Всі люди, що захоплюються спортом, тривалий час рано чи пізно відчувають дискомфорт у суглобах, починає злегка нити коліно, стріляти в лікті, стопи трохи болюють, багато хто заплющує очі на цю проблему і каже – «пройде, не в перші і страшніші травми були», проте не варто терпіти, краще зробити крок на випередження та убезпечити суглоби від дії важких.
Навіть якщо ви ще не відчували біль у суглобах, все одно візьміть на замітку 10 важливих способів і захистити свої суглоби на майбутнє:
1. Збільшуйте робочу вагу не поспішаючи
Всі знають, що без зростання не буде м'язової масиі багато хто в бажанні досягти довгоочікуваного результату різко збільшує вагу, тільки суглоби на все це реагує болісно. Не варто щоразу додавати різко від 5кг. і навіть якщо відчуваєте, що можете ще більше, пам'ятайте суглоби повинні адаптуватися до навантажень, тому зменшіть свій запал і плавно нарощуйте робочі ваги по 1-2 кг. на кожному тренуванні, завдяки цьому сухожилля та зв'язки будуть зміцнюватися і не дадуть збій у невідповідний момент.
2. Менше приймайте болезаспокійливі
У бажанні не зменшувати робочі ваги і тримати результат тренувань як мінімум не нижче за попередній рівень, деякі атлети перед тренуванням блокують почуття болю і таким чином лише відтягують болі в суглобах на якийсь час. Приймайте таблетки тільки в особливих випадках, не підсідайте особливо на них, інакше одного разу можна отримати травму від якої термін затягнеться не на один місяць.
Не робіть різких рухів, це викликає мікро травми суглобів.
3. Не розгинайте суглоби повністю
Багато хто знає, що необхідно робити повно амплітудні рухи, це забезпечує гарну розтяжкум'язів, що активує м'язове зростання, Але йдеться не розгинати суглоб саме в останній стадії руху - це 5-10 градусів, саме через них вага з м'язової тканини переміщається на суглоб, це звичайно дозволяє працювати з великими робочими вагами, так як м'язи частки секунди відпочивають, але загрожує передумовами виникнення болю в суглобах.
4. Забирайте інерцію руху у вправах
Часто можна спостерігати картину, щоб підняти необхідну вагу, атлети піднімають обтяження рахунок інерції, одна справа коли це відбувається рідко рахунок і повторень, інше якщо така практика відбувається постійно.
Уповільнюючи вправу на стадії опускання ваги (негативної фазі), збільшується час під навантаженням для м'язів, що активує їх зростання, і навіть зменшується впливу ваги суглоби, рахунок точного виконання техніки руху. Єдиним мінусом такого прийому – це доведеться зменшити робочі ваги.
5. Увімкніть метод попередньої втоми
Суть методу - полягає в тому, що ви перед початком основної вправи, злегка виснажує тренувальний м'яз, щоб ти добити її на повну 
основному вправі. Це дозволяє зменшити вагу штанги або гантелі і знизити навантаження на суглоби, не зменшуючи корисного ефекту для м'язової т.кан і.
Крім цього виконуючи попередню втому - суглоби, зв'язки та сухожилля отримують певний бонус на розігрів перед основною вправоюням.
6. Чергуйте навантаження
Багато хто орає в тренажерному залі до втрати пульсу, але пам'ятайте, що наш організм це не вічний двигун, використовуйте метод періодизації чергуючи періодами важкі тренування, середні та легкі. Тільки так можна забезпечити гарну роботусуглобів і не наражати їх на ризик травмування.
7. Замініть мережі до відмови на збільшення часу під навантаженням
Простими словами для безпечного тренування суглобів замість додаткових 1-2 підходів робіть вправу повільніше, принаймні необхідно це робити час від часу, це не тільки знижує навантаження на суглоби, але і не дає м'язам звикнути до навантажень роблячи їх різноманітними. Виняток становить , тут не варто занадто повільно опускатися, оскільки поперек і так отримує велике навантаження.
Не використовуйте постійно повторення вщент, це збільшує ризик травмування суглобів.
8. Не жертвуйте розминкою
Не жертвуйте цим банальним правилом і чим старший організм, тим більше потрібно їй приділяти часу, це нудне заняття має стати номером 1 перед силовим тренуванням. Не важливо яку частину тіла тренуйте, перед початком тренування виконайте, а після закінчення бажано зробити м'язів, щоб зняти м'язову напругу і стрес отриманий організмом під час тренування.
9. Не використовуйте часто тренажери
Тренажери дуже гарні для новачків, щоб вивчити правильну технікувправи, але обмежують роботу суглобів, позбавляючи їх можливості працювати під тим кутом, під яким їм зручно. Тому використовуйте частіше вільні ваги (штанги, гантелі, гирі), співвідношення вільних ваг до тренажерів має становити приблизно 75%/25%.
10. Не допускайте болю під час вправи
Є поняття поганого і хорошого болю, гарна - це коли м'язи болять після тренування або наступного дня, погана - коли виникає різкий біль під час вправи, у разі необхідно припинити виконувати вправу чи замінити його схоже, прислухайтеся до свого організму і вчасно реагуйте.
11. Жодних різких рухів
Навчіться робити рухи строго по техніці, уважно подивіться як деякі індивідууми як вони підтягуються, одні роблять різкий підйом за рахунок розгойдування тіла, інші різко стрибають з турніка на підлогу, але ніхто в цей момент не замислюється, що ця різкість впливає на суглоби, зв'язки і Сухожилля, це теж саме як потрапити в яму на машині колесом, начебто все добре після цього машина їсть, але ходова все відчула.
Відомий спортсмен Джеррі Райс, який грає у команді "San Francisco 49ers" має велику кількість рекордів в американському футболі. Його можна назвати одним із найкращих гравців, але нещодавно Джеррі мало не втратив кар'єру через серйозну травму, яка позбавила його працездатності. Під час першої сезонної гри коліно гравця було роздроблене. Під час перегляду відеозапису можна побачити весь ланцюг подій, коли коліно гравця, волею нещасного випадку, повернулося на 45 градусів. Передні зв'язки гравця були сильно порваними, всі передбачали Райсу відхід зі спорту.
Мабуть, жодна людина, яка заробляє собі на життя в такий спосіб, не змогла б повністю одужати від такого пошкодження і продовжувати завзяті тренування, показуючи хорошу гру. Але Джеррі Райс мав інші плани.
Джеррі продовжував грати у футбол, у тому ж році він знову набув колишньої форми. Спортсмен стверджував, що володіє секретною зброєю у вигляді харчування, яке вже використовувалося у деяких випадках при поверненні до спорту. Це харчування сприяє відновленню пошкодженої сполучної тканини.
Через 15 тижнів реабілітації, спортсмен знову вийшов на футбольне поле під час гри "Monday Night football", чим шокував своїми результатами весь світ. Джеррі грав так, ніби ніколи не отримував травм. Це харчування, яке використовував Райс та інші відомі атлети може стати дуже сильним засобом для тих людей, які хочуть зберегти свої суглоби здоровими або відновити пошкодження.
До сьогодні для лікування захворювань суглобів використовувалися нестероїдні протизапальні препарати, кортикостероїди та хірургічне втручання. Давно відомо, що ці синтетичні препарати мають сильні побічні ефекти, які можуть надати хороше лікувальна діяпри запальних процесах. Але це ніколи не прибирало причину, яка викликала біль та припухлість. пошкодження сполучної тканини. Це походить від того, що препарати маскують, але не лікують хворобу.
Краще, ніж ліки
Які приймав Джеррі Райс та багато інших спортсменів, зараз доступні для всіх культуристів. Саме вони допомогли вирішити проблеми із суглобами. Це трав'яні, повністю натуральні суміші, які мають такий самий протизапальний стан, як і інші небезпечні ліки. Але на відміну від останніх, вони можуть справді вирішити проблеми зі сполучними тканинами. Продукти можна використовувати навіть протягом усього року, це є повністю безпечним.
З віком наші суглоби зазнають великого навантаження під час частих тренувань, тому речовини, які знаходяться в організмі і відповідають за збереження суглобів, можуть просто не справлятися з потребами. Додатковий прийом біологічно активних добавок – це безпечна та натуральна терапія.
Існує два продукти, які показали високу ефективність для лікування та профілактики пошкоджених суглобів.
1. Хондроїтин.
є життєво важливими компонентами хрящівякі входять до системи сполучної тканини. Хрящі надають та підтримують форму сполучної тканини, також вони знаходяться у суглобах та між спинних хребців. Слід пам'ятати, що хрящі є амортизаційною системою людського організму. Саме вони допомагають пом'якшувати поштовхи під час здійснення різних людських рухів. З віком вміст води в хрящах стає все меншим і викликає зниження рухливості суглобів, тим самим збільшуючи ризик отримання хворобливих травм під час тренувань. Сполучні тканини та суглоби можуть зазнати і більш серйозних травм, наприклад розривом Ахіллесова сухожилля або артритом. також є частиною стінок кровоносних судинтому дуже важливі для підтримки нормального циркулювання. Згідно останнім дослідженнямЦі вітаміни є корисними не тільки при лікуванні пошкоджень сполучних тканин. Вони запобігають виникненню травм, а це є більш розумною стратегією, ніж лікування травм після їх отримання. Хондроїтин самостійно виробляється організмом, але з віком його кількість та вироблення зменшуються. Тому ви можете його використовувати як добавку до їжі, оскільки дослідження показали, що він має гарну засвоюваність.
2.Глюкозамін.
Продукт є гарним профілактикою для суглобів та для лікування травм. - це аміносахар, який необхідний підтримки та формування здорового стану сполучних тканин. грає дуже велику рольу формуванні та підтримці цілості сухожиль, очей, кісток, шкіри, спинномозкової рідини, зв'язок та серцевих клапанів. Втрата тканин глюкозаміну може призвести до раннього руйнування клітин, втрати гнучкості, клітинних функцій та послаблювально-сполучної тканини.
Як і у випадку з хондроїтином, вироблення глюкозаміну дає гарні результатиу підлітковому та юнацькому віці, але згодом зменшується. Як показали дослідження, внутрішній прийом глюкозаміну є дуже ефективним. Протягом останніх 10 років було проведено низку досліджень, які показали, що прийом глюкозаміну є перспективним у плані лікування захворювань, дегенеративних процесів, пошкоджених суглобів та профілактики. У спортсменів, які його вживають, підвищується міцність сполучної тканини, покращується гнучкість, послаблюються запальні процеси та відбувається менше травм.
Як доповнення до вищеописаних продуктів можна додати , ЧСЧ, . За допомогою цих продуктів ви зможете полегшити суглобовий біль, покращити своє здоров'я, цілісність зв'язок та сухожилля. При цьому ви зможете тренуватися важче та нарощувати більше м'язівзаймається в тренажерному залі.
Регулярні фізичні навантаження організм призводять до видимих результатів з допомогою адаптації м'язової тканини. Причому клітини скелетних м'язів адаптуються до будь-якого типу впливу, чи це навантаження чи бездіяльність. Просто у разі навантаження зміниться вироблення АТФ через збільшення числа ферментів, а в результаті зростання щільності міофібрил, зростуть силові показникита діаметр м'язового волокна. Коли організм перебуває у стані бездіяльності, здатність до утворення АТФ разом із кількістю ферментів енергетичних шляхів знижується, відповідно, знижується щільність міофібрил і діаметр м'язового волокна.
Адаптація до різного типу навантажень під час тренування може проходити по-різному. Розглянемо два сценарії розвитку подій.
Адаптація до вправ на витривалість
При виконанні вправ для підвищення витривалості використовується принцип неінтенсивного, але тривалого навантаження. До таких типів навантажень, як правило, відносять біг та тривале плавання.
Адаптація м'язової тканини в даному випадку проходитиме як зниження діаметра м'язового волокна та незначне зменшення показника його сили. При цьому, оскільки на витривалість організму прямий вплив глікоген, що виробляється перед безпосереднім виконанням вправ, рівень вироблення АТФ при досягненні мети збільшення витривалості зростає.
Фізичне навантаження на збільшення витривалості сприяє збільшенню числа капілярів, що огортають м'язові волокна. Загалом покращується стан м'язу за рахунок кращої роботидихальної та кровоносно-судинної систем. Але, при цьому, не варто забувати, що вправи на витривалість мають два напрямки: ексцентричні та концентричні. У першому випадку, при всіх плюсах цього виду навантажень, коли на м'яз виявляється вплив, при якому він змушений чинити опір подовженню, можливе отримання мікророзривів тканини. До таких вправ можна зарахувати ходьбу під ухил.
Адаптація до високоінтенсивних навантажень
При короткочасному, але високоінтенсивному навантаженні в м'язах (а цей тип вправ спрямовано швидкі волокна) збільшується синтез таких речовин, як актин і міозин (волокна). Це сприяє збільшенню щільності міофібрил, що, у свою чергу, підвищує показники сили м'язового волокна та збільшує його діаметр.
У зв'язку з тим, що різні напрямки фізичних навантажень мають різний вплив на показники м'язів за силою та витривалістю, потрібно вибрати той тип, який допоможе досягти поставленої мети. Однак, варто пам'ятати, що при припиненні тренувань, м'яз адаптується до бездіяльності організму і повернеться до початкових показників.
М'язова адаптація- Невід'ємна частина тренувального процесу. Абсолютно кожен шанувальник бодібілдингу свого часу стикається з таким поняттям, як м'язова адаптація. Будь-який м'яз, відчуваючи одне й те саме навантаження, після часу просто звикає до нього.
Стверджувати, що це явище позначається лише негативно, не можна. Скажімо, в таких видах спорту, як бокс, карате або інший контактний вид спорту, а також стрибки тощо в м'язовій адаптації бачать позитивні зміни.
Численні удари, а також кидки відпрацьовуються до автоматизму, що багато в чому допомагає перемогти на змаганнях. А таке звикання є одним із проявів м'язової адаптації.
Не розглядається вона у негативному ключі та у пауерліфтингу. У бодібілдингу трактування терміну «м'язова адаптація» вже зводиться до звикання м'язів до певного виду навантаження. Погано це тому, що з часом результативність вправ починає знижуватися, і досягнуті темпи зростання м'язової тканини починають показувати негативну динаміку.
Спортсмени, в переважній більшості випадків, намагаються міняти кожні кілька місяців. Однак новачкам цей поспіх зовсім ні до чого. Нетренований організм значно гірше звикає до навантаження і тому одна і та ж вправа, що виконується систематично, може давати бажаний результат навіть через півроку.
Як же зробити, щоб не заважала м'язова адаптація
В даний час існує декілька ефективних способів. Перший спосіб є профілактичним, він навряд чи допоможе спортсмену, який давно сидить у зоні адаптації. Перебуває він у систематичній зміні ваг снарядів. Все просто, якщо спортсмен тривалий час займається з однаковою вагою, або змінює його трохи (типовим прикладом є прокачування грудей за схемою 4Х12), то м'язи швидко звикають до цього рівня навантаження і просто перестають на неї реагувати.
Вивести атлета із зони адаптації, просто змінивши вагу неможливо, а продовжити час результативного тренування до 12-15 тижнів, щоразу змінюючи вагу цілком реально.
М'язи атлета звикають не просто до конкретної ваги, але і до повторів / підходів, цілком логічно припустити, що змінюючи число кожне тренування можна на тривалий час забути про м'язову адаптацію. Зважаючи на те, що зміна числа повторів/підходів обов'язково супроводжується зміною ваги, загальна тривалість отримання результату від тренування сягає приблизно півроку. На жаль, м'язи адаптуються під певний рух. Саме ця адаптація є найбільш небезпечною в бодібілдингу з тієї простої причини, що, коли звик, м'язи вже ніколи не зможуть забути цей рух. А зважаючи на те, що переважна більшість спортсменів застосовує обмежений набір вправ, то з м'язовою адаптацією зіткнуться всі. Більше того, спортсмен не здатний істотно змінити рух, оскільки він змінює вагу або кількість повторів.
В основі роботи організму будь-якої живої істоти, у тому числі й людини, лежить взаємодія з довкіллям. Навколишнє середовище має властивість змінюватися з часом. Організм прагне залишатися в найбільш стабільному стані. Тобто організму людини потрібно зберігати стабільність свого складу.
У цьому суперечності полягає суть взаємодії із зовнішнім та внутрішнім середовищем. Будь-які зміни зовнішніх впливів призводять до змін світу внутрішнього, які спрямовані на відновлення рівноважного стану. У цьому полягає загальний принцип взаємодії, який називається адаптацією.
Організм можна вважати адаптованим тоді, коли повністю чи найбільшою мірою встановлено рівновагу. Дане явище називається станом адаптації, тобто стан, коли всі системи повернулися в найбільш вигідне з енергетичної точки зору положення. З моменту впливу довкіллядо формування стану адаптації проходить певний час, протягом якого відбувається процес адаптації.
При виконанні фізичних вправвідбувається так звана придбана адаптація, яка кардинально відрізняється від вродженої адаптації. Природжений пристрій організму виробляється протягом багатьох мільйонів років, як результат роботи еволюції.
Пристосування до виконання тих чи інших вправ можна досить чітко поділити на термінову та довготривалу адаптацію. Кожна з них потрібна для збереження рівноважного стану організму. І кожна їх використовує наявні ресурси тіла.
Термінова адаптація
Найлегше зрозуміти різницю на конкретному прикладі. Коли спортсмен-початківець вперше виконує вправу, наприклад, то внаслідок інтенсивної роботи м'язів ніг і спини значно підвищується потреба організму в багатьох поживних речовинах. Насамперед це стосується кисню та енергетичного субстрату – аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ).
- Кисень поставляється у всі органи кров'ю з легень. М'язи, що працюють, дуже швидко використовують наявний кисень крові і виділяють продукти життєдіяльності, у тому числі вуглекислий газ. Ця речовина впливає на специфічні клітини стовбура головного мозку.
- Дихальний центр посилає імпульси до діафрагми, міжреберних та багатьох інших м'язів з більшою частотою. В результаті збільшується частота та глибина дихальних рухів. У кров надходить більше молекул кисню, а вуглекислий газ виводиться ефективніше.
- Але змін функціонування дихальної системи недостатньо. Необхідно швидше доставляти збагачену кров до працюючих органів. У роботу вступає судинно-руховий та інші центри.
- Посилюється робота серця: збільшується частота скорочень та об'єм крові, що викидається за одне скорочення. Крім того, підвищується артеріальний тиск для створення ефективнішого градієнта концентрацій речовин між кров'ю та тканинами.
- У той самий час організм переводить «непотрібні» нині системи у режим енергозбереження. Це стосується насамперед травного тракту. Так як засвоєння поживних речовин, їх розщеплення та синтез необхідних організму компонентів даному етапіне відіграє такої важливої ролі.
Всі ці зміни виникають фактично під навантаженням і зникають через короткий час після припинення виконання вправи. Вони спрямовані на збереження організму здатності нормально функціонувати за умов за принципом «тут і зараз». Тому цей варіант адаптації називається терміновою чи швидкою адаптацією.
Крім змін у функціонуванні систем забезпечення, відбувається перебудова метаболізму в м'язових тканинах. Розширюються раніше дрімучі судини для ефективнішого кровопостачання. Активуються ферменти, що розщеплюють глюкозу, для отримання необхідної для роботи енергії АТФ. Також активуються ферменти, що розщеплюють глікоген – запасна форма існування глюкози у м'язах та печінці.
Джерела енергії при фізичному навантаженні
Залежно від типу навантаження організм поступово залучає до роботи різні джерела енергії. Якщо тренування відносно коротке, але важке, то енергія береться з крові глюкози, а також з глікогену. Метаболізм клітин змінюється настільки, що вони набувають здатності поглинати глюкозу без інсуліну. Це корисно знати тим, хто страждає на цукровий діабет.
Якщо навантаження тривала, але виконується в помірному темпі, то глікоген, як джерело енергії, швидко вичерпує свій потенціал. У такому разі організм починає отримувати енергію з жирових клітин – інтенсифікується процес окиснення. жирних кислот. Причому цей процес відбувається більш менш рівномірно по всьому тілу. Цей факт необхідно розуміти тоді, коли перед тренуваннями ставиться . І стає зрозумілим, що локальне спалювання жиру рахунок ізолюючих вправ немає під собою жодних фізіологічних підстав.
Довготривала адаптація
Якщо людина твердо вирішила займатися спортом, не пропускає тренування, дотримується режиму та дієти, то організм переходить на новий рівеньадаптації. Слід зазначити, що термінова адаптація нікуди не зникає. Вона виникає під час будь-якого тренування. Однак її ефективність значно підвищується зі зростанням тренованості.
Через кілька тижнів регулярних тренувань відбувається адаптація нервової системидо нових умов життєдіяльності Це проявляється у поліпшенні координації, економності рухів та зменшенні втоми після вправ. У головному та спинному мозку формуються нові зв'язки між нейронами, що контролюють роботу м'язів. Насамперед це стосується внутрішньом'язової та міжм'язової координації.
Під внутрішньом'язової координацією мається на увазі залучення до цілеспрямованої роботи максимальної кількості рухових одиниць. Коли людина ще недостатньо тренована, то її мускулатура не готова до роботи як єдине ціле. Тому рухи виконуються незграбно, невигідною траєкторією з витратою надмірної кількості енергії. І лише згодом мозок «вчиться» ефективно керувати тілом.
Адаптація м'язів до навантаження
Цей процес тривалий та багатосторонній. Внаслідок комплексного впливу нервових впливів та зміни гормонального фонувиникає безліч структурних та функціональних змін. Поступово збільшується м'язовий діаметр рахунок те, що у м'язових клітинах збільшується вміст скорочувальних білків. Також допускається збільшення кількості окремих клітин. Сила прямо пропорційна м'язовому діаметру. Тому не дивно, що у переважній більшості випадків людина з більш розвиненими м'язами значно сильніша, ніж людина з невеликою мускулатурою.
Фізичні навантаження також впливають на допоміжний апарат м'язів. Збільшується кількість капілярів, які постачають кров'ю мускулатуру. Отже, ефективність харчування значно зростає. Обмін речовин у клітинах стає швидшим, краще протікають процеси звільнення від продуктів життєдіяльності.
В останню чергу відбувається адаптація сполучнотканинного апарату м'язів. Фасції, сухожилля, а також зв'язки кровопостачання значно гірші, ніж скорочувальні одиниці. Але за достатньої тривалості тренувань їх адаптація також досягає значного рівня. Внаслідок цього підвищується ефективність передачі м'язового зусилля на кісткові важелі, знижується ризик травмування.
Таким чином, в результаті регулярних тренувань з дотриманням правил техніки безпеки та адекватності зростання навантажень організм людини поступово адаптується до все більших і більших фізичних навантажень. Мало того, стало відомо, що при підвищенні стійкості до фізичних стресів зростає стійкість і до стресів емоційних, психічних.
