
Вправа 1. "Махи ногами"
Стоячи прямо, руки в сторони, паралельні підлозі, долоні вниз. Робити махи назад і трохи убік. Виконувати спочатку однією ногою, потім – іншою. Корпус вперед не нахиляти, робити з максимальною амплітудою, але не ривком, а скороченням м'язів сідниць. Повторити 30 разів на кожну ногу.
Вправа 2. "Журавель"
Стоячи прямо, руки зігнуті в ліктях, паралельні підлозі. Підняти ногу, торкнувшись коліном ліктя, потім опустити ногу, не торкаючись при цьому підлоги. Тіло тримати ідеально рівним. Виконувати спочатку однією ногою, потім – іншою. Повторити 30 разів на кожну ногу.
Вправа 3. “Човник”
Лежачи на підлозі на животі, чолом упертись у долоні рук. Підняти обидві ноги над підлогою якомога вище, напружуючи м'язи сідниць, потім опустити ноги до підлоги, але без торкання. Повторити 30 разів.
Вправа 4. "Ножиці ногами"
Лежачи на спині, руки під куприком, прямі ноги підняті над підлогою під кутом 45 градусів. Схрещувати ноги поперемінно (спочатку одна нога зверху, при повторі інша), з максимальною амплітудою. Повторити 30 разів.
Вправа 5. "Ножиці руками"
Лежачи на спині, упор зігнутими ногами у стіну, руки витягнуті вперед. Підняти верхню частину скругленої спини над підлогою, потім повернутися в вихідне положення. Виконувати у середньому темпі. При цьому весь час поперек притиснутий до підлоги, руки витягнуті вперед, прес у напрузі. Повторити 30 разів.
Вправа 6. "Планка на прямих руках"
Завершальна та дуже важлива частина комплексу – вправа на статична напругавсього тіла. Руки та ноги на ширині плечей, кисті рук стоять на лінії плеча, корпус та ноги ідеально прямі. Утримувати тіло у такому положенні 1–2 хвилини.
В арсеналі прихильників фітнесу є чимало вправ, що дозволяють опрацювати та підтягнути м'язи черевного преса. Однак зазвичай тренувальна програмаскладається з кількох, найбільш популярних вправ. Згодом м'язи до них звикають, і тренування стає менш ефективним. Керуючись бажанням внести у своє тренування певну різноманітність, багато хто зупиняє свій вибір на відомій з дитинства вправі «Ножиці». Давайте дізнаємося, як правильно виконувати цю вправу, щоб вона принесла максимальний ефект.
Робота м'язів
Вправа "Ножиці" націлена на опрацювання черевного преса, зокрема його нижньої частини. Середній та верхній відділи преса також беруть участь у русі, але менш активно. Для ніг вправа «Ножиці» також ефективна, тому що до роботи підключаються згиначі стегна. Таргетується є здухвинно-поперековий м'яз. Роль синергістів грають такі тензор широкої фасції, гребінчастий, що приводить і прямий м'яз стегна. Як стабілізатори руху виступають квадрицепс і м'язи живота (пряма, коса та поперечна).
Як робити вправу Ножиці?
Ця вправа має чотири рівні складності. Вони відрізняються між собою лише кутом між тулубом та ногами. Чим вищий рівень спортсмена, тим менший цей кут і тим більше навантажується нижній відділ преса. Для людини із середньою фізичною підготовкою перші два рівні можуть здатися надто легкими, але для багатьох саме вони є єдиною можливістю освоїти цю вправу. Ці рівні призначені для новачків, людей, які відновлюються після травм, а також жінок у післяпологовий період. Тим, хто страждає від зайвої ваги, також рекомендується починати з великих кутів, щоб убезпечити спину від навантаження. Отже, розглянемо кожен із рівнів.
Нульовий рівень – 90°
Початкове положення – лежачи на спині. Воно не змінюється в залежності від рівня. Якщо працювати з піднятими ногами буде важко, можна вхопитись руками за якийсь нерухомий предмет. Це може бути нижня перегородка шведської стінки, ніжка шафи та інше. Головне, щоб при виконанні махів цей предмет залишався нерухомим і допомагав спортсмену тримати поперек у притисненому стані. Прийнявши вихідне положення, потрібно налаштувати дихання. Взагалі перед будь-якою вправою рекомендується правильно подихати 30-60 секунд. Під словом «правильно» мається на увазі глибоко (животом) та повільно. Ритм дихання повинен підготувати організм до подальшої роботи.
Прийнявши вихідне положення та налагодивши дихання, потрібно підняти ноги на кут 90°. Якщо піднімати прямі ноги складно, можна підняти в зігнутому стані, та був випрямити. Вправа робиться з таким кутом нахилу ніг, при якому спина не відчуватиме дискомфорту. Якщо у вас виходить без проблем опустити ноги нижче 90 °, значить вам варто відразу ж переходити на наступний рівень. Насправді прес і ноги включаються в роботи навіть при прямому куті.
Зайнявши необхідне становище, можна розпочинати роботу. Суть вправи «Ножиці» полягає в одночасному поперемінному схрещуванні ніг із розводити ноги дуже широко не рекомендується. На один вдих і видих має припадати приблизно два махи однією ногою, тобто поспішати не потрібно. Думки повинні бути зосереджені на нижньому відділі черевного преса, заради якого виконується вправа. Зробивши рух необхідна кількістьраз (досить стомити м'язи на 80% за один підхід), потрібно повернутися у вихідне положення і нормалізувати своє дихання. Після нетривалої паузи (приблизно 30 секунд) можна розпочинати другий підхід. 3-5 підходів 3 рази на тиждень буде цілком достатньо, щоб тренування принесло свої плоди і м'язи не перевантажувалися.
Перший рівень – 60°
Переходити цей рівень потрібно у разі, якщо опускання ніг на вказаний градус не викликає дискомфорту. Схрещування ніг відбувається так само, як і на попередньому рівні. Якщо підняти ноги відразу на 60 ° складно, можна починати рух з 90 ° і поступово опускати їх.
Другий рівень – 30°
Після місяця інтенсивних тренувань швидше за все ви зможете перейти до цього рівня. У такому положенні утримувати поперек притисненого до підлоги складніше, тому рекомендується підкладати під нього руки долонями вниз. В іншому техніка виконання не відрізняється від попередніх рівнів. Для різноманітності можна спробувати робити не лише горизонтальні, а й вертикальні махи.
Третій рівень – 10°
Тут все те саме, тільки ноги знаходяться ще нижче, прес напружується ще сильніше. Дійшовши до цього рівня, рекомендується збільшувати частоту руху до 4-6 махів за один вдих/видих. Важливо стежити, щоб ноги були максимально прямими, а шкарпетки витягнутими.
Ускладнений варіант
Якщо звичайна вправа «Ножиці» стала для вас занадто простою, можна її ускладнити. Перший варіант – виконувати рух при піднятому тазі. Для цього з вихідного положення лежачи потрібно перейти в положення "похила берізка", утримуючи на долонях таз і поперек. Головне, щоб спина залишалася в нерухомому положенні. Другий варіант – підняти корпус тіла під час виконання «Ножиць». Руки можна зігнути в ліктях, як і під час стандартних скручиваний. Залишаючись у такому становищі протягом усіх підходів, можна додатково навантажити верхній відділ преса.
Варіант "на животі"
Освоївши класична вправа«Ножиці» для преса, можна спробувати варіацію для спини, яка виконується Найзручніше робити цю вправу на спеціальному тренажері, але за бажання для нього можна пристосувати і підручні засоби. Головне, щоб їхня поверхня була досить жорсткою. Цей варіант «Ножиць» дозволяє добре пропрацювати нижню частину спини, а також підтягнути сідниці та задній бікстегон. Таким чином, класична вправа та варіант «на животі» не є взаємовиключними.
Користь вправи «Ножиці»
Так як ця вправа виконується з власною вагою, перевантажити організм, виконуючи його досить складно. Крім того, «Ножиці» не вимагають будь-якого додаткового інвентарю, особливих навичок та багато вільного простору. Їх можуть виконувати люди будь-якого віку та рівня підготовки. Примітно, що вправа підходить для людей із травмами спини, а в деяких випадках її включають у програму відновлювальної терапії. Можливість варіювання навантаження дозволяє освоювати рух поступово, що буде на руку людям із поганою підготовкою.
«Ножиці» входять до десятки найбільш ефективних вправдля розвитку м'язів черевного преса і відносяться до комплексних, оскільки навантаження фокусується в цілому спектрі м'язових волокон. «Сородичем» цієї вправи є «Велосипед».
Вправа ножиці відома ще з уроків фізкультури. Воно чудово зміцнює прес, а також допомагає сформувати гарний силует. Цю вправу варто включити до комплексу регулярних тренувань. Воно дозволяє добре пропрацювати низ живота.
При його виконанні працюють м'язи черевної порожнини, а також покращується робота кровоносної системи. Щоб досягти більшого результату, потрібно дізнатися, як діє ця вправа, нюанси його техніки, а також можливі різновиди рухів.
Вправа ножиці: які м'язи працюють
Перш ніж робити вправу ножиці, які м'язи працюють, важливо дізнатися докладніше. Такі рухи націлені працювати абдомінальної області живота, особливо нижнього преса. Навантаження розподіляється на верхній та середній відділи живота.
Особливу роль відіграє глибоке залягання поперечного м'яза, яке захоплює весь корпус. Вона впливає на красу постави та стрункість форм. Також задіяні м'язи згиначів стегон. Ножиці мають позитивний ефект на такі м'язи:
- Здухвинно - поперековий м'яз.
- Прямий м'яз стегна, гребінчастий і приводить.
- Косі та поперечні м'язи преса.
Вправа ножиці для преса впливає на прямі м'язи. При цьому робота провадиться над нижньою частиною живота. Щоб досягти меншого обсягу та спалювання жиру необхідно робити, крім ножиць, вправи з кардіо-навантаженням.
Плюси вправи
Якщо регулярно виконувати вправу ножиці, користь виявиться у таких перевагах:
- Розвиток усіх м'язів преса.
- Ефективне прокачування кубиків, розташованих унизу живота.
- Зменшення жирових відкладень, створення плоского живота та тонкої талії.
- Якісне тренування ніг, стегон та сідниць.
Мало хто скаже: не зможу зробити вправу ножиці, тому що при його виконанні не можна отримати травму. Крім того, воно рекомендується для спортсменів, які мають травми, для прокачування преса.
Подібний комплекс вважається одним з ефективних для тренування живота, але не найкращим. Перше місце тут належить такому руху як велосипед.
Багатьом новачкам буде цікаво дізнатися скільки калорій витрачається на ножиці. 10 хвилин безперервних рухів допоможуть спалити 70 ккал, а зворотний варіантдозволяє усунути близько 90 ккал. Якщо займатися басейном, то таким чином можна збільшити навантаження. Значення можна довести до 120 ккал за цей час.
Техніка виконання
Подібна вправа не вважається складною, але перед її виконанням варто докладно вивчити його техніку.
Вправа вертикальні ножиці робиться так:
- Потрібно лягти на підлогу та присунути спину до підлоги. Руки опускаються вздовж тіла та фіксуються під сідницями. Область живота слід напружити, а ноги підняти з відривом 18-20 див від підлоги.
- Одна нога піднімається та утворює кут трохи більше 40 градусів.
- Друга опускається вниз. Вона повинна бути на відстані 6-8 см від підлоги.
- Потім відбувається зміна ніг, і так необхідна кількість разів.
Інший варіант – це вправа горизонтальні ножиці. Його роблять так:
- У положенні лежачи на спині, ноги випрямлені та з'єднані.
- Руки підкладаються під поверхню сідниць.
- Поперек не повинна відриватися від статі.
- Живіт втягується і затримується дихання.
- Виконується підйом ніг на висоту 8-10 см від покриття для підлоги.
- Ноги перехрещуються в області кісточок на відстані від підлоги.
Виконуючи ножиці, не варто забувати тягнути шкарпетки. Рухи робляться десять разів, а потім перерву кілька секунд. І після цього необхідно провести ще три підходи.
Можна робити зворотне ножиці вправу. Виконуються перехресні рухи, але лежачи на лавці.
Секрети та тонкощі ефективних рухів
Як робити вправу ножиці, щоб досягти максимального результату, підкажуть корисні рекомендації:
- Не варто зміщувати корпус і рухати руками під час виконання рухів.
- Ноги не потрібно закидати надто високо. Їх слід тримати на середньому рівні.
- При русі ніг важливо стежити, щоб вони були прямими.
- Дихання має бути рівномірним, без ривків та сильних затримок.
- Швидкість – не головне, важливо правильно проводити рухи.
- Для ускладнення процесу використовуються обтяжувачі, які фіксують на гомілках.
- Під час проведення рухів не можна піднімати голову.
- Вправа повинна виконуватись у три – чотири підходи. Один підхід триває близько 50-65 секунд.
Ефективна вправа ножиці для ніг. Для кращого результатунеобхідно витягувати шкарпетки. Не можна перед тренуванням пити воду, а їсти можна за дві години до занять.
Початківцям складно утримувати ноги в піднесеному стані протягом усієї дії, оскільки м'язи ще не зміцніли і не в змозі переносити навантаження. Якщо таке відбувається при другому підході, можна збільшити час відпочинку або зменшити кількість повторів.
Якщо дуже важко виконувати ножиці, то можна підняти верхню частину корпусу і спертися на лікті. Так робити рухи набагато легше. Коли м'язи зміцніють, можна поступово ускладнювати тренування.
Вправу ножиці для сідниць та преса необхідно виконувати кілька разів на тиждень. При регулярному виконанні через два місяці живіт стане більш підтягнутим та пружним.
Не можна давати відразу великі навантаження або тренуватися до знемоги. Важливо подбати про відновлення, на яке має приділятися не менше двох діб. Тому тренуватися найчастіше нераціонально. Щоб позбавитися болю в м'язах, важливо інтенсивність тренувань збільшувати поступово.
Супутні вправи для створення ефективного комплексу
Щоб користь була максимальною, ножиці потрібно доповнити іншими вправами для пресу. Важливо знати, скільки калорій спалюють вправу велосипед, планка та різні скручування. Як доводять останні дослідження, тренажери для опрацювання преса не такі ефективні, як звичайні скручування.
Ножиці та велосипед доповнюються такими вправами:
- Планка дозволяє використовувати всі групи м'язів. Приймається положення з упором на лікті та шкарпетки ніг, корпус витягується струною та фіксується на 10 секунд. Щоразу час тренування слід збільшувати.
- Підйом корпусу виконується так. Початкове положення, лежачи на підлозі, ноги згинаються, а руки розташовуються перед грудьми. Виконуються підйоми.
- Підняття ніг із лежачого положення особливо корисне для м'язів нижньої частини пресу.
- Скручування виконується за аналогією з підйомом корпусу, але при цьому відбувається з'єднання правого ліктя з лівим коліном, а потім навпаки. Рухи виробляються по черзі.
- Ефективна вправа вакуум. Для його виконання потрібно встати рачки і втягувати живіт.
Комплекс для преса можна поєднувати з тренуванням для прокачування ніг. Це такі варіанти, як присідання, махи ногою та підйом сідниць.
В арсеналі профі та любителів фітнесу є чимало фішок щоб швиденько та ефективно підтягнути м'язи живота. Однак гойдання на тренажерних верстатах, часом в однакових ракурсах і при навантаженнях, що повторюються, частенько приїдається не тільки нам, але і нашим «пресам». До того ж, вони протипоказані при деяких травмах спини.
Ось коли можна згадати знайоме з дитячого садкавправа ножиці для ніг та преса! Про його фітнесову цінність, переваги, порядок виконання, а також «тонкі моменти» – у нашій статті.
Які м'язи працюють?
Нас цікавить абдомінальна область, так званий прес, і особливо його нижня частина. У вправі активно задіяні згинальні м'язи стегна.
На які ще м'язи впливає цей рух:
- Здухвинно-поперековий м'яз (це м'яз, що «таргетується»)
- Синергісти (прямий, довгий і короткий приводний, а також гребінчастий м'яз; крім того, кравець і тензор широкої фасції)
- Поперечний м'яз, який відповідає за сантиметри талії, утримує рівновагу нашого тіла і надає гарної постави.
- Стабілізаторами виступають у комплексі з прямим, косим і поперечним м'язами абдомінальної зони.
У перспективі зорового ефекту ми скульптурно обточуємо «нижні кубики» преса при тому, що навантаження також розподіляється на серединні та верхні відділи живота. По ефективності цей рух відповідає.
Як правильно робити вправу «Ножиці» - 4 рівні складності
Майстрам «чорного поясу» фітнесу, напевно, нудно читатиме про нульовий, перший і другий рівні. Однак проведемо лікнеп, дотримуючись гасла: «Мистецтво — в маси!» Це рівні для новачків, людей у періоди посттравматичного відновлення, для жінок у післяпологовий період, особливо після кесаревого розтину. До речі, при зайвій вазі починати теж краще з нулячерез можливість перевантаження спини власною вагою.
Нульовий рівень – 90°
- Вихідне положення- Приймаємо положення лежачи на спині. Щоб було ще легше, можна вхопитись руками за будь-який стабілізатор за головою (вдома – будь-який важкий предмет меблів, у залі – нижня планка шведської стінки чи будь-який інший нерухомий важіль). Головне – щоб під час махів цей предмет залишався нерухомим і допомагав вам утримувати спину і особливо поперек у притисненому до поверхні положенні. Підтягуємо ноги до корпусу тіла, не відриваючи ступні від підлоги, утворюємо таким чином підколінний кут 30°.
- Налаштовуємо подих. Завжди перед будь-якою вправою потрібно трохи «правильно» подихати (хвилину-хвилину достатньо). Тобто дихаємо "животом", вдихаючи повільно і відносно глибоко (не до запаморочення!). В ідеалі, ритм вашого дихання має налаштувати організм на майбутню роботу. Найпростіше - почати ритмічно рахувати від 1 до 10, на кожен рахунок роблячи поперемінно вдих і видих. У ході вправи необхідно дотримуватись взятого ритму дихання та не збиватися.
- Перший захід.Робимо вдих, напружуємо прес і швидко випрямляємо ноги, піднімаючи вгору під прямим кутом до підлоги. Швидке піднімання та опускання ніг на першому етапі оберігають вашу спину від навантаження. Далі ви самі повинні відчути висоту, при якій спина не відчуватиме дискомфорту. Якщо при спуску з 90° ви відчуваєте відчутну напругу у спині – залишайтесь у перпендикулярі. Прес, ноги та спина працюватимуть навіть на цій висоті.
- Активна фаза.Зробимо «ножиці», схрещуючи ноги з боку в бік не надто широко. Ритм – ваше дихання, задане на початку. По два махи одночасно кожною ногою на вдих та на видих. Порахуємо до 10 (вдих – 1, видих – 2 тощо). Подумки зосереджені на нижньому відділі преса. Потім швидко опустимо гомілки у вихідне положення при згині колін 30 ° і зробимо 2-3 глибоких та інтенсивних вдиху - видиху на розслаблення. За цей час можна додатково розслабити ноги, витягнувши їх на поверхні підлоги, але також швидко поверніть у вихідне положення.
Виконуємо по 3-5 заходів вертикальних ножиць бажано щодня.
Перший рівень – 60°
Переходимо до нього, коли можна безболісно для спини опустити підняті ноги з кута 90° до рівня 60°.
- Починаємо так само, як нульовий рівень, потім просто опускаємо ноги до кута 60°.Виконуємо перехресні махи, як описано в попередньому розділі. Потім можна спочатку знову підняти ноги перпендикулярно до підлоги, а потім слідувати за інструкцією як у «0-му» рівні.
- Якщо немає болю в спині, краще відразу опускайте ноги або у вихідне нульового рівня- При зігнутих ногах, або на підлогу, не згинаючи. Поступово домагайтеся на цьому рівні того, щоб ви піднімали витягнуті ноги одразу зі становища, лежачи на висоту 60°.
Виконуйте в три-п'ять заходів і повільно опускайте на підлогу.
Другий рівень – 30°
Приблизно через місяць щоденних вправ можна переходити до рівня 30°.
- У класичному варіанті «Ножиць» поперек щільно притиснута до підлоги, м'язи верхньої частини спини, плечей та шиї максимально розслаблені. Руки кладемо під поперек та сідниці долонями вниз. Ноги на висоті 30 °
- Виконуємо все те ж, стежачи за нерухомістю попереку, зосереджуємося на нижньому відділі живота, працюємо під заданий ритм дихання. Важливо! Не напружуйте м'язи шиї.
На висоті в 60 ° можна робити різновид вправи - махи вгору - вниз, що додасть ефекту для тонусу м'язів, і саме цей захід більше працює над створенням "кубиків".
Головне – щонайменше три повтори за один раз, і як мінімум тричі на тиждень.
Третій рівень – 10°
Цей рівень є початковим для підготовлених спортсменів. Порядок той самий, але ноги піднімаємо під кут 10°.Махи можна робити як горизонтально, так і вертикально, головне – не торкатися поверхні.
Поступово збільшуйте частотність руху, проробляючи на одному вдиху 4 махи, а можливо деякі «ніндзя» зможуть зробити і 6.
Зверніть увагу!Ноги повинні бути максимально випрямлені і витягнуті шкарпетки. Чим повільніше ви піднімаєте та опускаєте ноги з вихідного положення і назад, тим більше навантаження на нижню частину преса.Підбиваємо підсумки.Ми можемо вважати себе майстрами вправи ножиці лежачи на спині, коли будемо його безболісно виконувати при підйомі ніг в 10°, по 4 махи на ритмічні вдих і видих (тобто трохи більше ніж за секунду), щонайменше три заходи по 3 рази на тиждень .
Для кращого розуміння, під яким кутом можуть розташовуватися ноги, обов'язково подивіться відео:
Лежачи на животі
Як відомо, стояння на місці – це відкочування назад. Тому освоївши класику, переходимо до 2-го класувправи «Ножиці». Саме – у положенні на спині. Цей вид зарядки найзручніше робити в залі на тренажері для гойдання преса. Але ви можете мати цей верстат і вдома, або будьте креативними – пристосуйте одиницю меблів, головне, щоб поверхня була твердою.
Ця конфігурація «Ніжниць» не тільки надає різноманітності, а й значно просуває наш організм у пізнанні власних можливостей. Працюючи в положенні на животі, ми відмінно зміцнюємо насамперед спину, і .
Якщо ви приступаєте до цього підвиду після освоєння класики, сміливо працюйте у правильному горизонтальному положенні, чергуючи по 10-20 мах горизонтально з 10-20 мах вертикально. Руками утримуйте себе нерухомо на поверхні. Ідеально буде, якщо тепер ви чергуватимете дні «Ножиць» класичних з днями «Зворотних».
Ускладнений варіант
Якщо хочеться змагатися із самим собою – робимо Ножиці при піднятому тазі. Для цього з вихідного положення лежачи переходимо в положення «нахиленої берізки», утримуючи долонями поперек та таз.
Головне -дотримуватися принципу нерухомості спини при махах ногами.
Бажаєте додати ефекту для надання більшої рельєфності черевній стінці? Тоді в ході виконання вправи максимально підніміть корпус тіла, зігнувши руки в ліктях, ніби виконуючи незакінчене класичне хитання преса. Залишайтеся в такому положенні протягом усіх заходів.
Любите гімнастичні тренажери? Робіть перехресні махи ногами, лежачи животом на гімнастичному м'ячі.
Це цікаво!Нудно працювати тільки у залі чи вдома? Спробуйте в басейні, тримаючись за спускові сходи або борт. «Ножиці» спалюватимуть вдвічі більше ккал саме у воді, тільки не переїдайте після тренування!7 корисних властивостей вправи
Чим воно таке корисне? Перелічимо кілька характерних властивостей:
- Як і будь-яке фізичне тренування, «Ножиці» сприяють відмінному постачанню киснем всього організму, і особливо м'язів живота.
- Це одне з кращих вправдля підтяжки самої проблемної зони живота – нижче за пупок. Але й увесь «ландшафт» черевної області візуально «сплощується». Одночасно опрацьовуються та зміцнюються абсолютно всі м'язи живота.
- Підтягуються, набувають гарного силуету і візуально подовжуються зовнішні лінії стегна. збільшується.
- 10 хвилин інтенсивних рухів спалюють до 70 ккал, Що безсумнівно змусить включити «Ножиці» до списку рутинних «to-be-done» як тих, хто ретельно підкорює міліметрові вершини боязких жирових відкладень, так і дон-кіхотів, що наважилися битися з млинами багаторічних кілограмів.
- При регулярних заняттях талія «стягується» буквально в рази.
- Користь є безперечною, особливо для людей з проблемами в цій галузі. І не лише за рахунок роботи м'язів. Під час його виконання ми так чи інакше задіємо область нижніх хребців, рухливість яких і відповідає за рухливість всього тіла.
- Вправа сприяє більш повноцінному відновленню після переломів, наприклад, шийки стегна, за рахунок комплексного опрацювання м'язів, що відповідають за ходьбу та біг.
Ще 4 переваги
Отже, після того, як ми розглянули всі можливі варіанти руху, коротко перерахуємо переваги:
- Ви працюєте із власним тіломТому, як мінімум, від серйозних перенавантажень він застрахований. В результаті дана вправа є універсальною. Його можуть виконувати як діти, і дорослі. Причому однаково користь отримають професійні бодібілдери та любителі. Навіть людям із травмами спини ця активність підходить, а в деяких випадках може включатися до комплексу післятравмової терапії. Вправа дуже корисна для позбавлення від неприємних слідів вагітності.
- Рух просто у виконанні, може починатися з невеликих навантажень із поступовим збільшенням, внаслідок чого до нього сміливо можуть братися люди без підготовки.
- Воно не потребує додаткового обладнання та надто великого простору
- Вправа «Ножиці» входить до десятки кращихдля м'язів живота (нарівні з «Велосипедом») і належить до комплексних, через фокусування на цілому спектрі складових м'язової маси. При цьому його ефективність дозволяє звертатися до тренувань часом не частіше ніж два рази на тиждень. максимальною користюмайже всього тіла.
Виконуйте наші інструкції, добивайтеся поставленої мети, дотримуйтесь грамотної дієти, будьте позитивні – і плоский живіт, підтягнуті стегна та сідниці, загальна бадьорість та відмінний настрій вам гарантовані!
Існує досить багато вправ, які впливають на м'язи живота. Вони дозволяють досить швидко і ефективно підтягнути цю область і зробити живот плоским і привабливим. Однак такі вправи на тренажерах протипоказані тим людям, які мають захворювання або травми спини. І в цьому випадку на допомогу приходить відома всім вправа – ножиці для ніг. Але навіть така проста вправа вимагає правильності виконання і має деякі нюанси.
У чому користь?
Будь-які посильні тренування є корисними для організму людини. І включення у своє заняття махів ногами може призвести до таких результатів.
- Вправа ножиці для преса сприяє збільшенню постачання киснем всього тіла і особливо м'язів черевного преса.
- Включення ножиць у своє тренування принесе користь для самої проблемної частини преса - зони трохи нижче за пупок. Але при цьому під час виконання проробляють абсолютно всі м'язи живота, тому дана область тіла стане більш підтягнутою.
- Якщо регулярно робити ножиці, то користь буде не лише для преси. М'язи стегон також підтягнуть і візуально подовжать. А міжстегновий просвіт стане помітнішим.
- Такі заняття добре допомагають спалювати зайві калорії, а отже, допомагають при схудненні. Підраховано, що 10 хвилин інтенсивного виконання ножиць спалить близько 70 ккал. Тому такі заняття часто включають в комплекс вправ для людей з ожирінням. Звичайна рухова активність у таких людей знижена через високе навантаження на колінні суглоби, а ножиці допомагають компенсувати цей недолік, якщо робити їх досить регулярно, хоч і потроху.
- Крім преса та стегон такі тренування допомагають робити вашу талію більш вираженою.
- Відбувається зміцнення м'язів спини. Причому користь буде від руху м'язів, а й від роботи нижніх хребців.
Експертна думка. Все перелічене вище дуже важливо при реабілітації деяких хворих. Насамперед це стосується тих людей, які мали перелом шийки стегна. Включення махів ногами до комплексу ЛФК допомагає прискорити процес реабілітації. Справа в тому, що під час тренування задіяно чимало м'язів, які відповідають за ходьбу та біг.
Крім того до переваг махів ногами можна віднести те, що для виконання не потрібно якогось спеціального обладнання, і те, що можна самостійно регулювати складність і інтенсивність.
Основні м'язи, які працюють при виконанні цієї вправи - прямий м'яз живота, косий м'яз живота, прямий м'яз стегна. Але крім цього в роботу включаються багато невеликих м'язів, більшість з яких дуже важко пропрацювати.
За даними American Council on Exercise за 2015 рік, ця вправа замикає десятку.
Правильне виконання
Вправа ножиці, яка виконується для преса, має різні рівніскладності. І це добре, тому що дозволяє включати його в тренування людям з будь-яким ступенем підготовленості. Необхідно тільки вибрати відповідну для себе складність і ознайомитися з правильною технікою. Перші тренування можна провести під наглядом тренера, особливо якщо у вас є травми або зовсім новачок, а надалі можна буде займатися самостійно, не боячись отримати травму або нашкодити своєму організму.
Нульовий рівень
У цьому випадку ноги при виконанні вправи повинні розташовуватись під кутом 90 градусів. Початкове положення: лежачи на спині з підтягнутими до тіла ногами. Кут у колінах має становити приблизно 30 градусів. Під час махів тіло повинне залишатися нерухомим. Для полегшення можна триматися руками за стабілізатор, що знаходиться над головою. У залі це нижній ступінь шведської стінки, а в домашніх умовах може бути нижня частина якихось меблів.
Після прийняття вихідного положення налаштуйте дихання. Воно має бути досить глибоким і задавати правильний ритм. Потім на вдиху напружується прес, а ноги випрямляються і піднімаються так, щоб утворювали з тілом прямий кут. Потім швидко опускаються і згинаються. Потім слід повторити випрямлення ніг та назад. Під час такого руху ногами ви повинні відчути, як позі хребту буде максимально комфортно.
Зупиніться у цій найбільш зручній позі та починайте махи ногами. Вони повинні схрещуватися та розходитися в різні боки. Ритм найкраще дотримуватися наступного: по 2 махи на кожен вдих і по 2 на кожен видих. Перший час доведеться стежити за диханням, а потім ви все робитимете на автоматі. Після 10 вдихів/видихів можна опустити ноги у вихідне положення і трохи передихнути. Для початку слід виконати від 3 до 5 заходів. А згодом їх кількість можна збільшити.
Перший рівень
Новачку перейти на цю складність можна буде тоді, коли спина перестане відчувати дискомфорт при опусканні/піднятті ніг до 60 градусів по відношенню до підлоги. Якщо вам спочатку легко виконувати вправу ножиці для так піднятих ніг, то можна сміливо починати з цього рівня.
Виконання починається так само, як і на нульовій складності. Після виконання серії махів на висоті 60 градусів можна для відпочинку підняти ноги на 90 градусів і робити серію махів вже в цьому положенні. Якщо такі серії даються важко, можна опустити ноги вниз і відпочити.
Повний перехід на цей рівень вважається в той момент, коли з положення лежачи ви відразу піднімаєте ноги на 60 градусів і всі 3-5 заходів виконуєте в цьому положенні.
Якщо ви хочете притиснути рельєфність пресу і прискорити схуднення, то при піднятих на 60 градусів ногах можна виконувати махи не тільки паралельно до підлоги, але в напрямку вгору-вниз.
Другий рівень
У середньому вважається, що перехід на цю складність відбувається за місяць регулярних тренувань. Але не треба засмучуватися, якщо через місяць на першому рівні вам ще важко перейти на другий. У кожного з нас відрізняється рівень фізичної підготовленості тренованості організму. На другому рівні вправа ножиці виконується під кутом 30 градусів по відношенню до підлоги.
Усі етапи, описані на інших рівнях повторюються, відрізняється лише висота, яку піднімаються/опускаються ноги. Однак саме на другому рівні необхідно ретельно стежити за правильністю виконання вправи.Якщо при піднятті ніг на 90 градусів спина сама по собі притискається до підлоги, то при 30 градусах поперек так і намагається відірватися від поверхні. Для контролю правильності виконання можна покласти під поперек та сідниці свої руки, спрямовані долонями вниз. Усі рухи виконуються за рахунок м'язів преса.
Порада від експерта. Багато тренерів це не озвучують, оскільки вважають цю інформацію всім відомою. Однак новачкам обов'язково слід знати, що під час виконання ножиць слід стежити за тим, щоб м'язи шиї були розслаблені. Те саме стосується і м'язів плечового пояса. Якщо напружувати ці м'язи, то ефективність від ножиць істотно знижується, а ви отримуєте після тренування неприємні відчуття або навіть болючість у шиї, плечах та руках.
Третій рівень
При цьому рівні вправа ножиці виконується під кутом 10 градусів від підлоги. Саме з такого рівня радять починати підготовленим та фізично розвиненим людям.
Махи у такому положенні можна виконувати вертикально та горизонтально. Можна навіть чергувати різні варіанти. Головне, щоб ноги не торкалися поверхні. Оскільки далі опускати ноги нікуди, то збільшити складність можна через збільшення інтенсивності. Спробуйте довести кількість махів за вдих/видих до 4. Ноги повинні бути прямими, а носок витягнутий вперед.
Ножиці лежачи на животі
Переходити до цього варіанта виконання вправи фахівці радять лише тоді, коли ви пройдете усі рівні у класичному варіанті. Виконувати його на підлозі не дуже зручно. Тому в залі можна скористатися тренажером для преса, а вдома пристосувати меблі із твердою поверхнею.
Ножиці, що виконуються лежачи на животі, добре зміцнюють спину, але на схуднення впливають менше, ніж класичний варіант. Вони також допомагають підтягнути м'язи сідниць та задню поверхнюстегна.
Зайнявши вихідне положення лежачи, підніміть ноги на 10 градусів від підлоги та виконуйте махи у горизонтальному та вертикальному напрямку. Руками при цьому потрібно утримувати себе в правильній позиції.
Порада від експерта. Навіть якщо ви освоїли всі рівні класичних ножиць та перейшли на зворотні, про класику не варто забувати. Чергування допоможе розвивати м'язи більш гармонійно.Якщо звичайні ножиці здаються вам занадто простими, можна спробувати різні ускладнені варіанти. Наприклад, виконувати вправу з обтяженням. Або робити махи при піднятому корпусі тіла, але ретельно стежити за правильністю посадки.
Вправа ножиці є досить простою, і більшість з нас виконували її ще в школі. Однак при цьому він дуже ефективний як для надання преси рельєфності, так і в цілому для схуднення. Якщо робити ножиці регулярно, то вже за кілька тижнів можна буде помітити перші результати.
