Всім велике привіт, мене звуть Сергій, і стійку на руках я вмію робити ще з 5 класу. Спортивна гімнастика - моє захоплення, і тренувався завжди для задоволення, ось вирішив розповісти і вам, що таке стійка на руках, як навчитися і в які терміни вдасться вперше самостійно затриматися у вертикальному положенні.
До речі, забув сказати, що вчасно тренувань, на вас чекає дуже класний бонус, тому що ви не тільки навчитеся робити стійку на руках, а ще й придбаєте гарне тіло.
Базова фізична підготовка для стійки на руках
Я твердо впевнений, що для стійки не потрібно досягати високих результатів у віджимання або підтягування, все, що знадобиться - пару трійка специфічних вправ. Буде цілком достатньо 10 підтягувань та 25-30 віджимань від підлоги.
Як навчитися робити стійку на руках, основні принципи та рекомендації
Все починається з психологічного настрою, розумієте, настає той момент, коли ти сам собі кажеш – хочу навчитися!
Як тільки, ти готовий, одразу ж стикаєшся з першою проблемою – це страх впасти.
Подолати страх можна лише за допомогою одного методу – це впасти!
Покладіть на землю ковдру, станьте в стійку і просто впадіть на спину, я даю гарантію - ви не відчуєте нічого, але страх пропаде.
Так, зі страхом розібралися, але щоразу падати на спину не можна, а отже, потрібний інший спосіб. Коли ви пробуєте стійку на руках і відчуваєте, що тіло падає, робіть один крок будь-якою рукою, то тіло перекрутить у бік, і ви станете на ноги.
Спроб доведеться зробити дуже багато, перший місяць - як мінімум по 100 на день, тому, не забувайте про больові відчуття, давайте кистям рук трохи відпочинку.
Коли ви робите ще одну спробу, не закидайте ноги дуже сильно, краще дотягнути їх за допомогою преса. Зрозуміло, що відразу не вийде тримати ноги разом – нічого страшного, робіть, як зручно, а згодом, ви все зрозумієте.
Ще є такий дивний міф – що кров піде в голову, ну хлопці, я вас запевняю, як мінімум 10 років, вам нема про що хвилюватися, я після багатьох років тренувань, тримаю стійку на руках трохи більше хвилини, за такий час, кров у голову ніяк не піде.
А як підтвердження моїх слів, подивіться цей відеоролик
Техніка виконання стійки на руках із нуля
- Почнемо із нижньої частини тіла. Долоні ставимо на підлогу, використовуємо всю площу руки, максимально розчепіруємо пальці, щоб поступово розподілити масу тіла.
- Лікті тримаємо рівно і згинаємо лише, коли втрачається рівновага, запам'ятайте – чим рівніше тіло, тим менше піде енергії на утримання стійки.
- Плечі напружені і хочемо їх притиснути до вух. Плечі – це взагалі основна зброя, щойно вони стануть досить сильними, повірте та інші проблеми зникнуть.
- Поперек тримаємо рівною, розумію, що спочатку не вийде, але все ж таки треба старатися, а для того, щоб було зрозуміло, подивіться на ці дві фотографії
- Спершу зійдуть і зігнуті коліна, а там усе стане на свої місця. Взагалі я трохи горбатився до того, як почав практикувати стійку на руках, але згодом я зрозумів, що таке пряма лінія, мабуть, саме це позначилося на моїй поставі.
Багато хто вдається до допомоги стіни, але це помилкове рішення, рекомендую від нього відмовитися. Коли тіло йде вперед, напружуйте пальці, а при падінні назад - згинайте лікті і тягніть голову вниз, щоб бачити те, що зачепить вас. Потрібно сховати голову між рук.
Стійка на руках: вправи для зміцнення необхідних м'язових груп.
Почнемо з головного – плечі
Для плечей рекомендую 2 вправи, які безпосередньо відносяться до стійки на руках.
Віджимання в кутку 90 градусів
♦ Техніка виконання
Займаємо на землі упор лежачи, тепер з цього положення попу піднімаємо вгору, поки тіло не нагадуватиме дах будинку, прямий кут. Долоні ставимо на ширині плечей, голову затискаємо між руками, при віджиманнях лікті відводимо назад, головою торкаємося підлоги.
Вправа досить важка, тому, ваше завдання зробити 3 підходи на максимум. Виконуємо щодня вранці, поставте собі за мету, щодня вставати як мінімум 100 разів у стійку на руках. Не питайте, навіщо, просто повторюйте.
Ходьба біля стінки
Дуже крута вправа, нереально швидко розвиває весь ключовий пояс.
♦ Техніка виконання
Але запам'ятайте, зрештою – найкраща вправа- Це спроби, постійні, безперервні спроби. Ставайте на руки будь-де, з'явилася вільна хвилинка - присвятіть її своїй мрії.
Тепер потрібно підкачати допоміжні групи м'язів, щоб утримувати стійку на руках набагато довше.
Прес
Підйоми корпусу лежачи
♦ Техніка виконання
Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах, руки за голову. На видиху тягнемо груди до колін, не відриваючи від підлоги поперек. Вправа дає більше навантаження на верхню частину преса, яке буде відмінним важелем при виході у стійку на руках.
Алфавіт
♦ Техніка виконання
Лягаємо на підлогу, ноги піднімаємо нагору на 30-40 см, руки кладемо під попу і далі просто ногами малюємо алфавіт. Завдання робити літери якнайбільше і точніше, так прес припрацюється краще.
Трицепс
Один з найважливіших м'язів при виході в стійку, напевно, краще, ніж віджимання на брусах і підлозі не вигадаєш. Тому три підходи на добу на максимум, віджимання від підлоги і по можливості виходити на бруси. Тільки не сприймайте слова буквально, якщо сильно болять м'язи, краще утримайтеся від тренувань взагалі.
♦ Техніка виконання
Тримайтеся за поперечину, руки трохи ширші за плечі, ноги схрещуємо, прогинаємо спину. У нижній точці руки повністю не розслабляємо, а верхню повністю не дотягуємо, головне включати спину, щоб при повтореннях лопатки сходилися. Головне – ваше бажання.
Та й взагалі не варто сприймати слова порадників буквально, ми всі різні, з різним рівнем фізичної підготовки. У кожного свій запас енергії чи мотивації – це зовсім не важливо, просто кожну вільну хвилинку робіть те, що робить вас ближчими до мети.
Навіщо вчити стійку на руках
Стійка на руках – це базова вправа, яке згодом переростає в обрій та інші гімнастичні вправи. Згодом стояти буде легко, і ви захочете навчитися віджиматися у стійці.
І найважливіше – стійка на руках виглядає дуже ефектно, до вас завжди буде прикута увага інших людей. Також, статичні, вертикальні вправи відмінно зміцнюють все тіло і роблять м'язи по-справжньому сильними.
Тренуйтеся регулярно, не кидайте заняття, правильно харчуйтеся і все вийде. Статті про правильному харчуванніВи можете знайти на нашому блозі.
На знак подяки, я лише вас попрошу підписатися на мої соцмережі, там я поділяюся своїми невеликими досягненнями і відповідаю на запитання, що цікавлять.
вконтакті
Любов Іванова
Час на читання: 5 хвилин
А А
Вертикальна стійка на руках – елемент, який широко використовується в йозі, гімнастиці та інших напрямках спортивної діяльності. Якщо завітали на цю сторінку, значить, цікавить, як навчитися стояти на руках у домашніх умовах.
Пропоную розглянути теоретичну частину питання, а потім сконцентрувати увагу на практиці. Якщо вважаєте, що навчитися стояти на руках може не кожен, помиляєтесь. Освоїти мистецтво можуть усі. Головне, бажання та терпіння.
- Центр ваги . Початківці спортсмени бояться випростатися – перша причина помилок. Вони широко розставляють руки, а плечі разом із животом виставляють назад. Насамперед навчитеся обчислювати центр тяжіння.
- Рівновага. Утримати рівновагу, стоячи на руках, виходить лише з допомогою мускулатури. Не у кожного накачані руки. Щоб зробити впевнений крок до мети, зрозумійте, що гарна стійка на руках залежить від розташування центру ваги тіла строго над опорою. Більше нічого не потрібно.
- Положення «Свічка» . Існує кілька простих положень для стійки на руках, серед яких становище під назвою «Свічка». І тут навіть новачок утримає центр тяжкості над опорою. Потрібно втягнути живіт, зафіксувати плечі, розставити і випрямити руки. Пам'ятайте, якість опори залежить від того, як прямі руки.
- Поліпшення стійки . Розібравшись із руками, попрацюйте над стійкою. Досягти результату вийде декількома способами. Перший: займіть сидяче положення і впріться руками в підлогу, а потім, відштовхнувшись ногами, закиньте вгору. Другий: упріться в підлогу руками, тільки зі стоячого становища. Відштовхніться лівою ногою, а праву ногу закиньте за голову. Ноги намагайтеся не згинати.
- Баланс. Освоївши положення «Свічка», продовжіть вдосконалення, зосередившись на відточуванні балансу. На першому етапі згинайте ноги в колінах, щоб підвищити стійкість завдяки зниженню центру важкості.
Тепер ви маєте уявлення, як навчитися стояти на руках. Перші тренування супроводжуватимуться невпевненими рухами та неприємними падіннями. Згодом техніка покращиться і виведете стійку на руках на новий рівень.
Відео навчання
Стійка на руках відкриє широкі можливості щодо розвитку. Не забувайте, що вправи принесуть швидке зростання м'язам рук, тому не забувайте качати ноги.
Як навчитися стояти на руках за 1 день
Стійка на руках – гарний трюк та важливий елементспорту, танців, паркуру та гімнастики. Освоївши це положення, легко виконайте масу вправ, що ґрунтуються на ньому.
Продовжуючи тему статті, розповім, як навчитися стояти на руках за 1 день. Може здатися, що в такі стислі терміни освоїти стійку на руках неможливо. Але, якщо прийміть до уваги поради і дотримуватиметеся покрокової інструкції, досягнете мети за добу.
Важливий етап у стійці на руках – правильне розташування центру важкості. Від цього залежить і краса вправи та безпека спортсмена. Положення називається "Свічка".
Пропоную перевірений часом алгоритм, який допоможе досягти результату за 1 день. Потрібна лише віра у своє тіло та сили.
- Займіть правильне положення. Рівно встаньте, опустіть плечі та трохи втягніть живіт. Руки мають бути максимально прямими.
- Способів правильної постановки на руки два. Я розглянула їх. Спробуйте кожен, щоб вирішити, який підходить більше.
Техніка відрізняється завидною простотою. За добу непогано досягнете успіху в цьому питанні, а через тиждень тренувань стійка на руках стане ідеальною.
Відео інструкції
Найпопулярніші помилки
Новачки, навіть прочитавши покрокову інструкцію, часто роблять помилки, що перешкоджають правильного виконаннявертикальної стійки. Я докладно опишу поширені помилки, а ви, використовуючи отримані знання, уникайте такої долі.
- Занадто широке розведення рук . В результаті центр ваги виходить за межі точки опори, що перешкоджає досягненню рівноваги.
- Зігнуті руки . Під впливом маси тіла розігнути руки дуже проблематично. Руки тримайте прямо спочатку.
- Виставлені вперед плечі . Положення, що перешкоджає утримуванню рівноваги.
- Згорблена чи прогнута спина . Заважає рівновазі.
Навчіться повертатися у природне становище – правильно падати. Зі стоячого положення рекомендується переходити в положення під назвою «місток», яке більш природне. Прогніть спину і постарайтеся, щоб першими торкнулися статі п'яти. Для пом'якшення приземлення використовуйте ковдру або матрац.
Правильні позиції для стійки на руках
Йога зберігає баланс, заспокоює нервову системудопомагає відчути тіло. Якщо дійсно цікавить, як навчитися ходити на руках у домашніх умовах, я допоможу слушними рекомендаціями та корисними порадами.
Негативний досвід переконує спортсмена-початківця, що стійка на руках передбачає спеціальну підготовку. Це не так. Головне, не впадати у відчай і знову пробувати. Так вдасться підкорити стійку і накачати плечі.
Пам'ятайте, головний ворог- Страх. Людина боїться впасти, пошкодити спину, вдаритися головою чи зламати кінцівку. Неправильний підхід до тренування може закінчитися, але завдяки правильним діям падіння вдасться уникнути.
Страхування позаду полегшує навчання. Ризик впасти назад дорівнює нулю, а спочатку про цю поверхню можна спиратися.
- Встаньте обличчям до стіни приблизно на 20 см від неї. Нагніть вперед і обіпріться на випрямлені руки.
- Лівою ногою відштовхніться від підлоги, а праву ногу закиньте над головою. Можете впертись п'ятою в стінку. Підніміть другу ногу вгору.
- Через кілька тренувань стійка на руках стане впевненою та красивою. Слідкуйте, щоб тіло було прямим і без прогинів.
Подібна стійка виконується в домашніх умовах без величезних зусиль. При цьому стійка рівновага досягається завдяки правильному розташуванню кісток. М'язи навантажуються несильно. Для збереження балансу достатньо напружити прес. Після здобуття почуття впевненості продовжуйте тренування без опори. Для кращого контролю тіла тренуйтеся біля дзеркала.
Якщо не вдається подолати страх, а свічка відмовляється піддаватися, спробуйте освоїти іншу позицію. Вона орієнтована на далеких від спорту людей та відрізняється від попереднього варіанта згинанням ніг під час стійки.
- Ноги, що звисають над головою, утримають рівновагу.
- Позиція безпечніша.
- Завдяки заниженому центру важкості забезпечується висока стійкість.
- У такій позиції легше контролювати тіло.
Як правильно падати
Освоїти техніку в домашніх умовах без падіння не вдасться. Тому навчитеся падати правильно.
- Падайте вперед. Після втрати рівноваги швидше перенесіть вагу вперед, зігніть ноги і упріться п'ятами на підлогу.
- За допомогою звичайного перекиду вдасться пом'якшити удар. Трохи зігніть руки, акуратно притисніть голову і закиньте назад зігнуті ноги.
- Якщо падаєте назад, зверніть увагу на позицію "місток". Головне, своєчасно прогнути в області попереку.
Навчившись впевнено стояти на руках, бажання стати найкраще посилиться. Продовжуючи тему розмови, поговоримо про ходіння на руках і підтягування у вертикальному положенні.
Як навчитися ходити на руках
Ходіння на руках корисна навичка, яка стане в нагоді в житті. Така ходьба зміцнює м'язи. Освоювати трюк без спортивної підготовки не рекомендується. Під час виконання тіло отримує велике навантаження, тому рухайтеся у бік мети поступово, чергуючи тренування та відпочинок.
Положення донизу головою для людського тіла неприродне – кров швидко спрямовується до голови. У результаті може з'явитися сильне запаморочення, що супроводжується зірочками та потемнінням перед очима. Найчастіше через кілька тренувань це повністю проходить. Якщо залишилося як раніше, обов'язково сходіть до лікаря.
Якщо легко виконуєте стійку на руках, освоїти ходьбу вниз головою нескладно. Тільки не забувайте попередньо розігріти тіло та підготувати м'язи. В іншому випадку неприємних больових відчуттів не уникнути.
- Підготуйте місце. Підлогу застелите щільною ковдрою або м'яким килимком. Подбайте і про вільний простір.
- Встаньте біля стінки, нахилиться і поставте перед собою руки. Вони повинні бути прямими та паралельними один одному.
- Відштовхнувшись однією ногою, другу ногу закиньте вгору, потім підтягніть опорну ногу. У цьому положенні трохи постій і займіть максимально стійку позицію. Для початку виконуйте трюк біля стінки, яка стане надійною опорою.
- Обережно відштовхніться від стіни і постаратися зловити рівновагу без опори. З першого разу може не вийти, але не страшно. Згодом все вийде.
- Зі стійкого положення зробіть перший крок рукою. Робити великі паузи між кроками не варто, бо так важче. Щоправда, і поспіх неприйнятний.
Сподіваюся, мені вдалося повністю відповісти на питання, як навчитися ходити на руках у домашніх умовах. За допомогою інструкції швидко отримаєте гарний результат. Головне, постійно практикуватись.
Відео уроки
Якщо не можете похвалитися сильними м'язами, перед освоєнням трюка приділіть увагу їхньому зміцненню. Допоможуть підтягування та віджимання. На сайті знайдете матеріал, як накачати м'язи. За його допомогою прискоріть процес.
Віджимання при стійці на руках
Віджимання при стійці на руках непроста вправа, за кілька днів вивчити не вдасться. Доведеться регулярно тренуватися, якісно харчуватися та добре відпочивати. Здорова їжа наситить організм необхідною енергією, а регулярні тренування та відпочинок – ключ до гарного самопочуття.
Віджимання зі стійки на руках силова вправа, виконання якого тренує силу та збільшує м'язову масу. Воно опрацьовує дельту, трицепси, грудні м'язи.
Виконують вправу кількома способами. Перший передбачає використання опори і витрачає менше енергії, оскільки м'язи, що стабілізують, у роботі не беруть участь. Опора допоможе зайняти вертикальне положення, що рівномірно розподілить навантаження.
Стійка виглядає дуже ефектно і красиво, і саме з цієї причини багато людей хочуть навчитися цій вправі. Крім того, стійка – це такий виклик самому собі, який затягує як азартна гра.
Але, на жаль, багато хто здається на півдорозі, думаючи, що таке не для них, а тільки для професійних і професійних. А ось і дарма, адже у цій справі головне – поступова підготовка та терпіння.
У цій статті ми обговоримо, як правильно все робити, і, нарешті, навчитися стояти на .
Навіщо стояти на руках
Перш ніж йтиметься про підготовку і техніку виконання стійки, розповімо, чим корисна така вправа. 
Якщо ви ще не впевнені, що бажаєте навчитися, то перед вами 5 причин, з яких варто це зробити:
- Зміцнення верхньої частини. Спочатку робити стійку буде важко, і ви не зможете простояти в ній навіть півхвилини. Але, чим більше ви практикуватиметеся, тим сильніше ставатимуть , і . Згодом ви зможете затримуватись у стійці на тривалий час, а приємним бонусом стануть красиві рельєфні.
- Розвиток почуття балансу. Коли ми намагаємося утримати рівновагу в перевернутому положенні, наше тіло включає в роботу ті м'язи, які не задіяні в повсякденному . Поступово вони зміцнюються, і ви будете не просто сильними, а й дуже стійкими, а ця навичка важлива не тільки в різних вправах, а й у звичайному житті.
- Поліпшення. Стояти вгору головою – це найкращий спосібрятування від і поганого настрою. А все через що: тому що під час виконання стійки кров приливає до , добре насичується киснем і в результаті напруга йдуть. Крім цього, регулярне перевернуте становище знижує вироблення стресу кортизолу, що гарантує захист від .
- Зміцнення м'язів. Так-так, під час стійки задіяні не тільки м'язи верхньої частини тіла, а й косі м'язи живота, і навіть м'язи.
- Зміцнення, правильне кровообіг та. Стійку можна порівняти з ст. Тільки замість грифа у вас є ваше тіло, яке необхідно підняти і утримувати «догори дригом». Це зміцнює хребет, плечей, рук та зап'ясть. Також покращується приплив крові до верхньої частини тіла, знімається навантаження на ступні і розтягується, тим самим покращуючи кровообіг у легенях.
Чи знаєте ви? Практика вгору допоможе вам зберегти та . Вся справа в тому, що згодом гравітація робить свою справу, і внутрішні органи зміщуються вниз. Це викликає різного роду захворювання та відхилення. А регулярні у перевернутому положенні повертають органи на місце. Іншими словами, вони повертаються в той же стан, в якому вони були в .
Якщо ви досі не задумалися, як стати на руки, то це дуже дивно, адже перераховані вище причини мали вас переконати хоча б спробувати. 
Протипоказання
Як би стійка на руках не була корисною, вона має ряд протипоказань, при яких її виконання категорично не дозволяється. Тому перед вами перелік станів, за яких стоїть утриматися від перевернутого становища:
- у плечовому та ліктьовому суглобах, а також у зап'ясті;
- проблеми з хребтом;
- висока внутрішньочерепна, травми голови;
- загострення запальних процесів на пізньому терміні.
Підготовка або з чого почати
Для початку слід добре зміцнити руки і, в цьому вам допоможуть звичайні вправи, такі як і , а можна використовувати додаткову вагу, але це не обов'язково. Справа в тому, що для виконання стійки м'язи повинні бути не об'ємними, а резистентними, тобто здатними витримувати. У цьому вам допоможуть допоміжні вправиякі підготують вас до вашої головної мети. Також необхідно подумати і про простір, його має бути досить багато.
Було б ще непогано обзавестися помічником, який вас страхуватиме. Ну, а якщо такого немає, то замість нього використовуйте стіну.
Отже, повернемося до вправ, які допоможуть вам розвинути верхню частину корпусу і поступово, що хвилює вас зараз питання, як стати на стійку на руках, піде в минуле.
Всім нам з дитинства знайома ця вправа, особливо прекрасній статі. 
Для виконання містка:
- Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і поставте на зручну відстань від тіла.
- Руки зігніть у ліктях і поставте долоні приблизно на рівні вух. З цього положення підніміться в місток, утримайте кілька секунд і опустіться назад на підлогу. Повторіть кілька разів.
- Коли ви зможете довго утримувати місток із положення лежачи, можна починати практикувати. Для цього з положення містка згинайте руки в ліктях до того моменту, коли голова майже торкнеться статі. Потім повертайтеся до містка. Повторіть стільки, скільки можете.
- Коли ви відчуєте, що руки зміцнилися, можете сміливо приступати до містка зі становища стоячи. Для його виконання станьте прямо, ноги трохи ширші, підніміть руки і починайте повільно прогинатися назад до того моменту, поки руки не торкнуться підлоги. Все, ви у містку.
Дивіться акуратніше і спочатку підкладайте на підлогу щось м'яке, щоб у разі чого падати було не травмонебезпечно. Місток відмінно розвиває рухливість плечових суглобів, а також зміцнює всі необхідні для нашої мети м'язи (руки, плечі, спина).
Стійку на ліктях спершу краще тренувати біля стіни. 
Для цього:
- Підкладіть під стіну.
- Передпліччя поставте на підлогу, руки повинні бути на відстані трохи ширші за плечі і паралельні один одному; відстань від рук до стіни не повинна бути великою (близько 5-10 см).
- Після цього підніміть одну ногу, відштовхнувшись нею від підлоги та за інерцією закинувши за нею іншу ногу; стопами торкайтеся стіни.
- Плечі тягніть від вух і всім тілом намагайтеся витягнутися вгору, вирівнюючи його в рівну лінію.
- Постойте у стійці деякий час і потім обережно опустіть спочатку одну, а потім іншу ногу на підлогу (для м'якого приземлення використовуйте мат).
Як тільки відчуєте впевненість у своїх, можете спробувати зробити стійку на ліктях без стіни, але не забувайте підкласти щось м'яке на підлогу (руки при цьому мають бути на твердій поверхні).
Техніка виконання
Ну ось ми і підійшли до головної мети – стійці на руках. Як і будь-яку перевернуту стійку, її спочатку потрібно навчитися виконувати біля стіни. 
Для цього:
- Стати біля стіни на відстані двох кроків.
- Винесіть одну ногу вперед і швидко нахиляйте корпус вниз. При цьому опорна нога повинна бути рівною в коліні та утворювати пряму лінію з корпусом. Руки повинні розташовуватись на 15-20 см від стіни. Погляд спрямований у підлогу.
- Другою ногою відштовхніться від підлоги, інерція від маху дасть можливість підняти таз та ноги вгору, вийшовши у стійку. Намагайтеся стояти рівно, не прогинаючи та не опускаючи плечі. Спочатку спирайтеся об стіну стопами, а коли навчитеся тримати баланс, то використовуйте як помічник лише наголос головою. При цьому в жодному разі не переносіть основну частину опори на голову, це потрібно лише для підстрахування.
- Вийдіть зі стійки, опустивши по черзі ноги.
Ще один важливий момент- Це контроль емоцій. Справа в тому, що дуже багато хто відчуває психологічний страх перед виходом у стійку, який заважає правильно виконувати вправу, або взагалі не дає можливості його виконати. Щоб зменшити страх, починайте робити стійку, як ми вже сказали зі стіни або за допомогою когось, хто може підстрахувати вас при виконанні вправи. Також не затримуйте дихання, дихайте рівно та спокійно. Подбайте і про простір, вам буде набагато спокійніше, якщо ніякі предмети не заважатимуть, а на підлозі лежатиме мат для пом'якшення удару на випадок падіння. Як тільки ви будете впевнено почуватися при виконанні стійки біля стіни, можна поступово переходити до її виконання без опори. Техніка виконання залишається такою ж, за винятком того, що у вас не буде можливості сперти ноги об стіну. Головна заковика стійки без опори полягає у утриманні рівноваги. А для цього потрібно тримати правильну позицію під час її виконання.
Правильні позиції стійки на руках
Отже, вчимося правильно стояти на руках без додаткового страхування та опори.
- Щоб тримати баланс було легко, необхідно утримувати тіло строго перпендикулярно до підлоги.
- Лопатки зведені, плечі не звисають.
- Пальці рук розведені та спрямовані вперед. Центр тяжкості потрібно направити не на пензлі, як може спочатку здатися, а на пальці та місце їх з'єднання з долонею.
- Спину тримати рівно, не прогинаючись у попереку. Вам може здаватися, що так легко утримувати баланс, але це не так. Ви просто звикли так робити біля стіни. При положенні стійки без опори голова висуватиметься вперед, а поперек в результаті опиниться під додатковим навантаженням, яке може погано вплинути на хребет у майбутньому.
- Голова чітко поміж руками, погляд спрямований у підлогу.
- Руки знаходяться поруч із вухами.
Правильну позицію ви можете побачити на зображенні нижче. 
Є ще один варіант стійки без опори, яка трохи легша за звичайну. Називається вона «стійка-ножиці». Для її виконання потрібно виконати звичайну стійку, а потім витягнути одну ногу вперед, а другу назад. Утримувати рівновагу у такій позиції значно легше. При цьому всі основні правила становища рук, плечей, спини та голови залишаються в силі, тобто всі частини тіла до ніг повинні утворювати пряму лінію.
Важливо! Виконувати «стійку-ножиці» можна також спочатку біля стіни, для цього носочок передньої ноги потрібно оперти об стіну.
Вправи для тренування
Крім перерахованих вправ для підготовки до стійки, є ще кілька варіантів вправ, які допоможуть підготувати тіло до перевернутому положенню.
Найпопулярніші помилки
Звичайно, помилки у кожної людини можуть відрізнятися, адже всі ми маємо різні слабкі місця, але є кілька помилок, які повторюють все в раз:
- розставляють руки надто широко. Звичайно, якщо ширше розставити руки, тримати рівновагу буде набагато легше, але це неправильно. Руки мають бути поставлені максимум на ширину плечей;
- повертають голову або піднімають її нагору. Голова має бути чітко зафіксована та розташовуватися безпосередньо над руками;
- розслабляють корпус. При цьому випинається, відстовбурчується, а поперек прогинається, що веде до вигнутої стійки і втрати рівноваги.
На зображенні нижче ви можете побачити неправильне положення стійки на руках.
Як правильно падати
Досить часто стати на руки заважає страх падіння. Щоб його позбутися, потрібно навчитися контролювати ситуацію і вміти правильно падати.
Падіння при стійці може статися у кількох напрямках: вперед, назад та в сторони. Розберемо, що робити у кожному з перерахованих варіантів.
- Якщо ви відчуваєте, що тіло почало тягнути назад, просто м'яко опустіть спочатку одну, а потім і другу ногу. У результаті ви вийдете зі стійки тим самим чином, яким у неї і зайшли.
- Якщо ноги стали відхилятися вперед, поперек почала вигинатися, а рівновага вже втрачена, то самим найкращим варіантомбуде зробити місток. Продовжуйте повільно прогинати поперек до того моменту, поки стопи не торкнуться підлоги. З містка можна піднятися відразу на ноги, якщо можете або просто опуститися на підлогу і потім встати.
- І останній, найменш поширений варіант – це падіння убік. Коли відчуєте, що тіло тягне вбік, швидко розверніть тіло в бік падіння і опустіть ноги одну за одною на підлогу.
Важливо! При падінні не панікуйте, а починайте швидко аналізувати, куди тіло падатиме, і виконуйте відповідний вихід зі стійки. Для пом'якшення падіння обов'язково використовуйте мат або тренуйтеся на м'якій поверхні (пісок, земля).
Можливо, у вас не вдасться відразу вийти зі стійки правильно, але методом спроб і помилок ви поступово навчитеся падати так, що ніхто і не здогадається, що ви насправді втратили рівновагу. Ну і в будь-якому випадку гарний вихід зі стійки - це, мабуть, завершальний етап, після якого можна сказати, що ви повністю освоїли техніку виконання стійки. 
На цьому наша навчальна стаття добігла кінця. Тепер ви знаєте, як навчитися робити стійку на руках, і які вправи для цього потрібні. Не бійтеся падати і не поспішайте виконувати одразу найскладніше, ви повинні бути чітко впевнені у своїх силах перед виконанням стійки. Залишається побажати вам удачі та терпіння у досягненні своєї мети!
Насамперед варто відзначити, що стійка на руках є досить складною вправою, які вимагають хорошої фізичної підготовки. Тому перед тренуваннями слід реально оцінити свої сили. Якщо вам поки що важко даються елементарні віджимання і підтягування, якщо ви маєте проблеми з , то вам варто спочатку зайнятися більше простими вправами, щоб привести себе до належної форми.
Крім цього, перед початком тренувань обов'язково переконайтеся, що довкола вас достатньо вільного місця. Спочатку вам, можливо, доведеться неодноразово падати, так що переконайтеся, що ніякі гострі, тупі і опуклі поверхні не зможуть завдати вам травми. І, зрозуміло, дуже добре, якщо в деякі моменти вас зможе хтось підстрахувати.
Отже, ось перелік вправ, які допоможуть вам навчитися стояти на руках. Освоюючи їх одне за одним, ви крок за кроком просуватиметеся до своєї головної мети - побачити цей світ.
1. Віджимання та планка
На перший погляд може здатися, що головне у стійці на руках – це утримання рівноваги. Частково це так, але лише частково. У вас не вдасться тримати баланс, якщо у вас слабкі м'язи рук та корпусу. Тому розпочати підготовку необхідно саме з віджимань та .
2. Місток
Це відмінна вправа, що зміцнює силу та гнучкість м'язів корпусу, плечей, рук. Почніть із звичайного містка, а потім виконуйте його разом із зворотними віджиманнями до торкання головою підлоги.
3. Стійка на голові
Це вже майже як стійка на руках, але трохи легше. Стояння на голові допоможе вам розвинути витривалість та почуття балансу. Починати краще біля стіни чи з помічником, а потім поступово переходити до самостійного виконання.
4. Стійка на передпліччя
Якщо ви добре освоїли попередню вправу, перехід до стійки на передпліччях відбудеться досить легко. У цій вправі ви маєте більшу опору, ніж при повноцінній стійці на руках, тому тримати рівновагу значно легше. Але все одно починати краще біля стінки, а потім виконувати цю вправу на середині кімнати.
5. Поза птиці
У йозі ця поза називається позою ворони, мені ж чомусь бачиться більша подібність до жаби. Втім, це зовсім неважливо, адже ця поза є ідеальним способом для зміцнення рук, плечей, зап'ясть, а також, що дуже важливо, покращення здатності утримувати баланс. По суті це вже майже стійка на руках, тільки з додатковою опорою колін на передпліччя.
6. Стійка-ножиці
Подібно до того, як циркові гімнасти утримують рівновагу на мотузці за допомогою балансування руками, ви допомагатимете собі за допомогою широко розведених ніг. Так набагато легше затриматися в стійці і не впасти, особливо якщо ви ще додатково спиратиметеся носочком об стіну.
7. Стійка біля стіни
І ось ми дісталися заключного етапу навчання. Розташуйте руки на відстані приблизно 20 см від стіни, потім зробіть сильний мах ногою вгору, одночасно відштовхуючись другою ногою від підлоги. Намагайтеся зайняти рівне стійке положення, тіло витягнуте в одну лінію. Затримайтеся так довго, як зможете. У разі втрати рівноваги можете спертися головою (але не шкарпетками ніг!) об стіну.
І на закінчення ще кілька порад:
- Не поспішайте.Кожен рух і поза повинні стати для вас абсолютно природними.
- Не пропускайте етапи.Навіть якщо здається, що все виходить і можна одразу перейти до стійки на руках.
- Не бійтеся падати.Поки ви не подолаєте страху падіння, нічого у вас не вийде. Тому постарайтеся хоча б спочатку займатися на м'яких матах. Можете навіть кілька разів спеціально впасти, щоби переконатися, що в цьому немає нічого страшного.
Сподіваюся, що у вас все вийде. Успіхів!
Вертикальна стійка вважається «фішкою», яка часто використовується гімнастами, йогами та іншими спортсменами. Якщо вас зацікавило питання, як навчитися робити стійку на руках, значить, ви серйозна людина, яка дбає про своє здоров'я і ставить перед собою нові і нові цілі. Не варто думати, що не всі можуть навчитися цій вправі. Цим мистецтвом здатний опанувати кожен, якщо запастися терпінням та силами.
Як правильно навчитися робити рівну стійку на руках?
Для початку необхідно навчитися робити стійку, спираючись на стіну. Головне – подолати психологічний бар'єр перед падінням під час виходу. Навіть спортсмени з відмінною фізичною підготовкою спочатку роблять вправу за допомогою партнера або біля стіни для підстрахування.
Попереду потрібно покласти мат, який пом'якшить удар при несподіваному падінні. При цьому руки завжди ставлять лише на тверду поверхню.
Отже, приступаємо до виконання стійки
1. Розташовуємось обличчям до стіни, приблизно на відстані двох кроків від нього. Одна нога виноситься вперед, а та, де ви стоїте, складе з корпусом пряму лінію під час руху.
2. Швидко і пружно слід зробити крок на ногу вперед і різко прямим корпусом нахилитися, повернувшись у стегні. Друга нога у прямому вигляді піднімається назад за допомогою махового руху. Руки повинні бути на підлозі на відстані 10-15 см від стіни, а голова опущена вниз.
3. Другою ногою відштовхуються пружно від підлоги, щоб інерцією та силою поштовху закинути ноги та таз нагору, виходячи у стійку на руках. Стояти потрібно якомога рівніше, не прогинаючи поперек та плечі. Тіло витягується «струною».
4. Починаючи опускатися зі стійки, спочатку на підлогу ставлять одну ногу, а за нею іншу.
5. Тому, хто бажає навчитися потім стояти без опори, не потрібно довго практикуватись біля стіни. Це тим, що, спираючись на стіну, вага розподіляється нерівномірно. У попереку виходить непотрібний прогин. Відпрацювавши стійку біля стіни, поступово відривайте від неї ноги, а потім і зовсім не торкайтеся ногами до опори.
Як правильно тримати рівновагу?
2. плечі повинні бути повністю розкритими, тобто повинна утворитися пряма лінія
3. пальці на руках розкривають і спрямовують уперед. При цьому навантаження припадає саме на пальці та місце їх з'єднання з долонею.
4. спину тримайте рівно, щоб не виникло додаткове непотрібне навантаження
5. ноги витягають вгору
6. голову розташовують між руками так, щоб погляд був спрямований на підлогу
Коригувати власні помилки допоможе фотографія положення. Можна попросити зробити фото друга чи члена сім'ї. Проаналізувавши ситуацію, слід скоригувати недоліки.
