Як правильно робити скручування на похилій лаві? Розкажемо! Скручування на похилій лаві: опис вправи з фото, покрокова інструкція виконання та опрацювання м'язів живота Бічні скручування на лаві з нахилом

Скручування на прес- це підйом тулуба у напрямку колін. Вправа, на перший погляд, легка, але має безліч нюансів, зокрема небезпечних для здоров'я. До того ж у нього є маса варіацій виконання навіть на похилій лаві. Скручування на римському стільці роблять у тому випадку, коли звичайні скручування на підлозі стають надто легкою вправою. Чим більший кут нахилу лави, тим складнішим стає виконання.

Робочі м'язи

Під час виконання вправи працює весь прес, але різні його м'язи піддаються різному навантаженню.

Основні

Основне навантаження припадає на прямий м'яз живота, причому динамічно працює більше її верхня частина, а на нижню припадає більше статичного навантаження. Також задіяні зовнішні та внутрішні косі м'язи живота.

Додаткові

При виконанні вправи на римському стільці додатково задіюється прямий м'яз стегна, розташована на передній його частині, а також певною мірою клубово-поперекова, яка з'єднує кульшовий суглоб і хребет з верхньою частиною стегна.

Чи знаєте ви?У більшості випадків люди в спортзалах неправильно виконують вправу, що зміщує навантаження на згинач тазостегнового суглоба, а не на прямий м'яз живота.

Техніка виконання

Тепер давайте докладніше розберемося, як робити скручування на прес на римському стільці.

Обладнання необхідно встановити під кутом, величина якого залежить від рівня тренованості людини. Для початківця достатньо 20-30 °. Потім йому необхідно сісти на стілець, закріпивши гомілки під спеціальними валиками. Тепер треба схрестити руки на грудях, до неї притиснути підборіддя, округлити спину і повільно опускатися вниз, роблячи вдих. Якщо відчувається сильна напруга в попереку, значить спина недостатньо округлена. Опускатися треба доти, поки підборіддя утримується на грудях. Як тільки важко утримувати таку позицію, починайте зворотний рух на видиху. Це дозволить не лягти на лаву повністю, розслабивши прес - м'яз постійно повинен перебувати у напрузі. Скрутившись, затримайтеся в цьому положенні кілька секунд і починайте наступний рух.

Важливо!Уникайте різкого повернення у вихідну позицію, тому можна травмувати хребет або м'язи.

З додатковою вагою чи без: як краще?

Існує багато міркувань на тему, чи потрібні скручування на похилій лаві з обтяженням або можна обійтися власною вагою. Додаткові навантаження не є обов'язковою умовою рельєфності або сили прямого м'яза живота. Але без добре розвиненого преса важко і небезпечно виконувати інші вправи, такі як вправи на розтяжку спини. Сильний м'язовий корсет у цій галузі відіграє функцію, що стабілізує. Тому немає сенсу навантажувати м'яз великою кількістю повторень, якщо вони його вже не розвивають. Необхідно додавати вагу.

Деякі також переживають про те, що при виконанні скручування з обтяженнями м'язи преса зростатимуть, через що збільшиться обсяг талії. Однак все залежить від ваги та кількості повторів. Працює той же принцип, що і на інших групах м'язів: при великій вазі та малій кількості повторів зростає сила м'язів, при меншій вазі та середній кількості повторень – їх обсяг. Тому з метою розвинути силу преса достатньо брати таку вагу, щоб виконати до восьми важких повторів.

Чи знаєте ви?Іноді одна і та ж обрана вага здається то легше, то важче. Такі відчуття пов'язані з різним його положенням щодо тіла під час виконання вправи. Намагайтеся завжди утримувати його у верхній частині грудей.

Чим замінити, якщо немає лави

Якщо немає можливості робити скручування на похилій лаві, можна використовувати аналоги вправи. Для цього можна використовувати інші тренажери, або виконувати вправи на підлозі з інвентарем або без. Подібні аналоги теж залежать від рівня підготовки тренуючого.

Серед бодібілдерів цінується вправа "Молитва". На тренажер з верхнім блокомчіпляються мотузки; виставивши потрібну вагу, атлет притискає мотузки до себе і тягне донизу, скручуючи корпус. Виконувати таке скручування можна як стоячи на ногах, і на колінах.

Скручування можна робити, лежачи на підлозі, зафіксувавши ноги під упором, поклавши їх на лаву. Можна впертись спиною у фітбол і робити скручування на ньому. Особливо просунуті спортсмени чіпляються ногами за поперечину, опускаючись вниз головою перпендикулярно до підлоги, і з цього положення піднімають тулуб вгору, підтягуючи плечі до ніг.

Важливо!Щоб розвинути хороший прес, необхідно технічно правильно його виконувати, робити мало повторень із великою вагою та поступово нарощувати навантаження. Але щоб побачити заповітні кубики, необхідно прибрати жир, який його огортає.

Скручування на косі м'язи живота можна замінити нахилами у бік з гантеллю. Для цього в одну руку беруть гантель, вільну заводять за голову і починають повільні нахили у бік ваги та назад. Також можна покласти на плечі гриф та робити акуратні повороти убік. Але цю вправу можна виконувати при здоровій спині та вже розвинених м'язах корпусу.

Варто спробувати таку вправу:

• лягти на бік з упором на зігнуту руку та ступні;
• стегна відірвати від підлоги та тримати на вазі;
• виконувати опускання та піднімання таза;
• стежити, щоб він був строго у вертикальній площині.

Протипоказання та обмеження

Вправа має деякі обмеження та протипоказання. Не варто його виконувати на лаві при болю в попереку, маючи грижі або протрузії. При остеохондрозі також є невеликий ризик, але якщо дотримуватись правильності техніки, виконувати вправу повільно та контрольовано, неприємних відчуттів можна уникнути. Обмеження на вправу діють жінок у період менструації.

Як не травмуватися

Щоб скручування на похилій лаві не стали причиною травм, важливою є правильна техніка виконання. Але навіть знаючи її, багато хто примудряється припускатися низки помилок.

Поширені помилки
Корпус опускається нижче за паралель підлоги. У такому разі не лише задіяні додаткові м'язи, а й зростає ризик травмування спини. Дотримуйтесь достатньої амплітуди: опускайтеся досить низько, але при цьому не торкайтеся лопатками лави.
Найпоширеніша помилка – підняття при прямій спині. В цьому випадку йде занадто велике навантаження на поперек.
Зведені за потилицю руки дуже сильно на нього тиснуть, надавши непотрібне навантаження на шийний відділ хребта. Намагайтеся триматися за голову пальцями або краще зведіть їх на грудях.
Занадто велика вага або надто великий кут нахилу лави, до яких атлет ще не підготовлений.

Ось деякі поради, які допоможуть ефективніше виконувати вправу:

Коли ви відчуєте, що вправа дається вам легко, використовуйте додаткову вагу, тримаючи її у верхній частині грудей або за головою, що важче.
При поверненні до вихідне положення, намагайтеся максимально скрутитися, буквально торкнувшись чолом ніг.
Періодично збільшуйте кут нахилу лави.
Під час виконання сета слідкуйте, щоб м'яз преса був постійно напруженим.
Зафіксуйте підборіддя на грудях і при виконанні вправи намагайтеся тягнутися до грудей.
Змінюйте положення рук, регулюючи навантаження на м'яз. Витягнуті вздовж тулуба, вони знижують навантаження на прес, зведені за потилицею - максимально підвищують.

Скручування - ефективна вправаяк для рельєфу, але й набору маси у сфері преса. Ця вправа допомагає зміцнити корпус, що розширює можливості виконання вправ на інші групи м'язів тіла. Тому важливо приділити освоєнню техніки виконання цієї вправи достатньо часу.

Скручування або кранчі на похилій лаві є найпоширенішою вправою у програмах чоловіків та жінок. До того ж, похила лава для преса є у будь-якій залі. Вправа досить ефективна, але й має свої недоліки і протипоказання. Важливо, що багато відвідувачів залу, не усвідомлюючи своїх помилок, виконують вправу неправильно, що надалі призводить до серйозних проблем зі спиною. Давайте розберемося, як цього уникнути і як займатися на похилій лавці правильно.

Плюси та мінуси скручування на похилій лаві

Переваги та плюси вправ на похилій лаві:

• Наявність нахилу дозволяє виконати вправу з більшою амплітудою при постійній напрузі м'язів преса. Це збільшує навантаження на прес, в порівнянні з , у яких і амплітуда коротше, і м'язи розслабляються в нижньому положенні тулуба.
• Наявність валиків для фіксації стоп дозволяє викладатися більше і більше навантажувати м'язи, не замислюючись про упор ніг.
• Деякі види лав конструктивно передбачають зміну кута нахилу, тим самим збільшуючи або послаблюючи навантаження. Таким чином, лава підходить і професіоналам, і новачкам.
• Простота та габарити конструкції дозволяють встановити тренажер будинку.
• Лава дозволяє виконувати не лише прямі, а й косі скручування, сильніше залучаючи до роботи м'язи живота.

Недоліком є ​​можливе травмування спиниОскільки лава не дозволяє визначити нижню точку відведення корпусу назад, тим самим недосвідчені відвідувачі залу часто перегинають поперек і занадто сильно відхиляються назад.

А головна помилка, коли підйом та відхилення виконується з рівною спиною. Всі ці фактори призводять до болю у спині або посилення вже існуючих проблем.

Які м'язи працюють

• Напружувач широкої фасції.

Які лави для скручування бувають

1. Регульовані- Універсальний варіант, в якому можна задати необхідний кут нахилу для скручування або ж використовувати як горизонтальну лавудля жиму та багатьох інших вправ.

1. Похилі– ці лави не регулюються і мають певний заданий кут нахилу. На цьому тренажері можна виконувати лише прямі чи косі скручування.

1. - може включати функцію лави для преса, але також дає можливість виконання гіперекстензії - розгинання тулуба.

1. З вигнутою лавкою– виробники тренажерів позиціонують товар як безпечне обладнання при проблемах зі спиною, яке нібито дозволяє отримати менше навантаження та позбутися болю в ділянці попереку. Але це дуже спірне питання, адже скручування на лаві не передбачає повного опускання, а тим більше перегинання хребта, яке зовсім протипоказане при скручуваннях.

1. Складні- Це тренажери з можливістю складання, що дозволяє ними легко користуватися в домашніх умовах.

Техніка скручування на похилій лаві

1. Розташуйте ноги під спеціальними валиками для фіксації колінних та гомілковостопних суглобів. Стегна та сідниці повинні повністю стикатися з похилою лавою.
2. Заведіть руки за голову або тримайте на грудях це спростить навантаження.
3. Округліть спину у верхній точці руху та не розгинайте хребет до кінця підходу.
4. На вдиху відводьте тулуб назад, зберігаючи напругу в м'язах живота, і опустіть настільки, щоб кут між тулубом і стегнами становив приблизно 90 градусів. Не опускайте спину на лаву, пам'ятайте про напругу в м'язах живота та округлення хребта.
5. З видихом зусиллям преса скручуйтесь, приводячи живіт до стегон, але не випрямляйте спину.

Косі кранчі на лаві

Скручування спрямовані на посилене скорочення зовнішніх косих м'язів живота, але це не означає, що прямий м'яз живота працює менше.

1. Покладіть ноги під валики-фіксатори.
2. Заведіть руки за голову та округліть спину.
3. На вдиху відхиліться назад, не розгинаючи поперек, приблизно до прямого кутаміж стегнами та тулубом.
4. З видихом почніть скручуватися і з середини амплітуди розгортайте корпус у діагональ, прагнучи правим ліктем до лівого коліна, але не випрямляйте хребет, постійно утримуйте спину заокругленою.
5. На вдих у зворотному порядку повільно відхиліться в нижню точку руху з рівним положенням тулуба.
6. З видихом виконайте діагональне скручування у протилежний бік.
7. І на вдиху поверніться назад у нижню точку. Виконуйте на обидві сторони однакову кількість повторень.

Рекомендації щодо скручування на лаві з нахилом вниз

Найкраще виконувати вправи на прес у кінці тренування. Для максимального опрацювання м'язів живота виконуйте обидва варіанти скручування на лаві, розбавляючи їх. Для максимального ефекту виконуйте 20-30 повторень по 3-4 підходи.

Сильній підлозі після звикання до навантаження можна додатково використовувати обтяження у вигляді млинця, гантелі або . Кількість повторень варіюється в межах 15-25 і так по 3-4 підходи.

Висновок

Тренажер дозволяє зробити повноцінний комплекс вправ на прес. Важливо стежити за технікою. При виконанні будь-якого з варіантів не повинно виникати болючих відчуттів у попереку.

Скручування на похилій лавці у відео форматі

Скручування на похилій лаві є обов'язковою вправою будь-якого спортсмена, оскільки розробляється досить велика група м'язів, але головне – прес. Приступаючи до тренування, важливо суворо дотримуватися техніки виконання та правил безпеки. Тільки так ви отримаєте максимальний результат без шкоди для власного здоров'я та тіла.

Техніка виконання

Техніка виконання скручування проста, але важливою частиною є вибір . Для цієї вправи найкращим варіантомстане звичайна похила лава чи римський стілець.

Перший тренажер відрізняється можливістю регулювання кута нахилу, тому перед заняттям обов'язково встановіть його у правильному положенні. Це 30-40 градусів, не більше, тому що при 60 і більше градусах збільшується ризик травматизму.

Римський стілець вимагатиме від спортсмена ідеально точного виконання техніки, тому новачкам починати з цього снаряда не рекомендовано.

Техніка виконання класичних скручування на похилій лаві:

• встановіть кут нахилу;
• сядьте на лаву, щільно зафіксувавши нижні кінцівки у валиках;
• м'язи шийного відділу хребта розслабте;
• відхилиться назад;
• схрестіть руки на грудях;
• плавно скручуйтесь, не піднімаючи тулуб повністю;
• зафіксуйте тіло у верхній амплітудній точці;
• розігніться.

Особливості – тіло повинне щільно прилягати до поверхні лави, важливо напружувати м'язи преса. Перед скручуванням робіть глибокий вдих, при фіксації в точці амплітуди не затримуйте дихання.

Основна техніка виконання, інші варіанти, поширені помилки та нюанси – все це є в даному відео:

Варіації виконання вправи

Для того, щоб урізноманітнити тренування, можна скористатися іншими варіантами, але тільки після освоєння класичного способу:

1. . Проробляються косі черевні та зубчасті м'язи живота. Прилягти на лаву, одну руку занести за потилицю, другу покласти на стегно. Піднімаючись для скручування, трохи розгортайте тіло так, щоб лікоть руки за потилицею був направлений у протилежний бік. Бажано торкнутися коліна.

Поверніться до вихідної позиції. Повторіть скручування в інший бік. Особливість – дихання затримувати не потрібно. Рухи мають бути плавними, прес – напруженим.

2. Скручування з обтяжувачем. Така вправа підходить тільки тим, хто тривалий час займається класичним варіантом. Річ у тім, що з тривалістю тренувань м'язова система починає адаптуватися до навантажень. Отже їх треба збільшувати.

Вам знадобляться гантелі, гирі, медбол або млинці від штанги. Вибір залежить від спортсмена. Якщо ви займаєтеся вдома, то можна скористатися пластиковою пляшкою, наповненою водою, або звичайною чаркою книг. Вага визначається простими маніпуляціями. Візьміть обтяжувач, зробіть 20 скручувань. Якщо печіння в м'язової системивідсутня, можна додати ще.

3. Вправу можна обтяжити за допомогою збільшення кута нахилу до 70 градусів.

4. Скручування зворотні. Опрацьовуються нижні відділи прямих м'язів преса. Вправа ґрунтується на піднятті ніг, а не верхній частині тулуба. Тому спортсмен має лягти так, щоб нижні кінцівки опинилися внизу.

Руками вчепиться за лаву, напружте м'язи преса і підніміть ноги, злегка зігнувши їх у колінному суглобі. Тепер дістаньте колінами до грудей, відірвавши таз від поверхні. Зафіксуйте положення на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

Правила безпеки під час виконання

Перше, що потрібно зробити – це перевірити лаву на стійкість. Якщо вона буде хоч трохи хитатися, ви ризикуєте впасти разом із конструкцією. Дотримуйтесь інших правил:

1. Чіпляйтеся ногами за валики щільно, щоб кінцівки не з'їжджали.
2. Обов'язково перед тренуванням зробіть розминку, щоб розім'яти м'язи. Це попередить травми м'язів та хребта.
3. Не піднімайте спину до вертикального положення, тримайте поперек злегка зігнутим.
4. Не робіть різких рухів, тому що це несприятливо впливає на хребет.
5. Уникнути проблем зі спиною можна в тому випадку, якщо ви не надто випрямлятимете спину при опусканні на лаву.
6. Не можна схрещувати за головою руки, оскільки це шкодить шийному відділу хребта.

Які м'язи можна накачати?

Ізолювальні навантаження розподіляються за такими м'язами:

• основний упор посідає прямий м'яз живота (МЖ);
• бічні МР;
• косі МР;
• кора;
• квадріцепси.

Якщо створити великий кут нахилу, то розгинальні м'язи ніг працюватимуть на повну силу, оскільки відбувається природний опір.

1. Щоб збільшити навантаження, ви можете використовувати руки, щоб змінити центр тяжіння. Покладіть їх за голову, але не міцно зчіплюйте. Також руки можна тримати у витягнутому положенні. Хоча це й ускладнить техніку виконання, зате навантаження буде розподілено рівномірно.
2. Звертайте увагу на техніку дихання. Вдих робити підйомі, видих – на опусканні тіла.
3. Правильно використовуйте обтяжувачі. Деякі спортсмени накладають їх на груди, але так можна робити тільки професіоналам. Початківцям краще взяти гирю на 2-3 кг і завести її за голову.
4. Скручування на похилій лаві роблять приблизно наприкінці загального заняття, тому що ця вправа забирає багато сил. Отже, для інших процесів ваш організм буде вже втомленим.
5. Для зменшення статичного навантаження згинайте трохи ноги в колінах.
6. Якщо вам потрібно навпаки, збільшити статична напруга, випрямляйте нижні кінцівки до краю.

Плюси вправи

Переваги:

• простота виконання;
• можливість підібрати оптимальний варіант;
• можна продовжувати займатися тривалий час, але вже з утруднювачами;
• розробка великої кількості м'язів.

Поширені помилки

Які помилки робити не слід:

1. Неправильна амплітуда руху - повне підняття корпусу до вертикального положення.
2. Рівність спини. Спина повинна в ділянці нирок бути трохи зігнутою.
3. Кут нахилу лави більше 40 градусів. Це небажано, тому що у Вас вийде не скручування, а підйом.
4. Зчеплення рук за головою. Виявляється, у такому положенні силові імпульси передаються лише на руки, а прес залишається без напруги.
5. Затримка дихання у момент фіксації тіла після підйому. Це докорінно неправильний підхід, тому що при затриманні дихання відбувається кисневе голодування. Адже під час фізичних навантаженьвесь кисень розподіляється за м'язовою системою. Коли людина вдихає повітря, вона має потрапляти ще й у серце, тканини організму. Тому будь-яка затримка викликає такі явища як підвищення артеріального тиску, на тлі чого можуть розвиватися захворювання серцево-судинної системи.

Можливі протипоказання

Протипоказання засновані на тому, що за їх наявності тренування може завдати непоправної шкоди організму. Тому обов'язково враховуйте цей фактор.

Що під забороною:

1. Міжхребцева грижа. При цьому захворюванні можна розробляти різні м'язи, але не прес за допомогою похилих скручування.
2. Синдром м'язів попереку, що відстають. Він виникає у тому випадку, коли спортсмен надмірно захоплюється лише накачуванням кубиків. Від цього страждає поперек. Для усунення цього стану достатньо пройти місячну терапію (гіперекстензія).
3. Оперативне втручання. Це може бути стан після видалення апендикса або грижі.
4. Виразка шлунка або дванадцятипалої кишки.
5. Пухлинні новоутворення злоякісного та доброякісного характеру в області черевного преса та органів малого тазу.

Скручування на похилій лаві відносяться до високорезультативної вправи, яка має безліч переваг. Не забувайте про протипоказання, інакше ви завдасте шкоди організму. Якщо самостійно робити вправу вперше ви побоюєтеся, зверніться за допомогою до професійного тренера, який ознайомить Вас із технікою виконання.

Крім м'язів живота, у вправі бере участь прямий м'яз стегна і здухвинно-поперековий м'яз. Перша відповідає за згинання ноги в районі колінного суглоба, а друга – згинає тазостегновий суглоб.

Дана вправа добре підходить для новачків та професіоналів, тому що не вимагає високого рівня підготовленості та хорошої злагодженості рухів. За допомогою скручування на лаві можна підготувати м'язи живота до більш складних завдань.

Правильна техніка

Як і в будь-якій іншій вправі, під час виконання скручування важливо враховувати техніку, щоб якісно опрацьовувати м'язи. В іншому випадку бажаний ефект може залишатися недосяжним. Працюючи з пресом на лаві необхідно:

1. Лава опускається на 40 градусів по відношенню до поверхні підлоги, а потім можна сідати на неї, упершись ногами у зручні м'які валики.
2. Руки схрещуються та укладаються на груди. Важливо опуститися таким чином, щоб спина, плечі та голова щільно торкалися лави для скручування.
3. Робиться глибокий вдих і подих затримування. Дуже важливо максимально включити в роботу м'язи живота, починаючи робити скручування. Насамперед від лави відривається голова та плечі, а після цього – спина.
4. Підйом тулуба завжди має відбуватися лише за рахунок роботи черевного преса. Як тільки між стегнами і корпусом утворюється прямий кут, потрібно затриматися на секунду, а потім виконується повільне опускання тіла назад, але тільки на половину амплітуди.
5. Не рекомендується розслабляти прес під час виконання вправи або торкатися поверхні лави головою до закінчення підходу.
6. Починаючи вправу, атлет повинен спрямовувати погляд у стелю, а потім він повинен дивитися трохи вище схрещених на грудях рук.

Відео скручування на похилій лаві з поясненнями:

У кожному підході скручування має налічуватися від 10 до 25 повторень залежно від рівня підготовки атлета. Скручування виконується в день роботи над черевним пресом, відразу після завершення вправи на його нижню частину. Бажано перед скручуваннями на лаві зробити зворотні скручуванняабо підйом ніг в упорі на ліктях.

Закінчивши скручування на лаві, можна приступати до скручування на підлозі або до косих скручування, які допоможуть остаточно «забити» черевний прес.

Безпека

Перед виконанням вправи важливо перевірити стійкість похилої лави. Вона в жодному разі не повинна хитатися в той момент, коли ви робитимете вправу. Будь-яке розгойдування може призвести до падіння конструкції.

Важливо добре зачепитися ногами за валики лави.. Вони мають бути зручними, щоб ноги змогли витримати вагу атлета. Якщо триматися за них неможливо, то краще відрегулювати їх розташування, щоб випадково не впасти в процесі.

Для уникнення появи травм спини та м'язів преса рекомендується робити попередню розминку. Вона допоможе розігріти усі м'язи, готуючи їх до роботи. Якщо цього зробити, то вправа матиме менший ефект.

Типові помилки

Найбільше помилок допускається новачками. Найчастіше вони стосуються неправильного становища рук. Деяким атлетам зручно тримати їх у голови, коли решта воліє схрещувати руки на грудях. Якщо вам все-таки більше подобається тримати руки біля голови, слід пам'ятати, що пальці повинні знаходитися поряд з вухами. Не потрібно схрещувати руки за шиєю чи головою у замок, інакше можна потягнути шию.

Роблячи скручування, потрібно тримати грудний відділ хребта у розправленому стані. У цьому різновиді вправи на прес зайва округленість може призвести до травми.

Не треба допомагати собі ногамипіднімаючи тіло вгору. Всі рухи виконуються виключно за рахунок м'язів черевного преса, так як ця вправа є цільовою для її опрацювання.

Важливо також стежити за своїм поглядом. Бажано дивитися завжди вперед, оскільки це психологічно спростить роботу над вправою. Якщо атлет дивитиметься вниз, то тіло почне більше скручуватися в себе, а не підніматися нагору, як треба робити в ідеалі.

Екіпірування

Для виконання скручування знадобиться похила лава. Вона є у будь-якому спортзалі, тому з її пошуками не повинно бути проблем. Для додаткового обтяженняатлети використовують диски, затиснуті руками на грудях. У деяких випадках може використовуватися допомога товариша, який оберне навколо живота еспандер і натягуватиме його, коли ви скручуєтесь. Це надасть додаткове навантаження на м'язи черевного преса.

1. Не рекомендується опускати похилу лаву занадто круто вниз, якщо ви вперше робите цю вправу. Новачки повинні починати з нахилу всього 10 градусів. Після отримання необхідного досвіду можна переходити до більш складної техніки.
2. Не треба опускати лаву нижче 45 градусів, тому що в такому положенні кров сильно приливає до голови, що небезпечно для атлетів зі слабкими судинами.
3. Якщо вправа виконується дуже легко, можна схрестити руки за головою і робити звичайні скручування. При цьому не потрібно допомагати собі руками - досить легко торкатися потилиці пальцями. У такому різновиді скручування шия завжди тримається рівно, а підборіддя дивиться прямо.
4. Новачки можуть відчувати труднощі, роблячи скручування на похилій лаві. Полегшити цю вправу можна за допомогою зменшення нахилу або витягування рук вздовж тіла. Чим ближче руки до голови, тим більше навантаження на черевний прес.
5. Важливо затримувати дихання під час виконання скручування, оскільки це збільшить силу м'язів та допоможе доробити вправу. Видих робиться відразу після досягнення верхньої точки амплітуди.

Висновок

Скручування на похилій лаві відносять до базової вправи, спрямованої на опрацювання м'язів черевного пресу. Воно чудово вписується в комплексне тренування на цю частину тіла, а також може використовуватися як індивідуальна вправа. Важливо дотримуватися правильну техніку– і позитивний результат не забариться.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Скручування на похилій лавці - відео

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Обмеження при травмах/хворобах/болях

Опис вправи

Основні фішки