Як накачати сідниці дівчині в домашніх умовах швидко. Як накачати великий сідничний м'яз Качаємо середній сідничний

Цей комплекс вправ на прокачування серединного сідничного м'яза можна виконувати в домашніх умовах. Усі рухи досить прості, безпечні, але ефективні.

Про цей м'яз часто забувають. Точніше про те, що її треба тренувати та прокачувати. Особливо дівчата, які виконують вправи для сідниць в основному для поліпшення їх форму.

Gluteus Medius знаходиться під великим м'язом. І як би не так сильно впливає на форму попки.

Це оманливе враження. М'яз має великий вплив на те, як виглядає задня частина тіла людини нижче спини. Але що ще важливіше, це те, що середній сідничний м'яз відповідає за багато тазових функцій і за роботу спини. Тобто її стан безпосередньо впливає на здоров'я опорно-рухового апарату та всього організму загалом.

Якщо ви коли-небудь відчували біль у спині при підйомі тяжкості і після докладання подібних зусиль, то можете не сумніватися в тому, що ваша Gluteus Medius розвинена недостатньо і потребує тренування.

Добре накачаний середній м'яз бере на собі більшу частину зусиль при підйомі тяжкості і багатьох інших складних рухах тіла. Але якщо вона розвинена погано, всі зусилля обрушуються на спину, на хребет. Що дуже негативно впливає на його стан.

А ще цей м'яз забезпечує обертальний рух стегна назовні та відповідає за стійку ходьбу. При її травмах та патологіях хода людини стає неприродною – котячою.

Як і які рухи робити?

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей і взявши до рук легкі гантелі. Дивіться перед собою.
Тепер трохи зігніть ноги в колінах. А сідниці вип'ятіть назад. Прогніть у попереку. Голову тримайте прямо. Руки – опущені.
Не змінюючи пози, підтягніть кілька разів руки із гантелями до грудей. Намагайтеся піднімати та опускати вагу так, щоб основні зусилля припадали на м'язи попи та живота, а не на спину. У жодному разі не вигинайте спину. Весь час продовжуйте тримати її прогнутою.

Ця вправа для похитування середнього сідничного м'яза є вкрай важливою для збереження здоров'я спини. Так як воно імітує процес підняття ваги з підлоги. Тобто саме ту фізичну активність, яку дуже багато людей виконують неправильно, завдаючи шкоди хребту.

Встаньте на карачки, розташувавши коліна прямо під стегнами, а кисті рук - під плечима.
Прилаштуйте гантель у згині коліна однієї ноги.
Тепер підніміть цю ногу трохи вгору, намагаючись не випустити гантель і не впасти. Підтримуйте баланс, використовуючи силу сідниці вільної від гантелі половини тіла. А сам снаряд прагнете утримувати тими м'язами попки, що знаходяться на одній з ним половині тіла.
Тримайте рівновагу кілька секунд. Потім поміняйте ногу з гантелі. Повторіть 2-3 рази для лівої та правої ноги.

Порада: щоб легше зловити баланс, ногу піднімайте на видиху. І уявіть склянку з водою у себе на спині. Зробіть все можливе, щоби не пролити його.

Випади вперед із гантелями

Це сідничне тренування є відомою та ефективною вправою. І не тільки для прокачування серединного сідничного м'яза, але і для розвитку суглобів нижніх кінцівок та покращення балансу.

Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей і взявши до рук гантелі.
Одну ногу перенесіть уперед. Другою трохи відведіть назад.
Зігніть обидві ноги в колінах так, щоб гомілка передньої була вертикальна, в задній - розташувалася майже паралельно підлозі. Руки тримайте опущеними, а спину прямою.
Підтримуйте позу кілька секунд. Потім поверніться до вихідне положенняі поміняйте ноги подекуди.
Зробіть вправу по 5-10 разів для кожної ноги для кожного з 2-3 підходів.

Порада: щоб простіше знайти баланс при випаді вперед, знайдіть перед собою щось пряме та стійке і дивіться на це.

Місток з підйом ноги

Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тулуба, а ноги зігнувши в колінах.
Відірвіть спину в ділянці попереку від мату.
Потім відірвіть від підлоги та стегна.
Піднімайтеся до тих пір, поки ви не відчуєте, що ви зависли в повітрі, обтираючись об підлогу лише підошвами стоп та плечима.
Тепер випряміть одну ногу, намагаючись підтримувати баланс лише однією стопою.
Тримайте позу кілька хвилин, поступово збільшуючи час до 10 секунд.
Поверніться у вихідне положення. І повторіть вправу, змінивши ноги.
Проведіть 4 підходи по 3-6 разів із кожною ногою.

Присідання із навантаженням

Це – ідеальне силова вправадля розвитку одразу багатьох м'язів нижньої частини тіла, у тому числі й Gluteus Medius.

Бразильські попки виглядають дуже привабливо для чоловіків, тому кожна жінка хоча б раз у житті задавалася питанням: як накачати велику сідничний м'язі зробити її пружною, як м'ячик? Відповідь проста: підтягнута і кругла попа досягається шляхом копіткої праці в спортзалі та відмовою від солодкого. Словообіг «бразильська попа» з'явилося на початку 2000-х завдяки незрівнянній Дженніфер Лопес. І Моніки Беллуччі, Лари Стоун та інших моделей з апетитними формами, що йдуть слідом. Ситуацію спонукали дослідження медиків, назвавши зайву худорлявість однією з причин безпліддя у жінок.

Трохи анатомії

Сильні та пружні сідниці- це запорука сильної, а значить, здорової спини, стійкий таз, і, як наслідок, жодних проблем із колінами та м'язами ніг. Ну і, звичайно ж, це здоров'я у плані сечостатевої системи. Функції великого сідничного м'яза:

розгинання стегна в тазостегновому суглобі;
поворот стегна назовні;
відведення та приведення стегон убік;
стійке положення тіла при ходьбі, бігу та стрибках.

Тонкощі впливу

Існує два методи «прокачування» великого сідничного м'яза: сушіння (надання підтягнутої форми без збільшення в об'ємі) та збільшення сідниць у розмірах. Для першого варіанта краще робити велику кількість повторів і сетів з малою вагою або взагалі без нього, а для другого, навпаки, необхідне використання великої ваги (штанга, гантелі) у поєднанні з мікросетами: на останніх підходах має бути максимально важко. При цьому рекомендується використовувати допомогу тренера або партнера із занять.

Комплекс вправ для зростання м'язів

Кожну вправу робимо по 2-3 сети по 8-10 повторень. Видих - на рух нагору.

Базові присіди зі штангою (можна використовувати гантелі з вагою від 10 кг) - це вправа, що веде по впливу, яка перетворить ваші великі сідничні м'язи на «соковитий персик». Ставимо стопи на зручну ширину, але не плечей, стопи стоять паралельно один одному. Поміщаємо на плечі гриф штанги (вага від 30 кг) і, витягнувши таз назад, повільно присідаємо, щоб стегна опустилися в одну лінію з підлогою, стежачи за тим, щоб коліна не йшли надто вперед. Випрямляємо ноги з видихом, теж повільно, із прямою спиною, не провисаючи головою вниз. Важливо стежити, щоб у момент присідання лінія спини залишалася рівною, без заокруглення, а таз максимально йшов назад.

Присідання «пліє» - деякі називають цей вид присідань «сумо», техніка дуже схожа: стопи стоять широко, шкарпетки нарізно. Потрібно взяти в опущені вниз руки млинець від штанги, велику гантель або гирю, лікті не згинати і не намагатися піднімати вагу - просто тримати руками, створюючи обтяження. Дані присіди виконуються нижче за рівень колін, але слідкуємо, щоб вони всередину не завалювалися. Стегна повинні розкриватися у сторони, як у балетному плі. Також звертаємо увагу на пряму спину та відведений таз назад (обов'язкові умови для всіх видів присідань). Ця вправа відмінно впливає не тільки на великий і середній м'яз сідничний, але і на внутрішні поверхні стегон.

Румунський потяг. Дуже гарна для надання сідницям "висоти". Стопи стоять на ширині таза, в руках штанга (можна взяти бодібар чи гантелі). Ідеально прямі ноги та спина. Робимо нахили до того моменту, поки не з'явиться дискомфорт у задній поверхні стегон або почне округлятися спина. Рухи повільні та розмірені.

Комплекс вправ для «сушіння»

Для надання великим сідничним м'язам підтягнутого та щільного стану потрібно робити більшу кількість сетів та повторень: 3-4 підходи з 15-20 повторами.

Місток для сідниць. Лежачи на спині, згинаємо ноги, стопи ставляться паралельно один одному на ширині таза, при цьому важливо руками від підлоги не відштовхувати себе - задіяти тільки ноги і лінію плечей. Підняти таз якнайвище, підтягнувши лобкову кістку на пупок, зафіксувати 3-4 секунди і повільно опуститися на підлогу. Також у момент підйому вгору намагайтеся стискати сідниці. Для підготовлених існують версії з піднятою однією ногою нагору, з використанням тривалої фіксації у верхній точці (від однієї хвилини) та махами прямою ногою у верхньому положенні.

Всі вправи для великого сідничного м'яза важливо робити свідомо, уважно стежачи за диханням і кількістю разів. Концентруйтеся на роботі тіла та скрупульозно дотримуйтесь техніки виконання.

Правильне харчування

Контролюючи харчування і не допускаючи вживання великої кількості вуглеводів, ви зробите тіло більш рельєфним та сухим. Для збільшення м'язової маси важливо стежити, щоб у їжі була достатня кількість білка. Він міститься в рибі та м'ясі, яйцях і тофу, а також у бобових. Додатково можна приймати протеїнові коктейлі, які можна пити відразу після тренування.

Чи відіграє роль спадковість?

Генетична спадщина країни загалом і сім'ї зокрема грають певну роль формуванні тіла, проте є вирішальним чинником. Тому фрази «у мене не ті гени» або «у мене всі в роді плоскі» - це лише відмовка для своєї лінощів і небажання добре попрацювати у спортзалі.

З появою перших сонячних променів кожна дівчина дає собі обіцянку, що саме з завтрашнього дняпочнеться нове життя. Будуються грандіозні плани на тиждень наперед, купуються абонементи до тренажерних залів.

Яких правил і принципів слід дотримуватися дівчині для набуття круглих сідниць

Штудуються всі дієти в Інтернеті. Але, за підсумком, робота обмежує можливості у часі – і не залишається ні сили, ні бажання змін. Якщо знати деякі правила та вправи для круглої форми сідниць, то підтягнута попа забезпечена.

Правило 1: Знання – сила

Щоб накачати м'язи, потрібно як мінімум знати, як вони влаштовані та що, власне, потрібно качати. Сідниці людини складаються з різних м'язів.

Основні, які впливають на форму та структуру попи є:

малий м'яз;
середній м'яз;
великий м'яз.

Зверніть увагущо від розуміння структури сідничних м'язів і комплексу вправ буде отримано бажаний результат. Для цього потрібно знати функції м'язів сідниць.

Структура ягідних м'язів при підборі вправ для круглої форми сідниць
Сідничні м'язи	Розгинання стегна	Обертання стегна всередину (стегно зігнуте)	Відведення стегна	Обертання стегна назовні (стегно розігнуте)
Мала		ü	ü	ü
Середня		ü	ü	ü
Велика	ü

Найголовнішу функцію з надання сідницям округлої форми взяла на себе великий сідничний м'яз. Завдяки опрацюванню саме цього м'яза, можна коригувати зовнішній вигляд попи.

Якщо постійно робити гімнастику сідничним м'язам, то можна швидше досягти бажаного результату. Спеціальне обладнання не потрібне. Необхідно напружувати м'язи по черзі, то разом. Це можна робити будь-де. Дана вправа надасть м'язам тонусу.

Правило 2: Масаж, що покращує кровообіг

Регулярний масаж сідничних м'язів також буде ефективним для швидкого досягнення результату їхньої підтяжки та набуття пружності.

Масаж можна робити в домашніх умовах, дізнавшись найефективніші рухи та маніпуляції. Наприклад, після прийняття душу, коли шкіра найбільш розпарена, необхідно виробляти кругові рухи. Рухи можуть бути довільними і робитись у будь-якому напрямку.

Правило 3: Правильна здорова їжа

Також важливим фактором є контроль за раціоном харчування. Так як сіднична зона перша бере на себе весь удар від з'їдених калорій, тим самим відкладаючи більшу частину жирових відкладень.

І тут важливо пам'ятати, що будь-яке секундне задоволення неминуче призведе до тривалого розчарування.

Вправи для накачування сідниць дівчині в домашніх умовах

Варто розуміти, що для досягнення максимального результату у вигляді пружної та підтягнутої попи потрібно налаштовуватись на постійний та довгостроковий процес.

І вправи для круглої форми сідниць у домашніх умовах допоможуть досягти бажаного успіху. Комплекс спеціально розроблений для дівчат із різними типами фігур.

Вправи для круглої форми сідниць включають:

Міст- Регулярні підйоми тазу лежачи на спині. Вправа виконується із зігнутими в колінах ногами. При цьому ступні мають бути розсунуті на ширину таза та максимально до нього наближені. Траєкторія між ступнями та сідницями повинна бути 30 см. Вправа робиться повільно.У верхній точці піднятий таз затримується на 3-5 секунд. При правильному виконаннівідчується печіння в сідничному м'язі. Виконується 20 повторень у 3 підходи. Перерва між підходами не повинна перевищувати 2 хвилини;
Махи ногами- Поперемінні рухи ногами рачки. Прийміть позу так, щоб зі статтю стикалося коліно, гомілка, лікоть і кисть. Спина має бути пряма, паралельна підлозі. З цього положення по черзі піднімаються ноги вгору під кутом 90 градусів. Зверніть увагу, що махи вгору зміцнюють сідничний м'яз, а махи убік із цього ж положення опрацьовують зовнішню частину стегна. Вправа робиться в 3-4 підходи по 25-30 разів. Для посилення ефекту ногу у верхній точці можна затримати на 3-5 секунд;
Присідання з випадом– крок уперед із одночасним опусканням корпусу тіла. Початкове положення – ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, коліна у зігнутому положенні. Допускається легка вигнутість спини. Важливим моментом є контроль дихальної системи. На видиху робиться випад уперед із присіданням, але вдиху приймається вихідне становище.
Щоб уникнути розтягування м'язів при різкому русі, потрібно виконувати вправу плавно., щоб дати час адаптуватися до м'язової маси. Нога при випаді має бути зігнута під кутом 90 градусів. Коліно не повинно виходити за лінію пальців. Виконується 3 підходи по 15 разів на кожну ногу. З черговим тренуванням збільшувати частотність повторень, додаючи по 2-3 випади. За бажанням можна додати вагу. Це можуть бути і звичайні гантелі;
Випади- Широкий крок вперед. Випад має бути не глибоким. Початкова позиція - стоячи, спина рівна, шкарпетки дивляться прямо. При видиху виконується випад ногою вперед, утворюючи кут 90 градусів. Ключовим моментом є контроль ноги, що переноситься вперед.. Нога, що знаходиться попереду, повинна координувати рухи і одночасно утримувати все навантаження тіла на п'яті. Вправу необхідно робити 15-20 разів на 3 підходи;
Краб- Поперемінне піднімання ніг при навантаженні основної маси тіла на руки. Початкова позиція сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки заведені за спину. Долоні повинні упиратися в підлогу таким чином, щоб пальці були звернені в різні боки, нагадуючи будову клешні краба. При підйомі тіла вгору точками зіткнення з підлогою повинні бути стопи та долоні. І з цього положення по черзі піднімаються ноги максимально можливу висоту. Вправа виконується по 15-20 разів на кожну ногу по 3 підходи. Перерва між підходами трохи більше 3 хвилин;
Зірка– одночасне розведення рук та ніг у різні боки. Виконується вправа з лежачи на животі. Ноги прямі, витягнуті руки вперед. При видиху синхронно розводяться в різні боки руки та ноги. Спина злегка вигинається під час виконання вправи, голова піднімається. При вдиху повертається все у вихідне положення. Періодичність повторень 20 разів. Необхідно виконати 3 підходи з перервою між ними 2-3 хвилини;
Човен– одночасне підняття рук та ніг. Початкова позиція – лежачи на животі. Руки витягнуті вздовж тіла, що нагадує форму прямої лінії. Синхронно один одному піднімаються нагору при видиху обидві ноги, утворюючи при цьому форму човника. У верхній точці ноги затримуються на 2-3 секунди. При вдиху повертаються у вихідне положення. Вправа вважається дуже ефективним для надання круглої форми сідниць. Рекомендується виконувати 15-20 разів по 3 підходи;
Ланч- Перенесення всієї маси тіла з однієї на іншу ногу. Початкова позиція - сидячи, одна нога витягнута убік, долоні лежать на підлозі, плечі відведені трохи назад. Навантаження маси тіла спрямоване на зігнуту ногу . У легкому стрибку змінюється становище. Зігнута нога випрямляється, пряма нога згинається. Тобто навантаження маси тіла переміщається по черзі з одного на іншу ногу. Руки при зміні положення відриваються від статі. Вправа виконується 15 разів на кожну ногу у 3 підходи. Перерва між підходами становить 3-4 хвилини.

Цей комплекс вправ виконується 3-4 рази на тиждень. Для посилення ефекту можна додатково використовувати обважнювачі. Щоб вправи робилися легше і в більшій кількості, необхідно стежити за технікою дихання.

Комплекс вправ у тренажерному залі

Будь-яка дівчина хоче добитися миттєвого результату за мінімальних зусиль. Особливо якщо йдеться про сідниці. Вони заслужено вважаються найпривабливішою частиною тіла, тому і підхід до вправ для надання округлої форми сідницям має бути ретельним та продуманим.

Будьте обережні!При необдуманому підході та хаотичних вправах у тренажерному заліз гантелями існує велика ймовірність перекачування м'язів. Надалі м'язи просто перестануть реагувати на будь-які навантаження. Тому потрібно правильно підібрати вправи для круглої форми сідниць.

Перед початком тренувань у спортивному залі завжди намагайтеся робити легку розминку.

Розминка потрібна для стимуляції роботи м'язів.Нехай розминка буде легкою і нетривалою, але вона має бути обов'язковою. Досить і 5 хвилин, щоб надати м'язам потрібний тонус. Це може бути пробіжка на біговій доріжці або велосипеді.

Вправи для круглої форми сідниць у тренажерному залі включає:

Глибоке присідання із вагою- може виконуватися як з гирею, так і зі штангою, залежно від переваг. Починати потрібно з малої ваги 1 кг, поступово збільшуючи навантаження. Не забувати слідкувати за диханням. Спочатку виконується 10-15 разів по 2 підходи з наростаючим ефектом. З появою болях у колінному суглобі припинити вправу;
Випади зі штангою– робляться у повільному темпі. Людина має бути максимально зосереджена, оскільки вага штанги може потягнути в одну зі сторін. Спочатку випади робляться зі штифтом, поступово додаючи навантаження у вигляді ваги з різною масою. Виконувати вправу 10 разів на 3 підходи. Перерва між підходами не повинна перевищувати 5 хвилин;
Жим лежачи ногами- одне з ефективних вправ. У будь-якому тренажерному залі є спеціальна платформа, призначена для прокачування м'язів сідниць. Спина має бути притиснута, а ноги в зігнутому стані упиратися в центр платформи. При розгинанні ніг працюють і сідничні м'язи і внутрішня частина. Вправа проводиться по 15 разів на 3 підходи. По баках платформи можна додатково додавати вагу.

Вправи, які можна виконувати навіть на роботі

Існують прості вправи, які не залежать від спортивного обладнання. Основною перевагою таких вправ є доступність виконання практично будь-де.

Сідничні м'язи прокачуються не тільки вдома або у спортивному залі, а й на роботі.Одна з таких вправ робиться не встаючи з місця. Потрібно сісти рівно, спина пряма. Зробити глибоким вдихом і при видиху, одночасно, напружити м'язи сідниць і втягнути живіт.

Затриматись у такому положенні на 3-5 секунд. При цьому задіяні як м'язи сідниці, так і м'язи преса. Періодичність такої вправи в середньому становить 20 разів по 3 підходи. Підходить для щоденних тренувань.

Присідання також є однією з поширених вправ для надання округлої форми сідницям.

Для цього потрібно відійти на крок від стільця. Прийняти позу олов'яного солдатика. На видиху спробувати торкнутися попом краю сидіння. Повернутись у вихідне положення. На стілець не сідати. Виконувати 20 разів по 3 підходи. Перерва між підходами 3-4 хвилини.

Підйоми на носочках - улюблена вправа для більшості дівчат. Для цього потрібно стати ззаду стільця таким чином, щоб руками було зручно триматися за спинку. При підйомі на носочки необхідно напружити м'язи сідниць, як би втягуючи попу всередину.На початковій позиції розслабити. При виконанні цієї вправи задіяні всі м'язи ніг.

В середньому рекомендовано виконати 30 разів по 3 підходи. За допомогою комплексу простих вправможна надати сідницям круглу форму. При цьому вправи є простими та не потребують спеціального обладнання. Виконуються в будь-якому зручному місці та у будь-який час.

Якщо щодня протягом 2 тижнів виконувати весь комплекс вправ, це стане гарною звичкою.

Вже за 3 тижні буде помітний перший результат. А також з'явиться бажання тримати себе у формі постійно.

Поради фітнес-тренерів: як швидко накачати пружні круглі сідниці дівчині

Основний наголос фахівці роблять саме на харчування. Продукти мають бути максимально корисними.

Зверніть увагу!Вправи для круглої форми сідниць будуть ефективними лише тоді, коли буде переглянуто весь раціон. Пам'ятайте, що при голодуванні ніколи не вдасться надати попі округлу форму.

Важливим моментом є регулярність.Необхідно, особливо спочатку, виконувати вправи постійно. А також треба пам'ятати, що всі рухи під час тренувань мають бути повільними та зосередженими. Від швидкості дій нічого очікувати миттєвого результату.

Самим важливим моментомє правильність дихання. При видиху має виконуватися сама вправа, а при вдиху приймати вихідне положення.

Не забувати треба і про порядок дня. Сон має бути постійним і в середньому складатиме 7-8 годин. Втомлена людина в рази виконає менше вправ, що позначатиметься на бажаному результаті.

Не існує недосяжних вершин, головне прагнути і тоді все вийде. Настрій для виконання вправ для надання круглої форми сідницям – це наполовину успіх. При прояві перших результатів – з'явиться ще більший стимул.

Корисне відео про найефективніші вправи для накачування сідничних м'язів жінці

Як виконувати вправи для круглої форми сідниць дивіться в цьому відео:

Про те, як округлити сідниці, а також комплекс вправ - дивіться в цьому відео:

Є думка, що тривалою щоденною ходьбою можна накачати сідниці. Це докорінно неправильно. Звичайно, піші прогулянки тримають у тонусі весь організм, але сідничні м'язи вимагають більшого. Успіх залежить від дотримання трьох основних факторів.

Що потрібно, щоб накачати сідниці:

правильне харчування;
регулярні тренування;
відновлення та відпочинок.

Всі ці три фактори взаємопов'язані та ігнорування хоча б одного з них не призведе до потрібного результату.

Якщо ти займатимешся, але не будеш правильно харчуватися

Якщо ти правильно харчуватимешся, але не тренуватимешся

Якщо ти правильно харчуватимешся і займатимешся, але не відпочиватимеш

Ефективне зростання

Накачати велику попу без застосування великої ваги неможливо, можна лише зміцнити її і надати правильну форму. Тому якщо у тебе немає можливості відвідувати тренажерний зал, купи дві розбірні гантелі до 16 кг і спеціальні обтяжувачі для ніг і займайся вдома. Але домашні тренування все одно поступатимуться заняттям у залі.

Правильне харчування для зростання м'язів сідниць

Починається все із правильного харчування. Як говорилося раніше, щоб запустити процес зростання м'язів, необхідно дотримуватися певного режиму харчування. Правильне харчування має на увазі дотримання добової калорійності та співвідношення білків, жирів та вуглеводів.

Оптимальне співвідношення БЖУ для набору маси таке:

білків – 20-30%;
жирів – 10-20%;
вуглеводів – 50-60%.

Білки:

м'ясо птиці;
яловичина;
риба;
яйця курячі;
сир знежирений;
квасоля, бобові.

Жири:

оливкова та лляна олія;
горіхи;
насіння;
авокадо;
червона риба (форель, лосось, сьомга).

Вуглеводи:

крупи (вівсянка, гречка, перлівка, бурий рис);
картопля;
макарони із твердих сортів пшениці;
сухі сніданки без цукру;
солодощі (мед, сухофрукти, козинаки);
овочі та фрукти.
Вживання фруктів допускається до 1-2 штук на день, тому що в них міститься велика кількість фруктози. Незважаючи на те, що це природний цукор, потрапляючи в організм, вона перетворюється на глюкозу. Якщо енергія вчасно не витрачена, вона відкладеться у вигляді жиру. Більше того, фруктоза легше перетворюється на жир, ніж глюкоза.

Розрахунок добової калорійності

Енергія, яку ми отримуємо з продуктів, обов'язково має бути витрачена. Якщо не дотримуватися балансу між надходженням і витратою калорій, то ми почнемо набирати зайву вагу.

Розрахунок добової калорійності без урахування фізичної активності:

BMR = 447.6 + (9.2 x вага, кг) + (3.1 х зростання, cм) – (4.3 х вік, років)

Розрахунок добової калорійності з урахуванням фізичної активності:

мінімальний – без фізичних навантажень= BMR x 1.2;
низький - тренування 1-3 рази на тиждень = BMR x 1375;
середній – тренування 3-5 разів на тиждень = BMR x 1.55;
найвищий – тренування 6-7 разів на тиждень = BMR x 1.725.

Наприклад, дівчина 27 років, зріст 168 сантиметрів, вага 55 кілограм, займається 4 рази на тиждень, решта часу веде малоактивний спосіб життя.

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) - (4.3 x 27) = 1358
Норма калорій = BMR x рівень активності = 1358 х 1.55 = 2105 ккал.

Накачати великі сідниці та схуднути одночасно неможливо. Спочатку ми вирощуємо м'язову масу, а потім худнемо. І ці два процеси постійно повторюються.

Якщо є зайва вага, то спочатку потрібно схуднути. І тому калорійність раціону зменшуємо на 10-20% з допомогою вуглеводів.

Щоб забезпечити зростання сідничних м'язівзбільшуємо добову калорійність на 200-500 калорій за рахунок вуглеводів.

Живлення для нарощування м'язів сідниць складається з двох етапів:

1 етап – харчування з підвищеною калорійністю для набору м'язової маси;
2 етап - харчування зі зниженою калорійністю для сушіння тіла.

Візьми в руки гантелі (можна без них), стань прямо, ноги постав трохи вже ширини плечей. Крокни вперед і присядь, поки стегно не стане паралельно підлозі. Плечі при цьому розправлені, а руки опущені. Повернися до початкового положення. Так по 8-12 повторень на кожну ногу.

Стеж, щоб спина залишалася прямою і не нахилялася вперед. У цій вправі задіяні як м'язи сідниць, а й передня поверхня стегна.

Візьми стілець. Тримаючись для рівноваги за спинку, правою ногою виконай потужні махи назад. Після оберніться іншою стороною і повтори рухи лівою ногою. Використовуй спеціальні обтяжувачі для ніг. Виконай по 8-12 повторень на кожну ногу.

Відводячи ногу назад, намагайся в кінцевому положенні максимально напружувати сідниці.

Стоячи на колінах, обпристися долонями об підлогу. Зігни ногу і максимально підніми вгору, повернися в початкове положення. Як додаткове навантаження використовуй обважнювачі. Так по 12 повторень на кожну ногу.

Виконуючи цю вправу, затримайся у верхній точці, намагаючись максимально скоротити м'язи.

(підйом тазу лежачи). Лежачи на підлозі, зігни ноги і розташуй на ширині плечей. У такому положенні підіймай та опускай таз. Для ускладнення вправи можеш одну ногу витягнути чи покласти на стегна щось важке. Кількість повторень: 8-12.

Піднімаючись, затримайся у верхній точці, намагаючись максимально стиснути сідниці.

Стоячи на колінах, обпристися долонями об підлогу. Відведи ногу вбік, трохи затримайся, опусти. Можеш використовувати обважнювачі, щоб збільшити навантаження. Зроби по 12 повторень на кожну ногу.

Виконуючи цю вправу, намагайся максимально відвести ногу, щоб добре задіяти бічні м'язисідниць.

Ляж набік, обпрись на лікоть. Підіймай та опускай ногу вгору, затримуючись у верхній точці. Виконай кожною ногою по 12 повторень. Будь-які махи убік – це найкращі вправидля дівчат, адже з їх допомогою можна надати стегнам плавні обриси і згладити тазові кістки, що випирають.

Стеж, щоб тіло знаходилося вздовж прямої лінії, а нога не згиналася в коліні. Не забувай, щоб накачати бічні (середні) сідничні м'язи, амплітуда руху має бути максимальною.

Програма тренувань у домашніх умовах

Вправи в домашніх умовах поступаються ефективності заняттям у тренажерному залі. Якщо в останньому випадку качати сідниці рекомендується один раз на тиждень, то вдома доведеться займатись частіше. Представляємо оптимальну програму тренувань сідниць для дівчат у домашніх умовах, розраховану на те, що заняття проводитимуться 2 рази на тиждень із чергуванням комплексу вправ.

Програма тренування першого дня:

глибокі присідання – 3 підходи до 8-12 повторень;
випади - 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу;
присідання «пліє» – 3 підходи до 8-12 повторень;
махи назад на підлозі - 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу;
махи убік на підлозі - 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.

Програма тренування на другий день:

румунська тяга – 3 підходи до 8-12 повторень;
спліт-присідання - 3 підходи по 8-12 повторень;
махи назад стоячи - 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу;
сідничний місток - 3 підходи по 8-12 повторень;
махи убік лежачи на боці - 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.

Кожне заняття складається з 5-10 хвилинної розминки, основного тренування з виконанням вправ та розтяжки. Спочатку займайся з невеликим обтяженням, а коли втягнешся в тренувальний процес, поступово збільшуй вагу домашніх гантелей.

Вправи на розтяжку сідничних м'язів

Тепер розглянемо чому так важливо робити вправи на розтяжку в кінці кожного тренування сідниць.

Кожен м'яз поміщений у каркас із сполучної тканини (фасції), яка підтримує їх на своєму місці. Цей каркас стримує зростання м'язів, не дозволяючи їм повною мірою розширюватись. В результаті виконання вправ на розтяжку ми розтягуємо цей каркас, тим самим даємо більше простору для зростання м'язів.

Вправа 1. Лежачи на підлозі, візьмись лівою рукою за коліно правої ноги і потягни її до себе. Плечі при цьому мають бути притиснуті до підлоги. Затримайся в цьому положенні. Ти маєш відчути розтяг сідничного м'яза. Поміняй ногу і повтори вправу.

Вправа 2. Сидячи на підлозі з витягнутими ногами, візьмися двома руками за одну ногу так, щоб коліно та п'ята упиралися у ліктьові згини. Потягни в такому положенні ногу до грудей. Повтори те саме для другої ноги.

Вправа 3. Так як майже в кожній вправі на сідниці задіяні й інші м'язи - біцепс стегна, що приводить (внутрішній) м'яз стегна, квадрицепс, приділили увагу і їм. Для цього сидячи на підлозі, спираючись долонями ззаду корпусу, розведи ноги максимально убік. У цьому положенні ти маєш відчувати, як тягнеться внутрішня поверхня стегна.

Вправа 4. Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах і притисніть п'яти до промежини. Обіприся руками об коліна і «похитай» їх. Тут також добре тягнеться внутрішня поверхня стегна.

Вправа 5. Сидячи на підлозі, ноги витягнуті. Візьмися руками за шкарпетки та потягни їх до себе. У цій вправі добре тягнеться задня поверхня стегна.

Вправа 6. Стоячи на підлозі, зігніть одну ногу в коліні і візьмися рукою за її п'яту. Потягни зігнуту ногу до сідниць. У цій вправі добре тягнеться передня поверхня стегна (квадріцепс).

У кожній вправі на розтяжку утримуйся на 30-60 секунд. Цього достатньо, щоб добре розтягнути м'яз, тим самим дати йому більші можливості для зростання в майбутньому.

Відпочинок – головна умова для зростання м'язів сідниць

Помилково вважати, що тренування є основною причиною зростання м'язової маси, у тому числі сідниць. Заняття руйнують м'язові тканини, а повноцінний відпочинок і правильне харчування забезпечують їх відновлення та подальше зростання.

Тому дуже важливо забезпечити повноцінний відпочинок після тренування. Тривалість сну має бути не менше 8 годин. Лягати в ліжко потрібно не пізніше 12 годин і засипати тільки у повній темряві та тиші, без телевізора та ноутбука. Обов'язково провітрюй кімнату перед сном.

Головне завдання – налаштувати режим відпочинку таким чином, щоб прокидатися вранці самостійно без будильника і відчувати себе повною силою, що відпочила.

Як швидко можна накачати сідниці дівчині

Що стосується термінів і кінцевого результату, за скільки можна накачати сідниці дівчині, то тут все залежить від того, який потрібен результат: просто підтягнути і надати попі тонус або помітно збільшити її об'єм. У першому випадку зміни ти помітиш вже через 1-2 тижні, у другому - знадобляться місяці, а то й рік регулярних тренувань.

Не найпростіший, зате найбільш дієвий спосіб накачати велику попу - це вирушити до тренажерної зали. Адже найефективніші вправи на сідниці для дівчат ті ж, що й для чоловіків – це присідання з великою вагою, станова тяга та випади з гантелями. Тільки так можна накачати апетитну бразильську попу. Якщо можливості ходити в зал у тебе немає, займайся вдома, використовуючи гантелі та інші обтяжувачі.

Виходячи з усього вищеописаного, можна зробити такі висновки:

тренування мають бути силовими із включенням базових вправ;
робочий діапазон – 8-12 повторень у 3-5 сетах для кожної вправи;
вага має бути максимальною;
відпочинок між сетами відносно невеликий – до 1 хвилини;
дотримання режиму харчування;
нічний сон протягом 8 годин, а також денний відпочинок близько 30 хвилин.

Розвинені сідничні м'язи у дівчат приємні не тільки навпомацки, а й тішать погляд. Не лінуйся займатися, в нагороду ти отримаєш безліч захоплених поглядів протилежної статі.

Спосіб життя більшості сучасних жінок ніяк не схиляє до того, щоб тіло було здоровим і красивим: сидяча робота призводить до гіпотрофії м'язів, формування потворних провисань і складок на сідницях. Тому одне з найпоширеніших питань щодо фігури - як накачати верх сідниць і зробити їх круглішими? Змінити зовнішній вигляд допоможуть вправи для середнього сідничного м'яза та стегон. Саме від середнього м'яза залежить рівень підтягнутості цієї області тіла. Давайте з'ясуємо, як прокачати верхню частину сідниць, чи можна збільшити округлість м'язів при синдромі плоскої п'ятої точки і які шанси на успіх у дівчат, які тренуються вдома.

Красива форма сідниць не завжди говорить про великий обсяг роботи у тренажерному залі. Деякі дівчата і без тренувань мають апетитні округлості. Варто їм докласти небагато зусиль, як м'язи знаходять спокусливу пружність. До категорії обраних потрапляють одиниці, але саме вони згодом активно діляться своїм досвідом у відео та навперебій публікують фото в соціальних мережах. Тому так часто їх вправи на верхню або нижню частину сідниць не допомагають іншим жінкам.

Зовнішній вигляд сідниць залежить від ширини тазових кісток. Не менш важлива форма трьох парних м'язів - великої, середньої та малої сідничної, - яка закладається генетично та індивідуально, як відбитки пальців. Форму вправами не змінити, але тренуваннями з обтяженням можна підняти м'язи та збільшити обсяг.

Бразильську попу простими присіданнями та махами не отримати. Щоб відкоригувати фігуру, потрібно багато працювати за персональною програмою. Не використовуйте як шаблон стандартні тренувальні комплексиі не намагайтеся накачати середній сідничний м'яз витонченими вправами. Для початку адекватно оцініть вихідні дані, складіть свою схему тренувань і займіться збільшенням окремих м'язів за допомогою ізольованих силових вправ.

Вид попи ще залежить від розміру жирової тканини між шкірою та м'язами. Якщо є зайві кілограми, проблема полягає зовсім не в тому, що кістка широка. Жінкам з надмірною вагою потрібно починати з аеробних та базових тренуваньі тільки схуднувши, виконувати вправи на нижню та верхню частину сідниць. Тоді накачані м'язи будуть не тільки приємні на дотик, а й тішать погляд.

Анатомія сідничних м'язів

Середня і мала сідничні м'язи знаходяться на бічних поверхнях тазу і частково пролягають під великим сідничним м'язом. Середній м'язстворює об'єм угорі «п'ятої точки» і має трикутну форму. Її широкий верхній кінець утримується на здухвинній кістці таза і, звужуючись віялоподібно, кріпиться нижнім вузьким кінцем до великого рожна - зовнішньої частини стегнової кістки.

Функції середнього сідничного м'яза

М'яз утримує таз і тулуб вертикально, бере участь у обертанні стегна та майже у всіх відведеннях ноги убік. Вона легко промацується під час тренування та добре відгукується на навантаження. При достатній розвиненості вона приховує тазові кістки, що стирчать з боків, формуючи красиву лінію стегон.

Натренований середній сідничний м'яз дає більше бонусів, ніж просто захоплені погляди чоловіків:

покращує стабілізацію тіла під час руху;
допомагає підвищити показники у плаванні та контактних видах спорту;
дозволяє швидше бігати;
вирівнює поставу.

Навіщо качати середній сідничний м'яз?

Слабкість середнього сідничного м'яза швидко призводить до артрозу кульшового суглоба. У цьому її функції що неспроможні замінити інші м'язи. Недостатня розвиненість також провокує ниючі болі в районі кульшового суглоба після тривалої ходьби. Візуально в'ялість ділянки дуже помітна при носінні високих підборів.

Розвинені середні м'язи сідничні естетично виглядають і складають важливу частину кора. Якщо вони слабкі, то не видно дівчині здорової спини, красивих ніг і високих показників у фітнесі.

8 вправ для тренування середнього сідничного м'яза

Суглобова розминка - це внутрішній масаж тіла, який допускає посилення наявних травм, знижує ризик різного роду ушкоджень. Для розігріву після розминки можна робити кардіо на біговій доріжці, еліпсоїді, стрибати зі скакалкою. Змусить циркулювати кров і приведе м'язи до тонусу хороший комплекс вправ на прес.

Після підготовки можна сміливо виконувати вправи, що активують зростання сідниць.

Глибокі присідання зі штангою: 3–4 підходи до 7–12 присідань

У правильних присіданнях штанга кладеться на плечі і сам присід виконується за рахунок відведення таза назад. Ноги можна ставити на ширині плечей або ширше. Відстань між стопами має бути комфортною для вас. Стопи розгорніть на 45 градусів.

При опусканні вниз слідкуйте за колінами - не висувайте їх далі шкарпеток і не відхиляйте вправо-ліворуч. Тримайте пряму спину: втягніть живіт, розправте плечі, не опускайте голову (голова повинна бути продовженням шиї). Для рівноваги тримайте перед собою прямі руки. Під час присідання корпус нахилятиметься, але не завалюйте тулуб вперед спеціально.

Опускайтеся максимально глибоко до моменту, коли поперек почне прогинається вниз по дузі і куприк зробить «клювок». Внизу затримайтеся на 2–3 секунди та піднімайтеся без ривків з упором на п'яти. У верхній точці не зупиняйтеся, не випрямляйте ноги до кінця і відразу починайте опускатися вниз.

Випади: 3 підходи по 10–15 повторів у кожному

Початківцям з неідеальною технікою виконання вправ і дівчатам, які хочуть наростити сідниці, краще робити випади у статиці без ходьби залом. Ногу ставте вперед так, щоб коліно було спрямоване в один бік із шкарпеткою стопи. Другу ногу поставте подалі назад для збільшення навантаження на сідниці.

Одні тренери рекомендують ставити ноги на одній лінії, але так складно утримувати рівновагу. Інші радять робити перехресні випади, ставлячи ногу назад по діагоналі, що є травмонебезпечним для новачків. Поки опановуєте техніку, не експериментуйте і ставте ноги по лінії стегон.

У випадах не розгойдуйте, не нахиляйте тулуб вперед, не торкайтеся коліном задньої ноги підлоги. Поступово ускладнюйте вправу: беріть до рук гантелі, утримуйте штангу на плечах, закидайте задню ногу на лаву (болгарські випади).

Підйом на платформу: 2-3 сети 10-15 повторів

Встаньте перед стійкою тумбою або лавкою заввишки 40-50 см. Поставте одну ногу на платформу (бажано, щоб нога у коліні утворювала прямий кут). Уникайте сильного згинання ноги і при підйомі на платформу не виводьте коліно за носок. Утримуйте рівновагу на одній нозі, опираючись на п'яту, і повертайтеся у вихідне положення.

Підйом тазу з підлоги: 2–3 підходи по 15–20 повторів

Це всім відомий. Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла. Ноги зігніть, поставте стопи на підлогу і посуньте ближче до сідниць. Напружуючи сідниці, намагайтеся підняти таз і затримайтеся на кілька секунд. Збільшити навантаження можна поклавши на згинання ніг і корпусу гриф штанги.

Відведення ніг стоячи, лежачи і рачки: 3 підходи по 15 повторень

Стоячи рачки або на прямих ногах (тримаючись руками за вертикальну опору), тягніть максимально назад і вгору пряму ногу. Можна робити махи рачки з зігнутою в коліні ногою або піднімати одну пряму ногу лежачи на боці. У бічних махах підпирайте голову рукою і не піднімайте ногу надто високо – кут із тілом має бути не більше 70 градусів. Не робіть різких рухів, не підключайте в роботу поперек і використовуйте обтяжувачі для ніг.

Відведення ніг назад і в сторони в кросовері: 3-4 підходи по 12-15 повторень

Відведення з нижнього блоку виконуються за тим самим принципом, що й звичайні махи стоячи або з упором на коліна та лікті.

Розведення ніг у тренажері з вагою 10-20 кг: 1-2 підходи по 15-20 повторень

Встановіть потрібну вагу, сядьте на тренажер і відхиліть спинку назад, щоб у роботу більше включився середній м'яз сідниць. Максимально розведіть стегна та повільно зведіть ноги, залишаючи невелику відстань між ними. Тулуб залишайте нерухомим.

Жим платформи: 3-4 сета по 15-20 повторень

Розташуйтеся на сидінні і поставте ступні носками назовні у верхніх кутах платформи. Вижимайте платформу, не випрямляючи ноги до кінця. Повільно опускайте платформу вниз, щоб ноги в колінах у кінцевому положенні утворювали майже прямий кут, але сідниці не відривалися від сидіння.

Після тренування робіть 10-20-хвилинну затримку. Це може бути біг на доріжці в режимі «пересічена місцевість» з пониженням нахилу і темпу або заняття на орбітреці. Завершіть тренінг гімнастикою – вправами на розтяжку сідничних м'язів та задньої поверхні стегна.

Як правильно тренувати сідниці?

Найкращим місцем для тренування сідниць буде спортзал, але половину ефективних вправ на верх і низ сідниць можна робити в домашніх умовах. Обмежте силові тренуваннядо 2-3 разів на тиждень. Спочатку виконуйте багатосуглобові базові вправи на велику групу м'язів (присідання, випади, станову тягу, жим ногами), а після них - ізолюючі (ягідний місток, крок на платформу, відведення ніг).

Зробивши задану кількість повторень на одну вправу, відпочиньте 30-60 секунд і зробіть другий підхід. Дихайте глибоко і видихайте на зусилля (у складній фазі). У жодному разі не затримуйте дихання, інакше до кінця підходу почнете задихатися. Не чекайте, коли спіткає спрага: пийте воду між підходами маленькими ковтками.

Якщо хочете підкачати і наростити м'язи, намагайтеся не змішувати в одному підході різні вправи: спочатку виконуйте всі підходи на одну вправу, а потім переходьте до іншого руху. Щоб цільовий м'яз зростав, його потрібно максимально «забити» навантаженням з обтяженням. Суперсетами або двофазними вправами (наприклад, коли присідання поєднують зі становою тягою, випадом або ін.) краще відновлювати тонус м'язів і підвищувати витривалість.

Перерва між різними вправамиробіть більше на 15-30 секунд, ніж відпочинок між підходами. Вибирайте вагу обтяжень та кількість вправ виходячи зі своїх можливостей. Починайте завжди з мінімуму і стежте за своєю технікою - якість завжди важливіша за кількість.

Їжте більше каш, овочів, м'ясних та рибних страв. Заберіть із раціону продукти, відповідальні за погіршення зовнішнього вигляду: фастфуд, насичені жири, алкоголь, солодощі та борошняне. Тренування не компенсують поганий раціон, тому заздалегідь продумайте програму харчування і не марнуйте сили - тренуйтеся із задоволенням, а не з-під палиці!